Oikean ravinnon valikko joka päivä laihtumiseen resepteillä. Oikean ravinnon perusperiaatteet

On hienoa, kun ihminen on valmis ponnistelemaan ja muuttamaan elämäänsä parempaan suuntaan, erityisesti siirtymään terveelliseen ruokavalioon, koska muutaman kuukauden kuluttua tavanomaisen ruokavalion muuttamisesta voidaan havaita terveydentilan paranemista.

Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että hyvin järjestetty ruokavalio on maukkaan ruokien täydellinen hylkääminen, mutta näin ei ole, koska jokapäiväiset terveelliset ruokareseptit, joita he hämmästyttävät runsaudellaan, antavat ihmiselle mahdollisuuden syödä terveellisen lisäksi. , mutta myös maukasta!

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

1. Sitä pitäisi olla vain silloin, kun on nälän tunne, mutta aterioiden välinen aika on enintään 5 tuntia.
2. On parasta syödä istuen, hitaasti ja mikä tärkeintä, pureskella perusteellisesti.
3. Voit syödä kerralla enintään 3 ruokaa.
4. Aterioiden aikana ja sen jälkeen sinun tulee yrittää olla juomatta nesteitä noin 40 minuuttiin.
5. Kuitupitoisia elintarvikkeita (vihanneksia, yrttejä, viljaa) tarvitaan.

Näiden tärkeiden periaatteiden noudattaminen auttaa sinua pysymään terveenä ja kauniina pitkään.

Erittäin hyödyllinen video terveellisen ruokavalion olemuksesta ja kaikista säännöistä:

Esimerkki terveellisen ruoan menusta

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaiseksi - hitaita hiilihydraatteja (pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla). Toiseksi aamiaiseksi (välipalaksi) - tuore hedelmä- tai vihannessalaatti.

Lounas on runsas, mutta ei raskas (liemi, keitetty liha tai höyrytetyt kotletit, vihannekset, hillo tai makeuttamaton tee). Iltapäivän välipalaksi - maitotuotteita tai hedelmiä.

Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tällä hetkellä on parempi kuluttaa pieni määrä kasvirasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja (keitettyä kalaa, höyrytettyä lihaa, hedelmäkompottia.

Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Ensimmäinen aamiainen

Paras aamupala on epäilemättä puuro. Mutta joka aamu saman puuron syöminen voi olla tylsää, joten sinun on lisättävä resepteihin joka päivä terveellistä ruokavaliota varten.

• Hirssipuuroa

Huuhtele hyvin 1 kuppi hirssiä. Kaada kattilaan, kaada 500 ml kiehuvaa maitoa ja laita se hitaalle tulelle 30 minuuttia jatkuvasti sekoittaen.

Kypsennyksen jälkeen puuron tulee antaa hautua ja sitten lisätä pieni ripaus suolaa ja öljyä maun mukaan. Puuroon voi laittaa vaihteeksi hunajaa, hedelmähilloa, hilloa tai marjoja.

• hedelmävanukas

Hedelmävanukas on täydellinen aamiainen lapsille. Ruoan valmistukseen tarvitset useita hedelmiä, jotka sinun on vatkattu tehosekoittimessa, lisätään hieman pähkinää ja 1-2 munaa vatkattuna sokerilla ja suolalla. Seuraavaksi sinun täytyy sekoittaa kaikki ja paistaa uunissa 15 minuuttia.

• Raejuusto vuoka

Ruoanlaittoon tarvitset 500 grammaa vähärasvaista raejuustoa, 2 munaa, 4-4,5 rkl. l. sokeria ja 2 rkl. l. houkuttimia. Kaikki ainekset tulee sekoittaa ja paistaa 30-40 minuuttia kullanruskeiksi. Lisää hieman kuivattuja hedelmiä, vanilliinia, kanelia, jotta rahkavuokasta tulee pikantoivampi maku.

Lounas

Aamuaterian jälkeen, noin 3 tunnin kuluttua, voit syödä toisen aamiaisen. Sinun ei tarvitse valmistaa erityisiä ruokia tätä varten, koska on parasta järjestää välipala terveellisten ruokien kanssa.

Joten aamuaterian ja lounaan välissä voit syödä:

• omena, päärynä tai banaani;
• jogurtti, lasillinen kefiiriä tai pieni määrä (enintään 150 grammaa) vähärasvaista raejuustoa;
• raastettu porkkana omenalla;
• siivu juustoa;
• kaikki vihannekset;
• kourallinen pähkinöitä ja (tai) kuivattuja hedelmiä.

Illallinen

Ensimmäistä ja toista ruokaa valmistettaessa on välttämätöntä sulkea pois paistaminen. Salaatteja ei tulisi maustaa majoneesilla, vaan vähärasvaisella smetalla. Jos sinun on lisättävä etikkaa, se on korvattava sitruunamehulla.

Ensimmäinen kurssi

• Kreikkalainen papukeitto

Keitä pavut puolikypsiksi, valuta kaikki vesi pois. Peitä pavut uudelleen vedellä ja keitä 20 minuuttia. Ota pois liedeltä ja anna hautua tunnin ajan. Laita sitten hienonnetut vihannekset pannulle papujen kanssa: sipulit, porkkanat ja selleri sekä valkosipuli ja tomaattipyre ja kypsennä kaikkea 20 minuuttia. Maun lisäämiseksi lisää suolaa ja mustapippuria.

• Tomaattisosekeitto

Tämä keitto sopii kesäkaudelle, jolloin se on tunkkainen ja ei yksinkertaisesti halua käyttää useita tunteja ruoanlaittoon. Kuumenna kilogramma tomaatteja ja poista niistä kuori, leikkaa puoliksi ja poista siemenet. Seuraavaksi sinun on jauhettava loput massasta tehosekoittimessa 2 rkl. l. oliiviöljyä, 2 valkosipulinkynttä, puristimen läpi, 2 rkl. l. sitruunamehua, muskottipähkinää, basilikaa, timjamia, suolaa ja pippuria.

Toinen kurssi

Lounaaksi syötävät pääruoat voidaan valmistaa myös illalliseksi, lisäksi näitä jokapäiväisen terveellisen ruokavalion reseptejä voidaan käyttää perheen juhliin.

• Kanaa perunoiden kanssa kattilassa

Tämä ruokalaji sopii niin arkeen kuin juhlaan. 4 annosta varten tarvitset puoli kiloa perunoita, 400 grammaa kana- ja herkkusienifileitä, 4 tomaattia, 300-400 grammaa juustoa, smetanaa, yrttejä ja mausteita, jotta ruoalle tulee pikantinen maku.

Kaikki ainekset tulee leikata pieniksi paloiksi. Ruukkujen pohja on voideltava smetalla ja alkaa levittää kerroksittain: fileet, sienet, smetana, perunat, tomaatit ja smetana uudelleen. Kun kaikki on levitetty kerroksittain, sinun täytyy ripotella juustoa, lisätä suolaa, pippuria ja mausteita. Lopussa kattilat on peitettävä foliolla tai kannella ja laitettava uuniin 40-50 minuutiksi. Poista kansi/folio 10 minuuttia ennen tarjoilua, jotta ylimääräinen neste haihtuu.

• Haudutettua kalaa vihannesten kanssa

Ainekset: puoli kiloa kalafilettä, 30 gr. porkkanat, 200 gr. sipulia, 2 rkl. l. tomaattipyree, laakerinlehtiä, mustapippuria.

