Tid til et komplet måltid. Kostplan for vægttab: Kost efter tid

Gunstige betingelser for at spise Du kan ikke sætte dig ned ved bordet efter nervøs stress eller tung fysisk anstrengelse, som væsentligt hæmmer aktiviteten i fordøjelsessystemet. Du bør falde til ro, slappe af, og først efter udseendet af appetit, sæt dig ved bordet.

WBS Meal Building Blocks For at lave dine egne WBS-måltider skal du vælge én madvare fra hver kategori Protein (en servering omkring 75 kalorier) 1 – 3 ounce magert kød, fjerkræ eller fisk; 1/3 kop tofu; 1/3 kop kogte bønner eller linser 1 æg; 1/3

Instruktion

Afhængigt af regime-øjeblikke, bestemme det optimale for dig tid morgenmad, i alt - fra 6 til 9 timer. Spring ikke din morgenreception over mad før arbejde eller træning. Kroppen mere end kompenserer for manglen på morgenmad tid frokost eller aftensmad, og det er fyldt med ekstra kilo. Den bedste mad til morgenmad er protein. Hvis det var tidligt, et par timer før frokost, spis frugt eller drik et glas juice.

I dagtimerne tid uanset hvor travl dagen er, spis frokost mellem 12 og 13 timer. Til frokost har kroppen mest brug for mad, så vælg 2-3 måltider rige på kulhydrater og fibre. Hvis du holder øje med din vægt, så spis en halv portion af hver ret, men husk på variationen i menuen.

Sørg for at få en let eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad. Vælg tid til reception mad du har brug for fra 16 til 17 timer, så har du kræfter nok til at afslutte indtil slutningen af ​​arbejdsdagen. Når du følger en diæt en gang om ugen i tid forkæl dig selv med en dessert til en eftermiddagssnack. I det tid dage, forbrænder kroppen kulhydrater så meget som muligt, så du ikke vil forårsage skade.

Fortjener særlig opmærksomhed tid til reception mad før fysisk træning. Spis et flydende måltid en time før du skal i fitnesscenteret, så din krop har energi nok til at udføre fysiske øvelser, og dit blodsukker ikke falder voldsomt. Undgå at spise direkte og afstå fra reception mad inden for en time efter.

Hvis du venter eller kommer dig, så juster din kost. Spis små måltider med 3 timers mellemrum til 5 måltider mad på en dag. Eliminer fed, røget, salt mad, hvis det er muligt. Giv præference til naturlig frisklavet mad.

Kilder:

• Optimale spisetider

At lave en kur til børn kræver en særlig tilgang. Det er nødvendigt at tage hensyn til barnets alder, dets beskæftigelse, udviklingsegenskaber og sundhedstilstand. Der er også generelle regler for ernæring, der bidrager til den normale udvikling af en ung organisme.

Instruktion

Antallet af måltider i dagtimerne skal være sikkert, barnet skal hvile. Denne regel gælder ikke for amning. Det er bedre at fodre barnet på bestemte tidspunkter uden at gøre processen ernæring for lang eller for hurtig. 30 minutter er nok til, at barnet kan få en normal frokost eller morgenmad.

Der skal være mad nok til, at barnet kan spise. Når babyen vokser, er det tilrådeligt at berige sin kost med nye produkter, hvilket gør menuen mere mangfoldig.

For at barnet ikke bliver forstyrret, prøv at undgå negative følelser under fodring, situationen skal være rolig. Hvis en søn eller datter nægter mad, må du ikke tvinge ham eller hende til at spise. Nogle gange fører et glemt måltid til øget appetit. Hvis det ikke kommer sig, skal du i intet tilfælde forsøge at fodre barnet, under påvirkning af kraftfulde metoder, kan han udvikle en vedvarende krænkelse af appetit. Det er bedre at finde ud af årsagen til at nægte mad eller kontakte din familielæge for at få hjælp.

