Hipoksični trening. Umetnost otvaranja novih puteva

Sadržaj članka:

Adaptacija ljudskog tijela na hipoksiju je složen integralni proces koji uključuje veliki broj sistema Najznačajnije promjene se javljaju u kardiovaskularnom, hematopoetskom i respiratornom sistemu. Također, povećanje otpornosti i adaptacija na hipoksiju u sportu uključuje restrukturiranje procesa izmjene plinova.

U ovom trenutku tijelo obnavlja svoj rad na svim nivoima, od ćelijskog do sistemskog. Međutim, to je moguće samo ako sistemi dobiju holističke fiziološke odgovore. Iz ovoga možemo zaključiti da povećanje otpornosti i adaptacije na hipoksiju u sportu nije moguće bez određenih promjena u funkcionisanju hormonskog i nervnog sistema. Oni pružaju finu fiziološku regulaciju cijelog organizma.

Koji faktori utiču na adaptaciju organizma na hipoksiju?

Postoji dosta faktora koji značajno utiču na povećanje otpornosti i adaptaciju na hipoksiju u sportu, ali navešćemo samo najvažnije:

• Poboljšanje ventilacije pluća.
• Povećan volumen srčanog mišića.
• Povećanje koncentracije hemoglobina.
• Povećanje broja crvenih krvnih zrnaca.
• Povećanje broja i veličine mitohondrija.
• Povećani nivoi difosfoglicerata u eritrocitima.
• Povećana koncentracija oksidativnih enzima.

Ne zaboravite da sa svakih tristo metara povećanja nadmorske visine temperatura pada za dva stepena. Štaviše, na visini od hiljadu metara, sila direktna ultraljubičasto zračenje raste u prosjeku za 35 posto. Budući da se parcijalni tlak kisika smanjuje, a hipoksični fenomeni zauzvrat povećavaju, koncentracija kisika u alveolarnom zraku se smanjuje. To sugerira da tjelesna tkiva počinju osjećati nedostatak kisika.

U zavisnosti od stepena hipoksije, ne smanjuje se samo parcijalni pritisak kiseonika, već i njegova koncentracija u hemoglobinu. Sasvim je očito da se u takvoj situaciji gradijent tlaka između krvi u kapilarama i tkivima smanjuje, čime se usporavaju procesi prijenosa kisika u ćelijske strukture tkiva.

Jedan od glavnih faktora razvoja hipoksije je pad parcijalnog tlaka kisika u krvi, a pokazatelj zasićenosti krvi više nije toliko važan. Na nadmorskoj visini od 2 do 2,5 hiljade metara nadmorske visine, stopa maksimalne potrošnje kiseonika opada u prosjeku za 15 posto. Ova činjenica je upravo povezana sa smanjenjem parcijalnog pritiska kiseonika u vazduhu koji sportista udiše.

Stvar je u tome da brzina isporuke kiseonika u tkiva direktno zavisi od razlike u pritisku kiseonika direktno u krvi i tkivima. Na primjer, na nadmorskoj visini od dvije hiljade metara, gradijent tlaka kisika opada gotovo 2 puta. U uslovima velike nadmorske visine, pa čak i srednje visine, maksimalni broj otkucaja srca, sistolni volumen krvi, brzina isporuke kiseonika i minutni volumen srčanog mišića su značajno smanjeni.

Među faktorima koji utječu na sve gore navedene pokazatelje bez uzimanja u obzir parcijalnog tlaka kisika, što dovodi do smanjenja kontraktilnosti miokarda, veliki uticaj menja ravnotežu tečnosti. Jednostavno rečeno, viskoznost krvi se značajno povećava. Osim toga, mora se imati na umu da kada se osoba nađe u uslovima velike nadmorske visine, tijelo odmah aktivira procese adaptacije kako bi nadoknadilo nedostatak kisika.

Već na nadmorskoj visini od hiljadu i pol metara, povećanje na svakih 1000 metara dovodi do smanjenja potrošnje kisika za 9 posto. Kod sportista koji nisu prilagođeni visinskim uslovima, broj otkucaja srca u mirovanju može se značajno povećati već na visini od 800 metara. Adaptivne reakcije počinju se manifestirati još jasnije pod utjecajem standardnih opterećenja.

Da biste se u to uvjerili, dovoljno je obratiti pažnju na dinamiku povećanja nivoa laktata u krvi na različitim visinama pri izvođenju fizičke vežbe. Na primjer, na nadmorskoj visini od hiljadu i pol metara, nivo mliječne kiseline povećava se samo za trećinu normalnog nivoa. Ali na 3000 metara ova brojka će biti najmanje 170 posto.

Adaptacija na hipoksiju u sportu: načini povećanja otpornosti

Kao prvo mi pričamo o tome o ubrzavanju rada sistema čiji je zadatak da dopremaju kiseonik u tkiva, kao i njegovu distribuciju po telu. To uključuje hiperventilaciju pluća, povećan minutni volumen srčanog mišića, proširenje cerebralnih žila, itd. Jedan od prvih odgovora tijela na hipoksiju je povećanje broja otkucaja srca i povećanje krvnog tlaka u plućima, što nastaje zbog arteriolarnog spazma. Kao rezultat, dolazi do lokalne preraspodjele krvi i smanjuje se arterijska hipoksija.

