Posebne tablice za keto dijetu. Lista dozvoljenih proizvoda za sastavljanje jelovnika na keto dijeti za mršavljenje

Ketogena dijeta postaje sve popularnija u zdravstvenim i wellness krugovima. Termin ketogeneza opisuje proces kojim tijelo stvara posebne organske tvari zvane ketoni, koji rade kao izvor energije (pored masnih kiselina) kada se smanji unos ugljikohidrata.

Dakle, ketogena dijeta u početku uključuje visok unos proteina i masti i vrlo nisku količinu ugljikohidrata. Kao rezultat toga, tijelo mora koristiti masti i ketonska tijela za energiju, a ne glukozu iz ugljikohidrata.

Ketogena dijeta postaje osnovna za ljubitelje zdravlja i fitnesa, a mnoge kliničke studije potvrđuju njena terapeutska svojstva. Ove prednosti obično uključuju poboljšanu mentalnu funkciju, stabilniji nivo energije, brži gubitak težine i povećanu toleranciju na stres.

Iako već znate da je keto dijeta plan ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata, ima još puno toga da naučite o tome kako se pridržavati ove dijete i postići rezultate bez prekida. U ovom vodiču ćemo detaljno pogledati fiziologiju i prednosti ove dijete, različite vrste/varijacije planova obroka i kako napraviti svoj vlastiti meni (zajedno sa primjerom rasporeda obroka).

Ketogena dijeta je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata koja uključuje umjereni unos proteina i velike količine zdravih masti. Smanjenje unosa ugljikohidrata pomaže vašem tijelu da prijeđe u stanje koje potiče razgradnju masti (i iz vaše prehrane i iz vašeg tijela) kako bi proizvela ketonska tijela i ušla u stanje poznato kao "nutritivna ketoza".

ali ? Ketoza je prirodni metabolički proces u kojem vaše tijelo koristi masti za svoju biološku potrebu za energijom tokom nedostatka nutrijenata (uglavnom ugljikohidrata).

Kada slijedite ketogenu dijetu, vaš mozak, kao i drugi organi, ovisi o ketonima za energiju. Ketoni počinju da se proizvode u tijelu kada dođete do stanja nutritivne ketoze.

Od čega se sastoji moj plan ketogene dijete?

Tipičan plan za ovu dijetu izgleda ovako (bez obzira koliko dugo traje): 10% ukupnih dnevnih kalorija dolazi od zdravih ugljikohidrata kao što su lisnato povrće, povrće bez škroba, ili mala količina mahunarki i voća bogatog vlaknima; 20% do 30% kalorija dolazi iz proteina, kao što su meso i neke biljke; a 60% do 70% kalorija dolazi iz zdravih masti kao što su laneno ulje, riblje ulje, avokado, orašasti plodovi/sjemenke.

Ovaj približni omjer makronutrijenata je opća smjernica za sve obroke u toku dana. Idealan omjer mikronutrijenata za vas možda će biti potrebno malo prilagoditi ovisno o vašoj fizičkoj aktivnosti i ličnim ciljevima.

Da biste izračunali svoje potrebe za energijom na ketogenoj dijeti, koristite osnovni kalkulator dnevnih potreba za kalorijama, a zatim proporcionirajte svoje kalorije koristeći gore navedene omjere makronutrijenata. Zapamtite da proteini i ugljikohidrati imaju četiri kalorije po gramu; masti sadrže devet kalorija po gramu.

Osnove i pravila ketogene dijete

Keto dijeta više liči na zamjenu jednog izvora kalorija drugim koji konzumirate, a ne na potpunu reviziju prehrane. Najveća razlika je izbacivanje prerađene hrane, ugljikohidrata i hrane s visokim sadržajem šećera, što je mnogo lakše nego što izgleda kada naučite kako zamijeniti hranu s visokim sadržajem šećera hranom s visokim udjelom proteina i masti.

Prelazak na takvu ishranu znači da ćete jesti puno mesa, mlečnih proizvoda i povrća. Konzumirat ćete vrlo malo voća, ako ga ima, i uopće neće biti žitarica.

Uloga proteina u ketogenoj dijeti

Ljudi koji prelaze na ketogenu dijetu podržavaju ideju jedenja proteina i zasitne hrane. Uz visok procenat masti, moraćete da kontrolišete unos proteina. Veoma je važno razumjeti kako proteini funkcioniraju u keto dijeti i kako postići optimalne rezultate.

Budući da praktički izbacujete ugljikohidrate iz svoje prehrane, neki ljudi smatraju da trebaju povećati unos proteina. Ovo nije slučaj, i zapravo, previše proteina vas zapravo može izbaciti iz ketoze. Česta greška je da ljudi na ketogenu dijetu gledaju kao na ishranu bogatu proteinima i mastima. Ovo je pogrešno jer se radi o dijeti s visokim udjelom masti, umjerenim unosom proteina i ograničenim unosom ugljikohidrata.

Zašto je jesti previše proteina dok ste na ketoznoj dijeti loše?

Kao što je ranije objašnjeno, ketoza se javlja kada tijelo koristi ketone kao gorivo umjesto ugljikohidrata. Ono što ljudi ne shvaćaju je da u nedostatku ugljikohidrata vaše tijelo može generirati energiju razlaganjem proteina u glukozu. Ovaj proces se naziva glukoneogeneza. Ako unosite više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, tijelo reaguje podizanjem nivoa insulina i smanjenjem nivoa ketona u krvi.

Šta to znači?

To znači da ako ograničite unos ugljikohidrata, vaše tijelo može prijeći u glukoneogenezu umjesto u ketozu i nećete osjetiti nikakve prednosti ketogene dijete.

Kako kontrolisati unos proteina

Sada kada ste ukratko shvatili zašto previše proteina nije pogodno za ketogenu dijetu, vrijeme je da saznate koliko proteina trebate pojesti dnevno na keto dijeti da biste ostali u ketozi.

Možete koristiti kalkulator keto dijete da popunite sve svoje podatke i saznate koliko ugljikohidrata, proteina i masti biste trebali unositi na osnovu vašeg tipa tijela. Zavisi i od vašeg načina života (koliko ste aktivni), kao i od starosti, spola itd.

Kako jesti više povrća na ketogenoj dijeti

Većina povrća ima malo ugljikohidrata, što znači da možete pojesti prilično veliku količinu hrane i još uvijek unositi manje kalorija od jedne porcije drugih vrsta hrane pogodne za keto. Povrće je bogato vlaknima, što nije samo odlično za kontrolu apetita, već je i dobro za probavni sistem i cjelokupno zdravlje.

Ako niste navikli da jedete više porcija povrća svaki dan (jer budimo iskreni, mnogi od nas uopće ne jedu povrće svaki dan), ova vrsta pozitivne promjene nije tako teško učiniti dijelom vašeg dijeta.

Vrste sigurnog povrća

Potrebno vam je tamno i lisnato povrće. Sve što liči na spanać ili kelj. Povrće koje se uzgaja iznad zemlje (povrće krstaša) je optimalno.

Ali budi oprezan...

Jer postoji povrće koje morate izbjegavati dok ste na dijeti jer je bogato ugljikohidratima. To su uglavnom korijenski usjevi koji se uzgajaju pod zemljom. Evo nekoliko povrća koje treba ograničiti:

• bijeli luk
• pečurke
• paradajz
• biber
• poriluk
• krompir

Tabela sadržaja ugljikohidrata u povrću

Zasićene i nezasićene masti

Ne dozvolite da vas ove sjajne riječi zbune. Jednostavno rečeno, različite vrste masti se različito ponašaju u našem tijelu, što zapravo znači da nisu sve masti loše za nas.

Zasićene masti su obično čvrste na sobnoj temperaturi (ulje), dok su nezasićene masti tečne na sobnoj temperaturi (maslinovo ulje). Zasićene masti se nalaze u životinjskim proizvodima kao što su meso, mliječni proizvodi i jaja, dok se nezasićene masti dobivaju iz biljnih izvora poput orašastih plodova i sjemenki, kao i iz nekog povrća (avokado i masline).

