Kako bolje spavati. Pravilan položaj tokom spavanja i šta treba da znate o lokaciji kreveta? Gdje spavati sa glavom

Ako vas stalno obuzima želja za spavanjem, ustajanje ujutro nije lako i osjećaj iscrpljenosti vas ne napušta, potrebno je preispitati svoj stav prema odmoru. Postoji nekoliko razloga za lošu organizaciju spavanja. Neudoban krevet ili noćno gledanje filma u stilu blockbustera mogu narušiti mir. Trajanje i kvalitet sna usko su povezani sa ljudskim zdravljem. Psiholozi, kao i somnolozi, ne preporučuju šetnju do ponoći. Da osiguramo kvalitet noćni odmor, moraćete da se pripremite i fizički i psihički. Razmotrite u članku kako pravilno spavati i šta može ometati potpuni mir.

Prema riječima ljekara, raspored bi trebalo da bude tako sastavljen noćni san trajalo oko osam sati. Toliko je tijelu potrebno da u potpunosti povrati snagu. Ali morate uzeti u obzir i to da je san podijeljen u nekoliko faza - duboku i plitku.

Trajanje etape je sat i po. Ako mir usred ciklusa naruši buka u stanu ili budilica, prirodni procesće se slomiti. Osjećaj umora i goruća želja spavaj. Stoga morate unaprijed izračunati vrijeme buđenja. Možete postaviti alarm svakih više sati. Na primjer, u 6.00 ujutro ili 7.30, ili 9.00.

Dugi odmor ne donosi ništa manje štete od nedostatka sna. Oni koji vole da leže u krevetu po ceo dan osećaju pomućenu svest, slabost u mišićima, vrtoglavicu i rasejanost.

Razvijen posebne tehnike, sa kojim se možete prilagoditi novom rasporedu i spavati mnogo manje nego inače. Na primjer, prema rezultatima istraživanja, dobar san može se osigurati ako spavate od 24.00 do 5.00. U toku dana morate jednom ići u krevet, ali ne duže od šezdeset minuta. Ovaj način rada će vas održati punim energije i povećati vašu produktivnost. Ima ih i nekoliko alternativne metode smanjenje noćnog sna. Ali njihovu upotrebu treba shvatiti ozbiljno.

Priprema za spavanje

Ako želite da se najproduktivnije odmorite i probudite sa zadovoljstvom, morate se pažljivo pripremiti. Predlažemo korištenje nekoliko koristan savjet prije spavanja:

1. Istuširajte se ili kupajte sa eteričnim uljima.
2. Očistite lice, kao i ostale dijelove tijela od kozmetike.
3. Prozračite spavaću sobu. Svjež zrak pozitivno utiče na kvalitet sna.
4. Ne gledajte TV uveče. Isključite jaka svjetla.
5. Hodajte trideset minuta.
6. Odbijte čitati detektivske romane i vijesti o kriminalu.
7. Uključite klasičnu muziku.

Budući da su sve aktivnosti povezane sa opuštanjem mozga i tijela, potrebno je raščistiti misli o predstojećem sastanku, ispitu i drugim događajima povezanim s negativnim asocijacijama. Ako ne možete sami da se nosite s negativnim emocijama, možete popiti izvarak umirujuće bilje. Odlično pomaže da zaspite čaj sa mentom, kamilicom, matičnjakom i valerijanom. Upalite aroma lampu u spavaćoj sobi sa eterično ulje. Preporučljivo je koristiti matičnjak, lavandu ili tamjan.

Prema psiholozima, kvalitet sna, kao i sadržaj snova, direktno zavise od večernjih emocija. Ležeći u krevetu, morate razmišljati o nečemu prijatnom. Istovremeno, tijelo proizvodi hormone sreće. Snaga se brže obnavlja. To će zauzvrat pomoći u suočavanju s bolestima.

Ispravan položaj

Ako čujete teoriju univerzalnog položaja za spavanje, znate da je pogrešna. Prema rezultatima istraživanja, naučnici su otkrili da ne postoji jedan ispravan položaj za odmor. Predlažemo da odaberete onu koja vam najviše odgovara od sljedećeg:

1. Kozmetolozi, terapeuti i ortopedi savjetuju spavanje na leđima. Trebat će vam nizak jastuk. Dakle, glava će biti blago podignuta, a kičma će biti u ispravnom položaju. Takođe, ovaj položaj pomaže u očuvanju mladosti kože lica.
2. Lakše je zaspati i opustiti se ležeći na boku. Ova poza će izgledati prirodnije. Ali ima niz kontraindikacija. Ovaj položaj negativno utiče na kičmu i vrat. Takođe, nakon spavanja na licu mogu ostati tragovi, što može uzrokovati rane bore.
3. Najneprirodniji i najnesretniji položaj, prema ljekarima, na stomaku. Iako, prema rezultatima ankete, većina učesnika studije radije spava na ovaj način. Posebna šteta naneti na kičmu. Ujutro će sigurno biti bol i nelagodnost u vratu i leđima. Pošto je koža grudi i lica pod pritiskom cele noći, pate i ove oblasti. Jedina indikacija za ovaj položaj je suzbijanje hrkanja.

Naravno, na vama je da odlučite kako ćete spavati. Ali ispravan položaj pomoći će vam da se riješite sloma, stalnih bolnih osjećaja u leđima, nedostatka sna i drugih neugodnosti.

Poza sa strane - uradi to kako treba

Poznata predrasuda da je spavanje na lijevoj strani štetno samo je mit. Srce se nalazi bliže sredini grudnog koša (plus minus par milimetara). Ako imate problema sa zdravljem mišićnog organa, pokušajte da ne spavate na stomaku. Mnogo je opasnije.

Spavanje na lijevoj strani je odlično za žgaravicu i slučajno gutanje želudačnog sadržaja u jednjak. Također smanjuje proizvodnju želučane kiseline, blokirajući njen izlazak u jednjak. Zapamtite da spavanje na desnoj strani čini upravo suprotno.

Oslobodite se navike stavljanja ruku pod jastuk. To doprinosi nastanku bol i wicking gornji udovi. Preporučljivo je da ih rastegnete duž tijela. Ako vam ovaj položaj stvara mnogo neugodnosti, pored sebe možete staviti još jedan jastuk ili valjak. Kako bi se osigurala proporcija, liječnici preporučuju stavljanje mekog valjka između nogu.

Spavaj na jastuku

Nije tako lako kao što se čini na prvi pogled. Kupovinu morate shvatiti dovoljno ozbiljno:

1. Navedite sastav proizvoda. Punilo mora biti prirodno ili hipoalergeno.
2. Ne štedite na glavnom atributu spavanja. Jeftin jastuk ne može biti visokog kvaliteta.
3. Provjerite usklađenost obrasca sa ortopedskim standardima.
4. Lagano pritisnite na njega. Jastuk bi trebao biti umjereno elastičan.
5. Za spavanje na leđima kupite ravne modele.
6. Sa strane je poželjno ležati na visokim jastucima.
7. Postoji i alternativni način uštede novca. Sa izduženim jastukom možete dobro spavati na leđima. Po želji se preklopi na pola da legne na stranu.
8. Osobe sa oboljenjima kičmenog stuba, posebno cervikalne regije, u početku treba da se konsultuju sa ortopedom.

Glavna funkcija jastuka je pružiti tijelu prirodan položaj. Čak i ako je uključen početna faza neće vam biti ugodno spavati, vrlo brzo će stara posteljina ostati upamćena kao noćna mora.

Za praktičnost možete koristiti nekoliko dodatnih jastuka ili valjaka.

Spavanje bez jastuka može biti štetno po vaše zdravlje. Dokazano je da kičma pati od odmaranja na ravnoj površini. Osim toga, u ovom položaju je veoma teško zaspati. Hemija mozga se usporava zbog lošeg snabdijevanja krvlju. To izaziva razvoj nekoliko bolesti.

