Koje su osnove pravilne ishrane? Kako napraviti zdravu ishranu

Mnoge žene širom svijeta pate od ekscesa višak kilograma, "sjede" na razne dijete, gladuju, kada treba da pojedu samo jednu jabuku i popiju dvije čaše kefira dnevno. Ponekad to dovodi do brzog gubitka težine, ali nakon takvog zlostavljanja tijelo postaje ozbiljno iscrpljeno i smrad od usta i zdravstvenih problema. Prilično je lako poremetiti metabolizam, ali je mnogo teže vratiti ga na pravi put.

Dešava se i da nas vaga zavara, pa vidimo željenu vrijednost od 48 kg za mnoge, a ogledalo vam kaže: “Draga, izgledaš užasno, imaš opuštenu kožu, podočnjake i nezdrav ten.” Vaga može da laže, ogledalo će uvek reći istinu, a sa težinom od 60 kg možete izgledati mnogo bolje i bolje nego sa minimalnom vrednošću težine. Stoga je srećan onaj ko dođe na pravilnu ishranu na vreme i zdrav imidžživot.

Šta je pravilna ishrana?

Mnogi ljudi su čuli za pravilnu ishranu, ali malo ljudi zaista razume šta je to. Nije dovoljno samo nasumično jesti velike količine. sveže povrće i voće, bez specifičnog sistema ishrane. Pravilna ishrana- ovo je pravi sistem ishrane za svaki dan, kada imate jasno isplaniranu ishranu za nedelju dana, a sigurno znate da uveče nećete jesti složene ugljene hidrate, već ćete dati prednost svežem povrću i proteinima, piti vitaminski koktel, ostavi bijeli hljeb, krompir i obična riža su stvar prošlosti. Ali to je bio lak uvod, a sada da pričamo o osnovnim pravilima (postulatima) pravilne ishrane.

Osnove pravilne ishrane

1. Frakcijski obroci. Morate jesti najmanje 5 puta dnevno, ali u malim porcijama. Odnosno, imate doručak, ručak i večeru i još 2-3 užine (važna stvar: užina nije sendvič koji se jede suvi. To može biti jabuka, kefir, sveže voće ili povrće, itd.)

2. Ništa prženo. Ljudi koji se zdravo hrane ne prže, već peku, kuvaju na pari, kuvaju ili kuvaju na posebnom roštilju koji ne zahteva upotrebu biljnog ulja ili putera.

3. Ništa konditorskih proizvoda i beli hleb. Ako ste odlučni da pređete na pravilnu prehranu, morat ćete odustati od ovih proizvoda. Ako baš želite slatkiše, jelovnik zdrave prehrane uključuje mnoga jela koja savršeno mogu zamijeniti bogata jela.

4. Bez sode. Gazirana pića također ćete morati potpuno isključiti iz vaše prehrane - loše djeluju na organizam, pa čak mogu uzrokovati i metaboličke poremećaje.

5. Voda. Voda je pravi eliksir mladosti, tako da treba piti najmanje dva litra vode dnevno. Probajte i vrlo brzo ćete vidjeti rezultat.

6. Doručak. Doručak mora biti kaloričan na dobar način ovu riječ. Steknite naviku da jedete kašu, posebno je korisna lenja kaša ovsena kaša sa kefirom (uveče prelijte ovsene pahuljice kefirom, a ujutru je gotov ukusan doručak). Samo nemojte jesti ovsenu kašu svaki dan, ona izbacuje kalcijum iz organizma. Za doručak je vrlo zdravo jesti hljeb sa voćem ili povrćem, nemasni svježi sir, prirodne jogurte i pahuljaste pečene omlete. Općenito, za doručak je preporučljivo jesti složene ugljikohidrate.

7. Ručak. Odgovarajući ručak uključivat će proteine ​​(riba, meso) i opet složene ugljikohidrate. Smeđa, crvena - svaka nerafinirana riža je vrlo korisna.

