स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन। उचित और स्वस्थ पोषण - सप्ताह के लिए मेनू

मेरे पास साइट पर पहले से ही उचित पोषण पर एक विस्तृत लेख है। इसलिए, मैं यहां नहीं लिखूंगा कि कैसे सही खाना है। लेख के साथ और नमूना मेनूएक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए पाया जा सकता है। यहां, पाठकों के अनुरोध पर, मैं उचित पोषण के लिए व्यंजन लिखूंगा ताकि मेनू अधिक विविध हो। अजीब तरह से, सही खाना भी स्वादिष्ट हो सकता है। प्राकृतिक मसालों को किसी ने मना नहीं किया है, विभिन्न प्रकार के उत्पादों का स्वागत है, और आप इससे स्वादिष्ट व्यंजन बना सकते हैं।

यह लेख पिछले लेख की निरंतरता है, जहां मैंने पहले ही उचित पोषण के लिए व्यंजनों को लिखा था। आज मैं 10 और ऑफ़र करता हूं स्वादिष्ट व्यंजन, जो आहार में विविधता लाते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, सामान्य वजन बनाए रखते हैं और अच्छा महसूस करते हैं। तो और पढ़ना न भूलें।

विकल्प के तौर पर आप घर की बनी मूसली को अच्छे और के साथ बना सकते हैं उपयोगी रचना. ऐसी मूसली को उबालने की जरूरत नहीं है, यह उन्हें प्राकृतिक बिना चीनी के दही, केफिर या दूध से भरने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, मैं आपको इस नुस्खे का उपयोग करने की सलाह देता हूं। इस ग्रेनोला को पहले से तैयार कर लें और आपके हाथ में एक त्वरित और स्वस्थ नाश्ता होगा।

आपको रात के खाने के लिए ऐसी मूसली नहीं खानी चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, भले ही वे जटिल हों। यह भोजन केवल जिम में नाश्ते या प्री-वर्कआउट स्नैक के लिए है।

सामग्री:

• ग्रेट्स हरक्यूलिस लंबे खाना पकाने - 250 जीआर।
• कच्चे हेज़लनट्स - 40 जीआर।
• सरसों के बीजकच्चा - 30 जीआर।
• कच्चे कद्दू के बीज - 30 जीआर।
• संतरे का रसप्राकृतिक - 150 मिली (आपको एक बड़े संतरे से रस निचोड़ने की जरूरत है)
• शहद - 60-80 जीआर।
• जतुन तेल- 3 बड़े चम्मच

आप चाहें तो मूसली में किशमिश या प्रून मिला सकते हैं।

खाना बनाना:

1. मेवा (आप अपनी पसंद का कोई भी मेवा ले सकते हैं) चाकू से काट लें। ज्यादा बारीक काटने की जरूरत नहीं है, नट्स को मूसली में ही महसूस करना चाहिए।

2. हरक्यूलिस को एक बाउल में डालें, उसमें कटे हुए मेवे, कद्दू और सूरजमुखी के बीज डालें। इस सूखे मिश्रण को मिला लें।

3. एक बड़े संतरे से रस निचोड़ें। यह हाथ से किया जा सकता है, या आप साइट्रस जूसर का उपयोग कर सकते हैं। गूदे और बीजों से रस को छलनी से छान लें। आप गूदा खा सकते हैं।

4. एक छोटे कंटेनर में, परिणामस्वरूप संतरे का रस, शहद और जैतून का तेल शहद के घुलने तक मिलाएं। शहद को बेहतर तरीके से घोलने के लिए इस मिश्रण को पानी के स्नान में गर्म करें।

यदि आप शहद का उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो इसके बजाय मेपल या अन्य सिरप का उपयोग करें।

5. सूखी सामग्री के मिश्रण को परिणामस्वरूप मीठा तरल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

6. बेकिंग शीट को चर्मपत्र से ढक दें और उस पर थोड़ा चिपचिपा, लेकिन एक पतली परत में टुकड़े टुकड़े कर दें।

7. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें और ग्रेनोला को 25 मिनट तक बेक करें। इस समय के दौरान, दलिया को और भी अधिक भूनने के लिए दो या तीन बार हिलाना सुनिश्चित करें।

8. खत्म होने पर ग्रेनोला सुर्ख और क्रिस्पी हो जाएगा। इसे बेकिंग शीट पर ठंडा होने दें और आप खा सकते हैं। तैयार उत्पाद को कांच के जार में स्टोर करें। और सुबह दूध के साथ खाएं या किण्वित दूध उत्पाद. अपने भोजन का आनंद लें!

बैंगन के साथ ब्रेज़्ड गोभी।

यह एक वेजिटेबल साइड डिश है जिसे प्रोटीन उत्पाद (चिकन, टर्की, बीफ, फिश) के साथ लंच और डिनर दोनों में खाया जा सकता है। याद रखें कि नई सामग्री और मसाले जोड़कर उचित पोषण व्यंजनों में सुधार किया जा सकता है।

सामग्री:

• गोभी - 1/2 छोटा सिर (500 जीआर।)
• बैंगन - 1 पीसी। मध्यम (200 जीआर।)
• गाजर - 1 पीसी। (200 जीआर।)
• लहसुन - 1-2 लौंग
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• पिसा हुआ धनिया - 1/3 छोटा चम्मच
• मार्जोरम - 1/3 छोटा चम्मच
• नमक स्वादअनुसार
• साग - परोसने के लिए

खाना पकाने की विधि:

1. बैंगन को क्यूब्स में काट लें। ऐसा करने के लिए, पहले इसे हलकों में काट लें, और फिर, कुछ हलकों को बुर्ज में मोड़कर, उन्हें लाठी में काट लें।

2. एक बाउल में 1.5 टेबल स्पून डालें। पानी (375 मिली) और उसमें 1 चम्मच घोलें। नमक। बैंगन को ठंडे नमकीन पानी में 15 मिनट के लिए भिगो दें। इस तरह से भीगी हुई सब्जियां कड़वी नहीं होंगी और तलने के लिए ज्यादा तेल की जरूरत भी नहीं पड़ेगी.

3. गाजर को लंबी स्ट्रिप्स में काट लें। ऐसा करने के लिए, पहले इसे प्लेटों में काट लें, और फिर ये प्लेटें पहले से ही स्ट्रॉ में हैं।

4. प्याज को चौथाई छल्ले में काट लें। लहसुन को बारीक काट लें। गोभी को बारीक काट लें।

5. एक फ्राइंग पैन में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल गरम करें और प्याज को पारदर्शी होने तक, 2-3 मिनट तक भूनें। आपको डीप फ्राई करने की जरूरत नहीं है। प्याज में गाजर डालें, मिलाएँ।

6. तुरंत बैंगन को पानी से हल्का सा निचोड़ लें और सब्जियों में मिला दें। और यहां कटा हुआ लहसुन डालें। सब कुछ 2 मिनट के लिए भूनें, बीच-बीच में हिलाते रहें ताकि सब्जियां जले नहीं और क्रस्टी न बनें।

7. कटी हुई पत्ता गोभी, स्वादानुसार नमक डालें, मसाले डालें (मरजोरम और धनिया, आप दूसरों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं प्राकृतिक जड़ी बूटियों) हिलाएँ, थोड़ा सा पानी डालें, ढक दें और 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। एक बार हिलाओ। खाना पकाने का समय गोभी पर निर्भर करेगा। आपको युवा गोभी को थोड़ा सा स्टू करने की ज़रूरत है, 3-5 मिनट पर्याप्त होंगे।

इसके अलावा, स्वाद और रंग के लिए, मैं आपको टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच) या कटा हुआ ताजा टमाटर तैयार होने से 2 मिनट पहले जोड़ने की सलाह देता हूं। अन्य सब्जियों के विपरीत, टमाटर उष्मा उपचारअधिक उपयोगी हो जाते हैं।

सामान्य तौर पर, मैं सभी स्टू वाली सब्जियों को इस तरह से तैयार करने की सलाह देता हूं कि वे थोड़ी कुरकुरी रहें, अल डेंटे। यदि आप बहुत देर तक बाहर रखते हैं, तो सारा फाइबर नष्ट हो जाएगा, कुछ विटामिन भी होंगे। सामान्य तौर पर, लाभ खो जाते हैं, जिन्हें उचित पोषण के साथ अनुमति नहीं दी जा सकती है।

8. परोसते समय सब्जियों को ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, आप डिश में ताजी बेल मिर्च भी डाल सकते हैं।

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि - ओवन में वेजिटेबल कैवियार।

गर्मियों में ताजी सब्जियों से ग्रीक सलाद तैयार करें - यह स्वादिष्ट और सेहतमंद है। नुस्खा के लिए गुलाबी लिंक देखें।

मैं एक और सब्जी नुस्खा पेश करता हूं। यह विकल्प अधिक मौसमी है, क्योंकि सर्दियों में ये सब्जियां बहुत महंगी होती हैं। कैवियार पकाना मुश्किल नहीं है, आपको सभी सब्जियों को काटने की जरूरत है, उन्हें मसालों के साथ सीजन करें और एक आस्तीन में सेंकना करें। जबकि कैवियार तैयार किया जा रहा है, आप सुरक्षित रूप से अपने व्यवसाय के बारे में जा सकते हैं: बच्चों के साथ खेलें, सफाई करें या व्यायाम करें। आपको स्टोव के पास खड़े होने और हलचल करने की आवश्यकता नहीं है।

सामग्री:

