01.11.2019
ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों का पोषण मूल्य। दम किया हुआ गोभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
आधुनिक समाज निम्नलिखित विचारों को एक बैनर के रूप में ले जाता है: अधिक पैसा कैसे कमाया जाए, कैसे स्वस्थ बनें और वजन कैसे कम करें। दुर्भाग्य से, हम आपको पहले बिंदु पर उत्तर नहीं देंगे, लेकिन हम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री (तालिका नीचे दी जाएगी) जैसी अवधारणाओं के आधार पर अंतिम दो पर विचार करेंगे।
हम इस प्रणाली के अनुयायियों की मुख्य विचारधारा पर भी विचार करेंगे, सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करेंगे।
संक्षिप्त शैक्षिक कार्यक्रम
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उन सभी पदार्थों की एक अतिरिक्त विशेषता है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं और मानव शरीर द्वारा पचाया जा सकता है। कठोर वास्तविकता हमें बताती है कि कैलोरी सामग्री अंतिम संकेतक नहीं है जिस पर आपको ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, उत्पादों की कैलोरी सामग्री प्रत्यक्ष या विपरीत अनुपात में नहीं बढ़ती है। साथ ही, जीआई पोषण मूल्य की तुलना में वजन घटाने की प्रक्रिया पर लगभग अधिक सक्रिय प्रभाव डालने में सक्षम है।
दलील
मोटे तौर पर, यह सूचकांक एक प्रतीक है जो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के टूटने की दर को दर्शाता है, जब शुद्ध ग्लूकोज के टूटने की दर के साथ तुलना की जाती है, जिसका सूचकांक एक प्रकार का मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद के क्षरण की दर उतनी ही अधिक होगी। वजन घटाने की प्रक्रिया में, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स जैसे संकेतक की उपेक्षा न करें। केवल कैलोरी सामग्री पर आधारित वजन घटाने की तालिका जीआई को ध्यान में रखे बिना उच्च-गुणवत्ता और दीर्घकालिक परिणाम नहीं देगी।
डायटेटिक्स कार्बोहाइड्रेट युक्त सभी उत्पादों को तीन समूहों में विभाजित करना पसंद करता है - निम्न, मध्यम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स। इसे चरम पर ले जाने के लिए, सभी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज, खाली कार्बोहाइड्रेट की प्रचुरता होती है, जबकि कम जीआई खाद्य पदार्थ हमें धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट से प्रसन्न करते हैं। प्रासंगिक चिकित्सा साहित्य में अधिक विवरण (तालिका या ग्राफ) का अध्ययन किया जा सकता है।
अपने दिमाग को थोड़ी चीनी दो!
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की इच्छा कई दिमागों का मार्गदर्शन करती है। कुछ, उन्माद की स्थिति में, कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से सीमित कर देते हैं, ग्लूकोज के साथ शुद्ध, बिना बादल वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देते हैं। इस मोड में, आप एक या दो दिन जी सकते हैं, जिसके बाद "स्लीप फ्लाई" मोड सक्रिय हो जाता है - एक व्यक्ति को लगातार थकान महसूस होती है और समझ नहीं आता कि उसे क्या हो रहा है, क्योंकि वह इतना स्वस्थ और सही खाता है! हालांकि, ऐसे आहार में शुद्धता की गंध नहीं आती है। आइए एक छोटे से रहस्य को उजागर करें जिसने अपनी स्पष्टता से सभी को किनारे कर दिया है: हर चीज में संतुलन होना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट की कमी से मांसपेशियां और मस्तिष्क भूखा हो जाता है, व्यक्ति कमजोर और सुस्त हो जाता है। बढ़िया तस्वीर, है ना? स्वाभाविक रूप से, आपको कुछ भी छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, आपको बस यह सीखने की ज़रूरत है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की प्रचुरता के बीच सही चुनाव कैसे करें। खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री (नीचे दी गई तालिका) इसमें आपकी मदद करेगी।
अच्छा कार्ब, खराब कार्ब
कार्बोहाइड्रेट एक दूसरे से भिन्न होते हैं, लेकिन पाचन के दौरान, सभी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जो शरीर के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है, जिससे उसे ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अग्न्याशय में उत्पादित इंसुलिन के प्रसंस्करण का पर्यवेक्षण करता है। जैसे ही आप खाते हैं, इंसुलिन काम करना शुरू कर देता है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण पहले पूरा होता है।
कार्बोहाइड्रेट का परिणाम एक है - ग्लूकोज, लेकिन "परिसंचरण" की गति भिन्न होती है।
तेज़, और भी तेज़!
ये तेज स्प्रिंट कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हुए लगभग तुरंत अवशोषित हो जाते हैं। और इसलिए ऊर्जा बर्बाद हो गई, चीनी उतनी ही तेजी से गिर गई, जिसके परिणामस्वरूप आपको एक क्रूर भूख महसूस हुई, हालाँकि आपने हाल ही में खाया था। शरीर ने चतुराई से संकेत दिया कि वह एक बार और ईंधन भरने के लिए तैयार था। यदि आप ऊर्जा के इस रसातल को तुरंत खर्च नहीं करते हैं (नमस्कार कार्यालय के कर्मचारी!), तो यह तुरंत वसा के रूप में आपके पक्ष में बस जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) जैसे संकेतक का अध्ययन आपको इससे बचने की अनुमति देता है। महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति के लिए जितनी कैलोरी खर्च होती है उतनी कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है - यह सिद्धांत रूप में है। व्यवहार में, केवल चीनी को 1500-2000 किलो कैलोरी चबाना बहुत हानिकारक होता है, क्योंकि अग्न्याशय पीड़ित होता है। वास्तव में, आपको थोड़े समय में अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन का उत्पादन करना होगा। यह मोड कोशिकाओं को तेजी से खराब करने का कारण बनता है, जो गंभीर बीमारियों में विकसित हो सकता है। आहार बनाते समय "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कैलोरी सामग्री" (एक टेबल या सिर्फ एक सूची) के संयोजन का उपयोग करके, आप अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करेंगे।
आप जितने शांत होंगे, आप उतना ही आगे बढ़ेंगे
धीमे कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल विपरीत व्यवहार करते हैं। उन्हें सही ढंग से पचाने के लिए, इंसुलिन का उत्पादन धीरे-धीरे होता है, यानी यह एक ऐसे तरीके से काम करता है जो उसके लिए सुविधाजनक हो।
रक्त में शर्करा का स्तर उछलता नहीं है, लेकिन उचित स्तर पर बना रहता है, जिससे शरीर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, उनकी सभी कैलोरी सामग्री के बावजूद उन्हें उचित पोषण के साथ अनुशंसित किया जाता है। यह एक उदाहरण है कि कैसे खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स + वजन घटाने की तालिका जो कैलोरी को ध्यान में रखती है, एक दूसरे के विपरीत हो सकती है।
बुनियादी भोजन तालिका
और यहाँ उत्पादों की तालिका है, जिसका इस लेख में एक से अधिक बार उल्लेख किया गया था।
№ | उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची | प्रति 100 ग्राम कैलोरी |
1 | सरसों के बीज | 8 | |
2 | लहसुन | 10 | 46 |
3 | सलाद | 10 | 17 |
4 | पत्ता सलाद | 10 | 19 |
5 | टमाटर | 10 | 18 |
6 | प्याज | 10 | 48 |
7 | सफ़ेद पत्तागोभी | 10 | 25 |
8 | मशरूम ताजा | 10 | 28 |
9 | ब्रॉकली | 10 | 27 |
10 | केफिर | 15 | 51 |
11 | मूंगफली | 15 | 621 |
12 | नट (मिश्रण) | 15-25 | 720 |
13 | सोया | 16 | 447 |
14 | ताजा लाल बीन्स | 19 | 93 |
15 | चावल की भूसी | 19 | 316 |
16 | क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी | 20 | 26 |
17 | फ्रुक्टोज | 20 | 398 |
18 | चेरी | 22 | 49 |
19 | कड़वी चॉकलेट | 25 | 550 |
20 | जामुन | 25-30 | 50 |
21 | उबली हुई दाल | 27 | 111 |
22 | दूध (संपूर्ण) | 28 | 60 |
23 | सूखी फलियाँ | 30 | 397 |
24 | दूध (स्किम्ड) | 32 | 31 |
25 | बेर | 33 | 43 |
26 | कम वसा वाले फल दही | 33 | 60 |
27 | रहिला | 35 | 50 |
28 | सेब | 35-40 | 44 |
29 | संपूर्णचक्की आटा | 35 | 220 |
30 | जौ की रोटी | 38 | 250 |
31 | खजूर | 40 | 290 |
32 | अत्यंत बलवान आदमी | 40 | 330 |
33 | अनाज का दलिया | 40 | 350 |
34 | स्ट्रॉबेरीज | 40 | 45 |
35 | फलों का रस | 40-45 | 45 |
36 | ड्यूरम गेहूं पास्ता | 42 | 380 |
37 | साइट्रस | 42 | 48 |
№ | उत्पाद | ग्लाइसेमिक सूची | प्रति 100 ग्राम कैलोरी |
1 | ढिब्बे मे बंद मटर | 43 | 55 |
2 | खरबूज | 43 | 59 |
3 | खुबानी | 44 | 40 |
4 | आड़ू | 44 | 42 |
5 | क्वासो | 45 | 21 |
6 | अंगूर | 46 | 64 |
7 | लाल चावल | 47 | 125 |
8 | चोकर की रोटी | 47 | 210 |
9 | हरी ताजी मटर | 47 | |
10 | अंगूर का रस | 49 | 45 |
11 | जौ के गुच्छे | 50 | 330 |
12 | कीवी | 50 | 49 |
13 | साबुत रोटी + चोकर | 50 | 250 |
14 | डिब्बा बंद फलियां | 52 | 116 |
15 | मकई का लावा | 55 | 480 |
16 | भूरे रंग के चावल | 55 | 350 |
17 | दलिया बिस्कुट | 55 | 440 |
18 | दलिया | 55 | 92 |
19 | अनाज | 55 | 320 |
20 | उबले हुए आलू | 56 | 75 |
21 | आम | 56 | 67 |
22 | केले | 57 | 91 |
23 | राई की रोटी | 63 | 250 |
24 | उबले हुए चुकंदर | 65 | 54 |
25 | दूध के साथ सूजी दलिया | 66 | 125 |
26 | किशमिश "जंबो" | 67 | 328 |
27 | सूखे मेवे का मिश्रण | 67 | 350 |
28 | सोडा | 67 | 50 |
29 | सफ़ेद रोटी | 70 | 280 |
30 | चावल सफेद | 70 | 330 |
31 | उबला हुआ मक्का | 70 | 123 |
32 | मसले हुए आलू | 70 | 95 |
उत्पादों की यह दृश्य सूची आपको सभी दृष्टिकोणों से अपने आहार को यथासंभव सटीक बनाने की अनुमति देगी, क्योंकि तालिका एक ही समय में ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को कवर करती है। आपको बस उन खाद्य पदार्थों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें स्वीकार्य जीआई है, और अपनी दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ उनका "वजन" आहार बनाएं।
मधुमेह के लिए खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स
यह पता चला है कि "उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा सिर्फ (तालिका) प्रकट नहीं हुई थी। मधुमेह को एक विशेष आहार की आवश्यकता होती है जो रक्त शर्करा को उचित स्तर पर रखता है। जीआई के अनुसार खाद्य पदार्थों के चयन के सिद्धांत ने पहली बार 15 साल पहले एक पोषण प्रणाली विकसित करने की प्रक्रिया में देखा जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अनुकूल है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के संयोजन से था कि विशेषज्ञों ने मधुमेह रोगियों के लिए उचित, कम पोषण के लिए सूत्र निकाला।
ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, जो तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के शरीर पर प्रभाव का वर्णन करती है, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बीमार लोगों को पहली तालिका के उत्पादों से अपना आहार बनाने की जोरदार सिफारिश की जाती है। यह उपाय आपको अवांछित उछाल और उतार-चढ़ाव को दरकिनार करते हुए अपने रक्त शर्करा को सही स्तर पर रखने की अनुमति देगा। "ग्लाइसेमिक इंडेक्स और खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री" विषय पर जानकारी हाथ में रखने की भी सिफारिश की जाती है। इस प्रकार की एक तालिका, यदि आवश्यक हो, तो सर्वोत्तम परिणाम के लिए आपको जो कुछ भी खाने की आवश्यकता है उसे जल्दी से नेविगेट करने की अनुमति देगी।
चिकन, झींगा, बीफ और लगभग सभी प्रकार की मछलियों का शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन्हें मधुमेह रोगियों के लिए सुलभ बनाता है। इस सूचक के अलावा, आहार का संकलन करते समय, पकवान की कैलोरी सामग्री और इसके घटकों के संयोजन पर विचार करना सुनिश्चित करें। पकाते समय, त्वचा और अतिरिक्त वसा को हटा दें, बेकिंग, उबालने और भाप देने को वरीयता दें।
जीआई क्या है?
