Jedite tri puta dnevno. Ishrana za zdravlje i gubitak težine

Koliko treba da jedete da biste smršali? Aritmetika gubitka kilograma nije tako jednostavna. Prilikom izrade individualne prehrane, morate uzeti u obzir ne samo energetska vrijednost dijeta, ali i približna težina i veličinu porcije, vrijeme obroka, vlastitu brzinu metabolizma i fizička aktivnost, kao i mnogi drugi faktori.

Veličina i učestalost porcije: koliko jesti da biste smršali

Koja bi trebala biti veličina porcije? Da biste saznali koliko jedete da biste smršali, morate izbrojati ukupno obroci uključujući sve grickalice. Obično – 4-7 puta dnevno. Naravno, porcije za 4 i 7 obroka dnevno će biti različite.

Mehanizam mršavljenja na četiri obroka dnevno zasniva se na pauzi između obroka. Kada je hrana već probavljena, inzulin se ne proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da tijelo sagorijeva, a ne skladišti salo. Nedostaci ovakvog sistema ishrane uključuju istu glad, koja obično dolazi malo ranije od predviđenog vremena, a hranljive materije se ne apsorbuju tako efikasno kao kod frakcijski obroci. Koliko treba da jedete da biste smršali sa 4 obroka dnevno? Doručak treba da sadrži 350-400 g hrane, ručak - do 800 g, popodnevna užina - do 300 g i večera - oko 400 g.

Glavna prednost 5 obroka dnevno je visok učinak. A pošto se unos hrane dešava svaka 3 sata, nivo šećera u krvi se održava na optimalnom nivou, bez izazivanja osećaja gladi. Ovakav način ishrane poboljšava metabolizam jer probavni trakt uvijek zauzet poslom i sagorijeva više kalorija nego sa rijetkim i velikim porcijama. Ali postoje i nedostaci. Da biste jeli svaka 3 sata, morate barem tome prilagoditi svoj životni stil. Masti se troše sporije zbog visokog sadržaja insulina u krvi. Koliko jesti da biste smršali uz pet obroka dnevno? Za prvi doručak treba biti 350-400 g hrane, za drugi doručak - 150-200 g, za ručak - do 800 g, za popodnevnu užinu - 150-200 g, za večeru - 400 g.

Ako ste navikli češće grickati, na primjer 6-7 puta, onda se preporučuje da pojedete ne više od 250-300 g za svaki obrok Da biste poboljšali kvalitetu svoje prehrane, trebali biste uključiti jabuke, povrće, orašaste plodove, i musli u grickalicama. Kada pazite koliko jedete da biste smršali, ne zaboravite da pijete najmanje 2 litre vode dnevno.

Koliko kcal vam je potrebno da smršate

Postoji mit o normi od 2000 kcal dnevno za ženu i 2500-3000 za muškarca. To je mit, jer smo svi različiti. Neki imaju debelu građu, neki mršave, nekima su prirodno date tanke kosti, drugi široke, a razlikujemo se i po visini, godinama i načinu života. Koliko kalorija vam je zapravo potrebno da smršate može se izračunati pomoću formule:

• Za žene: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost - 161;
• Za muškarce: 10 x težina (kg), + 6,25 x visina (cm) - 5 x starost + 5.

Osim toga, dobiveni iznos se mora pomnožiti s koeficijentom koji odgovara načinu života:

• Za sjedilački način života - 1,2;
• Sa umjerenim treningom 1-3 puta sedmično - 1.375;
• Kada trenirate 3-5 puta sedmično - 1,55;
• Kada trenirate 6-7 puta sedmično - 1.725;
• Uz intenzivne vježbe dva puta dnevno i visoke fizička aktivnost na poslu - 1.9.

Na osnovu ove formule možete, na primjer, izračunati koliko treba da jede žena od 30 godina, teška 70 kg, visoka 160 cm, koja radi sa dokumentima i ne bavi se sportom. Za održavanje životnog stila trebat će joj 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Uzimajući u obzir njenu aktivnost dnevne potrebe su 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Stoga, da biste smršali, morate unositi manje od 1667 kcal iz hrane.

