Odnos životinjskih i biljnih proteina u ishrani. Mikro i makronutrijenti

Protein, poznat i kao protein (od engleskog proteina) je složeno organsko jedinjenje, lanac aminokiselina povezanih u seriju, uvijenih oko svoje ose i formirajući trodimenzionalnu strukturu. Proteini su strukturna osnova većine tkiva u tijelu. Učestvuje u gotovo svemu fiziološki procesi.

Za potpuno funkcioniranje, osoba mora dobiti određenu količinu proteina iz hrane, odnosno od 1 do 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Preporučljivo je da dobijete ovu količinu proteina iz prirodna hrana(najmanje, većina). Vrste proteina zavise od izvora. Proteini se dijele na proteine ​​biljnog i životinjskog porijekla. Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, razmotrit ćemo u nastavku.

Vrste proteina

Tijelo dobiva proteine ​​iz životinjskih proizvoda i biljnog porijekla, koji određuje podelu proteina na tipove.

U nastavku ćemo govoriti o razlikama između ove dvije vrste proteina, u ovom dijelu ćemo predstaviti najvrednije izvore proteina, kako biljnog tako i životinjskog porijekla:

1. Izvori životinjskih proteina: Mlijeko, jaja, svježi sir, meso, perad, riba, nusproizvodi životinjskog porijekla (bubrezi, srca, jetra, itd.).
2. Izvori biljnih proteina: Mahunarke, grašak, pšenica, raž, kinoja, neke sorte orašastih plodova (, orasi).

Kako izračunati svoje potrebe za proteinima?

Da biste utvrdili koliko je proteina potrebno za stabilan rast, vrijedi uzeti u obzir nekoliko faktora koji se često zanemaruju:

1. Čista težina bez masti. Tako će se fantastični brojevi pretvoriti u vrlo stvarne i prihvatljive. Neto težina se izračunava pomoću formule: ukupna težina -% tjelesne masti. I iz toga se izračunava ukupan unos proteina.
2. Metabolic rate. Ljudima sa sporim metabolizmom potrebno je u prosjeku 30% manje proteinskih struktura nego osobama s brzim metaboličkim procesima.
3. Aminokiselinski sastav proteina. Ako jedete složene proteine, izračunajte podatke prema tabeli. Ali ako se držite vegetarijanska dijeta i raditi sa biljni protein, pokušajte popuniti kompletan profil aminokiselina. Da biste to učinili, izbrojite samo polovinu ulaznog proteina iz svakog profila aminokiselina.

U tabeli su prikazane potrebe za proteinima u zavisnosti od fizička aktivnost:

Odmah da rezervišemo da konzumiranje više od 2 g proteina po kg telesne težine zahteva dodatnu potrošnju vode - 30 ml za svaki gram proteina.

Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina?

Da bismo odgovorili na pitanje koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, vratimo se na definiciju proteina. Protein se sastoji od aminokiselina. To je slijed aminokiselina koji određuje svojstva proteina.

Kada pričaju o svinjetini, mnogi fitnes stručnjaci ljutito naboraju nos, savjetujući im da ovo meso izbace iz prehrane. I potpuno uzalud! Sadržaj proteina u nemasnoj svinjetini je 19,4 g proteina na 100 g proizvoda, sa niskim sadržajem masti - samo 7-9 g Ne zaboravimo da je odabir i priprema svinjskog mesa mnogo lakši od govedine.

Pređimo na govedinu. Najpoželjniji izvor bjelančevina je riblje meso iz ove vrste mesa. Sadrži oko 19 g proteina na 100 g proizvoda. Kao što vidite, ništa fantastično - međutim, vjeruje se da je govedina poželjniji izvor proteina od svinjetine. Objektivno, takva izjava ne odgovara stvarnosti.

Nemoguće je ne spomenuti tako visokokvalitetnu vrstu proteina kao što je riblji protein. Nije bitno da li je riba crvena ili bijela. Oslić (16 g proteina na 100 g), smuđ (18,5 g) ili bakalar (17,5 g) sadrže isto kvalitetnih proteina, kao (21) ili (21.6).

Jaja

Ne zaboravimo napomenuti bjelance- lako probavljiv, sadrži puni spektar aminokiselina, bogat aminokiselinama razgranatog lanca (). Jedan kokošje jaje, u U prosjeku sadrži 3-7 g proteina u zavisnosti od kategorije.

Gore navedeni izvori proteina su, kao što možete pretpostaviti, životinjski proteini. Njihova posebnost je praktično potpuno odsustvo ugljikohidrata na 100 g proizvoda - jednostavno rečeno, sastoje se od masti, vode i proteina. S jedne strane, ovo je plus za one koji se pridržavaju dijete bogate proteinima s ograničenim unosom ugljikohidrata u ishrani. S druge strane, niko nije otkazao ljudsku potrebu za vlaknima. To je barem potrebno ljudima koji žive u evropskom dijelu Rusije. I tu nam u pomoć priskaču biljni izvori proteina, posebno žitarice.

Žitarice

U razgovoru o uravnoteženom sportsku ishranu Uvek se pojavljuju heljda i zobena kaša. I to nije slučajno - prvi sadrži 12,6 g proteina na 100 g proizvoda, drugi - 11 g, a oba sadrže otprilike 60 g ugljikohidrata s niskim udjelom masti (manje od 5 g). I iako je protein u ovim žitaricama inferioran u sastavu aminokiselina, uz paralelnu potrošnju životinjskih izvora proteina, žitarice savršeno nadopunjuju prehranu, postajući izvori vlakana i energije.

