Ekologija zdravlja: Postoji nekoliko glavnih metoda kaljenja koje blagotvorno utiču na imuni sistem. 1. Vazdušno stvrdnjavanje: jedna od popularnih metoda kaljenja. Zove se i vazdušno kupanje. U tom slučaju, strujanje vazduha mora da percipira nago telo. Toplo godišnje doba je najpogodnije za započinjanje takvih postupaka.

Postoji nekoliko glavnih metoda kaljenja koje blagotvorno utiču na imuni sistem.

1. Vazdušno stvrdnjavanje

Jedna od popularnih metoda kaljenja. Zove se i vazdušno kupanje. U tom slučaju, strujanje vazduha mora da percipira nago telo. Toplo godišnje doba je najpogodnije za započinjanje takvih postupaka. Prvo vazdušne kupke treba uzimati 5-10 minuta. Za djecu mlađu od 6 godina dovoljno je 2-3 minute.

Svaki dan produžite ovaj proces za 3-5 minuta, postepeno ga dovodeći do 50-60 minuta. Početkom i sredinom jeseni svoje golo tijelo možete izložiti strujanju zraka na 10-15 minuta. Zapamtite da se kaljenju hladnim zimskim vazduhom mora pristupiti oprezno. To mogu učiniti iskusni ljudi koji se kupaju na hladnom zraku već nekoliko godina.

2. Stvrdnjavanje strujanjem zraka

Vazdušni tuš je efikasniji od prethodne metode očvršćavanja. Moći ćete razviti otpornost organizma na propuh, jake vjetrove i povećati imunitet na prehlade. Ovom metodom stvrdnjavanja koriste se kućni ventilatori, uz pomoć kojih možete kontrolirati intenzitet strujanja zraka. Morate naizmenično okretati lice i leđa zračnom tušu. Temperatura vazduha treba da bude 18-20 stepeni.

3. Sunčanje

Sunčeve zrake blagotvorno utiču na metabolizam, cirkulaciju krvi, disanje, centralni nervni sistem, poboljšavaju čovekovo osećanje i raspoloženje, normalizuju sve procese u organizmu. Ultraljubičasto zračenje iz nevidljivog sunčevog spektra može ubiti mikrobe i spriječiti bolesti kao što su rahitis i tuberkuloza kostiju. Sunčanje će svakako dati značajan doprinos zdravlju vašeg organizma, najvažnije je znati kada prestati.

4. Hodanje bosi

Ovo je divan način kaljenja za odrasle i djecu. Takve postupke možete započeti tako što ćete bosi hodati po podu kuće, a kada postane toplije izaći napolje. Možete hodati po pijesku, šljunku, travi, koji savršeno masiraju vaša stopala. Kao što znate, na tabane se postavljaju tačke koje stimulišu rad određenih organa. Poboljšava se i cirkulacija krvi u nogama, manje se znoje i ne stvaraju se žuljevi. Posebno je korisno hodati bos po rosi.

5. Skijanje i klizanje

Odlična opcija za kombinovanje fizičke vežbe sa otvrdnjavanjem na vazduhu i suncu. Ovi zimski sportovi podstiču formiranje otpornosti na prehlade, jačaju mišiće, blagotvorno utiču na respiratorni sistem, cirkulaciju i opšti tonus organizma.

6. Vodeni tretmani

Jedan od najefikasnijih i efikasne načine otvrdnjavanje organizma. Takvi postupci počinju brisanjem vodom koja je tjelesne temperature. Postepeno se temperatura vode snižava. Ako se kontinuirano sušite mjesec dana, možete prijeći na kontrastno tuširanje i tuširanje.

Naročito hrabri i obučeni ljudi tada prelaze na hladan tuš i plivanje u vodenim tijelima sa niskim temperaturama vode. Ali nema potrebe žuriti i dozvoliti tijelu da bude pod stresom. Redovno vršite stvrdnjavanje vodom i prilagođavajte se ovom postupku korak po korak.

7. Stvrdnjavanje morskim zrakom.

Kupanje u vodi ima značajan uticaj na naš organizam. morska voda, masaža morskim zrakom i morskim vjetrom. Ovakvi postupci blagotvorno djeluju na respiratorni sistem, smanjuju alergijske bolesti, smiruju nervni sistem, blagotvorno djeluju na kožu i opće fizičko i psihičko stanje osobe.

8. Zimsko kupanje

Nekonvencionalna metoda kaljenja koju se ne usuđuju svi isprobati. Njemu treba pristupiti s posebnim oprezom, jer postoji velika vjerovatnoća hipotermije tokom takvih postupaka. Zimsko plivanje treba da praktikuju obučeni ljudi i samo nakon konsultacije sa lekarom, iako efekat takvih seansi može biti maksimalan.

9. Trljanje snijegom

Ova metoda kaljenja utiče na endokrini sistem, aktivira hormonalni procesi u organizmu. Trljanje snijega nakon kupanja bit će posebno djelotvorno. Tijelo se potrese od prijelaza između visokih i niskih temperatura, što podstiče intenzivnu cirkulaciju krvi, blagotvorno djeluje na nervni sistem, sagorijeva masti, poboljšava tonus tijela i njegov imuni odgovor.

10. Parne kupke

Za dugo vremena parna kupatila smatraju se neophodna sredstva za zdravo, snažno i snažno tijelo. Kada se parite u sauni, pojačava se cirkulacija krvi, znoj i lojne žlezde, otpad i toksini se uklanjaju iz tijela, koža se rješava mrtvih stanica. Nakon posjete parnoj kupelji, umor nestaje kao rukom, opuštate se i osjećate lagano.

Ako želite da očuvate i ojačate svoje zdravlje, onda svakako radite kaljenje. Počnite s najjednostavnijim načinom koji vam neće uzrokovati nelagodu. Postupci koji imaju za cilj očvršćavanje organizma osigurat će poboljšanje kardiovaskularnog, respiratornog sistema, pojačaće imunitet, poboljšati hormonske pozadine, opšte fizičko i psihičko stanje i uvek će održavati telo u dobroj formi.

Ovo bi vas moglo zanimati:

BITAN!

Kada se odlučite za kaljenje, obavezno se obratite ljekaru. Ako je potrebno, prođite opšti pregled kako ne bi naštetili svom zdravlju. Procedurama očvršćavanja treba pristupiti individualno, jer svaka osoba ima svoj prag osjetljivosti i percepcije određenih utjecaja na tijelo. objavljeno

Hvala ti

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Šta je otvrdnjavanje i koji je njegov značaj?

Fiziološki mehanizmi i efekti stvrdnjavanja ( efekat otvrdnjavanja na organizam i zdravlje)

IN normalnim uslovima temperatura ljudskog tijela se održava na konstantnom nivou, što osiguravaju mnogi regulatorni mehanizmi. Glavni „izvori“ toplote su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju praćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišići čija kontrakcija proizvodi toplinu. Od sistema za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, žile kože se šire i pune toplom krvlju, uslijed čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, nadražuju se specifični receptori za hladnoću – posebni nervne celije reaguje na hladnoću. To dovodi do smanjenja krvni sudovi kože, zbog čega iz njih teče topla krv u centralne žile koje se nalaze u unutrašnjim organima. Istovremeno se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način "štedi" toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da se odvija proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući mukoznu membranu grla, nazalnih prolaza i tako dalje) kod obične, neiskusne osobe se odvija relativno sporo. Kao rezultat toga, kada su izloženi hladnom okruženju, može doći do teške hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja razne bolesti. Suština stvrdnjavanja je sporo, postepeno „trening“ onih tjelesnih sistema koji obezbjeđuju regulaciju tjelesne temperature. Dugotrajnim i stalnim očvršćavanjem, tijelo se „prilagođava“ uvjetima okoline koji se brzo mijenjaju. To se očituje činjenicom da kada su izložene hladnom okruženju, žile kože počinju se skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istovremeno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "obučavaju" ne samo krvni sudovi kože, već i drugi organi i sistemi uključeni u osiguravanje adaptivnih reakcija.