Kao što smo već rekli, u prvim danima boravka u planinama povećavaju se broj otkucaja srca i minutni volumen. Nakon nekoliko dana, zahvaljujući povećanju otpornosti i adaptaciji na hipoksiju u sportu, ovi pokazatelji se vraćaju u normalu. To je zbog činjenice da se povećava sposobnost mišića da iskoriste kisik sadržan u krvi. Istovremeno s hemodinamskim reakcijama tijekom hipoksije značajno se mijenja proces izmjene plinova i vanjskog disanja.

Već na visini od hiljadu metara dolazi do povećanja ventilacije pluća zbog povećanja frekvencije disanja. Fizička aktivnost može značajno ubrzati ovaj proces. Maksimalna aerobna snaga nakon treninga na velikim visinama opada i ostaje na niskom nivou čak i uz povećanje koncentracije hemoglobina. Na nedostatak povećanja BMD utiču dva faktora:

1. Povećanje razine hemoglobina javlja se u pozadini smanjenja volumena krvi, što rezultira smanjenjem sistoličkog volumena.
2. Maksimalni broj otkucaja srca se smanjuje, što ne dozvoljava povećanje nivoa VO2 max.

Jedna od najizraženijih reakcija koja se aktivira u organizmu u prvih nekoliko sati boravka u planinskim predelima je policitemija. Intenzitet ovog procesa zavisi od visine sportista, brzine uspona do gurua, kao i od individualnih karakteristika tela. Budući da je zrak u hormonalnim područjima suvlji nego u ravnicama, nakon samo nekoliko sati na visini koncentracija u plazmi opada.

Sasvim je očigledno da se u ovoj situaciji povećava nivo crvenih krvnih zrnaca kako bi se nadoknadio nedostatak kiseonika. Već sljedeći dan nakon penjanja na planine razvija se retikulocitoza, koja je povezana sa pojačanim radom hematopoetskog sistema. Drugog dana boravka u visinskim uslovima dolazi do iskorišćavanja crvenih krvnih zrnaca, što dovodi do ubrzanja sinteze hormona eritropoetina i daljeg povećanja nivoa crvenih krvnih zrnaca i hemoglobina.

Treba napomenuti da je nedostatak kisika sam po sebi snažan stimulator procesa proizvodnje eritropoetina. To se manifestuje nakon 60 minuta izlaganja planinskim uslovima. Zauzvrat, maksimalna stopa proizvodnje ovog hormona se opaža nakon dan ili dva. Kako raste otpornost i adaptacija na hipoksiju u sportu, broj crvenih krvnih zrnaca naglo raste i fiksira se na potrebnom nivou. To postaje preteča završetka razvoja stanja retikulocitoze.

Istovremeno sa gore opisanim procesima aktiviraju se adrenergički i hipofizno-nadbubrežni sistem. Ovo zauzvrat pomaže mobilizaciji respiratornog i cirkulatornog sistema. Međutim, ovi procesi su praćeni jakim kataboličkim reakcijama. Kod akutne hipoksije, proces resinteze je ograničen ATP molekuli u mitohondrijima, što dovodi do razvoja depresije nekih funkcija glavnih tjelesnih sistema.

Sljedeća faza povećanja otpornosti i adaptacije na hipoksiju u sportu je održiva adaptacija. Njegovom glavnom manifestacijom treba smatrati povećanje snage ekonomičnijeg funkcionisanja respiratornog sistema. Pored toga, povećava se brzina iskorišćenja kiseonika, koncentracija hemoglobina, koronarni kapacitet itd. Tokom biopsijskih studija utvrđeno je prisustvo osnovnih reakcija karakterističnih za stabilnu adaptaciju mišićnog tkiva. Nakon otprilike mjesec dana boravka u hormonalnim stanjima dolazi do značajnih promjena u mišićima. Predstavnici sportskih disciplina brzine i snage trebaju zapamtiti da trening na velikim visinama uključuje određene rizike od uništenja mišićnog tkiva.

Međutim, pravilno planiranim treningom snage ova pojava se može u potpunosti izbjeći. Važan faktor Da bi se organizam prilagodio hipoksiji, dolazi do značajne uštede rada svih sistema. Naučnici primjećuju dva različita smjera u kojima se promjene dešavaju.

Naučnici su tokom istraživanja dokazali da sportisti koji su se uspjeli dobro prilagoditi treningu u visinskim uslovima mogu održati ovaj nivo adaptacije mjesec dana ili malo duže. Slični rezultati mogu se dobiti tehnikom umjetne adaptacije na hipoksiju. Ali jednokratna priprema u planinskim uslovima se ispostavi da nije toliko efikasna i, recimo, koncentracija eritrocita se vraća na normalno stanje već u roku od 9-11 dana. Samo dugotrajna obuka u planinskim uslovima (preko nekoliko mjeseci) može dugoročno dati dobre rezultate.

