किस अनाज में फाइबर होता है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

हमारे भोजन में वास्तव में चमत्कारी गुण हैं, क्योंकि अपने आहार को संतुलित करके आप कई बीमारियों से छुटकारा पा सकते हैं या उनके विकास को रोक सकते हैं, वजन कम कर सकते हैं और यहां तक ​​कि युवा और अधिक सुंदर बन सकते हैं। उत्पादों से हमें न केवल विकास के लिए, बल्कि शरीर के ऊतकों के नवीनीकरण के लिए भी आवश्यक सभी पदार्थ मिलते हैं। इन्हीं पोषक तत्वों में से एक है फाइबर।

फाइबर के फायदे

फाइबर क्यों उपयोगी है? फाइबर (या आहार फाइबर - पौधे कोशिका झिल्ली के घटक) के चमत्कारी गुणों के बारे में बहुत कुछ जाना जाता है: यह रक्त कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करता है, पाचन को उत्तेजित करता है, चयापचय को गति देता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, सेल नवीनीकरण को बढ़ावा देता है और युवाओं को बनाए रखने में मदद करता है . और, इसके अलावा, इसमें कुछ कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही यह जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है और इसके लिए धन्यवाद, हमें अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देता है। कोई आश्चर्य नहीं कि फाइबर को कई बीमारियों के लिए रामबाण माना जाता है।

विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों में बहुत अधिक फाइबर जो बाद के प्रसंस्करण से नहीं गुजरे हैं - जैसे कि साबुत अनाज, फलियां, ताजे फल और सब्जियां।

दरअसल, फाइबर और अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री के संदर्भ में - विटामिन, खनिज लवण और ट्रेस तत्व - पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों के बराबर नहीं है। सब्जियां, फल और सब्जियां शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि स्वस्थ खाने के प्रशंसकों के बीच उनसे व्यंजन वास्तविक बेस्टसेलर बन गए हैं।

अपने आहार में लगातार उन्हें शामिल करने से आप कोरोनरी हृदय रोग, मधुमेह, पेट के कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों के विकास के जोखिम को कम कर सकते हैं। ऐसे उत्पादों की विशेष रूप से उन लोगों के लिए सिफारिश की जाती है जो अधिक वजन से पीड़ित हैं।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के विपरीत, परिष्कृत खाद्य पदार्थों में बहुत कम या कोई फाइबर नहीं होता है।

लेकिन आहार की खुराक और मल्टीविटामिन की तैयारी जो अब मीडिया द्वारा व्यापक रूप से विज्ञापित हैं, फल, सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज की जगह नहीं ले सकती हैं। यदि आप वास्तव में अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं और अपने फिगर का ध्यान रखते हैं, तो पौधों पर आधारित उत्पादों को हर समय मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

लेकिन यह मत भूलो कि मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है: बहुत अधिक फाइबर पेट फूलना और अन्य अप्रिय परिणाम पैदा कर सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

ये गेहूं की भूसी, ब्रेड (राई के आटे से, बोरोडिनो, साबुत अनाज के आटे से), अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, दलिया, गेहूं), नट्स (बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स और अखरोट), मशरूम, फलियां (हरी बीन्स, मटर) हैं। , दाल)। सब्जियों से - गोभी (ब्रुसेल्स, सफेद गोभी), गाजर, बीट्स, तोरी, कद्दू, टमाटर। बहुत सारे फाइबर और साग - अजमोद, डिल, लेट्यूस, हरा प्याज। और फल, सूखे मेवे और जामुन में भी - जैसे कि काले करंट, सूखे खुबानी, सूखे सेब, किशमिश, prunes, नाशपाती, संतरा, केला, खुबानी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी और अन्य।

किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर होता है?विशेष रूप से गेहूं की भूसी, सूखे खुबानी, काले करंट, सूखे सेब और किशमिश में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है।

आइए इनमें से कुछ उत्पादों के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