Tokom procesa stvrdnjavanja dešava se i sledeće:

• Aktivacija endokrinog sistema ( hormonalni) sistemi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlezde ( posebne žlezde ljudskog tela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime povećava njegovu otpornost u stresnim situacijama.
• Promjene u metabolizmu na ćelijskom nivou. Kod redovnog izlaganja hladnoći primećuje se promena ( ubrzanje) metabolizam u ćelijama kože, što takođe pomaže u očvršćavanju organizma.
• Aktivacija nervnog sistema. Nervni sistem reguliše skoro sve procese koji se dešavaju tokom očvršćavanja organizma ( počevši od suženja i proširenja krvnih sudova i završavajući proizvodnjom hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegova aktivacija tokom hladnih procedura takođe igra ulogu važnu ulogu u pripremi organizma za faktore stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Prehladama se obično naziva grupa infekcija koje se razvijaju kada je tijelo pothlađeno. To uključuje gripu, akutnu respiratornu bolest virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s iznenadnom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. Istovremeno, infektivni agensi ( viruse ili bakterije) lako prodiru u tjelesna tkiva kroz mukozne membrane ždrijela i gornjih disajnih puteva, uzrokujući razvoj bolesti.

Prilikom otvrdnjavanja organizma dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluznice respiratornog trakta, kao i do ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava mogućnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluzokože ( na primjer, kada pijete hladno piće po vrućem vremenu) njegove žile se vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istovremeno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, brzo se šire, što rezultira povećanjem dotoka krvi u sluznicu i povećanjem njene antivirusne i antibakterijske zaštite.

Koliko dugo traju rezultati očvršćavanja?

Vrijedi napomenuti da kod djeteta učinak stvrdnjavanja može nestati mnogo brže nego kod odrasle osobe ( već 6 – 7 dana nakon prekida postupaka očvršćavanja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom stvrdnjavanja?

Također je vrijedno napomenuti da prisustvo vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi može se smanjiti težina imuniteta, što će doprinijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti čak i kada je tijelo očvrsnuto.

Higijena otvrdnjavanja ( osnove, odredbe i uslovi)

Gdje početi kaljenje?

Prije početka kaljenja trebate:

• Isključiti prisustvo akutnih bolesti. Prehlade, gastrointestinalne bolesti ( na primjer, gastritis - upala želučane sluznice), bolesti respiratornog sistema ( pneumonija, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su izraženim stresom na imunološki i drugi sistem organizma. Ako osoba istovremeno počne izvoditi vježbe očvršćavanja, tijelo se možda neće moći nositi sa sve većim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zbog toga bi trebalo da počnete sa stvrdnjavanjem ne ranije od 2 nedelje nakon toga potpuno izlečenje akutna patologija.
• Naspavaj se. Naučno je dokazano da nedostatak sna ( posebno hronična, dugotrajna deprivacija sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sistema, uključujući nervni sistem, imuni sistem itd. Istovremeno su oslabljeni i mehanizmi prilagođavanja, zbog čega se osoba može lako prehladiti prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja.
• Spremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje organizma postiže se u roku od nekoliko mjeseci i mora se održavati dugi niz godina. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati s izvođenjem postupaka očvršćavanja nakon 5 - 10 dana, a da ne dobije željeni rezultat.

Tradicionalne vrste, faktori i sredstva kaljenja ljeti

Ovisno o vrsti faktora utjecaja, razlikuju se sljedeće:

• Hladno otvrdnjavanje. Najefikasniji način hladnog otvrdnjavanja su vežbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i vazdušne procedure. Kod stvrdnjavanja hladnoćom povećava se otpornost tijela na hipotermiju, a procesi proizvodnje topline u jetri i mišićima se poboljšavaju i ubrzavaju. Štaviše, kada je otvrdnuta hladnoćom, na samoj koži dolazi do određenih promjena – ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njoj, što rezultira smanjenim rizikom od promrzlina i prehlade.
• Vazdušno stvrdnjavanje. Vazdušne procedure pomažu u normalizaciji funkcija centralnog nervnog sistema i endokrinog ( hormonalni) sistema, poboljšavaju metabolizam u organizmu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih faktora. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sisteme tijela, ali to se dešava „mekše“ nego tokom hladnog stvrdnjavanja ( vode). Zato stvrdnjavanje na zraku mogu koristiti čak i oni ljudi za koje su vježbe u vodi kontraindicirane ( na primjer, ako postoji ozbiljne bolesti kardiovaskularni, respiratorni ili drugi tjelesni sistemi).
• Otvrdnjavanje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti uočava se proširenje krvnih žila kože, poboljšanje cirkulacije i metabolizma u njoj. Štaviše, ultraljubičasti zraci ( uključeno u sunčeva svetlost ) stimulišu proizvodnju vitamina D u organizmu koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje drugih organa i sistema. Svi ovi efekti pomažu u povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Osnovni principi kaljenja uključuju:

• Postepeno povećanje “opterećenja”. Trebali biste početi pažljivo provoditi postupke očvršćavanja, postupno smanjujući temperaturu faktora koji utječu na tijelo. U isto vrijeme, odbrambene snage tijela imat će vremena da se prilagode promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete stvrdnjavati sa prevelikim opterećenjem ( na primjer, odmah se počnite polivati ​​ledenom vodom), neprilagođeno tijelo može postati hipotermično, što će dovesti do razvoja komplikacija. U isto vrijeme, ako ne povećate opterećenje ili ga samo neznatno povećate, otvrdnjavanje tijela neće doći.
• Sistematično ( redovno) izvođenje vježbi očvršćavanja. Preporučljivo je započeti kaljenje u ljeto, jer je u tom slučaju tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istovremeno, trebalo bi nastaviti s obavljanjem postupaka stvrdnjavanja redovito tijekom cijele godine, jer će u suprotnom nestati učinak očvršćavanja.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za najefikasnije otvrdnjavanje organizma treba kombinovati vodu, vazduh i solarni tretmani, koji će aktivirati različite zaštitne sisteme organizma i ojačati ga.
• Pravilna ishrana. Preporučuje se kombiniranje vježbi očvršćavanja sa pravilnom, uravnoteženom ishranom. Ovo će tijelu obezbijediti sve esencijalni vitamini, mikroelemente i hranljive materije neophodne za očvršćavanje i jačanje imunog sistema.
• Uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Prilikom početka kaljenja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne provoditi previše intenzivne programe očvršćavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Preporuča se da takvi ljudi počnu stvrdnjavati s minimalnim opterećenjima, te bi ih trebali povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Da li je kaljenje korisno u jesen, zimu i proljeće?

U isto vrijeme, vrijedi napomenuti da bi otvrdnjavanje trebalo započeti u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporuceno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim procedurama na niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije u nepripremljenom tijelu, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započinjati postupke kaljenja u proljeće jer u to vrijeme mnogi ljudi imaju manjak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost organizma, što negativno utiče na adaptivne reakcije i imunitet općenito.

Prednosti kaljenja u sportu

Učvršćivanje i masaža

Stvrdnjavanje hladnom/vodom ( vodene procedure)

Istovremeno, vrijedno je zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke stvrdnjavanja vodom učiniti što efikasnijim i sigurnijim za zdravlje ljudi.

Prilikom stvrdnjavanja vodom potrebno je:

• Postupke stvrdnjavanja obavite u prvoj polovini dana. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim efekta stvrdnjavanja, to će osobi dati energiju za cijeli dan. Nije preporučljivo raditi vježbe prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije odlaska na spavanje), budući da kao rezultat izloženosti faktoru stresa ( odnosno hladne vode) proces uspavljivanja može biti poremećen.
• Hladno već toplo ( grijano) organizam. Kao što je ranije spomenuto, suština stvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako se tijelo u početku ohladi, površinski krvni sudovi su već u grču ( sužen), zbog čega postupci očvršćavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje nanošenje hladnoće na organizam koji je previše "vruć" ( posebno za nespremnu osobu), jer to može uzrokovati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5-10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za stvrdnjavanje, a u isto vrijeme neće doprinijeti pretjeranom pregrijavanju.
• Ostavite da se koža sama osuši. Ako kožu osušite nakon izlaganja vodi, to će skratiti trajanje stimulativnog efekta hladnoće, a samim tim smanjiti efikasnost postupka. Umjesto toga, preporučljivo je pustiti kožu da se sama osuši, a da istovremeno izbjegavate propuh, jer to može uzrokovati prehladu.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako treba zagrijati tijelo, odnosno ući u topla soba ili nosite toplu odeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se sudovi kože proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije prelaziti nekoliko sekundi. Vremenom treba snižavati temperaturu vode i postepeno povećavati trajanje vježbanja, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

• trljanje ( trituracija) voda;
• polivanje hladnom vodom;
• plivanje u rupi leda.