Odabir pravog dušeka

Poprilično važnu ulogu za dobar san igra i madrac. Odabir posteljine je prilično težak. Tržište proizvoda je prezasićeno raznim modelima.

Posebno su popularni. Pružaju udobnost i maksimalni komfor. U proizvodnji se koriste spirale koje prate konture tijela. Nakon buđenja, površina dušeka se vraća u prvobitni položaj.

Opruge odozgo i odozdo prekrivene zaštitnim slojem. To osigurava mekoću proizvoda. Posebno za osobe sa problemima lumbalnog dijela kralježnice kreiran je dušek sa poliuretanskom pjenom i holofiberom. Isti proizvodi se preporučuju i starijim osobama.

Praktična i raznovrsna posteljina uključuje madrac srednje tvrdoće. Obezbeđen je dodatni sloj kokosa ili lateksa. Pogodno za malu djecu i tinejdžere. Uostalom, njihova kičma je još u fazi rasta.

Preporučljivo je da djeca mlađe starosne kategorije, kao i novorođenčad, koriste tvrde madrace. Punilo treba sadržavati lan ili sisal. Isti materijal se propisuje i za ozljede kičme, posebno u vratnom i torakalnom dijelu.

Možete saznati više o tome kako detaljno organizirati svoj san iz zapleta:

Pravilan san prema taoističkoj praksi "feng šuija"

Stručnjaci istočnoazijskih učenja tvrde da nije važno držanje spavanja, već položaj tijela do kardinalnih tačaka. Takođe je od posebnog značaja kako su raspoređeni predmeti u spavaćoj sobi.

Mudraci prakse simboličkog razvoja nude nekoliko preporuka za ugodan i kvalitetan san:

1. Ne možete ići u krevet s nogama prema vratima. U ovom položaju uobičajeno je vidjeti samo mrtve.
2. Zabranjeno je spavanje na podu. U donjem dijelu prostorije je sadržana sva negativna energija.
3. Ako stavite kompjuter ili TV ispred kreveta, ujutro ćete imati glavobolju.
4. Potrebno je razdvojiti radno i spavaćo mjesto.
5. Da biste uredili spavaću sobu, morate se pridržavati koncepta Yin znaka. Idealne plave, zelene i ljubičaste nijanse.
6. Portreti rođaka i prijatelja koji se nalaze u blizini kreveta, kao i vaze ispunjene cvijećem, ometaju kvalitetan odmor.
7. Okačite hvatača snova u spavaću sobu. Amulet podstiče brz i pun san.

Principi pravilnog sna širom svijeta

Postoje čitave metode izračunavanja pravilan san. Prvo morate dodati dva poslednje brojke godine rođenja. Ako je rezultat dvocifreni broj, morate ponovo zbrojiti rezultirajuće brojeve jedan drugom.

1. Broj "1" označava da mjesto za spavanje treba biti usmjereno na istok.
2. Broj "2" je na zapadu.
3. Metoda proračuna savjetuje sa brojem "3" da se krevet postavi u smjeru sjevera.
4. Spavanje prema jugu poželjno je za osobe sa rezultatom "4".
5. Preostale vrijednosti pokazuju mješoviti tip lokacija do kardinalnih tačaka. Sa brojem "5" treba ići u krevet u pravcu jugozapada. Sa rezultatom "6" potrebno je okrenuti krevet na sjeveroistok, "7" je pogodan za jugozapadni smjer, "8" ─ sjeverozapad, "9" ─ jugoistok.

Na primjer, ako ste rođeni 1985., dodajte posljednje dvije znamenke, ispada 13. Zatim morate ponovo dodati rezultirajuću vrijednost. Rezultat je 4. Žene trebaju dodati 5, ispada broj "9". Muškarci oduzimaju 10. Rezultat je "6".

Kako povećati svoju produktivnost ako ne možete dovoljno spavati

Ako nemate priliku da spavate, ne biste se trebali ograničavati na piće. Dehidracija uvelike utiče na performanse aktivnost mozga. U ovom slučaju, dehidracija nastaje prije nego što osjetimo žeđ. Pogodno za sve biljne napitke obična voda, zeleni čaj. Za podršku probavni sustav poželjno je koristiti mineralna pića. Gazirana slatka voda može samo da škodi.

Nije neophodno uskraćivati ​​sebi slatku hranu. Prednost treba dati marmeladi ili marshmallowu. Za užinu su idealni orasi i sušeno voće.

Noć nad knjigama ili dokumentima - ne Najbolji način provesti vrijeme prije ispita, važnog sastanka. Mnogo je korisnije i efikasnije dobro spavati. Dokazano je da se sve primljene informacije bolje apsorbuju upravo nakon toga dobar odmor.

Ali ako vam je i dalje potrebno, možete ograničiti san. Dovoljno je spavati barem sat i po prije predstojećeg događaja. Pomaže da se oraspoložiš hladan i topao tuš i mala naknada. Ako se svakodnevno bavite teškim sportom, preporučljivo je da ga preskočite. Nedostatak pravilnog odmora, u kombinaciji s jakim fizičkim naporom, štetit će.

Noćni san može biti prava noćna mora. Ujutro se javlja osjećaj umora i slabosti. U ovom slučaju morate poduzeti ozbiljne mjere. Idite u krevet u isto vrijeme. Pokušajte da zaspite prije ponoći. Za to vrijeme matične ćelije će imati vremena da se vrate u normalu što je više moguće. Tada ne možete brinuti o stanju kože. Zapamtite da bez obzira na lokaciju kreveta i odabrani položaj, ujutro se morate probuditi svježi i budni, bez znakova otoka. Uostalom, za mentalne performanse i fizička aktivnost san igra mnogo važniju ulogu od hrane.

Tajna dobrog sna, ili kako pravilno spavati

Desilo se da je 2016. za mene bila godina sna. Ili, bolje rečeno, njegovo odsustvo - i, kao rezultat, duboko proučavanje ove teme. Zapravo, ne spavam ništa manje od prosječnog kancelarijskog radnika u metropoli. Jednostavno nisam spreman da to trpim.

moj san

Imam početnu tačku - one periode mog života kada sam radio od kuće i mogao sam spavati u bilo koje vrijeme koje mi odgovara. Sjećam se koliko je moj um bio bistar, koliko sam efikasnije mogao donositi odluke. Sada osjećam samo 50-60% tog stanja.

Osim toga, navikao sam da slušam svoje tijelo. Ako kaže da san nije dovoljan, onda san nije dovoljan. Ako kaže da treba da idete u krevet u 4 ujutro, a ne u 22 sata, onda morate ići u krevet u 4 ujutro. Koliko god patim pokušavajući da se natjeram da zaspim u ponoć, jednako sam sretan kada mogu produktivno raditi cijelu noć i mirno zaspati ujutro.

Dosta sam eksperimentisao sa spavanjem, pokušavajući da naučim sebe da spavam "ispravno", odnosno da idem rano na spavanje i. Ali svi su eksperimenti završili na isti način: shvatio sam da mi to ne odgovara.

Jednom sam poželela da idem na jogu, koja je počela veoma rano ujutru, i trenirala sam mesec dana da ustanem u 6 ujutru. Joga je dobro prošla, ali već sutradan sam odustala od ranog ustajanja, jer su mi donosile samo patnju - a nikakve koristi. Ovako se osjećam kada jet lag više promijeni raspored spavanja. rano vrijeme. Koliko god da spavam, ne mogu da spavam.

Biti sova je u redu

Kažu da je rano buđenje cool. Rano ustajanje savjetuju sve knjige o poboljšanju efikasnosti i svaka druga „životna pravila“.

Općenito je prihvaćeno da svi veliki ljudi ustaju rano. U stvari, naravno, to nije slučaj. Među sovama ima mnogo poznatih ličnosti (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), a ne postoji direktna veza između uspjeha i vremena uspona.

Godine 2016., Brian Resnick iz Voxa objavio je članak s utješnim naslovom "Nauka kaže da ako nisi ranoranilac, nikad nećeš biti." Kaže da je "standardni" raspored spavanja od 23 sata uveče do 7 ujutro prirodan za samo 40% ljudi.

