नियम "छह बजे के बाद खाना न खाना" या "दुश्मन को रात का खाना देना" हमेशा वजन कम करने में मदद नहीं करता है। अक्सर शाम को खाली पेट खाने से मना कर देते हैं, बुरा सपना, खराब मूड और अंत में, 22.00 बजे रेफ्रिजरेटर पर छापा। और फिर अपराध बोध अधिक वजन. पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि अति न करें। विशेषज्ञों का कहना है कि रात का खाना जरूरी है, लेकिन आपको यह जानना होगा कि कब और क्या। Smachno.ua ने विशेषज्ञों से पूछा कि रात का खाना कैसा होना चाहिए
भोजन कब करें

“रात के खाने का समय हर किसी के लिए अलग होता है। मुख्य शर्त यह है कि रात का खाना सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, ”कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नतालिया समोइलेंको. यानी अगर आप 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं तो आपका डिनर 18.00 बजे होना चाहिए, अगर आधी रात के करीब है तो आप 20.00 बजे डिनर कर सकते हैं।

सोने से ठीक पहले रात का खाना इस तथ्य से भरा होता है कि शरीर को प्राप्त भोजन को पचाने का समय नहीं मिलता है। यह पेट में किण्वन करना शुरू कर देता है और शरीर में जहर घोलने लगता है। बिस्तर पर जाने से पहले खाई गई कैलोरी निस्संदेह कमर पर टिकी रहेगी।

रात के खाने के लिए क्या बेहतर है?

रात में, हमारा शरीर न केवल आराम करता है, बल्कि नवीनीकृत होता है: त्वचा, मांसपेशियां बहाल हो जाती हैं, बाल और नाखून बढ़ते हैं। नतालिया समोइलेंको कहती हैं, ''रात के खाने का काम शरीर में अमीनो एसिड के भंडार को फिर से भरना है।'' "इसलिए, रात के खाने में प्रोटीन और उसके "दोस्त" - पिसी हुई और पत्तेदार सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए।"

प्रोटीन हल्का होना चाहिए: मछली, समुद्री भोजन, पनीर, सफेद पनीर, जैसे मोज़ेरेला या अदिघे, अंडे, बीन्स, दाल, मशरूम।

रात के खाने के लिए सब्जियां अच्छी हैं फूलगोभी, सलाद, बेल मिर्च, टमाटर, ब्रोकोली, अजवाइन, कद्दू, लीक, एवोकैडो, जेरूसलम आटिचोक, साथ ही मौसम में खीरे, तोरी और तोरी।

आदर्श रूप से, रात के खाने के लिए आधी सब्जियां कच्ची होनी चाहिए, दूसरी आधी उबली हुई, ओवन में, ग्रिल पर होनी चाहिए। "सब्जियों में 2 गुना अधिक प्रोटीन होना चाहिए," कहते हैं पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक. "वसा में से, खाद्य उत्पादों में स्वयं वनस्पति या प्राकृतिक वसा का उपयोग करना बेहतर है।"

वजन कम करने के लिए रात के खाने में सफेद पत्तागोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और अन्य प्रकार की पत्तागोभी खाना उपयोगी होता है। पत्तागोभी में टारट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से वसा बनने से रोकता है।

एक और उपयोगी सलाहजो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए धीरे-धीरे खाना चाहिए: जब खाना खाएं तो धीरे-धीरे खाएं ग्रहणीऔर छोटी आंततृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हार्मोन कोलेसीस्टोकिनिन जारी होना शुरू हो जाता है।

रात के खाने में क्या नहीं खाना चाहिए

रात के खाने के लिए, कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, विशेष रूप से आसानी से पचने योग्य: शाम के समय, हमारा शरीर ग्लूकोज को बदतर तरीके से संसाधित करता है और, यदि यह अधिक है, तो वसा जमा होना शुरू हो जाता है। इसलिए, फल, सूखे मेवे, सैंडविच, बन, केक और अन्य मिठाइयाँ और आटा उत्पादों का त्याग करें।
इसके अलावा, पोषण विशेषज्ञ रात के खाने में आलू, गाजर, चुकंदर, कॉर्न फ्लेक्स, अनाज, खासकर चावल खाने की सलाह नहीं देते हैं।

रात के खाने में तला हुआ भोजन न करें - भारी भोजन पित्ताशय, यकृत, अग्न्याशय के लिए मुश्किल बनाता है। यह विशेष रूप से चिंता का विषय है भूना हुआ मांस: अग्न्याशय पहले ही दिन के दौरान अपने एंजाइमों का उपयोग कर चुका होता है, इसलिए तले हुए खाद्य पदार्थ खराब रूप से पचते हैं।

"आटा-मांस" का संयोजन भी भारी होगा: पकौड़ी, पकौड़ी, ताजा पेस्ट्री।

रात के खाने के लिए कितना

“एक मुट्ठी - दो हथेलियाँ - रात के खाने का आपका हिस्सा। पोषण विशेषज्ञ नतालिया समोइलेंको कहती हैं, यह एक ऐसी थाली है जो हमेशा आपके साथ रहती है। - अगर हम चने की बात करें तो रात के खाने के लिए एक सर्विंग औसत महिलाऔसतन, यह 250 ग्राम होना चाहिए, एक आदमी के लिए - 350 ग्राम।

इस मात्रा के आधार पर, रात के खाने के लिए 100 ग्राम प्रोटीन है, 250 ग्राम सब्जियाँ हैं। यह भी अच्छा है, अगर कोई विरोधाभास नहीं है, तो रात के खाने में मध्यम गर्म मसालों और मसालों को शामिल करें: उदाहरण के लिए, इलायची, धनिया, काली मिर्च, अदरक। वे सुधर जाते हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में रक्त संचार, पाचन अंगों के काम में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन में सुधार करता है अतिरिक्त चर्बीशरीर से.

अकेले केफिर के साथ रात का खाना खाने की कोशिश न करें - यह शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त नहीं है। नादेज़्दा मेल्निचुक के अनुसार, रात का खाना दैनिक कैलोरी का 20% होना चाहिए - औसतन 350-400 किलोकलरीज। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए थोड़ा कम - 300-350 किलोकलरीज।

रात्रिभोज के स्वस्थ विकल्प

रात्रिभोज के विकल्पों में शामिल हो सकते हैं:

• सब्जियों के साथ ओवन में पकी हुई मछली, अपरिष्कृत वनस्पति तेल से सना हुआ हरा सलाद - तिल, जैतून;
• मुर्गीपालन और सब्जी का सलाद;
• समुद्री भोजन और सब्जी सलाद;
• सब्जियों के साथ आमलेट; सब्जियों के साथ पनीर पुलाव;
• उबले हुए चिकन, मछली, समुद्री भोजन के साथ उबली हुई सब्जियाँ।

रात्रिभोज के लिए व्यंजनों की संख्या भिन्न हो सकती है - सब कुछ विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है। ये व्यंजन क्या होंगे यह केवल आपकी कल्पना और स्वाद पर निर्भर करता है।

सोने से पहले नाश्ता

पोषण विशेषज्ञ नादेज़्दा मेल्निचुक सलाह देती हैं, "अगर इसका विरोध करना मुश्किल है, तो आप सोने से 1.5-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता कर सकते हैं।" - आप कुछ हल्के किण्वित दूध उत्पादों के साथ नाश्ता कर सकते हैं: 1% केफिर, बिना चीनी और फिलर्स के कम वसा वाला दही, दही।