Učvršćivanje trljanjem ( trljanje)

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stepena. Dok izvodite vježbe, temperaturu vode treba smanjiti za 1 stepen svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je mogućnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

• Djelomično. U ovom slučaju su samo određeni dijelovi kože izloženi hladnoći. Preporučljivo je trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim grudi, stomak, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja od 5 do 10 minuta, osoba treba da se skine. U ruku treba uzeti vodu željene temperature, zatim je poprskati po određenom dijelu tijela i odmah početi intenzivno trljati, izvodeći kružne pokrete dlanovima dok sva tekućina s površine kože ne ispari . Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za sušenje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
• Generale. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe potrebno je uzeti dugi ručnik ( ili list) i potopite u hladnu vodu. Zatim treba da ispružite ručnik ispod pazuha, rukama uhvatite njegove krajeve i počnete intenzivno trljati leđa, postepeno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnju stranu nogu. Zatim se ručnik ponovo navlaži u hladnoj vodi i utrlja preko grudi, stomaka i prednjih površina nogu. U početnoj fazi, cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali se u budućnosti može povećati.

Sipanje hladnom vodom

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, kantu treba napuniti vodom željene temperature. Zatim, nakon što se skinete, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom sipati na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to činiti 30 do 60 sekundi. Vježbu treba izvoditi svakodnevno, smanjujući temperaturu vode za 1 stepen svaka 2 do 3 dana.

Hladan i topao tuš

Više efektivna tehnika stvrdnjavanje može biti kontrastni tuš, ali ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko sedmica stvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja, treba da se istuširate i otvorite hladnom vodom (20 – 22 stepena) 10 – 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruću ( oko 40 stepeni) vode i ostanite ispod nje 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( Preporučuje se da postupak završite toplom vodom), a zatim izađite iz tuša i ostavite da se vaša koža osuši. Ubuduće se temperatura „hladne“ vode može snižavati za 1 stepen svaka 2 do 3 dana, dok temperatura „vruće“ vode treba da ostane konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što prilikom promjene temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih žila kože, što maksimalno stimulira adaptivne reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u ledenoj rupi

Neposredno prije nego što se uronite u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem za stres. Takođe, prije ronjenja treba staviti posebnu gumenu kapu na glavu, koja treba da pokrije i uši ( udarajući ih ledena voda može izazvati upalu srednjeg uha - upalno oboljenje uha). Uranjanje u vodu treba da bude na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o kondiciji tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se osušite peškirom i preko tijela nabacite topli ogrtač ili ćebe kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Takođe, nakon kupanja, preporučljivo je popiti topli čaj, koji ste prethodno ponijeli sa sobom u termosici. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutrašnjih organa, sprječavajući tešku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno piti alkohol nakon plivanja ( votka, vino i tako dalje), budući da su uključeni u njihov sastav etanol pospješuje širenje krvnih žila u koži, uslijed čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uslovima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od prehlade ili čak upale pluća.

Učvršćivanje nogu ( stani)

Stvrdnjavanje nogu podstiče:

• Hodanje bosi. Suština postupka je ustajanje i hodanje bosi po travnjaku 5 do 10 minuta u ranim jutarnjim satima, kada se na travi pojavi rosa. Istovremeno, hladna rosa će djelovati rashlađujuće na kožu stopala i na taj način stimulirati razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Pouring feet. Možete politi stopala hladnom vodom ili za to koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u stopalima, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

Vazdušno stvrdnjavanje ( aeroterapija)

U svrhu zračnog stvrdnjavanja koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Vazdušne kupke

Vazdušne kupke mogu biti:

• Hot– kada temperatura vazduha dostigne 30 stepeni.
• Toplo– kada je temperatura vazduha između 25 i 30 stepeni.
• Ravnodušni– na temperaturi vazduha od 20 do 25 stepeni.
• Cool– na temperaturi vazduha od 15 – 20 stepeni.
• Hladno– na temperaturama ispod 15 stepeni.

Ako se ne uoče nikakve komplikacije, nakon 1 - 2 sedmice možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. U tom slučaju, sam postupak se može izvesti u zatvorenom ili na otvorenom ( na primjer, u vrtu). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje su očvrsnule najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema.

Prilikom uzimanja vazdušnih kupki, osoba treba da oseti blagu hladnoću. Ne treba dozvoliti da dođe do osjećaja hladnoće ili razvoja tremora mišića, jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju tijela. Takođe, tokom samog zahvata ne bi trebalo da budete na propuhu ili napolju po vetrovitom vremenu, jer će to previše intenzivno rashladiti telo, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Ispuni vježbe disanja preporučuje se prije početka samih postupaka očvršćavanja. Ovo će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istovremeno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućava vam da normalizirate otkucaje srca, krvni tlak i brzinu disanja, što pozitivno utiče na funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Vježbe disanja tokom stvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj – sedeći. U početku morate ići polako ( za 5-10 sekundi) udahnite što je dublje moguće, a zatim isto tako polako maksimalnog izdisaja. Prilikom izdisanja treba uvući stomak i zategnuti mišiće trbušnog zida, što povoljno utiče na funkcije dijafragme ( glavni respiratorni mišić koji se nalazi na granici između grudnog koša i trbušne šupljine). Vježbu treba ponoviti 3-6 puta.
• Vježba 2 ( grudno disanje). Početni položaj – sedeći. Prije početka vježbe treba uvući trbuh, a zatim polako maksimalno udahnuti kroz prsa. Prednji deo grudnog koša treba da se podigne, a stomak treba da ostane uvučen. U drugoj fazi treba da izdahnete što je više moguće, pri čemu morate lagano nagnuti torzo naprijed. Ponovite postupak 3 – 6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavajući dah). Nakon maksimalnog udisaja, treba da zadržite dah 5-15 sekundi ( zavisno od mogućnosti osobe), zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdaha, također morate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje tokom hodanja). Dok izvodite vježbu, treba se polako kretati po prostoriji, naizmjenično duboki udisaji s maksimalno dubokim izdisajima ( 4 koraka po udahu, 3 koraka po izdahu, 1 korak – pauza). Ovu vježbu je najbolje izvoditi nakon postupaka očvršćavanja, jer pomaže u normalizaciji funkcija kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.
• Vježba 5. Početni položaj – bilo koji. Poslije duboko udahni Trebali biste stisnuti usne, a zatim izdahnuti što je više moguće, opirući se usnama izdahnutom zraku. Ovaj postupak treba ponoviti 4-6 puta. Ova vježba potiče prodiranje zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji u normalno disanje nije ventiliran), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

Stvrdnjavanje na suncu ( sunčanje)

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najpogodnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje je dovoljno intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istovremeno, ne preporučuje se boravak na suncu od 12 do 16 sati, jer je štetno dejstvo sunčevog zračenja maksimalno.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Da biste to uradili, potrebno je da se skinete ( u cijelosti ili djelomično, ostavljajući natkoljenicu, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili stomak. Tokom čitavog perioda sunčanja, glava osobe treba da ostane u hladu ili da bude pokrivena šeširom, jer izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka, preporučuje se uroniti tijelo u hladnu vodu na 1 – 2 minute ( kupati se u moru, tuširati se hladnom vodom i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih sudova kože, što će takođe doprineti otvrdnjavanju organizma. U budućnosti se vrijeme provedeno na suncu može povećati, ali se ne preporučuje boravak na suncu duže od 30 minuta ( kontinuirano). Sunčanje treba odmah prekinuti ako osoba osjeti peckanje na koži, vrtoglavicu, glavobolju, potamnjenje u očima ili drugi neugodan osjećaj.

Netradicionalne metode kaljenja

K ne tradicionalne metode otvrdnjavanje se može pripisati:

• trljanje snijegom;
• stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put).

