Sunce proizvodi vitamin D. Koliko vitamina D u pet minuta sunčeve svjetlosti

Vitamin D igra važnu ulogu u radu imunološkog, nervnog, kardiovaskularnog i drugih sistema organizma.

dr Irina Žukova, dermatokozmetolog

Dugo je vitamin D bio „u sjeni“ i smatran je lijekom za prevenciju rahitisa kod djece, kao i za jačanje koštanog tkiva u starosti. Poslednjih godina se vitamin D u kombinaciji sa kalcijumom aktivno promoviše za jačanje koštanog tkiva. Ali klinički i eksperimentalni podaci posljednjih godina dokazano najširi raspon njegov uticaj na ljudski organizam. Vitamin D je uključen u regulaciju masti i metabolizam ugljikohidrata supstance, održavajući normalnu krvni pritisak, prevencija tzv metabolički sindrom. Takođe se pokazalo da vitamin D igra ulogu imunološke reakcije, prevencija raka i drugi aspekti ljudskog života.

S tim u vezi, provedene su velike studije za procjenu sadržaja vitamina D u tijelu moderne osobe. I rezultati ovih studija su bili veoma tužni.

Ljudi dobijaju vitamin D iz dva izvora: životinja i biljnih proizvoda koji sadrži različite forme vitamin D, kao i iz kože u kojoj se vitamin D formira gornjih slojeva kože pod dejstvom UV spektra B talasne dužine 270-315 nm.

Hrana najbogatija vitaminom D su masne ribe i riblje konzerve, puter i jaja. Vitamin D se ne uništava skladištenjem i kuvanjem hrane i takođe je visoko bioraspoloživ, ali je unos hranom obično toliko nizak da ne može zadovoljiti potrebe organizma. A glavni izvor je njegova sinteza u koži pod uticajem UV zračenja. Proizvodnja provitamina D u koži zavisi od geografije mesta, doba dana, ekologije i oblačnosti atmosfere. Potrebna talasna dužina je prisutna u solarnom spektru karakterističnom za tropske krajeve; za proleće i ljetno sunce u zemljama sa umjerenom klimom, a ne nalazi se u arktičkim geografskim širinama. Formiranje vitamina D gotovo potpuno prestaje ujutro i uveče, tokom cijelog dana u zimskim mjesecima na geografskim širinama iznad i ispod 35 stepeni, kao i u zagađenoj ili oblačnoj atmosferi. UVR tip B spektar neophodan za potpunu sintezu karakterističan je za tropske krajeve, dok se u Rusiji formiranje vitamina D u koži dešava oko 7 mjeseci na geografskoj širini Sočija, 4 u Moskvi, manje od 3 (maj -jun) mjeseci u Sankt Peterburgu.

30 minuta- tokom ovog leta, svetloputa osoba dobija količinu vitamina D jednaku 227 kokošjih jaja ili kilogramu jetre bakalara.

6 mjeseci"zima vitamina D" traje za stanovnike Rusije, sjeverne Evrope i Kanade.

Osim toga, na proizvodnju vitamina D utiču i drugi faktori: starost, stepen „otvorenosti“ tela, boja kože i težina potkožnog masnog tkiva. Formiranje vitamina D je smanjeno kod starijih i gojaznih osoba. Pigment kože melanin, koji nastaje tokom procesa sunčanja, je prirodna krema za sunčanje, pa je tamnoputim osobama potrebno 3-6 puta velika doza izlaganje suncu proizvodi istu količinu vitamina D kao ljudi svijetle puti. Osim toga, obični prozori kuća i automobila, odjeća i kozmetika sa zaštitnim faktorima od sunca sprječavaju djelovanje UV-B zraka čak i ljeti.

Ali pretjerana inmolacija uzrokuje tzv “fotografsko starenje kože”, a također provocira razvoj malignih neoplazmi. Stoga liječnici snažno preporučuju izbjegavanje zloupotrebe sunčanja i brižljivu zaštitu kože od sunca. A rezultat toga je, uz pozitivnu pojavu - "nemodnu sliku" sunčanja, da osobe koje izbjegavaju sunce imaju povećan rizik od razvoja hipovitaminoze tokom cijele godine. Prema vodećim svjetskim stručnjacima, oko milijardu ljudi na Zemlji, djece i odraslih, ima manjak vitamina D.

PA ZAŠTO NAM TREBA VITAMIN D?

Vitamin D je najvažniji za normalno funkcionisanje koštanog tkiva. Uloga kalcija u formiranju kostiju je nesumnjiva, ali, nažalost, vrlo često čak i stručnjaci zaboravljaju da kod nedostatka vitamina D normalna razmena kalcijum je gotovo nemoguć. Upotreba čak i velikih količina kalcija u sastavu dodataka prehrani odn lijekovi s hipovitaminozom D ne samo da ne dovodi do poboljšanja stanja koštanog tkiva, već, naprotiv, može biti popraćeno pojavom bubrežnih kamenaca i taloženjem kalcija u tijelu.