ग्लाइसेमिक इंडेक्स यह मापता है कि किसी विशेष भोजन को खाने के बाद किसी व्यक्ति का रक्त शर्करा का स्तर कितना बढ़ जाता है। इसका संकेतक जितना अधिक होता है, भोजन उतनी ही तेजी से अवशोषित होता है, और चीनी में उछाल उतना ही अधिक होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स "अच्छे" और "खराब" कार्बोहाइड्रेट से जुड़ा है।
एक उच्च जीआई खराब कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति को इंगित करता है: रक्त शर्करा थोड़े समय के लिए तुरंत बढ़ जाता है, और फिर वसा के रूप में डिबग हो जाता है। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने पर:
- शरीर उपयोगी पदार्थों से संतृप्त है;
- भोजन अधिक धीरे-धीरे पचता है;
- शरीर को दिन के लिए ऊर्जा की इष्टतम आपूर्ति प्राप्त होती है;
- कोई उनींदापन और भारीपन की भावना नहीं है।
मांस क्या है?
प्रोटीन खाद्य पदार्थ अधिकांश आहारों का आधार होते हैं। मांस, मछली और ऑफल प्रोटीन में बहुत अधिक और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं। प्रोटीन शरीर पर लाभकारी प्रभाव डालता है, मांसपेशियों का निर्माण करता है और वजन कम करता है। मछली और मांस उत्पादों में अक्सर बाकी भोजन की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, लेकिन डॉक्टर मेनू को संकलित करते समय उत्पाद की कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखते हैं।
हालांकि सूअर का मांस वसायुक्त होता है, इसे मधुमेह के साथ खाया जा सकता है, क्योंकि जीआई कम होता है।उच्च वसा सामग्री के कारण, सूअर का मांस और आहार भोजन असंगत हैं। हालांकि, शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, मधुमेह रोगियों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है: सूअर का मांस जल्दी से संतृप्त होता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह मांस पर लागू होता है, सूअर का मांस आधारित व्यंजन नहीं। कुछ पोर्क उत्पादों का जीआई:
- कटलेट - 50;
- पोर्क सॉसेज - 28;
- सॉसेज - 50;
- श्नाइटल - 50.
गोमांस सूचकांक
बीफ को आहार आहार माना जाता है, यह लाभकारी विटामिन और खनिजों के साथ कम कैलोरी वाला उत्पाद है। मांस का ग्लाइसेमिक इंडेक्स शून्य होता है, लेकिन गाय के मांस पर आधारित व्यंजनों की दरें बढ़ गई हैं:
- चेबुरेक - 79;
- रैवियोली - 65;
- बीफ पाई - 64;
- पकौड़ी - 55;
- कटलेट - 40;
- वील सॉसेज - 34;
- सॉसेज - 28।
चिकन और टर्की का ग्लाइसेमिक स्तर
चिकन व्यंजन आहार माने जाते हैं। यहां तक कि सब्जियों के अतिरिक्त, चिकन मांस में कम कैलोरी सामग्री और कम जीआई होता है। चिकन व्यंजन तैयार करते समय मुख्य नियम अतिरिक्त वसा और त्वचा को हटाना है। चिकन ब्रेस्ट अधिकांश के लिए एक सस्ता और किफायती मांस है। छोटे खेतों में उगाए गए पक्षी को चुनना बेहतर है। तुर्की हाइपोएलर्जेनिक है। इसमें कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, केवल 0.7 ग्राम वसा होता है, लेकिन प्रोटीन बंद हो जाता है - 19.3 ग्राम। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ संयोजन में, टर्की व्यंजन को मधुमेह रोगियों के लिए मांस आहार के आधार के रूप में लिया जा सकता है।
वसा सूचकांक
सैलो में एक शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, साथ ही साथ कई लाभकारी ट्रेस तत्व भी हैं।
सालो एक वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है: 100 ग्राम स्मोक्ड उत्पाद में 816 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, एक मधुमेह रोगी इसे आहार से बाहर करने का प्रयास करता है। और बिल्कुल व्यर्थ। वसा में एक शून्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, इसमें बड़ी मात्रा में उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और खनिज होते हैं, इसलिए आपको इसे पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। सप्ताह में कई बार अपने आप को एक छोटे से टुकड़े के साथ लाड़-प्यार करने से, रोगी को प्राप्त होता है:
- आर्किडोनिक एसिड और लेसिथिन। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की दीवारों को साफ करता है।
- सेलेनियम। थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सुनिश्चित करता है।
- पामिटिक, स्टीयरिक, ओलिक और लिनोलिक एसिड। प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और हृदय के काम को सामान्य करें।
- "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल। हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
चरबी की जैविक गतिविधि मक्खन की तुलना में 5 गुना अधिक होती है। ताजा या नमकीन प्रकार के उत्पाद को वरीयता दें। तला हुआ और स्मोक्ड बेकन उपयोगी नहीं है।
मेमने के मुख्य संकेतकों की तालिका
डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि जिन क्षेत्रों में भेड़ का बच्चा आहार का आधार है, वहां के निवासियों को शायद ही कभी उच्च कोलेस्ट्रॉल और चीनी का निदान किया जाता है। मेम्ने हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के सामान्यीकरण में योगदान देता है और इसे मधुमेह के लिए एक निवारक व्यंजन माना जाता है। मेमने की चर्बी वायरस और सर्दी से बचाती है। पकवान की कम कैलोरी सामग्री के कारण, इसे मधुमेह रोगियों और शरीर के बढ़े हुए वजन वाले लोगों को आहार में शामिल करने की अनुमति है।
सह-उत्पाद
वे एक स्वतंत्र व्यंजन हैं और कई व्यंजनों का हिस्सा हैं। उबला हुआ बीफ लीवर पीट, उबली हुई जीभ, चिकन हार्ट सलाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और टाइप 2 मधुमेह के लिए उपयोगी होता है। इस तरह के भोजन में आलू न डालें। यह संयोजन व्यंजनों के जीआई स्तर और कैलोरी सामग्री को बढ़ाता है।
भोजन में कैलोरी की मात्रा कम क्यों होती है, लेकिन व्यक्ति का वजन कम नहीं होता है? ऐसा अक्सर होता है। रहस्य ग्लाइसेमिक इंडेक्स, जीआई या जीआई में छिपा हो सकता है। यह सेटिंग पहले से ]]> . में है
शब्द "ग्लाइसेमिक इंडेक्स"
अवधारणा ]]>
लोगों के बाद ]]>
- वर्तमान क्षण में खुद को ऊर्जा प्रदान करता है;
- मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार की भरपाई करता है;
- अवशेषों को "रिजर्व में" जमा किया जाता है, चीनी को वसा में बदल दिया जाता है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) उस दर को संदर्भित करता है जिस पर कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है। जीआई स्केल को 100 इकाइयों में बांटा गया है। माप मानक जीआई = 100 इकाइयों के साथ ग्लूकोज है। संकेतक से पता चलता है कि दिन के दौरान शुद्ध ग्लूकोज की कितनी खपत होती है।
उच्च और निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स
उच्च और निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बीच अंतर करें।
उच्च जीआई
उच्च जीआई खाद्य पदार्थों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट एक या दो सैकराइड्स से बने होते हैं। वे तुरंत अपनी ऊर्जा रक्त को देते हैं, शरीर को ग्लूकोज से भर देते हैं। हाइड्रोलिसिस (दरार) के दौरान, वे सरल कार्बोहाइड्रेट नहीं बनाते हैं या अणु मोनोसेकेराइड के 2 अणुओं में टूट जाता है। तो, चीनी में 2 मोनोसेकेराइड होते हैं।