पेय की एक सर्विंग लगभग 200 मिलीलीटर है, और पेय को तुरंत नहीं, बल्कि धीरे-धीरे पीना बेहतर है। आप नाश्ते के रूप में गुलाब का शोरबा या शुगर-फ्री उज़्वर भी पी सकते हैं - वे अतिरिक्त कैलोरी नहीं देंगे, लेकिन आपको सोने तक "खिंचाव" करने की अनुमति देंगे।

अगर आप शाम को कुछ मीठा चाहते हैं

अक्सर शाम को मुझे मिठाई चाहिए होती है. जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए शाम को खाया गया चॉकलेट का एक टुकड़ा भी एक पूरी त्रासदी है।

नादेज़्दा मेल्निचुक बताती हैं, "जब रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से गिरता है तो मुझे मिठाई चाहिए।" "यह आमतौर पर अनियमित भोजन के साथ होता है - उदाहरण के लिए, आपने दोपहर का भोजन नहीं किया, या आपने दोपहर के भोजन के लिए उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाए।"

इसलिए, शाम को मीठा खाने से बचने के लिए, आपको दिन में समय पर खाना चाहिए और दोपहर के भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: दलिया, सब्जियाँ।

“चॉकलेट के बजाय पीने का प्रयास करें पुदीने की चायएक चम्मच शहद के साथ - होशपूर्वक, आनंद लेते हुए, - नताल्या समोइलेंको सलाह देती हैं। "चाय आपको आराम करने और आराम करने में मदद करेगी।"

कभी-कभी हमें यह एहसास भी नहीं होता है कि हमारा जीवन पोषण पर कितना निर्भर करता है: उदाहरण के लिए, रात के खाने के दौरान वसायुक्त मिर्च वाले मांस का सेवन पेट, मूड और अगले दिन के प्रदर्शन पर असर डाल सकता है। ऐसी अप्रिय घटनाओं से बचने के लिए, आपको बताएंगे कि शाम होते ही किन खाद्य पदार्थों को वर्जित कर देना चाहिए।

रात का खाना भी वैसा ही है महत्वपूर्ण युक्तिभोजन, जैसे नाश्ता और दोपहर का भोजन, और आपको इसे बिल्कुल भी मना नहीं करना चाहिए। लेकिन इस मामले में पालन करने वाला मुख्य नियम सोने से कम से कम तीन घंटे पहले नाश्ता न करना है। रात के खाने में आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे आपके साइड में जाने से पहले ही शरीर के पास पचाने और आत्मसात करने का समय होना चाहिए, अन्यथा चॉप के साथ ओलिवियर या तले हुए आलू परोसने से पूरी रात आपके पेट में बोझ बना रहेगा। परिणामस्वरूप - ख़राब और परेशान करने वाली नींद, उदास अवस्था और सुबह से ही ख़राब मूड।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आधी रात को एक-दो सैंडविच खाने की आदत छोड़ देना ही बेहतर है। लेकिन भोजन कार्यक्रम पर टिके रहना केवल आधी लड़ाई है, और हम निश्चित रूप से आधे रास्ते पर नहीं रुकेंगे। इसलिए, अगली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है रात के खाने के लिए उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन। सच तो यह है कि आपका शरीर अपने तरीके से काम करता है। जैविक घड़ी, और दोपहर में, पाचन तंत्र की गतिविधि कम हो जाती है। चूंकि अग्न्याशय, यकृत और पित्ताशयशाम तक वे अपना काम धीमा कर देते हैं, बेहतर होगा कि उन पर अधिक वसायुक्त, मसालेदार और उच्च कैलोरी वाले व्यंजन न डालें।

एक और निषेध आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट है, जिसमें मिठाइयाँ शामिल हैं,

आज मैं बात करना चाहता हूं स्वस्थ रात्रिभोज. हर किसी ने यह कहावत सुनी है "नाश्ता खुद खाओ, दोपहर का भोजन दोस्त के साथ साझा करो और रात का खाना दुश्मन को दो।" यह कहावत कितनी सच है? नाश्ते के फ़ायदों के बारे में कोई संदेह नहीं है (बेशक, अगर ऐसा है तो)। उचित नाश्ता- लेख देखें स्वस्थ नाश्ता)। लेकिन क्या रात का खाना छोड़ना वाकई ज़रूरी है? क्या रात का खाना स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है? क्या सभी के लिए स्वस्थ रात्रिभोज के लिए सामान्य मानक हैं, या शाम के भोजन के लिए उत्पादों को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएं? आपके लिए किस प्रकार का रात्रिभोज सही है? और आप रात के खाने में जल्दी से क्या पका सकते हैं (कई व्यंजन)...

स्वस्थ रात्रिभोज

स्वस्थ रात्रिभोज - क्या आपको रात्रिभोज छोड़ देना चाहिए?

अपने लेखों में, मुझे कभी-कभी बहुत समय पहले की बात याद आती है जब मैंने विभिन्न आहारों की मदद से वजन कम करने की असफल कोशिश की थी (लेख देखें बिना आहार के वजन कैसे कम करें?)। मुझे अधिकतम 10-15 किलोग्राम वजन कम करना था, लेकिन वे जिद करके छोड़ना नहीं चाहते थे। मैंने रात का खाना छोड़ने की भी कोशिश की। कुछ लोग शाम छह बजे के बाद खाने से इनकार करके वास्तव में अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। मैंने छह 2 सप्ताह के बाद कुछ नहीं खाया... और इस दौरान मेरा वजन 3 किलोग्राम बढ़ गया! और वे 2 सप्ताह कितने अप्रिय थे... शाम को मैं भूख से सो नहीं पाता था और केवल भोजन के बारे में सोचता था, और सुबह मैं बस भोजन पर टूट पड़ता था (और कोई भी नाश्ता बिल्कुल भी स्वस्थ नहीं होता)। अब मैं समझ गया कि यह सब कितना गलत था, लेकिन तब मैं बस उस लोकप्रिय सिफारिश का पालन करने की कोशिश कर रहा था जिसमें शाम छह बजे के बाद खाना न खाने, यानी रात का खाना खाने से इनकार करने का आदेश दिया गया था।

आम तौर पर, 18:00 के बाद प्रतिबंध होता है, यह तर्क देते हुए कि एक व्यक्ति, अपने बायोरिदम के अनुसार, एक दिन का प्राणी है, और शाम 6 बजे के बाद, जब सूरज डूबता है, शरीर की गतिविधि कम हो जाती है।

ऐसा तर्क जांच के दायरे में नहीं आता. कम से कम इस तरह:

1. क्या शाम 6 बजे के बाद सूरज डूब जाता है?यह कब है - सर्दी या गर्मी? और किस क्षेत्र में? इससे पता चलता है कि उन्होंने कुछ अंकगणितीय माध्य समय लिया। लेकिन, फिर, हम किस प्रकार के प्राकृतिक बायोरिदम के बारे में बात कर सकते हैं? फिर सूर्यास्त के बाद भोजन न करने की सलाह दी जाएगी। लेकिन नहीं, ऐसी सिफारिश बेतुकी लगती है - फिर सफेद रातों के दौरान सेंट पीटर्सबर्ग के निवासी दिन के किसी भी समय खा सकते हैं, और आर्कटिक के निवासियों को भूखा रहना होगा अधिकांशसाल का।
2. क्या मनुष्य एक दिन का प्राणी है?लेकिन "लार्क्स", "उल्लू" और "कबूतरों" में विभाजन के बारे में क्या? "लार्क्स", वास्तव में, शाम 6 बजे के बाद आसानी से रात का खाना मना कर सकता है - बिना कष्ट के। उनके लिए यह आहार प्राकृतिक है। कुछ समय बाद "कबूतर" भी अनुकूलन कर सकते हैं। लेकिन "उल्लू" न केवल शाम को खाने से इनकार करके पीड़ित होंगे, बल्कि उनके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे, उनके शरीर को लगातार तनाव में रखेंगे और ऐसे समय में अधिक खाएंगे जब उनका व्यक्तिगत, और कुछ औसत नहीं, शरीर बिल्कुल तैयार नहीं है अवशोषण भोजन के लिए.

वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ें?

यदि आप वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि रात का खाना छोड़ना अन्य सभी आहारों के समान ही है। इसका मतलब यह है कि, शायद, पहले दिनों में आपका वजन 1-2 किलोग्राम कम हो जाएगा (मुख्य रूप से उत्सर्जन के कारण) अतिरिक्त तरल पदार्थ), और फिर, यदि आप अपने आप पर नियंत्रण रखते हैं और दिन के दौरान ज़्यादा खाना नहीं खाते हैं। लेकिन 5-7 दिनों के बाद, आपका शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा और ऊर्जा बचाना शुरू कर देगा (चयापचय धीमा हो जाएगा)। नतीजतन, वजन कम करने की प्रक्रिया पहले धीमी हो जाएगी, और फिर पूरी तरह से रुक जाएगी। जब आप दोबारा रात का खाना शुरू करते हैं, तो शरीर तुरंत पुनर्निर्माण नहीं करेगा (रात के खाने की "वापसी" के बाद पहले दिनों में चयापचय धीमा रहेगा) और किलो वजन घटायावापस आएँ... शायद दोगुने से ज्यादा।

वजन कम करने के लिए हार मानने का निर्णय लेते समय, आपको यह करना चाहिए:

• याद रखें कि रात के खाने से इनकार करना कोई स्थायी आहार नहीं है, बल्कि एक आहार है।
• आहार अवधि को 3-5 दिनों तक सीमित रखें।
• रात के खाने से इनकार करने की अवधि के दौरान, पूरे दिन कुछ खाद्य प्रतिबंधों का भी पालन करें।

केवल इन परिस्थितियों में, रात का खाना छोड़ने से आपको कुछ वजन कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन, सभी आहारों की तरह, रात का खाना छोड़ने से अतिरिक्त वजन की समस्या मूल रूप से हल नहीं होती है।

तो रात का खाना क्यों छोड़ें?

रात के खाने से इनकार करना (वजन कम करने के लिए या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए) केवल उन लोगों (मुख्य रूप से "लार्क्स") के लिए उपयोगी है जिनके लिए ऐसा आहार प्राकृतिक है। आपको कैसे पता चलेगा कि रात का खाना छोड़ना आपके लिए सही है? हाँ, बहुत आसान! अगर रात का खाना खाने से इनकार करने के बाद आपको भूख नहीं लगती है, आसानी से नींद आ जाती है और बाकी दिन ज्यादा खाना शुरू नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त है। यदि, रात्रिभोज से इनकार करते समय, आप एक या अधिक खाते हैं निम्नलिखित लक्षण, आपको यह उद्यम छोड़ देना चाहिए - इससे आपको ही नुकसान होगा:

• सारी शाम तुम भूख से पीड़ित रहे,
• भोजन के बारे में सपने देखते हुए सो जाना,
• क्या आपको अपने सामान्य समय पर सोने में परेशानी हो रही है?
• कभी-कभी देर रात या मध्य रात्रि में खराबी आ जाती है और रेफ्रिजरेटर में चढ़ जाता है,
• दिन के दौरान अधिक खाना
• आपका वजन बढ़ गया है.

रात के खाने से इनकार करने के मामले में आपके खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए। यदि ऐसा आहार आपके लिए स्वाभाविक है, तो आप रात का खाना छोड़ सकते हैं। अन्यथा, अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं। शत्रु को रात्रि भोज न दें!

स्वस्थ रात्रि भोजन - मुझे रात्रि भोजन किस समय करना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि रात का खाना सोने से 3-4 घंटे पहले करना उपयोगी होता है, क्योंकि अन्यथा रात के खाने को पचने का समय नहीं मिलता है, यह पेट में किण्वन करना शुरू कर देता है और शरीर को जहर देना शुरू कर देता है। इससे पता चलता है कि यदि आप 21 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 17-18 बजे रात का भोजन करना चाहिए। और यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो इष्टतम समयरात का खाना - 20-21.

मैं इससे पूरी तरह सहमत नहीं हो सकता, क्योंकि हमें फिर से भोजन पचने के कुछ अंकगणितीय माध्य समय पर ध्यान केंद्रित करने की पेशकश की जाती है। लेकिन पाचन का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और यह 20 मिनट से लेकर 5 घंटे या उससे अधिक समय तक होता है। इसलिए, अगर आपने रात के खाने में कुछ फल खाए, तो 30-40 मिनट में आपको फिर से भूख लगेगी। और, यदि आपने मांस का एक वसायुक्त टुकड़ा खाया है, और यहां तक ​​कि एक साइड डिश के साथ भी, तो सोने से चार घंटे पहले भी आपके लिए ऐसे रात्रिभोज को पचाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

शाकाहारी लोग आसानी से रात का खाना सोने से 1-2 घंटे पहले खा सकते हैं। कच्चे खाद्य पदार्थ खाने वाले और फल खाने वाले लोग खाने के 30-60 मिनट बाद सुरक्षित रूप से बिस्तर पर जा सकते हैं। डेयरी उत्पाद या अंडे खाने वाले शाकाहारियों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है। उन्हें रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले खत्म करने की सलाह दी जाती है।

आपके व्यक्तिगत बायोरिदम और हैं बडा महत्वरात के खाने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए!शाम के समय "लार्क्स" में चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए उन्हें रात का खाना जल्दी खाना चाहिए। सक्रिय छविजीवन, नियमित व्यायाम, चयापचय में तेजी और रात का खाना तेजी से पच जाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सबसे अधिक उपयोगी समयरात्रिभोज के लिए अलग है भिन्न लोगऔर पोषण के प्रकार, व्यक्तिगत बायोरिदम और जीवनशैली पर निर्भर करता है।

स्वस्थ रात्रिभोज - क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

रात्रिभोज का कार्य बिस्तर पर जाने से पहले शरीर को ऊतकों की मरम्मत के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करना है।और इसका मतलब है - प्रोटीन, अधिक सटीक रूप से - आवश्यक अमीनो एसिड (निर्माण खंड जिनसे प्रोटीन बनता है)। लेकिन हम एक सपने में बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए हमें शाम को सरल कार्बोहाइड्रेट ("तेज" आसानी से सुलभ ऊर्जा का स्रोत) की आवश्यकता नहीं होती है (बशर्ते, निश्चित रूप से, हम सोने नहीं जा रहे हैं, और डिस्को में नहीं - में) इस मामले में, आप ईंधन भर सकते हैं)।