Mnogi ljudi znaju da svi imamo interni sat koji pomaže u održavanju konstantan ciklus spavaj. Mnogo se manje govori o tome da su ovi satovi različiti za svakoga.

Postoje sove - one čiji je raspored spavanja pomjeren naprijed, a postoje i ševe - one čiji je raspored pomjeren unazad. Smjena može biti mala, a može biti i izuzetno velika – na primjer, 0,2% ljudi radije ide u krevet oko 4 sata ujutro. Posebno se često ovaj pomak opaža kod adolescenata, a s godinama se može postupno smanjiti.

Dobra vijest je da ovu promjenu određuju naši geni i opasno je raspravljati s njima: možete naštetiti svom zdravlju. Zato je bolje da prestanete da se borite sa sobom i pokušate da odredite koje vam vreme spavanja najviše odgovara. Većina česti saveti, s kojim sam se susreo, je da pomjerim raspored spavanja za 30-60 minuta i pogledam reakciju tijela. Ponekad dodatnih pola sata može uvelike poboljšati situaciju.

Trajanje sna

Optimalno trajanje sna je također različito za svakoga. U prosjeku, zdravoj osobi je potrebno oko 7 sati i 40 minuta sna - 7,63 sata za žene i 7,76 za muškarce (Ako bi naša tijela mogla govoriti, James Hamblin).

Ima ljudi kojima je i 4 sata dovoljno, ali ih je jako malo. Ne pokušavajte ovo kod kuće: nedostatak sna počinje da govori o manje od 7 ili 6,5 sati sna. A nekome treba svih 10 sati za dobar odmor.

Samo spavaj koliko hoćeš.

Ponekad dug san može biti simptom nekog problema u tijelu. Ali ako ste cijeli život spavali više od osam sati ili ste samo redovno spavali vikendom nakon radna sedmica, onda nema razloga za brigu.

Tačnije, spavanje nije najviše DOBRA IDEJA, najbolje je spavati isti broj sati u isto vrijeme svaki dan. Ali ako je došlo do nedostatka sna, onda je duži san u narednim noćima prirodna reakcija umornog organizma.

Jetlag

Nakon leta iz jedne vremenske zone u drugu, cirkadijalni ritmovi osobe se više ne poklapaju sa dnevnim ritmom. I dalje želite da spavate po "starom" vremenu, bez obzira na doba dana u trenutnoj geografskoj tački.

Kako više razlike s vremenom, to je teže: raspored spavanja je pomjereniji i potrebno je više vremena da se vrati u normalu.

U ovom slučaju, bolje je letjeti s istoka na zapad nego obrnuto. Vjeruje se da će u prvom slučaju za svakih sat i po vremenske razlike biti potreban jedan dan oporavka; u drugom - za svaki sat. Na primjer, ako je vremenska razlika 3 sata, tada će biti potrebno 2 dana za let na zapad, a 3 dana za let na istok.

Živim u Londonu, spavam udobno od 2 do 10. Najteži jet lag doživeo sam nakon leta do, gde je razlika sa Londonom 8 sati. Prvih dana sam nastavio da spavam po svom uobičajenom rasporedu, samo po balijskom vremenu nije bilo baš zgodno: od 10 do 18 sati. U isto vrijeme sam se osjećala odlično, ali dan je ispao čudan: doručak, san, večera, noćno čitanje, opet doručak.

Bolje je ispraviti raspored na najmirniji način. Možete jednostavno ne spavati jedan dan, ali to je neprijatno. Bolje je spavati, ali malo manje nego inače, a zatim ići rano u krevet.

Jet lag nakon povratnog leta je također bio zabavan. Počeo sam puno da spavam i budim se veoma rano. U 9-10 sam već legao, u 5-7 sam se probudio. S obzirom da sam sova, bilo mi je jako žao svojih noći, a nisam se osjećala dovoljno dobro da spavam. Trebala je cijela sedmica da se vratim u normalu.

Jet lag utiče ne samo na san, već i na apetit i raspoloženje.

Obično se osjećam dobro u svom tijelu, ali nakon dugog leta odjednom sam prestao osjećati glad. Međutim, tako je i sa prejedanje. Mogu mirno da ne jedem ceo dan, ali mogu da jedem mnogo odjednom, i osećaću se isto. Najbolje što možete učiniti u takvoj situaciji je pratiti redovnost obroka dok tijelo ne bude spremno za to.

nedostatak sna

Nedostatak sna, ili nedostatak sna, je nedostatak ili odsustvo sna; dovodi do pogoršanja funkcije mozga, loše raspoloženje povećava rizik od određenih bolesti. Korišćen je za mučenje, ali najčešće sami sebi uskraćuju dobar odmor. Previše posla, premalo vremena, takođe jak uticaj vanjski svijet našem rasporedu spavanja.

Sovama je posebno teško: školsko i radno vrijeme obično je usmjereno na ševe, a svi ostali moraju im se prilagoditi. U standardnom rasporedu (5 radnih dana, 2 slobodna dana), ljudi malo spavaju radnim danima, a onda odspavaju vikendom. Cijelu ovu situaciju donekle ublažava kafa, mada ima sretnika poput mene čiji organizam na nju nikako ne reaguje.

Budući da je nedostatak sna mnogima postao navika, prilično ga je lako previdjeti – u tom smislu stalni umor postaje norma.

Užasava me i oduševljava u isto vrijeme. S jedne strane, pomislite samo kolika suluda količina ljudi trenutno pati od nedostatka sna (u razvijene države- oko trećine stanovništva, dok je kod žena ova brojka veća). S druge strane, zamislite koliko čovječanstvo može učiniti ako samo počne dovoljno spavati. Ali da biste riješili problem, prvo ga morate razumjeti.

Nedostatak sna može se manifestirati na različite načine. Konstantna razdražljivost, neutaživa glad, izgužvan izgled, stalna bolest, nepažnja i mogućnost da se zaspi u svakom pogodnom ili nezgodnom trenutku. Pa ipak, čudno, pretvarate se u sovu i osjećate nalet snage bliže noći. Na taj način tijelo pokušava da vas vrati u normalan obrazac spavanja, ali obično se završi tako da opet kasno spavate i ne spavate dovoljno.

Da biste izašli iz začaranog kruga, morate malo prevariti: umorite se pravo vrijeme. Pokušajte da se ne odmarate uveče, da ne čitate Fejsbuk i knjige, već da radite različite stvari kako bi se noću nakupljao umor i lakše zaspali. Najlakše je to učiniti van kuće, kako biste kasnije mogli samo doći i otići u krevet.

Sove su u opasnosti od određenih bolesti (gojaznost, depresija,). Ali nisam vidio nijedno istraživanje koje kaže da kasno buđenje samo po sebi negativno utiče na zdravlje.

Glavni problem ovdje je što većini sova stalno nedostaje san. Slični problemi mogu nastati i za ševe ako moraju da rade do kasno. Stoga, ako se ispostavi da vaš prirodni raspored spavanja nije u skladu s vašim radnim rasporedom, vidim samo jedan izlaz: promijenite raspored rada. Na primjer, ove godine ću pokušati doći na posao sat vremena kasnije. Istovremeno ću pratiti reakciju tijela: ako to nije dovoljno, pokušat ću još više pomjeriti radni dan.

Kako treba spavati?

Postoji mnogo načina da pomognete svom tijelu da zaspi. 1-2 sata prije spavanja isključite TV, zatvorite laptop i spustite telefon: plavo svjetlo ekrana potiskuje proizvodnju melatonina. Programi poput Night Shift moda na iPhoneu mogu malo pomoći, ali je također bolje da ih ne zloupotrebljavate, inače možete slučajno pročitati Facebook feed do jutra.

Idealni uslovi za spavanje su hladna (ali ne i hladna) prostorija, tišina i bez svjetla.

