Pravilan doručak je osnova dobre ishrane. Najzdraviji dorucak

Svakako je svaka osoba više puta čula da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali ne znaju svi zašto.

Prema naučnicima, stresu su najviše podložni ljudi koji ne doručkuju, češće imaju glavobolje, vrtoglavicu, smanjene performanse i lošu koncentraciju.

Da biste shvatili da li je to zaista tako, samo trebate pokušati jesti ujutro. A o tome što jesti za doručak uz pravilnu prehranu bit će riječi u ovom članku.

Zašto ljudi preskaču jutarnju hranu?

Najvjerovatnije, ovo je jedna od glavnih tačaka - utvrditi zašto osoba ne jede ujutro. Koliko god to smiješno zvučalo, mnogi ljudi ne žele doručkovati jer bi, po njihovom mišljenju, mogli dobiti na težini. Ali ako se ponovo osvrnemo na otkrića naučnika, oni tvrde da će pravilan doručak, naprotiv, pomoći da smršate. Zašto? Sve je vrlo jednostavno.

doručkovati u skladu sa pravilnu ishranu apsolutno neophodno

Ako osoba ne jede ujutro, ispada da post traje oko pola dana. Ali ovaj post ne dovodi do gubitka težine, jer tijelo ne prerađuje masti i ne proizvodi enzime uključene u ovaj proces. Iz ovoga slijedi da se težina ne smanjuje. A u vrijeme ručka, već jako gladan, osoba bira kaloričnu hranu i to u većim količinama. Sada o tome šta znači zdrav doručak.

Koliko je doručak važan za osobu?

Ovo je priča o tome kako je jetra prevarena. U toku noći, „Tradnik” je snabdevao celo telo šećerom, koristeći rezerve dobijene prethodnog dana. Onda, ujutro, nesrećni organ čeka dodatak - ali ga nema. Jetra je oprezna, jer mora nekako da obezbedi svoju „braću“ neophodne supstance. I tada joj mozak šalje poruku da će osoba jesti kada pogleda hranu ili samo udahne aromu. U prvom slučaju sve je u redu, ali u drugom postoji obmana.

“Ne propustite priliku da očistite svoje tijelo od svih toksina i štetnih bakterija, kao i da obnovite svoj imunološki sistem i normalna flora gastrointestinalnog trakta.

Doručak sa pravilnom ishranom treba da bude racionalan

Jetra čeka, ali ne primivši "materijal" za preradu, počinje da uzima odakle mu nije potreban. Ovo je stresno vrijeme za nju, jer ovo tijelo radi u hitnom režimu. Kada osoba konačno nešto pojede, dolazi do naglog oslobađanja glukoze u krv, zbog čega tijelo mora proizvoditi više inzulina, kako bi ga bilo dovoljno za sljedeće. vanredne situacije. Ovaj režim je tihi užas i zato treba obezbediti hranu za doručak uz pravilnu ishranu.

Pravi doručak - kakav je?

Nekoliko važnih pravila:

1. Jedite umjereno.
2. Ne birajte tešku hranu.
3. Pripremite hranljiv obrok.

doručak treba da bude ne samo zdrav, već i zadovoljavajući

Mogućnosti doručka uz pravilnu ishranu su raznovrsne i u velikoj meri zavise od toga kakvu fizičku aktivnost osoba očekuje tokom dana. Na primjer, ako posao uključuje fizička aktivnost, ili je pred vama dugo putovanje određenog dana, preporučljivo je jesti hranu koja sadrži proteine. Meso, riba, kaša, jaja - sve će vam to pomoći da ostanete u formi do ručka.

Mnogi ljudi jedu hljeb s kobasicom i sirom, ispiru ga kafom ili čajem i žure na posao s osjećajem postignuća. A ovo je pogrešno! Takva hrana nema nikakvu vrijednost za organizam, što znači da će samo začepiti želudac.

Dakle, šta da jedete za doručak ako jedete kako treba? Prvo, jela moraju sadržavati proteine ​​i složenih ugljenih hidrata(ovo nisu šećer i slatkiši, već žitarice). Takva hrana stimulira metaboličke procese i poboljšava probavu. Najbolje ga je piti sa običnom vodom, čajem ili sokom, ali piće od kafe na prazan želudac je zabranjeno, jer to može dovesti do razvoja. U krajnjem slučaju, morate ga pripremiti sa mlijekom. Općenito, tekućina pomaže čovjeku da se probudi i aktivira snagu tijela.