अनाज की रोटी

हमारे पूर्वजों ने मुख्य रूप से साबुत अनाज की रोटी खाई, और परिष्कृत आटे के उत्पादों का सेवन केवल कभी-कभार, छुट्टियों में ही किया जाता था। साबुत अनाज, या साबुत अनाज, आटा बहुत स्वस्थ होता है, इसमें कीटाणु होते हैं, साथ ही अनाज के फलों के छिलके - चोकर, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। मैदा में इनमें से कोई भी नहीं होता है, और हालांकि इससे पकाना बहुत ही रसीला और स्वादिष्ट होता है, लेकिन यह स्वास्थ्य लाभ नहीं लाता है।

इसके अलावा, अनाज की रोटी कैलोरी में कम होती है, लेकिन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करती है - उन लोगों के लिए आदर्श जो अपने फिगर की परवाह करते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। फाइबर रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसलिए अनाज की रोटी को भी मधुमेह रोगियों के आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।

राई या काला(इसे पौष्टिक भी कहा जाता है) खट्टा रोटीग्यारहवीं शताब्दी में रूस में जाना जाता था। 1626 तक, इसकी 26 किस्में पहले से ही थीं - उनका उल्लेख शाही फरमान "रोटी और कलछी वजन पर" में किया गया है। ऐसी रोटी राई के आटे के आधार पर तैयार की जाती है: बीज वाले, साबुत अनाज, छिलके वाले, आदि। आज राई की रोटी की कई किस्में हैं, उनमें से सबसे आम बोरोडिनो है। राई की रोटी की उनकी किस्में न केवल रूस में, बल्कि बेलारूस (नारोचन्स्की, रेडज़िविलोव्स्की), फ़िनलैंड (रुइसलिम्पु, रेयालीपा), जर्मनी (पम्परनिकेल), बाल्टिक देशों (पलंगा, वीरू, लाटगेल, आदि) में भी बेक की जाती हैं।

काला करंट

Blackcurrant में बहुत अधिक फाइबर भी होता है। यह अन्य उपयोगी पदार्थों की सामग्री में अन्य सभी बेरी फसलों को पार कर गया। इसमें बहुत सारा विटामिन सी होता है (इसकी दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए, एक वयस्क को इन जामुनों के केवल 30-60 ग्राम की आवश्यकता होती है) और विटामिन पी (100 ग्राम जामुन में - इसकी दैनिक खुराक के 5 से 10 तक) में बी विटामिन होते हैं, कैरोटीन, खनिज (लौह, मैग्नीशियम, मैंगनीज और अन्य), टैनिन और पेक्टिन, कार्बनिक अम्ल। Blackcurrant रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, हेमटोपोइजिस में सुधार करता है, रक्तचाप को कम करता है, संक्रामक रोगों के उपचार और रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यह चमत्कारी बेरी चयापचय में भी सुधार करता है और अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को रोकता है।

सेब

"एक सेब एक दिन और आपको डॉक्टर की जरूरत नहीं है" एक अंग्रेजी कहावत है। एक व्यक्ति को जिन 15 विटामिनों की आवश्यकता होती है, उनमें से 12 सेब में पाए जाते हैं।ये समूह बी, सी, ई, पी, कैरोटीन, फोलिक एसिड और अन्य के विटामिन हैं। इन फलों में कई खनिज (पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा), शर्करा (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज), बड़ी मात्रा में पेक्टिन और फाइबर भी होते हैं। सेब विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करते हैं, रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और पाचन प्रक्रियाओं को सक्रिय करते हैं। हर दिन अपने मेनू में ताजे और सूखे सेब को शामिल करने से, आप हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों के विकास के जोखिम को काफी कम कर देंगे। और इसके अलावा, आप लंबे समय तक जवां रख सकते हैं, क्योंकि सेब एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो शरीर की कोशिकाओं को उम्र बढ़ने से बचाते हैं।

फाइबर के लाभ - पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले आहार फाइबर, पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा लगातार बात की जाती है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप आसानी से सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रख सकते हैं।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बना देता है।

लेकिन साथ ही, अच्छे स्वास्थ्य, पाचन और आंत्र क्रिया के लिए सख्त फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर से भरपूर उत्पादों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और उन व्यंजनों की सूची बनाते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर को क्यों नहीं पचाता/पचा नहीं पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से के प्रसंस्करण में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनके पारगमन से भोजन के मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन के एक लंबे रास्ते से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: एक स्वस्थ, संतुलित आंत में बैक्टीरिया होते हैं जो सख्त आहार फाइबर को तोड़ सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