Komponeringstilstand ernæring, anbefales det at fordele den daglige ration på en sådan måde, at mad rig på proteiner kommer ind i barnets mave om morgenen. Det er bedre at tilberede noget fra grøntsager, kartofler eller æg til middag. Den mest fysiologiske tilstand anses for at være ernæring når morgenmaden serveres omkring kl. 8.00, frokost omkring kl. 12.00, eftermiddagste kl. 16.00 og aftensmad mellem kl. 19.00 og 19.30. Små afvigelser fra dette tidspunkt for måltider er mulige. Ind imellem er det bedre at undvære snacks.

Da eleverne går på to skift, skal du lave deres tidsplan. ernæring skal tage hensyn til tidspunktet for undervisningen. Det er nødvendigt at sikre, at børn ikke køber usunde fødevarer, såsom chips, Coca-Cola eller hamburgere, og erstatter dem med normale måltider. Sund ernæring kombineret med den rigtige kost er grundlaget for barnets normale udvikling.

Lignende videoer

Hvad er vigtigheden af ​​kost i vores liv? Hvorfor er det vigtigt at holde sig til en diæt? Og hvad skal det være?

Kostens værdi for vores krop er ret stor. Det er rettidig indtagelse af mad, der kan sikre et normalt stofskifte, fuld optagelse af mad og en bedre funktion af fordøjelsessystemet. Men samtidig fører en overtrædelse af den almindelige kost til alvorlige helbredsproblemer.

Hvordan man spiser ordentligt

Den mest optimale og korrekte kost er fire gange dagligt med et interval mellem måltiderne på mindst 4 timer. En sådan tidsplan vil reducere belastningen på fordøjelsessystemet og fordele det mere jævnt. Dette vil føre til, at maden bliver fuldstændig absorberet og bedre behandlet af enzymer.

Derudover er mængden af ​​mad indtaget på én gang af stor betydning. Morgenmad bør ikke omfatte mere end 25% af den samlede dagpenge, frokost - ikke mere end 35%, eftermiddagssnack skal være let og overstige 15% af normen, og aftensmad inkluderer de resterende 25%. Husk at du skal have aftensmad senest 2,5-3 timer før sengetid. Dette vil give dig mulighed for fuldt ud at assimilere mad, fordi om natten fungerer fordøjelsessystemet meget langsommere.

Sådan vælger du den rigtige mad

Valget af fødevarer til god ernæring afhænger af tidsplanen og typen af ​​arbejde, du udfører. Hvis du for eksempel har hårdt psykisk eller fysisk arbejde, så bør du foretrække fødevarer, der indeholder meget protein. Sådan mad vil ophidse nervesystemet og derved øge effektiviteten. Men man skal huske på, at proteiner forbliver i maven længere og ikke bør indtages mindre end 4 timer før sengetid.

Hvis du ved, at det næste gang vil lykkes efter lang tid, så er det værd at tilberede fødevarer, der bidrager til langsigtet mæthed. Disse fødevarer omfatter stegte grøntsager, korn, vermicelli og kød og kartofler. Disse fødevarer tager længere tid at fordøje og holder dig dermed mæt i længere tid.

En af de mest populære diæter anses for at være "efter uret". Med denne diæt kan du tabe dig omkring syv kilo. At overholde en sådan diæt er ret simpelt.

Diæt "ved uret" er ikke kun meget effektiv, men også ret enkel. Dens essens ligger i det faktum, at i løbet af de første fem dage skal mad tages i henhold til en særlig ordning hver anden time. Derefter bør du i ti dage spise normalt, men udelukke stivelsesholdige fødevarer og næsten alt slik fra din kost. Faktisk fra det søde er det tilladt kun at spise fødevarer, der indeholder fruktose.

I de første fem dage taber en person normalt tre kilo. I de næste ti dage er vægten fastsat til det nåede mærke. Så følger igen en fem-dages periode med et effektivt vægttab på 3-4 kg. Nå, ernæringen "efter time" slutter med en ti-dages konsolidering af resultatet. Selvfølgelig kan en sådan diæt kaldes langsigtet sammenlignet med andre. Men på den anden side er den perfekt til folk, der ikke kan holde sultfølelsen ud. Deres kost vil være fuldstændig afbalanceret. Det er også rart, at de tabte kilogram ikke kommer tilbage.

