Gym djevojka vježba ruke. Principi treninga ruku u teretani za djevojčice

Na internetu malo obraćaju pažnju na to šta tačno vredi raditi u teretani za devojku koja želi da poboljša svoju formu. Posebno je malo informacija za djevojke početnike koje tek planiraju krenuti u teretanu. Sada ćemo ispuniti ovaj trenutak tako što ćemo vježbe podijeliti na "ispravne" - koje doprinose stvaranju idealne figure, i "netačne" - neefikasne.

Nakon čitanja ovog materijala, shvatit ćete zašto je vrijedno raditi određene vježbe, koje će vam pomoći uštedjeti puno vremena i donijeti bolje rezultate. Početnicima je često neugodno pitati trenera ili iskusnije posjetitelje za svrhu svakog od simulatora i vježbi za koje je stvoren.

I to morate učiniti, jer da biste se pravilno nosili s mogućim problematičnim područjima ili jednostavno proporcionalno poboljšali svoje forme, morate koristiti odgovarajuću opremu.

Osobine ženskog tijela

Prije odlaska u teretanu, svaka djevojka treba da shvati glavne razlike u muškom i ženskom tijelu, kao i posebnosti utjecaja fizičke aktivnosti.

Nizak nivo testosterona

U poređenju sa muškim tijelom, žena ima znatno niži nivo testosterona. Naime, on je odgovoran za izgradnju mišića, pa je djevojci izuzetno teško postići muški volumen mišića. Čak i ako stalno koristite slobodne utege, bit će teško približiti se muškim parametrima. Stoga se ne treba bojati pristojnih težina, djevojka ne može postići maskulinizaciju u normalnim uvjetima.

Više masne mase

Figura ljepšeg spola "standardno" ima 7-10 posto više tjelesne masti u poređenju sa muškim figurama. To podrazumijeva potrebu za povećanjem obima kardio treninga. Na djevojčice dobro utječu supersetovi i kružni trening, koji brzo uklanjaju višak tjelesne masti i daju spektakularne oblike.

Visok nivo estrogena

U poređenju sa muškarcima, žene imaju više estrogena u svom telu. On je taj koji dovodi do pojave viška kilograma. Anaerobna opterećenja usmjerena na povećanje mišićne mase u stanju su održati metabolizam u ženskom tijelu i spriječiti „zamagljivanje“ figure.

Veća izdržljivost

Žene su izdržljivije od muškaraca i imaju nizak prag boli. Pojednostavljeno rečeno, djevojke manje cvile i bolje podnose bol. To znači da dugi trening manje zamara ljepši spol nego muškarce.

Fiziološke karakteristike

Kritični dani ili poremećena menstruacija mogu negativno uticati na trening. Tokom ovih perioda, devojčica se obično malo povlači unazad u toku treninga.

To je ono o čemu svaka djevojka koja planira posjetiti teretanu treba da vodi računa. Sada, kako biste odredili smjer dalje rasprave, morate razumjeti razloge zašto djevojke često žele ući u teretanu. Postoje najčešći razlozi koje će većina djevojaka potvrditi:

• elastična i jaka zadnjica,
• zategnute ruke (često koža odozdo),
• u obliku grudi,
• vitak stomak.

Otprilike iz ovih razloga djevojka najčešće nastoji da se bavi fitnesom kako bi svojoj figuri dala bolji oblik. To znači da vježbe i simulatore treba odabrati upravo one koji će maksimalno utjecati na ove zone, odnosno utjecati upravo na faktor koji može ispraviti problem. Postoji lista najboljih vježbi, a postoje i vježbe koje se ne preporučuju za korištenje u vašem programu.

Najbolje vježbe za djevojke u teretani

Koliko god pitanja postavili djevojci u teretani, ona nikada neće slobodne tegove nazvati najboljim vježbama. Ne zna se zašto, ali mnogi se plaše utega, bučica, palačinki i lešinara. Ali bez njih nema nigdje od kvalitetnog treninga, jer je to jedini način da se pravilno djeluje na mišićno tkivo.

Za optimalne rezultate djevojci se preporučuje kombiniranje slobodnih utega u vježbama opće snage i izolirano izlaganje mišića u simulatorima (o osnovnim i izoliranim vježbama pročitajte u ovom članku). Pogledajmo preporuke jednu po jednu.

Vježbe snage za djevojčice

1. Čučnjevi sa šipkom. Za razvoj nogu ovo je najefikasnija aktivnost. Dakle, ako djevojka želi privući pažnju svakog muškarca na svoje noge, u njenom programu moraju biti prisutni čučnjevi sa šipkom. U početku morate naučiti ispravnu tehniku ​​izvođenja i primijeniti je. ne više od 2 puta sedmično.

2. Mrtvo dizanje. Opća vježba koja može stimulirati svaki mišić. Tehnika je teška za izvođenje, stoga je obavezno detaljno savladajte prije nego što pređete na redovnu nastavu. Bolje je početi s praznim vratom i pod nadzorom profesionalnog trenera. Ako se ruke umaraju prije drugih mišića, tada možete koristiti postolje ili raditi mrtvo dizanje u okviru. Za djevojčice je poželjno izvođenje vježbe ne više od 1 puta u 2 sedmice .

3. Zgibovi. Nekoliko djevojaka je u stanju da podigne svoju težinu na drugi sprat, pa koristimo prečku. Za početak proučavamo ispravnu tehniku ​​povlačenja, a ako nakon toga ne uspije, onda će graviton, poseban simulator, biti alternativa.

4. Ispadi. Odlična vježba za izgradnju zategnute zadnjice, bilo da koristite uteg ili bučice. Redovne vježbe snage će dati zaobljen oblik zadnjici i zategnuti noge. Djevojčicama se preporučuje izvođenje iskoraka ne više od 1 puta sedmično.

5. Plank. Univerzalna vježba koja doprinosi formiranju snažnog korzeta mišićnog tkiva (donji dio leđa + trbušnjaci). Ova mišićna grupa učestvuje u mnogim pokretima, tako da napredak svih ostalih vežbi vezanih za slobodnu težinu zavisi od stepena njihovog razvoja. Barovi. Efikasna tehnika za razvoj cijelog vrha, posebno ramena i tricepsa su dobro razvijeni. Ako su ruke vrlo slabe, onda možete koristiti poseban simulator s protutegom. Sličan efekat imaju sklekovi iz klupe.

6. Spajanje bučica, bench press, sklekovi. Zapravo, u teretani je teško vidjeti djevojku koja izvodi navedene vježbe. Mnogi ovo smatraju isključivo muškim zanimanjem, ali ako trebate ojačati mišiće prsa, onda nema efikasnije vježbe. Stoga, ako se grudi spuste, vrijedi iskoristiti ove mogućnosti, ali ne više od 1 puta sedmično.

Od vježbi sa slobodnim utezima, to je sve, ostaje da razmotrimo simulatore koji također mogu imati značajan učinak na određene mišićne grupe.

Vježbe na simulatorima za djevojčice

1. Guzice. Sigurno je da elastična zadnjica uvijek privlači muške poglede, tako da ne možete bez izolacijskih vježbi za ove mišićne grupe. Inače, među muškarcima su najpopularnije djevojke sa figurama kruške i pješčanog sata. Za savršen oblik stražnjice koristimo posebne vježbe na simulatorima.
2. Grudi. Drugi dio tijela djevojke, koji učestvuje u "mladi". Sada je svaki pripadnik jačeg pola u stanju da praktično "vidi kroz odjeću", pa je korektivno i potporno donje rublje već u stanju pružiti pouzdanu zaštitu. Dakle, koristimo vježbe na simulatorima koji mogu zategnuti i prilagoditi oblik.
3. Stomak. Ravan stomak za mnoge devojke je samo nezaustavljiv san. Svi su spremni da se pokažu na plaži, pa da bismo ostvarili san, koristimo osnovne vježbe na simulatorima i divimo se rezultatu.
4. Oružje. Mlohave ruke ne mogu nikoga privući, a česta pojava je kada koža visi odozdo kada se ruke podižu odozdo. Ispraviti ovo je teško, ali prilično realno, za što trebate koristiti izolacijske vježbe na podlaktici, tricepsu i bicepsu.

Ovo su glavne preporuke prilikom odlaska u teretanu, ali postoje uobičajene greške koje prave mnoge djevojke. Često se biraju pogrešni simulatori i vježbe, što ne donosi nikakvu korist, a ponekad može i naškoditi. Stoga ćemo ih razmotriti, jer samo tačne informacije mogu zaštititi od sličnog ponašanja.

