fizička kultura. Trening ljudi Promene u ljudskom telu pod uticajem fizičke aktivnosti Proučavanje nekih funkcija motoričkog analizatora

Stanje obučenosti. Pravilna organizacija trenažnog procesa određuje stanje adaptacije sportiste na specijalizovana opterećenja, odnosno stanje kondicije. Karakteriše ga: 1. Povećanje funkcionalnih mogućnosti organizma 2. Povećanje efikasnosti njegovog rada. Ovladavanje racionalnom tehnikom izvođenja vježbi, usavršavanje koordinacije pokreta, povećanje efikasnosti disanja i cirkulacije krvi dovode do smanjenja potrošnje energije za standardni rad, odnosno povećava njegovu efikasnost. Priroda fizioloških promjena određena je usmjerenošću trenažnog procesa (na brzinu, snagu ili izdržljivost), karakteristikama motoričkih sposobnosti, veličinom opterećenja mišićnih grupa, odnosno efekti treninga su specifični. Svaka osoba ima brzina genetske reakcije(granica funkcionalnih preuređivanja). Uz istu fizičku aktivnost, različite osobe se razlikuju po sposobnosti treniranja.

Kretanje je jedan od osnovnih uslova za postojanje životinjskog svijeta i predstavlja glavnu komponentu životnog stila pojedinca. Njegov značaj je određen činjenicom da 40-48% tjelesne težine čine mišići-generatori energije neophodni za pravilan razvoj i funkcioniranje svih tjelesnih sistema. Skeletni mišići se mogu trenirati i brzo se poboljšavaju. Obavljajući svoj posao, skeletni mišići paralelno doprinose poboljšanju gotovo svih unutrašnjih organa. To je zbog međusobne povezanosti mišića i unutrašnjih organa, koja je kombinovana sistemom motorno-visceralnih refleksa. Ukoliko je potrebno pojačati aktivnost mišića, oni „zahtijevaju“ aktivaciju sistema aktivnosti i podrške (prvenstveno kardiovaskularnog i respiratornog). U proces su nužno uključeni centralni i autonomni nervni sistem, jetra se stimuliše. Ovaj mehanizam se smatra glavnim u djelovanju fizičkih vježbi na različite funkcije ljudskog tijela. Povećava se efikasnost rada kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Njihove funkcionalne rezerve se povećavaju, a samim tim i njihova sposobnost da obezbede viši nivo fizičkih performansi. Mišići igraju ulogu pomoćnog faktora u cirkulaciji krvi. Ljudsko tijelo funkcionira kao cjelina, što obezbjeđuje objedinjujuću funkciju nervnog sistema. Svi njeni odjeli - od moždane kore do perifernih receptorskih formacija - uključeni su u odgovore na fizičke vježbe, što u konačnici proširuje njegovu funkcionalnu sposobnost, povećava prilagodljivost tijela i blagotvorno djeluje na MENTALNO aktivnost. U tom smislu, pokret se posmatra kao izvor povoljne nervne i emocionalne napetosti (koja je uporediva sa sferom viših ljudskih interesa). SOCIAL faktor, iako u manjoj mjeri, ali je pod utjecajem motoričke aktivnosti.

Lokalni efekat povećanje kondicije, koja je sastavni dio opće, povezano je sa povećanjem funkcionalnosti pojedinačnih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi zavisi od niza faktora na koje osoba može uticati: dobra ishrana, izlaganje svežem vazduhu, redovna fizička aktivnost itd. U tom kontekstu razmatramo efekat fizičke aktivnosti. Redovnim fizičkim vježbanjem povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (pri kratkotrajnom intenzivnom radu - zbog oslobađanja crvenih krvnih zrnaca iz "krvnih depoa"; kod dužeg intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoeze organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici zapremine krvi, odnosno povećava se kapacitet krvi za kiseonik, što povećava njenu sposobnost transporta kiseonika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovni fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite štetne, posebno infektivne faktore.

Rice. 4.2

Rad srca u mirovanju (prema V.K. Dobrovolsky)

Kondicija osobe doprinosi i boljem prijenosu koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi koja se povećava tokom mišićnog rada. Kod netreniranih osoba maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod treniranih osoba može porasti i do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za izvođenje maksimalnog fizičkog napora. Sve ove promjene u krvi fizički trenirane osobe smatraju se povoljnim ne samo za izvođenje intenzivnog mišićnog rada, već i za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u radu kardiovaskularnog sistema

Srce. Pre nego što govorimo o uticaju fizičke aktivnosti na centralni organ kardiovaskularnog sistema, mora se barem zamisliti ogroman posao koji on obavlja čak i u mirovanju (vidi sliku 4.2). Pod uticajem fizičke aktivnosti, granice njegovih mogućnosti se šire i prilagođava se prenosu mnogo više krvi nego što može da uradi srce neuvežbane osobe (vidi sliku 4.3). Radeći s povećanim opterećenjem tijekom aktivnih fizičkih vježbi, srce se neizbježno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Najjednostavniji i najinformativniji pokazatelj rada kardiovaskularnog sistema je puls.

Puls - val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog utjecaja izbačenog dijela krvi

Rice. 4.3. Rad srca tokom prolaza

100 km skijaš

(prema V.K. Dobrovolskom)

15 l krvi u 1 min 100 ml krvi u 1 otkucaju Puls 150 otkucaja/min

15 l krvi u 1 min 150 ml krvi u 1 otkucaju Puls 100 otkucaja/min

Rice. 4.4. Promjena brzine otkucaja srca tokom testa na biciklističkom ergometru sa istim intenzitetom rada daje vrijedne informacije o efikasnosti srca. Uz isti rad, obučena osoba ima niži broj otkucaja srca od netreniranog. To ukazuje da je trening doveo do povećanja snage srčanog mišića, a time i do udarnog volumena krvi.

(prema R. Hedmanu)

u aortu pod visokim pritiskom sa kontrakcijom leve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju zbog povećanja faze mirovanja (opuštanja) srčanog mišića (vidi sliku 4.4). Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih ljudi tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

krvni pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije srčanih ventrikula i elastičnosti zidova krvnih žila. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikovati maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara tokom kontrakcije leve komore (sistole), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se beleži tokom opuštanja leve komore (dijastole). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina u mirovanju ima krvni pritisak od 120/80 mm Hg. Art. (za žene, 5-10 mm niže). Tokom fizičkog napora, maksimalni pritisak može porasti do 200 mm Hg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, dok kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

Sistolni volumen u mirovanju, koji je u velikoj mjeri određen silom kontrakcije srčanog mišića, kod neuvježbane osobe iznosi 50-70 ml, kod trenirane osobe 70-80 ml, a sa rjeđim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (ovisno o dobi i kondiciji). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da opada. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i ukupna izdržljivost osobe, fizička aktivnost pri otkucaju srca od 130-180 otkucaja u minuti smatra se najoptimalnijom.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad doprinosi širenju krvnih žila, smanjujući konstantan tonus njihovih zidova, povećavajući njihovu elastičnost.

Promoviranje krvi u krvnim žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja skeletnih mišića koji aktivno rade (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, postoji pozitivan učinak na zidove velikih arterija, čije se mišićno tkivo često napreže i opušta. Prilikom fizičkog napora mikroskopska kapilarna mreža je skoro potpuno otvorena, koja je u mirovanju aktivna samo 30-40%. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv napravi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda tijekom fizičkog napora - za 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti i do 40 l/min, što uvelike povećava opskrbu krvlju, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Istovremeno je utvrđeno da dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja/min ili više. Ali u isto vrijeme, kao što je navedeno u pogl. 3, vaskularni krevet se ne širi, kao što se dešava tokom fizičkog rada, već se sužava (!). Povećava, ali ne smanjuje (!) I tonus zidova krvnih sudova. Mogući su čak i grčevi. Takva reakcija je posebno karakteristična za žile srca i mozga.

Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja koja nisu uravnotežena sa aktivnim pokretima, sa fizičkim naporom, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do stalnog povećanja krvi. pritisak, do formiranja "modne" danas među studentima bolesti - vegetovaskularne distonije.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u smislu izmjene plinova, koja se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocjenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, kapacitetom pluća, potrošnjom kisika, dugom kisika i drugim pokazateljima. Istovremeno, treba imati na umu da u tijelu postoje posebni mehanizmi koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju se disanje izvodi ritmično, a vremenski omjer udaha i izdisaja je približno 1:2. Prilikom obavljanja posla frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta. Ali u praksi, disanje osobe može biti drugačije u zavisnosti od situacije. Istovremeno, može svjesno kontrolisati svoje disanje u određenoj mjeri: kašnjenje, promjenu frekvencije i dubine, tj. promijeniti njegove pojedinačne parametre.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta. Sa povećanjem disanja, njegova dubina se neizbježno smanjuje, a mijenjaju se i pojedinačni pokazatelji efikasnosti disanja. Ovo se posebno jasno vidi kod treniranih sportista (vidi tabelu 4.1).