Sekoita vihannekset pastan kanssa ja lähetä muhennos, esilämmittämällä kasviöljy pannulla. 10 minuutin kuluttua sinun on lisättävä filee, mausteet pannulle, kaada kaikki 500 ml keitettyä vettä ja hauduta 40 minuuttia.

• Juustokakut kuminalla

Ruoanlaittoa varten sinun on jauhattava 300 gr. raejuusto, sekoita se kulhossa 2 rkl. l. jauhoja, 3 munaa, 1 rkl. l. smetana, 1/2 tl. kumina, suolaa kaikki ja sekoita huolellisesti.

Massa on muodostettava, pyörittele jauhoissa ja paista voissa. Tarjoile hunajan, hillon tai kondensoidun maidon kanssa.

• uuniperunat

Ruoan valmistamiseksi tämän reseptin mukaan sinun ei tarvitse kuoria perunoita, joten ne on pestävä ja kuivattava hyvin. Juurisato on asetettava leivinpellille ja lähetettävä tunniksi uuniin, lämmitettynä 180 asteeseen. Kun se on leikattu kahtia, irrota massa varovasti kuoresta lusikalla ja murskaa se.

Maun vuoksi sinun on lisättävä hienonnettu vihreä sipuli, kaada makeuttamaton jogurtti ja sekoita kaikki. Täytä perunankuori seoksella, kaada kaikki päälle smetanaa ja koristele koriantilla.

• Paistettua kananrintaa sienillä

Leikkaa paloiksi 400 gr. broilerin filee, suola ja siirrä voideltuun muotoon. Leikkaa sipuli puolirenkaiksi ja laita toinen kerros. Seuraavaksi sinun täytyy keittää ja leikata 300 gr. sienet ja laita ne kolmanteen kerrokseen. Astia on kaadettava kastikkeella: jogurtti, suola, pippuri ja mausteet maun mukaan. Paista 30-40 minuuttia.

Salaatti on hyvä lisä pääruoalle. On olemassa monia yksinkertaisia ​​salaattireseptejä joka päivä terveellisen ruokavalion takaamiseksi, mutta seuraavat ovat helpoimpia valmistaa.

• kreikkalainen salaatti

On tarpeen leikata kurkut, tomaatit, fetajuusto kuutioiksi, oliiveja ja mausta kaikki sitruunamehun ja oliiviöljyn seoksella. Muista lisätä salaatti, mutta vain sitä ei saa leikata, vaan poimia käsin.

• Salaatti retiisistä, porkkanoista ja pähkinöistä

Pese ja hienonna vihannekset, lisää 2 rkl. l. hienonnetut pähkinät, valkosipulinkynsi, sitruunankuori, suola ja pippuri. Salaatinkastikkeeseen käytetään seuraavaa seosta: sitruunamehu kasviöljyllä vatkataan tehosekoittimessa.

• Deli juustolla

Kuori kurkku, leikkaa kuutioiksi ja lisää hienonnettu selleri. Jauha 2 keitettyä munaa ja raasta 50 gr. juustoa, lisää valkosipulinkynsi. Käytä kastikkeeksi vähärasvaista smetanaa ja koristele astia tillillä ennen tarjoilua.

Video: yksinkertaisia ​​reseptejä terveelliseen ruokavalioon joka päivä

Yllä olevien reseptien ansiosta terveellistä ruokavaliota joka päivälle voit monipuolistaa ruokavaliotasi herkullisilla, tyydyttävillä ja suussa sulavilla ruoilla.

Oikean ravitsemuksen reseptit ovat saamassa suosiota nykyään, koska tällaiset reseptit voivat olla paitsi hyödyllisiä kehollemme, myös erittäin maukkaita. Oikean ravitsemuksen reseptien runsaus houkuttelee sekä ulkoisesti että sisällöllään, miellyttävällä tuoksulla, mielenkiintoisella värillä jne. On erittäin tärkeää laatia oikein valikko jokaiselle päivälle, jossa oikean ravinnon reseptit hallitsevat. Muoto- ja makuvalikoima ei jätä ketään nälkäiseksi ja tyytymättömäksi kokeilemaansa.

Älä sekoita terveellisempää syömistä laihduttamiseen tai paastoon, koska ne ovat pohjimmiltaan erilaisia. Mutta terveellisen ruoan vaikutus on havaittavissa, koska luonnollisten ja maukkaiden tuotteiden avulla voit helposti ylläpitää kauniin muodon ja menettää ylimääräisiä kiloja. Ja figuurin lisäksi tasapainoinen ruokavalio antaa hyvän tuulen ja hyvinvoinnin.

Oikea ravitsemus sisältää vastavalmistetun ruoan käytön, joten resepti on suunniteltu 3 annokselle:

• keskikokoiset porkkanat;
• broilerin filee - 200 gr .;
• kukkakaali;
• kastike (kanaliemi, kova juusto, jauhot, kerma, 2 munaa, jauhettu pippuri, muskottipähkinä, suola maun mukaan).

Resepti:

1. Älä keitä kukkakaalia kypsäksi kukintojen jakamisen jälkeen. Lisää veteen, jossa se oli keitetty, kaikki kastikkeen ainekset, paitsi munat. Keitä kaikkea tätä seosta 5 minuuttia sekoittaen ajoittain äläkä anna juokseutua. Lisää sitten munankeltuaiset ja sekoita hyvin vesihauteessa.
2. Voitele uunivuoka voilla. Pohjalle makaa esikeitetty kana- tai muu siipikarjafilee, kukkakaali, porkkana ja kaataa kastiketta.
3. Laitoimme muotin 250 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 15 minuutiksi, kunnes muodostuu kauniin kullanruskean rapea kuori. Tällainen ruoka ei ole vain mielettömän maukasta, vaan myös ravitsevaa.

Salaatti sardiinilla

Oikean ravitsemuksen reseptejä on monia, mutta tämä salaatti on erittäin helppo valmistaa, kyllästää kehoa eikä salli ylimääräisten kilojen kerääntymistä sivuille. Sen valmistukseen tarvitaan seuraavat komponentit:

• riisi - noin 130 gr.;
• purkitetut herneet ja maissi (lasillinen kokonaispainosta);
• sardiinit omassa mehussaan;
• tuore kurkku;
• Kirsikkatomaatit;
• vihreät, höyhensipulit;
• suolaa ja pippuria (maun mukaan).

Resepti:

1. Esikeitä riisi. Sekoita se sardiinien kanssa.
2. Leikkaa kurkku pieniksi paloiksi, jaa kirsikkatomaatit neljään osaan.
3. Leikkaa vihreät ja sipulit, lisää riisiin.
4. Sekoita loput ainekset keskenään ja koristele astia.

Jotta voit syödä oikein, sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ruoan valmistukseen. Oikean ravinnon avulla voit lisätä energia- ja voimatasoa, saada elinvoimaa ja positiivisuutta, tuntea paremmin ja unohtaa terveysongelmat. Oikea ravitsemus ei ole pitkään aikaan enää ollut mauton rajoitus ruoassa, sillä voit sisustaa päivittäistä ruokavaliotasi monien eri ruokien avulla.

Tiedät jo, mitä todellinen terveellinen ruoka on. Tämä kasvoi puussa tai maassa, ui meressä tai joessa, juoksi ruohossa. Liha, kala, vihannekset, hedelmät, pähkinät, viljat, munat ovat kaikki esimerkkejä oikeasta ruoasta.