Ciljevi odlaska u teretanu za muškarce i žene su takođe različiti. Ako prvi nastoje dobiti više mišićne mase, onda drugi žele pružiti tonirani oblik i ukloniti tjelesnu masnoću. Dakle, svako ima svoje programe obuke o kojima se mora voditi računa. Postoji nekoliko pogrešnih vježbi koje usporavaju napredak kod djevojčica.

Trenažeri za abdominal

Svaka djevojka samo oduševljava ravan stomak. Stoga, prva stvar koju ljepši spol traži je simulator štampe koji omogućava uvijanje s utezima. Ali takve vježbe ne mogu dati dobar učinak, jer će vizualno proširiti struk, kroz aktivni rast trbušnih mišića. I nisu potrebni samo uočljivi mišići, dovoljno je samo ukloniti tjelesnu masnoću, za što je dovoljno uvijanje bez utega.

Sliježe ramenima s bučicama

Ovo "slijeganje" ramena ima za cilj rast grupe trapeznih mišića. Ali ovo je dobro za muškarca, uz ovu vježbu ne može ženskoj figuri dati željeni oblik.

Ponderisane krivine

Mnoge djevojke ovu vježbu smatraju efikasnom za uklanjanje bokova, takozvanih ušiju na bokovima. Ali ovo je zabluda, jer u stvarnosti, bočne ekstenzije i nagibi s bučicama doprinose proširenju struka. Ako trebate ukloniti "uši", tada ćete se morati usredotočiti na formiranje prave prehrane i bočne trake ili bicikla.

Ekstenzija sjedećih nogu (simulator)

Tetive u blizini patele su mnogo slabije kod žena nego kod muškaraca. A za visokokvalitetno opterećenje kvadricepsa uz pomoć simulatora bit će potrebne značajne težine. To znači da simulator nije prikladan za visokokvalitetno vježbanje. Alternativa bi bili čučnjevi uza zid na jednoj nozi.

Reverzno podizanje (straznica, mašina)

Iako je simulator dizajniran za opterećenje glutealnih mišića, ima nisku efikasnost. Ne isplati se trošiti vrijeme na to, bolje je usredotočiti se na druge aktivnosti.

Bench press u Hummeru

Pritisak u sjedećem položaju na posebnom simulatoru snage uzrokuje pretjerano opterećenje ramenog zgloba. Zajedno sa posebnošću tehnike, zglobovi imaju ranjivu biomehaničku poziciju. S obzirom na povećanu krhkost ženskog ramena, to može uzrokovati ozljede, jer nije uvijek moguće savršeno pratiti tehniku ​​vježbe.

Zašto devojke dolaze u teretanu? Izdvajamo 3 glavne grupe zadataka:

• uklanjanje viška tjelesne masti;
• dovođenje tonusa mišićnog aparata bez korekcije težine;
• debljanje i općenito poboljšanje tjelesne forme.

Sva individualizacija programa obuke treba započeti identifikacijom ovih problema. Ali nećete moći ukloniti višak masnoće sa stražnjice, ostavljajući je u predjelu grudi. Ne možete samo ukloniti masnoću sa struka i ostaviti je u bokovima. Masne naslage, ako radite na tome da se riješite njihovog viška, odlaze ravnomjerno sa svih dijelova tijela. Prije svega, to će se odraziti na vašem licu. Izgubiće svoju okruglost. Ali to vas ne bi trebalo plašiti.

Primijetivši promjenu u svom izgledu, trebali biste sebi čestitati na početku važnog zadatka - pražnjenja viška naslaga. Strpite se mjesec dana i primijetit ćete izrazito smanjenje obima struka i karlice, a potom i kukova. Zapamtite da nijedna od najintenzivnijih vježbi za vježbanje abdominalnog područja neće učiniti vaš struk vitkijim, a da pritom zadržite druge krugove. Sve će se smanjivati ​​ravnomjerno i proporcionalno zalihama koje su već dostupne. Stoga će posljednja masnoća napustiti ona područja gdje je najviše.

Istovremeno, postoji jasan odnos između opterećenja na određenom dijelu tijela i stepena povećanja njegovog obima.

Ako imate manju tjelesnu težinu, prvo morate opteretiti ona područja koja treba zaokružiti (naravno, zbog mišića, a ne masnog sloja).

U tom smislu, glavni elementi oblikovanja vaše figure su kostur, mišići koji su pričvršćeni za njega i sloj potkožnog masnog tkiva koji ih prekriva.

Najplastičniji i najispravljiviji elementi su mišići. Ali ne svi mišići, nažalost (ili bolje rečeno, ne sva mišićna vlakna). Rastu u debljini i mijenjaju ukupni oblik cijelog mišića, a time i određenog dijela tijela, samo bijelih (brzo trzajućih) mišićnih vlakana. Ali ova vlakna odgovaraju samo na snažna opterećenja (bodibilding). Nikakvi "koraci", "tobogani", "akva aerobik" i drugi egzotični sistemi treninga "u gužvi" nisu u stanju da promene oblik vaših mišića, jer rade pogrešna mišićna vlakna koja su u stanju da menjaju oblik pod uticajem opterećenje. Zaključak se nameće bez poteškoća: uslovni bodibilding.

Sloj masti je još jedan element koji gradi formu (ili bolje rečeno, "iskrivljuje formu"). Ako ga nema puno, a leži pod kožom na pravim mjestima, ugodno zaglađuje oblik vaše figure, dajući vam ženstvenost. Ako ga ima puno, osramotiće vašu figuru. Teško je ne složiti se s ovim, a mit da većina muškaraca voli debele žene izmislile su i dopustile da lutaju svijetom same debele žene. Salo se može ukloniti samo izvođenjem aerobnog rada i odgovarajućom prehranom. Samo aerobni rad može mobilizirati masne kiseline i sagorijevati ih u specifičnim vlaknima koja se sporo trzaju. Ova vlakna praktički ne rade pod energetskim opterećenjima. Dakle, jedna teretana neće riješiti ovaj problem. Integrirani pristup će riješiti vaše probleme!

“Najrigidnija” i nepromjenjiva je kičma. Cijeli život ćemo morati živjeti sa onim čime su nas naši preci obdarili u tom smislu. Analiza karakteristika kičme je najteži dio u izradi individualnog programa obuke.

Što je više moguće, apstrahujte se što je više moguće od svog sloja masti, bez obzira na njegovu debljinu, kao i od mišićne mase, bez obzira na njihov oblik. Pokušajte da zamislite svoje kosti kao da su na rendgenskom snimku. Za osobu koja nije ni upoznata s osnovama anatomije, takva apstrakcija može biti teška.

Ali morate pokušati napregnuti svu svoju maštu, jer će sadržaj naknadnog treninga ovisiti o točnosti onoga što možete zamisliti. Najbolje je da stojite goli pred velikim ogledalom i pokušate da se oslobodite slepog obožavanja svog tela. Pristupite sebi kritički. Zapamtite da nekritična osoba gotovo nikada nije konstruktivna. I potreban vam je konstruktivan pristup kako biste uz to otklonili svoje nedostatke!

Da bismo olakšali zadatak, nećemo se baviti složenim anatomskim konceptima, ali ćemo odrediti strukturu skeleta po tome koliko njegovi obrisi podsjećaju na uzorak odštampanih slova “A”, “T”, “X” i “H” i ubuduće ćemo tipove skeleta označavati na ovaj način: “A”, “T”, “X” i “H”. Da bismo stvari učinili još lakšim, analizirajmo sve ove vrste.

Skelet tipa "A" karakteriziraju uska ramena i široka karlica. Razlika u širini ramena i karlice može biti i prilično značajna i ne baš izražena. Ali u svakom slučaju, figura izgleda kao slovo "A". Čini se da se širi prema dolje, a to širenje nije određeno samo količinom akumulirane masti u različitim dijelovima tijela, već, u većoj mjeri, strukturom skeleta. Ovu vrstu skeleta karakteriše preovlađujuća akumulacija sala na donjem delu tela – na predelu karlice, donjem delu stomaka i butinama. Mogući su čak i ekstremi: gornji dio tijela (do struka) može biti tanak, a donji pun. Žene i djevojčice s ovom vrstom kostiju imaju tendenciju da imaju poteškoća sa skidanjem masti sa donjeg dijela torza, a njihovi obrasci treninga bi trebali odražavati ovu osobinu.