• तोरी - 300 जीआर।
• बैंगन - 300 जीआर।
• प्याज - 150 जीआर।
• शिमला मिर्च - 150 जीआर।
• टमाटर - 200 जीआर।
• वनस्पति तेल - 1 चम्मच
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• प्रोवेंस जड़ी बूटियों - 1.5 चम्मच

खाना बनाना:

1. सुनिश्चित करें कि आपके पास पहले से भुना हुआ आस्तीन है। यह किचन के लिए बहुत ही उपयोगी गैजेट है। यह मांस, मछली, सब्जियां सेंक सकता है। इसी समय, उत्पाद अधिकतम उपयोगी गुणों को बनाए रखते हैं। एक छोटे कटोरे में, स्वाद के लिए जड़ी बूटियों डी प्रोवेंस और पिसी हुई काली मिर्च डालें। यहां 1 चम्मच जैतून का तेल (या अन्य परिष्कृत वनस्पति तेल) डालें और जड़ी-बूटियों के साथ तेल को हिलाएं। मसालों का स्वाद बढ़ाने के लिए उन्हें हमेशा वनस्पति तेल के साथ मिलाया जाना चाहिए। तेल के बिना, मसाले व्यावहारिक रूप से बेकार हो जाएंगे।

2. सब्जियां धोएं। काटने की विधि इस बात पर निर्भर करेगी कि आप किस प्रकार के कैवियार को समाप्त करना चाहते हैं। अगर आपको मैश किए हुए आलू के रूप में कैवियार पसंद है, एक ब्लेंडर में कसा हुआ, तो आप सब्जियों को किसी भी क्रम में काट सकते हैं। अगर आपको यह पसंद है जब कैवियार में विभिन्न सब्जियों के कई टुकड़े होते हैं, तो सब कुछ एक क्यूब में काट लें, आकार में 5 × 5 मिमी।

3. कटी हुई सब्जियों को स्वादानुसार नमक करें, लेकिन अभी तक हिलाएं नहीं। ऊपर सिर्फ नमक।

4. इन सब्ज़ियों को भूनने वाले बाजू में रखें। यदि आपके पास यह बैग के रूप में है, तो आपको एक तरफ बांधना होगा। यदि स्लीव में दोनों तरफ स्लिट हैं, तो पहले एक साइड को क्लिप (जिसे स्लीव के साथ शामिल किया जाना चाहिए) से जकड़ें या एक धागे से बांधें। जब एक तरफ सुरक्षित हो जाए, तो सब्जियों को आस्तीन में डालें। सब्जियों में तेल में जड़ी-बूटियाँ डालें और बाँह में दाएँ हिलाएँ ताकि सब्ज़ियाँ आपस में मिल जाएँ ताकि जड़ी-बूटियाँ और नमक समान रूप से वितरित हो जाएँ।

5. आस्तीन के दूसरी तरफ पिन करें। आस्तीन को बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में भेजें, 40 मिनट के लिए 160-170 डिग्री पर प्रीहीट करें। आपको बेकिंग बैग में छेद करने की आवश्यकता नहीं है सब्जियों का रसऔर जायके अंदर रह गए और एक दूसरे के साथ मिल गए। इस तरह की आस्तीन ओवन में सूज जाएगी, इसलिए बेकिंग शीट को इस स्तर पर रखें कि बैग शीर्ष दस को न छुए।

6. तैयार कैवियार को दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश और प्रोटीन उत्पाद के साथ या रात के खाने के लिए सब्जी के रूप में तुरंत खाया जा सकता है। आप चाहें तो इस कैवियार को ब्लेंडर से पीस सकते हैं, तो आपको कैवियार मिल जाएगा, जैसा कि एक स्टोर में होता है। अतिरिक्त कैलोरी के बिना केवल चिकना और तला हुआ नहीं।

उचित पोषण के लिए सब्जी व्यंजनों।

जैसा कि आप जानते हैं कि पीपी के साथ आपको ढेर सारी सब्जियां खाने की जरूरत होती है। यदि गर्मियों में करना आसान है, मौसम के लिए बहुत सारी ताजी सब्जियां हैं, तो सर्दियों में यह पहले से ही अधिक कठिन है। सर्दियों में, आपको मूल रूप से गोभी, गाजर और बीट्स के साथ करना पड़ता है। इसे गाजर और बीट्स से बनाया जा सकता है, क्योंकि इन सब्जियों का उपयोग करना वांछनीय है ताज़ा. गोभी को ताजा या पकाकर खाया जा सकता है।

यह सलाद सर्दियों में आपके आहार में विविधता लाएगा।

सामग्री:

• समुद्री शैवाल - 200 जीआर।
• लाल गोभी - 250 जीआर।
• बीजिंग गोभी - 200 जीआर।
• हरा प्याज - 25 जीआर।
• अंडे - 2 पीसी।
• वनस्पति तेल (अधिमानतः अलसी या अपरिष्कृत जैतून का तेल) - 1.5 बड़े चम्मच।
• नमक स्वादअनुसार

खाना बनाना:

1. लाल पत्ता गोभी (आप साधारण भी इस्तेमाल कर सकते हैं) पत्ता गोभी को बारीक काट लें।

2. पेइचिंग पत्तागोभी के गाढ़ेपन को काट लें और पत्तों को भी पतला काट लें.

3. से समुद्री सिवारअतिरिक्त तरल निकालें और छोटे टुकड़ों में काट लें।

4. सभी प्रकार की पत्ता गोभी को सलाद के कटोरे में रखें। हरे प्याज को बारीक काट कर सलाद के प्याले में भी भेज दीजिये.

5. पहले से कड़े उबले अंडे (पानी उबालने के बाद 8 मिनट पकाने के बाद) पहले से पकाएं और उन्हें स्ट्रिप्स में काट लें।

6. सलाद और मौसम को वनस्पति तेल के साथ नमक करें। सभी सामग्री को मिलाएं और परोसें।

ओवन में चिकन कटार।

अगर आप उबले हुए खाने से थक गए हैं चिकन ब्रेस्ट, इसमें से एक कोमल कबाब पकाएं, जो स्वादिष्ट, सुगंधित और स्वास्थ्यवर्धक होगा। इसके अलावा, इस तरह के मांस को नियमित बारबेक्यू की तरह प्रकृति में तला जा सकता है। आखिरकार, उचित पोषण के लिए व्यंजनों में न केवल उबला हुआ भोजन शामिल है, बल्कि बेक किया हुआ, स्टू, स्टीम्ड भी शामिल है।

ओवन में बारबेक्यू पकाने के लिए, आपको लकड़ी के कटार की आवश्यकता होगी।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका (स्तन) - 500 जीआर।
• लाल मीठी मिर्च - 1 पीसी। विशाल
• लाल प्याज - 2 पीसी। मध्यम
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच
• नींबू का रस - 1 बड़ा चम्मच
• रेड वाइन सिरका - 1 बड़ा चम्मच।
• लहसुन - 2 लौंग
• अजवायन - 1 छोटा चम्मच
• थाइम - 1/4 छोटा चम्मच
• तुलसी - 1/4 छोटा चम्मच
• पिसा हुआ धनिया - 1/4 छोटा चम्मच
• ताजा अजमोद, नमक

चिकन कटार कैसे पकाने के लिए:

1. चिकन पट्टिका को मध्यम आकार के टुकड़ों में काट लें (पहले, बड़े पट्टिका को आधा लंबाई में काट लें, और फिर टुकड़ों में काट लें)।

2. फिलेट को एक गहरे बाउल में रखें, जहां यह मेरिनेट हो जाएगा। चिकन में स्वादानुसार नमक डालें (कहीं 0.5 चम्मच), सभी जड़ी-बूटियाँ - अजवायन, अजवायन, तुलसी, धनिया। लहसुन को बारीक काट लें और चिकन में डालें। अजमोद को बारीक काट लें, आपको लगभग 2 बड़े चम्मच मिलना चाहिए। कटे हुए रूप में।

3. चिकन में एक बड़ा चम्मच रिफाइंड जैतून का तेल, एक बड़ा चम्मच रेड वाइन सिरका, और नींबू का रस. यदि सिरका नहीं है, तो इसे सोया सॉस से बदलें। केवल इस मामले में कम नमक डालें, क्योंकि सोया सॉस काफी नमकीन होता है।

4. चिकन को सारी सामग्री के साथ मिलाएं।

5. काली मिर्च बड़े चौकोर टुकड़ों में कटी हुई, लाल प्याज को भी बड़े टुकड़ों में काटना है, चिकन के टुकड़ों से थोड़ा कम। चिकन के साथ कटोरी में ताजी सब्जियां रखें और मिलाने के लिए हिलाएं।

6. कबाब को 1 घंटे के लिए मैरिनेट होने के लिए रख दें।

7. उपयोग करने से पहले कटार को 10-15 मिनट के लिए पानी में भिगो दें।

8. जब मांस को मैरीनेट किया जाता है, तो इसे प्याज और काली मिर्च के टुकड़ों के साथ बारी-बारी से कटार पर स्ट्रिंग करना शुरू करें।

9. ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें, कटार को बेकिंग शीट पर रखें ताकि वे नीचे से न छुएं। यही है, कटार को फॉर्म के किनारों से चिपकना चाहिए। और 20 मिनट तक बेक करें। यदि ओवन में संवहन मोड है, तो इसे वास्तविक बारबेक्यू के समान होने के लिए उपयोग करें।

10. अब चिकन कटार तैयार हैं - जल्दी और आसानी से। इसे रात के खाने और लंच में ताजी सब्जियों के साथ खा सकते हैं। अपने भोजन का आनंद लें!