Za otprilike ista 1-2 sata morate završiti posao, trening i druge aktivnosti: mozak se treba opustiti i spremiti za spavanje. Možete meditirati ili čitati knjigu. Posebno sam dobar u uspavljivanju audio knjiga na engleskom.

Ako nije moguće blokirati sve izvore svjetlosti i buke, možete koristiti masku za spavanje i čepiće za uši. Najbolje je spavati u isto vrijeme, čak i vikendom. Prije spavanja ne smijete piti kafu i alkohol: prvi će vas spriječiti da zaspite, a drugi će pogoršati kvalitetu sna. Ako ne možete da zaspite duže od 20 minuta, onda je najbolje da ustanete i uradite nešto dok se ne umorite dovoljno da pokušate ponovo da zaspite.

Da biste olakšali buđenje, možete pokušati koristiti pametni budilnik. Neki od njih su u stanju da probude osobu uz pomoć svjetlosti, simulirajući zoru sunca. Drugi nas bude kada je najlakše - u fazi REM spavanje. I s vremenom, općenito možete naučiti raditi bez budilnika.

Kada se dovoljno naspavate, vaše tijelo vas budi. Čak poznajem nekoliko ljudi koji redovno uspijevaju, a ponekad i sam imam sreće.

Najvažnije je da spavate kada želite. I koliko hoćeš. Uostalom, samo vi znate šta je dobro za vaš organizam.

Nekoliko opcija za spavanje za one koji tome ne mogu posvetiti noć

Spavanje je jedna od najmisterioznijih stvari na svijetu. Naučnici još nisu došli do konsenzusa zašto je to čovjeku uopće potrebno - uostalom, odavno je utvrđeno da mozak tokom spavanja radi ništa manje nego u budnom stanju. Jedna stvar je neosporna – ne možemo bez sna. Da li je moguće smanjiti količinu vremena koje trošimo na to?

Spavamo na vrijeme

Većina dragocjeno vrijeme za spavanje - od deset uveče do dva ujutru. Ako uhvatite ovaj vremenski period, onda možete sigurno postaviti alarm za četiri ujutro; nakon šest sati spavanja od deset do četiri, spavat ćete mnogo bolje nego da ste spavali od, recimo, ponoći do šest. Naše tijelo je dizajnirano tako da „prije i poslije ponoći” treba da spava – da se oporavi od stresa, da akumulira energiju za dnevne brige.

Istina, da biste zaspali prije deset, morate se unaprijed pripremiti za spavanje - na primjer, 3-4 sata prije spavanja, isključite kafu i crni čaj, nemojte jesti noću; dobro prozračite spavaću sobu, ne gledajte sve vrste horor filmova prije spavanja i ne čitajte trilere. I što je najvažnije – najbolje je ići u krevet u isto vrijeme.

pixabay.com

polifazni san

Ispostavilo se da vojni vic "Spavaj uskoro, tvoj drug treba tvoj jastuk" nije toliko besmislen kao što se čini. Ako želite, možete naučiti spavati za kratko vrijeme.

Postoje situacije kada je nemoguće spavati u najkorisnijem vremenskom intervalu za spavanje. Razlog može biti rad vezan za noćne smjene, ili viša sila, kada jednostavno nema vremena za spavanje - na primjer, sjednica, hitan rad u službi, dojenče u kući, potreba za brigom o teško bolesnima. Za takve situacije razvijeno je nekoliko načina. polifazni san: spavanje se nudi ne jednom dnevno (ovo je samo jednofazno spavanje), već nekoliko puta i malo po malo. Ljubitelji polifaznih modova sigurni su da zbog nedostatka sna tijelo odmah ulazi u REM san, a to omogućava osobi da brzo dobije snagu. Nudimo vam nekoliko metoda koje možete izabrati.

Uberman

Svakih 5 sati i 40 minuta idete u krevet na tačno 20 minuta. Metoda podrazumijeva vrlo strog režim - treba svaki dan ići u krevet i buditi se u točno isto vrijeme, inače od toga neće biti ništa. Ne možete propustiti još jedan sat spavanja (tačnije, dvadesetominutni san), inače ćete biti toliko pospani da ćete se jednostavno isključiti u najnepovoljnije vrijeme.

Dymaxion

Malo blaža metoda: budni ste 5 sati i 30 minuta, spavate pola sata - i tako svaki dan. Opet, način rada je bitan. Autor ove metode Richard Buckminster Fuller, američki arhitekta, spavao je na ovaj način nekoliko godina i, prema riječima ljekara koji su ga pregledali, bio je u odličnoj formi.

Everyman

Postoji u dvije varijante. Prvo: noću spavate 3 sata, tokom dana - tri puta po 20 minuta. Drugo: sat i po noću i 4-5 puta po 20 minuta tokom dana. Veoma je poželjno da noćna faza sna traje do ponoći.

Biphasic

4,5 sata noćnog sna i 1,5 sata dnevnog sna. Od svih ovih, smatra se najnježnijim za nervni sistem.

Kako uraditi?

Da biste prešli na polifazni san, prvo, ponavljamo, morate zaspati i probuditi se u isto vrijeme. Drugo, vrijedi zapamtiti da adaptacija može potrajati tjedan ili dvije: ne svi, nakon što su odlučili isprobati polifazni san, odmah počinju skakati kao veseli zečići, neki se u početku osjećaju kao blatnjavi zombiji.

Za kvalitetno buđenje, korisno je učiniti nekoliko vježbe; Hladan tuš puno pomaže.

Imajte na umu da trenutno ne postoje ozbiljna medicinska istraživanja o polifaznom snu; Odlukom o takvom režimu, vi zapravo sami sebi postavljate eksperiment. Ali ako životnu situaciju imate takvo da dugotrajno monofazno spavanje nikako nije moguće, neka vas utješi da su mnogi veliki ljudi eksperimentisali sa snom i postigli uspjeh. Napoleon spavao ne više od četiri sata dnevno, Edison dovoljno 2-3 sata, i Leonardo da Vinci tokom dana nekoliko puta stane po 15-20 minuta.

Svako je barem jednom u životu postavio pitanje „Gdje pravilno spavati s glavom“?

Najčešće su to ljudi koji su nedavno preselili prebivalište ili su se odlučili na preuređenje, poput mene, na primjer, pa sam odlučio da vam detaljno ispričam kako pravilno spavati i zašto.

Pravilan položaj tokom spavanja i šta treba da znate o lokaciji kreveta?

Trećinu svog života provodimo u snu, a samim tim ispravna lokacija telo je veoma važno.

Ali prvo je važno razumjeti kakva bi trebala biti lokacija samog tijela. Često se možete probuditi još umorniji, a razlog tome je na čemu zaspite i kako to radite.

Ako se stalno sklupčate, vaša glava završi na tvrdom naslonu sofe ili, još gore, malo visi sa kreveta.

U takvim slučajevima razgovarajte o dobro stanje tokom dana nije potrebno.

Tokom takvog sna, tijelo počinje osjećati nedostatak kisika, vrat je u stalnoj napetosti i zauzima neprirodan položaj za sebe.

U budućnosti se sve može pretvoriti u ozbiljni problemi sa zdravljem.

Bolje je kupiti krevet sa ortopedskim dušekom ako ga već nemate.

Pokušajte da spavate u ravnom položaju, to će biti veliki plus. Važna je i lokacija kreveta.

Mnogo vintage narodna vjerovanja kažu da ako je njegova glava usmjerena na jug, imat ćete odličan ugled, dovoljno poštovanja i časti.

Na sjeveru - intuicija će se kontinuirano razvijati, na istoku - zdrava, miran san ti si zagarantovan.

Zapad znači prosperitet. Stoga odredite šta vam nedostaje i počnite rasklapati krevet kako biste dobili ono što želite.

Kao što vidite i sami, važno je pravilno pozicionirati mjesto svog prenoćišta, pokušajte usmjeriti uzglavlje u pravcu u kojem će se sanjati samo dobri snovi.

Samo na taj način možete pronaći mir, odlično se odmoriti od svih problema i nedaća proteklog dana.

