Norma masti u ženskom tijelu: minimalni i maksimalni pokazatelji, načini smanjenja tjelesne masti. Kalkulatori

Tjelesna težina vam ne može uvijek reći nešto konkretno o vašim rezultatima. Težina se može povećati ne zato što ste dobili mišićnu masu, već zato što ste dodali masnoće. Nažalost, nijedna formula ne može dati tačnu predstavu višak kilograma, ali koncept procenta telesne masti daće vam priliku da trezveno procenite svoju konstituciju.

Ne postoji jedinstven indikator za bilo koju dob i spol. Muškarci i žene se malo razlikuju po strukturi jedni od drugih. Ako je kritični postotak masne mase za muškarca 2-5%, onda je za ženu 10-13%. Šta se dešava ako ga stignete? Polne funkcije su poremećene, metabolizam se pogoršava, hormonske pozadine Ima ozbiljni problemi. Muškarci neće proizvoditi testosteron, žene će zaustaviti menstrualne cikluse.

Postotak masnog tkiva je pokazatelj koji savršeno karakterizira kvalitetu figure. Može se odrediti pomoću posebnog uređaja koji propušta električnu struju kroz tijelo. Postoje i manje zastrašujuće opcije: uzimate određena mjerenja, koja se zamjenjuju u formule po kojima možete izračunati postotak. Najpreciznija metoda je mjerenje s kaliper uređajem, oni hvataju pregib tijela.

Tokom godina, količina masti u tijelu se značajno povećava. Ovaj opis je uzet za starost ne više od 30 godina.

Nisko masne mase: za muškarce - 3-4%, za žene - 10-12%.

Procenat masti karakterističan za sportiste: za muškarce - 6-13%, za žene - 14-20%

Uske: za muškarce - 14-17%, za žene - 21-24%

Prihvatljivo: za muškarce - 18-25%, za žene - 25-31%

Gojaznost: za muškarce - više od 26%, za žene - više od 32%

PROCENT TELESNE MASTI ZA MUŠKARCE

1. 3-4% karakterizira veliko povlačenje vena. Mišićno razdvajanje je idealno, svaki pojedinačni snop je vidljiv. Neprihvatljivo je ostati dugo u ovom stanju. Po pravilu, ovo je takmičarski oblik bodibildera.
2. 6-7% - sadržaj masti kod fitnes modela. Mišići su izvučeni, vaskularnost je manja nego u prethodnom primjeru, ali i dalje visoka, posebno na udovima.
3. 10-12% mišića i dalje zadržava odvojenost, ali nije jasno. Figura izgleda zategnuto, oblikovano, estetski ugodno. Štampa je istaknuta, vidljive su "kocke". Venoznost je niska.
4. 15% - zategnuta brojka, ali reljef je natečen, posebno za štampu. Prisutno je odvajanje mišića, posebno je jasno vidljivo tokom napetosti.
5. 20% - reljef se briše. Venoznost je veoma niska. Na trbuhu se pojavljuju veliki nabori, sa strane se nakuplja masnoća. Tijelo je mekano, postepeno zaobljeno.
6. 25% - struk počinje da nestaje. Mišići su manje-više vidljivi pod opterećenjem, ali nema olakšanja. Odnos struka i kukova je 9/10.
7. 30% - masnoća se aktivno taloži na donjem dijelu leđa, bokovima, listovima, leđima. Trbuh strši. Struk postaje širi od bokova, ne samo vizuelno.
8. 35% - obim struka može doseći 100 centimetara.
9. 40% - teško se penjati stepenicama. Obim struka se približava 120 centimetara.

PROCENT TELESNE MASTI ZA ŽENE

1. 10-12% je nesiguran nivo. Najviša definicija mišića, mnogo vena po cijelom tijelu.
2. 15-17% - estetski atraktivna figura. Mišići su jasno vidljivi na trupu i udovima. Jasno je vidljiv reljef štampe.
3. 20-22% - zategnuto tijelo. Postoji odvajanje mišića, ali minimalno. Jedini dodatak štampe su okomite linije. Masne naslage se talože na nogama.
4. 25% - prekomjerna težina nema tela. Normalna figura. Reljef se ne vidi, nema odvajanja mišića. Salo se taloži na butinama, zadnjici i stomaku.
5. 30% - pojavljuju se jaki nabori na trbuhu.
6. 35% - obim kukova može postati veći od 100, obim struka se približava 70. Stomak strši.
7. 40% - širina nogu iznad koljena može doseći 60, obim kukova - 110, struk - 90.
8. 45% - postoji jaka lomljivost, rupice. Kukovi postaju širi od ramena, njihov obim je oko 130 cm.
9. 50% - tipovi tijela su različiti. Donji dio tijela su mnogo veća od gornje.

Ako ste sportista ili samo osoba koja brine o svom zdravlju, verovatno ste se zapitali kako da to odredite. Postoji nekoliko načina da to uradite. Svaki od njih ima različit nivo težine. Kalkulator masti koji nude mnogi korisnici interneta često je netačan, pa ćemo se osvrnuti na većinu ispravne formule i druge načine da kontrolišete svoju težinu. Do danas je razvijeno mnogo novih metoda koje vam omogućavaju da saznate najtočniji rezultat, ali svi zahtijevaju financijska ulaganja. Odaberite najprikladniju metodu za sebe i fokusirajte se na nju u budućnosti.

Zašto izračunati tjelesnu masnoću

Svaki put kada stanete na vagu, primijetite određenu dinamiku. Ili postajete bolji ili gubite na težini, iako blago. Ali nisu uvijek kilogrami koje gubite debeli. To može biti mišićna masa ili obična dehidracija. Ako želite da smršate ili ozdravite, trebalo bi da vas zanima potkožna mast. Osim toga, formula je preciznija ako znate koliko viška naslaga imate u tijelu. Stoga je imperativ pronaći ovaj pokazatelj, a danas ćemo razgovarati o tome kako to učiniti.

Najlakši način za određivanje količine tjelesne masti

Težina prema visini i starosti određuje se uzimajući u obzir količinu tjelesne masti. Možda je velika, ali to će biti samo mišići, voda i kosti. Razmislite kako odrediti postotak masti u tijelu:

• Posebne vage koje određuju količinu masti u tijelu. Na vama je da odlučite da li ćete vjerovati ovom izumu čovječanstva, jer je nemoguće precizno provjeriti da li su informacije koje dobijete istinite.
• Možete se pažljivo pregledati u ogledalu i odrediti količinu višak masnoće. Ali teško je sebe objektivno procijeniti, pa je ova metoda rijetko točna.
• Koristite za mjerenje struka i podlaktice. Ako je manje centimetara na struku, a više na ruci, tada se vaš masni sloj smanjuje, a mišićna masa povećava.

Bilo koja od ovih metoda dostupna je svima, ali uz njihovu pomoć ne možete znati točne rezultate. Osim toga, procjenom općeg stanja masnog sloja, nećete dobiti konkretne brojke.

Da biste utvrdili postotak tjelesne masti pomoću metode Lyle McDonald, morate izračunati svoj BMI. Da biste to učinili, koristite formulu: BMI = težina u kilogramima / visina u metrima na kvadrat. Pronađite svoj rezultat ispod:

• BMI = 13-20. Tada je procenat masti 13,5-24;
• BMI = 21-30. Procenat masti je 25,5-39;
• BMI = 31-40. Procenat masti je 40,5-54.