उचित पोषण के लिए व्यंजन विधि - पके हुए टर्की पट्टिका।

चिकन के अलावा, टर्की खाएं - दुबला मांस और स्वस्थ। इस नुस्खा में, मैं आपको दिखाऊंगा कि टर्की पट्टिका को कैसे सेंकना है ताकि यह फल और सब्जी के रस में भिगोकर बहुत रसदार हो।

सामग्री:

• टर्की जांघ पट्टिका - 800 जीआर।
• खट्टा सेब - 2 पीसी। (एंटोनोव्का प्रकार)
• अजवाइन के डंठल - 2 पीसी।
• प्याज - 1 पीसी। छोटा
• अंगूर - 60 जीआर।
• क्रैनबेरी - 50 जीआर।
• लहसुन - 3-4 लौंग
• नमक स्वादअनुसार

टर्की कैसे पकाने के लिए:

1. टर्की पट्टिका को धो लें और अतिरिक्त नमी को हटाने के लिए एक कागज़ के तौलिये से थपथपा कर सुखा लें। मांस को भागों में काटें, काफी बड़ा। बड़े टुकड़े अधिक रसदार होंगे। पट्टिका नमक।

2. अब आपको फल और सब्जी का तकिया तैयार करना शुरू करना होगा। सेब को छोटे टुकड़ों में, प्याज को क्यूब्स में काट लें। अजवाइन के डंठल को छल्ले में काटें, और लहसुन को बारीक काट लें। इन सभी सामग्रियों को एक बाउल में मिला लें।

3. यहां अंगूर और क्रैनबेरी भी डालें (फ्रोजन किया जा सकता है)। थोड़ा नमक और मिला लें। इस तकिए की जरूरत सिर्फ मीट को भिगोने के लिए होती है और सॉस के लिए इसे बाद में खाने की जरूरत नहीं पड़ेगी।

4. अब लो गहरा आकारबेकिंग के लिए। बेरी-सब्जी मिश्रण के आधे हिस्से को तल पर एक समान परत में फैलाएं। ऊपर से मीट डालें और बचे हुए मिश्रण से ढक दें।

5. मोल्ड को पन्नी या ढक्कन से ढक दें। और टर्की को 180 डिग्री पर 1.5 घंटे के लिए बेक कर लें। बेकिंग के दौरान निकले रस को सॉस की तरह इस्तेमाल करें, परोसते समय इसे मीट के ऊपर डालें।

6. बस इतना ही। स्वादिष्ट और स्वस्थ रात का खानाके साथ तैयार न्यूनतम क्रियाआपके यहाँ से। टर्की में ताजी या उबली हुई सब्जियाँ डालें। अपने भोजन का आनंद लें!

टूना मफिन - उचित पोषण के लिए व्यंजनों।

मैं मछली मफिन बनाने का सुझाव देता हूं। यह न सिर्फ खाने में स्वादिष्ट होती है, बल्कि दिखने में भी बहुत स्वादिष्ट होती है। यदि आप सिर्फ मछली से थक चुके हैं, तो उचित पोषण के लिए हमारे व्यंजनों का उपयोग करके इसकी तैयारी के विकल्प में विविधता लाएं।

सामग्री:

• टूना अपने रस में - 1 कैन
• टमाटर - 1 पीसी।
• अंडा - 1 पीसी। + 1 प्रोटीन
• जड़ी बूटियों, नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए
• अलसी - परोसने के लिए

मछली मफिन कैसे पकाने के लिए:

1. ट्यूना को एक छलनी में डालकर जूस निकाल लें। चिकनी होने तक मछली को कांटे से मैश करें।

2. टमाटर को धोकर छोटे क्यूब्स में काट लें।

3. दो अंडे लें और गोरों को जर्दी से अलग करें। सावधानी से अलग करें ताकि जर्दी की एक बूंद प्रोटीन में न जाए। प्रोटीन को एक सूखे और साफ बर्तन में डालें। प्रोटीन में एक चुटकी नमक मिलाएं और उन्हें व्हिस्क या मिक्सर से तब तक फेंटें जब तक कि सफेद झाग न बन जाए। प्रोटीन की मात्रा 2-3 गुना बढ़नी चाहिए। व्हीप्ड गिलहरी बेकिंग धूमधाम और कोमलता देगी।

4. एक बाउल में कटी हुई मछली, कटा हुआ टमाटर, एक अंडे की जर्दी. थोड़ा सा नमक, क्योंकि मछली पहले से ही नमकीन है। अजमोद की कुछ टहनियों को काट लें और मछली में जोड़ें। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें।

5. अंडे की सफेदी को फेंटे हुए द्रव्यमान में मिलाएं और अंडे की सफेदी को फूलने के लिए चम्मच से धीरे से मिलाएं।

6. मिश्रण को मफिन या मफिन टिन में डालें। ओवन को 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मफिन को 40 मिनट तक बेक करें।

7. सेवा करने से पहले, तैयार पकवान को अतिरिक्त के लिए अलसी के साथ छिड़कें ज्यादा अच्छा. मछली की स्वादिष्ट डिश टेबल पर परोसें और मजे से खाएं।

मशरूम के साथ उबले हुए चिकन पकौड़ी।

यह एक और चिकन पट्टिका व्यंजन है जो स्वस्थ पोषण व्यंजनों की पेशकश करता है। भरने में मशरूम और सब्जियां होंगी। और ऐसे ही स्टीम्ड फिलिंग वाले कटलेट बनकर तैयार हो जाएंगे. इन्हें ओवन में भी बेक किया जा सकता है।

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 300 जीआर।
• बड़ी बेल मिर्च - 1/2 पीसी।
• शैंपेन - 150 जीआर।
• लहसुन - 3 लौंग
• अजमोद - कुछ टहनियाँ
• जैतून का तेल - 0.5 चम्मच
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि:

1. शैंपेन और शिमला मिर्च को बारीक काट लें ताकि क्वेनेल बनाने में आसानी हो, फिलिंग के टुकड़े छोटे होने चाहिए.

2. लहसुन और जड़ी बूटियों को बारीक काट लें।

3. एक नॉन स्टिक पैन को अच्छी तरह गरम कर लें। पैन में 0.5 चम्मच डालें। जैतून का तेल और एक कागज़ का तौलिया, एक पतली फिल्म बनाने के लिए इसे पूरी सतह पर फैलाएं। मशरूम और मिर्च को सूखी सतह पर रखें। मध्यम आँच पर 3 मिनट तक चलाते हुए भूनें।

4. फिर मशरूम में लहसुन और हर्ब्स, नमक और काली मिर्च डालें, मिलाएँ और 3 मिनट के लिए भूनें। मशरूम और मिर्च को पूरी तत्परता से लाना आवश्यक नहीं है, वे भाप में आ जाएंगे।

5. चिकन ब्रेस्ट को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में पीसकर पेस्ट जैसा पीस लें। नमक और काली मिर्च परिणामस्वरूप कीमा बनाया हुआ मांस, इसे गूंध लें।

6. क्वेनेल्स का निर्माण करें। कीमा बनाया हुआ चिकन पानी में डूबा हुआ हाथ पर रखें और इसे हथेली के आकार के पतले केक में बदल दें। केक के बीच में मशरूम फिलिंग डालें। अपने दूसरे हाथ से, कीमा बनाया हुआ चिकन से दूसरा फ्लैट केक बनाएं और इसके साथ भरने को कवर करें। किनारों को कस लें और कटलेट को अंडाकार आकार दें।

चिकन ब्रेस्ट अपने आकार को अच्छी तरह से धारण करता है, इसे अंडे से बन्धन की आवश्यकता नहीं होती है।

7. क्वेनेल को डबल बॉयलर (डबल बॉयलर के साथ मल्टी-कुकर) में डालें और 30 मिनट के लिए भाप लें। यदि आप ओवन में बेक करते हैं, तो 180 डिग्री के तापमान पर 20-30 मिनट के लिए पन्नी से ढककर बेक करें। बस, तैयार है स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाली डिश। अपनी मदद स्वयं करें!

चिकन को चिप्स में बनाया जा सकता है! ये स्वस्थ, स्वादिष्ट चिप्स होंगे जो नाश्ते के लिए एकदम सही हैं। मूल ।

निविदा चिकन सूफले - उचित पोषण के लिए व्यंजनों।

चिकन ब्रेस्ट से नरम सूफले बना लें। यह मेगा-प्रोटीन होगा, रात के खाने के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। इसे आप वर्कआउट के बाद भी खा सकते हैं।

साइट से सूफले के लिए एक नुस्खा है चिकन लिवर, आप इसे देख सकते हैं।

सामग्री (एक या दो सर्विंग्स के लिए):

• चिकन पट्टिका - 200 जीआर।
• दलिया - 10 जीआर।
• दूध - 25 जीआर।
• अंडा - 1 पीसी।
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

खाना बनाना:

1. ओटमील को दूध के साथ 30 मिनिट तक फूलने के लिए डाल दीजिए. लंबे समय तक पके हुए गुच्छे लें। मांस के रस को सूफले के अंदर रखने और इसे बाहर बहने से रोकने के लिए गुच्छे की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, पकवान रसदार होगा।

2. चिकन पट्टिका को धोएं, सुखाएं, मनमाने टुकड़ों में काट लें और कीमा बनाया हुआ मांस को एक ब्लेंडर में पकाएं।

3. एक सूखा कटोरा लें और उसमें अंडे का सफेद भाग अलग कर लें। कीमा बनाया हुआ चिकन में जर्दी डालें। प्रोटीन को अभी के लिए फ्रिज में रख दें।

