De rigeste fødevarer i protein. Hvilke fødevarer indeholder protein af høj kvalitet

Enhver person, der er interesseret i en sund kost, har hørt og læst mere end én gang om vigtigheden af ​​protein, som ofte kaldes livsgrundlaget. Dette er ikke en overdrivelse, men en virkelighed svarende til virkeligheden. Når du ser kosten, bør du altid tage højde for, at mængden af ​​protein i den skal være mindst 30%. Et lignende antal bør falde på fedt og kulhydrater - 40%.

At udarbejde en afbalanceret menu kræver at vide, hvilke fødevarer der har mest protein, hvordan man korrekt beregner det daglige indtag. Derudover er et vigtigt aspekt af den rigtige kost den kompetente kombination af produkter med hinanden.

For kvinder er det et gram for hvert kilo af sin egen vægt. Og hvis det retfærdige køn vejer 60 kilo, har hun brug for 60 gram protein. Mængden stiger til 1,2 gram ved besøg i fitnesscenteret.

Mænd, der ikke træner, bør indtage 1,2 gram protein for hvert kilogram af deres vægt. Dette tal stiger, når det kommer til en aktiv livsstil, der involverer at gå i fitnesscenter.

At forsyne kroppen med den nødvendige mængde protein i løbet af dagen giver viden om, hvilke fødevarer der er rige på denne vigtige forbindelse for mennesker.

10 fødevarer med det højeste proteinindhold

• Fjerkrækød - fra 17 til 22 gram (pr. 100 gram produkt)
• Kød - fra 15 til 20 gram
• Fisk - fra 14 til 20 gram
• Fisk og skaldyr - 15 til 18 gram
• Bælgplanter - fra 20 til 25 gram
• Nødder - fra 15 til 30 gram.
• Æg - 12 gram
• Hård ost - fra 25 til 27 gram
• Cottage cheese - fra 14 til 18 gram
• Korn - fra 8 til 12 gram

Dataene i tabellerne repræsenterer en absolut værdi, men procentdelen af ​​kroppens proteinoptagelse når ikke hundrede procent for alle.

Proteinfordøjelighedstabel

For at finde ud af, hvor meget protein der kommer ind i kroppen, tilføjes 50% til ovenstående beregning, hvilket vil være 90 gram, det vil sige 65x1 + 50%.

Fordeling af protein i løbet af dagen

Det sker på to hovedmåder:

Først. Antager fordelingen af ​​mad med højt proteinindhold i fem portioner, der spises i løbet af dagen.

Anden. Til morgenmad og aftensmad spiser de 20% hver, og til frokost - 45% protein. Resten af ​​dagpengene fordeles med 5 % til mellemmåltider, efter hovedmåltiderne.

Uanset den valgte ordning, skal det huskes, at hver servering ikke bør være mere end 300-350 g. Det vigtigste er at vælge selv de produkter, der er mest til din smag.

Eksempel på daglig menu

Til morgenmad du kan servere et magert stykke kød, en protein (protein) shake, et helt æg eller protein, græsk yoghurt.

Til middag og frokost fantastisk tofu, kalkunkød, kyllingebryst og pølse, magert hakket oksekød, laks, rejer, tun og torsk.

Som snack du kan spise skrællede frø, drikke en proteinshake, spise nødder, enhver af bælgfrugterne.

Protein, også kendt som protein, er det vigtigste byggemateriale i den menneskelige krop, og i kombination også et af de vigtigste makronæringsstoffer. Proteiner opdeles i animalsk og vegetabilsk.

Hvorfor har kroppen brug for protein?

Det fungerer som et byggemateriale til væv og genopbygger energireserver.

Protein er ikke i stand til at blive deponeret "til senere", dets reserver skal konstant genopfyldes. Proteinmangel fører til tab af eget proteinvæv. Den almindeligt accepterede daglige norm for protein er fra 0,8 til 1,5 g protein pr. 1 kg kropsvægt. Men denne figur er kun relevant for almindelige mennesker, atleter og personer, der er involveret i fitness, i lyset af deres belastning, har brug for meget mere protein.

Hvilke fødevarer indeholder protein?

Kilder til animalsk protein

Kød

Kyllingebryst er måske rekordholderen hvad angår forholdet mellem protein og fedt – for 170 gram kød er der kun 3 gram fedt og omkring 40 gram protein. Naturligvis taler vi om kyllingekød, dampet eller kogt. 100 gram af både kylling og kalkunbryst indeholder 22-25 gram protein.

