Iz koliko delova se sastoji trening? Metodologija za konstruisanje treninga

Noge su najveća mišićna grupa u ljudskom tijelu i nije iznenađujuće da njihovo vježbanje zahtijeva ozbiljan pristup! Saznajte kako napumpati mišiće nogu! Najbolje vježbe, treninzi i preporuke!

Ako nikada niste postavili pitanje "kako napumpati noge", onda ste pogrešan bodibilder. I evo zašto: prvo, tokom treninga se ne može stalno samo pumpati i, gornji deo tela se napumpava, dok donjem delu nedostaje snaga i mišićna masa. Na slici dolazi do disbalansa, što je u osnovi pogrešno. Drugo, čak i ako već dugo trenirate, s vremena na vrijeme vrijedi se zaustaviti i razjasniti tehniku ​​napumpavanja nogu, tražiti nove vježbe, izgraditi nove treninge kako biste spriječili adaptaciju mišića. Čak bi i djevojke trebale razmišljati o ovom pitanju, jer je trening nogu najiscrpniji i energetski najzahtjevniji, što znači da je savršen kao trening za mršavljenje.

Osim toga, ljepši spol bi trebao nastojati napumpati lijepe noge, jer je par vitkih, gracioznih nogu san svake djevojke i užitak svakog muškarca! Stoga, ako ste pravi bodibilder ili fitnes djevojka, ako želite da dobijete olakšanje ili izgradite mišićnu masu, postoji samo jedan odgovor - napumpajte noge!

Trening za iskusne sportiste

* - Usluga je u beta testiranju

Sve o čemu možete razmišljati je kako do lijepih nogu sa impresivnim mišićima? Slažemo se, mršave noge nikoga ne impresioniraju! snažni mišići nogu sa

Opći plan svakog posjetitelja teretane trebao bi biti razvoj programa koji će razvijati svu mišićnu masu na uravnotežen način. To znači da svaka mišićna grupa zahtijeva redovan i naizmjeničan trening. A za optimalne rezultate, svaka grupa mišića mora raditi međusobno.

Bilo da radite na povećanju mase ili želite da dobijete snagu i ubrzate metabolizam, svakako biste trebali raditi vježbe koje će vam pomoći da tonirate noge.

Noge, posebno mišići natkoljenice, najveće su mišićne grupe u cijelom tijelu. Bez obzira na vaše ciljeve, oni su izvor snage. Zato vježbe za napumpavanje mišića nogu trebaju biti uključene u svaki trening. U mnogim vježbama snage radite mišiće ramena, prsa i ruku, ali imajte na umu da su noge izvor snage i energije pri svakom opterećenju. Jake noge će vam omogućiti da:

• Podižite veće težine
• Stvorite osnovu za rast ostalih mišićnih grupa
• formiraju snažan izvor čiste mišićne mase, koja će ubrzati metabolizam

Anatomske karakteristike pumpanja mišića nogu

Noge su jedan od najvećih i najsloženijih dijelova tijela. Proučavanje njihove anatomije najbolje se može podijeliti u dvije glavne grupe: kvadricepse i tetive koljena. Iako se zadnjica ne smatra dijelom nogu, ovaj članak ne bi bio potpun bez njih!

Quadriceps femoris

Najbolje vježbe za napumpavanje nogu

Želite znati kako možete napumpati noge? Unatoč činjenici da su noge uključene u gotovo sve vježbe snage, ne biste se trebali oslanjati samo na ovo pasivno uključivanje. Za razliku od ciljanog treninga, takvo opterećenje je neučinkovito za mišiće nogu. Kao i kod bilo koje druge mišićne grupe, koristite višekomponentni kompleks za sveobuhvatan učinak na noge. Predloženih 5 vježbi za razvoj kvadricepsa jamče potpuni trening ne samo mišića kvadricepsa, već i cijele noge. Vidjet ćete kako će vam se ukupni tonus tijela poboljšati, a bićete ugodno iznenađeni veličinom vaših zategnutih nogu.

Sprint

Ne morate trčati maratone; možete trčati gotovo svuda gdje ima dovoljno prostora. Ogromna prednost sprinta je što je to i aerobna i anaerobna vježba. Neće raditi samo vaše noge, već i vaš kardiovaskularni sistem, trenirajući vaše tijelo.

Iako je ovaj trening prilično jednostavan, ima svoja pravila. Izbjegavajte trčanje po tvrdim podlogama, odaberite mekšu opciju gdje se morate potruditi – šuma, trava, staze.