8. Povrće i voće treba da čini najmanje 40 posto vaše dnevne ishrane. Ovo pravilo ne treba kršiti, jer su povrće i voće glavni izvor vitamina i korisnih mikroelemenata.

9. Mliječni proizvodi. Jedite puno "živih" mliječnih proizvoda. Najbolje ih je napraviti sami, skuhati svoje jogurte i pripremiti domaći kefir. O tome kako napraviti domaće kiselo tijesto možete pročitati u rubrici “Kulinarski recepti”.

10. Izvor kalijuma. Kalijum je od vitalnog značaja za naš organizam, zbog čega u svoju ishranu treba da uključite grožđice, suhe kajsije, kajsije, breskve i suve šljive.

11. Bez poluproizvoda ili konzervansa. Dokazano je da hrana sa prekomjernom količinom konzervansa može uzrokovati ozbiljni problemi u metabolizmu. Pokušajte također izbjegavati kobasice i kobasice.

12. Lagana večera ne treba kasniti, a uključuje i proteine, kao i povrće i voće. Za večeru ne biste trebali pripremati jela koja sadrže složene ugljikohidrate.

To su bila osnovna načela pravilne ishrane, ali u stvari važne tačke mnogo više, a za kreiranje vlastitog programa ishrane sasvim je moguće koristiti mnoge gotove programe koji se mogu naći na internetu. Jedite pravilno i zdravlje će vam biti zahvalno!

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju ishranu? Kao što znate, da biste izgubili višak kilograma, nije dovoljno redovno vježbati, morate preispitati svoje navike u ishrani. Nudimo Vama meni pravilne ishrane za mršavljenje, što će vam pomoći da se snađete prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego krenemo dalje Detaljan opis meni pravilne ishrane za mršavljenje, podsetićemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. Ovo je nešto što je važno da znaju svi koji mršave.!

1. Smršati od kalorijskog deficita, a ne pravilnu ishranu kao takvu. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje da koristi rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, izgubićete na težini.

2. Sve dijete, ma kako se zvale, imaju za cilj da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak kilograma se može postići i pravilnom ishranom zbog ograničenja u ishrani: koristite manje visokokaloričnu hranu i riješite se "otpada hrane". Ovo je obično dovoljno da se održite u kalorijskom deficitu, čak i ako ne brojite direktno brojeve kalorija. (iako sa pravim proizvodima možete jesti previše i dobiti na težini) .

3. Stoga, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, kašu od heljde, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Ne doprinose same namirnice debljanju, već ukupni višak kalorija.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana lako stvara višak kalorija, pa se takva hrana mora ograničiti. Ali ako možete uklopiti ove namirnice u svoj kalorijski unos, onda ih možete konzumirati bez štete po gubitak težine.

5. Ipak, bolje je držati se jelovnika pravilne ishrane: ne za mršavljenje, već za svoje zdravlje. Zapamtite da brza hrana i slatkiši ne donose ništa nutritivnu vrijednost i, štaviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, imaju negativan uticaj na tijelu.

6. Za mršavljenje, vrijeme obroka ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno mijenjati ishranu i rutinu. Samo zapamtite da je pisanje kompetentno ispravan meni jer će vam taj dan pomoći da se hranite uravnoteženo, što znači minimizirati osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan uticaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažniji ukupni kalorijski sadržaj. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrati ), normalan rad hormonalni sistem (masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinovati na tanjiru u bilo kom obliku, to takođe ne utiče na proces mršavljenja. Ako želiš da se držiš odvojeno napajanje ili kombinirajte proizvode samo na svoj uobičajeni način - molim.

9. Preporuke u nastavku su samo jedna od najčešćih opcija za jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Možete napraviti jelovnik koji odgovara vašim mogućnostima; nije potrebno da se fokusirate na „dijetetske kanone“. Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vaše ruke slobodne: za mršavljenje Dovoljno je samo jesti u okviru KBZHU.

