प्रोटीन में सबसे अमीर खाद्य पदार्थ। किन खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है

स्वस्थ आहार में रुचि रखने वाले प्रत्येक व्यक्ति ने प्रोटीन के महत्व के बारे में एक से अधिक बार सुना और पढ़ा है, जिसे अक्सर जीवन का आधार कहा जाता है। यह कोई अतिशयोक्ति नहीं है, बल्कि वास्तविकता के अनुरूप एक वास्तविकता है। डाइट को देखते हुए आपको हमेशा इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि इसमें प्रोटीन की मात्रा कम से कम 30% होनी चाहिए। वसा, और कार्बोहाइड्रेट पर एक समान संख्या गिरनी चाहिए - 40%।

एक संतुलित मेनू तैयार करने के लिए यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन है, दैनिक सेवन की सही गणना कैसे करें। इसके अलावा, सही आहार का एक महत्वपूर्ण पहलू एक दूसरे के साथ उत्पादों का सक्षम संयोजन है।

महिलाओं के लिए, यह अपने स्वयं के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम है। और अगर निष्पक्ष सेक्स का वजन 60 किलोग्राम है, तो उसे 60 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जिम जाने पर मात्रा बढ़कर 1.2 ग्राम हो जाती है।

जो पुरुष व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें अपने वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह संख्या तब बढ़ जाती है जब एक सक्रिय जीवन शैली की बात आती है जिसमें जिम जाना शामिल होता है।

दिन के दौरान शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने से यह पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थ मनुष्यों के लिए इस महत्वपूर्ण यौगिक से भरपूर हैं।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले 10 खाद्य पदार्थ

• कुक्कुट मांस - 17 से 22 ग्राम (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)
• मांस - 15 से 20 ग्राम
• मछली - 14 से 20 ग्राम
• समुद्री भोजन - 15 से 18 ग्राम
• फलियां - 20 से 25 ग्राम
• मेवे - 15 से 30 ग्राम तक।
• अंडे - 12 ग्राम
• कड़ा पनीर - 25 से 27 ग्राम तक
• पनीर - 14 से 18 ग्राम तक
• अनाज - 8 से 12 ग्राम तक

तालिकाओं में दिए गए डेटा एक निरपेक्ष मूल्य का प्रतिनिधित्व करते हैं, लेकिन शरीर द्वारा प्रोटीन अवशोषण का प्रतिशत सभी के लिए एक सौ प्रतिशत तक नहीं पहुंचता है।

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

यह पता लगाने के लिए कि शरीर में कितना प्रोटीन प्रवेश करता है, उपरोक्त गणना में 50% जोड़ा जाता है, जो कि 90 ग्राम होगा, यानी 65x1 + 50%।

दिन में प्रोटीन का वितरण

यह दो मुख्य तरीकों से होता है:

प्रथम।पूरे दिन में खाए जाने वाले पांच सर्विंग्स में प्रोटीन में उच्च भोजन के वितरण को मानता है।

दूसरा।नाश्ते और रात के खाने के लिए, वे 20% प्रत्येक खाते हैं, और दोपहर के भोजन के लिए - 45% प्रोटीन। शेष दैनिक भत्ता मुख्य भोजन के बाद नाश्ते के लिए 5% द्वारा वितरित किया जाता है।

चुनी हुई योजना के बावजूद, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि प्रत्येक सेवारत 300-350 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। मुख्य बात यह है कि अपने लिए उन उत्पादों का चयन करें जो आपके स्वाद के लिए सबसे अधिक हैं।

नमूना दैनिक मेनू

नाश्ते के लिएआप मांस का एक दुबला टुकड़ा, एक प्रोटीन (प्रोटीन) शेक, एक पूरा अंडा या प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट परोस सकते हैं।

रात के खाने और दोपहर के भोजन के लिएमहान टोफू, टर्की मांस, चिकन स्तन और सॉसेज, दुबला कीमा बनाया हुआ गोमांस, सामन, झींगा, टूना और कॉड।

नाश्ते के रूप मेंआप छिलके वाले बीज खा सकते हैं, प्रोटीन शेक पी सकते हैं, नट्स खा सकते हैं, कोई भी फलियां।

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, मानव शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री है, और संयोजन में भी मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। प्रोटीन पशु और सब्जी में विभाजित हैं।

शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

यह ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है, और ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है।

प्रोटीन "बाद के लिए" जमा करने में सक्षम नहीं है, इसके भंडार को लगातार भरने की जरूरत है। प्रोटीन की कमी के कारण अपने स्वयं के प्रोटीन ऊतक का नुकसान होता है। प्रोटीन का आम तौर पर स्वीकृत दैनिक मान 0.8 से 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन से होता है। लेकिन यह आंकड़ा केवल आम लोगों, एथलीटों और फिटनेस से जुड़े लोगों के लिए ही प्रासंगिक है, उनके भार को देखते हुए उन्हें अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

पशु प्रोटीन के स्रोत

मांस

चिकन स्तन, शायद, प्रोटीन और वसा के अनुपात के मामले में चैंपियन हैं - 170 ग्राम मांस के लिए केवल 3 ग्राम वसा और लगभग 40 ग्राम प्रोटीन होता है। स्वाभाविक रूप से, हम चिकन मांस के बारे में बात कर रहे हैं, उबला हुआ या उबला हुआ। चिकन और टर्की दोनों के स्तनों के 100 ग्राम में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है।

खरगोश का मांस भी प्रोटीन से भरपूर होता है। 100 ग्राम में 22-23 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम वसा होता है - आमतौर पर 10 ग्राम से अधिक नहीं। खरगोश का मांस स्वस्थ होता है और इसका स्वाद अच्छा होता है। खरगोश के मांस का एकमात्र दोष इसकी तैयारी में कठिनाई है।