Kada trčite, koristite ruke i visoko podignite koljena tako da vam noge zaista rade, tada će vaši kvadricepsi biti u potpunosti uključeni. Dobit ćete maksimalan učinak i napumpane mišiće nogu. Ako želite promjenu tempa, ali nemate dovoljno prostora (posebno u gradu), pokušajte trčati stepenicama.

Stupanje na klupu sa utegom

Jedan od najboljih načina da trenirate svoje tijelo su funkcionalne vježbe koje oponašaju pokrete koje koristite u svakodnevnom životu. – jedna od najboljih vježbi za kvadricepse. Vrlo je sličan iskoraku i istovremeno imitira pokrete za stabilizaciju tijela.

Stavite uteg (ili bučice, ali to će značajno smanjiti opterećenje) na ramena kao što biste to učinili za čučanj i zakoračite na malu kutiju ili klupu. Pobrinite se da održavate svoju težinu dok napredujete. Da biste podigli tijelo, opteretite radnu nogu. Povucite zadnju nogu naprijed i podignite koleno što je više moguće. Istu nogu zakoračite nazad, dok vam prednja noga bude napeta.

Iskori naprijed sa utegom

Ova vježba je slična prethodnoj - koračanje na klupi, a izuzetno je efikasna i za napumpavanje nogu. Nije potrebno raditi sa utegom, možete raditi iskore sa bučicama u rukama ili jednostavno sopstvenom težinom, stvar je ukusa i željenog intenziteta.

Vaš cilj je da izvedete set redovnih iskoraka sa utegom na ramenima ili bučicama u rukama. U položaju iskora, jedna noga je ispred, a koleno ne izlazi preko nožnih prstiju. Koljena obe noge su savijena pod pravim uglom. Ispravna opcija je da su bedra paralelna s podom, koleno zadnje noge ne dodiruje pod.

Čučanj sa mrenom

Čučanj se smatra kraljem vježbi za noge i često je u središtu treninga za izgradnju jakih i lijepih nogu. Čučnjevi sa šipkom aktiviraju sve mišićne grupe. Ova osnovna vježba zahtijeva stabilizaciju cijelog tijela, što je čini jednom od najtežih za izvođenje. Dodatna težina stavlja veliki stres na mišiće, što dovodi do rasta i snage. Čučnjevi sa težinom zahtevaju jaka ramena jer se oslanjaju ili na ramena ispod vrata ili na gornji deo grudi.

Da biste saznali koje će vam druge vježbe pomoći da napumpate kvadricepse, idite na stranicu web stranice.

Pumpanje nogu

Osnovni set

Prošireni set

Osnovni set

Osnovni set

Prošireni set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete, između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA daju mišićnim ćelijama esencijalne gradivne blokove. Upotreba ovog dodatka pomoći će ne samo očuvanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već će i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje tokom obroka.

Sagorevač masti svetski poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je jedinstven proizvod čija je osnovna namena da što brže iskoristi potkožno masnoće.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g – mješavina proteina američkog proizvođača Dymatize, koja sadrži 90% mliječnih proteina i izolata surutke, opskrbljuje tijelo sportiste sporim i brzim proteinima.

TwinLab | Muška Ultra Multi Daily ?

Po 1 kapsula.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminsko-mineralni kompleks razvijen posebno za muškarce sadrži neophodan set nutrijenata i posebnih matrica za poboljšanje funkcije prostate, kao i antioksidanse i tonik komponente.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 merne kašike se pomešaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tečnosti.

Video: kako pravilno pumpati noge

Kako napumpati noge?

"Dan nogu"

"Ne preskačite dan nogu", fraza je koja se često govori početnicima. I to sa dobrim razlogom. Uostalom, svi su vjerojatno vidjeli kako, unatoč prilično razvijenom torzu i ramenom pojasu, osoba ima nesrazmjerno tanke noge. Riječ je, naravno, prvenstveno o tetivama i kvadricepsima. Mršavi listovi nisu previše uočljivi, ali vam takođe mogu u velikoj meri pokvariti izgled.

I, ako u jesensko-zimskom periodu takvo zaostajanje nije jako primjetno, zbog nošenja pantalona, ​​onda je ljeti slika drugačija. Uostalom, snažne noge razlikuju profesionalnog bodibildera od amatera koji je više zauzet ljuljanjem prsa i bicepsa nego skladnim razvojem cijelog tijela. I upravo zbog slabih nogu mnogi bodibilderi nikada nisu dobili željene titule.

Ali zašto mnogi sportisti toliko ne vole "dan nogu"? Prvo, činjenica je da su noge upravo ono područje ljudskog tijela koje izuzetno nerado reagira na opterećenja. Ovo se posebno odnosi na glutealne mišiće i mišiće potkoljenice. Čini se da bez obzira koliko truda uložite, oni i dalje ne rastu. Ovo, naravno, nije tačno. Oni rastu. Samo mnogo sporije od, na primjer, istih bicepsa i grudi.