Trljanje snega

Ova tehnika je pogodna za obučene, prekaljene osobe čija su tijela već prilagođena ekstremnom hladnom stresu. Strogo je zabranjeno započeti postupke očvršćavanja brisanjem snijegom, budući da je ovo veliki udio može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Budite u samoj parnoj kupelji ( gde temperatura vazduha može dostići 115 stepeni i više) treba obaviti u strogo određenom vremenskom periodu. Prvo se zatvorite u parnu kupelj na 1-2 minute, nakon čega napravite kratke pauze ( 10 – 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na to visoke temperature. Ako nema neuobičajenih simptoma tokom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, potamnjenje u očima) se ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi na 5 minuta. U budućnosti se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute sa svakim sljedeća posjeta kupke

Nakon što izađete iz parne sobe, možete uroniti i u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak izvodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete je obrisati snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put)

Suština vježbe je sljedeća. Čovjek ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, u malim koracima, prvo proći kroz prvi ( slano), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suho) put. To će pomoći poboljšanju mikrocirkulacije u koži stopala, kao i jačanju njenih krvnih sudova, odnosno otvrdnjavanju. Na početku nastave preporučuje se proći kroz sve tri staze najviše 4-5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10-15.

Šta će se dogoditi s vašim tijelom ako se svaki dan polijete hladnom vodom?

Glavna metoda stvrdnjavanja su vodene procedure, koje su podjednako pogodne za odrasle i djecu. Ovo je najbolji način da se osoba prilagodi okolini i njenim vremenskim nepogodama. Postupci kaljenja okrepljuju i toniziraju, a istovremeno stimuliraju prirodne funkcije pojedinih organa i cijelog tijela, jačaju imuni odgovor na faktore koji izazivaju bolest. Iskusna osoba postaje aktivna, uvijek jeste odlično zdravlje i dobro raspoloženje.

Šta je otvrdnjavanje organizma

Takve preventivne mjere povećavaju otpornost organizma na izlaganje nepovoljnim faktorima okoline. Glavni cilj ovakvih kontrastnih postupaka je normalna termoregulacija organizma i pozitivan učinak na oslabljen imunitet. Međutim, prije nego što odaberete ovaj preventivni kompleks, obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste isključili prisutnost medicinskih kontraindikacija u specifičnoj kliničkoj slici. I tada će snaga svakog dana biti osigurana.

Benefit

Za jačanje imunološkog sistema ovo je jedan od najefikasnijih načina koji djeluje bez štete po zdravlje. Ako u svoju uobičajenu dnevnu rutinu uključite prisustvo kontrastnih postupaka, nakon 1-2 tjedna možete osjetiti radikalne promjene u cjelokupnom blagostanju, i to u povoljnom smjeru. Prednosti postupaka stvrdnjavanja vodom za ljudski organizam su prikazane u nastavku. Dakle, redovni postupci za otvrdnjavanje organizma:

• neophodno za poboljšanje performansi;
• povećati otpornost organskog resursa;
• povećati otpornost na patogenu floru i vanjsko okruženje;
• pružaju pozitivan učinak na funkcioniranje probavnog sustava;
• opustite se nakon duže fizičke aktivnosti;
• neophodan za jačanje odbrambenih reakcija organizma;
• su efikasnu prevenciju za prehlade;
• poboljšati cirkulaciju krvi;
• povećati otpornost organizma;
• može povećati opterećenje fizičkim vježbama;
• stimuliraju metabolizam;
• poboljšavaju stanje kože i imaju učinak pomlađivanja;
• efikasna su metoda borbe protiv stresa i nesanice;
• poboljšati termoregulaciju.

Principi kaljenja

Ovakvo stvrdnjavanje mogu da rade samo zdrave osobe, a preporučuje se da se nakon dužih pauza počne sa tehnikama nežnog polivanja, koje se izvode peškirom uz umereno hlađenje vode. Početna temperatura je sobna temperatura, ali se svake sedmice preporučuje smanjenje za 1 stepen. Da bi se pojačao učinak postupaka očvršćavanja, potrebno je koristiti aerobne vježbe, inače za neuvježbane mišićna masa prednosti ovakvih aktivnosti i zdravog načina života dugo vremena neće biti. Jasno shvatajući prednosti očvršćavanja, važno je proučiti druge principe:

• individualni pristup;
• postupnost;
• sistematske sesije;
• skup preventivnih mjera;
• kontrola od strane specijaliste.

Osnovni principi kaljenja djece

IN djetinjstvo Treba se čuvati zimskog kupanja, ali možete odabrati način polivanja kontrastnim tušem i stvrdnjavanja u zračnim kupkama, vjerovati u polivanje hladnom vodom. Važno je izbjeći štetne posljedice ovakvih postupaka kako ne bi nimalo nastradalo zdravlje djeteta uz jačanje imunološkog sistema. Evo ostalih principa kaljenja djeteta:

1. Preporučuje se trljanje vodom sobne temperature.
2. Ako se radi o tuširanju, topla stopala prvo sipajte hladnom vodom.
3. Upućeni ljudi postepeno snižavaju temperaturu i čine pravu stvar;
4. Nemojte pretjerano koristiti kontrastne tuševe, možete ih kombinirati sa sunčanjem.
5. važno je da se normalizuje emocionalnu pozadinu dijete, otklonite nervnu napetost.
6. Nemojte brkati tuširanje sa kupanjem, jer ovo drugo može biti štetno po vaše zdravlje.
7. Polivanje hladnom vodom može se obaviti nakon tople kupke.
8. Važno je uzeti u obzir individualne karakteristike djetetovog tijela.
9. Trljanje se izvodi počevši od donjih ekstremiteta.
10. Ako dijete postane mršavo, takve kućne procedure treba odmah prekinuti.

Pravila

Dostupno otvrdnjavanje počinje tek kada je osoba potpuno izliječena od svih bolesti i psihički je spremna promijeniti svoj princip života. Prisutnost štetnih efekata smanjuje imunološku funkciju, sprječava tijelo da poveća svoju otpornost. Osnovna pravila otvrdnjavanja su predstavljena u nastavku, ona pomažu što je brže moguće normalizacija opšteg blagostanja:

1. Zahvati imaju pozitivan učinak kada osoba ima svjesnu želju za otvrdnjavanjem, pa se često započinju u svjesnom dobu.
2. Sistematsko kaljenje je neophodno, bez obzira na godišnje doba i vremenske uslove, može se i po mogućnosti provoditi na svežem vazduhu.
3. Stalne procedure trebale bi postati norma svakodnevnog života, tada će se primijetiti pozitivan učinak.
4. Tokom dugotrajnog treninga vodu treba postepeno hladiti; na primjer, samo iskusni morževi mogu se popeti u ledenu rupu.
5. Prije nego što počnete s kaljenjem, morate se detaljno upoznati s pomoćnim postupcima, koji mogu samo konsolidirati dobiveni rezultat.

Sredstva za učvršćivanje

Štetnih faktora za ljudski organizam ima na pretek, pa je pristup jačanju imunog sistema i očvršćavanju složen. Možete proučavati stvarne recenzije "iskusnih" ljudi kako biste samostalno odabrali najefikasnije tehnike očvršćavanja koje će promicati zdravlje i poboljšati vaše raspoloženje. Alternativno, to mogu biti sljedeće sesije vode:

• lokalni postupci u vidu ispiranja grla;
• polivanje;
• trljanje;
• kontrastni tuš, koji povećava prijenos topline;
• kupanje;
• plivanje;
• plivanje u rupi leda.

Vrste

Ponašanje kontrastne procedure moguće u bilo kojoj dobi, međutim, preporučuje se proučavanje drugih metoda očvršćavanja koje će doprinijeti prirodno jačanje imunitet, podmlađivanje kože, vitalnost tijela i dobro raspoloženje. Čak i liječnici preporučuju polivanje hladnom vodom, smatrajući ovu narodnu metodu otvrdnjavanja jednom od najproduktivnijih.

Vodom

U ovom slučaju govorimo o tuširanju, kontrastnom tuširanju, trljanju, terapijskom kupanju i zimskom plivanju. Uzimanje vodenih procedura aktivira sistemsku cirkulaciju krvi, obezbeđuje ishranu tkiva i obogaćuje ih kiseonikom, otklanja fine ekspresijske bore i tonizira dermis. Polivanje se preporučuje čak i za malu djecu, i to u nekoliko uzastopnih faza.