Prema statistikama, 30% starijih osoba padne jednom godišnje, 10% onih koji padnu ima prijelom kuka, a svaki četvrti pacijent s prijelomom kuka umre u roku od godinu dana nakon prijeloma. Zbog progresivnog „starenja“ stanovništva, posebno u razvijene države ah, ovaj problem je od velike društvene važnosti. Od velike važnosti su razne povrede a kod mlađih - na klizavim trotoarima, tokom nastave razne vrste sport, itd. Redovno povremeno uzimanje vitamina D dovodi do smanjenja broja fraktura za više od 30%. Štoviše, ne dolazi samo do smanjenja broja prijeloma, već (a to na prvi pogled zvuči fantastično!) smanjenja broja padova. Normalizacija nivoa vitamina D dovodi do poboljšanja neuromuskularne transmisije i funkcije mišića, što dovodi do toga da ljudsko tijelo automatski brže reagira na promjene položaja u prostoru i ima vremena da održi ravnotežu. Osim toga, vitamin D sprječava smanjenje mišićne mase i snage karakteristično za starije osobe.

Sljedeći važan aspekt Uticaj vitamina D na ljudski organizam je njegov uticaj na tzv. „metabolički sindrom“ čije su glavne manifestacije: poremećaj metabolizma lipida, prekomjerna težina, arterijska hipertenzija, dijabetes 2 vrste. Metabolički sindrom i njegove posljedice, takve strašne bolesti kao što su srčani i moždani udar, smatraju se uzrokom broj jedan smrti modernog čovjeka. Pozitivan učinak vitamina D na različite aspekte nastanka metaboličkog sindroma potvrđuju i rezultati brojnih studija provedenih po svim pravilima medicine zasnovane na dokazima.

Vitamin D obezbjeđuje ljudsko tijelo kompletnim imunološku odbranu. Smatra se da hipovitaminoza D zimi može biti jedan od glavnih razloga sezonskosti gripe i SARS-a. Aktivni oblik vitamina D jedan je od efikasnih regulatora upalnog procesa, što je razlog njegovog pozitivnog djelovanja kod kroničnih upalnih procesa in osteoartikularnog sistema. Također se vjeruje da je vitamin D neistražena supstanca koja pomaže u smanjenju osjećaja boli. Izražen analgetski učinak (više od 90% pacijenata) od uzimanja vitamina D zabilježen je kod pacijenata svih uzrasta sa bolovima u leđima, zglobovima itd.

Vitamin D i doktori nisu zanemarili estetska medicina. Vitamin D ima regulatorni učinak na funkcionisanje gornjih slojeva kožu i štite je od fotostarenja. Vitamin D poboljšava stanje i funkciju mišićni sistem stimulisanjem sinteze mišićnih vlakana. Normalizacija njegovog nivoa dovodi do poboljšanja neuromuskularne transmisije i funkcije mišića, što pozitivno utiče na stanje lica i tela i omogućava vam da se nosite sa mlohavim mišićima ruku, bedara i abdomena. Osim toga, suplementacija vitamina D sprječava smanjenje apsolutne količine s godinama. mišićna masa, odnosno potrebno je održavati snagu mišića, izdržljivost i mladalačke konture tijela. Nutricionisti su došli do zaključka da vitamin D pomaže tijelu ne samo da apsorbira kalcij i ojača kosti, već i reguliše stvaranje masnog tkiva.

Žene kod kojih je utvrđeno da imaju manjak vitamina D imale su u prosjeku 8-9 kg više od onih koje su imale dovoljne količine ovog vitamina. Zašto? Doktori sugeriraju da ili vitamin usporava stvaranje masnih stanica, ili, obrnuto, masne stanice blokiraju vitamin D, sprječavajući ga da ga tijelo apsorbira.

Dakle, može se zaključiti da vitamin D igra važnu ulogu u održavanju ispravan rad imunološki, nervni, kardiovaskularni i mnogi drugi sistemi organizma. Nizak nivo vitamina D u krvnoj plazmi povezan je s nastankom bolesti poput osteoporoze, arterijske hipertenzije, dijabetesa tipa 1 i tipa 2, maligne neoplazme, zarazne bolesti, parodontalna bolest.

Potreba za vitaminom D se povećava kada postoji nedostatak ultraljubičasto zračenje: kod ljudi koji žive u visokim geografskim širinama, stanovnika područja sa visokim zagađenjem zraka, koji rade u noćnim smjenama ili samo vode noćna slikaživot koji nije na otvorenom. Poremećaji u radu crijeva i jetre, disfunkcija žučne kese negativno utiču na apsorpciju vitamina D. Kod trudnica i dojilja povećava se potreba za vitaminom D, jer. potrebna je dodatna količina za prevenciju rahitisa kod djece.

kako savremeni čovek boriti se protiv hipovitaminoze D? Glavni izvor vitamina D je unos hranom kao dio tradicionalne i obogaćene hrane ili biološki. aktivni aditivi na hranu.