Da budemo pošteni, napravimo primedbu. U žitaricama nema mnogo vlakana. Njegov najbolji izvor su vlaknaste sirovo povrće. Ne zaboravite da konzumiranje velikih količina životinjskih proteina zahtijeva uključivanje dodatnih izvora vlakana u vašu prehranu.

Prednosti i štete svake vrste

Čudno je govoriti o opasnostima ili prednostima bilo koje vrste proteina, ali treba spomenuti neke nijanse. Činjenica je da se naše tijelo, kao rezultat evolucije, prilagodilo korištenju samo određenih proteinskih struktura. Neobični izvori proteina u različitim količinama proizvode metabolite koji mogu naštetiti ili usporiti napredak u postizanju jednog ili drugog stepena.

Prije svega, to se tiče biljnih proteina, a posebno proizvodi od soje. Protein soje sadrži aminokiseline koje tijelo pretvara u fitoestrogene. Ova jedinjenja dovode do usporavanja rasta pokazatelja snage, pojave masnih naslaga ženskog tipa i kada dugotrajna upotreba može izazvati ginekomastiju.

Bilješka: Još jedan proizvod koji sadrži fitoestrogene je pivski kvasac, koji ponekad koriste i sportisti zbog visokog sadržaja proteina.

Ali to ne znači da ne morate jesti biljne proteine ​​- dovoljno je odabrati prave izvore i ograničiti ukupnu potrošnju na 15-20% ukupnih proteina.

Nažalost, životinjski proteini također nisu u redu. Protein sadržan u crvenom mesu ima D-karnitin i druge transportne aminokiseline u svojoj strukturi. Kada uđu u organizam zajedno sa masnim tkivom, izvlače štetne i dobar holesterol. Prvi se brzo metaboliše u plakovi holesterola koje imaju izuzetno negativan uticaj na zdravlje krvni sudovi. Takve naslage su posebno opasne za sportiste starije od 35 godina.

Zaključak

Za potpunu sintezu proteina potreban nam je cijeli niz aminokiselina. Dobijamo ga iz izvora životinjskih bjelančevina ili izmjenom različitih izvora biljnih proteina. Koji put ćete izabrati zavisi od vas. Rezultat pravilne konzumacije proteina je zdrava boja lica, jaki nokti, zdravu kožu i kosa, nizak procenat telesne masti, wellness. Budite odgovorni prema ishrani! Budite zdravi!

Dobijamo mnoga pitanja u vezi sa životinjskim i biljnim proteinima. A ova pitanja izgledaju ovako:

1. Želim odustati od mesa i životinjskih proizvoda, ali ne znam kako zamijeniti životinjske proteine?
2. Ja sam sportista i idem u teretanu. Gdje mogu dobiti mišićne proteine ​​ako ne iz mesa ili jaja?
3. Znate li da je loše zdravlje povezano s nedostatkom ili nedostatkom proteina i aminokiselina u tijelu?
4. Čovječe, jesi li znao da se esencijalne aminokiseline koje ljudi ne mogu sintetizirati mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda?

Nećemo nabrajati gomilu drugih pitanja, mislimo da je suština svima jasna. Ljudi su navikli na tvrdnju da su visokokvalitetni proteini životinjski proteini. Sve te izjave traju decenijama i nastavljaju da nas u to uvjeravaju. Kao što nas vekovima ubeđuju da je mleko zdravo, usput, mleko možete detaljnije proučiti ako ste zainteresovani.

Šta je protein?

Unesite riječ "protein" u pretraživač a sa Wikipedije dobijamo sljedeći rezultat:

Proteini su važan dio ishrane životinja i ljudi, jer njihova tijela ne mogu sintetizirati sve potrebne aminokiseline, a neke moraju dolaziti iz proteinske hrane.

Glavni izvori: meso, perad, riba, mlijeko, orasi, mahunarke, žitarice; u manjoj meri: povrće, voće, bobičasto voće i pečurke.

Tokom procesa probave, enzimi razgrađuju potrošene proteine ​​u aminokiseline, koje se koriste za biosintezu vlastitih proteina u tijelu ili se dalje razlažu za proizvodnju energije.

Šta vam prvo upada u oči iz ove definicije?

Postoje neesencijalne i esencijalne aminokiseline. Jedina razlika je u tome što naše tijelo može sintetizirati zamjenjive, a nezamjenjive ne može. Stoga su nezamjenjivi i moraju u organizam ući s hranom. Za takvo odraslo tijelo esencijalne aminokiseline treba da bude 8. U nastavku ćemo ih analizirati zasebno. Proteini koji sadrže svih 8 ovih kiselina s ponosom se nazivaju potpunim. Sve do kraja 20. vijeka postojalo je mišljenje da samo prehrambeni proizvodi životinjskog porijekla mogu biti izvor potpunih proteina. UREDU!

Više o aminokiselinama

Biljni i životinjski proteini zaista obavljaju vrlo važne funkcije – djeluju u tijelu kao enzimi, hormoni, tkiva i transportni molekuli. Zahvaljujući svim ovim funkcijama postojimo. Možemo reći da se, u suštini, sastojimo od proteina. Proteini se, pak, sastoje od hiljada aminokiselina. Njihove rezerve u našem tijelu se stalno iscrpljuju i moraju se zamijeniti novima - uključujući i hranu. To se događa ovako: kada jedemo, proteini iz hrane se razgrađuju na pojedinačne aminokiseline i tako opskrbljuju tijelo novim "građevinskim blokovima" koji će zamijeniti one koji su već uništeni.