10. Raspodjela proteina i ugljenih hidrata tokom dana, odgovarajuće doručke i večere, određene namirnice prije i poslije treninga - to su samo dodatne cigle u izgradnji tijela, ali daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja karoserije i dovođenja u idealan oblik.

Rezimiraj. Pitanje gubitka viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u ishrani, bez obzira na ishranu i jelovnik za svaki dan. Zbog toga je brojanje kalorija na najbolji mogući način gubitak težine, jer uvijek možete planirati obroke po vlastitom nahođenju u okviru vaše KBZHU norme.

Pravilna ishrana je dodatni alat za gubitak težine koji će vam pomoći da se promijenite ponašanje u ishrani i počnite jesti uravnoteženu i zdravu prehranu.

Šta važno zapamtiti prilikom kreiranja menija zdrave ishrane za svaki dan:

• Doručak treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima za energiju za ceo dan.
• Brze ugljene hidrate (slatkise, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati u prvoj polovini dana.
• Preporučljivo je da večera bude pretežno proteinska.
• Svaki obrok treba da sadrži vlakna (svježe povrće, mekinje, integralne žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo „ne jesti posle 18.00“, ali je bolje da večerate najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
• Raspodijelite kalorije dnevno u otprilike sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% užina.
• Ugljikohidrate je bolje jesti 1-2 sata prije treninga, a ugljikohidrate + proteine ​​u roku od 30 minuta nakon treninga.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije Održavajte ukupan kalorijski deficit tokom dana . Ali sa stanovišta uravnotežene prehrane, održavanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je pridržavati se gore navedenih pravila.

Uzorak menija zdrave ishrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevna užina: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + poželjno vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri većine popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod onih koji gube na težini. Možete napraviti svoj vlastiti jelovnik pravilne ishrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša sa voćem/sušenim voćem/orasima/medom i mlekom (najčešća opcija je ovsena kaša)
• Kajgana sa hlebom od celog zrna
• Sendviči sa hlebom od celog zrna ili hrskavim hlebom
• Ovsene pahuljice (izmiksajte jaja i žitarice i pržiti u tiganju)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (najbolje dodati složeni ugljeni hidrati– mekinje ili ovsene pahuljice)
• Žitarice od celog zrna sa mlekom

Pročitajte više o zdrave doručke u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije za zdrav doručak.

večera:

• Žitarice/tjestenina/krompir + meso/riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/prilozi + mahunarke

Ručak je „najdemokratskiji“ obrok u danu, ovde možete izabrati gotovo bilo koju kombinaciju namirnica po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir sa voćem

Više o pravilnoj večeri pročitajte u članku: Šta možete jesti za večeru za mršavljenje: 7 najboljih opcija.

užina:

• PP-pečenje
• Nuts
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Hleb/krips od celog zrna

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru kreirajte svoje Vaš sopstveni meni zdrave ishrane za svaki dan. Kalorični sadržaj vaših jela izračunajte sami na osnovu vaših porcija i određenih proizvoda. Usput, sa modernim gadžetima to je prilično lako učiniti.

Činjenica da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Ispravna upotreba“Dobra” hrana će spriječiti mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje principa pravilne prehrane omogućit će vam održavanje optimalne tjelesne težine, jačanje imunološkog sistema, normalizaciju metabolizma, funkcije probavnog i drugih sistema. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne ishrane

Postoje mnoge nijanse i suptilnosti u organiziranju pravilne prehrane, koje se tek vremenom mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti. Međutim, postoje osnove pravilne ishrane kojih se treba pridržavati.