Postoji nekoliko farmaceutskih oblika preparata vitamina D. optimalne doze trenutno raspravljaju stručnjaci. U skladu sa „Normama fizioloških potreba“ usvojenim 2008. godine, deca i radno sposobne osobe treba da dobijaju 10 mikrograma (400 IU) vitamina D dnevno, trudnice i dojilje 12,5 mikrograma (500 IU), osobe starije od 60 godina. stari - 15 mcg (600 IU).

30% – Za toliko se smanjuje broj prijeloma redovnim unosom vitamina D.

10 mcg (400 IU) - tako je opšte prihvaćeno dnevna stopa vitamin D za djecu i ljude u radnom dobu.

Dakle, izražena prevalencija hipovitaminoze D u cijelom svijetu i njeno postojano napredovanje su se pretvorili u “ dječiji vitamin” u jedan od glavnih objekata od interesa za ubrzano starenje stanovništva razvijenih zemalja. Nije uzalud savremenih lekara zvan vitamin D - vitamin sunca i dugovječnosti.

Vitamin D je potreban za održavanje dobro stanje koštanog tkiva tela. Ali taj vitamin dobijamo izvana, a vrlo često nije dovoljan i tada nastaju zdravstveni problemi. Stoga je vrijedno naučiti više o vitaminu D.

Vitamin D u hrani

Djeci su nekada davali riblje ulje za prevenciju rahitisa. Tipično, ova mast je vrlo bogata vitaminom D: 100 g ulja jetre bakalara sadrži 1000-2000 IU. AT masnu ribu sadrži od 100 do 300 IU ovog vitamina, pa je dovoljno pojesti oko 200 g lososa ili sardine dnevno da bi se zadovoljile potrebe organizma. Postoje proizvodi sa vrlo nizak sadržaj vitamin (od 70 do 100 IU), uključujući gljive, patku, sir.

Vitamin D i sunce

Proces stvaranja vitamina D je složen, ali je već poznat dugo vrijeme. Pod uticajem b-tipa ultraljubičastih zraka (UVB), derivati ​​ovog vitamina počinju da se proizvode u koži, a preko bubrega i jetre dolazi do stvaranja već aktivni oblik vitamin D.

Dakle, sunce je naš glavni „snabdevač“ vitamina D. Ljeti, na jakom suncu, koje je u zenitu, ako su noge i ruke gole i izložene ultraljubičastom zračenju, lako dobijemo oko 3000 IU, koje su deponuju kako bi se zatim nekoliko dana zadovoljile potrebe organizma.

Ali u stvari, nije sve tako jednostavno, jer sunce nije uvijek u zenitu, a nismo uvijek razodjeveni da bismo dobili takvu dozu. Ali u svakom slučaju, stručnjaci kažu da od 50% do 90% potrebe za vitaminom D pokriva sunčevo zračenje. Samo ne djeluje ako je koža zaštićena odjećom ili kremom sa SPF-om.

Zašto vam je potreban vitamin D

Ovaj vitamin kontroliše proces formiranja kostiju u telu tokom celog života od rođenja. Osim toga, utječe na funkcioniranje seksualnih, imunološki sistem na stanje kože. Provedene su brojne studije koje su pokazale da je vitamin D od vitalnog značaja za sve ćelije, ako se naglo otkrije njegov nedostatak, organizam može zatajiti.

Posljedice nedostatka vitamina D

Već nekoliko godina provode se studije koje su dokazale koliko je vitamin D važan za organizam. Njegov nedostatak može uzrokovati bolest kardiovaskularnog sistema izazvati dijabetes , autoimune bolesti kao što je reumatoidni artritis, multipla skleroza pa čak i neke vrste raka (rak prostate, debelog crijeva, dojke).

To je i dokazano zrele žene oni koji pate od nedostatka vitamina D, pamćenje je slabije razvijeno, rizik od makularne degeneracije je visok. Nedostatak ovog vitamina doprinosi nastanku sezonske depresije koja se manifestuje u jesensko-zimskom periodu.

nedostatak sunca

Neki naučnici tvrde da su bolesti kardiovaskularnog sistema, rak dojke, crijeva i prostate karakterističniji za stanovnike zemalja sjeverne hemisfere nego južne. Takođe su skloniji sezonskoj depresiji. A razlika između ove dvije hemisfere je u tome što sjeverna hemisfera ima mnogo manje sunca.

Ljudi koji aktivno sprječavaju rak kože tako što nose kremu za sunčanje od glave do pete također sebi uskraćuju vitamin D, jer takvi proizvodi blokiraju b-zrake koji stimuliraju njegovu proizvodnju.

Istina je da pretjerano izlaganje suncu može uzrokovati rak kože, ali in ovaj slučaj to se odnosi na dugotrajno sunčanje, koje se ponavlja dugi niz godina iz godine u godinu. To potvrđuju naučnici Nacionalnog instituta za istraživanje raka (SAD). I zaista trebate zaštititi svoju kožu od UV oštećenja upotrebom krema za sunčanje. Ali u ovom slučaju, najbolje je neprijatelj dobrog, jer ako ne dozvolite da sunčeve zrake uopšte dođu do kože, onda postoji rizik da dobijete nedostatak vitamina D.