Ova metoda određivanja debljine masnog sloja prilično je popularna među djevojkama, ali postoje i druge metode koje vam omogućavaju da preciznije izračunate ovaj pokazatelj.

Najefikasniji način za određivanje količine masti u tijelu

Ako vas zanima kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću medicinske opreme, onda biste trebali procijeniti svoje finansijske mogućnosti. Čak i unutra javne institucije ova metoda košta, ali je najpreciznija od svih mogućih. Koriste ga profesionalni sportisti prije takmičenja kada je potrebno dati službene podatke o stanju tijela.

Suština metode je sljedeća: posebne elektrode su pričvršćene na zapešća i gležnjeve, kroz koje prolazi slaba električna struja. Tkiva tijela tome se odupiru i mjeri se nivo tog otpora medicinski uređaji. Rezultat ćete znati odmah nakon procedure.

Ali ova metoda ima značajan nedostatak. Ako je vaše tijelo poremećeno bilans vode, oprema može pokazati pogrešni rezultati. Stoga se postupak obično izvodi dva puta. Kada edem nestane u tijelu, uređaji mogu pokazati manji postotak masti nego prethodni put.

Takvu analizu nije potrebno provoditi bez potrebe ili posebne preporuke liječnika, bolje je koristiti druge metode za izračunavanje količine tjelesne masti.

Metoda podvodnog vaganja

Idealna težina za visinu i godine može se odrediti samo uzimajući u obzir količinu masti u tijelu. Metoda podvodnog vaganja daje najprecizniji rezultat od svih danas poznatih metoda.

Suština podvodne dimenzije je sljedeća: kada je osoba potpuno uronjena u vodu, gubi količinu težine koju je istisnula iz posude u kojoj se nalazi. Nakon zahvata, osoba se vaga na običnom medicinske vage, a stručnjaci upoređuju težinu u vodi sa tjelesnom težinom na kopnu. Nakon provođenja određenih proračuna, izračunava se količina masti u tijelu.

Korištenje čeljusti za žene

Da biste saznali postotak tjelesne masti (norma za žene se mora strogo pridržavati, jer to uvelike utiče opšti pokazatelji zdravlje), koristite čeljust. Ovo je uređaj koji mjeri debljinu masnog sloja na bilo kojem dijelu tijela.

Dakle, kako odrediti postotak tjelesne masti pomoću čeljusti:

1. Saznajte debljinu jednog nabora sala na stražnjoj strani ramena;
2. Izračunajte debljinu bočnog nabora između rebara i butne kosti;
3. Izmjerite debljinu malo unazad od pupka;
4. Koristite formulu: (zbir sva tri nabora u centimetrima + isti broj na kvadrat + 0,03661 * broj vaših godina) + 4,03653.

Morate vježbati da samostalno izračunate postotak masti u tijelu. Norma za žene - tačni rezultati se izračunavaju 3 puta. Pomoću ovog uređaja možete izračunati količinu masti kod muškaraca.

Korištenje čeljusti za žene i muškarce

Kalkulator masti u nastavku je prilično precizan, ali je potrebno malo vježbe da biste dobili pouzdane rezultate. Dakle, da biste saznali svoj rezultat, slijedite upute:

• Saznajte debljinu nabora stražnja površina ramena.
• Izmjerite debljinu masnog jastučića na prednjoj strani ramena.
• Izračunajte debljinu nabora i na trbuhu.
• Zbrojite sve svoje rezultate.

Da saznate količinu masti u muško tijelo koristite sljedeće podatke:

Da biste saznali sadržaj masti u žensko tijelo, koristite tabelu:

Ova metoda vam omogućava da saznate točne pokazatelje. Osim toga, kada se jednom snađete, jednostavan je za korištenje. Nedostatak je što je ponekad teško samostalno izvršiti mjerenja, potrebna vam je pomoć druge osobe.

Ljudsko tijelo je veoma složen mehanizam. Normalan sadržaj masti u njemu obicna osoba a sportista je drugačiji. Od 10% za žene i od 3% za muškarce je neophodan pokazatelj. Nizak procenat telesne masti ukazuje na to da morate hitno da dobijete na težini, inače možete imati zdravstvene probleme.

Do 31% tjelesne masti za žene i do 25% tjelesne masti za muškarce su normalni brojevi. Ako ih vaše brojke premašuju, potrebna vam je posebna dijeta i vježba za smanjenje tjelesne masti. Što prije počneš da se svađaš prekomjerna težina, više vremena će vaše tijelo imati za normalizaciju svih metaboličkih procesa.

Dakle, osoba treba da zna postotak potkožnog masnog tkiva u tijelu kako bi kontrolirala tjelesnu težinu i spriječila zdravstvene probleme povezane s nedostatkom ili prekomjernom težinom.

Na vama je koji indikator odabrati. Ali nemojte zanemariti ni većinu jednostavne načine kako biste barem približno znali koliko je vaša tjelesna masnoća normalna. Zapamtite da od njegove količine ne zavisi samo vaš izgled, već i zdravstveno stanje.

Mršavost još nije znak zdravlja. Mnogo je važnije da sadržaj masti bude normalan. Kombinacija kostiju i mišićna masa i vodu. Stopu sadržaja masti u ženskom tijelu treba znati ne samo za gubitak težine. Biće korisno za one koji jednostavno poštuju svoje zdravlje. Da bi se osjećala dobro i živjela aktivno, neophodan je određeni udio masti u tijelu žene. Norma ovog pokazatelja varira oko 15-25%, a za muškarca - 12-19%. Odstupanja u oba smjera mogu uzrokovati probleme. Činjenica je da salo ima svoje funkcije koje biste trebali imati na umu ako želite dobro izgledati.

Za šta je to potrebno

Žensko tijelo ne može postojati bez masti. On je taj koji obezbeđuje sintezu polnih hormona, normalan MC, omogućava rađanje.

Bez masti neće biti zaštite unutrašnje organe i kosti. Masni sloj pruža:

• normalno funkcionisanje imunološkog sistema;
• pomaže u akumulaciji energije, a to podržava osobu;
• pomaže apsorpciju vitamina;
• dozvoljava za nervnih impulsa koji promovišu kretanje;
• učestvuje u isporuci hranljivih materija do miocita;
• održava stabilnu tjelesnu temperaturu;
• štiti od negativne posljedice tjelesnih organa u slučaju bilo kakvih povreda, prvo primanje svih udaraca;
• omekšava zglobove.

Masti su nosioci ukusa u hrani, zbog čega ih osoba voli da jede. Kako god atletski muškarac ma kakav bio, nemoguće je da živi bez određene količine masti. Stoga, nemojte se odricati masti radi mode.

Vrste

Sa godinama se povećava količina masti u tijelu. Osnova ovog fenomena je starosno prejedanje i smanjena fizička aktivnost.

Postoje 2 vrste masti u ljudskom tijelu:

• potkožno - može se osjetiti, vanjsko je;
• visceralni (unutrašnji).

Potkožna mast je metabolički manje aktivna, a visceralna mast se brzo razgrađuje. Važno: kada pokušavate da smršate, visceralna mast je na prvom mestu; štaviše, počinje da ga napušta iz stomaka. Sa gubitkom težine od samo 5-10% masti trbušne duplje smanjen za 10-30%.

