Optimaalinen aerobisen ja voimaharjoittelun kesto. Optimaalinen unen kesto määritetty Tutkimustulokset

Kuinka pitkä treenin pitäisi olla? kuntosali? Tämä kysymys ahdistaa monia aloittelijoita ja joskus jopa kokeneita urheilijoita. Erilaiset mielipiteet tästä asiasta johtavat vain hämmennykseen. Jotkut sanovat, että harjoittelun tulisi kestää 40-45 minuuttia, ei enää. Toiset väittävät niin optimaalinen harjoituksen kesto on noin 1-1,5 tuntia. Joten kuka on todella oikeassa? Kuinka pitkä harjoituksen tulisi olla? Selvitetään se.

Optimaalinen harjoituksen kesto

Joten, kuten edellä mainitsin, kuntosaliharjoittelun optimaalisesta kestosta on kaksi päänäkökulmaa: 40-45 minuuttia ja 60-90 minuuttia. Kumpi on mielestäsi totta ja mikä väärin? Molemmat teoriat ovat oikeita ja päteviä.

Tosiasia on, että harjoituksen optimaalinen kesto riippuu useista yksittäisistä tekijöistä, mukaan lukien fyysisen kunnon taso ja harjoituskokemus, tavoite ja niin edelleen.

Esimerkiksi harjoittelun kesto ammattikehonrakentajan kuntosalilla kestää todella usein enintään 45 minuuttia erittäin kapean erikoistumisen ja korkean koulutustason ansiosta. Sitä vastoin aloittelijat, jotka sopivat parhaiten harjoittelemaan kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä yhdellä harjoituksella, voivat viettää salilla 2-3 kertaa pidempään ja edistyä samaan aikaan.

Noin 10 vuotta sitten, kun aloin juuri harjoittelemaan säännöllisesti salilla, en yhtään ihmetellyt kuinka kauan treenin tulisi kestää. En yrittänyt laittaa sitä mihinkään aikarajaan. Treenasin niin kauan kuin minulla oli voimaa ja halua jatkaa. Ja huolimatta siitä, että harjoittelun kesto oli joskus yli 2 tuntia, mikään ylimääräinen kortisoli ei estänyt minua edistymästä.

Toki silloin harjoittelun intensiteetti oli paljon pienempi kuin nyt. Tauko sarjojen ja harjoitusten välillä oli pidempi. Harjoitusohjelma koostui lisää harjoituksista. Siksi koulutus oli niin pitkä.

Nykyään käytän useimmiten kolmen päivän jakoa ja teen 5-6 harjoitusta 3-4 sarjaa kohden. Lepo sarjojen ja harjoitusten välillä 1,5-2 minuuttia hyvinvoinnin mukaan. Samaan aikaan keskimääräinen kesto on noin 60-70 minuuttia, kun otetaan huomioon lämmittely ja kiinnitys. Tässä vaiheessa tämä on minulle optimaalinen harjoittelun kesto, riippumatta tavoitteista.

johtopäätöksiä

Kuinka kauan harjoituksen tulisi kestää kuntosalilla, riippuu monista tekijöistä. Itselleni päädyin kuitenkin siihen tulokseen, että treenin optimaalinen kesto on noin 60-70 minuuttia. Jos sinusta tuntuu, että voimavaraa on jäljellä, voit lisätä yhden harjoituksen lisää. Jos sinusta tuntuu, että olet väsynyt ja salilla oleskelu ei tee sinulle mitään hyvää, on aika lopettaa harjoittelu.

Lisäksi haluan lisätä, että paljon tärkeämpää ei ole se, kuinka kauan harjoittelun tulisi kestää, vaan kuinka paljon aikaa käytät harjoitteluun kuukaudessa. Toisin sanoen harjoittelun säännöllisyydellä on ratkaiseva rooli. Esimerkiksi 12 tuntia kuukaudessa antaa paljon paras vaikutus kuin 4 tuntia. Oletko samaa mieltä tästä ja mikä on mielestäsi salilla harjoittelun optimaalinen kesto?

Maailman suurimman unitutkimuksen alustavat tulokset osoittavat, että ihmiset, jotka nukkuvat keskimäärin 7–8 tuntia yössä, suoriutuvat paremmin kognitiivisesti kuin ne, jotka nukkuvat vähemmän tai enemmän. Western Universityn Brain and Mind Instituten neurotieteilijät ovat julkaisseet tuloksia lehtitutkimus

Tutkimusmateriaalit ja -menetelmät

Maailman suurin unitutkimus käynnistettiin kesäkuussa 2017, ja muutamassa päivässä yli 40 000 ihmistä ympäri maailmaa osallistui online-tieteelliseen tutkimukseen, joka sisälsi syvällisen kyselylomakkeen ja sarjan kognitiivisia aktiviteetteja.

”Halusimme todella vangita ihmisten tottumukset. Tietysti laboratorioissa tehtiin paljon pieniä tutkimuksia ihmisten unesta, mutta halusimme selvittää, millaista uni on todellisessa maailmassa”, kertoo tutkimuksen kirjoittaja Adrian Owen. ”Ihmiset, jotka kirjautuivat sisään, antoivat meille paljon tietoa itsestään. Meillä oli melko laaja kysely, josta selvisimme, mitä huumeita nämä ihmiset käyttivät, minkä ikäisiä he olivat, missä maissa he vierailivat ja minkälaisen koulutuksen he saivat. Kaikki nämä tekijät voivat antaa meille tiettyjä tuloksia."

Tieteellisen työn tulokset

Noin puolet osallistujista ilmoitti nukkuvansa yleensä alle 6,3 tuntia yössä, mikä on noin tunnin vähemmän kuin tutkijat suosittelevat. Yksi hätkähdyttävä havainto oli, että suurin osa osallistujista, jotka nukkuivat neljä tuntia tai vähemmän, suoriutuivat ikään kuin he olisivat melkein yhdeksän vuotta vanhempia.

Toinen yllättävä havainto oli, että uni vaikuttaa kaikkiin aikuisiin samalla tavalla. Hyvin toimivaan kognitiiviseen käyttäytymiseen liittyvä unen määrä oli kaikille sama (7-8 tuntia) iästä riippumatta. Lisäksi liian vähäiseen tai liialliseen uneen liittyvät häiriöt eivät riipuneet osallistujien iästä.

"Havaitsimme, että optimaalinen unen määrä on 7-8 tuntia joka yö. Havaitsimme myös, että ihmiset, jotka nukkuivat yli 8 tuntia, olivat yhtä heikentyneet kuin ne, jotka nukkuivat liian vähän, sanoo Conor Wild, tutkimuksen kirjoittaja.

Osallistujien päättely ja sanalliset kyvyt olivat kaksi niistä aktiviteeteista, joihin uni vaikutti eniten, kun taas suorituskyky lyhytkestoinen muisti oli suhteellisen ennallaan. Tämä eroaa useimpien tuloksista tieteellinen tutkimus täydellinen univaje ja viittaa siihen, että unen riittämättömyys pitkään aikaan vaikuttaa aivoihisi eri tavalla kuin koko yön hereillä pysyminen.

KANSSA positiivinen puoli, oli todisteita siitä, että jopa yksi yöunet voi vaikuttaa ihmisen ajattelukykyyn. Osallistujat, jotka nukkuivat tutkimukseen osallistumista edeltävänä yönä tavallista enemmän, menestyivät paremmin kuin ne, jotka nukkuivat normaalisti tai vähemmän.

Monet aloittelevat urheilijat ihmettelevät harjoituksen optimaalista kestoa. Tästä mielipiteet eroavat. Emme huuda pitkään, mutta sanotaan suoraan - puolesta tunnista puoleentoista kahteen tuntiin (älä lopeta artikkelin lukemista, siellä on paljon asioita, joista on 100% hyötyä sinulle :)). Mutta kehykset ovat liian suuria, joten kuinka valita optimaalinen harjoituskesto itsellesi?

Vaikuttaa siltä, ​​että mitä enemmän treenaat, sitä parempi tulos, mutta jos harjoittelet liikaa, se on vain valtava taakka keholle, eikä se kestä sitä ajan myötä - niin sanottu "yliharjoitteluoireyhtymä" esiintyy. Mutta optimaaliseen harjoittelun kestoon liittyy myös monia vivahteita, jotka vaativat myös huomiota. Tarkastellaanpa niitä kaikkia järjestyksessä.

Vivahde 1. Koulutuksen kesto tehtävistä riippuen

Yleisesti ottaen harjoittelulla voi olla kaksi tavoitetta: painonpudotus ja painonnousu. Tästä riippuen koulutuksen kesto voi vaihdella.

Jos tämä on harjoitus lihasten pumppaamiseen, niin harjoituksen kesto antaa huippupisteet, on noin puolitoista tuntia. Tietenkin ammattiurheilijat viettävät vähemmän aikaa kuntosalilla, koska heillä on yleensä erittäin erikoistuneita harjoituksia. Niiden pituus vaihtelee 40 minuutista tuntiin. Jos olet vielä aloittelija kehonrakentaja, puolitoista-kaksi tuntia on optimaalinen urheilun kesto. sali. Ja mielenkiintoista kyllä, ammattikehonrakentajat kuormittavat itseään enemmän kuin aloittelijat. Ja kaikki siksi, että he lepäävät vähemmän ja kuormittavat itsensä täysin.

Jos tämä on painonpudotusharjoittelu, sen keston tulisi olla vähintään puoli tuntia, koska jos harjoittelet alle 30 minuuttia, aineenvaihdunta ei pysty kiihtymään, eikä rasvojen tuhoamalla yksinkertaisesti ole aikaa alkaa. A optimaalinen aika- yksi tunti! Jälleen voit työntää itseäsi vapaasti - kun harjoitusaika pitenee, tehokkuus kasvaa. Mutta jos harjoittelet yli tunnin (jos haluat laihtua), lihasten hajoaminen tapahtuu lisääntyneen kortisolin tuotannon vuoksi.

Tehdään siis johtopäätös yllä olevasta. Jos haluat pumpata lihaksiasi, tee yksi tunti, enintään puolitoista. Ja jos haluat laihtua, käytä urheilua. huone puolesta tunnista 60 minuuttiin.

Vivahde 2. Älä unohda laatua

Koskaan ei pidä kiinnittää enemmän huomiota harjoituksen aikaan kuin sen laatuun! Muista tämä kehonrakennuksen sääntö, kirjoita se seinällesi kotona ja muista aina. On parempi harjoitella enemmän kuin viettää enemmän aikaa kuntosalilla. Et voi antaa vain palvella aikaasi kuntosalilla ja odottaa, kunnes tämä kaikki on vihdoin ohi. Tee itsellesi lista harjoituksista, jotka suoritat, suorita tunnollisesti koko ohjelma ja kun sinulla ei enää ole voimaa, lopeta. Jos pidät korkealla vauhdilla yllä ilmoitettua aikaa, tämä on hienoa, voit lopettaa. Jos se ei riitä, ei hätää, pääasia, että olet työskennellyt ja työskenteli hyvässä uskossa.

