Hipodinamija: sedeći položaj je neprirodan za osobu. Na čemu muškarci ne mogu da sede?

Kako izgledaju posljedice sjedilačkog načina života sa stanovišta neurologa, objašnjava Marina Khamurzova, postdiplomac Odsjeka za neurologiju i neurohirurgiju Ruskog državnog medicinskog univerziteta, neurolog u Gradskoj kliničkoj bolnici broj 12.

​NE SJEDI MINO!

Svi znaju da je štetno stalno sedeti, ali im se retko govori detaljno. Kako izgledaju posljedice sjedilačkog načina života iz ugla neurologa, objašnjava Marina Khamurzova, doktorand, Odsjek za neurologiju i neurohirurgiju, Ruski državni medicinski univerzitet, neurolog, Gradska klinička bolnica br. 12.

"PROFESIONALNE" BOLESTI KANCELARIJSKIH RADNIKA

"Svaki dan savremeni čovek, nažalost, ide po unaprijed određenom obrascu: prvo za radnom površinom, zatim u autu, pa kod kuće na svom omiljenom kauču, - On prica Khamurzova. - Razvoj mnogih bolesti povezan je sa sjedilačkim načinom života, ali najozbiljniji problem su "profesionalne" bolesti kralježnice: skolioza (zakrivljenost), osteohondroza i tako dalje..

Čak i ako ste kupili posebnu ergonomsku stolicu i pravilno je podesili po visini, imajte na umu da je rezultirajuće opterećenje kralježnice u sjedećem položaju 40 posto veće nego u stojećem. Manje neprijatnosti sedenja deluju nevažno, ali utiču na kičmu sve vreme, a vi toga niste svesni.

ZAŠTO PATI KIČME?

Za rad u sjedećem položaju karakteristična je uska specijalizacija i monotonija pokreta. Ovo je takođe vrsta preopterećenja. Ako gotovo cijelo vrijeme sjedite na poslu, pa čak i provedete 2-3 sata kod kuće u fotelji, onda možete govoriti o sjedilačkom načinu života.

“Čini se da je ostatak kičme, i to samo, - napomene Khamurzova, - ali u stvarnosti imamo posla s hroničnim preopterećenjem.”

Preopterećenje kičme je posljedica stalnog, suptilnog, ali izrazito monotonog statičkog djelovanja gravitacije.

MEHANIKA "SIDING" POVREDA

Stvar se dodatno komplikuje činjenicom da sjedeći (najčešće za stolom) ne vodite računa o održavanju pravilnog držanja, jer nakon određenog vremena neuvježbani leđni mišići počinju da se umaraju.

Više ne mogu da obezbede pravilno držanje, a kičma je blago savijena. U ovom fiziološkom pogrešna pozicija kompresija prednjeg dela intervertebralnih diskova, dok pozadinska odeljenja rastegnuti. U ovom položaju intervertebralni disk gubi elastičnost i brže se troši.

Ako se, kada osoba sjedi, tijelo gurne naprijed ili je glava snažno spuštena, tada se stvara poluga između trupa i tijela pršljena, što uvelike povećava pritisak na ovaj kralježak. Stoga, pogrešno držanje osobe koja sjedi može negativno utjecati na kralježnicu kao i podizanje prekomjerne težine.

OSNOVNE "SEDEĆE" RANE

Glavne bolesti kralježnice, koje se razvijaju kao rezultat dugog boravka u sjedećem položaju, su osteohondroza i skolioza (razne zakrivljenosti kralježnice).

Ako je mogućnost razvoja zakrivljenosti kralježnice veća u rane godine, onda je osteohondroza opasna za ljude svih uzrasta. Također je vrijedno napomenuti da su posljedice osteohondroze opasnije od posljedica razne vrste zakrivljenost kičme.

“Mnogi vjerovatno znaju iz prve ruke šta je osteohondroza,- priča Khamurzova. -Smatra se da je to bolest starijih osoba, ali to nije sasvim tačno..