Karakteristike visceralne masti

Svi organi su prekriveni filmom ispod kojeg se nalazi masnoća koja obavija sve ove organe. Ovo je visceralna mast. Ako je unutrašnja masnoća u ženskom tijelu normalna, onda ona djeluje kao rezerva za tijelo. Nećete to vidjeti vizualno, ali kada su pokazatelji prekoračeni, proporcije tijela su narušene: stomak snažno strši naprijed. Iako je organima potrebna visceralna masnoća, koja im služi kao zaštita, u višku postaje opasna. Ako govorimo o tome koja bi norma visceralne masti u ženskom tijelu trebala biti prisutna, onda stručnjaci određuju brojku od 15% ukupne masti. Ovo se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. Sa njegovim viškom nastaju proširene vene, metabolički sindrom, dijabetes Tip 2, svi vaskularni problemi, ateroskleroza. Višak takve masti vidljiv je u struku - kod žena je više od 80 cm.

Tu su i esencijalne i uskladištene masti.

Nezamjenjivo

to masna kiselina- omega-3. Izvori mogu biti morske ribe, orasi, sjemenke, maslinovo ulje itd. Bez njih srce i jetra ne rade dobro, ne mogu se sintetizirati vitamini rastvorljivi u mastima- A, K, D.

kumulativno

Ako se unesene kalorije ne iskoriste odmah za funkcioniranje, degeneriraju se u trigliceride. Kada postite ili na neki drugi način često, tijelo koristi tu pohranjenu masnoću, koja iscrpljuje zalihe i uzrokuje gubitak težine.

Da li je BMI važan za gojaznost?

Formula BMI se zasniva na visini i težini. Koristi se od sredine 19. veka, ali je postao popularan poslednjih decenija. To se smatralo načinom za procjenu zdrava težina. BMI manji od 18,5 ukazuje na nedostatak težine, od 18,5 do 24,9 - težina je normalna, od 25 do 30 - višak norme, ali još nije gojazan, od 30,1 i više - pretilost.

Ali loša strana je što BMI samo orijentira koliko ste teški, a ne pravi razliku između tjelesne masti i mišića, odnosno ne govori ništa o sastavu tijela. Naime, ovaj indikator je glavni.

Dakle, u takvim slučajevima, fizički aktivna žena možda spada u kategoriju pompeznih ljudi, ali je jasno da ona ima mnogo manje masti, i više mišića nego žena sa sjedilačkom razonodom. Mišići su uvijek tri puta teži od masti i zauzimaju manje prostora. Ako aktivni trening pokazuje povećanje težine, to je napredak i ne biste trebali prestati s vježbanjem. Odnosno, sam BMI je pokazatelj lažnog zdravlja.

Procenat telesne masti

Na njegove pokazatelje utiču spol, naslijeđe, starost.

Prema mnogim stručnjacima, norma masne mase u ženskom tijelu je od 16 do 25%. I iako ljudi pokušavaju smanjiti ovu brojku na sve moguće načine, vrijedi zapamtiti da je ispod 15% rezultat lošeg zdravlja. Uz to se razvija osteoporoza i umor, a MC se potpuno gubi.

Razni indikatori

10-12% je minimalni mogući nivo za bodibildere. Sve je isprepleteno venama i vidljivi su žljebovi mišića.

15-17% je drugi nivo masti. Brojka je tipična za većinu modela. Kukova i zadnjice praktički nema, ali su izražena ramena, trbušnjaci i ruke. Problemi u organizmu su nedvosmisleni.

20-22% - tipično za većinu sportista. Na udovima je malo masnoće, kocke presa su jasno vidljive.

25% je procenat više žena. Upravo taj postotak je norma masti u ženskom tijelu (fotografija je prikazana u nastavku). Takva žena nije mršava, ali nije ni debela. Prisutni su zadnjica i oblina kukova.

30% - nakupljanje masti u zadnjici i butinama, koje postaju izražene. Ovaj pokazatelj je gornja granica normalnog udjela tjelesne masti u tijelu žene.

35% - bokovi rastu u širinu, lice i vrat su zaobljeni. OKO više od 100 cm, OD - 80 cm stomak počinje da visi.

40% - bokovi preko 106 cm, struk - 90 cm.Bova za spašavanje na stomaku.

45% - više krugova, kukovi više od 115 cm, struk više od 90 cm. Karlica prelazi ramena.

50% - bokovi se povećavaju u volumenu i primjetno premašuju širinu ramena. Visine su više od 120 cm, struk je 101 cm, pola težine je debelo.

Dakle, stopa sadržaja masti u tijelu žene:

• sportistkinje: od 15 do 20%;
• prekomjerna težina: više od 33%;
• zdravo/prihvatljivo: 25 do 32%;
• aktivna žena: 21 do 24%.

Minimalna kamata

Naučnici su zaključili minimalni udio od % masti ispod kojeg više nije moguće pasti zbog zdravstvenih rizika. Stopa masti u ženskom tijelu varira od 13 do 16% najmanje, ovisno o dobi:

1. Starost ≤ 30 - 13% (15-23).
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 i više - 16% (20-27).

A koja je norma tjelesne masti kod žena koje žive u zemljama s vrlo hladnom klimom? U ovom slučaju, postotak masti se povećava za 5-7%. By izgled nije definisano. Jer kod ovakvih osoba se metabolizam obnavlja kako bi se nakupilo masnoće, koje će zaštititi osobu u kritičnim uslovima.

Ako je stopa masti u ženskom tijelu u % u prosjeku od 16 do 25, takva žena je spolja privlačna i ima dobro zdravlje, a reproduktivni sistem radi odlično.

Kako izračunati idealan omjer?

Postoji više od 10 metoda izračunavanja. Ispod je jedan od njih.

Korak 1: Otkrijte svoju tjelesnu masnoću prema godinama. Preporuke za starosni sadržaj normalnog nivoa tjelesne masti u tijelu žene su predstavljene u nastavku.

• nestašica - manje od 21%;
• normalno - 21-33%;
• višak - 33-39%;
• gojaznost - više od 39%;

• nestašica - manje od 23%;
• normalno - 23-35%;
• višak - 35-40%;
• gojaznost - više od 40%.

Nakon 61 godine:

• manjak: manji od 24%,
• normalno: 36-42%,
• gojaznost: više od 42%.

Korak 2: Vagajte se nekoliko dana u isto vreme.

Korak 3: Izračunajte svoj BMI.

Korak 4: Izračunajte % tjelesne masti: uključite rezultat BMI u formulu:

(1,20 x BMI) + (0,23 x starost) - 5,4 = % tjelesne masti.

Korak 5: uporedite rezultat i korak 1. Dobićete potpunu analizu koliko je daleko od idealnog.

Kako izmeriti procenat telesne masti?

Preciznost nakita je beskorisna. Najlakši način je da se skinete do donjeg veša i pažljivo se pregledate.

Način garderobe - mjerenje odjeće. Za tačne rezultate kupite čeljust u ljekarni. Vrlo ekonomično može koristiti čeljust i mjernu traku, jer je princip rada isti. Na tijelu se nalaze tačke (ključna mjesta), mjerenjem koje ćete tačno odrediti ukupno potkožna mast.

