दिन में तीन बार खाना। स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए पोषण

वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? वजन घटाने का अंकगणित इतना आसान नहीं है। व्यक्तिगत आहार विकसित करते समय, न केवल ध्यान रखना आवश्यक है ऊर्जा मूल्यआहार, लेकिन लगभग वजनऔर भाग का आकार, भोजन का समय, स्वयं की चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि, साथ ही कई अन्य कारक।

सेवारत आकार और आवृत्ति: वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

सेवारत आकार क्या होना चाहिए? वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह जानने के लिए आपको गिनने की जरूरत है कुलसभी स्नैक्स सहित भोजन। आमतौर पर - दिन में 4-7 बार। स्वाभाविक रूप से, एक दिन में 4 और 7 भोजन के हिस्से अलग होंगे।

दिन में चार बार वजन कम करने के तंत्र का आधार भोजन के बीच का ब्रेक है। जब भोजन पहले ही पच चुका होता है, तो इंसुलिन का उत्पादन नहीं होता है, जो बदले में इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर जमा होने के बजाय जलता है। शरीर की चर्बी. इस तरह की पोषण प्रणाली के नुकसान में वही भूख शामिल है, जो आमतौर पर नियत समय से थोड़ा पहले आती है, और पोषक तत्वों को उतनी कुशलता से अवशोषित नहीं किया जाता जितना कि भिन्नात्मक पोषण. दिन में 4 बार भोजन करके वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए? नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन, दोपहर का भोजन - 800 ग्राम तक, दोपहर की चाय - 300 ग्राम तक और रात का खाना - लगभग 400 ग्राम शामिल होना चाहिए।

दिन में 5 बार भोजन करने का मुख्य लाभ उच्च प्रदर्शन है। और चूंकि भोजन हर 3 घंटे में होता है, इसलिए भूख की भावना को भड़काने के बिना, रक्त शर्करा के स्तर को इष्टतम स्तर पर रखा जाता है। पोषण को व्यवस्थित करने का यह तरीका चयापचय में सुधार करता है, क्योंकि पाचन नालहमेशा काम में व्यस्त रहता है और कम और बड़े हिस्से की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। लेकिन नुकसान भी हैं। हर 3 घंटे में खाने के लिए, आपको कम से कम अपनी जीवन शैली को इसके लिए समायोजित करने की आवश्यकता है। वसा का सेवन अधिक धीमी गति से होता है उच्च सामग्रीरक्त में इंसुलिन। दिन में पांच बार भोजन करके वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए? पहले नाश्ते में 350-400 ग्राम भोजन होना चाहिए, दूसरे नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, दोपहर के भोजन के लिए - 800 ग्राम तक, दोपहर के नाश्ते के लिए - 150-200 ग्राम, रात के खाने के लिए - 400 ग्राम।

यदि आप अधिक बार स्नैकिंग के आदी हैं, उदाहरण के लिए 6-7 बार, तो प्रत्येक भोजन के लिए 250-300 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है। आहार के गुणवत्ता घटक में सुधार के लिए, स्नैक्स में सेब, सब्जियां, नट्स शामिल होना चाहिए , मूसली। वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, इस पर नज़र रखते हुए, दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पीना याद रखें।

वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए

एक महिला के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2500-3000 के मानदंड के बारे में एक मिथक है। यह एक मिथक है, क्योंकि हम सब अलग हैं। किसी की काया घनी होती है, किसी की पतली, किसी को स्वाभाविक रूप से पतली हड्डियाँ दी जाती हैं, अन्य चौड़ी होती हैं, और हम ऊंचाई, उम्र और जीवन शैली में भी भिन्न होते हैं। वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है:

• महिलाओं के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: 10 x वजन (किलो), + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु + 5।

इसके अलावा, प्राप्त राशि को जीवन शैली के अनुरूप गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

• एक गतिहीन जीवन शैली के लिए - 1.2;
• मध्यम प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 1-3 बार - 1.375;
• सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.55;
• सप्ताह में 6-7 बार प्रशिक्षण देते समय - 1.725;
• गहन प्रशिक्षण के साथ दिन में दो बार और उच्च शारीरिक गतिविधिकाम पर - 1.9.

इस फॉर्मूले के आधार पर, उदाहरण के लिए, आप गणना कर सकते हैं कि 70 किलो, 160 सेंटीमीटर वजन वाली 30 वर्षीय महिला के लिए वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, जो दस्तावेजों के साथ काम करता है और खेल नहीं खेलता है। जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, उसे 10 x 70 किग्रा + 6.25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। उसकी गतिविधि को देखते हुए दैनिक आवश्यकताएं 1389 x 1.2 = 1667 किलो कैलोरी हैं। इसलिए वजन घटाने के लिए आपको भोजन के साथ 1667 किलो कैलोरी से कम का सेवन करना चाहिए।

गिनती का एक सरल तरीका भी है, जो सामान्य काया वाले लोगों के लिए उपयुक्त है: महिलाओं के लिए लगभग 24 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन और पुरुषों के लिए 26-27 किलो कैलोरी। चयापचय और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, यह संकेतक बदल जाएगा।

इसलिए, हमने निर्धारित किया है कि आवश्यक दैनिक इष्टतम कैलोरी कैसे प्राप्त करें। वजन कम करने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए? स्वास्थ्य के लिए, कुल कैलोरी सामग्री को 20% से अधिक नहीं कम करना सुरक्षित होगा। यदि आप आहार को मौलिक रूप से कम करते हैं, तो आप तेजी से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह उपाय केवल के लिए ही प्रभावी है लघु अवधि, जिसके बाद चयापचय धीमा होने लगता है, और तब भी आप अपना वजन कम करना बंद कर देंगे, भले ही आप अपने खर्च से कम कैलोरी का सेवन करें।