Ja jotta olisi kätevää pitää luetteloa harjoituksista, jotka aiot suorittaa, ja unohtamatta lähestymistapojen tuloksia, suosittelemme harjoituspäiväkirjan ostamista.

Kun kiinnität enemmän huomiota koulutuksesi laatuun, saat seuraavat edut:

Harjoittelun keskittyminen tulee olemaan korkeampi.
Urheilussa on yksi kirjoittamaton laki. sali: mitä enemmän aikaa vietät simulaattoreihin, sitä vähemmän keskittymiskykyäsi on. Ja 60 minuutin miettimisen jälkeen, milloin kaikki nämä harjoitukset päättyvät. Siksi on parempi lisätä intensiteettiä jättäen vähemmän aikaa lepoon ja keskusteluun muiden harjoittajien kanssa.
Lihasmassaa rekrytoidaan mahdollisimman tehokkaasti.
Mitä suurempi kuormitus lihaksiin kohdistuu tietyn ajan, eli mitä suurempi niihin kohdistuu stressikuormitus, sitä nopeammin niiden kasvu tapahtuu.
Hormonien vapautuminen.
Yleensä lyhyet harjoitukset johtavat suuren määrän hormonien synteesiin. Nimittäin ne tarjoavat lihasten kasvua. Mielenkiintoista on, että pitkittyneen harjoittelun myötä kortisolia, niin kutsuttua stressihormonia, alkaa muodostua, mikä yksinkertaisesti mitätöi kaikki kuntosalin harjoitukset.

Muita vivahteita

On muistettava useita muita koulutuksen optimaalista kestoa koskevia vivahteita:

1. Harjoituksen kesto sisältää lämmittelyn ja koukun (lyhyt harjoitus pääharjoitusten jälkeen).
Jokainen näistä vaiheista kestää noin 10 minuuttia.
2. Älä yritä "puhua elämästä" harjoittelun aikana.
Tule urheiluun. kuntosali treenaamaan, ei puhumaan siitä.
3. Jos olet erittäin väsynyt, kätesi ovat vanutuneet, lopeta harjoitus.
Muuten tunnelma luokan jälkeen laskee dramaattisesti, ja tämä huono tulos treenata.

Joten mene urheiluun. huone 30 minuutista puoleentoista tuntiin. Mutta keskity enemmän laatuun kuin määrään.

LUKU V. VUORIKOULUTUKSEN OPTIMAALINEN KESTO JA JAKAUTUMINEN VUOSIsyklin RAKENTEESSA

Vuoristoharjoittelun käyttöprosessissa herää aina kaksi toisiinsa liittyvää kysymystä: missä vuosittaisen makrosyklin jaksoissa ja vaiheissa sitä on tarkoituksenmukaista käyttää, ja mikä on tehokkain yhden harjoittelun kesto vuoristossa?

Valmistauduttaessa vuoden 1968 olympialaisiin Méxicossa, se todistettiin välttämätön kunto onnistunut suorituskyky kilpailuissa keskikorkeudessa on "vuoristo" -kokemus ja kehon "muisti" aikaisemmista matkoista keskivuorille, ja siksi mitä enemmän urheilijat viettävät harjoitusleireitä vuorilla, sitä tehokkaampi heidän suorituksensa kilpailuissa on. Suurin osa asiantuntijoista jakaa edelleen nämä näkemykset.

Samanaikaisesti keskivuorten käytön alkuvuosina urheilutulosten parantamiseen tasangolla vuoristoharjoittelu sisältyi tärkeisiin kilpailuihin suoraan valmistautumisen vaiheeseen, useimmiten kerran vuodessa. Tämän vahvistivat Owenin viittaukset B.Balken työhön, jossa ilmaistiin mielipide, että toistuvat vuoristomatkat eivät tuota konkreettista hyötyä urheilijoille.

Hieman myöhemmin nousi esiin toinen näkökulma - lisää tarpeesta usein käytössä keskivuoret erityistehtäviin urheiluharjoittelu ominaista tietyille vuosisyklin jaksoille. Tämä määräys pantiin laajimmin täytäntöön maassamme, DDR:ssä, Bulgariassa.

Euroopan maiden johtavat hiihtäjät alkoivat käyttää 2500-2800 metrin korkeudessa makaavia jäätiköitä kohdennettuun harjoitteluun kesällä lumipeiteolosuhteissa. Tällä hetkellä keskivuorilla harjoittelua pidetään kiinteänä osana korkeasti koulutettujen urheilijoiden koulutusjärjestelmää.

Kopioimalla Mexico Cityn olympialaisten valmistelun rakennetta tehokkuuden lisäämiseksi jotkut urheilijat ja jopa tietyissä lajeissa joukkueet alkoivat mennä vuorille jopa 4-6 kertaa vuodessa. Kuitenkin sisään Viime aikoina keskivuorten harjoitusleirien määrä vuosisyklissä on vähentynyt. Tämä johtuu siitä, että voimakkaiden ärsykkeiden, jotka ovat keskivuorten ilmastotekijöitä, toistuva vaihtelu voi johtaa haitallisiin seurauksiin - sopeutumisvarantojen ylikulutukseen - ja aiheuttaa ei-toivottuja muutoksia kehon järjestelmien toiminnassa, mikä voi johtaa uupumukseen.

Harjoittelu keskivuorilla vuosisyklissä

Yksi urheilijoiden valmistautumisen pääedellytyksistä on korkeiden tulosten saavuttaminen tiettynä aikana kauden pääkilpailuissa. Se riippuu urheilumuodon kehityksen hallinnasta ja liittyy tarpeeseen suorittaa suuria ja monipuolisia harjoituskuormia, jotka varmistavat luotettavan kehityksen ja tämän tilan säilymisen.

Erilaiset vuosisyklin yksittäisten jaksojen edessä olevat tehtävät määräävät harjoittelumenetelmien ja -keinojen vuorottelun, harjoituskuormien volyymin ja intensiteetin dynamiikan sekä urheilijan fyysisen, teknisen ja taktisen kunnon parantamiseen tähtäävän työn ominaispainon. Harjoittelujaksot olivat kuitenkin liian pitkiä - 2-8 kuukautta - vaativat lisäselvityksiä. Tässä suhteessa sisään viime vuodet V yleinen teoria urheilussa sekä käytännössä harjoittelujaksot alettiin jakaa vaiheisiin ja mesosykliin, joiden kesto on 2-6 viikkoa.

Jokaisessa vaiheessa painotetaan tietyn ongelman ratkaisemista urheilijan valmiuden tiettyjen näkökohtien parantamiseksi huolimatta koko harjoituksen monimutkaisuudesta.

Tässä suhteessa matkaa keskivuorten olosuhteisiin voidaan pitää valmisteluvaiheena tai mesosyklinä, jonka tavoitteena on urheilijan (joukkueen) edessä olevien tehtävien tehokkain ratkaisu.

Samanaikaisesti harjoittelu keskivuorilla voi olla kestoltaan täysin sama kuin vastaava mesosykli (shokki, kilpailua edeltävä) ja jopa ajanjakso (siirtymävaihe) tai olla kiinteä osa pidempää vaihetta (perus, suora valmistautuminen tärkeisiin kilpailuihin jne.).

Harjoittelu keskivuorilla siirtymäkaudella

2–4 viikkoa kestävän makrosyklin siirtymävaihe eli viimeinen ajanjakso osuu tilapäisen urheilumuodon menetyksen kanssa. Tämän ajanjakson päätehtävät ovat aktiivinen lepo ja urheilijan palautuminen kilpailevien ja intensiivisimpien harjoituskuormien jälkeen sekä vammojen ja sairauksien hoito, tietyn suoritustason ylläpitäminen yleisen fyysisen harjoittelun kustannuksella. Tietyissä tapauksissa siirtymäkauden tehtäviin kuuluu yksilöllisten, erityisesti jäljessä olevien ominaisuuksien parantaminen. Harjoituskuormien määrä vähenee 2-4 kertaa ja intensiteetti on vieläkin enemmän.

Siirtymäkauden ongelmien ratkaisemiseksi tehokkaimmin on tarkoituksenmukaista käyttää oleskelua ja harjoittelua keskivuorilla ja erityisesti vuoristokohteissa. Aktiivinen moottoritila, johon vierailijat pääsevät (kävely ylä- ja alamäkeen eri tarkoituksiin), jota täydentää vuoristoilmaston kohtalainen hypoksia, auttaa ylläpitämään riittävää suorituskykyä myös ilman käynnistystä koulutustilaisuuksia yleisen fyysisen harjoittelun ohjelman puitteissa.

Urheilijoille, jotka ovat erikoistuneet urheilulajeihin, jotka vaativat hallitsevaa kestävyyden ilmenemistä, jonka perustana on korkea taso aerobinen suorituskyky, poistuminen syklisistä pitkäaikaisharjoituksista tänä aikana ei johda merkittävään aerobisten toimintojen kapasiteetin heikkenemiseen hypoksisen tekijän kohtalaisen vaikutuksen vuoksi. Urheilijoille, jotka ovat erikoistuneet korkean teknisen suorituskyvyn taitoihin liittyviin urheilulajeihin ja jotka harvoin käyttävät harjoituksissaan kestävyyttä parantavia harjoituksia, vuoristoalueella oleskeleminen siirtymäkaudella lisää kestävyyttä ja siten kokonaissuorituskykyä, mikä mahdollistaa valmisteluaika suorittaa suuren määrän työtä.

Urheilijoille, jotka ovat erikoistuneet lajeihin, joissa absoluuttisella voimalla, räjähdysvoimalla ja voimakestävyydellä on tärkeä rooli, luodaan olosuhteet keskivaikean hypoksian vaikutuksesta johtuen siirtymäkauden voimakuntotason ylläpitämiseen ja joissakin tapauksissa jopa kohoamiseen, helpotusta. ylänkö ja lisääntynyt ultraviolettialtistus.

Tämän väitteen vahvistavat tosiasiat Kaukasuksen ja Tien Shanin keskivuorten harjoittelun systemaattisesta käytöstä erinomaisten korkeushyppääjien, vuoden 1972 olympiavoittajan Yu. Tarmakin ja entisen maailmanennätyksen haltijan I. Paklinin (241 cm) siirtymäkaudella.

Koska harjoituskuormitukset kasvavat jatkuvasti lähes jokaisessa uudessa vuosisyklissä, urheilijan kehon vaaditaan vastustuskykyisempään erilaisten haitallisten tekijöiden vaikutukselle sopeutuessaan vuoristo-ilmastoon, mikä johtaa kehon varatoimintojen lisääntymiseen ja sen vastustuskykyyn ulkoisen ja sisäisen ympäristön haitallisia tekijöitä vastaan.

Siirtymäkauden toteuttaminen vuoristo-olosuhteissa mahdollistaa urheilijoiden suorituskyvyn tietyn tason säilyttämisen samalla, kun se vähentää erikoistuneiden harjoittelutilojen määrää.

