Dnevni bioritmovi organa. Ritam u biologiji

Velika količina Postoje spekulacije oko bioritma. U ovom članku ćemo govoriti o biološkim ritmovima naučna tačka viziju, učimo o tome šta su oni, kakva je njihova priroda i uloga u našem životu.

Ritam je ponavljanje događaja u biološkom sistemu u manje-više pravilnim intervalima. Bioritmologija, ili hronobiologija, proučava bioritmove. Ova nauka proučava periodične procese koji se dešavaju na svim nivoima organizacije žive materije: od pojedinačne ćelije našeg tela do društva u celini. Milijardama godina živi organizmi su se prilagođavali uslovima postojanja, mijenjajući privremenu organizaciju rada svojih organskih sistema. To im je omogućilo da se bolje prilagode promjenjivim životnim uvjetima, prežive i žive.

Jedinstvo u različitosti

Bioritmovi se mogu podijeliti u nekoliko grupa:

1. prema vremenskim karakteristikama ritma - nakon kojih perioda dolazi do određenih promjena;
2. prema tome gde se ovaj ritam posmatra - u ćeliji, organu ili celom organizmu;
3. po funkciji ritma.

Biološki ritmovi mogu pokriti vrlo širok raspon vremenskih perioda - od djelića sekunde do desetina godina. Periodične promjene u tijelu mogu biti uzrokovane ili čisto vanjski razlozi(na primjer, sezonsko pogoršanje hroničnih bolesti, dobro poznato liječnicima), i interni procesi(srčani ritam). Prvi tip bioritma naziva se egzogeni (vanjski), drugi - endogeni (unutrašnji).

Po pravilu, bioritmovi mogu enormno varirati u trajanju svog perioda, npr različiti ljudi i kod životinja. Međutim, postoje četiri glavna ritma čija se razdoblja praktički ne mijenjaju. Oni su povezani s procesima koji se dešavaju u prirodi: plime, oseke, dan i noć, faze mjeseca, godišnja doba. Oni zadržavaju svoju periodičnost, čak i ako je telo stavljeno van uticaja periodičnih faktora. Stoga su naučnici provodili eksperimente kako bi proučavali cirkadijalni ritam kod ljudi. Grupa dobrovoljaca sišla je u duboku pećinu tako da ljudi ni na koji način nisu mogli osjetiti promjenu dana i noći koja se događa na površini. Volonteri, opremljeni svime što im je potrebno, morali su da žive u takvim uslovima oko nedelju dana.

Kao rezultat toga, pokazalo se da su ljudi održavali periodičnost spavanja i budnosti. Samo je ovaj ritam aktivnosti imao period ne od 24 sata, kao u normalnom danu, već od 25 sati.

Ritmovi povezani sa promjenom dana i noći nazivaju se cirkadijskim, ili dnevnim ritmovima (circa - u prijevodu s latinskog kao "oko", dies - "dan"). Preostali ritmovi nazivani su perilunarnim, peri-plimnim i perigodišnjim.

Budući da cirkadijalni ritmovi igraju veliku ulogu u našim životima, svi ostali ritmovi su u odnosu na njih podijeljeni na ultradijanske i infradijanske, odnosno na ritmove s periodom manjim od 24 sata, odnosno dužim od 24 sata.

Ultradijanski ritmovi, na primjer, uključuju ritmove motoričke aktivnosti i ljudske performanse. Dakle. učinak (tj. efektivnost obavljanja nekog posla, rješavanja datog problema), utvrđeno jednostavni testovi poput pamćenja nekoherentnih slogova, uvelike zavisi od doba dana. Ovo se dešava zato što u različiti periodi funkcionalno stanje nervni sistem nije isto: periode "letargije" zamjenjuje aktivnost, povećana prijemčivost, povećana brzina nervnih procesa - glava je bistra, misli su jasne i određene, svaki posao je u punom jeku.

Fluktuacije motoričke aktivnosti povezane su s ritmovima aktivnosti nervnog sistema. IN drugačije vrijeme dana (tokom studija isključen je uticaj sna i umora), broj pokreta koje osoba izvodi će varirati. Nakon promatranja sebe, možete pronaći naizmjenične periode aktivnosti i apatije.

Infradijanski ritmovi uključuju utvrđenu tronedeljnu periodičnost u endokrini sistem osoba. Dokazano je postojanje 21-dnevnog ritma u dinamici proizvodnje hormona stresa i seksualne aktivnosti: testosterona, kortikosteroida, adrenalina (sa odgovarajućim promjenama funkcija koje kontroliraju ovi hormoni - otkriveno periodično povećanje seksualna aktivnost kod većine zdravih ljudi nakon 3 i 7 dana).

Od ljudskih infradijanskih ritmova, možda je najviše proučavano ciklično funkcioniranje ženskog tijela, čije trajanje je približno jednako lunarnom mjesecu (28 dana). Tokom menstrualnog ciklusa u ženskom tijelu se događa kompleks ritmičkih promjena: tjelesna temperatura, šećer u krvi, tjelesna težina i drugi fiziološki pokazatelji. Svi bioritmovi su usko povezani jedni s drugima i u stalnoj interakciji utječu jedan na drugog. Na primjer, liječnici su dobro svjesni modulacije srčanih kontrakcija disanjem: nakon brzog trčanja, nekoliko sporih udisaja i izdisaja brzo normalizuju otkucaje srca. Satni ritmovi se menjaju pod uticajem dnevnih ritmova, a dnevni ritmovi se menjaju pod uticajem godišnjih ritmova.

Zašto nam je potreban "biološki sat"?

Funkcije bioritma su izuzetno raznolike i veoma važne za funkcionisanje organizma. Prijenos informacija u nekima nervne celije zavisi od promene frekvencije njihovih impulsa; korektan rad naše srce je opremljeno pejsmejkerima (pejsmejkerima), peri-dnevni, peri-lunarni, peri-plimni i peri-godišnji ritmovi služe za maksimalnu adaptaciju organizma na periodične promene okruženje, za usklađivanje procesa koji se odvijaju u tijelu sa procesima okolnog svijeta.

Ponavljajući prirodne cikluse u svojim bioritmovima, čovjek dobija alat za mjerenje vremena - takozvani biološki sat. Naša priroda je neverovatno ritmična, neverovatno ponovljiva. Ova ponovljivost i predvidljivost pojava čini mogućim sam život, koji internalizuje ovaj prirodni ritam. Biološki satovi broje ne samo apsolutno vrijeme – sate i dane, već i samo trajanje naših života.

Kod novorođenčeta san i budnost se izmjenjuju svaka 3-4 sata. Svi bebini bioritmovi imaju istu periodičnost. Zatim slijedi postepeno prilagođavanje u trajanju od 24 sata, a time i određivanje tipa ličnosti („noćna sova“/„šava“).

Naši biološki ritmovi najstabilniji su u dobi između 20 i 50 godina. Tada počinju dolaziti do promjena („noćne sove“ postaju slične „šavama“ i obrnuto), ritmovi mijenjaju svoju periodičnost, često se javljaju kvarovi, a čovjeku postaje sve teže prilagođavanje pod utjecajem vanjskih faktora. Što redovnije naši satovi rade, veće su naše šanse za dugovječnost.

Dnevna rutina nije luksuz

Poznato je da na ritam ljudskog rada utiču faktori kao što su motivacija, radno okruženje i mentalne karakteristike. Na osnovu navedenog možemo dati neke preporuke.

Važno je posmatrati sebe: kada najbolje idete? kreativni rad, a kada - čisto mehanički, te u skladu s tim planirajte svoj radni dan, ističući vrijeme kada završite najveći dio zadataka. Naravno, ne biramo uvijek posao prema našim željama, ne odgovara svaki posao 100% našim ritmovima. Međutim, ne biste trebali pogoršavati ovu neravnotežu vlastitom neorganiziranošću. Zbog toga vam je potrebna barem gruba dnevna rutina. Ritmovi ljudskog tijela mogu se prilagoditi vanjskim utjecajima - važno je samo da imaju i određenu periodičnost.

Koliko vam treba sna?

Minimalni san za odraslu osobu je 4,5 sata dnevno. Dugotrajno smanjenje vremena spavanja dovodi do značajnog smanjenja performansi. Naučnici su takođe pokazali da produženo ograničenje spavanja produžava vreme neograničenog sna – sjetite se kako spavamo 11 sati nakon naporne radne sedmice.

Međutim, važno je napomenuti da je potreba ljudi za snom veoma individualna. Na primer, Vinstonu Čerčilu je bilo potrebno 4 sata sna dnevno i malo sna u napadima i počecima tokom dana, a Albert Ajnštajn je voleo da spava - do 10 sati svakog dana. Takođe treba imati na umu da trajanje sna treba da bude duže tokom intenzivnog rada, posebno mentalnog rada, ili tokom nervnog prenaprezanja, što može uključivati ​​i trudnoću. Održavanje obrazaca budnosti i spavanja postavlja normalnu osnovu za druge biološke ritmove.