Bolest je sve mlađa novije vrijeme, a razlozi za to: skolioza, sjedilački način života, prekomjerna težina, dug boravak nezgodno držanje, metabolička bolest. Rizična grupa uključuje prvenstveno osobe koje vode sjedilački način života.

KOJI SU PRŠLJENI TREŽI?

Različiti dijelovi kralježnice doživljavaju različita opterećenja, uključujući i sjedeći položaj. Posebno značajno opterećenje pada na diskove cervikalne i lumbalne regije, jer ih karakterizira najveća pokretljivost.

Istovremeno, poraz cervikalni kičma uzrokuje probleme s dovodom krvi u mozak. Rezultat nedovoljne opskrbe krvlju su periodične glavobolje, slabost i vrtoglavica, oštećenje vida, tinitus.

ŠTA RADITI?

Nije svaka osoba u prilici da promijeni sjedilački posao za nešto drugo samo zbog zdravlja. Međutim, da biste smanjili rizik od razvoja bolesti kralježnice, dovoljno je slijediti nekoliko pravila.

1. Kontrolišite svoje držanje. Pridržavajte se pravilnog kroja dok se ne naviknete na njega. Ako ne možete sami kontrolisati svoje držanje, zatražite pomoć od kolega ili, ako radite kod kuće, od članova domaćinstva.

2. Učite djecu da pravilno sjede za stolom od djetinjstva. Ovo će ih spasiti od mogući problemi u budućnosti.

3. Promijenite položaj kičme i statičko opterećenje promijeniti u dinamički. Da biste to učinili, ustajte iz stolice, fotelje ili sofe svakih sat vremena najmanje 10 minuta. Na poslu možete ići u šetnju, raditi neke vježbe iz uredskih vježbi, penjati se stepenicama ili razgovarati o poslu s kolegama. Budite zauzeti kod kuće zadaća- uvijek postoji kutak sa nepobrisanom prašinom ili potreba za izlaganjem opranog rublja. A vježbe kod kuće mogu se raditi složenije, a da se ne stide znatiželjnih očiju.

4. Radite vježbe za jačanje mišića leđa i jačanje trbušnih mišića. Neće im trebati puno vremena, ali će pomoći u održavanju pravilnog držanja - s neuvježbanim leđima, pravilno sjedenje za stolom je mnogo teže.

NAJVAŽNIJI

Sjedilački način života jednako je opasan za tijelo od redovnog dizanja teških tereta. U pravilu, stalno sjedenje uzrokuje razvoj osteohondroze - ozbiljne bolesti koja donosi kronične bolove u leđima i poremećeno dotok krvi u mozak. Jedini način da ih izbjegnete ozbiljne posledice- Krećite se što je češće moguće.

Moderan čovek većina provodi vrijeme sjedeći. Sjedimo u transportu, na poslu, kod kuće gledamo TV ili za kompjuterom. Naučnici zvone na uzbunu: sjedilački način života ima razoran učinak na mozak, što dovodi do preranog pogoršanja kognitivnih sposobnosti. Kako minimizirati štetu hipodinamije za zdravlje misaonog organa?

Sjedilački način života uzrokuje deformaciju nervnih stanica u mozgu

Kako sjedilački način života utiče na stanje mozga?

Još u prošlom veku naučnici su bili sigurni: ljudski mozak- određena konstanta koja se ne menja tokom života. Nervni lanci, kada se jednom formiraju, ostaju u svom izvornom obliku do smrti osobe. posljednjih godina uvjerljivi dokazi da to nije tako. Nervni lanci se mogu raspasti i ponovo formirati, mijenjajući mjesta kontakta nervne celije. Tokom godina, zone mozga se mijenjaju, gustoća njihove povezanosti jedna s drugom. Koji faktori izazivaju ove promjene? Na ovo pitanje mogu odgovoriti nedavne studije.