Postoje zapravo 22 vrste aminokiselina (iako Wikipedia spominje samo 20) koje su uključene u sintezu ljudskih proteina. Od toga je 8 nezamjenjivih. Dakle, meso po definiciji sadrži sve potrebne aminokiseline, što stvara auru jedinstvenosti oko sebe i izjednačava riječi “protein” i “meso”.

Ura, uzviknuli su ljubitelji mesa nervozno i ​​s olakšanjem. Konačno, barem jedan vegan je priznao... Ne žurite, moji drugovi mesožderi. Biljke također sadrže aminokiseline, ali ne sve odjednom. Recimo divljem pirinču nedostaju 2 aminokiseline. Drugi biljni proizvod sadrži ove 2 aminokiseline, ali ne i neke druge. Ali hajde da shvatimo – da li je ovo zaista važno?

Smatra se da sve esencijalne aminokiseline moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani čovjeka, pa zato meso treba svakodnevno konzumirati. U međuvremenu, istraživanja su odavno pokazala da to nije tako – nije potrebno jesti cijeli ovaj set aminokiselina svaki dan. Na kraju krajeva, tijelo je čudo i ima svoju rezervu aminokiselina. To je neverovatno! Ovo još jednom potvrđuje da je naše tijelo stvoreno da bude idealno, ono je svoj doktor))). Da biste to učinili, samo ga trebate pustiti da radi svoj posao bez ometanja ili začepljenja.

Meso je najbolji izvor proteina

Što se tiče mesa, sa stanovišta aminokiselina ono je zaista mnogo efikasnije od biljne hrane, neću se raspravljati s tim, ali postoji i stražnja strana medalje. Te iste aminokiseline iz mesa se vrlo slabo razgrađuju i u suštini postaju nekvalitetan građevinski materijal za ljude. Kao rezultat, dolazi do poremećaja u radu tijela i počinje zdravstvenih problema. Već sam spomenuo meso u nekoliko postova na blogu. Možete, na primjer, učiti.

Sve otežava činjenica da meso ne jedemo sirovo, a termička obrada denaturira proteine. To jest, njihova molekularna struktura se mijenja i digestivni enzimi ljudi više ne mogu u potpunosti razgraditi ovaj protein na aminokiseline. Nepotpuno razgrađene proteine ​​tijelo doživljava kao “nezvanog gosta” kojeg se treba što prije riješiti!

Odnosno, protein je prikladan za tijelo samo kada je kvalitativno razložen na pojedinačne aminokiseline. To je upravo ono što je svježe biljni proizvodi– povrće, voće, začinsko bilje, orasi.

Razotkrivanje mitova o biljnim proteinima

Da ponovo sumiram, reći ću to najbolji protein– i dalje je na biljnoj bazi. Reći ćete: "Hej, ups." Uostalom, to ste rekli u biljna hrana Ne postoje esencijalne neesencijalne aminokiseline koje su vitalne za ljude. Kako se nositi s ovim?

Na radost svakog vegetarijanca, mit je da se esencijalne aminokiseline nalaze samo u životinjskim proizvodima.

Kao što je ranije spomenuto, 8 esencijalnih aminokiselina je neophodno za organizam odrasle osobe. Nudimo vam listu biljnih proizvoda koji sve to sadrže.

• Valin. Biljni i neubijajući izvori valina – žitarice, pečurke, kikiriki
• Izoleucin. Izvori – bademi, indijski orah, slanutak, raž, sjemenke (na primjer, suncokret i bundeva).
• Leucin. Sadrži u smeđoj riži, orašastim plodovima, sočivu, sjemenkama.
• Lysine. Izvori: orasi i pšenica.
• Metionin. Sadrži u mahunarkama (pasulj, pasulj, sočivo, soja).
• Treonin. Sadrži u orašastim plodovima i pasulju.
• Triptofan. Izvori: soja, banane, urme, kikiriki, susam, pinjoli.
• fenilalanin. Sadržano u soja.

Za djecu su potrebne još 2 vrste esencijalnih aminokiselina - arginin i histidin. Izvori arginina su sjeme tikve, susam, kikiriki. Histidin se nalazi u sočivu, kikirikiju i soji (potonje zbog prisustva velika količina fitoestrogeni za hrana za bebe nije preporuceno). Dakle, u prirodi ne postoji niti jedna esencijalna aminokiselina koja nije sadržana u biljnim proizvodima.

Koliko je proteina potrebno tijelu?

Iz nekog razloga, opšte je prihvaćeno da što više, to bolje! Posebno proteinske dijete popularan među sportistima i onima koji gube na težini. Zapravo, ovo su vrlo opasne dijete koje djeluju samo kratkoročno! Dugoročno, nanose ogromnu štetu organizmu! Pisali smo o dijetama u. Ali ovdje ćemo također pokušati objasniti na osnovu čega tako mislimo. A evo i zašto...

Uprkos reklamiranju i aktivnoj promociji proteinske dijete na internetu, Naučno istraživanje pokazuju da čovjek treba da dobije oko 10% proteina iz hrane da bi bio zdrav, a to bi trebalo da budu pretežno biljni proteini.