Postoji jednostavnija metoda izračuna koja je prikladna za osobe normalne tjelesne građe: otprilike 24 kcal na 1 kg težine kod žena i 26-27 kcal kod muškaraca. Ovisno o nivou metabolizma i fizičke aktivnosti, ovaj indikator će se mijenjati.

Dakle, utvrdili smo kako pronaći potreban dnevni optimalni kalorijski unos. Koliko kcal vam je potrebno da smršate? Biće sigurno za zdravlje smanjiti ukupne kalorije za najviše 20%. Ako radikalno iscrpite svoju ishranu, možete brže smršaviti. Ali ova mjera je efikasna samo na određeno vrijeme kratkoročno, nakon čega se vaš metabolizam počinje usporavati, a i tada ćete prestati da gubite na težini, čak i ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Koliko kalorija se smatra sigurnim za gubitak težine? Minimalna sigurna kalorijska vrijednost za zdravlje je 1200 kcal za žene i 1800 kcal za muškarce.

Greške prilikom mršavljenja

Kada odlučujete koliko ćete jesti da biste smršali, zapamtite da čak i vrlo skromna kalorična dijeta možda neće doprinijeti gubitku težine, već, naprotiv, dovesti do debljanja ako koristite pogrešnu prehranu. Na primjer, kada se glavni kalorijski unos i veličina porcije javljaju uveče, vaše tijelo ne prima energiju za normalno funkcionisanje i usporava sve metabolički procesi, prelazak na način rada za uštedu energije. Možete se osjećati slabo i pospano.

Doživljavajući stres u prvoj polovini dana, tijelo ostaje u ekonomskom režimu uveče, pohranjuje nutrijente kako bi sebi osiguralo energiju za sljedeći dan. U ovom slučaju, uveče, jedući sve ono što niste uspeli da potrošite tokom dana, doprinosite nagomilavanju velikih strateških rezervi masti kojih ćete se tada teško osloboditi. Važno je ne samo znati koliko jesti da biste smršali, već i razumjeti kada je najbolje vrijeme za to.

Ako hranu ravnomjerno rasporedite u 3-7 obroka tokom dana, režim spavanja će biti zamijenjen aktivnim. Tada će potrošnja kalorija odgovarati potrošnji, a vi ćete nastaviti da se krećete ka svojoj idealnoj težini.

Proizvodi za mršavljenje

Ako želite da svoj proces mršavljenja učinite efikasnijim, trebali biste u svoju prehranu uključiti namirnice koje ubrzavaju metaboličke procese. To uključuje:

Ne postoji jasan odgovor na pitanje koliko treba da jedete da biste smršali. Međutim, znajući koje namirnice treba uključiti u vašu prehranu, koji bi trebao biti optimalni kalorijski sadržaj i učestalost obroka, možete kreirati individualni program ishrane koji će vam pomoći da izgubite težinu. Iskoristite naše savjete, postavite realne ciljeve i odmah počnite ići ka njima.

Trebao bi to znati.
Učestalost obroka: nefiktivna teorija.
Svi smo manje-više svjesni šta trebamo jesti da bismo stvorili složeno tijelo, a to su: hrana bogata proteinima, vlaknima, složenim ugljikohidratima, povrće i voće. Međutim, često se dešava da smo smislili proizvode, ali ne pridajemo veliki značaj tome kada i koliko puta dnevno ih jesti

