Terve uni - kuinka monta tuntia. Kuinka monta tuntia ihminen tarvitsee unta?

Millainen unelman pitäisi olla? terve ihminen jotta kaikki elimet ja järjestelmät toimivat kunnolla? Mitä terveellisen unen sääntöjä jokaisen aikuisen tulisi noudattaa?

Millaista terveen ihmisen unen tulisi olla?

Terveen ihmisen unen keston, jotta keho toimisi "kuin kello", tulisi olla 7-8 tuntia päivässä, ei vähemmän, ja jos nukut tällä kertaa, lisää unen määrää 20-30 minuutilla. . Ja älä syö ennen nukkumaanmenoa vähintään 2 tuntia tai vielä parempaa 3 tuntia, koska unen aikana keho puhdistuu, koska maksa toimii, ja tämä on itsestäänselvyys. Jos nämä sanat tekevät sinusta epäluuloisen, tarkista se itse: punnitse itsesi ennen nukkumaanmenoa ja aamulla, niin kaikki tulee sinulle selväksi.

Terveellisen unen merkitystä on vaikea yliarvioida. Tiedemiehet ovat jo pitkään todenneet, että terveen unen aikana ihminen antaa keholle mahdollisuuden tuntea rentoutumista ja tyytyväisyyttä, johon se vastaa tuottamalla leptiiniä, hormonia, joka ilmoittaa ruuan puutteesta (leptiini tuotetaan, kun olet kyllästynyt) . Jossa säännöllinen unenpuute johtaa toisen hormonin (greliinin) määrän nousuun, mikä pakottaa meidät järjestelmällisesti syömään enemmän, ja ylensyöminen on yksi yleisiä syitä kehon saastuminen. Jokaisella on ollut mahdollisuus tarkistaa terveellisen unen merkitys ihmiselle käytännössä - jälkeenpäin uneton yö Kompensoimme melkein tiedostamatta kehomme kärsimiä vaikeuksia ja pureskelemme jatkuvasti jotain. Lisäksi tämä asia osoittautuu yleensä joko makeaksi tai kaloripitoiseksi ja hienostuneeksi, koska kevyempi ruoka ei tyydytä greliinin stimuloimaa ruokahalua ja et yksinkertaisesti halua kuitupitoista ruokaa, koska keho on väsynyt. unen puutteesta, on liian laiska sulattamaan sitä. Millaista unta pidetään terveellisenä lääketieteellisestä näkökulmasta? Se, joka tyydyttää kehon tarpeet, nimittäin täydellinen. Mutta samaan aikaan, älä mene äärimmäisyyksiin äläkä yritä nukkua kymmentä tuntia toivoen leptiinin vaikutusta. Riittää, kun lisäät uniaikaasi 20-30 minuutilla, jos tietysti nukut 7-8 tuntia päivässä.

Millaista terveen ihmisen unen tulisi olla, jotta kaikki elimet ja järjestelmät toimisivat kunnolla? Kunnolliseen uneen tulee liittyä palleahengitys. Useimmissa tapauksissa tällainen hengitys tapahtuu tahattomasti, kun henkilö nukkuu. Se on sinänsä niin hyödyllinen, että se muodostaa sarjan perustan hengitystekniikat. Tällainen hengitys mahdollistaa veren täyttämisen lisääntyneellä happiosuudella, mikä tarkoittaa nopeampaa kaikkien toimittamista ravinteita ja vitamiineja jokaiseen kehon soluun ja lisäksi auttaa parantamaan aineenvaihduntaa.

Kuinka varmistaa terveellinen uni ihmiselle

Henkilö voi mitätöidä kaikki kalvon edut, jos hän menee nukkumaan täysi maha. Lukuisat asiantuntijoiden puhelut illalliselle vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa eivät ole lainkaan satunnaisia ​​- läheisyyden vuoksi vatsa ja pallea eivät voi toimia rinnakkain sataprosenttisella tehokkuudella, eli myöhään (ja vielä enemmän, tiheä) illallinen takaa sinulle ruuansulatusongelmia, niin täydessä hengityksessä kuin kehon puhdistamisessa - sen sijaan, että maksa poistaisi päivän aikana kertyneet myrkyt, se toimii sen mukaan, mitä söit ennen nukkumaanmenoa. Muista, kuinka vaikeaa on hengittää, kun syömäsi ruoka-annos on liian suuri. Kuvittele nyt, että unessa se on vielä vaikeampaa kehollesi, koska haluat käpertyä palloon tai jopa makaa vatsallesi. Elimistösi tarvitseman terveellisen unen varmistamiseksi sinun ei tarvitse syödä liikaa yöllä.

Yksi terveen unen perussäännöistä on oikea asento nukkumassa. Tämä on erittäin tärkeä yksityiskohta- Sillä parempaa työtä Kaikissa kehon järjestelmissä sinun täytyy nukkua selälläsi, ja jos illallinen ei ollut liian kevyt, niin oikealla puolellasi, jotta ruoka voisi siirtyä mahasta suolistoon. Selällä nukkuminen voi tietysti aluksi tuntua vaikealta, mutta iloisen vatsan lisäksi saat levänneen selän ja terve väri kasvot. Kauniille naisille toinen syy oppia nukkumaan selällään on mahdollisuus välttää kasvojen aamuturvotusta ja varhaisia ​​ryppyjä kaulassa (edellyttäen, että tyyny on pieni). Siksi niiden, jotka haluavat pureskella yöllä, on asteittain pidennettävä viimeisen ateriansa ja nukkumaanmenon välistä aikaa. Niille, jotka eivät pysty nukkumaan tyhjään vatsaan, lasillinen soijamaitoa tai lämmintä vettä on pelastus. yrttikeite tl hunajalla.

Uni on elimistölle luonnollinen tarve, eikä tätä tilaisuutta pidä viedä itseltäsi voiman palauttamiseen ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Ei ole mikään salaisuus, että jatkuvasti liian vähän nukkuva ihminen väsyy nopeasti, ärsyyntyy helposti ja katsoo elämää ilman optimismia, ja nämä eivät selvästikään ole niitä ominaisuuksia, joita kehon puhdistamiseksi tulisi varustaa.