Po pravilu, žene sa figurom tipa "A" odlikuju ih tanak struk i mali rast, a mnogi muškarci vole ove karakteristike dodatka - smatraju ih vrlo ženstvenim. Međutim, često se masne naslage na donjem dijelu tijela povećavaju do ružne veličine, što, naravno, kvari figuru, jer se pretvara u neku vrstu divovske kruške.

Ako se nađete sa "A" tipom tijela, vaš glavni zadatak će biti da izgubite masnoću u donjem dijelu tijela, date mu elastičnost, a također i izgradite nešto mišićne mase u gornjem dijelu tijela. Prije svega - u predjelu ramena, grudi i leđa (tako da smanjena razlika između obima grudnog koša i karlice izgladi dio vaše nesrazmjere).

Okvirni set vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom tip "A"(Unajmite ličnog trenera za vježbanje tehnika pokreta)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Uvijanje u obliku slova V sjedeći na ivici klupe (podizanje koljena do grudi) - 3 × 20-25.
3. Podizanje trupa na kosoj dasci (noge moraju biti savijene, a leđa zaobljena) - 3 × 15-25.
4. Bench press, ležeći na nagnutoj klupi - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Ruke za uzgoj s ležećim bučicama - 3 × 8-10.
6. Redovi za glavu na visokom bloku - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Razvijanje ruku s bučicama u nagibu 3 × 8.
8. Podizanje koljena do grudi u vješanju na prečki - 2xMax.
9. Čučanj sa šipkom ili široki čučanj sa šipkom - 3 x 20-25.
10. Savijanje nogu ležeći na simulatoru 3 × 12.
11. Podizanje karlice ležeći na leđima sa progibom leđa - 3 × 35-50.
12. Iskori naprijed na jednoj nozi - 3 × 15-25.
13. rad na simulatoru kosih mišića trbuha 2 × 30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Zapisivanje doze vježbi 15-25, 50-70 znači da treba početi sa 15 ponavljanja, i postepeno, tokom nekoliko sedmica, doći do gornje granice. Vježbe 4 i 6 moraju se izvoditi tehnikom "piramide", odnosno od drugog do posljednjeg pristupa u svakoj od njih povećavajte težinu. Riječ “Max” znači da biste trebali težiti maksimalnom broju ponavljanja u ovoj vježbi.

Tip kostura "T" karakteriziraju širi ramena u odnosu na karlicu, izražen konusni torzo. Ovo je vrlo sportski stil figure, kojem se mnogi pokušavaju približiti zbog lažnih ramena. Tip "T" karakterizira prevladavanje nakupljanja viška masnoće u gornjem dijelu tijela - od pupka i iznad. U isto vrijeme, prilično obimna prsa mogu sjediti na uskoj karlici i izduženim tankim nogama. Struk sa ovom vrstom dodatka može postati neizražen, ponekad je skriven viškom masnih naslaga.

S visokim rastom, takve se disproporcije mogu malo izgladiti, dok s malim rastom kvare dojam figure. Vaš zadatak, ako se nađete sa kosturom tipa "T", je da maksimalno izbacite tjelesnu masnoću s gornjeg dijela tijela i izgradite mišiće glutealne, femoralne regije (tako da njihovi povećani krugovi izglade postojeću disproporciju).

Set vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom tip "T" može biti, na primjer, ovako:

(da biste usavršili tehniku ​​vježbanja, obratite se ličnom treneru)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.

rad na simulatoru kosih trbušnih mišića - 2 × 30-50.

1. Čučanj sa utegom u širokom stavu ili mašinski potisak nogom 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 4 × 10.
3. Hiperekstenzija (podizanje trupa iz položaja ležeći s bokovima preko visoke klupe sa fiksnim stopalima) 3 × 15-20.
4. Bench press, ležeći - 3 × 12-15.
5. Smanjenje laktova naprijed na peck deck mašini - 2 × 12.
6. Povucite na prsa srednjim hvatom na visokom bloku - 3 × 12-15.
7. Podizanje torza sa okretima na kosoj dasci - 2 × 15-25.
8. Viseći podizanje nogu na šipku - 2xMax.

Smjernice za ovaj kompleks su iste kao i za prethodni.

Skelet tipa "X" karakteriše ista širina ramena i karlice, izražen struk i opšta proporcionalnost. Ovo je, naravno, najženstveniji tip dodavanja, međutim, uz nemaran odnos prema sebi, često poprimi forme kada višak masnih naslaga na zadnjici, bokovima, grudima i ramenima pretvara tijelo u neku vrstu ogromne gitare.

Zadatak žena i djevojaka s ovom vrstom građe je da održavaju tonus svih mišićnih grupa i spriječe višak masnog tkiva.

upišite "X":

(lični trener će vas naučiti kako pravilno raditi vježbe)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Podizanje torza na kosoj dasci - 3 × 15-25.
3. Bench press - 2 × 10-12.
4. Uzgoj ruku s bučicama u ležećem položaju - 2 × 10-12.
5. “Pulover” ležeći preko klupe (otmica ispravljenih ruku sa bučicom unazad i dole) 2 × 12-15.
6. Povucite do prsa paralelnim hvatom na visokom bloku - 2 × 12-15.
7. Povucite do stomaka na niskom bloku - 2 × 12-15.
8. V-uvijanje, sjedenje na ivici klupe - 2 × 25-30.
9. Bench leg press - 2 × 15-20.
10. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 2 × 10-12.
11. Hiperekstenzija zdjelice - 2 × 15-20.
12. Otmica noge (desno ili lijevo) na niskom bloku - 2 × 15-20.
13. Diže se na čarapama, stojeći - 2 × 12-15.
14. Podizanje nogu u nagibu - 2×12-15

Tip kostura "H" završava naš anatomski i metodološki izlet. Ovu vrstu dodavanja karakterizira približno jednaka širina ramena i karlice, neizražen (i češće - širok) struk. U isto vrijeme, ako patite od viška tjelesne masti, obim struka može čak i premašiti obim karlice (u ekstremnim slučajevima to daje figuri sličnost s buretom).

Glavni zadaci žena i djevojaka slične konstitucije su da se što više oslobode viška masnog tkiva i da izgrade nešto mišićne mase u ramenima, grudima, karlici i bokovima (tako da njihov povećani obim naglašava liniju struka i daje figuri ženstveniji izgled).

Približan set vježbi za dodavanje tip "H":

(za vježbe učenja obratite se stručnjaku)

1. Zagrijavanje - 5-15 minuta.
2. Viseći podizanje koljena na šipki -3 x Max.
3. Podizanjem trupa (ruke iza glave) do koljena koji leže na klupi, stopala se postavljaju, na primjer, na šipku koja se nalazi na šipkama - ZxMax.
4. Bench press, ležeći - 2 × 8-10.
5. Uzgoj ruku s bučicama na nagnutoj klupi - 2 × 8-10.
6. Ukrštanje ruku na blokovima, stojeći u nagibu 2 × 8-10.
7. Povucite za glavu na visokom bloku - 3 × 10-12.
8. Povucite do stomaka na niskom bloku - 2 × 8-10.
9. V-uvijanje sedeći na ivici klupe - 2 × 25-30.
10. Potiskanje nogu ili čučanj sa utegom u širokom stavu - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Savijanje nogu ležeći na simulatoru - 4 × 8-10.
12. Diže se na čarapama, stoji na simulatoru - 3 × 12.
13. Podizanje karlice ležeći na leđima sa bučicom ili diskom sa utege na stomaku - 3 × 12-15.
14. Hiperekstenzija s bučicom na prsima 3 × 12-15.
15. Rotacija na simulatoru za kose mišiće trbuha - 2 × 50-100.

Naravno, ovdje su opisani programi koji nisu individualizirani za vas. Može ih prilagoditi vaš lični trener kako bi bolje odgovarali vašim individualnim potrebama. Ali ako trenirate sami, tada će predloženi programi početi ispravljati vaš dodatak u roku od 1,5-2 mjeseca. Ovi programi zaista rade!

Veoma je važno shvatiti da tipovi kičme koje smo analizirali nisu baš česti u svom čistom obliku. Najvjerovatnije ćete pronaći neku kombinaciju dvije vrste osobina. Nemojte dopustiti da vas ovo zbuni: nakon što pažljivo pročitate članak, shvatit ćete logiku izgradnje kompleksa i moći ćete odabrati one vježbe koje će riješiti vaše specifične probleme.

