Kolesterol mættede og umættede fedtstoffer. Umættede fedtstoffer: hvad er det, fordele, madliste

Umættet fedtsyre (FA) er monobasiske fedtsyrer, i hvis struktur der er en (monumættede) eller to eller flere (flerumættede fedtsyrer, forkortet) dobbeltbindinger mellem tilstødende carbonatomer. Synonym - umættede fedtsyrer. Triglycerider sammensat af sådanne fedtsyrer kaldes henholdsvis umættede fedtstoffer.

Den biologiske rolle af umættede fedtstoffer meget mere forskelligartet end mættet.

De fleste af disse molekyler bruges af kroppen som energikilde, men det er langt fra deres vigtigste funktion.

Størst biologisk betydning af umættede fedtsyrer har flerumættede fedtsyrer, nemlig de såkaldte (F-vitamin). Dette er primært linolsyre (omega-6 flerumættede fedtsyrer) og linolensyre (omega-3 flerumættede fedtsyrer); Der isoleres også omega-9-syrer, som for eksempel omfatter oliesyre, en enkeltumættet fedtsyre. Omega-tre og omega-seks umættede fedtsyrer er en essentiel (dvs. vital) komponent madvarer som vores krop ikke selv kan syntetisere.

Den væsentligste biologiske betydning af omega-3 og omega-6 fedtsyrer (vitamin F) ligger i deres deltagelse i syntesen af ​​eicosanoider, som er forstadier til prostaglandiner og leukotriener, som igen forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning, har en kardiobeskyttende og antiarytmisk effekt. virkning, regulere inflammatoriske processer i kroppen, reducere kolesteroltal osv. Disse stoffer beskytter menneskekroppen mod hjerte-kar-sygdomme, hovedfaktoren i det moderne menneskes dødelighed.

Enkelumættede fedtsyrer har også gavnlige egenskaber.

Så de er ordineret til behandling af visse sygdomme. nervesystem, adrenal dysfunktion; oliesyre (monumættet) er ansvarlig for den hypotensive effekt: den reducerer arterielt tryk. Enkelumættede fedtsyrer understøtter også essentiel mobilitet cellemembraner som letter passagen af ​​flerumættede fedtsyrer ind i cellen.

Umættede fedtsyrer findes i alle fedtstoffer. I vegetabilsk fedt er deres indhold som regel højere end i animalsk fedt (selvom der er undtagelser fra denne regel i både vegetabilske og animalske fedtstoffer: fast palmeolie og væske fiskefedt, for eksempel). De vigtigste kilder til umættede fedtsyrer og især uerstattelige eller essentielle for mennesker er oliven, solsikke, sesam, rapsolie, fedt fra fisk og havpattedyr.

Kilder til omega-3 og omega-6 fedtsyrer er primært fisk og skaldyr: laks, makrel, sild, sardiner, ørred, tun, skaldyr osv. samt en række vegetabilske olier: hørfrø, hamp, soja, raps. olier, olie fra græskarfrø, valnød etc.

Forbrugsrater for umættede fedtsyrer ikke etableret, men det menes, at deres energiværdien i kosten bør normalt være omkring 10%. Det skal bemærkes, at monoumættede fedtsyrer kan syntetiseres i kroppen fra mættede fedtsyrer og kulhydrater. Derfor er de ikke klassificeret som essentielle eller essentielle fedtsyrer.

En af de vigtigste egenskaber umættede fedtstoffer er deres evne til at peroxidere - i dette tilfælde sker oxidation gennem dobbeltbindingen af ​​umættede fedtsyrer. Dette er nødvendigt for at regulere fornyelsen af ​​cellemembraner og deres permeabilitet såvel som syntesen af ​​prostaglandiner - regulatorer immunbeskyttelse, leukotriener og andre biologisk aktive stoffer.

En anden side af disse forbindelsers evne til at oxidere er, at både selve olierne og produkterne, der fremstilles ved deres brug, harskner under langtidsopbevaring, hvilket mærkes godt på ganen. Derfor, for at øge holdbarheden i konfektureindustrien, bliver sådanne olier desværre ofte erstattet med olier med lavt indhold umættet LC. En særlig farlig tendens er brugen af ​​hydrogeneret fedt (), som indeholder skadelige transfedtsyrer (transfedtsyrer), som er meget billigere end naturlige, men også øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme lige meget.

Sammenlignet med mættede fedtsyrer er mønsteret med hensyn til smeltepunktet for umættede (umættede) fedtsyrer omvendt - jo mere fedt indeholder umættede fedtsyrer, jo lavere er dets smeltepunkt. Således, hvis du har en olie, der forbliver flydende selv i køleskabet, ved en temperatur på 2-8 ° C, kan du være sikker på, at umættede fedtstoffer dominerer i den.

Fedtstoffer udfører mange nyttige funktioner i kroppen: de er involveret i dannelsen af ​​hormoner, tjener som råmaterialer til cellemembraner, fugter vores hud, giver os energi og hjælper med at absorbere vitaminer.