Ja tiedät myös mitä huono ruoka on. Tämä annetaan sinulle auton ikkunasta, mikä putoaa automaatista, toimitetaan sinulle valmiina laatikossa tai pussissa. Jos ruoan koostumus on pituudeltaan verrattavissa "Game of Thrones" -peliin, ja ennen pöytään pääsemistä tuote käy läpi 14 valmistusvaihetta, on luultavasti inhottavaa, että sinun ei pitäisi syödä.

Älä luovu kaikesta kerralla

Harvat ihmiset voivat heti luopua suosikkiruoistaan ​​ja siirtyä kokonaan terveelliseen ruokavalioon. Tämän tehtyään henkilöstä tulee ärtyisä ja synkkä, hän kärsii suuresti ja luopuu nopeasti ajatuksesta syödä oikein.

Saatat kuulua niihin ihmisiin, joille mistään herkusta luopuminen ei maksa mitään, mutta jos näin ei ole, määritä itsellesi ennen ruokavalion aloittamista oikea tulosten saavuttamisnopeuden ja kärsimyksen suhde. prosessi.

Kuten tietokonepelissä: ensin sinun on valittava vaikeustaso. Jos valitset "Vaikea", sinulla on vaikeuksia, mutta pumppaat taitojasi paljon nopeammin ja saavutat tuloksia.

Ehkä pidät "Easysta" parempana, koska et halua olla niin hermostunut läpikulun aikana ja aiot nauttia pelistä.

Mikä tärkeintä, älä yliarvioi itseäsi. Jopa hyvin hitaat askeleet kohti menestystä ovat 100% parempia kuin nopea epäonnistuminen.

Asettaa tavoite

Jos haluat syödä oikein ilman selkeää käsitystä siitä, mihin se on tarkoitettu, jokainen päivä ilman suosikkiruokaasi on todellista kidutusta.

Aseta itsellesi tavoite ja pidä se mielessä. Säilytät itsesi roskaruoalta, ei siksi, että rakastat kärsimistä, vaan elääksesi paremmin, paremmin ja ehkä ollaksesi hyvä esimerkki lapsillesi.

Muista, että sinulla on aina mahdollisuus valita. Roskaruokayritykset yrittävät tehdä siitä mahdollisimman houkuttelevan. Älä anna heille rahaa ostamalla jotain, joka tappaa sinut hitaasti.

Et ole makuhermiesi orja.

Älä etsi välitöntä tyydytystä pizzaviipaleesta, sirupussista tai suklaamunkista. Pyri sen sijaan pitkään elämään, joka on täynnä iloa ja terveyttä.

Laske kaloreita

Muista ensin yksinkertainen yhtälö.

Yksi kilogramma rasvaa ihmiskehossa vastaa 7716 kilokaloria.

Tämä tarkoittaa, että jos aiot menettää kilon rasvaa viikossa, sinun on luotava 1 102 kcal alijäämä päivässä (7 716 kcal jaettuna 7 päivällä, se on 1 102 kcal).

Tämän alijäämän luomiseksi sinun on ensin tiedettävä ruokavaliosi kaloripitoisuus. Seuraa syömääsi ruokaa, mukaan lukien satunnaiset välipalat. Kun tiedät kuinka monta kaloria kulutat päivässä, määritä tavoitteesi kaavan mukaan.

Jos esimerkiksi haluat laihtua 5 kiloa ennen lomaa esimerkiksi kahdessa kuukaudessa, niin 7716 kcal tulee kertoa 5 kilolla ja jakaa 60 päivällä. Osoittautuu, että 643 kcal - sen verran sinun täytyy ali syödä joka päivä.

Mutta vaikka haluat laihtua hyvin nopeasti, sinun ei pitäisi vähentää ruokavalion kaloripitoisuutta dramaattisesti: tunnet jatkuvasti nälkää. Päivärahaa on parempi pienentää asteittain muutamalla sadalla kilokalorilla joka viikko.

Terveyden kannalta on kuitenkin tärkeää paitsi seurata kaloripitoisuutta, myös ottaa huomioon ruoan laatu.

Harkitse ruoan laatua

2 000 kaloria keksirasian syömisestä ei tee sinulle yhtä hyvää kuin 2 000 kaloria lihasta, vihanneksista tai hedelmistä.

Katsotaanpa, mitä ravintoaineita kehosi tarvitsee ja kuinka luoda terveellinen perusruokavalio.

Oravat

Proteiinia tarvitaan elimistölle solujen (mukaan lukien lihakset) rakentamiseen, kudosten elastisuuden ylläpitämiseen ja hormonien ja entsyymien tuottamiseen.

Proteiini on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, ja se tulisi sisällyttää jokaiseen ateriaan. Pyri kuluttamaan 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden.

Proteiinin enimmäismäärä päivässä on 200 g. Hyviä ovat kananrinta, munat, naudanliha, kala, pähkinät, pavut ja useimmat maitotuotteet.

Jos pidät kalasta, katso tonnikala. Tämä on todellinen proteiinimestari: 25-30 g proteiinia 100 g:ssa tuotetta (enemmän kuin kananrinta).

Rasvat

Nämä ravintoaineet ovat kehollemme ehdottoman välttämättömiä, mutta on tärkeää erottaa terveet rasvat epäterveellisistä.

Rasvat ovat tyydyttyneitä - epäterveellisiä - sekä monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä - hyödyllisiä ja tarpeellisia.

Tyydytetyt rasvahapot, joita löytyy margariinista ja voista, rasvaisesta lihasta, palmu- ja kookosmaidosta, pääsevät kehoon muodostaen pallomaisia ​​rasvayhdisteitä, jotka kaventavat valtimoiden luumenia. Tämän seurauksena sydän- ja verisuonisairauksien riski kasvaa.

Tyydyttymättömät rasvahapot sisältävät avokadot, mantelit, kasviöljyt, saksanpähkinät, kala (lohi, silli, makrilli), kalaöljy, eivät yhdisty, kun ne pääsevät verenkiertoon ja kulkevat valtimoiden läpi esteettä.

Tyydyttymättömät rasvahapot tukevat vastustuskykyä, parantavat aivojen toimintaa ja ihon tilaa sekä estävät veritulppien muodostumista.

Kun lisäät tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalioosi, muista, että ne eivät ole mukana ihonalaisen rasvan muodostumisessa. Puhdistetut ja jalostetut (tyhjät) hiilihydraatit ovat syyllisiä.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit muuttuvat kehossa glukoosiksi (sokeriksi), jota sitten käytetään energian tuottamiseen kaikkia kehon toimintoja varten. Terveellisiä hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät ja vihannekset.

On kuitenkin myös haitallisia hiilihydraatteja - jalostettuja ja jalostettuja, jotka on parasta jättää ruokavalion ulkopuolelle. Niitä löytyy makeisista ja leivonnaisista, hilloista, sokeripitoisista virvoitusjuomista ja alkoholista.

Selvittääksesi nopeasti, mitkä hiilihydraatit ovat terveellisiä ja mitkä epäterveellisiä, käytä mittareita, kuten glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus.

Kuinka valita terveellisiä hiilihydraatteja

Kaikki hiilihydraatit eivät imeydy elimistössämme samalla tavalla. Glykeeminen indeksi (GI) osoittaa tämän eron luokittelemalla hiilihydraatit niiden vaikutuksen mukaan verensokeritasoihin.