En sådan ernæring "ved uret" bidrager ikke kun til vægttab, men også til helbredelse af visse sygdomme i mave-tarmkanalen og normaliserer også blodsukkerniveauet. Ernæringseksperter mener, at kalorieindholdet i en sådan diæt reduceres betydeligt, når intervallet mellem måltiderne ikke overstiger fire timer.

I "ved uret" bør ikke glemme vandet. Sørg for at drikke mindst 1,5 liter væske hver dag. Vand er nødvendigt af kroppen for at fjerne affaldsstoffer. Men kulsyreholdigt vand under en sådan diæt er kontraindiceret. Bare bobler øger produktionen af ​​mavesaft. Og som et resultat kan du konstant blive hjemsøgt af en følelse af sult, og dette er simpelthen uacceptabelt.

En prøvemenu for en diæt "ved uret" kan være som følger. Klokken syv om morgenen den første dag af diæten skal du drikke en kop kaffe eller te. Efter to timer kan du gnide nogle gulerødder og krydre dem med citronsaft. Så spis en kiwi, et æble eller en appelsin. Efter endnu et par timer - kogt kød med en lille skive kornbrød. Så kan du hårdkoge et æg eller spise noget ost. Ved femtiden om aftenen laver du en let grøntsagssalat. Derefter kan du spise et dusin tørrede frugter, tidligere gennemblødt i vand. Det er bedre at fuldføre den første "slankedag" med et glas fedtfri kefir. Her er en diæt.

Hvad angår den anden dag af diæten, kan du starte den med en kop kaffe og derefter forberede en agurk- og tomatsalat. Så spis en pære, fersken eller kiwi. Derefter er det tilladt at spise ferskvandsfisk med kornbrød. Efter yderligere to timer, spis fedtfattig hytteost, og lav dig så en appetitlig vinaigrette. Klokken syv om aftenen - frisk frugt. Nå, slut dagen med yoghurt. Den tredje og fjerde dag kan gentage den tidligere diæt. Og du kan finde på en anden menu efter eget skøn.

Lignende videoer

Relateret artikel

Kilder:

• Sådan taber du dig "i time"

1. Dagligt antal måltider.


2. Tidspunktet for hvert måltid.


3. Fordelingen af ​​den daglige ration, baseret på balancen mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater samt produkternes energiværdi.


4. Intervaller mellem måltiderne.

Vi følger tallene

Ved at observere kosten kan du nemt normalisere metaboliske processer, styrke immunforsvaret, stabilisere fordøjelseskanalen og forbedre velvære. Ernæringseksperter anbefaler at spise mindst 4 gange om dagen: Fraktionerede måltider hjælper med at tabe sig og slippe af med overskydende kropsfedt, da det fremskynder metaboliske processer. Intervaller mellem måltiderne skal i gennemsnit være 4-5 timer. Derudover er varigheden af ​​frokoster, morgenmad og middage vigtig. Det er kendt, at hjernen begynder at signalere mæthed 20 minutter efter at have spist, så skynd dig ikke. Et forhastet måltid kan føre til overspisning, da du simpelthen ikke har tid til at forstå, at du er mæt.

Hvad kan du spise om aftenen og om morgenen?

Reglen "spiser ikke" er en af ​​de vigtigste fejl ved vægttabspiger. En sådan strategi vil føre til, at kroppen konstant vil opleve stress på grund af sult, og resultatet vil være en overdreven ophobning af reservefedt. For at bevare både sundhed og figur, bør du spise proteinmad til aftensmad, undgå fedt og kulhydrater samt svært fordøjelige fødevarer. Det er bedst, hvis det sidste måltid er senest 3-4 timer før sengetid. Om aftenen kan du trygt spise friske grøntsager, magert kød og fisk, mejeriprodukter, hytteost, naturlig yoghurt. Det er værd at opgive fed, stegt, salt og dåsemad om aftenen - det overbelaster mave-tarmkanalen og hjælper ikke med at opretholde sundheden.