Glavna prednost ovog vodenog postupka je njegova dostupnost i visoka efikasnost, mogućnost implementacije takozvane „budžetske opcije“ prevencije kod kuće. Međutim, neuvježbanom tijelu će biti teško da se prilagodi novim uvjetima, pa je potrebno vrijeme da se navikne na kontakt sa hladnom vodom.

Aeroterapija

To su duge šetnje na svježem zraku, zahvaljujući kojima možete smiriti napeti nervni sistem, osloboditi se stresa, stimulirati metabolizam, poboljšati termoregulaciju tijela, podići raspoloženje i osigurati intenzivnu ishranu tkiva. Takve šetnje su korisne za sve, a njihovo prisustvo u životu osobe trebalo bi postati norma svakodnevnog života. Preporučljivo je odabrati šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje 40-60 minuta.

Glavna prednost postupka je odlično raspoloženje i mogućnost uživanja u okolnoj prirodi. Međutim, ne može svako da pronađe slobodno vrijeme za ovako redovne šetnje ulicom, pogotovo što nije u pitanju 5 minuta. Mlade žene koje odgajaju malu djecu mogu koristiti ovu efikasnu metodu očvršćavanja.

Helioterapija

Glavni terapijski i preventivni učinak ove procedure postiže se izlaganjem tijela direktnoj i indirektnoj sunčevoj svjetlosti. Svetlost i toplota imaju višestruko dejstvo na telo, kao opcija:

• povećati stabilnost nervnog sistema i izdržljivost organizma;
• obezbijediti obuku zaštitnih funkcija organskog resursa;
• imaju tonički učinak na sve funkcije;
• stimuliše sistemsku cirkulaciju;
• poboljšati funkcije mišićnog sistema;
• ubrzati metaboličke procese.

Važno je da se osoba čuva ultraljubičastog zračenja, jer ono negativno utiče gornji sloj epidermis. Stoga je potrebno podvrgnuti proceduri sunčanja u dozama. Prije nego što očvrsnete tijelo na takav javno dostupan način, prvo se morate posavjetovati sa svojim ljekarom kako biste eliminirali rizik od prisustva skrivene bolesti.

Hodanje bosi

Prisutnost fizičkog faktora je također dobrodošla, pa kao efikasnu metodu otvrdnjavanja možete odabrati ne samo šetnju na svježem zraku, već kretanje bosi. Nalazi se na stopalima velika količina nervne završetke koji su odgovorni ne samo za imunitet, već i za rad drugih unutrašnjih organa i sistema. U uslovima modernog društva takvo otvrdnjavanje tijela odavno je zaboravljeno, međutim, oni koji su ovu tehniku ​​koristili u praksi dobili su jake imunološki sistem, odlično zdravlje.

Kontraindikacije i ograničenja

Kućno kaljenje nije pogodno za sve koji žele da očvrsnu sopstveno telo, jer postoje medicinske kontraindikacije. Stoga je neophodno prvo se posavjetovati sa svojim liječnikom i lično se uvjeriti da takvi vodeni postupci nimalo neće štetiti vašem zdravlju. Spisak medicinskih ograničenja je detaljno prikazan u nastavku:

• bolesti kardiovaskularnog sistema u hroničnom stadijumu;
• kožne bolesti, otvorene i gnojne rane;
• prehlade i virusne bolesti faze relapsa;
• bolesti respiratornog sistema;
• povećan intraokularni pritisak;
• epilepsija;
• organske lezije centralnog nervnog sistema;
• nervni poremećaji, psihoze.

Video

Pažnja! Informacije predstavljene u članku su samo u informativne svrhe. Materijali u članku ne potiču na samoliječenje. Samo kvalifikovani doktor može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje na osnovu individualnih karakteristika određenog pacijenta.

Zdrav covek karakterizira prisustvo u njegovom tijelu stabilne temperaturne ravnoteže koja se održava na bilo kojem spoljni uticaji. Kako bi se održala, postoji čitav niz mjera očvršćavanja.

Uticaj otvrdnjavanja na organizam

Očvršćavanje organizma - sistem posebne obuke termoregulacionih procesa, koji se sastoji od mnogih posebnih postupaka koji povećavaju otpornost osobe na pregrijavanje i hipotermiju. Takođe doprinosi poboljšanju odbrambena reakcija tijelo za bilo koje spoljni podražaji- bilo da se radi o virusima, hladnoći, vlazi, vrućini itd.

Razlike između neiskusne i iskusne osobe

Kod neočvrsle osobe čak i blagi utjecaj hladnoće uzrokuje poremećaj termoregulacijskih procesa i dovodi do smanjenja tjelesne temperature, što daje poticaj aktivaciji patogenih virusa i kao rezultat toga doprinosi razvoju bolesti. Dok prekaljena osoba lako podnosi ne samo hladnoću, već i vrućinu i nagle promjene temperature, koje uzrokuju iscrpljivanje zaštitnih snaga kod svih ostalih. Mnogo je manje podložan raznim prehladama, uključujući gripu, bronhitis, katar gornjih disajnih puteva, upalu pluća itd.

Šta radi otvrdnjavanje organizma?

Između ostalog, očvršćavanje organizma podstiče:

• poboljšanje performansi;
• povećanje fizičke izdržljivosti;
• normalizacija emocionalne sfere.

Odnosno, iskusna osoba dobija ne samo zdravlje i odličnu fizičku formu, već i ravnotežu, emocionalnu sigurnost, samopouzdanje, jača i fizički i psihički, što je posebno važno u savremenim uslovima rada.

Pravila za kaljenje organizma

Pravilno očvršćavanje tijela mora se provoditi prema pravilima. Čak i ako je riječ o igri riječi, ona odražava pravi odnos prema procesu kaljenja, jer ne bi trebao biti haotičan i spontan, već sistematičan i planski. S tim u vezi, postoji nekoliko pravila za otvrdnjavanje tijela, koja uključuju:

• sistematično;
• postupnost;
• podsekvenca;
• složenost.

Sistematsko otvrdnjavanje organizma

Sistematičnost podrazumeva svakodnevne postupke za očvršćavanje organizma, bez dugih pauza, bez obzira na vremenske uslove i godišnje doba. Najbolje je da ovo pravilo učvrstite u svakodnevnoj rutini, kako biste s vremenom dobili stereotipnu i efikasnu reakciju na sve vremenske i sezonske nadražujuće.

Postepeno očvršćavanje organizma

Postupnost je jedno od prioritetnih pravila za kaljenje organizma i povezan je sa sistematskim povećanjem trajanja i jačine efekata postupaka, što u konačnici donosi pozitivan rezultat tijelu. Na primjer, prijelaz na strogi temperaturni režim treba provoditi postupno, uvijek uzimajući u obzir prirodu odgovora tijela i njegovo stanje. Ovaj princip je izuzetno važan za starije osobe i za one koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta, pluća, krvnih sudova i srca.

Redoslijed kaljenja tijela

Redoslijed otvrdnjavanja tijela direktno je povezan s postupnošću i, takoreći, jedna je od njegovih manifestacija. Odnosno, reguliše princip postepene promene jačine iritirajućih faktora. Da biste to učinili, prvo trebate prakticirati nježne postupke (kupke za stopala ili trljanje), a tek onda uzeti kontrastni tuš i ispiranje, uz strogo praćenje postepenog smanjenja temperature vodenog okoliša.

Složenost očvršćavanja organizma

Složenost kaljenja organizma znači da ova vrsta postupaka jačanja zavisi od znatnog broja objektivnih uslova: mesta stanovanja, klimatska zona, zdravstveno stanje, doba godine. Prema mišljenju stručnjaka, najefikasnije je kombinirati različite postupke očvršćavanja koji prenose cijeli kompleks prirodnih faktora. Pritom je potrebno voditi računa o toplinsko-zaštitnim osobinama odjeće osobe, koje formiraju određenu mikroklimu oko njegovog tijela, te o temperaturi u prostoriji u kojoj je navikla biti.

Metode kaljenja organizma

Stvrdnjavanje organizma vrlo stresno djeluje na osobu, pa prije nego što pređete na tradicionalne metode kaljenja, morate se posavjetovati s ljekarima: u bilo kojoj fazi otvrdnjavanja i za bilo koju vrstu kaljenja, kontinuirano medicinski nadzor za zdravstveno stanje. Ovo je posebno važno za one koji pate od hroničnih bolesti. Same metode kaljenja tijela dijele se na lokalne i opće.