Som vi undersøgte, er fedtstoffer mættede (svinefedt, smør, svinekød, mælk ...) og umættede (vegetabilske olier, nødder, avocadoer, fisk ...). Mættet fedt er "mættet" med brintatomer. I umættede fedtstoffer falder antallet af brintatomer, og bindingerne mellem kulstof og brint erstattes af kulstof-kulstofbindinger.

I dette indlæg vil vi se på en anden type fedt, som iflg generel opfattelse anses for at være gavnlig for kroppen. Disse er enkeltumættede fedtstoffer. I molekylerne af monoumættede fedtsyrer er der kun én binding med mangel på brintatomer (eller én carbon-carbon dobbeltbinding).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Det er denne omstændighed, der forårsager den flydende struktur af monoumættede fedtstoffer ved stuetemperatur og fortykning, når de afkøles.

Derved olivenolie, der i sin sammensætning maksimalt indeholder enkeltumættede fedtstoffer, fryser i køleskabet. Og så snart man får det ud derfra, bliver det flydende igen. Hvis olien ikke tykner, så er det højst sandsynligt en falsk.

Hvad er fordelene ved enkeltumættede fedtstoffer

Enkelumættet fedt er almindeligt anerkendt som et af de sundeste og sundeste fedtstoffer. De deler håndfladen med omega-3.

En af de vigtigste fordele ved enkeltumættede fedtstoffer er deres evne til at sænke niveauet af "dårligt" kolesterol (LDL), som er skyld i dannelsen af ​​plak i blodkar og arterier og i denne henseende øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Enkeltumættede fedtstoffer øger også niveauet af "godt" kolesterol (HDL), som fjerner overskydende "dårligt" kolesterol fra blodet og bekæmper kolesterolaflejringer i karrene. I en nøddeskal ser det sådan ud: "dårligt" kolesterol sætter sig i arteriernes vægge og danner kolesterol plaques, som forårsager åreforkalkning og øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme. "Godt" kolesterol løsner simpelthen det "dårlige" kolesterol fra væggene i blodkarrene og fører det til leveren, hvor det forarbejdes til galde eller udskilles fra kroppen. Voila.

På grund af disse to egenskaber betragtes enkeltumættede fedtstoffer som hjertets bedste venner. middelhavskost, hvor det maksimale forbrug af olivenolie overholdes, er traditionelt forbundet med lang levetid, harmoni og sundt hjerte. Sol, hav, enkeltumættede fedtstoffer... skønhed...))

Undersøgelser har også vist, at indtagelse af enkeltumættede fedtstoffer kan reducere risikoen for brystkræft hos kvinder. En undersøgelse udført i Sverige viste, at kvinder, hvis kost er rig på enkeltumættede fedtstoffer, har en reduceret risiko for brystkræft (i modsætning til kvinder med et højt indtag af flerumættet fedt, hvis risiko var øget). Denne undersøgelse viste også, at forbrug ikke var forbundet med risikoen for brystkræft.

Derudover indeholder enkeltumættede fedtstoffer vitamin E, som er en antioxidant ( Antioxidanter er naturlige forbindelser, der beskytter vores celler mod skader forårsaget af frie radikaler ). Vitamin E betragtes som et vigtigt vitamin for kvinder, fra nærende og beskyttelse af hud og hår fra aldring til støtte reproduktiv funktion kvindekrop.

Og udover alle disse sundhedsmæssige fordele er fødevarer, der indeholder enkeltumættede fedtstoffer, også lækre!

Vigtigste kilder til enkeltumættede fedtstoffer

Alt det fedt, vi spiser, er en blanding forskellige slags fedtsyrer. Det mest almindelige enkeltumættede fedtprodukt er olivenolie. Det indeholder 75% enkeltumættede fedtsyrer (især oliesyre), og de resterende 25% er mættede og flerumættede fedtsyrer, som ikke længere er så ubetinget nyttige for vores krop.

Ud over olivenolie og oliven er gode kilder til enkeltumættede fedtstoffer macadamianødder (80 % enkeltumættede fedtsyrer), avocadoer (71 %), mandler (70 %), rapsolie (59 %), jordnødder og jordnøddesmør (46%).

Som vi ser, bekendt for os solsikkeolie ikke inkluderet på denne liste, den indeholder kun op til 30 % oliesyre. Men videnskab og avl står ikke stille, og for ikke så længe siden blev solsikkesorter opdrættet, hvorfra de opnås med et oliesyreindhold på op til 80%. Ja, sådan olie kan bestemt konkurrere med olivenolie, primært på grund af dens lave pris. Solsikkeolie med højt olieindhold er allerede dukket op på russisk marked. Jeg var i stand til at finde den under mærkerne "Zateya" og "Rossiyanka".

Monumættet fedt findes også i animalske produkter. Animalske fødevarer rig på enkeltumættede fedtsyrer omfatter sild, helleflynder, gåselever, torskelever, magert kalvekød, æggeblommer. Indholdet af monoumættede fedtsyrer i disse produkter varierer fra 40 til 65 %.

Det er tilbage at opsummere:

• Enkelumættede fedtstoffer er gavnlige for kroppen skadelige virkninger blev ikke bemærket.