Endelig bør du under ingen omstændigheder forsømme morgenmåltidet. At nægte morgenmad vil ikke hjælpe dig med at tabe dig, men tværtimod føre til metaboliske forstyrrelser. Morgenmad aktiverer metaboliske processer, giver en forsyning af livlighed og styrke. Morgenmåltid er et must for dem, der ønsker at tabe sig hurtigt og sikkert. Selvfølgelig skal morgenmad være sundt - om morgenen har kroppen ikke kun brug for kalorier, men også nyttige stoffer. Om morgenen er mejeriprodukter, æg, friske grøntsager og frugter, tørrede frugter, honning, fuldkornstoaster, hytteost og ost, kornprodukter uundværlige.

Hvis du beslutter dig for at ændre din kost og tabe dig, bør du også være opmærksom på balancen i ernæringen i løbet af dagen. Morgenmaden skal være den mest voluminøse og udgøre mindst en fjerdedel af den daglige kost. Frokost udgør omkring en tredjedel af kosten, og til eftermiddagste og aftensmad bør portionerne reduceres betydeligt. Væn dig selv til hyppige brøkmåltider i små portioner, reducer mængden af ​​portioner om aftenen, glem ikke morgenmaden og de samme spisetider. Meget snart vil denne tilstand blive en vane og blive en integreret del af din sunde livsstil.

Lignende videoer

Det vigtigste aspekt ved at tabe sig er en korrekt sammensat kost. Selv uanset den valgte diæt vil streng overholdelse af kuren give maksimale resultater i vægttab. Det vigtigste er at vælge den ønskede type regime korrekt til dig selv og arrangere dets nødvendige komponenter.

Grundlæggende regler

For at diæten til vægttab skal være effektiv, skal du læse dens grundlæggende regler:

• 60 % af alle måltider bør være grøntsager og frugter. En stor mængde fiber hjælper med at fordøje fedt i mindre grad, og nyttige sporstoffer af grøntsager og frugter vil styrke kroppen.
• Til morgenmad skal du altid spise grød med vand. Det vil give styrke til hele dagen og i mindre grad påvirke din figur.
• Opgiv fuldstændigt dårlige vaner (alkohol og rygning). Disse stoffer kan øge din vægt betydeligt. Også selvom du er på en streng diæt.
• Det sidste måltid bør være senest 3-4 timer før sengetid.
• Ingen stress. Beskyt dig selv mod alt negativt, lær at klare et dårligt humør. Hvis du føler følelsesmæssig stress, kan en stærk appetit åbne sig når som helst, eller processen med "aktiv ophobning af fedt" vil starte på det fysiologiske niveau.
• Spis mad uden at blive distraheret af samtaler eller tv. Ellers kan du ikke mærke, hvordan du spiser for meget.
• Træk vejret ind i frisk luft. Mætning af kroppen med ilt, bidrager til den aktive forbrænding af kalorier. Plus, ethvert regime inkluderer nødvendigvis daglige gåture i den friske luft.
• Den rigtige kost til vægttab inkluderer aldrig sultestrejker og invaliderende diæter. Denne kur er ikke sammensat med det formål enkelt og effektivt at tabe overskydende vægt, men for ikke at forårsage stor skade på din krop under vægttab.

Typer af tilstande

Alle, der taber sig, bør have en idé om de eksisterende diæter for effektivt og sikkert vægttab. Efter at have gjort dig bekendt med dem, vil det være muligt selvstændigt at vælge den rigtige mulighed for dig selv eller bruge dem i kombination.

Drikker

Det er den vigtigste kur under vægttab. Kontrol over vandbalancen bør være obligatorisk, for drikker du for lidt eller for meget, kan du få alvorlige vægtproblemer.

Vand - fremskynder stofskiftet, lindrer forstoppelse, fjerner toksiner og toksiner, normaliserer fordøjelsen og i nogle tilfælde sløver appetitten.