Jotta kehosi olisi aina terve, on välttämätöntä, että aineenvaihduntasi on normaali, eikä tämä ole niin vaikeaa. Sinun tarvitsee vain syödä oikein; liikkua niin paljon kuin luonnoltasi kuuluu; nuku hyvin normaalin ajan; Hengittämään raitista ilmaa. Ja myös ainakin joskus olla auringossa ja joka viikko - kylpylässä. Silloin kaikki on hyvin kanssasi, etkä tarvitse luonnotonta ankaraa puhdistusta.

Kuinka monta univaihetta aikuisella on?

Uni on syklinen ilmiö, yleensä 7-8 tunnin sisällä nukkumisesta 4-5 sykliä korvaa toisensa. Kuinka monta univaihetta ihmisellä on kussakin? Jokainen sykli sisältää 2 vaihetta: vaihe hidas uni ja vaihe syväuni. Kun ihminen nukahtaa, hän aloittaa hitaan unen, joka sisältää 4 vaihetta. Ensimmäinen vaihe on uneliaisuus; tietoisuus alkaa "kellua", päähän ilmestyy hallitsemattomia kuvia. Toisessa vaiheessa henkilö nukahtaa kokonaan. Kolmas vaihe on syvä uni. Neljäs vaihe on syvimmän ja syvimmän unen aika, jolloin ihmisen herääminen on melko vaikeaa. Hidasaaltounen aikana ihmiskehon lämpötila laskee, hengitys hidastuu ja Sydämenlyönti, lihakset rentoutuvat, aineenvaihdunta hidastuu, silmäluomien alla olevat silmämunat tekevät hitaita, tasaisia ​​liikkeitä. Hitaan unen aikana kudosten uusiutuminen tapahtuu ja kasvuhormonin tuotanto lisääntyy. Hänen ansiostaan ​​tapahtuu kudosten uudistumista, johon kulutetaan energiaa. Jos et nuku tarpeeksi, kasvuhormonia ei tuoteta riittävästi, mikä tarkoittaa, että uusiutuminen ei tapahdu tarpeeksi, kehosi ei puhdistu ja ikääntyminen on nopeampaa.

Noin 1,5 tunnin kuluttua aikuisen hitaan aallon univaihe korvataan REM-univaiheella. Tässä vaiheessa kehossa aktivoidaan työ sisäelimet, kun taas lihasten sävy laskee merkittävästi ja henkilö muuttuu täysin liikkumattomaksi. Hitaalla unen vastakohta alkaa ilmaantua kehossa: lämpötila nousee, hengitys ja syke kiihtyy, silmäluomien alla olevat silmämunat alkavat liikkua jyrkästi, aineenvaihdunta kiihtyy, eli kehosi puhdistuu jälleen ja sinä laihduttaa. Tänä aikana ihminen näkee eniten unia. REM-uni kestää noin 15 minuuttia. Hitaan aallon univaiheen aikana ihmisen aivot käsittelevät päivän aikana saatua tietoa. Lähempänä heräämistä hitaan aallon unen kesto lyhenee, kun taas nopea uni päinvastoin lisääntyy.

Miksi unta tarvitaan, sekä kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee vuorokaudessa, taulukot ihmisen fysiologisesta unentarpeesta, mitkä ovat unen vaiheet ja mikä on REM, saat selville juuri nyt...

Hei ystävät! Kuinka usein heräät aamulla unettomuuteen ja... huono tuuli? Tai yrität nukkua, heittelet ja pyörittelet koko yön, mutta lopulta tunnet itsesi väsyneeksi ja tehottomaksi. Olen varma, että jokainen on kokenut tämän tilan. Ensimmäiset asiat ensin...

Unelmia menneisyyden ymmärtämisessä

Muinaisista ajoista lähtien ihmiset ovat yrittäneet selvittää sellaista ilmiötä kuin uni. Ja kysymys: kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee päivässä, kiinnosti myös muinaisia ​​tutkijoita. SISÄÄN Muinainen Kreikka Uskottiin, että unien aikana veri täyttää aivot ja sen ulosvirtaus edistää heräämistä. Islamissa tämä ajanjakso tulkitaan jonakin, joka varastaa sielun yöllä ja herätetään kuolleista aamulla.

Astrologit yhdistävät yölepoajan johonkin mystiseen, juuri tänä aikana unet profeetallisia unia, joita ilmaelementin edustajat näkevät useammin. Muuten, tiedekemisti Dmitri Mendelejev löysi pöydän kemiallisia alkuaineita Se on unessa ja merkillä, että hän on Vesimies.

Jotkut fysiologit ovat ehdottaneet, että uni tapahtuu vain sillä hetkellä, kun aivojen toimintaa tuhoutunut eri tyyppejä ajatuksia. Sanon yhden asian, että tässä on totuus, aina elämyksissä olevan ihmisen on vaikeampi lentää unelmien maailmaan.

Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee vuorokaudessa ja millainen Morpheus hän on?

Joten mitä on uni ja miksi olemme niin riippuvaisia ​​sen laadusta? Loppuun asti on fysiologinen ilmiö tiedemiehet eivät ole ratkaisseet sitä, mutta he ovat antaneet määritelmän tietyksi kuiluksi ihmisen henkisesti aktiivisen tilan ja ympäröivän maailman välillä. Yksinkertaisesti sanottuna eräänlainen tauko kehon voiman palauttamiseksi kaikista näkökulmista. Tämä tila vie 1/3 elämästämme.

Unijakso jaetaan yleensä univaiheisiin:

• nopea vaihe tai REM, jolle on ominaista lyhyt 1-2 tunnin ajanjakso, jolloin havaitaan nopea liike silmämunat suljettujen silmäluomien alla, mikä erottaa tämän tyypin seuraavasta, mielenkiintoisinta on, että aivot ovat hereillä;
• hidas vaihe on jaettu useisiin vaiheisiin:

1. Vaihe — kevyt uni , tämä ajanjakso on erittäin herkkä, joten henkilö herää pienimmistäkin melusta;

1. Vaihe — fysiologiset prosessit . Tällä hetkellä hengitys tasaantuu, ruumiinlämpö, ​​lihasten sävy jne. laskee. Pieninkin ääni saattaa herättää sinut.

1. Lava - ohimenevä, on yhdistävä linkki edellisen ja sitä seuraavan loppuvaiheen välillä. Aivojen toimintaa tässä vaiheessa se pienenee.