यदि ऊर्जा या ग्लाइकोजन के रूप में एक ही समय में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, तो यह वसा में बदल जाती है। क्या इन भंडारों का हमेशा उपयोग किया जाता है? नहीं, ज्यादातर मामलों में गतिहीन जीवन शैली के कारण ऐसा नहीं होता है। खाना खाने के बाद भूख जल्दी लौट आती है।
तेज कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
- चीनी;
- मीठा भोजन, पेय;
- स्टार्च;
- सूप, तत्काल अनाज;
- आलू;
- शराब।
कम जीआई
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (धीमे, जटिल कार्बोहाइड्रेट) वाले खाद्य पदार्थों की ख़ासियत यह है कि वे कई घंटों में धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा छोड़ते हैं। ऐसा ग्लूकोज रक्त में छोटे भागों में प्रवेश करता है और शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए उपयोग किया जाता है, अर्थात यह शरीर में वसा के रूप में व्यवस्थित नहीं होता है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट वे होते हैं जिनमें तीन या अधिक मोनोसेकेराइड होते हैं, कभी-कभी एक हजार तक।
कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने के बाद व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर ध्यान देते हैं कि सामान्य वजन बनाए रखने के लिए धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं।
धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
- कठोर फल;
- सब्जियां;
- फलियां;
- सफेद चावल, सूजी, कूसकूस के अपवाद के साथ न्यूनतम प्रसंस्करण वाले अनाज;
- साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद;
- ड्यूरम गेहूं से पास्ता उत्पाद।
यदि पोषण विशेषज्ञ तेज कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की सलाह देते हैं, तो शरीर को बड़ी मात्रा में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसलिए, वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार की आलोचना की जाती है।
खाद्य समूहों द्वारा जीआई दिखाने वाली तालिका
अनाज और आटा उत्पाद
खाने की चीज | सैनिक | कार्बोहाइड्रेट, जी |
मक्खन बन्स | 88 | 61 |
आलू के साथ Vareniki (2 पीसी।) | 60 | 33 |
पनीर के साथ Vareniki (2 पीसी।) | 55 | 27 |
अनाज | 50 | 67 |
दलिया हरक्यूलिस | 55 | 14,8 |
पटाखे | 80 | 65,5 |
सूजी | 65 | 72 |
गेहूं का आटा | 69 | 70,6 |
Muesli | 80 | 67 |
जौ का दलिया | 66 | 50,1 |
चोकर | 51 | 16,6 |
पकौड़ा | 70 | 13,5 |
जौ का दलिया | 22 | 66,5 |
कुकीज़ और केक | 75 | 70 |
चीज़ पिज़्ज़ा | 86 | 24,8 |
बाजरे के दाने | 71 | 66,5 |
चावल सफेद | 83 | 71 |
चावल भूरा | 79 | 0,2 |
चावल दलिया | 90 | 25,8 |
साबुत भोजन स्पेगेटी | 38 | 39,7 |
स्पेगेटी, पास्ता | 90 | 52 |
सफेद ब्रेड टोस्ट | 100 | 52,8 |
सफ़ेद रोटी | 85 | 55,4 |
चोकर के साथ रोटी | 45 | 46,8 |
साबुत अनाज की रोटी (गेहूं, राई) | 40 | 40,3 |
रोटी काली | 65 | 46 |
जौ ग्रिट्स | 50 | 66,3 |
सब्जियां
उत्पाद (100 ग्राम) | सैनिक | कार्बोहाइड्रेट, जी |
बैंगन | 10 | 4,5 |
ब्रॉकली | 10 | 2,7 |
उबली हुई गाजर | 101 | 6 |
उबले हुए आलू | 90 | 78 |
सफेद मशरूम | 10 | 1,1 |
तले हुए आलू | 95 | 42 |
ताजी हरी मटर | 40 | 14,5 |
फ्राइड तोरी | 75 | 7,7 |
पत्ता गोभी | 10 | 4,3 |
दम किया हुआ पत्ता गोभी | 15 | 9,6 |
झटपट मैश किए हुए आलू | 90 | 83 |
लाल मिर्च | 15 | 15,8 |
मक्का | 70 | 22,5 |
प्याज | 10 | 4,4 |
जैतून | 15 | 5,3 |
टमाटर | 10 | 2,8 |
मूली | 15 | 3,4 |
ताजा खीरे | 20 | 1,8 |
चुक़ंदर | 64 | 8,8 |
सरसों के बीज | 8 | 4 |
कच्ची गाजर | 35 | 6,2 |
कद्दू | 75 | 4,2 |
फलियां | 40 | 10 |
मसूर की दाल | 25 | 57,5 |
क्रिस्प्स | 80 | 49,3 |
फल और जामुन
उत्पादों | सैनिक | कार्बोहाइड्रेट, जी |
खुबानी | 20 | 7,9 |
अनानास | 66 | 11,6 |
संतरे | 35 | 8,3 |
तरबूज | 72 | 8 |
केले | 65 | 19,2 |
अंगूर | 40 | 16 |
चेरी | 22 | 10,3 |
चकोतरा | 22 | 6,5 |
रहिला | 34 | 9,9 |
खरबूज | 65 | 5,3 |
किशमिश | 65 | 65 |
कीवी | 50 | 3,4 |
स्ट्रॉबेरी | 32 | 6,3 |
सूखे खुबानी | 30 | 43,4 |
रास्पबेरी | 30 | 5 |
अकर्मण्य | 40 | 8 |
आड़ू | 30 | 9,3 |
आलूबुखारा | 22 | 9,6 |
किशमिश | 30 | 7,3 |
खजूर | 146 | 54,9 |
चेरी | 25 | 11,3 |
ब्लूबेरी | 43 | 8,6 |
सूखा आलूबुखारा | 25 | 49 |
सेब | 30 | 10,6 |
रस और पेय
दूध के उत्पाद
अनेक वस्तुओं का संग्रह
उत्पाद (100 ग्राम) | सैनिक | कार्बोहाइड्रेट, जी |
मूंगफली | 20 | 8,6 |
सब्जी बोर्स्ट | 30 | 5 |
मांस बोर्स्ट | 30 | 5 |
जाम | 70 | 56 |
vinaigrette | 35 | 26 |
अखरोट | 15 | 13,7 |
बैंगन मछली के अंडे | 15 | 5,09 |
स्क्वैश कैविएर | 15 | 8,54 |
कोको पाउडर) | 25 | 35 |
चीनी के बिना मुरब्बा | 30 | 79,4 |
शहद | 90 | 78,4 |
आइसक्रीम | 87 | 19,8 |
ओलिवियर सलाद | 52 | 6,1 |
मकई का लावा | 85 | 77,6 |
मांस का सलाद | 38 | 3,3 |
फर कोट के नीचे हेरिंग | 43 | 4,7 |
मटर का सूप | 30 | 8,2 |
हलवा | 70 | 50,6 |
हॉट - डॉग | 90 | 22 |
मिल्क चॉकलेट | 70 | 63 |
चॉकलेट ब्लैक (70% कोको) | 22 | 48,2 |
जीआई मानदंड
- कम - 55 तक;
- मध्यम - 56-69;
- उच्च - 70-100।
सामान्य सीमा प्रति दिन 60-180 यूनिट है। बॉडी मास इंडेक्स के आधार पर, प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड निर्धारित किया जाता है।
पूर्ण बीएमआई तालिका
जीआई मूल्य | बीएमआई |
80 . तक | 30–40 |
80–120 | 20–30 |
120–180 | 18–20 |
बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) एक ऐसा मान है जो दर्शाता है कि क्या किसी व्यक्ति के शरीर का वजन उसकी ऊंचाई से मेल खाता है, क्या वजन सामान्य है, या वजन घटाने के लिए आहार की आवश्यकता है या नहीं। बीएमआई की गणना स्वतंत्र रूप से सूत्र का उपयोग करके की जाती है: I=m/h 2 ।
- मी - शरीर का वजन (किलो);
- एच 2 - ऊंचाई (एम)।
ग्लाइसेमिक लोड
लेकिन ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सब कुछ इतना आसान नहीं है। वजन घटाने के लिए, एक और संकेतक को ध्यान में रखा जाता है - ग्लाइसेमिक लोड (जीएल)। यह मान दर्शाता है कि कौन से खाद्य पदार्थ शर्करा के स्तर में सबसे लंबे समय तक वृद्धि करते हैं। GN सूचकांक की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:
जीएल \u003d (जीआई एक्स कार्बोहाइड्रेट) / 100
उपरोक्त सूत्र में, किसी विशेष उत्पाद में निहित कार्बोहाइड्रेट को ग्राम में लिया जाता है।
यहाँ एक अच्छा उदाहरण है। तरबूज का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 75 यूनिट, सूजी 65 यूनिट होता है। 100 ग्राम तरबूज में 4.4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, सूजी - 73.3 ग्राम होता है।
तरबूज जीएल: (75 x 5.8) / 100 = 4.35
सूजी का जीएल: (65 x 73.3) / 100 = 47.64
निष्कर्ष: सूजी, जिसका जीआई कम होता है, शरीर को तरबूज की तुलना में दस गुना अधिक ग्लूकोज देता है।
जीआई के लिए, एक जीएन मूल्यांकन पैमाना विकसित किया गया है:
- कम - 10 इकाइयों तक;
- मध्यम - 11-19 इकाइयां;
- उच्च - 20 से अधिक इकाइयाँ।
ऐसा माना जाता है कि दैनिक जीएन 100 इकाइयों से अधिक नहीं होना चाहिए। लेकिन यह एक औसत मूल्य है, और जीव की विशेषताओं को देखते हुए, यह कम या ज्यादा हो सकता है।
कुछ उत्पादों के लिए जीआई और जीएल इंडेक्स (तालिका)
क्या जीआई बदला जा सकता है?