4. जब ओटमील खड़े हो जाएं तो इसे चिकन में डाल दें. नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए। वैकल्पिक रूप से, आप प्राकृतिक मसाले और जड़ी बूटियों को जोड़ सकते हैं। कीमा बनाया हुआ मांस को अंडे और दलिया के साथ चिकना होने तक मिलाएं।

5. ठंडा प्रोटीन लें और इसे एक मजबूत फोम में फेंटें। मिक्सर से अच्छी तरह फेंट लें, इसे हाथ से करने में काफी समय लगता है. एक अच्छी तरह से फेंटा हुआ अंडे का सफेद भाग व्हिस्क पर रहेगा और गिरेगा नहीं।

प्रोटीन को तेजी से व्हिप करने के लिए इसमें एक चुटकी नमक या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।

6. व्हीप्ड प्रोटीन को कीमा बनाया हुआ मांस में स्थानांतरित करें और चम्मच से धीरे से मिलाएं। इसे फूला हुआ रखने की कोशिश करें।

7. एक बेकिंग डिश लें। यह बेहतर है कि यह हो सिलिकॉन मोल्ड्स, इसे चिकनाई की आवश्यकता नहीं है। यदि रूप अलग है, तो उसमें वनस्पति तेल की कुछ बूंदें डालें और तेल को नीचे और दीवारों पर एक कागज़ के तौलिये से फैलाएं।

8. भविष्य के सूफले को सांचे में डालें और 180 डिग्री के तापमान पर 25-30 मिनट तक बेक करें।

9. सूफले के थोड़ा ठंडा होने तक इंतजार करें, इसे सांचे से निकाल कर खा सकते हैं. मांस के लिए सब्जियां मत भूलना!

चीनी मुक्त चीज़केक।

ये स्वादिष्ट चीज़केक हैं। केला और सूखे मेवे इन्हें मिठास देते हैं। इन मीठे घटकों के कारण ही इन मफिन को सुबह (नाश्ते या दूसरे नाश्ते के लिए) खाया जा सकता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण व्यंजन मीठे हो सकते हैं।

मेरी साइट पर भी एक बहुत है अच्छा नुस्खा पनीर पुलावचीनी रहित। देख लेना।

सामग्री:

• कम वसा वाला पनीर - 180 जीआर।
• पका हुआ केला - 1 पीसी। (130 जीआर। लुगदी)
• चीनी के बिना प्राकृतिक दही - 70 जीआर।
• अंडा - 1 पीसी।
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) - 30 जीआर।
• साबुत अनाज का आटा (या दलिया) - 30 जीआर।
• बेकिंग पाउडर - 1/2 छोटा चम्मच
• दालचीनी - स्वाद के लिए

खाना बनाना:

1. केले को कांटे से मैश कर लें। इस प्यूरी में अंडे को फोड़ें और चिकना होने तक हिलाएं। आप चाहें तो पूरा आटा ब्लेंडर में गूंद सकते हैं, यह ज्यादा तेज होगा.

2. इस द्रव्यमान में दही डालें और मिलाएँ।

3. आटे में पनीर डालकर गूंद लें और सभी चीजों को अच्छी तरह मिला लें.

4. सूखी सामग्री को हमेशा अलग से मिलाया जाता है। इसलिए एक प्याले में मैदा छान लीजिए, उसमें बेकिंग पाउडर और दालचीनी डाल दीजिए. मिक्स। आटे में सूखी सामग्री डालकर गूंद लें।

5. परिणामस्वरूप मिश्रण में, सूखे मेवे डालें, पहले से धोकर छोटे टुकड़ों में काट लें, हिलाएं।

6. मोल्ड लें, सिलिकॉन बेहतर है, उन्हें चिकनाई करने की आवश्यकता नहीं है। मोल्ड्स को आटे से भरें और ओवन में 180 डिग्री पर 40 मिनट के लिए बेक कर लें।

7. टूथपिक से तैयारी की जांच करें - यह पूरी तरह से केक से बाहर आना चाहिए। कपकेक को ठंडा होने दें और आप इन्हें खा सकते हैं.

मुझे लगता है कि ये 10 व्यंजन आपके जीवन को बहुत आसान बना देंगे। क्योंकि, वजन कम करने की राह पर चल पड़े हैं या स्वस्थ जीवन शैलीजीवन में, आपको उचित पोषण के लिए लगातार व्यंजनों की तलाश करनी होगी। इस लेख में, मेरी राय में, मैंने कई अच्छे व्यंजनों का संग्रह किया है, जो स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों हैं। टिप्पणियाँ लिखें, आपकी राय मेरे लिए महत्वपूर्ण है। उचित पोषण के लिए व्यंजनों के बारे में भी अपने प्रश्न पूछें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी।

संपर्क में

नमस्ते, प्रिय मित्रों! मुझे ईमानदारी से खुशी है कि आप हमारे ब्लॉग साइट - एक स्टोरहाउस पर फिर से आए उपयोगी जानकारीएक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में! ?

अधिकांश लोगों के अवचेतन में एक समझ बन गई है कि स्वादिष्ट भोजन हानिकारक होना चाहिए।

मैं इस मिथक को दूर करने की जल्दबाजी करता हूं - इस कथन के सही होने का कोई कारण नहीं है। कम कैलोरी वाला भोजन स्वाद और एकरसता की कमी का मानक नहीं है। विश्वास मत करो?

आज हम केवल खाना बनाना ही नहीं सीखेंगे स्वस्थ भोजन, लेकिन वर्तमान गैस्ट्रोनॉमिक ट्रिक्स से भी परिचित हों। हमारे ब्लॉग पर आने वाले प्रत्येक आगंतुक को निश्चित रूप से एक ऐसी तकनीक मिलेगी जिसके साथ आप स्वादिष्ट, लेकिन कम कैलोरी वाले व्यंजनों से खुद को प्रसन्न कर सकते हैं। जाओ। ?

स्वस्थ भोजन तैयार करने के बुनियादी नियम

अपने आहार को बदलना या विविधता लाना मुश्किल नहीं है - बस स्वस्थ उत्पादों से स्वादिष्ट भोजन पकाएं। भोजन के बाद, स्वस्थ भोजन के प्रति आपका दृष्टिकोण नाटकीय रूप से बदल जाएगा।

इसलिए, शुरू में मैं रसोई में एक उपयुक्त "माहौल" बनाने का प्रस्ताव करता हूं, लेकिन इसके लिए आपको सरल नियमों के एक छोटे से सेट का पालन करना होगा:

नियम बहुत सरल हैं और इसकी आवश्यकता नहीं है विशेष प्रशिक्षण. क्या यह सच है?

अब, लगभग हर रसोई में खाना पकाने के लिए पहले से ही विभिन्न घरेलू इलेक्ट्रॉनिक्स हैं, और आपको हमेशा सफाई रखने की आवश्यकता होती है - यह घर में रोगजनक बैक्टीरिया की अनुपस्थिति की गारंटी है।

किसी भी गृहिणी के विश्वसनीय "सहायक": "दोस्तों, रसोई में वे हमारे लिए अपरिहार्य हो जाएंगे - एक माइक्रोवेव ओवन, एक ब्लेंडर, एक धीमी कुकर, एक जूसर, एक एयर ग्रिल, एक दही बनाने वाला, एक डबल बॉयलर, एक ड्रायर के लिए सब्जियाँ और फल।"

स्वस्थ भोजन पकाना: स्वस्थ उत्पादों से स्वादिष्ट व्यंजन बनाने के 10 विकल्प

अब हम स्वस्थ भोजन तैयार करने के बुनियादी तरीकों से परिचित होने के लिए, लेख के मुख्य भाग पर आगे बढ़ सकते हैं।

विशेष रूप से स्टार्ट-हेल्थ आगंतुकों के लिए, मैंने तरीकों की सबसे पूरी सूची तैयार की है, जिसकी बदौलत हम न केवल स्वस्थ, बल्कि स्वादिष्ट व्यंजन भी बनाएंगे:

• पकाना- व्यस्त गृहिणियों के लिए खाना पकाने का वास्तविक तरीका जो "भेज" सकता है आवश्यक उत्पादओवन में खाना और एक निश्चित समय के लिए उनके बारे में भूल जाओ। हम बिना तेल के पकाते हैं, लेकिन साथ ही हमें रसदार और स्वादिष्ट भोजन मिलता है।
  
• ब्लैंचिंग- 1.5-2 मिनट के लिए उबलते पानी में ताजी सब्जियां डालें, और फिर उत्पादों को तैयार "में स्थानांतरित करें" पानी का स्नान". कंटेनर में, भोजन को ठंडा किया जाता है, इसमें केवल उपयोगी पदार्थ और ट्रेस तत्व रहते हैं।
• "पानी का स्नान"- खाना पकाने का एक अभिनव तरीका, या इसके अंतिम चरण, विशेष रूप से कुलीन रेस्तरां में आम। हम एक गहरे कंटेनर को बर्फ से आधा भरते हैं, उसमें थोड़ा सा फ़िल्टर्ड पानी डालते हैं और सही समय पर हम खाना पकाने की प्रक्रिया को रोकने के लिए गर्म पैन से उत्पादों को कम करते हैं। भोजन की संरचनात्मक संरचना में तापमान में तेज परिवर्तन के कारण एंजाइम नष्ट हो जाते हैं और रोगजनक नष्ट हो जाते हैं।
  
• खुली आग पर – पारंपरिक तरीकाखाना पकाने में परिष्कृत तेल का उपयोग नहीं किया जाता है। 10 मिनट के भीतर हम मांस, मछली या सब्जियों का आनंद ले सकते हैं जिनमें कार्सिनोजेन्स नहीं होते हैं और जो स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं।
• एयर ग्रिल – आधुनिक तकनीकभोजन के चारों ओर गर्म हवा प्रसारित करके खाना बनाना। उपकरण के संचालन के दौरान, भोजन को उपकरण के एक विशेष डिब्बे में बहने वाले वसा से वंचित किया जाता है, और सभी उपयोगी पदार्थ भोजन में रहते हैं। अच्छी बात, वैसे। हम अपने लिए एक खरीदना चाहते हैं। ?
  