1. Lava - syvä unelma, Tänä aikana aivot saavat maksimaalista lepoa ulkoisista ärsykkeistä, ja keho saa voimansa takaisin. Äkillisen heräämisen yhteydessä on erittäin vaikeaa herättää, yleensä hän menettää suuntautumisen avaruuteen ja puuttuu todellisuuden ymmärtäminen.

Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee päivässä ollakseen täysin onnellinen?

Olemme kaikki erilaisia ​​ja kehomme levontarve riippuu myös iästä, sukupuolesta, saatavuudesta krooniset sairaudet, ammatit jne. Alla olevasta taulukosta näet mitä fysiologinen tarve henkilö unessa päivässä, eri olosuhteista riippuen.

Monilla foorumeilla käyttäjien kesken käydään keskustelua siitä, mihin aikaan sinun pitäisi mennä nukkumaan? Sanon yhden asian, joka määrittelee hetken, jolloin sinun on kiireellisesti juostava nukkumaan, sitä ei ole.

Monet tieteelliset fysiologit ja lääkärit ovat tulleet samalle kannalle: jotta saat tarpeeksi unta ja et tunteisi itsesi uupuneeksi aamulla, sinun on mentävä nukkumaan viimeistään klo 23.00. Tämä johtuu fysiologisista ja biokemiallisista prosesseista, joita säätelevät useat tekijät (välittäjät jne.). Jos suosituksia rikotaan, seurauksena voi olla useita patologioita, kuten neurooseja jne.

Jos työtehtäväsi on vuorotyötä, yövuoron jälkeen sinun tulee erota kaikki yhteensä nukkumiseen varattu aika kahdella tavalla. On tärkeää mennä nukkumaan 2-3 tuntia päivällä ja varata loput yöjaksolle. Siten keho mukautuu oikein tähän rytmiin.

Kuinka paljon unta aikuinen tarvitsee päivässä, varsinkin jos hän on urheilija? Urheilijoille unitila on palautumisaikaa sen jälkeen. Erityisesti kehonrakentajat tarvitsevat pitkän ajan parantuakseen

Miksi me nukumme

Jotkut meistä uskovat, että uni on ajanhukkaa, mutta tämä on väärinkäsitys, ja voin väittää:

• Ensinnäkin se on lepoa keholle, varsinkin keskustalle hermosto, ilman lepoa yli 5 päivää henkilö kuolee;
• toiseksi hän pelaa tärkeä rooli aineenvaihdunnassa tällä hetkellä vapautuu tiettyjä asioita, jotka vaikuttavat erilaisiin biokemialliset prosessit mukaan lukien aineenvaihdunta;
• kolmanneksi se edistää valveilla vastaanotetun tiedon assimilaatiota, nimittäin sen lajittelua;
• Neljänneksi se auttaa sopeutumaan tilapäisiin päivä-/yömuutoksiin ja varmistaa siten elinten ja järjestelmien toiminnan elinvoiman ja toiminnan päiväsaikaan. Se auttaa myös toipumaan sairauksien aikana, mikä on korvaamatonta terveydelle.

Miksi en voi nukkua itse?

Olen varma, että olet ainakin kerran kokenut sellaisen tilan, kun putoat jaloistasi, mutta kun laitat pääsi tyynylle, et voi nukahtaa. Tällaisia ​​tapauksia syntyy useista syistä, jotkut ovat ohimeneviä rikkomuksia, mutta toiset voivat olla signaali vakavia sairauksia. Kehomme on suunniteltu hyvin rationaalisesti, ja kuten sanotaan, se sietää täsmälleen niin paljon kuin pystyy.

Mikä voi estää ihmistä nukkumasta tarpeeksi:

• syömishäiriöt, erityisesti ylensyönti ennen nukkumaanmenoa;
• kokemuksia ja
• raskaus;
• äkillinen muutos kellon aikataulussa;
• tiettyjen lääkkeiden ottaminen, aiheuttaa häiriötä nukkua;
• ilmastotekijä ( kohonnut lämpötila, kosteus jne.) ja muista syistä.

Jos nämä tekijät poistetaan, kaikki palautuu normaaliksi ja tavallinen rytmi palautuu. Mitä ei voida sanoa muista syistä, jotka voivat vaikuttaa unelmajakson laatuun ja kestoon.

Yleensä ne ovat herätyssoitto vakavia sairauksia vaativat erityistä terapiaa. Tällaisissa tapauksissa se on välttämätöntä kiireellinen konsultaatio asiantuntija

Muistutus oikeasta unesta

varten hyvää yötä sinun on kiinnitettävä huomiota seuraaviin kohtiin:

• älä hurahdu ruokaan illalla, ylensyöminen ei ole sitä paras ystävä paino ja uni. Jos yhtäkkiä tarve ilmenee, sisällytä ruokavalioosi kasviperäisiä ruokia (kevyitä salaatteja), hedelmiä;
• kävellä ennen nukkumaanmenoa;
• makuuhuoneen tulee olla tuuletettu;
• lämmin kylpy (voit lisätä yrttien, valeriaanin juuria, laventelia, emojuuria jne.) tai suihku rentouttaa ja auttaa nukahtamaan nopeasti;
• yrttiteet (minttu, sitruunamelissa, lehmus ja muut yrtit) ja hunaja edistävät laadukasta unta;
• poista stressin ja ahdistuksen tekijät, kirjan lukeminen sopii tähän;
• unohda ainakin tunti ennen yölepoasi matkapuhelimet, tietokoneet ja muut vempaimet;
• jos hyväksyt lääkkeitä, häiritsevät univaiheita, viimeisen annoksen tulee olla viimeistään klo 16.00.

Siinä kaikki tältä päivältä.
Kiitos, että luit viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa. Tilaa blogini.
Ja mennään eteenpäin!

Jokainen ihminen elämässään on kuullut toiveita hyvästä yöunesta useammin kuin kerran. Urheilijat saavat tällaisia ​​neuvoja kilpailujen aattona, koululaiset ja opiskelijat ennen kokeita ja yksinkertaisesti ihmiset, jotka kokevat unettomuutta ja kärsivät siitä erilaisia ​​vaivoja. Yritetään selvittää, mitä tämä erosana tarkoittaa ja kuinka paljon unta ihmisen tulisi nukkua voidakseen levätä täysin, samalla kun hän on iloinen ja energinen.