आप भ्रूण के छिलके से घुलनशीलता की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं - यह जितना पतला और नरम होता है, तंतु उतना ही अधिक विभाजित होता है।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 फायदे:

1. उचित कामकाज को पुनर्स्थापित करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए आहार निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
6. मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
7. रेक्टल कैंसर सहित कैंसर की रोकथाम है
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई तरह के contraindications हैं, और अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अन्य पोषक तत्वों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं।

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. चकोतरा
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों, रक्त परिसंचरण की समस्याओं के साथ अपने आहार को सावधानीपूर्वक समृद्ध करना आवश्यक है।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, साबुत रोटी - रेशे बीज, तने, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर संतुलित आहार बिना अतिरिक्त एडिटिव्स के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अधिकतम आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां फाइबर खो देती हैं, इसलिए उन्हें "लाइव" रूप में खाना बेहतर होता है।

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज के आटे से, मोटे पीसकर, चोकर के साथ

खलेबत्स्योअनाज और अनाज से

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक अनाज जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि वे तैयार करने में सुविधाजनक हैं, वे स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और फाइबर के उनके सभी डेरिवेटिव, अफसोस, शामिल नहीं हैं।

यह प्रीमियम आटे, तेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस में भी नहीं पाया जाता है। आहार फाइबर के साथ उत्तरार्द्ध को समृद्ध करने के लिए, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलके में सबसे ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेबों को भी साफ करते हैं - फलों के लंबे समय तक परिवहन के दौरान, छिलके को हमेशा ऐसे रासायनिक यौगिकों से उपचारित किया जाता है जो प्राथमिकता में उपयोगी नहीं होते हैं।

टिप: सब्जियों में फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है। गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

उन सभी - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - में न केवल बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक शोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

यदि आप एक ही समय में डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं पीते हैं, तो चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

इसके अलावा, फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने की सलाह देते हैं और अपने आप को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक सीमित रखते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए एक सूची और नियम

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारकता को दूर करने की क्षमता के बारे में प्रेरणादायक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह, निस्संदेह, काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ी हुई गैस बनने लगेगी।

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ के पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए:

1. 16-20 ग्राम फाइबर रोजाना 800 ग्राम फलों और सब्जियों को खाल के साथ प्रदान करता है
2. एक और 5-7 ग्राम जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज और दलिया से दलिया लाएगा
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
4. मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, हानिकारक स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
7. उबला हुआ चोकर खाएं - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

युक्ति: भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए दिन के पहले पहर के लिए फल छोड़ दें और भोजन के साथ पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू का एक चौथाई ताजा सलाद होना चाहिए।

एक और तिमाही - फल, एक चौथाई - पकी हुई सब्जियां, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति मूल की वसा।

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से प्रति माह दो से चार किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर अधिक प्रकार के व्यंजन पकाएं:

1. बीन्स, सोया, ब्राउन राइस और छोले
2. ताजे सलाद में कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स डालें
3. पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक और ब्रोकोली को मत भूलना
5. कारण के भीतर, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

ऊपर सूचीबद्ध लाभों से भरपूर, क्विनोआ बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं।

उनसे दलिया तैयार किया जाता है, आटे में पीस लिया जाता है और रोटी बेक की जाती है। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना (पूरी सूची के लिए उपरोक्त अनुभाग देखें) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, श्लेष्म झिल्ली की जलन के बिना मलाशय के माध्यम से उनके मार्ग की सुविधा प्रदान करते हैं।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

1. एक दिन में 5-6 छोटे भोजन करें
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
3. साबुत आटे, चोकर और काले रंग की रोटी चुनें
4. मफिन और पास्ता को मना करें
5. सही सब्जियां चुनें: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की एक प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक सेवन 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और शर्करा के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें; सेब, नाशपाती, आड़ू न छीलें
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर पकाएं

लेकिन खिलाने के दौरान बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है:

1. फलियां
2. दिल
3. मिठी काली मिर्च
4. ब्रॉकली
5. भूरे रंग के चावल
6. मक्का
7. फलियां
8. मोटा आटा