Bioritmi u medicini

Biološki ritmovi imaju veliki značaj u medicini, posebno u dijagnostici i terapiji razne bolesti, budući da reakcija tijela na bilo kakav utjecaj ovisi o fazi cirkadijalnog ritma. Dakle, kada se miševima ubrizga toksin coli na kraju faze mirovanja (kada su svi vitalni znaci smanjeni) stopa mortaliteta je bila 80%, a ako je injekcija obavljena u sredini faze aktivnosti (kada su svi vitalni znaci povišeni), stopa mortaliteta je bila manja od 20%.

Za ljude je jasno utvrđena ovisnost djelovanja lijekova o cirkadijalnom bioritmu. Na primjer, efekat ublažavanja zubobolje je najizraženiji u periodu od 12 do 18 sati u danu. A prag osjetljivosti na bol u ovom trenutku je jedan i pol puta veći nego noću, a utrnulost kao rezultat anestezije traje nekoliko puta duže. Zato je sasvim razumno posjetiti stomatologa ne rano ujutro, već popodne. Može se pretpostaviti da porođajni bol takođe ima drugačiji prag u zavisnosti od doba dana. Ali ove pojave naučnici još nisu proučavali.

Proučavanje ritmova osjetljivosti ljudskog tijela na lijekove označilo je početak razvoja kronofarmakologije. Na osnovu poznavanja dnevnih bioritmova, mogu se razviti efikasniji režimi doziranja lijekovi. Na primjer, ritmovi kolebanja krvnog tlaka su individualni za svakoga, a učinak lijekova za snižavanje tlaka ovisi i o dobu dana. Poznavajući ove parametre, moguće je napraviti adekvatniji izbor lijekova u liječenju hipertenzije, koronarna bolest srca.

Spriječiti hipertenzivna kriza Za osobe sklone tome, lijekove treba uzimati uveče (u to vrijeme je osoba najranjivija).

At bronhijalna astma lijekovi Najbolje konzumirati malo prije ponoći; za peptičke čireve - ujutro i uveče. Cirkadijalni (cirkadijalni) ritmovi se takođe moraju uzeti u obzir prilikom postavljanja dijagnoze, posebno kada se koristi kvantitativnih indikatora, na primjer tjelesnu temperaturu, koja je također podložna fluktuacijama tokom dana. Neophodno je da se mjerenja takvih indikatora vrše u istoj cirkadijalnoj fazi.

Pored toga što na bioritmove našeg organizma utiču terapeutski efekat lijekovi, poremećaji složenih ritmova mogu postati uzroci raznih bolesti (dinamičkih bolesti). Za korekciju bioritma koriste se supstance koje mogu uticati na različite faze bioloških ritmova (hronobiotici). Ljekovito bilje Leuzea i anđelika, kafa i čaj, eleuterokok, ekstrakti bora su dnevni hronobiotici koji djeluju na dnevne bioritme; valerijana, origano, hmelj, pepermint, korijen božura - noćni hronobiotici.

O "sovama" i "šavama"

Pogledajmo sada ritmove izvedbe. Bez sumnje je veoma važno pitanje kako se naše performanse mijenjaju u zavisnosti od doba dana. Istorija proučavanja ovog problema seže više od stotinu godina, ali još mnogo toga ostaje nejasno, a zaključci često ne dozvoljavaju davanje konkretnih preporuka. Šta se danas zna? Pouzdano je utvrđeno da učinak zaista uvelike zavisi od doba dana. Ova zavisnost može biti veoma različita. Tako se u nekim slučajevima bilježi jutarnji vrhunac povećane performanse i popodnevni pad. S druge strane, Bekhterev je vjerovao da se ujutro svi ljudski mentalni procesi usporavaju, a uveče ubrzavaju. A studije koje su koristile test za brzu obradu informacija su takođe otkrile vrhunac performansi oko 21 sat. Istraživanje performansi školaraca od kojih je zatraženo da izvrše jednostavna aritmetička izračunavanja otkrilo je dva vrhunca aktivnosti: jutarnji (oko 11 sati) i večernji (poslijepodne). Oko 12 sati i poslijepodne zabilježen je blagi pad. Također je dokazano da maksimumi i minimumi učinka zavise i od vrste posla: čisto mehaničko obavljanje nekih zadataka ili rad koji zahtijeva intelektualni napor. Iako se kratkoročno pamćenje najbolje javlja ujutro, dugotrajno pamćenje na najbolji mogući način funkcionisalo je kada je u popodnevnim satima učenicima prezentovan materijal za pamćenje. Dakle, informacije koje su zapamćene uveče, u mirnom okruženju, najbolje se apsorbuju.

Gore navedeni podaci, međutim, ni na koji način ne mogu ukazati na prednosti noćnog bdjenja – na primjer, tipično za studente prije sesije. Informacije koje su memorisane na ovaj način vrlo brzo će ispariti iz sjećanja. A pokušaji da se nauče šestomjesečni materijal za sedmicu dovest će do promjene ritmova izvođenja.

Nakon takvog potresa, prilično je teško vratiti se u kolotečinu. Uostalom, čovjeku je potrebna zdrava hrana u trajanju od najmanje 7 sati dnevno. Međutim, ponekad to može dovesti do pojave novog, osebujnog ritma - izmjenjivanja "žurnog rada" i "opuštanja".

Većina izvođačkih ritmova može se podijeliti u tri klase:

1) kontinuirano povećanje performansi tokom većeg dela dana;

2) jutarnji porast, nakon čega dolazi do opadanja;

3) jutarnji maksimalni učinak, pad u popodnevnim satima i još jedan vrhunac u popodnevnim satima. Tipične „noćne sove“ i „šave“ po pravilu karakterišu klase 1 i 2 ritmova izvođenja, dok većina ima dva maksimuma performansi.

Koncepcije po... godišnjim dobima

Takođe nema sumnje da ljudi imaju perigodišnje ritmove. Najzanimljiviji podaci su o začecima. Brojke pokazuju da se maksimum začeća dešava krajem maja - jula, ali s vremenom godišnje fluktuacije postaju sve manje izražene. To se dešava zbog razvoja civilizacije i poboljšanja uslova života. Većina ljudi postaje manje ovisna o vremenskim prilikama i godišnjim kolebanjima temperature. Dakle, naučnici vjeruju da se maksimalno začeće događa krajem maja upravo zato što do tog vremena temperatura dostiže + 18 ° C, što se smatra "optimalnim" za začeće (prema istraživačima).

Ali s pojavom centralnog grijanja i mogućnosti primanja sveže povrće i voće, uz stvaranje raznih vitaminske suplemente i druge stvari koje nam olakšavaju život, smanjuje se ovisnost osobe o vanjskim uvjetima. Svjedoci smo kako se razvija materijalne kulture eliminiše uticaj prirodnih faktora koji stvara ritam. Zaista, osim temperature, godišnji ritmovi određuju i dužina dnevnog svjetla i sastav sunčeve svjetlosti. A sa pojavom fluorescentnih i infracrvenih lampi, možemo primiti zrake svjetlosti i topline koje nam nedostaju. Međutim, ne možemo u potpunosti eliminirati utjecaj prirodnih faktora na našu životnu aktivnost, što potvrđuju sezonske promjene raspoloženja (sezonska depresija).

Spavanje i bioritmovi

Još jedan važan indikator Aktivnost ljudskog tijela je naš san. Šta je san sa naučne tačke gledišta, kakva je njegova veza sa bioritmima?

Prije svega, treba napomenuti da san nije pasivno stanje koje nastaje kao posljedica prestanka budnosti, već aktivni proces funkcioniranje određenih moždanih struktura. Tokom spavanja, frekvencija se smanjuje pokreti disanja, broj otkucaja srca se smanjuje, metabolizam se usporava, a tjelesna temperatura pada. Ova ritmička fluktuacija fizioloških parametara vrlo je važna za pravilno funkcioniranje našeg tijela, određuje naše zdravlje.

Postoje dvije faze sna - spora i brza (paradoksalno). Za fazu REM spavanje karakteriziraju brzi pokreti očiju (25 puta u minuti) i aktivnost mozga, kao u stanju sna. Prvom polovinom noći dominiraju duboki, spor san sa kratkim epizodama REM sna, au drugoj polovini noći - plitki san sa značajnim periodima (20-30 minuta) REM sna. Do 5 ciklusa promjena faze spavanja može se dogoditi po noći. U prvoj polovini noći osobom dominira spor, dubok san. u drugoj polovini - plitki san sa značajnim periodima REM sna.

Tokom REM faze sna mogu se javiti snovi. U ovom trenutku povećava se aktivnost područja mozga odgovornih za percepciju vizualnih slika: osoba ne vidi ništa očima, to je samo sjećanje mozga, njegove unutrašnje slike. Naučnici vjeruju da su snovi fiziološki koristan proces koji održava funkcionalno stanje nervnog sistema, čisteći sjećanje od nepotrebnih stvari. Učestalost snova se može povećati tokom bolesti, složenih životne situacije povezana sa povećanom nervnom napetošću. Poznati fiziolog Sečenov nazvao je snove "neviđenim kombinacijama doživljenih utisaka". Aktivan rad mozga ne prestaje noću, on se samo prenosi iz svijesti u podsvijest, koja na svoj način spaja događaje dana. Tako ujutro ponekad nađemo dobre odluke problemi koji su nas zabrinjavali dan ranije. Postoji hipoteza da sanjamo svake noći, ali pamtimo samo mali dio.