Lokalne metode očvršćavanja organizma

Lokalne metode otvrdnjavanja tijela uključuju utjecaj na pojedina područja ljudskog tijela. Po pravilu, to jesu nosna šupljina, ždrijela i donjih udova. Obično se nanosi na stopala:

• kontrastne kupke (temperatura tople vode ostaje stabilna tokom čitavog kursa i iznosi +42 stepena, dok se hladna voda postepeno smanjuje za 1 stepen svakih 2-7 dana; trajanje postupka je od 8 minuta do 12 minuta);
• hladne kupke (uopšte se ne očekuje upotreba tople vode; postupak započnite na +37 stepeni, smanjujući ga svakih 2-7 dana za stepen; trajanje kupki za stopala je od 6 minuta do 8 minuta na početku i od 2 minuta do 4 minute na kraju kursa);
• polivanje (način je pripreme za kupanje; takođe je povezano sa postepenim smanjenjem temperature vode za 1 stepen svakih 2-7 dana; podrazumeva obavezno suvo trljanje stopala);
• trljanje (početni postupak stvrdnjavanja vodom +37 stepeni i postepeno smanjenje na +28 stepeni; trajanje trljanja - od 2 minuta do 4 minuta).

Grlo i nos se ispiru i navodnjavaju, počevši od temperature vode od +38/+40 stepeni. Smanjenje stepena se vrši svakih 3-6 dana. Početni postupak traje minut, a zatim se postepeno povećava na 6 minuta. Dozvoljena je upotreba gazirane vode.

Opšte metode očvršćavanja organizma

TO opšte metode otvrdnjavanje organizma uključuje različite vrste uticaja na organizam (sunce, vazduh, voda), ali najčešći od njih je otvrdnjavanje korišćenjem vodene sredine. Uključuje čitav niz mjera, koje uključuju:

• opšte kupke (početna temperatura vode +36/+38 stepeni, koja se smanjuje na +30 stepeni svakih 2-5 dana; trajanje kupanja je 12 minuta na početku i 6 minuta na kraju);
• tuš (početna temperatura +35/+37 stepeni sa postepenim smanjenjem na +23/+27 stepeni; trajanje - od 2 minuta do 3 minuta; masaža četkom se koristi tokom procedura; ova vrsta je uključena u kategoriju mera kontinuirano podržavati očvršćavanje tijela uz stabilnu temperaturu vodenog okruženja +18 stepeni);
• polivanje (početna temperatura vode +30 stepeni; postepeno smanjenje za stepen do +18 svakih 3-7 dana);
• trljanje (temperatura vode +35/+37 stepeni, u zatvorenom prostoru - oko +25; trajanje trljanja - oko 2 minuta za svaki deo tela; konačna temperatura vode nakon smanjenja treba da bude +18 stepeni; suvo trljanje je obavezno na kraj postupka).

žohari sa Marsa

Jedan tip muškarca me iritira. Ne podnosim kontakt na ćelijskom nivou. Nekoliko puta sam nakon prisilne komunikacije povratila naopačke u toaletu. Zaista uplašen. Njihovo društvo doživljavam kao invaziju žohara...

Redovno fizičko vaspitanje i sport - potrebno stanje zdravog načina života.

Telo školskog deteta je složeno razvojni sistem , a za njegov pravilan rast neophodne su igre na otvorenom, fizičko vaspitanje i sport, kao i postupci kaljenja.

Kako fizičke vježbe i sport utiču na razvoj tijela u rastu?

Pod utjecajem mišićna aktivnost Razvijaju se svi dijelovi centralnog nervnog sistema i njegova glavna karika, mozak. Ovo je vrlo važno, jer mozak obrađuje ogroman protok informacija i regulira koordiniranu aktivnost tijela.

Fizička aktivnost povoljno utiče na razvoj i razvoj svih funkcija centralnog nervnog sistema: snage, pokretljivosti i ravnoteže nervnih procesa. Čak mentalna aktivnost nemoguće bez kretanja. Zato školarci koji se stalno bave fizičkom vaspitanjem i sportom bolje uče gradivo koje uče.

Sistematski trening čini mišiće jačim, a cijelo tijelo prilagođenijim uslovima. spoljašnje okruženje. Pod uticajem mišićnih opterećenja, broj otkucaja srca se povećava, srčani mišić se jače kontrahuje i postaje optimalan. arterijski pritisak. To dovodi do funkcionalnog poboljšanja cirkulacijskog sistema.

Tokom rada mišića poboljšava se ventilacijski kapacitet pluća. Intenzivna puna ekspanzija pluća eliminira kongestiju u njima i služi kao prevencija mogućih bolesti.

Konstantna fizička aktivnost pomaže u povećanju mase skeletnih mišića, jačanju zglobova, ligamenata, te rastu i razvoju kostiju. Kod jake, iskusne osobe raste psihička i fizička sposobnost i otpornost na razne bolesti.

Podaci dati u tabeli 20. pomoći će vam u procjeni fizičkih sposobnosti vašeg zdravlja. Osim toga, možete procijeniti nivo vaše fizičke spremnosti na osnovu rezultata dobijenih na časovima fizičkog vaspitanja.

Da biste osigurali dobar nivo zdravlja, potrebno je da imate snažno, uvežbano tijelo sa velikom izdržljivošću i dobrom brzinom.

Razvoj KVALITETA BRZINE daje osobi mogućnost da se kreće i skače maksimalnom brzinom, što je posebno važno u raznim borilačkim vještinama i sportskim igrama.

Glavno sredstvo za razvoj brzine su vježbe koje zahtijevaju energične motoričke reakcije, velika brzina i učestalost pokreta.

SNAGA KVALITETE. Snaga se razumije kao sposobnost osobe da savlada vanjski otpor ili mu se suprotstavi mišićnim naporom.

Među osobinama snage osobe razlikuju se sljedeće sorte:

Statička snaga (sposobnost držanja utega uz maksimalnu napetost mišića za određeno vrijeme);
- sila pritiska (ispoljava se pri pomicanju objekata velike mase uz maksimalni napor);
- dinamička sila velike brzine (karakterizira sposobnost osobe da pomjera predmete velike mase u ograničenom vremenu);
- "eksplozivna" snaga (sposobnost savladavanja otpora uz maksimalnu napetost mišića u najkraćem mogućem roku);
- sila amortizacije (pokazuje se pri doskoku u raznim vrstama skokova).

Za razvoj mišićne snage koriste se različite vježbe snage, prvenstveno vježbe sa vanjskim otporom i savladavanjem mase (težine) vlastitog tijela.

Vježbe sa vanjskim otporom mogu biti različite: sa utezima, sa partnerom, sa otporom elastičnih predmeta (gumeni amortizeri, razni ekspanderi, itd.), sa savladavanjem otpora vanjskog okruženja (trčanje uzbrdo, trčanje po pijesku, snijegu , voda).

Vježbe za savladavanje mase (težine) vlastitog tijela također mogu biti različite: gimnastika (zvlačenja na traci, sklekovi ležeći i na šipkama, penjanje po užetu i sl.), atletsko skakanje, savladavanje prepreka na specijalnim kursevima obuke.

IZDRŽLJIVOST je najvažnija fizička osobina osobe koja mu je potrebna Svakodnevni život, profesionalna aktivnost i kada se bavite sportom. Definira se kao sposobnost održavanja datog opterećenja potrebnog za osiguranje života i otpornost na umor koji se javlja u procesu obavljanja posla.

Indikatori fizičke performanse ljudi se prirodno menjaju sa godinama. U periodu fiziološkog sazrijevanja organizma rastu i dostižu svoje maksimalne vrijednosti u dobi od 18 do 25 godina. Zatim se ovi pokazatelji postepeno smanjuju. Da biste duže zadržali njihov dovoljan nivo, potrebno je razviti fizičku izdržljivost. Za njegov razvoj najkorisnije su hodanje, trčanje, skijanje, plivanje i neke druge vrste fizičke aktivnosti različitog trajanja i intenziteta.

Razvoj FLEKSIBILNOSTI - razvoj osobina mišićno-koštanog sistema čoveka da širi granice kretanja pojedinih delova tela. Razvijte fleksibilnost vježbama za istezanje mišića i ligamenata.