Ihmiset viettävät suuren osan elämästään nukkumalla, joten ei ole yllättävää, että monet ovat kiinnostuneita sen kokonaiskestosta, terveysvaikutuksista ja univajeen seurauksista. Tähän kysymykseen on mahdotonta vastata 100% tarkkuudella, koska tämä indikaattori voi vaihdella yksilöllisten tarpeiden mukaan ihmiskehon levossa, luonteessa ja unen syvyydessä.

On tärkeää tietää! Legendaarinen ranskalainen komentaja Napoleon pystyi ylläpitämään hyvää mieltä ja erinomaista terveyttä antamalla vain 5 tuntia unta. Vaikka erinomainen tiedemies Einstein uskoi, että hyvä lepo hän tarvitsee vähintään puoli päivää.

Unen kokonaiskestoa koskevassa tutkimuksessa laskenta perustui kolmen kahdeksan sääntöön, jonka mukaan jokaisen tulisi kuluttaa työtoimintaa, nuku ja lepää 8 tuntia. Kun tämä indikaattori otetaan vakiona, tutkijat havaitsivat, että ihminen nukkuu keskimäärin 240 tuntia kuukaudessa, 2888 tuntia vuodessa, mikä on 120 päivää. Kokonaiselinajanodote huomioon ottaen yksinkertaisilla laskelmilla määritettiin, että:

• miehet nukkuvat yhteensä noin 24 vuotta elämästään eli 8640 päivää;
• kauniin sukupuolen edustajat, naiset - noin 27 vuotta vanha, eli 9600 päivää.

Ensi silmäyksellä merkityksettömät aikakustannukset vähentävät huomattavasti valveillaoloaikaa.

Normaali päivittäinen lepoaika

Tiedemiesten mukaan henkilön unen normin tulisi olla vähintään 8 tuntia päivässä, mutta iän myötä tämä ajanjakso vähenee vähitellen, ja jos vauva tarvitsee nukkua jopa kaksikymmentä tuntia, lapsi lepää täysin 10-12 tuntia. .

Vanhukselle riittää 6-8 tuntia. Lisäksi on todistettu, että lepoohjelmaa tiukasti noudattavat ihmiset elävät pidempään ja voivat paremmin. Yritetään määrittää, kuinka monta tuntia ihminen tarvitsee nukkua.

Unen merkitys ihmiselle

Kun vakavan ylityön tai stressin jälkeen henkilö alkaa haukotella, käy selväksi, että hänen kehonsa tarvitsee "uudelleenkäynnistyksen". Unen aikana tajunta sammuu ja tärkeät prosessit alkavat aktivoitua.

1. Uusiutuminen. Kankaiden uusiminen solutaso tapahtuu juuri yölepojakson aikana.
2. Hermosolujen rentoutuminen. Tiedonkulku pysähtyy väliaikaisesti ja aivojen pääalueet siirtyvät lepotilaan. Loput ovat mukana jo saatujen näyttökertojen käsittelyssä ja systematisoinnissa.
3. Syy-seuraus-suhteiden luominen. Tapahtumien analysointi alitajunnan tasolla antaa sinun etsiä ulospääsyä vaikeimmista tilanteista ja löytää aamulla ratkaisu vakaviin ongelmiin.
4. Kehon puhdistaminen. Kun ihminen on rentoutuneessa tilassa, "revision" tapahtuu ja suurin osa myrkkyistä ja kuona-aineista on sidottu edelleen poistettavaksi. luonnollisesti.
5. Energian täydennys. Monimutkaiset biokemialliset prosessit korostavat suuri määrä työhön ja normaaliin ihmiselämään tarvittava energia.

Nukkuminen ei ole vain vaikeaa fysiologinen prosessi, mutta myös tapa päästä eroon väsymyksestä, saada henkistä ja kehosta elinvoimaa. Ja kun tiedemiehet määrittelivät sen jakautumisen vaiheisiin, ymmärrys siitä, kumpi niistä on vastuussa mistäkin.

Todettiin, että REM-univaiheen aikana, joka kestää useita minuutteja, muodostuu unia, ja tällä hetkellä keho on rajatila. Tässä vaiheessa heränneet ihmiset siirtyvät heräämiseen helposti ja nopeasti. kestää vähintään 90 minuuttia, ja tänä aikana henkilö voi nähdä painajaisen, jota ei muista, mutta joka aiheuttaa paniikki-, pelko- ja aggressiokohtauksia.

Unituntien likimääräinen jakautuminen iän ja sukupuolen mukaan (taulukko)

Iällä on valtava vaikutus levon kestoon. Uskotaan, että kehon ikääntyessä se vähitellen laskee. Selkeä vahvistus tälle teorialle on taulukko, joka näyttää tämän suhteen.

On tärkeää tietää! Monien vuosien tutkimuksen tuloksena tiedemiehet ovat havainneet, että samalla unen kestolla on myönteinen vaikutus terveyteen. Säännöllisillä ylös- tai alaspäin muutoksilla voi ilmetä vaarallisia seurauksia.

Ihminen nukkuu liian vähän: seuraukset

Monet pitävät harjoittelua tärkeänä, mutta kuinka monta tuntia jokainen tarvitsee, on puhtaasti yksilöllinen kysymys. Somnologit suosittelevat kolmen kahdeksan säännön noudattamista, jotta olo tuntuu normaalilta ja sairauden välttämiseksi. Mutta raskaan työtaakan vuoksi useimmat ihmiset yrittävät ratkaista ongelmansa unen kautta, lyhentäen armottomasti sen kestoa. Tämän seurauksena sen puute kerääntyy useiden päivien, kuukausien ja jopa vuosien aikana. Tämä johtaa krooniseen unenpuutteeseen, mikä uhkaa kehoa epämiellyttävillä ja vaarallisilla seurauksilla.

1. Hylkää liikunta, letargia, apatia, eristäytyminen siitä tosiasiasta, ettei ole voimaa tai halua kommunikoida.
2. Hermostohäiriöt, ärtyneisyys, masennus ilohormonin - serotoniinin - tuotannon vähenemisen vuoksi.
3. Voimakkaat päänsäryt, migreeniolosuhteet.
4. Hormonaaliset epätasapainot, jotka provosoivat pikavalinta paino.
5. Heikkeneminen immuunipuolustus kehon.
6. Aivojen toiminnan heikkeneminen, luovuus, looginen ajattelu, mikä vaikuttaa negatiivisesti työskentelyyn.
7. Ikääntymisprosessien aktivointi solutasolla, heikkeneminen ulkomuoto ja fyysistä kuntoa.
8. Sairauksien kehittyminen sisäelinten ja elintärkeän toiminnan häiriintymisen vuoksi tärkeitä järjestelmiä– lihaksikas ja nivelkipu, kouristukset.