Otetaan esimerkki astronautiikan alalta. Maamme avaruuslentojen lääketieteellisen tuen käytännössä on otettu käyttöön menetelmä kosmonautien lähettämiseksi keskivuorille lisäämään heidän kehonsa vastustuskykyä pitkän lennon haitallisia tekijöitä vastaan ​​ja heidän kuntoutukseensa lennon jälkeisen astenian aikana, erityisesti lihasten, erityisesti alaraajojen, kapasiteetin palauttamiseksi. ilman painovoimaa käytöstä huolimatta Harjoittele edelleen kehittyvä lihaskudosdystrofia.

Harjoittelu keskivuorilla valmisteluvaiheessa

Makrosyklin valmistelujakso liittyy urheilumuodon muodostumisvaiheeseen ja useimmissa syklisissä urheilulajeissa ja kamppailulajeissa sillä on suurin paikka vuosisyklissä. Valmistelujakso alkaa yleensä "sisäänveto"-vaiheella, jossa tehtävien mukaan asteittain vetämällä vartaloa volyymiltaan ja intensiivisyydeltään suuren harjoitustyön mukaan keskivuorten käyttäminen tuntuu epätarkoituksenmukaiselta. Mitä rauhallisemmin ja tasaisemmin urheilija siirtyy suurten harjoituskuormien rytmiin siirtymäkauden jälkeen, sitä vahvempi on hänen valmistautumisensa perusta. Kehon lisästimulointi hypoksisen tekijän vaikutuksesta toimii keinona pakottaa harjoittelua ja nopeampaa urheilumuodon muodostumista ja siten sen nopeampaa häviämistä.

Valmistelujakson seuraava vaihe on "perus", jonka tarkoituksena on luoda erityinen pohja tai perusta valmiudelle.

Kestävyyden ilmenemiseen liittyvissä syklisissä urheilulajeissa tässä vaiheessa tapahtuu urheilijoiden voiman ja aerobisten kykyjen paranemista. Muissa lajeissa tämä vaihe luo pohjan korkealle suoritukselle, joka perustuu myös kestävyyteen. Nopeus-voimalajeissa, kamppailulajeissa, rinnakkain kestävyyden kanssa kehitetään voimaominaisuuksia, erityisesti maksimivoimaa.

Keskivuorilla harjoittelu on tarkoituksenmukaista suorittaa perusvaiheen lopussa, kun urheilijat saavuttavat harjoituskuormien maksimimäärän tavanomaisissa olosuhteissa. Tässä tapauksessa vaikutus vaikuttaa jo tarpeeksi korkeatasoinen kestävyys- tai voimaominaisuudet, mikä edistää niiden kasvua edelleen. Harjoituskuormien volyymi keskivuorilla on tässä vaiheessa lähellä maksimia ja intensiteetti keskimääräisellä tasolla.

Siten harjoittelua keskivuorilla valmistelujakson alkamisen jälkeen tulisi soveltaa aikaisintaan 6-8 viikkoa puolivuotisrakenteella. iso sykli tai 10-12 viikon kuluttua urheilulajeissa, jotka rakentavat harjoittelua yhden vuotuisen suuren syklin periaatteella. Harjoittelun aikaisempi aloittaminen keskivuorilla voi johtaa epätäydelliseen harjoitusvaikutukseen, koska keho ei vielä käytä normaaleissa olosuhteissa realisoitavia varantoja.

Käyttö 2–4 viikkoa kestävän vuoristoharjoittelun perusvaiheen lopussa edistää korkean urheilusuorituksen ilmenemistä seuraavana ajanjaksona järjestettävissä kilpailuissa: talvi kilpailuvaiheessa yleisurheilussa ja uinnissa syksyllä sarja hiihtäjien juoksu- ja rullahiihtokilpailuja jne. sekä urheilun ensimmäisellä kilpailukaudella puolivuosittaisella rakenteella.

On huomattava, että asiantuntijat eivät juuri kiinnitä huomiota siihen, että 40-50 päivää kestävän valmistelujakson reakklimatisaatiovaiheen lisääntyneen kehon suorituskyvyn jaksoa voidaan käyttää myös harjoituskuormituksen yksittäisten parametrien lisäämiseen, mikä edelleen varmistaa urheilijan valmiuden kasvun.

Harjoittelun valmistelujakso päättyy monissa urheilulajeissa "esikilpailuvaiheeseen", jonka tehtävänä on asteittainen siirtyminen kilpailukaudelle ominaisiin harjoituskuormiin. Tässä vaiheessa harjoituskuormituksen intensiteetti kasvaa merkittävästi sen volyymin pienentyessä. Kokonaiskesto tämä vaihe - 3-6 viikkoa urheilulajista ja vuosisyklin rakenteesta riippuen.

Tämä vaihe monissa urheilulajeissa pidetään myös keskivuorilla. Harjoittelu vuoristo-ilmastossa antaa sinun ylläpitää korkeaa kestävyyttä, parantaa nopeus-lujuusominaisuuksia ja mikä tärkeintä, lisääntyneen tehokkuuden taustalla, suorittaa kilpailukauden ensimmäinen vaihe.

Harjoittelu keskivuorilla kilpailukaudella

Kilpailujakso kestää lajista ja vuosisyklin rakenteesta riippuen 2-9-10 kuukautta ja koostuu useista 2-6 viikon pituisista vaiheista.

Yksittäisissä lajeissa 1. vaihe liittyy useimmiten osallistumiseen kilpailusarjaan, joka toimii keinona saavuttaa urheilullinen muoto. 2. vaihe - valmistautuminen pääkarsintakilpailuun. Vaihe 3 - valmistautuminen kauden pääkilpailuun. 4. vaihe on omistettu erilaisiin kilpailuihin osallistumiselle, jonka aikana ensin toteutuu korkea valmiustila, jonka jälkeen siirtyminen aktiiviseen lepoon alkaa vähitellen johtuen harjoituskuormien pienentymisestä kilpailuväleillä.

Harjoittelua keskivuorilla kilpailukaudella käytetään useimmiten 2. ja 3. vaiheessa, ja siinä on 2 vaihtoehtoa:

I - keskivuorten käyttö 2. vaiheessa liittyy valmistautumiseen pääkarsintakilpailuun, joka on yleensä suunniteltu 3.-6. tai 14.-20. päivä laskeutumisen jälkeen. Tässä tapauksessa osallistuminen kauden pääalkuun laskee 40-45 päivälle;

II - keskivuorten käyttö suoran valmistelun vaiheessa päälähtöön. Tämä vaihtoehto liittyy erittäin vastuulliseen harjoitteluvaiheeseen viimeisen karsinta-aloituksen jälkeen, ja urheilijoiden suorituskyky on useimmiten säädetty 14-24:ksi sopeutumispäiväksi.

Pitkäaikaisten havaintojen yhteydessä määritettiin ja testattiin suoran päälaukaisun valmisteluvaiheen rakenne, joka koostuu 4 vaiheesta (kuva 24):

1. vaihe - aktiivinen lepo karsinta-päälähdön jälkeen, noin 1 viikko. Purkamisharjoitustila;

2. vaihe - valmistelu keskivuorilla, 2-4 viikkoa. Erityisen työkyvyn lisääminen "shokkikoulutuksen" periaatteen mukaisesti;

3. vaihe - summaus kauden pääalkuun, 2-3 viikkoa.

Koulutus tärkeisiin kilpailuihin suoraan valmistautumisen periaatteella (reakklimatisaatiojakso);

4. vaihe - esiintyminen urheilukauden pääkilpailuissa 15-24 päivänä vuorilta laskeutumisen jälkeen.

Tämän vaiheen yllä oleva rakenne toteutettiin maassamme juoksijoiden, juoksijoiden, uimareiden valmistautuessa olympialaisiin sekä useisiin tärkeisiin kilpailuihin maan sisällä. Tämän vaiheen samanlainen rakenne kehitettiin DDR:ssä urheilulajeihin, jotka vaativat hallitsevaa kestävyyttä. Sitä käytetään myös monissa muissa urheilulajeissa.

Riisi. 24Päälähtöön suoraan valmistautumisen vaiheen rakenne

Eri harjoittelujaksojen tehokkuus keskivuorilla

Urheilijoiden valmistautumisen kannalta harjoitusleirin kestolla siirtymä- ja valmistelujaksolla ei ole ratkaisevaa merkitystä, koska tällä hetkellä tehdään työtä, joka ei liity korkean intensiteetin kuormitukseen, eikä valmentajan tehtävänä ole viedä urheilijaa korkeimpaan tulokseen. Kilpailukaudella urheilijan johtaminen korkeisiin urheilutuloksiin sekä vuoristo- että tasangolla on tärkein tehtävä.

Tietoa tästä aiheesta, eri maiden kirjoittajien lainaama erilaisia ​​tyyppejä urheilulajit voidaan jakaa 3 ryhmään.

Toiselle ryhmälle on ominaista suositukset koulutuksen tehokkuudesta 20-28 päivän ajan. Vaihtelevan lähestymistavan vahvistus kaivosvaiheen ajoituksen valinnassa on DDR:n asiantuntijoiden yleinen mielipide, jotka suosittelevat kaavaa 20 + 5 päivää. Samanaikaisesti nopeus-voimalajeissa ehdotetaan 15-16 päivän ja kestävyyttä vaativille lajeille vähintään 20 päivää.

Tutkimus osoitti, että suurin osa eurooppalaisista urheilijoista, jotka harjoittelivat keskivuorilla ennen Münchenin XX olympialaisia, olivat vuoristossa noin 3 viikkoa, lukuun ottamatta Romanian joukkuetta ja yksittäisiä urheilijoita Saksasta ja USA:sta, jotka harjoittelivat vuoristossa jopa 4 viikkoa.

Kolmas kirjoittajaryhmä ilmaisee mielipiteensä pidemmän koulutuksen tarkoituksenmukaisuudesta keskivuoristo-olosuhteissa - 30 - 40 päivää. A. Klimek kuitenkin uskoo ulkomaisiin tietoihin vedoten, että tällaisten ehtojen tarkoituksenmukaisuutta ei ole vielä todistettu.

Näiden yleisimpien mielipiteiden ohella kirjallisuudessa on suosituksia muista, yhdistetyistä harjoitteluvaihtoehdoista keskivuorilla: 2 kertaa 10 päivää 1-2 viikon välein juoksijoille, 3-4 kertaa 10-12 päivän välein hiihtäjille noin kuukauden välein. Vuoristovaiheen ajoituksen merkittävät vaihtelut selittyvät sillä, että keskivuorilla oleskelun pituus ei sinänsä ole avain menestykseen, vaan urheilusaavutukset riippuvat tämän ajanjakson systemaattisesta harjoittelusta.

Katsaus kirjallisuuteen ja empiiriseen dataan keskialueiden käytöstä vuotuisessa koulutusjaksossa antaa meille mahdollisuuden tehdä seuraavan johtopäätöksen.

Vuoristoharjoittelun keston vaikutusta urheilutuloksiin ja kokeessa olevien urheilijoiden toimintatilaan ei ole tutkittu saatavilla olevassa kirjallisuudessa.

Painilijoiden eri koulutusjaksojen tehokkuus keskivuorilla

Vuoristossa harjoittelun tehokkaimpien ehtojen tunnistamiseksi pätevien painijoiden indikaattoreita erikoistesteissä analysoitiin kolmessa eripituisessa kokeessa (12 päivää, 13 päivää ja 25 päivää), jotka suoritettiin vuosisyklien kilpailujaksoissa.