Smjenjivanje perioda spavanja i budnosti jedan je od najvažnijih ljudskih ritmova koji u velikoj mjeri određuje naše zdravstveno stanje. Dakle, tokom spavanja, u njegovim prvim satima, hormon rasta se oslobađa u krv. U budnom stanju, njegov nivo je obično nizak. Oslobađanje ovog hormona se dešava i tokom popodnevnog spavanja. Zato je toliko važno pridržavati se dnevne rutine djece, ne bez razloga kažu da mala djeca rastu u snu.

Na kraju, ponovo želim da pažnju čitalaca, posebno budućih majki, usmerim na dva važna principa – samoposmatranje i svakodnevnu rutinu. Imajte na umu da su sve krive aktivnosti i učinka koje su konstruisali naučnici usrednjeni, generalizovani iz posmatranja velikih grupa volontera. Samo samopromatranjem možete odrediti vlastite ritmove, pojedinačne fluktuacije raspoloženja i aktivnosti i pokušati prilagoditi svoju dnevnu rutinu što je više moguće tim ritmovima. Ljudi mogu raditi i u noćnim smjenama - ritmovi su im prilagođeni, ali i ovdje je najvažnije redovnost i periodičnost.

Samo u tom slučaju se tijelo, njegove ćelije i tkiva mogu prilagoditi određenoj rutini, i interni sat- ispuniti svoju ulogu: odbrojavati vrijeme koje nam je dodijeljeno da živimo punim i zdravim životom.

Biološki ritmovi— periodično ponavljajuće promjene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima. Biološki ritmovi fizioloških funkcija su toliko precizni da se često nazivaju "biološki sat".

Postoji razlog za vjerovanje da je mehanizam mjerenja vremena sadržan u svakom molekulu ljudskog tijela, uključujući molekule DNK koji pohranjuju genetske informacije. Ćelijski biološki sat naziva se “mali”, za razliku od “velikog” za koji se vjeruje da se nalazi u mozgu i sinhronizira sve fiziološke procese u tijelu.

Klasifikacija bioritma.

Ritmovi, koje postavlja interni „sat“ ili pejsmejkeri, se pozivaju endogeni, Za razliku od egzogeni, koji su regulisani spoljnim faktorima. Većina bioloških ritmova je mješovita, odnosno dijelom endogena, a dijelom egzogena.

U mnogim slučajevima glavna stvar spoljni faktor Fotoperiod, odnosno dužina dnevnog svetla, reguliše ritmičku aktivnost. Ovo je jedini faktor koji može biti pouzdan pokazatelj vremena i koristi se za podešavanje "sata".

Tačna priroda sata je nepoznata, ali nema sumnje da postoji fiziološki mehanizam koji može uključivati ​​i neuralne i endokrine komponente.

Većina ritmova nastaje tokom procesa individualnog razvoja (ontogeneze). Dakle, dnevne fluktuacije u aktivnosti različitih funkcija kod djeteta uočavaju se prije rođenja, a mogu se zabilježiti već u drugoj polovini trudnoće.

• Biološki ritmovi se ostvaruju u bliskoj interakciji sa okolinom i odražavaju osobenosti adaptacije organizma na ciklički promenljive faktore ove sredine. Rotacija Zemlje oko Sunca (sa periodom od oko godinu dana), rotacija Zemlje oko svoje ose (sa periodom od oko 24 sata), rotacija Meseca oko Zemlje (sa periodom od oko 28 dana) dovode do fluktuacija u osvjetljenju, temperaturi, vlažnosti, napetosti elektromagnetno polje itd., služe kao neka vrsta indikatora, odnosno senzora, vremena za „biološki sat“.
• Biološki ritmovi imaju velike razlike u učestalosti ili periodu. Postoji grupa takozvanih visokofrekventnih bioloških ritmova, čiji se periodi oscilacija kreću od djelića sekunde do pola sata. Primjeri uključuju fluktuacije u bioelektričnoj aktivnosti mozga, srca, mišića i drugih organa i tkiva. Snimanjem pomoću posebne opreme dobijaju vrijedne informacije o fiziološkim mehanizmima aktivnosti ovih organa, koji se koriste i za dijagnosticiranje bolesti (elektroencefalografija, elektromiografija, elektrokardiografija itd.). Ritam disanja se takođe može uvrstiti u ovu grupu.
• Nazivaju se biološki ritmovi sa periodom od 20-28 sati cirkadijanski (cirkadijanski ili cirkadijanski), na primjer, periodične fluktuacije tijekom dana u tjelesnoj temperaturi, pulsu, krvnom tlaku, ljudskom učinku itd.
• Postoji i grupa niskofrekventnih bioloških ritmova; to su nedeljni, međumesečni, sezonski, višegodišnji, višegodišnji ritmovi.

Osnova za identifikaciju svakog od njih su jasno zabilježene fluktuacije bilo kojeg funkcionalnog indikatora.

Na primjer: Otprilike sedmični biološki ritam odgovara nivou izlučivanja u urinu nekih fizioloških aktivne supstance, oko mjesec dana - menstrualnog ciklusa kod žena sezonski biološki ritmovi - promjene u trajanju sna, mišićnoj snazi, morbiditetu itd.

Najviše proučavan je cirkadijalni biološki ritam, jedan od najvažnijih u ljudskom tijelu, koji djeluje kao dirigent brojnih unutrašnjih ritmova.

Cirkadijalni ritmovi su visoko osjetljivi na djelovanje različitih negativnih faktora, a poremećaj koordinisanog funkcionisanja sistema koji generiše ove ritmove jedan je od prvih simptoma bolesti u organizmu. Utvrđene su cirkadijalne fluktuacije za više od 300 fizioloških funkcija ljudskog tijela. Svi ovi procesi su vremenski usklađeni.

Mnogi cirkadijalni procesi dostižu maksimalne vrijednosti tokom dana svakih 16-20 sati, a minimalne vrijednosti noću ili u ranim jutarnjim satima.

Na primjer: Noću čovjek ima najviše niske temperature tijela. Do jutra se povećava i dostiže maksimum u popodnevnim satima.

Glavni razlog za dnevnice fluktuacije fiziološke funkcije u ljudskom tijelu dolazi do periodičnih promjena u ekscitabilnosti nervnog sistema, depresivnog ili stimulirajućeg metabolizma. Kao rezultat promjena u metabolizmu dolazi do promjena u različitim fiziološkim funkcijama (slika 1).

Na primjer: Brzina disanja je veća tokom dana nego noću. Noću je smanjena funkcija probavnog aparata.

Rice. 1. Cirkadijalni biološki ritmovi u ljudskom tijelu

Na primjer: Utvrđeno je da dnevna dinamika tjelesne temperature ima valoviti karakter. Oko 18 sati temperatura dostiže svoj maksimum, a do ponoći opada: njena minimalna vrijednost je između 1 i 5 sati ujutro. Promjena tjelesne temperature tokom dana ne zavisi od toga da li osoba spava ili se bavi intenzivnim radom. Tjelesna temperatura određuje brzina bioloških reakcija Tokom dana metabolizam je najintenzivniji.

Spavanje i buđenje usko su povezani sa cirkadijanskim ritmom. Smanjenje tjelesne temperature služi kao vrsta unutrašnjeg signala za odmor do sna. Tokom dana se mijenja sa amplitudom do 1,3°C.

Na primjer: Mjerenjem tjelesne temperature ispod jezika (običnim medicinskim termometrom) svaka 2-3 sata nekoliko dana možete sasvim precizno odrediti najviše pravi trenutak za odlazak na spavanje, te po vršnim temperaturama odrediti periode maksimalnog učinka.

Raste tokom dana otkucaja srca(otkucaji srca), viši arterijski pritisak (BP), češće disanje. Dan za danom, do trenutka buđenja, kao da predviđa sve veću potrebu organizma, povećava se sadržaj adrenalina u krvi – supstance koja ubrzava rad srca, povećava krvni pritisak i aktivira rad celog organizma; Do tog vremena biološki stimulansi se akumuliraju u krvi. Smanjenje koncentracije ovih supstanci u večernjim satima je neophodan uslov za miran san. Nije bez razloga da su poremećaji spavanja uvijek praćeni uzbuđenjem i tjeskobom: u tim stanjima se povećava koncentracija adrenalina i drugih biološki aktivnih tvari u krvi, a tijelo je dugo u stanju "borbene spremnosti". . U zavisnosti od bioloških ritmova, svaki fiziološki indikator može značajno promijeniti svoj nivo tokom dana.

Životna rutina, aklimatizacija.

Biološki ritmovi su osnova za racionalnu regulaciju životnog rasporeda osobe, jer se visoke performanse i dobro zdravlje mogu postići samo ako ritam života odgovara ritmu fizioloških funkcija svojstvenih tijelu. S tim u vezi, potrebno je mudro organizirati režim rada (treninga) i odmora, kao i unos hrane. Odstupanje od ispravan način rada ishrana može dovesti do značajnog povećanja težine, što zauzvrat, narušavajući vitalne ritmove tijela, uzrokuje promjene u metabolizmu.