Vježbe usmjerene na razvijanje fleksibilnosti baziraju se na izvođenju različitih pokreta: fleksija-ekstenzija, savijanje i okretanje, rotacije i zamahi. Takve vježbe se mogu izvoditi sami ili sa partnerom, sa raznim utezima ili jednostavnim spravama za vježbanje. Kompleksi takvih vježbi mogu biti usmjereni na razvoj pokretljivosti u svim zglobovima kako bi se poboljšala ukupna fleksibilnost bez uzimanja u obzir specifičnosti motoričke aktivnosti određene osobe.

Tinejdžeri obično imaju veoma dobru fleksibilnost i izdržljivost, a sa godinama dobijaju snagu. Važno je uvijek održavati i unapređivati ​​sve ove kvalitete kako bi ih očuvali u odrasloj dobi.

U tabeli Na listi je 21 vrsta fizičke aktivnosti i njihovu ulogu u razvoju različitih fizičkih kvaliteta. Oni će vam donijeti opipljive koristi ako vježbate barem tri puta sedmično. Koristeći podatke iz ove tabele i tabele 20, možete u konsultaciji sa nastavnikom fizičkog vaspitanja odabrati vežbe koje će doprineti razvoju vaših fizičkih kvaliteta.

Stvrdnjavanje tela

Kaljenje je jedno od efikasnih sredstava za jačanje mehanizama adaptacije ljudskog tijela na hladnoću i vrućinu, povećavajući njegovu otpornost na promjene u prirodnim uvjetima.

Stvrdnjavanje slabi ili eliminiše negativne reakcije tijelo na promjene vremena (smanjenje performansi, promjene raspoloženja, malaksalost, bol u srcu, zglobovima, itd.).

Redovno kaljenje obezbeđuje:

Povećana sposobnost percepcije i pamćenja;
- jačanje snage volje;
- aktivna fiziološka aktivnost i zdrav život;
- usporavanje procesa starenja;
- produženje roka aktivan život za 20-25%.

Iskusna osoba je manje podložna negativan uticaj i niske i visoke temperature.

Možete početi očvršćavati svoje tijelo u bilo kojoj dobi, ali bolje je to raditi od djetinjstva.

Da bi se faktori sredine pravilno koristili za lečenje, potrebno je pridržavati se osnovnih principa kaljenja. Evo ih:

Princip postepenog povećanja doze efekata stvrdnjavanja;
- princip redovnosti, koji obavezuje na sistematsko ponavljanje efekata kaljenja tokom života;
- princip uzimanja u obzir individualnih karakteristika organizma: stepena njegovog zdravlja, podložnosti efektima mera očvršćavanja i njihove tolerancije;
- princip multifaktornosti - upotreba više fizičkih agenasa tokom kaljenja: toplota, hladnoća, zračenje vidljivim, ultraljubičastim, infracrvenim zracima, mehaničko dejstvo vazduha, vode itd.

Ne postoje apsolutne kontraindikacije za stvrdnjavanje, ali je važna doza opterećenja otvrdnjavanjem u različitim fazama. U početnom načinu očvršćavanja koriste se postupci niskog hlađenja ili niskog zagrijavanja u obliku zračnih kupki, trljanja itd. Ovi postupci su kontraindicirani samo u izuzetni slučajevi(ako postoji povreda ili bilo koja bolest). Ljudi koji su praktički zdravi ili imaju manja odstupanja u zdravlju mogu se temperirati na ovaj način tijekom cijelog života.

Stvrdnjavanje može biti opće i lokalno. Općenito, iritans djeluje na cijelu površinu tijela (tokom zračnih kupki, kupanja). Lokalnim otvrdnjavanjem izloženo je ograničeno područje tijela (noge, vrat, itd.).

Niske temperature često imaju štetne efekte na ljude. Hlađenje, u zavisnosti od intenziteta, može izazvati razne neželjene posledice u organizmu, posebno kod oslabljenog čoveka. Kao rezultat hlađenja, smanjuje se sposobnost otpora na patogene, nivo metabolički procesi, aktivnost centralnog nervnog sistema je oslabljena. Kod neokaljenih ljudi sve to dovodi do slabljenja organizma i nastanka ili pogoršanja hronične bolesti.

Kombinacija izlaganja hladnoći i vlazi predstavlja veliku prijetnju zdravlju mnogih ljudi. Ova situacija je moguća s vlažnom obućom i odjećom.

Uloga kaljenja je posebno važna u prevenciji prehlade i akutnih respiratornih bolesti. To je poznato respiratorne bolesti kod djece, adolescenata, mladića i djevojaka oni su glavni uzrok invaliditeta, raznih komplikacija, hroničnih bolesti i stresnih stanja. Stoga bi postupci očvršćavanja trebali biti usmjereni na jačanje cijelog tijela.

Prilikom kaljenja najčešće se koriste prirodni faktori: vazduh, voda i sunčeva svetlost.

Pravila za korištenje faktora okoline za otvrdnjavanje tijela

HEADING AIR. Vazdušne kupke su lekovite procedure koje treba koristiti tokom celog života. Ako uzimate zračne kupke u zatvorenom prostoru, prvo ga morate provjetriti. Mogu se iznijeti i na balkon, otvorenu verandu, u dvorište, u park. Vazdušne kupke na obali jezera, rijeke ili u šumi najpovoljnije djeluju na organizam. Prve vazdušne procedure treba izvesti na mestu zaštićenom od vetra.

U zavisnosti od toplotnog osjeta, zračne kupke su termalne (iznad 22 °C), indiferentne (21-22 °C), hladne (17-20 °C), umjereno hladne (9-16 °C), hladne (0-8 °C). °C) C) i veoma hladno (ispod 0 °C).

U početnom načinu očvršćavanja, zračne kupke se moraju uzimati u prostoriji s temperaturom zraka od najmanje 17 °C. Možete ih početi uzimati u bilo koje doba godine u laganoj sportskoj odjeći. Njihovo trajanje ne bi trebalo da bude duže od 5 minuta. U budućnosti se može svakodnevno povećavati za 5 minuta, a nakon toga može trajati satima. Vazdušne kupke pomažu u povećanju otpornosti tijela na produženo izlaganje hladnoći.

Dvadesetominutne zračne kupke korisno je uzimati prije spavanja.

Uz pomoć treninga tijelo se mora naučiti da izdrži brze promjene temperature. Bolje je započeti ovakvu obuku u ljeto. Ujutro izađite na vazduh i ohladite se dok se ne pojave „naježine“. Od ovog trenutka, postupak se mora nastaviti samomasažom, trljanjem kože i gimnastikom 10-15 minuta. Posljednja faza bi trebala biti brisanje tijela vlažnim ručnikom. Svakim danom vrijeme od početka hlađenja zrakom do pojave gušenja će se povećavati. Kada ovaj period dostigne 3-5 minuta na temperaturi zraka od 12 ° C, možete prijeći na optimalni način očvršćavanja.

Prilikom stvrdnjavanja u optimalnom režimu koristite umjereno hladne zračne kupke. Smjernica za početak masaže i gimnastičkih vježbi u ovom slučaju će biti i pojava "gužva". Nakon hlađenja zrakom potrebno je provesti vodene postupke.

Spavanje na svežem vazduhu ili sa otvorenim prozorom je veoma korisno u svako doba godine. Ali morate početi ljeti kada temperatura zraka nije niža od 16-18 ° C. Kako temperatura zraka pada, potrebno je povećati termoizolacijska svojstva pokrivača (upotrijebiti drugo ćebe, itd.). Spavanje na otvorenom jača lice i disajne organe.

SUNČANJE. Efikasnost sunčeve ekspozicije određena je tokovima ultraljubičastih, infracrvenih i vidljivih zraka.

Sunčanje, uključujući ultraljubičaste zrake, moguće je u centralnoj Rusiji od druge polovine aprila. Najbolje vrijeme za njihov prijem - prije podne (posebno ljeti). U zavisnosti od osetljivosti organizma na ultraljubičaste zrake, sunčanje se može obaviti ispod tende kako bi se zaštitilo od izlaganja direktnim zracima.

U zdravstvene svrhe, sunčeve zrake vidljivog i infracrvenog spektra mogu se uzimati u kombinaciji sa zračnim kupkama iu hladnom godišnjem dobu na zastakljenoj verandi ili u posebnom solariju.