किसी उत्पाद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स बदलता है, उदाहरण के लिए, औद्योगिक प्रसंस्करण के परिणामस्वरूप:
- उबले हुए आलू का जीआई "वर्दी में" - 65, बेक्ड - 95, तत्काल मैश किए हुए आलू 83, आलू चिप्स - 83;
- चावल की रोटी का जीआई - 83, उबले हुए सफेद चावल - 70, सफेद चावल - 60;
- दलिया का जीआई - 50, वही, तत्काल भोजन - 66, दलिया कुकीज़ - 55।
आलू और अनाज में, यह इस तथ्य के कारण है कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान स्टार्च को अलग तरह से विकृत किया जाता है। इसलिए, उत्पाद को जितना बेहतर उबाला जाता है, उतना ही हानिकारक होता है।
इसका मतलब यह है कि जिन खाद्य पदार्थों को कम से कम पकाया गया है वे स्वस्थ हैं। उत्पाद जितना अधिक कुचला जाएगा, ग्लाइसेमिक इंडेक्स उतना ही अधिक होगा। इसलिए दलिया दलिया तत्काल अनाज की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक है।
जीआई को कम करने वाला एक अन्य कारक एसिड है, जो खाद्य पदार्थों के अवशोषण की दर को कम करता है। कच्चे फलों का जीआई और जीएल कम होता है।
जीआई कैसे कम करें?
ऐसे कई रहस्य हैं जो खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने और वजन घटाने में मदद करेंगे।
यह निम्नलिखित तरीकों से हासिल किया जाता है:
- प्रोटीन खाद्य पदार्थों को कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाएं। प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, और प्रोटीन के अवशोषण में सुधार करते हैं।
- पकवान में थोड़ा वसा डाला जाता है, जो कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।
- मध्यम जीआई वाले स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन सब्जियों (कम जीआई) के साथ किया जाता है। सामान्य तौर पर, जड़ वाली सब्जियों में जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली सब्जियों की तुलना में अधिक स्टार्च होता है।
- अनाज तैयार करें और साबुत अनाज से ब्रेड बेक करें।
- कच्चे फल और सब्जियां जूस की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होती हैं क्योंकि इनमें फाइबर होता है, और यह उबले हुए से बेहतर होते हैं। हो सके तो फलों को छीलकर न खाएं, क्योंकि छिलके में भरपूर मात्रा में पोषक तत्व मौजूद होते हैं।
- दलिया ठीक से तैयार करें: अनाज को उबाला नहीं जाता है, लेकिन उबलते पानी के साथ डाला जाता है और कई घंटों तक गर्म कपड़ों में लपेटा जाता है।
- मिठाई को प्रोटीन या उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से अलग नहीं खाया जाता है। लेकिन वसा के साथ कन्फेक्शनरी का प्रयोग न करें।
क्या ग्लूकोज जरूरी है?
साधारण कार्बोहाइड्रेट हमेशा खराब नहीं होते हैं। कसरत के बाद वे शरीर के लिए उपयोगी होते हैं, चूंकि बहुत सारी ऊर्जा खर्च की गई है, इसलिए स्टॉक को फिर से भरने की जरूरत है। इस अवधि के दौरान, चीनी एक एंटी-कैटोबोलिक के रूप में कार्य करती है, जो मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करने में मदद करती है। लेकिन एक कसरत के दौरान, उच्च जीआई खाद्य पदार्थ वजन घटाने नहीं लाएंगे क्योंकि वे वसा जलने को रोकते हैं।
तेज कार्बोहाइड्रेट - तेज ऊर्जा का स्रोत:
- परीक्षा के दौरान छात्रों और स्कूली बच्चों के लिए;
- ठंड के मौसम में;
- क्षेत्र में।
ऐसे वातावरण में तेज कैलोरी का स्रोत शहद, कारमेल, चॉकलेट, मीठे फल, मेवा, स्पार्कलिंग पानी हो सकता है। लेकिन वे मुख्य रूप से दिन के पहले भाग में इन उत्पादों का उपयोग करते हैं, जब शरीर सबसे अधिक सक्रिय होता है और सभी ऊर्जा को संसाधित करने का समय होता है।
सामान्य तौर पर, ग्लूकोज एक महत्वपूर्ण तत्व है जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। पदार्थ का मुख्य कार्य तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क के कामकाज का समर्थन करना है। यह तत्व कितना महत्वपूर्ण है इसका अंदाजा मधुमेह के रोगियों की उस स्थिति से लगाया जा सकता है, जिसमें उनका शुगर लेवल अचानक से कम हो जाता है। हमले के दौरान रोगी ठीक से नहीं सोचता है, वह कमजोरी विकसित करता है। यह बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव के कारण है। इसलिए, यह ग्लूकोज नहीं है जो हानिकारक है, लेकिन रक्त में इसकी अधिकता है।
जीआई की गिनती से किसे फायदा होता है?
- अधिक वजन, वजन घटाने की अवधि।
- मेटाबोलिक सिंड्रोम, जब शरीर कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण का सामना नहीं कर सकता है। तब टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा होता है।
- टाइप 2 मधुमेह मेलिटस, जिसमें ग्लूकोज का अवशोषण खराब होता है।
- हृदय रोग की प्रवृत्ति।
- ऑन्कोलॉजिकल रोग या उनके लिए पूर्वाभास। कार्बोहाइड्रेट वह भोजन है जिसे कैंसर कोशिकाएं खिलाती हैं। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों को कम करना कैंसर की रोकथाम है।
क्या कैलोरी सामग्री जीआई पर निर्भर करती है?
एक डिश की कैलोरी सामग्री और जीआई के बीच कोई संबंध नहीं है। तथ्य यह है कि कैलोरी सामग्री खाद्य घटकों - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य से बनती है। तो, जब 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विभाजित होते हैं, तो 4 किलो कैलोरी निकलती है, वसा - 9 किलो कैलोरी, कार्बोक्जिलिक एसिड - 2.2 किलो कैलोरी, पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल - 2.4 किलो कैलोरी, शराब - 7.1 किलो कैलोरी।
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दम किया हुआ गोभी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
साधारण कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में जीआई बढ़ जाता है। यह संकेतक हमें क्या देता है और इसकी आवश्यकता क्यों है? उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों के ग्लूकोज सूचकांकों की अज्ञानता से, आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, यहां तक कि हानिरहित खाद्य पदार्थों से भी जिन्हें उचित पोषण की अनुमति है।
ऐसा माना जाता है कि भूख मिटाने के लिए फलों के साथ हल्का नाश्ता बनाना सही होता है। लेकिन केले के जीआई पर ध्यान देने योग्य है, क्योंकि सब कुछ स्पष्ट हो जाता है। इस फल में उच्च जीआई होता है, इसलिए चीनी बढ़ने पर इसके प्रभाव से समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा हो जाती है।
इसलिए, कम सूचकांक वाले उत्पादों की तालिका पर ध्यान देना और नाश्ते के लिए चुनना बेहतर है, उदाहरण के लिए, एक सेब।
सही चुनाव आंकड़े को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। और यह भी कि जब चीनी शरीर में प्रवेश करती है, तो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन होता है, जो रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करता है।
बिगड़ा हुआ इंसुलिन स्राव मधुमेह मेलेटस का कारण बन सकता है। इसलिए, न केवल सद्भाव के लिए, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी जीआई पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ
यह वे हैं जिन्हें चुना जाना चाहिए, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है उन्हें उचित (स्वस्थ) कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। वे कम ग्लाइसेमिक आहार के लिए उपयुक्त हैं।
समय के साथ, उच्च ग्लाइसेमिक आहार के साथ, इंसुलिन अब रक्त में शर्करा की उच्च सांद्रता का सामना नहीं कर सकता है। भविष्य में, इससे अतिरिक्त वजन और यहां तक कि मधुमेह भी हो सकता है।
एक स्वस्थ शरीर को भी शुगर के स्तर को सामान्य रखने की आवश्यकता होती है। यदि अधिक वजन पहले से मौजूद है, तो कम चीनी वाले खाद्य पदार्थ खाना विशेष रूप से फायदेमंद होता है। जीआई जितना अधिक होगा, उतनी ही तेजी से चीनी अवशोषित होगी।
यदि शरीर के पास प्राप्त ऊर्जा को खर्च करने के लिए कुछ नहीं है, तो चीनी वसा के रूप में जमा हो जाएगी। लेकिन यह मत भूलो कि कम जीआई के साथ भी बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों का सेवन करने से वसा का संचय होता है।
मधुमेह और वजन घटाने के लिए कम ग्लाइसेमिक आहार
खाद्य पदार्थों के कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार को वजन घटाने और हल्के से मध्यम मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है। इसका लक्ष्य आहार में शर्करा और कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कसकर नियंत्रित करना है। केवल कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट ही आहार के लिए उपयुक्त होते हैं।
आहार को लगातार देखा जाना चाहिए, अन्यथा, रक्त शर्करा में वृद्धि के साथ-साथ शरीर के अतिरिक्त वजन में वृद्धि के कारण रोग विकसित होता है। इस तरह के पोषण का लगातार पालन किया जाना चाहिए और जीवन शैली के रूप में लिया जाना चाहिए। एक डॉक्टर को देखना सुनिश्चित करें जो आहार की निगरानी करेगा।
मधुमेह रोगियों के लिए और वजन घटाने के लिए निम्न ग्लाइसेमिक आहार पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की अनुमति है:
- कम जीआई युक्त;
- पशु मूल में कम वसा (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) और खराब कोलेस्ट्रॉल;
- शोरबा दो या तीन बार पकाया जाता है;
- पके हुए या उबले हुए व्यंजन;
- कम जीआई सब्जी और फलों का रस;
- प्रति दिन 2 से अधिक अंडे की जर्दी नहीं;