Nije slučajno da se u takmičarskoj praksi u cikličkim sportovima uočava brzina disanja od 40-80 u minuti, što osigurava najveću potrošnju kisika.

Vežbe snage i statičke vežbe su široko rasprostranjene u sportu. Njihovo trajanje je beznačajno: od desetinki sekunde do 1-3 s - udarac u boksu, završni napor u bacanju, držanje položaja u gimnastici itd .; od 3 do 8 s - uteg, stoj na rukama

Tijelo svake osobe ima određene rezervne sposobnosti u odupiranju uticajima spoljašnje sredine. Sposobnost obavljanja različitih vrsta fizičkog rada može se povećati višestruko, ali do određene granice. Redovna mišićna aktivnost (trening) poboljšanjem fizioloških mehanizama mobilizira raspoložive rezerve, pomjerajući njihove granice.

Ukupan pozitivan efekat

Ukupan efekat redovnog vežbanja (treninga) je da:

Povećanje stabilnosti centralnog nervnog sistema: u mirovanju, obučeni pojedinci imaju nešto nižu ekscitabilnost nervnog sistema; tokom rada povećava se mogućnost postizanja povećane ekscitabilnosti i povećava labilnost perifernog nervnog sistema;

Pozitivne promjene u mišićno-koštanom sistemu: povećava se masa i volumen skeletnih mišića, poboljšava se njihova opskrba krvlju, jačaju tetive i ligamenti zglobova itd .;

Ekonomizacija funkcija pojedinih organa i cirkulacije općenito; u poboljšanju sastava krvi itd.;

Smanjenje potrošnje energije u mirovanju: zbog ekonomizacije svih funkcija, ukupna potrošnja energije treniranog organizma manja je od netreniranog organizma za 10–15%;

Značajno smanjenje perioda oporavka nakon fizičke aktivnosti bilo kojeg intenziteta.

Po pravilu, povećanje opšte spremnosti za fizičku aktivnost ima i nespecifičan efekat - povećanje otpornosti organizma na dejstvo štetnih faktora sredine (stresne situacije, visoke i niske temperature, zračenje, povrede, hipoksija), do prehlade i zarazne bolesti.

Istovremeno, dugotrajno korištenje ekstremnih trenažnih opterećenja, što je posebno uobičajeno u "velikim sportovima", može dovesti do suprotnog efekta - imunosupresije i povećane osjetljivosti na zarazne bolesti.

Lokalni efekat fizičke aktivnosti

Lokalni efekat povećanja kondicije, koji je sastavni deo opšteg efekta, povezan je sa povećanjem funkcionalnosti pojedinih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Regulacija sastava krvi zavisi od niza faktora na koje osoba može uticati: dobra ishrana, izlaganje svežem vazduhu, redovna fizička aktivnost itd. U tom kontekstu razmatramo efekat fizičke aktivnosti. Redovnim fizičkim vježbama povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (pri kratkotrajnom intenzivnom radu - zbog oslobađanja crvenih krvnih zrnaca iz "krvnih depoa"; kod dužeg intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoeze organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici zapremine krvi, odnosno povećava se kapacitet krvi za kiseonik, što povećava njenu sposobnost transporta kiseonika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihova aktivnost. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovni fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost krvnih komponenti, tj. povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite štetne, posebno infektivne faktore.

Trening osobe doprinosi boljem prijenosu koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi koja se povećava tokom mišićnog rada. Kod neobučenih osoba, maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod obučenih osoba može se povećati.

do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal za obavljanje maksimalne fizičke aktivnosti. Sve ove promjene u krvi fizički trenirane osobe smatraju se povoljnim ne samo za izvođenje intenzivnog mišićnog rada, već i za održavanje općeg aktivnog života.

Promjene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema

Srce. Čak iu mirovanju, srce radi odličan posao. Pod uticajem fizičke aktivnosti, granice njegovih mogućnosti se šire i prilagođava se prenosu mnogo više krvi nego što može da uradi srce neuvežbane osobe. Radeći s povećanim opterećenjem tijekom aktivnih fizičkih vježbi, srce se neizbježno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Najjednostavniji i najinformativniji pokazatelj rada kardiovaskularnog sistema je puls.

Puls- val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog udara dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i prosjeku

60–80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju povećanjem faze odmora (opuštanja) srčanog mišića. Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih ljudi tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

Arterijski pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije srčanih ventrikula i elastičnosti zidova krvnih sudova. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikovati maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara tokom kontrakcije leve komore (sistole), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se beleži tokom opuštanja leve komore (dijastole). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina u mirovanju ima krvni pritisak od 120/80 mm Hg. Art. (za žene, 5–10 mm niže). Tokom fizičkog napora, maksimalni pritisak može porasti do 200 mm Hg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, dok kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

Sistolni volumen u mirovanju, koji je u velikoj mjeri određen silom kontrakcije srčanog mišića, kod neuvježbane osobe iznosi 50-70 ml, kod trenirane osobe - 70-80 ml, a sa sporijim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (ovisno o dobi i kondiciji). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da opada. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i opća izdržljivost osobe, fizička aktivnost je brzinom od

130–180 otkucaja/min.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad doprinosi širenju krvnih žila, smanjujući konstantan tonus njihovih zidova, povećavajući njihovu elastičnost.

Promoviranje krvi u krvnim žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja skeletnih mišića koji aktivno rade (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, postoji pozitivan učinak na zidove velikih arterija, čije se mišićno tkivo često napreže i opušta. Prilikom fizičkog napora mikroskopska kapilarna mreža je skoro potpuno otvorena, koja je u mirovanju aktivna samo 30-40%. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv napravi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičkog napora potrebno 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti i do 40 l/min, što uvelike povećava opskrbu krvlju, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Istovremeno je utvrđeno da dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja/min ili više. Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja koja nisu uravnotežena sa aktivnim pokretima, sa fizičkim naporom, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do stalnog povećanja krvi. pritisak, na formiranje "modnog" danas među studentima bolesti - vegetativno-vaskularna distonija.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u smislu izmjene plinova, koja se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocjenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, kapacitetom pluća, potrošnjom kisika, dugom kisika i drugim pokazateljima. Istovremeno, treba imati na umu da u tijelu postoje posebni mehanizmi koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju se disanje izvodi ritmično, a vremenski omjer udaha i izdisaja je približno 1:2. Prilikom obavljanja posla frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta. Ali u praksi, disanje osobe može biti drugačije u zavisnosti od situacije. Istovremeno, može svjesno kontrolisati svoje disanje u određenoj mjeri: kašnjenje, promjenu frekvencije i dubine, tj. promijeniti njegove pojedinačne parametre.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta. Sa povećanjem disanja, njegova dubina se neizbježno smanjuje, a mijenjaju se i pojedinačni pokazatelji efikasnosti disanja. Ovo se posebno jasno vidi kod treniranih sportista (tabela 3).

U takmičarskoj praksi u cikličnim sportovima, uočava se brzina disanja od 40-80 ciklusa u minuti, što osigurava najveću potrošnju kisika.

Vežbe snage i statičke vežbe su široko rasprostranjene u sportu. Njihovo trajanje je beznačajno: od desetinki sekunde do 1-3 s - udarac u boksu, završni napor u bacanju, držanje položaja u gimnastici itd .; od 3 do 8 s - šipka, stoj na rukama, itd.; od 10 do 20 s - pucanje, zadržavanje protivnika na "mostu" u borbi itd.

Tabela 3

Pokazatelji respiratornog sistema pri različitim brzinama disanja kod majstora sporta u biciklizmu (u eksperimentu) (prema V.V. Mihajlovu)

Tabela 4

Dizanje utega od strane subjekata u različitim fazama disanja

(prema V.V. Mihajlovu)

Sa sportske tačke gledišta, ove vježbe i pokrete je svrsishodnije izvoditi uz zadržavanje daha ili izdisaja (tabela 4), najveći napor se razvija pri zadržavanju daha (iako je to nepovoljno za zdravlje).

Volumen plime- količina vazduha koja prolazi kroz pluća tokom jednog respiratornog ciklusa (udisanje, respiratorna pauza, izdisaj). Vrijednost respiratornog volumena direktno zavisi od stepena spremnosti za fizičku aktivnost. U mirovanju, kod neobučenih osoba, disajni volumen je 350-500 ml, kod obučenih 800 ml ili više. Uz intenzivan fizički rad, može se povećati na oko 2500 ml.

