Utjecaj fizičkih opterećenja na tijelo, statička i "eksplozivna" opterećenja, njihov učinak na srce i krvne žile. Statičko opterećenje

ŠTA JE STATIČKO OPTEREĆENJE I ZAŠTO JE POTREBNO Izometrijsko opterećenje (poznato i kao statičko opterećenje izdržljivosti) jedna je od najpotcijenjenijih metoda treninga koja može pomoći u prevladavanju “platoa” u razvoju dizača tegova i povećanju ukupne izdržljivosti tijela. Za početak, napominjem da je u procesu pripreme za triatlon kao program snage, jedan od vodećih trenera u ovoj oblasti - Igor Leonovič iz studija za personalni trening TriFit, dao program u statično-dinamičkom stilu prema Seluyanovu. metode: vrijeme rada pod opterećenjem bilo je od ključnog značaja - čučnjevi sa malom šipkom se rade polako, vježba se izvodi ne puta, već neko vrijeme (3 serije po 30 sekundi). Šta je izometrijski trening Tokom treninga, naši mišići imaju tendenciju da se kontrahuju na tri različita načina (u zavisnosti od pokreta koji se izvodi). Prilikom spuštanja težine (na primjer, dok spuštate šipku pri izvođenju čučnjeva) ili kada se "ekstenzija" s opterećenjem, dolazi do ekscentrične kontrakcije mišića. Suprotan proces: prilikom dizanja utega mišići se kontrahuju, smanjujući razmak između zglobova - ovo je koncentrična kontrakcija. Ali postoji i treća vrsta mišićne kontrakcije, kada se mišići kontrahuju, ali ne mijenjaju svoju dužinu - izometrijska kontrakcija. Za razliku od standardnog treninga snage, kada mišići konstantno izvode koncentrične i ekscentrične kontrakcije, izometrijsko opterećenje se izvodi u statičkom položaju. Primjeri takvih vježbi su guranje nepokretnog predmeta, recimo zida, ili zatezanje mišića bez kretanja, kao što je vježba s daskom, čučanj na zidu ili držanje niskog položaja dok radite vježbe, kao što je čučanj. U pravilu, izometrijsko opterećenje koristi tjelesnu težinu (kao što ćete vidjeti u nastavku), međutim, ako vam trening dozvoljava, možete koristiti dodatne utege. Prednosti izometrijske vježbe Povećanje mišićne snage Zbog kontrakcije mišića u statičkom položaju, dužina mišića ostaje nepromijenjena, sportista ne izvodi pokret kroz cijelu amplitudu. Nekima će se ovakav pristup činiti od malo koristi za razvoj vještina snage, ali ovo mišljenje je daleko od istine. Razmislite koliko će tereta pasti na vaša ramena i ruke ako držite ruke u spuštenom položaju što je duže moguće dok mrtvo dizanje? U stvarnosti, tokom izometrijskog treninga, tijelo je u stanju da koristi gotovo sve motoričke jedinice. Motorne jedinice se sastoje od motornih neurona i skeletnih mišićnih vlakana – grupe motoričkih jedinica rade zajedno kako bi koordinirali kontrakciju pojedinačnih mišića. Davne 1953. godine njemački istraživači Goettinger i Müller, koji su proučavali utjecaj izometrijskog opterećenja na kvalitete snage, došli su do zaključka da bi izometrijsko opterećenje u trajanju od 6 sekundi dnevno bilo dovoljno za poboljšanje kvaliteta snage za 5% u 10 sedmica. Izometrijsko opterećenje pomaže dizačima utega da razviju snagu potrebnu za