Koska jokaisessa koesarjassa suoritettiin eripituinen testi (3, 5 ja 6 minuuttia), tiedot on annettu analyysiä varten prosentteina ilmaistuna. Näin voit arvioida testituloksia tasapuolisesti ja verrata niitä keskenään.

Erikoiskokeen spurttien keskimääräisen heittomäärän kasvun dynamiikka reakklimatisaatiopäivinä on esitetty taulukossa. 28.

Taulukko 28

Keskimääräisen heittomäärän (M + m) dynamiikka erikoiskokeen 20 sekunnin spurteissa (%)

* Erot kokeen vaiheiden välillä ovat tilastollisesti merkittäviä.

Taulukon analyysi osoittaa, että koehenkilöiden tulokset erikoiskokeessa vuoristossa 12-, 13- ja 25-päivän harjoitteluvaiheen jälkeen yleensä nousevat 24 päivän reakklimatisaatiojakson aikana. Tämän jakson tutkituilla päivillä (2, 10, 16, 21, 24) kasvaa 25 päivän oleskelun jälkeen, erityiskokeen keskimääräisten spurttien heittojen muutosten dynamiikka ei ole sama 3 koesarjassa.

Toisena päivänä nämä luvut olivat hieman korkeammat 1. ja 2. koesarjassa (12 ja 13 päivän kokoelmat). Alkaen 10

päivinä tämä nousu vuorilla. Erot 12 ja 13 päivää kestäneiden vaiheiden indikaattoreiden välillä kaikilla reakklimatisaatiojakson päivillä eivät ole tilastollisesti merkitseviä (p>0,05). Erot lyhyiden vaiheiden ja 25 päivää kestävän vaiheen välillä ovat tilastollisesti merkitseviä päivinä 10–16 (p<0,05), на 21-24-й день (р<0,001).

Suoritettu analyysi osoittaa, että testiindikaattoreiden nousu, joka heijastaa painijoiden erityistä suorituskykyä, havaitaan eripituisten harjoitusleirien jälkeen - 12–25 päivää. 3,5 viikkoa kestävällä kokoontumisella on tiettyjä etuja, joiden aikana kehossa ilmeisesti tapahtuu suuria toiminnallisia muutoksia, jotka lisäävät painijoiden erityistä työkykyä.

Siten kun harjoittelet painijoita kilpailukaudella, voidaan menestyksekkäästi käyttää sekä lyhyitä, noin 2 viikkoa että pidempiä harjoittelujaksoja keskikorkeusolosuhteissa - 3-4 viikkoa.

Juoksijoiden eri harjoittelujaksojen tehokkuus keskipitkillä ja pitkillä matkoilla keskivuorilla

V.E.:n asettamien tehtävien ratkaisemiseksi Savinkov suoritti kaksi pedagogista kokeilusarjaa keskipitkän ja pitkän matkan juoksijoilla - Kazakstanin maajoukkueen jäsenillä. Verrattiin 2–5 viikon vuoristossa oleskelun tehokkuutta valmistelu- ja kilpailujaksojen risteyksessä (Przhevalsk, 1750-2000 m).

1. sarjassa osallistui 3 8 hengen urheilijaryhmää (pätevyys mestarista II luokkaan). Keskipituuden, painon, iän ja urheilusuorituksen erot ryhmien välillä eivät olleet merkittäviä.

Kahden viikon tasoitusharjoittelun jälkeen urheilijat menivät keskivuorille: 1. ryhmä - 2, 2. - 3 ja 3. - 4 viikkoa.

Ryhmien lähtö vuorille tapahtui vaiheittain, ts. aluksi 4 viikon korko nousi, viikkoa myöhemmin 3 viikon korko ja toista viikkoa myöhemmin 2 viikon korko. Lähdön keskivuorelta suorittivat kaikki 3 ryhmää samaan aikaan ja osallistuivat samoihin kilpailuihin.

Harjoituksia pidettiin 2 kertaa päivässä, 5 päivää viikossa. Aamuharjoitukseen sisältyi: hidas murtomaajuoksu 10 km asti, joustavuusharjoitukset - 10-15 min, painonkantoharjoitukset (tangon nosto, kivien heitto, pehmustetut pallot) - 15-20 min, juoksu- ja hyppyharjoitukset (10 x 100 m, lepo 100 m hidas juoksu), kiihtyvyys 15 m.

Iltaharjoittelu koostui lämmittelystä, juoksusta eripituisilla segmenteillä, tempo- ja pitkiä risteyksiä, fartlekia ja muuta juoksua. Juoksukuorman kokonaismäärä oli 14-20 km.

Ensimmäisellä keskivuorella oleskeluviikolla harjoittelun intensiteettiä alennettiin, mikä saavutettiin vähentämällä juoksun määrää ANP:n ylittävällä nopeudella säilyttäen samalla kokonaiskilometrit. 2 viikon ryhmässä intensiteetin lasku oli huomattavasti vähäisempää lyhyen vuoristo-oleskelun vuoksi. Toisella viikolla harjoitteluvälineiden kokonaismäärä oli maksimi (90-120 km). Kolmas viikko pidettiin samalla tasolla, ja neljännellä kokonaisvolyymi laski hieman.

Vuoristoharjoittelun tietyn keston tehokkuuden arviointikriteerinä olivat urheilijoiden virallisissa kilpailuissa osoittamat urheilutulokset.

Reakklimatisaatiojakson aikana 3 ryhmän urheilijat lähtivät kukin 8-10 kertaa (pääasiassa viikon lopulla). Kaikki juoksijat paransivat urheilullista suorituskykyään kuuden viikon aikana. Tämä kasvu oli kuitenkin epätasaista. Kuvassa 25 näyttää viikkojaksojen urheilutulosten keskimääräiset ryhmäindikaattorit prosentteina koevuoden parhaasta saavutuksesta. Tällaisen urheilutulosten dynamiikan analyysin suorittaminen johtuu siitä, että kaikkien kolmen ryhmän tutkittavat erikoistuivat keskipitkille ja pitkille matkoille ja kilpailivat juoksussa 800 - 10 000 metristä.

Kuvassa 25 osoittaa, että urheilusaavutukset 3 viikon ryhmässä olivat vakaimpia ja säilyivät koko 6 viikon ajan. 2 ja 4 viikon ryhmissä nämä indikaattorit vaihtelivat enemmän.

Joten 1. syklissä korkeimmat tulokset havaittiin 3 viikon ryhmässä. Erot ovat tilastollisesti merkitseviä sen ja 2 viikon välillä (s<0,05).

2. jakson loppuun mennessä 1. ja 3. ryhmä lisäsi työkykyään huomattavasti ja saavutti 3 viikon keskiarvon. Niiden väliset erot eivät ole tilastollisesti merkittäviä.

Kolmannen viikon loppuun mennessä tulosten nousu oli suurin ja kokonaisuutena kaikissa ryhmissä. Neljännellä viikolla kaikki ryhmät vähensivät hieman urheilusaavutuksiaan, mikä osittain selittyy kilpailupäivien epätyydyttävällä säällä. Tulokset pysyivät kuitenkin jonkin verran vakaampina 3 viikon ryhmässä. Viikon 5 ja 6 aikana työkyky parani 2 ja 4 viikon ryhmissä. Kolmen viikon jakso on vakauttanut sen suorituskykyä. Urheilutulokset kaikissa ryhmissä olivat samalla tasolla. Erot eivät ole tilastollisesti merkittäviä (p>0,05).

Riisi. 25 Viikoittaisten syklien urheilutulosten keskimääräiset ryhmäindikaattorit ilmaistuna prosentteina koevuoden parhaasta saavutuksesta

Siten kokeilu ei paljastanut merkittäviä etuja millään kolmesta vuoristoharjoittelun termistä. Samaan aikaan laktaatin veren kertymisen indikaattoreissa standardikuormituksen jälkeen kaikilla tutkitun reakklimatisaatiojakson viikkoilla ei ollut merkittäviä eroja ryhmien välillä (ks. kuva 12).

Seuraavana vuonna kokeen 2. vaiheessa verrattiin 1. vaiheen mesosyklin vakainta 3 viikon kestoa 5 viikon mesosykliin. 2 10 hengen ryhmää kussakin (urheilun mestarit ja ykkösurheilijat) meni tasoitusharjoittelun jälkeen vuorille ja palasi yhdessä. Urheilutuloksia seurattiin 6 viikon ajan. Harjoituskuormituksen dynamiikka kaupungeissa molemmissa ryhmissä oli samankaltainen eikä juurikaan eronnut parametrien suhteen kokeen 1. vaiheesta.

Tilastollisesti merkitseviä eroja urheilutulosten tasossa ryhmien välillä havaittiin vasta 1. viikolla laskeutumisen jälkeen (taulukko 29). 2. ja 3. viikon aikana ryhmien indikaattorit ovat kohdakkain.

Molemmat ryhmät osoittivat korkeimmat tulokset reakklimatisaatiojakson 3. viikolla, mutta ne olivat korkeampia 3 viikon ryhmässä. Erot niiden välillä ovat lähes tilastollisesti merkitseviä (s<0,1).

Neljännellä viikolla molemmissa ryhmissä suoritus on hieman laskenut. Jatkossa 5 viikon ryhmä ylläpitää urheilutuloksia havaintojen loppuun asti ja 3 viikon ryhmä taas lisää niitä kuudennessa syklissä. Ryhmien väliset erot eivät kuitenkaan ole merkittäviä.

Taulukko 29

Juoksijoiden urheilutulosten dynamiikka (%) kuuden viikon reakklimatisaatiojaksolla (M + m)

Yleisesti ottaen reakklimatisaatiojakson kilpailut käytiin 3 viikkoa vuoristossa harjoitellun ryhmän edulla. Viikoilla 1, 3, 4 ja 6 hänen tulokset olivat hieman korkeammat, ja viikoilla 2 ja 5 ne olivat melkein samat.

Suoritetun analyysin perusteella voimme väittää, että harjoitusmesosyklin kesto keskivuorilla 2, 3, 4 ja 5 viikkoa kilpailukauden alussa eroaa vähän tehokkuuden suhteen. Vakaimmat tulokset ovat kuitenkin edelleen 3 viikon vuoristossa oleskelun jälkeen.

Erilaisten harjoittelujaksojen tehokkuus uimareille keskivuorilla

Vuoristossa eri harjoittelujaksojen tehokkuuden lisääminen tärkeisiin kilpailuihin suoraan valmistautumisvaiheessa suoritettiin pedagogisessa parannuskokeessa pätevien uimarien kanssa. Koulutus- ja kokeilusuunnitelmat laadittiin yhdessä S.M. Vaitsehovskin kanssa.

Vuonna 1973 kaksi ryhmää koulutettiin Tsaghkadzorissa. 1

8 hengen kokoonpanossa - hän harjoitteli keskivuorilla 40 päivää ja toinen - 32 henkilöä - 20 päivää. Lähtö vuorille, urheilijat suorittivat askeleen ja palasivat yhdessä.