• Dijeta. Tokom dana morate jesti najmanje tri puta, ali bolje je četiri, pet ili čak šest. Svi obroci treba da budu organizovani tako da se odvijaju u isto vreme. Ova dijeta pruža mnoge prednosti. Prvo, zaštitit će vas od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje na probavni sistem. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne grickalice i rasporedite kalorijski sadržaj vaših obroka. I što je najvažnije, istovremeno jedenje će poboljšati apsorpciju hrane. mora se organizovati najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
• Kalorični sadržaj ishrane. Ukupni kalorijski sadržaj dijete mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate da smršate. Njegova dnevna norma za žene je u prosjeku 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, jer svaka osoba troši različite količine energije. Kalorijski sadržaj dnevne ishrane mora se izračunati pojedinačno na osnovu starosti, pola, tipa tela i nivoa fizička aktivnost. Na primjer, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije kancelarijski službenik koji je zaboravio ni gde su mu patike. Jelovnik treba osmisliti tako da se izbalansira broj kalorija koje dolaze iz hrane i konzumacija. Ako ima malo kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih ima više, tijelo će početi skladištiti višak u rezervi u obliku holesterola i masti. Preporučuje se smanjenje kalorija putem ugljikohidrata.
• Distribucija dnevni obrok . Preporučljivo je organizovati obroke tako da doručak i ručak budu što hranljiviji, a užine i večera sastoje se od lakih i probavljivih namirnica. Na primjer, sa četiri obroka dnevno, ukupan unos kalorija trebao bi biti oko 25-35% za doručak, oko 30-40% za ručak, oko 10-15% za užinu i oko 15-25% za večeru.
• Raznovrsna ishrana. Jelovnik mora uključivati različiti proizvodi. Što ih je više, tijelo će više primiti korisne supstance. Optimalni odnos proteina, masti i ugljenih hidrata je 1:1:4. Uvjerite se da jelovnik uključuje samo zdrave hrane, koji tijelu može obezbijediti sve što mu je potrebno. Tačno uravnoteženu ishranu podrazumijeva konzumaciju većih količina voća, začinskog bilja i povrća (a potonjeg bi trebalo biti više nego prvog), a manjih količina mesa, mliječnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
• Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedno od najčešćih uobičajeni razlozi prekomjerna težina i problemi sa varenjem. Kako biste izbjegli prejedanje, preporučuje se da prestanete jesti kada još uvijek osjećate blagi osjećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sedite za kompjuterom ili TV-om.
• Jedite polako. Dajte sebi dovoljno vremena za jelo. Temeljito žvačite hranu kako biste izbjegli prejedanje i osigurali da više hranjivih tvari uđe u vaše tijelo.
• Pijte više vode. Preporučljivo je piti oko 2 litre vode dnevno. Glavni dio treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je suzdržati se od pijenja tečnosti pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želudačni sok i ometa probavu.
• Pratiti prava kombinacija proizvodi - to će pomoći u izbjegavanju problema s probavom hrane.
• Jednostavna i svježa hrana. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu dok kuhate jednostavna jela, koji se sastoji od maksimalno 4 sastojka. Na primjer, porcija dinstanog patlidžana bit će zdravija od gulaša od mesa i velika količina povrće Da biste sebi olakšali život i povećali „korisnost“ svoje prehrane, uđite više proizvoda koji se mogu jesti bez izlaganja termičku obradu– svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
• Izbjegavajte prženu hranu. Osim pržene hrane, iz prehrane treba isključiti slanu, masnu i začinjenu hranu. Ne možete se u potpunosti odreći masti jer je to loše za vaše tijelo. Pokušajte zamijeniti većinu životinjskih masti biljnim mastima.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih materija biće sveže zelje, sve vrste kupusa, crni luk, beli luk, korjenasto povrće kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, cvekla, ren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžani, krastavci, bundeva, paprika, paradajz, tikve, šparoge, voće, bobičasto voće i morske alge.

Proteini se najbolje dobijaju iz peradi, nemasnog mesa, morskih plodova, jaja, ribe i, naravno, fermentisani mlečni proizvodi. Potrebe tijela za mastima mogu se zadovoljiti nerafiniranim biljnim uljima i orašastim plodovima.