izvođenje pokreta koji uključuju kontrakcije velikih mišića, a također pomaže u prevladavanju "mrtvih tačaka" u tim pokretima. Prilikom izvođenja dinamičnih pokreta - na primjer, čučanj sa šipkom iza leđa - mišići izvode ekscentrične i koncentrične kontrakcije. Prilikom izvođenja pokreta preko cijele amplitude primjenjuje se maksimalni napor, međutim, takav dinamički pokret ne dopušta fokusiranje na napetost mišića u svakom određenom dijelu putanje kretanja. Radeći izometrijsku napetost mišića (rad se sastoji od držanja tijela u određenom položaju) ili izometrijski rad na snalaženju (izvođenje guranja ili pritiska na nepokretne objekte), možete se fokusirati na određene faze pokreta koje izazivaju poteškoće i uz pomoć razvijanja mišićne snage izometrijskog opterećenja odgovornog za "prolazak" ovih sekcija. Recimo da imate problema da izađete iz niskog položaja dok radite leđni čučanj. U ovom slučaju, najbolja izometrijska vježba za vas je da uzmete uteg sa utegom i zauzmete se u položaj malo iznad najniže tačke čučnja, pokušavajući zadržati taj položaj što je duže moguće. Mišići koji okružuju zglob i odgovorni su za kretanje pod ovim kutom zgloba će dobiti dovoljno opterećenje, što će mu omogućiti da se brzo prilagodi zadacima. Trener Mel Siff, u svojoj knjizi Supertraining, piše: „Izometrijsko opterećenje takođe vam omogućava da značajno povećate snagu mišića u rasponu do 15 stepeni sa obe strane izabranog ugla zgloba. Štaviše, kao i kod svih mjerenja snage, postoji specifična sila ili moment po zglobnom kutu za svaku vrstu mišićne kontrakcije, tako da je vrlo malo vjerovatno da će povećanje sile biti ograničeno na određeni zglobni ugao i da se neće pojaviti na drugom mjestu. ” Poboljšanje kontrole tijela Dok statičko izometrijsko opterećenje pomaže poboljšanju performansi u dizanju tegova, ono je manje učinkovito u područjima kao što su pokreti koji zahtijevaju potpunu kontrolu tijela. Međutim, to ne znači da ne može biti korisno. Sportaši mogu koristiti popularne gimnastičke stavove (kao što su stoj na rukama ili ugao) kako bi postigli isti nivo mišićne aktivacije kao izometrijske vježbe držanja i guranja. Ove vježbe istovremeno poboljšavaju kontrolu tijela, samopouzdanje i aktivaciju jezgra. Da biste pokazali kako ovi dijelovi vašeg tijela funkcionišu, jednostavno stanite rukama uza zid i pokušajte da zadržite ovaj položaj što je duže moguće. Vrlo brzo će vam se cijelo tijelo početi tresti, pa ćete se morati usredotočiti na zatezanje trbušnih mišića kako biste zadržali tijelo u položaju. (Možete povećati opterećenje u izometrijskom čučnju na zidu podizanjem jedne noge.) Povećanje fleksibilnosti Velika nuspojava izometrijskog opterećenja je poboljšanje fleksibilnosti tijela. Kako poboljšati pokretljivost kukova kada radite čučanj? Jedna vježba koja vam može pomoći je jednostavno čučnuti do dna raspona čučnjeva i zadržati tu poziciju s fokusom na držanje koljena razdvojenih i grudi uspravno. Osjetit ćete napetost u preponama, kvadricepsima, tetivama koljena i mišićima koji okružuju