Jednu od njih organizovali su stručnjaci sa Univerziteta u Kaliforniji (Los Angeles, SAD). Naučnici su ispitivali zdravi ljudi 45-75 godina, koliko vremena tokom dana provode u sedećem položaju. Nakon toga je obavljeno skeniranje mozga svakog od ispitanika. Ispostavilo se da su oni učesnici eksperimenta koji su provodili 3-15 sati dnevno na stolici, fotelji ili sofi imali mršaviji temporalni režnjevi- indikatori mentalnih sposobnosti ljudi. Ovi režnjevi su odgovorni za pamćenje i učenje.

Istraživači su izvijestili da su temporalni režnjevi ljudi koji su sjedili više od 15 sati dnevno bili 10% tanji od onih koji su sjedili manje od 5 sati. Štaviše, svaki dodatni sat sjedenje nakon 15 sati nepokretnosti smanjilo je volumen ovih moždanih režnjeva za još 2%. Jedna od autora studije, dr. Tara Swart, čak i sjedilački način života naziva novom vrstom pušenja, pozivajući se na njegovo štetno djelovanje na mozak.

Grupa stručnjaka sa Univerziteta u Bostonu (SAD) predvođena Nicole Spartano došla je do sličnih zaključaka. Naučnici su procenili nivo fizički trening preko 1.200 40-godišnjih volontera na traci za trčanje. I 20 godina kasnije, proučavali smo stanje mozga učesnika. U tu svrhu napravljeno je skeniranje mentalnog organa i urađeni testovi pamćenja. Volonteri, koji su u srednjim godinama vodili neaktivan način života, do 60. godine imali su manji volumen sive tvari. Hipodinamija je izazvala deformaciju nervnih ćelija mozga, uzrokovala "skupljanje" glavnog organa.

Kako održati zdravlje mozga u sjedilačkom načinu života

Znači li sve navedeno da su ljudi čiji posao uključuje sjedenje osuđeni na prerani gubitak kognitivnih sposobnosti i razvoj demencije? Ne sve. Održavanje zdravlja vašeg mozga pomoći će vam da slijedite ove preporuke.

1. Uključite u svoju ishranu namirnice koje će poboljšati stanje cerebralnu cirkulaciju snabdevanje mozga kiseonikom i hranljive materije, kao i .
2. Napravite pauzu za aerobik svaka 2-3 sata sjedećeg rada. Samo 20 minuta fizička aktivnost dnevno će pomoći u povećanju cirkulacije krvi, poboljšati kognitivne sposobnosti i poslužiti kao stimulans za rast novih nervnih ćelija.
3. Oslobodite se starih navika, naučite nove aktivnosti, proširite svoje vidike. To će doprinijeti stvaranju novih neuronskih veza, očuvati plastičnost misaonog organa.
4. Normalizujte san. Tokom noćnog odmora limfni sistemčisti naše glavni dio od neurotoksina, među kojima su beta-amiloidi i tau proteini posebno opasni, izazivaju bolesti Alchajmerovu bolest, kao i alfa-sinuklein, koji provocira razvoj Parkinsonove bolesti. Za bolje čišćenje od štetne materije potrebno je da spavate najmanje 7-9 sati dnevno. Ako to ne uspije, upotrijebite dobro poznati prirodni sedativi – , .
5. Komunicirajte više. To dokazao mentalni kapacitet Nedruštveni samci su 70% niži od onih koji održavaju veze sa rođacima i prijateljima.

AT savremenim uslovima sjedilački način života je za mnoge neizbježan zbog prirode kancelarijskog posla. Međutim, tokom dana uvijek možete pronaći vremena za 5-minutne fizičke vježbe. Pokret je život. Ovu frazu je jednom rekao veliki starogrčki filozof Aristotela, danas nalazi naučnu potvrdu u istraživanjima naučnika.

HEALTH NEWS.