Kako koristiti čeljust

Postoje neka pravila:

1. Izvršite mjerenja sa asistentom.
2. Ako ste dešnjak, izvucite preklop i držite ga lijevom rukom.
3. Čeljusti uređaja mogu se lagano pomicati. Pokušajte se naviknuti na to.
4. Prije nego što oslobodite kožu na čeljusti čeljusti, nemojte pritiskati.

Gdje izvršiti mjerenja?

Tačka broj 1. Triceps - vertikalni pregib se uzima odmah u sredini stražnje površine ruke.

Tačka broj 2. Biceps - isti preklop, ali na drugoj strani.

Tačka broj 3. Lopatica - pregib se uzima odmah ispod lopatice.

Tačka broj 4. Struk.

Kako primijeniti dobijena mjerenja?

Dobivene 4 vrijednosti ​​u mm se zbrajaju, a postotak masti se pronalazi pomoću poseban sto.

U klinikama i domovima, postotak masti se mjeri pomoću magnetne rezonance, rendgenskog skeniranja, bioimpedanse (uređaj emituje slabe električne impulse kroz tijelo, a udio masti se izračunava iz brzine njihovog prolaska).

Pravila mjerenja

Za ženu, mjerenja se vrše 3-7 dana MC. U suprotnom će dobijeni podaci biti netačni, jer se natečenost povećava prije menstruacije. Proračuni su dovoljni jednom mjesečno. Za sportiste, prije važnih startova, testovi se rade jednom sedmično.

Sljedeća pravila su:

• procjena se vrši na prazan želudac, tj. zabranjeno je jesti 3-4 sata prije mjerenja;
• minimizirati unos soli, piti 3 dana prije mjerenja;
• nabori se mjere ujutro, jer se oteklina može pojaviti poslijepodne;
• zimi su mjerenja najpreciznija;
• kožnih nabora bolje je odgoditi s čeljustom, to će smanjiti grešku;
• test se radi prije aktivnog treninga;
• Korisno je popiti litar soka od brusnice dan prije mjerenja kako biste se riješili viška vlage.

Distribucija masti

Sa godinama se sadržaj masti uvijek povećava, posebno nakon menopauze. To je zbog njegove sposobnosti da se širi oko organa i mišića.

Minimalni indikator masti ne ukazuje na idealno tijelo. Za formiranje figure potrebna je fizička aktivnost.

Pogoršanje dobrobiti i pojava patologija ukazuju na to da postoji višak u sportu.

Kako smanjiti procenat masti u tijelu?

Čak i ako vaša izvedba nije idealna, a vi stalno težite smanjenju težine, ne možete prijeći granice fiziološke norme. AT novije vrijeme dokazano je da su drastične dijete i brzi rezultati posebno opasni za starije osobe.

Ako je stopa tjelesne masti kod žene prekoračena, prvo prilagodite svoj način života. Od fizička aktivnost najbolji su kardio (biciklizam, skakanje, plivanje, pa čak i hodanje). Oni su ti koji sagorevaju masti.

Dijeta

Ekstremne dijete su neprikladne jer gube tečnost i mišiće, ali ne i masnoće. osim toga, stroge dijete- ovo je stres i tijelo počinje panično da skladišti masnoće, a ne da ih troši. Promijenite samo kvalitetu hrane.

šta učiniti:

1. Povećajte proteine ​​- građevinski materijal za mišiće. jednostavnih ugljenih hidrata ili značajno smanjiti, ili potpuno izbaciti - slatkiše, mafine, bijelo brašno. Umjesto njih - žitarice i tjestenine.
2. Odbijte kobasice i poluproizvode. Svi oni sadrže hemikalije i trans masti. Zamijenite ih prirodnim mesom, živinom i ribom. Više zelenila, povrća i svježeg voća.
3. Odbijanje majoneza, prženog, umaka, životinjskih masti - minimum.
4. Obroci su frakcijski, jednokratno, najmanje 5 puta dnevno.
5. Piće više vode- do 2 l.

Kratkoročni rezultati su kratkotrajni. Zato dajte sebi vremena - idite naprijed sporim, ali stabilnim koracima. I zapamtite: zdrave sitosti nema.

Ukratko, u posljednje vrijeme ponovo sam promijenio pristup hrani, treninzima i općenito psihološka strana moja kondicija i moji ideali ženskog tijela. Radim na greškama koje sam napravio i trpim svoje tijelo. Razmišljam da napravim materijal o ovim greškama, ali glavna leži u strašnoj riječi "debeo".

Naime: dugo se nisam ugojio u ishrani (u prosjeku je ispalo 30-40 g dnevno) i previše revnosno težio niskom procentu masti u tijelu. Zašto je to jako loše govorit ćemo u današnjem postu. Ali ako govorimo o ishrani, danas se trudim da jedem barem 80-100 g masti dnevno. I namerno sam povećao procenat telesne masti sa 18-19 na 21-23. Da, u početku je bilo neobično da se percipiram nakon 18%, ali moj prioritet je i dalje zdravlje.

Ideja ovog posta pripada guruu iz oblasti zdravlja i zdrava ishrana- Dr Andrej Beloveškin. Zapravo, objava je nastala u saradnji sa njim. Tačnije, objavu je kreirao on u saradnji sa mnom :)

Tako debela. On igra mnoge važne uloge u našem tijelu. Od toga koliko zdravo izgleda naša koža i koliko je čvrsta, gipka i prijatna na dodir, do toga da li je sve u redu sa našim hormonima - mnogi od njih se ne proizvode kada je procenat telesne masti prenizak (zdravo fitnes bikini Uskoro upucaće me u mračnoj uličici :)). Već sam se dotakao ove teme: uz nedostatak tjelesne masti i masti u hrani, prvo što pati u ženskom tijelu je reproduktivni sistem i reproduktivna funkcija. Tijelo počinje štedjeti resurse, te postupno onemogućuje funkcije bez kojih može i ... preživjeti. I zašto bi razmišljao o razmnožavanju ako je i sam sada u opasnosti? ..

Hajde da shvatimo zašto masti (i one koje jedemo i one koje nosimo na sebi) treba razumeti, oprostiti i pomilovati.

Važno je to osigurati spoljna mast nije pao ispod minimuma.

Sve dok potkožna mast ne prelazi normu, dobro je. Jer mast proizvodi posebne hormone koji štite naše srce i krvne sudove. I, kao što sam gore napisao, postoji minimum potkožne masti, bez koje je nemoguće normalno funkcioniranje hormonskog i reproduktivnog sistema. Potkožna masnoća je estetika, sve glatke obline i obrisi ženskog tijela. Bez potkožnog masnog tkiva, tijelo postaje senilno-muško: hrapavo, suho, uglato, s prozirnim kostima i mišićnim snopovima. Za „smirenje” organizma potrebna je i određena zaliha potkožne masti. Kada je tijelo pod stresom, brine ga samo jedna stvar: da preživi. Stoga počinje da gura mast u jetru, u srce, u zidove krvni sudovi.