Na primjer: Ako jedete hranu s ukupnim sadržajem kalorija od 2000 kcal samo ujutro, težina se smanjuje; ako se ista hrana uzima uveče, ona se povećava. Da bi se održala tjelesna težina postignuta do 20-25 godine života, hranu treba uzimati 3-4 puta dnevno u strogom skladu sa individualnom dnevnom potrošnjom energije i u onim satima kada se javlja primjetan osjećaj gladi.

Međutim, ovi opći obrasci ponekad skrivaju raznolikost individualnih karakteristika bioloških ritmova. Ne doživljavaju svi ljudi istu vrstu fluktuacija u performansama. Neki, takozvane "šave", rade energično u prvoj polovini dana; drugi, "sove", uveče. Ljudi klasifikovani kao „rani ljudi” osećaju se pospano uveče, rano idu u krevet, ali kada se rano probude, osećaju se budno i produktivno (slika 2).

Lakše tolerisati aklimatizacija osoba, ako uzima (3-5 puta dnevno) tople obroke i adaptogene, vitaminske komplekse i postepeno povećava fizičku aktivnost kako se na njih prilagođava (slika 3).

Rice. 2. Krive ritma radnog kapaciteta tokom dana

Rice. 3. Dnevni ritmovi životnih procesa u stalnim spoljašnjim životnim uslovima (prema Grafu)

Ako se ovi uvjeti ne ispune, može doći do takozvane desinhronoza (vrsta patološkog stanja).

Fenomen desinhronoze se takođe primećuje kod sportista, posebno onih koji treniraju u vrućim i vlažnim klimama ili uslovima srednje nadmorske visine. Stoga, sportista koji leti na međunarodna takmičenja mora biti dobro pripremljen. Danas postoji čitav sistem mjera usmjerenih na održavanje poznatih bioritma.

Važan za ljudski biološki sat pravi potez ne samo u dnevnim ritmovima, već iu takozvanim niskofrekventnim ritmovima, na primjer, u ritmovima u sedmici.

Sada je utvrđeno da je sedmični ritam umjetno razvijen: nisu pronađeni uvjerljivi podaci o postojanju urođenih sedmodnevnih ritmova kod ljudi. Očigledno, ovo je evolucijski fiksirana navika. Sedmodnevna sedmica postala je osnova ritma i odmora u starom Babilonu. Tokom hiljada godina razvio se sedmični društveni ritam: ljudi su produktivniji sredinom sedmice nego na početku ili na kraju sedmice.

Ljudski biološki sat odražava ne samo dnevne prirodne ritmove, već i one koji imaju duže trajanje, poput sezonskih. Oni se manifestiraju povećanjem metabolizma u proljeće i njegovim smanjenjem u jesen i zimu, povećanjem procenta hemoglobina u krvi i promjenom ekscitabilnosti respiratornog centra u proljeće i ljeto.

Stanje tijela ljeti i zimi donekle odgovara njegovom stanju tokom dana i noći. Tako je zimi, u odnosu na ljeto, smanjen nivo šećera u krvi (slična pojava se javlja i noću), a povećana količina ATP-a i holesterola.

Bioritmi i performanse.

Ritmovi izvođenja, poput ritmova fiziološki procesi, endogene su prirode.

Performanse može zavisiti od mnogih faktora koji deluju pojedinačno ili zajedno. Ovi faktori uključuju: nivo motivacije, unos hrane, faktore okoline, fizičku spremnost, zdravstveno stanje, godine i druge faktore. Očigledno, na dinamiku performansi utiče i umor (kod elitnih sportista - hronični umor), iako nije sasvim jasno kako. Umor koji nastaje pri izvođenju vježbi (trenažna opterećenja) teško je savladati čak i dovoljno motivirani sportista.

Na primjer: Umor smanjuje performanse, a ponovljeni trening (sa intervalom od 2-4 sata nakon prvog) poboljšava funkcionalno stanje sportiste.

Tokom transkontinentalnih letova, cirkadijalni ritmovi različitih funkcija se mijenjaju različitim brzinama - od 2-3 dana do 1 mjeseca. Da biste normalizirali cikličnost prije leta, morate svaki dan pomjeriti vrijeme spavanja za 1 sat. Ako to učinite u roku od 5-7 dana prije polaska i odete u krevet u mračnoj prostoriji, moći ćete se brže aklimatizirati.

Prilikom dolaska u novu vremensku zonu potrebno je neometano ući u trenažni proces (umjerena fizička aktivnost u satima kada će se održati takmičenje). Trening ne bi trebao biti „šok“ prirode.

Treba napomenuti da je prirodni ritam života tijela određen ne samo unutrašnjim faktorima, već i vanjskim uvjetima. Kao rezultat istraživanja, otkrivena je talasna priroda promjena opterećenja tokom treninga. Dosadašnje ideje o stalnom i direktnom povećanju opterećenja na treningu pokazale su se neodrživim. Talasna priroda promjena opterećenja tokom treninga povezana je s unutarnjim biološkim ritmovima osobe.

Na primjer: Postoje tri kategorije „talasa“ treninga: „mali“, koji obuhvataju od 3 do 7 dana (ili nešto više), „srednji“ – najčešće 4-6 nedelja (nedeljni trenažni procesi) i „veliki“, koji traju nekoliko meseci. .

Normalizacija bioloških ritmova omogućava vam intenzivnu fizičku aktivnost, a trening s poremećenim biološkim ritmom dovodi do različitih funkcionalnih poremećaja (na primjer, desinhronoza), a ponekad i do bolesti.

Izvor informacija: V. Smirnov, V. Dubrovsky (Fiziologija fizičkog vaspitanja i sporta).

Zdravo svima! Jurij Okunev je sa vama.

Znate li da možete spasiti trećinu svog života ako se iz sata u sat prilagođavate čovjekovim bioritmima? Često preopterećenost poslom i ličnim brigama dovodi do nedostatka vremena, stresa, pa čak i depresije. Međutim, razlog ovakvog razvoja događaja nije broj slučajeva, već njihovo planiranje.

Posmatrajući sebe, možete primijetiti da uspijevate više ili manje u zavisnosti od doba dana. Stoga postoje obrasci koji određuju vašu produktivnost tokom dana. Hajde da ih razumemo.

Više od dvije stotine godina naučnici proučavaju ljudske bioritme. Još uvijek ima više pitanja nego odgovora. Najviše proučavan je dnevni ritam aktivnosti. Poznato je kako ćelijski metabolizam, funkcioniranje unutrašnje organe, moždane aktivnosti.

Poznavanje režima rada interni sistemi, možete planirati rasporede ishrane, fizičke i mentalne aktivnosti i odmora. Stoga, pogledajmo bioritmove ljudskih organa iz sata u sat.
Prosječan raspored aktivacije internih sistema možete vidjeti na slici:

Na osnovu grafikona, postoji 12 perioda dnevne vršne energije. Uzimajući u obzir ove vrhove, distribucija različitih zadataka i zadataka može se optimizirati.

Lijepo spavaj.

• Od 23.00 do 1.00 vremena za spavanje. Stvara se hormon zadovoljstva serotonin, zahvaljujući kojem ćete se probuditi u dobrom raspoloženju, što se naziva „dizanje s pogrešne noge“. Imunitet i zaštitnih snaga organizmi rade kako bi osigurali dobro zdravlje. Da li ste primetili da se telo samo leči tokom spavanja?
• Od 1.00 do 3.00 vrhunske aktivnosti jetre. Ovo je glavni radnik u čišćenju krvi od toksina, otpada i drugih ostataka.
• Od 3.00 do 5.00 vrhunske plućne aktivnosti. Najbolje vrijeme za duhovnu praksu i pranajamu. Do 5 ujutro ubrzava se puls, povećava se proizvodnja hormona kortizola i adrenalina. Tada se aktivira rad debelog crijeva tako da se procesi čišćenja i obnavljanja koji su se odvijali cijelu noć uspješno završavaju uklanjanjem „proizvodnog otpada“.

Vrijeme je za buđenje.

Vrijednost ranog ustajanja i kako se na to naviknuti detaljno sam opisao u svojoj knjizi “Kako razviti naviku ranog ustajanja”. Već ste ga dobili besplatno ako ste se pretplatili na ažuriranja bloga.

Inače, u njemu iznosim pogled na dnevne ritmove sa stanovišta Ayurvede, koji je nešto drugačiji od onog opisanog u ovom članku. Ali, na ovaj ili onaj način, dodatni sat ili dva ujutro postat će vaša ozbiljna konkurentska prednost u igri pod nazivom “Život”.

• Od 7.00 do 9.00 vrijeme doručka, jer je želudac aktiviran i spreman za efikasan rad. Većina onoga što jedete tokom ovog vremena će se probaviti bez masnih naslaga. U ovom periodu posebno je dobro isplanirati svoj dan, identifikovati važne i hitne zadatke i napraviti raspored.
• Od 9.00 do 11.00 sati slezena i pankreas dolaze u borbenu gotovost. Jeste li trenutno u većini bolji oblik i vrhunske performanse tokom dana, pa preuzmite sve važne zadatke, obavite najvažnije pozive i sastanke, pregovarajte sa svojim nadređenima. Općenito, uronite u rad i intelektualni rad.
• Od 11.00 do 13.00 sati Krvni pritisak raste i srčana aktivnost se povećava. Pokušajte izbjeći stres i fizičko preopterećenje. Ako rad uključuje fizički napor, smanjite njegov intenzitet do podneva. Nije najbolje vrijeme za posjetu teretani. Također, do 12 sati smanjuje se bioritmička aktivnost mozga. Počnite da se pripremate za pauzu za ručak, posvetite vrijeme obavljanju malih, hitnih zadataka.