1. Većina najbolji doručak uz pravilnu prehranu za mršavljenje i općenito - kašu. Ne sadrži masti, hranljiv je, zdrav, blagotvorno deluje na gastrointestinalni trakt i stimuliše organizam da eliminiše štetne materije. Preporučuje se da se odlučite za heljdinu ili ovsenu kašu. Za poboljšanje ukusa možete dodati sušeno voće ili.
2. Jogurt zauzima drugo mjesto. Bolje je da jeste domaće. Proteini i kalcij pozitivno utiču na rad imune ćelije i stanje nervnog sistema.
3. Svježi sir, meko kuhana jaja, omlet i sir također su bogati kalcijumom i proteinima.
4. Salate od povrća i voća sadrže veliku količinu vitamina i mikroelemenata, kao i svježe cijeđeni sokovi. I ako jedete morske alge, ne morate da brinete o nedostatku vitalnog joda, koji je najvažniji element za organizam.

Primjer doručka:

ponedjeljak.Šolja soka i omlet sa zrnatim hlebom.

utorak. Meko kuvano jaje, heljda sa zrnatim hlebom i šolja kefira.

srijeda.Čaša čaja ili kafe sa mlekom i pirinčana kaša u mlijeku sa .

četvrtak. Malo voća, jogurta i čaja sa kolačićima od žitarica.

petak. Hleb od žitarica sa sirom, voćem i kafom sa mlekom.

Subota. Jogurt za piće i kukuruzne pahuljice.

Nedjelja. Salata od, i, svježi sir i čaj

Doručak je najvažniji dio zdrave prehrane. Da biste se napunili energijom za ceo dan, morate znati šta je zdravo za doručak, a šta štetno. Za svaku osobu je važno da doručkuje zdrav i ukusan, bez obzira da li se toga pridržava.

Mnogi od nas često preskaču doručak. Glavni razlozi su nedostatak vremena ili jednostavno nedostatak navika. Za većinu ljudi zdrav doručak se sastoji od čaja ili kafe. Svi znaju da to nije u redu. Uostalom, nakon nekoliko sati zgrabite nešto za užinu, a užina može ispasti vrlo kalorična.

Kako doručak utiče na naš organizam?

Nemoguće je bez znanja od čega se sastoji zdrav doručak. Tokom noći bez hrane, čovjekove energetske rezerve se iscrpljuju, a ako se ne doručkuje, tijelo ne akumulira kalorije za dalje aktivnosti. Štaviše, sve je gore

Probavni sokovi se proizvode od 7-9 sati ujutro. Kada osoba preskoči doručak, to podstiče razvoj kardiovaskularni bolesti i rizik od nastanka tumora, enzimi izgaraju i to bukvalno uništava vaše zdravlje.

Stoga, što pre zdrava i zadovoljavajuća hrana za doručak dospe u stomak, to brži čovek prima hranljive materije za pravilno funkcionisanje organizma. One supstance koje dobijemo ujutru se u organizam apsorbuju tek u vreme ručka.

Zdrava hrana za doručak

Kao što preporučuju nutricionisti, za doručak treba konzumirati od 25% do 50%. dnevna norma hrana. Brzi i ukusan doručak su: žitarice od celog zrna, mlečni proizvodi, jaja, voće i povrće, sorti sa niskim sadržajem masti meso.

Svi ovi proizvodi sadrže dovoljna količina mikroelementi, vitamini, vlakna, proteini i ugljikohidrati i vrlo malo masti.

Ugljikohidrati su izvor glukoze, što doprinosi aktivan rad mozak - ovo je veoma važno za školarce, studente i ljude čiji rad uključuje mentalni rad. A da vas ne bi vukao na spavanje, morate smanjiti potrošnju masti i ugljikohidrata.

Ali za sportiste i ljude čiji posao uključuje fizička aktivnost Ono što je dobro za doručak su proteini. Mleko, sirevi, meso, riba, jaja, mahunarke, orasi, pečurke – daju energiju i podstiču akumulaciju mišićna masa. Ovo nezasićene masti, koji se mnogo brže apsorbuju.

Konzumiranje takve hrane za doručak pospješuje pravilnu probavu i čini osobu sitom za cijeli dan. dugo vremena. Svakako ih treba uključiti u doručak.