Potkožno masnoće možete izmjeriti naučno - mjerenjem debljine nabora različitim mjestima. Možete pokušati kontrolirati kroz brojeve na vagi (ali ovdje postoji nijansa: nemoguće je odrediti postotak masti i suhe mase). Odavno sam došao do činjenice da je najjednostavniji i pouzdan način- ogledalo. Skinete se, stanete pred ogledalo u punoj dužini i ... pogledate. Ne, ne u duhu "Fu, ja sam debeo!", ali vi adekvatno uzimate u obzir sve što visi ili ne visi. Ako u tijelu ima previše masnog tkiva, ono će dati nabore, gomoljastost, celulit, abdomen, aksilarne i patele grebene. Da, i općenito, tako-tako opći pogled. Ako nigde ne visi, onda je sve u redu. Vene, izbočene tetive, kocke i pojedinačni mišićni snopovi siguran su znak da nema dovoljno masti. I u opasnosti ste. Da, da, ovo govorim :) Niste tako mislili. Bez trbušnih vijenaca. Nema suvih mišića. Iskreno, iskreno želim djecu u budućnosti. I zaista ne želim probleme sa hormonskom pozadinom.

Zato neka suha tijela ostanu za fitonce koji na tome pokušavaju da zarade. Ljudi koji žele ostati zdravi moraju razumjeti: umjetno stvoreno suvišno suhoća tijela nije zdrava. Naglašavam: suvišno. Da ovo ne čitate kao izgovor za proždrljivost i gojaznost :)

Govoreći u brojkama, 20-25% masti je norma za ženu. Maksimalni višak masnoće je do 15% viška tjelesne težine ako se radi o potkožnoj masnoći (a ne unutarnjoj). Kada padne ispod 9-10%, organizam ulazi u ozbiljan deficit, što dovodi do otkazivanja cijelog sistema. Za muškarce je kritični prag niži - 4-6% tjelesne masti.

Ako ne jedete dovoljno masti svaki dan, vaše tijelo će izgubiti težinu na neko vrijeme, da. To će vam se svidjeti. Samo potajno, naše lukavo i vrlo pametno tijelo će polako gasiti dodatno svjetlo kako ne bi trošilo energiju, kako mu se čini. A kako kasnije ne biste morali cijeli život raditi na zamjeni svih električnih instalacija, važno je da do ovoga ne dođete. Stručnjaci preporučuju da se jede najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, ali prema mojim osjećajima, tijelu je ipak potrebno više. Posebno tijelo koje je, kao i moje, stalno u pokretu i u mentalnom radu. Stoga se danas trudim da jedem 1,5-2 grama - zavisno od intenziteta dana. Inače, ishrana bogata mastima takođe bolje zasićuje. Stoga, nakon 1,5-2 sata nema želje. I želim za 4 sata.

Takođe je važno kontrolisati potkožno masno tkivo kako ono ne bi palo ispod normale! Kada je nivo potkožnog masnog tkiva ispod 7%, žene prelaze u režim nedostatka, hormonski zastoj i menstruacija prestaje. Uz produženo izostanak menstruacije, sposobnost rađanja djeteta naglo je smanjena i dovodi do neplodnosti. Muškarci takođe nisu toliko srećni. Sa niskim sadržajem masnog tkiva (4-6% ukupne mase), proizvodnja testosterona prestaje i libido se smanjuje. Preterano rasterećenje je česta stvar profesionalnih bodibildera i ono je štetno. Ako već imate par kilograma viška, onda je bolje da to radite na zadnjici nego na jetri.

Kontrolišite energetski bilans: prihod i potrošnju

Energetski bilans je omjer broja kalorija koje unosimo hranom i kalorija koje sagorijevamo tokom vježbanja. Razlika između ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane i kalorija koje se sagore tokom vežbanja je dostupna energija koju telo može da iskoristi za lutanje. Tačnije, koristite ga za održavanje života i sebe.

U posljednje vrijeme jedem oko 1700 kalorija dnevno (još uvijek nedovoljno! ali radim na povećanju). Na sreću, prestao sam da jedem na 1200 kcal. Jer objektivno, na mom nivou mozga i fizičke aktivnosti, to nije dovoljno. Prema najkonzervativnijim procjenama, jedan trening me košta 400 kcal. Ali ovo je prema najskromnijim - mogu spaliti 800! Ali ipak, krenimo od prosječne vrijednosti od 400 kcal.

To znači da za sve o svemu moje tijelo ima 1300 kcal dnevno. Može ga distribuirati svojim unutrašnjim poslovima i drugim dobrotama. Postoji takav koncept - osnovna potreba ili osnovna razmjena. To je minimalna energija koja nam je potrebna samo da bismo normalno živjeli i funkcionirali. I ništa po tom pitanju. Samo lezi. Kao što vidite, čak i sada, nakon što sam povećao dnevni sadržaj kalorija u prehrani, ja sam se nedovoljno hranio. Ali zahvaljujući dr. Beloveškinu, već jedem mnogo više. Detalji - dalje.

Ako tijelu ne date energiju za osnovne potrebe, polako ali sigurno će dovesti do problema.

Kako saznati svoje stanje?

Prvo moramo saznati postotak tjelesne masti. Moj prosječan postotak tjelesne masti sada je 23% (prije 9 mjeseci je bio jedva preko 18%, a sada gledam te fotografije i razumijem: pa, mršav, pa, dečak, nema guzice, samo kosti - pa šta?).

Masnoća se može izračunati pomoću posebnih skala impedancije ili uređaja za bioimpedansu. Procenat masti može se izračunati na posebnom kalkulatoru Različiti putevi i izaberite srednju. Dobar kalkulator, na primjer, . Ali to će zahtijevati precizni obim. različitim dijelovima tijela o kojima razgovaraćemo dalje.

Suha težina se izračunava pomoću formule: suha tjelesna težina (težina bez masti) \u003d trenutna težina - (trenutna težina x trenutni % tjelesne masti).

Moja težina danas je 56 kg, a udio masti je 0,23 (23%). mislim za sebe:

Suha težina = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Minimalna potrebna energija je 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine. Na nivou ispod 30 kcal, vaši polni hormoni će se „prskati“, a ako padnete na 25 kcal (ozloglašenih skoro 1200 kcal dnevno), sa vrlo vjerovatnoštitna žlijezda počinje da se pokvari. Nakon smanjenja na 20 kcal po kilogramu, stvarni problemi sa glavom.

Optimalno za normalan život, dobrobit, bez prijetnje zdravlju i gotovo bez prijetnje figuri - ovo je 40-45 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine (tjelesna težina bez masti - već smo shvatili kako računati gore).

To znači da za moje 43 kg suhe težine moj kalorijski unos ne bi trebao biti manji od 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal. A to je samo minimalni osnovni zahtjev! I skoro godinu dana dao sam toliko kalorija svom jadnom tijelu za život, rad i trening... Ne ponavljajte! Iako je vrlo lako navući se na niskokaloričnu iglu, jer daje brz rezultat. Po kojoj cijeni je drugo pitanje.

Moj osnovni kalorijski optimum: 43 * 45 = 1935 kcal. Budući da ne ležim na kauču cijeli dan, onda se ova brojka mora pomnožiti s faktorom korekcije ovisno o fizičkoj aktivnosti.

Mnogi od vas su vidjeli ovu listu, siguran sam:
1,2 = sjedilački način života, sjedeći rad, vrlo malo ili nimalo sportskih aktivnosti
1,3-1,4 = lagana aktivnost (neke dnevne aktivnosti+ lagane vježbe 1-3 puta sedmično)
1,5-1,6 = prosječna aktivnost (trening 3-5 puta sedmično)
1,7-1,8 = visoka aktivnost ( aktivna slikaživot i naporan trening 6-7 puta sedmično)
1,9-2,0 = izuzetno visoka aktivnost (sportski način života, fizički rad, svakodnevni trening, itd.).