Dan je mali život

• Od 13.00 do 15.00 sati raditi aktivno tanko crijevo, što znači da morate ručati prije 14.00 sati. Od 14.00 sati tijelo je zauzeto aktivnom probavom. Zato planirajte manje odgovoran posao u ovom periodu.
• Između 15.00 i 17.00 sati. Aktivira se ekskretorni sistem, kao i mogućnosti dugotrajnog pamćenja. Možete ponovo preuzeti intelektualne zadatke. Nakon 16.00 dolazi do povećanja efikasnosti. Kako posao počne da usporava, vratite se dubokom zaronu poslovne obaveze, ili aktivnim kućnim poslovima.
• Od 17.00 do 19.00 sati Bubrezi naporno rade da biste mogli da jedete veliki broj vode bez povrede. Odlično vrijeme za sport, posjetu teretani, bavljenje fizičkim radom po kući, posjetu bazenu, sauni. Odaberite bilo koje opterećenje, uzimajući u obzir starosne karakteristike.
• do 19.00 sati napunite svoje rezerve energije lagana večera. Zbog, digestivni enzimi se praktično ne proizvode, ali žučne kese a jetra je u pasivnoj fazi, stoga bi posljednji obrok trebao biti lagan i nemasan.

Večer je vrijeme za opuštanje i komunikaciju.

• Od 19.00 do 21.00 Tjelesna temperatura raste, cirkulacija krvi radi na svojoj granici. Ako u prethodnom periodu niste punili stomak gustom, masnom večerom, sada osećate povećanje aktivnost mozga, poboljšane reakcije. Spremni ste za uzbudljivo veče slobodnog vremena. Korisno planinarenje, izleti van grada, lagana fizička aktivnost: sportske igre sa djecom i prijateljima, plivanje, kuglanje itd.
• Poslije 20.00 najbolje psihičko stanje, posvetite ovo vrijeme komunikaciji sa voljenima i članovima domaćinstva, razgovaranju o važnim porodičnim pitanjima. Kako je napisao Vladimir Vysotsky: „Jutro je mudrije od večeri, ali postoji nešto i uveče.
• Od 21.00 do 23.00 tjelesna temperatura se smanjuje. Tijelo počinje da se priprema za san. Količina energije i reaktivnost mozga se smanjuje, ali je pokretljivost zglobova očuvana. Možete ponovo isprobati jogu, istezanje ili druge opuštajuće i umirujuće aktivnosti.

Spremite se za spavanje. Ako vas nešto muči, razmislite o rješenjima, napravite grubi plan za sutra, meditirajte ili slušajte mirnu muziku. Očistite svoj um da ništa ne ometa vaš san.

Da biste svoje znanje o ritmovima dana primijenili u praksi, promatrajte sebe tjedan ili dvije. Identifikujte svoje vrhunce i doline u performansama i isplanirajte svoj dan na osnovu svojih rezultata. Na ovaj način ne samo da ćete povećati svoju efikasnost, već i poboljšati svoje zdravlje.

Vrijeme: 2 sata.

Cilj učenja: shvatiti značaj tjelesnih bioritma kao pozadine za razvoj adaptivnih reakcija.

1. Chronophysiology- nauka o vremenskoj zavisnosti fizioloških procesa. Sastavni dio hronobiologije je proučavanje bioloških ritmova.

Ritam bioloških procesa je sastavno svojstvo žive materije. Živi organizmi žive milione godina u uslovima ritmičkih promena geofizičkih parametara životne sredine. Bioritmovi su evolucijski fiksirani oblik adaptacije koji određuje opstanak organizama prilagođavajući ih ritmički promjenjivim uvjetima okoline. Fiksiranje ovih bioritmova osiguralo je anticipatornu prirodu promjena u funkcijama, tj. funkcije počinju da se mijenjaju i prije nego što se dogode odgovarajuće promjene u okruženju. Napredna priroda promjena funkcija ima duboko adaptivno značenje i značaj, sprečavajući napetost restrukturiranja funkcija tijela pod utjecajem faktora koji na njega već djeluju.

2. biološki ritam (bioritam) naziva se redovno samoodrživo i u određenoj mjeri autonomno smjenjivanje u vremenu različitih bioloških procesa, pojava i stanja tijela.

Klasifikacija bioloških ritmova.

Prema klasifikaciji hronobiologa F. Halberga, ritmički procesi u tijelu podijeljeni su u tri grupe. Prvi uključuje visokofrekventne ritmove sa periodom do 1/2 sata.Ritmovi srednje frekvencije imaju period od 1/2 sata do 6 dana. Treću grupu čine ritmovi sa periodom od 6 dana do 1 godine (nedeljni, lunarni, sezonski, godišnji ritmovi).

O cirkadijalni bioritmovi podijeljeni na cirkadijane, ili cirkadijane (circa - oko, dies - dan, lat). Primjer: izmjena sna i budnosti, dnevne promjene tjelesne temperature, performansi, mokrenja, krvnog tlaka itd.

Hronotip- ovo je specifična organizacija rada cijelog organizma tokom dana. U to vjeruju stručnjaci koji se bave fiziologijom rada maksimalne performanse(i, shodno tome, aktivnost) postoji u dva vremenska perioda: od 10 do 12 i od 16 do 18 sati, u 14 sati dolazi do pada performansi, a dolazi i do pada u večernjim satima. Minimalni nastup u 2 – 4 sata ujutro. Međutim, velika grupa ljudi (50%) ima pojačane performanse ujutro („šave“) ili uveče i noću („noćne sove“). Vjeruje se da je među radnicima i kancelarijskim radnicima više "šava", a među predstavnicima kreativnih zanimanja "noćnih sova". Međutim, postoji mišljenje da se "šave" i "sove" formiraju kao rezultat višegodišnjeg, po mogućnosti jutarnjeg ili večernjeg bdijenja.

Otpornost organizma najveća je ujutro. Osetljivost zuba na bolne nadražaje najveća je u večernjim satima (maksimalno u 18 sati).

Ritmovi sa periodom manjim od jednog dana- infradijanski (infra - manje, lat., tj. ciklus se ponavlja manje od jednom dnevno). Primjer: faze normalnog sna, periodična aktivnost probavnog trakta, ritmovi disanja i srčane aktivnosti itd.

Ritmovi sa periodom dužim od jednog dana- ultradijan (ultra - preko, lat., tj. frekvencija više od jednom dnevno). Primjer: menstrualni ciklus kod žena, hibernacija kod nekih životinja itd.

Prema klasifikaciji Smirnova V.M., svi bioritmovi su klasifikovani prema izvoru porijekla: fiziološki, geofizički i geosocijalni bioritmovi.

Fiziološki ritmovi- kontinuirana ciklička aktivnost svih organa, sistema, pojedinačnih ćelija tijela, koja osigurava obavljanje njihovih funkcija i odvija se bez obzira na društvene i geofizičke faktore.

Fiziološki bioritmovi nastali su u procesu evolucije kao rezultat povećanja funkcionalnog opterećenja pojedinih ćelija, organa i sistema.

Značaj fizioloških ritmova leži u osiguravanju optimalnog funkcionisanja ćelija, organa i sistema organizma. Nestanak fizioloških bioritma znači prestanak života. Sposobnost promjene frekvencije fizioloških ritmova osigurava brzu adaptaciju tijela na različite životne uvjete.

Geosocijalni bioritmovi nastaju pod uticajem društvenih i geofizičkih faktora.

Značaj geosocijalnih bioritma je u prilagođavanju organizma na režim rada i odmora. Pojava autooscilacija u živim sistemima sa periodima bliskim ciklusima rada i odmora ukazuje na visoke adaptivne sposobnosti organizma.

Geofizički bioritmovi- to su ciklične promjene aktivnosti ćelija, organa, sistema i tijela u cjelini, kao i otpornost, migracija i reprodukcija uzrokovana geofizičkim faktorima. Geofizički bioritmovi su ciklične fluktuacije fizioloških bioritmova uzrokovane promjenama faktora okoline.

Geofizički bioritmovi nastali su pod uticajem prirodnih faktora, u velikoj meri su povezani sa godišnjim dobima i fazama meseca.

Značaj geofizičkih bioritma je u tome što osiguravaju adaptaciju tijela na ciklične promjene u prirodi.

Tabela 1. Karakteristike ljudskih bioritma

Tabela 2. Klasifikacija ljudskih bioritma

Promjene u ljudskim performansama se dešavaju u skladu s tri ciklusa:

1.fizički ritam (trajanje - 23 dana); 2. emocionalni ritam (trajanje - 28 dana).

U svom pozitivnom periodu ljudi imaju tendenciju dobro raspoloženje i veoma komunikativan. 3. intelektualni ritam (trajanje - 33 dana).