Neželjeni proizvodi

• Proizvodi od brašna, posebno oni od vrhunskog brašna, kao što su tjestenina, kruh i pekarski proizvodi.
• Konditorski proizvodi, slatkiši.
• Sokovi iz prodavnice.
• – dozvoljena je oko supena kašika dnevno.
• Sol u minimalnim količinama.
• Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kafa.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati osnova prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili ih konzumirati samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjene namirnice od kojih organizam sigurno neće dobiti nikakvu korist - to su razne grickalice, brza hrana, umaci iz trgovine, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnogo aditiva i konzervansa.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tokom jednog obroka. Ovo se objašnjava sa dijeljenje određene vrste hrane, dovodi do poremećaja probavnih procesa i ometa normalnu apsorpciju tvari.

• Dva različite vrste bek, na primjer, mlijeko i riba.
• Ugljikohidrati s kiselom hranom.
• Proteini sa kiselom hranom.
• Proteini sa mastima.
• Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krompir, bolje ih je kombinirati biljna hrana– povrće, voće ili bobičasto voće.
• Testeninu ili hleb treba kombinovati samo sa mastima i povrćem.
• Nemojte jesti mnogo škrobne hrane u isto vreme, ako jedete kašu ili krompir, izbegavajte hleb.

Dijeta trudnice može se sastaviti u skladu sa opšti principi zdrava ishrana. Jedini bitna razlika je dnevni unos kalorija. Za trudnice, posebno u drugoj polovini trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kom slučaju ne treba povećavati kalorijski sadržaj svoje ishrane kroz slatkiše, hljeb, bombone, tjesteninu, masti itd. U tome će vam pomoći kaša, riba, meso, povrće, bobičasto voće i voće.

Trudnicama se savjetuje samo korištenje kvalitetnih proizvoda. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao prije trudnoće. On ranim fazama Vrijedi povećati potrošnju proteina, kao i svježeg povrća, začinskog bilja i voća. Proteinska hrana pokušajte da jedete za ručak i doručak. Večernji prijem učinite ga što lakšim.

Pravilna ili zdrava prehrana se obično odnosi na poseban režim obroka i skup proizvoda. Dijeta se zasniva na kašama od cijelo zrno, nemasno meso, živina, riba, povrće, voće. Izvori masti uključuju orašaste plodove i prirodna biljna ulja. Sve je to u količini koja je potrebna određenoj osobi, i visoka kvaliteta. Da, poluproizvodi od ribe i kobasica nisu prikladni kao zamjena za meso. Šta je tu?

Jedite po principu tanjira. Uzmite jednostavno posuđe i podijelite ga na pola. Neka pola uvek bude zauzeto salatom od povrća sa dresingom od biljna ulja ili bilo koje nezaslađeno voće. Ostatak također podijelimo na pola, pa na njega stavimo komad mesa ili ribe, kuhan na pari, roštilju ili pržen na suhom tiganju, i dio kaše. Osim kašica, možete koristiti hljeb od integralnog brašna ili tjesteninu od durum pšenice. Takve tehnike mogu biti 3, preostale 2 su grickalice sa voćem, povrćem, jogurtom i orašastim plodovima.

Zdrave masti i ne tako zdrave

Ljudska ishrana treba da sadrži samo 10% životinjskih masti iz izvora kao što su mleko, prirodna mast i jaja. Sve ostalo je korisno biljne masti. Potrebno je birati ulja sa povećan sadržaj masne kiseline omega tri. Ovo ne samo da će ubrzati gubitak težine, već će i spriječiti srčane udare i vaskularne probleme. Izvori omega tri su masne ribe, kao i svi prirodni orašasti plodovi i sjemenke, laneno, susamovo i maslinovo ulje.