इसके बजाय खाएं:

1. पानी पर काशी
2. बीट
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. भूसी चावल
7. आलू

और अपने आहार पर बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - माँ के दूध की गुणवत्ता सीधे इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि फाइबर में क्या होता है। उत्पादों की सूची अविश्वसनीय रूप से बड़ी है, और आप इसे देखेंगे। किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है - मेरी तालिका इसमें आपकी सहायता करेगी। आप सीखेंगे कि सब्जी, गेहूं और आहार फाइबर क्या हैं। आप देखेंगे कि शब्दों में कोई मौलिक अंतर नहीं है, लेकिन फिर भी इसके कई प्रकार हैं, खासकर जब बात चोकर की हो। मैं आपको यह भी बताऊंगा कि फाइबर को सही तरीके से कैसे लिया जाता है, वजन घटाने के लिए आपको सब्जियों और फलों को क्यों देखना चाहिए और क्या इससे कोई नुकसान होता है।

किसी भी पौधे में, इसकी कोशिका झिल्ली में फाइबर होता है - तथाकथित पॉलीसेकेराइड। एकमात्र अपवाद शैवाल है - उनमें फाइबर नहीं होता है।

सेल्युलोज प्लांट फाइबर है। हमारे पेट में, वे खुद को एंजाइमों के लिए उधार नहीं देते हैं - वे इतने स्थिर होते हैं। यानी आप इससे न तो ऊर्जा प्राप्त करेंगे और न ही निर्माण सामग्री, और फिर भी, फाइबर हमारे लिए अपरिहार्य है। उसके लिए धन्यवाद:

• पाचन तेज होता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• कुल वजन कम हो गया है;
• रोगों का इलाज किया जाता है।

तो, शैवाल को छोड़कर पौधे की उत्पत्ति के किसी भी उत्पाद में फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

अघुलनशील फाइबर

इस प्रकार का आहार फाइबर सभी सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों में पाया जाता है। यदि आप लिग्निन या सेल्युलोज जैसे नाम सुनते हैं, तो जान लें कि हम अघुलनशील फाइबर के बारे में बात कर रहे हैं। उसके खाते के लिए:

• भोजन पेट को तेजी से छोड़ता है;
• आंतों को तेजी से खाली किया जाता है;
• पित्त अम्ल शरीर से उत्सर्जित होते हैं;
• कोलेस्ट्रॉल उत्सर्जित होता है;
• मल सामान्य हो जाता है;
• चयापचय सामान्यीकृत होता है।

विशेष रूप से, सेल्यूलोज बड़ी आंत की मदद करता है। विवरण के लिए मुझे क्षमा करें, लेकिन यह इस प्रकार के फाइबर के कारण है कि मल को बाहर जाने के लिए सही मात्रा मिलती है।

चोकर, पत्ता गोभी, मटर, हरी बीन्स, गाजर, सेब, खीरे में सेल्यूलोज की भरपूर मात्रा होती है।

लिग्निन एक प्रकार का फाइबर है जो पित्त एसिड के उत्सर्जन और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जिम्मेदार है। यह अनाज, चोकर, स्ट्रॉबेरी, हरी बीन्स, मूली, मटर, बैंगन में पाया जा सकता है। कृपया ध्यान दें कि वे उत्पाद जो झूठ बोल सकते हैं (संग्रहीत) समय के साथ उनकी संरचना में लिग्निन की मात्रा में वृद्धि करते हैं।

घुलनशील रेशा

इस प्रकार का फाइबर फलों, सब्जियों, फलियां, साथ ही जई और जौ में भी पाया जाता है। ऐसा फाइबर इसकी संरचना में सेल्यूलोज के समान होता है, लेकिन जब यह सेल्यूलोज के विपरीत एक तरल के संपर्क में आता है, तो यह फूलता नहीं है, बल्कि एक प्रकार के जेली द्रव्यमान में बदल जाता है।

यह घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति की भावना देता है - यह पेट को ढँक देता है, मस्तिष्क को आदेश देने के लिए मजबूर करता है कि यह खाना बंद करने का समय है। साथ ही, यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि इसमें कोई कैलोरी नहीं होती है और न ही होती है। तो, वजन घटाने के लिए यह सही विकल्प है।