Laskeutumisen jälkeen urheilijat osallistuivat kansallisiin mestaruuskilpailuihin, Euroopan Cupiin, Universiadiin, MM-kilpailuihin ja muihin kilpailuihin.

Molempien ryhmien uimareiden kaikki urheilutulokset, jotka ovat erikoistuneet eri matkoille ja in eri tavoilla uinti, vertailun helpottamiseksi, laskettiin uudelleen prosentteina henkilökohtaisista ennätyksistä kullakin vuonna 1973 saavutetulla matkalla, ja ne on esitetty taulukossa. kolmekymmentä.

Tämän taulukon analyysi osoittaa, että 20 ja 40 päivää kestäneen keskivuoristo-olosuhteiden harjoitusmesosyklin jälkeen uimarit osoittivat parhaita saavutuksiaan 50 päivän reakklimatisaatiojaksolla. Erot tuloksissa ryhmien välillä eivät kuitenkaan olleet tilastollisesti merkitseviä, vaikka ne eivät olleetkaan samoja. 2-5 päivänä 1. ryhmän uimarit näyttivät parempia tuloksia. Toisella syklillä 16-26 päivänä parempia tuloksia havaittiin 2. ryhmän uimareilla.

Taulukko 30

Uimarien urheilutulosten dynamiikka (%) 20 ja 40 päivän harjoittelun jälkeen keskivuoristo-olosuhteissa (M + m)

3. syklissä 2. ryhmän uimarit eivät osallistuneet kilpailuun. 4. päivänä - 42-47 päivänä - 1. ryhmän tulokset ylittävät 2. ryhmän tulokset. Erot ovat lähes merkittäviä. 5. syklissä 48-52 päivänä tulokset ovat hieman korkeammat 1. ryhmässä. Se, että 40 päivää vuoristossa harjoitelleet urheilijat saavuttivat korkeimmat tulokset 16-26 päivänä kilpailukauden huipulla ja heikensivät sitten jonkin verran urheilusaavutuksiaan, selittyy pitkästä keskivuorilla oleskelusta aiheutuneella väsymyksellä.

Arvioimalla kokeen tuloksia 20-40 päivää keskivuorella harjoitelluilla uimareilla voidaan sanoa, että sekä näitä että välijaksoja voidaan käyttää tasangolla pidettäviin kilpailuihin valmistautumiseen. Ennen pitkää kilpailusarjaa on kuitenkin parempi käyttää 20 päivän harjoitusjaksoa. Lisäksi intensiivisten, varsinkin olympiakausien olosuhteissa, pitkä oleskelu keskivuoren tukikohdissa (yli 4 viikkoa) voi johtaa urheilijoiden henkisen tilan heikkenemiseen ja urheilutulosten heikkenemiseen, mikä on todettu useissa tutkimuksissa.

Lyhytaikaisessa harjoittelussa keskivuorilla

Tällä hetkellä keskikorkeuden harjoittelua käytetään eri maat ah, aika stereotyyppistä. Vuosisyklissä järjestetään 1-3 harjoitusleiriä, jotka kestävät 15-25 päivää, mikä varmistaa harjoitusprosessin tietyn tehokkuuden. Kuitenkin, kuten kaikki suorituskyvyn parantamiskeinot, keskivuorten harjoittelu vaatii edelleen kehittämistä ja uusien muunnelmien etsimistä sen rakenteesta. Perspektiivin määrittämiseksi edelleen kehittäminen on tarpeen analysoida erilaisia, usein ei-perinteisiä vaihtoehtoja sen käyttämiselle urheiluharjoittelussa.

Euroopan ja maamme johtavien urheilijoiden harjoittelujärjestelmässä keskivuorten harjoitteluun yritettiin käyttää lyhyitä jaksoja.

Euroopan mestari vuonna 1974 800 metrin juoksussa Jugoslavian L. Sushan käytti harjoittelua keskivuorilla 2000 metrin korkeudessa 7 päivää muuttamatta tavanomaista kuormituksen määrää ja intensiteettiä. Sen sisältö oli seuraava. Ensimmäisenä päivänä kävely jäätiköllä 3400 m korkeuteen asti. Seuraavat 3 päivää hän harjoitteli intensiivisesti intervallimenetelmällä pienellä volyymilla ja suuri nopeus lisäämällä lepoaikaa. 5. päivänä kevyttä maastoharjoitusta kentällä. 6. päivänä suoritettiin kontrolliajo. Viimeinen päivä oli omistettu aktiiviselle lepolle ja sprinttiharjoitteille. 2. päivänä laskeutumisen jälkeen hän kilpaili ja juoksi 800 m korkealla tuloksella 1.44,87. 18., 19., 20. päivää paluunsa jälkeen hän aloitti EM-kisoissa Roomassa ja voitti korkealla tuloksella 1.44,01.

Yksi vahvimmista Neuvostoliiton 800 metrin juoksijoista, V. Ponomarev, kauden 1975 epäonnistuneen ensimmäisen puoliskon jälkeen kiipesi 19. heinäkuuta Terskoliin (korkeus 2200 m), jossa hän viipyi 6 päivää. Hänen harjoituksensa koostui kävelystä suuriin korkeuksiin - jopa 3000-3500 m - ja hitaaseen juoksuun kiihdytykset alas. Lisäksi hän suoritti 2 intensiivistä pienen volyymin harjoitusta 200 metrin segmentissä. Neuvostoliiton kansojen Spartakiadissa hän aloitti reaklimatisoinnin 3. ja 6. päivänä ja hänestä tuli maan mestariksi ja sitten menestyksekkäästi Eurooppalaisen Cupin finaalissa NICE: ssä, tuli USSR-MEIPS-MARADAND-MARADION-MASTION-MASTAJA. Hän piti samanlaisen koulutuksen toukokuussa 1976 ja voitti kilpailun Pravda-sanomalehden palkinnoista.

Entinen 800 metrin maailmanennätyksen haltija V. Gerasimova käytti samaa harjoitusvaihtoehtoa huhtikuussa 1976. Tsakhkadzorissa viettämänsä 7 päivän aikana hän suoritti 3 kovaa. intervalli harjoittelu(2, 4, 6 päivää) 200, 300 ja 400 metrin osilla alhaisella volyymillä, 3 maastohiihtoa (3, 5, 7 päivää) ja 1 kävelymatka vuoristossa 3000 metrin korkeuteen (1 päivä). Sotšiin muutettuaan urheilija piti kontrolliajon 2. päivänä, ja 6.-7. päivänä hän osallistui Znamensky-veljesten muistokilpailuun, jossa hän voitti korkealla tuloksella - 2.01.0.

Seuraavan kilpailu- ja harjoitussarjan jälkeen V. Gerasimova lähti jälleen Tsakhkadzoriin 1. kesäkuuta, missä hän viipyi 6 päivää. Hänen koulutus oli samanlainen kuin yllä kuvattu:

1. päivä - kävele 3000 metrin korkeuteen;

2. päivä - intervallijuoksu, 2 sarjaa 4x200 m nopeudella 27-24,8 s, lepoväli 200 m lenkkeily, sarjojen välillä 10 minuuttia;

3. päivä - pitkä juoksu 12 km, nopeus 1 km - 4 m 20 s;

4. päivä - kontrollijuoksu 600 m - 1,26,8 s, 200 m - 25,2 s; 5. päivä - pitkä juoksu 15 km, nopeus 4 min 15 s

1 km:lle;

6. päivä - intervallijuoksu 2x400 m (54 ja 54,5 s) 10 minuutin tauolla.

Joka päivä urheilija juoksi 6 km aamulla aerobisessa tilassa.

Kesäkuun 7. päivänä hän lensi Kiovaan, jossa hänellä oli 2 kevyttä harjoitusta. Osallistuminen Neuvostoliiton mestaruuskilpailuihin 4. päivänä - 800 m alkukilpailut, 5. päivä - välierät.

Hän teki maailmanennätyksen 1.56,0 800 metrin finaalissa kuudentena päivänä vuorilta laskeutumisen jälkeen. On huomattava, että kummassakaan tapauksessa viikkokestoa käytettäessä harjoituskuormituksen intensiteetti ei laskenut.

Havainnot Hollannin parhaiden pikaluistelijoiden harjoittelusta 70-luvun lopulla ja analyysi heidän harjoittelunsa rakenteesta osoittavat, että urheilukaudella ensimmäistä kertaa urheilukaudella he käytiin lyhyesti, 6-7 päiväksi, Inzelin alppiradalla (780 m) joulukuun puolivälissä ja aloitettiin 2 päivän kilpailuissa. Toinen vuoristokäynti (Davos - 1560 m) tammikuussa kesti 10-14 päivää. Hollantilaisten menestys liittyi systemaattiseen intensiiviseen harjoitteluun vuoristossa kauden pääkilpailuja välittömästi edeltävässä vaiheessa.

Vuonna 1976 hollantilaiset luistelijat H. Van Helden ja P. Kleine, jotka osallistuivat EM-kilpailuihin Oslossa 24.-25. tammikuuta, sijoittuivat 5. ja 8. sijalle 5000 metrin matkalla, 5. ja 7. sijalle 10 000 metrin matkalla ja 5. ja 8. sijalle moninpelissä. Tammikuun 28. päivänä he saapuivat Davosiin, jossa 30. tammikuuta osallistuivat 5000 m kilpailuun H. Van Helden teki uuden maailmanennätyksen - 7.07,82, P. Kleine näytti näissä kilpailuissa 4. tuloksen. Lisäksi he osallistuivat lyhyempien matkojen (1000 ja 1500 m) kilpailuihin 31. tammikuuta ja 4. helmikuuta.

XII olympialaisissa 11. helmikuuta (4. päivä) he kilpailivat 5000 metrin matkalla ja saavuttivat 2. ja 3. sijan, ja 14. helmikuuta (7. päivä) 10 000 metrin juoksussa P. Kleine tuli olympiavoittajaksi ja H. Van Helden sijoittui kolmanneksi.

Myöhemmin nämä urheilijat suoriutuivat menestyksekkäästi Inzelin kilpailuissa 20.-21. helmikuuta ja MM-kisoissa Heerenveenissä 28. ja 29. helmikuuta, joissa P. Kleine tuli moninpelin maailmanmestariksi ja H. Van Helden pronssimitalistiksi.

Näin ollen lyhyt harjoittelu Davosissa (noin 10–11 päivää) antoi hollantilaisten luistelijalle mahdollisuuden nostaa huomattavasti valmiustasoaan - 5-7 sijasta EM-kisoissa 1-3 sijalle olympialaisissa ja maailmanmestaruuskilpailuissa. Samaan aikaan korkeimmat tulokset nähtiin Heerenveenissä 21.-23. päivänä vuorilta laskeutumisen jälkeen.

Kaiken edellä olevan perusteella voimme päätellä, että hollantilaiset pikaluistelijat eivät pelkää mobilisoida kykyjään maksimaalisesti lähdöissä, jotka pidettiin muutama päivä ennen pääkilpailuja keskivuorilla. On syytä uskoa, että tämä hetki on yksi heidän keskeisistä hetkistä metodologinen järjestelmä, koska tämä keskivuorten käyttökäytäntö on havaittu heidän keskuudessaan useiden vuosien ajan.