Za one koji žive u srednjoj zoni, vrijeme prvog sunčanja ne bi trebalo da prelazi 20 minuta. Potrebno je osigurati ravnomjerno izlaganje sunčevoj svjetlosti na svim dijelovima tijela. U budućnosti, vrijeme sunčevog zračenja, uz dobru toleranciju, može se postepeno povećavati za 5-10 minuta, dovodeći do maksimalnog trajanja od 1,5-2 sata.

Sunčanje, uzeto u pokretu, ima optimalno ljekovito djelovanje, ali se mora vješto dozirati, nastojeći izbjeći pregrijavanje organizma. Njihova upotreba može se dobro kombinirati s vodenim postupcima.

Sunčanje treba izvoditi sat vremena prije jela i ne prije 1,5 sata nakon jela. Indikator efikasnosti i korisnosti sunčanja je vaše blagostanje.

Da bi se tijelo prilagodilo prva 2-3 dana, preporučljivo je sunčati se u hladu nag.

Kontraindikacije za sunčanje su razne akutne upalne bolesti, povećana ekscitabilnost nervnog sistema i druge bolesti koje zahtijevaju medicinski nadzor.

UKLJUČIVANJE VODOM. Voda je odlično sredstvo za učvršćivanje, jer kombinuje svojstva hlađenja, grijanja i mehanička svojstva.

Pogledajmo najčešće i dostupne metode stvrdnjavanje vodom.

3otvrdnjavanje nazofarinksa kao jedno od najranjivijih mesta u telu. Radi se grgljanjem hladnom, a zatim hladnom vodom.

Pouring feet. Ovaj postupak uključuje polijevanje donje trećine noge i stopala u trajanju od 25-30 sekundi. Početna temperatura vode je 28-27 °C. Svakih 10 dana smanjuje se za 1-2 °C do konačne temperature od najmanje 10 °C. Nakon nanošenja, stopala se osušite. Postupak je bolje obaviti uveče, sat vremena prije spavanja.

Kupke za stopala. Stopala se uranjaju u kantu ili lavor s vodom na početnoj temperaturi od 30-28 °C. Svakih 10 dana smanjuje se za 1-2 °C do konačne temperature vode od 15-13 °C. Trajanje prvih kupanja je 1 minut. Njihovo trajanje se postepeno povećava na 5 minuta. Preporučuje se lagano pomicanje stopala u vodi. Nakon kupanja se brišu do suha. Kupke za stopala izvode se neposredno prije spavanja.

Kontrastne kupke za stopala. U jednu posudu se sipa voda temperature 38-40 °C, au drugu vodu temperature 30-32 °C. Najprije se noge urone u prvi spremnik 1,5-2 minute, a zatim u drugi na 5-10 sekundi. Ova smena se mora ponoviti 4-5 puta. Svakih 10 dana, temperatura u drugoj posudi se mora sniziti za 1-2 °C na konačnih 15-20 °C, ostavljajući temperaturu vode u prvoj posudi nepromijenjenom. Trajanje potapanja u hladniju vodu povećava se na 20 sekundi, a broj izmjena dostiže 8-10 puta po postupku.

Hodanje bosi - jedna od najstarijih tehnika kaljenja. Može se koristiti od kasnog proljeća do jeseni. Njegovo trajanje zavisi od temperature zemlje. Posebno je korisno hodati bosi po rosi, nakon kiše ili kroz vodu.

Trljanje. Preporučljivo je to izvoditi frotirnim rukavicama ili frotirnim ručnikom namočenim u vodu, u sljedećem redoslijedu: ruke, noge, prsa, trbuh, leđa. Svaki dio tijela se briše posebno, počevši od periferije, a zatim se suši dok se ne osuši. Trajanje postupka je 1-2 minute. Temperaturu vode treba smanjiti za 1 - 2 °C svakih 10 dana. Početna temperatura za osnovce je 32-30 °C zimi i 28-26 °C ljeti, konačna temperatura je 22-20 °C, odnosno 18-16 °C. Za srednju i starije školce početna temperatura zimi treba da bude 30-28 °C, a ljeti - 26-24 °C, a konačna temperatura - 20-18 °C i 16-14 °C, respektivno. Preporučljivo je brisanje izvoditi ujutro, nakon vježbanja.

Sipanje vode - najsnažniji postupak očvršćavanja. Preporučljivo je to provoditi ljeti. Sipanje se vrši iz kante za zalivanje ili bokala. Da biste izbjegli snažan mehanički utjecaj protoka vode, morate slijediti sljedeći redoslijed polivanja: leđa, grudi, stomak, gornji udovi, donji udovi. Početna temperatura vode za osnovce zimi ne bi trebala biti niža od 30 °C, a ljeti - 28 °C, a konačna temperatura - 20 °C, odnosno 18 °C. Smanjite temperaturu svakih 10 dana. Za učenike srednjih i srednjih škola početna temperatura vode zimi je 28-26 °C, ljeti - 24 °C, završna - 18-20 °C i 16-15 °C, respektivno. Ukupno trajanje procedure - 60-90 sekundi. Nakon zalijevanja, tijelo se osuši.

Tuš. U ovom postupku mehanički faktor je izraženiji. Tuš možete koristiti u bilo koje doba godine na temperaturi od najmanje 18-20 °C. Nakon fizičke aktivnosti bilo koje prirode, dobro je uzeti kontrastni tuš: naizmenično topao i hladan uz postepeno povećanje temperaturne razlike (od 5-7 °C do 15-20 °C). Završni postupak je hladan tuš. Odlučujući kriterij je individualna tolerancija postupka. Kontrastni tuš povećava otpornost na temperaturne promjene i ubrzava procese oporavka nakon fizičkog, intelektualnog i psiho-emocionalnog stresa.

Plivanje u otvorenim vodama - veoma efikasno sredstvo za otvrdnjavanje, jer na organizam istovremeno deluju tri faktora: sunce, vazduh, voda. Plivanje u otvorenim rezervoarima može početi kada je temperatura vode u njima stabilna na nivou od najmanje 20°C, a temperatura zraka 24-25°C. Kupanje počinje zadržavanjem u vodi 4-5 minuta, postepeno povećavajući ovo vrijeme na 15-20 minuta ili više. Vrijeme provedeno u vodi zavisi od stepena stvrdnjavanja, meteoroloških uslova i starosti. Najbolje vrijeme za kupanje je 1,5-2 sata nakon doručka i popodne, 2-3 sata nakon ručka.

Upotreba povišena temperatura kupke - moćan alat zarastanje i stvrdnjavanje. Postupak kupke utječe na cijelo tijelo i njegove funkcije. Njegovo dejstvo zavisi od temperature i vlažnosti u kadi i od dužine boravka u njoj. Korištenje kupatila zahtijeva strogu kontrolu. Njegov efekat stvrdnjavanja sastoji se od stalnog izlaganja tijela kontrastnim temperaturama.

Pokazatelj pozitivnog učinka postupaka stvrdnjavanja vodom je reakcija kože. Ako na početku hlađenja preblijedi, a zatim pocrveni, to ukazuje pozitivan efekat. Ako su kožne reakcije blage, to znači nedovoljnu izloženost. Potrebno je smanjiti temperaturu vode ili produžiti trajanje postupka. Oštro bljedilo kože, cijanoza, zimica, drhtanje ukazuju na hipotermiju. U tom slučaju morate povećati temperaturu ili smanjiti trajanje postupka, ili učiniti oboje zajedno.

PITANJA I ZADACI

1. Šta fizičkih kvaliteta moraju imati da bi se osigurao dobar nivo zdravlja i koji su načini njihovog formiranja?

2. Recite nam kako različiti sportovi utiču na formiranje fizičkih kvaliteta.

3. Definišite otvrdnjavanje i recite nam šta ono pruža.

4. Koji je princip kaljenja?

5. Koje vrste kaljenja poznajete?

6. Recite nam kako se kupate na zraku i suncu i kako vaša tehnika ne odgovara preporučenoj.

7. Da li svakodnevno stvrdnjavate nazofarinks i ako jeste, kojim redom?

8. Recite nam nešto o stvrdnjavanju metodom trljanja i polivanja.

9. Da li redovno posjećujete kupatilo? Ako posjetite, kojim redoslijedom provodite procedure tamo? Recite nam o prednostima kupanja.