ऑफल। चिकन, टर्की और खरगोश का जिगर, गुर्दे, हृदय, पेट व्यावहारिक रूप से मांस से भिन्न नहीं होते हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन की मात्रा होती है - 100 ग्राम ऑफल में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है। केवल एक "लेकिन" है - उनमें लगभग 12% वसा होता है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना पैसा बचा रहे हैं।

लाल मांस

लीन बीफ में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन बी3 और बी12, आयरन, जिंक होता है। सच है, एक चेतावनी है, ऐसे मांस में बहुत अधिक आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है। 200 ग्राम में 33 ग्राम प्रोटीन और 300 कैलोरी होती है। "संगमरमर गोमांस" का नकारात्मक पक्ष इसकी कीमत है, वर्तमान वास्तविकताओं में चिकन या टर्की खरीदना अधिक लाभदायक है।

अंडे

बटेर के अंडे, अपने आकार के कारण, प्रोटीन का खराब स्रोत होते हैं। हंस और बत्तख के अंडे में बड़ी मात्रा में वसा होती है। इसलिए, खेल के माहौल में चिकन अंडे के अंडे का सफेद भाग सबसे अधिक मांग में है, इसमें मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक आवश्यक और अपरिहार्य अमीनो एसिड होते हैं।

प्रोटीन का बड़ा हिस्सा मुर्गी के अंडे के "प्रोटीन" में पाया जाता है। एक औसत आकार के अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से केवल दो जर्दी में पाए जाते हैं।

पनीर और डेयरी उत्पाद

यदि आप उच्च प्रोटीन सेवन का लक्ष्य रखते हैं और दूध को पचाने में किसी प्रकार की कठिनाई होती है, तो निराश न हों। अन्य आसानी से पचने योग्य डेयरी उत्पादों का एक समृद्ध चयन है जो पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।

कम वसा वाले पनीर को प्रोटीन का समृद्ध स्रोत माना जाता है - केवल 100 ग्राम में 17-18 ग्राम प्रोटीन होता है। चूंकि यह प्रोटीन काफी धीमी गति से पचता है, इसलिए पनीर को रात में खाया जाता है, जिससे शरीर को आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड मिलता है। एक महत्वपूर्ण बारीकियां है, बड़ी मात्रा में पनीर का उपयोग चयापचय को धीमा कर देता है, और यदि चयापचय पहले से ही धीमा है, तो प्रति दिन इस डेयरी उत्पाद के 100-120 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सिफारिश की जाती है।

दही और केफिर में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है - केवल 3-3.5 ग्राम प्रति सौ, हालांकि, ये उत्पाद मैक्रोन्यूट्रिएंट के अतिरिक्त स्रोतों के रूप में पूरी तरह से कार्य कर सकते हैं।

एक मछली

सफेद मछली

सफेद मछली (पोलक, ब्लू व्हाइटिंग, कॉड या हेक) प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। ऐसी मछली की सबसे दुबली किस्म में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है, इस तथ्य के बावजूद कि इसकी कैलोरी सामग्री 80 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

सफेद मछली उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कैलोरी गिनते हैं या डाइट पर हैं। इस मछली को ताजा खरीदने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो सूखी जमी हुई मछली को वरीयता दें।

लाल मछली

प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, सिर्फ 100 ग्राम अटलांटिक सैल्मन में 30 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा (जिनमें से 3-4 ग्राम मोनोसैचुरेटेड वसा होते हैं) होते हैं।

सफेद मछली के विपरीत, लाल कैलोरी में अधिक होता है - 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। लाल मछली में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, जो चयापचय में शामिल होता है।

सर्वश्रेष्ठ पशु प्रोटीन स्रोत:

वनस्पति प्रोटीन के स्रोत

फलियां

पौधों के खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन सामग्री के मामले में फलियां पूर्ण चैंपियन हैं - लाल मसूर, सफेद और लाल बीन्स में 22 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है। फलियां मैग्नीशियम, आयरन, फोलिक एसिड और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

पागल

नट्स न केवल हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और वसा से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें उच्च स्तर की प्रोटीन सामग्री भी होती है। काजू प्रोटीन से भरपूर - इसमें 26 ग्राम तक प्रोटीन पाया जा सकता है। इसके बाद हेज़लनट्स, बादाम और अखरोट आते हैं (हमारी वेबसाइट पर लेख देखें) - उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 15 से 18 ग्राम प्रोटीन निकलता है।

पाइन नट्स के प्रशंसकों को पता होना चाहिए कि उनकी पसंदीदा विनम्रता प्रोटीन से वंचित नहीं है - 100 ग्राम पाइन नट्स में 11 ग्राम प्रोटीन होता है

मशरूम

मशरूम को अक्सर वन मांस कहा जाता है और, जैसा कि यह निकला, काफी उचित है। उनमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक समूह होता है। संरचना के संदर्भ में, मशरूम सब्जियों के समान होते हैं, केवल उनमें कई गुना अधिक प्रोटीन होता है।

ताजे मशरूम में, प्रोटीन सामग्री कवक के कुल द्रव्यमान का 2-5% तक पहुंचती है, और सूखे मशरूम में - 16-25%। सबसे अधिक प्रोटीन युक्त शैंपेन, बोलेटस और पोर्सिनी मशरूम। मशरूम में प्रोटीन का मुख्य स्रोत टोपी का निचला हिस्सा होता है।