Uz ketogenu dijetu, unosit ćete određenu količinu masti dnevno ovisno o vašim specifičnim parametrima i ciljevima prehrane, pa se potrudite da konzumirate istu količinu zasićenih i nezasićenih masti za najbolje rezultate.

Namirnice koje ne treba jesti na dijeti

Da biste povećali svoje šanse za uspjeh u mršavljenju, morate izbaciti što više nezdrave hrane iz svoje prehrane. Ovo je važno kako bi se spriječila privremena slabost.

Lista zabranjenih proizvoda:

Žitarice i škrobna hrana

• Brašno, pica, testenina, hleb, kolačići, žitarice, krekeri, kukuruz, zob, krompir, pirinač i peciva.

Bilo šta sa šećerom

• Bilo koji rafinirani šećer, slatkiši, deserti, voćni sokovi, mliječna čokolada, peciva, gazirana pića itd.

Smanjite omega-6 masne kiseline

• Tipična dijeta ima omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina od 20: 1. U ovoj istoj dijeti ne bi trebao biti veći od 4:1.
• Držite se dalje od fabričke ribe i svinjetine zbog visokog sadržaja omega-6.
• Izbjegavajte ulja poput soje, repice, kikirikija, susama, suncokreta, kukuruza i sjemenki grožđa.

• Nemojte jesti grah, grašak ili sočivo zbog visokog sadržaja ugljikohidrata.

prerađena hrana

• Izbjegavajte zapakovanu hranu koja sadrži trans masti, konzervanse, dodani šećer i bilo koje drugo smeće koje ne možete ni izgovoriti.

Alkohol

• Izbjegavajte pivo, slatka alkoholna pića i slatko vino.

umjetni zaslađivači

• Zaslađivači poput sukraloze ili drugi koji sadrže aspartam mogu uzrokovati pretjeranu želju za hranom ili druge probleme.

Hrana sa malo masti i malo ugljenih hidrata

• Većina ovih proizvoda ili sadrži ugljikohidrate ili je bogata umjetnim sastojcima.

Stvari koje treba razmotriti prije početka dijete

Kao i kod svake promjene načina života, potrebno je da "uđete" u pravi način razmišljanja i planirate svoje "putovanje". Ako ne planirate svoje ciljeve mršavljenja, vaše šanse za uspjeh će naglo pasti. Ne želite da budete prosečna osoba koja "kaže" da će se promeniti, želite da budete osoba koja to zaista i čini.

Evo 6 savjeta koje trebate slijediti prije nego uskočite na keto dijetu:

1. U vašem je najboljem interesu da prije početka ove dijete posjetite profesionalca (liječnika i/ili nutricionistu) da a) provjeri krv kako biste se uvjerili da nemate nikakvih zdravstvenih stanja i b) da se uvjerite da imate dovoljno znanja za to da možete početi da jedete ispravno, a ne samo da bacate hranu za koju mislite da je štetna, i da jedete vrlo malo.
2. Riješite se svih namirnica koje nisu uključene u keto dijetu. Istražite svoj frižider, ostavu, ormare i ili poklonite ili bacite svu hranu koja nije keto prijateljska.
3. Naučite kako čitati etikete na hrani. Saznajte "ko su" makronutrijenti i kako ih prebrojati. Morate naučiti osnove prije nego počnete s ketogenom dijetom.
4. Postepeno smanjite unos šećera i ugljikohidrata. Vaš prelazak u ketozu će biti mnogo lakši ako postepeno smanjite unos ugljikohidrata, umjesto da skočite odmah. Vjerojatnost suočavanja s “keto gripom” će se smanjiti i postat ćete ugodniji u početnim fazama prelaska na puni keto.
5. Pijte dosta kako bi se vaše tijelo lakše prilagodilo.
6. Naučite kako mjeriti nivoe ketona. Bilo bi u vašem najboljem interesu da proučite nivoe nutritivne ketoze kako biste znali kako riješiti sve buduće probleme.

Koja je korist od takve hrane?

Kliničke studije i naučni dokazi ukazuju na to da ketogena dijeta pruža mnoge zdravstvene prednosti za djevojčice: povećanu energiju, gubitak težine, povećanu kognitivnu sposobnost, podršku ravnoteži šećera u krvi i poboljšano kardiovaskularno zdravlje.

Poboljšana mentalna funkcija

Slijedeći plan ketogene dijete, mozak koristi ketonska tijela umjesto glukoze kao glavni izvor goriva. Ovaj prekidač promovira povećanu proizvodnju neurotrofnog faktora koji potiče iz mozga, što doprinosi povećanju neuronske funkcije, poboljšanoj mentalnoj budnosti/bistrini i poboljšanoj spoznaji.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Istraživanja su pokazala da dijete s malo ugljikohidrata pomaže u održavanju metabolizma inzulina u tijelu. Smanjenje ugljikohidrata pomaže u održavanju stabilnog nivoa glukoze u krvi razgradnjom masti i proteina (koji su dugoročni izvori energije).

Gubitak težine

Niskokalorična ketogena dijeta potiče vaše tijelo da koristi masti kao gorivo, a klinički dokazi potvrđuju njenu efikasnost u gubitku težine. Osim toga, ketogena dijeta može pomoći u suzbijanju apetita i smanjenju žudnje za hranom, jer ketoni povećavaju signale sitosti u vašem mozgu.

Povećanje energije

U ketozi, vaše tijelo koristi masti i ketone kao gorivo umjesto glukoze, obezbjeđujući tijelu i mozgu stalnu energiju potrebnu za održavanje fizičkih performansi.

Poboljšana kardiovaskularna funkcija

Istraživanja pokazuju da ketogena dijeta može pomoći u održavanju zdrave ravnoteže lipida u krvi kod žena. U stvari, upala i oksidativni stres obično su niži kod ljudi koji slijede keto dijetu nego kod onih koji slijede dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata.

Mogućnosti plana keto dijete

Promjene u shemi ovisit će o vašim ciljevima i karakteristikama tijela.

Općenito se preporučuje korištenje standardne keto dijete tokom inicijalne tranzicije na način života sa malo ugljikohidrata i u stanje ketoze. Kada se vaše tijelo "prilagodi masti kao dobavljaču energije", možete malo eksperimentirati i odabrati plan keto dijete koje ćete se držati na duge staze.

Standard

Standardni plan keto dijete je najbolji za ljude koji tek počinju na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata i žele se brzo prilagoditi ketozi. Ovaj plan je pogodan i za one koji žele poboljšati svoje zdravlje i fizičku izdržljivost.

Namerno

Ako ste primijetili da vas strogo pridržavanje standardne keto dijete čini sporim i nesposobnim da u potpunosti trenirate tokom cijele sedmice, onda je ovo savršen način da integrišete povremeno punjenje ugljikohidratima s ciljanom keto dijetom. Da biste to učinili, konzumirajte oko 30-50 grama ugljikohidrata uz umjerenu količinu proteina i masti kao prije treninga (do pet puta sedmično).

Ciklična

Ciklični keto plan obroka je progresivna vrsta ketogene dijete koja uključuje povremeno "ponovljeno" punjenje ugljikohidratima određenim danima u sedmici. Na primjer, možete nadoknaditi zalihu sa 300 grama ugljikohidrata integriranih u vašu prehranu (trebalo bi smanjiti unos masti ovih dana). Ovo omogućava vašem tijelu da nadoknadi mišićni glikogen i može biti najbolja opcija za vrlo aktivne ljude i one koji puno vježbaju.

Sljedeći odjeljak govori o posebnim suplementima koje biste trebali uzeti u obzir kada slijedite plan obroka na ketogenoj dijeti. Čitajte dalje kako biste saznali sve o suplementima koje preporučujemo za optimizaciju vašeg ketogenog načina života!

Koje suplemente uzimati?

Egzogeni ketoni

Egzogeni ketoni su obično biodostupne soli beta-hidroksibutirata, izvora egzogenih ketona koji brzo izazivaju ketozu (obično u roku od 30 minuta).

Kako radi?

Izaziva akutnu nutritivnu ketozu unutar 15 minuta nakon gutanja. Akutna ketoza nastaje kada nivoi ketona u krvi istovremeno porastu iznad 0,5 milimola po litru.