वजन घटाने के लिए कितनी कैलोरी सुरक्षित दर मानी जाती है? स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम सुरक्षित कैलोरी सामग्री की सीमा महिलाओं के लिए लगभग 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800 किलो कैलोरी है।

वजन घटाने की गलतियाँ

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, यह तय करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि बहुत मामूली कैलोरी आहार भी वजन घटाने में योगदान नहीं दे सकता है, लेकिन इसके विपरीत, यदि आप गलत आहार का उपयोग करते हैं तो वजन बढ़ जाता है। उदाहरण के लिए, जब मुख्य कैलोरी सामग्री और सेवारत आकार शाम को होता है, तो आपके शरीर को ऊर्जा प्राप्त नहीं होती है सामान्य कामकाजऔर सब कुछ धीमा कर दो चयापचय प्रक्रियाएं, ऊर्जा बचत मोड में प्रवेश करना। आप कमजोर, नींद महसूस कर सकते हैं।

जब सुबह तनाव होता है, तो शरीर अगले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए पोषक तत्वों का भंडारण करते हुए, शाम को बचत मोड में रहता है। इस मामले में, शाम को, वह सब कुछ खाने से जो आपके पास दिन में खाने का समय नहीं था, आप वसा के बड़े रणनीतिक भंडार के संचय में योगदान करते हैं, जिससे छुटकारा पाना मुश्किल होगा। वजन कम करने के लिए न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि कितना खाना चाहिए, बल्कि यह भी समझना चाहिए कि इसे करने का सबसे अच्छा समय कब है।

यदि आप दिन में 3-7 भोजन के लिए समान रूप से भोजन वितरित करते हैं, तो स्लीप मोड को सक्रिय मोड से बदल दिया जाएगा। तब कैलोरी खर्च खपत से मेल खाएगा, और आप आदर्श वजन की ओर बढ़ते रहेंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

यदि आप वजन कम करने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं। इसमे शामिल है:

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए, इस सवाल का एक भी जवाब नहीं है। हालांकि, यह जानकर कि आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाना चाहिए, इष्टतम कैलोरी सामग्री और भोजन की आवृत्ति क्या होनी चाहिए, आप एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बना सकते हैं जो आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। हमारी सलाह का प्रयोग करें, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें और अभी से उनकी ओर बढ़ना शुरू करें।

आपको यह आना चाहिए।
भोजन आवृत्ति: एक गैर-काल्पनिक सिद्धांत।
हम सभी कमोबेश इस बात से वाकिफ हैं कि एक समग्र शरीर बनाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए, ये हैं: प्रोटीन, फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जियों और फलों से भरपूर खाद्य पदार्थ। हालाँकि, अक्सर ऐसा होता है कि हमने उत्पादों का पता लगा लिया, लेकिन हम उन्हें दिन में कब और कितनी बार खाते हैं, हम अधिक महत्व नहीं देते हैं।