Kaninkød er også rigt på protein. 100 gram indeholder 22-23 gram protein og meget lidt fedt – normalt ikke mere end 10 gram. Kaninkød er sundt og har en god smag. Den eneste ulempe ved kaninkød er vanskeligheden med dets tilberedning.

Slagtaffald. Kyllinge-, kalkun- og kaninlever, nyrer, hjerte, maver adskiller sig praktisk talt ikke fra kød med hensyn til mængden af ​​protein, de indeholder - 100 g indmad indeholder omkring 15-20 g protein. Der er kun et "men" - de indeholder næsten 12% fedt. Dette er en fantastisk mulighed for dem, der sparer deres penge.

rødt kød

Magert oksekød indeholder en stor mængde proteiner, vitamin B3 og B12, jern, zink. Sandt nok er der en advarsel, i sådant kød er der meget kostkolesterol og mættet fedt. 200 gram indeholder 33 gram protein og 300 kalorier. Ulempen ved "marmor oksekød" er dens pris, i de nuværende realiteter er det meget mere rentabelt at købe kylling eller kalkun.

Æg

Vagtelæg er på grund af deres størrelse en dårlig kilde til protein. Gåse- og andeæg indeholder en stor mængde fedt. Derfor er æggehviden fra hønseæg den mest efterspurgte i sportsmiljøet, den indeholder de nødvendige og uundværlige aminosyrer, der er nødvendige for at opbygge muskelvæv.

Størstedelen af ​​proteinet findes i hønseæggets "protein". Et gennemsnitligt æg indeholder omkring 7 gram protein, hvoraf kun to findes i blommen.

Hytteost og mejeriprodukter

Hvis du sigter efter et højt proteinindtag og har en eller anden form for svært ved at fordøje mælk, så fortvivl ikke. Der er et rigt udvalg af andre letfordøjelige mejeriprodukter, der giver tilstrækkelige mængder protein.

Fedtfattig hytteost betragtes som en rig proteinkilde - kun 100g indeholder 17-18g protein. Da dette protein fordøjes ret langsomt, spises hytteost om natten og forsyner derved kroppen med den nødvendige mængde aminosyrer. Der er en vigtig nuance, brugen af ​​hytteost i store mængder sænker stofskiftet, og hvis metabolismen allerede er langsom, anbefales det ikke at spise mere end 100-120 g af dette mejeriprodukt om dagen.

Der er ikke meget protein i yoghurt og kefir - kun 3-3,5 gram pr. hundrede, men disse produkter kan perfekt fungere som yderligere kilder til makronæringsstoffer.

Fisk

hvid fisk

Hvid fisk (sej, blåhvilling, torsk eller kulmule) er en værdifuld proteinkilde. Den magreste sort af sådanne fisk indeholder op til 20 gram protein pr. 100 gram produkt, på trods af at dets kalorieindhold ikke overstiger 80 kcal.

Hvid fisk er perfekt til dem, der tæller kalorier eller er på diæt. Det anbefales at købe denne fisk frisk, men hvis dette ikke er muligt, så giv præference til tørfrossen fisk.

rød fisk

En fremragende kilde til proteiner og sunde fedtstoffer, der understøtter immunforsvaret og har en positiv effekt på det kardiovaskulære system. For eksempel indeholder kun 100 g atlanterhavslaks 30 g protein, 9 g fedt (hvoraf 3-4 g er monomættet fedt).

I modsætning til hvid fisk er rød mere kalorierig - 210kcal pr. 100g produkt. Rød fisk indeholder en stor mængde vitamin B12, som er involveret i stofskiftet.

Bedste animalske proteinkilder:

Kilder til vegetabilsk protein

bælgplanter

Blandt plantefødevarer er bælgfrugter absolutte mestre med hensyn til proteinindhold - røde linser, hvide og røde bønner indeholder fra 22 til 25 gram protein. Bælgplanter er en fremragende kilde til magnesium, jern, folinsyre og kalium.

nødder

Nødder er rige ikke kun på vitaminer og fedtstoffer, der er nødvendige for vores krop, men har også et højt niveau af proteinindhold. Fyldt med cashewprotein - det kan findes op til 26g protein. Dernæst kommer hasselnødder, mandler og valnødder (se artiklen på vores hjemmeside) - der kommer fra 15 til 18 gram protein ud per 100g af produktet.