Zapamtite također da ne postoji jasan ideal ženske konstitucije koji zadovoljava ukuse svih ljudi bez izuzetka. Vaš zadatak nije da ugodite svima, već da budete dostojni divljenja i ljubavi osobe čiju lokaciju pokušavate osvojiti. Vjerujte mi, ako ne iskoristite samo ono što vam je priroda dala, već poboljšate svoju tjelesnu građu do krajnjih granica, vaše samopoštovanje će nemjerljivo rasti. Sasvim ste sposobni da se učinite još privlačnijim nego što zamišljate. A glavni način da se to postigne je individualizirani program obuke.

Na osnovu knjige "Kondicioni trening"

Mnoge devojke žele da budu vitke i lepe. Dobro osmišljen program treninga za djevojčice u teretani čini čuda i transformira tijelo. Bukvalno za dva-tri mjeseca možete zategnuti mišiće, izgubiti salo, napumpati zadnjicu.

Ciljevi treninga i karakteristike programa

Djevojke dolaze u dvoranu sa različitim namjenama. Programi obuke će zavisiti od toga koji je zadatak.

Ciljevi vježbanja u teretani mogu biti sljedeći:

• gubitak težine za postizanje udobne težine;
• skup mišićne mase na određenim mjestima;
• priprema za plažu;
• održavanje tijela u dobroj formi;
• priprema za takmičenja u bodibildingu.

Vježbe za mršavljenje

Trening žena i trening muškaraca razlikuju se po stepenu opterećenja. Ali u ovom slučaju, da bi smršali, oba pola vježbaju u znoju lica, bez ustupaka!

Uvijek trebate napraviti različite programe za početnike i one koji već neko vrijeme vježbaju. Bilo koji set vježbi u teretani za djevojčice treba odabrati pojedinačno. Svaki fitnes program bi trebao uključivati ​​uvodni period u rasponu od 2 sedmice do mjesec dana.

Da biste postigli svoj cilj, potrebno je da vježbate 3-4 puta sedmično.

Na primjer, možete ponuditi sljedeći set vježbi za djevojčice usmjerene na gubitak težine:

Dan 2

1. Kardio 30 minuta sa intervalima.
2. Čučanj sa utegom, potisak nogu, čučanj sa HACC mašinom, plie čučanj - vaš izbor. Potrebno je uraditi 3 serije po 20 ponavljanja.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 3 serije po 25 puta.
4. Savijanje nogu u simulatoru - 3 seta po 25 ponavljanja.
5. Noge za uzgoj, sjedenje u simulatoru - u 2 seta po 30 puta.
6. Uzgajanje bučica kroz strane - 3 serije po 20 puta sa malom težinom.
7. Jogging ili drugi kardio - 15 minuta.

Dan 3

1. Kardio 30 minuta prosječnim tempom bez intervala.
2. Rumunsko mrtvo dizanje 4 serije - po 20 ponavljanja.
3. Hiperekstenzija - 3 do 25 puta.
4. Povlačenje gornjeg bloka, morate povući šipku za glavu - ponovite u 4 serije po 20 puta.
5. - 3 serije po 20 ponavljanja.
6. Savijanje ruku sa bučicama - 3 serije po 20 ponavljanja.
7. Kružni trbušni trening kao 1. dan.

Vježbe se rade intenzivno, između serija možete odmoriti 40-60 sekundi, između vježbi - 60-90 sekundi.

Ako želite da vježbate u teretani kružnog tipa, možete odabrati 3 vježbe i raditi ih u nizu. U jednom setu ćete raditi vježbu 2, 3, 4, na primjer, pa se odmoriti 60-90 sekundi. Zatim ponovite ove vježbe 15-20 puta. Ukupno se mogu izvesti 4 pristupa.

Kružni trening će biti efikasniji za sagorevanje masti od klasičnih pristupa.

Vježbe s mrenom za djevojčice radi gubitka težine mogu se izostaviti: možete ih zamijeniti spravama za vježbanje. Ali ako ćete raditi trening snage, šipka bi trebala biti vaš najbolji prijatelj.

Vježbe za povećanje mase

Za devojke u sali stvoreni su svi uslovi za izgradnju tela. Možete izgraditi mišiće, ojačati ih, napraviti reljef. Program treninga za djevojke početnike - bodibilderice će izgledati ovako:

Dan 2

1. Kardio - 15 minuta.
2. Leg Press – Uradite 4 serije po 10 ponavljanja.
3. Ekstenzije nogu u simulatoru - 3 seta ponavljanja.
4. Savijanje nogu, sjedenje u simulatoru - 3 serije po 10 ponavljanja.
5. Razmnožavanje nogu u simulatoru - 2 do 10 puta.
6. Uzgajanje bučica kroz strane -3 serije po 10 puta.
7. Kardio - 10 minuta.

Dan 3

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperekstenzija - 3 do 20 puta.
3. Nagibi sa utegom - 3 do 10, ili mrtvo dizanje, ako je dobro istezanje.
4. Uzgajanje bučica u nagibu -3 x 10.
5. Podizanje nogu u vis ili iz ležećeg položaja, ako će prva opcija biti teška. Trčite u 3 serije po 15 puta.

Ne zaboravite da jedete po pravilima za dobijanje mišićne mase, inače trening u teretani neće dati željeni efekat!

Održavanje tijela u dobroj formi

Plan treninga u teretani za djevojčice u cilju održavanja fizičke kondicije može biti sljedeći:

Dan 2

1. Kardio - 15 minuta.
2. Potisak nogu - 4 x 10 ponavljanja ili Smit čučanj.
3. Ekstenzija nogu u simulatoru - 3 x 10.
4. Uzgoj plus spajanje nogu u simulatoru - ukupno 4 serije po 2 za svaku vježbu 10 puta.
5. Savijanje nogu u simulatoru - 3 x 10.
6. Uzgoj bučica kroz strane - 3 seta po 10 puta.
7. Podizanje nogu iz ležećeg položaja - 4 serije po 20 puta.
8. Kardio - 10 minuta.

Dan 3

1. Kardio - 10 minuta.
2. Hiperekstenzija - 3 x 20.
3. Rumunsko mrtvo dizanje - 3 serije po 10 ponavljanja
4. Povlačenje gornjeg bloka iza glave - 4 x 10.
5. Uzgajanje bučica u nagibu - 3 x 10.
6. Savijanje ruku sa bučicama - 3 x 10.
7. Uvijanje na rimskoj stolici.

Takav program treninga u teretani za djevojčice omogućava vam da održite snagu i vanjske pokazatelje, da budete u dobroj formi tijekom cijele godine. Glavni uslov je da se ne poveća težina. Tada mišići neće rasti.

Od vježbi za djevojčice moguće je primijetiti smanjenje i razmnožavanje nogu - treniraju se samo problematična područja vanjske i unutrašnje strane bedara.

Alternativne opcije vježbanja

Za djevojku, pored programa treninga sa simulatorima, postoji mnogo mogućnosti vježbanja. Kružni trening možete raditi kombinacijom različitih vježbi.

Tegovi igraju važnu ulogu u treningu za žene. Razne otmice nogu uz njih, trčanje i druge vježbe omogućavaju vam da dobro opteretite potrebne dijelove tijela.

Podizanje i otmicanje nogu može se raditi dok stojite na fitnes prostirci. Ovu vježbu možete zamijeniti nečim drugim. Pa ipak, vježbe za djevojčice najbolje se izvode na simulatorima - zgodno je, štedi vrijeme i bolje pumpa željeno područje.

Možete samo da date kardio opterećenje po 45 minuta tri puta nedeljno. Trening za djevojčice u ovom formatu će vam pomoći da izgubite te višak kilograma.

U uvjetima teretane možete provoditi crossfit trening - ovo je optimalna kombinacija opterećenja za mršavljenje, izdržljivost i snagu.

Praćenje dinamike i promjena u programu

Dnevnik

Da biste uvijek bili svjesni svojih postignuća, znali šta ste radili na prošlom treningu i planirali sljedeći, morate voditi dnevnik treninga.

Može se predstaviti u obliku stola, možete slikati sve po danu - kako želite. Glavna stvar je da imate sve zapisano.

Ovo je veoma zgodno, posebno kada ste napravili pauzu i želite ponovo da nastavite sa treningom. Dobro pamćenje je odlično, ali nakon mjesec dana zaboravit ćete koliko ste puta i sa kojom težinom radili određenu vježbu.