Hvor meget vand skal du drikke om dagen under vægttab:

Bliv ikke fuld af vand for at stimulere den hurtige vægttabsproces. Overskydende væske vil kun provokere udseendet af ødem, som i sidste ende "fryser" vægttabsprocessen.

Detaljeret dagligt drikkeregime:

• drik et glas vand umiddelbart efter søvn;
• drik et glas vand under morgenmaden;
• tættere på middag kan du drikke 150 ml rent vand;
• efter frokost, tag 0,5 liter vand med dig og drik det hele inden for 2 timer;
• efter enhver fysisk aktivitet skal du drikke mindst 1 glas frisk køligt vand;
• før du går i seng, kan du drikke 150 ml rent vand (i stedet for kefir).

Hver time

Denne type regime er velegnet til meget organiserede mennesker, der er vant til at male hver time af deres liv. Med ernæring er tingene nøjagtig det samme. Men hvis du spiser hver time, er det usandsynligt, at du taber dig. Derfor kombineres timekosten med at drikke.

Lad os tage udgangspunkt i den klassiske hverdag: stå op kl. 8.00, gå i seng kl. 22.00. Derefter:

9.00 - et glas vand

10.00 - morgenmad

11.00 - et par slurke vand

12.00 - let snack

13.00 - frokost

14.00 - et glas vand

15.00 - let snack

16.00 - et par slurke vand

17.00 - let snack

18.00 - et glas vand

19.00 - let middag

20.00 - snack

21.00 - et glas kefir

22.00 - et glas vand

Den præsenterede timeplan er sammensat efter den "klassiske" type og er velegnet til alle, der taber sig, uanset deres bygning. Giver dig mulighed for effektivt at tabe dig ved at kontrollere hver time af din ernæring.

Daglige

Den daglige kost til vægttab involverer en streng udvælgelse af tidspunktet for spisning (normalt 4-6 måltider om dagen). Desuden kan du vælge et hvilket som helst tidspunkt for dig selv. Den klassiske version involverer 4 typer:

• Morgenmad– bør altid indeholde fuldkorn.
• Aftensmad- det er at foretrække at bruge to typer retter: suppe og varm.
• eftermiddagste- betragtes som en snack og at stille sult. Frugt, kefir eller yoghurt er ideelle.
• Aftensmad- bør være det laveste kalorieindhold. Du kan spise salater, kogt fisk eller fjerkræ.

Ud over en klar fordeling af tid til måltider skal du planlægge din menu dagligt:

• Et måltid bør ikke overstige 350-450 kcal (hvis måltiderne er fire gange om dagen). Hvis vi overvejer det daglige kalorieindtag til vægttab, så skal du ikke spise mere end 1800 kcal om dagen.
• Forsøg ikke at reducere spisetiden. For at føle sig mæt, er det tilrådeligt at afsætte mindst 15 minutter til et måltid.
• For mere bekvem overholdelse af den daglige kost kan du føre en dagbog, hvor du tydeligt maler alle måltider, beregner kalorieindholdet i retter og planlægger en ny menu.

Ugentlig

Denne type diæt er udarbejdet for en lang periode, hvilket involverer et jævnt (gradvis) vægttab. Den ugentlige kur er baseret på en afbalanceret, ordentlig kost. Det er normalt udarbejdet mindst 1 måned i forvejen (4 uger i forvejen).

Den detaljerer menuen i 7 dage (fra mandag til søndag). Afhængigt af hvor meget du planlægger at følge denne kur, kan den ugentlige menu veksle med dens komponenter.

I dagbogen vil ugeplanen se således ud:

En individuelt sammensat menu til vægttab passer ind i tomme celler.

Byg din egen vægttabskur

Du har allerede gjort dig bekendt med typerne af vægttabskur og dens korrekte kompilering, nu kan du fortsætte til den fulde kompilering af din individuelle kur.

Korrekt daglig rutine

Før du lærer at lave en diæt og derefter holde dig til den, skal du først nøje følge den daglige rutine. For at gøre dette starter vi en speciel dagbog, hvor du vil male i detaljer hver dag. Hvis du er en organiseret person, behøver du ikke at føre dagbog.