अनाज और अनाज

अनाज प्रोटीन का सस्ता स्रोत है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और दलिया में लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है - लगभग 12 ग्राम। बुलगुर और कूसकूस जैसे 100 ग्राम विदेशी अनाज में एक प्रकार का अनाज जितना प्रोटीन होता है।

सबसे अच्छे पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं:

शैली परिणाम

अपने आहार की रचना करते समय, उत्पादों की एकरसता से बचने की कोशिश करें, बारी-बारी से पशु और वनस्पति प्रोटीन। अतिरिक्त प्रोटीन हानिकारक है, जैसा कि एक आहार है जिसमें अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है। सफलता की कुंजी संतुलित आहार में निहित है।

उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को अतिशयोक्ति के बिना स्वस्थ आहार का अल्फा और ओमेगा कहा जा सकता है। उनके बिना, वजन कम करना मुश्किल है और बेहतर होना लगभग असंभव है - जब तक, निश्चित रूप से, लक्ष्य मांसपेशियां हैं, न कि पक्षों पर वसा का रोल। उनके बिना, शरीर आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने में सक्षम नहीं होगा। और भोजन, ऐसे महत्वपूर्ण यौगिकों में खराब, वास्तव में संतोषजनक होने की संभावना नहीं है। दूसरे शब्दों में, कोई भी व्यक्ति जो अपने शारीरिक रूप और स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसके पास न केवल उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों को नाम से जानने के कई कारण होते हैं, बल्कि उन्हें नियमित रूप से अपने मेनू में शामिल करना भी होता है।
केवल मांसपेशियों की वृद्धि से अधिक के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन का क्या लाभ है

वैज्ञानिक समुदाय में, उच्च-आणविक कार्बनिक यौगिक, जिन्हें हम केवल प्रोटीन कहते हैं, गर्व से जीवन के संरक्षक और आयोजक कहलाते हैं। और यह कोई दुर्घटना नहीं है। एक बार भोजन के साथ पेट में, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो तुरंत शरीर की शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेना शुरू कर देते हैं:

• हार्मोन के उत्पादन में भाग लें;
• रक्त के थक्के प्रदान करना;
• तंत्रिका तंत्र के काम को विनियमित करें (प्रोटीन की कमी समन्वय को प्रभावित करती है);
• गुर्दे और यकृत की गतिविधि को प्रभावित करते हैं;
• कोशिकाओं को पोषक तत्वों का वितरण भी प्रोटीन की जिम्मेदारी के अधीन है;
• इसके बिना, न तो पुराने ऊतकों की बहाली संभव है, न ही मांसपेशियों सहित नए का विकास और निर्माण संभव है;
• यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है;
• कुछ प्रोटीन एंटीबॉडी के रूप में कार्य करते हैं, विभिन्न रोगों का प्रतिरोध करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

यह सोचने की जरूरत नहीं है कि प्रोटीन केवल मांस और पनीर हैं!

कुछ अमीनो एसिड शरीर द्वारा ही संश्लेषित किए जा सकते हैं। लेकिन यह हिस्सा छोटा है, इसलिए हमारा शरीर बाहर से अपने भंडार की नियमित पूर्ति के बिना नहीं कर सकता। और आप उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची के बिना नहीं कर सकते हैं जिन्हें आपको प्रिंट करना चाहिए और रेफ्रिजरेटर पर लटका देना चाहिए, या बेहतर, याद रखना चाहिए - आपको इसे अक्सर संदर्भित करना होगा।

शीर्ष 10: पहले सहायक एथलीट

आइए थोड़ा और स्पष्टीकरण पर कुछ और मिनट बिताएं। पृथ्वी पर कोई भी भोजन केवल प्रोटीन का नहीं होता है; इसमें हमेशा वसा या कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित अनुपात होगा, जो लक्ष्य की ओर प्रगति को धीमा कर सकता है यदि आपका कार्य न केवल एक सुंदर राहत है, बल्कि वजन कम करना भी है। इस मामले में, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता दी जानी चाहिए जो वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम हों। नियमित प्रशिक्षण के अधीन, शरीर उन्हें पूरी तरह से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने देगा और उन्हें पेट की सिलवटों में डालने की कोशिश नहीं करेगा।

स्वस्थ आहार के रहस्यों को जानकर, अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान हो जाता है।

दूसरी ओर, पोषण विशेषज्ञ तर्क देते हैं कि वसा और कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा प्रोटीन अवशोषण को लाभ पहुंचाएगी। तो मेनू से सभी विवादास्पद व्यंजनों को साफ करने के लिए जल्दी मत करो, अनुमति वाले लोगों के बीच केवल "तामझाम" के बिना सबसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ छोड़कर। विविधता ने कभी किसी को नुकसान नहीं पहुंचाया है, लेकिन कट्टरता अक्सर करती है।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है

उन लोगों के लिए क्या ध्यान केंद्रित करना है जिन्होंने खुद को कुछ किलोग्राम वजन कम करने का कार्य निर्धारित किया है, ताकि न केवल मांसपेशियों को नुकसान हो, बल्कि आकार में वृद्धि जारी रहे?