Zdrav san, naravno, nije otkazan. Sve je ovo dobro ako živite sami.

Ne može uvijek lokacija koja vam odgovara može donijeti zadovoljstvo drugoj osobi, posebno za noćni odmor.

Vaša energetska polja mogu se razlikovati jedno od drugog i imati značajan uticaj na stanje organizma tokom spavanja.

Savjet: Dobro odabran krevet može pružiti ne samo ugodan san, već i miran život.

Prije nego što kupite potpuno novi krevet, shvatite koji cilj ste sebi postavili.

Ako je ovo uspjeh u radu, trebao bi biti kvadratan i imati drvenu poleđinu.

Sreću u poslu donijet će krevet s metalnim ili zaobljenim. Gledajući ovo, obavezno kupite, vjerujte mi, nećete morati požaliti.

Ako duša gravitira kreativnosti, slavi, prosperitetu - valovita leđa su ono što vam treba.

Kada vidite krevet s uzglavljem u obliku trokuta, okrenite se i otiđite, takav predmet u unutrašnjosti je beskorisan.

Odgovor na pitanje "Kako pravilno spavati i gdje je bolje okrenuti glavu?" mogu dati indijski mudraci.

Glavni savjet koji ćete čuti od njih je da obratite pažnju na teoriju magnetnih polja.

Ako je u potpunosti u skladu s tim, krevet treba postaviti sa uzglavljem na sjeveru ili sjeveroistoku.

U Indiji se vjeruje da svaka osoba ima svoj jedinstveni električni naboj, kao i cijela naša planeta.

Stoga, drevna mudrost kaže da se sjever nalazi na glavi, jug, odnosno, na nogama.

Ljudi koji žive u Indiji striktno poštuju sva pravila i za dobar noćni odmor pokušavaju osigurati privlačenje svog energetskog pola.

Ako dobijete savršenu kombinaciju, ujutro ćete biti puni energije, osjećat ćete se nevjerovatno dobro raspoloženi.

Elektromagnetski sjever naše planete je u geografiji na jugu, u skladu sa magnetskim jugom - na sjeveru.

Kada idete u krevet, vaša glava treba da leži u pravcu geografskog severa.

Ali ako je spavaća soba planirana na takav način da je nemoguće postaviti krevet na ovaj način, pokušajte ga okrenuti na istok.

Feng Shui učenje, može li vam reći kako pravilno ići u krevet, gdje da okrenete glavu?

Ceo civilizovani svet novije vrijeme je pod uticajem kineskog učenja zvanog Feng Shui.

Upravo u njemu možete pronaći odgovor na gotovo svako pitanje, i nije važno koje se od područja stambenog prostora tiče.

Najčešće svi žele znati o pravilnom rasporedu predmeta u kući i, zapravo, kako pravilno spavati.

Možda ste skeptični, ironični po pitanju ovog učenja, ali mnogi ljudi iz različitih dijelova svijeta jasno i odgovorno slijede njegova pravila. Njihova vjera ima veliku moć.

Savjet: apsolutno možete spavati sa glavom prema Feng Shuiju Različiti putevi, postoji velika količina opcije kako da sednete u svoj krevet i dobijete maksimalno zadovoljstvo.

TOP 5 Feng Shui pravila o tome kako pravilno spavati, koje sam lično isprobao:

1. Nemojte ići u krevet sa glavom i nogama ulazna vrata, odaberite mali udoban kutak spavaće sobe
2. Glava ne smije ležati prema prozorima
3. Ni spavanje ispred ogledala neće biti plus.
4. Ne bi trebalo da vidite svoj odraz kada zaspite.
5. Uzglavlja kreveta ne bi trebalo da ometaju udobnost vašeg sna, ne morate da naslanjate glavu ili noge na njih.

Obično se u Feng Shuiju sve zone dijele u dvije grupe:

1. Oriental
2. Western

Ako ste bili ili ćete biti u Kini, imajte na umu da se fasade nekih kuća odlikuju masivnošću zidova.

Ovo je strana Janga - Voda, a druga strana - Yin, naziva se i strana planine, može se vidjeti sa stražnje strane zgrade.

Tu se nalazi carstvo mira i spokoja, a uz njega treba postaviti uzglavlje kreveta.

Ali u novim zgradama, arhitekti ne uzimaju uvijek u obzir ovu osobinu.

Narod postaje sve evropskiji, počinje da se udaljava od drevnih običaja.

Pojedinačno za vas i svakog člana porodice možete izračunati Gua broj, on će pokazati kakav ste tip osobe.

Da biste to učinili, dodajte posljednje dvije znamenke svoje godine rođenja, ako dobijete dvocifreni broj, ponovo sumirajte.

Sada trebate oduzeti 10 ako ste muškarac, ako je dječak rođen nakon 2000 - 9.

Žene treba da dodaju 5, devojke - 6. Ako na kraju dobijete broj 5, a on ne postoji, zamenjuje se sa 2 za muškarce i 8 za žene.

Rezultat pripada istočnom tipu: 1, 3, 4, 9, za spavanje morate ležati sa glavom prema jugu, istoku, jugoistoku ili sjeveru.

Zapadni: 2, 6, 7, 8, zaspati u smjeru sjeveroistoka, sjeverozapada, jugozapada ili zapada.

Kardinalni pravci - kako utiču na san?

Ovo pitanje se postavlja u bilo kojem drevnom učenju ili religiji, ali šta ako se uopće ne treba oslanjati na njih, već jednostavno postavite pitanje: „Gdje je ispravno spavati glavom: na zapadu ili istoku?“

Energija u našem tijelu se puni uz pomoć svijesti i ide u pravcu od glave do stopala.

Na osnovu preporuka različitih učenja, možete odrediti šta sve kardinalne tačke znače:

1. Sjever. Pomaže u poboljšanju zdravlja, može donijeti prosperitet i sreću u životu. Pomaže u porodicni zivot zaboravite na nevolje, probleme, zaspati na ovaj način, možete pronaći unutrašnju slobodu i harmoniju. Dobro se uklapa parovi i odrasli.
2. Zapad. Takav položaj glave u snu pomoći će da se otvorite u kreativnosti, dobijete potpuno zadovoljstvo od života i naboj pozitivne energije. Umjetnici, muzičari, ljudi kreativne profesije- ovo je za tebe.
3. Istok. Obećava da ćete dobiti magičnu energiju, nakon što provedete noć i tako se pozicionirate, postat ćete svrsishodniji, aktivniji, strah od novih stvari vas ne može uplašiti, jer će više sile priskočiti u pomoć. Odlična opcija za one koji stalno rade, vode aktivna slikaživot.
4. Jug. Savršeno rješenje ako želite biti na vrhu ljestvice karijere. Svaki dan, kada zaspite u ovom položaju, uvijek ćete biti sigurni u sebe, tokom cijele noći tijelo će biti napunjeno energijom, privlačeći sreću tokom dana.
5. Sjeveroistok je idealan položaj za starije osobe. Vjeruje se da se na taj način energija i snaga vraćaju sljedećeg dana, a ako ste depresivni, ovaj položaj će vam pomoći da pronađete izlaz iz situacije.
6. Jugoistok. Želite da prevaziđete komplekse i strahove? Ova pozicija je savršena za vas.

Religija i pravilan san

Na svijetu postoji mnogo različitih religija, a svaka ima svoje posebno tumačenje sna, njegova značenja i, naravno, ispravan položaj u kojem se provodi noć.

Hajde da smislimo kako pravilno spavati i gde leći sa glavom na hrišćanski način.

Ova vjera se nikada nije fokusirala na pitanja ove vrste.

Vjeruje se da svaka osoba ima pravo spavati na način koji mu odgovara, glavna stvar je da osjeti jedinstvo sa sobom.