Fans af pinjekerner bør vide, at deres yndlingsdelikatesse ikke er berøvet protein - 100 g pinjekerner står for 11 g protein

Svampe

Svampe kaldes ofte for skovkød og, som det viste sig, ganske berettiget. De indeholder et sæt mikro- og makroelementer, der er nødvendige for en person. Med hensyn til sammensætning ligner svampe meget grøntsager, kun de indeholder mange gange mere protein.

I friske svampe når proteinindholdet 2-5% af svampens samlede masse, og i tørrede svampe - 16-25%. De mest proteinrige champignoner, boletus- og porcini-svampe. De vigtigste kilder til protein i svampe er den nederste del af hætten.

Korn og korn

Korn er en billig kilde til protein. For eksempel indeholder boghvede og havregryn omtrent den samme mængde protein - omkring 12g. For 100 g af sådanne fremmede kornsorter som bulgur og couscous er der lige så meget protein som til boghvede.

De bedste plantebaserede proteinkilder er:

Stil resultat

Når du sammensætter din kost, så prøv at undgå monotonien af ​​produkter, alternerende animalske og vegetabilske proteiner. Overskydende protein er skadeligt, ligesom en kost, der mangler andre næringsstoffer. Nøglen til succes ligger i en afbalanceret kost.

Fødevarer med højt proteinindhold kan kaldes alfa og omega for en sund kost uden at overdrive. Uden dem er det svært at tabe sig og næsten umuligt at få det bedre – medmindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fedtruller på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at sikre den normale funktion af indre organer. Og mad, der er fattig på så vigtige forbindelser, er usandsynligt, at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver person, der bekymrer sig om deres fysiske form og sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende proteinrige fødevarer ved navn, men også til regelmæssigt at introducere dem i deres menu.
Protein er nødvendigt for mere end blot muskelvækst.

Hvad er fordelen ved protein

I det videnskabelige samfund kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt livets vogtere og arrangører. Og dette er ikke tilfældigt. Når de først er i maven med mad, nedbrydes de til aminosyrer, som straks begynder at tage en aktiv del i kroppens fysiologiske processer:

• deltage i produktionen af ​​hormoner;
• give blodpropper;
• regulere nervesystemets arbejde (mangel på protein påvirker koordinationen);
• påvirke aktiviteten af ​​nyrerne og leveren;
• leveringen af ​​næringsstoffer til celler er også under ansvar af protein;
• uden det er hverken restaurering af gamle væv eller vækst og konstruktion af nye, inklusive muskler, mulig;
• det giver kroppen energi;
• nogle proteiner fungerer som antistoffer, modstår forskellige sygdomme og styrker immunforsvaret.

Ingen grund til at tro, at proteiner kun er kød og hytteost!

Nogle af aminosyrerne kan syntetiseres af kroppen selv. Men denne del er lille, så vores krop kan ikke undvære regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke undvære en liste over fødevarer med højt proteinindhold, som du bør printe ud og hænge på køleskabet, eller bedre huske - du bliver nødt til at henvise til det ofte.

Top 10: første assistentatleter

Lad os bruge et par minutter mere på en lille afklaring. Ingen mad på jorden består udelukkende af proteiner; den vil altid indeholde en vis andel af fedt eller kulhydrater, som kan bremse fremskridtene mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lindring, men også at tabe sig. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til fødevarer med højt proteinindhold, der er lavt i fedt og kulhydrater. Med forbehold for regelmæssig træning vil kroppen fuldstændig lade dem opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge dem i folderne i maven.

Når du kender hemmelighederne bag en sund kost, er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side hævder ernæringseksperter, at en lille mængde fedt og kulhydrater vil gavne proteinoptagelsen. Så skynd dig ikke at rense alle de kontroversielle retter fra menuen, så kun de mest proteinrige fødevarer efterlades uden "dikkedarer" blandt de tilladte. Variation har aldrig skadet nogen, men fanatisme gør det ofte.