Sada imam prosječnu aktivnost i faktor korekcije 1,5. Dakle, moj minimum je 1,5 * 1290 = 1935, a optimalan je 1935 * 1,5 = 2900 kcal. Ako pretpostavimo da je sada moj dnevni sadržaj kalorija 1700 kcal, onda je moj energetski bilans negativan (čak i ako se uzme u obzir minimalni zahtjev, nedostaje više od 200 kcal). Ovo možete popraviti smanjenjem intenziteta (ili učestalosti) vaših treninga ili povećanjem broja kalorija. Recimo, u mom slučaju će mi pomoći dodavanje dva jaja (180 kcal) ili jednog avokada (205 kcal). Ili preskočite pola treninga (200 kcal) - i to će biti dovoljno da uravnotežite svoj energetski balans. Ali više volim da ostavim svoju teretanu kakva jeste, a da u isto vreme jedem više.

Biću iskren: već povećavam kalorije, ne vagam hranu i ne opterećujem se preciznim brojanjem kalorija - samo jedem. I tako dobro za cijelo tijelo, tako smireno. Pogledacu jos malo pa cu ti reci. Ali čak i vizuelno postoji razlika. Inače koža izgleda po celom telu, na primer...

Također možete izračunati svoj nivo osnovnih i ukupnih potreba na kalkulatoru. Kod mene se ispostavilo da je to minimum kalorija uz moju fizičku aktivnost od 1880 kcal, što je blizu mojoj računici (1935 kcal).

Zašto je važno ne biti negativan dugo vremena? Ako je energetski bilans negativan, tada tijelo prelazi u režim očuvanja energije (deficit).

I tu počinje film pun akcije: usporava se metabolizam, pogoršava se rad štitne žlijezde i polnih hormona, pada raspoloženje i energija, javlja se depresija i razdražljivost. Osim toga, tijelo će i dalje akumulirati unutrašnju (lošu) masnoću, žrtvujući mišiće.

Stoga Andrey Beloveshkin toplo preporučuje: čak i gubitak težine ili održavanje normalna težina, ne bismo trebali prelaziti 30 kcal po kilogramu suhe tjelesne težine duže od 2-3 dana. Ni u kom slučaju nemojte raditi kako vam savjetuju: „jedite manje, trenirajte više“. To će dovesti do toga da ćete smanjiti tjelesnu težinu, ali povećati količinu loše (unutrašnje masti).

Dodaću od sebe: budi razuman, ne slušaj one koji ti savetuju da živiš na jednom listu salate i da se ubiješ na treningu. Odnosite se prema svom tijelu s poštovanjem i ono će vam biti zahvalno. Nemojte gestikulirati, inače će tijelo odgovoriti sa još više lima. Vratite metabolizam i nivo hormona, liječite reproduktivni sistem- dugo je, teško i skupo u svakom smislu.

Pazite na količinu unutrašnje masti!

“Najopasnija je unutrašnja mast, koja se krije u stomaku. Remeti rad hormona, pogoršava raspoloženje, izaziva bolest, slabost i hronični umor. Njegov višak izaziva žudnju za različite vrste ovisnosti: od slatkiša do droga i veza ovisnosti”, kaže Andrei.

Ali najneugodnija prevara leži na drugom mestu, prijatelji. Loša masnoća koja raste u pozadini štrajkova glađu, sušenja, hronično preopterećenje i stres, mogu "istopiti" naše tijelo. Promijenite njegov sastav i ubijte kvalitetu.

To znači da poremećeni polni hormoni i hormoni stresa "reprogramiraju" naše masne ćelije. "Reprogramirana" mast počinje da se ponaša nepristojno, što dovodi do izgleda i jačanja problematična područja: Činimo se da smo mršavi, ali celulit na bokovima, zadnjici pa čak i listovima bujno cvjeta! I još uočljivije nego prije.

Šta normalna prosječna djevojka radi u takvoj situaciji? Ispravno! Nervozan, gladan, trening do nesvjestice i… krug se ponavlja. A sa svakim takvim krugom, nažalost, naša problematična područja postaju sve problematičnija, a celulit se pojavljuje čak i na obrazima.

Studije blizanaca su pokazale da se samo 20% akumulacije unutrašnje masti može nekako objasniti genima. Sve ostalo je ishrana, način života, loše navike. Lošu masnoću nije tako lako vidjeti u ogledalu, ali čak i ljudi sa normalnom težinom mogu je imati: sportisti, manekenke, sitne djevojke.

Sada ćemo vidjeti kako pratiti količinu unutrašnjeg masnog tkiva i zdravstveno stanje pomoću ... centimetarske trake. Ovaj blok će biti od koristi onima koji su zainteresovani za malo samoispitivanje, kažu, kako sam sada?

Ključ u našem istraživanju je veličina struka. Gotovo svi ostali indikatori plešu od toga. Na kraju krajeva, unutrašnja masnoća je skrivena u abdomenu.

Uzimamo traku. Stavimo to u naše ruke iskusan doktor Andrej Beloveškin. Uzimamo jednu fitnes blogerku kao model i eksperimentalnu osobu. Koji se ne plaši da vam pokaže celu istinu svog tela.

“Obim struka treba izmjeriti na sredini između donjeg ruba donjeg rebra i vrha karličnih kostiju (alternativno, na najužoj tački, obično u nivou pupka ili malo iznad). Prilikom zatezanja treba lagano rastegnuti traku, s naporom sličnim podizanju prazne šalice. Prilikom mjerenja, traka treba biti paralelna s podom. Stojte mirno, ruke sa strane, dišite mirno, mjerite dok izdišete. Izmjerite nekoliko puta dok ne bude razlika ne veća od jednog centimetra “, preporučuje Andrey.

Obim kukova se može izmjeriti u najširem dijelu zadnjice - određujemo ga vizualno ”, savjetuje doktorica.

Obim vrata se mjeri na najužoj tački:

Obim butina - u gornjoj trećini:

Moji rezultati: težina 56 kg, visina 170 cm, struk 67 cm, bokovi 96 cm, vrat 30 cm, visina stomaka 17,5 cm, bokovi 55 cm.Procenat masti 23%.

1. Struk.

Moj struk je normalan (67 centimetara). Kad smršam na 60, kukovi mi se spuste na 89, a ovo je već priča za dječake - ja sam i dalje za ženstvenost. Normalan obim struka za žene je do 75 (80) centimetara, od 80 do 88 centimetara - ovo je debljanje, preko 88 - gojaznost. Kod muškaraca normalni parametri su do 94 centimetra. Široki struk smanjuje vašu privlačnost i udvostručuje rizik od prerane smrti iz bilo kojeg razloga. Ovo se odnosi i na osobe sa normalnom i malom težinom!

2. Odnos bokova i struka.

Moj omjer je 67 x 96 = 0,70 (idealno).

“Idealni brojevi su 0,7 (0,65-0,78) za žene i ne više od 0,9 za muškarce. Normalno, ovaj indeks bi trebao biti manji od 0,85 za žene i manji od 1,0 za muškarce. Dobar omjer kuka i struka povećava atraktivnost mentalni kapacitet i libido, smanjuje rizik od mnogih bolesti (rak, neplodnost, dijabetes). Odnos kukova i struka jedan je od najboljih pokazatelja zdravlja “, komentira Andrey.