Požurim da ugodim onima koji vole da jedu slatkiše. Mogu se i trebaju jesti prije 12 sati, maksimalno do 14 sati. Čak i ako odete predaleko u kalorijama, ne brinite - sve kalorije će ispariti tokom dana i neće se pretvoriti u masnoću.

Pravilan i zadovoljavajući doručak neće nam dozvoliti da pojedemo nešto teško i previše kalorijsko.

Šta ne jesti za doručak

Šta je zdravo za doručak, a šta štetno često se savjetuje reklamama. Popularni brzi doručci u obliku muslija i kašica instant kuvanještetni za doručak zbog sadržaja u njima velika količina razni aditivi, pojačivači ukusa, GMO i šećer.

Masnu hranu, prženu i dimljenu, takođe treba isključiti iz ishrane. Hrskava i zlatno-smeđa korica i neobičan miris proizvoda ukazuju na to da će proizvod teško apsorbirati naš organizam, što će rezultirati bolestima probavnog sistema.

Konzervirana hrana takođe nije zdrav i zadovoljavajući doručak. Razlog je što se tokom procesa konzervacije sve korisnim materijalom ispari prilikom pasterizacije i termičke obrade.

Obratite pažnju na sušeno voće. Često možete pronaći preporuke za dodavanje u kašu i svježi sir. Treba znati da se jabuke, kruške, kajsije i šljive tokom kuvanja suše tretiranjem sumpornim gasom.

Voće koje nije obrađeno na ovaj način će izgledati tamnije. Prije jela sušeno voće treba ih potopiti 15 minuta u kipuću vodu kako bi se sve štetne materije, izašao iz njih.

Na stolu se često mogu naći i upakovani sokovi. U stvari, nisu zdrave za doručak.

Unatoč činjenici da sokovi ne bi trebali sadržavati šećer, to još uvijek nije slučaj. Sadrže mnogo različitih jednostavnih ugljikohidrata. A ono što smatramo sokom sa pulpom samo je talog šećerne repe ili pektin.

Ono što nije zdravo za doručak svakako nije pecivo. Većina konditorskih proizvoda sadrži maslac, koji je rekorder po sadržaju kalorija.

Prisjetimo se trenutka iz života. Dešava se da odemo u kafić na šoljicu kafe i nevoljko se divimo lepim i ukusnim kolačima i kolačima. Odjednom su nam na tanjiru.

Važno je znati da se za pravljenje kolača i kolača koristi brašno najvišeg kvaliteta i puno šećera. To je jednostavno nuklearna bomba po sadržaju kalorija.

Čuvajte se konzumiranja takvih umjetničkih djela. Odlučite se za jednostavnije i zdravije slatke namirnice za doručak, a nakon ručka potpuno izbacite slatkiše.

Probajte zamijeniti bijeli hljeb kruhom od mekinja, a kobasicu mesnim, namazom puter. Gornju stranu možete ukrasiti začinskim biljem, paradajzom ili krastavcima. A sada se ovo već može nazvati zdravim i zdravim doručkom.

Ovom zamjenskom metodom izbacit ćete nezdravu hranu, smanjiti sadržaj masti u doručku, normalizirati glikemijski indeks i dodati proteine.

Treba imati na umu da takav zalogaj nosi velika količinaštete, kako za figuru tako i za zdravlje. Veoma su odličan sadržaj masti i aditiva.

Što se tiče vaših omiljenih sireva. Možda mislite da postoji samo svježi sir sa dodatkom vanile, čokolade ili sušenog voća. Ali u stvari, nisu baš zdrave za doručak. Sadrže puno šećera, biljnih masti, konzervansa i umjetnih aroma. Ovo je isti desert koji treba svesti na minimum.

Kobasice ne sadrže minimum mesa, a većina sadrži soju, boje i aditive. Možete napraviti svoje prirodne domaće kobasice. A takav doručak će biti koristan i vama i djeci.

Sjećate li se izreke koju su nas učili u školi: sami doručkujte, ručak podijelite s prijateljem, dajte večeru svom neprijatelju? Nemojte se zbuniti! Nemojte biti lijeni pažljivo birati proizvode za potpun i zdrav doručak.

Prije svega, slušajte svoj stomak. Rado će vam reći šta je zdravo za doručak, a šta štetno.

Ne zaboravite piti 20 minuta prije jela kako biste aktivirali želudac. I nakon doručka pokušajte da ne pijete oko sat vremena.