Ali uprkos tome, tokom milenijuma postojanja religije, razvila su se neka mišljenja:

1. Nema potrebe da zaspite sa glavom okrenutom ka severu. U snu možete izgubiti kontakt sa Bogom, Višim silama.
2. Prihvatanjem istočnjačke pozicije postupit ćete sasvim ispravno, pa će vaša veza sa Svemogućim samo postati jača.
3. Postavljanjem glave na jug tokom spavanja, možete postati korak bliže dugovečnosti.
4. Razvoj egoizma podstiče spavanje sa glavom prema zapadu.

Sada znate i sami možete odlučiti gdje bi bilo ispravnije spavati sa glavom na kršćanski način. Ali svako ima svoju veru.

Pravoslavlje je jedan od tri pravca hrišćanstva, doslovno prevedeno kao "ispravno učenje".

Stoga se metode pravilnog spavanja na pravoslavni način ne razlikuju mnogo od gore opisanih.

Ali postoje i oni narodni predznaci koji su često vezani za ovu religiju. Pojavili su se kao rezultat prastarih praznovjerja koje su izmislili naši preci.

Ja ću vam reći glavne, a vi sami odlučite da li ćete vjerovati u njih ili ne.

Prvo i najvažnije upozorenje: ne možete se okretati nogama prema vratima, vjeruje se da se tako iznose samo mrtvi.

Takođe, ako je glava usmerena ka ogledalu, počinjete da privlačite sve neuspehe i bolesti na sebe.

Ali sjeverni smjer obećava zdravlje i dugovječnost, južni - agresivnost, razdražljivost. Ako zaspite sa glavom okrenutom prema zapadu, može se pojaviti neočekivana bolest.

A ako je usmjeren prema vratima - ovo je idealna pozicija, takav san ne oduzima vitalnost, već ih samo dodaje.

Tako smo shvatili gde treba da legnete sa glavom da biste pravilno spavali pravoslavni.

Savjet: kada se budite preko kreveta, nema potrebe da se plašite, naše tijelo može samo izabrati optimalnu poziciju za najudobniji san.

U svijetu postoji zbirka najstarijih i sveti spisi Hinduizam na sanskrtu.

Zovu se Vede, što u prevodu znači "znanje" ili "učenje". Oni potpuno pobijaju teoriju jogija, ali mnogi ga bespogovorno slušaju.

Na pitanje gdje spavati s glavom prema Vedama može se lako odgovoriti, glavna stvar koju treba zapamtiti je da energija zemlje negativno utječe na energiju osobe ako zaspite na sjeveru.

Zapad je takođe najbolji izbor, pa ćete samo izgubiti vitalnost. Jug i istok - ono što vam treba!

Vjeruje se da u ovom položaju energija Zemlje lagano teče oko tijela i hrani se kada je to potrebno.

Zdrav san - sve važne tačke

Ako prvi put postavljate svoj dom sa suprugom, može doći do velikih nesuglasica, posebno oko toga kako postaviti krevet.

Ali uvijek treba imati na umu zdrav razum, on bi trebao prevladati barem nad jednim.

Nije potrebno oslanjati se na naučne i religiozne teorije, pokušajte da slušate sebe ili partnera. Glavna stvar je udobnost.

Kuća treba da bude mesto u koje želite da se vratite, bez obzira šta se dešava tokom dana.

Nakon što ste pronašli harmoniju, nećete biti podložni nijednom stresne situacije, intuicija počinje raditi na 100% i moći će dati ispravne postavke i savjete.

Savjet: ne utječe samo položaj glave povoljan san, ali i ono na čemu leži je jastuk. Prilikom kupovine obratite pažnju na materijal od kojeg je napravljen, dimenzije i težinu.

Danas možete izabrati savršen jastuk za sebe u tri tačke. Izdaju se "s memorijom".

Ovo čudo inovacije može zapamtiti položaj glave zahvaljujući elastični materijal od kojih je napravljen.

Kada spavate, jastuk se neće pokušati ispraviti kada se odmarate, tako da vas neće ometati.

Ponekad vam raspored prostorije, pa čak i same zgrade, jednostavno ne dozvoljava da rasporedite namještaj, slijedeći gore navedene savjete i sopstvene želje, pa dobro odabran jastuk štedi.

Stoga, razmislite o tome: možda ne biste trebali pridavati toliki značaj smjeru tijela tokom spavanja, već se fokusirati isključivo na udobnost.

Ponekad se i sami počnete hvatati na licu mjesta, da u transportu koji se stalno kreće možete odlično spavati, čak i ako mijenja smjer u odnosu na dijelove svijeta.

Ako sebe smatrate racionalnim tipom osobe, bolje je dati prednost vlastitim osjećajima i osjećajima.

Da biste to učinili, lezite neko vrijeme na pod i promijenite položaj tijela u odnosu na različite dijelove svijeta, kako će biti bolje, intuicija sa prirodom će učiniti sve umjesto vas.

Naučnici su dokazali da raspoloženje može uticati na položaj u kojem spavamo.

A razne predrasude, praznovjerja mogu stvoriti veliku nelagodu u životu svakog od nas, a san će nestati sam od sebe.

Naravno, većina ljudi aktivno koristi feng shui, savjete o jogi i različite religije, ovo je dobro.

Ali nemojte se vješati samo na ovo, neće uvijek biti moguće u životu postaviti krevet na način kako je zapisano u drevnim spisima.

Pronađite svoje mjesto gdje će vam biti apsolutno udobno, gdje god da spavate sa glavom, bez obzira da li je to ispravno ili ne.

Glavna stvar je vidjeti ugodne, šarene snove i probuditi se ujutro u odličnom raspoloženju.

Koliko ćete se dobro osjećati dok ste budni zavisi od toga koliko dobro spavate. S druge strane, uzroci problema sa spavanjem se često mogu pronaći u životnim navikama i svakodnevnim navikama. Naučite kako dobro spavati, eksperimentirajte sa savjetima u nastavku kako biste pronašli one koji vam odgovaraju i koji će vam pomoći da bolje spavate, ostavljajući vas produktivnim, mentalno oštrim, emocionalno uravnoteženim i punim energije cijeli dan.

Mnogi ljudi ne mogu dugo da izaberu udoban položaj za spavanje, prevrću se dok ne prekinu san. Postoji nekoliko ispravnih položaja za spavanje. Svaka osoba može imati svoje karakteristike, tako da ne postoji univerzalna poza, morate je sami odrediti najbolja opcija za mene.

Spavaj na leđima

Mnogi doktori i ortopedi preporučuju spavanje na leđima. Ova poza je udobna za kičmu ako uzmete mali jastuk. Takođe, ovaj položaj preporučuju i kozmetolozi koji smatraju da je ispravno spavati na ovaj način, jer kožu lica održava mladom.

Međutim, ova poza ima svoje negativne strane. U snu se možete ugušiti pljuvačkom, što može dovesti do najviše backfire.

Spavaj na stomaku

Većina ljudi smatra najudobnijim položajem. Međutim, ljekari ga smatraju opasnim za kičmu. Mogući su neugodni osjećaji, pa čak i bolovi u kralježnici ako redovno spavate na ovaj način. Takođe, koža lica i grudi su konstantno pod pritiskom tokom celog odmora. To izaziva pritužbe kozmetologa. Međutim, hrkanje je potisnuto u ovom položaju.

Mora izabrati optimalno držanje za spavanje, koji će uzeti u obzir vaše fiziološke karakteristike. Eksperimentirajte i sami odlučite šta vam je najudobnije za spavanje.

Ovo je najprirodnije i preporučeno držanje od strane ljekara. Za mnoge je to optimalno za opuštanje. Baš kao i poza leđa, korisna je za kičmu i vrat. Međutim, kozmetolozi smatraju da se rane bore mogu pojaviti zbog dodirivanja kože jastukom. Na kojoj strani spavati, naučit ćete u nastavku.

Na kojoj strani spavati

Ako ipak odlučite da spavate na boku, onda sljedeće pitanjeće biti "Na kojoj strani je ispravno spavati?". Opet, nema konsenzusa o ovom pitanju.