Hvis dit mål er vægttab

Hvad skal man fokusere på for dem, der sætter sig selv til opgave at tabe et par kilo, så musklerne ikke kun lider, men også fortsætter med at stige i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), optages let af kroppen og er fyldt med flerumættede fedtsyrer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere normalt. Det er svært at blive bedre på fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller er ved at tørre, så vælg fedtfattige varianter - tun, ørred, laks - og diversificere ofte din kost med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert inkluderes i enhver kost.

2. Kød. Her forbliver den ubestridte favorit blandt atleter og tilhængere af en sund kost kyllingebryst. Ligesom fisk er det næsten en kvart protein med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis du vælger skindfri kyllingefilet. Efter kyllingen følger magert oksekød, rigt på jern og zink, som er vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam svigter os: En stor mængde animalsk fedt negerer fordelene ved produktet.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Indmad hjælper med at diversificere kød- og fiskeretter. Leveren er for eksempel sammenlignelig i proteinindhold med kød, men der er lidt fedt i - selv svinekød indeholder højst 5%.

Giv ikke rabat på indmad

4. Fedtfri hytteost. Dette protein er langtidsfordøjeligt, så det anbefales ikke at spise det efter en træning for at lukke protein-kulhydrat vinduet. Men om dagen og om aftenen er hytteost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden vil du fra hver 100 g af produktet modtage 15-20 g protein, som vil være fyldt med calcium, som styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem, der ønsker at samle op, vil en anden liste over fødevarer komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig rekord for proteinindhold! Soja består af næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de halter bagefter deres "slægtning", holder trygt andenpladsen - for hver 100 g produkt er der omkring 20 g af det reneste vegetabilske protein, så tæt som muligt i sammensætning til hvad der findes i kød. Det var dog heller ikke uden en flue i salven her: En tredjedel af sojabønnerne er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fyldt med kulhydrater.

Ærtegrød er lige så mættende som kartoffelmos

6. Oste. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad kræves der ellers af et produkt beregnet til sportsernæring? Hvis oste havde lidt mindre fedt, ville vi have en ideel kilde til protein. Ak, fedt er nogle gange til stede i lige store mængder med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindholdet i kosten betydeligt.

En skive ost, en usødet kiks - og snacken er klar

7. Nødder. Et godt valg til en snack: mættende, sund og i gennemsnit 20 % protein. Ikke underligt, at de er til stede på menuen for enhver bodybuilder, der flittigt bygger masse. Sandt nok er fedt i stærke nukleoler mindst dobbelt så meget som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Jordnødder er høje i protein, men mandler og valnødder er lavere i fedt

8. Æg. 10-12% protein gør dette produkt til en uundværlig assistent i masseforøgelse, men hvis du taber dig eller er bekymret for at skabe lindring, bliver du nødt til at opgive æggeblommerne. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en lækker sideskål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårligt, korn, med al lyst, kan ikke klassificeres som fødevarer med højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold: i nogle af dem kan mængden af ​​disse forbindelser, der er farlige for harmoni, nå op til 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig udfordrer for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Såsom fuldkornsrugbrød, der med rette kan kaldes en bodybuilderassistent både til at tabe sig og tage på i masse.

Hvis du ikke lader dig rive med af at spise brød, vil det kun gavne

sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig en tabel over fødevarer med højt proteinindhold, der angiver mængden af ​​fedt og kulhydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 af de billigste, men samtidig effektive massevindende produkter ifølge Kukharim-kanalen:

Proteinrige fødevarer indtages over hele verden i stadig mindre mængder. Tendensen har taget fart i lang tid, hvilket har påvirket menneskers sundhed og kroppens systemer negativt.

Fjerkrækød er særligt rigt på indholdet af det betragtede element. Det er ikke kun nyttigt, men også uundværligt som en kilde til let fordøjeligt protein. Derudover har fjerkrækød en reduceret, hvilket vil være et ekstra plus for dem, der har travlt med at vælge en kost til vægttab. Denne mad er rig på essentielle aminosyrer, vitaminer og mineraler.

oksekød

Oksekød har det samme sæt nyttige kvaliteter som fjerkræ. Det er værd at bemærke, at kød generelt, for at opnå maksimale fordele for kroppen, er bedre at bruge kogt eller stuvet.

Kalvekød

Kalvekød er særligt rigt på proteiner og er konventionelt inddelt i kategorier. Den første eller anden er anerkendt som den bedst egnede til forbrug.