Kuluttamalla matalan GI:n hiilihydraatteja, eli niitä, jotka aiheuttavat pieniä verensokeritason vaihteluita ja lievää insuliinipitoisuuden nousua, vähennät sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä ja myös painoa.

GI:n arvot ovat 1-100, jossa 100 on ruoan nopein ja voimakkain vaikutus verensokeritasoihin ja 1 on hitain sokeritason nousu.

Jos syöt alhaisen GI:n ruokia, ravintoaineet pääsevät verenkiertoon hitaasti, mikä tarkoittaa, että ne antavat keholle energiaa pidempään. Vastauksena kehosi tuottaa vähemmän insuliinia ja tunnet vähemmän nälkää. Täältä löydät nopeasti elintarvikkeiden glykeemisen indeksin.

Tämä ei kuitenkaan auta sinua laskemaan oikeaa annoskokoa. Esimerkiksi vesimelonin GI on noin 73, kun taas maitosuklaan GI on 70. Tarkoittaako tämä, että voit syödä enemmän suklaata kuin vesimelonia? Ei. Koska GI perustuu 50 grammaan hiilihydraatteja kussakin tuotteessa, ja hiilihydraattien määrä vesimelonissa ja suklaapatukkassa on hyvin erilainen.

Maitosuklaa sisältää 60 g hiilihydraatteja per 100 g tuotetta, kun taas vesimeloni on vain 8 g per 100 g tuotetta. Osoittautuu, että 83 g suklaata lisää saman verran verensokeria kuin 625 g vesimelonia.

Jotta annoskoon laskeminen olisi helpompaa, käytä toista parametria - tuotteiden glykeemistä kuormitusta (GL).

Kuinka laskea annoskoko

Jalostetuilla elintarvikkeilla, puhdistetuilla hiilihydraateilla ja sokerilla on korkea glykeeminen kuormitus, kun taas hedelmillä ja vihanneksilla on yleensä alhainen glykeeminen kuormitus.

Yritä syödä alhaisen GL:n ruokia koko päivän ajan ja korkean GL:n ruokia juuri ennen harjoittelua: hiilihydraatit palavat heti. Voit myös syödä korkean GL:n ruokia heti harjoituksen jälkeen yhdessä proteiinin kanssa. Tässä tapauksessa hiilihydraatteja käytetään lihasten rakentamiseen, eivätkä ne laskeudu rasvan muodossa.

Siten elintarvikkeiden glykeemisen kuormituksen avulla ja määrittämisellä voit luoda terveellisen ruokavalion. Mutta jos tämä on sinulle liian vaikeaa ja pitkää, voit kokeilla helpompaa tapaa syödä oikein - paleo-ruokavaliota.

paleo-ruokavalio

Paleo-ruokavalio olettaa, että syöt vain sitä, mikä oli kaukaisten esi-isiemme saatavilla: lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä. Muu on kiellettyä.

Ei laske kaloreita tai syö aikataulun mukaan. Syö mitä pystyt, kuinka paljon ja milloin haluat.

Tällaista ruokavaliota on melko vaikea noudattaa, jos joutuu usein syömään kahviloissa ja välipalaa pikaruokaketjuissa tai matkustamaan paljon. Sen seuraaminen, varsinkin yhdistettynä voimaharjoitteluun, antaa sinulle kuitenkin nopean edistymisen ja parantaa merkittävästi terveyttäsi.

Jos haluat pudottaa paljon kiloja lyhyessä ajassa tai pudottaa paljon, paleo-ruokavalio on sinun vaihtoehtosi. Pääasia, että onnistut luopumaan kaikesta leipomo-, meijeri- ja makeistuotteista.

Päätä itse, sopiiko tämä ruokavalio sinulle. Jos onnistut nauttimaan tarpeeksi proteiinia lihasta ja kalasta, ruokavalio on tehokas ja terveellinen. Jos sinulla ei kuitenkaan ole aikaa keittää lihaa ja ostaa erilaisia ​​tuotteita, keho ei kiitä sinua.

Mikä ruokavalio sopii sinulle

Jos haluat olla terve ja palata normaalipainoon, valitse GI-laskenta: vältä verensokeripiikkiä aiheuttavia ruokia.

Jos tähtäät jumalalliseen hahmoon, kokeile paleo-ruokavaliota. Mutta muista, että tulosten saavuttamiseksi sinulla on oltava oikea genetiikka, vakava voimaharjoitteluohjelma, kärsivällisyys ja rautainen tahto sanoa tiukka "ei" kaikille elintarvikkeille, jotka eivät sovi sellaiseen ruokavalioon.

Lisäksi voit luoda omia ruokavalioita ja muuttaa olemassa olevia haluamallasi tavalla. Voit esimerkiksi seurata tiukkaa paleo-ruokavaliota kuuden päivän ajan ja viikonloppuna järjestää huijaamisen itsellesi - syö mitä tahansa herkkua. Joku tarvitsee tiukkaa ruokavaliota ilman pettämistä, koska hän voi irrottautua milloin tahansa, toiset tuntevat olonsa mukavaksi rikkoessaan tiukkoja sääntöjä silloin tällöin. Valitse mikä sopii sinulle.

Ja älä unohda, että vaikka dieetillä, elämä jatkuu. Muutat ruokavaliotasi elääksesi paremmin. Eikä joskus tulevaisuudessa, kun laihdut, vaan juuri nyt.

Nauti keveyden tunteesta, tiedosta, että parannat terveyttäsi ja vartaloasi, äläkä syytä itseäsi, jos rikkoudut.

Mikset aloittaisi tänään? Heitä roskaruoka pois, poista karkkia pöydältä, valitse ruokavalio ja yritä noudattaa sitä.

Aloita pienillä muutoksilla heti. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin löydät terveellisen ruokailutavan. Tärkeintä ei ole antaa periksi ja etsiä mikä toimii.

Maksimitulosten saavuttamiseksi painonpudotuksessa sinun on käytettävä päivittäistä valikkoa laadittaessa reseptejä oikeaan ravintoon laihtumiseen. Tasapainoinen ruokavalio auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja saamaan halutun koon. Tähän tarvitaan vain kyky yhdistää tuotteita keskenään ja tuntea niiden ominaisuudet. Painonpudotuksen reseptit on rakennettu ottaen huomioon tuotteiden kaloripitoisuus.