• De er ikke kun sunde, men også lækre. Hvem ved, hvad lækre avocadoer kan lave udover guacamole?

• Olivenolie er et unægteligt sundt produkt.

• Nå, som i enhver virksomhed, og især i tilfælde af fedt, er visdommen, at fordelene altid er i moderate mængder.

Mættede fedtstoffer diskuteres i stigende grad i forhold til den indvirkning, de har på menneskers sundhed. Sådan øget opmærksomhed opstået siden de kom ind i sammensætningen af ​​mange fødevarer, især konfekture. Tidligere mennesker vidste, at enhver kost burde indeholde vitaminer, proteiner, kulhydrater og fedt. Men i dag er sidstnævnte blevet massivt forladt. Men det er ikke kun, at de blev brugt før i tiden. Hvad skete der?

Hvad gør fedtstoffer i kroppen

Biologer, ernæringseksperter, fødevarearbejdere og endda simple husmødre, der er fortrolige med madlavning, ved, at kroppen ikke kan være sund, hvis den ikke får de nødvendige elementer i tide, især proteiner, kulhydrater og fedtstoffer. I denne artikel vil vi kun tale om fedtstoffer, selvom det ikke betyder, at de er vigtigere end de to andre elementer. Lad os bare overlade proteiner og kulhydrater til separate undersøgelser.

Altså fedtstoffer. I kemi kaldes de triglycerider, som hører til klassen af ​​lipider. Disse elementer er en del af membranen, som tillader celler at passere andre stoffer. Lipider giver også enzymaktivitet, nerveimpulser, muskler, skabe forbindelser til forskellige celler og deltage i de processer, der er nødvendige for immunitetens funktion.

Blandt de velkendte funktioner, som fedtstoffer udfører i kroppen, fremhæver vi energi, varmeisolerende og beskyttende. Uden fedt vil der ikke være energi til at skabe proteiner og andre komplekse molekyler. Kroppen vil ikke være i stand til at absorbere fedtopløselige vitaminer og udføre mange andre kemiske processer.

Fedt og livsstil

Mennesker har brug for fedt. Men det er vigtigt at huske, at kroppen skal bruge dem, og ikke akkumulere dem. Hvordan mere aktivt billede liv, jo mere lipider indtages. Den moderne livsrytme er mindre og mindre befordrende for aktivitet - stillesiddende eller monotont arbejde, afslapning på internettet eller se tv. Vi går sjældent hjem til fods, oftere til fods offentlig transport eller bil. Resultatet er, at kroppen ikke har brug for den energi, som den får fra fedtstoffer, hvilket betyder, at de forbliver intakte og ophobes.

En stillesiddende hverdag kompliceres af en fedtrig kost. Livets stadigt accelererende rytme giver ikke folk mulighed for at spise i rolige hjemlige omgivelser. Du skal snacke fastfood på spisesteder eller produkter fra konfektureindustrien på farten. Disse typer fødevarer tilfører en masse lipider til kroppen, såvel som fødevarer, der indeholder mættet fedt. De gør skade.

Fedt i detaljer

Ifølge deres kemiske egenskaber er lipider opdelt i to kategorier - mættede og umættede fedtstoffer. Det første molekyle har en lukket struktur. Det er ude af stand til at binde andre atomer til sig selv. Kæden af ​​umættede fedtstoffer har blotlagte kulstofatomer. Hvis der kun er et sådant atom i kæden, så kaldes molekylet monoumættet. Der er også kæder, hvor flere kulstofatomer har fri plads. Disse er flerumættede molekyler. Hvorfor har vi brug for alle disse kemiske detaljer?

Faktum er, at det er kædens evne til at binde andre atomer til sig selv, der gør fedtet, der kommer ind i kroppen, nyttigt. Hvad er dens brug? Det faktum, at disse frie steder skaber betingelser for dannelsen af ​​nye molekyler. Frie kulstofatomer i sammensætningen af ​​fedtstoffer tilføjer andre elementer til sig selv, hvorefter den nye kæde bliver mere nødvendig og nyttig for kroppen. Mættet fedt har ikke denne evne, så kroppen kan ikke bruge dem til andre formål. På grund af dette, med overdreven indtag, akkumuleres de.

Kolesterol bør være en ven

Mættet fedt har en anden egenskab, der gør dem udstødte. De indeholder kolesterol. Så snart de hørte dette ord, tænkte mange straks på karene, overvægtig, hjertemuskel. Ja, desværre har konsekvenserne af moderne livsstil gjort kolesterol til en fjende for mange.

Dette molekyle er dog ikke altid skadeligt. Desuden har vores krop så meget brug for det, at den selv producerer det. Hvorfor? Uden kolesterol er processen med at skabe mange hormoner (kortisol, testosteron, østrogen og andre) umulig. Derudover er denne organiske forbindelse involveret i komplekse intracellulære reaktioner, som aktiviteten af ​​hele cellen, og dermed hele organismen, afhænger af.