Hleb i druge poznate radosti

Problem savremeni čovek je da jede premalo žitarica čista forma, i previše kruha i slatka peciva. Ovako dobijamo višak jednostavnih ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju, "pumpaju" nivo šećera u krvi i čine da se osećamo gladni bukvalno nekoliko sati nakon jela. Stoga, barem za vrijeme aktivnog mršavljenja treba izbjegavati hljebove od bijelog brašna, kolače i kolače. I općenito, takva hrana nije zdrava. U piramidi zdrave ishrane SZO zauzima oko 10%. ukupan broj, i ne bi trebalo da postane osnova ishrane.

Kakvo je meso dobro za nas?

Radikalne pristalice vegetarijanstva tvrde da nema. Doktori nisu tako kategorični. I dalje su nam potrebni kompletni proteini da bismo se oporavili od treninga i dobili dovoljno aminokiselina za pravilno funkcioniranje. imunološki sistem. Ali ako ne jedemo piletinu i ribu, ili nemasnu govedinu, već kobasice ili kotlete iz odjela smrznutih poluproizvoda, dobivamo ne toliko životinjske bjelančevine koliko biljne, sojine proteine. Da, svi proizvodi od kobasica su napravljeni da budu jeftini. Sojino mljeveno meso je jeftinije, pa ne dobijamo ono što nam treba. Osim toga, poluproizvodi su "nabijeni" ogromnom količinom soli i konzervansa, što također nekako ne pomaže u očuvanju našeg zdravlja.

Najštetnije masti

Moramo očistiti svoju ishranu od margarina, namaza za sendviče i raznih pašteta. Sadrže trans masti, baš kao i brza hrana. Ove masti su opasne jer povećavaju nivo “lošeg” holesterola i doprinose začepljenju. krvni sudovi. Takođe nas debljaju, jer u kombinaciji sa šećerom značajno povećavaju apetit.

Povrće - kako, kome i koliko

Jedete li jedan krompir i šargarepu? Očekujte probleme sa probavom, čišćenjem crijeva i prekomjerna težina Isto. Zdrava prehrana- ovo je 5 porcija povrća dnevno. Razmislite o stvarima kao što su kupus, tikvice, krastavci, paradajz i zelena salata, a ne samo korjenasto povrće. Povrće pomaže u zaštiti od srčanih bolesti visok krvni pritisak i viška kilograma. Uostalom, oni povećavaju veličinu porcija i smanjuju sadržaj kalorija. Sadrže i vitamine i mikroelemente neophodne za zdravlje.

Glikemijski indeks

Šta je sa slatkim voćem? Savjetujemo da ih ograničimo, kao i druge izvore jednostavnih ugljikohidrata. Na kraju krajeva, povećavaju nivo šećera u krvi, izazivaju fluktuacije apetita i doprinose... prejedanju i debljanju. Naravno, ako nema problema sa gojaznošću, ponekad možete pojesti par banana i komadić čokolade. Ali oni koji pokušavaju da se otarase viška masnoće treba da biraju hranu sa niskim glikemijskim indeksom. To su tamne žitarice (heljda i smeđi pirinač), kao i nezaslađeno voće i bobičasto voće. Sve mahunarke imaju nizak glikemijski indeks. A ako ga samo trebate spustiti u bilo koje jelo, dodajte povrće sa više vlakana i nekim izvorom proteina. Na taj način možete kontrolirati apetit i njegovati umjerenost u ishrani.

Glavno pravilo zdrave prehrane je njena raznovrsnost. Morate odabrati nekoliko vrsta žitarica, nekoliko izvora kompletnih proteina, te različito povrće i voće. Od toga pravimo jelovnik za sedmicu, skuvamo ga i nosimo hranu sa sobom. U suprotnom, praćenje kvaliteta hrane će biti prilično teško. Uostalom, ugostiteljski objekti često koriste margarin, trans masti i mnogo šećera za ukus.