Drugo, čučnjevi i mrtvo dizanje su među najzahtjevnijim i najtežim vježbama u bodybuildingu. Čučnjevi mogu dovesti sportistu u polu-nesvjesticu ili čak nesvjesticu - u doslovnom smislu riječi. To su potamnjenje u očima, povišen krvni pritisak, vrtoglavica... Jednom rečju, izuzetno su teški za organizam.
Naravno, početnik počinje "izbjeći" trening nogu na sve moguće načine. I kao rezultat, dobiva poznate "pileće noge".

Načini da trenirate noge

Ako želite da imate istinski razvijene noge, onda je logično da se pridržavate sledećih pravila.

Za početnike se mogu uzeti u obzir dva osnovna principa treninga:

• izvođenje čučnjeva sa slobodnim tegovima. Upravo sa slobodnim ljudima, a ne u Smithovim kolima. Uostalom, čučnjevi sa slobodnim utezima utiču bukvalno na svaki deo tela, u stvari, ne samo na noge. Povećavaju ukupnu mišićnu masu, što je važno u prvim godinama treninga. Osim toga, povećavaju otpornost na stres i izdržljivost. Nije uzalud što su čučnjevi uključeni u listu takozvane "baze";
• mrtvo dizanje . Ako su čučnjevi uglavnom potrebni za razvoj kvadricepsa i zadnjice, onda mrtvo dizanje „probija“ i tetive koljena i glutealne mišiće. Klasično mrtvo dizanje, baš kao i čučnjevi, radi na razvoju cijelog tijela, također jača gotovo sve mišiće i potiče rast mišićne mase. Mrtvo dizanje, uz čučnjeve, uključeno je u osnovne vježbe u bodybuildingu.

Weiderova načela

• princip parcijalnih ponavljanja. Leži u činjenici da se na samom kraju pristupa, kada je snaga već na izmaku, nekoliko ponavljanja izvedeno nepotpunom amplitudom. Ovo može zahtijevati pomoć partnera;
• drop set: nakon izvođenja vježbe s maksimalnom težinom, potrebno je smanjiti radnu težinu za oko 20% i izvesti još jednu seriju. I onda ga smanjite za isti iznos - i još jedan;
• odaberite težinu pri kojoj su moguća samo 2-3 ponavljanja. Izvršite ova dva ponavljanja, odmorite 20-30 sekundi i napravite još 2-3 ponavljanja. Zatim opet kratak odmor - i još 1-2 ponavljanja.

Princip predopterećenja

Sastoji se od toga da se nakon dobrog zagrijavanja uzima težina koja je znatno veća od normalne radne. Sa njim se izvodi maksimalni mogući broj ponavljanja, a zatim se težina smanjuje na uobičajenu radnu težinu. To će vam tada omogućiti da izvedete veći broj ponavljanja, jer se tijelo već mobiliziralo za ogromne težine.

• Takozvani čučnjevi sa niskim šipkama odlično treniraju noge. U ovom slučaju, važno je držati leđa nagnuta u najnižoj tački pokreta i držati glavu uspravno. Čučanj ne mora biti dubok: dovoljno je da čučnete dok ne bude paralelan s podom.
• Nizak položaj šipke pomera težište, tako da su kao rezultat leđa i donji deo leđa u velikoj meri isključeni iz rada. Ali noge su te koje su opterećene.
• Rumunsko mrtvo dizanje. Suština vježbe je da se šipka šipke spušta samo do sredine potkoljenice. Ovo smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa i posebno cilja na tetive koljena.
• Ekstenzija nogu u simulatoru. Poznata vježba za razvoj tricepsa nogu. Neki ga u potpunosti vole, dok ga drugi, naprotiv, smatraju nečim neozbiljnim. Sasvim je moguće da obje strane griješe držeći noge paralelne jedna s drugom. Čini se da je ovo sitnica. Međutim, to značajno smanjuje efikasnost vježbe.
• Stopala bi trebalo da budu razdvojena u različitim pravcima ako želite da nacrtate patelarni mišić (tzv. “kap”). I obrnuto - spojeno - ako trebate rasporediti opterećenje na vanjski dio kvadricepsa.
• Hak mašina za čučnjeve. Neizostavna vježba ako želite izolovano napumpati prednji dio bedra. U tom slučaju stopala treba postaviti uže, približno u širini ramena ili čak uže. Međutim, kod takvih čučnjeva svi ostali mišići se isključuju. Stoga hak trenažer ne bi trebali koristiti početnici kojima je važno postići ukupni volumen noge.
• Zidni čučnjevi. Noge su široko raširene, prsti su usmjereni u različitim smjerovima. Čučnjeve treba izvoditi sa pločom za utege na prsima, jer, naravno, ne možete čvrsto pritisnuti zid sa šipkom na ramenima. Čučanj se ne izvodi u punoj amplitudi, već samo u položaj kao da sportista sjedi na stolici. Na donjoj tački morate se zadržati nekoliko sekundi - a zatim se snažnim trzajem odgurnuti gore. U početku možete da čučnete bez ikakvih utega, koristeći ruke da ispravite kolena.