Plućna ventilacija- zapremina vazduha koja prođe kroz pluća za 1 minut. Vrijednost plućne ventilacije se određuje množenjem vrijednosti disajnog volumena sa brzinom disanja. Plućna ventilacija u mirovanju je 5-9 litara. Njegova maksimalna vrijednost kod netreniranih ljudi je do 150 litara, a kod sportista dostiže 250 litara.

Vitalni kapacitet (VC)- najveća količina vazduha koju osoba može izdahnuti nakon najdubljeg udaha. Za različite ljude vitalni kapacitet nije isti. Njegova vrijednost ovisi o starosti, težini i dužini tijela, spolu, stanju fizičke spremnosti osobe i drugim faktorima. VC se određuje pomoću spirometra. Prosječna vrijednost mu je 3000 - 3500 ml za žene, 3800 - 4200 ml za muškarce. Kod osoba koje se bave fizičkom kulturom značajno se povećava i doseže i kod žena

5000 ml, za muškarce - 7000 ml ili više.

Potrošnja kiseonika- količina kiseonika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u 1 minuti.

Maksimalna potrošnja kiseonika (MPC)- maksimalna količina kiseonika koju telo može da apsorbuje tokom izuzetno teškog rada za njega. BMD je važan kriterijum za funkcionalno stanje respiratornog i cirkulatornog sistema.

MPC je pokazatelj aerobne (kiseoničke) performanse organizma, tj. njegova sposobnost da obavlja intenzivan fizički rad sa dovoljnom količinom kiseonika koji ulazi u tijelo da dobije potrebnu energiju. MIC ima granicu, koja zavisi od starosti, stanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, od aktivnosti metaboličkih procesa i direktno zavisi od stepena fizičke spremnosti.

Za one koji se ne bave sportom, MIC granica je na nivou

2 - 3,5 l/min. Kod sportista visoke klase, posebno onih koji se bave cikličnim sportovima, IPC može doseći: kod žena - 4 l/min i više; kod muškaraca - 6 l / min ili više. Uz orijentaciju na IPC, data je i procjena intenziteta fizičke aktivnosti. Dakle, intenzitet ispod 50% IPC se smatra blagim, 50 - 75% IPC je umeren, preko 75% IPC se smatra teškim.

dug kiseonika- količina kiseonika neophodna za oksidaciju metaboličkih produkata nakupljenih tokom fizičkog rada. Produženim intenzivnim radom nastaje ukupni dug kisika, čija maksimalna moguća vrijednost za svaku osobu ima ograničenje (plafon). Dug kisika nastaje kada je potražnja za kisikom u ljudskom tijelu veća od gornje granice potrošnje kisika u ovom trenutku. Na primjer, pri trčanju na 5000 m, potreba za kisikom sportaša koji ovu distancu savlada za 14 minuta iznosi 7 litara u minuti, a gornja granica potrošnje za ovog sportaša je 5,3 litra, dakle, dug kisika jednak je 1,7 l.

Neobučeni ljudi mogu da nastave da rade sa dugom koji ne prelazi 6-10 litara. Sportaši visoke klase (posebno u cikličkim sportovima) mogu izvesti takvo opterećenje, nakon čega postoji dug za kisik od 16-18 litara ili čak više. Dug za kiseonik se likvidira nakon završetka rada. Vrijeme njegovog otklanjanja ovisi o trajanju i intenzitetu rada (od nekoliko minuta do 1,5 sata).

Navedeni pokazatelji kapaciteta kardiovaskularnog sistema (KVS) i respiratorne funkcije i njegovih komponenti posebno su značajni kod plivača, skijaša, trkača na srednje i duge staze.

Izgladnjivanje organizma kiseonikom–hipoksija. Kada manje kiseonika uđe u ćelije tkiva nego što je potrebno da se u potpunosti obezbedi potrošnja energije (tj. dug kiseonika), dolazi do izgladnjivanja kiseonikom ili hipoksije. Može nastati ne samo zbog duga kiseonika tokom fizičkog napora povećanog intenziteta. Hipoksija se može javiti iz drugih razloga, vanjskih i unutrašnjih.

Tabela 5

Razlike u rezervnim sposobnostima tijela kod neobučene osobe i sportiste (prema I.V. Muravovu)

Vanjski uzroci uključuju zagađenje zraka, penjanje na visinu (u planinama, let avionom) itd. U tim slučajevima, parcijalni tlak kisika u atmosferskom i alveolarnom zraku opada i količina kisika koja ulazi u krv da bi se isporučila u tkivima se smanjuje.

Ako je na nivou mora parcijalni pritisak kiseonika u atmosferskom vazduhu 159 mm Hg. čl., zatim se na visini od 3000 m smanjuje na 110 mm, a na visini od 5000 m na 75–80 mm Hg.

Unutrašnji uzroci hipoksije zavise od stanja respiratornog aparata i kardiovaskularnog sistema ljudskog tela. Hipoksija se, zbog unutrašnjih uzroka, javlja i kod hroničnog nedostatka kretanja (hipokinezija), i kod mentalnog umora, kao i kod raznih bolesti.

U tabeli. 5 prikazuje rezervni kapacitet obučenih i neobučenih ljudi u pogledu najvažnijih fizioloških pokazatelja.

Promjene na mišićno-koštanom i drugim tjelesnim sistemima tokom fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost povećava snagu koštanog tkiva, povećava elastičnost mišićnih tetiva i ligamenata, te povećava proizvodnju intraartikularne (sinovijalne) tekućine. Sve to doprinosi povećanju amplitude pokreta (fleksibilnosti). Primjetne promjene se javljaju i na skeletnim mišićima. Zbog povećanja broja i zadebljanja mišićnih vlakana dolazi do povećanja pokazatelja mišićne snage. Kod sportista i onih koji ne vežbaju značajno se razlikuju (tabela 6). Slične razlike se postižu i poboljšanjem neuro-koordinacione podrške mišićnom radu - sposobnošću da se istovremeno učestvuje u odvojenom kretanju maksimalnog broja mišićnih vlakana i da se potpuno i istovremeno opuste. Redovnom fizičkom aktivnošću povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u mišićima (i jetri) i na taj način poboljšava takozvano tkivno disanje mišića. Ako je u prosjeku vrijednost ove rezerve 350 g za netreniranu osobu, onda za sportistu može doseći 500 g. To povećava njegov potencijal za ispoljavanje ne samo fizičkih, već i mentalnih performansi.

Tabela 6

Prosječni pokazatelji mišića - fleksora šake najjače ruke

Federalna agencija za obrazovanje Državna obrazovna ustanova visokog stručnog obrazovanja

„Uralski državni tehnički univerzitet - UPI

nazvan po prvom predsedniku Rusije

"fizička kultura"

Edukativno elektronsko tekstualno izdanje

Pripremila katedra za "ciklični sport"

Udžbenik je namijenjen studentima tehničkih fakulteta redovnog školovanja na USTU - UPI za izučavanje opštih pojmova teorije i metodike fizičke kulture, estetike fizičke kulture i sporta, bioloških i društvenih osnova ove discipline.

© GOU VPO USTU - UPI, 2009

Jekaterinburg

Edukativno elektronsko tekstualno izdanje

Glavni tok predavanja na temu

"fizička kultura"

Urednik: Klymenko

Dozvola za objavljivanje

Elektronski format Volume

Izdavačka kuća GOU-VPO USTU-UPI

Jekaterinburg, ul. Mira, 19

Informativni portal

GOU-VPO USTU-UPI

http// www. ustu. en

Poglavlje 1

Fizička kultura i sport u društvenom i stručnom osposobljavanju učenika

Koncept "kulture" se može definisati kao stepen razotkrivanja potencijala pojedinca u različitim oblastima ljudske delatnosti. Fizička kultura je u društvu predstavljena kombinacijom duhovnih i materijalnih vrijednosti.

Istorija fizičke kulture i sporta seže hiljadama godina unazad. Fizička kultura je dio opšte kulture društva, usmjerena na jačanje i poboljšanje nivoa zdravlja.

U evolucijskom smislu, sve komponente ljudskog tijela su se razvijale i usavršavale na bazi kretanja. Formiranje fizičke kulture i njen razvoj je u velikoj mjeri posljedica materijalnih uslova društva.

Mnoge promene u unutrašnjoj strukturi svakog sporta često su zavisile i zavise od napretka tehnologije, od rezultata naučnih otkrića.