Ovo je detaljno napisano u knjizi “” Colina Campbella - opisuje rezultate globalne studije koja je trajala skoro 40 godina i koja je pokrivala nekoliko zemalja svijeta. Ukratko, poenta je sljedeća: prekoračenje udjela životinjskih proteina za 10% dovodi do neravnoteže svih tjelesnih sistema i razvoja bolesti, uključujući rak, dijabetes i druge strašne bolesti. Mnoge zvanične organizacije, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, također smatraju da je 10% kalorija iz proteina dovoljno za osobu.

Dnevna vrijednost proteina

Za one koji su navikli izračunati stopu potrošnje proteina u gramima po jedinici tjelesne težine, dovoljno je 0,8 grama na 1 kg težine. Odnosno, za mene je ovo 61 gram proteina dnevno. Ova norma je ustanovljena još 1989. godine i izračunata je na sljedeći način:

• Ispituje se ravnoteža dušika u tijelu, čime se utvrđuje količina proteina potrebna za nadoknadu „neizbežnih gubitaka“ (putem znoja, urina, stolice, ljuštenja kože, gubitka kose i noktiju).
• Rezultirajućoj vrijednosti dodaje se standardna greška (25%).
• Osim toga, dodaje se dodatna greška za kvalitet proteina i njegovu svarljivost.

Odnosno, 0,8 grama čak uključuje i grešku! U knjizi " Kineska studija„Profesor Colin Campbell kaže istu stvar. Da nam je potrebno samo 5-6% kalorija iz proteina da nadoknadimo izgubljene kalorije, ali se općenito preporučuje 9-10% kako bismo bili sigurni da većina ljudi dobiva 5-6% koliko im je potrebno. Samo igrajte na sigurno, uglavnom zato što mnogi ljudi jedu previše prerađene hrane, proteini iz kojih se ne apsorbiraju baš efikasno.

Generalno, 10% kalorija iz proteina je ono što vam je potrebno za zdravlje! Nemojte se iznenaditi da ovo nije dovoljno! Svi smo jednostavno nesvjesno postali žrtve propagande koju velike industrijske korporacije koriste na televiziji, radiju i internetu.

Ova propaganda je toliko promijenila našu percepciju stvarnosti da smo i sami već zbunjeni gdje je istina, a gdje laž. Možda prečesto spominjem publikaciju pod nazivom Kineska studija? Čitajte iz zabave. Usput, naručite ovu knjigu uz dostavu.

Sportisti i proteini

O sportistima neću ništa reći. Mnogi sportisti su opsjednuti proteinima – jedu velike doze proteina i smanjuju unos ugljikohidrata. Da, mišići se njišu, odnosno začepljuju se. Zbog toga postaju „naduvani“. Osim životinjskih proizvoda, “jocks” konzumiraju i posebne proteinske prahove i aminokiseline. Ono što ne ubacuju u svoje tijelo samo da bi se udebljali. Ali šta učiniti s ovim organizmom za desetak ili dvije godine?

Pored toga, sve ove namirnice sa visokim sadržajem proteina su i namirnice sa visokim sadržajem masti. Evo primjera:

1. Jaja sadrže više od 60% masti.
2. “Posna” mljevena govedina sadrži 60% masti.
3. Cheddar sir sadrži 72% masti; krem sir - 88%.
4. Svaki badem i sjemenke suncokreta sadrže 73% masti.

Otkako sam postao vegan, primijetio sam da se nikada nisam bavio sportom aktivnijim! Sve više snage, čak i u nedostatku planine bicepsa.

Postoji zabluda da vegan treba da jede tone orašastih plodova da bi dobio bilo kakav protein. Ovo je pogrešno. Orašasti plodovi se zaista ističu među svim biljnim namirnicama visokog sadržaja vjeverica. Ali ne morate ih jesti puno. Kao što smo već spomenuli, ne treba nam višak proteina (a posebno višak masti u orašastim plodovima).

Zato, jedite orahe bez fanatizma, kao i sve ostalo. A ako ih jedete malo i ne volite ih, onda ne brinite o proteinima - dobit ćete ih iz druge hrane! Kao primjer, dat ćemo vam listu sadržaja proteina u biljnoj hrani (u procentima kalorija).

• kajsije – 10% (proteini)
• banane – 4%
• krastavac – 11%
• narandža – 8%
• Jagode (sezonski proizvod) – 7%
• paradajz – 12%
• dinja – 7%
• šargarepa – 6%
• brokoli – 20%
• kupus – 15%
• Kukuruz – 10
• spanać – 22%

Vidi se da voće u prosjeku sadrži od 4 do 8% proteina, a povrće - od 10% do 30%! Istina, povrće je tako niskokalorično da će čak i ako ga jedete u velikim količinama, vašoj prehrani dodati neke "proteinske kalorije". dnevna potrošnja. U stvari, lista povrća i voća može se nabrajati beskonačno.

Hajde da sumiramo

Otkrili smo da su biljni proteini mnogo zdraviji od životinjskih proteina u pogledu zdravlja tela! Njihova kompleksan uticaj izuzetno pozitivno na organizam. Pogotovo ako jedete što više biljne hrane svježe, bez obrade.

Biljne proteine ​​je gotovo nemoguće prejesti, jer veganska hrana ih sadrži oko 10% – tačno onoliko koliko je tijelu potrebno za efikasan rad! Sportisti i ljudi koji vode aktivna slikaživota, dovoljno je i 10% proteina. Veća je vjerovatnoća da će im u ishrani trebati više zdravih ugljikohidrata nego proteina!

Jedite više povrća, voća i svježeg začinskog bilja! Za raznovrsnost, pomiješajte ta jela sa ukusnim veganskim opcijama koje se kuhaju zdravo (bez prženja u ulju). Budite aktivni, ne zaboravite na sport! I tada će vam vaše tijelo biti zahvalno.