Kød af en hest eller hestekød

Ud fra et synspunkt om indholdet af proteinelementer vil hestekød af den anden kategori, hvor proteinprocenten er omkring 20 af den samlede masse, være det bedste valg. Kaninkød er et af de mest nyttige både hvad angår proteinindhold og andre stoffer, mineraler og vitaminer.

Svinekød

Hvad angår svinekød, elsket af flertallet, er det ironisk nok den mest ubrugelige af kødtyperne. Selvom det smagsmæssigt fortjener opmærksomhed, men ikke mere. Proteinet i denne sort er indeholdt i ubetydelige mængder. Derudover bør svinekød med hensyn til vægttab være det sidste produkt i den daglige kost.

Fisk

Det er generelt accepteret, at fiskekød er det mest diætprodukt. Protein er indeholdt i det i en mængde på 16%. Ud over protein indeholder fisk mange næringsstoffer og stoffer, hvis forbrug øger kroppens generelle tilstand betydeligt.

Æg

Alt fra kylling til vagtler kan, afhængig af sort eller kategori, indeholde op til 17 % komplet protein. Derudover er de rige på syrer, mineraler og vitaminer, der er gavnlige for kroppen, og indeholder desuden fosfor og jern.

Det er bedst at forbruge et sådant produkt kogt, for med kortvarig madlavning bevares alle de gavnlige egenskaber ved æg fuldt ud.

Mælkeprodukter

Den velkendte hytteost er en fremragende kilde til proteinforbindelser i en mængde på op til 18%. Selvfølgelig bør valget tages til fordel for fedtfri formuleringer. Hytteost kan desuden blandes med yoghurt, frugter, hvilket vil påvirke den generelle fordøjelighed positivt.

Ligesom hytteost tilhører den gruppen af ​​produkter, der er rige på proteinforbindelser. Det er værd at bemærke, at ost i sig selv er et produkt med højt kalorieindhold, det er værd at nærme sig sit valg fra dette synspunkt - færre kalorier - mere protein.

Planteføde

Vegetabilske produkter beriget med protein er repræsenteret af en række arter. Først og fremmest indeholder listen grøntsager og frugter. For dem, der ikke er bekendt med, hvilke fødevarer der er rige på proteinforbindelser, er det svært at holde styr på din kost. Tip: du bør inkludere velkendte frugter og grøntsager i det: pærer, appelsiner og andre, rosenkål og kartofler. Gulerødder, kål, tomater og agurker er også høje i naturlige proteiner, hvilket gør deres forbrug afgørende.

Listen over grøntsager og frugter, der er særligt nyttige fra dette synspunkt, er som følger: frugter med en sten (abrikoser og ferskner), gulerødder, løg og zucchini.

Hvor meget protein i planter og plantefødevarer! Og korn er ingen undtagelse - de er en fremragende mulighed for at føre en virkelig sund livsstil. Næsten alle kornsorter er fødevarer, der er let fordøjelige af kroppen. Samtidig er deres forbrug med til at forbedre fordøjelsen.

For at opsummere den akkumulerede viden præsenterer vi navnene på produkter og deres proteinindhold. Denne tabel vil være en gave til dem, der leder efter en liste over TOP højproteinfødevarer at tilføje til deres kost.

• Oksekød - op til 24 gr;
• Lam - op til 20 gr;
• Svinekød - 25;
• kalvekød - 23;
• Kanin - 25;
• Kylling - 22;
• And - 10;
• Skinke, bacon og pølser - op til 18;
• Lever - op til 20;
• Alle typer fisk - op til 26 gr.

Hvad angår æg:

• Kylling - 7 gr;
• And - 3 gr;
• Vagtel - 6 gr.

• Mælk - fra 3 gr;
• creme fraiche - 3,5;
• - fra 20 til 25 gr.

Frugt, nødder og korn - vegetabilske fødevarer - er kendetegnet ved en lille procentdel af protein, men generelt har forbrug en gavnlig effekt på kroppen som helhed, og det vegetabilske protein, der er indeholdt i dem, optages let af mennesker.

Produktkombinationer

Det er værd at bemærke, at produkter, der indeholder det pågældende element i tilstrækkelige eller utilstrækkelige mængder, kan kombineres ved at tilberede efter specielle opskrifter. Så fjerkrækød i æbler er en klassiker til bagning i ovnen. Proteinmætningen af ​​et sådant færdigt produkt er simpelthen imponerende og det værd at spise det regelmæssigt. Forskellige grøntsagssalater med fjerkrækød og nødder, som også indeholder en tilstrækkelig mængde protein, vil være en gave til dem, der værdsætter ordentlig ernæring og ser deres figur.