Tako se ispostavlja da jedemo drugačije tokom dana, naše zdrava hrana i dalje se pretvara u masnoću i nema željeni “terapijski” efekat (gubitak težine).
Iz svega ovoga možemo izvući jednostavan zaključak – ljudi ne jedu kada je to njihovom tijelu potrebno. Prekasno (ili prerano) se sećaju dolivanja goriva, kada se javi izražen osećaj gladi, što se oseća kroz proizvodnju hormona grelina u stomaku. Potonji signalizira mozgu da je krajnje vrijeme da se baci drva u ložište.
U dijetetici postoji takva stvar kao što je vremenski raspored za jelo. To su oni.
Vremenski rasporedi za jelo.
Iz grafikona možemo izvući sasvim očigledan zaključak - vaše tijelo (svi njegovi sistemi) svakodnevno koristi energiju koju tijelo akumulira. Vrhunci njegove upotrebe se javljaju tokom fizičke aktivnosti (za vrijeme u ovom slučaju trening u teretani.
Zaključak: Proces ishrane (koliko je to moguće) treba da prati/održi korak sa potrošnjom energije.
Ovako izgleda standardni (3 puta) obrok za većinu ljudi tokom dana, sa stanovišta potrošnje energije od strane organizma.
Koliko puta dnevno treba da jedete, 3 obroka dnevno.
Tri obroka dnevno, glavni nedostaci:
Prejedanje pretvara višak hranljive materije u masti;.
Manji broj puta vas ostavlja gladnim i slabim između obroka.
Post vrlo često dovodi do još većeg prejedanja.
Jedan od najvećih “čepova” takve rutine su predugi vremenski periodi sa glavnim obrocima (npr. doručak u 8-00 ujutro; ručak - 14 sati; večera - 19 sati. U slučaju da hranite hrčak 3 puta dnevno, tada će vam želudac biti stalno nesrećan, tijelo će biti u limbu gladi (doći će do smanjenja nivoa energije i oporavka. Ekstremna glad se obično suprotstavlja prejedanjem, što povećava skladištenje masti. Jedna greška obično dovodi do drugog, stavljajući tijelo u " Začarani krug Glad” (metabolizam se smanjuje), nakon čega slijede periodi prejedanja (debljanje masti.
Ovako treba da izgleda najracionalniji period ishrane tokom dana.
Koliko puta dnevno treba da jedete, 6 obroka dnevno?
6 obroka dnevno, glavne prednosti:
Relativno male porcije podržavaju visoki nivo energije i čine vas „ispunjenima“ tokom dana;.
Lagani zalogaji - spašavaju tijelo od “smrti od gladi” tokom dugih treninga i između obroka;
Relativno male porcije podržavaju visoku brzinu metabolizma, što pomaže u izbjegavanju prejedanja.
Zaključak: 6 jedan obrok(jedenje svaka 2-3 sata) je konzistentnije efektivna upotreba energija, tijelo. Značajno punjenje gorivom ujutro i prije treninga i manji drugi omogućavaju tijelu da ne dobije dodatne kalorije u vidu masti i transformiše se u pravcu poboljšanja tjelesne građe.
Zapravo, izračunali smo broj obroka po danu. Sada pogledajmo korak po korak kako bi svaki "Body Builder" trebao jesti. Dakle, evo plana ishrane i savjeta koje bi trebao slijediti svako ko odluči promijeniti svoje tijelo.
Broj 1. pravilan sistem ishrane.
Prvo, morate prilagoditi svoju ishranu tako što ćete iz nje izbaciti: dresinge, majoneze, umake i kečape. Smanjite količinu soli, šećera i začina koje konzumirate.
Broj 2: učestalost obroka.
Treba jesti svaka 2-3 sata, a hrana treba da bude bogata proteinima, sa kojima se mora kombinovati složenih ugljenih hidrata, vlakna i povrće.
Broj 3: konzumirajte laneno ulje.
Pomoći će zasićenju tijela zdrave masti(omega 3/6/9) i obuzdajte apetit.
Broj 4: pijte puno vode.
Da biste odredili prosječnu potrebu za vodom, podijelite svoju težinu (u kg) sa 30. Na primjer, imate 80 kg, što znači da trebate piti 2,6 litara čiste vode dnevno.
Ovo su bili osnovni savjeti sa kojim treba da počnete. Što se tiče plana ishrane, on bi mogao izgledati ovako.
Broj 1. doručak.
1-2 merice proteina razblaženih sa mlekom sa malo masti, plus 1/2 šolje smrznutog bobičastog voća/voća. Sve dobro promešati. Kajgana od 1 celog jajeta i 2 belanca. Pola čaše (125 g) ovsena kaša sa nemasnim jogurtom. 1 tsp. laneno ulje.
Broj 2. drugi obrok.
200-250 g tunjevine. Proteinski koktel sa obranim mlekom.
Broj 3. treći obrok.
150-200 gr Pileća prsa, tanjir smeđeg pirinča, 1-2 kriške hleba od celog zrna, 1 kašičica. laneno ulje.
Broj 4. četvrti obrok.
100-120 g lososa ili nemasnog goveđeg odreska. Pola tanjira heljde, zelena salata.
Broj 5. peti obrok.
180-200 g Plodovi mora (škampi 1 velika porcija salata od karfiola, krastavaca i paradajza sa maslinovim/lanenim uljem.
Broj 6. šesti obrok.
1-2 merice kazein protein(ili 200 grama svježeg sira), 2 bjelanjka.
Broj 7. voće i povrće.
Jedite oko 5 vrsta voća i/ili povrća sedmično. Potonje se može pomiješati s proteinima (na primjer, ćureći file sa zelenom salatom ili šparogama.
E, to je valjda sve za danas, odgovorili smo na pitanje - koliko puta dnevno treba da jedete i kakav plan ishrane da se pridržavate. Ostaje samo pratiti sve.
Pogovor.
Još jedna nutritivna nota je privedena kraju, u njoj smo korak bliže cilju pod nazivom “Tijelo vaših snova”. Siguran sam da sada imate razloga za razmišljanje o učestalosti obroka i da ćete se potruditi da sa klasike - 3 obroka, pređete na 5-6.