Ako sa vama radi trener, treba da prati dinamiku vaših težina, napredak u rezultatima, promjene u vašoj tjelesnoj težini. Ako nema trenera, sve ovo treba da uradite vi.

Takođe morate znati tehniku ​​vježbi koje ćete raditi. Shvatite čemu služi svaka vježba kako biste je izveli što bolje. Najteže je pronaći optimalno opterećenje.

Karakteristike prvih treninga, doziranje opterećenja

Već prvi trening trebao bi biti lagan, inače ćete izgubiti želju za nastavkom vježbanja. Mišići koji nisu spremni za stres mogu biti ozlijeđeni. Ovo se mora uzeti u obzir posebno u slučaju obuke za žene. Iako je njihovo tijelo izdržljivije od tijela muškaraca, ono je krhko.

U prvom mjesecu morate pažljivo dodati težinu, promatrajući stanje djevojčice. Ako vam je trening lak, čak se i ne znojite, to gubi smisao. Ako usred treninga ustanovite da nemate snage, opterećenje je preveliko.

Ali ako nakon treninga odete kući potpuno iscrpljeni - ovo je pravi program! Ako je program treninga usmjeren na održavanje forme, ne možete se dovesti do takvog umora.

Promjena vježbi

Da bi se postigao najbolji rezultat, preporučuje se izmjena cijelog programa jednom mjesečno ili djelimična zamjena vježbi. Mišići se naviknu na opterećenja, a zatim prestaju da reaguju na njih. Ako se, naravno, opterećenje potpuno ukloni, regresija će početi. A sa stabilnim vježbama, težine prestaju rasti, mišići također. Nešto novo je potrebno.

Program možete diverzificirati i na ovaj način: jednom u 2 sedmice mijenjajte jednu vježbu drugom. Na primjer, danas ste radili potisak nogu, a sljedeći put radite iskorake s bučicama. Izmjenjujte ovo nekoliko puta, a zatim promijenite ove vježbe u čučnjeve, radite to nekoliko sedmica.

Mišići vole raznolikost!

Glavna kontroverza na ovu temu

Strah od pumpanja

Prirodni nivo testosterona kod muškarca je 15 do 20 puta veći od ženskog. Ipak, ni momci ne uspijevaju uvijek normalno da zamahnu. Šta reći o djevojkama? Plašite li se da će vam bicepsi postati veći od vašeg dečka ili muža? Ne treba da brinete, ne nivo hormona.

Testosteron je taj koji aktivira anaboličke procese u našem tijelu. On je taj koji je odgovoran za rast mišića (zajedno s hormonom rasta, naravno, iz kojeg raste apsolutno sve u našem tijelu).

Zaključak - vježbajte hrabro, zamahujte i ne bojte se ničega!

Uteg ili bučice: da li je djevojkama sve potrebno

Budući da u tijelu djevojčice nema dovoljno testosterona za izraženi razvoj mišića, postavlja se pitanje: isplati li se ženi podići uteg, raditi bazu, pokušavati napumpati mišiće, kao kod muškaraca?

Danas možete sresti djevojke koje imaju razvijenije mišiće od muškaraca. Ovaj rezultat je dobijen na neprirodan način. Šta se može postići bez dopinga: olakšanje, blagi porast volumena, dobar porast snage i izdržljivosti.

I svi ovi rezultati će vam dati bučice i uteg. Osnovne i dodatne vježbe pomoći će vam da postanete jači. A potrošnja kalorija i mišićni tonus uporedo s tim će vam dati lijepo tijelo!

Ako želite minimalan postotak masti, morat ćete radikalno promijeniti ishranu, brojati svaku kaloriju. Istovremeno, zadržavajući proteinsku komponentu. U suprotnom ćete samo smršati.

Kako se hraniti ako idete u teretanu

Shema ishrane je jednostavna i određena je ciljem vašeg treninga:

• Povećanje težine - odnos BJU je u prosjeku 30, 20, 50%, respektivno.
• Gubitak težine - BJU 45, 35, 10%, respektivno.
• Održavanje težine - BJU 30, 30, 40%.

Da li treba da pijem gejnere, proteine?

Organizmi muškarca i žene se neznatno razlikuju jedan od drugog, sa stanovišta da se regulacija fizioloških procesa odvija zahvaljujući istim hormonima, suprotni pol nema ništa novo i jedinstveno u biohemijskom smislu.

Zašto ne uzimate sportske suplemente? Djevojčicama su potrebne i aminokiseline, vitamini, proteini, nezasićene masne kiseline. Samo im treba nešto da nadoknade opterećenje primljeno na treningu.

Danas je izreka „Upoznaj se po odjeći, a isprati po pameti“ aktuelnija nego ikad, jer prvo što uradimo kada upoznamo novu osobu je mišljenje o njoj, na osnovu izgleda, a onda gledamo šta ona ima. unutra. Ako želite da budete uspešni, kako na ličnom planu, tako i na poslu, potrebno je da se stalno održavate u formi.

Posebno je važno da žena bude privlačna i prijatna. Glavna komponenta ove slike lijepe polovine stanovništva je Stoga će tema ovog članka biti "Program treninga u teretani za žene".

Upoznavanje sa svim fazama mršavljenja

Za početak, razgovarajmo o činjenici da su programi treninga u teretani za žene kako bi izgubili težinu i radi napumpavanja i izgradnje određenih mišićnih grupa bitno različiti.

Ako vam je izgradnja i jačanje mišićnog okvira važna, onda su vježbe snage najefikasnije. Ako vam je cilj da izgubite višak kilograma, onda je kardio nešto čemu treba posvetiti posebnu pažnju. Međutim, za najbolje rezultate obratite pažnju na obje vrste vježbi.

U ovom članku glavni zadatak koji će riješiti naš program treninga u teretani za žene je uklanjanje trbuha i bokova, kao i zatezanje donjeg dijela tijela ili smanjenje volumena nogu.

Pored sastavljenih, morat ćete se upoznati s osnovnim principima pravilne prehrane.

Za jednostavno jačanje mišića, dijeta za izgradnju mišića i rezanje će se značajno razlikovati. Ovu tačku ćemo također detaljno razmotriti.

Važno je shvatiti da se program treninga u teretani za žene i za muškarce razlikuje zbog razlike u građi tijela. Vrijedi razmotriti karakteristike tijela djevojke prije i nakon menstrualnog ciklusa.

Da biste posjetili teretanu sa simulatorima, potrebno je da nosite posebno prilagođenu odjeću za to i obavezno ponesite sa sobom potrebnu količinu vode.

Osobine ženske fiziologije

Zbog količine hormona kao što su testosteron i norepinefrin u ženskom tijelu (njih je mnogo manje kod žena nego kod muškaraca), tijelo je sklono nakupljanju tjelesne masti. Takođe, ovi hormoni su odgovorni za agresivnost i sposobnost svjesnog ponavljanja određenih vježbi na habanje (u tom pogledu dame su manje izdržljive).

Uprkos brzini nakupljanja masnog tkiva u tijelu, djevojke imaju sposobnost da se oproste od viška kilograma mnogo brže od momaka.

Žene imaju veoma dobro razvijene mišiće donjeg dela tela, što ih čini veoma podložnim treningu. Stvari su gore s gornjim dijelom tijela. Prilično je teško pumpati mišiće štampe, prsa, ruku i ramena, ali u kombinaciji s pravilnom prehranom - sasvim je moguće.

Inače, zbog manjeg broja nervnih završetaka u donjem delu stomaka, žene imaju slabije razvijenu neuromišićnu vezu od muškaraca. S jedne strane, to je dobro, jer su u ovom dijelu tijela dame tolerantnije na bol (posebno na bolove tokom menstruacije), ali je zbog toga za većinu njih najproblematičniji dio donja presa.

Za žene je veoma važno odabrati raspored treninga u skladu sa menstrualnim ciklusom.

U prvoj polovini vremena nakon menstruacije tijelo je otpornije i snažnije, a i manje sklono taloženju "rezervnih" ugljikohidrata, pa je trening u ovom trenutku najproduktivniji.

Ovulacija se obično dešava dve nedelje nakon menstruacije. Ovih dana tijelo je najslabije, bavi se akumulacijom i očuvanjem energije, pa možete biti sigurni da će svaki komad torte koji pojedete u ovom trenutku nesumnjivo dovesti do zaokruženja vaših formi. Trening u ovom periodu je najmanje efikasan, stručnjaci čak preporučuju smanjenje opterećenja.