zglob kuka. Činjenica je da se u ovom položaju tijela mišići stalno skupljaju i istežu kako bi zadržali željeni položaj tijela i spriječili da padnete na tlo. Vaša tjelesna težina djeluje kao opterećenje, a vi tehnički izvodite izometrijsku vježbu. Ako ovom položaju dodamo dodatno opterećenje u obliku šipke, dobijamo izometrijsko opterećenje za držanje. Održavanje položaja pri dnu čučnja uz istovremeno opterećenje utege bit će veliki izazov za vaše kukove, tako da ćete vježbanjem ovog stava primijetiti značajno poboljšanje u radu kukova kada radite standardni čučanj. Olimpijski šampioni u dizanju tegova koriste izometrijski trening kako bi poboljšali fleksibilnost. Izometrijske vježbe Ispod su izometrijske vježbe koje možete raditi kod kuće ili u teretani. Čučnjevi na zidu Pronađite ravan zid i čučnite pored njega dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 90 stepeni, a bedra paralelna s podom. Leđa treba da budu tačno uza zid. Zadržite ovu poziciju što je duže moguće (nakon nekog vremena ćete osetiti ozbiljnu napetost u kvadricepsima), uradite 3 serije. Izometrijski sklekovi/iskoraci Radite redovne sklekove ili iskorene, ali sa pauzom usred pokreta: zadržite ovaj položaj 30-60 sekundi, zatim se odmorite i ponovite 3-5 puta. Ekstenzija kukova Stojeći okrenuti prema stolu ili stolici, podignite desnu nogu ispred sebe, pokušavajući da je držite što je moguće ispravljenije, lagano se naginjući naprijed u struku. Možete se osloniti na sto/stolicu. Vaša noga treba da bude paralelna sa podom. Mišići stražnjeg dijela bedara, listova i donjeg dijela leđa trebaju biti napeti. Zadržite ovu poziciju 30-60 sekundi, a zatim ponovite sa drugom nogom. Mrtvo dizanje Nakon što se zagrijavanje postavi na mrtvo dizanje, opteretite uteg težinom koja premašuje vaš maksimum za jedno ponavljanje. Uđite u početni položaj za mrtvo dizanje i povucite šipku uz maksimalni napor 6-8 sekundi. Vrlo je važno zadržati pravilan položaj i držanje prilikom izvođenja ove vježbe. Čučanj sa šipkom Prije nego što pokušate ovu vježbu, morate se upoznati sa samim čučnjem sa šipkom. Uzmite šipku i bacite malo težine na nju, čim savladate vježbu i budete sigurni, moći ćete odabrati pravo opterećenje. Sada se spustite i zauzmite potrebne položaje tijela tokom čučnja (pun čučanj, bedra paralelna s podom, bedra malo iznad paralele, itd.), zadržite svaki položaj 5-8 sekundi. Radi sigurnosti možete koristiti dodatni set držača koji postavljaju istu visinu kao i vi. Na ovaj način možete raditi ponavljanja bez pokušaja da ustanete ili spustite šipku nakon završetka vježbe, što je važno kada radite s teškim utezima. Zgibovi Zauzmite položaj koji vam stvara najviše problema kada radite zgibove i zadržite taj položaj. Ako vam je teško proći posljednju fazu zgiba, povucite se do visine na kojoj su vam oči smještene uz šipku. Možda će vam trebati trake koje će vam pomoći da zauzmete pravi položaj. Zadržite željeni položaj što je duže moguće, polako spuštajte ruke da dodatno opteretite mišiće. Ponovite ako je potrebno.