- दूध के साथ चाय और कॉफी;
- कम मात्रा में शहद की अनुमति है;
- वनस्पति अपरिष्कृत वसा और मक्खन (40 ग्राम से अधिक नहीं) की एक छोटी मात्रा के साथ खाना पकाने की अनुमति है।
निषिद्ध उत्पाद:
- चीनी और उच्च जीआई युक्त;
- शराब;
- वसायुक्त मांस और शोरबा;
- अर्द्ध-तैयार उत्पाद और डिब्बाबंद भोजन;
- हलवाई की दुकान, पेस्ट्री;
- मसालेदार और नमकीन स्नैक्स;
- स्मोक्ड उत्पाद, मसाले;
- मैरिनेड;
- उच्च जीआई वाले मीठे फल और सूखे मेवे।
कम ग्लाइसेमिक आहार के नियम:
नमूना कम ग्लाइसेमिक आहार मेनू
विकल्प 1 | विकल्प 2 | विकल्प 3 | विकल्प 4 | विकल्प 5 | |
---|---|---|---|---|---|
नाश्ता | दो अंडों से बना आमलेट, चाय | ब्राउन राइस, दूध के साथ कॉफी | सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज, हरी चाय | फलों के साथ दलिया, दूध के साथ कॉफी | कम वसा वाला पनीर, चाय |
सेब | कम चिकनाई वाला दही | रियाज़ेन्का | पागल | नारंगी ताजा | |
रात का खाना | बेक्ड चिकन पट्टिका | सब्जी रैगआउट | सब्जी प्यूरी सूप | स्टीम्ड फिश केक, सब्जियां | मछ्ली का सूप |
दोपहर की चाय | नट्स के साथ कम वसा वाला पनीर | एक ताजा सब्जी सलाद | केफिर | उबली हुई सब्जियां | चकोतरा |
रात का खाना | सब्जियों के साथ पकी हुई मछली | स्टीम चिकन कटलेट | मांस और उबली सब्जियां | समुद्री भोजन सलाद | फूलगोभी के साथ उबला हुआ बीफ |
नाम | सैनिक |
---|---|
सब्जियां और साग | |
एवोकाडो | 10 |
तुरई | 15 |
फूलगोभी और सफेद | 15 |
मूली | 15 |
खीरा | 20 |
मिर्च | 15 |
अजमोदा | 15 |
टमाटर | 10 |
30 | |
गाजर | 35 |
बैंगन | 20 |
प्याज | 10 |
सलाद पत्ता | 9 |
दिल | 15 |
टमाटर का रस | 33 |
लहसुन | 30 |
फल और सूखे मेवे | |
स्ट्रॉबेरी | 32 |
स्ट्रॉबेरीज | 25 |
लाल किशमिश जामुन | 25 |
सेब | 30 |
रास्पबेरी | 25 |
चेरी | 22 |
कीनू | 30 |
कृष्णकमल फल | 30 |
ब्लूबेरी | 30 |
काउबेरी जामुन | 25 |
रहिला | 30 |
चकोतरा | 22 |
खुबानी | 20 |
आड़ू | 30 |
गहरा लाल रंग | 25 |
nectarine | 34 |
बेर | 22 |
श्रीफल | 35 |
संतरे | 35 |
सूखा आलूबुखारा | 25 |
सूखे खुबानी | 30 |
अनाज और पास्ता | |
चोकर | 15 |
जंगली चावल | 35 |
पास्ता | 40 |
अनाज | 40 |
फलियां, मशरूम और सोया | |
सोया | 15 |
फलियां | 25 |
हरे रंग की दाल | 25 |
मसूर की दाल | 30 |
हरी मटर | 35 |
मशरूम | 15 |
दुग्ध उत्पाद | |
पनीर टोफू | 15 |
दही | 35 |
छाना | 30 |
दूध | 27 |
हलवाई की दुकान | |
कड़वी चॉकलेट | 30 |
औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स
ऐसे उत्पाद चयापचय संबंधी विकारों के बिना स्वस्थ व्यक्ति के लिए उपयुक्त हैं। एक अच्छा चयापचय प्राप्त पदार्थों को जल्दी से तोड़ देता है और उन्हें वसा में जमा नहीं करता है, ज़ाहिर है, मॉडरेशन में।
औसत जीआई वाले खाद्य पदार्थ सामान्य वजन हासिल करने और बनाए रखने के लिए अधिक उपयुक्त होते हैं। यदि द्रव्यमान की अधिकता है, तो ऐसे उत्पादों को मना करना बेहतर है। एक औसत जीआई 40 से 70 के बीच माना जाता है।
45 के जीआई वाले खाद्य पदार्थों की सूची:
- नारंगी ताजा;
- अंगूर;
- नारियल;
- अंगूर का रस;
- बासमती चावल।
- सेब, अनानास, क्रैनबेरी रस;
- ख़ुरमा;
- आम;
- कीवी;
- भूरा भूरा चावल।
- बुलगुर;
- स्पघेटी;
- शकरकंद;
- अंगूर का रस।
- पपीता।
- केला;
- दलिया;
- खरबूज;
- लसग्ना;
- अंकुरित गेहूं;
- कोको।
- शर्बत;
- साबुत गेहूँ की ब्रेड;
- डिब्बाबंद अनानास;
- मूसली;
- मुरब्बा;
- काली रोटी;
- उबले हुए बीट्स;
- डिब्बाबंद सब्जियों;
- गेहूं का आटा।
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ - निषिद्ध
उन्हें अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है। बड़ी मात्रा में ग्लूकोज के सेवन के लिए एक मजबूत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करके, शरीर वसा डिपो में प्राप्त ऊर्जा को संग्रहीत करता है।
वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने पर, ऐसे उत्पादों को contraindicated है। इसके अलावा, वे हानिकारक हैं और कोई लाभ नहीं उठाते हैं।
अपने शुद्ध रूप में कार्बोहाइड्रेट न केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं, बल्कि समय के साथ चयापचय को भी धीमा कर देते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट का जीआई इंडेक्स 70 से अधिक है। वजन कम करने पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ:
- अनाज जिसमें फाइबर नहीं होता है (सूजी, बाजरा, सफेद चावल, कूसकूस, जौ);
- आटा और कन्फेक्शनरी उत्पाद (सफेद ब्रेड, लंबी रोटी, नूडल्स, क्रोइसैन, केक, रोल, मिल्क चॉकलेट, डोनट्स, क्रैकर्स);
- चीनी (ग्लूकोज);
- कार्बोनेटेड और मीठे पेय (कोला, बीयर);
- स्टार्च युक्त: आलू किसी भी रूप में;
- तरबूज, कद्दू, उबली हुई गाजर, रुतबाग, खजूर;
निष्कर्ष
खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक गंभीर संकेतक है जिसे उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। उसके लिए धन्यवाद, आप सीख सकते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा बढ़ाते हैं और उन्हें सही तरीके से कैसे संभालना है।
उचित पोषण, एक सक्रिय जीवन शैली अतिरिक्त वसा के संचय से बचने और बीमारियों को रोकने में मदद करेगी।
लेकिन आपको चौबीसों घंटे केवल लेट्यूस के पत्ते नहीं खाने चाहिए। यह कम जीआई वाले सही उत्पादों को चुनने के साथ-साथ सही तरीके से पकाने के लिए पर्याप्त है।
याद रखें, ग्लूकोज की कमी से निम्न रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसीमिया) हो सकता है। अपने आप को मिठाई से इनकार न करें, लेकिन इसे सही करें, हर चीज को एक उपाय की जरूरत होती है। पोषण, वजन और स्वास्थ्य का ध्यान रखें।
इस वीडियो में खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में और भी बहुत कुछ है।
के साथ संपर्क में
डाइटर्स और मधुमेह रोगी जानते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ, जिनकी एक लंबी सूची है, ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाते हैं।
कैलोरी सामग्री के साथ ग्लाइसेमिक इंडेक्स का वजन घटाने और मोटापे की प्रक्रियाओं पर सीधा प्रभाव पड़ता है। एक दिलचस्प तथ्य यह है कि उच्च कैलोरी वाले उत्पाद में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है, और इसके विपरीत। इसलिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है, और किन लोगों को मना करना बेहतर है।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
आज, स्थानीय बाजारों और सुपरमार्केट अलमारियों के काउंटर सभी प्रकार के उत्पादों की प्रचुरता से भरे हुए हैं। लेकिन आज तक इनकी उपयोगिता के बारे में कम ही लोग सोचते थे।
यह ज्ञात है कि सभी उत्पादों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - पशु और वनस्पति मूल। इसके अलावा, हम में से प्रत्येक ने अपने जीवन में कम से कम एक बार प्रोटीन की उपयोगिता और अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के खतरों के बारे में सुना है, खासकर मधुमेह के रोगियों के लिए।
मानव शरीर में समाप्त होने वाले प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद की एक अलग टूटने की दर होती है। इसीलिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग उस दर को संदर्भित करने के लिए किया जाता है जिस पर कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ ग्लूकोज के टूटने की दर की तुलना में टूटते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक मानक माना जाता है और 100 इकाइयों के बराबर होता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ काफी जल्दी टूट जाते हैं, कम इंडेक्स के साथ - लंबे समय तक।
पोषण विशेषज्ञ कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को उच्च, निम्न और मध्यम जीआई समूहों में वर्गीकृत करते हैं। जिन खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है वे जटिल या धीमी कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ तेज या खाली कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
जीआई अध्ययन किए गए कार्बोहाइड्रेट के क्षेत्रफल का प्रतिशत के संदर्भ में ग्लूकोज त्रिकोण के क्षेत्रफल का अनुपात है। इसके आवेदन को सरल बनाने के लिए, एक सौ इकाइयों (0 - कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, 100 - शुद्ध ग्लूकोज की उपस्थिति) से मिलकर एक गणना पैमाना पेश किया गया था।
मनुष्यों में, तृप्ति की भावना या उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के कारण जीआई बदल सकता है। इस सूचक के मूल्य को प्रभावित करने वाले कारक हो सकते हैं:
- उत्पादों का प्रकार और ग्रेड।
- खाद्य प्रसंस्करण।
- प्रसंस्करण का प्रकार।
- विधि।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स की खोज का इतिहास कनाडा के डॉक्टर डेविड जेनकिंसन से जुड़ा है। 1981 में, उन्होंने जीआई की गणना की और उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की जिन्हें मधुमेह के निदान वाले रोगियों द्वारा लेने की अनुमति दी गई थी। उस समय से, कई अन्य परीक्षण किए गए हैं, जिन्होंने जीआई के मात्रात्मक संकेतक के आधार पर एक नया वर्गीकरण बनाने में मदद की है।
इसने उत्पादों के पोषण मूल्य के दृष्टिकोण में परिवर्तन को प्रभावित किया।
जीआई मानव शरीर को कैसे प्रभावित करता है?