Ishrana je biološka opskrba tijela aktivne supstance regulisanje životnih procesa.

šta treba da jedeš?

Organizmu su potrebni proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini i mikroelementi. Ali tako da postoji velika količina hrane i odgovarajuća količina kalorija. Stoga u svakodnevnu prehranu treba uključiti povrće i voće i samo zapamtiti da su tijelu potrebni proteini i vitamini. Štoviše, veličina imunološkog odgovora tijela, posebno na infekciju, ovisi o kvaliteti ishrane. Kako potpuniju hranu, što je sadržaj proteina i vitamina bliži optimalnom, to je naše tijelo otpornije na infekcije.

Šta znači koncept “ ispravan način rada hrana"? Prije svega, ovo je redovna hrana u određenim intervalima.

Istraživanja fiziologa su pokazala da kada se hrana uzima u isto vrijeme, u tijelu se razvijaju uvjetovane refleksne veze. Automatski, 30-60 minuta prije obroka, počinje pripremni rad u tijelu: povećava se lučenje želudačni sok, oslobađaju se supstance koje igraju važnu ulogu u varenju. Tijelo se priprema za unos hrane i kada uđe u probavne organe odmah počinje da je prerađuje. Zahvaljujući tome, hrana se dobro vari, dobro apsorbira, ispada korisnijom i čak izgleda ukusnije. Nije ni čudo što I.P. Pavlov je rekao da "treba da jedete tako da vam hrana pričinjava zadovoljstvo". Ovdje je prikladno citirati retke iz „Eugene Onegin” A.S. Puškin.

Volim sat
Odredite ručak, čaj
I večera. Znamo koliko je sati
U selu bez puno buke:
Želudac je naš vjerni breget.

Na Institutu za ishranu sprovedena su zanimljiva istraživanja o kojima je objavljeno u časopisu Health.

“Dnevni obrok je podijeljen na dva jednaka dijela. Prvi je dat u 8 ujutro, drugi u 20 sati. U ovom režimu, sa 12-satnom pauzom između obroka, učesnici eksperimenta su iskusili jak osećaj glad. Proteini su apsorbirani samo za 75 posto.

U drugoj seriji istraživanja, isti zdravi ljudi jeli su 3 puta dnevno: doručak u 8 sati, ručak u 2:30 i večera u 20:30. Proslavljeno dobar apetit, ali ne i osjećaj gladi, proteini su se bolje apsorbirali - za 85 posto.

Zatim su ponuđena četiri obroka dnevno: doručak u 8 sati, drugi doručak u 11 sati 30 minuta, ručak u 14 sati 30 minuta i večera u 20 sati 30 minuta. I u ovom slučaju zdravlje i apetit su bili dobri, svarljivost proteina je ostala na istom nivou kao u drugoj seriji studija.

Nakon što sam jeo pet ili šest puta dnevno, apetit mi se donekle smanjio. Kao što vidite, istraživanje jasno pokazuje da je najbolja stvar za zdrave ljude da jedu tri ili četiri puta dnevno.

Neki ljudi sa prekomjernom težinom ili prekomjernom težinom rjeđe sjede za stolom. I potpuno uzalud. Naprotiv, gojazni ljudi moraju da jedu češće – pet, šest puta dnevno, ali malo po malo. Sa dugim pauzama se razvija povećan apetit, a to je ono na šta treba da pazite kada imate višak kilograma.

Međutim, da biste pravilno organizirali svoju ishranu, nije dovoljno znati koliko puta dnevno treba sjesti za sto. Takođe morate rasporediti hranu prema sadržaju kalorija tokom dana.

Ako počnete sa radom rano - u 7-8 sati ujutro, racionalnije je držati se četiri obroka dnevno. Doručak prije posla trebao bi činiti 25-30 posto ukupnih kalorija dnevni obrok: potrebno je stvoriti rezervu energije u tijelu za vrijeme intenzivnog i dugotrajnog rada.

Drugi doručak - tokom pauze. Njegov kalorijski sadržaj je otprilike 10-15 posto ukupne dnevne vrijednosti. Dovoljno je pojesti kajganu ili jaja, ili sendviče, ili kobasice i popiti čašu čaja, kefira ili kafe. Najznačajniji dio kalorijskog sadržaja dnevni obrok- od 35 do 40 posto - trebalo bi da bude ručak.

Uveče ne treba jesti meso, ribu, pasulj, grašak – hranu, bogat proteinima. Dugo se zadržava u želucu, zahtijevajući snažno lučenje soka. Začinjena hrana, jak čaj i kafa takođe nisu korisni uveče – deluju stimulativno. Najbolje je jesti kašu, svježi sir ili jelo od povrća i piti mlijeko, kefir ili slab čaj.

Četiri obroka dnevno nije zgodna za sve. Neki ljudi jedu samo tri puta dnevno. Ali čak i u ovom slučaju, princip distribucije hrane tokom dana ostaje isti: obilan doručak, ručak od tri slijeda i lagana večera. Šta možete preporučiti onima koji rade u večernjoj smjeni?

Budući da se njihova večera pomjera na kasnije vrijeme - 11-12 sati uveče - i neposredno prethodi spavanju, trebala bi biti lagana - činiti 10-15 posto kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Obroci su različito raspoređeni za one koji rade noćnu smjenu. Posebnost njihove ishrane je u tome što večeraju prije posla, a nakon doručka odlaze u krevet. Da bi se očuvale energetske rezerve tijela tokom rada, najveći dio kalorija treba da dolazi od večere. Prije odlaska u smjenu preporučljivo je jesti meso ili riblje jelo i piti čaj, kafu ili kakao. Doručak za radnike u noćnim smjenama trebao bi biti hranjiv, sadržavati 25-30 posto dnevnog unosa kalorija, ali ne obiman – uostalom, nakon jela, osoba koja dolazi s posla treba spavati.

Općenito, puno jesti u isto vrijeme je veoma štetno. Činjenica je da se mišići zidova želuca stežu kada se isprazni i istežu kada se napuni. Kada je želudac često pun, mišići mogu postati uporno istegnuti i vrlo je teško boriti se protiv toga.

S druge strane, štetno je jesti premalo: može se smanjiti tonus crijevnih mišića i početi zatvor.

Koliko zdrava odrasla osoba treba da jede dnevno?

U prosjeku, od 2,5 do 3,5 kilograma dnevno. Istovremeno, treba regulisati količinu hrane koju jedete i ne jesti previše. Osjećaj težine u epigastričnoj regiji, kratkoća daha i pospanost ukazuju na to da ste se prejedali. Nikada se ne treba dovoditi u takvo stanje.

“Ko jede kad mu je stomak pun, zubima sebi kopa grob.”, kaže turska poslovica.

Najčešće se prejedamo praznicima i vikendom. U te iste dane griješimo i kršeći ispravnu ishranu: kasno doručkujemo i, iskušani grickalicama i ukusnim jelima, češće sjedamo za sto. Ne donosi ništa osim štete. Pokušajte, ako je moguće, da se pridržavate ustaljenog ritma ishrane, ne samo radnim danima, već i vikendom.

Kada se trudimo da se pridržavamo odabrane prehrane, puno pažnje obraćamo na ono što jedemo. Ali u isto vrijeme uopće ne razmišljamo o tome kada je tačno bolje sjesti stol za večeru koliko puta u toku dana treba da jedemo i šta će se desiti ako odlučimo da jedemo previše.

Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako budeš imao sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će, ako potpuno prestanu da jedu ili ograniče obroke na jednom dnevno, smršaviti dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.

Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. Ovo poboljšava sagorijevanje masti, sprječava oslobađanje viška inzulina u krv, omogućava leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da radi svoju magiju i kontrolira apetit i metabolizam. Takođe drži pod kontrolom ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa.

Ne preskačite doručak! Naše bake su bile u pravu kada su govorile da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenađuje osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam dođe pod ruku. A u kancelarijama su slatkiši i kolačići obično pri ruci.

Nemojte jesti tri sata pre spavanja. Jedenje prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi faktori utiču na san i prirodno sagorevanje masti koje se dešava kada spavamo. osim toga, loš san dovodi do toga da se sutradan možemo prejesti.

Ako se desi da imate vremena da jedete pre spavanja, preporučljivo je uz to pojesti lagani obrok nizak sadržaj i i visokog sadržaja.

Započnite dan proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, za doručak je bolje jesti proteine, a za ručak ili večeru ostaviti ugljikohidrate. Omlet sa paradajzom je odličan brzi doručak!

Nikad ne počinji trening snage na prazan stomak. Za takve aktivnosti vašem tijelu je potrebna energija za dobivanje optimalan rezultat. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.

To ne znači da morate previše jesti neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati s vježbanjem ako niste jeli neko vrijeme i osjećate glad. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće – oni su visokokalorični, brzo se apsorbiraju i daju potrebnu energiju i ublažava glad.

Fokusirajte se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa ništa što se ne tiče vašeg ručka. Fokusirajte se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je ostrvo mira i spokoja među olujnim okeanom radnog dana.

Vjeverice idu prve. Kada jedete, prvo jedite proteinska hrana, a zatim i sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Na taj način ćete pojesti tačno onoliko koliko vam je potrebno.

Pijte alkohol posle jela. Ako odlučite da uz večeru popijete piće ili bilo koje drugo piće, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tokom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.

A ako odlučite da uveče popijete belo vino, imajte na umu da vam ono pojačava apetit i da je velika šansa da ćete poželeti grickati.

Ako želite da budete zdravi, jedite ispravno.

Izbalansirana hrana, ne preopterećena mastima, aditivima, konzervansima i GMO, ključ je zdravlja i dugovječnosti. Ali kako pravilno jesti hranu?

Koliko puta dnevno treba da jedete? Pokušajmo to shvatiti zajedno sa stručnjacima.

Lekcija matematike: Je li više bolje?

Koliko često treba da sednete za sto je „kost svađe” među naučnicima i lekarima. Koliko ljudi, toliko mišljenja!

Većina doktora savjetuje da se pridržavate tri obroka dnevno – što je klasik sovjetske dijetetike. Drugi preporučuju frakcijski sistem, kada se svaki obrok planira 2,5-3 sata nakon prethodnog. Tako ispada 5-6 obroka dnevno.

Različiti stručnjaci imaju jedno zajedničko: gotovo svi su protiv rijetkih obroka – jedan ili dva dnevno. Ljudima koji se, sticajem okolnosti, ovako hrane, obećavaju se "nebeske kazne" - od problema sa gastrointestinalnim traktom do poremećaja u vitalnim funkcijama. važnih organa i sistemi. Ali da li je sve zaista tako strašno?

Ranije su mnogi ljudi jeli jednom dnevno. Jedini obrok je odložen do večeri. Postojalo je mišljenje da je rad nespojiv pun stomak. Za održavanje energije i snage tokom porođaja bilo je moguće jesti samo vrlo laganu hranu - biljne čajeve, sokove, voće. Ovo je bila prehrana Perzijanaca i mediteranskih naroda.

Stari Heleni, tvorci svjetske kulture, jeli su dva puta dnevno. Aforizam njihovog velikana preživio je do danas. filozof Sokrat. Vjerovao je da “samo varvari jedu više od dva puta dnevno”.

Poznata američka figura Alternativna medicina, naturopat i advokat zdrav imidžživot - Paul Bragg Jeo sam dva obroka dnevno, koji su se sastojali od ručka i večere.

Njegovo mišljenje osporili su autori koji su pozvali da se jede najmanje tri puta dnevno, dok bi prvi obrok trebalo da bude striktno nakon fizičke aktivnosti - laganog zagrevanja ili šetnje. svježi zrak. Doručak odmah nakon buđenja smatralo se “ lošeg ukusa“, a ženski romantični snovi o “kafi u krevetu” su hirovi. Dobar doručak trebalo da se sastoji od sezonskog voća, biljnih čajeva ili biljnog voća. Bez lepinja i slatkiša - goli asketizam!

Listajući stranice istorije nameće se logično pitanje - zašto su naši preci jeli retko, a njima je to bilo dobro, ali kada jedemo 1-2 puta dnevno, to je loše. Koga briga?

Naučnici mogu odgovoriti na ovo pitanje. Istraživanja su pokazala da 41% ljudi koji preskaču doručak barem jednom sedmično imaju značajno povećan rizik od prejedanja i gojaznosti. To je cela poenta!

Kada su naši preci jeli, utažili su glad, a kada jedemo, mi dobijamo zadovoljstvo. Otuda i strast za ukusnom visokokaloričnom hranom, gastronomskim užicima i delicijama.

Za zdrava osoba Ono što je opasno nije sama činjenica o rijetkim obrocima, već kako se hrani kada dođe do hrane. Prehrana zasnovana na prekomjernoj ishrani može izazvati niz bolesti - gastritis, čir na želucu, infarkt miokarda, pankreatitis i druga neugodna stanja.

Velika količina hrane koja odjednom uđe u organizam preopterećuje se kardiovaskularni sistem I endokrine žlezde, ovo je ispunjeno problemima u radu srca i organa gastrointestinalnog trakta. Još jedna posljedica rijetkog jedenja je nakupljanje viška kilograma.

Duge pauze između obroka tjeraju ljude da grickaju u bijegu, birajući pogrešnu hranu za tu svrhu. zdrave hrane- čips, hamburgeri, kolačići, čokolada, bombone i druge komponente „srećnog života“.

Sociološka istraživanja pokazuju da ljudi često biraju ugljikohidrate, škrobne ili masnu hranu. Primajući energiju iz njega, tijelo pohranjuje dodatne kalorije u rezervu, što postupno dovodi do metaboličkih poremećaja i debljanja.

Stručni komentar

Ako pređete na jedan ili dva obroka dnevno, onda se vaša vjerovatnoća da ćete pojesti veliku količinu hrane u jednom trenutku dramatično povećava. Takođe rizikujete kratko vrijeme nakon jela osjetite želju da grickate „nešto ukusno“, što nije uvijek niskokalorično. Vaši glavni obroci prebačeni su na drugu polovinu dana, što doprinosi debljanju. višak kilograma. Takvi odbijaju doručak jer se bude još siti, a razlog tome je veoma bogata večera. Svi ovi razlozi zajedno ubrzavaju debljanje.

Naš cirkadijalni ritam obavezuje nas da tokom dana uzimamo glavnu hranu, a uveče se odmaramo i od jela. Stoga se preporučuje da završite s jelom 4 sata prije spavanja. I idite u krevet najkasnije do 23:00 sata. Tada će sve biti u redu s vašim metabolizmom, a upravljanje svojom težinom će postati mnogo lakše.

Drugi važan problem sa jednim ili dva obroka dnevno je slabljenje dotoka krvi u mozak i srce, jer se odjednom pojede velika količina hrane. Kada se odjednom konzumiraju velike količine hrane, naglo se povećava protok krvi oko želuca, crijeva i drugih organa za varenje. To znači da se smanjuje dotok krvi u druge organe, posebno u mozak i srce. Zato nam se posle obilnog obroka pospano. A ljudi koji pate od kardiovaskularnih bolesti su u opasnosti od pogoršanja opšte stanje.

Neredovna ishrana (1-2 puta dnevno) doprinosi pogoršanju problema sa gastrointestinalnim traktom i dobijanju viška kilograma. Pogledajmo pobliže zašto se to dešava.

Neredovna ishrana često doprinosi razvoju kolelitijaza(posebno ako postoje drugi predisponirajući faktori - deformacija žučne kese, promjena hemijski sastavžuč, nedovoljno korištenje biljne masti i dijetalna vlakna).

Činjenica je da je proces lučenja žuči povezan sa unosom hrane u duodenum. Ako je osoba gladna, neredovno jede, to dovodi do stagnacije žuči u žučna kesa, koji pospješuje stvaranje kamenca.

Pogoršanju stanja doprinosi i neredovna ishrana hronični gastritis I peptički ulkus. Za bolesti gastrointestinalnog trakta dijetalna terapija je veoma važna važan element u liječenju ove patologije: jesti manje od tri puta dnevno je neprihvatljivo 5-6 obroka dnevno (dodavanje grickalica između glavnih obroka).

O uticaju neredovne ishrane na težinu. Prvi je usporavanje metabolizma. Tijelo prelazi u "ekonomičan" način rada i pokušava da "skladišti" što više energije u obliku masti. Nakon perioda posta, koji je praćen smanjenjem nivoa glukoze u krvi, prilikom jedenja hrane dolazi do naglog porasta nivoa glukoze, što je praćeno oslobađanjem velika količina insulina, koji pored svoje glavne funkcije (snižavanje nivoa šećera u krvi) je i anabolički hormon- podstiče skladištenje masti. Drugo, ako preskočite ručak i večerate kasno uveče, to doprinosi večernjem prejedanju i dobijanju viška kilograma.

Rezime: ako želite da izbegnete zdravstvene probleme i sprečite dobijanje viška kilograma, broj obroka treba da bude najmanje 3: puni doručak, večera i večera. Između glavnih obroka mogu biti male grickalice u obliku voća, orašastih plodova, sušenog voća i prirodnog jogurta. U 21:00-22:00 možete popiti čašu kefira ili drugog fermentisani mlečni proizvod.

Ako imate neredovno radno vrijeme i radite do kasno uveče, nemojte biti lijeni ponijeti sa sobom ručak i večeru (ako nemate vremena za kuhanje, sada postoje razne usluge dostave hrane, uključujući zdrava ishrana). Ako na vrijeme ručate i večerate, izbjeći ćete večernje prejedanje i nakupljanje viška kilograma.

Na optimalnu ishranu ne treba gledati kao na dogmu. Uslovi života, navike, cirkadijalni ritmovi svakog pojedinca - sve ostavlja traga na rasporedu uzimanja hrane. Ali “zlatna pravila” zdravog i aktivan život i dalje postoje. I napisane su za tebe i mene, uzimajući u obzir realnost 21. veka.

Pravilo 1: Redovno, po rasporedu

Svakom obroku moraju prethoditi određene reakcije organizma. Lučenje pljuvačke i želudačnog soka, žuči i soka pankreasa. Zbog toga je veoma važno jesti u isto vreme. To će promovirati optimalnu probavu hrane i apsorpciju nutrijenata iz nje.

Pravilo 2: Frakciono, u malim porcijama

Danas se smatraju najboljim tri i četiri obroka dnevno. Ovo je doručak, ručak, večera i dodatna čaša kefira prije spavanja. Ako postoji prilika i želja, ovaj sistem Možete diverzificirati zdrave grickalice - voće, piće, sokove, mliječne proizvode.

Napomenu!

Uvođenje grickalica u prehranu ne podrazumijeva povećanje dnevni sadržaj kalorija. Ako dodate 2 grickalice, morate smanjiti kalorije u drugim obrocima.

Pravilo 3: Zdrava hrana

Osnova kompetentne prehrane su žitarice, povrće i voće, meso, perad, riba, biljne masti i mliječne proizvode. U kuvanju se daje prednost dinstanju, kuvanju, pečenju i roštiljanju.

Vrijeme obroka može biti različito, najvažnije je pridržavati se preporučenih pauza - između doručka i ručka i ručka i večere, trebale bi biti 5-6 sati. U tom slučaju, posljednji obrok treba planirati 4 sata prije noćnog odmora.

Najkorisnija dijeta za čovjeka je ona u kojoj za vrijeme doručka i ručka dobije oko dvije trećine dnevnih kalorija, a za večerom manje od jedne trećine.