Rejse af kolesterol

Den menneskelige krop forsynes med kolesterol på to måder - det produceres i leveren og kommer ind gennem fedtstoffer. Mættede og umættede lipider tilfører kolesterol i forskellige forbindelser. Faktum er, at dette stof ikke opløses i vand. Det kommer ind i blodet sammen med lipoproteiner. Disse molekyler har en kompleks struktur og en meget forskellig sammensætning.

Lipoproteiner med lav densitet er allerede mættet med kolesterol. De bevæger sig simpelthen med blodet i hele kroppen og bruges af de celler, hvor der er mangel på dette stof. Disse lipoproteiner findes i mættet fedt.

Hvis kolesterol kommer ind i kroppen i form af lipoproteiner med stor tæthed så er der mere udbytte. Disse elementer indeholder lidt kolesterol og er i stand til at vedhæfte det. Når de nærmer sig de celler, hvori der er et overskud af kolesterol, tager de det væk og overfører det til leveren. Der bliver det behandlet og fjernet fra kroppen. Sådanne lipoproteiner findes oftere i sammensætningen af ​​umættede fedtstoffer.

Spring ikke over fedtsyrer

Et overskud af ubrugte lipider og kolesterol i kroppen fører til meget alvorlige sygdomme. En vigtig faktor godt helbred er ernæring. Du skal sørge for, at mættet fedt ikke kommer ind i kroppen med maden. Hvilke produkter indeholder dem?

Alle lipider er meget komplekse i sammensætning. Det kan ikke entydigt fastslås, at kun animalsk eller kun planteføde består af visse stoffer. Mættet fedt findes i både animalsk og vegetabilsk mad. Kød, svinefedt, smør er bærere af mættede lipider af animalsk oprindelse. Apropos transportører planteoprindelse, så er det kakao (dens olie), kokosnød og palme (deres olier).

Kilder til animalske fedtsyrer

Mættet animalsk fedt indeholder alt fedtopløselige vitaminer(A, C, caroten, D, B1, E, B2). Imidlertid er kolesterolindholdet i dem meget højt (i olie - 200 mg / 100 g, i svinefedt - 100 mg / 100 g). Det er tilrådeligt at indtage disse fedtstoffer i begrænset mængde- ikke mere end 70 gram pr. dag.

Den bedste udvej er at erstatte animalske lipider med vegetabilske, bestående af umættede fedtsyrer. Smør erstattes med olivenolie (dette er mest den bedste løsning, da dette produkt slet ikke indeholder "dårligt" kolesterol), hørfrø eller solsikke. Kød erstattes med fisk.

Husk, at mættet fedt er højt i kalorier. Forkæler du dig selv med kød, pommes frites eller en hamburger i løbet af dagen, så sørg for at gå et par stop på vej hjem. Dette er den nemmeste måde at opbruge de lipider, du har spist.

Plantekilder til skadelige lipider

Mættet fedt er vegetabilske olier. Meget usædvanlig sætning. Oftere er vi vant til at høre, at de erstatter fedtsyrer. Ja, de gjorde det før. I dag praktiseres dette også, især i konfekturebranchen. Bare udskift smørfedt med palmeolie. Dette er en meget bekymrende tendens.

håndflade og kokosolie er mættede fedtstoffer. Hvilke produkter har dem ikke? Kun dem der er lavet hjemme. Hvis du spiser i offentlig catering, så vil det ikke lykkes dig at undgå indtagelse af usundt fedt.

Mange producenter tilføjer enten billig palmeolie (i stedet for dyre animalske fedtstoffer) eller kunstige transfedtstoffer til deres produkter. Sidstnævnte er et mesterværk af kynisme Fødevareindustri. For at øge holdbarheden af ​​produkter og gøre dem billige tager fødevarearbejdere kæder af umættede fedtstoffer og tilføjer ilt til dem (for at frigøre steder i molekylet). Som et resultat mister kæden sin nyttige funktioner, bliver solid vegetabilsk fedt, som er praktisk at bruge, men meget ubrugelig for kroppen. Cellerne ved ikke, hvad de skal gøre med det og akkumulerer det bare.

Den menneskelige krop er skabt af levende væv, som under livsprocessen ikke kun udfører deres funktioner, men også kommer sig fra skader, samtidig med at deres effektivitet og styrke bevares. Selvfølgelig har de brug for næringsstoffer til dette.

Menneskets ernæringsmæssige balance

Mad giver kroppen den energi, den har brug for til at understøtte alle kropslige processer, især muskelfunktion, vævsvækst og fornyelse. Det skal huskes, at den vigtigste ordentlig ernæring- balance. Balance er den optimale kombination af produkter fra fem grupper, der er nødvendige for menneskelig ernæring:

• mejeriprodukter;
• mad beriget med fedtstoffer;
• korn og kartofler;
• grøntsager og frugter;
• protein mad.

Typer af fedtsyrer

Del og umættet. Sidstnævnte er flerumættede og monoumættede. Mættede fedtsyrer findes i smør og hårde margariner, flerumættede - i vegetabilsk olie, fiskeprodukter og nogle bløde margariner. Enkelumættede syrer findes i raps-, hørfrø- og olivenolie. De mest nødvendige og sunde blandt dem er de sidste.