Drugi način prilagođavanja hipoksiji prikazan je u sljedećem videu:

Disanje je veoma važno za naše telo. Opskrbljuje potrebnim kisikom, koji potiče oksidaciju. organska materija, a oslobađa se ugljični dioksid. Proces oksidacije u ćelijama je izvor energije koja je neophodna za život. U procesu svog razvoja, čovječanstvo je, proučavajući procese disanja, naučilo da koristi ovu sposobnost ljudskog tijela sa još većom koristi. U pravilu, tehnike su usmjerene na podmlađivanje i ozdravljenje organizma.

Dakle, jedan od njih baziran na disanju, odnosno produktivnom disanju, naširoko koriste sportaši za postizanje visokih rezultata. To se zove hipoksični trening. Razgovarajmo dalje o tome šta je to i šta uključuje.

Što je ljekovitije: kisik ili ugljični dioksid?

Ljudima je odavno poznato da srednjoplaninski vazduh ima veoma blagotvoran efekat na ljudski organizam. Zašto se ovo dešava? Planina i ima nizak nivo sadržaj kiseonika. Upravo ovaj faktor ima blagotvoran učinak na sve unutrašnje organe. Ali da biste to u potpunosti osjetili, morate ostati u takvim uslovima najmanje 30 dana. Planinski vazduh ima lekovito i regenerativno dejstvo.

Ali osim ovoga, postoji i negativne strane boravak u planinama:

• Smanjeni atmosferski pritisak.
• Radioaktivno zračenje i ultraljubičasto.
• Ne smijemo zaboraviti niske temperature zrak.

Ne podnosi svaka osoba dobro kombinaciju ovih faktora.

Uočeno je da korist leži upravo u blagom gladovanju kiseonikom. U ravnim područjima ovo stanje se može postići tehnikom zadržavanja daha. različitog trajanja, sporije disanje i izvođenjem nekih fizičkih vježbi.

Naučnici napominju: ako se bolesnoj osobi dozvoli da udiše kiseonik uz dodatak ugljen-dioksid, tada će se njegovo stanje značajno poboljšati, za razliku od da je jednostavno udisao kiseonik. Ugljični dioksid doprinosi bolja apsorpcija kiseonik. Kada izdišemo, gubimo ugljični dioksid, a ako se ti gubici smanje, to će blagotvorno djelovati na organizam.

Dakle, zahvaljujući vježbama koje ograničavaju zadržavanje, možete stvoriti stanje hipoksije, odnosno nedostatka kisika. I, kao rezultat toga, doći će do stanja hiperkapnije - to je višak ugljičnog dioksida. Metodu hipoksičnog treninga razvio je Jurij Borisovič Bulanov.

Naučnici su primetili da redovno bavljenje tim donosi više koristi od čestih boravaka u planinama. Što je jako dobro, jer većina nas ne živi u njoj planinsko područje.

Prednosti tehnike

Oni koji se bave hipoksičnim treningom primjećuju sljedeće pozitivne promjene u tijelu:

• Poboljšava se funkcionisanje aparata za disanje.
• Imunitet je ojačan.
• Lako ublažava stres.
• Disanje postaje pravilno i puno.
• Poboljšava se funkcija mozga.
• Normalizovano arterijski pritisak.
• Umor nije toliko izražen.
• Poboljšavaju se energetski procesi na ćelijskom nivou.
• San je normalizovan.
• Efikasnost se povećava.
• Promjene u bolja strana indikatori metabolizma ugljikohidrata, proteina, masti i elektrolita.

Također napominjemo koje se bolesti mogu liječiti i poboljšati opšte stanje zdravlje:

• Bolesti i prevencija respiratornog sistema.
• Liječenje vaskularnih bolesti.
• Maligni tumori.
• Hipertenzija.
• Hormonske bolesti.
• Liječenje gojaznosti.
• Štiti organizam od stresa.
• Podmlađivanje organizma.

Vrijedi napomenuti da hipoksični trening pokazuje dobre rezultate na ranim fazama rehabilitacija pacijenata nakon:

• Dugotrajne i teške bolesti.
• Infarkt miokarda.
• Nakon što je pretrpio moždani udar.
• Poslije hirurške intervencije za onkološka oboljenja.
• Nakon teških hirurških operacija.

Treba napomenuti da hipoksični trening ima kontraindikacije.

Na koga obratiti pažnju

• Intolerancija na nedostatak kiseonika.
• Period akutnih zaraznih bolesti.
• Akutne somatske bolesti.
• Hipertenzija 3. faza.
• Koronarna bolest srca 4 FC.

• Urođene patologije srca i velikih krvnih žila.
• Kronične bolesti sa simptomima dekompenzacije funkcija.

Pogledajmo kako se izvodi trening disanja.

Način izvršenja

Ponuđeno sledeću tehniku ovladavanje hipoksičnim disanjem.

Jedan od uslova za grupni trening je održavanje opuštene, prijateljske atmosfere. Ali možete lako savladati hipoksični trening kod kuće.

Razmotrimo njegove faze.

1. Započnite trening zadržavanjem daha u mirovanju.

• Zadržavanje daha se radi na prazan želudac.
• Pauza između kašnjenja je najmanje 1 minut, ne više od 3 minuta.
• Između pauza, morate zadržati dah.