1. मछली।इसमें एक चौथाई प्रोटीन होता है (उत्पाद के 100 ग्राम में 20-25 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है), शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है और शरीर के सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरा होता है। मछली पर बेहतर होना मुश्किल है, लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से सद्भाव के लिए लड़ रहे हैं या सूख रहे हैं, तो कम वसा वाली किस्में चुनें - टूना, ट्राउट, सैल्मन - और अक्सर समुद्री भोजन के साथ अपने आहार में विविधता लाएं।

मछली को किसी भी आहार में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है।

2. मांस।यहां, एथलीटों और स्वस्थ आहार के अनुयायियों का निर्विवाद पसंदीदा चिकन ब्रेस्ट बना हुआ है। मछली की तरह, यह लगभग एक चौथाई प्रोटीन है जिसमें न्यूनतम वसा होता है और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, खासकर यदि आप त्वचा रहित चिकन पट्टिका चुनते हैं। चिकन के बाद लीन बीफ है, जो आयरन और जिंक से भरपूर है, जो पुरुषों, खरगोश के मांस और टर्की के मांस के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेकिन सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा हमें निराश करता है: पशु वसा की एक बड़ी मात्रा उत्पाद के लाभों को नकारती है।

कम वसा और तेल, अधिक मसाले!

3. जिगर। ऑफल मांस और मछली के व्यंजनों में विविधता लाने में मदद करेगा। उदाहरण के लिए, यकृत, मांस के लिए प्रोटीन सामग्री में तुलनीय है, लेकिन इसमें थोड़ा वसा होता है - यहां तक ​​​​कि सूअर का मांस भी 5% होता है।

ऑफल छूट न दें

4. वसा रहित पनीर।यह प्रोटीन लंबे समय तक पचने योग्य होता है, इसलिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने के लिए इसे कसरत के बाद खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। लेकिन दिन में और शाम को, पनीर हमेशा आपकी थाली में एक स्वागत योग्य अतिथि होता है। इसके अलावा, उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम से आपको 15-20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होगा, जो कैल्शियम से भरा होगा, जो हड्डियों को मजबूत करता है और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत देता है।

चीनी पर प्रतिबंध है, लेकिन जड़ी-बूटियों और मसालों की अनुमति है

यदि आपका लक्ष्य पेशी है

थोक की तलाश करने वालों के लिए, खाद्य पदार्थों की एक और सूची बचाव में आएगी।

5. फलियां।यह प्रोटीन सामग्री के लिए एक वास्तविक रिकॉर्ड है! सोया में इसका लगभग आधा हिस्सा होता है, और मटर, सेम और दाल, हालांकि वे अपने "रिश्तेदार" से पीछे रह जाते हैं, आत्मविश्वास से दूसरे स्थान पर रहते हैं - उत्पाद के प्रत्येक 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम शुद्धतम वनस्पति प्रोटीन होते हैं, जितना करीब रचना में संभव है कि मांस में पाया जाता है। हालांकि, यह यहाँ मरहम में एक मक्खी के बिना नहीं था: सोयाबीन का एक तिहाई वसा होता है, और अन्य फलियां कार्बोहाइड्रेट से भरी होती हैं।

मटर दलिया मैश किए हुए आलू की तरह संतोषजनक है

6. पनीर।सुखद स्वाद, 20-35% प्रोटीन, कैल्शियम... खेल पोषण के लिए अभिप्रेत उत्पाद से और क्या चाहिए? यदि पनीर में थोड़ा कम वसा होता, तो हमारे पास प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत होता। काश, वसा कभी-कभी प्रोटीन के बराबर अनुपात में मौजूद होता है, इसलिए पनीर का सावधानी से उपयोग करें - यह आहार की कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करेगा।

पनीर का एक टुकड़ा, बिना पका हुआ पटाखा - और नाश्ता तैयार है

7. मेवे।नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प: भरना, स्वस्थ और औसतन 20% प्रोटीन। कोई आश्चर्य नहीं कि वे किसी भी बॉडी बिल्डर के मेनू में मौजूद हैं जो परिश्रम से द्रव्यमान बनाता है। सच है, मजबूत न्यूक्लियोली में वसा प्रोटीन से कम से कम दोगुना होता है, इसलिए आपको उन्हें सावधानी से खाने की जरूरत है।

मूंगफली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन बादाम और अखरोट में वसा की मात्रा कम होती है

8. अंडे। 10-12% प्रोटीन इस उत्पाद को बड़े पैमाने पर लाभ में एक अनिवार्य सहायक बनाता है, लेकिन अगर आप अपना वजन कम कर रहे हैं या राहत देने के बारे में चिंतित हैं, तो आपको योलक्स छोड़ना होगा। उनमें बहुत अधिक वसा केंद्रित है - 35% तक।

9. अनाज।एक प्रकार का अनाज, जई, चावल, बाजरा और जौ एक स्वादिष्ट साइड डिश, प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत (15% तक) के रूप में काम करेगा और बजट को प्रभावित नहीं करेगा। एक चीज खराब है, अनाज, सभी इच्छा के साथ, कम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है: उनमें से कुछ में, सद्भाव के लिए खतरनाक इन यौगिकों की मात्रा 70% तक पहुंच सकती है।

अनाज में न केवल प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि खनिज भी होते हैं

10. रोटी।विस्मित होना? इस बीच, ब्रेड में 5-8% प्रोटीन होता है, जो इसे आपके ध्यान का एक महत्वपूर्ण दावेदार बनाता है। मुख्य बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कम सामग्री और बड़ी मात्रा में विटामिन वाली किस्मों को चुनना है। जैसे कि साबुत राई की रोटी, जिसे वजन कम करने और वजन बढ़ाने दोनों में बॉडी बिल्डर का सहायक कहा जा सकता है।

रोटी खाकर बोरियत नहीं होगी तो फायदा ही होगा

तुलना तालिका

बेहतर स्पष्टता के लिए, हम आपको उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक तालिका प्रस्तुत करते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दर्शाती है।

वीडियो: 10 सस्ते प्रोटीन स्रोत

कुखारिम चैनल के अनुसार 10 सबसे सस्ते, लेकिन एक ही समय में प्रभावी मास गेनिंग उत्पाद:

दुनिया भर में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम मात्रा में किया जाता है। प्रवृत्ति लंबे समय से गति प्राप्त कर रही है, मानव स्वास्थ्य और शरीर प्रणालियों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल रही है।

पोल्ट्री मांस विशेष रूप से माना तत्व की सामग्री में समृद्ध है। यह न केवल उपयोगी है, बल्कि आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के स्रोत के रूप में अपरिहार्य भी है। इसके अलावा, पोल्ट्री मांस में कमी आई है, जो उन लोगों के लिए एक अतिरिक्त प्लस होगा जो वजन घटाने के लिए आहार चुनने में व्यस्त हैं। यह भोजन आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

गोमांस

बीफ के मांस में कुक्कुट के समान ही उपयोगी गुण होते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि सामान्य रूप से मांस, शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, उबला हुआ या स्टू का उपयोग करना बेहतर होता है।

बछड़े का मांस

वील विशेष रूप से प्रोटीन से भरपूर होता है और इसे पारंपरिक रूप से श्रेणियों में विभाजित किया जाता है। पहले या दूसरे को खपत के लिए सबसे उपयुक्त माना जाता है।

घोड़े का मांस या घोड़े का मांस

प्रोटीन तत्वों की सामग्री के दृष्टिकोण से, दूसरी श्रेणी के घोड़े का मांस, जिसमें प्रोटीन का प्रतिशत कुल द्रव्यमान का लगभग 20 है, सबसे अच्छा विकल्प होगा। खरगोश का मांस प्रोटीन सामग्री और अन्य पदार्थों, खनिज और विटामिन दोनों के मामले में सबसे उपयोगी में से एक है।

सुअर का मांस

पोर्क के लिए, बहुमत से प्रिय, यह विडंबना है, मांस के प्रकारों में सबसे बेकार है। हालांकि स्वाद के मामले में यह ध्यान देने योग्य है, लेकिन इससे ज्यादा कुछ नहीं। इस किस्म में प्रोटीन नगण्य मात्रा में होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के संबंध में, सूअर का मांस दैनिक आहार में अंतिम उत्पाद होना चाहिए।

एक मछली

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि मछली का मांस सबसे अधिक आहार उत्पाद है। इसमें 16% की मात्रा में प्रोटीन होता है। प्रोटीन के अलावा, मछली में कई पोषक तत्व और पदार्थ होते हैं, जिनके सेवन से शरीर की सामान्य स्थिति में काफी वृद्धि होती है।

अंडे

चिकन से लेकर बटेर तक, विविधता या श्रेणी के आधार पर, संपूर्ण प्रोटीन का 17% तक हो सकता है। इसके अलावा, वे एसिड, खनिज और विटामिन से भरपूर होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं, और इसमें फास्फोरस और लोहा भी होता है।

ऐसे उत्पाद का उबला हुआ सेवन करना सबसे अच्छा है, क्योंकि अल्पकालिक खाना पकाने से अंडे के सभी लाभकारी गुण पूर्ण रूप से संरक्षित रहते हैं।

दूध के उत्पाद

प्रसिद्ध पनीर 18% तक की मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बेशक, चुनाव वसा रहित योगों के पक्ष में किया जाना चाहिए। पनीर को दही, फलों के साथ भी मिलाया जा सकता है, जो समग्र पाचनशक्ति को अनुकूल रूप से प्रभावित करेगा।

पनीर की तरह, यह प्रोटीन यौगिकों से भरपूर उत्पादों के समूह से संबंधित है। यह ध्यान देने योग्य है कि पनीर अपने आप में एक उच्च कैलोरी उत्पाद है, यह इस दृष्टिकोण से अपनी पसंद के करीब आने लायक है - कम कैलोरी - अधिक प्रोटीन।

पौधे भोजन

प्रोटीन से समृद्ध वनस्पति उत्पादों का प्रतिनिधित्व विभिन्न प्रजातियों द्वारा किया जाता है। सबसे पहले, सूची में सब्जियां और फल शामिल हैं। प्रोटीन यौगिकों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपरिचित लोगों के लिए, अपने आहार पर नज़र रखना मुश्किल है। टिप: आपको इसमें परिचित फल और सब्जियां शामिल करनी चाहिए: नाशपाती, संतरे और अन्य, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और आलू। गाजर, पत्ता गोभी, टमाटर और खीरा भी प्राकृतिक प्रोटीन से भरपूर होते हैं, जिससे इनका सेवन आवश्यक हो जाता है।

इस दृष्टि से विशेष रूप से उपयोगी सब्जियों और फलों की सूची इस प्रकार है: एक पत्थर (खुबानी और आड़ू), गाजर, प्याज और तोरी वाले फल।

पौधों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कितना प्रोटीन! और अनाज कोई अपवाद नहीं है - वे वास्तव में स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। लगभग सभी अनाज शरीर द्वारा आसानी से पचने योग्य भोजन होते हैं। वहीं इनका सेवन पाचन क्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है।

संचित ज्ञान को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, हम उत्पादों के नाम और उनकी प्रोटीन सामग्री प्रस्तुत करते हैं। यह तालिका उन लोगों के लिए वरदान साबित होगी जो अपने आहार में शामिल करने के लिए उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची की तलाश में हैं।

• बीफ - 24 जीआर तक;
• मेमने - 20 जीआर तक;
• सूअर का मांस - 25;
• वील - 23;
• खरगोश - 25;
• चिकन - 22;
• बतख - 10;
• हैम, बेकन और सॉसेज - 18 तक;
• जिगर - 20 तक;
• सभी प्रकार की मछलियाँ - 26 जीआर तक।