इस प्रकार पता चलता है कि दिन में कलह खाने से हमारा स्वस्थ भोजनअभी भी वसा में परिवर्तित और वांछित "चिकित्सीय" (वजन घटाने) प्रभाव नहीं है।
इस सब से हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं - लोग तब नहीं खाते जब उनके शरीर को इसकी आवश्यकता होती है। उन्हें याद है कि बहुत देर से (या बहुत जल्दी) ईंधन भरना जब भूख का एक स्पष्ट एहसास होता है, जो पेट में हार्मोन ग्रेलिन के उत्पादन के माध्यम से खुद को महसूस करता है। उत्तरार्द्ध मस्तिष्क को संकेत देता है कि जलाऊ लकड़ी को भट्टी में फेंकने का समय आ गया है।
डायटेटिक्स में, अस्थायी भोजन कार्यक्रम जैसी कोई चीज होती है। यहाँ वे क्या हैं।
भोजन के लिए समय सारिणी।
ग्राफ से, एक बिल्कुल स्पष्ट निष्कर्ष निकाला जा सकता है - आपका शरीर (इसकी सभी प्रणालियां) दैनिक रूप से शरीर द्वारा संचित ऊर्जा का उपयोग करता है। इसके उपयोग की चोटियाँ शारीरिक गतिविधि के दौरान होती हैं (में .) इस मामले मेंहॉल में कसरत।
निष्कर्ष: खाने की प्रक्रिया (जहाँ तक संभव हो) ऊर्जा के उपयोग का पालन / पालन करना चाहिए।
इस प्रकार, शरीर द्वारा ऊर्जा के उपयोग के संदर्भ में, दिन के दौरान अधिकांश लोगों का मानक (दिन में 3 बार) भोजन ऐसा दिखता है।
आपको दिन में कितनी बार खाना है, दिन में 3 बार।
एक दिन में तीन भोजन, मुख्य नुकसान:
अधिक खाने से अधिशेष बदल जाता है पोषक तत्त्ववसा में;
भोजन के बीच कम समय आपको भूखा और कमजोर छोड़ देता है।
बहुत बार उपवास करने से और भी अधिक भोजन हो जाता है।
इस तरह की दिनचर्या के सबसे बड़े "प्लग" में से एक मुख्य भोजन के बीच बहुत लंबा समय है (उदाहरण के लिए, सुबह 8 बजे नाश्ता; दोपहर का भोजन - दोपहर 2 बजे; रात का खाना - शाम 7 बजे। इस घटना में कि हम्सटर 3 बार एक दिन, तो आपका पेट लगातार दुखी रहेगा, शरीर भूख की सीमा में होगा (ऊर्जा के स्तर और वसूली की गति में कमी होगी। अत्यधिक भूख आमतौर पर अधिक खाने के विपरीत होती है, जो वसा संचय को बढ़ाती है। एक गलती आमतौर पर होती है दूसरा, शरीर को अंदर डालना " ख़राब घेराभूख" (चयापचय में कमी), इसके बाद अधिक खाने की अवधि (वसा बढ़ना।
यहां बताया गया है कि दिन का सबसे तर्कसंगत भोजन समय कैसा दिखना चाहिए।
आपको दिन में कितनी बार खाना है, दिन में 6 बार खाना चाहिए।
एक दिन में 6 भोजन, मुख्य लाभ:
अपेक्षाकृत छोटे हिस्से समर्थन करते हैं ऊँचा स्तरऊर्जा और आपको पूरे दिन "पूर्ण" रखें;।
हल्का नाश्ता - लंबे वर्कआउट के दौरान और भोजन के बीच में शरीर को "भुखमरी" से बचाएं;
अपेक्षाकृत छोटे हिस्से उच्च चयापचय दर का समर्थन करते हैं, जो अधिक खाने से बचने में मदद करता है।
निष्कर्ष: 6 एकल भोजन(हर 2-3 घंटे में भोजन करें) अधिक सुसंगत कुशल उपयोगऊर्जा, शरीर। सुबह और पूर्व-कसरत में पर्याप्त ईंधन, और बाकी हिस्सों में कम, शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने और बेहतर शरीर संरचना की दिशा में बदलने की अनुमति नहीं देता है।
वास्तव में प्रति दिन भोजन की संख्या के साथ हल किया गया। आइए अब चरण-दर-चरण देखें कि किसी भी "बॉडी बिल्डर" को कैसे खाना चाहिए। तो, यहां पोषण योजना और सलाह दी गई है कि हर कोई जो अपने शरीर को बदलने का फैसला करता है, उसका पालन करना चाहिए।
नंबर 1. सही पोषण प्रणाली।
सबसे पहले आपको इसे हटाकर अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है: ड्रेसिंग, मेयोनेज़, सॉस और केचप। नमक, चीनी और मसालों का सेवन कम करें।
संख्या 2. भोजन की आवृत्ति।
आपको हर 2-3 घंटे में खाने की जरूरत है, और भोजन प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए, जिसे अवश्य ही मिलाना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, फाइबर और सब्जियां।
नंबर 3: अलसी का तेल खाएं।
यह शरीर को संतृप्त करने में मदद करेगा। स्वस्थ वसा(ओमेगा 3/6/9) और अपनी भूख को कम करें।
नंबर 4. खूब पानी पिएं।
औसत पानी की आवश्यकता निर्धारित करने के लिए, अपने वजन (किलो में) को 30 से विभाजित करें। उदाहरण के लिए, आपका वजन 80 किलो है, इसलिए आपको प्रति दिन 2.6 लीटर शुद्ध पानी पीने की जरूरत है।
ये थे बुनियादी सुझावजिसके साथ शुरू करना है। पोषण योजना के लिए, यह इस तरह दिख सकता है।
कमरा 1. नाश्ता।
बिना वसा वाले दूध के साथ पतला प्रोटीन के 1-2 स्कूप, साथ ही 1/2 कप फ्रोजन बेरी/फल। सब कुछ अच्छी तरह मिला लें। 1 साबुत अंडे और 2 प्रोटीन से तले हुए अंडे। आधा गिलास (125 ग्राम) दलियाकम वसा वाले दही के साथ। 1 चम्मच बिनौले का तेल।
नंबर 2. दूसरा भोजन।
200-250 जीआर टूना। प्रोटीन कॉकटेलमलाई रहित दूध के साथ।
नंबर 3. तीसरा भोजन।
150-200 जीआर चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस की एक प्लेट, साबुत अनाज की ब्रेड के 1-2 स्लाइस, 1 छोटा चम्मच। बिनौले का तेल।
संख्या 4. चौथा भोजन।
100-120 जीआर सामन या दुबला बीफ़ स्टेक। आधा प्लेट एक प्रकार का अनाज, हरा सलाद।
संख्या 5. पाँचवाँ भोजन।
180-200 जीआर समुद्री भोजन (झींगा। 1 बड़ा हिस्सेफूलगोभी, ककड़ी और टमाटर का सलाद जैतून/अलसी के तेल के साथ।
संख्या 6. छठा भोजन।
1-2 स्कूप कैसिइन प्रोटीन(या 200 ग्राम पनीर), 2 अंडे का सफेद भाग।
नंबर 7. फल और सब्जियां।
प्रति सप्ताह लगभग 5 प्रकार के फल और/या सब्जियां खाएं। उत्तरार्द्ध को प्रोटीन के साथ मिलाया जा सकता है (उदाहरण के लिए, हरी सलाद या शतावरी के साथ तुर्की पट्टिका।
खैर, शायद आज के लिए बस इतना ही, हमने इस सवाल का जवाब दिया - आपको दिन में कितनी बार खाना चाहिए और किस आहार का पालन करना चाहिए। छोटी-छोटी बात ही रह जाती है - इन सबका पालन करना।
बाद का शब्द।
एक और पोषक तत्व समाप्त हो गया है, इसमें हम लक्ष्य के करीब एक और कदम हैं - "आपके सपनों का शरीर"। मुझे यकीन है कि अब आपके पास भोजन की आवृत्ति के बारे में विचार के लिए भोजन है और आप क्लासिक - 3 भोजन से 5-6 तक जाने की पूरी कोशिश करेंगे।

पोषण शरीर की जैविक आपूर्ति है। सक्रिय पदार्थजीवन प्रक्रियाओं का विनियमन।

आपको क्या खाना चाहिए?

शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, ट्रेस तत्वों की आवश्यकता होती है। लेकिन ताकि बड़ी मात्रा में भोजन और उचित मात्रा में कैलोरी हो। इसलिए आपको अपने दैनिक आहार में सब्जियों और फलों को शामिल करना चाहिए और यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। इसके अलावा, शरीर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण, विशेष रूप से, संक्रमण के लिए, पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। कैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ, प्रोटीन और विटामिन की इष्टतम सामग्री के जितना करीब होगा, हमारा शरीर संक्रमण के लिए उतना ही अधिक प्रतिरोधी होगा।

शब्द क्या होता है" सही मोडभोजन"? सबसे पहले, यह नियमित अंतराल पर नियमित भोजन है।

शरीर विज्ञानियों द्वारा किए गए अध्ययनों से पता चला है कि जब एक ही समय में भोजन किया जाता है, तो शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध विकसित होते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है: स्राव बढ़ जाता है आमाशय रस, पदार्थ निकलते हैं जो खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकाखट्टी डकार। शरीर भोजन के लिए तैयार करता है और जब यह पाचन अंगों में प्रवेश करता है, तो यह तुरंत इसे संसाधित करना शुरू कर देता है। इसके लिए धन्यवाद, भोजन अच्छी तरह से पचता है, अच्छी तरह से अवशोषित होता है, अधिक उपयोगी होता है और यहां तक ​​​​कि स्वादिष्ट भी लगता है। कोई आश्चर्य नहीं कि आई.पी. पावलोव ने कहा कि "आपको खाने की जरूरत है ताकि भोजन आपको आनंद दे।" यहां ए.एस. द्वारा "यूजीन वनगिन" की पंक्तियों को उद्धृत करना उचित है। पुश्किन।

मुझे घंटे से प्यार है
दोपहर के भोजन को परिभाषित करें, चाय
और रात का खाना। हम समय जानते हैं
बड़े उपद्रव के बिना एक गाँव में:
पेट हमारा वफादार ब्रेगेट है।

पोषण संस्थान में दिलचस्प अध्ययन किए गए, जो स्वास्थ्य पत्रिका में रिपोर्ट किए गए थे।

“दैनिक राशन को दो बराबर भागों में बांटा गया था। पहला सुबह 8 बजे, दूसरा - रात 8 बजे दिया गया। इस मोड में, भोजन के बीच 12 घंटे के ब्रेक के साथ, प्रयोग में प्रतिभागियों ने अनुभव किया मजबूत भावनाभूख। प्रोटीन केवल 75 प्रतिशत तक पचता था।

अध्ययन की दूसरी श्रृंखला में, वही स्वस्थ लोगों ने दिन में 3 बार भोजन किया: नाश्ता 8:00 बजे, दोपहर का भोजन 2:30 बजे और रात का खाना 20:30 बजे। विख्यात एक अच्छी भूख, लेकिन भूख की भावना नहीं, प्रोटीन बेहतर पच गए - 85 प्रतिशत तक।

फिर दिन में चार बार भोजन दिया जाता था: नाश्ता 8:00 बजे, दूसरा नाश्ता 11:30 बजे, दोपहर का भोजन 14:30 बजे और रात का खाना 20:30 बजे। इस मामले में स्वास्थ्य और भूख की स्थिति भी अच्छी थी, प्रोटीन की पाचनशक्ति उसी स्तर पर रही जो अध्ययन की दूसरी श्रृंखला में थी।

पांच या छह भोजन के साथ, भूख पहले ही कुछ कम हो गई है। जैसा कि आप देख सकते हैं, अध्ययनों के परिणाम स्पष्ट रूप से बोलते हैं कि स्वस्थ लोगों के लिए, दिन में तीन या चार बार खाना सबसे अच्छा है।

कुछ मोटे या मोटे लोग टेबल पर कम बार बैठते हैं। और बिल्कुल व्यर्थ। पूर्ण, इसके विपरीत, आपको अधिक बार खाने की ज़रूरत है - दिन में पांच, छह बार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। लंबे ब्रेक के दौरान विकसित होता है भूख में वृद्धि, और अधिक वजन होने पर यह सावधान रहने वाली बात है।

हालांकि, अपने भोजन को ठीक से व्यवस्थित करने के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि दिन में कितनी बार टेबल पर बैठना है। पूरे दिन कैलोरी सामग्री द्वारा भोजन वितरित करना भी आवश्यक है।

यदि आप जल्दी काम शुरू करते हैं - सुबह 7-8 बजे, दिन में चार बार भोजन करना अधिक तर्कसंगत है। काम से पहले नाश्ता कुल कैलोरी का 25-30 प्रतिशत होना चाहिए दैनिक राशन: गहन और लंबे समय तक श्रम की अवधि के लिए शरीर में ऊर्जा भंडार बनाना आवश्यक है।

दूसरा नाश्ता - ब्रेक के दौरान। इसकी कैलोरी सामग्री कुल प्रतिदिन का लगभग 10-15 प्रतिशत है। तले हुए अंडे या अंडा, या सैंडविच, या सॉसेज खाने और एक गिलास चाय, केफिर या कॉफी पीने के लिए पर्याप्त है। कैलोरी का सबसे बड़ा हिस्सा दैनिक राशन- 35 से 40 प्रतिशत तक - दोपहर का भोजन करना चाहिए।

शाम के समय मांस, मछली, बीन्स, मटर - भोजन नहीं करना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर. यह पेट में लंबे समय तक रहता है, जिसके लिए ऊर्जावान रस के स्राव की आवश्यकता होती है। शाम को उपयोगी नहीं और मसालेदार व्यंजन, मजबूत चाय, कॉफी - वे रोमांचक हैं। दलिया, पनीर या खाना सबसे अच्छा है सब्जी पकवानऔर दूध, केफिर या कमजोर चाय पिएं।

दिन में चार बार भोजन करना सभी के लिए सुविधाजनक नहीं होता है। कुछ लोग दिन में केवल तीन बार भोजन करते हैं। लेकिन इस मामले में भी, दिन के दौरान भोजन वितरण का सिद्धांत बना रहता है: एक हार्दिक नाश्ता, एक तीन-रात्रिभोज, और हल्का भोज. शाम की पाली में काम करने वालों के लिए आप क्या सलाह देंगे?