2. Ograničenje disanja u svakodnevnom životu.

• Morate stalno osjećati blagi nedostatak zraka.

3. Zadržavanje daha tokom hodanja.

4. Zadržavanje daha dok se savijate.

5. Stepeno disanje.

6. Kratkotrajno zadržavanje daha.

• Svakodnevno ograničenje disanja.
• 3 puta dnevno intenzivni trening sa teškom hipoksijom-hiperkapnijom.
• Obratite pažnju na učestalost jakih udara i intervale između njih.
• Potrebno je dati tijelu priliku da se prilagodi novim uvjetima.

Razmotrimo najjednostavniji metod hipoksičnog treninga.

Upute za jednostavno zadržavanje daha izgledaju ovako:

1. Moraju biti ispunjeni sljedeći uslovi:

• Sjednite i opustite mišiće.
• Zadržite dah između udaha i izdisaja.
• Pogledajte na sat, zabilježite vrijeme.

Mogu se javiti sljedeće senzacije:

• Discomfort.
• Gušenje.

2. Nakon što ovo stanje postane nepodnošljivo, potrebno je da počnete da pravite pokrete disanja, odnosno da imitirate disanje. Istovremeno, morate se još neko vrijeme pokušati suzdržati od pravog disanja.

• Nedostatak vazduha.
• Crvenilo kože.
• Osjećaj vrućine prvo u licu, zatim u udovima, a zatim u cijelom tijelu.
• Puls se ubrzava.
• Plovila se šire.
• Pojavljuje se lagano znojenje.
• Možda će vam biti suze u očima.

3. U ovom trenutku se preporučuje prekid odlaganja i početak disanja. Ali morate početi plitko disati. Nemojte se prepustiti želji da dođete do daha, već lagano održavajte blagu hipoksiju. Nakon odmora, pređite na sljedeće odlaganje. Pauza - od 1 do 3 minute.

Zadržavanje daha se ocjenjuje na sljedeći način:

• Do 15 sekundi - jako loše.
• 15 do 30 sekundi je loše.
• 30-45 sekundi - zadovoljavajuće.
• 45-60 sekundi je dobro.
• Preko 60 sekundi - odlično.

Poznavajući svoje vrijeme, možemo procijeniti otpornost organizma na gladovanje kiseonikom. Procijenite svoj nivo otpornosti.

Šta su tipovi hipoksičnog treninga?

Postoji nekoliko tipova:

1. Planinska klimatska terapija.

Ranije je bilo reči o tome koliko je planinski vazduh zdrav. Ali postoje značajni nedostaci ove vrste terapije. Ovo:

• Za liječenje i prevenciju bolesti potrebno je 30 do 60 dana.
• Ne postoji individualna selekcija hipoksičnog faktora.
• Postoje slučajevi loše tolerancije na planinsku klimu.
• Pogoršanje bolesti prisiljava ljude da se vrate u obične uslove.
• Lokacija planinskog naselja.
• Visoka cijena liječenja u trajanju od 30 dana.

Ali medicina ne miruje, a razvijene su i druge vrste hipoksičnog treninga.

2. Tretman komore pod pritiskom.

Ovaj tretman uključuje upotrebu posebnih komora pod pritiskom. Međutim, ovdje postoje i neki nedostaci:

• Barotrauma.
• Izolacija pacijenta od osoblja.
• Ograničeno individualni pristup pacijentu.
• Visoka cijena opreme.
• Za servisiranje tlačne komore potrebno je osoblje.

Svi ovi nedostaci čine takav tretman teško dostupnim ne samo pacijentima, već i zdravstvu, nepraktičnim.

3. Normobarična hipoksija. Ovo je metoda koja povećava otpor organizma navikavanjem na hipoksiju. Postiže se udisanjem gasne mešavine u kojoj je sadržaj kiseonika smanjen na 10%. U ovom slučaju, normalni atmosferski pritisak održava se u ciklično frakcionisanom režimu. Postoji još jedan naziv za normabaričnu hipoksiju - intervalni hipoksični trening. Pogledajmo to detaljnije.

Intervalni trening

Razmotrimo što uključuje koncept normobaričnog intervalnog hipoksičnog treninga.

• Normobaric. Ovo sugerira da u vrijeme treninga, atmosferski tlak ostaje unutar normalnog raspona od 730-760 mm Hg. Art.
• Hipoksičan. Tokom sesije, pacijent udiše vazduh iz smanjen sadržaj kiseonik. Normu postavlja ljekar u roku od 16-19%.
• Interval. Smjesa plina se udiše u određenim intervalima, koji imaju strogo ograničen vremenski okvir. Dakle, nakon porcije gasa, pacijent udiše kiseonik, čiji će sadržaj u vazduhu biti 20,9%.
• Trening. Ovo je proces fiziološkog treninga i biološki sistemi, koji doprinose poravnanju tijela. Naime: respiratorni organi, cirkulacija krvi, biohemijski procesi u organizmu, hematopoeza.