Fizička kultura i sport u savremenom društvu su složeni multifunkcionalni fenomeni. Glavni pokazatelj fizičkog stanja osobe je njegovo zdravlje, koje osigurava da osoba u potpunosti obavlja sve vitalne funkcije i oblike aktivnosti u određenim specifičnim uvjetima. Zdravstvena orijentacija fizičke kulture i masovnog sporta je redovnost njihovog funkcionisanja. Genofond zdrave zemlje može osigurati dobro fizičko stanje budućih roditelja.

Tjelesni odgoj podrazumijeva optimalan razvoj svih motoričkih kvaliteta. Glavni kvalitet sportiste u njegovoj fizičkoj spremi je svestran trening.

Glavni cilj skladnog formiranja ličnosti leži u zajedničkom odgoju i razvoju fizičkih i duhovnih principa ličnosti osobe. Fizičko savršenstvo je istorijski određen nivo zdravlja i sveobuhvatnog razvoja fizičkih sposobnosti ljudi. Znakovi i pokazatelji fizičkog savršenstva određeni su stvarnim potrebama i uslovima društva u svakoj istorijskoj fazi i stoga se mijenjaju kako se društvo razvija.

Fizička kultura i sport imaju posebnu ulogu u pripremi za aktivan rad mlade generacije. Poznato je da će se dobro obučena osoba, jaka, izdržljiva, spretna i brza, koja posjeduje različite vještine i sposobnosti, brzo i uspješno prilagoditi novim uslovima rada.

Fizička kultura i sport su sredstva jačanja mira, prijateljstva i saradnje među narodima. Nacionalni sportovi se koriste kao sredstvo fizičkog vaspitanja. Međunarodni sportski susreti odgajaju poštovanje prema predstavnicima drugih zemalja, prema njihovim običajima, omogućavaju stvaranje atmosfere međusobnog razumijevanja među ljudima i podstiču međunarodnu saradnju.

U oblasti fizičke kulture i unapređenja zdravlja lični i javni interesi su spojeni i uravnoteženi. Savremeni sport ima veliki značaj u razvoju ljudskih kontakata. Fizičku kulturu čoveka karakteriše stepen njegovog obrazovanja u oblasti fizičke kulture. Formiranje karaktera i ponašanja osobe, karakteristike njegove ličnosti u velikoj mjeri određuju društveni uslovi, okruženje u kojem je živio i živi.

Jedan od glavnih i teških zadataka discipline "Fizička kultura" u visokoškolskoj ustanovi je formiranje smisleno pozitivnog stava prema fizičkoj kulturi i sportu kod svih studenata.iz prisustva ili odsustva znanja iz oblasti fizičke kulture i sport. Glavni kriterijumi za formiranje fizičke kulture osobe navedeni su u državnom standardu.

Prirodne sile prirode koriste se kao sredstva fizičke kulture, a fizičke vježbe su glavno specifično sredstvo. Fizička aktivnost je najefikasniji način za ublažavanje mentalnog umora. U praksi fizičke kulture, fizičke vježbe se koriste u obliku raznih vježbi, gimnastike, raznih sportova, igara i turizma.

Faktori lične i javne higijene su neodvojivi dio fizičke kulture. Osnovna fizička kultura je sastavni dio fizičke kulture. . Osnovna fizička kultura služi kao osnova za specijalizovane vidove obuke (stručne primenjene, sportske i dr.).

Sport je sastavni dio fizičke kulture, sredstvo i metoda fizičkog vaspitanja zasnovana na korišćenju takmičarske aktivnosti i priprema za nju, tokom koje se upoređuju i vrednuju potencijalne sposobnosti osobe.

Komponenta fizičke kulture su i „pozadinski tipovi“ fizičke kulture, poput higijenske i rekreativne fizičke kulture. Rekreativno – obično se predstavlja u obliku produžene aktivne rekreacije (sportska zabava sa nestrogo normalizovanom i neforsiranom fizičkom aktivnošću, kao i lov, aktivni vidovi ribolova, aktivno-motorički vidovi turizma).

Turizam je bitna komponenta fizičke kulture. Aktivni vidovi turizma (pješačenje, biciklizam, voda i dr.) su efikasne fizičke vježbe, koje vrlo često imaju ne samo zdravstveni, sportski, već i stručno-primijenjeni karakter. Stručno-primijenjeno fizičko osposobljavanje povezano je sa procesom profilisanog (usmjerenog) korištenja sredstava fizičke kulture i sporta za pripremu za buduću profesiju.

„Pozadinske“ vrste fizičke kulture (ili, kako ih inače nazivaju, „male forme“) imaju manje dubok uticaj na fizički status i razvoj organizma, ali igraju važnu ulogu u operativnoj regulaciji postojećeg funkcionalnog stanja. stanja organizma, stvaraju određene preduslove za održavanje svakodnevne aktivnosti čoveka u savremenim uslovima života.

Fizičko vaspitanje je pedagoški proces koji ima za cilj formiranje fizičke kulture osobe kao rezultat pedagoškog uticaja i samoobrazovanja. Komponenta fizičkog vaspitanja je psihofizički trening. Realizacija svake komponente fizičke kulture usko je povezana sa procesom fizičkog vaspitanja. Praktična realizacija fizičkog vaspitanja uvek ima ciljnu postavku za duži ili kraći period života čoveka, što podrazumeva izradu programsko-normativnih osnova fizičkog vaspitanja za svaki period.

Glavni zakonodavni instrument discipline "fizička kultura" je naredba Ministarstva obrazovanja Ruske Federacije. Program fizičke kulture obuhvata sljedeće glavne dijelove: organizaciono-metodološki, teorijski, praktični, kontrolni dio.

Obavezne vrste tjelesnih vježbi za uključivanje u program rada za fizičku kulturu su; individualne discipline atletike (100 m trčanje – muškarci, žene, 2000 m trčanje – žene, 3000 m trčanje – muškarci..), plivanje, sportske igre, skijaško trčanje, stručna i primijenjena fizička obuka (PPFP).

Jedan od uslova i kriterijuma koji obezbeđuju uspešnost procesa fizičkog vaspitanja jeste redovnost pohađanja obavezne praktične nastave iz nastavne discipline „Fizička kultura“.

Sesije obuke (I-IV kursevi) se održavaju u vidu: samostalnog, teorijskog, praktičnog i kontrolnog rada.

Za praktičnu nastavu iz nastavne discipline „Fizičko vaspitanje“, na osnovu ljekarskog nalaza, studenti su raspoređeni u tri nastavna odjeljenja: osnovno, specijalno, sportsko.

Studenti koji nemaju položen ljekarski pregled nisu dozvoljeni na praktičnu nastavu. U posebno vaspitno odeljenje za savladavanje dostupnih delova programa upisuju se i oni koji su iz zdravstvenih razloga na duže vreme izuzeti od praktične nastave iz fizičkog vaspitanja. Na istom odjeljenju vrši se upis studenata raspoređenih na posebnu praktičnu nastavu u grupama terapeutske fizičke kulture (LFK).

Utvrđene su ukupne prosječne ocjene testova praktičnog dijela: prosječna ocjena od 2,0 boda - "zadovoljavajući", 3,0 - "dobar", 3,5 - "odličan". Svi studenti specijalnog odsjeka na kraju svakog semestra predaju sažetke. Po završetku kursa discipline „Fizičko vaspitanje“ u svim vaspitno-obrazovnim odeljenjima održava se ispit. Završna certifikacija studenata sprovodi se u vidu testiranja iz teorijskog i metodološkog dijela programa.

Poglavlje 2

Estetika fizičke kulture i sporta

Izvorna osnova sporta ima izraženu humanitarnu orijentaciju. Pierre de Coubertin je u svom djelu „Oda sportu“ govorio o ulozi sporta u životu moderne osobe o problemima fizičkog i duhovnog razvoja čovjeka.

Estetika fizičke kulture i sporta najjasnije se očituje u pogledima na ljepotu ljudskog tijela, na ljepotu njegovih pokreta, na ljepotu sportskog rivalstva, u kojem se ne samo fizički, već i duhovni kvaliteti sportista su demonstrirani. Grana znanja koja proučava metode kvantitativnih pokazatelja fizičkog razvoja naziva se antropometrija.