• Sæt klare tidspunkter for at stå op, spise og gå i seng.
• Planlæg strengt på tid sportsbelastninger. Under vægttab vil de hjælpe dig med at tabe ekstra kilo hurtigere.
• Afsæt tid til at drikke vand: efter søvn, under træning osv.

Når du har forberedt dette "grundlag" for kosten, så kan du gå videre til udviklingen af ​​menuen.

Tilladte og forbudte fødevarer

For at tabe sig ikke medfører en konstant følelse af sult, er det vigtigt at vælge den mest varierede kost, der ikke vil have den store indflydelse på vægtøgningen.

Tilladte fødevarer under vægttab omfatter:

• • Mælkesyreprodukter: yoghurt, kefir, hytteost, koaguleret mælk, tan, valle. Det vigtigste er at overvåge produktets fedtindhold, det bør ikke overstige 1,5%.
  • Grøntsager: kål, gulerod, salat, tomat, agurk, syre, rabarber, krydderurter.
  • Frugt og bær: citrusfrugter, æbler, ananas, tørrede frugter, hindbær, jordbær, kirsebær, kiwi, granatæble, blåbær.

• Kød og fisk: kylling, kalkun, oksekød, magert hakket kød, aborre, sej, gedde.
• Kashi: boghvede, havregryn, hirse.
• Nødder: mandel, cashewnød, hasselnød. Det vigtigste er ikke at spise mere end 1 håndfuld om dagen, da nødder indeholder en stor mængde fedt og kalorier. Men i små mængder kan de stille sulten i lang tid, så de er ideelle som snacks.

Forbudte fødevarer omfatter:

• Eventuelle slik: småkager, slik, halva, chokolade, kondenseret mælk.
• Bageriprodukter: brød, boller, tærter, kager, kager, bagels.
• Købmand: pasta, spaghetti, dåsemad.
• Halvfabrikata: dumplings, manti, dumplings, koteletter.
• Pølseprodukter: pølser, servelata, røget kød, pølser, pølser.

Omtrentlig diæt for ugen

Nu laver vi selve diæten op. Det ville være bedst at forestille sig en ugentlig kur. Men da kvinder og mænd er arrangeret forskelligt, og de har brug for et ejendommeligt ernæringssystem, vil vi analysere ernæringen separat for hver repræsentant for køn.

For kvinder

For ikke at skade helbredet anbefales et vægttabssystem baseret på korrekt ernæring. Restriktioner er kun i skadelige produkter og portionsstørrelser. Det daglige kalorieindtag vil ikke overstige 1800. Dette er ganske nok til gradvist at reducere kropsvægten uden at forårsage alvorlige konsekvenser for kroppen.

For mænd

Mænd bruger meget flere kalorier end kvinder, så vægttabsernæring burde være lidt mere tilfredsstillende. For en dag skal du ikke spise mere end 2000 kcal. Dette er med den betingelse, at den daglige rutine ikke vil være "stillesiddende".

Vi præsenterer tabellen over den ugentlige kost:

Fordele og ulemper ved diæt til vægttab

Diæten hjælper kroppen med at tilpasse sig en bekvem tidsplan, hvilket igen har en gavnlig effekt på kroppens generelle tilstand. Desuden hjælper en sådan tidsplan med at tabe sig jævnt uden at ty til strenge diæter.

Ulemperne kan kun kaldes en begrænsning i junkfood (som meget ofte er velsmagende) og overholdelse af ernæring strengt i timen. Ellers har regimet kun ét plus.

I denne video fortæller eksperten om behovet for at følge den rigtige diæt til vægttab. En kvinde forklarer fordelene ved denne vægttabsteknik.

Kontraindikationer

Kost til vægttab er ikke tilladt at overholde alle mennesker. Enhver proces med at tabe sig har særlige kontraindikationer, disse inkluderer:

• graviditet og ammeperiode (hvis barnet er mindre end et år gammelt);
• mangel på kropsvægt;
• alder under 17 og mere end 55 år;
• problemer med mave-tarmkanalen, hjerte, nyrer og lever;
• diabetes;
• problemer med centralnervesystemet;
• psykiske lidelser;

Hvis ovenstående kontraindikationer er fraværende hos en person, kan enhver form for diæt anvendes uden problemer.