Produkter rige på næringsstoffer og protein, herunder - en tilstrækkelig mængde, og de bugner i butikshylder, og nogle gange køleskabe og hylder i køkkenet. Vigtigheden af ​​at indtage sådanne produkter bør ikke undervurderes, fordi ernæring generelt bør være varieret og afbalanceret. Dette vil give kroppen alle de stoffer, den har brug for til normal funktion. Den daglige menu bør omfatte et udvalg af kød, frugt og grøntsager med nødder.

Det er værd at være opmærksom på kombinationer af produkter i form af opskrifter for at dække det daglige indtag af mad med tilstrækkeligt proteinindhold. Det er vigtigt at huske, at normen primært er dit helbred, og du bør ikke glemme det. Mængder på op til 1,5 gram protein pr. 1 kg af en persons egen vægt er egnet til indtagelse. Alt over denne værdi kan skade selv den sundeste person.

Din feedback på artiklen:

Essentielle næringsstoffer udfører en række forskellige funktioner i kroppen. Proteiner, eller proteiner, som på græsk betyder "først", tjener som grundlag for væv i hjernen, hjertet og musklerne, deltager i fysiologiske processer. Du skal vide, hvilke fødevarer der har meget protein for at kunne forsyne kroppen med disse essentielle stoffer.

Denne ernæringskomponent anses for at være den mest værdifulde, da den forsyner kroppen med monomerer til at skabe sine egne proteiner - aminosyrer. 22 sådanne forbindelser blev fundet i sammensætningen af ​​proteiner.

Værdien af ​​proteiner for kroppen:

• tjene som byggemateriale;
• deltage i de fleste biokemiske processer;
• udgør op til 20% af massen af ​​hjertet, leveren og musklerne, 10% af hjernen;
• er en væsentlig del af enzymer eller biokatalysatorer, hormoner og antistoffer;
• vigtig for at opretholde fysisk og mental sundhed;
• binder nogle giftige stoffer.

Proteinrige fødevarer nedbrydes i tarmene til frie aminosyrer. De bruges af kroppen til at bygge sine egne proteinmolekyler og omdannes til andre forbindelser. Valin, isoleucin, leucin (samlet omtalt som BCAA'er), lysin, methionin, threonin, tryptofan og phenylalanin skal fås fra fødevarer.

Med mangel på essentielle aminosyrer forsinkes kroppens vækst og udvikling, og udførelsen af ​​mange funktioner forstyrres.

Ud over de anførte 8 aminosyrer er arginin og histidin betinget essentielle for børn. De er skabt af kroppens celler i utilstrækkelige mængder.

Proteinmangel i mad

Oftere end andre står veganere og tilhængere af plantebaseret kost over for dette problem. Hvis en person ikke indtager nok fødevarer, der indeholder protein, fører manglen på aminosyrer til nedsat hæmatopoiesis, metabolisme af fedtstoffer og vitaminer. Der er en opbremsning i barnets vækst og mentale udvikling.

Proteinmangel kan genkendes på følgende tegn:

• koncentrationsbesvær;
• modtagelighed for infektion;
• hårtab;
• søvnforstyrrelser;
• tør hud.

En lav-protein diæt er ledsaget af hypo- og avitaminose, jernmangelanæmi og mangel på zink i kroppen. Der er forstyrrelser i tarmens og skjoldbruskkirtlens funktioner, hormonel ubalance udvikler sig.

Overskydende protein

Et overskud af aminosyrer i maden påvirker kroppen negativt.

• Der er krænkelser af en række metaboliske processer.
• Urinsyresalte ophobes i leddene, hvilket øger risikoen for at udvikle gigt, urolithiasis.
• Lever, nyrer og nervesystem er overbelastet, især hos små børn og ældre.
• "Ekstra" aminosyrer efter forskellige biokemiske transformationer bruges delvist til syntese af fedtstoffer.

Protein i fødevarer bør være optimeret i mængde og sammensætning. Behovene hos mennesker af forskelligt køn, alder, fysik er forskellige. Kostproteiner varierer også i kvalitet. Nærmest idealet i forhold til sammensætningen af ​​essentielle aminosyrer er animalske produkter, der ikke har gennemgået varmebehandling.