Jeste li ikada čuli da sport promoviše zdravlje? Naravno, naučnici su to odavno dokazali. aktivna slikaživot najviše smanjuje rizik od razvoja razne bolesti. Ali da li ste ikada razmišljali o suprotnom? Može li sjedilački način života štetiti čovjeku, a posebno mozgu?

Promjene u mozgu

Grupa istraživača sa Kalifornijskog univerziteta u Los Anđelesu (UCLA) sprovela je eksperiment i dobila šokantne rezultate. Ispostavilo se da promjene u mozgu mogu biti uzrokovane sjedilačkim načinom života. Prije toga, eksperimenti su pokazali da nedostatak aktivnosti može dovesti do dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti ili prerane smrti.

osoba sa medicinsko obrazovanje Teško je biti šokiran ovom viješću. Neurohirurzi potvrđuju ovu činjenicu i tvrde da je sasvim prirodna. Rad mozga zavisi od mnogih faktora, a samim tim i od sjedenja stil života, u prima manje kiseonika. Česta hipoksija zaista može dovesti do razne patologije.

Suština studije

Časopis PLoS One objavio je informaciju da istraživači povezuju sjedilački način života s atrofijom medijalnog dijela koji se nalazi u temporalni režanj mozak. Za eksperiment je pozvano 35 osoba u dobi od 45 do 75 godina. Oni su naučnicima pružili podatke o njihovoj fizičkoj aktivnosti i količini vremena koje su provodili sjedeći.

Sljedeći dio eksperimenta bilo je proučavanje mozga eksperimentalnih ljudi. U tu svrhu, naučnici su koristili visokopreciznu magnetnu rezonancu. Ustanovljeno je da ljudi koji vode sjedilački način života imaju probleme u dijelu mozga koji je odgovoran za stvaranje novih asocijacija i sjećanja. Takva oštećenja mogu dalje dovesti do demencije i kognitivnog pada kod starijih ljudi.

Neke karakteristike

S obzirom da je proveden samo jedan eksperiment, prerano je donositi bilo kakve zaključke. Drugi naučnici su mišljenja da do takvih promjena zaista može doći, ali samo kod onih ljudi koji ne vježbaju. mentalna aktivnost sa sjedilačkim načinom života. Odnosno, ako osoba, na primjer, provede oko 5-7 sati dnevno ispred kompjutera, ali istovremeno ne igra i ne gleda filmove, već piše izvještaje, tada se mijenja medijalni dio, tj. koji se nalazi u temporalnom režnju mozga, neće se pojaviti.

Načini rješavanja problema

Svi znamo da sjedilački način života može naštetiti tijelu. I ne radi se samo o oštećenju mozga. Stradaju gotovo svi organi i sistemi tijela. Srce bez kardio opterećenja čini manje kontrakcija, a to smanjuje tonus zidova krvnih žila. Ogromno opterećenje kičme prije ili kasnije će dovesti do bolova u leđima. Poremećen je i metabolizam, jer se krv kroz tijelo mnogo sporije kreće, a zasićenje ćelija kisikom je nedovoljno.

Svi ovi problemi se mogu riješiti. I naravno, Najbolji način za to je sport. Ako radite u kancelariji, hodajte kući. Punjenje ujutru - takođe dobra opcija. Ako kod kuće sjedite ispred kompjutera, ustanite što je moguće češće i radite fizičke vežbe.

Treba napomenuti da se kućni poslovi (čišćenje, pranje suđa) ne mogu pripisati aktivnim aktivnostima. Kada se izvode, vrlo malo mišića je uključeno. Dakle, dok čistite, na primjer, možete uključiti glasnu muziku i ples. Ako je moguće, nakon posla možete otići na bazen. Aktivira se tokom plivanja velika količina mišiće.