At opretholde en sund kost under vægttab er en vigtig del af vægttab. Men en analfabet tilgang kan føre til den modsatte proces. Derfor er det så vigtigt at kende funktionerne ved at sammensætte en kur for effektivt at tabe sig i fremtiden og ikke skade dit helbred.

Spisereglerne er så enkle, at de virker ubetydelige for os, og vi ignorerer dem meget ofte. Og forresten, at negligere dem betyder skade på dit helbred. Overholdelse af disse regler er lige så effektiv, som den er naturlig. Stadig i tvivl? Så lad os "lægge alt på hylderne."

Vi blev alle lært i barndommen at spise langsomt, i stille og rolige omgivelser, at tygge længe og grundigt. Som bevis herpå blev der citeret folkeord: "Når jeg spiser, er jeg døv og stum" eller "Den der tygger længe, ​​han lever længe." Og det er sandt.

Processen med fordøjelse af mad begynder allerede under tygning. Faktum er, at der i menneskeligt spyt er enzymer (amylase, maltase osv.), Under påvirkning af hvilken den kemiske fordøjelse af mad begynder lige i mundhulen. Denne egenskab af spyt letter i høj grad arbejdet i alle andre dele af fordøjelseskanalen. Og jo mere rigeligt maden er mættet med spyt under tygningen, jo mere effektivt foregår fordøjelsesprocessen. Dette er hvad kostreglen er baseret på:

"Tyg et stykke mad mindst 30 gange, før det sluges."

Tygget mad, klar til at blive synket, skal minde om vælling i konsistensen. Forresten stimulerer selve tyggeprocessen udskillelsen af ​​spyt og mavesaft. Derudover indeholder spyt enzymet lysozym, som har antibakterielle egenskaber og kan ødelægge sygdomsfremkaldende bakterier.

Og en anden fordel ved at følge denne regel er, at det er næsten umuligt at overspise, hvis du under måltidet ikke bliver distraheret af noget, kun fokuserer på mad og spiser langsomt. Og du skal selvfølgelig ikke være nervøs for det. Det er kendt, at negative følelser påvirker nervesystemet negativt, og alt dette sammen påvirker fordøjelsesprocessen negativt.

Overspis ikke.

Mængden af ​​mad på én gang bør være fra 300 til 500 ml, eller lidt mere, hvis du er en høj person. Denne regel følger af en forståelse af galdens funktioner:

• for det første udfører det en antiseptisk rolle,
• for det andet emulgerer det fedtstoffer,
• og vigtigst af alt, det fjerner metabolitter (toksiner) fra leveren.

Galde udstødes fra galdeblæren refleksivt, så snart maden trænger ind i tolvfingertarmen. Hvis der ikke er mad nok til at binde al galden (f.eks. fik du en bid af en småkage med en slik), så bliver fri galde ødelæggende: det irriterer tarmvæggene, absorberes tilbage sammen med toksiner.

Når der er mere mad end nødvendigt, er der ikke nok galde til desinfektion og emulgering og som følge heraf råd, gæring og øget gasdannelse i tarmene.

Husk, at du ikke skal rejse dig fra bordet med åndenød og maven fyldt til det yderste, men med en let sultfølelse. Og dette er i øvrigt også folkevisdom, bevist i århundreder. Maven skal kun fyldes 3/4. Alt, hvad der bliver spist oppefra, vil selvfølgelig passe ind i din mave, da den nemt kan strække sig og med en normal volumen på 1 liter indeholde 3-4 liter mad, men mad i dette tilfælde vil ikke være i stand til at fordøje og assimilere normalt. Hvis du begynder at reducere portioner, vil maven gradvist vende tilbage til sin naturlige størrelse, og mæthedsfornemmelsen begynder at komme hurtigere til dig.

Snack ikke mellem måltiderne.