Da biste se osjećali najbolje, probudite se laka jutra vježba prije jela i kontrastni tuš. Upamtite, nijedan dodatni 10 minuta sna nije vrijedan dobrog zdravlja!

Jedenje ujutro pokreće tijelo metabolički procesi koji daju dovoljno energije, neophodan organizmu za produktivan život.

Ali mnogi ljudi su navikli da rade bez doručka: neki nemaju vremena za to, drugi se zadovolje gutljajem kafe ili čaja, popijeni u pokretu, zaboravljajući ili ne znajući kakvu ulogu igra pravilan doručak kompletnu ishranu ishrana.

Zašto ne možete odbiti da ga uzmete? pravilnu hranu ujutro?

Jedna drevna poslovica nas podsjeća na ovo s dobrim razlogom: nedostatak hranljive materije na početku dana negativno utiče na metaboličke procese, kao i na performanse i druge pokazatelje.

Energetski deficit se, naravno, može nadoknaditi tokom dana, ali neće biti moguće stabilizovati metaboličke procese. Ovo objašnjava činjenicu da bez potpunog, ili pravi doručak, nemoguće je smršaviti - naprotiv.

Prednosti pravilnog doručka

Prednosti koje pravi doručak donosi tijelu su višestruke:

• Metabolički procesi su ubrzani za 5%;
• Ujutro, visokoenergetska i ugljikohidratna hrana se bolje apsorbira;
• Tokom dana, osobe koje ne zanemaruju pravilan doručak imaju smanjen apetit;
• Pomaže u održavanju stabilne težine;
• Sastav krvi se poboljšava i zahvaljujući pravilnom doručku: sprečava lepljenje trombocita, što je uzrok moždanog i srčanog udara;
• Takođe smanjuje nivo štetnih jedinjenja holesterola;
• Ljudi koji redovno jedu pravu hranu ujutru imaju manje šanse da imaju kamenje u sebi žučne kese. Manje je vjerovatno da će oboljeti od ateroskleroze, dijabetes melitus, visok krvni pritisak.

Pravilan doručak otklanja pospanost i daje energiju za prvu polovinu dana, poboljšava dobrobit i raspoloženje. Čak i intelektualne sposobnosti zavise od pravilne hrane ujutro: ljudi koji jedu ujutro imaju veće sposobnosti, kao i pokazatelje koncentracije.

Opasnosti odbijanja jutarnje hrane

Zašto ljudi ujutro ne osjećaju glad? Zašto se osećaju kao da im je želudac pun? Ispostavilo se da nizak nivo energija, umor i apatija ujutro su posljedica niskog šećera u krvi koji se javlja tokom spavanja. Ovome se dodaje i nemogućnost da dobar odmor, uzrokovano lošom ishranom, koja se danas prati večina ljudi. Nedostatak hrane u prvoj polovini dana tjera ljude da jedu više prije spavanja. A to vam ne dozvoljava da se potpuno odmorite noću. probavni trakt i telo u celini. Zato ljudi ujutro ne osjećaju glad: probavni sustav“mučiti” noću.

Uspostavivši ispravan način rada ishranom, uverićete se da je jutarnja prehrana zdrava, prijatna i pravilna.

Postoji mišljenje da jutarnjim odbijanjem hrane tijelo koristi energiju stečenu za večerom. U stvarnosti, to nije tako: noću se pretvara u salo, tako da do jutra od toga nema ništa. Ovo objašnjava zašto ljudi koji ne jedu ujutro ne uspijevaju izgubiti višak kilograma.

Prema naučnicima, globalna gojaznost među ljudima u civilizovanim zemljama uzrokovana je odbijanjem da jedu pravi doručak. U prosjeku godišnje dobiju do 5 kg težine. U dobi od 35-50 godina dijagnosticiraju im se prateće bolesti.

Osim gojaznosti, nepravilan doručak dovodi do:

• srčani udar i koronarna bolest(posebno među muškarcima koji ne doručkuju). U poređenju sa onima koji jedu ujutro, njihov rizik od bolesti je 25% veći;
• Žene koje odbijaju jutarnju hranu rizikuju da dobiju od 5 do 20 kilograma viška do 40. godine;
• Rizik razvoja kolelitijaza podjednako odličan za muškarce i žene koji odbijaju da jedu pravi doručak;
• Svi ljudi su u opasnosti od razvoja dijabetesa tipa II;
• Sposobnost da logičko razmišljanje i performanse.