Siten juoksijoiden ja luistelijoiden koulutuksen analyysi käyttämällä lyhytaikaisia ​​harjoitusleirejä keskivuorilla, joille on ominaista intensiivinen ja vähäinen työ, osoittaa riittävät mahdollisuudet käyttää tällaista vuoristoharjoittelun varianttia.

Urheilukirjallisuus sisältää tietoa lyhytkestoisten harjoitusleirien tehokkuudesta vuoristossa.

Sveitsiläiset juoksijat 400 m, 400 m s/b, keskijuoksijat ja stayers käyttivät harjoittelua keskivuorilla (St. Moritz) seuraavassa versiossa - 2 10 päivän harjoitusleiriä 1 viikon välein.

Harjoitustyön suuntautuminen tällaisella rakenteella: ensimmäiset 10 päivää - aerobisia harjoituskuormia, 7 päivää juurella - aktiivinen lepo ja toiset 10 päivää - erityisluonteisia harjoituskuormia.

Keskivuorilla harjoittelua yritettiin käyttää yleisurheilijoille seuraavan kaavan mukaan: 3 päivää - harjoittelua keskivuorilla ilman kuormitusparametreja alentamatta, 2-3 päivää - aktiivista lepoa juurella, seuraavat 3 päivää - jälleen harjoittelua keskivuorilla, sitten taas 2-3 päivää - aktiivista lepoa juurella jne., yhteensä 2 päivää - 20 päivää. Tällaisen harjoittelun tuloksena joukko nuoria kymmenurheilijoita paransi urheilusaavutuksiaan.

Samalla lyhyttä vuoristo-oloa voidaan käyttää aktiiviseen virkistykseen tai purkausharjoitteluun kilpailukauden huipulla.

Vuonna 1981 9 nuorta juoksijaa keskipitkille, pitkille matkoille ja 2000 m s / n osallistui kauden intensiivisiin kilpailuihin, jotka päättyivät koululaisten All-Union Spartakiadiin Vilnassa, jossa urheilijat pitivät kovan kilpailun ja valinnan olosuhteissa 3-6 lähtöä 5 päivässä.

Kun heidät valittiin osallistumaan nuorten urheilijoiden kilpailuun "Friendship" Debrecenissä (Unkari), 6 urheilijaa meni Tsaghkadzoriin, jossa he viettivät 6-7 päivää.

Vuoristoharjoitteluvaiheen päätehtävänä oli urheilijoiden toipuminen intensiivisten starttien jälkeen ja tuominen kansainvälisiin kilpailuihin. 3 urheilijaa ei mennyt vuorille, vaan piti harjoitusleirin tasangolla.

Tsakhkadzorin harjoitteluprosessin rakenne Unkarin lähdöihin valmistautuneille tarjosi pienen volyymin aerobisen harjoittelukuorman ja kontrolliajon 4. oleskelupäivänä.

Lyhytaikaisen, 6-7 päivää kestäneen kokoontumisen tuloksena 5 urheilijaa kuudesta teki parhaan tuloksensa Debrecenissä ja vain yksi juoksija teki 1 s huonomman tuloksen omaa ennätystään 1500 metrissä. Niistä juoksijoista, jotka eivät pitäneet harjoitusleiriä vuoristossa, vain yksi urheilija paransi saavutuksiaan ja kaksi heikensi niitä merkittävästi.

Nuorten juoksijoiden tulosten vertailu osoittaa keskimaan käytön riittävän tehokkuuden kilpailukaudella urheilijoiden toimintakunnon palauttamiseksi.

Johtopäätös

Valmistautuminen keskivuoristo-olosuhteisiin on melko intensiivinen vaihe vuosisyklissä: sen aikana urheilijaan vaikuttavat sekä tavallinen harjoittelu- tai kilpailukuormitus että ilmastollisten ympäristötekijöiden kokonaisuus. Näiden kahden komponentin yhteisvaikutus on aina suurempi kuin kummankaan vaikutus.

Tässä suhteessa urheilijoiden harjoittelua keskivuorilla voidaan pitää "shokki"-harjoittelun mesosyklinä, kun asetetut tehtävät ratkaistaan ​​​​lyhyessä ajassa näiden tekijöiden lisääntyneen kokonaisvaikutuksen vuoksi.

Yleensä "shokki" -harjoittelun mesosyklin kesto normaaleissa olosuhteissa vaihtelee 2-4 viikon sisällä, jota seuraa kuorman purkaminen tai osallistuminen kilpailuihin, ja valmisteluvaiheessa - jatkotyö korkeiden harjoituskuormien toteuttamiseksi.

Urheilun harjoittamisesta löydämme useita tietoja, jotka vahvistavat 3 viikon tai sitä lähellä olevien 2-4 viikon intensiivisten harjoittelu- ja harjoitusleirien tarkoituksenmukaisuuden. Nämä tekijät antavat meille mahdollisuuden ajatella, että 2-4 viikon harjoittelu vuoristossa on ajoituksen kannalta optimaalinen, minkä vahvistavat myös erikoistutkimusten tulokset.

Useat kirjoittajat suosittelivat pidempiä aikoja kertaluonteiselle keskivuorelle - 5-6 viikkoa - valmistautuakseen tärkeisiin kilpailuihin, jotka tulisi järjestää tasangolla, ja useat kirjoittajat käyttivät tietoja, jotka saatiin tutkiessaan valmistautumista Méxicon olympiakilpailuihin. Useimmat asiantuntijat olivat sitten yhtä mieltä siitä, että 3 viikon sopeutuminen ei riitä onnistunut suoritus 2240 metrin korkeudessa, erityisesti korkeaa kestävyyttä vaativissa urheilulajeissa.

D.A. Alipov nosti esiin 3 vaihetta urheilijoiden sopeutumisprosessista keskivuorille: a) epätasapainoinen adaptiivisia reaktioita; b) epätaloudellinen kalusto; c) taloudellinen laite. Ensimmäisen 2 vaiheen kesto on 30 päivää, ja vasta alkamisen jälkeen kolmas kirjailija neuvoi esiintymään Mexico Cityssä.

Mutta on mahdotonta tunnistaa keskivuorilla harjoittelua suoriutumiseen samalla korkeudella järjestettävissä kilpailuissa ja vuoristoharjoituksia tasangolla.

Merkittävä määrä eri maiden tutkijoiden suorittamia tieteellisiä tutkimuksia valmistautuessaan XIX olympialaisiin Mexico Cityssä vuosina 1964-1968 vaikutti merkittävästi urheilijoiden keskivuorille sopeutumisen ja intensiiviseen lihastyöhön sopeutumisen pääsäännösten tulkintaan näissä olosuhteissa sekä harjoittelun ajoituksen perusteisiin. Seuraavina vuosina, kun urheilijat alkoivat valmistautua vuoristossa tasangoilla järjestettäviin kilpailuihin, monet asennot alkoivat siirtyä sellaiseen harjoitteluun inertialla. Perustelemalla Méxicossa menestymiseen tarvittavia keskivuorten harjoittelun ehtoja, tutkijat lähtivät olettamuksesta, että suurimmat mahdollisuudet voittaa urheilulajeissa, jotka vaativat vallitsevaa kestävyyttä, on urheilijoilla, jotka ovat syntyneet tai jotka ovat asuneet vuoristossa pitkään.

Tämän perusteella tutkijat ovat suositelleet pitkiä esiharjoittelujaksoja ennen Mexico Cityn olympialaisia. Niiden toteuttaminen organisatorisesti oli kuitenkin mahdotonta johtuen aineellisia resursseja, olympiasäännöt, urheilijoiden henkinen väsymys pitkän vuoristossa oleskelun aikana ja muut tekijät. He eivät myöskään ottaneet huomioon tunnettu tosiasia että kesti monta vuotta saavuttaa sellainen sopeutumisaste kuin alkuperäisasukkailla.

Tämä on siis yleisesti ottaen oikea oletus pitkällä aikavälillä sopeutumista ei voitu toteuttaa olympiavalmistelun aikana. Samaan aikaan kestävyysjuoksussa menestyivät parhaiten afrikkalaisten juoksijoiden jälkeen urheilijat Australiasta, Yhdysvalloista ja Saksasta, jotka saapuivat Mexico Cityyn vain 3 viikkoa ennen kisoja.

Useat tutkimukset osoittavat sen ihmisen elimistöön, tasangolla asuva ja tilapäisesti keskivuorille saapuva, ​​sopeutuu hypoksiaan antamalla kudosprosesseille happea alkuvaiheessa tehoa lisäämällä liikennejärjestelmät hengitys ja verenkierto, mitokondrioiden massan kasvu ja ATP:n oksidatiivinen uudelleensynteesi solumassayksikköä kohti. Kaikki tämä on merkittävä edellytys suorituskyvyn parantamiselle sekä sopeutumisen aikana että keskivuoristoharjoittelun jälkeen, toisin kuin vuoristomaiden alkuasukkaiden geneettisesti määräytyvä kehon työn säästö hapettomassa ympäristössä. Tästä seuraa, että onnistuneen suorituskyvyn varmistaminen kilpailuissa keskivuorilla ja tasangolla vuoristoharjoittelun jälkeen liittyy erilaisiin lopullisiin fysiologisiin indikaattoreihin. Joissakin tapauksissa - fysiologisten järjestelmien toiminnan tehon lisääntyminen ja toisissa - toiminnan tehokkuuden lisääntyminen. Tästä johtuen vuoristoharjoittelun ajoitus tasangoilla suoritettavaan suoritukseen voi lyhentyä, eikä vuorilta lähtö välttämättä osu taloudelliseen sopeutumisvaiheeseen.

Tämä johtopäätös mahdollistaa lyhyen aikavälin harjoittelun positiivisen vaikutuksen keskivuorilla - 6 - 12 päivää.

Siten tasangolla pidettäviin kilpailuihin valmistautumisen ongelmia ratkaistaessa on tarpeen nostaa kehon pääenergiajärjestelmien toiminnallista tasoa harjoittelun aikana keskivuorilla, ja vuorilla pidettäviin kilpailuihin valmistautuessa päätehtävänä on kehon järjestelmien taloudellinen toiminta.

Vuoristo-ilmastoon sopeutumisen vaiheluonnella ja keskivuorten koulutuksen eri määräaikojen tarkoituksenmukaisuudella on tiettyjä biologisia edellytyksiä.

Se mainittiin edellä perinteisessä käytössä viime vuosina harjoittelu keskivuorilla on alkanut tuoda hieman pienempää vaikutusta. Tämä ilmiö näyttää olevan luonnollinen. Kuinka sama harjoituskuormitus vuodesta toiseen johtaa pysähtyneisyyteen urheilusaavutuksia, ja saman kaavan mukaan keskivuorilla käytetty harjoittelu alkaa tuoda vähemmän ja vähemmän vaikutusta. Tämä seikka johtaa siihen johtopäätökseen, että vuoristossa on tarpeen systemaattisesti lisätä harjoitteluvaatimuksia: harjoituskuormituksen volyymin ja erityisesti intensiteetin tulisi kasvaa lähdöstä lähtöön. Korkeus voi myös nousta - 2400-2800 m tasolle, ja "Peli korkeudella" voidaan myös ottaa käyttöön. Samaan aikaan suurimmat erot dynamiikassa toimiva tila urheilijat, joilla on lyhyt ja pitkä "vuori" kokemus, matala ja korkea valmiusaste, eri ikäiset, ilmenevät "akuutin" sopeutumisen vaiheessa.