Hajde da sumiramo šta žena treba da zna kada bira vežbe za sebe.

Program treninga za mršavljenje za žene se veoma razlikuje od treninga za muškarce zbog razlike u strukturi mišića.

Broj kalorija koje bi muškarac trebao konzumirati dnevno mnogo je puta veći od norme, što se pokazuje djevojkama.

Program treninga u teretani za žene treba graditi prema njenom menstrualnom ciklusu: najveća opterećenja u prve dvije sedmice, zatim intenzitet treninga treba opadati.

U treningu žena treba biti mnogo pristupa i ponavljanja, između kojih je minimum odmora. Program vježbanja u teretani za žene 3 puta sedmično je najbolja opcija.

Hajde da pričamo o ishrani

Da napori u teretani ne bi bili uzaludni, potrebno je samo kontrolisati svoju ishranu, jer koliko god naporno vježbali na treninzima, uz prekomjernu potrošnju masti i ugljikohidrata, vaši mišići će jednostavno rasti ispod sloja masti.

Dakle, osnovna pravila pravilne ishrane:

• Morate jesti nekoliko puta dnevno (5-7) u malim porcijama.
• Obavezno konzumirajte najmanje dva litra čiste vode (čaj, kafa, sokovi itd. nemaju nikakve veze sa čistom vodom).
• Smanjite konzumaciju tzv. junk proizvoda (to su proizvodi koji nemaju koristi za organizam). To uključuje: šećer, majonez, kečap (i druge neprirodne umake koji se kupuju u prodavnici), soda itd.
• Pokušajte da izbegnete previše masno meso i dajte prednost kuvanoj, dinstanoj, pečenoj i na pari hrani, a ne prženoj na ulju.

• Nemojte jesti 3-4 sata prije spavanja.
• Prijem glavne količine ugljikohidrata trebao bi biti u prvoj polovini dana.

Kao što vidite, pravila su jednostavna i svima jasna. Ne savjetujemo vam da u potpunosti isključite slatku, škrobnu i prženu hranu iz prehrane. Samo treba da pokušate da jedete ne baš zdravu hranu što je manje moguće. Napravite, na primjer, jednom sedmično dnevno kada možete pojesti nešto ukusno. Ali što je najvažnije, nemojte se prejedati.

Približan raspored obroka izgleda ovako: doručak, užina, ručak, užina, večera. Kao međuobrok najbolje je voće.

Glavna stvar - zapamtite da vam nijedan program treninga u teretani za žene (posebno za početnike) neće pomoći ako se ne hranite pravilno.

Koja je razlika između programa kružnog treninga i split programa

Dakle, razgovarali smo o osnovnim principima ženskog treninga, shvatili zašto program treninga za muškarce nije prikladan za žene i naučili o osnovnim principima pravilne ishrane. Hajde sada da pričamo o samim treninzima.

Program treninga u teretani za mršavljenje za žene u trajanju od dva dana (a po mogućnosti tri) podijeljen je u dvije vrste:

Kružni program je vježba koja uključuje svaku sesiju u teretani kao proučavanje svih mišićnih grupa odjednom. Ovakav vid treninga mnogi smatraju najpoželjnijim za žene. Bez sumnje je idealan za one kojima je cilj smršaviti i malo ojačati mišićni okvir.

Split trening se bazira na tome da osoba koja radi na njemu svaki dan razradi određenu grupu (ili nekoliko grupa) mišića. Na primjer, dan 1 - leđa, ruke, dan 2 - noge, zadnjica i dan 3 - grudi i trbušnjaci.

Takav trening obično biraju muškarci. Međutim, za djevojke koje žele izgraditi mišićnu masu na bilo kojem području ili posvetiti posebnu pažnju najproblematičnijem dijelu tijela, takav program je i najbolji.

Ispod je program treninga u teretani za žene (početni) kružnog tipa.

Kružni trening

Važno je zapamtiti da bez obzira koji program treninga u teretani za mršavljenje za žene (a i sušenje je potrebno u kombinaciji s treninzima za mršavljenje) imate, morate provesti 20 minuta na početku zagrijavanja i kardio treninga. vježbe i 20 minuta na kraju - istezanje mišića i kardio opterećenja . O ovoj tački ćemo detaljnije razgovarati kasnije.

Dakle, zagrijali ste se. Sada da vidimo kako bi trebao izgledati program kružnog treninga za teretanu za žene (početni) za tjedan dana.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vježba koju ćete raditi je izvrtanje tijela na klupi. Odradite 4 serije od maksimalnog broja ponavljanja (profesionalni treneri savjetuju da radite onoliko koliko mislite da možete, plus još 5 puta. Ovih 5 ponavljanja će biti najefikasnije).

Glutealni mišići. Iskorak naprijed na obje noge 15 puta, dok u rukama držite bučice minimalne težine 3 kg. 3 pristupa.

Nazad. Vertikalno povlačenje bloka. Ovu vježbu treba raditi u 4 serije od 8-15 ponavljanja, koncentrišući se na mišiće leđa.

Potisak s bučicama ležeći na klupi. Ova vježba zateže grudi i formira njihov lijep oblik, što je, vidite, važno za ženu (posebno je važno da program treninga u teretani za žene starije od 45 godina uključuje vježbe za prsa). Trčite 15 puta u 2 serije.

Raspored ruku s bučicama koje leže na klupi. Ova vježba će povećati i ojačati vaša grudi. Trčite 15 puta 2 serije.

na strane. Uradite 25 zamaha sa svakom nogom u 2 serije.

Uradite 2-4 kruga ovog programa. Zapamtite da između serija i vježbi ne možete sjediti i nepoželjno je stajati na jednom mjestu, bolje je otići popiti malo vode ili mijesiti i istegnuti mišiće.

Dan drugi - odmor.

Treći dan

Čučnjevi sa utegom na ramenima, savršeno napumpajte zadnjicu i noge. Težina šipke treba biti takva da s njom možete čučnuti najmanje 15 puta, a da se ne ozlijedite (preporučamo da počnete s 8-10 kilograma). Prvi put morate biti osigurani. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja.

Pritisnite s poda. Uradite 2 serije od 10-15 ponavljanja. Ova vježba je dobra za grudne mišiće.

Uvijanje sa fitballom. Smisao vježbe je da morate istovremeno podići tijelo i noge, držeći fitball u ispruženim rukama, prebacivati ​​loptu s ruke na nogu i spuštati se, stežući je nogama. Ova složena vježba uključuje mišiće gornjih i donjih trbušnjaka, kao i mišiće ruku i nogu. Minimalni broj ponavljanja je 10 puta, 2 serije.

Potisak nogu na simulatoru. Ova vježba je odgovorna za mišiće bedara. Uradite to 15 puta, 2 seta.

Savijanje ruke s bučicom. Uradite 2 serije po 15 ponavljanja za svaku ruku. Pomoću ove stavke možete napumpati bicepse, što će vas spasiti od problematičnih područja u rukama.

Stojte u baru 1-1,5 minuta. Plank zateže mišiće cijelog tijela.
Uradite 2-4 kruga ovog programa.

Dan četvrti - odmor.

Dan peti

Hiperekstenzija. Ova vježba trenira glutealni mišić i mišiće ekstenzore leđa. Izvedite 15-20 puta za 0,5 kg. 2 pristupa.

Podizanje nogu na vodoravnoj traci (u visi). Tako ćete savršeno napumpati mišiće donje i gornje štampe, kose mišiće trbuha i ruku. Ako ste početnik, onda povucite noge savijene u koljenima. Ako vam nivo treninga dopušta, onda podignite ravne noge paralelno s podom. Takvo uvijanje se mora obaviti sljedećim redoslijedom: naprijed, lijevo, desno. Uradite 10-20 ponavljanja u 2 serije.

Podizanje ruku u nagibu s bučicama naizmjenično. Uradite 15-25 ponavljanja za svaku ruku, 2 serije. Ova vježba će ojačati vaša ramena.

Podizanje teladi sa bučicamaće raditi na mišićima potkoljenice. Uradite 3 serije po 40 ponavljanja.

Mrtvo dizanje je najpogodniji za vježbanje leđa, zadnjice, bedara i podlaktica. Ovo povlačenje treba raditi s bučicama ili utegom. 15-20 puta za 2 seta.