Ako sportista ima povredu leđa, može neko vreme da radi čučnjeve sa bučicama. U tom slučaju, ruke s bučicama treba držati spuštene i paralelne s tijelom i obratiti pažnju da se tijelo ne naginje.

Često tokom redovnog treninga mnogi ljudi promašuju ili ne obraćaju dovoljno pažnje na noge i zadnjicu, a uz lijepo izvajano tijelo slabe i mlohave noge i zadnjica izgledaju depresivno.

Lijepe noge su uvijek u modi

Mnogi sportisti se pitaju kako da napumpaju noge? Mišići na nogama zahtijevaju posebne vježbe i strpljenje da bi se postigli rezultati. Pokušajmo shvatiti kako napumpati noge kod kuće, kako napumpati bedra i koji set vježbi za mišiće nogu je najoptimalniji.

Prije nego što požurite i mahnito izvodite vježbe na mišićima nogu i kontinuirano pumpate noge, morate razumjeti svoju ishranu. Ključna stvar je održavati uravnoteženu ishranu i konzumirati zdravu i zdravu hranu kako bi se normalizirao unos potrebne količine mikroelemenata i vitamina u organizam uz potpuno odbacivanje brašna i slatkiša. Sve to doprinosi rastu i jačanju mišića i smanjenju potkožnog masnog tkiva. Preporučuje se da u prehranu uključite što više povrća i voća, žitarica i namirnica koje sadrže proteine ​​(meso, svježi sir).

Vježbe za noge kod kuće treba raditi najmanje 3 puta sedmično, a dodatno ih pojačati trčanjem, vožnjom bicikla ili skakanjem užeta.

Kako napumpati noge kod kuće

Pet osnovnih vježbi pomoći će vam da napumpate noge kod kuće.

• 1. Skakanje

Kao platforma prikladna je stabilna stolica ili stolica. Visina se bira pojedinačno. Morate skočiti na površinu stolice sa udaljenosti od 30-40 cm od nje. U tom slučaju treba paziti na ruke kako biste izbjegli nepotrebne zamahe. Ova vježba bi trebala raditi samo na vašim nogama i zadnjici. Siđite sa stolice bez skakanja kako biste zaštitili koljena od nepotrebnog stresa.

Kada mišići ojačaju i skakanje više nije teško, preporučuje se korištenje utega (bučica) za napumpavanje nogu.

Nemojte zamahnuti rukama dok to radite

• 2. Skok čučnjevi

4 serije po 12 čučnjeva

Lako je napumpati mišiće nogu ovom vježbom. Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke iza glave. Čučanj se izvodi uz održavanje pravog kuta savijanja u koljenima. Kada dostignete najniži nivo, zastanite i skočite što je više moguće. Ruke ostaju iza glave. Potrebno je sletjeti u početnu poziciju.

Pokušajte skočiti više

• 3. Ispadi

3 serije po 10 puta na svakoj nozi

Početni položaj: stopala u širini ramena, ravna leđa, ruke na pojasu. Napravite maksimalan korak naprijed desnom nogom. Stavite naglasak na desnu nogu i čučnite do pravog ugla u kolenu. Vratite se u početni položaj i promijenite nogu. Ove vježbe za mišiće nogu donose vidljive rezultate u roku od tjedan dana.

Uverite se da vam je koleno pod uglom od 90 stepeni

• 4. Sumo čučnjevi (plie)

4 serije po 12 čučnjeva.

Početni položaj: noge raširene gotovo do svoje maksimalne širine, stopala raširene iznutra prema van, ruke na struku. Čučnjevi se izvode polako do maksimalne dubine. Vratite se u početni položaj. Kada jačate mišiće nogu, za vježbanje treba uzeti utege (bučice).

U početku će biti teško

• 5. Mrtvo dizanje

4 serije po 10 ponavljanja

Za ovu vježbu potrebna vam je šipka ili bučice. Početni položaj: stopala nešto šira od širine ramena, tijelo nagnuto naprijed, koljena blago savijena, donji dio leđa povučen unazad. Uzmite uteg u ruke i počnite se glatko spuštati. Vratite se u početni položaj.