Säännöllinen unen puute johtaa usein biologisten rytmien häiriintymiseen, jota on erittäin vaikea palauttaa, ja unen arkkitehtuurin häiriintymiseen eli vaiheiden vuorottelun muutokseen. Siksi on niin tärkeää saada oikea lepo.

Tulos uninormin ylittämisestä

Monet ihmiset, jotka yrittävät eristää itsensä ongelmien ratkaisemisesta, välttävät tietoisesti tärkeitä asioita ja traumaattisia tilanteita, syöksyvät yöuniin. Tämän seurauksena he kehittävät tapana nukkua 10-15 tuntia päivässä. Aivan kuten unen puutteella, sen ylimäärällä on haitallinen vaikutus terveyteen. Tämä johtaa usein vakaviin seurauksiin:

Jatkuvalla ylimäärällä vaadittu määrä Rentoutumisen jälkeen monet asiantuntijat panevat merkille riippuvuuden kehittymisen, joka johtuu pelastuksen etsimisestä ja kieltäytymisestä ratkaista kiireellisiä asioita ja ongelmia.

Paras aika nukahtaa ja herätä

Normaalia ja sitä pidetään melatoniinin tuotannon tuloksena, hormonin, joka on vastuussa biologiset rytmit, vaiheiden ja yölevon vaiheiden vaihto. Sen erikoisuus on, että se syntetisoituu vain päivän pimeällä ajanjaksolla. Tämän tosiasian perusteella lääkärit sanovat sen optimaalinen aika nukkumaanmeno - 22.00-23.00. Ottaen huomioon normaali kesto lepo on 8-9 tuntia, sitten olisi kiva herätä 7-8 aamulla.

Päiväunet: kiistanalaisia ​​kysymyksiä

Päivälepo liittyy usein vauvoille ja lapsille ennen kouluikä. Kuitenkin monet eurooppalaiset maat harjoittele aktiivisesti unta iltapäivällä. Tämä johtuu ensisijaisesti ominaisuuksista ilmasto-olosuhteet. Lääkärit sanovat, että tällainen lyhyt keskipäivän lepo on erittäin hyödyllistä terveydelle, sen avulla voit saavuttaa seuraavat:

• palauttaa voimat unettomalle aikuiselle;
• lisätä työn tuottavuutta;
• lisää keskittymiskykyä ja huomiota.

Neuvoja! Mutta jos nukahtaa päivällä pitkä aika, sinulla voi olla vaikeuksia nukkua öisin. Kun haluat ottaa päiväunet auringonlaskun aikaan klo 17.00-19.00, on parempi luopua tästä ajatuksesta. Tällainen lepo vaikuttaa huonosti hyvinvointiisi ja aiheuttaa apatiaa, letargiaa ja päänsärkyä.

Terveellisen loman järjestämisen säännöt

Kun olet päättänyt, kuinka monta tuntia sinun täytyy nukkua päivässä, on tärkeää ymmärtää, kuinka järjestää unesi oikein, jotta siitä olisi mahdollisimman paljon hyötyä. Tätä tarkoitusta varten asiantuntijoiden suositukset sopivat.

1. Noudata tiukasti lepoohjelmaa, yritä mennä nukkumaan ja nousta ylös samaan aikaan. Näin voit saada tarpeeksi unta ja estää biologisten rytmien häiriintymisen.
2. Määritä optimaalinen aika, joka tarvitaan tarpeeksi nukkumiseen. Tätä varten sinun on mentävä nukkumaan useita öitä tiettyyn aikaan ja herättävä ilman herätyskelloa yksin. Kautta Lyhytaikainen keho itse alkaa heräämään, ja tämä tapahtuu samoihin tunteihin. On tärkeää noudattaa yhtä ehtoa - unen on oltava jatkuvaa.
3. Nouse sängystä iloisesti ja energisesti antamatta itsellesi mahdollisuutta mennä uudelleen Morpheuksen valtakuntaan. Jos makaat ympäriinsä pitkään aikaan, sitten haluat nukkua uudelleen. Kuppi vahvaa kahvia tai aromaattista teetä on syy piristyä aamulla.
4. Nukahtamisongelmien poistamiseksi sinun tulee valmistautua nukkumaanmenoon kunnolla. Tätä varten sinun on suoritettava iltarituaali joka päivä:

• käydä suihkussa tai kylvyssä;
• juo kupillinen yrttiteetä tai lasillinen maitoa hunajalla;
• suorittaa hengitysharjoituksia rentouttaa kehoa;
• suorittaa meditaatioistunnon hermoston rauhoittamiseksi.

1. Luoda mukavat olosuhteet makuuhuoneessa, järjestä nukkumapaikka oikein, valitse mukava patja ja tyyny, tuuleta huone, laske lämpötila 18-20°C:een.

Sinun tulisi myös normalisoida ruokavaliosi ja sallia viimeinen ateria viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. On tärkeää syödä kevyitä proteiinipitoisia aterioita ja pidättäytyä tupakoinnista tai alkoholin juomisesta, vaikka lasillinen viiniä.

Johtopäätös

Päivän aikana kulutetun energian palautuminen varmistetaan vain täysillä yölepo, jonka keston tulisi olla riittävä. Et voi lyhentää unelle varattua aikaa, mikä aiheuttaa kroonista unettomuutta. Liian pitkään nukkumista ei myöskään suositella. Kaikki on hyvää kohtuudella. Unihygieniaa noudattamalla ihminen parantaa terveyttä, lisää tuottavuutta ja latautuu positiivisella asenteella. Kaikki tämä auttaa häntä selviytymään arjen huolista helpommin ja katsomaan elämään optimistisesti.

Uni on paljon tärkeämpää keholle kuin ruoka. Ihminen voi elää jopa kaksi kuukautta ilman ruokaa ja palata sitten töihin. täyttä elämää ilman suurta haittaa keholle. , jota kiinalaiset teloittajat ja tiedustelupalvelut käyttivät onnistuneesti kiristääkseen tarvittavat tiedot henkilöltä.