Nemojte se u potpunosti lišiti sunca. Ako je moguće, prošetajte neko vrijeme, izlažući noge ili ruke suncu. Ali u isto vrijeme, budite oprezni: bolje je to ne raditi za vrijeme ručka, kada je sunce vrlo aktivno i rizik od opekotina je visok. Ista pravila vrijede i za djecu.

Danas smo odlučili da se još jednom zadržimo na ljudskom zdravlju, koje pomaže u održavanju našeg velikog svjetiljka Sunca. Biološki najviše aktivni dio solarni spektar je ultraljubičasto zračenje. posebno pozitivan uticaj na zdravlje utiče srednjetalasni deo UV zračenja. To je prvenstveno zbog njegovog efekta na sintezu vitamina D.

Audio izdanje emisije

Prisustvo ovog vitamina je neophodno za održavanje konstantnog nivoa kalcijuma u krvi. S nedostatkom kalcija u krvi, on se „isiše“ iz koštanog tkiva, što dovodi do njegove deformacije, osteoporoze. Kod djece se može razviti poznata bolest – rahitis, što kasnije dovodi do teških deformiteta skeleta i drugih štetnih posljedica.

Da bi se takve posljedice spriječile, potrebno je zadovoljiti fiziološke potrebe organizma za vitaminom D. 20-30 mikrograma dnevno. Međutim, teško ga je obezbijediti samo hranom, jer čak ni u glavnim izvorima hrane vitamin D nije dovoljan. dakle, žumanca kokošje jaje sadrži 3-8 mikrograma vitamina D, čašu mlijeka- oko 0,5 µg, 1 gram ribljeg ulja- 3-4 mikrograma. Većina ostalih dnevnih namirnica sadrži još niže razine vitamina D.

Sunce, njegova ultraljubičasta komponenta, može pomoći u ovoj situaciji.. Ispostavilo se da sebum koji luči površinski sloj kože sadrži hemijski prekursor vitamina D - dehidrokolesterol. Pod uticajem UV zračenja pretvara se u vitamin D. O tome treba da vode računa i starije osobe koje su prinuđene da se pridržavaju određenih ograničenja u ishrani i oni koji se ne mogu aktivno kretati i retko izlaze napolje.

Nedostatak prirodnog sunčevo zračenje dovodi do štetnih posljedica. Štaviše, ovaj deficit može nastati u bilo kojem klimatskim uslovima , zbog godina, razne bolesti, prisilni dugi boravak u skučenim prostorima, razne industrijske i uslove za život. Štetno djeluje na opšte blagostanje osobe, njegov neuropsihički tonus, smanjuje mentalne i fizičke performanse, otpornost na zarazne i druge bolesti i povrede, povećava rizik od prijeloma i drugih lezija mišićno-koštanog sistema, usporava procese oporavka i oporavka.

Pa ipak, pod uslovima savremeni život, leži najveća opasnost po ljudsko zdravlje ne u nedovoljnom, već u viškom sunčevog zračenja. Mnogi ga ljudi zloupotrebljavaju u potrazi za kozmetičkim efektom. višesatnog sunčati, po sunčanim danima bez odgovarajuće zaštite dugo vrijeme rade i nalaze se na otvorenom. Već smo vam ranije rekli da su posebne medicinske studije nedvosmisleno otkrile da takva indiskrecija može imati vrlo štetne posljedice. Među njima je više visoki nivo bolesti rak kože.

Ali ispostavilo se Vitamin D takođe može zaštititi od raka. Prema novim podacima, što se više vitamina D sintetiše u koži pod uticajem sunca, to je bolja prognoza raka. Norveški istraživači su izračunali da Australci proizvode 3,4 puta više vitamina D nego ljudi u Velikoj Britaniji i 4,8 puta više od ljudi u Skandinaviji koji provode isto vrijeme na svježi zrak. Iako je u južnim geografskim širinama incidencija raka unutrašnje organe više nego na sjeveru, južnjaci imaju manje šanse da umru od ovih bolesti.

Kao što smo rekli u jednom od naših izdanja, preplanulost nije ukras, već samo zaštitna funkcija kože. Nemojte to zloupotrebljavati, ležeći satima pod užarenim suncem. Na kraju krajeva, sunčanje je moguće uz raspršeno zračenje. Kada se sunce podigne iznad horizonta ne više od 54 stepena, u difuznom sunčevom zračenju ima više ultraljubičastog nego u direktnim zracima. Raspršena radijacija čak prolazi kroz oblake. Stoga, kako bi se primite dozu ultraljubičastog zračenja potrebnu za zdravlje, dovoljno je biti na otvorenom u hladu.

„Sunce, vazduh i voda su naši najbolji prijatelji» . Ovaj krilati slogan, široko rasprostranjen u bivši SSSR dobro pamte starije generacije. Ali kako ne bi postali neprijatelji našeg zdravlja - koristite ih pažljivo i razborito.