ऐसा लगता है कि अगर हमें प्रोटीन की ज़रूरत है, तो हम मांस का एक टुकड़ा, कुछ अंडे या पनीर का एक जार खाएंगे। लेकिन रात के खाने के लिए हमारी विशेष आवश्यकताएं होती हैं - हम चाहते हैं कि यह जल्दी से पच जाए। मांस सबसे लंबे समय तक पचता है - जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, 3-5 घंटे या उससे अधिक समय तक। और, अगर मांस के साथ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर साइड डिश (चावल, आलू, पास्ता या ब्रेड) जोड़ दिया जाए तो मांस के पचने का समय और भी बढ़ जाता है। सौभाग्य से, प्रोटीन के अन्य स्रोत भी हैं, जिनमें से कुछ रात के खाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

रात के खाने में ज्यादा नमकीन खाना न खाएं। नमक पानी को बरकरार रखता है, सूजन का कारण बनता है और दिन के दौरान जमा हुए पानी को निकालने में बाधा डालता है हानिकारक पदार्थ, जो बदले में रोकता है अच्छा आरामऔर शरीर की रिकवरी.

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए व्यक्तिगत रूप से क्या खाना स्वस्थ है और क्या नहीं, आइए उत्पादों को 5 सूचियों में विभाजित करें:

• "काली सूची" में सबसे अधिक शामिल हैं हानिकारक उत्पाद, जिससे पूरी तरह से इनकार करना उपयोगी होगा, न कि केवल शाम को।
• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो हम उन उत्पादों को "पीली सूची" में जोड़ देंगे जिन्हें आप रात के खाने में नहीं खा सकते हैं।
• "हरी सूची" में हम उन उत्पादों को लिखेंगे जो तनाव को दूर करने और तेजी से सो जाने में मदद करते हैं - ये उत्पाद अनिद्रा में मदद करेंगे।
• "ग्रे लिस्ट" में वे खाद्य पदार्थ होंगे जिन्हें रात के खाने में खाया जा सकता है, लेकिन इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि रात के खाने और सोने के समय के बीच का समय बढ़ाया जाना चाहिए।
• "श्वेत सूची" में वे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें हर किसी के लिए रात के खाने में खाने की सिफारिश की जाती है।

कृपया ध्यान दें कि "पीली सूची" के उत्पाद भी "हरे" में थे। ऐसा इसलिए है क्योंकि वही खाद्य पदार्थ एक स्थिति में हानिकारक हो सकते हैं (अतिरिक्त वजन के संचय को बढ़ावा देना) और दूसरी स्थिति में फायदेमंद (अनिद्रा में मदद करना)। यदि आप दोनों समस्याओं से चिंतित हैं ( अधिक वज़नऔर अनिद्रा), आप एक समझौता कर सकते हैं: रात का भोजन "श्वेत सूची" वाले खाद्य पदार्थों से जल्दी करें, और एक घंटे बाद "हरी सूची" वाले खाद्य पदार्थों से नाश्ता करें।

"ब्लैक लिस्ट" (ऐसे उत्पाद जिन्हें मैं सबसे हानिकारक मानता हूं):

• सभी उत्पाद युक्त एक बड़ी संख्या कीहानिकारक खाद्य योजक (कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, विभिन्न सॉस, चुइंग गम्स- शीर्ष 10 सर्वाधिक अस्वास्थ्यकर लोकप्रिय खाद्य पदार्थ देखें)।
• परिष्कृत आटे से बनी सफेद खमीर वाली ब्रेड - ब्रेड के फायदे और नुकसान लेख देखें।
• दूध और डेयरी उत्पाद. शायद आप डेयरी उत्पादों के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं और बिस्तर पर जाने से पहले केफिर पीने के आदी हैं ताकि "पेट काम करे"। दूध के फायदे और नुकसान का विषय बहुत विवाद का कारण बनता है, और आश्चर्यजनक रूप से भावनात्मक भी। हर व्यक्ति अपनी खुद की राय रखने का हकदार है। मैंने दूध के फायदे और नुकसान लेख में अपनी राय व्यक्त की है। मैं दूध के फायदे और नुकसान लेख पढ़ने की भी सलाह देता हूं - पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं? (यह एक इजरायली नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ के लेख का अनुवाद है)।

"पीली सूची" (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ने से डरते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को रात के खाने में नहीं खाना चाहिए):

• मिठाइयाँ (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मीठे क्रैकर, जैम, जैम, मीठी चाय, फलों का रस, आदि)।
• फल, सूखे मेवे और फलों के रस(यह फल खाने वालों पर लागू नहीं होता - उनके पास एक अलग आंतों का माइक्रोफ्लोरा होता है)।
• आलू, चावल, पास्ता.

हरी सूची (यदि आपको अनिद्रा है तो ये खाद्य पदार्थ आपको सो जाने में मदद करेंगे):

• कुछ मीठा (आपको फल, सूखे मेवे, शहद, जैम, कैफीन रहित मीठी चाय को प्राथमिकता देनी चाहिए, लेकिन यदि आपका दिन विशेष रूप से कठिन रहा है और आप वास्तव में एक खराब केक या मोटी क्रीम वाला केक चाहते हैं, तो इसे खाएं - अनिद्रा सबसे हानिकारक केक के एक टुकड़े से भी अधिक हानिकारक है)।
• कुछ कार्बोहाइड्रेट - आलू, चावल, पास्ता, काला बिना खमीर वाली रोटी(आप इसे मीठे जैम के साथ भी फैला सकते हैं)।

"ग्रे लिस्ट" (इन उत्पादों को रात के खाने में खाया जा सकता है, लेकिन रात के खाने को पहले के समय पर ले जाना चाहिए ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके):

• दम की हुई या उबली हुई फलियाँ (हरी मटर, बीन्स, दाल)।
• मछली (केवल नमकीन या स्मोक्ड नहीं - उत्पाद)। उच्च सामग्रीरात के खाने में नमक की सिफारिश नहीं की जाती है)।
• मांस (लेकिन, इस मामले में, आपको बहुत जल्दी रात का खाना खाने की ज़रूरत है - सोने से पहले कम से कम 4-5 घंटे बीतने चाहिए)।

• एक प्रकार का अनाज दलिया (पानी पर, दूध और मक्खन के बिना)।
• उबली हुई या उबली हुई सब्जियाँ (कभी-कभी तली हुई भी)।
• ताज़ी सब्जियाँ (सलाद को मोटी चटनी के साथ नहीं मिलाया जाना चाहिए, लेकिन आप एक चम्मच गुड के साथ सीज़न कर सकते हैं वनस्पति तेल- सबसे उपयोगी तेल देखें)। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो इसे जरूर शामिल करें शाम का मेनूपत्तागोभी (फूलगोभी, सफेद, पत्तेदार, हरा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, आदि), क्योंकि पत्तागोभी में टारट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से वसा के निर्माण को रोकता है।
• दाने और बीज ( अच्छा स्रोतअमीनो अम्ल)। शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सब्जी रात्रिभोज की संरचना में नट्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सलाद में मुट्ठी भर पाइन नट्स मिलाएं - इससे यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक होगा, बल्कि स्वादिष्ट भी होगा। या तो सलाद को मसालों के साथ ताहिना (तिल के बीज का पेस्ट) से सजाएं, या बस तिल के बीज (अधिमानतः, विशेष रूप से स्वस्थ काले तिल) छिड़कें। याद रखें कि नट्स में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, खनिज और स्वस्थ तेल (स्वस्थ फैटी एसिड की सबसे संतुलित संरचना के साथ) भी होते हैं।