Šta ne bi trebalo da jedete ujutru

Lako je pripremiti zdrav doručak, tako da se ne morate ograničavati na sendviče, navodeći nedostatak vremena, iako za pripremu žitarica i voćnih salata nije potrebno mnogo. Nema mnogo koristi od doručka sa kafom i sendvičima, kao ni od druge hrane koja se obično jede ujutru.

• Kobasice, kobasice, slanina, koriste se za sendviče. Sadrže mnogo hemikalija, uključujući nitrate i so (puno soli). Zdravije ih je zamijeniti ćurećim ili pilećim mesom;
• Žitarice za doručak koje sadrže, pored zdravih vlakana uključuje višak "brzih" ugljikohidrata (šećera), koji nakratko zadovoljavaju glad. Nakon 2-3 sata osoba je ponovo gladna. Ne pravim proizvodima Preporučuje se zamjena s punopravnim žitaricama: pomiješajte orašaste plodove i musli ili prelijte voće kefirom;
• Isti je problem i sa krofnama i palačinkama - to nisu pravi proizvodi, jer sadrže puno "brzih" ugljikohidrata, koji garantuju osjećaj težine u želucu i pokvarenu figuru;
• Gotovi jogurti koji se prodaju u supermarketima i proglašavaju se kao koristan proizvod, sadrže puno konzervansa, aroma i zaslađivača. Jasno je da se ne mogu koristiti kao zdrav doručak. Kefir je zdraviji, pripremljene vlastitim rukama prethodne večeri;
• Korisno proteinski proizvod svježi sir - najbolje je konzumirati popodne;
• Konzumiranje citrusa na prazan želudac uzrokuje gastritis i alergijske reakcije;
• Prevelike količine magnezijuma ujutru (banane) mogu poremetiti unutrašnju ravnotežu;
• Sa dimljenim mesom i konzerviranu hranu Takođe je bolje sačekati;
• Čaj sa šećerom i slatkiši su takođe neprihvatljivi kao pravi doručak.

Ljudima koji se bave intelektualnim radom potreban je lagan doručak od hrane bogate ugljikohidratima, a onima koji rade fizički pomoći će visokokalorična proteinska hrana.

Karakteristike pravilnog doručka

Da bi jutarnji obrok bio ispravan, tj. što korisnije, pripremite se jednostavna jela, koji sadrži lako probavljive mikroelemente i vitamine. U idealnom slučaju, količina kalorija koje se konzumira ujutro treba da bude 40%. dnevni obrok, što odgovara 360-500 kcal.

Kalorije su kalorije, ali je takođe važno da doručak zadovolji individualne potrebe organizma.

Prave namirnice koje treba jesti ujutro:

• Jaja, koja su bogata proteinima i drugim zdravim komponentama;
• Pileće meso, koje ne sadrži ugljikohidrate, ali sadrži proteine;
• Proizvodi od kruha od brašna od cjelovitog zrna;
• Med, koji pomaže u ublažavanju umora zbog korisnih ugljikohidrata, antiseptika itd. koji sadrži;
• Sir je izvor kalcija i proteina u idealnoj kombinaciji;
• Kefir;
• Kashi – “ spori ugljeni hidrati”, koji su u stanju da obezbede telu punu opskrbu energijom nekoliko sati;
• Zeleni čaj.

Ljubitelji kafe koji ne mogu zamisliti život bez kafe trebali bi ograničiti potrošnju kafe na 50-70 grama dnevno.

Savjeti nutricionista:

• Tako da kada se probudite osjetite blagi osjećaj gladi, nemojte se prejedati prije spavanja;
• Ustanite 15 minuta ranije da se pripremite lako ispravan hrana;
• Nemojte piti kafu prije jela, kako ne biste iritirali želučanu sluznicu i izazvali gastritis;
• Doručkujte kako treba, tj. pretvorite svoj obrok u kompletan obrok koji koristi vašem tijelu.

Ako niste ranije jeli ujutro, idite na jutarnji termin hrana vam je potrebna postepeno: započnite laganim jutarnjim “zalogajima”, koji se postepeno pretvaraju u pravi doručak koji će vam pružiti potrebna količina kalorija.