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Minkä tahansa painonpudotuksen ruokavalion ruokavalio perustuu elintarvikkeiden yhdistelmään, joka auttaa pääsemään eroon ylipainosta. Lisäksi tällaiset ravitsemusjärjestelmät sisältävät useita perussääntöjä, joita noudattamalla saavutetaan painonpudotusvaikutus. Nämä sisältävät:

• Kaikkien ruokien reseptien tulee olla tasapainossa proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteen. Lisäksi resepteihin on ehdottomasti lisättävä kuitua ja elintarvikkeita, jotka sisältävät vitamiineja ja hivenaineita, joita keho tarvitsee ylläpitämään elintärkeitä toimintoja;
• Sinun tulee tarkkailla annoskokojasi. On tarpeen ohjata sääntöä "vähemmän on parempi, mutta useammin" - annosten koon pienentäminen, mutta aterioiden tiheyden lisääminen;
• jokaisen oikean ravitsemuksen periaatteita noudattavan ja painonpudotukseen pyrkivän pitäisi pystyä ainakin suunnilleen laskemaan reseptien energiaarvo;
• et voi jättää väliin aamiaista. Vaikka elimistö ei kokisi nälän tunnetta, sitä ei voida jättää ottamatta huomioon tätä ateriaa - aamiainen antaa sille energiaa koko päiväksi. Myös puoli tuntia ennen ensimmäistä ateriaa sinun on juotava lasillinen lämmintä vettä - tämä käynnistää aineenvaihduntaprosessin. Aamiaisen monipuolistamiseksi on olemassa monia laihtumisreseptejä;
• Haitalliset elintarvikkeet tulisi sulkea pois päivittäisestä ruokavaliosta mahdollisimman paljon. Näitä ovat: paistetut ja rasvaiset ruoat, jauhotuotteet, pikaruoka, makeiset, alkoholijuomat. Niiden käyttö hidastaa merkittävästi painonpudotusprosessia;
• jos kehon on vaikea sopeutua ruokavalioon, joka koostuu vain ilman lisättyä sokeria valmistetuista resepteistä, on parempi korvata tällaiset valikkokomponentit hyödyllisillä analogeilla: makeisia voidaan valmistaa kuivatuista hedelmistä ja pähkinöistä, keksejä voidaan leipoa kaurapuuroista kotitekoisen reseptin mukaan ja teessä oleva sokeri voidaan korvata hunajalla;
• On parasta ostaa reseptituotteita arvostetuilta valmistajilta, jotka eivät kasvata tai valmista niitä erilaisilla kemikaaleilla ja hormoneilla. Tämä koskee erityisesti lihaa ja kalaa - ne sisältävät eniten kasvuhormoneja, jotka vaikuttavat negatiivisesti sekä laihtumisprosessiin että koko ihmiskehoon;
• Suolan käyttö laihdutusresepteissä on myös parasta minimoida, koska se edistää nesteen kertymistä ja voi aiheuttaa turvotusta. Painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi sisältää hyvin pieni määrä suolaa;
• laihtumisreseptien lisäksi PP-valikon tulisi koostua vähintään 2 litran nesteen päivittäisestä saannista;
• pureskele ruokaa huolellisesti ja hitaasti. Tämä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi nopeammin, kun syöt vähemmän ruokaa.

Ruokapöytä resepteille

Kun haluat tehdä itse oikean ravinnon reseptejä, voit ohjata seuraavaa taulukkoa, jossa luetellaan sallitut ja kielletyt tuotteet painonpudotukseen

Kuinka suunnitella ruokavaliosi laihtumiseen

Aterioiden oikea jakautuminen ja annosten hallinta voivat vaikuttaa painonpudotustulosten saavuttamiseen, joten on parempi suunnitella ateriat etukäteen ja noudattaa tätä päivittäistä rutiinia:

• painonpudotuksen aikana älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin;
• sinun on vältettävä nälän tunnetta - heti kun kehosta puuttuu ruokaa, se alkaa varastoida rasvoja. Tämän välttämiseksi sinun on käytettävä välipalareseptejä painonpudotukseen;
• kaikkien painonpudotuksen oikean ravinnon reseptien tulisi olla koostumukseltaan tasapainoisia;
• sinun on syötävä harkitusti - pieninä annoksina, mutta usein;
• on tarpeen suunnitella päivä etukäteen niin, että siihen sisältyy fyysinen aktiivisuus, mutta yhdistä ne aterioihin - jotta et harjoittele täydellä vatsalla ja et syö raskaasti harjoituksen jälkeen;
• jos on kiireellinen tarve syödä jotakin kiellettyä ruokaa, on parempi tehdä se, mutta pidä itsesi hallinnassa.

Oikean ravinnon reseptit

Oikeiden ruokien valmistaminen näiden reseptien mukaan valokuvien avulla on helppoa ja yksinkertaista, ja jokainen niistä voi olla loistava esimerkki terveellisestä ruokavaliosta ja johtaa painonpudotukseen.

Resepti: Pasta vihanneksilla ja kanalla

Keitä pasta (durumvehnästä) lisäämättä suolaa. Leikkaa pieni kesäkurpitsa ohuiksi ympyröiksi (älä kuori kasviksista kuorta pois), lisää siihen vihreät pavut ja parsakaali. Hauduta vihanneksia paistinpannulla lisäämällä hieman soijakastiketta tai teriyaki-kastiketta. Leikkaa kananrinta pieniksi paloiksi, lisää kasvisten joukkoon. Kypsennettynä vihannekset ja kana voidaan sekoittaa pastan kanssa tai tarjoilla erikseen.

Resepti: Kala valkokastikkeella

Tämä laihdutusresepti on hyvä, koska ainesosia voidaan vaihdella henkilökohtaisten mieltymysten mukaan. Kastikkeen voi valmistaa etukäteen: sekoita pari ruokalusikallista smetanaa (vähän rasvaprosenttia) ripaus muskottipähkinää ja mustapippuria. Lisää hienonnettu (mieluiten tehosekoittimessa) marinoitua tai marinoitua kurkkua, pieni lusikallinen sinappia.

keittää kalaa: tätä varten voit ottaa mitä tahansa valkoista merikalaa (turska, meribassi, kummeliturska, tilapia, pallasta), ilman nahkaa ja luita, kaada hieman sitruunamehua, laita uunipellille ja paista. Voit tehdä tämän lisäämällä ensin vihannekset kalaan - ohuiksi renkaiksi leikattu purjo on täydellinen. Tarjoile kypsennyksen jälkeen valkokastikkeen kera, ripottele päälle kuminoita.

Resepti: täytetty kesäkurpitsa

Pienet kesäkurpitsat (mitä pienempi sen parempi) leikkaa pituussuunnassa puoliksi, ota niistä hedelmäliha pois. Raasta ensin vähän juustoa. Lisää se kesäkurpitsalihaan, mausta valkosipulilla ja Provencen yrttien seoksella. Täytä kumpikin puolikas tuloksena olevalla seoksella. Leikkaa kirsikkatomaatit 2 osaan ja laita "veneisiin" koko pituudeltaan. Ripottele päälle hienonnettua persiljaa, korianteria tai sipulia.

Vinkki: tällaisissa resepteissä on parempi käyttää Adyghe-juustoa - se on vähäkalorinen tuote, jonka avulla et lisää astiaan suolaa, mikä edistää painonpudotusta.

Resepti: couscous vihannesten ja kalan kanssa

Couscous on vilja, joka auttaa normalisoimaan kehon suolatasapainoa, alentaa merkittävästi kolesterolia ja johtaa painonpudotukseen. Tämän viljan reseptit voivat monipuolistaa tavanomaista laihtumisruokavaliota merkittävästi. Couscous voidaan keittää kaksinkertaisessa kattilassa tai keittää vedessä. Se kestää vain 5 minuuttia. Keitettyihin viljoihin voidaan lisätä mitä tahansa haudutettuja vihanneksia, mutta se sopii parhaiten nuorten vihreiden herneiden, porkkanoiden, sipulien ja paprikan kanssa. Voit syödä couscosia grillatun tai uunissa paistetun punaisen kalan lisukkeena.