Šta protein sadrži je pitanje koje zanima mnoge ljude koji to žele zdrav imidžživot. Proteini su neophodni ljudima da bi se oduprli infekcijama. slobodni radikali i drugi faktori okruženje, koji pružaju negativan uticaj na tijelu. Proteini takođe učestvuju u formiranju mišićnog reljefa, pa ih treba uključiti u ishranu onih koji teže lepim oblicima tela.

Opće informacije o proteinima

Protein je kompleksno jedinjenje koje u zavisnosti od proizvoda koji ga sadrži može imati različite karakteristike kvaliteta.

Kvalitetu proteina određuju sljedeći faktori:

• Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačaju imunološki sistem, štite od infekcija). Mogu sadržavati različite grupe hrane koja sadrži proteine različite količine aminokiselina, što određuje njihovu nutritivnu vrijednost.
• Kvalitet aminokiselina . Osim kvantitativnog faktora, bitne su i kvalitativne karakteristike aminokiselina. Neke od aminokiselina su neesencijalne, što znači da ih tijelo može sintetizirati samo. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih čovjek može dobiti samo izvana putem hrane. Visokokvalitetna kompozicija proteina varira u zavisnosti od porekla i drugih karakteristika proizvoda.
• Probavljivost . Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces razgradnje, nakon čega se apsorbira u crijevima. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge samo djelomično.

Grupe proteinske hrane

Prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine ​​dijele se u 2 velike kategorije:

1. povrće;
2. životinja.

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge grupe proizvoda koje sadrže proteinske spojeve. Svaki proizvod koji sadrži proteine ​​je drugačiji jedinstvena kompozicija proteina i uticaj koji ima na organizam.

Zdrava ishrana zahteva da na jelovniku budu sve vrste namirnica koje sadrže proteine. Prevladavanje, na primjer, samo životinjskih bjelančevina može izazvati metaboličke poremećaje, što je ispunjeno stvaranjem prekomjerna težina i drugi problemi. Ako se fokusirate samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na razne infekcije i drugi negativni faktori.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani se ne razlikuju puno osoblje amino kiseline. Stoga se biljni proteini često nazivaju nepotpunim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin. Njegov nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i psihičkog umora, česte prehlade, bolesti reproduktivni sistem. Protein krompira ne sadrži metionin, što takođe jeste esencijalna kiselina i podstiče uklanjanje toksina iz organizma, obezbeđuje normalan rad bubrega i jetre.

Istovremeno, biljni proteini imaju i niz vrijednih karakteristika, među kojima su najvažnije:

• Proizvodi biljnog porijekla koji sadrže proteine ​​ne sadrže masti, dakle jesu najbolja opcija za one koji su na dijeti;
• Zajedno s proteinima, takvi proizvodi uključuju vlakna koja su neophodna za tijelo, što osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Biljnim proteinima je potrebno duže da se svare, pružajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Grupe biljne hrane koje sadrže proteine:

• mahunarke;
• žitarice;
• povrće;
• gljive;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• voće i sušeno voće.

Količinu proteina u određenoj biljnoj hrani možete saznati pregledavajući donje liste namirnica. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 grama proizvoda.

mahunarke:

• sočivo – 27;
• grašak cijepan – 22;
• soja – 22;
• pasulj (bijele sorte) – 21;
• pasulj (crvene sorte) – 20;
• pasulj (lima) – 18;
• zeleni grašak – 14.

žitarice:

• heljda – 12;
• prosena krupica – 11;
• ovsena kaša – 11;
• ovsena kaša – 11;
• krupica durum pšenice – 11;
• griz – 11;
• ječmena krupica – 10;
• meka pšenična krupica – 9;
• biserni ječam – 9;
• kukuruzna krupica – 8;
• pirinčana krupica (smeđa, smeđa) – 8;
• pirinčana krupica – 7.

• beli luk – 6;
• prokulice – 5;
• tikvice – 3;
• brokula – 3;
• spanać – 3;
• peršun (zeleni) – 3;
• šparoge – 2;
• praziluk – 2;
• paradajz – 2;
• krompir – 2;
• beli kupus – 2;
• šargarepa – 1,5;
• cvekla – 1,5;
• zeleni luk – 1;
• patlidžan – 1;
• bundeva – 1;
• repa – 0,9;
• zelena salata – 0,9;
• celer (stabljike) – 0,7;
• krastavac – 0,7;

• vrganje – 5;
• lisičarke – 3;
• bukovača – 3;
• pečurke – 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

• sjemenke bundeve – 30;
• kikiriki – 26;
• pistacije – 20;
• indijski oraščići – 21;
• sjemenke suncokreta – 21;
• bademi – 19;
• sjemenke susama – 18;
• laneno seme – 18;
• orasi – 15;
• pinjoli – 11.

Voće i sušeno voće:

• sušene kajsije – 5;
• datumi – 3;
• suve šljive – 2;
• grožđice – 2;
• banane – 1;
• mandarine – 0,9
• mango – 0,9;
• šljiva – 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog porijekla imaju potpuniji sastav aminokiselina, zbog čega se takvi proteini često nazivaju potpunim. Životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira od biljnih, održavajući vitalnu funkcionalnost. važnih organa. U sintezi učestvuju životinjski proteini nervne celije, stoga njihov nedostatak čini osobu podložnijom faktorima stresa.