Ovi ritmovi se „pokreću“ u trenutku rođenja, a zatim traju sa neverovatnom postojanošću tokom života. Prvu polovinu perioda svakog ritma karakterizira povećanje, drugu - smanjenje fizičke, emocionalne i intelektualne aktivnosti. Dan prijelaza iz pozitivne polovice ciklusa u negativnu ili obrnuto naziva se kritičan, odnosno nulti. Na ovaj dan se ljudima češće dešavaju nezgode.

3 . Parametri bioritma :

Period(T) - trajanje jednog ciklusa, odnosno dužina vremenskog intervala prije prvog ponavljanja. Izraženo u jedinicama vremena.

Frekvencija- broj završenih ciklusa u jedinici vremena je učestalost procesa.

Mezor(M) - nivo prosječne vrijednosti indikatora procesa koji se proučava (prosječna vrijednost korisnog signala). Omogućava vam da procijenite prosječnu dnevnu vrijednost indikatora, jer vam omogućava da zanemarite slučajna odstupanja.

Amplituda(A) - najveće odstupanje signala od mezora (u oba smjera od prosjeka). Karakterizira snagu ritma.

Faza ritma(Φ, φ,∅) - bilo koji dio ciklusa, trenutno stanje, trenutak ciklusa kada se bilježi određena vrijednost signala. U ovom slučaju, trajanje ciklusa se obično uzima kao 360 °C, ili 2π radijana.

Akrofaza- vremenska tačka u periodu koja odgovara maksimumu sinusoida, - kada je zabeležena maksimalna vrednost parametra koji se proučava. Od velike je važnosti za farmakološku korekciju.

Batifaza- trenutak u periodu kada se bilježi minimalna vrijednost proučavanog parametra.

Postoji veliki broj različitih faktora koji osiguravaju formiranje bioloških ritmova.

Glavni su sljedeći:

fotoperiod (promjena svjetla i tame), koji utiče na motoričku aktivnost;

ciklične fluktuacije geomagnetnog polja;

ciklične dijete;

ciklične promjene temperature okoline (dan-noć, zima-ljeto) zbog rotacije Zemlje oko svoje ose, kao i oko Sunca;

ciklične faze mjeseca;

cikličke promjene (iako male) Zemljine gravitacijske sile.

Posebno važnu ulogu u formiranju ljudskih bioritma imaju društveni faktori; To su uglavnom ciklični režimi rada, odmora i društvenih aktivnosti. Međutim, glavni (primarni) faktor u formiranju ljudskih bioritma je geofizički faktor (fotoperiodizam)- izmjena svijetlog i tamnog doba dana, što predodređuje motoričku i kreativnu aktivnost osobe u sklopu dnevno-noćnog ciklusa.

Gravitacija igra važnu ulogu u formiranju bioritma i samog života. Život se na Zemlji razvio pod uticajem gravitacije. Najuvjerljiviji primjer reakcije biljnih organizama na gravitaciju je geotropizam biljaka - rast korijena prema dolje i stabljike prema gore pod utjecajem gravitacije. Zbog toga je život biljaka poremećen u svemiru: korijenje raste u različitim smjerovima, a ne u zemlju.

B iološki sat - to su strukture i mehanizmi bioloških ritmova, formirani i konsolidovani pod uticajem geofizičkih i društvenih faktora.

Hipoteze o lokalizaciji sata:

Biološki sat je lokalizovan u epifizi. P Proizvodnja melatonina usko je povezana s promjenama u osvjetljenju (dan-noć) i polnim hormonima. IN mračno vrijeme Tokom dana povećava se proizvodnja melatonina u epifizi, a tokom dana - serotonina.

Biološki sat je lokalizovan u suprahijazmatskom jezgru (SCN) hipotalamusa.

Obavlja se uloga sata ćelijske membrane(teorija membrane).

Ulogu sata obavlja cerebralni korteks. Kod životinja s uklonjenim cerebralnim korteksom, ciklus spavanja i buđenja je poremećen.

Široko rasprostranjena hronon hipoteza. Prema krononskoj hipotezi, ćelijski sat je ciklus sinteze proteina, koji traje oko 24 sata.

Postoji "veliki" biološki sat koji broji trajanje života. Oni navode ukupne promjene u homeostazi tijela od trenutka njegovog rođenja do smrti. “Veliki” biološki sat “radi” neravnomjerno. Mnogi faktori utiču na njih, ubrzavaju ih (faktori rizika) ili usporavaju, skraćuju ili produžavaju njihov život.

Stimulus koji postavlja ritam također može biti vanjski. Pokazalo se da je “Lunarni mjesec” evolucijski fiksiran u ritmu fizioloških procesa (menstrualni ciklus), budući da Mjesec utječe na niz zemaljskih pojava, koje zauzvrat utječu na žive organizme, a oni prilagodljivo mijenjaju svoje funkcije. Fizički sinhronizatori takođe uključuju fluktuacije temperature i vlažnosti vazduha, barometarskog pritiska i jačine Zemljinog električnog i magnetnog polja, koje se takođe menjaju u vezi sa sunčevom aktivnošću, koja takođe ima periodičnost. A. L. Chizhevsky je s pravom povezao "eho solarnih oluja" - niz ljudskih bolesti - sa sunčevom aktivnošću.

IN prirodni uslovi Ritam čovekove fiziološke aktivnosti je sinhronizovan sa njegovom društvenom aktivnošću, obično je visok tokom dana i nizak noću. Kada se osoba kreće kroz vremenske zone (naročito brzo u avionu kroz nekoliko vremenskih zona), primjećuje se desinhronizacija funkcija. To se manifestira umorom, razdražljivošću, poremećajem sna, mentalnom i fizičkom depresijom; Ponekad se primjećuju probavni poremećaji i promjene krvnog tlaka. Ovi osjećaji i funkcionalni poremećaji nastaju kao rezultat desinhronizacije cirkadijanskih fiksnih ritmova fizioloških procesa sa promijenjenim vremenom dnevnog svjetla (astronomske) i društvene aktivnosti u novom mjestu stanovanja osobe.

Uobičajena vrsta desinhronizacije bioloških i socijalnih ritmova aktivnosti je rad u večernjim i noćnim smjenama u preduzećima koja rade 24 sata dnevno. Prilikom prelaska iz jedne smjene u drugu dolazi do desinhronizacije bioritma, a oni se ne obnavljaju u potpunosti do sljedećeg. radna sedmica, budući da je u prosjeku potrebno oko 2 sedmice da se prilagodi bioritam osobe. Radnici sa intenzivnim radom (na primjer, kontrolori letenja, piloti aviona, vozači noćnog prevoza) i promjenjivim radnim smjenama često doživljavaju privremenu dezadaptaciju – desinhronozu. Ovi ljudi često doživljavaju razne vrste patologija povezanih sa stresom - peptički ulkus, hipertenzija, neuroze. Ovo je cijena za poremećaj cirkadijalnog bioritma.

Desinhronoza je poremećaj cirkadijalnog bioritma.

1. neusklađenost (nekoliko dana);

2. postepeno formiranje novih bioritmova (7 – 10 dana);

3. potpuni oporavak (h/w 14 dana.)

Pitanja za samostalno učenje

Koncept hronofiziologije.

Ljudski bioritmovi, njihova klasifikacija.

Karakteristike glavnih parametara bioritma.

Faktori koji određuju bioritmove.

Kontrola unutrašnjih oscilatornih procesa u organizmu

Koncept desinhronoze.

Zadaća

Napravite tabelu ritmičkih procesa u tijelu prema sljedećoj shemi:

Nacrtajte krivulju bioritma i označite njene faze.

Nacrtajte grafikon dnevnog ritma ljudske performanse.

Samostalan rad na času

Tabela 7.2

Tabela 1

tabela 2

Test kontrola

Glavni faktor u formiranju bioritma

1) socijalni;

2) geofizički (fotoperiodizam);

3) fiziološki.

Bioritmovi su osnovni

1) fiziološki;

2) geosocijalni;

3) geofizičke

Fiziološki bioritmovi

1) spoj urođenih i stečenih bioritma;

2) genetski programirani, imaju specifičnost vrste;

3) ciklične promene aktivnosti ćelija, organa i sistema usled geofizičkih faktora.

Geofizički faktori uključuju

1) režim rada, odmora, društvenih aktivnosti;

2) gravitacija, magnetno polje zemlje, fotoperiodizam.

Geosocijalni bioritmovi

1) genetski programirani;

2) imaju specifičnost vrste;

3) može se promijeniti tokom ontogeneze.

Prema hronohipotezi, ćelijski sat je

1) epifiza i suprahijazmatsko jezgro hipotalamusa;

2) moždana kora;

3) ciklus sinteze proteina.

Epifiza proizvodi melatonin u velikim količinama.

3) uveče.

Odaberite ispravan slijed faza desinhronoze

1) restrukturiranje, stabilizacija, neusklađenost;

2) stabilizacija, neusklađenost, restrukturiranje;

3) neusklađenost, restrukturiranje; stabilizacija.

Kod ljudi se razvija novi cirkadijalni bioritam

1) nakon 24 sata;

2) nakon 6 meseci;

3) nakon 3 – 4 sedmice.

Otpornost organizma je najveća...