Leđa treba da budu što je moguće ravnija

Set vježbi za noge kod kuće. Kako pravilno napumpati noge

Pogodno je izvoditi vježbe za noge kod kuće 3-4 puta sedmično po sljedećem sistemu:

ponedjeljak:

2. Plie čučnjevi 4x10

3. Ispadi 4x12

srijeda:

1. Ispadi 4x12

2. Skok čučnjevi 4x8

petak:

1. Mrtvo dizanje 3x10

2. Ispadi 4x12

3. Plie čučnjevi 4x10

Treba imati na umu da trajanje odmora između pristupa ne smije prelaziti minutu, a između vježbi - dvije minute.

Od kojih vježbi treba da se sastoji vježba? Na šta treba obratiti pažnju? Kako napumpati tanke noge? Možete dovesti svoju figuru u idealno stanje. Izgledat ćete sjajno i osjećati se odlično.

Iz kog razloga mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje na trening nogu? Često možete vidjeti nesrazmjerne brojke i kod muškaraca i kod žena. Predivan torzo, trbušnjaci, utegnute strane, idealan struk, ramena i iz nekog razloga tanke noge.

Pogledajmo poseban program vježbi za kako pravilno napumpati noge . Radeći vježbe vidjet ćete rezultate. Vaše noge će dobiti oblik, postaće jake i lepe. Cijenit ćete efikasnost treninga za vaše noge i za cijelo tijelo u cjelini.
Počnimo sa programom obuke kako napumpati mršave noge:

Čučnite sa utegom na ramenima. Takve vježbe vam omogućavaju jačanje i izgradnju mišićne mase.

Prije početka vježbanja potrebno je napraviti zagrijavanje, zagrijati mišiće i tek onda započeti vježbe snage. Uradite nekoliko čučnjeva bez težine da se zagrejete.

Za početak je bolje uzeti uteg bez težine. Prilikom izvođenja vježbe nemojte bacati uteg; takva radnja može dovesti do ozljede zglobova koljena. Tada će se proces napumpavanja tankih nogu morati odgoditi dok se tijelo ne oporavi.

Hajde da počnemo. Stopala treba da budu u širini ramena. Zatim, malo savijajući leđa, napravite čučanj. Čučnite do kraja, uradite to duboko. Deo butine noge treba da bude približno paralelan sa podom. Ako možete da čučnete niže, biće još efikasnije. Vježbu izvodite ritmično, što će vam dati priliku da napumpate mišiće nogu.

Postupno će se mišići nogu početi povećavati i poprimati lijep oblik. Vježbu treba izvoditi polako i odmjereno. Pokušajte da pomerite karlicu unazad. Trebalo bi da se osećate kao da ćete vi i šipka da sednete na nevidljivu stolicu.

Broj čučnjeva – 4 serije po 8 ponavljanja. Mišići koji rade tokom vježbe su bedra, stražnjica, te dodatno bicepsi i kvadricepsi.

Za ovu vrstu vježbe potreban vam je simulator.

Možete napumpati zadnju stranu bedara. Onaj dio noge koji obično dobija najmanje vremena i truda u treningu.

Prvo napravite zagrevanje. Sjednite na spravu i započnite vježbu. Za program o tome kako napumpati mršave noge, polako, osjećajući svaki mišić, uradite dvadeset ponavljanja savijanja nogu na mašini. Zatim se zaustavite na vrhu uspona. Trebali biste osjetiti napetost mišića. Mišići bi trebali biti topli, mišići bi trebali gorjeti. To će značiti da vježbu radite ispravno.

Proradimo druge dijelove mišića na nogama; za to moramo promijeniti položaj stopala. Usmerite stopala tako da vam prsti dodiruju jedan drugog. Uradite dvadeset ponavljanja. Osjetit ćete kako drugi mišići na bokovima - vanjska strana bedra - počinju raditi i naprezati se. Zatim postavite stopala u različitim smjerovima i izvedite isti broj ponavljanja. U ovom slučaju, unutrašnja strana butine će raditi.

Broj savijanja nogu je tri serije po dvadeset ponavljanja.
Mišići koji su uključeni su leđa, unutrašnja i vanjska strana bedara.

Ova vježba se također izvodi na simulatoru, što vam omogućava da efikasno napumpate noge.

Sjednite na mašinu, postavite stopala, lagano savijte koljena. Imajte na umu da noge moraju biti blago savijene kako biste izbjegli ozljede zglobova. Bez podizanja zadnjice sa mašine, spustite težinu sa nogama što je niže moguće. Zagrijte se laganim utezima, ponovite nekoliko puta za nekoliko pristupa. Potrebno je izvesti punu amplitudu. Zatim dodajte težinu i izvodite vježbe pumpanja nogu s velikim utezima.