मैंने यह नहीं बताया कि आपको शाम को कॉफी, कोको या मजबूत चाय (काली और हरी दोनों) नहीं पीनी चाहिए। मुझे लगता है कि यह हर किसी के लिए स्पष्ट है कि कैफीन अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसी कारण से आपको रात के खाने में चॉकलेट नहीं खानी चाहिए। यदि आप रात के खाने के दौरान भी कॉफी पीने के आदी हैं और इसे मना करना आपके लिए मुश्किल है, तो अपने शाम के कप कॉफी के स्थान पर एक कप चिकोरी (आपको इसका स्वाद पसंद आ सकता है, जो कुछ हद तक कॉफी जैसा है) या डिकैफ़िनेटेड फूल/फल वाली चाय का उपयोग करने का प्रयास करें। .

स्वस्थ रात्रिभोज - त्वरित व्यंजन।

हमने पता लगाया कि रात के खाने में क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक है और क्या नहीं, और क्यों। लेकिन से उपयोगी उत्पादऐसा रात्रिभोज तैयार करना महत्वपूर्ण है जो हमारे शरीर की जरूरतों को पूरा करेगा तात्विक ऐमिनो अम्ल, रात्रिकालीन स्वास्थ्य लाभ और ऊतक नवीकरण के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज।

यहां स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक रात्रिभोज के लिए कुछ आसान और त्वरित व्यंजन दिए गए हैं:*

*टिप्पणी:

रात्रिभोज के सभी व्यंजनों में, समुद्री या सबसे उपयोगी - गुलाबी हिमालयी नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। मसालों का दुरुपयोग न करें, ताकि प्यास न लगे।

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा - तिल के साथ कच्ची फूलगोभी का सलाद।

(4-5 सर्विंग्स)

अवयव:

• फूलगोभी का आधा सिर
• 1 शिमला मिर्च,
• 2 खीरे
• 200 जीआर. जैतून,
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल,
• 1 बड़ा चम्मच सूखा अजवायन
• 1 चम्मच नमक
• एक मुट्ठी तिल (तले जा सकते हैं).

खाना बनाना:

1. खीरे और शिमला मिर्च को बारीक काट लें.
2. प्रत्येक जैतून को आधा काट लें।
3. हम फूलगोभी को इस तरह काटते हैं: हम शाखाओं को डंठल से अलग करते हैं, और फिर प्रत्येक शाखा को काटते हैं, पैर के किनारे से काटना शुरू करते हैं, न कि कर्ल से। कट को कर्ल में लाने के बाद, हम अपने हाथों से हिस्सों को अलग करते हैं।
4. हम रखतें है फूलगोभी, एक सलाद कटोरे में खीरे, शिमला मिर्च और जैतून। जोड़ा जा रहा है जैतून का तेल, नमक और अजवायन। तिल छिड़कें और मिलाएँ। रात्रि भोज तैयार है!

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा गर्म तोरी और हरी बीन्स के साथ सलाद है।

(4-5 सर्विंग्स)

अवयव:

• 400 ग्राम हरी फलियाँ (जमी हुई हो सकती हैं, लेकिन ताजी बेहतर है),
• 2 मध्यम तोरी,
• 3 खीरे
• 200 जीआर. जैतून,
• जड़ी बूटियों का 1 गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल),
• हरी प्याज का 1 गुच्छा
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई हल्दी,
• 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेलड्रेसिंग के लिए (तिल, जैतून, मूंगफली से बदला जा सकता है),
• बीन्स और तोरी तलने के लिए 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी या अन्य वनस्पति तेल,
• बादाम, पतले स्लाइस में काट लें.

खाना बनाना:

1. खीरे को काट लें, साग को बारीक काट लें, हरे प्याज को काट लें और प्रत्येक जैतून को आधा काट लें। सब कुछ एक सलाद कटोरे में डालें।
2. तोरी को काट लें (बहुत बारीक नहीं) और एक अलग कटोरे में रख लें।
3. एक फ्राइंग पैन में खाना पकाने का तेल गरम करें। गर्म तेल में हल्दी डालें और लगभग 30 सेकंड तक हिलाएं।
4. पैन में हरी फलियाँ डालें, मिलाएँ, ढक्कन से ढँक दें और मध्यम आँच से थोड़ा ऊपर 5-7 मिनट तक गरम करें (एक-दो बार हिलाएँ)।
5. आंच तेज़ कर दें, तोरी डालें और लगातार हिलाते हुए 3-5 मिनट तक भूनें।
6. गर्म तोरी और बीन्स को बाकी सामग्री के साथ एक सलाद कटोरे में डालें।
7. नमक, तेल डालें (वैकल्पिक) और मिलाएँ। बादाम छिड़कें. रात्रि भोज तैयार है!

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा हरे प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया है।

(4-5 सर्विंग्स)

अवयव:

• 1 कप एक प्रकार का अनाज,
• 2 गिलास पानी
• 1-2 चम्मच अच्छा वनस्पति तेल (वैकल्पिक)
• आधा चम्मच नमक
• कुछ हरे प्याज़ (स्वादानुसार)
• अजमोद या सीताफल की कुछ टहनियाँ।

खाना बनाना:

1. हरे प्याज को बारीक काट लीजिये.
2. एक कटोरे में कुट्टू डालें और धो लें। पानी निथार दें.
3. 2 कप पानी और नमक डालें.
4. अधिकतम आंच पर उबाल लें।
5. आंच धीमी कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। 15 मिनट तक पकाएं.
6. तेल डालें (वैकल्पिक) और हिलाएँ।
7. कटा हुआ हरा प्याज छिड़कें और अजमोद या सीताफल की टहनियों से गार्निश करें। रात्रि भोज तैयार है!

स्वस्थ और स्वादिष्ट रात्रिभोज के लिए एक त्वरित नुस्खा - एवोकैडो पेस्ट और पाइन नट्स के साथ सैंडविच।

अवयव:

• 2 मध्यम आकार के एवोकैडो, पकाए हुए
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल,
• 1 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च (या कम)
• आधा चम्मच नमक
• आधा नींबू
• 1 रोटी राई की रोटीप्राकृतिक खट्टे आटे पर,
• एक मुट्ठी पाइन नट्स.

खाना बनाना:

1. एवोकैडो को छिलके से छीलें, आधा काटें और ध्यान से गुठली हटा दें (सुनिश्चित करें कि अंदर गुठली की कोई भूसी न रह जाए)।
2. एवोकैडो को ब्लेंडर में बारीक पीस लें या कांटे से मैश कर लें - आपको एक गूदा मिलना चाहिए।
3. परिणामस्वरूप घी में आधा नींबू का रस निचोड़ें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. तैयार पास्ता को काली ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से कुछ पाइन नट्स डालें। रात्रि भोज तैयार है!