Kuinka paljon aikaa ihminen tarvitsee nukkumiseen? Jokainen on tietoinen siitä vakiohinta aikuisen unen pituus on noin 7-8 tuntia vuorokaudessa. Onko tämä todella totta, kuinka kauan terveellinen uni kestää aikuisella ja kuinka kauan lapsen tulisi nukkua? Kaikkiin unistandardeja koskeviin kysymyksiin vastasi joukko tutkijoita American National Sleep Foundation -järjestöstä, joka on tutkinut kaikkea uneen liittyvää 25 vuoden ajan. Tutkijat ovat tutkineet yli kolmesataa tieteellisiä teoksia unesta, jonka perusteella pääteltiin kuinka paljon unta tarvitset vuorokaudessa.

On esimerkiksi ihmisiä, joiden tarvitsee vain nukkua 9 tuntia unta vuorokaudessa. Mutta historia tuntee myös ihmisiä, joille paljon lyhyempi uneliaisuus riitti. Esimerkiksi keisari Pietari ensimmäinen nukkui vain 5 tuntia, ja kuuluisalla Edisonilla oli hämmästyttävän lyhyt unen kesto - vain kaksi tuntia. Johtuuko siitä, että Thomas Edison keksi niin paljon ei lyhyellä vuosisadallaan, että hänen työaikataulunsa oli 18-20 tuntia?

Itse asiassa tiedemiehet ovat vahvistaneet tunnetun tosiasian, että mitä nuorempi ihminen, mitä pidemmän unen hän tarvitsee. Esimerkiksi vastasyntyneiden täytyy nukkua lähes kaksi kolmasosaa päivästä normaalia toimintaa, ja vanhuksille 7 tuntia riittää. Tässä on esimerkkitaulukko aiheesta ikästandardit nukkua:

1. Vastasyntyneet (enintään kolme kuukautta) - 14-17 tuntia.
2. Pikkulapset (4–11 kuukautta) – 12–15 tuntia.
3. Taaperot (1-2-vuotiaat) - klo 11-14.
4. Esikoululaiset (3–5-vuotiaat) – 10–13 tuntia.
5. Kouluikäiset lapset (6-13-vuotiaat) – 9-11 tuntia.
6. Teini-ikäiset (14-17-vuotiaat) – 8-10 tuntia.
7. Nuoret (18–25-vuotiaat) – 7–9 tuntia.
8. Aikuiset (26-64-vuotiaat) - 7-9 tuntia.
9. Vanhukset (yli 65-vuotiaat) - 7-8 tuntia.

Tämä on keskimääräinen unen kesto, joka osoittaa kuinka paljon unta aikuinen ja lapsi tarvitsevat. Tämä voi vaihdella hieman riippuen yksilölliset ominaisuudet kehon. Kaikki tietävät tosiasian, että Napoleonin unen enimmäiskesto oli 4 tuntia ja Einsteinin 10-12 tuntia, mutta tämä ei tarkoita, että kaikkien pitäisi sopeutua jonkun muun kehyksiin.

Vaiheet

Terveellistä unta ihminen koostuu sykleistä, joista jokainen kestää noin puolitoista tuntia. Yhden syklin aikana keho vuorottelee hitaan ja nopean aallon unen välillä. Nukahtamisen aikana on toinen nukahtamisvaihe. Yksi sykli vastaa noin puolitoista tuntia hidasta unta ja 2 minuutista puoleen tuntiin nopeaa unta.

EEG:n avulla oli mahdollista jakaa aikuisen uni 5 vaiheeseen jakamalla ne aivojen tilan mukaan tietyllä nukahtamishetkellä:

• nolla – uneliaisuusvaihe;
• ensimmäinen on nukahtamisvaihe;
• toinen on unikarojen ja sigmaaaltojen matala uni;
• kolmas ja neljäs ovat hitaan syvän unen vaiheet, delta-aallot näkyvät EEG:ssä (kutsutaan delta-uneksi).

Kuinka univelka kertyy

Kuinka paljon ihmisen tulisi nukkua ja mitä tapahtuu, jos uni ei ole tarpeeksi? Univaje on unen määrä, jolloin elimistö ei saa tarpeeksi unta. Jos nukut joka yö vähemmän kuin yksilöllinen normi, alijäämä kasvaa, jos nukut normaalia enemmän, se pienenee. Mitä enemmän univajetta kertyy, sitä uneliaammaksi ja vähemmän tuottavammaksi henkilöstä tulee.

Univaje kertyy. Jos et nuku tarpeeksi koko viikon, mutta yrität saada tarpeeksi unta viikonloppuna nukkumalla 2 tuntia enemmän, et pysty palauttamaan voimiasi täysin. Kaikesta huolimatta keho tuntuu unettomalta, uupuneelta ja passiiviselta. Tämä johtuu siitä, että uniaikavaje ei hävinnyt, vaan yksinkertaisesti väheni 2 tunnilla.

Eli jos keho tarvitsee yleensä 8 tuntia unta, mutta se pakotetaan nukkumaan vain 6 tuntia vuorokaudessa, niin se kerääntyy 2 tuntia 5 kertaa viikossa, yhteensä 10 tuntia normaali uni, joka hänen on palautettava kehoon takaisin. Vaikka hän nukkuisi viikonloppuna 10 tuntia, alijäämä pienenee 10:stä 8:aan, jotka aikuisen on silti nukuttava. Siksi ei ole yllättävää, että ihmisen on silti saatava tarpeeksi unta ja tarpeeksi unta melkein koko päivän, ja jos hän ei tee tätä, hän palaa viikonlopun iltaan mennessä uupuneena ja lepäämättömänä.

Kuinka paljon unta herätä virkeänä

Mitä kauemmin aikuinen nukkuu ja saa paremman unen, sitä enemmän nopea keho lyhenee ja pitenee. Hidasaallon univaiheen ollessa aktiivinen aivojen toiminta hidastuu, mikä johtaa unien puuttumiseen. Jos tänä aikana on tarve herätä, henkilö tuntee itsensä väsyneeksi, uneliaaksi ja uupuneeksi. Nuku sisään nopea vaihe aktiivinen, tällä hetkellä ihminen näkee unta ja aivot toimivat samalla tavalla kuin valveilla ollessa. Tämä paras aika terveelliseen heräämiseen.