Mnogo je faktora koji utiču na to koliko vitamina D možete dobiti izlaganjem suncu. Cijela lista sastoji se od 12 stavki:

• Geografska širina i visina iznad nivoa mora
• Sezona godine
• Times of Day
• Zagađenje zraka
• Prisustvo oblaka
• Upotreba kreme za sunčanje
• Sadržaj melanina u koži
• Dob
• Pranje sapunom

Sada ćemo ih detaljnije analizirati.

Geografska širina i visina

Najveći intenzitet sunčeva svetlost definitivno na ekvatoru. Sunce je direktno iznad glave i UV zračenje dopire do Zemlje najkraći put. Što ste dalje od ekvatora, to veća udaljenost Sunčeva svjetlost mora proći kroz Zemljinu atmosferu prije nego što udari u vašu kožu. UV zračenje je oko četiri puta jače na ekvatoru nego na Arktiku i Antarktiku.
U skladu s tim, intenzitet UV zračenja će odrediti vrijeme potrebno vašoj koži da proizvede vitamin D.
Da biste shvatili koliko vremena trebate provesti na suncu, prvo morate odrediti svoje geografske koordinate. To se može učiniti pomoću GPS-a (može biti ugrađen u vaš mobilni telefon) ili korištenjem usluge Google Earth.
Na primjer, Moskva ima koordinate 55°45'N.

Ako je vaše područje između 0 i 10 stepeni sjeverne ili južne geografske širine, tada imate intenzivno sunce tokom cijelog dana (a posebno tokom nekoliko sati prije i poslije podneva) tokom cijele godine.
Ako živite na geografskoj širini između 10 i 30 stepeni, tada je sunce posebno intenzivno sredinom dana (od 10 do 14 sati). Nakon zore i prije zalaska sunca, mnogo je mekše i vremena za unos vitamina D u ovo vrijeme će biti potrebno mnogo više nego tokom dana. Visok intenzitet sunčevog zračenja pada na ljetni period. U drugim godišnjim dobima se smanjuje i potrebno je više vremena da se proizvede dovoljno vitamina D.
Na geografskim širinama između 30 i 50 stepeni, sunčeva svetlost je intenzivna tokom leta i to samo u dnevni sati(od 10 do 14 sati). AT prolećno-jesenji period potrebno je mnogo vremena da se vitamin D dobije iz sunčeve svetlosti i nivoi će biti minimalni.
Ako živite na geografskoj širini od 50 stepeni, onda je sunce na ovom području aktivno samo ljeti i samo tokom dana. Situaciju spašava činjenica da je većina ljudi koji žive na ovim geografskim širinama svijetle puti i zbog toga su podložniji sunčevoj svjetlosti. Ljudi koji žive na ovim geografskim širinama tamne boje koža, najvjerovatnije primaju manje vitamina D čak i ljeti.
UV zračenje zavisi i od nadmorske visine. Jer on veća nadmorska visina Sunčeva svjetlost mora putovati kroz manji sloj atmosfere. A atmosfera, kao što znate, ima sposobnost da apsorbuje sunčevu svetlost.
One. što je vaša lokacija viša iznad nivoa mora, manje je vremena potrebno vašoj koži da proizvede dovoljno vitamina D.
Sezona
Godišnje doba utiče na ugao pod kojim sunčeva svetlost pada na zemlju i na taj način određuje količinu UV-B zračenje koji će biti dostupan vašoj koži. Sezona tokom koje će sunčeva svetlost biti aktivna zavisi od vaše geografske širine.
Za geografske širine iznad 35 stepeni između novembra i marta, koža proizvodi malo ili nimalo vitamina D, bez obzira koliko vremena provodite na suncu.
Prije početka ljetne sezone, bilo bi lijepo postupno pripremati kožu počevši od proljeća. A ako je moguće, onda je potrebno početi sa sunčanjem u rano proljeće od minimalni iznos odeću i, naravno, oko podneva.

Times of Day

Vremenska prognoza obično ukazuje na UV indeks, koji karakteriše nivo sunčevog UV zračenja u određenim satima. Što je veća ocjena, veća je šansa za opekotine od sunca. Ali sposobnost tijela da proizvodi više vitamina D raste kako se ovaj indeks povećava. Potrebno je samo nekoliko minuta izlaganja suncu za postizanje optimalnog nivoa D sa UV indeksom većim od 8. Ako je UV indeks manji ili jednak 2, vitamin D se ne proizvodi u koži.
Za neke geografske širine jedini put kada će se proizvoditi vitamin D - to je period od 10 do 14 sati u danu. U ovom trenutku, UV indeks za datu geografsku širinu je maksimalan.
UV indeks možete pogledati na Internetu na stranici sa trenutnim vremenom.