स्वाभाविक रूप से, आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए, लेकिन आप सोने से कुछ घंटे पहले कुछ स्वस्थ खाकर खुद को तरोताजा कर सकते हैं और इससे आपके फिगर पर कोई असर नहीं पड़ेगा।

हालाँकि, यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है उचित रात्रि भोजवजन घटाने के लिए और इससे हमारे शरीर को क्या लाभ होता है?

स्लिम फिगर के लिए समय पर डिनर के फायदे

1. वजन घटाने के लिए हल्का, आहार संबंधी रात्रिभोज तैयार करने से, आप रात की भूख की कष्टप्रद भावना से बचेंगे और तेजी से सो जायेंगे। जैसा कि आप स्वयं शायद जानते हैं, खाली पेट सोना बहुत मुश्किल हो सकता है। और रात में अपर्याप्त आराम अक्सर अधिक खाने की ओर ले जाता है।
2. सोने से कुछ घंटे पहले भोजन करने से आपको ब्रेकडाउन और रात के समय रेफ्रिजरेटर की ओर भागने से बचने में मदद मिलेगी।
3. वजन घटाने के लिए प्रोटीन डिनर लगाना और उसका उपयोग करना विभिन्न व्यंजनऔर विविधताएं, आप अपना वजन भी कम कर सकते हैं: प्रोटीन भोजनकम कैलोरी वाला, और शरीर इसके प्रसंस्करण पर जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे कहीं अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
4. भोजन में पाचन तंत्रयह पूरे दिन हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग को काम करने और कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करता है।
5. भूख न लगने से मूड पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और वजन कम करना आसान और दर्द रहित होता है।

लेकिन वजन घटाने और आपके फिगर को बेहतर बनाने के लिए कम कैलोरी वाला डिनर बनाने के लिए सभी उत्पाद उपयुक्त नहीं होंगे।

कई खाद्य पदार्थों को बिल्कुल न खाना ही बेहतर है, विशेषकर वसायुक्त खाद्य पदार्थ, जो पेट में भारीपन का कारण बनते हैं और परिणामस्वरूप, खराब नींद आती है।

इसके अलावा, शाम के समय ऐसा भोजन बहुत हानिकारक होता है, क्योंकि यह खराबी का कारण बनता है। आंतरिक प्रणालियाँजीव और उसके स्लैगिंग की ओर ले जाता है।

रात के खाने में कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

• शराब और कोई भी अल्कोहल युक्त पेय सख्त वर्जित है, क्योंकि ये भूख बढ़ाते हैं और आप अपनी योजना से अधिक खा सकते हैं।
• आप कोई भी उपयोग नहीं कर सकते बेकरी उत्पाद, चाहे वह रिच बन्स हो या साबुत अनाज वाली ब्रेड।
• स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों को बाहर करना भी बेहतर है: ये आलू, पास्ता हैं।
• आप उच्च चीनी सामग्री वाले फल, जैसे केले या अंगूर, पके तरबूज़ नहीं खा सकते हैं।
• बेशक, भारी और से वसायुक्त खाद्य पदार्थआपको भी बचना चाहिए, यदि इसका दुरुपयोग किया जाता है, तो सुबह की परेशानी और सुस्ती की गारंटी होगी।
• आप मीठा कार्बोनेटेड पेय नहीं पी सकते हैं, बेहतर होगा कि आप एक चम्मच शहद के साथ गुलाब का शोरबा तैयार करें।
• कन्फेक्शनरी: चॉकलेट, मिठाई, मार्शमैलो, हलवा, आइसक्रीम, आदि।

आहार रात्रिभोज के लिए निषिद्ध खाद्य पदार्थों की इस विस्तृत सूची को पढ़ने के बाद, एक स्वाभाविक प्रश्न तुरंत उठता है, अधिक वजन होने की समस्याओं से बचने के लिए वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

स्क्रॉल स्वस्थ भोजनकाफी बड़ा भी. वजन घटाने के लिए कोशिश करें कि रात के खाने में ताजा उत्पादों का ही इस्तेमाल करें ताकि कोई स्वास्थ्य संबंधी समस्या न हो।

• सबसे पहले, यह पशु मूल का प्रोटीन भोजन है - चिकन स्तन पट्टिका, टर्की स्तन। एक स्वस्थ रात्रिभोज के लिए, इसे डबल बॉयलर में पकाएं या बस सॉस पैन में उबालें। खाना पकाने से पहले, स्तन से त्वचा को हटाना आवश्यक है, और वसा की सभी परतों को भी हटाना आवश्यक है।
• समुद्री मछली, साथ ही मसल्स, स्क्विड, ऑक्टोपस और अन्य समुद्री भोजन। उनमें बहुत कुछ है उपयोगी पदार्थ, इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है और वसा को तोड़ने में मदद मिलती है। समुद्री मछलीओवन में पन्नी में सेंकना सबसे अच्छा है, और बाकी समुद्री भोजन को उबालने की सलाह दी जाती है।
• वसा रहित पनीर और अन्य डेयरी उत्पादोंसाथ कम सामग्रीमोटा। पनीर में खट्टा क्रीम, क्रीम या चीनी न मिलाएं, कुछ बिना चीनी वाले जामुन या फलों के साथ इसका स्वाद चखना बेहतर है। और अगर शाम को पूरी तरह से भूख लग जाए तो आप हरे सेब के साथ एक गिलास वसा रहित केफिर पी सकते हैं।
• उबला हुआ मुर्गी के अंडे. मुर्गी के अंडे में बहुत मूल्यवान प्रोटीन होता है, जो सामान्यीकरण के लिए उपयोगी होता है चयापचय प्रक्रियाएं, लेकिन रात के खाने के लिए बिना जर्दी वाले चिकन अंडे का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
• उबली या उबली हुई सब्जियाँ, इनका सेवन अकेले और कुछ प्रोटीन भोजन के साइड डिश के रूप में किया जा सकता है। डबल बॉयलर एक उत्कृष्ट पाक उपकरण है, यह आपको खाद्य पदार्थों में बहुत सारे विटामिन बचाने की अनुमति देता है। इस उपयोगी उपकरण को अवश्य प्राप्त करें और लाभ के साथ वजन कम करें। वैकल्पिक रूप से, साइड डिश के लिए सब्जियों को उबाला जा सकता है। गाजर, हरी फलियाँ और अल डेंटे ब्रोकोली उत्कृष्ट हैं।
• रात के खाने के लिए पेय से लेकर हर्बल चाय, इन्फ्यूजन, ग्रीन टी, वसा रहित केफिर को प्राथमिकता दें।

सहमत हूँ, सूची काफी प्रभावशाली निकली। इन उत्पादों को विभिन्न संयोजनों में मिलाएं और स्वादों के विभिन्न संयोजनों को आजमाकर अपना खुद का वजन घटाने वाला रात्रिभोज व्यंजन बनाएं। आगे, हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने के लिए अपने रात्रिभोज को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें।