Mahi bučice sa strane napumpajte srednju deltu ruke. 2 serije od 10-15 ponavljanja.

Zagrijavanje, istezanje i kardio

Prije vježbanja obavezno odvojite 10 minuta za zagrijavanje i 10 minuta vježbajući na traci za trčanje ili na sobnom biciklu.

Pitate: "Zašto vam je potrebno zagrijavanje ako ne gradi mišićnu masu i ne doprinosi gubitku težine?". Odgovor je jednostavan: samo prethodno zagrijavanje pripremit ćete svoje tijelo za teške vježbe, što će značajno povećati kvalitetu i sigurnost sljedećeg treninga.

Dakle, čemu služi zagrijavanje?

• Zagrijava i tonizira sve mišiće tijela.
• Ubrzava otkucaje srca do 100 otkucaja u minuti.
• Povećava aktivnost kardiovaskularnog sistema, zbog čega krv brže juri do mišića.
• Smanjuje rizik od kidanja ili povlačenja mišića tokom treninga snage.
• Ubrzava metabolizam.
• Pomaže u pripremi za trening.

Sada znate koliko je zagrevanje važno. Može uključivati: skakanje užeta, rotacijske vježbe za zagrijavanje zglobova, nagibe i okrete tijela, otmicu i istezanje ruku u različitim smjerovima.

Nakon što završite sa zagrevanjem, trčite 10 minuta na traci za trčanje.

Nakon završetka glavnog programa treninga, provedite 10 minuta istezanja. To će učiniti da vaši mišići izgledaju vitkiji i ženstveniji, kao i da će smanjiti bol dan nakon treninga. I, naravno, plastično tijelo nikada neće povrijediti djevojku.

Žene starije od 40 godina

Mnogi ljudi misle da se program treninga u teretani za ženu od 40 i više godina jako razlikuje od treninga za mlađu generaciju ili uopće nije dostupan. Ovo je pogrešno mišljenje. Sportovi se prikazuju u bilo kojoj dobi, ali u ovom slučaju morate se pridržavati nekoliko pravila:

1. Pre nego što počnete da idete u teretanu, trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom.
2. Odmor između vježbi i pristupa trebao bi biti duži - 1-1,5 minuta.
3. Sve vježbe izvodite pažljivo i ne vrlo brzim tempom.
4. Provedite više vremena na istezanju i zagrijavanju.

Prateći sva pravila opisana u ovom članku, postići ćete nevjerovatne rezultate u bilo kojoj dobi.

Ženama je uvijek važno da budu u odličnoj fizičkoj formi, a uprkos činjenici da savremeni život tome ne doprinosi uvijek, ipak je potrebno pronaći vremena za brigu o svom tijelu. Najotvoreniji dio ženskog tijela može se nazvati rukama, tako da je njihovo stanje od velikog značaja za ženu. Pozivamo vas da se upoznate sa efikasnim treningom za rasterećenje ruku.

Mišići ruku dijele se na grupu mišića ramena i mišiće podlaktice. Duboki i površinski tipovi mišića nalaze se u ovom području. Druga vrsta je na površini, a pumpanje ovih mišića nije teško.

Da li ste znali? Puštanje muzike tokom treninga povećava njihovu efikasnost za 15%, jer je osoba ometena, a proces učitavanja je brži i prijatniji.

• biceps;
• triceps;
• brachiradialis;
• ekstenzor zgloba.

Danas su poznata dva uzroka nakupljanja masti u gornjim ekstremitetima:

• genetika;
• hormonski disbalans.

Prvi razlog je nasljeđivanje od rođaka dijela gena koji je programiran da dovede višak masnoće u određeno područje tijela. Bilo koji dio tijela može postati takvo mjesto. Međutim, to ne znači da morate prihvatiti i ništa ne činiti, sport će pomoći u rješavanju takvog problema.

Drugi razlog može se pojaviti kao rezultat:

• jak stres;
• pothranjenost;
• sjedilački način života;
• uzimanje lijekova;
• ozbiljne bolesti.

Karakteristike treninga za djevojčice

Kao i svaki trening, i ovaj ima svoje prednosti i nedostatke. Upoznajmo ih redom.

Benefit

Sistematski trening će donijeti sljedeće dobrobiti tijelu i tijelu:

Šteta i kontraindikacije

naime:

• ozlijediti mišiće, ligamente ili zglobove;
• pumpanje mišića;
• dobiti ozbiljan umor;
• pogoršavaju zdravstveno stanje tokom hronične bolesti.

Da biste to izbjegli, potrebno je pridržavati se preporuka liječnika, trenera i na početku nastave prvo se upoznati s mogućim kontraindikacijama za njih.

Da li ste znali? 50% tjelesne energije troši se na kontrakciju mišića. Čak i u nedostatku sporta, 40% se koristi za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Zbog toga sportisti moraju da jedu više proteina.

• pad tlaka;
• problemi sa srcem ili krvnim sudovima;
• respiratorne bolesti;
• prekomjerna težina;
• problemi sa kičmom;
• osteoporoza ili osteohondroza.

Zagrijte se prije treninga

Svi treninzi počinju zagrijavanjem tokom kojeg će biti uključeno cijelo tijelo. Zagrijavanjem se aktivira protok krvi u mišićima i zglobovima, povećavajući njihovu elastičnost i osjetljivost.

Razmotrite najčešće vježbe za zagrijavanje zglobova:

• najglatkija rotacija glave;
• kružna rotacija ramena;
• podizanje ruku kroz strane;
• rotacija u laktovima;
• nagibi tijela;
• okreti tijela;
• podizanje nogu;
• rotacija koljena;
• čučnjevi;
• rotacija kuka;
• pomeranje nogu u stranu.

Video: univerzalno zagrijavanje prije treninga

Vježbe za ruke

Vježbe za mlohavost ruku za žene imaju istu tehniku ​​izvođenja kao i za muškarce, ali se u isto vrijeme izvode s malom težinom i manje ponavljanja.

Vježbajte kod kuće

Ako niste u mogućnosti da sistematski idete u teretanu, nemojte očajavati, jer možete trenirati kod kuće sa dobrim rezultatima. Časovi se mogu izvoditi kako bez bučica, tako i sa njima ili drugim utezima. Razmotrite nekoliko popularnih i efikasnih kompleksa.

Za tricepse

#1 Potisak bučica:

1. Početni položaj (IP) - stojite s ravnim leđima, lagano savijte koljena i nagnite glavu naprijed. Uzmite bučice u ruke i stavite ih duž tijela.
2. Nagnuti naprijed. Savijaju ruke i počinju da ih savijaju jednu po jednu. Trbuh mora stalno biti uvučen.

1. IP - stoji uspravno.
2. Uzimaju jednu ruku, a uz pomoć druge je unose iza glave.
3. Zadržavaju se neko vrijeme dok lagano pritiskaju savijenu ruku.
4. Vraćaju se na IP i rade sve manipulacije drugom rukom.

Za bicepse

Br. 1. Hammer dizanje bučica:

1. IP - stojeći ili sjedeći. Ruke su slobodno postavljene uz tijelo s bučicama.
2. Naizmjenično podižu bučice i spuštaju ih u IP.

Br. 2. Zgibovi za unutrašnju stranu ruku.

Dobro djeluje na bicepse i leđne mišiće. Možete se povući različitim hvatovima.

Morate to učiniti na sljedeći način:

1. IP - visi na horizontalnoj traci.
2. Počinju savijati ruke, povlačeći tijelo do prečke i vraćajući se u PI.

Na ramenima

Br. 1. Podizanje bučica kroz strane:

1. IP - stoji sa blago rastavljenim nogama, rukama sa školjkama koje slobodno vise sa strane. Važno je da su koljena i laktovi blago savijeni.
2. Počinju istovremeno podizati školjke do ramena. Odgođen i vraćen na IP.

№ 2 . Sklekovi sa istezanjem pomažu kod opuštenih mišića:

1. IP - leži na podu. Naglasak je stavljen na koljena i ravne ruke.
2. Oni uvlače stomak i polako pomeraju telo prema dole dok grudi ne dodirnu pod, i dižu se do PI.
3. Dlanovi se ostavljaju na istom mjestu, a karlica se spušta na pete, istežući leđa.

U teretani

U teretani, gdje postoji veliki broj simulatora, nije teško provesti punopravni trening, glavna stvar je odabrati prave vježbe pod vodstvom profesionalnog trenera.