Metoda intervalnog hipoksičnog treninga ima niz prednosti u odnosu na prethodne metode:

• Mogućnost odabira doze hipoksičnih efekata.
• Individualni izbor režima ekspozicije.
• Nema nuspojava.
• Otklanja uticaj nepovoljnih faktora planinske klime.

Vrijedi napomenuti: da bi hipoksični trening bio efikasan, moraju se poštovati sljedeći uslovi:

• Hipoksični efekat na organizam treba da traje 3-10 minuta, ne više.
• Trajanje sesije po danu treba biti takvo da tijelo može razviti adaptivne odgovore.
• Ukupno trajanje sesije dnevno nije više od 1,5-2 sata.
• Trening mora biti redovan da bi se postigao željeni rezultat.

Klase se mogu podijeliti prema stepenu težine, uzimajući u obzir sadržaj kisika u zraku:

1. Umjerena hipoksija. Nastaje kada se sadržaj kiseonika u udahnutom vazduhu smanji sa 20-15%.
2. Akutna hipoksija. Sadržaj kiseonika je unutar 15-10%.
3. Hiperakutna hipoksija. Prisustvo kiseonika u udahnutom vazduhu je ispod 10%.

Hipoksični trening za sportiste

Poznato je da je kombinovani metod treninga efikasniji od produžene hipoksije u planinama ili u veštačkim uslovima u komori pod pritiskom.

Kada trenirate sportistu, potrebno je istaknuti glavne parametre:

• Planiranje trenažnog opterećenja.
• Smjer studija.
• Volumen i intenzitet u mikrociklusima sportske aktivnosti.

Ovo je neophodno kako bi se odredilo kada u slobodno vrijeme od sportskih aktivnosti provoditi intervalni hipoksični trening.

Dvije vrste hipoksičnih opterećenja su popularne u sportu.

1. U tlačnoj komori ili u posebnoj prostoriji, u šatoru sa niskim sadržajem kiseonika, sa normalnim atmosferskim pritiskom. Pozitivni aspekti metode su ušteda vremena. Možete raditi fizički trening i kombinirati hipoksični trening sa spavanjem.

Negativni aspekti: nepravilno doziranje kiseonika sa nižim sadržajem kiseonika može izazvati nuspojave: glavobolju, otežan oporavak nakon vežbanja, gubitak apetita, bolove u zglobovima.

2. Korištenje maske. Prvo treba disati kroz masku sa smanjenim sadržajem kiseonika, a zatim atmosferski vazduh. Trajanje časa je u prosjeku 60 minuta.

Trajanje intervala i koncentraciju kiseonika određuje lekar. Ove vrijednosti su individualne za svakog sportistu i mogu se prilagoditi tokom procesa. Tokom jedne sesije može doći do nekoliko izmjena disanja kroz masku i zrak u prostoriji.

Maske koje se koriste, hipoksikatori, mogu da koriste ne samo sportisti. Ali korisni su i u liječenju i oporavku bolesnih ljudi.

Nekoliko savjeta za one koji žele koristiti hipoksični trening. Kada spremaju sportiste, oni daju dobar efekat. Nemojte ih zanemariti.

U obrazovnom trenažni proces uvesti intervalni hipoksični trening.

1. Plan se mora izmijeniti uzimajući u obzir intenzitet vježbanja i opterećenje tijela.
2. IHT treba primijeniti tijekom cijele godine sa pauzama. Pauze ne bi trebalo da budu duže od 4-6 nedelja.
3. Postoje karakteristike za svaki uzrast. Mogu se koristiti sa 11 godina i sa 75 godina.
4. U adolescenciji se ne preporučuje upotreba hipoksikatora za djecu.
5. Morate se fokusirati na trening snage za izdržljivost, brzinu i poboljšanje tehnike.
6. Smanjite količinu funkcionalnog treninga.
7. Obratite pažnju na ishranu, uzimanje vitamina i mere oporavka.

Nekoliko riječi o hipoksičnoj maski. Široko se koriste u obuci, uz grešku što je njihova upotreba bliža IHT. Maska otežava apsorpciju vazduha, ali ne smanjuje parcijalni pritisak kiseonika, kao u planinskim predelima, pa hipoksična maska ​​pomaže u treniranju respiratornog sistema. Treba uzeti u obzir da se time povećava opterećenje srčanog mišića prije treninga s njegovom upotrebom.

Moguće pojave u početnoj fazi obuke

Vrijedi odmah napomenuti da šteta hipoksičnog treninga nije zabilježena, ali se mogu pojaviti fenomeni koji bi vas trebali upozoriti. U tom slučaju, hipoksična opterećenja treba preispitati, a možda i otkazati.

Moguće manifestacije:

1. Kašalj.
2. Bol u stomaku.
3. Bol u žučna kesa. Sitno kamenje i pijesak se skidaju.
4. Glavobolje, vrtoglavica.
5. Utrnulost, trnci ekstremiteta.
6. Egzacerbacija koronarne bolesti srca.
7. Pogoršanje hipertenzije.

On početnim fazama nastave, bolesti se pogoršavaju, a skrivene bolesti se osjećaju.