उचित रात्रिभोज की सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी बातें

1. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ एक आहार रात्रिभोज में कैलोरी की मात्रा कम होनी चाहिए, लगभग बीस प्रतिशत दैनिक कैलोरीआपका पोषण. शाम के भोजन के महत्व के बावजूद, आपको फिर भी अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।
2. यदि आप सप्ताह का अधिकांश समय काम पर बिताते हैं, तो गर्म दोपहर के भोजन का ध्यान रखें काम का समय, ऐसा हो सकता है आहार खाद्यएक कैफे में, लेकिन फिर भी दोपहर के भोजन की देखभाल स्वयं करना बेहतर है, ताकि आप उपयोग किए गए उत्पादों की कैलोरी सामग्री और गुणवत्ता को नियंत्रित कर सकें। सुनिश्चित करें कि आपका भोजन दिन में पांच से छह बार हो।
3. अधिकांश सही वक्तरात के खाने के लिए - बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले। इससे आपके पाचन तंत्र में भोजन को पचने का समय मिल जाता है और अगली सुबह आपको भारीपन महसूस नहीं होगा।
4. सूजन से बचने के लिए आपको रात के खाने में अत्यधिक नमकीन भोजन नहीं खाना चाहिए। नमक से पूरी तरह परहेज करने की सलाह दी जाती है।
5. पीना पर्याप्तसाफ़ फ़िल्टर किया हुआ पानी. डिहाइड्रेशन के कारण हमारा शरीर अक्सर संकेत देता है कि उसे भूख लगी है, हालांकि कभी-कभी इस एहसास से छुटकारा पाने के लिए एक गिलास पानी पीना ही काफी होता है।
6. अनुशंसित उत्पादों को सक्षम रूप से संयोजित करें, उदाहरण के लिए, फाइबर के साथ प्रोटीन, वे एक दूसरे को बेहतर अवशोषित होने में मदद करते हैं।

उचित पोषणबहुत खेलता है महत्वपूर्ण भूमिकासंरक्षण में सुंदर आकृतिऔर स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कभी नहीं याद आती है शाम का स्वागतभोजन करें और इसके लिए केवल सर्वाधिक स्वास्थ्यप्रद उत्पादों का ही उपयोग करें।

• हमने आपके लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में एक लेख भी तैयार किया है।

वजन घटाने के वीडियो के लिए रात्रिभोज

बहुत से लोग जानते हैं सुनहरा नियमआहार - शाम छह बजे के बाद भोजन न करें। वजन कम करने वाली महिलाएं और खासकर लड़कियां कोशिश करती हैं कि वे उससे विचलित न हों। लेकिन डॉक्टरों को यकीन है कि 10-12 घंटे से अधिक समय तक उपवास करने पर पाचन और चयापचय गड़बड़ा जाता है, न्यूरोसिस और अनिद्रा होती है। खाली पेट बिस्तर पर जाना उतना ही हानिकारक है जितना उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर बिस्तर पर जाना। अपने आप को भुखमरी के लिए बर्बाद करने के बजाय, आपको सही ढंग से आहार बनाने और सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना खाने की ज़रूरत है।

उचित पोषण के लिए स्वस्थ रात्रिभोज बहुत महत्वपूर्ण है। शाम के समय आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, लेकिन आप केवल कुछ खाद्य पदार्थ ही खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ रात्रिभोज

परफेक्ट डिनर भी फिगर के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना सुबह और दोपहर का भोजन। अगर शाम के खाने के दौरान भारी खाना खाया जाए तो वजन कम होने की बात ही नहीं हो सकती. इसलिए, महिलाएं इस सवाल को लेकर बहुत चिंतित रहती हैं: उचित पोषण के साथ आप रात के खाने में क्या खा सकती हैं।

मुख्य बात यह है कि व्यंजन स्वस्थ होने चाहिए, लेकिन कैलोरी में कम। आप शाम को क्या खा सकते हैं, इसके लिए सिफारिशें हैं। उनका पालन करना जरूरी है.

पास्ता, पकौड़ी, पकौड़ी, मेयोनेज़, चॉकलेट, आलू को आहार में शामिल नहीं करना चाहिए।

• रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले न खाएं।
• महिलाओं के लिए सर्विंग साइज - 250 ग्राम, पुरुषों के लिए - 350 ग्राम।
• एनर्जी डिनर दैनिक कैलोरी सेवन का पांचवां हिस्सा होना चाहिए।

सब्जियों के साथ प्रोटीन या साग के साथ प्रोटीन रात के खाने के आदर्श विकल्प हैं। उचित पोषण में पशु प्रोटीन में मछली, समुद्री भोजन, दुबला मांस, अंडे, पनीर, पनीर शामिल हैं। नमूना मेनूरात के खाने में क्या खाना बेहतर है, इसकी जानकारी नीचे दी गई है।

पेय के लिए अच्छा है हरा फिटया हर्बल चाय, साथ ही दूध, कोको के साथ कॉफी।

• सप्ताह में एक या दो बार, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से बदला जा सकता है - ये बीन्स, बीन्स, दाल, मटर के व्यंजन हैं, लेकिन गैस बनाने वाले प्रभाव को खत्म करने के लिए फलों को पहले भिगोना चाहिए।
• रात के खाने में आप नट्स के रूप में प्रोटीन खा सकते हैं, लेकिन नट्स को तला हुआ नहीं बल्कि सुखाना चाहिए।
• आप रात के खाने में केवल सब्जियां (किसी भी रूप में, तले हुए को छोड़कर) या अनाज खा सकते हैं - एक प्रकार का अनाज, किसी भी वनस्पति तेल के साथ पकाया हुआ दलिया, मशरूम, सूखे फल, जामुन और फल - ये रात के खाने के लिए हल्के भोजन हैं।

रात्रिभोज के विभिन्न विकल्प

उचित पोषण के साथ रात के खाने में क्या खाना चाहिए इसके कुछ उदाहरण यहां दिए गए हैं।

1. गोमांस कटलेट, पत्तागोभी का सलादनींबू के साथ वनस्पति तेल ड्रेसिंग, दूध के साथ कॉफी।
2. खट्टी क्रीम और सब्जियों में पकी हुई मछली, हरी चाय।
3. दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट, जड़ी-बूटियों के साथ तले हुए अंडे, कोको।
4. टर्की पट्टिका, 2 बड़े चम्मच। बिना तेल के एक प्रकार का अनाज के चम्मच, नींबू के साथ चाय।
5. बेक्ड आलू, स्क्विड सलाद, अंडे और ककड़ी, चाय।
6. दम किया हुआ गोमांस, सब्जियाँ, काली रोटी, कोको।
7. खरगोश के मांस, उबले बीन्स, मीठी मिर्च आदि का सलाद ताजा खीरे, चाय।
8. ओवन में पकी मछली, उबले चावल, दूध के साथ कॉफी।
9. उबले हुए टमाटर के साथ आमलेट, चिकन ब्रेस्टउबली हुई, हर्बल चाय।
10. गाजर और प्याज से भरी मछली, पनीर के साथ सब्जी का सलाद, कॉफ़ी।
11. भाप में कीमा बनाया हुआ बीफ़ पैटीज़, मिश्रण उबली हुई सब्जियाँ, हरी चाय।
12. टर्की (फ़िलेट), गाजर के साथ मशरूम स्टू से सजाया गया और प्याज, जड़ी बूटी चाय।
13. मशरूम, हरी सलाद, हरी चाय के साथ बीफ़ स्टू।
14. पनीर के साथ झींगा और स्क्विड पुलाव, ककड़ी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद, दूध के साथ कॉफी।

उपरोक्त विकल्प उन लोगों के लिए हैं जो शाम को पशु प्रोटीन युक्त भोजन खाने का निर्णय लेते हैं।

आप अगले सपने के लिए क्या खा सकते हैं?