TSC ulje

MCT ulje je mješavina kaprilne (C8) i kaprinske (C10) triglicerinske kiseline, posebne vrste srednjelančanih triglicerida. MCT može pomoći u podršci kognitivnim funkcijama, a pretkliničke studije sugeriraju da MCT također može pomoći u podršci mitohondrijalnoj funkciji. MCT uljni dodaci također privremeno povećavaju nivoe ketona, koji služe kao alternativni izvor energije za mozak i mišićno tkivo.

Kako radi?

Pomaže u povećanju proizvodnje ketona i daje energiju. Suplementi sa srednjim trigliceridima mogu privremeno povećati proizvodnju ketona u poređenju sa redovnim dugolančanim trigliceridima.

Elektroliti/mineralni aditivi

Nivoi elektrolita u vašem tijelu mogu pasti kada ste na keto dijeti zbog smanjene ćelijske hidratacije. U takvim slučajevima je mudro razmisliti o korištenju suplementa elektrolita/minerala ili uzeti dodatne minerale u obliku tableta.

Kako radi?

Pomaže u održavanju zdravih vrijednosti mikronutrijenata u tijelu.

Najbolji izbor proizvoda za keto dijetu

Ispod je kompletna lista najbolje odobrenih namirnica koje možete izabrati za ketogenu dijetu:

Izvori proteina

• Losos
• Tuna
• Haringa
• Pastrmka
• Odrezak
• Mljevena junetina
• Turska
• sardine
• Jagnjetina
• Svinjetina
• bivolje meso
• Piletina
• Proteinski prah (whey, kazein, itd.)

Povrće

• Špargle
• klice graha
• Brokula
• prokulice
• Kupus (bok choy, zeleni, crveni)
• Karfiol
• Celer
• Krastavac
• Patlidžan
• Grah ili grah
• Artičoke
• kimchi
• Lisnato zelje (rikola, maslačak, spanać, blitva, radič, potočarka)
• zelena salata
• Pečurke
• Luk (zeleni, smeđi, crveni, ljutika)
• Paprika (jalapeno, slatka, čili)
• Rotkvica
• Kiseli kupus
• Morske alge
• klice
• Šećerni grašak, snežni grašak
• Paradajz
• vodeni kesteni

Ulja i masti

• Avokado
• Suncokretovo ulje
• ulje avokada
• Kokosovo ulje
• Ulje sjemenki grožđa
• Maslinovo ulje
• Susamovo ulje
• Laneno ulje
• Sirovi orasi/sjemenke
• Ulja orašastih plodova
• Kokosovo mlijeko
• Masline

Pića

• Kafa / espresso
• Nezaslađeni čajevi bez kofeina (zeleni, menta, kamilica, hibiskus, itd.)
• Mineralna voda (destilirana ili gazirana)

Zaslađivači

• Lo Han Guo
• stevia
• ksilitol

Začini, bilje i začini

• Kakao u prahu)
• bujon od kostiju
• Aromatizirani ekstrakti (badem, vanilija, itd.)
• Bijeli luk
• Ginger
• Začinsko bilje, svježe ili sušeno (kopar, bosiljak, luk, cilantro, menta, origano, ruzmarin, žalfija, majčina dušica, itd.)
• Senf
• Limun
• salsa (nezaslađena)
• Umak od soje
• Sveži ili sušeni začini (čili u prahu, kardamom, cimet, kumin, kari u prahu, beli luk u prahu, đumbir u prahu, crni luk u prahu, paprika, biber, kurkuma itd.)
• Sirće

Uzorak plana obroka za ketogenu dijetu

Da biste uspjeli na keto dijeti, morate zapamtiti da obroci koje pripremate moraju biti s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti. Trebate ideje? Čitajte dalje!

doručak:

• Omlet od 2 jaja sa sirom, lukom i biberom
• Palačinke sa kremastim sirom (bez brašna!)
• Dimljeni losos, jaje, avokado (pola)

večera:

• Jogurt
• Keto Cezar salata
• pileca salata

večera:

• Pečurke pečene na puteru
• Boran sa slaninom
• Roštilj od svinjetine sa mocarelom

Ideje za užinu:

• Pečena jaja
• Celer sa bademovim puterom
• Crne masline sa cheddarom
• Kriške paradajza prelivene feta sirom i bosiljkom

FAQ:

- Dakle, želite da izmerite životinjske proteine; neki životinjski proteini se kuhanjem smanjuju i do 40%, pa je najbolje pogledati u gotovom jelu.

2) Da li treba da kontrolišem nivo ketona u krvi?

- Ne baš. Može vam pomoći da budete sigurni da jedete pravu hranu da ostanete u ketozi, ali nije potrebno.

3) Moj urin ima voćni miris, da li je to normalno?

Da, ketoni imaju voćni miris.

4) Imam zatvor, šta da radim?

- Povećajte potrošnju MCT ulja za jednu supenu kašiku dva puta dnevno (ili više); ovo će pomoći crijevnoj peristaltici.

Provjereno sredstvo za uklanjanje viška kilograma dugo je bilo odbijanje slatkiša. Prvi savjet koji se daje onima koji žele izgubiti koji kilogram viška je da prestanu jesti slatkiše. Organizam lišen ugljikohidrata počinje prerađivati ​​svoje rezerve masti za energiju.

Ograničenje ugljikohidrata je u srcu ketogene dijete, što vam omogućava da smršate, gotovo bez smanjenja unosa kalorija. Ova dijeta ubrzava metabolizam i potiče očuvanje mišićne mase, zbog čega je veoma popularna kod sportista. U keto dijeti ugljikohidrati su ograničeni (umjesto uobičajene norme od 450-550 g ugljikohidrata dnevno tokom ove dijete, možete unijeti najviše 100 g), pa tijelo mora obnoviti metabolizam na način da za dobijanje energije iz masti – poput onih koje dolaze s hranom, i unutrašnjih rezervi lipida.

Keto dijeta je brzo postala popularna, ali je treba koristiti s oprezom., jer ima ne samo prednosti, već i nedostatke, o kojima će biti riječi kasnije.

Malo teorije

Kada smanjite unos ugljikohidrata na oko 100 grama dnevno, vaše tijelo nema izbora osim da dobije energiju sagorijevanjem vlastitih zaliha masti. Nakon 7-10 dana, pri tako smanjenoj količini ugljikohidrata, tijelo ulazi u stanje ketoze, odnosno ishrane iz unutrašnjih resursa. Prilikom razgradnje masti nastaju voda, ugljični dioksid i ketonska tijela – ostaci oksidacije masnih kiselina. Ova tijela ulaze u krvotok i tijelo ih koristi za energiju i proizvodnju aminokiselina. Zbog toga se dijeta naziva ketogena dijeta.

Trajanje dijete određujete sami, ali je ne biste trebali držati duže od 2 mjeseca. Čak i ako niste postigli željeni dobitak, napravite pauzu od mjesec dana, a zatim se vratite na keto dijetu.

Keto dijeta: meni za sedmicu

Ako odlučite da smršate na keto dijeti, meni za sedmicu izgleda otprilike ovako.

Za doručak pojedite kajganu od 3 jaja ili 200 g kuvanih pilećih prsa bez kože ili 250 g nemasne kuvane ribe; popijte proteinski šejk ili 300 ml kefira 2,5% masti; Jedite tost sa nemasnim sirom ili kriškom hljeba i 2 žlice nemasnog svježeg sira.

Za ručak su pogodne 3 kašike smeđeg pirinča, 170 g prženih bez masnoće ili kuvanih pilećih prsa ili 230 g nemasne kuvane ribe, 30 g nemasnog sira ili mladog sira.

Za popodnevnu užinu popijte proteinski šejk ili čašu kefira i pojedite 30 g badema ili lešnika.

Za večeru pojedite 3 kašike smeđeg pirinča, 100-150 g kuvane ribe i zelenu salatu.

Prije spavanja ojačajte se tako što ćete pojesti 100 g nemasnog svježeg sira i omlet od 2 bjelanjka.