Kaikki tämä antaa meille mahdollisuuden sanoa, että päävaihe, joka yleensä vaikuttaa urheiluharjoittelun tehokkuuteen keskivuorilla, sekä suorituskyvyn ylläpitämiseksi vuoristossa että saavutusten lisäämiseksi tavallisissa olosuhteissa, on "akuutin" tai "hätätilanteen" sopeutumisen vaihe. Ensimmäisessä tapauksessa sitä pienemmät vaihdot toiminnalliset järjestelmät, mitä vahvempi sopeutuminen ja sitä korkeammat tulokset vuoristossa. Toisessa tapauksessa selvempiä siirtymiä erilaisia ​​järjestelmiä Elimistö näinä päivinä, sitä korkeammat ilmeisesti tulevat tasangolla olevien urheilijoiden myöhemmät tulokset, minkä vahvistavat monien valmentajien havainnot, jotka havaitsivat eniten urheilusaavutuksia vuoristoharjoittelun jälkeen urheilijoiden keskuudessa, jotka kestivät "akuutin" sopeutumisen vaikeimmin.

Ja siitä lähtien pitkäaikaiseen käyttöön(5-6 viikkoa) korkean intensiteetin kuormitukset voivat johtaa ylikuormitukseen, niin tällaisen harjoittelun keskivuorilla tulisi olla lyhyempiä.

Nämä tosiasiat kyseenalaistavat yksittäisten suositusten tarkoituksenmukaisuuden jatkaa harjoittelua keskivuorilla, jotta tasangoilla tapahtuviin kilpailuihin valmistauduttaisiin taloudellisen sopeutumisen vaiheeseen (vähintään 30 päivää), ja neuvoja alustavan hypoksisen valmistuksen käytöstä 2 kuukautta ennen lähtöä urheilijoiden sopeutumisprosessin nopeuttamiseksi urheilijoiden harjoittelukuormituksen vauhdittamiseen tulisi laskea vain keskivuoren harjoituskuormituksen vaihtoehdoiksi.

Jos hyväksymme ajatuksen tarpeesta saavuttaa kestävämpi sopeutuminen keskivuorilla, on vaikea selittää tosiasiat positiivinen vaikutus lyhytkestoisia leirejä vuoristossa korkean intensiteetin harjoituskuormilla korkeasti koulutetuille urheilijoille.

Perustuen ajatukseen yhteisestä linkistä sopeutumismekanismissa hypoksiaan ja fyysiseen stressiin, on tarpeen määrittää ilmastotekijöiden kokonaisvaikutuksen optimaalinen kesto ja harjoituskuormituksen intensiteetti, jotta voidaan välttää merkkejä sopeutumisesta tai rikkoutumisesta niiden liiallisesta vaikutuksesta.

Siksi harjoittelu keskivuorilla jopa 3 viikkoa kasvavilla harjoituskuormilla ilmeisesti tapahtuu pääasiassa "hätä"- ja siirtymävaiheessa ja lisää urheilijoiden suorituskyvyn varmistavien energiajärjestelmien tehoa. Pidempi, vähemmän intensiivinen harjoittelu voi johtaa taloudellisempaan toimintaan.

Lyhytaikainen ja intensiivinen harjoittelu keskikorkeusolosuhteissa on varsin vaarallista, koska ylikunto on mahdollista. Kokeneet urheilijat voivat kuitenkin välttää järjestelmällisen pedagogisen ja lääketieteellis-biologisen valvonnan olosuhteissa negatiivisia seurauksia sellainen harjoitus.

Samaan aikaan tietyissä urheilulajeissa sekä hapen kuljetuksen korkeat toiminnalliset ilmentymät että lihasjärjestelmät ja energiavarojen taloudellinen käyttö. Tällaisia ​​​​lajeja ovat maratonjuoksu, kilpakävely, murtomaahiihto ja maantiepyöräily.

Hyvä esimerkki kahden ongelman ratkaisemisesta samanaikaisesti on maratonin olympiavoittajan V. Egorovan harjoittelu vuonna 1992, jossa 2 harjoitusleiriä pidettiin vuoristossa: ensimmäinen Mexico Cityssä tammikuussa - 24 päivää, toinen Cholpon-Atassa (Kirgisia) - 1700 m, kesto 45 päivää. Aloitus Barcelonan olympialaisissa tapahtui 21. laskeutumispäivänä. Harjoituskuorman määrä ennen vuorille kiipeämistä ja vuoristossa oli 600-700 km kuukaudessa 2-3 kertaa päivässä.

Aamulla ennen aamiaista, koko tämän ajan, suoritettiin vakioharjoittelu - juoksu aerobisessa tilassa noin 10 km ja voimisteluharjoitukset sisältyivät lämmittelyyn.

Ensimmäiset 8 päivää kuluivat säästelemällä harjoittelua laajassa tilassa. 35. päivään asti harjoituskuormat vastasivat tasangon olosuhteita. 36 päivästä 45 päivään kuormituksen intensiteetti väheni.

12. päivänä Egorova juoksi täyden maratonin seuraavassa yhdistelmässä ajassa 2:50,40 s: tasajuoksu 20 km + toistuva juoksu 1+2+3+5 km nopeudella 3,25-3,30 s/km. Lepovälit olivat 7,195 km.

Päivänä 41 kontrolliajo 35 km.

Saapuminen Barcelonaan 4 päivää ennen alkua.

Toinen esimerkki on vuoden 1988 maratonin olympiavoittajan, italialaisen D. Bordinin harjoittelu vuorilla. Hän harjoitteli keskimaassa 60 päivää 11.07 - 9.09.88 Laskeutuminen tasangolle Milanossa tapahtui 24 päivää ennen lähtöä Soulissa, jossa hän harjoitteli 9.09 - 22.09 saapuen Souliin 11 päivää ennen maratonia (2.2.8.810).

Tänä aikana hänellä oli 3 kilpailua vuoristossa päivinä 17, 21 ja 41 sekä 1 lähtö päivänä 3 Milanossa.

84 päivässä (60 vuoristossa ja 24 tasangolla) hän juoksi 2600 km, vietti 7 harjoitusta kilpailukykyisellä vauhdilla ja 2 harjoitusta maratonia pidemmällä matkalla.

Kaikki yllä olevat materiaalit antavat meille mahdollisuuden sanoa, että tällä hetkellä ei ole mahdollista yhdistää vaadittua harjoittelun kestoa keskivuorilla kilpailukaudella tiettyjen sopeutumisprosessin vaiheiden päättymiseen.

Jopa yleisessä biologisessa teoriassa ihmisen sopeutumisesta tiettyjen tekijöiden vaikutuksiin ulkoinen ympäristö vaiheiden lukumäärää ja niiden kestoa ei ole perusteltu.

Joten G. Selye jakaa yleisen sopeutumisoireyhtymän 3 vaiheeseen: ahdistuneisuus, vastustus ja uupumus. Näiden vaiheiden ajoitus riippuu stressorin voimakkuudesta.

N.A.Agadzhanyan ja M.M.Mirrakhimov jakavat myös sopeutumisprosessin kolmeen vaiheeseen: "hätävaihe", siirtymävaihe ja vakaa. Keskivuorten olosuhteissa kirjoittajat määrittävät vain yhden vaiheen - siirtymävaiheen - keston, joka vastaa 1 kuukautta, ja pitävät "hätävaihetta" tärkeimpänä.

F.Z. Meyerson ja M.G. Pshennikova erottavat neljä fyysiseen aktiivisuuteen sopeutumisen vaihetta: kiireellinen, ts. ensimmäinen "hätätilanne"; siirtyminen pitkäaikaiseen; vakaa, täydentäen järjestelmärakenteellisen jäljen muodostumista, ja viimeinen, kun sopeutumisesta vastaava järjestelmä kuluu loppuun. Samaan aikaan kirjoittajat eivät määritä kolmen ensimmäisen vaiheen kestoa.

Siksi urheilutulosten parantamiseksi sekä normaaleissa että vuoristo-olosuhteissa voit lähes yhtä menestyksekkäästi käyttää 2, 8 viikon harjoittelua keskivuorilla, riippuen vuosisyklin ajanjaksosta, kilpailukalenterista ja aineellisista resursseista. Nämä termit liittyvät läheisesti koulutuksen päävaiheiden kestoon ja tunnettuun biologiset rytmit. Kuitenkin mitä pidempi leiri, sitä merkittävämpää tulisi olla harjoituskuormituksen intensiteetin lasku vuoristovaiheen 1. mikrosyklissä.

Vuoristoharjoittelun ajoituksen kokeellisessa tarkastuksessa saadut päätelmät myöhempää suorituskykyä varten tutuissa olosuhteissa uimareiden, juoksijoiden ja painijoiden joukkoissa voidaan laajentaa muihinkin. sykliset näkymät urheilu ja kamppailulajit.

Liikuntaharjoittelun tehostamiseksi korkeasti koulutetuille urheilijoille, joilla on pitkä "vuoristo" -kokemus, lyhytaikaisia ​​6-10 päivän vuoristomatkoja voidaan käyttää myös ilman merkittävää harjoittelun intensiteetin laskua tai purkaustilassa, riippuen urheilijoiden tilasta tärkeiden starttien aattona.

Vuosittaisen makrosyklin rakenteessa keskeisten vuoristomatkojen määrä vuoden aikana on myös tärkeä.

Urheiluharjoittelun kokemusten yhteenveto osoittaa, että tasangolla kilpailuihin valmistautuessa 2-4 ajelua keskivuorella on optimaalinen, joista jokaisella on selkeät tavoitteet, jotka riippuvat tietyn ajanjakson tai harjoitteluvaiheen tehtävistä (taulukko 31). Tämä suositus perustuu seuraaviin lähtökohtiin. Myönteinen vaikutus Harjoittelun jälkeen keskivuoristo-olosuhteissa, kuten omat tutkimuksemme ja monien kirjoittajien tiedot osoittavat, se kestää jopa 1,5-2 kuukautta, joten jokaisen myöhemmän kokoelman ei pitäisi olla päällekkäinen edellisen jälkien kanssa. Vuoristokilpailuihin valmistauduttaessa seuraava keräys tulisi suorittaa 1-1,5 kuukauden kuluttua käyttämällä edellisen mukautuksen jälkiä, mikä varmistaa tehokkaamman harjoittelun. Tässä tapauksessa 5-6 tai enemmän matkaa vuorille vuosikierron aikana ovat mahdollisia.

Taulukko 31

* Elpyminen
** Maratonimatkoille enintään 5 kertaa ja 60 päivää.

16. marraskuuta 2014 osana vuosittaista Chicagoa tieteellinen konferenssi American Heart Association (AHA) esitteli tulokset neljästä uudesta tutkimuksesta kerralla, joissa verrattiin kaksinkertaisen verihiutaleiden vastaisen hoidon (DAT) eri kestoa lääkkeitä eluoivien stenttien implantoinnin jälkeen.