Grupe proizvoda koje sadrže životinjske proteine ​​su:

• jaja;
• meso, mesne prerađevine i iznutrice;
• Riba i plodovi mora;
• mlijeko i prerađeni proizvodi.

Liste u nastavku pružaju informacije o sadržaju proteina u svakom pojedinom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, isključujući jaja).

Jaja (po komadu):

• guska – 14;
• patka – 13;
• prepelica – 12,8;
• piletina – 11.

Meso, mesne prerađevine i iznutrice:

• meso divljih ptica – 34;
• guščje meso – 30;
• pileće meso – 26;
• meso jarebice – 26;
• ćureće meso – 25;
• goveđe meso – 23;
• slanina - 23;
• sirova dimljena kobasica – 23;
• jagnjeće meso – 21;
• svinjska džigerica – 19;
• poludimljena kobasica – 18;
• svinjsko meso – 17;
• goveđa džigerica – 17;
• svinjski jezik – 14;
• goveđi bubrezi – 14;
• šunka – 14;
• goveđi jezik – 13;
• kuvana kobasica – 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar – 27;
• jetra bakalara – 24;
• sardine – 24;
• tuna – 23;
• đum losos – 22;
• ružičasti losos – 21;
• losos – 21;
• smuđ – 19;
• šure – 19;
• štuka – 19;
• palma – 19;
• haringa – 18;
• karas – 18;
• mint – 16;
• bikovi – 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• parmezan – 38;
• tvrdi sirevi – 25;
• ovčji sir – 18;
• svježi sir – 16;
• mlijeko u prahu – 8;
• kondenzovano mleko – 7;
• ovčije mlijeko – 5;
• jogurt – 5;
• kravlje mlijeko – 3;
• kefir – 3;
• pavlaka – 3;
• krema – 3.

Koeficijent svarljivosti proteina

Kao što je već spomenuto, svarljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvalitete proteina, koji može varirati ovisno o razne grupe proizvodi. Stoga, kada birate hranu koja sadrži puno proteina, treba uzeti u obzir i podatke o tome koliko će proteina biti apsorbirano.

Donja tabela prikazuje proizvode sa sadržajem proteina iznad prosjeka i njihove koeficijente svarljivosti (količina proteina koju tijelo apsorbira na 100 grama proizvoda).

Zbirna tabela sadržaja proteina u prehrambenim proizvodima i koeficijenta svarljivosti

Visoko proteinska hrana (video)

Da saznate više korisne informacije o proizvodima sa visokog sadržaja proteine, kao i njihov učinak na organizam, možete pogledati u sljedećem videu:

Danas skoro svaki sportista zna za potrebu za dovoljnim unosom proteina. Međutim, mnogi, ne znajući osnove teorije, počinju zbuniti izvore proteina, zbog čega se rast počinje usporavati. Aminokiseline se počinju destabilizirati, a višak proteinskih struktura se jednostavno sagorijeva u jednostavne ugljikohidrate uz oslobađanje energije. Kako se nositi s ovom pošašću i, što je najvažnije, kako razlikovati životinjske i biljne proteine?

Šta je protein?

Prije nego što pogledamo razlike između životinjskih i biljnih proteina, moramo proći kroz osnove. Protein je složena polimolekularna struktura koja čini naše tijelo. Postoji zabluda da ljudi vjeruju da su proteini isključivo mišićne strukture, što nije sasvim točno. Proteinski molekuli su uključeni u gotovo sve metaboličke procese. Ali to se ne događa u cijelosti, već u rastavljenom obliku. Desilo se da naše tijelo nije u stanju da probavi proteine čista forma. Stoga, čak i kada jedete meso životinja, ono se prvo rastavlja na najsitnije građevne blokove - aminokiseline. Broj ovih aminokiselina je ogroman i gotovo svaka je odgovorna za svoju regulaciju metabolički procesi u organizmu.

Na primjer, postoje tri glavne esencijalne aminokiseline koje reguliraju izgradnju mišića, a to su leucin, izoleucin i valin. Prva dva direktno stvaraju nove mišićne ćelije, dok valin reguliše energetski tokovi u organizmu.

Vrste proteina

Važno je razumjeti da postoje dvije glavne kategorije proteinske hrane. U isto vrijeme postoje klasifikacije proteina velika količina. Vrste proteina se mogu klasifikovati prema:

• Stope apsorpcije aminokiselina.
• Kompletan sastav aminokiselina.
• Lakoća apsorpcije aminokiselina.
• Porijeklo proteinskog proizvoda.

Važno je razumjeti da općenito, sva katalogizacija proteinskih proizvoda ima značajnu temeljnu osnovu. Pokušat ćemo podijeliti vjeverice na one koje su bježale prije smrti i one koje su rasle.

Po čemu se biljni proteini razlikuju od životinjskih? Pored sastava aminokiselina, postoji nekoliko faktora koji ih razlikuju jedni od drugih:

• Utjecaj na hormonske pozadine.
• Prirodno za tijelo.
• Sadržaj dodatnih proizvoda razgradnje.
• Sposobnost razlaganja proteina na pojedinačne aminokiseline.
• Prisustvo vlakana koja vezuju aminokiseline.

I još desetak razni faktori. Hajde da pogledamo izbliza?

Postoji li razlika između biljnih i životinjskih proteina?

U osnovi, ljudi su navikli dijeliti proteine ​​na životinjske i biljne. Zašto baš ova klasifikacija? Sve je u sastavu aminokiselina svakog proizvoda.