Čak iu drevnim arapskim zemljama, stanje se smatralo znakom savršenstva fizičkog izgleda, pod kojim se dužina palca uklapa uz jednu ili drugu kariku tijela strogo određeni broj puta. Stari Grci, čiji je kult ljudskog tijela bio prilično visok, u svojim idejama o ljepoti figure oslanjali su se i na antropometrijsku proporcionalnost ljudskog tijela. Antropometrijska proporcionalnost se jasno odražavala u klasičnim proporcijama djela starogrčkih kipara. Osnovu njihovog razvoja za određivanje proporcije tijela uzete su jedinice mjere jednake jednom ili drugom dijelu ljudskog tijela. Takva jedinica mjere, nazvana modul, je visina glave. Antropometrijska proporcionalnost ljudskog tijela drevnih ljudi određena je "kvadratom drevnih". Uz svu raznolikost individualne estetske percepcije tjelesne ljepote, osnova ljepote tijela je njegova savršena proporcionalnost. Takođe stvara objektivne preduslove za zdravo, normalno funkcionisanje svih fizioloških sistema organizma.

Estetika fizičke kulture i sporta je estetika aktivnosti. Lakoća izvođenja pokreta svjedoči o prisutnosti i rezervi fizičke snage i sposobnosti čovjeka da ih ekonomično koristi.

Početkom dvadesetog veka. izvanredni francuski arhitekta Le Corbusier formulirao je princip “funkcionalne ljepote”, odnosno lijepo je sve što ispunjava svoju svrhu. Takmičenje je sportski spektakl. Kada gledamo fudbalske utakmice profesionalaca, često možemo zapaziti kako igrač namjerno zaustavlja igru, izbijajući loptu van terena, ako vidi da je protivnik povrijeđen i leži na terenu.

Poglavlje 3

Biološke i socio-biološke osnove fizičke kulture

Trenutno se anatomska i morfološka struktura ljudskog tijela općenito proučava i predstavlja u sljedećem nizu: ćelije, tkiva, organi, sistemi. Ćelija je u stanju da se automatski prilagodi optimalnom režimu rada u stalno promenljivim uslovima rada. U ljudskom tijelu ima preko 100 triliona. redovno obnavljanje ćelija. Glavno vitalno svojstvo ćelije je metabolizam ili metabolizam.

Osnova mišića su proteini, glavna svojstva mišića su: ekscitabilnost i kontraktilnost. Rad mišića, kretanje pojedinih dijelova tijela nastaje kao rezultat sposobnosti ćelija mišićnog tkiva da pređu u stanje ekscitacije i kontrakcije. Fizička aktivnost povećava količinu hemoglobina u crvenim krvnim zrncima i broj crvenih krvnih zrnaca u krvi. Količina krvi iznosi 7-8% tjelesne težine čovjeka. Osoba ima više od 600 mišića.

Ritam srčanih ciklusa sastoji se od tri faze: atrijalne kontrakcije, ventrikularne kontrakcije i opšteg opuštanja srca. Broj otkucaja srca kod zdrave odrasle osobe je otkucaja u minuti.

Ukupna površina svih plućnih vezikula je vrlo velika, 50 puta je veća od površine ljudske kože i iznosi više od 100 m2. Postoji preko 14 milijardi ćelija i 100.000 milijardi međućelijskih veza u moždanoj kori. Moždano tkivo troši 5 puta više kiseonika od srca i 20 puta više od mišića.

Optimalna fizička aktivnost povećava tjelesnu potrebu za hranjivim tvarima, stimulira lučenje probavnih sokova, aktivira pokretljivost crijeva i time povećava efikasnost procesa probave.

Treba jesti u optimalnim količinama 2-3 sata prije fizičke aktivnosti.

Konstantnu temperaturu ljudskog tijela održava poseban sistem termoregulacije, koji se sastoji od fizičkih mehanizama prijenosa topline: provođenja topline, toplinskog zračenja i isparavanja. Međutim, određeni porast tjelesne temperature, posebno za 1-1,5 ° C, uočen tokom mišićnog rada, doprinosi efikasnijem toku redoks procesa u tkivima, povećanju tjelesne performanse i elastičnosti mišića. Povećanje tjelesne temperature na 38-38,5 °C kod neobučene osobe može dovesti do toplotnog udara. Obučeni ljudi dobro podnose takve temperature, a njihov učinak ostaje na visokom nivou.

Poglavlje 4

Fiziološke karakteristike motoričke aktivnosti i formiranje pokreta

Fiziologija je biološka nauka koja proučava funkcije ljudskog tijela u njihovim različitim manifestacijama. Starost od 18-25 godina je završna faza prirodnog fiziološkog razvoja ljudskog tijela. Pod utjecajem ovih opterećenja u tijelu se javlja niz restrukturirajućih adaptivnih procesa, povećavajući funkcionalne sposobnosti tijela, njegovu sposobnost da izdrži vanjske utjecaje. Kao rezultat toga, dolazi do značajnog povećanja nivoa osnovnih motoričkih kvaliteta: brzine, snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, spretnosti.

Adaptacija je prilagođavanje osjetilnih organa i tijela novim, promijenjenim uslovima postojanja. Adaptacije su olakšane opterećenjima koja su adekvatna po obimu i intenzitetu. Nakon perioda odmora, potrošena sredstva se obnavljaju. Efekat super oporavka nakon jednog opterećenja (jedan trening) ne traje dugo, samo nekoliko dana.

Hipokinezija je nedostatak fizičke aktivnosti

Kao rezultat sistematskih fizičkih vježbi, mišićna masa srca može se povećati za 2-3 puta. Kao rezultat sistematske vježbe, plućna ventilacija se može povećati za 20-30 puta.

Socijalna adaptacija, a posebno prilagođavanje studenta obrazovnom procesu u visokoškolskoj ustanovi i uslovima koji ga prate, problem je uglavnom psihološki, ali se u konačnici zatvara i na fiziologiju, na fiziološke procese koji se odvijaju uglavnom u centralnog nervnog sistema.

Produžena upotreba ekstremnih opterećenja dovodi do supresije imunološkog sistema. Lokalni efekat povećanja kondicije, koji je sastavni deo opšteg efekta, povezan je sa povećanjem funkcionalnosti pojedinih fizioloških sistema. Redovnim fizičkim vježbama povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (pri kratkotrajnom intenzivnom radu - zbog oslobađanja crvenih krvnih zrnaca iz "krvnih depoa"; kod dužeg intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoeze organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici zapremine krvi, odnosno povećava se kapacitet krvi za kiseonik, što povećava njenu sposobnost transporta kiseonika. Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti. Posebnim istraživanjima utvrđeno je da redovan fizički trening bez preopterećenja povećava fagocitnu aktivnost komponenti krvi, odnosno povećava nespecifičnu otpornost organizma na različite štetne, posebno infektivne faktore.

Indikatori rada srca su puls, krvni pritisak, sistolni volumen krvi, minutni volumen krvi. Puls - val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog udara dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve klijetke. Tokom mišićnog rada povećava se sadržaj mliječne kiseline u arterijskoj krvi. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih ljudi tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina u mirovanju ima krvni pritisak od 120/80 mm Hg. Art. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih ljudi, brzo se obnavlja.

Ako u mirovanju krv napravi potpunu cirkulaciju za 21-22 s, onda je za vrijeme fizičkog napora potrebno 8 s ili manje. Fizička aktivnost se smatra najoptimalnijom pri pulsu od 130-180 otkucaja / min. Dugotrajan i intenzivan mentalni rad, kao i stanje neuro-emocionalnog stresa, mogu značajno povećati broj otkucaja srca do 100 otkucaja u minuti ili više. Dakle, dugotrajan intenzivan mentalni rad, neuro-emocionalna stanja koja nisu uravnotežena sa aktivnim pokretima, sa fizičkim naporom, mogu dovesti do pogoršanja opskrbe krvlju srca i mozga, drugih vitalnih organa, do stalnog povećanja krvi. pritisak, do formiranja "modne" danas među studentima bolesti - vegetovaskularne distonije.

Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini. U mirovanju se disanje izvodi ritmično, a vremenski omjer udaha i izdisaja je približno 1:2. Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta.

Dišni volumen (TO) - količina zraka koja prolazi kroz pluća tokom jednog respiratornog ciklusa (udah, respiratorna pauza, izdisaj).

Plućna ventilacija (PV) je zapremina vazduha koja prođe kroz pluća za 1 minut.

Vitalni kapacitet (VC) je najveća količina zraka koju osoba može izdahnuti nakon što dublje udahne.

Potrošnja kisika (OC) - količina kisika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u 1 minuti.

Maksimalna potrošnja kiseonika (MOC) je maksimalna količina kiseonika koju telo može da apsorbuje tokom izuzetno napornog rada za njega. BMD je važan kriterijum za funkcionalno stanje respiratornog i cirkulatornog sistema.

Dug kiseonika (OD) - količina kiseonika potrebna za oksidaciju metaboličkih produkata nakupljenih tokom fizičkog rada.

Hipoksija je gladovanje kiseonikom. Tipovi hipoksije uključuju anemijsku hipoksiju.