Sundhedseffekter af umættede fedtsyrer

De har antioxidantegenskaber og beskytter kolesterolet i blodet mod oxidation. Anbefalet indtag flerumættede syrer- omkring 7% af den daglige portion og monoumættet - 10-15%.

Umættede fedtsyrer er essentielle for Normal drift hele organismen. Omega-3 og Omega-6 komplekser betragtes som de mest værdifulde af dem. De syntetiseres ikke alene menneskelige legeme men afgørende for det. Derfor er det nødvendigt at inkludere dem i kosten og vælge de mest optimale fødevarer rige på disse stoffer.

Egenskaber ved omegasyrer

Ernæringseksperter har længe været interesseret i funktionerne af Omega-3-syrer og deres derivater - prostaglandiner. De har tendens til at blive til mediatormolekyler, der stimulerer eller undertrykker inflammation, er meget nyttige til hævelse af leddene, muskelsmerter, knoglesmerter, som ofte ses hos ældre. Umættede fedtsyrer styrker immunsystem, lindre symptomer rheumatoid arthritis og slidgigt.

De forbedrer mineraliseringen af ​​knogler og øger samtidig deres tæthed og styrke. Derudover er Omega-3 fedtsyrer yderst gavnlige for hjertet og blodkarrene. Komplekser af omega-umættede syrer bruges også med succes i kosmetiske formål som fødevaretilsætningsstof de har en positiv effekt på hudens sundhed. Mættede og umættede fedtsyrer er forskellige i deres diætegenskaber: Umættet fedt har færre kalorier end den samme mængde mættet fedt. De kemiske molekyler af Omega-3 er parret med 3 carbonatomer og methylcarbon, og Omega-6 er parret med seks carbonatomer med methylcarbon. Omega-6 fedtsyrer findes mest i vegetabilske olier, samt i alle varianter af nødder.

Fødevarer med højt indhold af umættede fedtsyrer

Havfisk som tun, laks og makrel er rige på omega-umættede fedtsyrer. Deres vegetabilske analoger omfatter hørfrø- og rapsolie, græskarfrø, anderledes slags nødder. Fiskeolie indeholder omega-3 fedtsyrer. Den kan helt erstattes med hørfrøolie.

Den bedste kilde til disse stoffer er fed fisk som makrel, men der er mange måder at introducere umættede fedtsyrer i din kost.

1. Køb omega-3 berigede fødevarer. Nu tilsættes de ofte til brød, mælk og kornbarer.
2. god fornøjelse linolie, der erstatter solsikke og smør. Tilføj jord hørfrø i bagemel, salater, supper, kornprodukter, yoghurt og mousse.
3. Inkluder nødder i din kost, især valnødder, brasilianske, fyrretræer og andre.
4. Tilføj uraffineret olivenolie til enhver mad. Det mætter ikke kun kroppen essentielle syrer men hjælper også fordøjelsen af ​​maden.

Umættede fedtsyrer bør anvendes med forsigtighed hos diabetespatienter eller dem, der tager antikoagulantia. Kan påvirke blodpropper og sukkerregulering. Gravide bør ikke tage fiskeolie, fordi den indeholder meget A-vitamin, som er farligt for prænatal udvikling foster.

Umættede fedtsyrer i fødevarer

Enkelumættede syrer er generøse:

• fiskefedt;
• oliven;
• avocado;
• vegetabilske olier.

Flerumættet fedt:

• nødder;
• frø af græskar, solsikke, hør, sesam;
• fed fisk;
• majs-, bomuldsfrø-, solsikke-, soja- og hørfrøolier.

Mættet fedt er ikke så slemt, som folk tror, ​​det er, og du bør ikke skære dem helt ud. Enkelumættede og flerumættede fedtstoffer bør være den vigtigste i den daglige portion fedt, og fra tid til anden er nødvendige for kroppen, da de fremmer optagelsen af ​​proteiner, fibre, forbedre funktionen af ​​kønshormoner. Hvis fedtstoffer fjernes fuldstændigt fra deres kost, svækkes hukommelsesfunktionerne.

Transisomerer i den mad, du spiser

I processen med at tilberede margarine modificeres umættede vegetabilske fedtstoffer under påvirkning af høje temperaturer som forårsager transisomerisering af molekyler. Alt organisk stof har en bestemt geometri. Når margarinen størkner, bliver cis-isomerer til trans-isomerer, som påvirker stofskiftet linolensyre og fremkalde en stigning i niveauet af dårligt kolesterol, hvilket forårsager sygdomme i hjertet og blodkarrene. Onkologer siger, at trans-isomerer af umættede fedtsyrer fremkalder kræft.

Hvilke fødevarer indeholder flest transisomerer?

Dem er der selvfølgelig mange af i fastfood tilberedt i meget fedt. For eksempel indeholder chips omkring 30 %, og pommes frites indeholder mere end 40 %.