Vrste i karakteristike doručka

Proteini i ugljeni hidrati: Ugljikohidrate je bolje uzimati ujutro u obliku kašica od žitarica kuhanih na vodi: zobene pahuljice, heljda, pirinač. Muesli, kojima se dodaju orasi, voće, med i sokovi, smatraju se univerzalnim jelom. Iako su i peciva i slatkiši ugljikohidrati, njihovo jedenje ujutro štetno je za vašu figuru. Ugljikohidratna hrana je poželjnija za ljude koji se bave mentalnim radom, a proteinska hrana za one koji rade fizički, sportiste i one koji se puno kreću.

Klasični engleski doručak– omlet, koji se može upotpuniti povrćem i pilećeg mesa, pogodan kao pravi doručak. U to možete dodati krišku sira i krišku zrnatog hleba. Utvrđeno je da žitarice za doručak mogu održati stabilnu težinu.

Prava hrana, ili šta sportisti treba da jedu ujutru

Pošto sportisti sagorevaju mnogo kalorija, a za rast mišićne mase potrebni su im vitamini i aminokiseline koje omogućavaju normalno funkcionisanje svih sistema, sportista ne može da se hrani nepravilno, tj. ignorisati unos hrane jutarnje vrijeme. Bez jasne, pravilne ishrane, nemoguće je održati se fizička spremnost. Stoga bi doručak bodibildera trebao biti obilan, sa puno proteina (piletina, svježi sir) i žitarica (kaša). Prijem aditivi za hranu je u strogom skladu sa troškovima energije. Za oficire snage koji će proći intenzivnu obuku, gejneri i Whey Protein(proteinski šejk). Ako sportista nema trening, bolje je koristiti tradicionalnu hranu.

Za osobe s različitim tipovima tijela preporučuje se odgovarajuća kombinacija ugljikohidrata i proteina tokom prvog obroka. Za ektomorfe njihov odnos je 50x50, za mezomorfe - 35x65. Pa, endomorfi povećavaju unos proteina na 75%, smanjujući količinu ugljikohidrata na 25%.

Pravilan doručak je faktor koji utiče na dobrobit, mentalni kapacitet i zdravlje. Sprečava kršenja metabolički procesi, bolesti organa za varenje, krvne sudove i srce, potpore vitalnost, raspoloženje i performanse.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenikhin. Sportski doručak

Pa, evo nekih vrlo nedavnih vijesti kanadskih naučnika: muškarci koji često preskaču doručak imaju 27% veće šanse da dobiju srčani udar ili umru od koronarne bolesti srca (CHD).

Za dame...

Ali evo vijesti izraelskih ljekara koje će više zanimati žene. Ako zamenite večeru i doručak, smršaćete duplo brže i efikasnije, iako sebi dozvolite nešto slatko za doručak. Žene sa prekomjernom težinom, koji su bili na vrlo strogoj dijeti od 1400 kcal (na njoj je teško ne smršati), podijeljeni su u dvije grupe. U jednom su za doručak pojeli 200 kcal, za ručak 500, a za večeru 700. Slažete se, mnogi ljudi jedu upravo tako u životu. U drugoj grupi doručak i večera su zamijenjeni: namirnice koje su jele u prvoj grupi ujutro su davane ovdje uveče i obrnuto. Istovremeno, ženama je bio dozvoljen čak i desert – kolačići, mala čokoladna torta itd. Nakon 12 sedmica sa takvim doručkom, žene su izgubile više od 8 kg, au drugoj grupi samo 3,2 kg. Sudeći po stanji struka, razlika je bila i više od 2 puta. Istovremeno, žene koje su obilno doručkovale su imale niži nivo hormona gladi grelina u krvi i nisu patile, sanjajući da nešto presretnu.

U jaja?

Čaša soka, za mnoge ljude obavezna za doručak, mnogo je gora od samog voća. Sadrži puno "brzih šećera". Ujutro kategorički nisu dobrodošli - naglo povećavaju glukozu u krvi, ne sprječavaju glad i doprinose debljanju.

U ovom članku ću vam reći šta je najbolje jesti za doručak, nakon spavanja (buđenja).

Prije svega zapamtite: Odmah nakon buđenja ne možete jesti puni obrok, jer... tijelo (uključujući i želudac) se još nije „probudilo“ i trebate pričekati 20-30 minuta, a zatim jesti u potpunosti.