Redovnom fizičkom aktivnošću povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u mišićima (i jetri) i na taj način poboljšava takozvano tkivno disanje mišića. Polovina tjelesnih tkiva se obnavlja ili potpuno zamjenjuje u roku od tri mjeseca.

Proteini su glavni građevinski materijal od kojeg se grade ćelije svih tkiva u tijelu. Proteini se sastoje od raznih proteinskih elemenata – aminokiselina. Životinjski proteini su glavni izvor kompletnih proteina.

Ugljikohidrate, koji uključuju glukozu, životinjski škrob - glikogen, tijelo koristi uglavnom kao glavni izvor energije.

Smanjenje koncentracije glukoze u krvi na 0,07% (hipoglikemija) smanjuje mišićnu i mentalnu sposobnost.

Masti imaju visoku energetsku vrijednost - 1 g masti prilikom cijepanja oslobađa 9,3 kcal.

Ljudsko tijelo se sastoji od 60-65% vode.

Mineralne soli doprinose održavanju osmotskog pritiska u ćelijama i biološkim tečnostima, učestvuju u obezbeđivanju postojanosti unutrašnje sredine tela, u toku hemijskih procesa metabolizma i energije.

Vrijednost vitamina je u tome što, budući da su prisutni u organizmu u neznatnim količinama, regulišu metaboličke reakcije, zgrušavanje krvi, rast i razvoj organizma, otpornost na zarazne bolesti.

Najvažnija fiziološka konstanta ljudskog tijela je minimalna količina energije koju osoba troši u stanju potpunog odmora. Ova konstanta se naziva bazalna razmjena. Energetska potreba tijela mjeri se u kilokalorijama. Minimalna vrijednost dnevne potrošnje energije je normalno 2950-3850 kcal. Odnos količine energije koja ulazi u organizam sa hranom i troši se naziva se energetskim balansom i usko zavisi od prirode života.

Postoji velika grupa sportskih i individualnih vježbi, čija je karakteristika nestandardna izvedba - aciklične vježbe.

Za eliminaciju mliječne kiseline i obnavljanje ATP-a potreban je kisik. Anaerobni učinak tijela karakterizira dug kisika. Što je veća koncentracija laktata, to se više osjeća umor. Aerobni je oksidativni proces.

Tabela 1

Relativne zone moći u sportskim vježbama

(prema B. C. Farfelu,)

Ove četiri relativne zone snage dijele mnoge različite udaljenosti u četiri grupe: kratke, srednje, dugačke i ekstra dugačke. Snaga rada direktno ovisi o njegovom intenzitetu, a oslobađanje i potrošnja energije pri savladavanju udaljenosti uključenih u različite zone snage imaju značajno različite fiziološke karakteristike (tablica 2).

tabela 2

Fiziološke karakteristike rada u zonama različite snage

(prema B. C. Farfelu)

Zona maksimalne snage. U svojim granicama obavlja se posao koji zahtijeva izuzetno brze pokrete. Nijedan drugi rad ne oslobađa toliko energije po jedinici vremena kao kada se radi na maksimalnoj snazi. Rad mišića obavlja se gotovo u potpunosti zbog anoksičnog (anaerobnog) razlaganja tvari. Gotovo cjelokupna potreba (dužnost) organizma za kisikom je zadovoljena nakon rada. Disanje je ograničeno - sportista ili ne diše, ili nekoliko puta kratko udahne. Zbog kratkog trajanja rada, cirkulacija nema vremena da se pojača, dok se broj otkucaja srca značajno povećava pred kraj rada. Međutim, minutni volumen krvi se ne povećava mnogo, jer sistolni volumen krvi u srcu nema vremena da raste. Zona submaksimalne snage. U mišićima se ne odvijaju samo anaerobni procesi, već i procesi aerobne oksidacije, čiji se udio povećava pred kraj rada zbog postepenog povećanja cirkulacije krvi. Intenzitet disanja se takođe povećava do samog kraja rada. Dug za kiseonik stalno napreduje. Dug kiseonika do kraja rada postaje još veći nego pri maksimalnoj snazi. Postoje velike hemijske promene u krvi.

Zona velike snage. Mogućnosti aerobne oksidacije su veće, ali ipak donekle zaostaju za anaerobnim procesima, pa se i dalje javlja nakupljanje kiseonika. Do kraja rada je značajno. Uočeni su veliki pomaci u hemijskom sastavu krvi i urina.

Zona umjerene snage. To su već velike udaljenosti. Rad umjerene snage karakterizira stabilno stanje, koje je povezano s povećanjem disanja i cirkulacije krvi srazmjerno intenzitetu rada i izostankom nakupljanja anaerobnih produkata raspadanja. Tokom višesatnog rada dolazi do značajne ukupne potrošnje energije, što smanjuje resurse ugljikohidrata u tijelu.

Dakle, kod treninga na kratkim, srednjim, dugim i ekstra dugim distancama i sličnim vježbama treba odabrati takve segmente (vježbe) i takav intenzitet njihovog savladavanja koji bi trenirali fiziološke mehanizme energetskog metabolizma koji odgovaraju tim distancama, fiziološki i psihički. pripremiti polaznika da savlada te poteškoće i neugodne senzacije povezane s bržim (kvalitetnim) izvođenjem određenih vježbi.

Poznato je da se odnos korisno utrošene energije na rad u odnosu na svu utrošenu energiju naziva koeficijent učinka (COP). Vjeruje se da najveća efikasnost osobe sa svojim uobičajenim radom ne prelazi 0,30-0,35.

Ono što se ne vežba umire; pokret je život.

Faktori staništa

Predavanje 3

Socio-biološke osnove prilagođavanja ljudskog organizma fizičkoj i mentalnoj aktivnosti,

1. Fizički razvoj osobe.

2. Uloga vježbi i funkcionalni pokazatelji kondicije tijela.

Fizički razvoj - redoviti prirodni proces formiranja i promjene morfoloških i funkcionalnih svojstava organizma u toku života pojedinca.

Fizički razvoj karakteriziraju promjene u tri grupe indikatora:

1. Pokazatelji tjelesne građe (dužina tijela, tjelesna težina, držanje, zapremine i oblici pojedinih dijelova tijela, količina naslaga masti i dr.), koji karakterišu, prije svega, biološke forme, odnosno morfologiju čovjeka.

2. Indikatori (kriterijumi) zdravlja, koji odražavaju morfološke i funkcionalne promjene u fiziološkim sistemima ljudskog tijela. Od odlučujućeg značaja za zdravlje ljudi je funkcionisanje kardiovaskularnog, respiratornog i centralnog nervnog sistema, organa za varenje i izlučivanje, mehanizama termoregulacije itd.

3. Pokazatelji razvoja fizičkih kvaliteta (snaga, brzina, fleksibilnost, izdržljivost, spretnost).

Priroda fizičkog razvoja kao procesa promjene ovih pokazatelja tokom života ovisi o mnogim razlozima i određena je nizom obrazaca.

Fizički razvoj je u određenoj mjeri određen zakoni nasledstva, koje treba uzeti u obzir kao faktore koji pogoduju ili, obrnuto, ometaju fizičko poboljšanje osobe.

Proces fizičkog razvoja je takođe podložan zakon gradacije starosti. Moguće je intervenirati u proces fizičkog razvoja čovjeka kako bi se njime upravljalo samo na osnovu uzimanja u obzir karakteristika i mogućnosti ljudskog tijela u različitim starosnim periodima: u periodu formiranja i rasta, u periodu najveći razvoj njegovih oblika i funkcija, u periodu starenja.

Proces fizičkog razvoja je podložan zakon jedinstva organizma i okoline i stoga značajno zavisi od uslova ljudskog života. Uvjeti života, prije svega, uključuju socijalne uslove.

Od velikog značaja za upravljanje fizičkim razvojem u procesu fizičkog vaspitanja su biološki zakon vježbanja i zakon jedinstva oblika i funkcija organizma u njegovoj aktivnosti.

Opća ideja o fizičkom razvoju dobiva se izvođenjem tri glavna mjerenja:

1. određivanje dužine tijela;

2. tjelesna težina;

3. obim grudi.

Postoje tri nivoa fizičkog razvoja: visok, srednji i nizak i dva srednja nivoa iznad prosjeka i ispod prosjeka.

Formiranje i unapređenje različitih morfofizioloških funkcija i organizma u cjelini ovisi o njihovoj sposobnosti za daljnji razvoj, koji ima u velikoj mjeri genetsku (urođenu) osnovu i posebno je važan za postizanje kako optimalnih tako i maksimalnih pokazatelja tjelesnog i mentalnog rada. Pri tome treba biti svjestan da se sposobnost obavljanja fizičkog rada može višestruko povećati, ali do određenih granica, dok mentalna aktivnost praktično nema ograničenja u svom razvoju. Svaki organizam ima određene rezervne sposobnosti.