1) ujutro;

2) u večernjim satima;

Odgovori

1 -2; 2 – 1; 3 – 2; 4 – 2; 5 – 3; 6 – 3; 7 – 2; 8 – 3; 9 – 3; 10 – 1.

Zadaci

Formira se u epifizi melatonin hormon, koji inhibira djelovanje gonadotropnih hormona. Svetlost inhibira sintezu melatonina. Da li se na osnovu toga može tvrditi da epifiza učestvuje u regulaciji godišnjih ritmova plodnosti sisara?

Tokom letnjeg raspusta, studenti su leteli iz Vladivostoka u Moskvu. S oštrom promjenom vremenskih zona, funkcionisanje tijela je poremećeno: apetit se pogoršao, performanse su smanjene, pospanost tokom dana i nesanica noću je uočena, krvni tlak je blago pao (≈ 115/60 mmHg). Kako se zove ovo stanje? Šta biste savjetovali studentima?

Šta mislite zašto neki ljudi lako ustaju ujutro i zaspu uveče, dok drugi imaju poteškoća?

Šta mislite zašto Indija i Kina uključuju lunarni ciklus u građanski kalendar?

Odgovori

Kako više svjetla(dug dan), veća je aktivnost gonadotropnih hormona, a samim tim i polnih hormona koji regulišu seksualno ponašanje. Stoga se periodi razmnožavanja javljaju u proljeće i ljeto.

Ovo stanje se naziva desinhronoza. Javlja se kada normalni ritmovi ne rade, što ima štetan učinak na dobrobit osobe. Da biste se brzo prilagodili promjenjivim uvjetima, morate se držati uobičajene dnevne rutine.

Razlog je taj što se biološki sat koji određuje ciklus spavanja i buđenja razlikuje od osobe do osobe. Istraživanja pokazuju da ranoranioci imaju kraće cikluse tjelesnog sata od noćnih sova. To znači da oni koji rano ustaju spavaju baš kada im je ciklus spavanja na vrhuncu, tako da se bude budni i osvježeni. Noćne sove su obično prisiljene da se probude na vrhuncu svog ciklusa sna, u to vrijeme su im nivoi melatonina povišeni i osjećaju se pospano i umorno.

Jedan od najvažnijih bioritma je menstruacija. Mjesečni bioritam se odnosi na lunarni ciklus, koji traje 29,5 dana. Lunarni ciklus ima ogroman uticaj na sve procese koji se dešavaju na našoj planeti: morske oseke i tokove, periode razmnožavanja kod životinja, intenzitet apsorpcije kiseonika od strane biljaka, itd. Promenu mesečevih faza posebno jasno osećaju ljudi zdravstvene probleme. Na primjer, u dane mladog mjeseca, kada je gravitacijski učinak Mjeseca na Zemljinu školjku posebno jak, povećava se broj recidiva bolesti kardiovaskularnog sistema, smanjuje se moždana aktivnost i povećava broj mentalnih poremećaja.

Pitanja za samokontrolu

Šta je hronon hipoteza?

Šta je akrofaza, batifaza, mezor, period, frekvencija, amplituda bioritma?

Po čemu se geosocijalni bioritmovi razlikuju od geofizičkih?

Koja je razlika između fizioloških i geosocijalnih bioritma?

Šta je biološki sat i gdje se nalazi?

U koje doba dana je otpor organizma najveći?

Književnost

Glavni:

Normalna fiziologija. Udžbenik. / Ed. V.M. Smirnova. – M.: Akademija, 2010

Normalna fiziologija. Udžbenik. / Ed. A.V., Zavjalova. V.M. Smirnova.- M.: “Medpress-inform”, 2009

Vodič za praktična nastava By normalna fiziologija/ Ed. CM. Budylina, V.M. Smirnova. M.: Izdavački centar "Akademija", 2005

Dodatno:

Normalna fiziologija. Udžbenik. / Uredio V.N. Yakovleva. M.: Izdavački centar "Akademija", 2006

Normalna fiziologija. Udžbenik. / Ed. R.S. Orlova, A.D. N Orlova. M. Izdavačka grupa "GEOTAR-Media", 2005

Situacioni zadaci u normalnoj fiziologiji; uredio L.D. Markina. - Vladivostok: Medicina Daleki istok, 2005

Ljudska fiziologija. Udžbenik./ Ed. V.M. Pokrovski, G.F. Ukratko.- M.: Medicina, 2003

Vodič za praktičnu nastavu iz fiziologije / Ed. K.V. Sudakova M.: Medicina, 2002

Ljudska fiziologija. Udžbenik./ Ed. NA. Agadzhanyan, V.I. Cirkina.-SP.: SOTIS, 2002

Ljudska fiziologija. Udžbenik./ Ed. V.M. Smirnova. M.: Medicina, 2002

Bez uzimanja u obzir dnevnih bioloških ritmova tijela, malo je vjerovatno da će osoba moći stvoriti organiziranu i efikasnu dnevnu rutinu. Eksperimenti pokazuju da ako osoba, koja je navikla da se obično budi u 7 ujutro, jednog dana spava do 16 sati, tada će se nakon buđenja osjećati umorno, slabo i sporije u aktivnostima. Ovo stanje nastaje kao rezultat zanemarivanja posebnosti bioloških ritmova, bioloških satova i cirkadijanskih ritmova.

Biološki ritmovi (bioritmovi) – periodično ponavljajuće promene u prirodi i intenzitetu bioloških procesa i pojava u živim organizmima, od kojih zavisi njihova funkcionalnost.

Bioritmovi su unutrašnji ( endogeni), ovisno o biološkom satu tijela, i vanjski ( egzogeni), koji se manifestuju u sinhronizaciji unutrašnjih ciklusa (promene sna i budnosti) sa spoljni podražaji(promena dana i noći). U smislu kreiranja dnevne rutine, najviše nas zanimaju cirkadijalni ritmovi – ciklične fluktuacije u intenzitetu različitih bioloških procesa povezanih sa promjenom dana i noći, čiji je period otprilike 24 sata.

Donedavno su mnogi istraživači klasificirali proučavanje bioritma kao neakademsko područje fiziologije, ali zahvaljujući novijim istraživanjima situacija se donekle promijenila. Dakle, unutra ljudski mozak otkrio sićušnu grupu od otprilike 20.000 neurona u hipotalamusu koji kontrolira mnoge cirkadijalne ritmove tijela. Poznat kao suprahijazmatično jezgro (SCN), ovaj centar deluje kao unutrašnji pejsmejker tela i utiče na ljudske bioritmove.

Sove i ševe

Psiholozi se često pozivaju na dobro poznatu podjelu ljudi, ovisno o periodu njihove aktivnosti, na "noćne sove" i "šave". Prvima je teško ustati rano ujutru, a vrhunac aktivnosti im je u večernjim i noćnim satima. Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova", to je zbog činjenice da mnoga mjesta i gradovi nisu elektrificirani, što znači da kada sunce zađe, lokalni život staje. Pored „sova“ i „šava“, postoji i prelazna opcija - to su takozvani „golubovi“, koji kombinuju karakteristike obe kategorije: takvi ljudi se mogu probuditi i raditi stvari podjednako aktivno i efikasno u različitim doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: kratkospavači i spavači. Ljudi koji malo spavaju aktivni su i rano ujutro i kasno uveče, a za vraćanje snage potrebno im je samo 3-4 sata sna (takve osobe uključuju npr. poznati pronalazač T. Edison). Naprotiv, „pospanci“ su neaktivni i osećaju se umorno i umorno u bilo koje doba dana.

Predložena klasifikacija je prilično proizvoljna, jer je, prema psihoterapeutima, normalna zdrav covek ako želi, može postepeno mijenjati svoj tip budnosti bez štete po tijelo. Glavna stvar je prisustvo snage volje i ispravne strategije.

Na primjer, mnogi političari, biznismeni i sportisti koji mnogo putuju po svijetu često moraju prilagođavati svoje cirkadijalne ritmove u skladu s vremenskom razlikom između gradova kako ne bi izgubili efikasnost u radu prilikom promjene vremenskih zona. U praksi su čak razvijene posebne preporuke koje će vam pomoći da što bezbolnije restrukturirate svoju rutinu nakon promjene vremenske zone. Da biste to učinili trebate:

• planirajte prve dane dolaska tako da, ako je moguće, psihički i fizički stres bude minimalan;
• dva dana prije leta jesti samo laganu hranu, isključuje alkoholna pića, kao i jela koja su Vam neuobičajena, a po mogućnosti suzdržite se od pušenja;
• Imajte na umu da je bolje letjeti sa istoka na zapad jutarnjim ili popodnevnim letom, a sa zapada na istok - večernjim letom;
• 3-5 dana prije polaska postepeno mijenjajte svoj režim u skladu sa vremenskom zonom mjesta gdje ćete letjeti;
• ako imate let na zapad, pokušajte da odete u krevet i ustanete kasnije. Kada putujete u istočnom smjeru, morate ranije zaspati i probuditi se rano ujutro.