Neskromno ću dodati: mmmmm, savijte se !!! :)

3. Odnos visine i struka

Moj omjer je 67 x 170 = 0,4 (odlično). Norma za ovaj indeks je manja od 0,5 za muškarce i žene.

Indeks oblika tijela pokazuje odnos između obima struka, visine i težine. Formula je komplikovana, upotrijebimo kalkulator. Osim brojeva, ovaj indeks daje i sliku koja pokazuje gdje se nalazimo na skali rizika.

Moj indeks oblika tijela je 0,0723 - ovo je normalna stopa. Istovremeno, kalkulator izračunava i relativni rizik. Imam ga jednako 0,76. Ova brojka znači da je moj rizik od bolesti manji od prosjeka (prosječni rizik = 1). Što je veći broj, veći je rizik od bolesti.

Krug na grafikonu sam ja :) Što je krug ulijevo i niže, to bolje. Što više i desno - to opasnije.

5. Konusni indeks (K-indeks).

“Formula je komplikovana i nisam našao kalkulator. Stoga dijelimo težinu u kilogramima sa visinom u metrima, izvlačimo iz ovoga Kvadratni korijen(u standardnom kalkulatoru, dugme sqrt) i pomnožite ga sa 0,109.

0,109 x (kvadratni korijen od 56/1,7) = 0,63.

Zatim podijelimo struk u metrima na rezultirajuću brojku: 0,67 / 0, 63 = 1,063.

Dakle, moja vrijednost konusnog indeksa je 1,063.

Za muškarce, norma je konusni indeks ne veći od 1,25, a za žene - 1,18.

Što je indeks veći, to više ljudi slično cilindru, a ne dva konusa koji se spajaju u struku. I što je veći rizik.

6. Vrat

7. Odnos struka i bokova.

Moj omjer: 67/55 = 1,22 (odlično). Obično je ovaj indeks manji od 1,5 za žene i manji od 1,7 za muškarce.

8. Visina trbuha.

Moja vrijednost: 17,5 cm (odlično). Norma je do 25 centimetara.

“Visina trbuha je najmanja udaljenost između dvije horizontalne linije: koja leži na površini trbuha i dodiruje stražnji kralježak. Mjerite sa leđima pritisnutim na pod i savijenim koljenima, u nivou sakruma. Inače, visina abdomena iznad 25 cm je rizik od razvoja Alchajmerove bolesti ako preživite srčani udar sa 50 godina - kaže Andrey.

Zaključak se nameće sam od sebe: prepoznao sam na vrijeme alarmni signali tijelu, vratila na mjesto adekvatnu količinu masti u ishrani i masti ispod kože. Svi moji zdravstveni markeri su u odličnom stanju.

Prestao sam gestikulirati i testirati tijelo na snagu. Veoma sam osetljiv i pažljiv prema njemu. Slušam. Pazim da se ne osušim, ali ni da plivam. I, kao što je pokazao mali eksperiment, nije sve uzalud. Oznake zdravlja su normalne, što znači da mogu nastaviti živjeti u miru.

Šta želiš :)

Želim da izrazim svoju zahvalnost Andreju za ovaj post, za sve informacije koje je prikupio. I općenito, za ono što radi za nas - koji nismo ravnodušni prema svom zdravlju -. I da, ako još niste završili njegov tečaj zdrave prehrane, onda ga preporučujem. Nakon kursa, počeo sam da gledam na hranu na potpuno drugačiji način i konačno se sprijateljio s njom nakon 28-godišnjeg rata. A ako želite lijepo držanje i ravna leđa, onda ste na novom kursu "Zdravo držanje i osnovni mišići".

Foto: Dmitrij Rudenko
Lokacija: Global Fitness Gym

Analiza sastava tijela

Povećanjem mišićne mase i sagorevanjem masti menjate sastav tela koji vam je priroda dala. Pratite proces do podne vage- nezahvalan zadatak. Sagorijevanjem masti možda nećete vidjeti veliki napredak u težini, jer isti treninzi paralelno dodaju mišićnu masu. Dobijajući mišiće, možda nećete vidjeti rast, jer mast sagorijeva paralelno. Jednom riječju, vaga je nepouzdan trag koji ne dijeli težinu na loše i dobre. Takođe, ne treba uvek verovati pristrasnom pogledu u ogledalo. Stoga će najbolji kontrolor vašeg napretka biti provjera sastava tijela.

ZAŠTO JE TAKO VAŽNO POZNAVATI PARAMETRE SVOG TIJELA?

Razumijevanje omjera glavnih parametara tijela omogućit će vam da postavite specifične ciljeve kako biste postigli svoj cilj smanjenja i održavanja težine, kao i dobivanja mišićne mase.

Nakon što ste prvi put saznali svoje glavne parametre tijela, u budućnosti možete pratiti dinamiku promjena ovih parametara, a samim tim i kvalitetugubljenje težine (treba da smršate sa mastima, a ne vodom i mišićima) ili dobijanje na masi (treba da postanete bolji sa mišićima, a ne sa mastima).

Osim toga, dosta često mnogi odustanu od pokušaja da smršaju ili udebljaju, a da nisu imali vremena ni da počnu, jer nakon nekoliko sedmica u teretani ili na dijeti ne vide rezultat u ogledalu. Možda nećete vidjeti rezultate u ogledalu, ali ne možete prevariti uređaj. Zahvaća i najmanje promjene, što vas potiče da idete dalje ka svom cilju.

Stoga je dijagnoza tjelesnih parametara jednostavno neophodna za sve ljude. Uostalom, u bilo kojoj dobi možemo imati lijepo tijelo i dobro zdravlje.

KAKO IZMJERITI OSNOVNE PARAMETRE TIJELA?

Metoda za izračunavanje sastava ljudskog tijela zasniva se na rezultatima medicinskih istraživanja i naučnih dostignuća. Specijalni uređaj (analizator tijelaTanita) za određivanje sastava tijela u stanju je odrediti potrebne parametre tijela.

KAKO RADI DETEKTOR SASTAVA TIJELA?

Kada stojite na platformi proizvoda, monitor šalje slabe, bezopasne impulse. električna struja koji prolaze po celom telu. Budući da mišićno tkivo sadrži veliku količinu vode, djeluje kao provodnik električne struje. Masno tkivo sadrži malo vode i otporno je na električne impulse. Otpor različitih tkiva u tijelu se poredi sa godinama, polom i težinom. Na osnovu ovih podataka, Uređaj izračunava ključne pokazatelje tjelesne građe.

PARAMETAR 1 - TEŽINA

Znat ćete svoju težinu i indeks tjelesne mase.

Indeks tjelesne mase - ovo je vrijednost koja vam omogućava da procijenite stupanj podudarnosti između mase osobe i njegove visine i na taj način indirektno procijenite je li masa nedovoljna, normalna ili pretjerana (gojaznost).

Na osnovu vaših individualnih parametara tijela, Body Composition Tool također može izračunati vašu optimalnu težinu. Optimalna težina je individualna - ovo je težina svojstvena samo njoj ova osoba na osnovu osnovnih parametara njegovog tijela.

To je težina koju tijelo najlakše održava.

Poznavanje optimalne težine pomoći će vam da formirate pravi program za promjenu i održavanje težine.

Promjena prehrambenih navika i poboljšanje ključnih parametara tjelesne kompozicije mogu pomoći u upravljanju težinom i održavanju rezultata na duži rok.