मानव शरीर पर ग्लाइसेमिक इंडेक्स का प्रभाव भोजन में मौजूद कार्बोहाइड्रेट के स्तर से निर्धारित होता है। परंपरागत रूप से, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले समूह में 10 से 40 इकाइयों के जीआई वाले उत्पाद, 40 से 70 इकाइयों की औसत सामग्री और 70 से अधिक इकाइयों की उच्च सामग्री के साथ उत्पाद शामिल होते हैं।
उच्च जीआई वाला भोजन नाटकीय रूप से चीनी की एकाग्रता को बढ़ाता है, जो बदले में, चयापचय प्रक्रियाओं की दर में वृद्धि की ओर जाता है। इसी समय, इंसुलिन (शर्करा कम करने वाला हार्मोन) शरीर के सभी ऊतक संरचनाओं में समान रूप से अतिरिक्त ग्लूकोज वितरित करता है। नतीजतन, यह भूख में वृद्धि और पेट के अतिप्रवाह को दर्शाता है। एक व्यक्ति अधिक बार भोजन करता है, जो सभी आंतरिक अंगों के काम को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। आखिरकार, इंसुलिन एक हार्मोन है जो वसा भंडार के संचय को बढ़ावा देता है, जो शरीर में ऊर्जा की कमी के मामले में आवश्यक है। अंत में, कुपोषण अतिरिक्त किलोग्राम के संचय की ओर जाता है। मोटापा मधुमेह का मित्र है। दूसरे प्रकार की बीमारी अक्सर तब होती है जब रोगी का वजन अधिक होता है।
कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों के लाभ अमूल्य हैं। कम जीआई का मानव शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि यह इसे जल्दी से संतृप्त करता है और चयापचय में सुधार करता है। कोई ज्यादा खाना नहीं है। एक ताजे फल या सब्जी में न केवल सबसे कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, बल्कि बहुत सारे विटामिन, सूक्ष्म, मैक्रोलेमेंट्स और अन्य उपयोगी घटक भी होते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कुछ कम जीआई खाद्य पदार्थ कैलोरी में बहुत अधिक हो सकते हैं, इसलिए उनका निरंतर उपयोग भी अवांछनीय है।
संतुलित आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो चयापचय प्रक्रिया को धीमा करने और भूख को कम करने में मदद करेगा।
यह कई अवांछित बीमारियों के विकास को रोकेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स - टेबल
सुविधा के लिए, उत्पादों की एक तालिका संकलित की गई थी, जिसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर से समूहीकृत किया गया था।
वास्तविक मान भिन्न हो सकते हैं क्योंकि तालिकाओं में डेटा औसत है।
आहार का संकलन करते समय तालिकाओं में दिए गए संकेतक एक दिशानिर्देश हो सकते हैं।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:
- 100 - सफेद रोटी;
- 95 - मफिन उत्पाद, पेनकेक्स, बेक्ड आलू, चावल नूडल्स, डिब्बाबंद खुबानी;
- 90 - शहद, तत्काल चावल;
- 85 - तत्काल अनाज, मकई के गुच्छे, उबले आलू या मसले हुए आलू, गर्मी उपचार के बाद गाजर;
- 80 - किशमिश और नट्स के साथ मूसली;
- 75 - मीठे पेस्ट्री, तरबूज, खरबूजे, कद्दू, चावल दलिया, दूध में पकाया जाता है;
- 70 - बाजरा, सूजी, कूसकूस, सफेद चावल, पकौड़ी, चॉकलेट बार, अनानास, आलू के चिप्स, मिल्क चॉकलेट, सॉफ्ट व्हीट नूडल्स, मीठे पेय (कोका-कोला, फैंटा, पेप्सी, आदि)
- 65 - एक बैग में संतरे का रस, जैम, जैम, गेहूं का आटा, ब्लैक यीस्ट ब्रेड, डिब्बाबंद सब्जियां, जैकेट आलू, किशमिश, राई की रोटी, मुरब्बा, मैकरोनी और पनीर;
- 60 - केला, एक प्रकार का अनाज, दलिया, आइसक्रीम, टमाटर और पनीर के साथ पतली क्रस्ट पिज्जा, मेयोनेज़, लंबे अनाज चावल;
- 55 - स्पेगेटी, कचौड़ी, केचप, डिब्बाबंद आड़ू, अंगूर और अंगूर का रस;
- 50 - एक प्रकार का अनाज (हरा), बासमती चावल, आम, शकरकंद, चीनी मुक्त सेब का रस, ब्राउन राइस (अपरिष्कृत), नारंगी, चीनी मुक्त क्रैनबेरी का रस;
- 45 - नारियल, साबुत अनाज टोस्ट, अंगूर;
- 40 - सूखे खुबानी, आलूबुखारा, चीनी मुक्त गाजर का रस, सूखे अंजीर, अल डेंटे पास्ता, आलूबुखारा;
- 35 - मोती जौ, ताजा टमाटर, ताजा कुम्हार, सेब, काले चावल, भूरी और पीली दाल, कम वसा वाला पनीर, हरी बीन्स, खुबानी, अनार, बेर, आड़ू, अमृत, प्राकृतिक कम वसा वाला दही, ब्लूबेरी, डार्क चॉकलेट , दूध, जुनून फल, क्रैनबेरी, ब्लूबेरी, कीनू;
- 25 - चेरी, ब्लैकबेरी, गोल्डन बीन्स, लाल करंट, स्ट्रॉबेरी, आंवले, जंगली स्ट्रॉबेरी, लाल और हरी दाल, सोया आटा, कद्दू के बीज, रसभरी;
- 20 - आटिचोक, सोया दही, बैंगन;
- 15 - चोकर, अजवाइन, ककड़ी, बादाम, ब्रोकोली, गोभी, शतावरी, प्याज, मशरूम, अदरक, अखरोट, हेज़लनट्स, तोरी, पिस्ता, पाइन नट्स, पेस्टो, लीक, मिर्च मिर्च, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन;
- 10 - पत्ता सलाद, एवोकैडो;
- 5 - दालचीनी, तुलसी, अजमोद, वैनिलिन, अजवायन।
चयापचय को बाधित न करने के लिए, आप उच्च जीआई मूल्य वाले भोजन का दुरुपयोग नहीं कर सकते। भीषण कसरत के बाद ही इसका सेवन करने की अनुमति है।
उच्च और निम्न जीआई - लाभ और हानि
कुछ लोग गलती से मानते हैं कि उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बिल्कुल नहीं करना चाहिए। जैसा कि वे कहते हैं, मॉडरेशन में सब कुछ उपयोगी है। उदाहरण के लिए, भारी शारीरिक परिश्रम के बाद उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन आवश्यक है। थकाऊ वर्कआउट के लिए बहुत अधिक ऊर्जा और ताकत की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में मदद करेगा। ऐसे मामलों में, उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों के नुकसान के बारे में चिंता करना व्यर्थ है।
हालांकि, लगातार उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों का सेवन खतरनाक होता है, क्योंकि वे विनाशकारी परिणाम देते हैं। अत्यधिक शरीर के वजन और ग्लूकोज की उच्च सांद्रता "मीठी बीमारी" और हृदय प्रणाली के विकृति के विकास की ओर ले जाती है। आश्चर्य नहीं कि ये रोग ग्रह पर मृत्यु के प्रमुख कारणों में से हैं।
मधुमेह रोगियों के लिए कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पाद, साथ ही उन लोगों के लिए जो अपने फिगर की परवाह करते हैं, एक नियम के रूप में, न्यूनतम प्रसंस्करण या शुद्धिकरण से गुजरना पड़ता है। ताजे फल और सब्जियां, जिनमें बहुत अधिक प्राकृतिक फाइबर होते हैं, सबसे अधिक फायदेमंद होते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची में फलियां, साबुत अनाज और मलाई रहित दूध भी शामिल हैं।
कुछ आहारों का आधार प्रोटीन और कम जीआई वाले उत्पादों का संयोजन होता है। इस डाइट को फॉलो करके आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं। और यह बदले में, उच्च शर्करा के स्तर और मधुमेह के विकास से रक्षा करेगा।
कम ग्लाइसेमिक आहार की मूल बातें
इस आहार में शामिल खाद्य पदार्थ जीआई में कम होते हैं। वे मानव शरीर को संतृप्त करते हैं, भूख की घटना को रोकते हैं। वजन की समस्या या मधुमेह वाले व्यक्ति को इस आहार को आजमाना चाहिए। शायद यह भोजन अपने पिछले रूप को बहाल करने या रक्त शर्करा को सामान्य करने में मदद करेगा।
एक सप्ताह के लिए निम्नलिखित नमूना मेनू उन लोगों के लिए एक मार्गदर्शिका है जो गंभीरता से कम ग्लाइसेमिक आहार पर बने रहने के बारे में सोच रहे हैं। सामान्य तौर पर, दैनिक कैलोरी सामग्री 1500 किलो कैलोरी होती है। आहार में उपस्थित होना चाहिए।
नाश्ते के लिए आप ओटमील को पानी में उबली हुई किशमिश डालकर पका सकते हैं। एक गिलास स्किम्ड दूध पीने और एक सेब खाने की भी सलाह दी जाती है, अधिमानतः हरा, क्योंकि इसमें चीनी कम होती है और जीआई बहुत कम होता है।
रात के खाने के लिए, अनाज का सूप तैयार किया जाता है, इसके साथ राई की रोटी के दो स्लाइस खाने की अनुमति होती है। थोड़ी देर बाद आप आलूबुखारे के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
रात के खाने के लिए, ड्यूरम गेहूं का पास्ता तैयार किया जाता है, और बीफ का एक टुकड़ा भी उबाला जाता है। आप ताजे खीरे, टमाटर, जड़ी-बूटियों का सलाद भी बना सकते हैं और कम वसा वाले प्राकृतिक दही परोस सकते हैं।
आप निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले समूह के रूप में तालिका में प्रस्तुत खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता ला सकते हैं। इस प्रकार, प्रति सप्ताह अधिकतम 1 किलो वजन कम किया जा सकता है।
विशेष पोषण के पालन के दौरान, आपको कन्फेक्शनरी, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, तैयार भोजन, बटर ब्रेड और तत्काल भोजन के बारे में भूलना होगा। पूर्ण नाश्ते को विशेष महत्व दिया जाना चाहिए, जिसके लिए आपको जौ, एक प्रकार का अनाज या दलिया पकाने की आवश्यकता होती है। आपको आलू को भी किसी भी रूप में छोड़ना होगा। इस आहार का पालन करके, आप वास्तव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, इसके अलावा, इसके कई फायदे हैं:
- आहार में, आप उत्पादों की पसंद को थोड़ा बदलकर, सामान्य व्यंजन छोड़ सकते हैं।
- वजन में धीरे-धीरे कमी होती है, जिससे शरीर में "तनाव की स्थिति" नहीं होती है।
- ऐसे आहार की लागत काफी कम है, क्योंकि इसके लिए विशेष उत्पादों की आवश्यकता नहीं होती है।
- इस तरह के पोषण से कोई असुविधा या दुष्प्रभाव नहीं होता है।