Zovu se karakteristike morfofunkcionalnog stanja različitih tjelesnih sistema, nastalih kao rezultat motoričke aktivnosti fiziološki pokazatelji kondicije. Proučavaju se kod osobe u stanju relativnog mirovanja, pri izvođenju standardnih opterećenja i opterećenja različitih kapaciteta, uključujući i ekstremne.

Proces vježbanja postao je predmet naučnog istraživanja pod utjecajem evolucionih učenja EC Lamarcka i Charlesa Darwina tek u 19. vijeku. Godine 1809. Lamarck je objavio materijal u kojem je primijetio da životinje s nervnim sistemom razvijaju organe koji vježbaju, a organi koji ne vježbaju slabe i smanjuju se. P.F. Lesgaft, poznati anatom i domaća javna ličnost 19. - početka 20. stoljeća, pokazao je specifično morfološko restrukturiranje tijela i pojedinih ljudskih organa u procesu vježbanja i treninga.

Poznati ruski fiziolozi I.M. Sechenov i I.P. Pavlov je pokazao ulogu centralnog nervnog sistema u razvoju kondicije u svim fazama vežbanja u formiranju adaptivnih procesa u telu.

Indikatori kondicija u mirovanju (ukupni efekat redovnog vježbanja) može se pripisati:

1. promjene u stanju centralnog nervnog sistema, povećanje pokretljivosti nervnih procesa, skraćivanje latentnog perioda motoričkih reakcija;

2. promjene na mišićno-koštanom sistemu (povećana masa i povećan volumen skeletnih mišića, hipertrofija mišića, praćena poboljšanjem njihove prokrvljenosti, pozitivne biohemijske promjene, povećana ekscitabilnost i labilnost neuromišićnog sistema);

3. promjene u funkciji disajnih organa (stopa disanja kod obučenih osoba u mirovanju je manja nego kod neobučenih); cirkulacija krvi (otkucaji srca u mirovanju su također manji nego kod neobučenih ljudi); sastav krvi itd.;

4. smanjenje potrošnje energije u mirovanju: zbog ekonomizacije svih funkcija, ukupna potrošnja energije treniranog organizma manja je od netreniranog organizma za 10-15%;

5. značajno smanjenje perioda oporavka nakon fizičke aktivnosti bilo kog intenziteta.

Po pravilu, povećanje opšte spremnosti za fizičku aktivnost ima i nespecifičan efekat - povećanje otpornosti organizma na delovanje štetnih faktora okoline (stresne situacije, visoke i niske temperature, zračenje, povrede, hipoksija), na prehlade i zarazne bolesti.

Ovdje je također prikladno napomenuti da dugotrajno korištenje ekstremnih trenažnih opterećenja, što je posebno uobičajeno u "velikim sportovima", može dovesti do suprotnog efekta - imunosupresije i povećane osjetljivosti na zarazne bolesti.

Lokalni efekat povećanje kondicije, koja je sastavni dio opće, povezano je sa povećanjem funkcionalnosti pojedinačnih fizioloških sistema.

Promjene u sastavu krvi. Redovnim fizičkim vježbanjem povećava se broj crvenih krvnih zrnaca u krvi (pri kratkotrajnom intenzivnom radu - zbog oslobađanja crvenih krvnih zrnaca iz "krvnih depoa"; kod dužeg intenzivnog vježbanja - zbog pojačanih funkcija hematopoeze organi). Povećava se sadržaj hemoglobina po jedinici zapremine krvi, odnosno povećava se kapacitet krvi za kiseonik, što povećava njenu sposobnost transporta kiseonika.

Istovremeno, u cirkulirajućoj krvi uočava se povećanje sadržaja leukocita i njihove aktivnosti.

Kondicija osobe doprinosi i boljem prijenosu koncentracije mliječne kiseline u arterijskoj krvi koja se povećava tokom mišićnog rada. Kod netreniranih osoba, maksimalna dozvoljena koncentracija mliječne kiseline u krvi je 100-150 mg%, a kod treniranih osoba može porasti i do 250 mg%, što ukazuje na njihov veliki potencijal da obavljaju maksimalnu fizičku aktivnost za održavanje opće aktivnog života. .

Promjene u funkcionisanju kardiovaskularnog sistema

Srce. Radeći s povećanim opterećenjem tijekom aktivnih fizičkih vježbi, srce se neizbježno trenira, jer se u tom slučaju kroz koronarne žile poboljšava ishrana samog srčanog mišića, povećava njegova masa, mijenja se veličina i funkcionalnost.

Indikatori rada srca su:

1. puls - val oscilacija koji se širi duž elastičnih zidova arterija kao rezultat hidrodinamičkog udara dijela krvi izbačenog u aortu pod visokim pritiskom tijekom kontrakcije lijeve komore. Brzina pulsa odgovara pulsu (HR) i u prosjeku iznosi 60-80 otkucaja/min. Redovna fizička aktivnost uzrokuje smanjenje otkucaja srca u mirovanju povećanjem faze odmora (opuštanja) srčanog mišića. Maksimalni broj otkucaja srca kod treniranih ljudi tokom fizičke aktivnosti je na nivou od 200-220 otkucaja/min. Neuvježbano srce ne može dostići takvu frekvenciju, što ograničava njegove mogućnosti u stresnim situacijama.

2. krvni pritisak (BP) nastaje silom kontrakcije srčanih ventrikula i elastičnosti zidova krvnih žila. Mjeri se u brahijalnoj arteriji. Razlikovati maksimalni (sistolni) pritisak, koji se stvara tokom kontrakcije leve komore (sistole), i minimalni (dijastolni) pritisak, koji se beleži tokom opuštanja leve komore (dijastole). Normalno, zdrava osoba starosti 18-40 godina u mirovanju ima krvni pritisak od 120/80 mm Hg. Art. (za žene, 5-10 mm niže). Tokom fizičkog napora, maksimalni pritisak može porasti do 200 mm Hg. Art. i više. Nakon prestanka opterećenja kod obučenih osoba se brzo oporavlja, dok kod neobučenih ostaje dugo povišeno, a ako se nastavi intenzivan rad, može doći do patološkog stanja.

3. sistolni volumen krvi u mirovanju, što je u velikoj meri determinisano silom kontrakcije srčanog mišića, kod netreniranog je 50-70 ml, kod treniranog 70-80 ml, a sa rjeđim pulsom. Kod intenzivnog mišićnog rada kreće se od 100 do 200 ml ili više (ovisno o dobi i kondiciji). Najveći sistolni volumen se opaža pri pulsu od 130 do 180 otkucaja/min, dok pri pulsu iznad 180 otkucaja/min počinje značajno da opada. Stoga, da bi se povećala kondicija srca i ukupna izdržljivost osobe, fizička aktivnost pri otkucaju srca od 130-180 otkucaja u minuti smatra se najoptimalnijom.

4. minutni volumen krvi - količina krvi koju ventrikula izbaci za jednu minutu.

Krvni sudovi, kao što je već napomenuto, osiguravaju stalno kretanje krvi u tijelu pod utjecajem ne samo rada srca, već i razlike tlaka u arterijama i venama. Ova razlika se povećava sa povećanjem aktivnosti pokreta. Fizički rad doprinosi širenju krvnih žila, smanjujući konstantan tonus njihovih zidova, povećavajući njihovu elastičnost.

Promoviranje krvi u krvnim žilama također je olakšano izmjenom napetosti i opuštanja skeletnih mišića koji aktivno rade (“mišićna pumpa”). Uz aktivnu motoričku aktivnost, pozitivno djeluje i na zidove velikih arterija čije se mišićno tkivo vrlo često napreže i opušta. Prilikom fizičkog napora u potpunosti se otkriva mikroskopska kapilarna mreža, koja je u mirovanju uključena samo 30-40%. Sve to vam omogućava da značajno ubrzate protok krvi.

Dakle, ako u mirovanju krv napravi potpuni krug za 21-22 s, onda tijekom fizičkog napora - za 8 s ili manje. Istovremeno, volumen cirkulirajuće krvi može porasti i do 40 l/min, što uvelike povećava opskrbu krvlju, a samim tim i opskrbu nutrijentima i kisikom svih stanica i tkiva tijela.