Trkači proteinske strukture(bilo da se radi o peradi, mesu ili mliječnim proizvodima) najbliži su ljudskim bićima. S obzirom da se i krava mora kretati, ona ima i mišiće, a mišićne strukture su najsličnije ljudskim, pa samim tim i najpogodnije za stvaranje novih mišića. U isto vrijeme, mliječni proizvodi imaju odlične rezultate sastav aminokiselina. Njihov glavni zadatak je da podrže imunitet i promovišu rast. Stoga ne sadrže mnogo aminokiselina neophodnih za održavanje mišićnih struktura.

Što se tiče biljnih proteina, sve je nešto složenije. Prvo, protein sadržan u strukturi treba samo regulisati metabolički procesi tečnosti i učestvuju u razgradnji makro soli do hranljive materije koji osiguravaju rast.

Druga polovina aminokiselina uključenih u biljne proteine ​​odgovorna je za njihovu profesionalnu prikladnost za konzumaciju. Da, mnoge biljke su naučile sintetizirati korisnih elemenata posebno za privlačenje životinja. Stvar je u tome što se voće većine povrća i žitarica ne može prenijeti velike udaljenosti bez nosača. I zato moraju privući životinje da ih pojedu. A onda su nepotpuno svarene žitarice pale na plodno tlo u drugom području.

Posljednja komponenta aminokiselina u biljnoj hrani odnosi se na ono što one mogu sintetizirati iz tla. Konkretno, sastav aminokiselina pšenice uzgojene na dušičnim i stajskim gnojivima bit će radikalno drugačiji. Podrazumijeva se da će pšenica uzgojena na stajnjaku imati leucin neophodan za rast mišića.

Za druge bitna razlikaživotinjskih i biljnih proteina je njihova denaturacija. Stvar je u tome da se tokom termičke obrade, koja pojednostavljuje veze aminokiselina na najjednostavnije, oslobađaju dodatni proizvodi koji usporavaju apsorpciju aminokiselina u tijelu.

Ako uzmemo u obzir proteine ​​na nivou aminokiselina, onda i ovdje postoji ogromna razlika:

• Sadrži esencijalne aminokiseline.
• Kao procenat aminokiselina.
• U slobodnim fraktalima koji se oslobađaju kada se protein razbije na aminokiseline.

Aminokiseline koje se nalaze u svakoj vrsti proteina

Kao što je ranije pomenuto, sastav proteina je heterogen. Sve je u tome koje funkcije je proizvod koji je koristio obavljao prije nego što je postao element u lancu ishrane. Ako je proizvod životinjskog porijekla, tada će mu biti najbliži sastav aminokiselina mišićno tkivo osoba. Ali jaja imaju najkompletniji sastav aminokiselina. Stvar je u tome što aminokiseline sadržane u kokošje jaje, namijenjeni su za formiranje kompletan organizam, sve organe i strukture, a sadržani su u vrlo koncentrisanom obliku, što sugerira da će se dio njih potrošiti tokom rasta i metabolizma životinje do ugljikohidrata. Dakle, jaja imaju najbolji omjer svih aminokiselina potrebnih za rad.

Napomena: Tabela prikazuje glavne aminokiseline. Cijela lista aminokiseline u svakom proizvodu premašuju stotine različitih elemenata, od kojih poznavanje svakog od njih nije neophodno velikom sportisti.

Sadržaj proteina u određenim vrstama proizvoda

Važno je shvatiti da vrsta porijekla proizvoda ne utiče uvijek na sadržaj proteina. Konkretno, najbogatiji izvori proteina su soja i mahunarke. I na posljednjem mjestu su razne vrste biljnih proizvoda. Istovremeno, najkvalitetniji proteini nalaze se u mesu, jajima i mlijeku.

Jaja zaslužuju poseban spomen. Njihova probavljivost u organizmu je skoro sto posto. Stvar je u tome da je zbog evolucije ljudsko tijelo, kao mesožder sakupljač, naviklo da jede embrione drugih živih organizama. S obzirom na to, aminokiselinski sastav proizvoda od jaja je najkorisniji za naše tijelo.

Prednosti i štete svake vrste

Razgovori o tome koji protein je još korisniji za bodibildera mogu se nastaviti do beskonačnosti. Naravno, protivnici upotrebe životinjskog tkiva će tvrditi da metabolizam fitoestrogena omogućava promjenu hormonske skale, te stimuliraju protutežu u vidu dodatne stimulacije hormona testosterona. Međutim, ovo ljuljanje vaga ima svoje nedostatke. S druge strane, životinjski proteini imaju mnogo veći teret probavni sustav, što ne dozvoljava da se konzumiraju u potrebnim količinama za osobe starije od 30 godina, što iziskuje upotrebu proteinski šejkovi, porijeklo proteina u kojem se ne može uvijek utvrditi bez dodatnog ispitivanja.

Kako izračunati svoje potrebe za proteinima?

Ako unos proteina posmatramo isključivo kao materijal za funkcionisanje našeg organizma, treba voditi računa o tome kako pravilno izračunati proteine. Prva stvar je izračunati fizička aktivnost i neto težina (bez masti). Kako aktivnija osoba, veća je njegova potreba za proteinima. Prosječni brojevi:

• Žene – 1 gram kompleksnog proteina po kilogramu tijela.
• Muškarci – 1,5 grama kompleksnog proteina po kilogramu tijela.
• Sportisti 2 grama kompleksnog proteina po kilogramu tijela.

To znači da sportista težak 80 kilograma ima masni sloj van sezone, oko 20% će trebati oko 128 grama kompleksnih proteina.