Salaatti laihtumiseen vihanneksista papuilla

Keitä kahdenlaisia ​​papuja: valkoisia ja punaisia. Lisää kuutioitu tomaatti. Täydennä salaattia maissinjyvillä ja hienonnetulla tillillä ja persiljalla. Mausta salaatti 1/3:lla viinietikkaa (valinnaisena: voit lisätä hienoksi hienonnettua, aiemmin etikassa marinoitua sipulia) tai sitruunamehulla, pippurilla.

Vinkki: Painonpudotuksen salaattiresepteissä on parempi olla käyttämättä purkitettuja papuja, maissia tai herneitä, vaan valmistaa ruokalaji tuoreista ainesosista - keitä pavut, vaihda paistettu tai jäädytetty maissi ja ota myös tuoreita tai pakastettuja herneitä.

Shawarma painonpudotukseen

Tämä resepti sopii niille, jotka haluavat laihtua kieltämättä itseltään tavallista ruokaa. Pitaleipänä on parempi ottaa täysjyväjauhoista valmistettu tortilla. Voit myös keittää sen itse. Voitele pitaleipä majoneesin sijaan hapankermalla lisäämällä hienonnettuja yrttejä (tilli, persilja, vihreä sipuli, basilika, voit käyttää eri mausteiden yhdistelmiä ilman mononatriumglutamaattia). Soijakastikkeessa haudutettua kanaviipaleita. Laita kastike, tuorekurkku (renkaat), avokado (ohut viipaleet), kana, salaatti, lisää granaattiomenan siemenet kakun keskelle. Kääri kirjekuoriin tai rulliin.

Resepti painonpudotukseen: Täytetyt herkkusienet

Tämä resepti voi korvata pizzan oikealla ravinnolla ja laihduttamisella. Sieniä on parempi ottaa enemmän. Erottele sienien varret korkista. Leikkaa jalat hienoksi, lisää niihin kukinnoiksi purettu parsakaali, paprika kuutioiksi ja tomaatti kuutioiksi. Täytä sienikorkit tällä seoksella, ripottele päälle juustoa. Paista uunissa.

Kasvissalaatti

Tämä on yksi tomaatti- ja kurkkusalaattireseptien muunnelmista, joka on olennainen osa laihdutusmenua. Kirsikkatomaatit leikataan kahtia, tuore kurkku ohuiksi nauhoiksi, esimarinoi sipuli viinietikassa. Sekoita kaikki, lisää rucola, ripottele päälle mausteita.

Likimääräinen oikean ravinnon ruokavalio laihtumiseen joka päivä

Jotta voit oppia hallitsemaan ruokavaliotasi ajan mittaan laskematta ruokien kaloripitoisuutta joka kerta, voit aloittaa pitämällä oikeaa ravitsemuspäiväkirjaa, johon kirjoitat kaikki päivässä syömäsi ruoat. Tämä myötävaikuttaa syödyn ruoan analysointiin, painonpudotukseen ja antaa sinulle mahdollisuuden valmistaa ruokien reseptejä itse ilman vaikeuksia tulevaisuudessa. Aloittaaksesi voit käyttää likimääräistä päivittäistä oikean ravitsemuksen valikkoa:

Arvioitu ruokavalio laihduttamiseen viikoksi

Oikean ravitsemusreseptin tulisi sisältää ruokia, jotka ottavat huomioon kehon ominaisuudet ja edistävät samalla painonpudotusta:

1. Aamiaiseksi on parempi syödä ruokaa, joka antaa keholle tarpeeksi energiaa koko päiväksi. Hyödyllisin aamiainen on vedessä keitetyt murot. Hyödyllisiä viljoja ovat: ruskea riisi, tattari, kaurapuuro, ohra, hirssi. Voit täydentää aamu-ateriaa keitetyllä kananmunalla tai mustaleipäleivällä juustolla tai viipaleella kevyesti suolattua kalaa.
2. Lounaalla tulee olla tasapainoinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti. Kasvis-, kala- tai kanakeitot voivat olla paras ratkaisu. Päivät nestemäisiä aterioita voidaan vuorotellen kiinteällä ruoalla: pala keitettyä lihaa tai kalaa, täydennettynä keitetyillä muroilla tai vihanneksilla.
3. Illalliselle kannattaa syödä ottaen huomioon reseptit, jotka kehon on helpompi syödä. Näitä voivat olla kasvissalaatit, vuoat, kasvispata lihapaloilla tai mereneläviä. Kevyt illallinen on avain painonpudotukseen.
4. Välipalaksi juo pari lasillista vähärasvaista kefiiriä päivässä. Myös hedelmät (kohtuullisia määriä), pähkinät ja kuivatut hedelmät ovat erinomainen ratkaisu.
5. Noudattamalla oikeaa ravintoa voit järjestää viikoittain tai kerran 2 viikossa paastopäivät.

Arvioitu ruokavalio laihtumiseen kuukaudeksi

Kun laadit oikean kuukauden ravitsemussuunnitelman, sinun on noudatettava yleisiä sääntöjä, jotka muodostavat päivittäisen ruokavalion. Reseptit ovat samat, ne perustuvat terveellisten tuotteiden yhdistelmään. Tärkeintä on muistaa, että tulos ei tule hetkessä. Sinun on oltava kärsivällinen eikä poiketa oikean ravinnon periaatteista. Vain tässä tapauksessa hoikka hahmo lakkaa olemasta unelma, mutta siitä tulee todellinen todellisuus. On toinenkin hyödyllinen vinkki, joka usein auttaa laihtumaan yhtä hyvin kuin terveelliset reseptit: mene ruokaostoksille täyteen vatsaan.

Oikeat välipalavaihtoehdot

Nämä ateriat ovat yhtä tärkeitä oikean ravinnon valmistelussa painon pudottamiseksi. Niiden tulee olla terveellisiä, ravitsevia ja edistää painonpudotusta. Kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä on kaikki nämä ominaisuudet. On tärkeää syödä niitä pikkuhiljaa – pieni kourallinen riittää. Myös kunnon välipalojen reseptit voivat koostua terveellisistä voileipistä. Tässä tapauksessa on parempi käyttää täysjyväleipää, ja terveellisiä voileipäreseptejä täydennetään viipaleella juustoa, kurkkua, kevyesti suolattua kalaa, tomaattia, yrttejä tai raejuustoa. Kaikkia näitä ainesosia voidaan käyttää yksittäin tai yhdistettynä luoda herkullisia laihduttavia voileipäreseptejä. Lasillinen kefiiriä edistää aineenvaihdunnan normalisoitumista, joten siihen kannattaa myös kiinnittää huomiota. Tällaiset reseptit eivät vaadi paljon aikaa niiden valmistamiseen, mutta ne voivat estää sinua syömästä roskaruokaa.

Kaikkien oikean ravitsemuksen periaatteiden ja ehtojen noudattaminen painonpudotusreseptien avulla yhdistettynä aktiiviseen fyysiseen toimintaan on ratkaisu ylipainon torjunnassa. Samalla on tärkeää olla kärsivällinen ja mennä luottavaisesti aiottuun tavoitteeseen.

Ennemmin tai myöhemmin me kaikki ajattelemme ruokavaliotamme: painoon, ihoon ja terveyteen yleensä liittyvät ongelmat saavat meidät avaamaan jääkaapin ja tarkastelemaan sen sisältöä skeptisesti. Kysymme itseltämme "mitä jättää ruokavalion ulkopuolelle?" ja "miten voin aloittaa syömisen oikein?", etsimässä tietä terveelliseen ja kauniiseen vartaloon.