Siksi, jotta voit laskea ajan, jolloin on helpompi herätä, sinun on keskityttävä 4 ja puolen, 6 tunnin unen tai 7 ja puolen tunnin ajan nukahtamisen jälkeen. Jotta saat hyvät yöunet ja tunteisit olosi aktiiviseksi ja virkeäksi aamulla, sinun on valittava aika nukahtaa niin, että heräät tämän vaiheen lopussa. Jos et aseta herätystä, kehosi alkaa herätä itsestään REM-univaiheen lopussa.

Pitäisikö minun nukkua päivällä?

Hidasaallon univaiheen kesto riippuu siitä, kuinka hyvin keho on nukkunut. Tämä on otettava huomioon, jos haluat levätä päivän aikana. Pääosin kätevä ja helppo vaihtoehto päivälepo - nuku 15-20 minuuttia: tänä aikana keholla on aikaa sammua, käynnistyä uudelleen eikä hänellä ole aikaa pudota hitaan aallon univaiheeseen. Tämän laskelman ansiosta 15-20 minuutin levon jälkeen keho tuntuu heräämisen jälkeen energiseltä. Päivittäinen uudelleenkäynnistys on erittäin kätevä lisälevona. Lue lisää täysin omistetusta artikkelista.

20 minuutin kuluttua torkut keholla ei ole vielä aikaa ymmärtää, että se on nukahtanut, joten herääminen on helppoa. Vain 40 minuutin unen jälkeen päivän aikana ihminen tuntee olonsa jo uupuneeksi, koska hän on jo onnistunut siirtymään hitaan aallon univaiheeseen ja sukeltamaan siihen.

Jos sinulla on mahdollisuus nukkua pidempään päivän aikana (ns. fiesta), voit sukeltaa hitaan aallon univaiheeseen, käydä sen läpi kokonaan, ohittaa sitten REM-univaiheen ja herätä yksinkertaisesti ja helposti. Unisyklin kesto on jopa puolitoista tuntia nukahtamishetkestä. Muut tekijät riippuvat kehon yksilöllisistä ominaisuuksista ja siitä, kuinka hyvin se nukkui yöllä.

Kuinka paljon unta tarvitset

Jokaisen tulee selvittää omansa yksilöllinen normi nuku ja pysy siinä. Eli yleinen nykyajan lääketieteellinen mielipide on, että sinun on nukuttava sydämesi kyllyydestä. Keskimäärin 2–9 tunnin aikana sinun on täytettävä kehosi vaatimukset. Tietenkin, jos et pysty nukkumaan 15-16 tuntia vuorokaudessa, sinun tulee kääntyä lääkärin puoleen.

Vaihtoehtoinen näkökulma on tietysti olemassa. Jotkut uniasiantuntijat uskovat, että luonto on antanut ihmiselle liian suuren unenhalun ja nämä varat voidaan lyhentää 4-5 tuntiin. Kuitenkin päällä Tämä hetki On liian aikaista kuunnella tätä neuvoa, sillä tarvitaan kokonainen sukupolvi ihmisiä ymmärtämään, kuinka uniajan lyhentäminen vaikuttaa terveyteen ja elinajanodotteeseen. Toistaiseksi tällaisten kertymiseen asti käytännön kokemus On suositeltavaa nukkua niin paljon kuin haluat, ilman, että tämä on välttämätöntä luonnollinen tarve.

Luettelo käytetystä kirjallisuudesta:

• Zepelin H. Normaalit ikään liittyvät muutokset unessa // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / toim. M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - s. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiivinen uni ja sen rooli apoptoosin ehkäisyssä kehittyvissä aivoissa. // Med Hypotheses: Journal. - 2004. - Voi. 62, nro. 6. - s. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. REM-unen toiminnallinen rooli aivojen kypsymisessä. // Behav Brain Res: Journal. - 1995. - Voi. 69, nro. 1-2. - s. 1-11. - PMID 7546299.

Tiedän monia ihmisiä, jotka eivät nuku tarpeeksi ja silti ajattelevat, että kaikki on hyvin. Aliarvioimme usein unen merkityksen fyysiselle ja henkiselle terveydellemme. Luin hiljattain tutkimuksen, jossa ihmisiltä kysyttiin, mitä he pitävät pilareina hyvä terveys. Joten 99,9% asetti "harjoituksen" ensin, sitten 93% ravitsemuksen ja alle 2% - oikea uni. Miksi? Ehkä elämäntahdissamme unella on vaatimaton paikka. Mutta tämä on turhaa. Uni on tärkeää sekä määrällisesti että laadullisesti. Unen aikana keho lepää, ei niinkään fyysisestä aktiivisuudesta, vaan mielemme ja älymme vaikutuksesta. Kyllä, kyllä, usein me itse emme salli itsemme olla terveitä, rajoitamme jatkuvasti itseämme sekä fyysisesti että psyykkisesti; emme salli itsemme "kuulla", mitä kehomme kertoo meille terveeksi tulemisesta ja terveydestä. Kehomme tietää tämän; hän tietää, mitä syödä terveydeksi, mitä juoda, kuinka syödä ja juoda, mitä tehdä ja mitä ei, kuinka paljon nukkua ja kuinka hengittää. Mutta me emme kuule häntä, joten ainoa hänelle jäävä porsaanreikä on uni, mutta tässäkin rajoitamme häntä. Kirjoitin siitä jo kerran; Joten vaikka uni on pimeyden gunan ilmentymä, se on kuitenkin välttämätöntä, jotta keho voi toipua, kunhan tietoisuutemme ei häiritse sitä.

Mitä hyötyä hyvästä unesta saamme? Energiaa, selkeä mieli, hyvä vaihto aineita nopea palautuminen. Uni on välttämätöntä kehon optimaalisen toiminnan kannalta.

Uni on myös eri asia kuin lepo. Lepo on vetäytymistä nykyistä toimintaa(työ), jonka tarkoituksena on yleensä ylläpitää kehoa ja kaikkea siihen liittyvää; se voi myös olla toiminnan vaihtamista johonkin nautittavampaan ja vähemmän väsyttävään.