Pauser mellem måltiderne bør være fra 3 til 5 timer. Det er bedre, hvis du spiser 300-500 ml mad hver 3,5 - 4 timer. Fordelen ved sådan en diæt er, at der er nok tid mellem måltiderne til, at fordøjelsessystemet fuldt ud kan optage det spiste.

Mellem måltiderne er det bedre ikke at snacke, men at drikke vand. Snack mellem måltiderne forstyrrer alvorligt fordøjelsessystemet (se reglen "Spis ikke for meget"). Erstat talrige snacks med en hel eftermiddagssnack. Den bedste mulighed, hvis denne eftermiddagssnack vil bestå af frugt, bær eller grøntsagssalater, nødder.

Følg diæten.

Tre måltider om dagen svarer til rytmen i det moderne liv: Jeg spiste morgenmad derhjemme om morgenen, jeg spiste frokost på arbejdet i min frokostpause, og jeg spiste aftensmad derhjemme om aftenen. Det er bedre at tage mad på samme tid, det vil sige morgenmad, frokost og aftensmad på bestemte tidspunkter. I dette tilfælde udvikles en betinget refleks, og når tiden til at spise nærmer sig, begynder mavesaften at skille sig ud, appetitten vågner, hvilket bidrager til en god fordøjelse. Hvis du spiser uregelmæssigt, svigter aktiviteten af ​​fordøjelseskirtlerne, du overspiser, og alt dette fører til sygdomme i mave-tarmkanalen.

Ideelt set bør der gå lige meget tid mellem måltiderne. Så,

• det er bedre at spise morgenmad mellem 6.00 og 8.00 om morgenen,
• spise frokost kl. 12.00 - 15.00 på dagen,
• middag - kl. 18.00 - 20.00 (senest 2,5 - 3 timer før sengetid).

Rå grøntsager og frugter bør spises før måltider, ikke efter.

Rå grøntsager og frugter, spist på tom mave, stimulerer fordøjelseskirtlerne, bevægeligheden i mave-tarmkanalen. Dette skyldes de kostfibre, de er rige på. Kostfibre, hævelse, skaber en slags tallerken, hvor mad så kommer ind, hemmeligheden bag bugspytkirtlen og galden hældes ud. Mad bevæger sig jævnt gennem tarmene, hulrumsfordøjelsen fortsætter fuldt ud.

Derudover har kostfibre egenskaben af ​​et sorbent: det binder og fjerner henfaldsprodukter fra galde, kræftfremkaldende stoffer fra mad.

Rå grøntsager og frugter, spist umiddelbart efter et måltid, bidrager til processerne med oppustethed og gæring i tarmene.

Grøntsager og frugter er gode at spise som et separat måltid. For eksempel som eftermiddagssnack mellem morgenmad og frokost eller mellem frokost og aftensmad.

Drik 1,5 - 2 liter vand i løbet af dagen.

Det anbefales ikke at drikke umiddelbart før måltider, under og umiddelbart efter måltider. For det første skyller vand og andre drikke spyt væk fra munden, og for det andet fortynder de koncentrationen af ​​mavesaft, hvilket gør processen med fordøjelse af mad ufuldstændig. Stop med at drikke vand 20 minutter før. før måltider og genoptag det mindst 1,5 time efter indtagelse af et let (grøntsags- eller stivelsesholdigt) måltid eller 2-2,5 timer efter indtagelse af et tungt (protein- eller fedtholdigt) måltid.

Spis ikke for kold eller for varm mad.

For kold mad bremser og slukker fordøjelsesprocessen, og fjerner termisk energi fra kroppen for at varme den op.

For varm mad, især drikkevarer, bør ikke brænde slimhinden i mund, svælg og spiserør. Moderne forskning tyder på, at for varm mad kan være en af ​​de faktorer, der bidrager til forekomsten af ​​kræft i spiserøret. Derudover forstyrres smagsløg hos elskere af varm mad, hvilket fører til et gradvist tab af smag.

Det er alle de grundlæggende regler for at spise. Følg dem og forbliv sund!