Lako je dobiti na težini, ali je mnogo teže vratiti se na željenu težinu. Srećni praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nevoljkost doručka, jer će se to "loše odraziti na figuru" i mnoge druge slične situacije postaju razlog zašto vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate držati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, ovo je osnova zdravog načina života, na kojem ne samo težina, već i fizička i ujednačena psihoemocionalno stanje. Hrana je fiziološke potrebe, koji zauzima prvu fazu, a od nje su već „pokrenute“ sve druge ljudske želje (o tome govori osebujna „piramida potreba“ američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali unutra U poslednje vreme Nažalost, postao je kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i apsorpciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije i regulisanje rada svih sistema. ljudsko tijelo, restauracija i izgradnja tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije učlanjenja u novu, zdrav život potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće biti teško razumjeti kako postupati s hranom Svakodnevni život. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

1. Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (grickalice).
2. Svježa hrana. Tokom dugotrajnog skladištenja, skoro svi se izgube korisne karakteristike, pa je bolje svakodnevno kupovati hranu.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju se metabolički procesi i imaju pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi su neophodni za apsorpciju hrane i jačanje zaštitnih snaga tijelo.
4. Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu konzumirati zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpada u tijelu.
5. Promijenite ishranu prema godišnjim dobima. Ljeti večina ishrana treba da se sastoji od hrane biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite pravilno izračunati traženo dnevni sadržaj kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće postaje razlog za pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra glavna uloga u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumiranje dovoljna količina tečnosti, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je samo uzeti u obzir obična voda.

Generalno, mišljenja se značajno razlikuju o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi. Neki kažu da je ovo marketinški trik zamišljeno još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih ne bi trebalo da bude uključen u „zdravu“ ishranu) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga nijedan sistem ne dobija ono što mu je potrebno. pravilan rad vode. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Do danas je razvijeno dosta sistema, postoje velika količina preporuke stručnjaka, a osoba može odabrati samo opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko planova zdrave prehrane kako bismo lakše razumjeli kako postupati.

Šema br. 1.

Šema br. 2.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice; To ne znači da ne bi trebalo da postoje. Laka hrana je odlična za užinu: voće, povrće i salate od njih, fermentisani mlečni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak jer misle da će ih ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažnija namirnica u danu, a bez nje ne možete razmišljati o osnovama pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

1. Obavezno doručkujte
2. Nemojte striktno ograničavati potrošnju hrane, ne morate se zauvek odreći slatkiša.
3. Diverzificirajte jelovnik što je više moguće kako bi bio uravnotežen, hranjiv i ne bi dosadio.
4. Ne gladovanje je stres za organizam.
5. Uključite više voća i povrća u svoj meni.
6. Konzumirajte citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
7. Izbjegavajte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim Enterosgel sorbentom neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji prilikom razgradnje masnih naslaga u izobilju ulaze u krv. Upravo ti toksini izazivaju mučninu karakterističnu za dijetu, los ukus u ustima, pražnjenje crijeva, tupost kože, pojava bubuljica i fleka na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, upija višak želudačnog soka i enzima, neutralizirajući ih iritativno dejstvo na zidovima želuca. Uzmimo ga na duge kurseve, za razliku od drugih sorbenata.

Ova tabela pokazuje koji bi vaši obroci mogli biti tokom dana.

Način kuhanja i njegova uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila ishrane koja su gore opisana takođe uključuju posebne metode kuvanje. Dakle, bolje je potpuno izbjegavati korištenje tiganja, jer je prekuvana hrana štetna za želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuvanju bili bi spori šporet, dupli kotao, vazdušni roštilj i obična šerpa. Takođe možete peći hranu u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za mršavljenje žena, ali rezultat nakon prelaska na zdrav meniće vrlo brzo biti uočljiv, a možete ga primijetiti ne samo po vašoj figuri, već i po opšte stanje zdravlje.

Posao gastrointestinalni sistem plays vitalna uloga za cijelo tijelo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imunog sistema, jer zaštitni kavezi potiču iz ovog organa. Zdrava prehrana znači iznutra i izvana!