Kada sjedite ili stojite, morate se povremeno kretati, dati dozirano opterećenje mišićima donjih ekstremiteta, dizati se na prste, hodati energično (to možete učiniti na licu mjesta). To pomaže u smanjenju mišića, poboljšanju cirkulacije krvi i povećanju venskog odljeva krvi. Svakodnevne šetnje od 20 minuta, tokom kojih se stežu mišići potkoljenice, doprinose odlivu krvi iz vena. Tokom duge vožnje automobilom, često se zaustavljajte da se istegnete. Dok ste na poslu, obiđite radnu površinu nekoliko puta. Ako ste u avionu ili vozu, pokušajte da ustanete svakih pola sata i malo prošetate.

2. “Više stopala od tla”

Jedan od osnovnih principa za prevenciju proširenih vena. Na poslu i kod kuće, nogama je potreban periodičan odmor sa nogama podignutim pod uglom od 15-20 stepeni, što olakšava dotok krvi do srca (za vreme spavanja preporučujemo podizanje stopala kreveta iznad nivoa srce).

3. Oslobodite se navike sjedenja prekriženih nogu

U ovom položaju ne samo da se pogoršava odliv krvi iz nogu, već se poremeti i dotok krvi u genitalije.

4. Izbjegavajte usku odjeću

Svaka odjeća koja ometa normalnu cirkulaciju krvi u bedrima i potkolenicama, posebno uske pantalone ili čarape, povećava začepljenje vena.

5. Izbjegavajte visoke potpetice

Cipele s visokom potpeticom uzrokuju da mišići ostaju u stalnom napetom stanju i povećavaju opterećenje vena nogu. I, osim toga, ljubitelji visokih potpetica uz njihovu pomoć isključuju pri hodanju rad prirodne "pumpe" potkoljenice neophodne za potiskivanje krvi. Stoga, ako morate nositi štikle, s vremena na vrijeme ih skinite i istegnite mišiće potkoljenice. Još bolje, dajte prednost cipelama sa srednjim potpeticama (4-5 cm).

6. Potopite stopala

Izbjegavajte prevruće kupke, posjete saunama, produženo izlaganje suncu. Odličan tonik je obična hladna voda. Ako zdravstveno stanje dopušta - uzmite kontrastni tuš. Metodički, svaki dan, noću. Odmah ćete primijetiti kako se ton popravlja. Ovaj postupak ima odličan učinak na cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Pa, ako ste iz nekog razloga morali odustati od tuširanja, napravite kontrastne kupke za stopala. Vrlo dobro - obrišite stopala komadićima leda. Ako izvarak ljekovitog bilja (kamilica, žalfija, hrastova kora) pretvorite u led, tada će takav jednostavan postupak savršeno ublažiti umor na kraju dana i spriječiti oticanje.

7. Radite terapeutske vježbe za noge

Liječnici vjeruju da različite gimnastičke vježbe treba izvoditi strogo u vodoravnom položaju.

1. Lezite na pod, oslonite se na lopatice, podignite noge i protegnite čarape gore-dolje 10 puta, zatim s njima napravite kružne pokrete, okrećite stopala u smjeru kazaljke na satu i obrnuto. Uradite vježbu 10 puta.
2. Vježba "breza". Lezite na leđa i podignite se na lopatice, držeći noge visoko pritom, dok vam ne dosadi. Radite ovu vježbu svaki dan.
3. U bilo koje vrijeme koje vam odgovara, pokušajte izvoditi kružne pokrete nogama u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru.
4. Na časovima aerobika ili kod kuće, provedite 15 minuta istezajući se. Ne samo da će održati vašu figuru fleksibilnom, već će i pomoći da se krv izbaci iz vena.
5. U ležećem položaju radite vježbu "bicikl".
6. Kao preventiva i kod nekomplikovanih oblika bolesti, trčanje i hodanje za poboljšanje zdravlja daju vrlo dobre rezultate. Optimalne uslove za venski odliv i trening mišića donjih ekstremiteta obezbeđuje plivanje.
7. U uslovima elastične kompresije, dozvoljeno je bavljenje pokretnim sportovima (skijanje, biciklizam).

8. Vodite računa o ishrani

Ako želite bolje znati šta uzrokuje vaše natečene vene, pogledajte čime punite svoj stomak. Ishrana savremenog čoveka, po pravilu, sadrži malo dijetalnih vlakana i mnogo masti, šećera i soli. To dovodi do povećanog intraabdominalnog pritiska i zatvora. Tako se povećava protok krvi u donjim ekstremitetima. To znači da je poželjno isključiti ili barem ograničiti slanu i rafiniranu hranu, brašno i slatkiše, konzerviranu hranu, dimljeno meso i alkohol. Bolje je osloniti se na biljnu hranu. Pomaže omekšavanju sadržaja crijeva i smanjuje pritisak na zidove vena. Stoga, u zemljama u kojima je uobičajeno konzumirati veliku količinu dijetalnih vlakana, proširene vene su praktički nepoznate.