चूंकि उन्होंने रात का खाना बाद के समय में स्थानांतरित कर दिया है - 11-12 बजे - और तुरंत सोने से पहले, यह हल्का होना चाहिए - दैनिक कैलोरी सेवन का 10-15 प्रतिशत।

नहीं तो रात की पाली में काम करने वालों में राशन बांट दिया जाता है। उनके आहार की ख़ासियत यह है कि वे काम से पहले रात का खाना खाते हैं, और नाश्ते के बाद वे बिस्तर पर चले जाते हैं। काम के दौरान शरीर के ऊर्जा भंडार को संरक्षित करने के लिए, अधिकांश कैलोरी सामग्री रात के खाने के लिए होनी चाहिए। शिफ्ट में जाने से पहले, मांस खाने की सलाह दी जाती है या एक मछली पकवानऔर चाय, कॉफी या कोको पिएं। रात की पाली में काम करने वालों के लिए नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा का 25-30 प्रतिशत होना चाहिए, लेकिन अधिक मात्रा में नहीं - आखिरकार, खाने के बाद, काम से घर आने वाले व्यक्ति को सोने की जरूरत होती है।

सामान्य तौर पर, एक बार में बहुत कुछ खाना बहुत हानिकारक होता है। तथ्य यह है कि पेट की दीवारों की मांसपेशियां रिलीज होने पर सिकुड़ती हैं और भर जाने पर खिंच जाती हैं। पेट के बार-बार ओवरफ्लो होने से मांसपेशियां लगातार खिंच सकती हैं, और इससे निपटना बहुत मुश्किल होता है।

दूसरी ओर, बहुत कम खाना हानिकारक है: आंतों की मांसपेशियों की टोन कम हो सकती है, कब्ज शुरू हो जाएगा।

एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन कितना खाना चाहिए?

औसतन, प्रति दिन 2.5 से 3.5 किलोग्राम तक। उसी समय, आपको खाए गए भोजन की मात्रा को विनियमित करना चाहिए, तृप्ति तक नहीं खाना चाहिए। अधिजठर क्षेत्र में भारीपन की भावना, सांस की तकलीफ और उनींदापन यह दर्शाता है कि आपने अधिक खा लिया है। आपको अपने आप को ऐसी स्थिति में कभी नहीं लाना चाहिए।

"जो पेट भरकर खाता है वह अपने दाँतों से कब्र खोदता है"एक तुर्की कहावत कहती है।

अक्सर हम छुट्टियों में, सप्ताहांत पर ज्यादा खा लेते हैं। उसी दिन, हम सही आहार का उल्लंघन करके भी पाप करते हैं: हम देर से नाश्ता करते हैं और स्नैक्स, स्वादिष्ट व्यंजनों का लुत्फ उठाते हुए, हम अक्सर मेज पर बैठते हैं। यह नुकसान के अलावा कुछ नहीं करता है। न केवल कार्य दिवसों पर, बल्कि सप्ताहांत पर भी, यदि संभव हो तो, पोषण की स्थापित लय का पालन करने का प्रयास करें।

जब हम अपने चुने हुए आहार से चिपके रहने की कोशिश करते हैं, तो हम अपने खाने पर बहुत ध्यान देते हैं। लेकिन साथ ही, हम बिल्कुल नहीं सोचते कि कब बैठना बेहतर है खाने की मेजहमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए और अगर हम टाइट करने का फैसला करते हैं तो क्या होगा।

प्रति दिन भोजन की मानक संख्या तीन है। और अगर आप भाग्यशाली हैं। कुछ लोग गलती से मानते हैं कि यदि वे पूरी तरह से खाना बंद कर देते हैं या अपने भोजन को दिन में एक बार सीमित कर देते हैं, तो उनका वजन दोगुना तेजी से घटेगा। लेकिन आमतौर पर ऐसे प्रयोगों से तनाव और स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा कुछ नहीं होता।

हर 3-4 घंटे में खाने की सलाह दी जाती है।यह आपको वसा जलने में सुधार करने की अनुमति देता है, रक्त में अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को रोकता है, लेप्टिन (ऊर्जा चयापचय को नियंत्रित करने वाला हार्मोन) को अपना जादू काम करने और भूख और चयापचय को नियंत्रित करने की अनुमति देता है। यह तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को भी नियंत्रण में रखता है।

नाश्ता मत छोड़ो!हमारी दादी-नानी सही थीं जब उन्होंने कहा था कि दिन की शुरुआत एक अच्छे हार्दिक नाश्ते से होनी चाहिए। यह एक लंबे उत्पादक दिन की शुरुआत करने के लिए ऊर्जा देता है। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो बहुत जल्द भूख की भावना आपको आश्चर्यचकित कर देती है और आप हर उस चीज से भूख की भावना को बाधित करना शुरू कर देते हैं जो हाथ में आती है। और कार्यालयों में, मिठाई और कुकीज़ आमतौर पर हाथ में होती हैं।

सोने से तीन घंटे पहले न खाएं।सोने से पहले खाने से शरीर का तापमान बढ़ता है, ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर बढ़ता है और मेलाटोनिन और ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन कम होता है। ये सभी कारक नींद और प्राकृतिक वसा जलने को प्रभावित करते हैं जो तब होता है जब हम सोते हैं। के अलावा, बुरा सपनाइस तथ्य की ओर जाता है कि हम अगले दिन खा सकते हैं।

यदि ऐसा होता है कि आपके पास सोने से पहले खाने का समय है, तो इसके साथ हल्का भोजन करने की सलाह दी जाती है कम सामग्रीऔर और उच्च सामग्री.

अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से करें।भूख नियंत्रण में सुधार करने के लिए, नाश्ते के लिए प्रोटीन खाना बेहतर है, और दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें। टमाटर का आमलेट एक बेहतरीन नाश्ता है!

कभी शुरू न करें मज़बूती की ट्रेनिंगखाली पेट पर।ऐसी गतिविधियों के लिए, आपके शरीर को प्राप्त करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है इष्टतम परिणाम. लेकिन कार्डियो भोजन से 30 मिनट पहले किया जा सकता है।

इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण से ठीक पहले भरने की जरूरत है। अगर आपने लंबे समय से कुछ नहीं खाया है और आपको भूख लग रही है तो बस कक्षाएं शुरू न करें। कसरत से पहले, आप केले, नट्स या सूखे मेवे के साथ नाश्ता कर सकते हैं - कैलोरी में उच्च, जल्दी अवशोषित, देता है आवश्यक ऊर्जाऔर भूख को शांत करता है।

भोजन पर ध्यान दें।भोजन करते समय, किसी ऐसी चीज से विचलित होना अवांछनीय है जो आपके दोपहर के भोजन से संबंधित नहीं है। मुख्य व्यवसाय पर ध्यान दें, स्वाद के सभी रंगों को महसूस करें, आराम करें, अंत में, और आराम करें। आपका दोपहर का भोजन कार्य दिवस के तूफानी सागर के बीच शांति और शांति का एक द्वीप है।

गिलहरी पहले जाती है।खाना खाते समय सबसे पहले खाएं प्रोटीन भोजनऔर फिर बाकी सब कुछ। प्रोटीन आपके मस्तिष्क को संकेत भेजते हैं कि आपका शरीर भरा हुआ है। इस तरह आप उतना ही खाएंगे, जितना आपको चाहिए।

भोजन के बाद शराब का सेवन करें।यदि आप रात के खाने या किसी अन्य पेय में पीने का फैसला करते हैं, तो बेहतर है कि आप इसे खाने के बाद करें, न कि इस दौरान। भोजन के बाद शराब भूख और पाचन को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाती है।

और अगर आप शाम को व्हाइट वाइन पीने का फैसला करते हैं, तो ध्यान रखें कि यह आपकी भूख को बढ़ाता है और आपके स्नैक खाने की संभावना बहुत अधिक होती है।

अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हैं तो सही खाएं।

संतुलित भोजन, वसा, योजक, परिरक्षकों और जीएमओ के साथ अतिभारित नहीं, स्वास्थ्य और दीर्घायु की कुंजी है। लेकिन खाने का सही तरीका क्या है?

दिन में कितनी बार खाना चाहिए? आइए विशेषज्ञों के साथ इसका पता लगाने की कोशिश करें।

गणित का पाठ: क्या बड़ा बेहतर है?

आपको कितनी बार टेबल पर बैठना पड़ता है, यह वैज्ञानिकों और डॉक्टरों के बीच "विवाद की हड्डी" है। कितने लोग, कितने विचार!

अधिकांश डॉक्टर एक दिन में तीन भोजन करने की सलाह देते हैं - जो सोवियत आहार विज्ञान का एक क्लासिक है। अन्य एक भिन्नात्मक प्रणाली की सलाह देते हैं, जब प्रत्येक भोजन की योजना पिछले एक के 2.5-3 घंटे बाद की जाती है। इस प्रकार, यह एक दिन में 5-6 भोजन करता है।

एक बात अलग-अलग विशेषज्ञों को एकजुट करती है: उनमें से लगभग सभी दुर्लभ भोजन के खिलाफ हैं - एक दिन में एक या दो भोजन। जो लोग, परिस्थितियों के कारण, इस तरह से खाते हैं, उन्हें "स्वर्गीय दंड" का वादा किया जाता है - जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं से लेकर उनके महत्वपूर्ण काम में व्यवधान तक। महत्वपूर्ण अंगऔर सिस्टम। लेकिन क्या वाकई यह सब इतना डरावना है?

पहले, कई लोग दिन में एक बार भोजन करते थे। शाम के लिए एकमात्र भोजन स्थगित कर दिया गया था। एक राय थी कि काम असंगत था पूरा पेट. श्रम के दौरान ऊर्जा और शक्ति की आपूर्ति बनाए रखने के लिए, केवल बहुत हल्का भोजन - हर्बल चाय, जूस, फल खाना संभव था। ऐसा फारसियों और भूमध्यसागरीय लोगों का आहार था।

विश्व संस्कृति के निर्माता प्राचीन हेलेनेस दिन में दो बार भोजन करते थे। उनके महान का सूत्र दार्शनिक सुकरात. उनका मानना ​​​​था कि दिन में दो बार से अधिक "केवल बर्बर लोग खाते हैं।"

प्रसिद्ध अमेरिकी हस्ती वैकल्पिक चिकित्सा, प्राकृतिक चिकित्सक और प्रचारक स्वस्थ जीवनशैलीजीवन - पॉल ब्रैगदिन में दो बार भोजन किया, जिसमें दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल था।

उनकी राय लेखकों द्वारा विवादित थी, जो दिन में कम से कम तीन बार खाने के लिए कहते हैं, जबकि पहला भोजन शारीरिक गतिविधि के बाद सख्ती से होना चाहिए - हल्का कसरत या पैदल चलना ताज़ी हवा. जागने के तुरंत बाद नाश्ता माना जाता था " खराब स्वाद में", और महिलाओं के "कॉफ़ी इन बेड" के रोमांटिक सपने सनकी हैं। अच्छा नाश्तामौसमी फल, हर्बल चाय या पौधों के फलों से मिलकर बनता था। कोई बन्स और मिठाई नहीं - नग्न तपस्या!