Posebnu pažnju treba posvetiti ishrani. Ako vodite sjedilački način života, on bi trebao biti uravnotežen i dijetan. Teška, pržena, masnu hranu. Također je potrebno pažljivo pratiti kalorije, jer bi s neaktivnim načinom života njihov broj trebao biti manji.

Teško je ne složiti se s činjenicom da je sjedilački način života pošast ere, jer nepromijenjen položaj tijela dugo vremena bez prekida i minimiziranja motoričke aktivnosti može jednog dana dovesti do ozbiljne bolesti.

Britanski stručnjaci uporedili su sjedilački način života s pušenjem, rekavši da je šteta po zdravlje gotovo ista, ali da pati razni sistemi ljudsko tijelo. Neki od najopasnijih potencijalne prijetnje sa stalnim sjedilačkim načinom života.

Sjedenje na stolici dovodi do bolova u kičmi

Statistike britanskih stručnjaka pokazuju da otprilike 32 posto stanovništva Velike Britanije provodi 10 sati dnevno u istom sjedećem položaju svaki dan (najčešće zbog rada za kompjuterom).

Oko 50 posto njih priznalo je da gotovo nikada ne napušta stol, a čak iu kancelariji tokom ručka često nastavljaju da sjede na stolici. Osim toga, gotovo 78 posto učesnika eksperimenta, kako se pokazalo, imalo je pritužbe na bol lokaliziranu u donjem dijelu kičme.

Problem je što je ljudska kičma potpuno neprikladna za višesatno sjedenje. Za njega je to neprirodno. Stručnjaci upoređuju ljudsku kičmu sa latinično pismo S, pod pretpostavkom da se u sjedećem položaju transformira u oblik S.

Kod ove forme opterećenje je raspoređeno pogrešno, mišići leđa i presa su blokirani i stoga ne mogu normalno izdržati ukupnu tjelesnu težinu. U stojećem položaju postoji opterećenje na kukovima, gležnjevima i kolenima. U sjedećem položaju se drugačije pomiče, "pada" na kičmu i karlicu.

Fitnes i sport neće pomoći da se razrijedi opterećenje

Liječnici često savjetuju da ustanete sa stolice najmanje 1-2 puta na sat: mnogi vjeruju da ako se tijekom dana barem povremeno posvetite vježbama i gimnastičkim vježbama, bit će moguće smanjiti opterećenje kralježnice. Nažalost, to nije tako jednostavno. Naučnici su otkrili da su ljudi koji većinu vremena provode u sjedećem položaju izloženi riziku da smanje godine života. Istovremeno, trening i dodatna fizička aktivnost možda neće biti dovoljni.

Visok rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Prema britanskim stručnjacima, ako sjedite duže od 4 sata dnevno, povećava se rizik od razvoja mnogih bolesti koje se vrlo brzo pretvaraju u hronični oblik. Za takve moguće bolesti uključuju hipertenziju, kardiovaskularnih bolesti, onkološke bolesti.

Visok rizik od venske tromboze

Pri stalnom nepokretnom položaju tijela krv u venama počinje stagnirati, što rezultira razvojem raznih varikozne bolesti. Jednom od najopasnijih smatra se venska tromboza.

Tokom stojećeg položaja uključene su određene mišićne grupe koje su neophodne za održavanje držanja. Jedinstvenost ovih mišićnih grupa je u tome nervni sistem osoba ih može koristiti za opterećenja niskog intenziteta.

Njihova vlakna sadrže mnoge posebne enzime, među kojima veliki značaj ima lipoprotein lipazu, koja hvata masti i kolesterol, pomaže u organizaciji pretvaranja masti u energiju.

Pri stalnom sjedećem položaju dolazi do izraženog opuštanja mišića, dok je aktivnost enzima smanjena za skoro 95 posto. Kada smo u stojećem položaju, kalorije se sagorevaju skoro tri puta više nego kada sedimo na stolici.