Uni on tietoisuutemme tilapäinen "katkaisu" kehon hallinnasta, jotta keho voi tehdä sisäisen "puhdistuksen" ja palauttaa järjestelmien energian ja toiminnan. Olen useammin kuin kerran huomannut, että kun toimit päivällä, hengityksesi on pinnallista, pinnallista, koska... Totumme hengittämään väärin eristyksissä luonnosta. Kuitenkin heti kun nukahdat nukkumaan, hengityksesi syvenee välittömästi ja tulee täyteläiseksi, ts. keho palaa "terveeseen itseensä" nukkuessamme.

Stanfordin yliopistossa, Uniongelmien hoito- ja diagnostiikkakeskuksessa, he suorittivat tutkimuksen, jossa he havaitsivat, että ihmiset (puhuimme amerikkalaisista) tietävät vähän unesta ja sen merkityksestä terveydelle ja elämälle yleensä. Jotkut ihmiset ajattelevat, että sinun täytyy nukkua vähemmän iän myötä; ja jotta he eivät nukahtaisi ajon aikana, he kytkevät radion päälle kokonaan; tai että yötyöhön voi sopeutua (näin nuoret opiskelijat heikentävät terveyttään).

Tämä kysely paljasti ongelmana, että ihmiset eivät ymmärrä, kuinka tärkeä oikea uni on terveydelle.

Kuinka monta tuntia ihmisen tulisi nukkua: myyttejä unesta

Myytti 1. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä vähemmän tunteja tarvitset unta. Tässä on mielenkiintoisia yksityiskohtia. Ensinnäkin on totta, että iän myötä ihmisen unentarve voi laskea, mutta näin tapahtuu, kun henkilö on terve (sekä fyysisesti että henkisesti) ja hän elää enemmän tai vähemmän luonnollista elämäntapaa. Stanfordin tekemän tutkimuksen mukaan tavallisten ihmisten vuorokauden unituntien määrä ei muutu tai vähene iän myötä. Jos henkilöllä on unihäiriöitä, tämä ei ole normaalia ikääntymisen myötä, eikä sitä voida selittää "terveellisen unen tarpeen vähenemisellä".

Myytti 2. Jos houkuttelet ulkoisia ärsykkeitä, voit ajaa unta pois (kuten radion ääni ajaessasi autoa). Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että nämä ovat epäluotettavia menetelmiä pysyä hereillä ja voivat johtaa surullisia seurauksia, jos sitä käytetään säännöllisesti.

Myytti 3. Ihmiskehon voi sopeutua kaikkeen, myös yötyöhön. Tämä väärinkäsitys on yleinen 71 prosentille amerikkalaisista (en tiedä, mitä tilastot ovat Venäjän osalta). Ongelmana on, että keho ei koskaan sopeudu. Kyse on kehon "sisäisestä kellosta" tai biorytmeistä, jotka korreloivat vuorokaudenajan kanssa. Ei turhaan Herra Jumala tehnyt niin, että päivällä on valoa ja yöllä pimeää, mikä tarkoittaa, että sinun täytyy nukkua. 🙂 Vain meidän sisäinen kello säätelevät valon ja pimeyden jaksot. Kun on pimeää, "ohjelma" käynnistyy ja haluamme nukkua. Tietenkin ihmiset voivat onnistuneesti asettaa kaikki kellonsa helvettiin, varsinkin ollessaan nuoria, ja luulevat "oppivansa paremmin" yöllä. Kuitenkin, aika kuluu, ja jostain ilmestyy kaikenlaisia ​​​​haavoja ja muuta hölynpölyä, emmekä tiedä miksi tarvitsemme tätä?!…

Myytti 4. Kuorsaus ei ole haitallista, kunhan se ei häiritse muita ja mahdollistaa riittävän unen. Tällaisen illuusion seuraukset voivat olla tuhoisia. Temppeli voi viitata apnean, mahdollisesti hengenvaarallisen häiriön, esiintymiseen. Jos heräät usein yöllä, valveillaolosi voi kärsiä päiväsaikaan, mikä lisää tapaturmien ja sydänongelmien riskiä.

Kuinka paljon sinun pitäisi nukkua päivässä?

Keskimäärin aikuinen tarvitsee nukkua 6-8 tuntia vuorokaudessa. Puhumme tietysti jatkuvasta unesta, koska... Unen keskeytyessä kehon palautumisaika saattaa pidentyä. On ihmisiä, joilla on erinomainen terveys ja jotka elävät sopusoinnussa itsensä ja ympäröivän maailman kanssa, jotka tarvitsevat vain 4-6 tuntia unta, ja samalla heidän kehonsa on todella palautunut. Mutta he tulevat tähän luonnollisesti, eivät keksimällä unituntien määrää.

Kuinka paljon unta teini tarvitsee? Sama kuin aikuiselle. Totta, joskus teini-ikäiset nukkuvat enemmän, mutta yleensä tämä ei ole ongelma, koska... keho kasvaa. Lapsi voi nukkua vielä pidempään, minkä näemme; esimerkiksi vastasyntyneet voivat nukkua "puoli päivää kerrallaan". Pääkriteeri "riittävän unen saamiseen" on raikkauden ja energian tunne heräämisen jälkeen. Jos et nuku hyvin, sinun on ehdottomasti hoidettava nämä häiriöt, koska... ne vaikuttavat koko kehon tilaan, sen toimintaan.

Kuinka nukahtaa?

- Älä katso televisiota ennen nukkumaanmenoa

- Älä juo kahvia ennen nukkumaanmenoa; Yleensä on parempi olla juomatta sitä myöhemmin kuin 6-8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Parempi olla juomatta ollenkaan. Mitä tulee alkoholiin, vaikka se rentouttaa lihaskudos, hän voi rikkoutua luonnollinen kiertokulku nukkua, joten on myös parempi olla käyttämättä sitä ollenkaan

- Älä istu tietokoneen ääressä juuri ennen nukkumaanmenoa; tämä koskee myös tabletteja, matkapuhelimia jne. Elektroniikka vaikuttaa negatiivisesti kykyysi nukahtaa. Parempi kirja sitten lue se.

– Ihanteellinen vaihtoehto on lyhyt kävelymatka raikas ilma ennen nukkumaanmenoa, jos mahdollista. Näin keho pääsee luonnolliseen ympäristöönsä, mikä palautuu normaaliksi elinkaaret siinä ja voit sukeltaa terveelliseen uneen.