Uz keto dijetu, sedmični meni baziran na ovom uzorku obezbediće vam unos od oko 2000 kcal dnevno, dok će dnevna količina unesenih kalorija biti manja od 100 g. Obilan unos proteina čini ishranu ketogene dijete veoma zadovoljava i štiti vaše mišiće od trošenja (što se često dešava tokom drugih dijeta).

Tokom ketogene dijete pokušajte da svoj jelovnik formirate od sljedećih proizvoda:

• meso peradi i životinja;
• jaja;
• riba (uključujući masnu ribu);
• svježi sir;
• orasi;
• obrano mlijeko i mliječni proizvodi;
• zeleno povrće.

Ali ove namirnice s keto dijetom treba isključiti iz prehrane:

• žitarice i žitarice;
• banane, grožđe, cvekla, šargarepa;
• cvekla, krompir;
• šećer;
• pasta.

Za i protiv ketogene dijete

Tokom upotrebe ove dijete, primijetit ćete kako, jedući dovoljno zasitno, ipak, prilično brzo gubite tjelesnu masnoću. U isto vrijeme, kao što je ranije navedeno, održavate mišićnu masu (a kada se bavite sportom, također je povećavate). Ne osjećate mučan osjećaj gladi, kao kod drugih dijeta, au međuvremenu višak kilograma nestaje. Još jedan plus keto dijete je odsustvo suprotnog efekta: nakon završetka dijete izgubljeni kilogrami se ne vraćaju dugo vremena.

Međutim, keto dijeta ima i svoje negativne strane. Glavni nedostatak je, kako napominju ljudi koji su probali keto dijetu, osećaj težine u stomaku, osećaj nelagodnosti, zatvor, nadimanje. To je zato što je našem probavnom sistemu teško da probavi tako veliku količinu proteina i masti. Možete joj pomoći unosom dovoljne količine tečnosti (najmanje 2 litre dnevno), kao i kefira. Kefir olakšava probavu, poboljšava rad crijeva, smanjuje osjećaj težine i nelagode. Takođe, kao prevenciju probavnih smetnji, potrebno je jesti zeleno povrće – ono sadrži izuzetno malo ugljenih hidrata, ali sadrži dosta vlakana, koja takođe pomažu našem organizmu da probavi hranu. Najbolje povrće u tom smislu su celer, brokoli, krastavci, kupus, spanać, peršun, kopar, rabarbara. Takođe je dobro jesti zelene jabuke.

Ali ne samo da višak proteina i masti može negativno utjecati na stanje vašeg tijela na keto dijeti. Nedostatak glukoze vam može uzrokovati i određene neugodnosti, posebno u prvim danima, dok se tijelo još nije prilagodilo proizvodnji ketonskih tijela. Mnogi primjećuju da su tokom keto dijete osjetili slabost, vrtoglavicu i nisu se mogli koncentrirati na mentalni rad. Stoga je studentima tokom sesije, kao i radnicima znanja, bolje odbiti keto dijetu; Sportisti mogu imati poteškoća i sa intenzivnim kardio treninzima i treninzima snage – uostalom, mišići rade na glikogenu koji tijelo dobiva iz glukoze, a kod keto dijete, glikogena u mišićima jako nedostaje. Drugim riječima, nedostatak ugljikohidrata (glukoze) uzrokuje smanjenje performansi. Ovi simptomi nestaju 1-2 sedmice nakon početka dijete, ali je i dalje prilično neugodna.

Budući da je biljna hrana praktički isključena iz prehrane keto dijete - glavnog izvora vitamina- tada je tokom ove dijete potrebno uzimati vitaminsko-mineralne komplekse.

Keto dijeta: kontraindikacije

Pošto keto dijeta dosta snažno utiče na proizvodnju insulina, apsolutno je nemoguće da je se pridržavaju za one koji imaju dijabetes bilo kog stepena.

Zbog činjenice da keto dijeta uvelike povećava opterećenje na probavni i izlučni sistem, kontraindicirana je za osobe sa bolestima želuca, crijeva, bubrega, jetre, žučnih puteva.

Restrukturiranje metaboličkih procesa i kasniji povratak na uobičajene metaboličke obrasce su laki i bezbolni samo kod zdravih ljudi, dok oni koji imaju problema s metabolizmom mogu osjetiti snažno pogoršanje keto dijete, pa je i za njih nepoželjna. I naravno, keto dijetu ne bi trebalo da se pridržavaju trudnice i dojilje(u prvom slučaju može se usporiti rast i razvoj fetusa, u drugom će se smanjiti kvaliteta mlijeka i smanjiti njegova količina). Također je kontraindicirana za djecu i starije osobe - djeci je potrebno puno ugljikohidrata, jer je njihova aktivnost nekoliko puta veća od one odrasle osobe, a starijima je štetno da jedu toliko proteina, njihov unos proteina ne prelazi 100 -150 g sedmično.

Keto dijeta za žene je odličan način da se riješite viška kilograma i dobijete vitku figuru. Žensko tijelo zahtijeva prilagođenu verziju keto dijete, opcija za muškarce nije prikladna za njih. Ovo se odnosi na jelovnik, osnove i pravila ishrane.

Keto dijeta je dijeta zasnovana na unosu minimalne količine ugljenih hidrata. Kao rezultat ovakvih promjena u prehrani, u ženskom tijelu se pokreću brojne reakcije pod utjecajem kojih se masti počinju razlagati.

Masnoća se kod žena nakuplja zbog viška glukoze i šećera. Jelovnik keto dijete je dizajniran na način da se nivo glukoze ne povećava. Stoga će već nakon 2-3 dana od početka dijete započeti proces mršavljenja. Ova tehnika je idealna za one žene koje sanjaju o atraktivnoj i vitkoj figuri.

Ugljikohidrati se u probavnom traktu pretvaraju u glukozu. Glukoza je glavni izvor energije. Ograničeni unos ugljikohidratne hrane pokreće adaptacijske mehanizme u tijelu i ono počinje da crpi rezerve energije iz masti. Istovremeno, žena ne mora da gladuje. Ketonska dijeta je osmišljena na način da izbacivanje ugljikohidrata iz jelovnika bude jednostavno i bez štete po zdravlje.

Da biste tijelo doveli u stanje ketoze, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

Ukupna dnevna količina ugljikohidrata koja se isporučuje s hranom u organizam treba biti jednaka 35-50 grama. U svom čistom obliku, ovaj broj je 20 g.

Morate piti najmanje 3 litre čiste vode dnevno.

Grickalice bi trebale biti ispravne, ili ih uopće nema, kako ne bi izazvali skok inzulina u krvi.

Dok ste na keto dijeti, svakako biste trebali vježbati. Za neprofesionalne sportiste, a i za obične žene, dovoljno je nekoliko treninga sedmično po pola sata dnevno.

Obavezno smanjite dnevnu prehranu za 500 kcal, ako je cilj sagorijevanje masti. Kada postoji potreba za povećanjem mišićne mase, tada se sadržaj kalorija, naprotiv, povećava. Međutim, izračunavanje dnevnog unosa kilokalorija mora se vršiti na individualnoj osnovi.

Treba ograničiti unos soli.

Pristupa stolu treba da bude najmanje pet sa jednakim vremenskim intervalima od 3-4 sata. Ne možete jesti prije spavanja, posljednji put možete jesti 3 sata prije noćnog odmora.

Ako se žena pridržava svih preporuka, za tjedan dana može izgubiti od 0,5 do 2,5 kg viška kilograma. Efikasnost keto dijete već je uvjerila mnoge predstavnike jake polovice čovječanstva, kojima druge dijete nisu pomogle da izgube težinu. Takođe, ova tehnika je posebno popularna među sportistima koji se bave bodibildingom. Štaviše, toga se pridržavaju eminentne holivudske zvijezde, uključujući Alice Milano, Kim Kardashian i Melissa McCartney.

Faze adaptacije organizma na ketozu

Faza 1. Celokupnu količinu ugljenih hidrata treba konzumirati ujutru. U tom slučaju, energija iz njih će se u potpunosti reciklirati. Tada će se početi spajati glikogen, koji će proizvoditi vlastitu glukozu.