Mediji obično preporučuju da se u podne ne izlazi na sunce, kako ne biste dobili rak kože. Ali za stanovnike Moskve, ovo je jedino moguće vrijeme nadoknaditi vitamin D iz sunčeve svetlosti. Šta učiniti u ovom slučaju?
U tom slučaju možete se obratiti kalkulatoru ekspozicije (količina vremena koje možete bezbedno provesti na otvorenom suncu) za pomoć.
Za to postoje čak i elektronski uređaji koji će sve izračunati što je preciznije moguće. Ili možete koristiti online kalkulator koji će također izračunati koliko vremena trebate provesti na suncu da biste dobili optimalnu dozu vitamina D.
I začudo, sredina dana je najsigurnije vrijeme - vrijeme koje ćete morati provesti na suncu je minimalno. Za to vrijeme koža neće imati vremena da izgori, već će biti blago ružičasta. Za to vrijeme vaša koža će se razviti maksimalni iznos vitamin D u 20.000 IU. Majka priroda jednostavno neće dozvoliti da se razvije veća količina i višak vitamina će biti uništen. Dalje izlaganje suncu već može naštetiti vašoj koži.

Zagađenje zraka

Zagađenje zraka može blokirati UVB zrake, što će vas spriječiti u stvaranju vitamina D.

Oblačnost

Što više oblaka na nebu, to manje ultraljubičasto zračenje dopire do površine zemlje. Međutim, UV zraci mogu prodrijeti kroz oblake, posebno lagane oblake.

Kreme za sunčanje i odjeća

Ako ste primorani da provodite mnogo vremena na otvorenom suncu, onda su krema za sunčanje i odjeća obavezni za vas. Ali u isto vrijeme, ova sredstva vam uskraćuju mogućnost primanja optimalan nivo vitamin D iz sunčeve svetlosti.
Krema za sunčanje sa SPF 8 smanjuje potencijalnu proizvodnju vitamina D u vašoj koži do 92 posto, krema za sunčanje sa SPF 15 smanjuje proizvodnju vaše kože za 99 posto. Stoga prije nanošenja kreme provedite neko vrijeme na suncu bez kreme.
Melanin, boja kože i vitamin D
Što je vaša koža tamnija, manje vitamina D može proizvesti. Čudno je, ali je činjenica. Pigment melanin je odgovoran za boju kože. A melanin je taj koji blokira UVB zrake. A kada ljudi nisu imali priliku promijeniti kontinent prebivališta, s tim nije bilo problema. Na primjer, kada ljudi sa tamne kožeživjeli blizu ekvatora, primali su dovoljno sunčeve zrake za proizvodnju vitamina D, uprkos tome što večina Melanin kože blokira UV zrake. Kada su se preselili na sjeverne geografske širine, često im nedostaje intenzitet sunčevog zračenja.

Godine 1975. Thomas Fitzpatrick, doktor medicine sa Harvarda, razvio je sistem klasifikacije tipova kože zasnovan na reakciji kože na sunce. Prema ovoj klasifikaciji, postoji šest tipova kože:

Tip 1 Koža uvek opeče od sunca, nikada ne preplanuli i veoma je svetla
Tip 2 Koža uvijek izgori na suncu, ponekad preplanuli i istovremeno je prilično svijetla.
Tip kože 3 ponekad izgori na suncu, postepeno preplanuli i smatra se srednjim tonom.
Tip 4 Koža retko izgori na suncu, uvek preplanuli i ima maslinasti ton.
Tip 5 Koža retko izgori na suncu, uvek preplanuli i izgleda tamno.
Tip 6 Koža nikada ne gori na suncu, uvijek preplanuli i izgleda vrlo tamno ili crno.

Što je koža svjetlija, sadrži manje melanina i manje vremena joj je potrebno da proizvede vitamin D.

Dob

Kako starimo, koža proizvodi sve manje i manje provitamina D, pa je stoga u stanju da proizvodi sve manje vitamina D.

Telesna masa

Ljudi koji imaju višak kilograma mnogo češće pate od nedostatka vitamina D. Činjenica je da vitamin D jeste vitamin rastvorljiv u mastima, stoga se previše dobro apsorbira u masnoj masi, što ga čini manje dostupnim za upotrebu u drugim tkivima i organima tijela.

Broj odjeće koja pokriva tijelo

Odjeća sprječava da sunčeva svjetlost dopre do kože. Dermatolozi i onkolozi preporučuju nošenje Sunčane naočale, kape i košulje dugih rukava za osiguranje maksimalna zaštita kože i spriječiti onkološke bolesti. Osim toga, postoji nacionalna odjeća koja pokriva gotovo cijelo tijelo. Na primjer, među ženama i djecom u Saudijska Arabija rahitis, osteomalacija i jednostavno nedostatak vitamina D su vrlo česti.
Ispada da se potpuno lišite sunčeve svjetlosti, pokrivajući se odjećom od glave do pete i bez uzimanja vitaminske suplemente manje opasan po zdravlje.
Stoga koristite UV kalkulatore i povremeno izlazite na sunce sa minimalnom količinom odjeće.