• शमन- जंक फूड का एक बढ़िया विकल्प। भोजन को एक गहरे कंटेनर में डालने से पहले एक छोटी राशिपानी, सबसे पहले हम उन्हें एक गर्म फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक तलते हैं। हम तेलों का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन हमें कम स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजन नहीं मिलते हैं।
  
• उबलना- सबसे आम खाना पकाने का विकल्प, अक्सर कई कार्यक्रमों में उपयोग किया जाता है आहार खाद्य. एक सॉस पैन में पानी इकट्ठा करना और उबले हुए तरल में खाना डालना सरल, सुविधाजनक, स्वस्थ और स्वादिष्ट है।
• लपेटना- रसदार और सुगंधित व्यंजन तैयार करने की एक अप-टू-डेट तकनीक। भोजन को फ़ूड फ़ॉइल या विशेष चर्मपत्र में लपेटकर, हम एक निर्वात प्रभाव पैदा करते हैं, इसलिए भोजन खाना पकाने के दो तरीकों - भाप और खुली आग को मिलाता है।
  
• स्टीम कुकिंग- सबसे ज्यादा उपयोगी तकनीक, अपने आप को स्वादिष्ट भोजन के साथ लाड़-प्यार करने की अनुमति देता है, जिसमें सभी उपयोगी ट्रेस तत्व. ऐसे व्यंजन तैयार करने के लिए, हमें एक डबल बॉयलर या एक वायुरोधी ढक्कन के साथ एक गहरी फ्राइंग पैन और हवा के संचलन के लिए सतह पर एक छोटा सा छेद चाहिए।
  
• सुखाने- घर के बाहर जंक फूड पर ब्रेकडाउन को रोकने का सबसे प्रासंगिक तरीका। बिस्ट्रोस में स्नैकिंग के एक बेहतरीन विकल्प के लिए बस समय से पहले ताजे फल या सब्जियां सुखाएं।
  

खाना पकाने के तरीकों के साथ, हमने अभी तय किया है। दोस्तों, चिंता न करें, गैस्ट्रोनॉमिक मास्टरपीस बनाने के लिए महंगे उपकरण एक वैकल्पिक एक्सेसरी है। स्वादिष्ट घर का बना खानापाक प्रक्रिया की पेचीदगियों को जानकर किया जा सकता है।

अस्वास्थ्यकर खाना पकाने के तरीकों का बहिष्करण: "अचार बनाना, पकाना, अचार बनाना, भूनना खाना पकाने की ऐसी विधियाँ हैं जिनमें या तो रिफाइंड तेल मिलाना शामिल है या एक बड़ी संख्या मेंनमक, इसलिए मैं उन्हें अपनी सूची में "शामिल" नहीं करता। हम केवल स्वस्थ प्रथाओं पर विचार करते हैं।"

स्वस्थ भोजन को भी स्वादिष्ट कैसे बनाएं: गैस्ट्रोनॉमिक ट्रिक्स

• स्वाद बढ़ाने के बजाय मसालेदार भोजन (परमेसन, चिली सॉस, तिल) का उपयोग करें।
• मेवों को अधिक सुगंधित बनाने के लिए, उन्हें बिना तेल डाले एक उथले कंटेनर (एक फ्राइंग पैन में) में पकाया जाना चाहिए, लेकिन जड़ी-बूटियों, थोड़ा नमक और काली मिर्च का उपयोग करना चाहिए।
• कटा हुआ, पिसा हुआ टोफू किसी भी सॉस (मेयोनीज़, खट्टा क्रीम, केचप) के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
• बहुत से लोग बेकिंग के "आदी" होते हैं और आटा उत्पाद 21वीं सदी की बीमारी है। मैं आपको 1/3 . को बदलने की सलाह देता हूं मक्खनपर चापलूसीखाना पकाने के दौरान, व्यंजनों में हानिकारक ट्रेस तत्वों के स्तर को कम करना और कमर पर एक अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति को रोकना।
• रिफाइंड तेल को पूरी तरह से छोड़ने के लिए, खाना पकाने के लिए नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करें।
• ढेर सारे मेवे उपयोगी पदार्थ, लेकिन उनमें यह भी शामिल है पर्याप्तवनस्पति वसा, इसलिए उन्हें अक्सर उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। बिना तेल डाले एक पैन में दलिया भूनें और अपने पसंदीदा "नाश्ते" के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन प्राप्त करें।
• ओवन में व्यंजनों की तैयारी में विविधता लाने के लिए, ब्रेडेड उत्पादों को बेक करें जई का दलियाऔर कॉर्नमील सुनहरा भूरा होने तक।
• भोजन में थोड़ा सा साइट्रस जेस्ट मिलाने से पूरे भोजन का स्वाद बदलकर इसे और अधिक संतोषजनक बनाया जा सकता है।

ऐसे गैस्ट्रोनॉमिक टिप्स की मदद से हम किचन में लागू कर सकते हैं विभिन्न व्यंजनविशेष रूप से स्वस्थ भोजन का उपयोग करना। याद है
जो हमेशा पाया जा सकता है जंक फूडकम कैलोरी, लेकिन स्वादिष्ट एनालॉग। ?

स्टार्ट-हेल्थ से सहायक सलाह: "रिफाइंड तेलों के खतरों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, इसलिए मैं उनके लिए एक बढ़िया विकल्प पेश करूंगा ताकि भोजन बेस्वाद न हो - सोया सॉस, कुचल टोफू, टमाटर का पेस्ट या नींबू का रस . कृपया ध्यान दें कि सभी सामग्री होनी चाहिए घर का पकवान. अस्वास्थ्यकर भोजन को बदलने के बारे में उपयोगी अनुरूपआप नीचे जाकर और अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं।"

मुझे आशा है कि आप घर पर स्वस्थ भोजन पकाने की सीमा से चकित होंगे। स्वादिष्ट व्यंजन, सबसे पहले, किसी व्यक्ति के प्रयासों और परिश्रम का परिणाम होते हैं, न कि खाद्य योजकों के "फल"। मुख्य बात खाना पकाने के लिए पर्याप्त समय आवंटित करना और कुछ नया बनाने से डरना नहीं है।

मुझे यकीन है कि निष्पक्ष सेक्स, जो समय-समय पर हमारे ब्लॉग पर आते हैं, ने स्वस्थ भोजन तैयार करने के लिए समान रूप से दिलचस्प और उपयोगी टिप्स जमा किए हैं।

पहले जल्दी मिलते हैं, दोस्त! अलविदा!

एक बहुत ही सटीक कहावत है: "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते।" पर आधुनिक समाजएक स्टीरियोटाइप है: स्वस्थ भोजन बेस्वाद होता है। बहरहाल, मामला यह नहीं। स्वस्थ भोजन फायदेमंद और आनंददायक दोनों हो सकता है।

बिजली व्यवस्था में मुख्य गलतियाँ

संतुलित - इतना ही नहीं स्लिम फिगर. त्वचा की स्थिति, काम जठरांत्र पथ, हृदय की मांसपेशी का कार्य और रक्त वाहिकाओं की सफाई।

आधुनिक लोगों की मुख्य पोषण समस्या समय की कमी है। काम और अध्ययन के लिए लगातार होड़ के कारण, दैनिक मेनू अर्ध-तैयार उत्पादों, पेस्ट्री और फास्ट फूड उत्पादों से भरा होता है। भोजनालयों में नियमित भोजन करने का परिणाम फास्ट फूडहो जाता है, मोटापा, पेट और आंतों की खराबी।

पोषण विशेषज्ञों द्वारा नवीनतम शोध के अनुसार पोषण में मुख्य गलतियाँ:

• दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक - जिन लोगों का पेशा भारी शारीरिक श्रम से जुड़ा नहीं है, उनके लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 के भीतर होनी चाहिए
• अनियंत्रित वसा का सेवन - लगभग 50% आबादी अधिक वजन वाली है क्योंकि यह वसा के सेवन को नियंत्रित नहीं करती है रिफाइंड तेलअंडे, आलू, मछली, मांस, बेकन, मेयोनेज़ या तैयार सॉस के साथ ड्रेसिंग सलाद)
• तरल कैलोरी - डॉक्टरों ने लंबे समय से अलार्म बजाया है अति प्रयोगमीठा कार्बोनेटेड पेय, जिसमें अत्यधिक मात्रा में चीनी होती है; उच्च कैलोरी वाले पेय में अल्कोहल भी शामिल होता है, जो अतिरिक्त रूप से भूख बढ़ाता है, जिससे आप अधिक भोजन करने के लिए मजबूर होते हैं
• एक दिन में तीन भोजन - पेट के लिए नहीं बनाया गया है बड़े हिस्सेभोजन, और भोजन के बीच लंबे अंतराल से पित्त का ठहराव होता है
• अतिरिक्त कन्फेक्शनरी
• अनुचित खाद्य प्रसंस्करण - डीप-फ्राइंग नष्ट कर देता है लाभकारी विशेषताएंउत्पाद, अतिरिक्त वसा और कार्सिनोजेन्स जोड़ना