Faza 2. Hrana sa ugljenim hidratima je svedena na minimum. Sada je glikogen iz jetre i mišića u potpunosti odgovoran za proizvodnju energije. Nakon još 2-3 dana tijelo će početi tražiti alternativne izvore energije.

Faza 3. Treća faza adaptacije organizma na ketozu nastupa 3 dana nakon početka dijete. Zalihe glikogena su na nuli. Sada se energija može crpiti samo iz leđa i masti. Masti počinju sagorijevati, ali se ova faza još ne može nazvati punopravnom ketozom. Količina proteinske hrane treba povećati za 2 puta. Sada biste trebali unositi 3-4 g proteina po kilogramu težine dnevno. To je neophodno kako tijelo ne bi počelo sagorijevati mišićnu masu.

Faza 4. Nakon 7 dana od početka dijete, počinje faza ketoze. Tijelo punom snagom počinje uzimati energiju iz masti.

Znakovi ketoze

Znakovi koji ukazuju na ketozu:

Ketonska tijela se nalaze u urinu. Mogu se odrediti pomoću posebnih testova.

Apetit je sve manji.

Raspoloženje se podiže, energija postaje više.

Osoba doživljava nalet snage.

Stanje kože postaje bolje, jer se ugljikohidrati uklanjaju sa jelovnika.

Nedostaci keto dijete:

Poremećaji u radu organa za varenje, koji su uzrokovani nedovoljnim unosom vlakana u organizam. Da biste izbjegli takve nevolje, trebali biste u jelovnik uključiti 50 g hrane koja sadrži vlakna, ali ne više.

Moguć je pojačan umor i malaksalost zbog nedovoljnog unosa vitamina i elemenata u tragovima u organizam. Stoga se nakon završetka dijete preporučuje piti vitaminsko-mineralni kompleks.

Tokom prilagođavanja organizma na keto dijetu moguće je povećanje pospanosti i razdražljivosti, kao i smanjenje mentalne aktivnosti.

Akutni ili hronični pankreatitis.

Bolesti žučne kese.

Otkazivanje jetre.

Steatorrhea.

Prisutnost tumora u trbušnoj šupljini.

Gastric bypass.

Povrede u radu probavnog trakta.

Dojenje, trudnoća.

Jedna od varijanti dijetetskih programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata je ketoza (ketogena) dijeta .

Zadatak takve dijete je postizanje stanja tzv ketoza , koji je metabolički proces u kojem je ključni fiziološki proces snabdijevanja tijela energijom u tijelu proces sagorijevanja masti. Pokreće tijelo u nedostatku ugljikohidrata.

U standardnoj prehrani, kada je nivo glukoze u tijelu dovoljan, glavni izvor energije je glikogen nastaju prilikom apsorpcije različitih vrsta ugljikohidrata. Ali s kritično niskim zalihama glikogena, što se javlja kod dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, u tijelu se pokreće alternativni program ketogene energije kroz posebne biohemijske mehanizme.

Kod odrasle osobe prosječne težine, rezerve energije u obliku glikogena su oko 1300-1600 kcal. Tada počinje proces glukoneogeneza u kojoj se proteini razgrađuju laktat , piruvat na glukoze . U tom periodu tijelo intenzivnije koristi proteine ​​od masti, što često dovodi do smanjenja mase unutrašnjih organa i mišića. Nadalje, nedovoljnim unosom ugljikohidrata aktivira se mehanizam ketoze.

Pokretanje ovog procesa odvija se izlučivanjem, čime se pokreće proces ketoze, u kojem dolazi do aktivnog razlaganja masti sa stvaranjem masnih kiselina i ketonskih tijela, koja ulazeći u krvotok i iskorištavanjem postaju nova i glavna izvor energetske ishrane za sve organe i tkiva u telu. U pravilu, mehanizam ketoze počinje kada je sadržaj ugljikohidrata u dnevnoj prehrani na nivou od 100 g/dan. Obično se 6-8 dana takve prehrane tijelo potpuno prebacuje na lipolizu (upotrebu masti kao glavnog izvora energije). Istovremeno, stopa nastanka ketoze je u velikoj mjeri određena nivoom fizičke aktivnosti.

Uz visoku dnevnu fizičku aktivnost, proces ketoze može započeti 2-3 dana takve prehrane, s pasivnim načinom života, njegov početak može biti odgođen do 7-9 dana. Proces ketoze je višestepeni i odvija se u jetri uz stvaranje niza međusupstanci. Dakle, ketogena dijeta, zapravo, ima za cilj da promeni metaboličke procese u pravcu povećanja sinteze ketona.

Ketogena dijeta za epilepsiju kod odraslih i djece

Ketozna dijeta se široko koristi u medicinske svrhe kod djece i odraslih. Kao što praksa pokazuje, takva ishrana može značajno poboljšati kontrolu nad učestalošću i trajanjem epileptičkih napada i povećati periode između njih, posebno kod djece u slučajevima epilepsije rezistentne na lijekove.

Glavni mehanizam liječenja je utjecaj specifičnih metaboličkih produkata (ketonskih tijela) na strukture mozga, što daje antikonvulzivni učinak. Istraživanja su pokazala da se pod utjecajem ketona smanjuje proizvodnja slobodnih radikala, inhibira proces razaranja moždanih stanica, povećava se proizvodnja onih koje štite mozak, te nakupljanje amiloidnih plakova koji uzrokuju neurodegenerativne promjene u moždanim strukturama. smanjuje se.

Generalno, kod epilepsije (parcijalni i generalizovani oblici), kao i kod stanja kao npr Dravet sindrom , infantilni grčevi , Duse sindrom , tuberozna skleroza u slučajevima kada nema metaboličkih poremećaja, ketogena dijeta se smatra jednom od opcija za alternativni nemedikamentozni tretman epilepsije rezistentne na lekove. Efikasnost metode je posebno visoka kod male djece.

Fenomen dijetalne ketoze se također izuzetno široko koristi u posebnim programima ishrane, čija je svrha aktiviranje procesa sagorijevanja masti uz održavanje mišićne mase, optimiziranje parametara snage i izdržljivosti. Ova vrsta ishrane se uglavnom koristi u praksi sportista koji se bave power sportovima i bodibildingom.

Osnovni principi ketozne dijete

• Promjena prehrane u smjeru smanjenja sadržaja ugljikohidrata na 40-50 g dnevno uz fiziološki normalan sadržaj proteina i masti, čiji bi omjer u početku trebao biti 1:1, a kasnije, nakon što tijelo prođe kroz " metabolički pomak": 60-70% u ishrani treba da budu masti, 20-30% proteini i ugljeni hidrati, ne više od 50 g. Isključene su skoro sve namirnice koje sadrže ugljene hidrate (žitarice, skoro svo voće, povrće, slatkiši, mahunarke, brašno, alkohol).
• Promjena energetske vrijednosti ishrane. Ako je cilj izgubiti težinu, tada bi kalorijski sadržaj prehrane trebao biti manji od norme za 500 Kcal. Ako je cilj dijete dobivanje mišićne mase, tada bi kalorijski sadržaj dijete trebao biti 500 Kcal iznad norme. Međutim, ovi pokazatelji značajno variraju ovisno o potrošnji energije u tijelu i nivou metabolizma.
• Smanjen unos soli.
• Potrošnja slobodne tekućine povećava se na 3 ili više litara dnevno (brzinom od 40 ml po 1 kg težine).
• Jednom sedmično se prakticira "utovar ugljikohidrata" (ovo je najčešća verzija dijete).
• Broj obroka - najmanje 5. Istovremeno, interval između njih ne bi trebao biti veći od 3-4 sata. Poslednji obrok - najkasnije 3 sata pre spavanja.

Znakovi razvoja ketoze su:

• Prisustvo u urinu ketoni što se može provjeriti posebnim test trakama.
• Smanjen apetit.
• Povećanje energije, poboljšanje raspoloženja, nalet snage i poleta.
• Može doći iz usta (znoj, urin) .

Pravilan odabir ketogene dijete u velikoj mjeri određuje brzinu postizanja vaših ciljeva.