Na primjer, neki ljudi misle da je spavanje na lijevoj strani opasno jer je srce na lijevoj strani. Međutim, ova izjava nije tačna. Srce je samo malo pomaknuto ulijevo i bliže je centru grudnog koša. Stoga, spavanje na lijevoj strani neće uzrokovati nikakvu štetu. Sa ove tačke gledišta, držanje na stomaku je mnogo opasnije, u kojem pritisak na prsa traje cijelu noć.

Prednosti spavanja na lijevoj strani:

1. Želudačni sok ne curi u jednjak.
2. Aorta se savija ulijevo, pa se opterećenje srca smanjuje ako spavate na lijevoj strani.
3. Ako spavate na desnoj strani, onda želudac vrši pritisak na gušteraču, ometajući njen rad.
4. Zbog prirode anatomije, slezena radi bolje ako spavate na lijevoj strani. Ovo poboljšava čišćenje otpada iz krvi.
5. Poboljšava se protok limfe, bolje se uklanjaju toksini iz organizma.

Želudačni sok curi u jednjak kada spavate na desnoj strani, za razliku od spavanja na lijevoj strani.

Spavanje na lijevoj strani je najkorisnije jer ovaj položaj sprječava otjecanje želučane kiseline u jednjak, a tu su i druge prednosti. fiziološke karakteristike organizam. Ova poza će biti posebno korisna za one koji pate od žgaravice i želudačni sok u jednjak. Ispravno je spavati na lijevoj strani.

Spavanje na desnoj strani, naprotiv, stimuliše proizvodnju želudačne kiseline.

Kada spavate na boku, nemojte stavljati ruke ispod jastuka ili glave. U suprotnom, rizikujete da se probudite sa utrnulom, ukočenom rukom. Postavite ruke uz tijelo ili zagrlite drugi jastuk za veću udobnost.

Gdje spavati sa glavom

Prema većini ezoteričnih i filozofskih strujanja, najpovoljnije kardinalne tačke za spavanje su sjever i sjeveroistok. One. Ispravno je spavati sa glavom prema sjeveru ili sjeveroistoku, ako nije moguće postaviti krevet na ovaj način, onda dobar pravac biće na istoku. Osoba koja spava sa glavom na ovim kardinalnim tačkama biće u harmoniji sa biopoljom Zemlje.

Takođe, prema filozofiji "Feng Shuija" ne treba spavati sa nogama prema vratima, jer se tako polažu mrtvi.

Koliko spavati za spavanje

Koliko je dobro spavati? Za normalno funkcionisanje Odrasla osoba treba u prosjeku šest do osam sati sna u toku noći. Ponekad, da biste se oporavili od velikih opterećenja, potrebno je spavati oko 9 sati. Kada govorimo o 6-8 sati, misli se na neprekidan san. Ako je san prekinut, onda ovo vrijeme možda neće biti dovoljno za oporavak. Neki ljudi se oporave za 4-6 sati. Broj sati neprekidnog sna potrebnih za oporavak je individualan za svaku osobu i može varirati tijekom života.

Na primjer, djeca i tinejdžeri moraju mnogo više spavati, jer. telo raste tokom sna. Stariji ljudi mnogo manje spavaju.

Kako spavati noću

Brzo zaspati nekome može izgledati kao nemoguć san, ali dobar san zavisi više od vas nego što mislite. Istraživači su identificirali neka pravila i smjernice koje vam mogu pomoći da produžite vrijeme spavanja i da bolje zaspite, čak i za one koji pate od nesanice ili se “muče” duže vrijeme prije nego što zaspu. Naučnici su ova pravila nazvali "higijena spavanja".

Na prvi pogled, higijena spavanja možda vam se ne čini prikladnom, ali to je možda najbolji način da dobijete san koji vam je potreban.

Svaka osoba ima različite probleme sa spavanjem. Pažljivo pročitajte sve savjete kako pravilno spavati i sigurno ćete pronaći one trenutke koji vas muče!

Šta vam je potrebno za dobar i zdrav san

Savjet 1: Pokušajte ići ranije u krevet i ranije se probuditi ako vam zauzetost dozvoljava.

najbolje vrijeme za spavanje, vrijeme se očitava od 20:00 do 4:00. U ovom trenutku tijelo se najbolje oporavlja, a jedan sat sna u ovom vremenskom periodu može zamijeniti nekoliko sati u drugom vremenu.

Shodno tome, najbolje je ići na spavanje između 20 i 22 sata, tada ćete se osjećati odmornije i svježije. Spavanje do ponoći smatra se najkorisnijim.

Ali ne dozvoljava vam sav savremeni život da živite u takvom rasporedu, tako da morate barem napraviti jasan raspored, o tome ćemo u sljedećem savjetu.

Savjet 2: Razvijte jasan raspored spavanja koji odgovara vašim bioritmima i svakodnevnom životu što je više moguće.

Pokušajte da ostanete u skladu s cirkadijalnim ritmom vašeg tijela kao što je navedeno u gornjem savjetu i izradite strogi raspored spavanja. Redovno praćenje rasporeda spavanja učiniće da se osjećate mnogo pospaniji i energičniji nego da ste spavali isto toliko, ali nedosljedno, čak i ako se raspored spavanja pridržavao sa odstupanjem od nekoliko sati.

Pokušajte ići u krevet i buditi se uvijek po istom rasporedu. Ovo pomaže u postavljanju vašeg unutrašnjeg sata za spavanje i uvelike poboljšava kvalitet vašeg odmora. Odaberite doba dana za pješačenje "na stranu" kada počnete osjećati umor kako biste se maksimalno prilagodili bioritmu tijela. Ako obično počnete da zaspite kasnije nego što je potrebno, pomjerite ovo vrijeme za nekoliko sati.

Pridržavajte se rasporeda čak i vikendom, kada se čini da ujutro možete duže spavati, a uveče ići na spavanje. Što više odstupate od rasporeda, simptomi nedostatka sna i nesanice će biti gori, a vaša postignuća se mogu potpuno izjednačiti. Ako trebate da nadoknadite sate nespavanja od noći, bolje je da spavate sat vremena popodne nego da prekršite jutarnji raspored buđenja. Ovo će vas spriječiti da se osjećate umorno, a da ne narušite raspored spavanja koji razvijate. Ali ne biste trebali puno spavati tokom dana, inače, opet, rizikujete da izgubite svoj raspored.

Budite pametni kada je u pitanju drijemanje

drijemanje - dobar način nadoknadite izgubljeni san, ali ako imate problema sa padanjem ili spavanjem noću, drijemanje može pogoršati stvari. Ograničite ga na 15-20 minuta tokom dana ili ga potpuno izbacite.

Borite se protiv pospanosti nakon večere

Ako se nakon večere osjećate pospano, pokušajte učiniti nešto da ostanete budni. U suprotnom, rizikujete da se probudite noću i da ne zaspite normalno do jutra.

Melatonin je hormon koji proizvodi mozak, tačnije epifiza. Reguliše dnevne ritmove sna. U zavisnosti od izloženosti svetlosti, proizvodi različit iznos melatonin. Mozak noću oslobađa više melatonina koji vas čini pospanim i pomaže vam da zaspite, a smanjuje proizvodnju tokom dana, što vaše tijelo čini energičnijim. Međutim, mnogo različitih aspekata savremeni život mijenjaju normalnu proizvodnju melatonina i, kao rezultat, mijenja se cirkadijalni ritam.

Savjeti za održavanje rasporeda spavanja

Tokom dana:

Pokušajte da ostanete bistri sunčeva svetlost ujutro. Preporučljivo je to učiniti nakon što ustanete iz kreveta. Popijte kafu, na primjer, ili doručkujte kraj sunčanog prozora. Svetlost će smanjiti proizvodnju melatonina i pomoći vam da se probudite

Provodite što više vremena napolju tokom dana. Ako je moguće, radite na suncu. Ako imate psa, šetajte ga danju, a ne noću.

Neka prirodno svjetlo infiltrirajte se u svoj dom i radni prostor što je više moguće. Ujutro otvorite zavese i ostavite ih otvorene tokom dana, pokušajte da pomerite sto bliže prozoru.