- आहार शरीर को संतृप्त करता है, पूर्ण भोजन के बाद आप कुछ "खाना" नहीं चाहते हैं।
- यह भोजन शाकाहारियों के लिए एकदम सही है।
कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने वालों में, ऐसे लोग भी हैं जो चीनी आहार और मोंटिग्नैक पोषण प्रणाली का अभ्यास करते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यह मापता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ कितनी जल्दी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। यह सूचक सक्रिय रूप से मधुमेह वाले लोगों के लिए एक विशेष मेनू विकसित करके उनकी मदद करने के लिए उपयोग किया जाता है। डॉक्टर इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि कुछ उत्पाद रोग की प्रगति का कारण बन सकते हैं। और, इसके विपरीत, कुछ खाद्य पदार्थ रोग के हल्के पाठ्यक्रम में योगदान करते हैं। फिर पोषण विशेषज्ञ इस ज्ञान का उपयोग अपने उद्देश्यों के लिए करने लगे। अपने रोगियों के लिए, उन्होंने "धीमे" कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पादों का चयन करना शुरू किया।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम (0 से 40 तक), मध्यम (40 से 70 तक) और उच्च (70 और ऊपर से) होता है। इसके अनुसार, मानव शरीर के लिए किसी विशेष उत्पाद के नुकसान या लाभ की डिग्री निर्धारित की जाती है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
एक नोट पर! यह ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट, जो ग्लूकोज में टूट जाते हैं, इंसुलिन के निर्माण में योगदान करते हैं। यह वह है जो शरीर को शरीर में वसा जमा करने में मदद करता है।
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक संकेतक है जो खाद्य पदार्थों के लाभकारी गुणों को निर्धारित करता है। इसकी संख्या 100 इकाइयों के पैमाने पर 0 से 40 तक होती है।
यह स्थापित किया गया है कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में तेज वृद्धि नहीं करते हैं। इसके अलावा, वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और मधुमेह और अधिक वजन वाले लोगों दोनों के लिए उपयोगी होते हैं।
एक नोट पर! जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट को अलग करें। यदि किसी उत्पाद का जीआई कम है, तो इसका मतलब है कि उसमें पहली श्रेणी के कार्बनिक पदार्थ हैं। जब वे मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो उन्हें धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है। नतीजतन, शर्करा के स्तर में उछाल नहीं देखा जाता है।
कम जीआई खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम होते हैं। इसके बावजूद, लंबे समय तक उपयोग करने के बाद भूख की भावना व्यक्ति को छोड़ देती है। वजन कम करने पर ऐसे भोजन का यही फायदा है।
लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड टेबल
सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि मुख्य कारक जो जीआई को नीचे और ऊपर दोनों में बदल सकता है, वह है खाना बनाना। एक उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित का हवाला दिया जा सकता है: कच्ची गाजर के लिए, यह संकेतक 34 है, और उसी उबली हुई सब्जी के लिए, यह 86 है। इसके अलावा, पॉलिश किए गए चावल और परिष्कृत चीनी में भी जीआई में वृद्धि हुई है। इसका मतलब यह है कि एक ही भोजन में एक अलग ग्लाइसेमिक इंडेक्स हो सकता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि इसे कैसे संसाधित किया जाता है। यहां तक कि ताजे फल, चूंकि इसमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, इसका गूदा हटा दिए जाने पर रस से निचोड़ा हुआ रस से कम होता है।
यदि उत्पाद प्रोटीन और वसा में उच्च है तो ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। यह कार्बनिक पदार्थ हैं जो इसमें निहित स्टार्च के आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे मूल्यवान घटकों के पाचन के लिए समय बढ़ जाता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फलों और सब्जियों के पकने की डिग्री ग्लाइसेमिक इंडेक्स को प्रभावित करती है। मान लें कि पके केले (90 तक) की तुलना में कच्चे केले (45 तक) में जीआई अधिक होता है।
कभी-कभी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों में एसिड की मात्रा अधिक होती है। जहां तक नमक की बात है तो इसके विपरीत यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स को बढ़ाता है।
जैसा कि आप जानते हैं कि संपूर्ण भोजन के पाचन में कद्दूकस किए हुए खाद्य पदार्थों के विभाजन की तुलना में अधिक समय लगता है। इस तथ्य को देखते हुए यह अनुमान लगाना मुश्किल नहीं है कि पहले मामले में जीआई कम होगा।
नीचे दी गई तालिका उन खाद्य पदार्थों की सूची दिखाती है जिनमें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है।
उत्पादों का नाम | सैनिक |
सब्जियां, फलियां, जड़ी-बूटियां | |
तुलसी | 4 |
अजमोद | 6 |
सोरेल | 9 |
सलाद की पत्तियाँ | 9 |
प्याज | 9 |
सफ़ेद पत्तागोभी | 9 |
टमाटर | 11 |
मूली | 13 |
पालक | 14 |
दिल | 14 |
पंख धनुष | 14 |
अजमोदा | 16 |
शिमला मिर्च | 16 |
काले जैतून | 16 |
हरे जैतून | 17 |
खीरे | 19 |
बैंगन | 21 |
लहसुन | 29 |
चुक़ंदर | 31 |
गाजर | 34 |
फली में मटर | 39 |
फल, जामुन, सूखे मेवे | |
एवोकाडो | 11 |
किशमिश | 14 |
खुबानी | 19 |
नींबू | 21 |
चेरी | 21 |
आलूबुखारा | 21 |
काउबेरी | 24 |
चेरी | 24 |
सूखा आलूबुखारा | 24 |
चेरी प्लम | 26 |
ब्लैकबेरी | 26 |
स्ट्रॉबेरीज | 27 |
सेब | 29 |
आडू | 29 |
स्ट्रॉबेरी | 31 |
रास्पबेरी | 31 |
नाशपाती | 33 |
संतरा | 34 |
सूखे सेब | 36 |
गहरा लाल रंग | 36 |
अंजीर | 37 |
nectarine | 37 |
अकर्मण्य | 39 |
करौंदा | 40 |
अंगूर | 40 |
अनाज उत्पाद, आटा उत्पाद, अनाज | |
कम वसा सामग्री के साथ सोया आटा | 14 |
सोया ब्रेड | 16 |
चावल से चोकर | 18 |
मोती जौ दलिया | 21 |
दलिया दलिया | 39 |
साबुत आटे से बना पास्ता | 39 |
अनाज का दलिया | 39 |
अनाज की रोटी | 40 |
दूध के उत्पाद | |
स्किम्ड मिल्क | 26 |
शून्य प्रतिशत वसा सामग्री के साथ केफिर | 26 |
वसा रहित पनीर | 29 |
10% वसा वाली क्रीम | 29 |
बिना चीनी मिलाए गाढ़ा दूध | 29 |
पूरा दूध | 33 |
प्राकृतिक दही | 34 |
कम चिकनाई वाला दही | 36 |
मछली, समुद्री भोजन | |
क्रेफ़िश उबला हुआ | 4 |
समुद्री कली | 21 |
क्रैब स्टिक | 39 |
सॉस | |
टमाटर आधारित सॉस | 14 |
सोया सॉस | 19 |
सरसों | 36 |
पेय | |
टमाटर का रस | 13 |
क्वासो | 29 |
संतरे का रस | 39 |
गाजर का रस | 39 |
सेब का रस | 39 |
बिना चीनी के दूध के साथ कोको | 39 |
कम जीआई खाद्य पदार्थों की सूची में अधपके और अम्लीय फल, साथ ही गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं। सूखे जामुन अक्सर उच्च जीआई समूह से संबंधित होते हैं। उदाहरण के लिए, किशमिश या सूखे खुबानी, जिसमें बड़ी मात्रा में चीनी होती है।
दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट की एक विशाल सामग्री के साथ बाहर खड़ा है। उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों के रूप में सुरक्षित रूप से वर्गीकृत किया जाता है। इसीलिए पानी पर पकाए गए अनाज को लगभग किसी भी आहार के साथ इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। वे न केवल शरीर के लिए खतरा पैदा करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, बहुत उपयोगी होते हैं। अनाज खाने के बाद, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है, उनकी संरचना बनाने वाले कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे संसाधित करना और पॉलीसेकेराइड में बदलना अधिक कठिन होता है। हालांकि, उपरोक्त सभी तत्काल अनाज पर लागू नहीं होते हैं, जो उबलते पानी डालने के लिए पर्याप्त हैं। स्वस्थ लोगों को भी ऐसे उत्पादों से बचने की सलाह दी जाती है।
जूस उन लोगों के लिए आवश्यक नहीं है जो कम ग्लाइसेमिक आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं। वे स्वयं फलों से इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनमें फाइबर नहीं होता है, इसलिए जीआई काफी अधिक होता है। एकमात्र अपवाद उच्च एसिड सामग्री वाली सब्जियों, फलों और जामुन से निचोड़ा हुआ रस है। उन्हें आहार में शामिल करना वांछनीय है, क्योंकि उनके पास कम जीआई है और वे विटामिन का मुख्य स्रोत हैं।
एक नोट पर! जीरो ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं। यानी उनके पास यह इंडिकेटर बिल्कुल नहीं है। इन उत्पादों में तेल शामिल हैं। उनमें कार्बोहाइड्रेट शामिल नहीं है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले उत्पादों की सूची में मांस, साथ ही मछली शामिल नहीं है।
डेयरी उत्पादों में कार्ब्स कम होते हैं और इसलिए इनका जीआई कम होता है।
जीआई और वजन घटाने