इतिहास के पन्नों को पलटते हुए एक तार्किक सवाल उठता है कि हमारे पूर्वजों ने शायद ही कभी क्यों खाया, और यह उनके लिए अच्छा था, लेकिन जब हम दिन में 1-2 बार खाते हैं, तो यह बुरा होता है। किसे पड़ी है?

इस सवाल का जवाब वैज्ञानिक ही दे सकते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि सप्ताह में कम से कम एक बार नाश्ता न करने वाले 41% लोगों में अधिक खाने और मोटापे का खतरा काफी बढ़ जाता है। वह सब नमक है!

जब हमारे पूर्वजों ने खाया, तो उनकी भूख शांत हुई, और जब हम खाते हैं, तो हम आनंद लेते हैं। इसलिए स्वादिष्ट उच्च कैलोरी भोजन, गैस्ट्रोनॉमिक प्रसन्नता और व्यंजनों के लिए जुनून।

के लिए स्वस्थ व्यक्तियह दुर्लभ भोजन का तथ्य नहीं है जो खतरनाक है, लेकिन भोजन तक पहुंचने के बाद वह कैसे खाता है। अधिकता और अधिक खाने पर आधारित आहार कई बीमारियों को भड़का सकता है - गैस्ट्रिटिस, पेट के अल्सर, मायोकार्डियल रोधगलन, अग्नाशयशोथ और अन्य अप्रिय स्थितियां।

एक समय में शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की एक बड़ी मात्रा अतिभारित हो जाती है हृदय प्रणालीऔर अंत: स्रावी ग्रंथियां, यह हृदय और अंगों के काम में समस्याओं से भरा है जठरांत्र पथ. दुर्लभ भोजन का एक और परिणाम अतिरिक्त पाउंड का संचय है।

भोजन के बीच लंबा ब्रेक लोगों को इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छा नहीं चुनने पर, दौड़ में नाश्ता करने के लिए मजबूर करता है। गुणकारी भोजन- चिप्स, हैमबर्गर, कुकीज, चॉकलेट, मिठाई और "सुखी जीवन" के अन्य घटक।

समाजशास्त्रीय सर्वेक्षणों से पता चलता है कि लोग अक्सर कार्बोहाइड्रेट, स्टार्चयुक्त या का नाश्ता करना पसंद करते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ. इससे ऊर्जा प्राप्त करते हुए शरीर अतिरिक्त कैलोरी को रिजर्व में रखता है, जिससे धीरे-धीरे चयापचय संबंधी विकार और वजन बढ़ने लगता है।

विशेषज्ञ टिप्पणी

यदि आप दिन में एक या दो बार भोजन करते हैं, तो आप एक बार में बड़ी मात्रा में भोजन करने की संभावना को नाटकीय रूप से बढ़ा देते हैं। आप भी जोखिम थोडा समयखाने के बाद, "कुछ स्वादिष्ट" खाने की इच्छा महसूस करें, जो हमेशा कम कैलोरी वाला नहीं होता है। आपका मुख्य भोजन दिन के दूसरे भाग में स्थानांतरित कर दिया जाता है, जो सेट में योगदान देता है अधिक वज़न. ऐसे लोग नाश्ता करने से मना कर देते हैं क्योंकि वे अभी भी पूर्ण रूप से जागते हैं, और इसका कारण बहुत भरपूर रात का खाना है। ये सभी कारण मिलकर वजन बढ़ाने में तेजी लाते हैं।

हमारी सर्कैडियन लय हमें दिन के दौरान मुख्य भोजन लेने और शाम को आराम करने और खाने से भी बाध्य करती है। इसलिए, सोने से 4 घंटे पहले खाना खत्म करने की सलाह दी जाती है। 23:00 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं। तब सब कुछ आपके चयापचय के क्रम में होगा, और वजन का प्रबंधन करना बहुत आसान हो जाएगा।

एक, दो समय के भोजन की एक अन्य महत्वपूर्ण समस्या मस्तिष्क और हृदय में रक्त के प्रवाह की कमी है, क्योंकि एक समय में बहुत अधिक मात्रा में भोजन किया जाता है। एक समय में बड़ी मात्रा में भोजन के अवशोषण के साथ, पेट, आंतों और अन्य पाचन अंगों के आसपास रक्त का प्रवाह नाटकीय रूप से बढ़ जाता है। इसका मतलब है कि अन्य अंगों में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है, विशेष रूप से मस्तिष्क और हृदय में। इसलिए हार्दिक भोजन के बाद हम सोने के लिए तैयार हो जाते हैं। और हृदय रोग से पीड़ित लोगों के बिगड़ने का खतरा होता है सामान्य अवस्था.