Sorte

Postoji nekoliko vrsta keto dijeta. Prilikom određivanja prave opcije uvijek treba voditi računa o prioritetnim zadacima za određeni slučaj i osobu (za mršavljenje, za izgradnju mišićne mase, isušivanje tijela), međutim u praksi je izbor dijete često kaotičan.

Najpopularnije su sljedeće vrste dijete:

Klasični (standardni, osnovni) način ishrane

Ova opcija ne uključuje periode punjenja ugljikohidratima. Ova dijeta održava konstantan nivo makronutrijenata (visoki/umjereni nivoi proteina , visoko masnoće i ekstremno malo ugljikohidrata).

Standardna verzija dijete preporučuje se osobama koje vode ne previše aktivan način života, a režim treninga je niskog intenziteta. Smanjenje sadržaja ugljikohidrata u prehrani neće značajno utjecati na njihov učinak.

ciklični tip ishrane

Ciklična dijeta uključuje izmjenjivanje perioda s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata u ishrani, s jednim danom posta u sedmici. Dopuna se dešava tokom perioda unosa ugljenih hidrata glikogen u mišićnom tkivu. Vremenski intervali između takvih perioda i njihovo trajanje biraju se pojedinačno u zavisnosti od ciljeva i sportskog režima, a mogu varirati i u zavisnosti od stanja organizma i opšteg blagostanja.

Važno je shvatiti da je u periodu punjenja organizma ugljikohidratima potrebno ograničiti unos masti uz konstantan ili čak neznatno povećan sadržaj proteina, ako postoji potreba za održavanjem ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane. Ciklična vrsta ketogene dijete indicirana je za one osobe koje vode intenzivan način života i praktikuju visoku fizičku aktivnost, a osjećaju se slabo kada u ishrani nema dovoljno ugljikohidrata. U takvim slučajevima, periodi ugljikohidrata popunjavaju iscrpljene tjelesne rezerve, omogućavajući vam da održite način života i intenzitet treninga na potrebnom nivou.

Ciljana keto dijeta

Kod ove opcije posebna pažnja se poklanja količini ugljikohidrata uzetih prije i nakon treninga. Da biste to učinili, u određenom vremenskom periodu dok ste na dijeti, potrebno je procijeniti reakciju tijela na različite količine unesenih ugljikohidrata i odrediti najbolje vrijeme za njihovo uzimanje. Zadatak ovog perioda je odrediti optimalnu količinu ugljikohidrata i nivo njihovog sadržaja, osiguravajući potrebne performanse tijela.

Ciljana dijeta predviđa povećan unos ugljikohidrata u dane treninga (u toku treninga) prije i poslije vježbanja. Ostalim danima količina ugljikohidrata u prehrani odgovara proračunima za standardni tip prehrane. U ovom slučaju, unos ugljikohidrata osigurava tijelu energiju uz održavanje stanja ketoza . Odnosno, za razliku od ciklične dijete, koja predviđa periode obnavljanja zaliha glikogena, ciljana dijeta ima za cilj održavanje zaliha glikogena na optimalnom nivou.

I takođe je veoma važno ne zaboraviti da je u obrocima "skoro trening" potrebno smanjiti udio masti.

Izbor opcije

Da biste utvrdili koja vam vrsta dijete odgovara, pored cilja kojem se teži, trebate pratiti i stanje vašeg tijela u procesu njegovog praćenja (promjene u dobrobiti, fizička aktivnost). U početku se preporučuje da svoju prehranu 1-2 tjedna gradite na bazi standardne prehrane, a zatim, nakon što utvrdite koliko povoljno takva dijeta utiče na vaš život i tjelesne parametre, možete preći na dijetu na duži period. ili na druge vrste ishrane.

Važno je shvatiti da je ukupna energetska vrijednost dijete od najveće važnosti, bez obzira na vrstu dijete koja se prakticira. Međutim, općenito je prihvaćeno da je klasična vrsta ketogene dijete pogodnija za one koji žele smršaviti, a ciklične i ciljane opcije ishrane su optimalne za izgradnju (smanjenje) mišićne mase.

Prema poznatim stručnjacima, na primjer, Denisa Borisova, ciklični tip ketogene dijete je najoptimalniji za veliku većinu. Ciljana vrsta ketogene dijete je pogodna za one koji su već prilično aktivni, koji već duže vrijeme naporno treniraju i za njih je mali unos ugljikohidrata korisniji od njihovog dugotrajnog ograničenja.

Kada se pridržavate bilo koje ketogene dijete, važno je znati izračunati količinu u ishrani na poseban način. makronutrijenti . Za to postoji posebna instrukcija koja se može naći na mnogim web resursima na Internetu.

Indikacije

• kod male djece.
• Kao dijeta za mršavljenje / dobijanje mišićne mase / skupljanje tijela.

Dijeta se uglavnom formira zbog crvenog mesa u bilo kojoj kulinarskoj preradi, mesa peradi (piletina, ćuretina), zeca, masnih sorti riječne i morske ribe (tunjevina, losos, haringa), morskih plodova, bjelanaca, biljnih ulja (kukuruzno, maslinovo , suncokret).

Dijeta treba da sadrži tvrdi sir, puter, svježi sir, pavlaku i druge masne mliječne proizvode, zeleno povrće, bogato organskim vlaknima.

Od povrća u ishranu je potrebno uključiti karfiol, brokulu, pekinški i beli kupus, stabljike celera, tikvice, krastavce, listove zelene salate, mahunu, luk.

Dozvoljeno je u ishranu uključiti i orahe i druge orašaste plodove, kikiriki, lanene sjemenke, masline.

Tabela dozvoljenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Na listi keto namirnica koje je zabranjena konzumacija nalaze se šećer, peciva, kolačići, vafli, sladoled, slatkiši, čokolada, konzerve, džemovi, razno sušeno voće, škrob, napitci u prahu, mekinje, sjemenke, gazirana pića, proizvodi na sorbitol I fruktoza .

Zabranjeno je u ishranu uključiti bilo kakve žitarice, testeninu, bilo koju vrstu hleba, krekere, šargarepu, krompir, cveklu i drugo škrobno povrće, slatke mlečne proizvode, sokove, dinje, banane, grožđe, voće, pivo, med, proizvode sa kofeinom .

Tabela zabranjenih proizvoda

* podaci su za 100 g proizvoda

Meni keto dijete (način obroka)

Uz bilo koju vrstu keto dijete, važno je biti u mogućnosti samostalno kreirati jelovnik za dan/sedmicu.

Crveno meso i boranija savršen su paket hrane

U nastavku je dat približni algoritam za ovaj proces:

• Odredite svoju dnevnu energetsku potrebu u kalorijama, ovisno o vašem cilju - gubitak težine, dobivanje mišićne mase ili sagorijevanje masti uz održavanje težine. Uzmimo, na primjer, standardni tip keto dijete s dijetom od 2000 kcal i osobu s težinom od 75 kg.
• Norma potrošnje proteina je 2 g suhe težine po kg tjelesne težine. Odnosno, sadržaj proteina u dnevnoj prehrani trebao bi biti 75 * 2 = 150 g.
• Navedena količina ugljikohidrata je 30 g / dan po stopi od 0,40 g / kg.
• Izračunavamo kalorijski sadržaj proteinsko-ugljikohidratne komponente prehrane. Poznato je da je kalorijski sadržaj jednog grama proteina i ugljikohidrata 4 kcal. Izračunamo (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Odnosno, zahvaljujući ovim nutrijentima obezbjeđujemo tijelu 720 kcal.
• Izračunavamo potrebnu količinu masti u ishrani: za to oduzimamo 720 od ukupnog sadržaja kalorija u ishrani (2000) Dobijamo - 1280 kcal. Kalorijski sadržaj jednog grama masti je 9 kcal. Dalje, količinu energije koja nedostaje podijelimo sa 9. Tako bi dnevni unos masti u ishrani trebao biti 142 g.
• Nadalje, uzimajući u obzir količinu potrebnih makronutrijenata i omjer proteina i masti, dijelimo sa brojem obroka. Na primjer, uz pet obroka dnevno, jedan obrok će imati 30 g proteina, 5 g ugljikohidrata i 28-29 g masti. Ne zaboravite da se odnos proteina i masti računa za ceo dan, a ne za jedan obrok.
• Odaberite proizvode koji su vam potrebni sa liste dozvoljenih proizvoda i izračunajte sadržaj nutrijenata u 100 g svakog od njih (prema posebnim tabelama) i napravite svoj jelovnik za sedmicu.