I konfektureprodukter varierer trans-isomerer af umættede fedtsyrer fra 30 til 50 %. I margariner når deres mængde 25-30%. I blandede fedtstoffer dannes der under stegningsprocessen 33% af mutationsmolekylerne, da molekylerne under genopvarmning omdannes, hvilket accelererer dannelsen af ​​trans-isomerer. Hvis margarine indeholder omkring 24% af trans-isomerer, stiger deres niveau betydeligt i stegningsprocessen. Råolier af vegetabilsk oprindelse indeholder op til 1% trans-isomerer, i smør er de omkring 4-8%. I animalsk fedt varierer transisomerer fra 2 % til 10 %. Det skal huskes, at transfedtsyrer er affald og bør helt undgås.

Effekten af ​​flerumættede fedtsyrer på menneskekroppen er endnu ikke fuldt ud undersøgt, men det er nu indlysende, at for et sundt aktivt liv skal en person inkludere fødevarer, der indeholder umættede fedtsyrer, i sin kost.

"Fedtstoffer er ikke fjenden, hvis du ved alt om dem"

Hvis en person står over for valget af, hvilket produkt der skal spises - fedtholdigt eller fedtfattigt - vil næsten alle foretrække det andet. Folk søger altid at tabe sig. Og for at gøre dette skal du bruge diætmad. Fedt er på den anden side konsekvent blevet udråbt som en fjende af kosten, der kun kan gøre skade, så det er ingen overraskelse, at folk bliver forvirrede, når læger og ernæringseksperter raves om fedt. Faktisk er der sunde fedtstoffer til vægttab. Du ved sikkert, at avocadoer er en af ​​dem, der blev populære i kosten og boomede på Instagram for et par år siden, og først for nylig er der etableret ro. Så du kan tage højde for olivenolie, perlen i middelhavsfødevaresystemet. Ud over de nævnte er der mange flere nyttige produkter rig på fedtstoffer, som bestemt er værd at inkludere i din kost med jævne mellemrum. Her er hvad du behøver at vide.

Hvilke fedtstoffer er gode for kroppen? Disse anses normalt for at være enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. De hjælper med at reducere arteriel tilstopning af kolesterolniveauer, ud over deres andre hjertesundhedsmæssige fordele. Forskning viser også, at disse fedtstoffer hjælper med at regulere insulin- og blodsukkerniveauet, hvilket reducerer risikoen for type 2-diabetes.

"Enumættet fedt er blandt de sundeste af alle fedtstoffer," siger Dana Hanns, Ph.D., MHP, forsker og udvikler, senior ernæringsekspert Medicinal Center UCLA og gæstelektor ved Fielding Public Health. ”De modstår betændelse, mindsker risikoen for hjertekarsygdomme og er fulde af godt næringsstoffer og er også gavnlige for vægttab.

Flerumættet fedt kan også være gavnligt. De to hovedtyper er omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som vores krop har brug for til hjernens funktion og cellevækst. Omega-3 er godt for hjertesundheden og findes hovedsageligt i fisk og alger, nødder og korn. "Andre omega-6 flerumættede fedtstoffer kan findes i nogle vegetabilske olier," tilføjer Hanns. "De er ikke specielt dårlige, men de er heller ikke altid sunde, i modsætning til omega-3 og enkeltumættede fedtstoffer." Omega-6'er arbejder sammen med omega-3'er for at sænke kolesterolniveauet, men undersøgelser viser, at spise mere omega-6'er end omega-3'er kan bidrage til betændelse og vægtøgning, så vigtigste punkt- du skal være sikker på, at du indtager mere omega-3 end omega-6.

Hvad er dårlige fedtstoffer

En simpel regel: Transfedtsyrer bør altid undgås - de er angivet som "delvist hydrogenerede olier" på etiketten. De bærer virkelig ikke andet end skade. De fleste af dem er kunstige og øger niveauet dårligt kolesterol og reducere niveauet af godt, hvilket hjælper med at rense karrene. Ifølge American Heart Health Association øger transfedtsyrer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde og er forbundet med mere høj risiko type 2 diabetes sygdom.

Mættet fedt er lidt sværere at arbejde med. De gamle ernæringsundersøgelser sagde, at mættet fedt var rigtig dårligt for kolesterol, men mere nye oplysninger siger, at det har en neutral effekt. Emnet er meget følsomt, og ministeriets anbefalinger Landbrug USA og American Heart Association fortsætter med at begrænse indtaget af mættet fedt og foretrækker enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Mange af nedenstående sunde fødevarer indeholder mættet fedt, men de udgør ikke en stor del af alt fedt og overdøver derfor ikke den positive effekt af sunde fedtstoffer.

Liste over fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer

Her er de bedste kilder til enkeltumættede og flerumættede fedtsyrer. Vi har udarbejdet et materiale om sunde fedtstoffer, en liste over produkter - specielt til dig!

1. Avocado

En medium avocado indeholder omkring 23 gram fedt, men det er for det meste enkeltumættet fedt. Derudover indeholder en medium avocado 40 % dagstakst fiber behov uden natrium og kolesterol, og er god kilde lutein, en antioxidant, der hjælper med at beskytte synet. Prøv at bruge det i stedet for fødevarer, der er højere i dårligt fedt - brug 1/5 af en medium avocado i stedet for mayonnaise på en sandwich, smør på toast eller creme fraiche på en bagt kartoffel. Husk at avocado er ret højt i kalorier, så du bør ikke spise mere end 1/4 af en avocado ad gangen.