अंडे के लिए के रूप में:

• चिकन - 7 जीआर;
• बतख - 3 जीआर;
• बटेर - 6 जीआर।

• दूध - 3 जीआर से;
• खट्टा क्रीम - 3.5;
• - 20 से 25 जीआर तक।

फल, नट और अनाज - पौधों के खाद्य पदार्थ - प्रोटीन के एक छोटे प्रतिशत की विशेषता है, लेकिन सामान्य तौर पर, खपत का पूरे शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उनमें निहित वनस्पति प्रोटीन आसानी से मनुष्यों द्वारा अवशोषित किया जाता है।

उत्पाद संयोजन

यह ध्यान देने योग्य है कि पर्याप्त या अपर्याप्त मात्रा में विचाराधीन तत्व वाले उत्पादों को विशेष व्यंजनों के अनुसार तैयार करके जोड़ा जा सकता है। तो, सेब में पोल्ट्री मांस ओवन में पकाने के लिए एक क्लासिक है। इस तरह के तैयार उत्पाद की प्रोटीन संतृप्ति बस प्रभावशाली है और इसे नियमित रूप से खाने के लायक है। पोल्ट्री और नट्स के साथ विभिन्न सब्जी सलाद, जिसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन भी होता है, उन लोगों के लिए एक वरदान होगा जो उचित पोषण की सराहना करते हैं और अपने फिगर को देखते हैं।

पोषक तत्वों और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जिनमें शामिल हैं - पर्याप्त मात्रा में और वे स्टोर अलमारियों, और कभी-कभी रसोई में रेफ्रिजरेटर और अलमारियों में प्रचुर मात्रा में होते हैं। ऐसे उत्पादों के सेवन के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए, क्योंकि सामान्य रूप से पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। यह शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करेगा। दैनिक मेनू में नट्स के साथ विभिन्न प्रकार के मीट, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पर्याप्त प्रोटीन सामग्री के साथ भोजन के दैनिक सेवन को कवर करने के लिए व्यंजनों के रूप में उत्पादों के संयोजन पर ध्यान देना उचित है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आदर्श मुख्य रूप से आपका स्वास्थ्य है और आपको इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। एक व्यक्ति के स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की मात्रा खपत के लिए उपयुक्त है। इस मूल्य से ऊपर की कोई भी चीज सबसे स्वस्थ व्यक्ति को भी नुकसान पहुंचा सकती है।

लेख पर आपकी प्रतिक्रिया:

आवश्यक पोषक तत्व शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करते हैं। प्रोटीन, या प्रोटीन, जिसका ग्रीक में अर्थ है "प्रथम", मस्तिष्क, हृदय और मांसपेशियों के ऊतकों के आधार के रूप में कार्य करता है, और शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है। शरीर को ये आवश्यक पदार्थ प्रदान करने के लिए आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

इस पोषक तत्व को सबसे मूल्यवान माना जाता है, क्योंकि यह शरीर को अपने स्वयं के प्रोटीन - अमीनो एसिड बनाने के लिए मोनोमर्स की आपूर्ति करता है। प्रोटीन की संरचना में ऐसे 22 यौगिक पाए गए।

शरीर के लिए प्रोटीन का महत्व:

• एक निर्माण सामग्री के रूप में सेवा करें;
• अधिकांश जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लें;
• हृदय, यकृत और मांसपेशियों के द्रव्यमान का 20% तक, मस्तिष्क का 10% तक;
• एंजाइम या जैव उत्प्रेरक, हार्मोन और एंटीबॉडी का एक अनिवार्य हिस्सा हैं;
• शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण;
• कुछ विषाक्त पदार्थों को बांधें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आंतों में मुक्त अमीनो एसिड में टूट जाते हैं। वे शरीर द्वारा अपने स्वयं के प्रोटीन अणुओं के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं और अन्य यौगिकों में परिवर्तित हो जाते हैं। वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन (एक साथ बीसीएए के रूप में संदर्भित), लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन भोजन से प्राप्त किए जाने चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड की कमी के साथ, शरीर की वृद्धि और विकास में देरी होती है, और कई कार्यों का प्रदर्शन बाधित होता है।

सूचीबद्ध 8 अमीनो एसिड के अलावा, बच्चों के लिए आर्जिनिन और हिस्टिडीन सशर्त रूप से आवश्यक हैं। वे शरीर की कोशिकाओं द्वारा अपर्याप्त मात्रा में निर्मित होते हैं।

भोजन में प्रोटीन की कमी

दूसरों की तुलना में अधिक बार, शाकाहारी और पौधे आधारित आहार के समर्थक इस समस्या का सामना करते हैं। यदि कोई व्यक्ति प्रोटीन युक्त पर्याप्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करता है, तो अमीनो एसिड की कमी से बिगड़ा हुआ हेमटोपोइजिस, वसा और विटामिन का चयापचय होता है। बच्चे के विकास और मानसिक विकास में मंदी होती है।

प्रोटीन की कमी को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है:

• मुश्किल से ध्यान दे;
• संक्रमण के लिए संवेदनशीलता;
• बाल झड़ना;
• नींद संबंधी विकार;
• शुष्क त्वचा।

कम प्रोटीन वाला आहार हाइपो- और एविटामिनोसिस, आयरन की कमी से एनीमिया और शरीर में जिंक की कमी के साथ होता है। आंतों और थायरॉयड ग्रंथि के कार्यों के विकार होते हैं, हार्मोनल असंतुलन विकसित होता है।

अतिरिक्त प्रोटीन

भोजन में अमीनो एसिड की अधिकता शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है।