Kod žučnih kamenaca, hipertenzije i koronarne bolesti srca potrebna su smanjena hipoksična opterećenja. Ali u isto vrijeme, doktor ne preporučuje prekid nastave. Postepeno se stanje vraća u normalu. Za vrijeme egzacerbacije srčani bolesnici trebaju smanjiti hipoksično opterećenje i ugasiti odgovor tijela na stres. Postepeno vratite svoje treninge u normalu.

Šta će vam pomoći da se pripremite za trening?

Ne prelazi svaka osoba lako na takvu obuku. Neki trebaju pripremiti tijelo, odnosno povećati njegove adaptivne sposobnosti. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje sljedećih metoda:

1. Koristite adaptogene biljke. To uključuje: Eleutherococcus senticosus, Aralia Manchurian, zlatni korijen, Schisandra chinensis, visoke alge, Leuzea safflower, Sterculia platanofolia, ginseng. Svaka od ovih biljaka ima svoja svojstva. Ali treba ih uzimati samo ujutro, kako se ne bi poremetili dnevni bioritmovi. Čudesna svojstva ovih postrojenja i IHT aktivnosti zajedno mogu poboljšati pozitivna svojstva svima, što doprinosi brzom oporavku.

2. Izvedite vježbe istezanja. Sa umjerenim fizička aktivnost oslobađaju se endorfini koji smanjuju bolne senzacije, imaju opšti efekat jačanja, povećavaju adaptivna svojstva organizma na hipoksiju. Takođe je dobar lek za depresiju, za snižavanje nivoa holesterola i za mršavljenje. Vježbe istezanja povećavaju sintezu proteina i poboljšavaju snagu i izdržljivost skeletnih mišića.

3. Njegovo djelovanje je sljedeće:

• Smanjenje hormona štitnjače.
• Zbog njihovog širenja poboljšava se cirkulacija krvi u žilama.
• Povećava se otpornost organizma na prehlade.
• Popravlja vam se raspoloženje.
• Povećava se sposobnost glukoze da uđe u ćeliju.
• Povećava se izdržljivost i otpornost organizma na hipoksiju.

4. Jogging. Kada osoba trči, doživljava trajnu hipoksiju kao rezultat povećane potrebe tijela za kisikom. Ovo je motorna hipoksija. Kao rezultat treninga, vaše raspoloženje se poboljšava, javlja se osjećaj euforije, povećava se sinteza endorfina koji imaju analgetski učinak i mogu poboljšati dobrobit. Također dolazi do oslobađanja hormona i inzulina, što pospješuje adaptaciju na hipoksična stanja.

5. Dozirano natašte. Ovo je veoma moćan stimulans koji povećava adaptivna svojstva organizma na hipoksiju, ali ima i lekovito dejstvo. Dobro jača nervni sistem, pospješuje razgradnju kolesterola. Preporučuje se post barem jedan dan u sedmici. Veoma je važno da pravilno započnete, a zatim napustite post.

Uzimajući u obzir pozitivne i negativne aspekte ove vrste vježbanja, možemo zaključiti da je hipoksični trening put do zdravlja i dugovječnosti. Trenutno postoje hipoksikatori nove generacije koji se mogu koristiti kod kuće. Stoga su treninzi koji koriste našem tijelu, pomažu produžiti život i poboljšati njegovu kvalitetu, već dostupni svima. Uzmite ga u službu i budite zdravi!

IN savremeni sportovi Sve više se koriste nove metode treninga i stimulacije organizma, zasnovane na dubokim fiziološkim istraživanjima. Jedna od ovih metoda je hipoksični trening – metoda zasnovana na stimulativnom i adaptivnom dejstvu udisanja vazduha sa smanjenim sadržajem kiseonika.

SBP je sistolni krvni pritisak, DBP je dijastolni krvni pritisak.

Da biste izvršili „vakum“, stanite na sve četiri, izdahnite sav vazduh iz pluća i usišite stomak koliko god možete. Zadržite ovo stanje 20-30 sekundi, zatim se opustite nekoliko sekundi i pokušajte još dva ili tri puta.

Sljedeći korak je vježbanje "vakuma" klečeći. Ustanite uspravno sa rukama na kolenima i pokušajte da zadržite „vakum“ što duže možete.

Izvođenje “vakuma” dok sjedite je još teži zadatak. Ali čim naučite da držite "vakum" dok sedite bez njega posebne probleme, moći ćete to raditi u stojećem položaju dok izvodite različite poze.

Mnogi sportisti pokušavaju da izvuku korist od upotrebe opreme na srednjim visinama, na velikoj nadmorskoj visini, hipoksične ili hiperoksične opreme u svom treningu. Ovo se posebno odnosi na sportove izdržljivosti.

Ima ih vrlo dobra knjiga tri autora F.P.Suslov, E.B.Gippenreiter, Zh.K. Sportski trening u srednjoplaninskim uslovima." Vrlo detaljno govori o svim aspektima treninga u planinama. Mnogo eksperimentalnih podataka, grafikona i tabela. Mora biti referentna knjiga svi treneri koji rade sa timovima i redovno putuju u planine. Ako je neko studirao ova knjiga, onda ne mora da čita moju belešku. On sve zna. Iako…

Želim da iznesem glavne tačke pripreme u uslovima niskog ili visokog nivoa kiseonika u lakše razumljivom obliku.