PARAMETAR 2 - MIŠIĆNA MASA

Mišići igraju važnu ulogu, budući da djeluju kao glavni potrošač energije i aktivno učestvuju u trošenju kalorija. Više vježbe, što se više mišićna masa povećava, odnosno povećava se nivo energije ili utrošenih kalorija. Povećanje mišićne mase omogućava vam da povećate brzinu metabolizma, što dovodi do smanjenja (sagorevanja) viška telesne masti, jer.svaki dodatni kilogram mišićne mase sagorijeva dodatnih 30 kilokalorija dnevno.

Za normalno funkcionisanje mišićima i cijelom tijelu su potrebni proteini.

U ljudskom tijelu praktički nema rezervi proteina, a novi proteini se mogu sintetizirati na samo dva načina:

Od aminokiselina koje se isporučuju hranom;

Od proteina mišićnog tkiva tijela.

Niskokalorične dijete sadrže malo proteina, a tijelo je prisiljeno trošiti vlastitu mišićnu masu. To dovodi do toga da gubite na težini, ali ne sagorevanjem masti, već gubitkom mišića. Ista stvar se dešava i sa intenzivnim fizičkim naporima, koji zahtevajupovećan sadržaj proteina u organizmu. Što više mišića imate, potrebno vam je više proteina.

Određivanje mišićne mase je posebno važno kada počinjete i da gubite na težini i da dobijate mišićnu masu.Kada gubite kilograme, kako bi se proces mršavljenja odvijao upravo gubitkom viška masnog tkiva i održavanjem mišićne mase. Prilikom dobijanja mišićne mase - kako bi se proces debljanja odvijao povećanjem upravo suhe mišićne mase, što je prilično rijetko, jer ljudi koji pokušavaju dobiti na težini rijetko slijede ispravno uravnoteženu ishranu i obično jedu sve što dođe pod ruku i u velikom broju. Kao rezultat toga, povećanje mase nije samo zbog mišića, već i masti (i to u velikim količinama).

PARAMETAR 3 - PROCENT TELESNE MASTI

Primarno, mi pričamo o potkožnom masnom tkivu. Veoma inVažno je kontrolisati količinu masti.

Smanjenje telesne masti i istovremeno povećanje mišićne mase je jasan pokazatelj efikasnosti programa vežbanja i razloga za gubitak težine.

Postoji fiziološka norma masne mase, koja je neophodna za zdravlje i hormonska ravnoteža u telu. Znati preporučeni procenat telesne masti prilagođen uzrastu, možete u posebnom.

Vrlo je važno znati količinu potkožne masti, jer svaki kilogram masti sadrži 1,5 km dodatnih krvnih žila, što značajno povećava opterećenje na kardiovaskularni sistem. Višak masnoće dodatno opterećuje kralježnicu i zglobove, osim toga, višak masnoće je prepun povećane akumulacije toksina i toksina u tijelu, jer je masnoća depo šljake i kršenje hormonalni status kako kod žena tako i kod muškaraca.

PARAMETAR 4 - UNUTRAŠNJA MASNOST

Unutrašnja (visceralna) masnoća koncentrisana je u trbušnoj duplji i ukazuje na stepen gojaznosti unutrašnjih organa.

Tokom programa mršavljenja i povećanja mišićne mase važno je pratiti dinamiku promjena sadržaja unutrašnje masti.Budući da ova vrsta masti povećava rizik od razvoja niza bolesti, poput srčanih bolesti vaskularne bolesti, dijabetes itd.

PARAMETAR 5 - METABOLIZAM (Bazalni metabolizam)

Bazalni metabolizam (dnevna potrošnja kalorija od strane tijela u mirovanju, neophodna za održavanje života). Što je metabolizam veći, što se više kalorija sagorijeva, to je manja, veća je vjerovatnoća pretilosti sa svim posljedicama koje iz toga proizlaze. Saznat ćete koliko kalorija dnevno možete unijeti, odnosno koliko kalorija je potrebno za život, uzimajući u obzir vašu fizičku aktivnost. Dodavanjem ove brojke broja kalorija koje trošite na dnevne aktivnosti, izračunat ćete ukupan iznos energetske potrebe tijelo u jednom danu i može lako riješiti vaše probleme gubitka težine ili povećanja mišića.

PARAMETAR 6 - VODA

Procenat vode u telu je jedan od ključni indikatori, mladost i blagostanje.

Takođe direktno utiče na to koliko ćete lako da smanjite ili održite težinu, kao i da dobijete mišićnu masu.

Otprilike 50-65% tjelesne težine osobe je voda. AT mišićno tkivo sadržaj vode dostiže 75%. Njoj je dodijeljena glavna uloga u radu svih organa tijela:

Osigurava okruženje u kojem se odvijaju sve biohemijske reakcije tijela

Reguliše tjelesnu temperaturu

Medvjedi hranljive materije, kiseonik, enzimi, hormoni u ćelije

Uklanja toksine i produkte metabolizma iz tijela

Podržava normalan rad zglobova

Pruža prirodnu vlagu koži i drugim tkivima i itd.

S nedostatkom vode, rad bubrega će se pogoršati, opterećenje na jetri se povećava, tijelo postaje zatrpano, metabolizam se pogoršava itd.

Za uspjeh programa mršavljenja i debljanja izuzetno je važno normalizirati sadržaj vode u tijelu.

Sadržaj vode u tijelu:

PARAMETAR 7 - KOŠTANA MASA

Nedostatak kostiju može nastati kada neuravnotežena ishrana i nedostatakfizička aktivnost. Za sportiste je posebno važno održavanje normalne koštane mase.

Ljudsko tijelo sadrži više od 1 kg kalcija. Daje snagu koštanog tkiva i neophodan je za normalno funkcionisanje nervni sistem i mišiće. Uz sudjelovanje kalcija dolazi do zgrušavanja krvi.

Zato je potrebno uravnoteženo hraniti se i održavati nivo kalcijuma koji ulazi u organizam u granicama normale.

Skala koštane mase

Izvor : Svjetska zdravstvena organizacija (WHO)

PARAMETAR 8 - METABOLIČKA STAROST

Metaboličku starost određuje Uređaj na osnovu integracije svih gore navedenih tjelesnih parametara i razlikuje se od hronološke starosti.

Hronološka starost je starost u kalendarskim godinama. metaboličko doba zavisi od vašeg metabolizma i opštih hemijskih procesa u telu, zapravo – ovo je starost vašeg tela. Stoga je posebno važno osigurati da vašMetaboličko doba nije bilo starije od hronološkog.

Trajanje takve analize glavnih parametara tijela je oko 30 minuta. Cijena - BESPLATNO.Svako ga može proći ako zakaže termin kod.

Kao što razumijete, ovi parametri tijela prvenstveno zavise od naše prehrane i načina života novi mod ishrane, organizmu je dovoljno za oko dvanaest nedelja. Stoga predlažem da razmotrite primjer promjene parametara ljudskog tijela koja je prošla

DINAMIKA PROMENA PARAMETARA ORGANIZMA:

Ovo su brojevi određene osobe, pošto je svaka osoba čisto individualna i teži različitim ciljevima, tako da će svaki od ovih brojeva biti i individualan (možda bolji, možda ne). Sve zavisi od vaše želje, upornosti i pridržavanja saveta ličnog trenera.