2. Valnødder

Valnødder er en af ​​de bedste kilder til omega-3 fedtsyrer, specifikt alfa-linolsyre, der findes i planter. En nylig undersøgelse viste, at en håndfuld valnødder om dagen reduceres generelt niveau dårligt kolesterol og forbedrer også funktionen blodårer. Undersøgelser har også fundet ud af, at spisning af nødder reducerer risikoen for blodpropper, der kan forårsage hjerteanfald og også forbedrer arteriernes sundhed.

3. Andre nødder som mandler og pistacienødder

Nødder som pekannødder, pistacienødder, cashewnødder og mandler er også høje i sunde fedtstoffer. Mandler er rigest på vitamin E, mens pistacienødder er rigest på lutein og zeaxanthin, mens carotenoider er vigtige for øjensundheden. Det eneste, der skal til, er at spise omkring 30 gram nødder dagligt for at mærke det positiv effekt. Nogle varianter er federe end andre, såsom cashewnødder og macadamianødder, så du skal være mere opmærksom på portionsstørrelsen (nødder har i gennemsnit 45 gram fedt pr. 100 gram). Ernæringseksperter elsker pistacienødder, fordi det faktum, at du skal skrælle dem, hjælper dig til at spise dem langsommere, hvilket gør portionskontrol lettere. Jordnødder (bælgfrugter) indeholder både enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede omega-6 fedtstoffer, hvilket indikerer, at de er gode for kroppen.

4. Nødder og frøolier

Nøddeolier og olier fra forskellige frø Det er her sunde fedtstoffer findes. Prøv mandel, cashew, solsikkeolie til den rigtige dosis enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer fra vegetabilsk kilde. Det eneste du skal bruge er 2 spsk, som kan smøres på toast eller spises med friske æbleskiver. Vælg naturligt nøddesmør med minimumsbeløbet ingredienser.

Fedtet i en kop sorte oliven er 15 gram, men igen, det er for det meste enkeltumættet. Plus, uanset hvilken type oliven du kan lide, indeholder de alle mange andre gavnlige næringsstoffer, såsom hydroxytyrosol, som længe har været kendt som et kræftforebyggende middel. Ny forskning viser, at det også spiller en rolle i at reducere knogletab. Hvis du har allergi eller andre betændelsestilstande, kan oliven være den perfekte snack for dig, da undersøgelser viser, at olivenekstrakter virker som antihistaminer på cellulært niveau. Men med alle disse fordele er det vigtigt at huske, at portionsstørrelsen afhænger af mængden af ​​olivenolie. Hold dig til 5 store eller 10 små oliven som den ideelle norm.

Årsagen til, at olivenolie dukker op i flere og flere køkkener, er dens rigdom på enkeltumættede fedtstoffer. Men hæld det ikke i store mængder. En spiseskefuld indeholder hele 14 gram fedt.

En kop malet hørfrø indeholder hele 48 gram fedt, men det er alt sammen sundt umættet fedt. Du skal kun bruge 1-2 spsk. Hørfrø er en fantastisk kilde til omega-3 fedtsyrer, så for vegetarer (eller dem, der ikke spiser fisk), bliver det nøglen til at tilfredsstille dit behov for sundt fedt. Derudover indeholder hørfrø op til 800 gange flere lignaner end andre urteprodukter. Disse næringsstoffer indeholder både planteøstrogen og antioxidanter, og undersøgelser viser, at de kan hjælpe med at forebygge visse typer Kræft. Sidst men ikke mindst indeholder hørfrø både uopløselige og opløselige fibre, så det kan hjælpe med at holde dig mæt i længere tid, samt sænke kolesterol og fremme hjertesundheden. Drys hørfrø over yoghurt eller havregryn, tilsæt en skefuld til smoothies. Eller prøv at tilføje det til en tærtebund, når du bager.

8. Laks

Fed fisk som laks (såvel som sardiner, makrel og ørreder) er fulde af omega-3 fedtsyrer og er kendt for at hjælpe med at forbedre hjertesundheden. Dette er en af bedre måder få den nødvendige mængde fedt. American Heart Health Association anbefaler at spise mindst to portioner fisk om ugen for at få mest muligt udbytte.

Tun indeholder også et stort antal af sunde fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer. Vi taler om praktisk dåsemad og tun i din yndlingssushi. Bøffer, hamburgere, tunsalater - mulighederne er uendelige, så det er nemt at vælge noget til dig selv. Ligesom laks skal du begrænse din tun til 340 gram (to gange om ugen i alt) for at undgå overeksponering for for eksempel kviksølv, som kan findes i små mængder i fisk og skaldyr.

Ja det er rigtigt. Kun 30 gram mørk chokolade (én portion) indeholder omkring 9 gram fedt. Omkring halvdelen af ​​det er mættet fedt, mens den anden halvdel er rig på sunde fedtstoffer og en lang række andre essentielle næringsstoffer - vitamin A, B og E, calcium, jern, kalium, magnesium og flavonoider (plantebaserede antioxidanter). Og vidste du, at en portion mørk chokolade også kan prale af 3 gram fibre? Man kan sige, at chokolade praktisk talt er en grøntsag. For at få mest muligt ud af chokolade højt niveau flavonoider, køb barer med mindst 70 % kakaobønner.