Osnovne definicije i ideje.

Možda su mnogi upoznati s ovim smjerom u procesu obuke. Za ostalo, evo osnovnih definicija koje će vam pomoći da se krećete dalje prilikom razmatranja raznim uslovima treniranje i život sa niskim ili visokim nivoom kiseonika.

Adaptacija je prilagođavanje organizma uslovima postojanja (trening). Izražava se u sljedećim glavnim smjerovima:

• Promjene u organima i tkivima u zavisnosti od intenziteta i kvaliteta stimulacije.
• Promjene u tijelu i dijelovima koje ga čine pogodnijim za život u promijenjenim uvjetima okoline.

Normoxia- uslovi sa normalan sadržaj kiseonik u vazduhu (21% O2) pri normalnom pritisku koji odgovara pritisku na nivou mora (760 mmHg)

Hiperoksija- uslovi sa povećan sadržaj kiseonik (više od 21% O2).

Hipoksija- stanja sa niskim sadržajem kiseonika (manje od 21% o2) pod normalnim odn nizak krvni pritisak(srednja područja, visoravni).

Jedi tri različite upotrebe ovih termina kako bi se postigla trajna adaptacija koja dovodi do poboljšanih rezultata.

1. Život u uslovima hipoksije. Kao rezultat toga dobijene su trajne adaptivne promjene dug boravak ili žive u srednjoplaninskim ili visinskim uslovima, kao iu uslovima koji simuliraju nadmorsku visinu (kao što su planinske kuće ili šatori). Dugotrajna adaptacija.
2. Trening u uslovima hipoksije. Akutne adaptivne promene koje se dobijaju tokom treninga u hipoksičnom okruženju. Hitna adaptacija.
3. Trening u hiperoksičnim uslovima. Akutne adaptivne promjene nastale tokom treninga u hiperoksičnom okruženju. Hitna adaptacija.

Na osnovu toga se pojavilo nekoliko strategija za korištenje nadmorske visine za poboljšanje atletskih performansi (u daljem tekstu, radi konzistentnosti, pod visinom ćemo podrazumijevati visinu veću od 2000 m).

"Živi visoko - treniraj visoko"(Live High - Train High ( LHTH)). Situacija u kojoj sportista živi i trenira stalno u hipoksičnim uslovima, u planinama (na primer, kenijski trkači žive i treniraju u svojim planinama iznad 2000 m nadmorske visine).

Intermitentni hipoksični trening(Povremeni hipoksični trening ( IHT)). Situacija u kojoj sportista živi na nivou mora (ili na maloj nadmorskoj visini) i periodično koristi treninge u hipoksičnim uslovima (penjanje na planine, na veliku nadmorsku visinu za trening i vraćanje na malu nadmorsku visinu, ili korišćenje posebne opreme koja snižava parcijalni pritisak kiseonika tokom trening u uslovima bez visine).

"Živi visoko - treniraj nisko"(Uživo High-Train Low ( LHTL)). Situacija u kojoj sportista živi u hipoksičnim uslovima (na planinama, u planinskim kućama, u hipoksičnim šatorima), ali se radi treninga spušta sa visine u normobarične uslove i sve treninge radi u uslovima približno „nivo mora“.

“Živi visoko – treniraj malo s povećanim kisikom O2”(Uživo High-Train Low sa dodatnim O2 ( LHTLO2)). Situacija u kojoj sportista živi u hipoksičnim uslovima (na planinama, u planinskim kućama, u hipoksičnim šatorima), ali trenira u hiperoksičnim uslovima (koristi smeše vazduha sa visokim sadržajem kiseonika većim od 21% O2).

Sve ove strategije treninga dovode do sljedećih adaptivnih promjena:

Adaptacija kardiovaskularnog sistema. Povećava se sposobnost isporuke kisika radnim mišićima zbog povećanja svih pokazatelja srca, pluća, cirkulatorni sistem kao i poboljšanje njihove operativne efikasnosti.

Periferna adaptacija. U svim organima i tkivima tijela, u uvjetima hipo- ili hiperoksije, dolazi do strukturnih promjena (povećava se broj mitohondrija, povećava se aktivnost i broj enzima), koji pomažu u radu mišića u ovim novim uslovima.

Centralna adaptacija. To se odnosi na centralni nervni sistem, koji povećava mišićne impulse, što rezultira povećanjem performansi.

Kako sve to funkcionira zajedno?

Kao što je spomenuto, postoje tri opcije za korištenje uvjeta za dobivanje korisnih adaptacija koje dovode do povećanja performansi. Međutim, treba napomenuti da ove tri opcije različito utiču na adaptivne sposobnosti organizma.