Ljudi često čak i ne moraju da koriste svoju volju da promene način aktivnosti, jer je ljudsko telo u stanju da se samostalno prilagodi promenljivim spoljašnjim uslovima. Na primjer, redovni školarci obično idu na nastavu do 8:30 ujutro tokom dugih školskih perioda. S godinama se tijelo učenika navikava da prati zadati cirkadijalni ritam, odnosno da aktivno radi u prvoj polovini dana. Međutim, ako nakon završene škole maturant uđe na fakultet na večernji odjel, gdje se nastava održava u drugoj smjeni, tijelo se mora prilagoditi novom rasporedu. S vremenom se učenikov biološki sat prirodno prilagođava novom sistemu bez mnogo napora s njegove strane.

Poznavanje kako vaš biološki sat radi pomoći će vam da ispravno isplanirate svoj dan. Ispod je primjer tabele perioda aktivnosti različitih sistema prosječne osobe po satu:

04:00. Početak cirkadijalnog ritma. U tom trenutku tijelo oslobađa hormon stresa kortizon u krv, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija i odgovoran je za našu aktivnost. Upravo ovaj hormon pomaže ljudima koji više vole da ustaju rano da se probude.

05:00-06:00. Buđenje tela. U tom periodu ubrzava se metabolizam, povećava se nivo aminokiselina i šećera, koji ne dozvoljavaju osobi da ujutro mirno spava.

07:00-09:00. Idealno vrijeme za lagana fizička opterećenja, kada možete brzo tonirati tijelo opušteno nakon spavanja. Radi dobro u ovom trenutku probavni sustav: asimilacija korisne supstance se dešava brže, što pomaže efikasnoj preradi hrane i pretvaranju u energiju.

09:00-10:00. Period kada se energija dobijena jelom apsorbuje. Za to vrijeme osoba se može dobro nositi sa zadacima pažnje i inteligencije, kao i uspješno koristiti kratkoročno pamćenje.

10:00-12:00. Prvi vrhunac performansi, period maksimalne mentalne aktivnosti. U ovom trenutku osoba se dobro nosi sa zadacima koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.

12:00-14:00. Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno odmoriti umorni mozak. Ovaj period je pogodan za pauzu za ručak, od posla probavni trakt ubrzava, krv teče u želudac, mentalna aktivnost tijela se smanjuje.

14:00-16:00. Bolje je da ovo vrijeme posvetite mirnom varenju onoga što ste pojeli, budući da je tijelo unutra blago stanje umor nakon ručka.

16:00-18:00. Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Organizam dobija energiju iz hrane, svi sistemi ponovo rade u punom režimu.

18:00-20:00. Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena da probavi primljenu hranu prije jutra. Nakon jela, možete prošetati ili sat kasnije možete vježbati fizičke vežbe, idi na trening.

20:00-21:00. Ovo vrijeme je pogodno za sport, posjete časovima i druženje.

21:00-22:00. Period u kojem se povećava sposobnost mozga da pamti. U ovom trenutku nije preporučljivo jesti.

22:00. Početak faze spavanja. U tijelu se pokreću regenerativni procesi, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.

23:00-01:00. U ovom trenutku se metabolički proces usporava što je više moguće, smanjuje se tjelesna temperatura i puls. Faza dubokog sna počinje kada se naše tijelo najbolje odmara.

02:00-03:00. Period kada je sve hemijske reakcije usporen, hormoni se praktički ne proizvode. Nedostatak sna u ovom trenutku može dovesti do pogoršanja vašeg stanja i raspoloženja tokom dana.

Bilješka:u hladnoj sezoni dolazi do blagog pomaka opisanih procesa fiziološke aktivnosti naprijed u vremenu.

Komponente dnevne rutine

Već smo rekli da je nemoguće ponuditi univerzalnu dnevnu rutinu koja bi svima odgovarala. Prilikom kreiranja rasporeda uzimaju se u obzir mnogi lični faktori, ali postoje i tačke koje svi moraju poštovati. Ovo su neophodni uslovi za sve koji žele da vode zdrav način života i budu zdravi.

Dream. Realities savremeni svet su takvi da mnogi ljudi ili ne spavaju dovoljno ili redovno spavaju više nego što je potrebno njihovom tijelu. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje osobe i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravilno raspoređeno vrijeme za spavanje omogućavaju svim ljudskim sistemima za održavanje života da se oporave i odmore, a također pomažu u izbjegavanju poremećaja spavanja i nervnog sistema.

Dakle, idealnim vremenom za spavanje se smatra od 23:00 do 7:00 sati. Odrasla osoba bi u prosjeku trebala spavati oko 7-8 sati dnevno, iako ima dosta slučajeva da su ljudi spavali mnogo manje (3-6 sati dnevno), ali su se osjećali odlično i efikasno radili svoj posao. Poznati uspješni kratkospavači su Julius Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, ne biste trebali pribjeći ekstremnim slučajevima i potpuno zanemariti zdrav san. Tokom kliničkih eksperimenata, uočeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu spavali više od 250 sati zaredom. Do kraja ovog vremenskog perioda, doktori su konstatovali poremećaj pažnje kod pacijenata, nemogućnost fokusiranja vida na predmet duže od 20 sekundi i psihomotorno oštećenje. Velika šteta Takvi eksperimenti nisu donijeli zdravstvene koristi, ali su izbacili ljudsko tijelo iz uobičajenog stanja na nekoliko dana.

Za mnoge ljude koji žele uskladiti svoj raspored i naučiti rano ići u krevet, relevantno je pitanje “kako zaspati” u planirano vrijeme. Evo nekoliko preporuka:

• Umjesto da gledate detektivske serije na TV-u ili surfate internetom prije spavanja, bolje je pročitati knjigu;
• Nekoliko sati prije spavanja, trebali biste napraviti fizičku vježbu, trčanje ili samo hodanje;
• Ne biste trebali jesti tešku hranu noću;
• Korisno je provjetriti sobu prije spavanja;
• Stoga kreirajte svoju dnevnu rutinu tako da kada odete u krevet, vaše tijelo osjeća umor.
• Čak i ako dugo ne možete zaspati uveče, ipak morate ustati ujutro u planirano vrijeme. Možda nećete dovoljno spavati jednog dana, ali sljedeće noći ćete moći ranije zaspati.

Obroci. Svi znaju frazu „treba da jedeš da bi živeo“, ali treba da jedeš ispravno. O pravilnoj prehrani i svemu što je s njom povezano ćemo detaljno govoriti u sljedećoj lekciji, ovdje ćemo navesti samo neke važne nijanse. Hrana je gorivo za organizam. Uz to ne samo da dobijamo energiju za dan, koja se troši na mentalnu i fizičku aktivnost, već i obezbjeđujemo organizam neophodnim vitaminima i mikroelementi. Zato je važno jesti redovno i hranljivo; o potrebi dijeta se mora dogovoriti sa specijalistom koji će pomoći u kreiranju optimalnog jelovnika, uzimajući u obzir fiziološke potrebe tijelo.

Odmori se. Obnavljanje snage i performansi tijela se dešava ne samo tokom spavanja, već i tokom perioda aktivnosti tijela. Tokom rada, osobi je potreban i odmor, jer je nemoguće stalno održavati radni kapacitet na visokom nivou. Ne trošite svoje pauza za ručak da završite posao, bolje se odmorite i uskoro ćete moći s novom snagom da se bacite na posao i radite produktivnije i efikasnije.

Takođe je važno da se odmorite nakon posla. Ako cijeli dan radite za kompjuterom, kada se vratite kući, provedite veče bez njega. Odvojite vrijeme za čitanje, komunikaciju sa porodicom i prijateljima i obrazujte se.

Posao. Svako od nas mora da radi: školarci - idu na časove i rade domaće zadatke, studenti - pohađaju predavanja i seminare, pripremaju se za ispite, odrasli - grade karijeru i zarađuju za život. Mogućnost planiranja radnog vremena važan je dio vaše svakodnevne rutine u cjelini. Metode samoupravljanja, upravljanja vremenom, kao i preporuke za povećanje lične efektivnosti na poslu i van njega možete pronaći u člancima u posebnom dijelu našeg bloga „Upravljanje vremenom i efikasnost“.

Fizičke vježbe. Ovo je preporučeni dio dana za sve koji brinu o svom zdravlju. Oni čiji rad ograničava fizičku aktivnost tijela tokom cijelog dana trebali bi prije svega razmišljati o treningu. Čak i ako niste u mogućnosti da se upišete teretana ili idite na bazen, možete vježbati kod kuće ili na igralištima u dvorištima i školama. Ako postoje medicinske kontraindikacije, umjesto bavljenja sportom, možete prakticirati lagane šetnje. svježi zrak posle jela. Detalji o ulozi fizička aktivnost V zdrav načinživot pročitajte u ovoj lekciji.

Mentalna ravnoteža. Kako kažu „in zdravo telo zdrav um“, ali je i obrnuto. Ako je osoba miran i zadovoljan životom, te uživa u svom poslu, onda mu je lakše održavati dnevnu rutinu. Da bismo razumeli sebe, napravili smo poseban kurs „Samospoznaja“ koji će vam omogućiti da razumete sebe, razumete svoje snage i slabe strane:

Više detalja Kupite sada

Kako planirati svoju dnevnu rutinu?

Ovako je izgledao dnevni raspored B. Franklina, koji je objavio u svojoj "Autobiografiji":

(slika prema fragmentu knjige M. Curryja)