Keto dijeta, meni za sedmicu (približna verzija)

Kao osnova uzeta je ketonska dijeta za mršavljenje, u kojoj se kalorijski sadržaj dnevne prehrane smanjuje za 500 kcal u odnosu na normu.

Keto, ketogena ili ketozna dijeta je program ishrane s niskim udjelom ugljikohidrata u kojem se gubitak težine događa pretvaranjem masti u energiju. Keto dijeta se fokusira na hranu bogatu mastima. Ovom vrstom prehrane smanjuje se opterećenje proteinima, a ugljikohidrati gotovo potpuno izostaju.

Keto dijeta je uobičajena u zapadnim zemljama. Principe keto dijete razmatraju razne strane publikacije:

• Lyle McDonald - "Ketogena dijeta";
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp - "Keto kuharica";
• Michelle Hogan - Keto u 28

Suština ketogene dijete je prebacivanje tijela sa razgradnje ugljikohidrata - glikoliza, na razgradnju masti - lipolizu. Rezultat je postizanje metaboličkog stanja zvanog "ketoza".

O ketozi

Ketoza nastaje kao rezultat isključivanja iz hrane ugljikohidrata koji proizvode glukozu i zamjene potonje sa „ketonskim tijelima“. Uz nedostatak glukoze, jetra pretvara masti u ketone, koji postaju glavni izvor energije. Nivo inzulina u tijelu se smanjuje, dolazi do brzog sagorijevanja masti potkožnih naslaga.

Prijelaz u stanje ketoze nastaje nakon 7-14 dana. Njegovi znaci su nedostatak gladi i miris acetona iz znoja, urina i iz usta, čest nagon za mokrenjem i suha usta.

Da bi jetra proizvodila ketone, moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

• Povećajte potrošnju masti, jer one djeluju kao "gorivo" za tijelo.
• Smanjite količinu ugljikohidrata na 30-100 gr. dnevno - manje od 10% BJU norme.
• Pijte puno vode - 2-4 litre dnevno kako biste spriječili dehidraciju.
• U prehranu uključite proteinsku hranu - 1,5-2 g / 1 kg težine.
• Odbijte grickalice ili smanjite njihov broj na 1-2 dnevno.
• Bavite se sportom - lagano trčanje i duga šetnja.

Vrste keto dijete

Postoje tri vrste keto dijete.

Standardno - klasično, trajno

Uključuje izbjegavanje ili minimiziranje ugljikohidrata na duži period. Pogodno za sportiste koji su prilagođeni dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili vježbama umjerenog do niskog intenziteta.

Ciljana - meta, snaga

Ova opcija zahtijeva punjenje ugljikohidratima prije treninga. Ključni aspekt: ​​ugljikohidrata bi trebalo biti manje nego što ih možete koristiti za trening. Ova vrsta keto dijete olakšava suočavanje s fizičkim i mentalnim stresom onima koji su navikli na dijetu bogatu ugljikohidratima.

ciklično

Sastoji se od naizmjenične prehrane s niskim i visokim udjelom ugljikohidrata. Zagovornici ove vrste ketozne dijete bi trebali odlučiti o učestalosti i trajanju punjenja ugljikohidratima. To može biti od 9 do 12 sati, nekoliko dana ili 1-2 sedmice jedenja, koje se sastoji od masti i proteina, a sljedećih pola mjeseca - uglavnom od ugljikohidrata. Shema vam omogućava da povremeno nadopunjujete zalihe glikogena u mišićima i primate potrebne elemente u tragovima.

Ciklična vrsta ketogene dijete je indicirana za one koji vode aktivan način života i prakticiraju intenzivne treninge snage.

Prednosti keto dijete

Kao i svaka vrsta ograničenja u ishrani, ketogena dijeta ima svoje prednosti i nedostatke. Počnimo s pozitivnim.

Gubitak viška kilograma

Većina sportista i nutricionista prepoznaje keto dijetu po tome što pomaže da se brzo riješite viška kilograma za kratko vrijeme. Ketonska tijela prerađuju masnoće u tijelu u energiju i osoba počinje gubiti na težini. Volumen mišićne mase se ne mijenja, a uz dobro osmišljen program treninga moguće ga je povećati.

Ketogena dijeta je pogodna za nesportske osobe. Da biste postigli uspjeh u gubitku kilograma, važno je ne samo prestati jesti ugljikohidrate, već i ne prejedati se masnom i proteinskom hranom. Izgubljena težina nakon napuštanja keto dijete se ne vraća.

Stalni osećaj sitosti

Budući da je osnova keto dijete visokokalorična hrana, zaboravit ćete na problem osjećaja gladi. Na dijeti bez ugljikohidrata smanjuje se razina inzulina, koji je odgovoran za želju za užinom. Ovo pomaže da se koncentrišete na važne stvari i ne razmišljate o hrani.

Prevencija i kontrola dijabetesa

Hrana koja se jede na dijeti s ketozom pomaže u snižavanju nivoa šećera u krvi. Inzulinska rezistencija dovodi do dijabetesa II faze. Onima koji imaju nasljednu predispoziciju savjetuje se da se pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Liječenje epilepsije

U početku se takva dijeta koristila u praksi liječenja epilepsije kod djece. Za epileptičare prednost je što keto dijeta može smanjiti stepen manifestacije bolesti, učestalost napadaja i smanjiti dozu lijekova.

Pozitivno utiče na krvni pritisak i holesterol

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim sadržajem masti uzrokuje dramatično povećanje lipoproteina visoke gustoće i smanjuje koncentraciju lipoproteina niske gustine.

Pristalice keto dijete primjećuju normalizaciju krvnog tlaka. Ljudi sa prekomjernom težinom imaju povećan rizik od razvoja hipertenzije. Keto dijeta može vam pomoći da smršate i samim tim spriječite probleme s krvnim tlakom.

Poboljšanje funkcije mozga

Poboljšanje kože

Ono što jedemo utiče na zdravlje naše kože. Stalna konzumacija ugljikohidrata i mliječnih proizvoda negativno utječe na izgled. Na ketogenoj dijeti korištenje ovih elemenata je svedeno na nulu, pa je blistav i njegovan izgled kože prirodan.

Nedostaci keto dijete

U fazi adaptacije na ishranu javlja se "keto grip". Može se manifestirati jednim ili više od sljedećih simptoma:

• mučnina, žgaravica, nadimanje, zatvor;
• glavobolja;
• kardiopalmus;
• umor;
• konvulzije.

Ovi simptomi nestaju sami od sebe nakon 4-5 dana od početka dijete, tako da nema razloga za zabrinutost. Da biste izbjegli ili smanjili njihovu težinu, postepeno smanjite količinu ugljikohidrata.

Indikacije za ketogenu dijetu

Navodimo grupu ljudi kojima je dozvoljena i preporučena ova dijeta:

• profesionalni sportisti;
• pacijenti koji pate od nekontrolirane epilepsije;
• oni koji žele brzo i brzo smršaviti i trajno konsolidirati rezultat.

Kontraindikacije za keto dijetu

• hipertenzija;
• dijabetičari tipa 1
• osobe sa poremećajima u radu srca, bubrega, jetre i želuca;
• trudnice i dojilje;
• djeca mlađa od 17 godina;
• ostarjelih ljudi.

Lista proizvoda: šta treba i ne treba

Da biste znali i razumjeli koje namirnice treba konzumirati na ketonskoj dijeti, a koje treba isključiti, proučite podatke u tabeli.