आहार विशेषज्ञ अक्सर अपने रोगियों के लिए आहार तैयार करते समय कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली भोजन तालिका का उपयोग करते हैं। यह ज्ञात है कि इस तरह के भोजन के सेवन से अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद मिलती है। वजन घटाने के लिए कुछ आहारों का उपयोग किया जाता है जो इस सूचक पर आधारित होते हैं।
एक नोट पर! बहुत से लोग अक्सर "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" और "कैलोरी सामग्री" की अवधारणाओं को भ्रमित करते हैं। वजन कम करने और मधुमेह रोगियों के लिए आहार का संकलन करते समय यह मुख्य गलती है। जीआई एक संकेतक है जो कार्बोहाइड्रेट के टूटने की दर को इंगित करता है, और कैलोरी सामग्री मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की मात्रा है। हर उत्पाद जिसमें कम मात्रा में कैलोरी होती है, उसका जीआई कम होता है।
पोषण विशेषज्ञों की सिफारिशों के अनुसार, वजन कम करने की कोशिश कर रहे व्यक्ति के दैनिक आहार में सब्जियां होती हैं जो शरीर को मूल्यवान घटकों से समृद्ध करती हैं। इसके अलावा, दोपहर के भोजन के लिए आप फलियां, फल, अनाज, डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के लिए, पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन केवल खपत को सीमित करते हैं। सफेद ब्रेड, आलू और अन्य खाद्य पदार्थ मेनू में होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के साथ, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है, लेकिन कारण के भीतर।
जरूरी! किसी भी तरह से, केवल एक विशेषज्ञ को आहार बनाना चाहिए। अन्यथा, अपने शरीर को उसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करना, आप केवल नुकसान ही कर सकते हैं।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक शरीर सरल कार्बोहाइड्रेट के सेवन के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। उम्र इस प्रक्रिया को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है। एक युवा शरीर की तुलना में एक परिपक्व शरीर शरीर में वसा के संचय के लिए अधिक संवेदनशील होता है। किसी व्यक्ति के निवास स्थान की पारिस्थितिकी का कोई छोटा महत्व नहीं है। प्रदूषित हवा स्वास्थ्य को कमजोर करती है और सभी अंगों और प्रणालियों की गतिविधि को कम करती है। चयापचय एक बड़ी भूमिका निभाता है। जैसा कि आप जानते हैं, अगर इसे धीमा कर दिया जाता है, तो व्यक्ति पूर्णता के अधीन होता है। दवाओं के सेवन से कार्बनिक पदार्थों के टूटने की दर प्रभावित होती है। और, ज़ाहिर है, के बारे में मत भूलना, जो वजन कम करने में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं।
इस प्रकार, ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है कि आपको मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार की योजना बनाते समय और वजन कम करने का सपना देखते समय निश्चित रूप से ध्यान देना चाहिए। लेकिन एक स्वस्थ व्यक्ति को भी उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के अत्यधिक सेवन से बचना चाहिए। यदि आप लगातार ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनका संकेतक 70 या अधिक इकाई है, तो तथाकथित "ग्लाइसेमिक शॉक" हो सकता है।
उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थन केवल मोटापे में योगदान देता है, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास में भी योगदान देता है। ऐसा होने से रोकने के लिए, कुछ प्रकार के व्यंजनों को छोड़कर, आहार को सीमित करना आवश्यक है। अध्ययनों से पता चला है कि हानिकारक उत्पादों की सूची छोटी है - यह कई चीजों के आधार पर अलग-अलग होगी।उच्च जीआई क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है
सामान्य तौर पर, वे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित होते हैं, और कुछ को मधुमेह से लड़ने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। केवल इसमें सूचकांक के बहुत अधिक सूचकांक हैं।
कोई भी झटपट दलिया स्वस्थ आहार के लिए खतरनाक है, न केवल इसलिए कि इसमें कोई उपयोगी पदार्थ नहीं है। मूसली खाने के बाद एक्स्ट्रा या कोई और "पांच मिनट" शुगर लेवल तुरंत बढ़ जाता है। तुलना के लिए, नियमित अनाज का औसत जीआई 35-50 है, जबकि तेज अनाज के लिए यह 69-85 है।
उपभोग के लिए अवांछनीय अनाज वे हैं जिनमें शामिल हैं स्टार्च. हालांकि, तुरंत आहार से बाहर न करें। केवल छोटे दाने वाले सफेद चावल ही खतरनाक माने जाते हैं, जबकि भूरे और लंबे दाने वाले सफेद चावल का सेवन स्वास्थ्य की चिंता किए बिना किया जा सकता है।
प्रसंस्कृत गेहूं (कूसकूस) से बना कोई भी अनाज, साथ ही उस पर आधारित व्यंजन भी शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं।
खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान, सब्जियां, फल और जामुन आंशिक रूप से या पूरी तरह से वंचित रह जाते हैं रेशा. इसलिए, रस की उपस्थिति के बावजूद, रस का जीआई काफी बढ़ जाता है फ्रुक्टोज. तुलना के लिए, संतरे के रस का जीआई 65 है, अंगूर का रस 55 है, और ताजा रस का जीआई क्रमशः 35 और 45 है। डिब्बाबंद रस न केवल परिरक्षकों की उपस्थिति के कारण, बल्कि मिठास के अतिरिक्त होने के कारण भी विशेष रूप से खतरनाक माने जाते हैं।
किसी भी रूप में चीनी (सफेद, भूरी) में औसत से अधिक जीआई होता है।
उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तालिका
उत्पादों | सैनिक |
बीयर | 110 |
103 | |
मीठे बन्स | 95 |
ओवन में आलू | 95 |
चावल के नूडल्स | 92 |
डिब्बाबंद खुबानी | 91 |
चिपचिपा चावल | 90 |
हैम्बर्गर के लिए बन्स | 85 |
मक्का | 85 |
चुकंदर | 85 |
, शलजम | 85 |
मसले हुए आलू | 83 |
80 | |
लज़ान्या | 75 |
Waffles | 75 |
डोनट्स | 75 |
75 | |
चॉकलेट के बार | 70 |
मिल्क चॉकलेट | 70 |
क्रोइसैन | 70 |
आलू के चिप्स | 70 |
कूसकूस | 70 |
नूडल्स (गेहूं की नरम किस्में) | 70 |
70 | |
बाजरा, ज्वार | 70 |
वजन घटाने के लिए आवेदन
हर साल, अलग-अलग फैशन में आते हैं, लेकिन वजन कम करने के स्वास्थ्य पर उन सभी का सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है। कोई भी आहार प्रतिबंध और भी बड़ी समस्याएँ पैदा करता है। हालांकि, आहार, जिसमें उच्च श्रेणी के खाद्य पदार्थों की कमी है, पोषण विशेषज्ञों, डॉक्टरों और उन लोगों से अपील करता है जो इसका पालन करने का निर्णय लेते हैं।आहार कम जीआई मूल्य वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है। इन्हें खाने से धीरे-धीरे चीनी निकलती है, जिससे शरीर को ऊर्जा की निरंतर आपूर्ति मिलती है, जिससे आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, खाने की इच्छा गायब हो जाती है।
इसके विपरीत, उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थ ऊर्जा की तेजी से रिहाई का कारण बनते हैं, लेकिन थोड़े समय के लिए, जबकि ग्लूकोज का स्तर बढ़ता है, ऊर्जा की कमी की भावना होती है, और भूख की भावना जल्द ही फिर से लौट आती है। यदि इस क्रिया को समय-समय पर दोहराया जाता है, तो संभवतः, लगातार अधिक खाने का परिणाम होगा अधिक वजन.
दैनिक दर
अधिकांश आहारों के विपरीत जो आपको कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, कम ग्लाइसेमिक आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन को बढ़ावा देता है।
चूंकि हमारे शरीर को मस्तिष्क और अन्य महत्वपूर्ण अंगों के कामकाज को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग से इंकार करना असंभव है। औसत दैनिक दर - 1800 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट की औसत दर - 250-300 ग्राम.
इन आंकड़ों के आधार पर, यह इस प्रकार है कि उच्च सूचकांक वाले खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है, अन्यथा आपको वसा युक्त खाद्य पदार्थों से कैलोरी खींचनी होगी।
इंटरऑपरेबिलिटी और संगतता
यदि कोई पसंदीदा उत्पाद अवांछनीयताओं की सूची में है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इसे हमेशा के लिए छोड़ना होगा। चीनी के नुकसान को कम करने के लिए वसा और फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को पतला करना पर्याप्त है।
जब प्रोटीन और वसा व्यंजन में प्रवेश करते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का प्रभाव शून्य हो जाता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि भिन्न इंडेक्स वाले उत्पादों का संयोजन गति को धीमा कर देता हैजिससे हमारा शरीर शुगर पैदा करता है।
क्या बदल सकता है
आप उच्च ग्लूकोज रेटिंग वाले या कम से कम औसत के साथ खाद्य पदार्थों के आहार को बदलकर चीनी कूद को कम कर सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और स्वास्थ्य को सामान्य कर सकते हैं। तदनुसार, वरीयता दी जानी चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट.यदि आप हानिकारक उत्पादों को उनके शुद्ध रूप में और विभिन्न व्यंजनों के हिस्से के रूप में मना करते हैं, तो भोजन शरीर को ठीक करने और बहाल करने का स्रोत बन जाएगा। पहले तो ऐसा लगता है कि खाने की आदतों को बदलना मुश्किल है, लेकिन वास्तव में कई लोग इस तरह के आहार से संतुष्ट थे।
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