Mængden af ​​protein indtaget pr. dag

Det er ikke overvægten af ​​én komponent i kosten, der anses for optimal, men den korrekte kombination med andre næringsstoffer. Indtagelse af fødevarer med højt proteinindhold er vigtigt for atleter, mennesker, der fører en aktiv livsstil. Ved leversygdomme og nyresvigt er der behov for mindre protein.

Anbefalinger for dagligt proteinindtag pr. 1 kg kropsvægt:

• den gennemsnitlige norm for voksne er 1-1,5 g (ca. 85 g pr. dag);
• med normal vægt, fysisk aktivitet, styrketræning - fra 1,8 til 3,3 g;
• med normal vægt, lav fysisk aktivitet - fra 1,2 g til 1,8 g;
• med overvægt, fedme - fra 1,2 g til 1,5 g;
• under graviditet - fra 1,7 g til 1,8 g.

Når man vælger produkter, skal man huske på, at 1 g protein giver kroppen 4 kcal, 1 g fedt - 9 kcal, 1 g kulhydrater - 4,2 kcal. Protein i en voksens daglige kost bør give 12 til 25 % af kalorierne.

Hvilke fødevarer har et højt proteinindhold?

Aminosyrer kommer ind i kroppen med retter fra kød, fisk, mejeriprodukter og bælgfrugter. Lister over prioriterede proteinkilder kan variere fra kilde til kilde. Der er mange årsager til den ulige sammensætning af de samme produkter, men der er også generelle mønstre.

Fødevarer rige på protein (indhold i g pr. 100 g mad):

1. Hollandsk ost - 26.8.
2. Bælgplanter - op til 26.
3. Kogt oksekød - 25,8.
4. Lammekølle - 25.
5. Kyllingebryst - 24.
6. Makrel, tun - 22.
7. rejer - 20.
8. Laks - 20.
9. Kogt torsk - 17,8.
10. Stegt karper - 17.
11. Oksekotelet - 14.6.
12. Fed hytteost - op til 14.
13. Boghvede - 13.
14. Havregryn og hirse - 12.
15. Kyllingeæg, 1 stk. (47 g) - 5,8.
16. Pasta - 11.
17. Kogt pølse - 11,
18. Stegt svinekød - 10.
19. Hvedebrød af mel af 1. klasse - 7,6.
20. Simpelt rugbrød - 5,5.

De vigtigste kilder til animalsk protein for voksne er kød, æg og mejeriprodukter. Vegetabilsk protein er mest i bælgfrugter, korn og brød. Ost og æg indeholder de fleste af de vigtigste næringsstoffer i koncentreret form. Protein er mindst i grøntsager og frugter, juice - ikke mere end 2%.

Animalske produkter rige på protein

Forskere advarer om, at indtagelse af rødt kød og produkter deraf øger risikoen for farlige sygdomme. En undersøgelse om dette emne blev udført af en videnskabsmand ved Harvard University, W. Willet. Professoren sagde, at afvisning af kød undgår tidlig død. En sund kost bør være baseret på vegetabilsk mad og skaldyr (svarende til middelhavskosten).

Du behøver ikke opgive kød helt. Hvide sorter er rige på essentielle aminosyrer: BCAA, histidin, lysin, phenylalanin.

Proteinindhold og kalorieindhold i animalske produkter (pr. 100 g)

Vægttab skal kombineres med indtagelse af lavkulhydratfattig mad. Samtidig er det vigtigt at sørge for kroppens behov for essentielle aminosyrer. Magert kød indeholder komplet protein og er lavt i fedt og kulhydrater.

Vegetarer, afhængigt af typen af ​​diæt, kan bruge sådanne værdifulde proteinkilder som fisk, æg, mejeriprodukter. Fisk indeholder BCAA'er, methionin og phenylalanin. Laks, makrel, sardiner og sild er også rige på omega-3 fedtsyrer. Enhver mad af animalsk oprindelse er ikke egnet til veganere.

Protein i mejeriprodukter

Kvaliteten af ​​mælk vurderes normalt ud fra fedtindhold, men en vigtigere komponent er protein. Mejeriprodukter er næsten alle komplette med hensyn til aminosyresammensætning. De indeholder 3 gange mere lysin end brød. Et glas mælk og en skive brød giver det korrekte forhold mellem aminosyrer, selvom mange anser sådan mad for at være for enkel, rustik.