Samaan aikaan terve ja oikea ruokavalio ei ole tiukka heikentävä ruokavalio, ei kehon pilkkaaminen eikä sen ilojen riistäminen, se on vain sarja sääntöjä, joita noudattamalla voit muuttaa itseäsi radikaalisti, hankkia uusia terveellisiä tapoja, kaunis vartalo ja pidentää merkittävästi ikää.

Kehomme on heijastus siitä, mitä syömme

Ei ole mikään salaisuus, että liikalihavuudesta on tullut nykyajan ihmisten valtava ongelma - liikumme vähemmän, kulutamme paljon rasvaisia ​​ruokia, korkeakalorisia kastikkeita, makeisia. Kiusauksia on loputtomasti kaikkialla, ja valmistajat kilpailevat keksiäkseen seuraavan supertuotteen, jota yksikään kuluttaja ei voi vastustaa. Tämän kilpailun tulosta voidaan havaita minkä tahansa metropolin kaduilla - tilastojen mukaan lähes joka toinen kehittyneiden maiden asukas on ylipainoinen. Liikalihavuus ei valitettavasti johda pelkästään estetiikkaan ja itsetuntoon liittyviin ongelmiin, vaan myös vakaviin seurauksiin keholle: monien sairauksien riski on suoraan verrannollinen ylipainon määrään. Diabetes, sydämen, maha-suolikanavan, lisääntymistoiminnan ongelmat - tämä on vain pieni osa mahdollisista sairauksista, joita esiintyy, kun ruokavaliota ei noudateta.

Hyvä uutinen on, että viime vuosina kehon kunnosta huolehtiminen on alkanut tulla muotiin: urheiluun kuuluu yhä enemmän kehotuksia valtiolta, julkisilta organisaatioilta, kauppojen hyllyille ilmestyy luomu- ja dieettituotteita, neuvoja mm. kuinka syödä oikein, jaetaan lehdistössä.

Terveellisen ruokailun perusteet eli kuinka syödä oikein

Terveellisen ruokavalion ruokalistaa laadittaessa kannattaa muistaa muutama yleinen sääntö: ensinnäkin sinun tulee syödä usein ja pieninä annoksina. Kätevintä on hankkia itselleen pieni lautanen, johon laitetaan kourallisen kokoinen annos. Ei tarvitse pelätä nälkää! Terveellinen ruokavalio sisältää 5-6 ateriaa päivässä. On myös hyvä tottua syömään samaan aikaan - tämä vakauttaa vatsan toimintaa ja edistää painonpudotusta.

Toinen tärkeä sääntö on muistaa kalorit. Niitä ei tarvitse laskea tarkasti läpi elämän joka kerta ruokailun jälkeen, riittää, että seuraat ruokavaliota viikon tai kaksi, ja tapa "arvioida" ruoan kaloripitoisuus syntyy itsestään. Jokaisella on oma kalorinormi, voit selvittää sen esimerkiksi käyttämällä erityistä laskinta, joka on helppo löytää Internetistä. Esimerkiksi 30-vuotias, 70 kg painava, 170 cm pitkä ja vähäinen fyysinen nainen tarvitsee päivässä noin 2000 kcal. Laihtuaksesi sinun on kulutettava 80% kaloreista normista, eli esimerkissämme noin 1600 kcal päivässä. Lisäksi ruokavalion leikkaamisessa ei ole mitään järkeä - keho yksinkertaisesti hidastaa aineenvaihduntaa, ja tällaisen ruokavalion haitta on enemmän kuin hyvä.

Kolmas sääntö - pidämme tasapainossa "tulot" ja "kulut", eli energia, jonka keho käyttää perusaineenvaihduntaan, työhön, urheiluun ja kalorien saantiin. Ruoka sisältää neljä pääkomponenttia: proteiinit, rasvat, hiilihydraatit ja ravintokuitu - ne kaikki ovat välttämättömiä kehollemme. Ainoa kysymys on, mitä niistä (rasvat ja hiilihydraatit ovat erilaisia), missä määrin ja suhteissa käyttää. Likimääräiset suositellut indikaattorit ovat 60 g rasvaa, 75 g proteiineja, 250 g hiilihydraatteja ja 30 g kuituja. Neljäs sääntö on juoda vettä. Usein emme halua syödä, kehomme yksinkertaisesti ottaa nesteen puutteen nälkään ja saa meidät syömään sitä, mitä emme todellakaan tarvitse. Puolitoista litraa tai useampia puhdasta juomavettä auttaa pääsemään eroon näennäisnälästä, tekemään ihosta elastisemman, parantamaan kehon yleistä tilaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

Ja viides sääntö on valita tuotteet viisaasti. Lue tuotteiden etiketit, koostumus ja kaloripitoisuus, sulje pois pikaruoka, majoneesikastikkeet, kemiallisia lisäaineita sisältävät tuotteet, säilöntäaineet, väriaineet ruokavaliosta. Sinun on tiedettävä, mitä syöt, ja sitten tie kauneuteen ja terveyteen on nopea ja nautinnollinen.

terveellinen ruoka

Yritämme vastata ikivanhaan kysymykseen "mitä syödä laihtuaksesi?". Terveellisen ruokavalion ruokalistaa laadittaessa tärkeintä on säilyttää menojen ja kulutettujen tuotteiden välinen tasapaino.

Muista siis sisällyttää ruokavalioon terveellinen ruokavalio joka päivä:

• viljat, viljan ja myslin muodossa, runsaasti hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat kehollemme energiaa;
• tuoreet vihannekset (kaali, porkkana) tarjoavat keholle ravintokuitua - kuitua;
• palkokasvit - rikas kasviproteiinin lähde, erityisen tarpeellinen niille, jotka harvoin tai eivät syö lihaa;
• pähkinät, erityisesti saksanpähkinät ja mantelit, vaikuttavat suotuisasti koko kehoon ja ovat omega-6- ja omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen, hivenaineiden lähde;
• fermentoidut maitotuotteet: luonnonjogurtit (ilman lisättyä sokeria), kefiiri, vähärasvainen raejuusto tarjoavat kalsiumia ja parantavat ruoansulatuskanavan toimintaa;
• merikala sisältää proteiinia ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja;
• hedelmät ja marjat ovat vitamiinivarasto, parantavat ihoa ja suojaavat kehoa sairauksilta;
• vähärasvainen liha - kananrinta, kaninliha, naudanliha - proteiinin lähde.

Hyödylliset tuotteet eivät saa sisältää säilöntäaineita, keinotekoisia väriaineita, palmuöljyä. On parempi rajoittaa suolakurkkua - voit hemmotella itseäsi niillä aika ajoin, mutta sinun ei pidä hukata.

Jos sinulla on ylipaino-ongelma, sokerista tulisi luopua kokonaan, vaikka sinulla olisi makeansuu etkä tule toimeen ilman kupillista makeaa kahvia aamulla - makeutusaineet ratkaisevat tämän ongelman. Älä pelkää niitä, laadukkaat luonnonpohjaiset korvikkeet ovat vaarattomia, eivät sisällä käytännössä kaloreita ja maistuvat hyvältä.

Tiukan kiellon alla!