Broj potisaka nogu. 8-10 tri serije sa malim tegovima i isto toliko puta sa teškim utezima.
Mišići uključeni u vježbu su kvadricepsi i gluteusi.

Lunges. Za ovu vježbu trebat će vam šipka ili bučice.

Ova vrsta treninga je korisna ne samo za napumpavanje nogu, već i za ruke i donji dio leđa.

Uzmite šipku, stavite je na ramena i stavite stopala u širinu ramena. Napravite korak naprijed lijevom nogom. Desno stopalo treba da bude praktično u kontaktu sa podnom. Odgurnite se lijevom nogom i vratite se u prvobitni položaj. Uradite sličan čučanj, počevši od desne noge.

Ne dižite uteg sa prevelikom težinom. Nećete moći u potpunosti završiti vježbe ili izvesti sva potrebna ponavljanja. Mišići nogu će biti previše opterećeni. Ako odlučite dizati teške utege, trebali biste imati u blizini promatrač ili stalak za struju.

Broj iskoraka sa težinom je dvadeset puta, tri pristupa.
Radni mišići: kvadricepsi i gluteusi.

Ispravljanje nogu na mašini (ekstenziju nogu na mašini).

Polako ispravite noge, držite se u gornjem položaju, mišići bi se trebali kontrahirati. Morate kontrolisati svaki položaj svojih nogu. U tom slučaju, u početku morate raditi ponavljanja s velikom težinom, a zatim prijeći na laganu. Trebalo bi da se osećate umorno kada završite.
Broj ispravljanja nogu - petnaest puta tri serije sa velikom težinom, zatim deset puta tri serije sa malom težinom

Upoznali ste se sa pet osnovnih vježbi kako napumpati noge. Završetkom cijelog treninga, na kraju ćete imati lijepe, izvajane noge. Glavna stvar je da tokom vježbi osjetite rad mišića, radite to dobro. Slijedite tehniku ​​izvođenja ove ili one vježbe. Kada radite sa teškim utezima, obavezno sa sobom povedite partnera - čuvara. Sretno ti!

Moje poštovanje, dame i gospodo!

Ovom napomenom završavamo epski niz članaka posvećenih pitanjima pumpanja, a danas moramo shvatiti u praksi kako napumpati noge. Nakon čitanja, upoznaćete se sa spiskom svih vrsta vežbi za noge, takođe ćete saznati najbolje od njih i dobiti programe treninga nogu u svoje ruke :).

Dakle, sjednite, molim vas, počnimo s našim emitiranjem.

Kako napumpati noge? Praktična strana pitanja.

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom, kunem se svojim glupim čelom :), da je ovo posljednji post u dosadnoj pump-up seriji. Razmislite samo, pogledali smo sve mišićne grupe u dva dijela, prvo u teoriji, a zatim u praksi, a sada iz prve ruke znate kako napumpati potrebnu mišićnu jedinicu. Inače, dobili smo ni više ni manje, cijeli 12 bilješke. Naravno, anatomska i teorijska pitanja su uvijek teška za razumjeti, ali čini mi se da nije ispalo tako zamorno, što mislite? Zapravo, ko ne zna o čemu pričamo, molimo vas da odate poštovanje naduvanom panteonu nota, posebno evo najnovijih, . Idemo dalje.

Napumpavanje nogu nije istinski dostojan cilj, ne samo za muškarce, već i za žene. Potonji su, međutim, češće zainteresovani za napumpavanje pečenice, odnosno Popenhagena. Ovu temu ćemo svakako detaljnije i lično obraditi, ali danas ćemo se upoznati s praktičnim vodičem za sveobuhvatno poboljšanje donjeg dijela tijela. Sveobuhvatno znači da ćemo obratiti pažnju na svaku mišićnu grupu/podgrupu i na kraju ćemo dobiti odgovarajuće programe treninga. U stvari, idemo...

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Vježbe za noge. Najkompletnija lista.

Posmatrajući teretanski kontingent, došao sam do zaključka da je većina ljudi "zaglavljena" samo na određenim vježbama, kao da su, znate, namazane medom, i svaki trening, iz sedmice u sedmicu, iz mjeseca u mjesec, udaraju iste pokrete, uvodeći samo manja podešavanja. Mislim da je to zbog navike, koja je druga priroda. One. ne morate da brinete šta da radite na nogama danas, vi 3 prije mjesec dana radili ste čučnjeve sa šipkom i radit ćete ih tokom trenutnog treninga. Isto važi i za dame, treba joj zadnjica kao orah, a za to su rekli da treba da čučne, pa je radila standardne vežbe sa utegom/bučicom i sveto poštuje ovu zapovest.