Među tvarima koje pomažu jačanju krvnih žila, sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka i normaliziraju procese na mikrocirkulacijskom nivou, vitamini i mikroelementi kao što su bakar, cink, kalcij, mangan, kalij, natrij zauzimaju veliko mjesto.

Rutin (vitamin P), posebno u kombinaciji sa vitaminom C, vraća vaskularnu elastičnost, smanjuje propusnost i krhkost kapilara.

U velikim količinama, ova supstanca se nalazi u šipku, agrumima, crnim ribizama, planinskom pepelu, aroniji, zelenom čaju i, začudo, u kafi, pivu, vinu od grožđa.

Preparati od ekstrakta sjemenki divljeg kestena i tiamin hidrohlorida (vitamin R) dobro djeluju. Nedostatak potonjeg, inače, dovodi do slabosti mišića, gubitka osjeta u nogama, peckanja, oticanja udova. Ovaj vitamin se nalazi u pasulju, žitaricama, mesu, posebno svinjskom, jetri i pivskom kvascu. Ovi lijekovi jačaju zidove vena, povećavaju tonus venskih žila, normaliziraju hemodinamiku i smiruju bol.

Uz nedostatak vitamina B6 mogu se javiti bolovi u nogama, grčevi i kožna oboljenja. Izvori vitamina: jetra, kikiriki, žitarice i klice, pivski kvasac, mekinje, žumance, pileće meso, brokoli.

Smršati!Što je veća težina, veće je opterećenje na venama.

9. Savladajte masažu

Za prevenciju proširenih vena (ali uz samu bolest, masaža je kontraindicirana!) Masaža i samomasaža nogu vrlo su korisni. Masažu morate započeti od mišića bedara (odozdo prema gore, od zgloba koljena do prepona - mazimo i gnječimo mišiće). Zatim vrhovima prstiju gnječite zglob koljena. Nakon toga šakama nekoliko puta pritisnemo poplitealnu jamu i kružnim pokretima dobro masiramo ovo područje. Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Pokretima milovanja gnječe se unutrašnja i vanjska strana potkolenice. Istegnite mišiće. Sada ispružite svaki nožni prst. Protrljajte vanjsku površinu stopala i skočnog zgloba odozdo prema gore, masirajte taban i petu kružnim pokretima i snažno trljajte stopalo i skočni zglob. Laganim pokretima prstiju gladite cijelu nogu odozdo prema gore, počevši od stopala i završavajući gornjim dijelom bedara. Ponovite cijeli kompleks 2-3 puta.

Jeste li se ikada zapitali zašto bodibilderi često imaju nisku izdržljivost, dok se olimpijski maratonci ne mogu pohvaliti reljefnim mišićima?

Zašto majstori joge imaju najgracioznije figure i zašto je vječni Jackie Chan još uvijek neprikosnoveni šampion u umjetnosti posjedovanja vlastitog tijela u svjetskoj kinematografiji?

U ovom članku ćemo pogledati 9 statičkih vježbi za mršavljenje nogu, kukova i jahaćih pantalona. Oni će doprinijeti gubitku težine i razvoju mišićne snage donjih ekstremiteta.

Koja je prednost statičke nad dinamičkom?

Kao što znate, gotovo sav fizički trening može se uslovno klasificirati na:

• Aerobik, u kojem se važnost pridaje pulsu, na primjer, bicikl za vježbanje, aerobik, trčanje, hodanje, preskakanje užeta.
• Vježbe istezanja- sve vrste joga asana, kanap, istezanje nogu u sedećem položaju na podu, uvijanje.
• dinamičan. Dinamika - pokret, odnosno sve vježbe za ponavljanje istog pokreta određeni broj puta; uzmi za primjer).
• Statički- to su treninzi u kojima mišići rade bez pokretanja dijelova tijela, a o njima ćemo.