• कई चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन है।
• यूरिक एसिड लवण जोड़ों में जमा हो जाता है, जिससे गाउट, यूरोलिथियासिस विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है।
• जिगर, गुर्दे और तंत्रिका तंत्र अतिभारित होते हैं, खासकर छोटे बच्चों और बुजुर्गों में।
• विभिन्न जैव रासायनिक परिवर्तनों के बाद "अतिरिक्त" अमीनो एसिड आंशिक रूप से वसा के संश्लेषण के लिए उपयोग किए जाते हैं।

भोजन में प्रोटीन मात्रा और संरचना में अनुकूलित किया जाना चाहिए। अलग-अलग लिंग, उम्र, काया के लोगों की जरूरतें अलग-अलग होती हैं। आहार प्रोटीन भी गुणवत्ता में भिन्न होते हैं। आवश्यक अमीनो एसिड की संरचना के संदर्भ में आदर्श के सबसे करीब पशु उत्पाद हैं जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है।

प्रति दिन खपत प्रोटीन की मात्रा

यह आहार में एक घटक की प्रबलता नहीं है जिसे इष्टतम माना जाता है, लेकिन अन्य पोषक तत्वों के साथ सही संयोजन। एथलीटों, सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है। जिगर की बीमारियों और गुर्दे की विफलता के साथ, कम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

प्रति 1 किलो शरीर के वजन के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन की सिफारिशें:

• वयस्कों के लिए औसत मानदंड 1-1.5 ग्राम (प्रति दिन लगभग 85 ग्राम) है;
• सामान्य वजन, शारीरिक गतिविधि, शक्ति प्रशिक्षण के साथ - 1.8 से 3.3 ग्राम तक;
• सामान्य वजन के साथ, कम शारीरिक गतिविधि - 1.2 ग्राम से 1.8 ग्राम तक;
• अधिक वजन के साथ, मोटापा - 1.2 ग्राम से 1.5 ग्राम तक;
• गर्भावस्था के दौरान - 1.7 ग्राम से 1.8 ग्राम तक।

उत्पादों का चयन करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन शरीर को 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.2 किलो कैलोरी देता है। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन को 12 से 25% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं?

अमीनो एसिड मांस, मछली, डेयरी और फलियों के व्यंजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। प्राथमिकता वाले प्रोटीन स्रोतों की सूची स्रोत से स्रोत में भिन्न हो सकती है। समान उत्पादों की असमान संरचना के कई कारण हैं, लेकिन सामान्य पैटर्न भी हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ (प्रति 100 ग्राम भोजन में सामग्री):

1. डच पनीर - 26.8।
2. फलियां - 26 तक।
3. उबला हुआ बीफ - 25.8।
4. मेमने चॉप - 25।
5. चिकन ब्रेस्ट - 24.
6. मैकेरल, टूना - 22.
7. झींगा - 20.
8. सामन - 20.
9. उबला हुआ कॉड - 17.8.
10. फ्राइड कार्प - 17.
11. बीफ कटलेट - 14.6।
12. मोटा पनीर - 14 तक।
13. एक प्रकार का अनाज - 13.
14. दलिया और बाजरा - 12.
15. चिकन अंडा, 1 पीसी। (47 ग्राम) - 5.8।
16. पास्ता - 11.
17. उबला हुआ सॉसेज - 11,
18. तला हुआ सूअर का मांस - 10.
19. पहली कक्षा के आटे से बनी गेहूं की रोटी - 7.6।
20. साधारण राई की रोटी - 5.5।

एक वयस्क के लिए पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, अंडे और डेयरी उत्पाद हैं। फलियां, अनाज और ब्रेड में वनस्पति प्रोटीन सबसे अधिक होता है। पनीर और अंडे में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व केंद्रित रूप में होते हैं। सब्जियों और फलों, जूस में प्रोटीन कम से कम - 2% से अधिक नहीं।

प्रोटीन से भरपूर पशु उत्पाद

वैज्ञानिकों ने चेतावनी दी है कि रेड मीट और उससे बने उत्पादों के सेवन से खतरनाक बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। इस विषय पर एक अध्ययन हार्वर्ड विश्वविद्यालय के एक वैज्ञानिक डब्ल्यू. विलेट द्वारा किया गया था। प्रोफेसर ने कहा कि मांस के त्याग से अकाल मृत्यु से बचा जा सकता है। एक स्वस्थ आहार पौधों के खाद्य पदार्थों और समुद्री भोजन (भूमध्यसागरीय आहार के समान) पर आधारित होना चाहिए।

आपको मांस को पूरी तरह से छोड़ना नहीं है। सफेद किस्में आवश्यक अमीनो एसिड से भरपूर होती हैं: बीसीएए, हिस्टिडीन, लाइसिन, फेनिलएलनिन।

पशु उत्पादों की प्रोटीन सामग्री और कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम)

वजन घटाने को कम कार्ब, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ जोड़ा जाना चाहिए। साथ ही, आवश्यक अमीनो एसिड के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना महत्वपूर्ण है। दुबले मांस में पूर्ण प्रोटीन होता है और वसा और कार्बोहाइड्रेट में कम होता है।

शाकाहारियों, आहार के प्रकार के आधार पर, प्रोटीन के ऐसे मूल्यवान स्रोतों जैसे मछली, अंडे, डेयरी उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। मछली में बीसीएए, मेथियोनीन और फेनिलएलनिन होता है। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। पशु मूल का कोई भी भोजन शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन

दूध की गुणवत्ता का आकलन आमतौर पर वसा की मात्रा से किया जाता है, लेकिन एक अधिक महत्वपूर्ण घटक प्रोटीन है। अमीनो एसिड संरचना के संदर्भ में डेयरी उत्पाद लगभग सभी पूर्ण हैं। इनमें ब्रेड की तुलना में 3 गुना अधिक लाइसिन होता है। एक गिलास दूध और ब्रेड का एक टुकड़ा अमीनो एसिड का सही अनुपात प्रदान करता है, हालांकि कई लोग ऐसे भोजन को बहुत सरल, देहाती मानते हैं।

प्रोटीन सामग्री, प्रति 100 ग्राम भोजन में जी:

• विभिन्न प्रकार के पनीर - 22 से 32 तक;
• पनीर - 14 से 18 तक;
• दही - 5 तक;
• दूध - 3 से 4 तक।

मलाई रहित दूध प्रोटीन और बी विटामिन का स्रोत है। एक कप (250 मिली) शरीर को 7.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। जब दूध को उबाला जाता है, तो इस मूल्यवान घटक का 2% तक नष्ट हो जाता है, और कुछ विटामिन नष्ट हो जाते हैं। 250 मिली फैटी केफिर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। केफिर और दही वाला दूध दूध की तुलना में 3 गुना तेजी से शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है।

कॉटेज पनीर प्रोटीन शरीर को आर्जिनिन, वेलिन, लाइसिन, फेनिलएलनिन और ट्रिप्टोफैन प्रदान करता है। गर्मी उपचार के दौरान, 5 से 7% प्रोटीन खो जाता है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन आयरन से भरपूर होते हैं।

उच्च प्रोटीन अनाज

राई, जौ, जई, चावल और अनाज के साबुत अनाज शरीर को ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, हिस्टिडीन की आपूर्ति करते हैं। छद्म अनाज क्विनोआ को लाइसिन की उच्च सांद्रता के कारण स्वस्थ आहार में महत्व दिया जाता है।

प्रोटीन की मात्रा, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में जी:

• एक प्रकार का अनाज - 9–13;
• क्विनोआ - 14-15;
• ऐमारैंथ - 13-16;
• दलिया - 13;
• बाजरा - 11;
• चावल -7.

फलियों की प्रोटीन सामग्री और कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

"प्रोटीन चैंपियन" लाल दाल, सोयाबीन, सफेद बीन्स, छोले हैं। गर्मी में खाना पकाने से वनस्पति प्रोटीन के कार्बोहाइड्रेट के साथ जुड़ाव कम हो जाता है, इसलिए वे शरीर द्वारा आसानी से और अधिक पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं। इसी समय, लंबे समय तक हीटिंग और उच्च तापमान से उत्पादों के जैविक मूल्य का नुकसान होता है।

प्रोटीन से भरपूर सब्जियां और फल

पादप खाद्य पदार्थों की संरचना में फाइबर सभी खाद्य घटकों के अवशोषण को धीमा कर देता है। सब्जियों और फलों में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, मांस, मछली और दूध की तुलना में अमीनो एसिड की संरचना कम होती है। उत्पादों को मिलाकर आप शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

• पालक - 3;
• ब्रोकोली - 3;
• टमाटर का रस, 1 कप (250 मिली) - 2.5;
• फूलगोभी - 2;
• आलू - 2;
• तोरी - 2;
• टमाटर - 1;
• गाजर - 1;
• बैंगन -1;
• केला - 1.

शरीर न केवल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करता है। सब्जियों और फलों में विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, आवश्यक फैटी एसिड, फाइबर, ट्रेस तत्व होते हैं। 50:50 के अनुपात में पौधे और पशु खाद्य पदार्थों का उपयोग करना इष्टतम माना जाता है, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज के साथ मांस का संयोजन।

प्रोटीन स्रोतों की गुणवत्ता

मांस, मछली, दूध, दही में सभी आवश्यक अमीनो एसिड पाए जाते हैं। पशु प्रोटीन की कमी से सल्फर परमाणुओं की बढ़ी हुई सामग्री उत्पन्न होती है। ऐसे यौगिक शरीर में एक अम्लीय वातावरण बनाते हैं। शरीर क्षारीय उत्पादों (सब्जियां, फल) के कारण पीएच में कमी के लिए क्षतिपूर्ति करता है, और यदि वे पर्याप्त नहीं हैं, तो यह हड्डियों की संरचना से कैल्शियम का उपयोग करता है।

दुर्भाग्य से, नियमित सुपरमार्केट में प्राकृतिक उत्पादों को खोजना कठिन होता जा रहा है जिसमें आनुवंशिक रूप से संशोधित वस्तुएं (जीएमओ), संरक्षक, स्वाद और स्वाद बढ़ाने वाले नहीं होते हैं। कई कृषि फसलें ट्रांसजेनिक होती हैं, जिनका उत्पादन जीएमओ का उपयोग करके किया जाता है। जानवरों के अध्ययन के अनुसार, वे प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को बदल सकते हैं, कैंसर के विकास की संभावना को बढ़ा सकते हैं। वनस्पति उत्पादों में नाइट्रेट और कीटनाशक होते हैं, जिनमें कार्सिनोजेनिक गतिविधि भी होती है।

जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या प्रभावी रूप से अपना वजन कम करते हैं, उन्हें भोजन की संरचना और इसकी उत्पत्ति पर ध्यान देना चाहिए। रेड मीट, उच्च कैलोरी, रिफाइंड खाद्य पदार्थों को आहार से सबसे अच्छा हटा दिया जाता है। अधिक उपयोगी भोजन वसा में कम होता है, लेकिन उच्च श्रेणी के प्रोटीन के साथ।