Ovakav pristup, u krajnjoj liniji, ne može dovesti ni do čega dobrog, jer ima mnogo mišića nogu (posebno male) i svi doprinose volumenu i "vidljivosti" nogu. Stoga je potrebno trenirati na razne načine, a u tome će vam pomoći sljedeće vježbe:

• /na grudima;
• iskoraci s bučicama/utegom dok stojite/u pokretu;
• u simulatoru (različiti položaj nogu na platformi);
• savijanje nogu ležeći/stojeći;
• ekstenzija sjedećih nogu;
• (podizanje listova u savijenom položaju);
• podizanje listova dok sedi u mašini/sedeci na klupi, stopala stoje na povišenoj platformi, težina na kolenima;
• čučnjevi u Hack mašini;
• mrtvo dizanje ravne noge (rumunsko mrtvo dizanje);
• skok na klupu;
• paralelni čučnjevi u specijalnoj mašini (potisak nogu);
• podijeljeni iskori za svaku nogu (bugarski iskori) sa bučicama/utegom.
• zakoračiti na klupu sa bučicama/utegom (step up);
• otmica/pružanje nogu u mašini za sjedenje;
• otmica noge u stranu/leđa i gore na donjem bloku crossovera;
• vježba dobro jutro;
• plie čučnjevi sa bučicom između nogu:
• glutealni most.

U slikovnoj verziji, sastavljeni atlas vježbi za noge izgleda ovako.

Ovo je najpotpuniji spisak i sve ove pokrete možete koristiti u svom programu treninga, obratite pažnju na to i nemojte se „držati“ samo čučnjeva ili iskoraka. Važna točka u odabiru vježbi je takav ciljni element kao što je sveobuhvatan razvoj mišića nogu, a da biste to postigli, trebali biste koristiti različite vježbe i pozicioniranje nogu (uporište).

Općenito, idealan PT bi trebao uključivati:

• 2-3 osnovne vježbe koje zajedno uključuju velike mišićne mase odjednom (čučnjevi, potisak nogama, iskoraci);
• 1-2 vježbe za "male" mišićne jedinice (adduktori/abduktori, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 posebne vježbe za izolaciju problematičnih područja (femoralni biceps – savijanje nogu u ležećem položaju, kvadriceps – ekstenzija noge sedeće, itd.).

Najbolje vježbe za noge: rezultati istraživanja

Podignite ruke, ko želi da radi neefikasne vežbe u teretani? Svi želimo napraviti najbolja moguća istraživanja o električnoj aktivnosti mišića (elektromiografija) recite nam da su:

• gluteus maximus – glutealni most koji leži na podu, glutealni most leži na podupiračima (telo teži u procepu koristeći potporne tačke);
• gluteus medius – otmica jedne noge prema gore dok leži na boku;
• biceps femoris - mrtvo dizanje, pomicanje ravne noge unazad i suprotne ruke naprijed dok stoji na sve četiri;
• vastus lateralis – čučnjevi do pola amplitude, čučnjevi do paralelni;
• dugačak aduktor – savijanje tijela naprijed sa stavljanjem nogu ispod oslonca, izlazak na visoko uzvišenje/klupu;
• potkoljeni mišić – podizanja potkoljenica u stojećem stroju sa velikom težinom, naizmjenična podizanja potkoljenica u stojećem položaju na podignutoj platformi sa bučicom/tegom.

Još jedno istraživanje EMG aktivnosti nekoliko mišićnih grupa od strane profesora dr. Tudor Bompa (SAD), kaže da su najperspektivnije vježbe u smislu povećanja snage i veličine mišića nogu one koje su pokazale najveću vrijednost procenta stimulacije (EMG Max). Tokom eksperimenta dobijeni su sljedeći rezultati.

Zapravo, završili smo sa istraživanjem, sada na pogled znate koje su najbolje vježbe za noge, što znači da je vrijeme da pređete na sam trenažni proces.

Dakle, sljedeći na redu...

Top 5 programa treninga nogu

Dalje u tekstu ćemo se osvrnuti na pet različitih PT-a koji će se svidjeti različitim kategorijama radnika. Obično više ne analiziramo 3 -x šeme, međutim, noge su velika mišićna grupa i različiti sportisti imaju različite zadatke u odnosu na njih, pa ih imamo nekoliko ( 3+2 ) proširimo naše programsko polje.

Dakle, počećemo sa PT za ženski deo projekta.

Program treninga nogu br.1. "Ja sam devojka i želim mišićave noge!"