Proteinindhold, g pr. 100 g mad:

• forskellige typer ost - fra 22 til 32;
• hytteost - fra 14 til 18;
• yoghurt - op til 5;
• mælk - fra 3 til 4.

Skummetmælk er en kilde til protein og vitamin B. En kop (250 ml) giver kroppen 7,3 g protein. Når mælken koges, går op til 2% af denne værdifulde komponent tabt, og nogle af vitaminerne ødelægges. 250 ml fedtholdig kefir indeholder 7 g protein. Kefir og koaguleret mælk optages af kroppen 3 gange hurtigere end mælk.

Hytteostprotein forsyner kroppen med arginin, valin, lysin, phenylalanin og tryptofan. Ved varmebehandling går 5 til 7 % af proteinet tabt. Mejeriprodukter er rige på calcium, nødvendigt for knogler, men fattige på jern.

Kornprodukter med højt proteinindhold

Fuldkorn af rug, byg, havre, ris og korn fra dem leverer leucin, isoleucin, valin, histidin til kroppen. Pseudo-korn quinoa er værdsat i en sund kost på grund af dens høje koncentration af lysin.

Mængde protein, g pr. 100 g produkt:

• boghvede - 9-13;
• quinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• havregryn - 13;
• hirse - 11;
• ris -7.

Proteinindhold og kalorieindhold i bælgfrugter (pr. 100 g produkt)

"Protein champions" er røde linser, sojabønner, hvide bønner, kikærter. Varmetilberedning reducerer tilknytningen til kulhydrater af vegetabilske proteiner, så de bliver lettere og mere fuldt optaget af kroppen. Samtidig fører langvarig opvarmning og høje temperaturer til tab af produkternes biologiske værdi.

Grøntsager og frugter rige på protein

Fiber i sammensætningen af ​​vegetabilske fødevarer bremser optagelsen af ​​alle fødevarekomponenter. Mængden af ​​proteiner i grøntsager og frugt er mindre, aminosyresammensætningen er dårligere sammenlignet med kød, fisk og mælk. Ved at kombinere produkter kan du forsyne kroppen med en tilstrækkelig mængde protein.

• spinat - 3;
• broccoli - 3;
• tomatjuice, 1 kop (250 ml) - 2,5;
• blomkål - 2;
• kartofler - 2;
• zucchini - 2;
• tomat - 1;
• gulerødder - 1;
• aubergine -1;
• banan - 1.

Kroppen modtager med planteføde ikke kun kulhydrater, proteiner og fedtstoffer. Grøntsager og frugter indeholder vitaminer, antioxidanter, essentielle fedtsyrer, fibre, sporstoffer. Det anses for optimalt at bruge vegetabilske og animalske fødevarer i forholdet 50:50, for eksempel en kombination af kød med boghvede.

Kvaliteten af ​​proteinkilder

Alle essentielle aminosyrer findes i kød, fisk, mælk, yoghurt. Mangelen på animalske proteiner genererer et øget indhold af svovlatomer. Sådanne forbindelser skaber et surt miljø i kroppen. Kroppen kompenserer for faldet i pH på grund af alkaliserende produkter (grøntsager, frugter), og hvis de ikke er nok, bruger den calcium fra sammensætningen af ​​knoglerne.

Desværre bliver det stadig sværere at finde naturlige produkter i almindelige supermarkeder, som ikke indeholder genmodificerede genstande (GMO'er), konserveringsmidler, smagsstoffer og smagsforstærkere. Mange landbrugsafgrøder er transgene, produceret ved hjælp af GMO'er. Ifølge dyreforsøg kan de ændre immunsystemets funktion, øge sandsynligheden for at udvikle kræft. Vegetabilske produkter indeholder nitrater og pesticider, som også har kræftfremkaldende aktivitet.

De, der ønsker at være sunde, opbygge muskler eller effektivt tabe sig, bør være opmærksomme på sammensætningen af ​​mad og dens oprindelse. Rødt kød, højt kalorieindhold, raffinerede fødevarer fjernes bedst fra kosten. Mere nyttig mad er lavt fedtindhold, men med proteiner af høj kvalitet.