अनियमित भोजन (दिन में 1-2 बार) गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और अतिरिक्त पाउंड के एक सेट के साथ समस्याओं में वृद्धि में योगदान देता है। ऐसा क्यों होता है, आइए विस्तार से जानते हैं।

अनियमित भोजन अक्सर विकास में योगदान देता है पित्ताश्मरता(विशेषकर यदि अन्य पूर्वगामी कारक हैं - पित्ताशय की थैली की विकृति, परिवर्तन रासायनिक संरचनापित्त, कम इस्तेमालवनस्पति वसा और आहार फाइबर)।

तथ्य यह है कि पित्त स्राव की प्रक्रिया भोजन के सेवन से जुड़ी है ग्रहणी. यदि कोई व्यक्ति भूख से मर रहा है, अनियमित भोजन कर रहा है, तो इससे पित्त का ठहराव होता है पित्ताशयजो पत्थर निर्माण को बढ़ावा देता है।

अनियमित पोषण भी स्थिति के बिगड़ने में योगदान देता है जीर्ण जठरशोथऔर पेप्टिक छाला. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों में, आहार चिकित्सा में बहुत अधिक समय लगता है महत्वपूर्ण तत्वइस विकृति के उपचार में: दिन में तीन बार से कम खाना अस्वीकार्य है, एक दिन में 5-6 भोजन की सिफारिश की जाती है (मुख्य भोजन के बीच स्नैक्स जोड़ना)।

वजन पर अनियमित पोषण के प्रभाव पर। पहला चयापचय में मंदी है। शरीर "बचत" मोड में चला जाता है, और वसा के रूप में अधिक से अधिक ऊर्जा को "संग्रहित" करने का प्रयास करता है। उपवास की अवधि के बाद, जो रक्त शर्करा के स्तर में कमी के साथ होता है, भोजन करते समय ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि होती है, जिसके साथ एक लंबी संख्याइंसुलिन, जो अपने मुख्य कार्य (रक्त शर्करा को कम करने) के अलावा भी है अनाबोलिक हार्मोन- वसा भंडारण को बढ़ावा देता है। दूसरे, यदि आप दोपहर का भोजन छोड़ते हैं और रात को देर से रात का खाना खाते हैं, तो यह शाम को अधिक खाने और अतिरिक्त पाउंड के एक सेट में योगदान देता है।

सारांश: यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से बचना चाहते हैं और वजन बढ़ने से रोकना चाहते हैं, तो भोजन की संख्या कम से कम 3 होनी चाहिए: पूर्ण नाश्ता, रात का खाना और रात का खाना। मुख्य भोजन के बीच फल, मेवा, सूखे मेवे, प्राकृतिक दही के रूप में छोटे नाश्ते हो सकते हैं। 21:00-22:00 बजे आप एक गिलास केफिर या अन्य पी सकते हैं किण्वित दूध उत्पाद.

यदि आपके पास एक अनियमित कार्य दिवस है और देर शाम तक काम करते हैं, तो दोपहर का भोजन और रात का खाना अपने साथ लेने में बहुत आलसी न हों (यदि खाना पकाने का समय नहीं है, तो अब विभिन्न खाद्य वितरण सेवाएं हैं, जिनमें शामिल हैं, पौष्टिक भोजन) लंच और डिनर समय पर करने से आप शाम को ज्यादा खाने और अतिरिक्त पाउंड हासिल करने से बचेंगे।

इष्टतम आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति की रहने की स्थिति, आदतें, सर्कैडियन लय - सब कुछ भोजन के सेवन के समय पर अपनी छाप छोड़ता है। लेकिन स्वस्थ और . के "सुनहरे नियम" सक्रिय जीवनफिर भी मौजूद हैं। और वे 21वीं सदी की वास्तविकताओं को ध्यान में रखते हुए आपके और मेरे लिए लिखे गए थे।

नियम 1: नियमित रूप से, समय पर

प्रत्येक भोजन से पहले शरीर की कुछ प्रतिक्रियाएँ होनी चाहिए। लार और जठर रस, पित्त और अग्नाशयी रस का स्राव। इसलिए एक ही समय में खाना बहुत जरूरी है। यह भोजन के पाचन और उसमें से पोषक तत्वों के अवशोषण के इष्टतम तरीके में योगदान देगा।

नियम 2: आंशिक रूप से, छोटे भागों में

सबसे अच्छा आज एक दिन में तीन भोजन और एक दिन में चार भोजन माना जाता है। यह नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले केफिर का एक अतिरिक्त गिलास है। यदि अवसर और इच्छा है, यह प्रणालीआप स्वस्थ स्नैक्स के साथ विविधता ला सकते हैं - फल, पेय, जूस, डेयरी उत्पाद।

एक नोट पर!

आहार में स्नैकिंग की शुरूआत का मतलब वृद्धि नहीं है दैनिक कैलोरी. यदि आप 2 स्नैक्स जोड़ते हैं, तो आपको अन्य भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए।

नियम 3: स्वस्थ भोजन

एक सक्षम आहार का आधार अनाज, सब्जियां और फल, मांस, मुर्गी पालन, मछली, वनस्पति वसाऔर डेयरी उत्पाद। खाना पकाने में, स्टूइंग, उबालने, बेकिंग, ग्रिलिंग को प्राथमिकता दी जाती है।

भोजन का समय भिन्न हो सकता है, मुख्य बात अनुशंसित ब्रेक का पालन करना है - नाश्ते और दोपहर के भोजन और दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच, उन्हें 5-6 घंटे होना चाहिए। इस मामले में, रात के आराम से 4 घंटे पहले अंतिम भोजन की योजना बनाई जानी चाहिए।

एक व्यक्ति के लिए सबसे उपयोगी एक आहार है जिसमें नाश्ते और दोपहर के भोजन के दौरान उसे दैनिक आहार की लगभग दो तिहाई कैलोरी मिलती है, और रात के खाने में - एक तिहाई से भी कम।