Pranje sapunom

Kada sam naišao na ovu informaciju, bio sam veoma iznenađen. Ali ispostavilo se da upotreba sapuna ne dozvoljava apsorpciju vitamina D. Potrebno je do 48 sati da vitamin D uđe u krvotok. I do 48 sati, lako ga možete isprati trljanjem kože krpom i sapunom...
Naravno, niko od vas ne traži da otkažete svoj dnevni boravak higijenske procedure. No, gel za tuširanje za cijelo tijelo, na nesreću trgovaca, morat će se otkazati. I također morate zapamtiti pravilo koje se koristi za pranje deterdženti(sapun, gel itd.) možete samo pazuhe, prepone i ruke, naravno. Znoj, prašina i prljavština se lako ispiru toplu vodu bez sapuna.

Zaključak iz svega je jednostavan: sunce je najvažniji izvor vitamina D. Ali postoje situacije kada ono ne može biti jedini izvor vitamina D. Ako sjedite u kancelariji u centru Moskve ili hodate mnogo sati u Moskvi zimi, tada se vitamin D može dobiti samo iz vitaminskih suplemenata.

Pozdrav dragi čitaoci! Dugo nisam ništa pisao, pošto je vremena bilo malo, a osim toga, pojavili su se mali problemi. Neću sve detaljno objašnjavati. Danas imam za vas zanimljiv post iz kojeg ćete naučiti o ulozi sunca u periodu aktivnog rasta.

Svi znate da se bez vitamina D određeni minerali, kao što je kalcijum, slabo apsorbuju. Čak i ako unosite dovoljno kalcijuma iz hrane, ali vitamin D nije dovoljan, onda potpuni razvoj kostiju neće uspjeti. U tom smislu, mnogi smatraju idealnim proizvodom kravljeg mleka. Tu odmah i vitamin D, i kalcij, i mnogo korisnije za izgradnju kostiju. Ako imate priliku da pijete kvalitetno mlijeko, a pritom vam ni na koji način ne šteti, odlično.

Gdje se još nalazi vitamin D? U stvari, ima mnogo mesta, ali, po mom mišljenju, žumanca - najoptimalniji izvor hrane vitamina D. Idealno je i sirovo, ali meko kuvano. Ne bih smatrao da su žumanca kupljena u prodavnici izvor bilo kakvih vitamina. Morate ih pojesti gomilu da biste išta osjetili. Stoga preporučujem da malo preplatite jaja od seoskih pilića.

Mada, kad smo kod belog luka, hrana sa vitaminom D je nekako neozbiljna, pogotovo za ljude svetle puti, kojih je većina među nama. Pa da, ima, mlijeko, jaja, riba, riblje ulje i ostalo izvori hrane, ali to nije uvijek dovoljno. Vitamin D koji u organizam ulazi sa hranom često daje vrlo slab efekat. Ako uzimate posebne aditive, onda sve također ne ide glatko i postotak probavljivosti nekih od njih teži nuli. Sigurna sam da se problem sa vitaminom D može riješiti samo zahvaljujući suncu. Sve ostalo može samo da pomogne u održavanju prihvatljivih nivoa na neko vreme, ali da biste svom telu dali značajan deo ovog vitamina, potrebno je da se sunčate. Što češće možete.

Evo primjera za vas. Dva moja prijatelja sada žive u Kaliforniji pored okeana. Svaki dan je toplo i sunčano. Prije toga su živjeli u Sankt Peterburgu, gdje se ponekad tako čini sunčanih dana nikako (izreka je potpuno tačna: „sunce sija u Grčkoj 300 dana u godini, a preostalih 65 dana je u Sankt Peterburgu“). Dakle, nakon preseljenja u Ameriku, jedan od njih je dobio 3 kg i ispružio se par cm, drugi je dobio 7 kg za 6 mjeseci, a također je malo narastao. Obojica su sportisti. Starost 24 i 25 godina. Samo da znaš, ove momke poznajem cijeli svoj odrasli život. Znam njihovu ishranu kao i ja. Znam njihov način života i tako dalje. Znam šta sada rade i Skype s njima skoro svaki dan. I znaš šta? Siguran sam 100% da je jedan od glavnih faktora koji je uticao na promene njihovih telesnih parametara (uključujući i rast mišića, čemu doprinosi i vitamin D) klima i sunce koji su povoljni za organizam. Jasno je da se samo na američkoj hrani može lako dobiti 5-10 kg, ali oni su jeli potpuno istu hranu sve vrijeme dok su živjeli u Sankt Peterburgu i uvijek su bili vrlo mršavi. A sada posebno napumpan.

Uglavnom pripadamo sjevernim narodima. Mnogi ljudi imaju svijetlu kožu i to je sjajno. Posebnu sreću imaju oni koji nisu skloni opekotinama od sunca, jer mnogo bolje sintetišu vitamin D. Ovo je obavezno koristiti.

Kako sunčanje i tijelo proizvodi vitamin D? Sunčeve zrake udaraju u kožu, 7-DHC reagira na njih - posebna stvar koja je dio naše kože i dolazi do reakcije. Nakon ove reakcije, gotov vitamin D ulazi u krvotok, koji se kreće u jetru, zatim u bubrege i potom se troši na potrebe organizma (vidi dijagram metabolizma vitamina D ispod). Ako predugo ostanete na suncu, tada tijelo uključuje zaštitu – melatonin i koža počinje da tamni. Što koža postaje tamnija, to manje efikasno proizvodi vitamin D.