लोग भूल जाते हैं कि उम्र के साथ भोजन कम होना चाहिए, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है और प्राप्त कैलोरी को खर्च करना अधिक कठिन होता है।

दैनिक मेनू में प्रोटीन, वसा और का सही अनुपात होना चाहिए। यह आधार नियमस्वस्थ भोजन। संतुलन निर्धारित करने के लिए, एक "प्लेट नियम" है: इसे मानसिक रूप से तीन भागों में विभाजित किया जाता है, जिसमें से आधा आहार सब्जियों और जड़ी-बूटियों द्वारा कब्जा कर लिया जाता है, 25% जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां) को दिया जाता है, 25% शेष रहता है प्रोटीन उत्पाद।

स्वस्थ आहार के लिए बुनियादी नियम:

1. प्रति दिन 3-4 मुख्य भोजन और 2 दोपहर का नाश्ता (नाश्ता) होना चाहिए।
2. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए 75% भोजन, रात के खाने के लिए 25% भोजन करना चाहिए।
3. एक ही समय में भोजन वितरित करने की सलाह दी जाती है।
4. भोजन अधिक गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए, अनुशंसित तापमान सीमा 50 से 10 ° तक है, अन्यथा आपको नाराज़गी हो सकती है।
5. भोजन को टुकड़ों में निगलने की आवश्यकता नहीं है: भोजन को जितना अधिक अच्छी तरह से चबाया जाता है, उतना ही बेहतर यह लार से संतृप्त होता है, इसलिए उत्पाद अधिक आसानी से पेट द्वारा अवशोषित होते हैं और ऊपरी भागआंत
6. आप नाश्ता नहीं छोड़ सकते। यह सलाह दी जाती है कि जागने के एक घंटे बाद तक भोजन न करें। , कमजोरी, थकान - यह सब छूटे हुए नाश्ते का परिणाम है।
7. पर्याप्त पानी का सेवन। 1.5 लीटर पानी, फलों और सूप में तरल को ध्यान में रखते हुए - न्यूनतम दरहर दिन।
8. अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए। आदर्श विकल्प: सब्जियां + मछली, सब्जियां + दुबला मांस।
9. नमक और चीनी में प्रतिबंध। नमक का सेवन कम करने से शरीर को छुटकारा मिलता है अतिरिक्त तरल पदार्थसूजन दूर हो जाती है, हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार आता है। नमक की दर - 1 चम्मच, चीनी - 6 चम्मच। (खाद्य पदार्थों में पहले से पाए जाने वाले नमक और शर्करा सहित)।
10. वरीयता देने लायक वनस्पति वसाऔर जानवर नहीं।
11. मौसमी उत्पादों के लाभों के बारे में मत भूलना: दिसंबर में स्ट्रॉबेरी शरीर को संतृप्त करने की संभावना नहीं है।

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उबले हुए, पके हुए, दम किए हुए व्यंजन शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएंगे।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

कुख्यात सैंडविच और कॉफी को स्वस्थ नाश्ता नहीं कहा जा सकता। तेजी से कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तुरंत पच जाता है और आधे घंटे के बाद व्यक्ति फिर से खाना चाहेगा।

सभी प्रकार के नाश्ते के विकल्पों में अग्रणी दलिया है:

• दूध और फलों के साथ दलिया
• अनाजसब्जियों के साथ उबले या पके हुए मांस के साथ
• सूखे मेवे के साथ मकई का दलिया
• उबली हुई सब्जियों के साथ चावल
• बाजरा दूध दलिया शहद और कद्दू के साथ

नाश्ते के लिए एक और लोकप्रिय और स्वस्थ उत्पाद:। एक आदर्श लो-कैलोरी प्रोटीन स्रोत, जिसे होलमील ब्रेड और भुनी या उबली हुई सब्जियों के साथ जोड़ा जाता है। विकल्प:

• पनीर के साथ आमलेट
• टमाटर के साथ तले हुए अंडे
• मशरूम के साथ आमलेट
• भुना हुआ अण्डा
• टोस्ट के साथ कठोर उबले अंडे
• आलू या टमाटर में पका हुआ अंडा

नवीनतम पाक आविष्कार जो दलिया और अंडे के लाभों को जोड़ता है: दलिया पैनकेक। उन लोगों में बहुत लोकप्रिय है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं: 2 अंडे 2 बड़े चम्मच के साथ मिश्रित होते हैं। एल दलिया, स्वाद के लिए 30 मिलीलीटर दूध, नमक, काली मिर्च डालें। एक अच्छी तरह से फेंटा हुआ मिश्रण एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में या एक नियमित पैन में कम से कम तेल के साथ तला जाता है। भरने के उपयोग के लिए: पनीर, पनीर, केला, सब्जियां, सूखे मेवे, दुबला मांस (चिकन, टर्की, बीफ)।

स्वस्थ नाश्ता हैं:

• सिरनिकी
• पनीर के साथ पकौड़ी
• सब्जियों से पेनकेक्स (तोरी, गाजर, कद्दू)
• पनीर पुलाव
• उबले हुए मांस और जड़ी बूटियों के साथ साबुत अनाज की रोटी से सैंडविच
• ओवन में पनीर और किशमिश के साथ

पेय से पीना बेहतर है हरी चाय, फल और बेरी कॉम्पोट, ताजा निचोड़ा हुआ रस। यह सलाह दी जाती है कि इसे कॉफी के साथ ज़्यादा न करें: दूध के अतिरिक्त (कैल्शियम को धोने से बचने के लिए) दिन में 3 कप से अधिक नहीं।

स्वस्थ भोजन के उदाहरण

भोजन के बीच कम से कम 3 घंटे का समय होना चाहिए। दोपहर का भोजन सबसे अधिक समस्याग्रस्त भोजन है क्योंकि अधिकांश लोगों के पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता है। एक गतिहीन पेशे में एक कार्यकर्ता के लिए बन्स, कुकीज़ और पाई के परिणामस्वरूप जठरांत्र संबंधी मार्ग और मोटापे की समस्या होगी। काम पर दोपहर के भोजन के विकल्प:

• दूध या दही के साथ मूसली। यहाँ एक ख़तरा है: तैयार मूसली में, आमतौर पर उच्च सामग्रीचीनी और संरक्षक, इसलिए खरीदने से पहले उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना आवश्यक है
• मौसमी सब्जी सलाद
• किण्वित दूध उत्पाद: केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही दूध
• जैकेट पोटैटो
• लवाश चिकन और जड़ी बूटियों के साथ रोल करता है

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पूर्ण के लिए उचित रात्रिभोजअकेले मूसली, ज़ाहिर है, पर्याप्त नहीं होगा। दोपहर के भोजन के लिए, एक गर्म पकवान (सूप, बोर्स्ट), सब्जी सलाद और मांस पकाने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सूप सभी के लिए उपयोगी नहीं होते हैं: पेप्टिक अल्सर या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले रोगियों के लिए उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है, क्योंकि वे अम्लता को बढ़ाते हैं।

सप्ताहांत पर, हमारी मानसिकता से परिचित रात्रिभोज पूरी तरह से संयुक्त होते हैं: सप्ताह के लिए व्यंजन विधि

• एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, चावल का सूपचिकन शोरबा में
• लीन पोर्क या बीफ शोरबा पर बोर्स्ट
• अचार
• मशरूम सूप या बीन्स के साथ
• मैश किए हुए आलू, चिकन पिलाफ
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू
• पनीर के साथ पकी हुई मछली
• सब्जी पुलाव
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• ओवन में सब्जियों के साथ ग्रील्ड चिकन पट्टिका
• सोया सॉस में टमाटर के साथ बीन्स

मिठाई के लिए, आप स्वस्थ मिठाई की अनुमति दे सकते हैं: मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट (बेशक, उचित उपायों में)।

स्वस्थ रात्रिभोज: विकल्प

एक स्वस्थ रात के खाने में अधिकतम लाभ और न्यूनतम कैलोरी होनी चाहिए। रात में अनाज (एक प्रकार का अनाज को छोड़कर) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है: वे लंबे समय तक विभाजित होते हैं, पेट में भारीपन पैदा कर सकते हैं। लेकिन यह अकेले केफिर के साथ रात का खाना खाने के लायक नहीं है: उपवास गैस्ट्रिक रस और पित्त के अत्यधिक उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है पाचन तंत्रअल्सर या गैस्ट्र्रिटिस के गठन तक।

निम्नलिखित व्यंजन रात के खाने में सबसे बड़ा लाभ लाएंगे:

• सब्जी या आलू प्यूरी
• पनीर के साथ सब्जी पुलाव
• पके हुए दुबले पोल्ट्री मांस के साथ पास्ता
• बिना छिलके वाला ब्राउन राइस समुद्री भोजन के साथ
• मौसमी सब्जियों से सब्जी स्टू (गोभी, तोरी, प्याज, गाजर)
• पन्नी में पके हुए ज़ैंडर, कॉड, पोलक, टूना, कार्प
• ओवन में खरगोश का मांस वेजीटेबल सलादवनस्पति तेल के साथ अनुभवी
• पनीर के साथ कद्दू पुलाव
• जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ आमलेट
• स्पेगेटी और सीज़र सलाद
• सब्जियों या कीमा बनाया हुआ चिकन या टर्की के साथ लसग्ना