Tabela: Dozvoljeni proizvodi

Tabela: Zabranjena hrana

Meni keto dijete za sedmicu

Prije nego pređete na grubu ishranu na ketoznoj dijeti, pročitajte preporuke:

1. Dijeta na ketogenoj dijeti sastoji se od 60-70% masti, 20-30% proteina i 5-10% ugljikohidrata.
2. Jedna porcija treba da iznosi 180 grama. Pokušajte da na tanjiru bude nekoliko ukusa, kao što su komad mesa, krastavac i jaje.
3. Tokom termičke obrade, proizvodi se smiju samo kuhati i peći.
4. Začini i so u ograničenim količinama, šećer u pićima nije dozvoljen.
5. Sir, orasi i sjemenke, svježe povrće i bobice, žele bez šećera, kefir, proteinski šejk mogu poslužiti kao grickalice na keto dijeti.
6. Dnevni unos kalorija za standardnu ​​ketoznu dijetu izračunava se na osnovu sljedećih pokazatelja: proteini - 2,2 g, masti - 1,8 g i ugljikohidrati 0,35 g, sve to na 1 kg čiste mišićne mase.
7. Za sagorijevanje masti potrebno je oduzeti 500 kcal, a za izgradnju mišića potrebno je dodati istu količinu.

Uzorak menija sa 3 obroka dnevno tokom 7 dana

ponedjeljak

Doručak: Riblji sufle, tost sa sirom.

Večera: Salata od povrća, pileća prsa kuvana na pari.

Večera: zečje ćufte, kaša od slanutka.

utorak

Doručak: Pirjana jabuka sa svježim sirom.

Večera: Pileća supa sa brokolijem, kuvani smeđi pirinač.

Večera: Salata sa orasima, sirom i začinima.

srijeda

Doručak: Tepsija od svježeg sira sa bobicama.

Večera: Kiflice sa sirom, paradajzom i slaninom, povrće kuvano na pari.

Večera: Piletina pirjana sa tikvicama.

četvrtak

Doručak: Omlet sa sirom i slaninom.

Večera: Tepsija od povrća, losos na pari.

Večera: Prirodni punomasni jogurt sa bobicama i orasima.

petak

Doručak: Svježi sir sa pavlakom.

Večera: Kremasta supa od karfiola.

Večera: Pečeni losos sa smeđim pirinčem.

Subota

Doručak: Lemon cake.

Večera: Supa sa ćuftama, tost sa puterom i sirom.

Večera: Zelena salata sa avokadom.

Nedjelja

Doručak: Kuvana pileća prsa, dva meko kuvana jaja.

Večera: Goveđa pašteta, posna supa sa povrćem i začinskim biljem.

Večera: Svinjski kotlet sa sosom od šampinjona i šparogama kuvanim na pari.

Recepti

“Biti na keto dijeti” ne znači jesti istovrstna i primitivna jela. Možete pronaći originalne recepte koji će diverzificirati prehranu. Evo nekoliko zdravih i ukusnih recepata za pristalice ketogene dijete.

keto hleb

Teško je bez zalogaja od brašna, pa će ovaj kruh biti dodatak prvom i drugom jelu.

Sastojci:

• 1/4 šolje bademovog brašna;
• 2 kašičice praška za pecivo;
• 1 kašičica morske soli;
• 2 kašičice jabukovog sirćeta;
• 3 bjelanjka;
• 5 st. kašike zgnječenog trputca;
• 1/4 šolje kipuće vode;
• 2 žlice. kašike susama - po želji

kuhanje:

1. Zagrijte rernu na 175℃.
2. Pomiješajte suhe sastojke u velikoj posudi.
3. U smjesu dodajte jabukovo sirće i bjelanjke, umutite mikserom dok ne postane glatka.
4. Prokuhajte vodu, ulijte u masu i miješajte dok se tijesto ne stvrdne i poprimi konzistenciju pogodnu za modeliranje.
5. Navlažite ruke vodom, oblikujte vekne budućeg hleba - veličine i oblika po želji. Možete koristiti posudu za pečenje.
6. Dobivene komade stavite na podmazan pleh, pospite susamom.
7. Pecite 1 sat u rerni.

Tepsija od piletine sa maslinama i feta sirom u pesto sosu

Sastojci za 4 porcije:

• 60 gr. ulja za prženje;
• 1,5 šolje šlaga;
• 680 gr. pileći file;
• 85 gr. zeleni ili crveni pesto sos;
• 8 art. kašike kiselih maslina;
• 230 gr. feta sir u kockicama;
• 1 češanj belog luka;
• sol, biber i začinsko bilje - po ukusu.

kuhanje:

1. Zagrijte rernu na 200℃.
2. Skuvajte pileća prsa, narežite ih na male komadiće.
3. Isecite beli luk.
4. Pomiješajte kremu i sos.
5. U posudu za pečenje rasporedite sastojke: piletinu, masline, sir, beli luk, krem ​​sos.
6. Pecite 20-30 minuta, dok odozgo ne porumene.
7. Prije serviranja pospite svježim začinskim biljem.

Limun ne peci tortu

Sastojci:

Salata sa sirom, avokadom, orasima i spanaćem

Sastojci:

• 50 gr. sir;
• 30 gr. avokado;
• 150 gr. spanać;
• 30 gr. orasi;
• 50 gr. slanina
• 20 gr. maslinovo ulje.

kuhanje:

1. Slaninu narežite na tanke ploške, malo propržite na maslinovom ulju dok ne porumeni;
2. Spanać nasjeckajte, sir narendajte na sitno rende. Sve izmiksajte.
3. Gotovu salatu pospite mljevenim orasima i začinite maslinovim uljem.

Nuspojave keto dijete

Prije prelaska na keto dijetu, vrijedi procijeniti nivo pripremljenosti tijela i zdravstveno stanje, kako ne bi naštetili.

Probavne smetnje

Uobičajena nelagoda povezana s ketogenom dijetom je pogoršanje probavnog trakta. Tijelo, koje nije naviklo na nedostatak ugljikohidrata i višak masne hrane, može izraziti "protest" u vidu zatvora, nadimanja, dijareje, težine ili žgaravice. Kefir i zeleno povrće pomoći će u rješavanju bolesti.

Nedostatak mikronutrijenata

Neuravnotežena prehrana i nedostatak osnovnih mikro i makro elemenata karakterističnih za keto dijetu dovode do poremećaja. Da biste izbjegli probleme s dobrobiti, trebali biste uzimati multivitaminske komplekse za vrijeme dijete ili organizirati periodično "punjenje" ugljikohidratima.

Višestruko nezasićene masti na kojima se zasniva ketozna dijeta povećavaju nivo holesterola, koji utiče na srce i krvne sudove. Tokom keto dijete preporučuje se odlazak kod doktora i kontrola nivoa holesterola.

Smanjena kiselost krvi

Proces djeluje kao odgovor na povećanje broja ketonskih tijela. Kod dijabetesa, to je ispunjeno intoksikacijom tijela, dijabetičkom komom ili smrću. Da biste izbjegli ove rizike, redovno odlazite na preglede kod svog liječnika i držite se ciklične keto dijete.

Stručna mišljenja

Ako slijedite pravila keto dijete i preporuke nutricionista, negativne manifestacije su minimizirane. Ova dijeta se ne smije držati duže od dva mjeseca. Istraživač sa Univerziteta u Sidneju, dr. Alan Barclay, vjeruje da keto dijeta "može biti sigurna u kratkom i srednjem roku".

Drugi specijalista iz oblasti ruske medicine, doktor Aleksej Aleksandrovič Portnov, smatra da kod keto dijete uvek postoje rizici, ali da se većina štetnih posledica može izbeći pridržavanjem lekarskog recepta i slušanjem organizma. Među mogućim komplikacijama na pozadini ketozne dijete, prema doktoru, je i razvoj ketoacidoze. Indicira se povraćanjem i mučninom, dehidracijom, palpitacijama, kratkim dahom, stalnom žeđom. "Bilo koji od ovih simptoma trebao bi potaknuti hitnu medicinsku pomoć."

Ako planirate isprobati keto dijetu, preporučujemo da se posavjetujete sa nutricionistom. Doktor će vam pomoći da odaberete vrstu keto dijete, kreirate jelovnik i date savjete o pridržavanju pravila.