Znajući ovo, lako je pretpostaviti da ako je cilj maksimiziranje unosa vitamina D od sunca, onda ne biste trebali opeći kožu. Da bi se vitamin D aktivno stvarao, potreban vam je dnevno 30-40 minuta biti na suncu (ako je sunce jako, onda 10-20 minuta). Najbolje ujutru, bez krema. To je tako moderan, sada jedva primjetan ten koji biste trebali imati. Ovo je prva opcija. Druga opcija: sunčanje 2 puta sedmično od 10 do 11 sati. Sve ostale dane pokrijte kožu od sunca (bolje je da uvek pokrijete kožu lica od sunčevih zraka, jer je obično tanka i brzo izgori). Ako u početku imate tamnu kožu, vrijeme sunčanja se može produžiti.

Ako imate svijetlu kožu, kosu, oči i trenutno izgorite na suncu, onda to znači da vaša koža ima lošu UV zaštitu. Ispostavilo se, s jedne strane, vitamin D se proizvodi aktivnije, s druge strane, bijela koža nije predviđeno za dugo izlaganje suncu. Znajte mjeru i ne dozvolite crvenilo kože. Ako stalno gorite, tada razbijate zaštitnu ljusku i ultraljubičasto će prodrijeti u dublje slojeve kože, oštetiti stanice, što će prije ili kasnije dovesti do degeneracije stanica, odnosno do raka. Kreme u ovoj situaciji pomažu, ali ne mnogo. Vrijeme boravka na suncu bolje je smanjiti na 10-15 minuta ili dok koža ne počne da gori. Vjerujte mi, za to vrijeme ćete imati vremena da dobijete svoju porciju vitamina D.

Evo instrukcije da dobijete ispravnu, efikasan vitamin D. Naravno, postoje različite nijanse, na primjer, pokrivanje madeža i drugih formacija od sunca, ali više o tome pročitajte na internetu.

Šta je sa solarijumima? Nema problema, sunčajte se tamo ako želite. Vitamin D će vas podići. Samo procesi koji bi na suncu trajali 5 sati obično se tamo odvijaju za 5 minuta. Nije sasvim prirodno, zar ne?

Naravno, za mnoge stanovnike Rusije i ostalih naših susjeda sunce nije često dostupno, ali niko ne zabranjuje putovanje u tople zemlje zimi. Pokušajte da provedete bar 200 dana godišnje na suncu, jer ni mleko, ni žumanca, ni bilo koje drugo prehrambeni proizvod koji sadrže vitamin D ne pomažu u razvoju kostiju koliko sunce.

Inače, možete se sunčati i zimi. U Sankt Peterburgu, na primjer, mnogi rade upravo to. Sunce je retko. =) Naravno, solarna energija u ovom periodu nije uvijek dovoljna za proizvodnju vitamina D, ali ako koža postane toplija, potamnila, onda je sve u redu.

U sjevernim krajevima (uopšte ne uzimam sjever), najviše nesolarni period od novembra do marta. U tom periodu preporučljivo je otići na zagrijavanje negdje na ekvator barem mjesec dana. Pa, ili se oslonite na žumanca i druge izvore hrane vitamina D, kada drugog izlaza nema.

Sažmite. Sunce, njegova energija podstiče rast ljudsko tijelo. Uticaj sunca dijelom objašnjava zašto djeca ljeti brže rastu. Ako želite da imate zdrave kosti, dobro je rasti i razvijati se, onda se ne može bez sunčevog zračenja.

Od rođenja i tokom života, morate osigurati da vitamin D uvijek ulazi u tijelo dosta pravo kroz sunce. To se može ilustrovati ovako. Dete je rođeno i po prvi put dobija vitamin D zajedno sa majčino mleko majka, zatim se tokom života sunča 10-60 minuta dnevno na suncu bez kreme za sunčanje (naravno, pod nadzorom roditelja, još je mali). Sve! Nisu potrebne kapi sa vitaminom D3, obogaćena hrana i ostala sranja koja doktori vole da prepisuju. Zahvaljujući tome, roditelji će stvoriti čvrst temelj za buduće zdravlje osobe, rast i zdravlje njegovih kostiju.

Ćao svima! I na vezu! Usput, u sljedećem članku ću vam postaviti jedno pitanje, ako tačno odgovorite na njega, možete osvojiti 1000 rubalja. Pretplatite se na ažuriranja stranice kako ne biste propustili.

P.S. BCEX NAŠIH DIVNIH DAMA: DJEVOJKE, DJEVOJKE, ŽENE, BAKE - ČESTITAMO PRAZNIK ŽENA 8. MARTA! SVE VAM DOBRO NA OVOM LIJEPOM DANU!

S poštovanjem, Vadim Dmitriev