रात के खाने के लिए तैयार व्यंजनों में गर्म मसाले जोड़ना उपयोगी होता है: वे उत्तेजित करते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं और भोजन का टूटना करते हैं। शाम के भोजन के लिए सलाद एकदम सही हैं: गर्मियों में टमाटर, खीरे, बेल मिर्च से, सर्दियों में - उबले हुए बीट्स से prunes, गाजर के साथ नट्स, ताजा और सौकरकूट से।

एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग के लिए, जैतून का तेल, कम वसा वाली खट्टा क्रीम या बिना स्वाद के दही का उपयोग करना बेहतर होता है। मिठाई के लिए, आप जामुन के साथ स्मूदी बना सकते हैं, फलों या जामुन के साथ पनीर की पेस्ट्री।

बिस्तर पर जाने से पहले, शहद या एक गिलास केफिर के साथ ग्रीन टी पीने की अनुमति है: इस तरह के पेय से केवल शरीर को फायदा होगा।

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! यदि आप उचित पोषण के लिए त्वरित, स्वस्थ और सरल व्यंजनों की तलाश में हैं, तो यह खंड आपके लिए है। हम जानते हैं कि मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में पोषण बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। किसी भी व्यक्ति का आहार संतुलित और स्वादिष्ट होना चाहिए।मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से, दूसरा मानदंड अनिवार्य है। हां, मैं स्वस्थ भोजन बना सकता हूं और फिर भी खाने के दौरान कोई आनंद नहीं ले सकता। लेकिन लंबे समय तक मैं पर्याप्त नहीं रहूंगा, वैसे भी, जल्दी या बाद में मैं टूट जाऊंगा और कम स्वस्थ भोजन पर स्विच करूंगा।

जब मैंने पहली बार सही खाना शुरू किया, तो मेरे कई पसंदीदा खाद्य पदार्थ पूरी तरह से अनुपयुक्त निकले। मुझे लगता है कि हम में से ज्यादातर लोग मोटा, मीठा, स्मोक्ड नमकीन पसंद करते हैं। सामान्य तौर पर, वह सब कुछ जो किसी भी तरह से "उपयोगी" की श्रेणी में फिट नहीं हो सकता है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हम कितना भी चाहें, हमें हानिकारकता की मात्रा को काफी कम करना होगा और उन्हें स्वस्थ भोजन से बदलना होगा।

इसलिए, मैंने आधुनिकीकरण करना शुरू किया, यदि आप इसे ऐसा कह सकते हैं, और नए स्वस्थ भोजन व्यंजनों को एकत्र कर सकते हैं। मेरे पास उनमें से काफी है। और अपने ज्ञान को व्यवस्थित करने के लिए, मैंने ब्लॉग पर व्यंजनों को पोस्ट करने और उन्हें आपके साथ साझा करने का निर्णय लिया।

और एक समय में, मैं अक्सर पूरी तरह से नेविगेट नहीं कर पाता था कि आप किस तरह का खाना खा सकते हैं अलग समयदिन। आखिर रात का खाना हल्का होना चाहिए, नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, दोपहर का नाश्ता जल्दी होना चाहिए, और इसी तरह, पाठकों की सुविधा के लिए, मैंने सभी व्यंजनों को तीन श्रेणियों में विभाजित करने का फैसला किया। मुझे लगता है कि यह उन लोगों के लिए सुविधाजनक होगा जो सही खाने की आदत बनाना चाहते हैं या पहले ही बना चुके हैं। आप आसानी से दिन, सप्ताह, महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं।इस व्यवसाय में शुरुआती लोगों के लिए, पोषण के बारे में पढ़ने में कोई दिक्कत नहीं होती है और यहां एक लेख है।

आपको यहां विदेशी सामग्री के साथ व्यंजन नहीं मिलेंगे, मैं विदेशी व्यंजनों का समर्थक नहीं हूं और उन्हें इतना अपरिहार्य नहीं मानता। इसके अलावा, यह काफी महंगा है। शायद इनमें से कई उत्पाद उपयोगी हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी के लिए सस्ती और अधिक किफायती सामग्री से प्रतिस्थापन खोजना संभव है, जो कि अधिकांश किराने की दुकानों से भरा हुआ है।

व्यंजन चुनने का एक अन्य मानदंड तैयारी की गति है। कुछ भी बुरा मत सोचो, मुझे खाना बनाना पसंद है, लेकिन जल्दी से))। मैं उन व्यंजनों का स्वागत नहीं करता जिनके लिए एक लाख क्रियाओं की आवश्यकता होती है। इसलिए, आप उन्हें यहां भी नहीं देखेंगे।

और मैं वास्तव में दशा चेर्नेंको की वेबसाइट की भी सिफारिश करना चाहता हूं " सप्ताह का मेनू”, जहां उसने एक लाख व्यंजनों को प्रकाशित किया, जिसमें शामिल हैं बड़ी रकमस्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन। लेकिन इतना ही नहीं!)) उसके पास सबसे उपयोगी मास्टर क्लास है दो सप्ताह में एक बार खाना बनानातथा फ्रीजिंग ट्रेनिंग. मैं यह जानकारीआपको उदासीन नहीं छोड़ेगा।

सरलता, गति, स्वाद और उपयोगिता - ये मेरे चयन के चार मुख्य घटक हैं। मुझे बहुत खुशी होगी यदि आप पकवान पर कोई टिप्पणी और अपनी राय छोड़ते हैं, अपने खाना पकाने के रहस्य साझा करते हैं या बस बटन पर क्लिक करते हैं सामाजिक जालदोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा करने के लिए।

जो कोई भी चाहता है परफेक्ट फिगर, यह समझना चाहिए कि सब कुछ लगातार खाने से पतला और सुंदर बनना संभव नहीं होगा। आपको बैठने की जरूरत नहीं है सख्त डाइटहर दिन। वजन घटाने के लिए और प्रभावी कमीएक स्वस्थ जीवन शैली और उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के लिए पर्याप्त वजन।

पीपी कैलोरी और BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की गिनती पर आधारित है। स्वस्थ मेनू में सरल, स्वादिष्ट और शामिल हैं स्वस्थ भोजन. मुख्य बात सही व्यंजनों का चयन करना है, आवश्यक उत्पाद हाथ में हैं, तैयारी की विधि चुनें। उचित पोषण व्यंजन न केवल संतुलित आहार के लिए उपयुक्त होते हैं, उन्हें पूरे परिवार के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए तैयार किया जा सकता है।

उचित पोषण के साथ, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन छोटे हिस्से में। सही उत्पादों को चुनना बहुत महत्वपूर्ण है जो एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। असंगत है, तो यह काम को प्रभावित करेगा पाचन नाल. पीपी में संक्रमण क्रमिक है। नए उत्पादों को धीरे-धीरे पेश करें। कैलोरी नियंत्रण पर ध्यान न दें। एक पर्याप्त दैनिक मानदंड को वॉल्यूम के रूप में पहचाना जाता है। लेकिन अगर आप पावर लोड में लगे हैं, तो फिटनेस पर जाएं और जितना हो सके लीड करें। सक्रिय छविजीवन, मानक बदला जा सकता है।

हमेशा आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों की सामग्री पढ़ें। उनमें यथासंभव कम चीनी, इसके विकल्प, वसा और विभिन्न परिरक्षक शामिल होने चाहिए। पीपी का मतलब मिठाई की आमूल-चूल अस्वीकृति नहीं है। शरीर को ग्लूकोज और एंडोर्फिन की आवश्यकता होती है, लेकिन आकृति के लाभ के लिए पेस्ट्री और डेसर्ट तैयार किए जा सकते हैं। इससे बचना सुनिश्चित करें:

• कार्बोनेटेड मीठे पेय;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• फास्ट फूड
• मेयोनेज़;
• बेकरी उत्पादआटे की सफेद किस्मों से;
• मिठाई की दुकान (कुकीज़, मिठाई, बन्स)।

एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए। समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पीपी आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है, इसकी नई शैलीजिसे स्वीकार किया जाना चाहिए। अपने आप को कभी भूखा न रखें। नियम "18:00 के बाद न खाएं" लंबे समय से पुराना है। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए। इसलिए, यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो रात का खाना 21:00 बजे आयोजित किया जा सकता है। एक शर्त - भोजन हल्का होना चाहिए, पकवान की कैलोरी सामग्री की जाँच करें।

धीमी कुकर में, ओवन में एक जोड़े के लिए पीपी व्यंजन पकाना आवश्यक है। पैन तलने से बचें। यदि कुछ तलना आवश्यक हो, तो जैतून के तेल की कुछ बूंदों का उपयोग करें, न कि सूरजमुखी का तेल, लेकिन टेफ्लॉन या सिरेमिक कोटिंग के साथ एक फ्राइंग पैन खरीदना और बिना वसा के खाना बनाना बेहतर है।

दिन का पहला भाग

दोपहर के भोजन से पहले का समय स्वागत समारोह के लिए आदर्श है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सऔर फाइबर, यानी अनाज, सब्जियां, आटा उत्पाद (लेकिन केवल ड्यूरम गेहूं, जई, चोकर से)। एक उत्कृष्ट समाधान होगा, जिसे मीठे और सब्जी के भरावन के साथ परोसा जा सकता है। ऐसा भोजन लंबे समय तक पचता है, ऊर्जा और शक्ति देता है।