Dakle, liječnici ističu neospornu ulogu mišićne kontrakcije, koji učestvuju u najvažnijim vitalnim procesima organizma i utiču na razgradnju šećera i masti. Mehanizmi prestaju da funkcionišu kada sedimo.

Povećan rizik od razvoja stresa

Kada osoba stalno sjedi, to doprinosi povećanju kortizola. Ako u ovom trenutku doživljava stres, nivo kortizola raste mnogo više. Stoga mnogi ljudi koji preferiraju sjedilački način života često postaju pacijenti psihoterapeuta. Mogu doživjeti umor, doživjeti malodušnost bez razloga, osjećati se loše u psiho-emocionalnom smislu.

Zdravlje i držanje kičme

Kada je tijelo u sjedećem položaju, kičma je u izuzetno neugodnom položaju, pod pravim uglom u odnosu na površinu. Podrška lumbalni mišići se opuštaju, cjelokupno opterećenje ide na kičmu. Stres i opterećenje kičme se manifestuju bolovima u leđima, vratu, ramenima. U proteklih 30 godina, slučajevi hronični bol u donjem dijelu leđa počeo se javljati tri puta češće, to je posljedica sjedilačkog načina života. Sjedeći rad i odmor ispred TV-a uništavaju držanje, uzrokujući zakrivljenost kralježnice, skoliozu, komplikacije degenerativno-distrofičnog procesa u intervertebralnim diskovima i poremećaje biomehanike kralježnice.

Razvoj bolesti unutrašnje organe

Američki časopis za preventivnu medicinu proveo je niz studija i potvrdio direktnu vezu između sjedilačkog načina života i povećanja krvni pritisak, rizik od bolesti kardiovaskularnog sistema pa čak i povećanje nivoa lošeg holesterola u krvi. Do kršenja rada gotovo svih unutrašnjih organa dolazi zbog neispravan rad protok krvi. Osoba se stalno osjeća umorno, nalazi se u depresivnom stanju.

Dugi boravak u sjedećem položaju dovodi do stagnacije venska krv u predjelu karličnih organa, što uzrokuje disfunkciju reproduktivnog sistema i kod žena i kod muškaraca.

Pojava viška kilograma

Nedostatak navike bavljenja sportom i neaktivnost dovode do povećanja tjelesne težine, sjedeći na jednom mjestu, osoba ne može potrošiti mnogo energije. Ako uzmemo u obzir tipično večernje gledanje televizije uz jedenje čipsa ili nečeg slatkog, onda je prijetnja poboljšanja pojačana. Dva tri višak kilograma neće donijeti velika šteta zdravlja, ali ako se stalno pridržavate sjedilačkog načina života, tada će opasnost postati prevelika da biste je zanemarili.

Smanjenje životnog vijeka

Naučnici kažu da sat proveden na kauču ispred televizora skraćuje život za 22 minuta, odnosno ako gledate TV šest sati dnevno, život će vam se skratiti za pet godina. Radna sedmica je 40 sati sedenja na jednom mestu, ako se ovoj konstanti doda nervni stresživot može postati kraći za tri do sedam godina. Život se skraćuje zbog patologija kičme, razvoja ateroskleroze, patologija endokrinog i kardiovaskularnog sistema, poremećene koordinacije nervnog sistema.

Kako se nositi sa sjedilačkim načinom života?

Niko ne želi da se suoči sa gore navedenim problemima, ali šta ako je sjedeći položaj radna potreba? Nadoknadite nedostatak aktivnosti fizička aktivnost- stvorite naviku da radite vežbe ujutro, prijavite se teretana ili do bazena. U pauzama na poslu ne treba sjediti, već se kretati, ako nije moguće izaći napolje, onda barem hodajte hodnicima. Pokušajte da ustanete sa svog radnog mesta svaka dva sata, ako je moguće - učinite jednostavne vježbe naučite tehniku akupresura, možete to učiniti bilo gdje - kod kuće, na poslu, pa čak i na putu.

Ostali materijali