1. Život u uslovima hipoksije(efekat stalne aklimatizacije i adaptacije). IN U poslednje vreme Postoje određena neslaganja među vodećim stručnjacima oko osnovnog mehanizma koji objašnjava povećane performanse u LHTL uslovima (ili trajnu adaptaciju na život na nadmorskoj visini). Neki naučnici smatraju da je jedini rezultat života u uslovima hipoksije (na nadmorskoj visini) povećanje lučenja hormona eritropoetina EPO u bubrezima. Eritropoetin je fiziološki stimulator eritropoeze u koštana srž, što se izražava u povećanju broja crvenih krvnih zrnaca (povećan hematokrit). To omogućava krvi da prenosi više kisika do mišića koji rade, što rezultira povećanjem performansi. Drugim riječima, to su uglavnom adaptivne promjene u kardiovaskularnom sistemu. Drugi naučnici smatraju da stalna izloženost hipoksičnim uslovima (život na nadmorskoj visini) izaziva adaptivne promene na periferiji i u centralnom nervnom sistemu, što povećava efikasnost i efektivnost rada sportiste. Najvjerovatnije se radi o složenim adaptivnim promjenama u tijelu sportiste u LHTL uslovima.
2. Trening u uslovima hipoksije(efekat akutne aklimatizacije i adaptacije u uslovima LHTH). Mnogi naučnici su skloni vjerovati da je glavni mehanizam hipoksičnog treninga periferna adaptacija skeletnih mišića (zajedno sa adaptacijom kardiovaskularnog sistema kao rezultat života na nadmorskoj visini). U stvari, procesi su složeniji. Hipoksija stimuliše sintezu proteina HIF-1, koji utiče na mnoge procese adaptacije u telu. Periferna adaptacija se izražava u povećanju kapilarizacije mišića, ekspanziji krvni sudovi, povećavajući broj oksidativnih enzima. Time se u većoj mjeri osigurava mišićna aktivnost zahvaljujući aerobnim izvorima energije. Negativna posljedica treninga u hipoksičnim uslovima je nagli pad intenzitet treninga i smanjenje brzine treninga, što rezultira smanjenom mehaničkom i neuromišićnom stimulacijom. Ovo se bilježi na elektromiogramima tokom treninga u hipoksičnim uvjetima u poređenju sa normoksijom.
3. Trening u uslovima hiperoksije(efekat akutne aklimatizacije i adaptacije u uslovima LHTL i LHTLO2). Ovaj LHTL koncept ima najoptimalniji učinak na procese adaptacije u tijelu sportiste, omogućavajući dugoročnu adaptaciju iz života na nadmorskoj visini (ili u planinskim kućama, šatorima) bez ugrožavanja trenažnog procesa (bez smanjenja intenziteta i brzine treninga). Drugim riječima, važno je da sportisti duže vrijeme žive u hipoksičnim uvjetima kako bi dobili stalne adaptivne promjene u vidu povećanja lučenja hormona EPO i, kao posljedica, povećanja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi (indirektno povećanje BMD-a). A istovremeno smo trenirali na maloj nadmorskoj visini, što nam omogućava da nastupamo neophodan rad sa intenzitetom neophodnim za napredak rezultata. To vam omogućava da poboljšate neuromišićnu komponentu i također se brže oporavite od vježbanja visokog intenziteta (niži nivoi laktata u krvi). Najnovija istraživanja u oblasti upotrebe vazdušnih mešavina sa visokim sadržajem kiseonika O2 su takođe sposobna da stimulišu gore navedene adaptivne promene u telu, koje dugoročno dovode do povećanja performansi u sportovima izdržljivosti. Upotreba mješavina s povećanim sadržajem kisika za poboljšanje rezultata ima dugu povijest. Još 1954. Sir Roger Bannister (prvi koji je prešao 4-minutnu milju) već je eksperimentirao s dodatnim disanjem kisika. U osnovi, to su bile ideje upotrebe kiseonika za disanje tokom takmičenja (koja je zahtevala trčanje sa cilindrom kiseonika na ramenima). U to vrijeme niko nije proučavao dugoročnu adaptaciju koja je rezultat redovnom upotrebom smeše vazduha obogaćene kiseonikom (sadržaj kiseonika 60-100%). Sada je moguće organizirati trenažni proces na traci za trčanje, simulatorima i osigurati dovod zraka obogaćene kisikom kroz sistem cijevi i maske. Sportista može obavljati svoj posao (trčanje, klizanje, biciklizam ili skijanje na rolerima) bez nošenja cilindra sa mješavinom. Moderna istraživanja pokazuju da koristeći ove mješavine sportaši mogu proizvesti više snage bez akumulacije laktata u krvi pri istim pulsnim uslovima kao u normoksičnim uslovima. Na primjer, biciklisti koji udišu hiperoksičnu smjesu (60% O2) koriste manje mišićnog glikogena kao izvor energije, a kao rezultat toga, razina laktata u krvi je znatno niža. Hiperoksija takođe smanjuje oslobađanje adrenalina, koji smanjuje broj otkucaja srca, a to se može nazvati i efektom na nervni sistem. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se potvrdilo poboljšanje rezultata zbog redovne upotrebe hiperoksičnih mješavina u trenažnom procesu. Ovaj pravac još nije dovoljno proučen. Također, još uvijek je malo posla na polju uvođenja ovakvog treninga i distribucije kroz sezonu (pripremna + takmičarska).

Nastavlja se.