Napomena: mnogi ljudi uzimaju u obzir prilikom izračunavanja ukupna tezina. To nije sasvim tačno, jer u ovom slučaju tijelo dobiva značajan višak proteina koji se troši kao gorivo, a ne kao građevinski materijal.

Imajte na umu da lista sadrži složen protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Važno je shvatiti da ako jedete određeni tip proizvoda, tada će biti potrebno više. Na primjer, za sintezu potrebna količina esencijalne aminokiseline iz proizvoda razgradnje mlijeka zahtijevat će oko 120% potrošnje po gramu čistog mliječnog proteina. Sa biljnim proteinima je još teže, jer ih treba konzumirati različite vrste vjeverica iz različiti proizvodi. U suprotnom, postizanje potpune ravnoteže je jednostavno nemoguće.

Zaključak

Nisu svi proteini stvoreni jednaki. I, iako urednici pozdravljaju povećanu potrošnju proteinskih proizvoda iz živih organizama, bilo da se radi o mliječnim proizvodima ili životinjskom mesu, moramo imati na umu da ne mogu svi priuštiti životinjske proteine ​​iz moralnih razloga. Na primjer, postoji cijela kategorija ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode - vegetarijanci.

U njihovom slučaju, konzumiranje biljnih proteina je jedina alternativa konzumiranju životinjskog tkiva. Pa, i što je najvažnije, čak iu biljnim proteinima važno je razumjeti šta je korisno, a šta štetno za tijelo. Izbjegavajte soju. Jedite orahe. I neka mišićna masa bude uz vas!

Protein sastavni je dio prehrane. Pomaže u održavanju strukture tijela. Hrana koju vaše tijelo dobiva od biljaka i životinja može obezbijediti proteine, ali postoje neke razlike između njih.

Proteini se nalaze u cijelom tijelu, od mišića i organa do kostiju, kože i kose. Tijelo ne skladišti proteine ​​kao druge makronutrijente, tako da proteini moraju dolaziti iz hrane.

Proteini se sastoje od aminokiselina, a ljudima su potrebne 22 vrste aminokiselina za normalno funkcioniranje svih organa. Tijelo ne može proizvesti devet od ovih kiselina, koje se zovu esencijalne aminokiseline.

Biljni i životinjski proteini - razlike

Razumijevanje razlika između biljnih i životinjskih proteina važno je za one koji žele osigurati zdrava ishrana. Jedna od glavnih razlika između biljnih i životinjskih proteina je sadržaj aminokiselina.

Amino kiselinesu gradivni blokovi proteina. Kada tijelo vari proteine, ono ih razlaže na aminokiseline. Tijelo može zahtijevati različite aminokiseline drugačije vrijeme. Dijeta bi trebala uključivati ​​potpune izvore proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Proizvodi koji sadrže životinjske proteine

Životinjski proizvodi koji su potpuni izvori proteina:

• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi kao što su sir, mlijeko i surutka;
• crveno meso od krava, bizona i jelena;
• perad: kokoši, ćuretine i prepelice;
• manje uobičajeno meso je divlja svinja, zec i konj.

Proizvodi koji sadrže biljne proteine

Većina biljnih proteina je nekompletna, što znači da im nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina.

Međutim, neka biljna hrana, kao što su kvinoja i heljda, potpuni su izvori proteina.

Biljna hrana bogata proteinima:

• žitarice;
• leća;
• orasi;
• grah;
• mahunarke;
• avokado;
• soja;
• konoplja;
• riža;
• grašak.

Šta je bolje za vaše zdravlje?

Prilikom odabira između biljnih i životinjskih izvora proteina, važno je uzeti u obzir hranljive materije koji sadrže proizvode.

Neka hrana životinjskog podrijetla može sadržavati visok nivo željeza i vitamina B12, dok neka biljna hrana ne sadrži ove nutrijente.

S druge strane, biljna hrana sadrži specifične nutrijente koji se nazivaju fitonutrijenti i neke antioksidanse koji se ne nalaze u izvorima životinjskih proteina.

Životinjski proizvodi sadrže zasićenih masti i više visoki nivo holesterola od izvora biljnih proteina.Brojni istraživači tvrde da konzumiranje više životinjskih proteina, posebno iz prerađenog crvenog mesa, može povećati rizik od smrti kardiovaskularne bolesti. Studija je pokazala da konzumiranje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Vlakna- Drugi važan faktor. Samo biljne namirnice sadrže vlakna, koja pomažu u ravnoteži probavnog sistema. Konzumiranje više biljnih proteina može poboljšati stanje opšte stanje osoba.

Sportisti i drugi ljudi koji žele da se povećaju mišićna masa, često povećavaju unos proteina u ishrani. Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića nakon treninga. Mnogi sportisti koriste whey protein za izgradnju mišića. Ova vrsta proteina se lakše razgrađuje i apsorbira u tijelu, što daje prednost sirutki u odnosu na druge izvore kao što su meso, jaja i povrće.

U vezi biljni izvori, jedan studija pokazuje da izolat rižinog proteina može ponuditi slične prednosti kao protein sirutke.

Za mnoge ljude, izbor između životinjskih i biljnih proteina uključuje niz razmatranja. Umjesto fokusiranja na jednu vrstu proteina, bolje je fokusirati se na hranu koja se sastoji od širok raspon proizvodi. Ovo može osigurati da osoba dobije zdravu ravnotežu aminokiselina i drugih vitalnih nutrijenata.