Promjene u respiratornom sistemu

Rad respiratornog sistema (zajedno sa cirkulacijom) u smislu izmjene plinova, koja se povećava sa mišićnom aktivnošću, ocjenjuje se respiratornom frekvencijom, plućnom ventilacijom, kapacitetom pluća, potrošnjom kisika, dugom kisika i drugim pokazateljima. Istovremeno, treba imati na umu da u tijelu postoje posebni mehanizmi koji automatski kontroliraju disanje. Čak iu nesvjesnom stanju, proces disanja ne prestaje. Glavni regulator disanja je respiratorni centar koji se nalazi u produženoj moždini.

U mirovanju se disanje izvodi ritmično, a vremenski omjer udaha i izdisaja je približno 1:2. Prilikom obavljanja posla frekvencija i ritam disanja mogu se mijenjati ovisno o ritmu pokreta.

Brzina disanja (promjena udaha i izdisaja i respiratorna pauza) u mirovanju je 16-20 ciklusa. Tokom fizičkog rada, frekvencija disanja se povećava u prosjeku 2-4 puta.

Volumen plime- količina vazduha koja prolazi kroz pluća tokom jednog respiratornog ciklusa (udisanje, respiratorna pauza, izdisaj). Vrijednost respiratornog volumena direktno zavisi od stepena spremnosti za fizičku aktivnost. U mirovanju, kod neobučenih osoba, volumen dihanja je 350-500 ml, kod obučenih ljudi - 800 ml ili više. Uz intenzivan fizički rad, može se povećati na oko 2500 ml.

Plućna ventilacija- zapremina vazduha koja prođe kroz pluća za 1 minut. Vrijednost plućne ventilacije se određuje množenjem vrijednosti disajnog volumena sa brzinom disanja. Plućna ventilacija u mirovanju je 5-9 litara. Njegova maksimalna vrijednost kod netreniranih ljudi je 110-150 litara, a kod sportista dostiže 250 litara.

Vitalni kapacitet pluća(VC) - najveća količina zraka koju osoba može izdahnuti nakon najdubljeg udaha. Njegova vrijednost ovisi o starosti, težini i dužini tijela, spolu, stanju fizičke spremnosti osobe i drugim faktorima. VC se određuje pomoću spirometra. Prosječna vrijednost mu je 3000-3500 ml kod žena, 3800-4200 ml kod muškaraca. Kod osoba koje se bave fizičkom kulturom značajno se povećava i dostiže 5000 ml kod žena, 7000 ml ili više kod muškaraca.

Potrošnja kiseonika- količina kiseonika koju tijelo stvarno koristi u mirovanju ili pri obavljanju bilo kojeg posla u 1 minuti.

Maksimalna potrošnja kiseonika(IPC) - najveća količina kiseonika koju telo može da apsorbuje tokom izuzetno teškog rada za njega. BMD je važan kriterijum za funkcionalno stanje respiratornog i cirkulatornog sistema.

MPC je pokazatelj aerobne (kiseoničke) performanse organizma, tj. njegova sposobnost da obavlja intenzivan fizički rad sa dovoljnom količinom kiseonika koji ulazi u tijelo da dobije potrebnu energiju. MIC ima granicu, koja zavisi od starosti, stanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema, od aktivnosti metaboličkih procesa i direktno zavisi od stepena fizičke spremnosti.

Za one koji se ne bave sportom, MIC granica je na nivou od 2-3,5 l / min. Kod sportista visoke klase, posebno onih koji se bave cikličnim sportovima, IPC može doseći: kod žena - 4 l/min i više; kod muškaraca - 6 l / min ili više. Uz orijentaciju na IPC, data je i procjena intenziteta fizičke aktivnosti. Dakle, intenzitet ispod 50% IPC se smatra laganim, 50-75% IPC je umeren, preko 75% IPC se smatra teškim.

dug kiseonika- količina kiseonika neophodna za oksidaciju metaboličkih produkata nakupljenih tokom fizičkog rada. Produženim intenzivnim radom nastaje ukupni dug kisika, čija maksimalna moguća vrijednost za svaku osobu ima ograničenje (plafon). Dug kisika nastaje kada je potražnja za kisikom u ljudskom tijelu veća od gornje granice potrošnje kisika u ovom trenutku. Na primjer, pri trčanju na 5000 m, potreba za kisikom sportiste koji ovu distancu savlada za 14 minuta iznosi 7 litara u 1 minuti, a gornja granica potrošnje za ovog sportaša je 5,3 litra, stoga se dug kisika jednak 1 javlja u tijelo svake minute .7 l.

Neobučeni ljudi mogu da nastave da rade sa dugom koji ne prelazi 6-10 litara. Sportaši visoke klase (posebno u cikličkim sportovima) mogu izvesti takvo opterećenje, nakon čega postoji dug za kisik od 16-18 litara ili čak više. Dug za kiseonik se likvidira nakon završetka rada. Vrijeme njegovog otklanjanja ovisi o trajanju i intenzitetu rada (od nekoliko minuta do 1,5 sata).

Izgladnjivanje organizma kiseonikom- hipoksija. Kada manje kiseonika uđe u ćelije tkiva nego što je potrebno da se u potpunosti obezbedi potrošnja energije (tj. dug kiseonika), dolazi do izgladnjivanja kiseonikom ili hipoksije. Može nastati ne samo zbog duga kiseonika tokom fizičkog napora povećanog intenziteta. Hipoksija se može javiti iz drugih razloga, vanjskih i unutrašnjih.

Razlikuju se sljedeće vrste hipoksije:

1. motorički - sa intenzivnim opterećenjem mišića (koje su svi osjetili u završnom segmentu pri trčanju na duge staze);

2. hipoksični - sa smanjenjem parcijalnog tlaka u arterijskoj krvi zbog vanjskih uzroka;

3. cirkulatorni (stagnirajući) - kod lokalnih poremećaja cirkulacije krvi zbog dugotrajnog neudobnog položaja, zbog hipokinezije ili zatajenja srca;

4. anemični - zbog smanjenja kapaciteta krvi za kiseonik (uz gubitak krvi i drugi razlozi).

Postoje i drugi uzroci hipoksije povezani s patološkim stanjima.

Promjene na mišićno-koštanom i drugim tjelesnim sistemima tokom fizičke aktivnosti

Redovna fizička aktivnost povećava snagu koštanog tkiva, povećava elastičnost mišićnih tetiva i ligamenata, te povećava proizvodnju intraartikularne (sinovijalne) tekućine. Sve to doprinosi povećanju amplitude pokreta (fleksibilnosti).

Redovnom fizičkom aktivnošću povećava se sposobnost tijela da skladišti ugljikohidrate u obliku glikogena u mišićima (i jetri) i na taj način poboljšava takozvano tkivno disanje mišića. Ako je u prosjeku vrijednost ove rezerve 350 g za netreniranu osobu, onda za sportistu može dostići 500 g. To povećava njihov potencijal za ispoljavanje ne samo fizičkih, već i mentalnih performansi.

Metabolizam

Svaka ljudska aktivnost povezana je sa potrošnjom energije, a samim tim i potrebnim metabolizmom. Procesi razmene se odvijaju veoma intenzivno. Gotovo polovina tjelesnih tkiva se obnavlja ili potpuno zamjenjuje u roku od tri mjeseca (za 5 godina studiranja rožnjača oka studenta je zamijenjena 350 puta, a tkiva želuca oko 500 puta). Za normalan tok ovih procesa potrebna je razgradnja složenih organskih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Takve tvari od najveće važnosti su proteini, ugljikohidrati, masti (uz učešće vode, mineralnih soli, vitamina). Nisu svi podjednako uključeni u opskrbu energijom različitih tipova ljudskog života, različitih manifestacija njegove fizičke aktivnosti.

Razmjena energije.

Razmjenu tvari između organizma i vanjske sredine prati i razmjena energije. Najvažnija fiziološka konstanta ljudskog tijela je minimalna količina energije koju osoba troši u stanju potpunog odmora. Ova konstanta se zove glavna razmena. Njegova vrijednost ovisi o tjelesnoj težini: što je veća, to je veća razmjena, ali ta ovisnost nije jednoznačna.

Energetska potreba tijela mjeri se u kilokalorijama. Naravno, ova potreba zavisi od niza faktora: nivoa bazalnog metabolizma, intenziteta obavljenog posla itd. energetski bilans, i usko je povezan sa prirodom života.

Ako je minimalna vrijednost dnevne potrošnje energije normalno 2950-3850 kcal (naravno, ovisno o dobi, spolu i tjelesnoj težini), tada bi najmanje 1200-1900 kcal trebalo potrošiti na mišićnu aktivnost. Preostali troškovi energije osiguravaju održavanje vitalnih funkcija tijela u mirovanju, normalnu aktivnost respiratornog i cirkulatornog sistema, metaboličke procese itd. (osnovna metabolička energija).

Potrošnja energije usko je povezana sa karakteristikama različitih fizičkih vježbi.