Ovaj PT namjenjen je onim damama koje ne žele imati samo tanke, vitke noge, već je prioritet mišićna masa i određeno razdvajanje/odabir mišićnih grupa.

Tehničke specifikacije:

• obuku 2 jednom sedmično uz razmak od najmanje 72 sati;
• 60 sec;
• PT uključuje jedan način superseta - vježbe se izvode jedna za drugom bez odmora.

Na slici je tako.

Program treninga nogu br.2. “Problematična područja - to je to!”

Ovaj PT je namijenjen onim mladim damama koje žele ispraviti problematična područja, posebno zaokružiti zadnjicu, zategnuti stražnji dio/unutrašnji dio bedara i ukloniti masnoće iznad koljena.

Tehničke specifikacije:

• obuku 1 jednom sedmično;
• broj pristupa - 3 , ponavljanja – od 10 prije 15 ;
• odmor uz vježbu je 60-75 sec;
• PT uključuje povećanje težine svake sedmice.

U tabelarnom obliku, program izgleda ovako.

Na slici je tako.

I za kraj, desert...

Program treninga nogu br.3. “Vitke i seksi noge, kod kuće!”

Ovaj PT je namenjen onim zaposlenim ženama koje ne vole sprave i razne tegove i čiji je cilj da imaju vitke (smršavljene) i zategnute noge, kao kod manekenki. Posebna karakteristika PT-a je mogućnost izvođenja kod kuće.

Tehničke specifikacije:

• trenersko iskustvo sportiste od 1 godine;
• obuku 3 jednom sedmično u intervalima od 1 dan;
• vježbe se izvode jedna za drugom u trajanju od svake 45 sekundi;
• broj ponavljanja po 45 sekundi, minimum 30 ;
• odmor između vježbi 15 sekundi;
• 1 krug - 8 vežbe, minimum 3 krug.

U vizuelnom obliku, program izgleda ovako.

Program treninga nogu br.4. “Sredi noge!”

Ovaj PT je posebno dizajniran za one sportiste koji žele povećati mišićnu masu u nogama. Posebno je pogodan za sve sportiste sa „krhkim“ donjim dijelom (posebno ektomorfi).

Tehničke specifikacije:

• obuku 2 jednom sedmično u intervalima od 2-3 dan;
• trening počinje skakanjem užeta, 5-7 minuta prosječnim tempom;
• u vežbama (osim mrtvog dizanja/iskoraka) koristi se piramidalni princip - povećanje radne težine od seta do seta;
• odmor sa setovima 90 sekunde, m/s serije čučnjeva – 3 minuta.

U tabelarnom obliku, program izgleda ovako.

Na slici je tako.

Program treninga nogu br.4. “Supernoge = masa + razdvajanje”

Ovaj PT je namenjen isključivo iskusnim sportistima koji ozbiljno žele da napumpaju svoje noge i spremni su da im posvete onoliko vremena koliko je potrebno. Zapravo, možete dobiti povećanje volumena svih područja nogu, kao i njihovu podjelu/razdvajanje mišića.

Tehničke specifikacije:

• trajanje PT je 3 mjeseci;
• svaka nova sedmica podrazumijeva svoj ciklus, ukupno 4 ;
• broj pristupa/ponavljanja varira;
• PT uključuje korištenje Weiderovih principa (djelomična, prisilna ponavljanja, drop setovi, odmor-pauza).

U tabelarnom obliku, program izgleda ovako.

Mislim da nema smisla davati vizuelni atlas vježbi, zbog njihove sličnosti i nekog pristojnog iskustva sportista koji će trenirati po ovom programu, generalno gaziti :).

Zapravo, to je sve što imam, sada imate gotove programe treninga u rukama i lako možete početi tonirati noge.

Pogovor

Je li naša praktična napomena na temu kako napumpati noge privedena kraju? Međutim, u isto vrijeme, vi i ja potpuno zatvaramo ciklus crpljenja članaka, u kojima smo nakupili čitave 12 evidencije, prema 2 za svaku mišićnu grupu. Sada samo pokušajte da se ne napumpate... inače ćemo se vratiti i nastaviti da vam opet dosađujemo :).

Drago mi je da si ispao tako uporan i prošao ceo ovaj trnovit put sa projektom, siguran sam da će te tvoj rad, prenet na praksu u sali, nagraditi dobrim rezultatima, uspehom!

To je sve za sada, vidimo se uskoro!

PS. Da li se sami ubrizgavate, kako pumpate noge?

P.P.S. Pažnja! 18.10 Mogućnost slanja upitnika za i hranu će postati dostupna. Bit će mi drago vidjeti da radite zajedno!

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.