Suurin näistä tutkimuksista oli Dual Antitrombot Therapy (DAPT) -tutkimus, johon osallistui lähes 10 000 potilasta. Samanaikaisesti tulosten esittelyn kanssa AHA-konferenssissa hänen tulokset julkaistiin verkossa New England Journal of Medicine -lehdessä.

Se suunniteltiin yhteistyössä laadunvalvontaosaston kanssa elintarvikkeita Ja lääkkeet USA:lla (Food and Drug Administration, FDA) ja ainoalla oli riittävä tilastollinen valta vastata lopullisesti kysymykseen DAPT:n optimaalisesta kestosta stentoinnin jälkeen. Siinä verrattiin 12 kuukauden ja 30 kuukauden hoitoa tienopyridiineihin (klopidogreeli tai prasugreeli) aspiriinin lisäksi, mutta suljettiin pois potilaat, joilla oli suuri iskeemisten ja verenvuotokomplikaatioiden riski.

Lisäinformaatio: Aspiriini ja sydänkomplikaatioiden esiintyvyys ekstrakardialisessa leikkauksessa potilailla stentoinnin jälkeen

DAPT-tutkimuksen tulokset osoittivat, että pidempi kaksoisverihiutaleiden vastainen hoito vähensi stenttitromboosin ja sydäninfarktin riskiä (sekä stenttiin että ei-stenttiin liittyvän) ja lisäsi kohtalaista verenvuotoa. Erityisen kiinnostavaa on se, että iskeemisten tapahtumien havaittiin lisääntyneen 3 kuukauden aikana tienopyridiinihoidon lopettamisen jälkeen, riippumatta siitä, milloin tämä tapahtui, jopa 30 kuukauden kuluttua hoidon aloittamisesta, mikä viittaa siihen, että hoito saattaa olla tarkoituksenmukaista pidempäänkin. ehkä jopa elämäksi.

Kirjoittajat päättelivät, että tienopyridiinihoidon jatkaminen on hyödyllistä potilailla, jotka sietävät DAPT:tä hyvin vuoden sisällä lääkettä eluoivan stentin implantoinnista, mutta näin ei tietenkään ole potilailla, joilla on ollut suuri verenvuoto.

Yksi DAPT-tutkimuksen alaryhmistä, johon kuuluivat potilaat Taxus Liberté -stentin (Boston Scientificilta) implantoinnin jälkeen ja jotka saivat prasugreelia tienopyridiininä, esiteltiin erillisenä tutkimuksena nimeltä Taxus Liberté Post Approval Study, TL-PAS) ja julkaistu verkossa 16.11.2014. Circulation-lehdessä. Tässä ryhmässä iskeemisten tapahtumien esiintymistiheys väheni enemmän, kun hoito oli pidempi, sekä tapahtumien määrä lisääntyi selvemmin hoidon lopettamisen jälkeen.

Lisäinformaatio: Päivitetyt eurooppalaiset ohjeet antitromboottisesta hoidosta potilailla, joilla on ei-läppävärinä ja akuutti sepelvaltimotauti

Kuten edellä käsiteltiin, DAPT-tutkimus osoitti selkeän edun iskeemisten tapahtumien riskin vähentämisessä pidemmällä kaksoisverihiutaleiden vastaisella hoidolla, nimittäin stenttitromboosin vähenemisen 71 % ja sydäninfarktin (MI) vähenemisen 53 %:lla.

DAPT-tehokkuustutkimuksen keskeiset havainnot

Pidempi DAPT-hoidon kesto liittyi lisääntyneeseen verenvuotoon, mutta vakava ja/tai kuolemaan johtanut verenvuoto oli harvinaista, eikä se eronnut merkittävästi ryhmien välillä.

DAPT Verenvuototulokset

Odottamaton havainto DAPT-tutkimuksessa oli se, että kokonaiskuolleisuus oli numeerisesti korkeampi tienopyridiinin jatkajaryhmässä, mikä johtui suuremmasta ei-sydän- ja verisuoniperäisten kuolemien määrästä. Tutkijoiden mukaan tämä havainto heijasti pääasiassa ryhmien alkuperäistä epätasapainoa tunnettujen pahanlaatuisten kasvainten potilaiden lukumäärässä. Tämän tosiasian selventämiseksi tutkimusryhmä suoritti meta-analyysin 14 tutkimuksesta, joihin kuului yhteensä 69 644 potilasta, joita hoidettiin pidempään tai lyhyempään DAPT-hoitoon. Tämä meta-analyysi, joka julkaistiin Lancetissa samanaikaisesti DAPT-tutkimuksen tulosten esittelyn kanssa, osoitti, että verrattuna pelkkään aspiriiniin tai lyhyempään kaksoisverihiutaleiden vastaiseen hoitoon (<6 месяцев), продолжение ДАТ не ассоциировалось с различиями в частоте общей смертности (ОР 1,05, 95% ДИ 0,96–1,19; P=0,33). Аналогичным образом, не различались также показатели сердечно-сосудистой смертности (ОР 1,01, 95% ДИ 0,93–1,12; P=0,81) и смертности не от сердечно-сосудистых заболеваний (ОР 1,04, 95% ДИ , 0,90–1,26; P=0,66).

Kirjoittajat huomauttavat myös, että suurin osa ei-sydän- ja verisuoniperäisistä kuolemista DAPT-tutkimuksessa ei liittynyt verihiutaleiden vastaisten aineiden vaikutusmekanismiin. Vain hyvin harvat syöpäkuolemat tässä tutkimuksessa johtuivat verenvuodosta. Itse asiassa ainoa odotettu verenvuotoon liittyvien kuolemien lisääntyminen vakavissa vammoissa, mikä voidaan ennakoida aktiivisemman verihiutaleiden vastaisen hoidon taustalla, mutta tällaiset vammat ovat harvinaisia.

Lisäinformaatio: Yleisesti katsottu merkityksettömäksi sepelvaltimotautiin liittyy lisääntynyt sydäninfarktin ilmaantuvuus.

Tienopyriliinihoidon pitkittyessä (p = 0,05) kohonneesta kokonaiskuolleisuuden riskistä oli kuitenkin syynä FDA:n erityislausunto, joka julkaistiin samanaikaisesti tutkimuksen tulosten julkistamisen kanssa. FDA totesi, että tutkimuksen tulosten analysointi on parhaillaan käynnissä ja että ennen kuin asiantuntijoiden päätelmät ja suositukset on julkistettu, "on varma, että klopidogreelihoidon hyödyt, kun niitä käytetään rekisteröityihin käyttöaiheisiin, ovat Plavix) ja prasugreeli (Effient) painavat edelleen mahdolliset riskit." Lausunnossa todettiin, että "tällä hetkellä lääkäreiden ei pitäisi muuttaa näiden lääkkeiden määräystaktiikkaansa. Potilaiden ei tule lopettaa näiden lääkkeiden käyttöä, koska se voi lisätä sydänkohtausten, tromboosien, aivohalvausten ja muiden vakavien sydän- ja verisuoniongelmien riskiä."

Kaksi muuta tutkimusta tehtiin Euroopassa ja keskittyivät lyhyempään DAT:n kestoon, joka on yleisempää Euroopan maissa. Kuuden kuukauden kaksoisverihiutaleiden vastaisen hoidon turvallisuudesta ja tehokkuudesta lääkkeitä eluoivan stentoinnin (ISAR-SAFE) jälkeen ja ITALIAN tutkimuksessa: Onko stenteille resursseja The ITALIC -tutkimuksella: Onko elämää lääkettä eluoiville stenteille (DES) Klopidogreelin käytön lopettamisen jälkeen ITALIC ei löytänyt eroa 6 kuukauden tai sitä pidemmän DAPT-keston välillä. Molemmat tutkimukset lopetettiin ennenaikaisesti ilmoittautumisongelmien ja alhaisten tapahtumien vuoksi, mutta molemmissa tapauksissa kirjoittajat päättelivät, että 6 kuukauden hoidon kesto ei ollut pidempi kesto ja se on kohtuullinen hoitovaihtoehto varsinkin vähäisissä riskipotilaita.

ISAR-SAFE-tutkimuksessa potilaat satunnaistettiin saamaan klodidogreelia 6 tai 12 kuukauden ajan lääkeainetta eluoivan stentin implantoinnin jälkeen. Vain 4 000 suunnitellusta 6 000 osallistujasta osallistui tutkimukseen, ja tämä tosiasia yhdessä alhaisen tapahtumatiheyden kanssa oli syy sen ennenaikaiseen lopettamiseen.

Tulokset eivät osoittaneet eroa kahden hoitoryhmän välillä ensisijaisessa yhdistetyssä päätetapahtumassa kuolema/MI/stenttitromboosi/halvaus/TIMI-suuri verenvuoto, eikä iskeemisten tapahtumien ja vakavan verenvuodon osalta, kun niitä analysoitiin erikseen.

ISAR-SAFE-tutkimuksen tulokset 1 vuoden kuluttua

ITALIC-tutkimuksessa potilaat, joille implantoitiin lääkettä eluoivaa Xience V -stenttiä (Abbott Laboratoriesilta), satunnaistettiin joko 6 tai 24 kuukauden pituiseen kaksoisverihiutaleiden vastaiseen hoitoon. Samanaikaisesti tulosten esittelyn kanssa AHA-konferenssissa tämä tutkimus julkaistiin Journal of the American College of Cardiology -lehdessä. Tutkimus lopetettiin ennenaikaisesti ilmoittautumisongelmien vuoksi, mutta silti onnistuttiin ottamaan mukaan 2031 potilasta. Näistä 131 havaittiin olevan aspiriiniresistenttejä ja jätettiin pääanalyysin ulkopuolelle. Tutkimuksessa tapahtui huomattavasti vähemmän (1,5 %) kuin odotettiin (3 %). Neljänneksellä (24,2 %) potilaista, jotka oli jaettu 6 kuukauden DAPT-ryhmään, tämä aika ei täyttynyt. Kuitenkin vain 83 näistä potilaista (8,9 %) jatkoi hoitoa alun perin suunniteltua pidempään, ja suurin osa lopetti tienopyridiinien käytön aikaisemmin.

Tulokset eivät osoittaneet merkittävää eroa kahden hoitoryhmän välillä ensisijaisessa päätetapahtumassa, joka oli kuoleman, sydäninfarktin, hätäkohdevaltimon revaskularisaation, aivohalvauksen ja suuren verenvuodon yhdistelmä 12 kuukauden kuluttua stentauksesta, edes suuren riskin potilailla (akuuttia sepelvaltimoiden oireyhtymät).

ITALIC-tutkimuksen tulokset 1 vuoden kuluttua

Kirjoittajat päättelivät, että he pystyivät osoittamaan, että he eivät ole huonompia 6 kuukauden DAPT:n ja 12 kuukauden keston kanssa, koska absoluuttinen ero riskien välillä oli 0,11 % (95 % CI: -1,04 -1,26; P ei vähemmän tehokas = 0,0002). .