Kad se probudim, odmah popijem tecnost (prema kako se osecam), pod tecnom mislim na običnu, običnu, negaziranu vodu i cekam 30 minuta (pa dok cekam radim prljave stvari 😀 pa se umijem , operem zube i sl., procedura je uobičajena i svima poznata). I posle norme jedem.

Za doručak najvažnije jesti SLOŽENI UGLJIKOHIDRATI! To može biti pirinač ili heljda, ili oboje odjednom, ili ovsena kaša, općenito, tko više voli. Jedem šta god imam 😀

Samo KOMPLEKSNI (SPORI) UGLJIKOHIDRATI!

Zašto su vam ujutru potrebni ugljeni hidrati? Zato što su ugljeni hidrati energija. A kada nam je potrebna energija? Tako je, tokom dana (u prvoj polovini dana, a posebno ujutro, nakon dugog sna od 8-10 sati, za doručak), jer su, po pravilu, tokom dana ljudi AKTIVNI, a u uveče = PASIV (kod kuće, posle posla, škole, na kauču, za kompjuterom itd.), otuda ova preporuka. Ovo je, prvo.

Drugo, primijetite da sam rekao KOMPLEKSNI UGLJENI HIDRATI. I to ne jednostavnih. Pročitajte više: Ukratko, glavna razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je vrijeme koje je tijelu potrebno da ih apsorbira i pretvori u glukozu. One. složeni ugljikohidrati obezbjeđuju dugotrajnu i ujednačenu opskrbu energijom (ovo je ono što vam treba), ali jednostavnih ugljenih hidrata naprotiv, praćeni su naglim porastom energije i jednako brzim opadanjem, što kao rezultat doprinosi nakupljanju viška masnoće/pojavi razne bolesti(Loše).

U praksi, većina ljudi jede jednostavan ugalj, neke kiflice sa puterom i čajem, itd. A ovo je teška greška. Tako su jeli te jednostavne ugljikohidrate (npr. lepinju sa puterom) i kao odgovor na porast nivoa šećera u krvi, a jednostavni ugljikohidrati jako podižu šećer u krvi, GUŠTERAČA luči, koja uklanja šećer iz krvi i pretvara ga u mast .

Odnosno, dolazi do OŠTROG porasta i pada ŠEĆERA U KRVI (to znači da ćete za sat-dva najviše opet biti jako gladni, a najvjerovatnije ćete opet nešto pogrešno pojesti, opet te iste jednostavne ugljikohidrate), u generalno, na kraju, nakon sve ove “inzulinske reakcije”, vaše tijelo će biti zaštićeno, a vama možemo čestitati na novim dodatnim masnim naslagama.

ZAKLJUČAK: jednostavni ugljikohidrati za doručak = LOŠE, nema šanse. Samo one teške.

Zajedno sa složenim ugljikohidratima, idealno (a za one koji paze na svoju figuru, rastu mišiće ili gube na težini itd., neophodno je) treba unositi i PROTEIN (životinjskog porijekla). Biljni proteini Ja (i svi ostali bodibilderi) to čak i ne uzimam u obzir; o tome sam govorio detaljnije u glavnom članku:

To može biti pileća prsa, junetina, riba, kuvana jaja, sta god... jedem sta god imam 😀

Uz sve ovo potrebna su vam i vlakna. Prije svega povrće, tj. krastavci, paradajz, kupus itd. pogodi šta jedem 😀 Povrće pomaže da se proteini bolje apsorbuju i vare. Zato svaki obrok koji sadrži PROTEINE mora sadržavati i POVRĆE (vlakna). Jer Bodybuilderi (jocks) ne mogu bez proteina u svakom obroku, a povrće jedu zajedno.

Pa, voće, kao što su jabuke, banane, kruške itd. možete (ali samo ako možete) za užinu... Po pravilu ne morate da brinete o masi, na dijeti od voća, preporučujem svojim klijentima da ako jedete, onda pre 15.00 najkasnije , jer... sadrže jednostavne šećere (svi su „slatki“).

ZAKLJUČAK IZ ČLANKA: voda, nakon 20-30 minuta: složeni ugljeni hidrati + proteini + vlakna (povrće/voće);

I da, za sportiste, kako u fazi dobijanja mišićne mase tako i u fazi sagorevanja masti, nema veze, ove preporuke su osnove ispravnih, zdrava ishrana. To je sve, sretno svima)).

Srdačan pozdrav, administratore.