Olemme päättäneet hyödyllisistä tuotteista, katsotaanpa luetteloa elintarvikkeista, jotka eivät ole yhteensopivia terveellisen elämäntavan ja oikean ravinnon kanssa:

• Makeat hiilihapotetut juomat. Ne eivät sammuta janoa, ärsyttävät mahalaukun limakalvoa, sisältävät yleensä hirviömäisen määrän sokeria - noin 20 g jokaisessa lasissa, keinotekoisia värejä ja makuja, säilöntäaineita.
• Friteerattua ruokaa. Ranskalaiset, perunat, keksejä ja kaikki, mikä on paistettu paljon öljyssä, tulisi jättää ruokavaliosta pois. Karsinogeenit, ravintoaineiden ja rasvan puute eivät ole sitä, mitä terve keho tarvitsee.
• Hampurilaiset, hot dogit. Kaikki tällaiset ruoat sisältävät sekoituksen vaaleaa leipää, rasvaisia ​​kastikkeita, tuntematonta alkuperää olevaa lihaa, herkullisia mausteita ja paljon suolaa. Mitä saamme tuloksena? Todellinen korkeakalorinen "pommi", joka muuttuu välittömästi vartalon poimuiksi ja jolla ei ole ravintoarvoa.
• Majoneesi ja vastaavat kastikkeet. Ensinnäkin ne piilottavat täysin ruoan luonnollisen maun mausteiden ja lisäaineiden alle pakottaen heidät syömään enemmän, ja toiseksi melkein kaikki myymälän majoneesikastikkeet ovat lähes puhdasta rasvaa, runsaasti maustettua säilöntäaineilla, aromeilla, stabilointiaineilla ja muilla haitallisilla aineilla.
• Makkarat, nakkeet ja lihatuotteet. Tässä vaiheessa tuskin tarvitsee selventää - lue vain tuotteen etiketti. Ja tämä on vain virallista tietoa! Muista, että koostumuksen kohteiden "sianliha, naudanliha" alle piilotetaan useimmiten iho, rusto, rasva, joita tuskin söisit, jos niitä ei olisi niin taitavasti käsitelty ja kauniisti pakattu.
• Energiset juomat. Ne sisältävät suuren annoksen kofeiinia yhdistettynä sokeriin ja happamuuteen sekä säilöntäaineita, väriaineita ja monia muita ainesosia, joita tulisi välttää.
• Pikaruoka-ateriat. Nuudelit, perunamuusi ja vastaavat seokset, jotka riittävät kaatamaan kiehuvaa vettä, sisältävät ravintoaineiden sijaan suuren määrän hiilihydraatteja, suolaa, mausteita, arominvahventeita ja muita kemiallisia lisäaineita.
• Kukoistaa ja makeaa. Kyllä, suosikkimakeisemme ovat yksi vaarallisimmista elintarvikkeista. Ongelma ei ole vain korkea kaloripitoisuus: jauhojen, makeiden ja rasvaisten ruokien yhdistelmä moninkertaistaa haitat useita kertoja ja vaikuttaa välittömästi figuuriin.
• Pakatut mehut. Vitamiinit ja muut hyödylliset aineet katoavat lähes kokonaan käsittelyn aikana. Mitä hyötyä olisi vedellä laimennetusta tiivisteestä, joka on maustettu reilulla määrällä sokeria?
• Alkoholi. Sen haitoista keholle on jo sanottu tarpeeksi, huomautamme vain jälleen kerran, että alkoholi sisältää kaloreita, lisää ruokahalua, häiritsee ravintoaineiden imeytymistä ja jos vähimmäisannoksia ei noudateta, se tuhoaa kehon hitaasti, koska etanoli on solumyrkkyä.

Siirtyminen tasapainoiseen terveelliseen ruokavalioon ei ole taakka, jos noudatat yksinkertaisia ​​​​suosituksia.

Ensinnäkin, älä kiduta itseäsi nälällä. Jos tunnet epämukavuutta, syö omena, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai mysliä.

Toiseksi, juo runsaasti ja valitse terveellisiä juomia. Sikuri edistää hyvin painonpudotusta - se tukahduttaa nälän tunteen koostumuksen suuren määrän kuitujen vuoksi, sillä on hyödyllinen vaikutus kehoon. Vihreä tee on myös hyödyllinen, varsinkin inkivääri.

Monipuolista ruokavaliotasi! Mitä enemmän erilaisia ​​terveellisiä ruokia syöt, sitä enemmän elimistö saa erilaisia ​​hivenaineita, vitamiineja, aminohappoja.

Jos todella haluat jotain kiellettyä - syö se aamiaiseksi. Tietysti on parempi luopua haitallisista tuotteista kokonaan, mutta aluksi auttaa ajatus, että joskus voi silti hoitaa itseään.

Mitä vähemmän luonnottomia ainesosia ruoassa, sen parempi. Jos haluat syödä terveellistä ruokaa, on parempi valita lihapala makkaran sijaan, tuoreet vihannekset purkkien sijaan, mysli sämpylöiden sijaan.

Kokoamme ruokalistan "Terveellinen ruoka"

Kuinka aloittaa syöminen oikein? Ensinnäkin sinun on selvitettävä, kuinka paljon kaloreita kehosi tarvitsee. Oletetaan, että se on 2000 kcal päivässä. Laihtuaksesi sinun tulee kuluttaa 1600 kcal päivässä jakaen ne 5-6 aterialle.

Tehdään siis terveellinen ruokalista joka päivälle:

Aamiainen. Sen tulisi olla runsaasti hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja, se voi sisältää:

• kaurapuuro, mysli tai viljaleipä;
• kefiiriä, makeuttamatonta jogurttia tai pala juustoa.

Toinen ateria– kevyt välipala aamiaisen ja lounaan välillä:

• kaikki noin 100–200 grammaa painavat hedelmät tai jotkut pähkinät, kuivatut hedelmät;
• 100 grammaa raejuustoa tai makeuttamatonta jogurttia.

Illallinen pitäisi olla päivän tärkein ateria:

• 100 grammaa tattari- tai ruskeaa riisiä, durumjauhopastaa. Voit lisätä astiaan porkkanaa, sipulia, paprikaa;
• keitetty kananrinta;
• Salaatti tuoreista vihanneksista, joissa on jogurtti, pieni määrä soijakastiketta tai pellavansiemeniä, oliiviöljyä.

iltapäivä tee, lounaan ja illallisen välillä - toinen kevyt ateria:

• Pieni hedelmä tai lasillinen vastapuristettua mehua, mieluiten vihanneksista.

Illallinen– kevyt ja maukas:

• 100-200 grammaa vähärasvaista naudanlihaa, kania, kalkkunaa, kanaa, kalaa tai palkokasveja;
• Salaatti kaalista, porkkanasta ja muista kuitupitoisista vihanneksista.

Ja lopuksi pari tuntia ennen nukkumaanmenoa:

• Lasillinen kefiiriä, sikuria tai juotavaa makeuttamatonta jogurttia.

Päivän aikana vettä, vihreää teetä ja sikurijuomia, joissa on luonnollisia ruusunmarja-, inkivääri- tai ginseng-uutteita, voidaan nauttia rajoittamattomasti.

Annoskoot ovat likimääräisiä ja riippuvat yksittäisistä parametreista – päivittäisestä kalorimäärästä, painonpudotusnopeudesta ja muista yksilöllisistä tekijöistä. Joka tapauksessa on parempi kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen.