Optimalno trajanje aerobnog treninga i treninga snage. Optimalno trajanje sna utvrđeno Rezultati istraživanja

Koliko dugo treba da traje trening u teretani? Ovo pitanje muči mnoge početnike, a ponekad i iskusne sportiste. Različita mišljenja o ovom pitanju samo dovode do stanja konfuzije. Neki kažu da trening treba da traje 40-45 minuta, ne duže. Drugi to tvrde optimalno trajanje treninga je otprilike 1-1,5 sati. Pa ko je zaista u pravu? Koliko dugo treba da traje trening? Hajde da to shvatimo.

Optimalno trajanje treninga

Dakle, kao što sam već spomenuo, postoje dvije glavne tačke gledišta u pogledu optimalnog trajanja treninga u teretani: 40-45 minuta i 60-90 minuta. Šta mislite koji je istinit, a koji pogrešan? Obje teorije su tačne i validne.

Činjenica je da optimalno trajanje treninga zavisi od velikog broja individualnih faktora, uključujući nivo fizičke spremnosti i trening iskustva, cilj i tako dalje.

Na primjer, trajanje treninga u teretani profesionalnog bodibildera zaista vrlo često traje ne više od 45 minuta, zahvaljujući vrlo uskoj specijalizaciji i visokom nivou treninga. Nasuprot tome, početnici koji su najpogodniji za treniranje svih glavnih mišićnih grupa u jednoj sesiji mogu provesti 2-3 puta duže u teretani i istovremeno napredovati.

Prije 10-ak godina, kada sam tek počeo redovno vježbati u teretani, uopće se nisam pitao koliko dugo jedan trening treba da traje. Nisam pokušao da to stavim u bilo koji vremenski okvir. Trenirao sam sve dok sam imao snage i želje da nastavim. I pored toga što je trening ponekad trajao i duže od 2 sata, nikakav višak kortizola me nije spriječio da napredujem.

Naravno, tada je intenzitet treninga bio mnogo manji nego sada. Odmor između serija i vježbi bio je duži. Program obuke se sastojao od više vježbi. Zato je obuka bila tako duga.

Sada najčešće koristim trodnevni split, radeći 5-6 vježbi po 3-4 serije po treningu. Odmarajte između serija i vježbi 1,5-2 minute, ovisno o dobrobiti. Istovremeno, prosječno trajanje je otprilike 60-70 minuta, uzimajući u obzir zagrijavanje i zapinjanje. U ovoj fazi, za mene je ovo optimalno trajanje treninga, bez obzira na ciljeve kojima se teži.

zaključci

Koliko dugo treba da traje trening u teretani zavisi od mnogo faktora. Međutim, za sebe sam zaključio da je optimalno trajanje treninga oko 60-70 minuta. Ako smatrate da je preostala rezerva snage, možete dodati još jednu vježbu. Ako smatrate da ste umorni i da vam dalji boravak u teretani neće ništa koristiti, onda je vrijeme da završite trening.

Uz to, dodala bih da je mnogo važnije ne koliko trening treba da traje, već koliko vremena mjesečno trošite na trening. Drugim riječima, redovnost treninga igra odlučujuću ulogu. Na primjer, 12 sati mjesečno će dati mnogo bolji učinak od 4 sata. Slažete li se sa ovim i koje je po vama optimalno trajanje treninga u teretani?

Preliminarni rezultati najveće svjetske studije o spavanju pokazuju da ljudi koji spavaju u prosjeku 7 do 8 sati noću imaju bolje kognitivne rezultate od onih koji spavaju manje ili više. Neuroznanstvenici sa Instituta za mozak i um Zapadnog univerziteta objavili su rezultate istraživanje časopisa

Materijali i metode ispitivanja

Najveća svjetska studija spavanja pokrenuta je u junu 2017. godine, a tokom nekoliko dana više od 40.000 ljudi iz cijelog svijeta učestvovalo je u online naučnoj studiji koja je uključivala dubinski upitnik i niz kognitivnih aktivnosti.

“Zaista smo željeli uhvatiti navike ljudi. Očigledno je da je bilo mnogo malih studija o spavanju ljudi u laboratorijama, ali htjeli smo saznati kakav je san u stvarnom svijetu”, kaže autor studije Adrian Owen. “Ljudi koji su se prijavili dali su nam mnogo informacija o sebi. Imali smo prilično opsežnu anketu iz koje smo saznali koje droge ovi ljudi uzimaju, koliko su stari, koje su zemlje posjetili i kakvo su obrazovanje dobili. Svi ovi faktori mogli bi nam dati određene rezultate.”

Rezultati naučnog rada

Otprilike polovina svih učesnika izjavila je da obično spavaju manje od 6,3 sata po noći, što je oko sat vremena manje nego što preporučuju naučnici. Jedno zapanjujuće otkriće je da je većina učesnika koji su spavali četiri sata ili manje delovala kao da su skoro devet godina stariji.

Još jedno iznenađujuće otkriće je da san utiče na sve odrasle osobe na isti način. Količina sna povezana s visokim funkcionalnim kognitivnim ponašanjem bila je ista za sve (između 7 i 8 sati), bez obzira na godine. Osim toga, oštećenja povezana s premalo ili previše sna nisu ovisila o dobi ispitanika.

“Otkrili smo da je optimalna količina sna 7 do 8 sati svake noći. Također smo otkrili da su ljudi koji su spavali više od 8 sati bili podjednako oslabljeni kao i oni koji su spavali premalo”, kaže Conor Wild, autor studije.

Rezonovanje i verbalne sposobnosti učesnika bile su dvije od aktivnosti na koje je spavanje najviše utjecalo, dok je učinak kratkoročnog pamćenja bio relativno nepromijenjen. Ovo se razlikuje od većine naučnih studija o potpunoj deprivaciji sna i sugeriše da nedovoljno spavanje u dužem periodu utiče na vaš mozak drugačije nego da ostanete budni cele noći.

Sa pozitivne strane, postoje neki dokazi da čak i jednonoćni san može uticati na sposobnost osobe da razmišlja. Učesnici koji su spavali više nego inače noć prije sudjelovanja u studiji imali su bolji učinak od onih koji su spavali uobičajeno ili manje.

Mnogi sportisti početnici se pitaju o optimalnom trajanju treninga. Mišljenja se o ovome razlikuju. Nećemo se dugo buncati, ali recimo pravo - od pola sata do jedan i pol do dva sata (nemojte do kraja čitati članak, bit će puno stvari koje će vam biti 100% korisne :)). Ali okviri su preveliki, pa kako odabrati optimalno trajanje treninga za sebe?

Čini se da što više trenirate, to je bolji rezultat, ali ako trenirate previše, to će biti samo ogroman teret za tijelo i neće ga izdržati s vremenom - pojavljuje se takozvani "sindrom pretreniranosti". Ali postoje i mnoge nijanse povezane s optimalnim trajanjem treninga, koje također zahtijevaju pažnju. Razmotrimo ih sve po redu.

Nijansa 1. Trajanje obuke u zavisnosti od zadataka

Općenito, trening može biti usmjeren na dva cilja: gubitak težine i povećanje mase. Ovisno o tome, trajanje obuke može biti različito.

Ako je ovo trening za izgradnju mišića, onda je trajanje treninga koji će dati najbolje rezultate oko sat i po. Naravno, profesionalni sportisti provode manje vremena u teretanama, jer obično imaju visoko specijalizovane treninge. Njihova dužina je od 40 minuta do sat vremena. Ako ste još uvijek bodibilder početnik, onda je sat i pol do dva optimalno trajanje bavljenja sportom. hall. I zanimljivo je da se profesionalni bodibilderi opterećuju više od početnika. A sve zato što se manje odmaraju i opterećuju se do maksimuma.

Ako je ovo trening za mršavljenje, onda bi njegovo trajanje trebalo biti najmanje pola sata, jer ako vježbate kraće od 30 minuta, metabolizam se neće moći ubrzati, a uništavanje masti jednostavno neće imati vremena za start. A optimalno vrijeme je jedan sat! Opet, slobodno se gurajte – kako se vrijeme treninga povećava, tako će se povećavati i efikasnost. Ali ako vježbate duže od sat vremena (ako želite smršaviti), doći će do sloma mišića zbog povećane proizvodnje kortizola.

Dakle, da zaključimo iz gore navedenog. Ako želite da napumpate mišiće, radite jedan sat, maksimalno jedan i po. A ako želite da smršate, onda se posvetite sportu. soba od pola sata do 60 minuta.

Nijansa 2. Ne zaboravite na kvalitet

Nikada ne treba više pažnje posvetiti vremenu treninga nego njegovom kvalitetu! Zapamtite ovo pravilo bodibildinga, zapišite ga na zid kod kuće i uvijek ga podsjetite. Bolje je više vježbati nego samo provoditi više vremena u teretani. Ne može vam se dozvoliti da samo služite svoje vrijeme u teretani i čekate da se sve ovo konačno završi. Napravite sebi listu vježbi koje ćete izvoditi, savjesno odradite cijeli program, a kada više nemate snage završite. Ako držite visok tempo gore navedenog vremena, ovo je sjajno, onda možete prestati. Ako nije dovoljno, u redu je, glavno da ste radili, i radili u dobroj namjeri.

A kako bi vam bilo zgodno voditi popis vježbi koje planirate izvesti i ne zaboravite rezultate pristupa, preporučujemo da kupite dnevnik treninga.

Obraćanje više pažnje na kvalitet vašeg treninga rezultirat će sljedećim prednostima:

Koncentracija za trening će biti veća.
Postoji jedan nepisani zakon sporta. sala: što više vremena provedete na simulatorima, to će biti manja koncentracija. I nakon 60 minuta razmišljanja o tome kada će sve ove vježbe završiti. Stoga je bolje pojačati intenzitet, ostavljajući manje vremena za odmor i razgovor s drugim praktičarima.
Mišićna masa će biti regrutovana što efikasnije.
Što je veće opterećenje mišića u određenom vremenskom periodu, odnosno što je veće opterećenje od stresa na njih, to će brže doći do njihovog rasta.
Oslobađanje hormona.
Kratki treninzi obično dovode do sinteze velike količine hormona. Naime, obezbeđuju rast mišića. Zanimljivo, produženim treningom počinje da se proizvodi kortizol, takozvani hormon stresa, koji jednostavno poništava sve vežbe u teretani.

Ostale nijanse

Treba imati na umu niz drugih nijansi u vezi s optimalnim trajanjem treninga:

1. Trajanje treninga uključuje zagrijavanje i zatezanje (kratka sesija nakon glavnih vježbi).
Svaki od ovih koraka bi trebao trajati otprilike 10 minuta.
2. Ne pokušavajte da "pričate za život" tokom treninga.
Dođi u sport. teretana za vježbanje, a ne da pričam o tome.
3. Ako ste jako umorni, ruke su vam premotane, završite trening.
Inače će raspoloženje nakon nastave drastično pasti, a to je loš rezultat treninga.

Zato se bavite sportom. soba od 30 minuta do sat i po. Ali fokusirajte se više na kvalitet nego na kvantitet.

POGLAVLJE V. OPTIMALNO TRAJANJE I DISTRIBUCIJA etapa planinskog treninga u strukturi godišnjeg ciklusa

U procesu korištenja treninga na planinama uvijek se postavljaju dva međusobno povezana pitanja: u kojim periodima i fazama godišnjeg makrociklusa je primjereno koristiti ga i koje je najefikasnije trajanje jednog treninga na planinama?

Tokom priprema za Olimpijske igre u Meksiko Sitiju 1968. godine, dokazano je da je najvažniji uslov za uspešan nastup na takmičenjima na srednjim visinama „planinsko“ iskustvo i „pamćenje“ tela za prethodna putovanja u sredinu. planine, pa stoga, što više sportisti provedu trening kampove u planinama, to će biti efikasniji njihov učinak na takmičenjima. Ove stavove i dalje dijeli većina stručnjaka.

Istovremeno, u prvim godinama korišćenja srednjeg gorja za unapređenje sportskih rezultata na ravnici, treninzi na planini su bili uključeni u fazu direktne pripreme za važna takmičenja, najčešće jednom godišnje. To je potvrđeno Owenovim referencama na rad B.Balkea, u kojem je izraženo mišljenje da ponovljeni izleti u planine ne donose opipljive koristi sportistima.

Nešto kasnije pojavilo se i drugo gledište - o potrebi češćeg korištenja srednjeg gorja za rješavanje specifičnih zadataka sportskog treninga, karakterističnih za pojedine periode godišnjeg ciklusa. Ova odredba je najšire primenjena u našoj zemlji, DDR-u, Bugarskoj.

Vodeći skijaši u evropskim zemljama počeli su koristiti glečere koji leže na nadmorskoj visini od 2500-2800 m za ciljani trening ljeti u uslovima snježnog pokrivača. Trening u srednjim planinama trenutno se smatra sastavnim dijelom sistema treninga visokokvalifikovanih sportista.

Preslikavajući strukturu priprema za Olimpijadu u Meksiko Sitiju, kako bi povećali svoju efikasnost, neki sportisti, pa čak i ekipe u pojedinim sportovima, počeli su da idu u planine i do 4-6 puta godišnje. Međutim, nedavno je smanjen broj kampova za obuku u srednjim planinama u godišnjem ciklusu. To je zbog činjenice da česta izmjena snažnih stimulansa, koji su klimatski faktori srednjeg gorja, može dovesti do štetnih posljedica – prekomjernog trošenja adaptivnih rezervi – i uzrokovati neželjene pomake u aktivnosti tjelesnih sistema, što onda može dovesti do do iscrpljenosti.

Obuka u srednjim planinama u godišnjem ciklusu

Jedan od osnovnih uslova za pripremu sportista je postizanje visokih rezultata u određenom trenutku na glavnim takmičenjima sezone. To zavisi od upravljanja razvojem sportske forme i povezano je sa potrebom izvođenja velikih i raznovrsnih trenažnih opterećenja koja osiguravaju pouzdan razvoj, a potom i zadržavanje ovog stanja.

Različiti zadaci sa kojima se suočavaju pojedini periodi godišnjeg ciklusa određuju izmjenu metoda i sredstava treninga, dinamiku obima i intenziteta trenažnih opterećenja, te specifičnu težinu rada na poboljšanju fizičke, tehničke i taktičke spremnosti sportiste. Međutim, periodi obuke, koji su bili predugi – od 2 do 8 mjeseci, zahtijevali su daljnje detaljnije. S tim u vezi, poslednjih godina, kako u opštoj teoriji sporta, tako iu praksi, periodi treninga počeli su da se dele na etape i mezocikluse, koji traju 2-6 nedelja.

U svakoj od faza, akcenat je stavljen na rješavanje specifičnog problema kako bi se poboljšali određeni aspekti pripremljenosti sportiste, uprkos složenoj prirodi cjelokupnog treninga.

S tim u vezi, putovanje u uslove srednjeg gorja može se smatrati etapom pripreme ili mezociklusom koji ima za cilj najefikasnije rješavanje zadataka koji stoje pred sportistom (timom).

Istovremeno, treninzi u srednjem gorju mogu u potpunosti da se poklope po trajanju sa odgovarajućim mezociklusom (šok, predtakmičarski) pa čak i periodom (prelaznim) ili biti sastavni deo duže etape (osnovne, direktne pripreme za važna takmičenja itd. .).

Treninzi u srednjem gorju u prelaznom periodu

Prijelazni, odnosno završni, period makrociklusa u trajanju od 2 do 4 sedmice poklapa se sa privremenim gubitkom sportske forme. Osnovni zadaci ovog perioda su aktivan odmor i oporavak sportiste nakon takmičarskih i najintenzivnijih trenažnih opterećenja, kao i lečenje povreda i bolesti, održavanje određenog nivoa performansi na račun opšteg fizičkog treninga. U pojedinim slučajevima, zadaci prelaznog perioda uključuju unapređenje individualnih, posebno zaostalih kvaliteta. Obim trenažnog opterećenja se smanjuje za 2-4 puta, a intenzitet je još veći.

U cilju što efikasnijeg rješavanja problema sa kojima se suočava prelazni period, svrsishodno je koristiti boravak i obuku u srednjem gorju, a posebno u planinskim mjestima. Aktivni motorički režim u koji posjetitelji ulaze (hodanje uzbrdo i nizbrdo za različite svrhe), dopunjen umjerenom hipoksijom planinske klime, pomaže u održavanju dovoljnog nivoa radne sposobnosti čak i bez uključivanja treninga u program općeg fizičkog treninga.

Za sportiste specijalizovane za sportove koji zahtevaju dominantnu manifestaciju izdržljivosti, čija je osnova visok nivo aerobnih performansi, isključenje od cikličkih dugotrajnih vežbi u ovom periodu ne dovodi do značajnog smanjenja kapaciteta aerobnih funkcija zbog umereni efekat hipoksičnog faktora. Za sportiste koji se specijalizuju za sportove povezane sa visokim tehničkim performansama, koji retko koriste vežbe za poboljšanje izdržljivosti u svojim treninzima, boravak u prelaznom periodu u planinskom području povećava izdržljivost, a samim tim i ukupne performanse, što će omogućiti izvođenje velikog broja rada tokom pripremnog perioda.

Za sportiste specijalizovane za sportove u kojima apsolutna snaga, eksplozivna snaga i izdržljivost imaju važnu ulogu, stvaraju se uslovi za održavanje, a u nekim slučajevima i za povećanje nivoa kondicije snage u prelaznom periodu usled delovanja umerene hipoksije, brdske teren i pojačano ultraljubičasto zračenje.

Ovu tezu potvrđuju i činjenice o sistematskoj upotrebi treninga na srednjim planinama Kavkaza i Tjen Šana u prelaznom periodu izuzetnih skakača u vis, olimpijskog šampiona 1972. Yu. Tarmaka i bivšeg svetskog rekordera I. Paklina ( 241 cm).

Zbog stalnog povećanja trenažnog opterećenja u gotovo svakom novom godišnjem ciklusu, tijelo sportiste je potrebno da bude otpornije na djelovanje različitih štetnih faktora pri prilagođavanju planinskoj klimi, što dovodi do povećanja rezervne funkcije tijela i njegove otpornost na štetne faktore vanjskog i unutrašnjeg okruženja.

Provođenje prelaznog perioda u planinskim uslovima omogućava održavanje određenog nivoa performansi sportista uz smanjenje obima specijalizovanih objekata za obuku.

Navedimo primjer iz oblasti astronautike. U praksi medicinske podrške kosmičkim letovima u našoj zemlji uvedena je metoda slanja kosmonauta u srednje planine radi povećanja otpornosti njihovog organizma na štetne faktore dugog leta i rehabilitacije tokom postletne astenije, u posebno za obnavljanje kapaciteta mišića, posebno donjih ekstremiteta, t.to. u uslovima bestežinskog stanja, uprkos upotrebi fizičkih vežbi, i dalje se razvija distrofija mišićnog tkiva.

Obuka u srednjem gorju u pripremnom periodu

Pripremni period makrociklusa vezan je za fazu formiranja sportske forme i u većini cikličkih sportova i borilačkih sportova zauzima najveće mjesto u godišnjem ciklusu. Pripremni period obično počinje fazom "uvlačenja", u kojoj se, na osnovu zadataka postepenog uvlačenja tijela u trening koji je velikog obima i intenziteta, čini neprikladnim koristiti srednje planine. Što sportista nakon prelaznog roka mirnije i glatkije uđe u ritam velikih trenažnih opterećenja, to će temelj njegove pripremljenosti biti jači. Dodatna stimulacija organizma djelovanjem hipoksičnog faktora služi kao sredstvo za forsiranje treninga i bržeg formiranja sportske forme, a samim tim i njenog bržeg gubljenja.

Sljedeća faza pripremnog perioda je „osnovna“, usmjerena na stvaranje posebne baze ili temelja pripravnosti.

U cikličnim sportovima povezanim sa ispoljavanjem izdržljivosti, u ovoj fazi dolazi do poboljšanja snage i aerobnih sposobnosti sportista. U drugim sportovima ova faza postavlja temelje za visoke performanse, koje se takođe zasnivaju na izdržljivosti. U brzinsko-snažnim sportovima, u borilačkim sportovima, paralelno sa izdržljivošću, razvijaju se i kvaliteti snage, posebno maksimalne snage.

Svrsishodno je treninge u srednjim planinama izvoditi na kraju osnovne etape, kada sportisti dostignu maksimalan obim trenažnog opterećenja u uobičajenim uslovima. U ovom slučaju, utjecaj je već na dovoljno visok nivo izdržljivosti ili kvaliteta snage, što doprinosi njihovom daljnjem rastu. Obim trenažnog opterećenja u srednjim planinama u ovoj fazi je blizu maksimuma, a intenzitet je na prosječnom nivou.

Dakle, trening u srednjim planinama nakon početka pripremnog perioda treba primeniti najkasnije 6-8 nedelja sa polugodišnjom strukturom velikog ciklusa, odnosno posle 10-12 nedelja za sportove koji grade trening na principu jedan veliki godišnji ciklus. Raniji početak treninga u srednjim planinama može dovesti do nepotpunog efekta treninga, jer tijelo još neće iskoristiti rezerve koje se mogu ostvariti u uobičajenim uslovima.

Korišćenje na kraju osnovne etape treninga na planinama u trajanju od 2 do 4 nedelje doprineće ispoljavanju visokih sportskih performansi u nizu takmičenja održanih u narednom periodu: zimska takmičarska etapa u atletici i plivanju, serije takmičenja u jesenskom trčanju i skijanju na rolerima među skijašima i dr. .d., kao i u prvom takmičarskom periodu u sportu po polugodišnjoj strukturi.

Treba napomenuti da stručnjaci gotovo ne obraćaju pažnju na činjenicu da se period pojačanih performansi tijela u fazi reaklimatizacije u pripremnom periodu u trajanju od 40-50 dana može iskoristiti i za dodatno povećanje individualnih parametara trenažnog opterećenja, čime se dodatno osigurava povećanje pripremljenosti sportiste.

Pripremni period treninga se u mnogim sportovima završava „predtakmičarskom“ fazom, čiji je zadatak postepeni prelazak na trenažna opterećenja karakteristična za takmičarski period. U ovoj fazi intenzitet trenažnog opterećenja se značajno povećava uz blago smanjenje njegovog volumena. Ukupno trajanje ove faze je od 3 do 6 sedmica, u zavisnosti od sporta i strukture godišnjeg ciklusa.

Ova etapa u mnogim sportovima održava se i u srednjem gorju. Trening u planinskoj klimi omogućava vam da održite visok nivo izdržljivosti, poboljšate kvalitete brzine i snage i, što je najvažnije, na pozadini povećane efikasnosti, da provedete prvu fazu takmičarskog perioda.

Treninzi u srednjem gorju u takmičarskom periodu

Takmičarski period, zavisno od sporta i strukture godišnjeg ciklusa, traje od 2 do 9-10 mjeseci i sastoji se od nekoliko faza u trajanju od 2 do 6 sedmica.

U pojedinačnim disciplinama najčešće se 1. etapa povezuje sa učešćem u nizu takmičenja koja služe kao sredstvo za postizanje sportske forme. 2. faza - sa pripremom za glavno kvalifikaciono takmičenje. Faza 3 - sa pripremom za glavno takmičenje sezone. 4. faza je posvećena učešću u raznim takmičenjima, tokom kojih se prvo ostvaruje visoko stanje pripremljenosti, a zatim postepeno počinje prelazak na aktivan odmor usled smanjenja trenažnih opterećenja u međutakmičarskim intervalima.

Trening u srednjem gorju u takmičarskom periodu najčešće se koristi na 2. i 3. etapi i ima 2 opcije:

I - korišćenje srednjeg gorja u 2. etapi povezano je sa pripremom za glavno kvalifikaciono takmičenje, obično planirano za 3-6 ili 14-20 dan nakon spusta. U ovom slučaju, učešće u glavnom startu sezone pada na 40-45 dan;

II - korištenje srednjeg gorja u fazi direktne pripreme za glavni start. Ova opcija je povezana sa vrlo odgovornom fazom treninga nakon posljednjeg kvalifikacionog starta, a nastup sportista je najčešće predviđen 14-24 dana reaklimatizacije.

U procesu dugoročnih osmatranja utvrđena je i testirana struktura faze direktne pripreme za glavno lansiranje koja se sastoji od 4 faze (Sl. 24):

1. faza - aktivni odmor nakon glavnog starta kvalifikacija, oko 1 sedmicu. Način treninga za rasterećenje;

2. faza - priprema u srednjem gorju, 2-4 sedmice. Povećanje posebne radne sposobnosti po principu "šok" treninga;

3. faza - sumiranje glavnog početka sezone, 2-3 sedmice.

Obuka na principu direktne pripreme za važna takmičenja (period reaklimatizacije);

4. faza - nastup na glavnim takmičenjima sportske sezone 15-24. dan nakon spuštanja sa planine.

Navedena struktura ove etape implementirana je u našoj zemlji u pripremi trkača, trkača, plivača za Olimpijske igre, kao i za niz značajnih takmičenja u zemlji. Slična struktura ove faze razvijena je u DDR-u za sportove koji zahtijevaju dominantnu manifestaciju izdržljivosti. Koristi se i u brojnim drugim sportovima.

Rice. 24Struktura etape direktne pripreme za glavni start

Efikasnost različitih perioda treninga u srednjim planinama

Za pripreme sportista, trajanje trening kampa u prelaznom i pripremnom periodu nije od presudne važnosti, jer se u ovom trenutku obavlja posao koji nije povezan sa opterećenjem visokog intenziteta, a trener nema zadatak. dovođenja sportiste do najvišeg rezultata. U takmičarskom periodu vođenje sportiste do visokih sportskih rezultata kako u planinskim uslovima tako i na ravnici je najvažniji zadatak.

Podaci o ovom pitanju, koje navode autori iz različitih zemalja za različite sportove, mogu se podijeliti u 3 grupe.

2. grupu karakterišu preporuke o efikasnosti treninga u trajanju od 20-28 dana. Potvrda varijabilnog pristupa izboru vremena faze rudarenja je generalizovano mišljenje stručnjaka iz DDR-a, koji preporučuju formulu 20 + 5 dana. Istovremeno, za brzinsko-snažne sportove predlažu se rokovi od 15-16 dana, a za sportove koji zahtijevaju izdržljivost najmanje 20 dana.

Istraživanje je pokazalo da je većina evropskih sportista koji su trenirali u srednjim planinama pre XX Olimpijskih igara u Minhenu bila u planinama oko 3 nedelje, sa izuzetkom rumunskog tima i individualnih sportista iz Nemačke i SAD, koji su trenirali u planinama do 4 sedmice.

Treća grupa autora iznosi mišljenje o svrsishodnosti dužeg treninga u srednjoplaninskim uslovima - od 30 do 40 dana. Međutim, A. Klimek, pozivajući se na strane podatke, smatra da svrsishodnost takvih termina još nije dokazana.

Uz ova najčešća mišljenja, postoje preporuke u literaturi i za druge, kombinovane opcije za treninge na srednjem brdima: 2 puta po 10 dana sa intervalima od 1-2 nedelje za trkače, 3-4 puta po 10-12 dana sa interval od oko mesec dana za skijaše. Značajne fluktuacije u vremenu planinske etape mogu se objasniti činjenicom da dužina boravka u srednjim planinama nije sama po sebi ključ uspjeha, sportska postignuća zavise od sistematskog treninga tokom ovog perioda.

Pregled literature i empirijskih podataka o korištenju srednjeg područja u godišnjem ciklusu obuke omogućava nam da izvučemo sljedeći zaključak.

Uticaj trajanja planinskog treninga na sportske rezultate i funkcionalno stanje sportista u eksperimentu nije proučavan u nama dostupnoj literaturi.

Efikasnost različitih perioda treninga rvača u srednjim planinama

Da bi se identifikovali najefikasniji termini treninga na planinama, analizirani su pokazatelji kvalifikovanih rvača u posebnim testovima u 3 serije eksperimenata različitog trajanja (12 dana, 13 dana i 25 dana), sprovedenih u takmičarskim periodima godišnjih ciklusa.

S obzirom da je u svakoj seriji eksperimenta rađen test različitog trajanja (3, 5 i 6 minuta), podaci se daju na analizu izraženi u procentima. To vam omogućava da jednako procijenite rezultate testa i međusobno ih uporedite.

Dinamika porasta prosječnog broja bacanja u naletima specijalnog testa po danima reaklimatizacije data je u tabeli. 28.

Tabela 28

Dinamika prosječnog broja bacanja (M + m) u naletima od 20 sekundi specijalnog testa (%)

* Razlike između faza eksperimenta su statistički značajne.

Analiza tabele pokazuje da rezultati ispitanika na specijalnom testu nakon 12-, 13- i 25-dnevne faze treninga na planinama imaju tendenciju povećanja tokom 24-dnevnog perioda reaklimatizacije. U proučavanim danima ovog perioda (2, 10, 16, 21, 24) postaje veća nakon 25-dnevnog boravka, dinamika promjene prosječnog broja bacanja u skokovima specijalnog testa nije ista u 3 serije eksperimenata.

Drugog dana ove brojke su bile nešto veće u 1. i 2. seriji eksperimenata (12- i 13-dnevne kolekcije). Počevši od 10

dana ovaj porast u planinama. Razlike između indikatora faza u trajanju od 12 i 13 dana za sve dane perioda reaklimatizacije nisu statistički značajne (p>0,05). Razlike između kratkih faza i stadijuma koji traje 25 dana statistički su značajne na danima 10-16 (str.<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Sprovedena analiza pokazuje da se povećanje testnih pokazatelja, koji odražavaju posebne performanse rvača, uočava nakon trening kampova različitog trajanja - od 12 do 25 dana. Određene prednosti ima kolekcija od 3,5 sedmice, tokom kojih, po svemu sudeći, dolazi do velikih funkcionalnih promjena u tijelu, osiguravajući povećanje posebnih performansi rvača.

Tako se prilikom treninga rvača u takmičarskom periodu mogu uspješno koristiti kako kratki, oko 2 sedmice, tako i duži periodi treninga u srednjim visinskim uslovima - od 3 do 4 sedmice.

Efikasnost različitih perioda treninga trkača na srednje i duge staze u srednjim planinama

Za rješavanje zadataka koje je postavio V.E. Savinkov je proveo 2 serije pedagoških eksperimenata sa trkačima na srednje i duge staze - članovima reprezentacije Kazahstana. Upoređena je efikasnost boravka u planinama od 2 do 5 sedmica na spoju pripremnog i takmičarskog perioda (Prževalsk, 1750-2000 m).

U 1. seriji učestvovale su 3 grupe sportista od po 8 osoba (kvalifikacije od majstora sporta do II kategorije). Razlike u srednjoj visini, težini, starosti i atletskim performansama između grupa nisu bile značajne.

Nakon 2 sedmice treninga za izjednačavanje, sportisti su otišli u srednje planine: 1. grupa - za 2, 2. - za 3 i 3. - za 4 sedmice.

Odlazak grupa na planine odvijao se u etapama, tj. u početku, 4-nedeljna stopa je porasla, nedelju dana kasnije, 3-nedeljna stopa, a drugu nedelju kasnije, 2-nedeljna stopa. Polazak sa srednjeg gorja su izvele sve 3 grupe u isto vreme i učestvovale na istim takmičenjima.

Obuka se odvijala 2 puta dnevno, 5 dana u sedmici. Jutarnji trening je uključivao: sporo trčanje do 10 km, vježbe fleksibilnosti - 10-15 minuta, vježbe sa utezima (dizanje šipke, bacanje kamena, punjene lopte) - 15-20 minuta, vježbe trčanja i skakanja (10 puta 100 m, odmor 100 m sporo trčanje), ubrzanje 4 puta 150 m.

Večernji trening se sastojao od zagrijavanja, trčanja na segmente različitih dužina, tempa i dugih krosova, fartleka i drugih vrsta trčanja. Ukupna količina opterećenja bila je od 14 do 20 km.

U 1. sedmici boravka u srednjem gorju smanjen je intenzitet treninga, što je postignuto smanjenjem obima trčanja brzinom iznad ANP uz zadržavanje ukupne kilometraže. U grupi od 2 sedmice, zbog kratkog boravka na planinama, pad intenziteta je bio značajno manji. U 2. sedmici ukupan obim trenažnih sredstava bio je maksimalan (90-120 km). 3. sedmica je održana na istom nivou, au 4. je došlo do blagog pada ukupnog obima.

Kriterijum za procenu efikasnosti određenog trajanja treninga na planinama bili su sportski rezultati koje su sportisti pokazali na zvaničnim takmičenjima.

U periodu reaklimatizacije, sportisti 3 grupe startovali su po 8-10 puta (uglavnom krajem sedmice). Svi trkači su poboljšali svoje atletske performanse tokom 6 sedmica. Međutim, ovo povećanje je bilo neujednačeno. Na sl. 25 prikazani su prosječni grupni pokazatelji sportskih rezultata za sedmične cikluse, izraženi kao postotak najboljeg postignuća u godini eksperimenta. Izvođenje ovakve analize dinamike sportskih rezultata je zbog činjenice da su se ispitanici sve 3 grupe specijalizirali za srednje i duge staze i takmičili u trčanju od 800 do 10.000 m.

Na sl. 25 pokazuje da su sportska postignuća u 3-nedeljnoj grupi bila najstabilnija i da su se održavala tokom svih 6 nedelja. U grupama od 2 i 4 sedmice ovi pokazatelji su značajno varirali.

Dakle, u 1. ciklusu, najveći rezultati su zabilježeni u grupi od 3 sedmice. Razlike su statistički značajne između njega i 2-nedjelje (str<0,05).

Do kraja 2. ciklusa, 1. i 3. grupa su značajno povećale radni kapacitet i dostigle nivo tronedeljnog prosjeka. Razlike među njima nisu statistički značajne.

Do kraja 3. sedmice došlo je do najvećeg i ukupnog povećanja rezultata za sve grupe. U 4. sedmici sve grupe su malo smanjile sportska postignuća, što se dijelom može objasniti i nezadovoljavajućim vremenskim prilikama u danima takmičenja. Međutim, rezultati su ostali nešto stabilniji u grupi od 3 sedmice. Tokom 5. i 6. sedmice došlo je do povećanja radne sposobnosti u grupama od 2 i 4 sedmice. Period od 3 sedmice stabilizirao je njegov učinak. Sportski rezultati u svim grupama bili su na istom nivou. Razlike nisu statistički značajne (p>0,05).

Rice. 25 Prosječni grupni pokazatelji sportskih rezultata za sedmične cikluse, izraženi kao postotak najboljeg postignuća u godini eksperimenta

Dakle, eksperiment nije otkrio značajne prednosti nijednog od 3 termina obuke u planinama. Istovremeno, indikatori akumulacije laktata u krvi nakon standardnog opterećenja u svim sedmicama proučavanog perioda reaklimatizacije između grupa nisu imali značajne razlike (vidi sliku 12).

Sljedeće godine, u 2. fazi eksperimenta, najstabilnije trajanje mezociklusa od 3 sedmice u 1. fazi je upoređeno sa mezociklusom od 5 sedmica. 2 grupe od po 10 ljudi (majstori sporta i prvorazredni sportisti) su nakon nivelacijske obuke krenule u planine u koracima, i zajedno se vratile. Sportski rezultati su praćeni 6 sedmica. Dinamika trenažnog opterećenja u gradovima u obje grupe bila je slična i gotovo se nije razlikovala po parametrima iz 1. faze eksperimenta.

Statistički značajne razlike u nivou sportskih rezultata između grupa uočene su tek u 1. sedmici nakon spuštanja sa planine (tabela 29). Tokom 2. i 3. sedmice, indikatori grupa su usklađeni.

Obje grupe su pokazale najviše rezultate u 3. nedelji reaklimatizacionog perioda, ali su bili viši u 3-nedeljnoj grupi. Razlike među njima su blizu statistički značajne (str<0,1).

U 4. sedmici dolazi do blagog pada učinka u obje grupe. Ubuduće, 5-nedeljna grupa održava sportske rezultate do kraja posmatranja, a 3-nedeljna grupa ih ponovo povećava u 6. ciklusu. Međutim, razlike između grupa nisu značajne.

Tabela 29

Dinamika sportskih rezultata trkača (u%) u šestosedmičnom periodu reaklimatizacije (M+m)

Uglavnom, takmičenja u periodu reaklimatizacije su održana uz prednost grupe koja je trenirala na planinama 3 sedmice. U sedmicama 1, 3, 4 i 6 njeni rezultati su bili nešto viši, au sedmicama 2 i 5 skoro isti.

Sprovedena analiza nam omogućava da tvrdimo da se trajanje mezociklusa treninga u srednjim planinama od 2, 3, 4 i 5 sedmica na početku takmičarskog perioda malo razlikuje u pogledu efikasnosti. Ipak, najstabilniji rezultati su i dalje nakon 3 tjedna boravka u planinama.

Efikasnost različitih perioda treninga za plivače u srednjim planinama

Dalja provjera efikasnosti različitih perioda treninga na planinama u fazi direktne pripreme za važna takmičenja izvršena je u eksperimentu pedagoškog usavršavanja sa kvalifikovanim plivačima. Planovi obuke i eksperimenta izrađeni su zajedno sa S.M. Vaitsekhovskym.

1973. dvije grupe su obučavane u Caghkadzoru. 1st

U sastavu od 8 ljudi - trenirala je u srednjim planinama 40 dana, a 2. - 32 osobe - 20 dana. Polazak na planine, sportisti su izveli u koracima, a vratili se zajedno.

Nakon spusta, sportisti su učestvovali na državnom prvenstvu, Evropskom kupu, Univerzijadi, Svjetskom prvenstvu i drugim takmičenjima.

Svi sportski rezultati plivača obe grupe, specijalizovanih za različite daljine i različite načine plivanja, radi lakšeg poređenja, preračunati su kao procenat ličnih rekorda na svakoj distanci ostvarenih 1973. godine, a dati su u tabeli. trideset.

Analiza ove tabele pokazuje da su plivači nakon mezociklusa treninga u srednjoplaninskim uslovima u trajanju od 20 i 40 dana pokazali najbolje rezultate u periodu reaklimatizacije od 50 dana. Međutim, razlike u rezultatima između grupa, iako nisu bile iste, nisu bile statistički značajne. 2-5. dana plivači 1. grupe su pokazali bolje rezultate. U 2. ciklusu 16-26. dana, bolji rezultati su uočeni kod plivača 2. grupe.

Tabela 30

Dinamika sportskih rezultata plivača (%) nakon 20 i 40 dana treninga u srednjoplaninskim uslovima (M + m)

U 3. ciklusu na takmičenju nisu učestvovali plivači 2. grupe. U 4. - 42-47. dana - rezultati 1. grupe premašuju rezultate 2. grupe. Razlike su blizu značajnih. U 5. ciklusu 48-52. dana rezultati su nešto viši u 1. grupi. Činjenica da su sportisti koji su trenirali na planinama 40 dana postigli najviše rezultate 16-26 dana na vrhuncu takmičarskog perioda, a potom donekle smanjili svoja sportska dostignuća, može se objasniti nagomilanim umorom izazvanim dugim boravkom. u srednjim planinama.

Ocjenjujući rezultate eksperimenta sa plivačima koji su trenirali u srednjem gorju 20-40 dana, možemo reći da se i ovi i međuperiodi mogu koristiti u pripremi za takmičenja koja se održavaju u ravnici. Međutim, prije dužeg niza takmičenja bolje je iskoristiti period treninga od 20 dana. Osim toga, u uslovima intenzivnih, posebno olimpijskih sezona, dug boravak na srednjoplaninskim bazama (više od 4 sedmice) može rezultirati pogoršanjem psihičkog stanja sportista i smanjenjem sportskih rezultata, što je zabilježeno u niz studija.

Na kratkotrajnoj obuci u srednjim planinama

Trenutno se obuka u srednjim planinama koristi u različitim zemljama prilično stereotipno. U godišnjem ciklusu održavaju se od 1 do 3 trening kampa u trajanju od 15-25 dana, što osigurava određenu efikasnost trenažnog procesa. Međutim, kao i svako sredstvo za poboljšanje performansi, trening u srednjim planinama zahtijeva daljnji razvoj i potragu za novim varijantama njegove strukture. Da bi se utvrdili izgledi za daljnji razvoj, potrebno je analizirati različite, često netradicionalne, mogućnosti njegove upotrebe u sportskoj praksi.

U sistemu treninga vodećih sportista Evrope i naše zemlje, nastojalo se da se iskoriste kratki periodi za treninge u srednjem gorju.

Prvak Evrope 1974. godine u trčanju na 800 m Jugosloven L. Sushan koristio je trening u srednjem gorju na nadmorskoj visini od 2000 m 7 dana bez promjene uobičajenog obima i intenziteta opterećenja. Njegov sadržaj je bio sljedeći. Prvog dana šetnja glečerom do visine od 3400 m. Naredna 3 dana intenzivno je trenirao intervalnom metodom malog volumena i velikom brzinom, povećavajući vrijeme odmora. Petog dana lagani kros trening na tlu. Šestog dana izvršena je kontrolna vožnja. Posljednji dan bio je posvećen aktivnom odmoru i sprinterskim vježbama. Drugog dana nakon spusta takmičio se i trčao 800 m sa visokim rezultatom 1.44,87.18., 19., 20. dana nakon povratka startovao je na Evropskom prvenstvu u Rimu i pobijedio sa visokim rezultatom od 1.44.01.

Jedan od najjačih sovjetskih trkača na 800m, V.Ponomarjov, nakon neuspešne prve polovine sezone 1975. godine, 19. jula se popeo na Terskol (2200m nadmorske visine), gde je ostao 6 dana. Njegov trening se sastojao od hodanja do velikih visina - do 3000-3500 m - i sporog trčanja sa ubrzanjima naniže. Osim toga, odradio je 2 intenzivna treninga malog obima na segmentima od 200 m. Na Spartakijadi naroda SSSR-a počeo je 3. i 6. dana reaklimatizacije i postao prvak zemlje, a potom uspješno nastupio u finalu Evropskog kupa u Nici, postao je pobednički meč SSSR-Engleska, SSSR-Finska i šampion Spartakijade prijateljskih vojski. Sličnu obuku održao je u maju 1976. i pobijedio na takmičenju za nagrade lista Pravda.

Bivša svetska rekorderka na 800m V. Gerasimova koristila je istu opciju treninga u aprilu 1976. Tokom svojih 7 dana u Cahkadzoru, odradila je 3 naporna intervalna treninga (2, 4, 6. dana) na segmentima od 200, 300 i 400 m. sa malim obimom, 3 trčanja (3., 5., 7. dan) i 1 planinarenje do 3000m (1 dan). Nakon preseljenja u Soči, atletičarka je 2. dana održala kontrolnu vožnju, a 6.-7. dana učestvovala je na takmičenju u znak sjećanja na braću Znamenski, gdje je pobijedila s visokim rezultatom - 2.01.0.

Nakon niza takmičenja i treninga, V. Gerasimova je ponovo otišla u Cahkadzor 1. juna, gdje je ostala 6 dana. Njen trening je bio sličan onom gore opisanom:

1. dan - hodanje do visine od 3000 m;

2. dan - intervalno trčanje, 2 serije 4x200 m brzinom od 27 do 24,8 s, interval odmora 200 m trčanje, između serija 10 minuta;

3. dan - duga trka 12 km, brzina 1 km - 4 m 20 s;

4. dan - kontrolna vožnja 600 m - 1.26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. dan - dugo trčanje 15 km, brzina 4 min 15 s

za 1 km;

6. dan - intervalno trčanje 2x400 m (54 i 54,5 s) sa odmorom od 10 minuta.

Svakog dana, atletičar je trčao 6 km ujutro u aerobnom režimu.

7. juna je odletjela za Kijev, gdje je imala 2 lagana treninga. Učešće na prvenstvu SSSR-a 4. dan - preliminarne trke na 800 m, 5. dan - polufinale.

U finalu na 800 m šestog dana nakon spuštanja sa planine postavila je svjetski rekord od 1.56.0. Treba napomenuti da se u oba slučaja, pri korištenju sedmičnog trajanja, intenzitet opterećenja treninga nije smanjivao.

Posmatranja treninga najboljih brzih klizača u Holandiji krajem 70-ih godina i analiza strukture njihovog treninga pokazuju da su u sportskoj sezoni prvi put nakratko, 6-7 dana, otišli na Inzel alpine klizalište (780 m) sredinom decembra i počelo sa 2 - dnevna takmičenja. Druga poseta planinama (Davos - 1560 m) u januaru trajala je 10-14 dana. Uspjeh Holanđana bio je povezan sa sistematskim intenzivnim treninzima u planinama na etapi koja je neposredno prethodila glavnim takmičenjima sezone.

Godine 1976. holandski klizači H. Van Helden i P. Kleine, koji su učestvovali na Evropskom prvenstvu 24.-25. januara u Oslu, zauzeli su 5. odnosno 8. mjesto na udaljenosti od 5000 m, odnosno 5. na udaljenosti od 10.000 m i 7., au višeboju - 5. i 8.. 28. januara stigli su u Davos, gdje su 30. januara nastupili na takmičenju na 5000 m. H. Van Helden je postavio novi svjetski rekord - 7.07.82, P. Kleine je pokazao 4. rezultat na ovim takmičenjima. Osim toga, učestvovali su na takmičenjima na kraćim stazama (1000 i 1500 m) 31. januara i 4. februara.

Na XII Olimpijskim igrama 11. februara (4. dan) takmičili su se na udaljenosti od 5000 m i zauzeli 2. i 3. mjesto, a 14. februara (7. dan) P. Kleine je postao olimpijski prvak u trčanju na 10.000 m. , a H. Van Helden zauzeo je 3. mjesto.

Nakon toga, ovi atletičari su uspješno nastupili na takmičenjima u Inzelu 20-21. februara i na Svjetskom prvenstvu u Herenveenu 28. i 29. februara, gdje je P. Kleine postao svjetski prvak u višeboju, a H. Van Helden bronzani osvajač medalja.

Tako je kratak trening u Davosu (otprilike 10-11 dana) omogućio holandskim klizačima da značajno podignu nivo pripremljenosti - sa 5-7. mjesta na Evropskom prvenstvu do 1-3. na Olimpijskim igrama i Svjetskim prvenstvima. Istovremeno, najveći rezultati su prikazani u Herenveenu 21.-23. dan nakon spuštanja sa planina.

Sve navedeno nam omogućava da zaključimo da se holandski klizači ne boje maksimalno mobilizirati svoje mogućnosti na startovima koji se održavaju nekoliko dana prije glavnih takmičenja u srednjim planinama. Ima razloga da se vjeruje da je ovaj momenat jedan od centralnih u njihovom metodološkom sistemu, jer se takva praksa korištenja srednjeg gorja kod njih uočava već dugi niz godina.

Dakle, analiza treninga trkača i klizača uz korišćenje kratkotrajnih kampova za obuku u srednjim planinama, koje karakteriše intenzivan rad malog obima, pokazuje dovoljne izglede za korišćenje ovakve varijante planinskog treninga.

Sportska literatura sadrži informacije o efikasnosti kratkoročnih trening kampova u planinama.

Švicarski trkači na 400 m, 400 m s/b, srednji trkači i stacionari koristili su treninge u srednjim planinama (St. Moritz) u sljedećoj verziji - 2 trening kampa po 10 dana sa razmakom od 1 sedmice između njih.

Orijentacija trenažnog rada sa takvom strukturom: prvih 10 dana - trenažna opterećenja aerobne prirode, 7 dana u podnožju - aktivni odmor i drugih 10 dana - trenažna opterećenja posebne prirode.

Pokušalo se koristiti trening u srednjem brdima za višebojske sportiste prema sljedećoj shemi: 3 dana - trening u srednjem gorju bez smanjenja parametara opterećenja, 2-3 dana - aktivni odmor u podnožju, naredna 3 dana - opet trening u srednjim planinama, pa opet 2-3 dana - aktivni odmor u podnožju itd., ukupno - u roku od 20-24 dana. Kao rezultat ovakvog treninga, grupa mladih desetobojaca poboljšala je svoja sportska dostignuća.

Istovremeno, kratak boravak na planini može se iskoristiti za aktivnu rekreaciju ili rasteretni trening na vrhuncu takmičarskog perioda.

1981. godine 9 mladih trkača na srednje, duge i 2000 ms/n učestvovalo je na intenzivnim takmičenjima sezone, koja je završena Svesaveznom Spartakijom učenika u Vilniusu, na kojoj su sportisti, u uslovima žestoke konkurencije i selekcije, održani od 3 do 6 počinje za 5 dana.

Nakon što su izabrani za učešće na takmičenju mladih sportista "Prijateljstvo" u Debrecinu (Mađarska), 6 sportista je otišlo u Caghkadzor, gdje su proveli 6-7 dana.

Osnovni zadatak etape planinskog treninga bio je oporavak sportista nakon intenzivnih startova i njihovo dovođenje na međunarodna takmičenja. 3 sportista nisu išla u planine, već su održala trening kamp na ravnici.

Struktura trenažnog procesa u Tsaghkadzoru za one koji su se pripremali za startove u Mađarskoj predviđala je trenažna opterećenja aerobne prirode malog obima sa kontrolnom vožnjom 4. dana boravka.

Kao rezultat kratkotrajnog trening kampa u trajanju od 6-7 dana, 5 od 6 atletičara je pokazalo svoje najbolje rezultate u Debrecinu, a samo jedna trkačica je pokazala rezultat 1 sekundu lošiji od svog ličnog rekorda na 1500 m., a dvije značajno ih smanjio.

Poređenje postignutih rezultata mladih trkača pokazuje dovoljnu efikasnost upotrebe midlandsa u takmičarskom periodu u cilju vraćanja funkcionalnog stanja sportista.

Zaključak

Trening u srednjoplaninskim uslovima je prilično intenzivna faza u godišnjem ciklusu: tokom njega na sportiste utječu kako uobičajeni nivo treninga ili takmičarska opterećenja, tako i kompleks klimatskih faktora okoline. Kombinovani uticaj ove dve komponente je uvek veći od uticaja bilo koje od njih.

S tim u vezi, trening sportista u srednjem gorju može se smatrati mezociklusom „šok“ treninga, kada se postavljeni zadaci rešavaju u kratkom vremenu usled povećanog ukupnog uticaja ovih faktora na čoveka.

U pravilu, trajanje "šok" trenažnog mezociklusa u normalnim uvjetima kreće se od 2-4 sedmice, nakon čega slijedi rasterećenje ili učešće na takmičenjima, au pripremnom periodu - dalji rad na realizaciji visokih trenažnih opterećenja.

U sportskoj praksi nalazimo niz podataka koji potvrđuju svrsishodnost 3-nedeljnih ili blizu 2-4-nedeljnih faza intenzivnih treninga i trening kampova. Ovi faktori nam omogućavaju da smatramo da je 2-4-nedeljni trening na planinama optimalan u pogledu vremena, što potvrđuju i rezultati posebnih studija.

Preporučujući duže periode jednokratnog boravka u srednjem gorju - 5-6 nedelja - u cilju pripreme za značajna takmičenja koja bi trebalo da se održe na ravnici, jedan broj autora koristio je podatke dobijene tokom proučavanja priprema za Olimpijska takmičenja u Mexico City. Većina stručnjaka se tada složila da 3 nedelje aklimatizacije nisu dovoljne za uspešan nastup na visini od 2240 m, posebno u sportovima koji zahtevaju visok nivo izdržljivosti.

D.A. Alipov je izdvojio 3 faze procesa adaptacije sportista na srednje planine: a) neuravnotežene adaptivne reakcije; b) neekonomično postavljanje; c) ekonomičan uređaj. Trajanje prve 2 faze je 30 dana, a tek nakon nastupa 3. autor savjetuje nastup u Mexico Cityju.

Ali nemoguće je identificirati trening u srednjim planinama za nastup na takmičenjima na istoj visini i planinski trening za takmičenja u ravnici.

Značajan broj naučnih studija koje su sproveli naučnici iz različitih zemalja tokom priprema za XIX Olimpijske igre u Meksiko Sitiju 1964-1968. godine imao je značajan uticaj na tumačenje osnovnih odredbi aklimatizacije sportista na srednje planine i adaptacije. na intenzivan mišićni rad u ovakvim uslovima, kao i na opravdanost uslova treninga na planinama. U narednim godinama, kada su se sportisti počeli pripremati u planinama za takmičenja u ravnicama, mnoge pozicije su po inerciji počele da se prenose na takav trening. Utemeljujući uslove pripreme u srednjim planinama, neophodne za uspešan nastup u Meksiko Sitiju, istraživači su pošli od premise da su najveće šanse za pobedu u sportovima koji zahtevaju dominantnu manifestaciju izdržljivosti sportisti rođeni ili koji žive u planinama za dugo vrijeme.

Na osnovu toga, naučnici su preporučili duge periode predtreninga prije Olimpijskih igara u Meksiko Sitiju. Međutim, organizaciono ih je bilo nemoguće ispuniti zbog materijalnih sredstava, olimpijskih pravila, psihičkog umora sportista tokom dužeg boravka na planinama i drugih faktora. Nisu uzeli u obzir dobro poznatu činjenicu da je bilo potrebno mnogo godina da se postigne takav stepen adaptacije kao što je to bio autohtoni narod.

Dakle, ova generalno tačna pretpostavka o dugim periodima aklimatizacije nije se mogla ostvariti u toku olimpijskog treninga. Istovremeno, nakon afričkih trkača, u trčanju izdržljivosti najuspješniji su bili atletičari Australije, SAD-a, Njemačke, koji su stigli u Meksiko Siti samo 3 sedmice prije Igara.

Brojna istraživanja pokazuju da se ljudski organizam, koji živi na ravnicama i privremeno stiže u srednje planine, prilagođava hipoksiji tako što u prvim fazama snabdeva procese tkiva kiseonikom povećanjem snage respiratornog i cirkulatornog transportnog sistema, povećanjem mase. mitohondrija i oksidativna resinteza ATP-a po jedinici ćelijske mase. Sve ovo je značajan preduslov za poboljšanje performansi kako tokom aklimatizacije, tako i nakon treninga u srednjem gorju, za razliku od genetski uslovljene ekonomičnosti rada organizma u okruženju siromašnom kiseonikom kod starosedelaca planinskih zemalja. Iz toga proizilazi da je obezbeđivanje uspešnog nastupa na takmičenjima u srednjim planinama i na ravnici nakon treninga u planinama povezano sa različitim konačnim fiziološkim pokazateljima. U nekim slučajevima - povećanje snage funkcionisanja fizioloških sistema, au drugim - povećanje efikasnosti njihovih aktivnosti. Posljedično, vrijeme treninga u planinama za nastup na ravnici može se smanjiti, a odlazak sa planina se možda neće poklopiti sa fazom ekonomskog prilagođavanja.

Ovaj zaključak omogućava da se objasni pozitivan efekat kratkotrajnog treninga u srednjim planinama - od 6 do 12 dana.

Dakle, prilikom rješavanja problema priprema za takmičenja koja se održavaju u ravnici, potrebno je tokom trenažnog perioda u srednjim planinama postići povećanje funkcionalnog nivoa glavnih energetskih sistema organizma, a prilikom priprema za takmičenja koja se održavaju u na planinama, glavni zadatak je ekonomska aktivnost tjelesnih sistema.

Fazna priroda adaptacije na planinsku klimu i svrsishodnost različitih rokova za završetak obuke u srednjem gorju imaju određene biološke preduslove.

Gore je navedeno da je tradicionalna upotreba treninga u srednjim planinama posljednjih godina počela da donosi nešto manji efekat. Čini se da je ovaj fenomen prirodan. Kao što isto opterećenje koje se primjenjuje iz godine u godinu dovodi do stagnacije sportskih postignuća, tako i treninzi na srednjim visinama, po istoj shemi, počinju da donose sve manji učinak. Ova okolnost navodi na zaključak da je potrebno sistematski povećavati potrebe za obukom u planinama: obim, a posebno intenzitet trenažnog opterećenja treba da se povećava od polaska do polaska. Visina se takođe može povećati - do nivoa od 2400-2800 m, a može se uključiti i "Igra sa visinama". Istovremeno, najveće razlike u dinamici funkcionalnog stanja sportista sa kratkim i dugim "planinskim" stažom, niskim i visokim nivoom pripremljenosti, različite starosti, manifestuju se u fazi "akutne" aklimatizacije.

Sve ovo nam omogućava da kažemo da je glavna faza, koja generalno utiče na efikasnost upotrebe sportskog treninga u srednjem gorju, kako za održavanje radne sposobnosti u planinama, tako i za povećanje postignuća u uobičajenim uslovima, faza „akutnog " ili "hitna" aklimatizacija. U prvom slučaju, što su pomaci funkcionalnih sistema manji, to je jača adaptacija i veći su rezultati u planinama. U drugom slučaju, što su ovih dana izraženiji pomaci različitih tjelesnih sistema, to će, po svemu sudeći, biti viši rezultati sportista na ravnicama, što potvrđuju zapažanja mnogih trenera koji su primijetili najveći porast sportskih dostignuća. nakon treninga na planinama među sportistima koji su najteže izdržali "akutnu" aklimatizaciju.

A budući da dugotrajna upotreba (5-6 sedmica) opterećenja visokog intenziteta može dovesti do preopterećenja, takav trening u srednjim planinama trebao bi biti kraći.

Ove činjenice dovode u pitanje svrsishodnost pojedinačnih preporuka o potrebi nastavka treninga u srednjem gorju u cilju pripreme za takmičenja na ravnici do faze ekonomične adaptacije (najmanje 30 dana), te savjeta o korištenju preliminarnih hipoksija. pripreme za 2 mjeseca prije polaska da bi se ubrzao proces adaptacije sportista trenažnim opterećenjima u srednjem gorju treba pripisati samo pripremama za takmičenja u planinama.

Ako prihvatimo koncept potrebe postizanja održivije adaptacije u srednjim planinama, onda je teško objasniti činjenice o pozitivnom efektu kratkotrajnih trening kampova u planinama sa visoko intenzivnim trenažnim opterećenjem za visokokvalifikovane sportiste.

Na osnovu ideje zajedničke karike u mehanizmu adaptacije na hipoksiju i fizički stres, potrebno je odrediti optimalno trajanje ukupnog djelovanja klimatskih faktora i intenziteta trenažnog opterećenja kako bi se spriječili znaci desadaptacije ili kvar kao rezultat njihovog pretjeranog utjecaja.

Zbog toga će se treninzi u srednjim planinama do 3 sedmice uz povećanje trenažnih opterećenja, po svemu sudeći, odvijati uglavnom u fazama "hitne" i prelazne adaptacije i povećati snagu energetskih sistema koji osiguravaju performanse sportista. Duži, manje intenzivan trening može rezultirati ekonomičnijim radom.

Kratkotrajan i intenzivan trening u uslovima srednje visine je prilično opasan, jer postoji mogućnost pretreniranosti. Međutim, iskusni sportisti pod uslovima sistematske pedagoške i medicinsko-biološke kontrole moći će da izbegnu negativne posledice takvog treninga.

Istovremeno, u pojedinim sportskim disciplinama najvažniji su za uspješan nastup na planinama i na ravnici kako visoke funkcionalne manifestacije transportnog i mišićnog sistema kisika, tako i ekonomično korištenje energetskih resursa. Takve discipline uključuju maratonsko trčanje, trkačko hodanje, skijaško trčanje i cestovni biciklizam.

Dobar primjer rješavanja dva problema u isto vrijeme je trening olimpijske šampionke u maratonu V. Egorove 1992. godine, na kojem su održana 2 trening kampa u planinama: prvi u Meksiko Sitiju u januaru - 24 dana, drugi u Cholpon-Ati (Kirgistan) - 1700 m, u trajanju od 45 dana. Start na Olimpijskim igrama u Barseloni održan je 21. dana spuštanja. Obim trenažnog opterećenja prije penjanja u planine i planine bio je 600-700 km mjesečno sa 2-3 puta dnevno.

Ujutro prije doručka, tokom cijelog ovog perioda, odrađen je standardni trening - trčanje u aerobnom režimu u trajanju od oko 10 km i gimnastičke vježbe uključene u zagrijavanje.

Prvih 8 dana proteklo je u štedljivim treninzima u ekstenzivnom režimu. Do 35. dana trenažna opterećenja su odgovarala uslovima ravnice. Od 36 do 45 dana intenzitet opterećenja je smanjen.

Dvanaestog dana, Egorova je trčala cijeli maraton u sljedećoj kombinaciji za 2:50,40 s: jednolično trčanje 20 km + ponovljeno trčanje 1+2+3+5 km brzinom 3,25-3,30 s po km. Intervali odmora bili su 7.195 km.

41. dana kontrolna vožnja od 35 km.

Dolazak u Barselonu 4 dana pre starta.

Drugi primjer je trening u planinama olimpijskog šampiona u maratonu 1988. Italijana D. Bordina. Trenirao je u srednjim planinama 60 dana od 11.07. do 9.09.88.Spust u ravnicu u Milanu odigrao se 24 dana pre starta u Seulu, gde je trenirao od 9.09 do 22.09, stigavši ​​u Seul 11 ​​dana pre maraton (od 22.09. do 10.02.88).

U ovom periodu imao je 3 takmičenja u planinama 17., 21. i 41. dana, kao i 1 start 3. dana u Milanu.

Za 84 dana (60 u planinama i 24 u ravnici) pretrčao je 2600 km, proveo 7 sesija u takmičarskom tempu i 2 sesije na udaljenosti većoj od maratona.

Svi navedeni materijali nam omogućavaju da kažemo da trenutno nije moguće povezati potrebno trajanje treninga u srednjem gorju u takmičarskom periodu sa završetkom pojedinih faza procesa adaptacije.

Čak iu općoj biološkoj teoriji prilagođavanja čovjeka na djelovanje određenih faktora okoline još uvijek nema čvrsto utvrđenog broja faza i opravdanja za njihovo trajanje.

Dakle, G. Selye dijeli opći adaptacijski sindrom u 3 faze: anksioznost, otpor i iscrpljenost. Vrijeme ovih faza ovisi o jačini stresora.

N.A.Agadzhanyan i M.M.Mirrakhimov također dijele proces aklimatizacije u 3 faze: "hitna", prelazna i stabilna. U srednjoplaninskim uslovima autori određuju trajanje samo jedne faze – prelazne faze, koja je jednaka 1 mjesecu, a najvažnijom smatraju „hitnu“ fazu.

F.Z. Meyerson i M.G. Pshennikova razlikuju četiri faze adaptacije na fizička opterećenja: hitnu, tj. početni "hitni slučaj"; prelazni na dugoročni; stabilan, završavajući formiranje sistemsko-strukturnog traga, i poslednji, kada se sistem odgovoran za adaptaciju istroši. Istovremeno, autori ne određuju trajanje prve 3 faze.

Stoga, za poboljšanje sportskih rezultata i u normalnim i u planinskim uslovima, gotovo podjednako uspješno možete koristiti 2-, 8-nedeljni trening u srednjem gorju, u zavisnosti od perioda godišnjeg ciklusa, kalendara takmičenja i materijalnih sredstava. Ovi pojmovi su usko povezani sa trajanjem glavnih faza treninga i poznatim biološkim ritmovima. Međutim, što je kamp duži, to bi značajnije trebalo biti smanjenje intenziteta trenažnog opterećenja u 1. mikrociklusu planinske etape.

Zaključci dobijeni u procesu eksperimentalne provjere termina treninga u planinama za naknadno izvođenje u uobičajenim uslovima na kontigentima plivača, trkača i rvača mogu se proširiti i na druge ciklične sportove i borilačke vještine.

Kako bi se povećala efikasnost sportskog treninga za visokokvalifikovane sportiste sa dugim "planinskim" iskustvom, mogu se koristiti i kratkotrajni izleti u planine u trajanju od 6-10 dana bez značajnog smanjenja intenziteta treninga ili u režimu opterećenja, zavisno od stanja sportista uoči važnih startova.

U strukturi godišnjeg makrociklusa važan je i broj putovanja u srednje planine tokom godine.

Sumiranje iskustva sportske prakse pokazuje da su pri pripremama za takmičenja na ravnici optimalne 2-4 vožnje u srednjem gorju, od kojih svaka ima jasne ciljeve koji zavise od zadataka određenog perioda ili faze treninga (tabela 31) . Ova preporuka je zasnovana na sljedećim pretpostavkama. Pozitivan efekat nakon treninga u srednjoplaninskim uslovima, kako pokazuju vlastita istraživanja i podaci mnogih autora, traje i do 1,5-2 mjeseca, tako da se svaka naredna kolekcija ne bi trebala preklapati sa tragovima prethodne. Prilikom priprema za takmičenja u planinama, naknadno prikupljanje treba izvršiti nakon 1-1,5 mjeseci, koristeći tragove prethodne adaptacije, čime se osigurava efikasniji trening. U ovom slučaju moguće je 5-6 ili više izleta u planine u godišnjem ciklusu.

Tabela 31

* Oporavak
** Za maratonske udaljenosti do 5 puta i 60 dana.

16. novembar 2014 Na godišnjoj naučnoj konferenciji Američkog udruženja za srce (AHA) u Čikagu, predstavljene su četiri nove studije koje su upoređivale različita trajanja dualne antiagregacijske terapije (DAPT) nakon stentova koji eluiraju lijekove.

Najveća od ovih studija bila je studija Dual Antiplatelet Therapy (DAPT), koja je uključivala skoro 10.000 pacijenata. Istovremeno sa predstavljanjem rezultata na AHA konferenciji, njegovi rezultati su objavljeni online u New England Journal of Medicine.

Dizajniran je u saradnji sa Američkom administracijom za hranu i lekove (FDA) i bio je jedini sa dovoljno statističke moći da jednom za svagda odgovori na pitanje optimalnog trajanja DAPT nakon stentiranja. Upoređivao je 12 i 30 mjeseci liječenja tienopiridinom (klopidogrel ili prasugrel) uz aspirin, isključujući pacijente s visokim rizikom od ishemijskih i hemoragijskih komplikacija.

Dodatne informacije: Aspirin i učestalost srčanih komplikacija u ekstrakardijalnoj hirurgiji kod pacijenata nakon stentiranja

Rezultati DAPT studije su pokazali da duže trajanje dualne antiagregacijske terapije smanjuje rizik od tromboze stenta i infarkta miokarda (kako sa stentom tako i bez stenta) uz povećanje umjerenog krvarenja. Od posebnog interesa, pokazano je značajno povećanje ishemijskih događaja u periodu od 3 mjeseca nakon prestanka uzimanja tienopiridina, bez obzira na to kada se to dogodilo, čak i 30 mjeseci od početka liječenja, što sugerira da liječenje može biti prikladno za duži period. možda čak i doživotno.

Autori su zaključili da je kod pacijenata koji dobro podnose DAPT u roku od 1 godine nakon implantacije stenta koji eluira lijek, nastavak liječenja tienopiridinima koristan, ali, naravno, to nije slučaj kod pacijenata koji su imali velika krvarenja.

Jedna od podgrupa DAPT studije, koja je uključivala pacijente nakon implantacije Taxus Liberté stenta (iz Boston Scientifica) koji su primali prasugrel kao tienopiridin, predstavljena je kao posebna studija pod nazivom Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) i objavljeno na mreži 16. novembra 2014. u časopisu Circulation. U ovoj grupi je zabilježen veći stepen smanjenja učestalosti ishemijskih događaja uz duže liječenje, kao i izraženiji porast broja događaja nakon prekida terapije.

Dodatne informacije: Ažurirane europske smjernice za antitrombotičku terapiju kod pacijenata sa ne-valvularnom atrijalnom fibrilacijom i akutnim koronarnim sindromom

Kao što je gore diskutovano, DAPT studija je pokazala jasnu korist u smanjenju rizika od ishemijskih događaja uz dužu dualnu antiagregaciju, odnosno 71% smanjenje tromboze stenta i 53% smanjenje infarkta miokarda (MI).

Ključni nalazi DAPT studije efikasnosti

Duže trajanje DAPT-a bilo je povezano sa povećanim krvarenjem, ali teška i/ili smrtonosna krvarenja su bila rijetka i nisu se značajno razlikovala između grupa.

DAPT rezultati krvarenja

Neočekivani nalaz u DAPT studiji bila je činjenica da je ukupna smrtnost bila brojčano veća u nastavi sa tienopiridinom, što je bilo zbog veće stope ne-kardiovaskularnih smrtnih slučajeva. Prema istraživačima, ovaj nalaz je uglavnom odražavao početni disbalans grupa u pogledu broja pacijenata sa poznatim malignitetima. Da bi razjasnio ovu činjenicu, istraživački tim je izvršio meta-analizu 14 studija koje su uključivale ukupno 69.644 pacijenata liječenih dužim ili kraćim trajanjem DAPT-a. Ova meta-analiza, koja je objavljena u Lancet-u istovremeno sa predstavljanjem rezultata ispitivanja DAPT, pokazala je da, u poređenju sa samim aspirinom ili kraćim trajanjem dvostruke antiagregacijske terapije (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Autori također ističu da većina nekardiovaskularnih smrtnih slučajeva u DAPT studiji nije bila povezana s mehanizmom djelovanja antiagregacijskih agenasa. Samo vrlo mali broj smrtnih slučajeva od raka u ovoj studiji bio je uzrokovan krvarenjem. Zapravo, očekivala se samo povećana stopa smrtnih slučajeva uzrokovanih krvarenjem kod teških ozljeda, što se može predvidjeti na pozadini aktivnije antiagregacijske terapije, ali su takve ozljede rijetke.

Dodatne informacije: Uobičajeno smatrana beznačajna koronarna arterijska bolest povezana je s povećanom incidencom infarkta miokarda.

Informacija o povećanom riziku smrtnosti od svih uzroka pri produženom liječenju tienopirilinima (p=0,05) bila je, međutim, povod za posebno saopštenje FDA, koje je objavljeno istovremeno s objavljivanjem rezultata studije. FDA je navela da je analiza rezultata studije još uvijek u toku i da je, dok se nalazi i preporuke stručnjaka ne objave u javnosti, “uvjereno da će, kada se koristi za registrirane indikacije, dobrobiti liječenja klopidogrelom ( Plavix) i prasugrel (Effient) i dalje nadmašuju moguće rizike." U saopštenju se navodi da “trenutno ljekari ne bi trebali mijenjati svoju taktiku propisivanja ovih lijekova. Pacijenti ne bi trebali prestati uzimati ove lijekove jer to može povećati rizik od srčanog udara, tromboze, moždanog udara i drugih ozbiljnih kardiovaskularnih problema."

Dvije preostale studije sprovedene su u Evropi i fokusirale su se na kraće trajanje DAT-a, što je češće u evropskim zemljama. U studijama o sigurnosti i efikasnosti šestomjesečne dvojne antiagregacijske terapije nakon stentiranja s eluiranjem lijekova (ISAR-SAFE) i ITALIJANSKE studije: Postoji li resurs za stentove uz ITALIC studiju: Postoji li život za stentove koji eluiraju lijekove (DES) Nakon prestanka uzimanja klopidogrela, ITALIC) nije utvrdio razliku između trajanja DAPT-a od 6 mjeseci ili duže. Obje ove studije su prerano prekinute zbog problema sa upisom i niske stope događaja, međutim, u oba slučaja, autori su zaključili da trajanje liječenja od 6 mjeseci nije inferiorno u odnosu na duže trajanje i da je razumna opcija liječenja, posebno kod nisko- rizičnih pacijenata.

Studija ISAR-SAFE randomizirala je pacijente nakon implantacije stentova koji eluiraju lijek da primaju klodidogrel tokom 6 ili 12 mjeseci. U studiju je upisano samo 4.000 od planiranih 6.000 učesnika, a ta činjenica, uz nisku stopu događaja, bila je razlog njenog prijevremenog prekida.

Rezultati nisu pokazali razliku između dvije grupe tretmana za primarnu kompozitnu krajnju tačku smrt/IM/trombozu stenta/moždani udar/TIMI veliko krvarenje, te za ishemijske događaje i velika krvarenja kada su analizirani odvojeno.

Rezultati ISAR-SAFE studije nakon 1 godine

U studiji ITALIC, pacijenti koji su bili podvrgnuti implantaciji Xience V stenta koji eluira lijek (iz Abbott Laboratories) bili su randomizirani na 6- ili 24-mjesečno trajanje dvostruke antiagregacijske terapije. Istovremeno sa predstavljanjem rezultata na AHA konferenciji, ova studija je objavljena u Journal of the American College of Cardiology. Studija je prerano prekinuta zbog problema sa upisom, ali je ipak uspjela upisati 2031 pacijenta. Od njih je za 131 utvrđeno da je otporan na aspirin i isključeni su iz glavne analize. Studija je imala značajno nižu stopu događaja (1,5%) od očekivane (3%). Kod četvrtine (24,2%) pacijenata koji su raspoređeni u 6-mjesečnu DAPT grupu, ovaj rok nije ispunjen. Međutim, samo 83 od ovih pacijenata (8,9%) nastavilo je liječenje duže nego što je prvobitno planirano, a velika većina je ranije prekinula liječenje tienopiridinom.

Rezultati nisu pokazali značajnu razliku između dvije grupe liječenja za primarnu krajnju tačku, koja je bila kombinacija smrti, IM, hitne revaskularizacije ciljne arterije, moždanog udara i velikog krvarenja 12 mjeseci nakon stentiranja, čak i kod visokorizičnih pacijenata (sa akutnim koronarni sindromi).

Rezultati ITALIC studije nakon 1 godine

Autori su zaključili da su bili u mogućnosti da pokažu neinferiornost sa 6-mjesečnim DAPT-om u odnosu na 12-mjesečno trajanje, jer je apsolutna razlika između rizika bila 0,11% (95% CI: -1,04 -1,26; P za ne manje efektivno=0,0002) .