अपने और बच्चों के लिए नाश्ते में क्या पकाएं, ताकि सुबह का भोजन फायदेमंद हो, हर कोई जो पीपी पर स्विच करता है वह सोचता है। हम स्वस्थ नाश्ते के लिए कई व्यंजनों की पेशकश करते हैं, जो एक तस्वीर के साथ कदम से कदम मिलाकर बनाना आसान है।

तोरी मफिन

इसे तैयार करने के लिए स्वादिष्ट व्यंजनघर पर आपको आवश्यकता होगी:

• तोरी - 600 जीआर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• साबुत अनाज का आटा - आधा गिलास;
• लहसुन, जड़ी बूटी और मसाले स्वाद के लिए।

1. तोरी को धोकर छील लें और कद्दूकस कर लें।
2. तोरी द्रव्यमान में बाकी सामग्री डालें, मिलाएँ।
3. चर्मपत्र के सांचों में आटा फैलाएं, 200 डिग्री के तापमान पर आधे घंटे के लिए ओवन में बेक करें।

केले पेनकेक्स

मिठाई के प्रशंसक केले के पेनकेक्स के प्रति उदासीन नहीं रहेंगे। उन्हें बनाने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 3 केले;
• 1 अंडा;
• 1 सेंट वसा रहित केफिर;
• 1 सेंट मकई या दलिया।

1. हम केले को साफ करते हैं, कांटे से गूंधते हैं।
2. केफिर और अंडे जोड़ें, एक ब्लेंडर के साथ हरा दें।
3. हम मिश्रण में आटा डालते हैं, आटे को अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. पैनकेक को दोनों तरफ से एक सूखे या जैतून के तेल से सना हुआ फ्राइंग पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। मेज पर गरमागरम परोसें।

प्रोटीन पेनकेक्स

अपने आप को और अपने प्रियजनों को खुश करने के लिए, सुबह के समय सस्ते लेकिन स्वस्थ प्रोटीन पैनकेक तैयार करें। इसके लिए आपको चाहिए:

• 200 ग्राम वसा रहित पनीर;
• 2 बड़ी चम्मच। एल दलिया या चोकर;
• 150 मिलीलीटर दूध;
• 3 सफेद अंडे;
• स्टीविया या शहद।

1. सभी सामग्री को एक बाउल में डालें, ब्लेंडर से फेंटें।
2. कड़ाही में बिना तेल के भूनें।
3. हर्बल चाय के लिए फलों और जामुन के साथ परोसें।

इसके अलावा, दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया नाश्ते के लिए एकदम सही है। प्रत्येक व्यंजन का खाना पकाने का समय 20-30 मिनट से अधिक नहीं होता है। नाश्ते में कैलोरी की मात्रा सबसे अधिक होती है, क्योंकि पूरे दिन के लिए शरीर को ताकत और ऊर्जा से चार्ज करना आवश्यक होता है।

दोपहर बाद

दोपहर के भोजन का समय दूसरे पाठ्यक्रमों का समय है। सूप और सलाद बेहतरीन विकल्प हैं। सप्ताह के लिए मेनू संकलित करते समय, निम्न लंच विकल्पों पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

बीन्स के साथ चिकन

ऐसा व्यंजन एक पूर्ण भोजन है, जिसके बाद आप एक गिलास जूस या एक कप चाय पी सकते हैं। मुख्य घटक के विकल्प के रूप में, आप टर्की का उपयोग कर सकते हैं। इसे तैयार करने के लिए, लें:

• चिकन पट्टिका 350-400 जीआर;
• बीन्स 450 जीआर;
• चैरी टमाटर;
• पेस्टो सॉस;
• स्वाद के लिए मसाले।

1. पैन को जैतून के तेल से चिकना करें, चिकन ब्रेस्ट को मसाले के साथ भूनें।
2. बीन्स को 4 घंटे पहले पानी में भिगो दें, फिर एक सॉस पैन में टमाटर और पेस्टो डालकर उबाल लें।
3. हम सभी घटकों को मिलाते हैं और कम गर्मी पर एक और 5-7 मिनट के लिए उबालते हैं।

बीफ कटलेट

कटलेट के लिए, आपको मांस का एक टुकड़ा (500 ग्राम) लेना होगा और कीमा बनाया हुआ मांस खुद पकाना होगा। स्टोर एनालॉग्स नहीं लेना बेहतर है। गोमांस के अलावा, आपको आवश्यकता होगी:

• स्किम्ड दूध - 70-100 मिली;
• प्याज - 1-2 पीसी;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

1. प्याज को छीलकर बड़े टुकड़ों में काट लें और एक ब्लेंडर बाउल में डालें।
2. दूध डालें और फेंटें।
3. कीमा बनाया हुआ मांस नमक और काली मिर्च, प्याज का मिश्रण जोड़ें। हम सब कुछ अच्छी तरह मिलाते हैं।
4. हम कटलेट बनाते हैं, उन्हें चर्मपत्र से ढके बेकिंग शीट पर रख देते हैं और 180 डिग्री पर 45 मिनट के लिए ओवन में भेज देते हैं।

पकाई मछली

मछली प्रोटीन और ट्रेस तत्वों का एक स्रोत है। चुनें दुबली किस्में. एक उत्कृष्ट समाधान पोलॉक होगा। पीपी नुस्खा के अनुसार स्वादिष्ट और रसदार मछली बनाने के लिए, आपको आवश्यकता होगी:

• 6 पीसी। पोलक पट्टिका (कुल वजन लगभग 500-600 जीआर);
• एक चौथाई नींबू;
• 5 सेंट एल सेब का रस;
• 1 प्याज;
• नमक और मिर्च।

1. हम मछली पट्टिका को धोते हैं, सुखाते हैं, नमक और मसालों के साथ रगड़ते हैं, साइट्रस के रस के साथ छिड़कते हैं।
2. जैतून के तेल से ग्रीस की हुई एक पन्नी में, मछली पट्टिका डालें, ऊपर से प्याज के आधे छल्ले छिड़कें, ऊपर डालें सेब का रस.
3. हम मछली को लपेटते हैं, और इसे ओवन में भेजते हैं, 40 मिनट के लिए 200 डिग्री तक गरम किया जाता है।

आप पके हुए सब्जियों - ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, बैंगन के साथ पकवान की सेवा कर सकते हैं।

सोने से पहले

रात का खाना हल्का और कैलोरी कम होना चाहिए। रात के खाने के लिए सर्वश्रेष्ठ स्किम चीज़, सलाद, समुद्री भोजन (उबला हुआ व्यंग्य, उबली हुई मछली), बिना जर्दी के तले हुए अंडे, मछली मीटबॉल। सूची जारी है, मुख्य बात यह है कि सार को पकड़ना और उससे चिपके रहना। सामान्य नियमपीपी. हम सलाद रेसिपी पेश करते हैं जो आपके लिए एक बेहतरीन डिनर होगा।

मूली का सलाद

मूली और गाजर को स्ट्रिप्स में काट लें समान अनुपात. लहसुन की एक कली, एक मुट्ठी कटी हुई डालें अखरोट, नींबू का रस और जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च के साथ छिड़कें, मिलाएं और सेवन करें।

सलाद "Vkusnyashka"

कोमल और स्वादिष्ट सलादआप 10 मिनट में तैयार हो जाएंगे। ऐसा करने के लिए, 100 ग्राम अजवाइन और ककड़ी लें, क्यूब्स में काट लें। हम दो उबले अंडे भी काटते हैं और सब्जियों में मिलाते हैं। 50 ग्राम लो-फैट पनीर तीन को कद्दूकस पर लें। अगर वांछित, साग, लहसुन काट लें। कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ नमक और मौसम।

चुकंदर का सलाद

खाना पकाने के लिए, आपको 100 ग्राम उबले हुए बीट्स, गाजर और खीरे लेने होंगे। हम सभी सामग्री को एक grater, नमक, काली मिर्च पर रगड़ते हैं, जड़ी बूटियों और जैतून का तेल जोड़ते हैं। सलाद तैयार है, आप इसे टेबल पर परोस सकते हैं।

नाश्ता

स्नैकिंग का मुद्दा हमेशा खेल, अलग या अन्य प्रकार के पोषण की चर्चा और नियमों में एक विशेष स्थान रखता है। स्नैक्स की जरूरत होती है, अक्सर उन्हें दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय कहा जाता है। हालांकि, मुख्य बात सही खाना है। भोजन आसानी से पचने वाला और होना चाहिए एक छोटा सा हिस्सा. बढ़िया स्नैक विकल्प हैं:

• स्मूदी;
• फल;
• वसा रहित दही का एक भाग;
• तला हुआ छोला;
• सूखे मेवे;
• सब्जी पुलाव, आदि

वीडियो भी देखें:

उचित पोषणन केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि बढ़ाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है मांसपेशियों. यह ताकतवर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं। उनके मामले में, प्रोटीन पर नहीं, बल्कि जोर दिया जाना चाहिए।

एक महीने का पीपी मेन्यू बनाना मुश्किल होगा। सबसे पहले, सप्ताह के लिए अपने आहार की योजना बनाएं। जब आप अभ्यस्त हो जाते हैं और सीखते हैं कि दिन के समय, कैलोरी और अन्य मापदंडों के अनुसार व्यंजनों का ठीक से चयन कैसे किया जाता है, तो आप कार्य को जटिल कर सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञ की सलाह न भूलें, खेल खेलें, खूब पानी पिएं, टहलें ताज़ी हवाऔर तनाव से बचें। सिर्फ़ एक जटिल दृष्टिकोणआपको गारंटी देता है अच्छा स्वास्थ्य, यौवन और सौंदर्य कई वर्षों के लिए।