Osnovne vježbe

Nudimo vam da se upoznate s osnovnim vježbama koje mogu poboljšati oblik ruku na simulatorima:

Br. 1. Sklekovi sa šipke

Tehnika je ovdje važna, jer se lako ozlijediti.

Sastoji se od sljedećeg:

1. IP - pričvrstite na neravne šipke ravnim rukama.
2. Počinju postepeno savijati ruke, spuštajući tijelo prema dolje. Laktovi trebaju biti pozadi na istoj udaljenosti jedan od drugog.
3. Tijelo je zadržano i vraćeno u IP.

br. 2. sjedeća francuska presa

Izvodi se na sljedeći način:

1. IP - sjedi na površini s leđima. Bučica se uzima u dvije ruke i podiže. Podlaktice treba da dodiruju uši.
2. Počinju spuštati projektil iza glave, a zatim ga podići na IP.

Br. 3. Dizanje bučica.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

1. IP - stoji ravno, noge u nivou ramena. Ruke uz tijelo.
2. Polako savijte ruku do maksimalne napetosti mišića. Bučice se podižu do ramena.
3. Ostanite nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Br. 4. Podizanje ručke u bloku za bicepse.

Pomaže kod male težine i velikog broja ponavljanja za opuštanje.

Da biste to izvršili, potrebno je ugraditi ravnu ručku na donji blok. I uradite sljedeće:

1. IP - stoji ravno, razdvojene noge. Ruke drže ručku ispred, laktovi su pritisnuti uz tijelo.
2. Na izdisaju počinju da podižu ručicu prema gore bez otkidanja laktova.
3. Na nadahnuću se spuštaju u PI, ali ruke se ne mogu potpuno savijati.

Br. 5. Rad sa gornjim blokom.

Mišići se treniraju na sljedeći način:

1. IP - stoji ravno, noge na udaljenosti. Koljena su blago savijena, a laktovi pritisnuti sa strane. Savijaju se u struku i uzimaju ručku u ruke.
2. Na izdisaju ga počinju povlačiti prema dolje, sve dok zglobovi nisu potpuno ispruženi.
3. Odgoda i neometani prijelaz na IP.

Da li ste znali? Ako se svi mišići u ljudskom tijelu usmjere na jednu vučnu silu, težina se može podići do 25 tona.

Dodatne vježbe

Osim osnovnih, tu su i dodatne vježbe snage koje će pomoći da se mišiće temeljitije angažuju. Razmotrimo ih detaljnije:

Br. 1. Produženje ruke pomoću amortizera (elastična traka za fitnes):

1. IP - sjedeći, sa ravnim leđima. Uzimaju elastičnu traku u ruke i stavljaju je iza leđa. Jedan ud je iza glave, a drugi ispod leđa. Lakat je postavljen blizu glave.
2. Na udahu, otpustite ruku koja se nalazi na vrhu, a na izdisaju se vratite na IP.
3. Lakat i rame se ne mogu pomerati.

Video: set vježbi za ruke za djevojčice br. 2. Pokret ruke s ekspanderom:

1. IP - stojeći, noge blago razdvojene, koljena blago savijena. Ekspander se postavlja iza leđa u predjelu ispod lopatica. Ruke se podižu do ovog nivoa, savijajući laktove, usmjeravajući ih prema gore.
2. Polako poravnajte udove u smjeru naprijed, a zatim se vratite na PI.

Br. 3. Ispruživanje ruku u nagibu:

1. IP - stojeći, razdvojene noge, savijena koljena, tijelo je blago nagnuto naprijed, povlačenje karlice unazad, savijanje donjeg dijela leđa. Uzimaju bučicu u ruke.
2. Pomičite ruke gore-dolje, spajajući lopatice.

Br. 4. Obrnuti sklekovi pomažu napumpati tricepse:

1. IP - sjedeći na podu, koljena savijena tako da pete oslone na pod. Dlanovi se oslanjaju na poleđinu uzvišenja. U tom slučaju, prsti bi trebali biti usmjereni prema tijelu. Zglobovi su potpuno ravni.
2. Savijte ruke spuštajući tijelo prema dolje do trenutka kada kukovi dodirnu pod. Odgođen i vraćen na IP.

br. 5. Ispruživanje ruke od grudi:

1. IP - ležeći na podu, koljena su savijena, ruke su postavljene uz tijelo sa laktovima prema van. Uzmite bučicu u jednu ruku.
2. Savijte zglob prema suprotnom ramenu. Vratite se na IP.
3. Nakon nekoliko ponavljanja, promijenite ruku i sve ponovite.

Metoda "21"

Naziv metode odražava ukupan broj ponavljanja u jednom pristupu. Radi se o poboljšanoj metodi treninga tokom koje mišići primaju različito opterećenje uz pomoć tri pokreta koja se izvode različitim amplitudama: minimalnom, prosječnom i maksimalnom. Idealne za ovu metodu su izolovane (jednozglobne) vježbe.

Razmotrite kompleks na primjeru vježbe sa utegom:

1. Trening počinje potpuno ravnim udovima, šipka se postavlja u kukove.
2. Prvih 7 puta se podiže do nivoa gde dlanovi postaju paralelni sa podom.
3. Zatim - 7 puta do nivoa ramena.
4. I konačnih 7 puta - sa maksimalnom amplitudom.

Bitan! Mnogi traže, osim zagrevanja, i ozbiljnije istezanje pre treninga. Međutim, zabranjeno je to raditi prije treninga snage, jer mišići moraju ostati kruti, unatoč elastičnosti, a istezanje ih čini ranjivim.

Prva amplituda vam omogućava da poboljšate elastičnost mišića, sljedeća - da razvijete masu, a konačna - da iscrpite mišiće i tako stimulirate rast vlakana. Međutim, to ne znači da sve vježbe trebaju biti usmjerene na korištenje ove tehnike.
Da biste dobili željeni rezultat, dovoljno je izvesti posljednju vježbu u ovom načinu rada. Važno je zapamtiti da će ova tehnika donijeti rezultate samo četiri sedmice, njena daljnja upotreba neće biti efikasna.

Mere opreza u teretani

Svi znaju da se u teretani, gdje postoji ogroman broj različitih sprava i utega, moraju poštovati određene mjere opreza:

1. Cipele se biraju zatvorene, odjeća ne smije ometati kretanje ili ometati.
2. Trening uvijek počinje temeljnim zagrijavanjem svih dijelova tijela.
3. Ne zadržavajte dah, za napor - izdahnite, za opuštanje - udahnite.
4. Teški teret se podiže samo uz pomoć pojasa za dizanje tegova.
5. Kada ne koristite šipku, uvijek je pažljivo pričvrstite kada skidate ili postavljate diskove.
6. Čučnjevi sa utegom i bench press se izvode samo sa sigurnosnom mrežom.
7. Nakon što utvrdite kvar inventara ili simulatora, odmah obavijestite zaposlenika teretane.
8. Amplituda pokreta ne bi trebala biti maksimalna, kako se ne bi ozlijedio zglob.
9. Glava tokom treninga treba da bude u neutralnom položaju.
10. Smanjite nepotrebno istezanje ligamenata i tetiva koji se nalaze u blizini zgloba, jer to može dovesti do slabosti zgloba.
11. Noge treba da osjećaju maksimalnu stabilnost i ravnotežu u svakom trenutku.
12. Mišići moraju stalno biti u napetosti kako bi zaštitili leđa od ozljeda.

Osnovna pravila za jačanje mišića ruku

Za pravilno formiranje mišića gornjih udova potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

1. Uradite zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće, čime ćete eliminirati ozljede.
2. Kod kuće uzmite malu težinu i radite puno ponavljanja. U teretani možete podnijeti veliku težinu i do tri serije. Idealna težina - kada se umor pojavio tek nakon 3. pristupa.

   Bitan! Optimalni način treninga je izvođenje nastave svaki drugi dan, ne više od 3 puta tjedno. Tako da se mišići mogu odmoriti i oporaviti.

3. Preporučljivo je zakazati program za nedelju dana. Vježba bi trebala trajati 45 minuta.
4. Završite trening dobrim istezanjem.

Video: set vježbi za lijepe ruke Naš članak opisuje najbolje vježbe koje mogu vratiti ljepotu vašim rukama u kratkom vremenskom periodu. Važno je da se tijelo ne preopterećuje i tada vas rezultati neće natjerati da čekate.