कभी-कभी ऐसी स्थिति उत्पन्न हो सकती है कि कोई व्यक्ति बिस्तर पर जाने से ठीक पहले घर पर दिखाई दे सकता है। लेकिन भूखे मत सोओ! रात के खाने में क्या पकाना है? ऐसे मामलों में, ब्लेंडर में स्क्रॉल की गई सब्जियों से बने व्यंजन - स्मूदी - मदद करेंगे। ये जल्दी पच जाएंगे और आपकी नींद आसान हो जाएगी। आप अपनी पसंद की सब्जियाँ ले सकते हैं, लेकिन उनमें से जो उचित पोषण के लिए उपयुक्त हों।

कॉकटेल विकल्प

• टमाटर और खीरे - 100 ग्राम प्रत्येक, साग;
• पालक या अजवाइन की पत्तियां 200 ग्राम, 1 बिना मीठा सेब;
• उबली हुई ब्रोकली 200 ग्राम, टमाटर 100 ग्राम, थोड़ा सा नमक।

अधिक खाने के प्रभावों से कैसे निपटें?

यदि आपको रात के खाने में भारी खाने की आदत पर काबू पाना मुश्किल लगता है, तो आपको अपने पेट को अपनी कमजोरियों से लड़ने में मदद करने की जरूरत है।

इस उद्देश्य के लिए, जामुन से कॉकटेल उपयुक्त हैं। इन्हें तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है. गर्मियों में उपयोग के लिए सर्वोत्तम ताजी बेरियाँ- करंट, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, सर्दियों में जमे हुए। जामुन को एक ब्लेंडर में घुमाया जाता है, उनमें ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस या मिनरल वाटर मिलाया जा सकता है।
वसा रहित केफिर पर आधारित कम कैलोरी वाला कॉकटेल भी काम को सामान्य करने में मदद करेगा। जठरांत्र पथऔर रात को अच्छी नींद आती है. वह अधिक खाने को स्वस्थ रात्रिभोज में बदलने में सक्षम है। इसमें निम्नलिखित सामग्रियां शामिल हैं: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, 0.5 बड़े चम्मच। अदरक और दालचीनी के बड़े चम्मच, थोड़ी सी पिसी हुई काली मिर्च। सभी सामग्रियों को मिलाएं और आप कोई भी मिला सकते हैं खट्टे फलों का रसदिलचस्प स्वाद देने के लिए वैकल्पिक।

खाओ सुचारु आहाररात के खाने के लिए - इतना ही नहीं: आपको गतिशीलता की आवश्यकता है।

कोई भी कर सकते हैं गृहकार्य, बच्चों के साथ घूमने का आनंद लें ताजी हवा, अगर मौसम चलने के लिए अनुकूल नहीं है तो घर पर उनके साथ खेलें। और तब आपका सपना आसान हो जाएगा, और आपका फिगर प्रसन्न हो जाएगा।

यदि आपको कोई त्रुटि मिलती है, तो कृपया पाठ के एक टुकड़े को हाइलाइट करें और क्लिक करें Ctrl+Enter.

प्रश्न यदि आप काम से या प्रशिक्षण से रात 9 बजे लौटे तो रात्रि भोजन कितना करना चाहिए? और इस समय किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है? ब्यूटीहैक ने प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ नतालिया जुबारेवा से सीखा।

नतालिया जुबरेवा (@doctor_zubareva) आहार विशेषज्ञ, सदस्य राष्ट्रीय समाजपोषण विशेषज्ञ

"दुश्मन को रात का खाना देना" सबसे आम मिथकों में से एक है। कई आहार इस तथ्य पर आधारित होते हैं पिछली बारआप शाम को छह बजे खाना खायें. अगर हम उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, तो सब कुछ इस पर निर्भर करता है जैविक लयव्यक्ति। यदि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं - सुबह छह बजे उठें और शाम को नौ बजे बिस्तर पर जाएं - तो आपके लिए वास्तव में रात का खाना शाम छह बजे होना चाहिए।

एक आधुनिक व्यक्ति जल्दी उठता है, लेकिन देर से सोता है - सुबह एक या दो बजे। याद रखें: अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले होना चाहिए। यदि आप कसरत या काम से लौटते हैं, उदाहरण के लिए, रात 9 बजे, तो खाना अवश्य खाएं, लेकिन आपको आधी रात से पहले बिस्तर पर जाने की ज़रूरत नहीं है ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके।

लंबे समय तक उपवास करना अग्न्याशय और रक्त शर्करा के स्तर के लिए हानिकारक है (यह अस्थिर होगा)।

लंबे समय तक उपवास के दौरान तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल) उत्पन्न होता है। जब उसकी एकाग्रता अधिक हो जाती है तो वह आपके खिलाफ काम करना शुरू कर देता है।

देर रात का खाना हल्का होना चाहिए - आपको ऐसे प्रोटीन की ज़रूरत है जो अच्छी तरह से पच जाए।

रात्रि भोजन 18:00 बजे तक

डेयरी उत्पादों

बहुत से लोग रात के खाने में पनीर और दही खाना, दूध और केफिर पीना पसंद करते हैं। ऐसे कई अध्ययन हैं जो बताते हैं कि इससे वजन बढ़ सकता है। दूध में इंसुलिन प्रतिक्रिया बहुत अधिक होती है, इसलिए इसे केवल जल्दी रात के खाने के लिए चुनें।

रात्रि भोजन 19:00 बजे तक

मांस और पॉल्ट्री

अग्न्याशय भोजन को पचाने के लिए एंजाइमों का उत्पादन करता है अलग राशि- जितनी देर होगी, वे उतने ही कम होंगे। खरगोश, वील और बीफ, टर्की और चिकन जैसे खाद्य पदार्थ उसे अपना काम खत्म करने से पहले खाना चाहिए: उन्हें जल्दी रात के खाने के लिए चुनें।

देर रात का खाना (20:00 के बाद)

प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन पृथक

यदि आप एक एथलीट हैं, सप्ताह में कई बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो रात के खाने के बजाय आप प्रोटीन या मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट पी सकते हैं - यह जल्दी पच जाएगा और आपको मांसपेशियों को खोने नहीं देगा।

ऑमलेट या 2 कठोर उबले अंडे

सब्जियों से ऑमलेट बनाएं. लेकिन जर्दी को फेंके नहीं - यह एक बड़ी ग़लतफ़हमी है कि वे वजन कम करने में वर्जित हैं। दो अंडों में दैनिक दरआहार पर रहने वालों के लिए भी कोलेस्ट्रॉल।

मछली

प्रोटीन का अत्यधिक सुपाच्य रूप (मांस के विपरीत)। भाप लें और सब्जियों के साथ सलाद बनाएं - रात का खाना पूर्ण और आसान होगा।

व्यंग्य के साथ गर्म सलाद

वनस्पति वसा से डरो मत - आप उन्हें शाम को खा सकते हैं। जैतून से भरें अपरिष्कृत तेलऔर एवोकैडो डालें। बिना स्टार्च वाली सब्जियों की अनुमति है - खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, हरी सेम, हरियाली. सलाद पर नींबू का रस छिड़का जा सकता है.

पाठ: करीना एंड्रीवा