A upravo sa statikom naši mišići:

1. Oni su podvrgnuti maksimalnom produženom stresu bez mogućnosti opuštanja, kao što se to radi u dinamici.
2. Dijelovi tijela u statičkoj vježbi su nepokretni.
3. Statičke vježbe koje se izvode u pola snage, po pravilu, imaju za cilj držanje težine vlastitog tijela u određenom položaju (klasična "šipka").
4. Statičke vježbe, koje se rade punom snagom, imaju za cilj savladavanje prepreke („pomicanje zida“).
5. Oni su usmjereni na jačanje tetiva, za razliku od dinamike u kojoj se razvijaju samo mišići.
6. Kao rezultat toga, redovite statičke vježbe razvijaju ne toliko mišićno olakšanje koliko praktična snaga mišića (poznat je klasičan primjer pitchinga koji nije u stanju da odvrne poklopac začepljene tegle).
7. Zbog činjenice da u statičnim treninzima (ali samo u onima koji se izvode na pola snage) rade pretežno crvena mišićna vlakna, čija je glavna uloga sagorijevanje masti i proizvodnja energije, onda upravo ove vježbe doprinose skoro sto posto, eliminaciji viška tekućine i masnoća i daju, u slučaju naše teme, vašim nogama i zadnjici savršeno izdužen i elastičan oblik.
8. Osim toga, to su crvena vlakna koja su okružena velikom mrežom kapilara, stoga, kada rade, općenito se povećava dotok / odljev kisika, što povoljno utječe na opskrbu krvlju mišićne mase, kao i na stanje kardiovaskularnog sistema uopšte.

Kružni kompleks od 9 statičkih vježbi za noge i zadnjicu

Odmah napominjemo da većina instruktora savjetuje da se treningu pristupi na složen način kako bi se postigao potpuni učinak. Pozivamo vas da izvedete takozvani "krug". Njegova suština je naizmjenično statičko proučavanje svih mišića stražnjice i bedara naizmjeničnim različitim vježbama s minimalnom pauzom (1-2 sekunde) i maksimalnim trajanjem zastoja u svakom položaju. Ovo posljednje ovisi o stepenu vaše pripremljenosti, može biti od 5-10 sekundi do minute ili više.

1. Bočni iskorak stav

Zapravo, ovo je zamrznuta komponenta poznatog mornarskog plesa "Jabuka". Iz stojećeg položaja polučučnite na jednoj nozi, drugu pomičete u stranu i povlačite prst prema sebi (posljednja nijansa razrađuje gornji dio, ne možete povući prst).

Ruke mogu biti na nogama, u struku, ispružene ispred sebe, a takođe i zatvorene iza glave (ako želite istovremeno dodati statički efekat mišićima leđa, ramenog pojasa i ruku, onda su zadnje dvije pozicije idealne). U ovom položaju zamrznite se na 5-10 sekundi(više je bolje, minut je idealan, još više - ti si superheroj!)

4. Nepotpuno gutanje

Prije svega, jačaju se zadnji mišići bedara i stražnjice. Opis statične poze stojeći na 1 nozi "Lasta":

Stojeći (naslon stolice možete držati rukama, jer je veoma važno da leđa držite uspravno), podignite i vratite jednu ravnu nogu, do maksimalnog mogućeg ugla u kojem se možete fiksirati.

Vježba se radi naizmenično za svaku nogu.

Za više detalja pogledajte video:

5. Vođenje noge naprijed

Isto, ali svaka noga je podignuta ispred tijela. Držite se za zid ili ogradu držite leđa uspravno.

U ovoj vježbi posebno se razrađuju kvadricepsi, krojački mišić, ali su uključeni i svi ostali mišići bedara i zadnjice. Opcija dinamičkog pokreta - . Također je vrijedno napomenuti da sve ljuljačke doprinose gubitku težine.