Po noći:

Izbjegavajte svijetle ekrane 1-2 sata prije spavanja. plavo svjetlo koje emituje vaš računar, pametni telefon, tablet ili TV je posebno destruktivan.

Izbjegavajte gledanje televizije prije spavanja. Ne samo da TV ekran emituje svjetlost loše djeluje, već i mnogi TV programi koji uzbuđuju tijelo, a ne opuštaju. Umjesto gledanja televizije, slušajte opuštajuću muziku ili audio-knjigu.

Nemojte čitati knjige sa tableta, pametnih telefona, laptopa sa jakom svjetlu Destruktivno je po tvoj san. U krajnjem slučaju, možete čitati e-knjiga, koji nema sopstveno pozadinsko osvetljenje.

Prije spavanja uvjerite se da je soba dovoljno mračna. Koristite zavjese u odgovarajućim nijansama kako biste blokirali svjetlost iz prozora. Možete koristiti i masku za spavanje.

Nemojte paliti jaka svjetla ako ustanete noću. Za bezbedno kretanje po stanu, u hodnik ugradite prigušenu noćnu lampu ili koristite malu baterijsku lampu. Ovo će vam olakšati da zaspite kada se vratite u krevet.

Savjet 4: Vježbanje tokom dana pomoći će vam da bolje spavate

Ljudi koji redovno vježbaju u teretani bolje spavaju i manje je vjerovatno da će se osjećati pospano tokom dana. Fizičke vježbe će pomoći u borbi protiv simptoma nesanice i pomoći će povećati količinu vremena koje provodite u dubokim regenerativnim fazama sna.

Što energičnije vježbate, to će vam san biti dublji. Ali čak i deset minuta laganog vježbanja dnevno, poput vježbanja ili hodanja, značajno poboljšava kvalitet sna.

Može proći nekoliko mjeseci redovne prakse prije nego što osjetite učinak. Zato budite strpljivi i fokusirajte se na stvaranje navike u svom tijelu.

Poboljšajte san jutarnjim i popodnevnim vježbama

Vježbanje ubrzava vaš metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimuliše hormone poput kortizola. Ovo je u redu ako vježbate ujutro ili poslijepodne, ali vježbanje uveče može otežati brzo zaspati i dobar san.

Pokušajte završiti umjereno do intenzivno vježbanje najmanje tri sata prije spavanja. Ako i dalje imate problema sa spavanjem, pomjerite treninge još ranije. Opuštajuće vježbe sa nizak nivo aktivnosti kao što je joga uveče mogu poboljšati san.

Ono što jedete i pijete tokom dana utiče na vaš san. Posebno morate pratiti svoju ishranu uveče, prije spavanja.

Ograničite upotrebu kofeinskih i stimulativnih proizvoda, nikotina. Možda ćete biti iznenađeni, ali naučnici su otkrili da kofein može uzrokovati poremećaj sna u roku od 10-12 sati nakon konzumiranja. Isto tako, pušenje je još jedan stimulans koji može uzrokovati poremećaje spavanja, posebno ako pušite nedugo prije spavanja.

Ograničite unos hrane uveče. Pokušajte jesti što ranije prije spavanja – najmanje dva sata prije spavanja. Ne jedite tešku hranu noću - meso, pečurke, mahunarke itd. Začinjena ili kisela hrana može izazvati žgaravicu i druge tegobe, pa se ni ona ne smije konzumirati.

Nemojte piti alkohol prije spavanja. Može uzrokovati uznemirenost i poremećaj spavanja.

Ne pijte previše noću. Velika količina tečnosti koju popijete doprinosi čestim odlascima u toalet, što vas može izbaciti iz opuštenog raspoloženja.

Neki lako za ljude Grickanje prije spavanja pomaže vam da zaspite. Drugima može otežati uspavljivanje, pogoršati san i doprinijeti probavnim smetnjama. Ako vam je potrebna noćna užina, pokušajte:

• Toplo mleko
• Malo integralnih žitarica bez šećera
• Banana

Savjet 6: Uključite se u spavanje mentalno, očistite svoj um

Preostali stres, anksioznost, ljutnja nametljive misli može otežati spavanje.

Ako anksioznost dominira vašim mislima noću, možete preduzeti korake da naučite da prestanete da brinete i da sagledate život iz pozitivnije perspektive. Čak je i brojanje ovaca produktivnije od brige oko odlaska u krevet.

Ako se ne možete riješiti anksioznosti nakon posla, škole ili porodičnih svađa, onda to može uvelike utjecati na vaš san. Naučite se isključiti iz problema, ne razmišljati o radu kod kuće, zadržite miran i pozitivan pogled na život, tada ćete moći bolje spavati noću.

Što je vaš mozak više stimulisan tokom dana, teže ga je usporiti i opustiti noću. Tokom dana, mnogi od nas preopterećuju mozak, neprestano rješavaju mnoge zadatke, stalno koriste gadgete, društvene mreže. Pokušajte odvojiti određeno vrijeme za ove stvari, a ne biti stalno na nogama. Morate naučiti da se fokusirate na jedan po jedan zadatak. Kada je u pitanju noćno spavanje, vaš mozak se neće naviknuti na traženje novih zadataka i moći ćete se bolje opustiti.

Opuštanje može pomoći u poboljšanju kvaliteta sna

Opuštanje prije spavanja pomoći će vam da se opustite nakon napornog dana, smirite um i pripremite se za odmor.

Duboko disanje

Zatvori oci. Fokusirajte se na dah. Polako udahnite, zadržite dah, a zatim polako izdahnite. Svaki sljedeći udah udahnite dublje nego prije.

Opuštanje mišića

Naizmjenično zatežite mišiće, a zatim ih potpuno opustite. Počnite od nožnih prstiju i napredujte do glave. Veoma je važno opustiti mišiće lica. Sve dok je lice napeto, nećete se potpuno opustiti.

Vizuelizacija prelepog, mirnog mesta.

Zatvori oci. Zamislite mjesto koje će vas opustiti i smiriti. Topla tropska plaža ili mirna šuma koja mirno šušti.

Opuštajuće aktivnosti prije spavanja

Napravite "kutiju sa alatima" koja će vam pomoći da se opustite prije spavanja.

Na primjer:

• Slušajte mirnu audio knjigu
• Uzmite toplu kupku sa morska so
• Čitajte knjigu, ali ne dugo i samo kada meko svjetlo
• Slušajte mirnu muziku - lounge, chill out, klasična
• Priguši svjetla prije spavanja

Smirenost i spokoj prije spavanja šalju signal mozgu da je vrijeme da se oslobodite dnevnog stresa i opustite. Ponekad čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku u poboljšanju sna.

Smanjite nivo buke.

Buka djece, komšija itd. može ometati opuštanje prije spavanja. Ako ne možete eliminisati buku, možete koristiti čepiće za uši, maskirati ih mirnom muzikom ili nekom vrstom monotonog zvuka.

Neka vaša spavaća soba bude hladna.

najbolji san kod većine ljudi se postiže u prostoriji sa temperaturom od oko 18-20°C. Spavaća soba treba da bude dobro provetrena - Svježi zrak podstiče san. Prevruća ili prehladna spavaća soba ne pogoduje kvalitetan san.

Udoban krevet.

Pokrivač treba da bude odgovarajuće veličine da se možete potpuno pokriti, ali da se ne zapetljate u njega. Ako nakon spavanja često osjećate bolove u vratu ili leđima, razmislite o promjeni dušeka i jastuka, pokušajte sa različite varijante.

Važna je i podloga na kojoj spavate. trebao bi biti umjereno rigidan, dozvoliti vam da pozajmite udobne poze.

Ne radite, ne gledajte televiziju i ne koristite kompjuter u krevetu, vaš mozak će spavaću sobu povezivati ​​samo sa snom i seksom i olakšati vam da zaspite noću.

Video "Kako spavati"

Video "Kako spavati da spavam"

U članku su korišteni materijali iz časopisa Medical News Today