Dette produkt indeholder ikke meget fedt. Produkter over eller under kan prale af fantastisk indhold men tofu er stadig en god kilde til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. En lille portion fast tofu på 80 gram indeholder 5 til 6 gram sundt fedt og omkring 1 gram mættet fedt, men det er naturligt - fra sojabønner. Tofu overvejes sund mad på en bestemt grund- den er solid vegetabilsk protein lavt natriumindhold, og giver næsten en fjerdedel dagligt behov i calcium.

12. Unge sojabønner

Rig på både flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer sojabønner er også en god kilde vegetabilske proteiner og fibre. Nyd dem kogte eller saltede, som lækre snacks eller hummuspuré.

Tilføj dem til en salat eller spis bare en lille håndfuld at få stor dosis sunde fedtstoffer, proteiner og fibre.

Disse små, men mægtige frø er rige på omega-3 fedtsyrer, fibre, protein, essentielle mineraler og antioxidanter. Deres popularitet som superfood er velfortjent - du kan tilføje en spiseskefuld til smoothies for et hurtigt boost i fedt, fibre og protein, eller lægge dem i blød natten over til en hurtig morgenmad. Du kan endda bruge dem i desserter.

15. Æg

Æg er en billig og nem kilde til protein. Folk tror ofte, at drikke æggehvider er mere sund mulighed end hele æg, fordi de indeholder mindre fedt, men selvom det er rigtigt, at æggeblomme indeholder lidt fedt, er den også rig på vigtige næringsstoffer. Et helt æg indeholder 5 gram fedt, men kun 1,5 gram mættede. Æg er også en god kilde til cholin (en æggeblomme indeholder ca. 300 mikrogram), et B-vitamin, der hjælper hjernen, nervesystemet og af det kardiovaskulære system. Når det kommer til kolesterol, har nyere ernæringsundersøgelser fundet, at spise æg ikke øger blodets kolesteroltal. Faktisk har forskning forbundet moderat ægforbrug til forbedret hjertesundhed.

Følgende fødevarer har et højt indhold af mættet fedt og bør spises mere forsigtigt. Men de kan også være en del af en sund kost.

16. Okse- og svinekød

Det menes, at mad med højt fedtindhold, såsom bøf, er usundt. Men det har faktisk mindre fedt end du tror, ​​især hvis du vælger magert kød, der har 5 gram fedt og mindre end 2 gram mættet fedt pr. 100 gram (i gennemsnit). Desuden er magert oksekød en fremragende kilde til protein, jern og zink, alle vigtige næringsstoffer for aktive kvinder. En portion på 100 gram magert oksekød indeholder hele 25 g muskelopbyggende protein og tre gange så meget jern (vigtigt for transport af ilt fra blodet til hjernen og musklerne) end 1 kop spinat, mens du får en tredjedel af dit daglige zinkindtag. understøtter immunsystemet. Magert svinekød kan være en god kilde til fedt, når det indtages i moderate mængder. Forarbejdet svinekød, såsom bacon, indeholder ofte natrium og andre konserveringsmidler såsom nitrater (som øger hjertesygdomme og kræftrisiko), så andet hvidt kød bør bruges i stedet.

17. Sødmælk

Som vi har sagt, at spise hele mejeriprodukter versus fedtfattige eller fedtfattige mejeriprodukter har fordele for vægtkontrol. De hjælper endda med at reducere risikoen for type 2-diabetes. En kop (220 gram) Sødmælk indeholder 8 gram fedt, med 5 gram mættet fedt kontra skummetmælk, som ikke indeholder nogen af ​​dem. Andre fortalere for fedtindholdet i mejeriprodukter påpeger, at fedt er nødvendigt for optagelsen af ​​vitamin A og D fra mælk, da det er fedtopløselige vitaminer.

18. Hel yoghurt

Når du køber yoghurt, skal du vælge en, der indeholder aktive kulturer for at høste fordelene for tarmens sundhed. Tag den klassiske version uden fyldstof - frugtsmag synder fantastisk kæmpe mængde ekstra sukker. Tilføj til yoghurt sunde nødder og frisk frugt.

19. Parmesan

Ost fuldender gennemgangen af ​​sunde fedtstoffer og listen over produkter. Han bliver ofte uretfærdigt kritiseret for højt indhold fedt, især fast, fede varianter såsom parmesan. Selvom det er rigtigt, at oste har mere mættet fedt end plantebaserede fødevarer, giver de (især parmesan, som kun indeholder 27 gram fedt og 18 gram af det pr. 100 gram mættet fedt) et væld af andre næringsstoffer. Især oste med hensyn til calciumforsyning til kroppen knoglevæv, yde næsten en tredjedel af det daglige behov. Og ja, ost har lige så meget protein som enhver anden mad, selv sammenlignet med kød og æg!

(18 bedømmelser, gennemsnit: 4,67 ud af 5)