लेकिन यह बिलकुल भी नहीं है। जब घुलनशील फाइबर बड़ी आंत में प्रवेश करता है, तो यह वहां ब्यूटिरिक और एसिटिक एसिड पैदा करता है, जो पाचन प्रक्रिया के दौरान एक स्वस्थ एसिड संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

घुलनशील फाइबर का सबसे आम प्रकार पेक्टिन है। वे वही हैं जो रक्त शर्करा को कम करते हैं। सेब में सबसे ज्यादा पेक्टिन होता है। मैंने लेख में इस विषय को छुआ। पढ़ें, आप कुछ बहुत ही रोचक सीखेंगे।

रेजिन भी रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण में मंदी का कारण बनता है। यह एक प्रकार का घुलनशील फाइबर भी है जो मुख्य रूप से अनाज और फलियां में पाया जाता है।

फाइबर इतना अच्छा क्यों है

अगर आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो आप खुद को स्वस्थ रखते हैं। आपको वास्तव में फाइबर के बारे में जानने की जरूरत है। आपको मधुमेह नहीं होगा, आंतों की समस्या, यकृत, पित्ताशय की थैली, आपको हृदय रोगों और यहां तक ​​​​कि ऑन्कोलॉजी का सामना करने की संभावना नहीं है, क्योंकि यह फाइबर है जो विषाक्त पदार्थों, रेडियोन्यूक्लाइड और भारी धातुओं को हटाता है।

ऐसा लगता है कि पौधे के रेशों में कुछ भी मूल्यवान नहीं है - शरीर में ऊर्जा बनाए रखने के लिए कोई विटामिन नहीं, कोई कैलोरी नहीं है, लेकिन केवल यह आपकी प्रतिरक्षा को मजबूत कर सकता है, वजन को स्थिर कर सकता है और चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार कर सकता है।

एक सप्ताह पहले के अपने आहार की समीक्षा करें। क्या आप आमतौर पर ताजी सब्जियां, फल, फलियां, साबुत रोटी खाते हैं? यदि हां, तो आप मोटापे, उच्च रक्तचाप, गैस्ट्राइटिस और अन्य गंभीर बीमारियों के बारे में भी चिंता न करें। यह संभावना नहीं है कि वे आपको इतने समृद्ध और मूल्यवान मेनू से परेशान करेंगे।

लेकिन अगर आपके आहार में इन उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है, तो आज के मेनू में इन्हें शामिल करना आपके लिए मुश्किल नहीं होगा। बड़े आहार परिवर्तन के बिना अधिक फाइबर खाने के कुछ मुश्किल लेकिन सरल तरीके यहां दिए गए हैं:

1. हर सुबह नाश्ते से पहले एक ताजा फल (जैसे एक सेब) खाएं।
2. दोपहर के भोजन के लिए एक ताजा सब्जी जोड़ें, आप सलाद के रूप में कर सकते हैं, लेकिन अगर आप इसे करने के लिए बहुत आलसी हैं, तो आप पकवान में ककड़ी, टमाटर, मूली काट सकते हैं;
3. सफेद ब्रेड के एक स्लाइस को होलमील ब्रेड से बदलें - यह उन लोगों के लिए है जिन्हें पारंपरिक रोल को मना करना मुश्किल लगता है, लेकिन अगर यह आपको कुछ भी खर्च नहीं करता है, तो केवल चोकर की रोटी खरीदें।

सहमत हूं, पैसे और समय दोनों के मामले में यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है, और शरीर इस तरह के मामूली बदलावों का बहुत जल्दी जवाब देगा। मैं

अधिक आश्वस्त होने के लिए, शरीर पर आहार फाइबर के प्रभाव के बारे में कुछ रोचक तथ्य यहां दिए गए हैं:

• फाइबर नाइट्रोसामाइन को बांधता है और हटाता है, जो अपने कैंसरकारी गुणों के साथ कैंसर विकसित करते हैं;
• यदि भोजन के दौरान शरीर को पर्याप्त फाइबर नहीं मिला, तो भोजन बड़ी आंत में रहेगा - यह बस वहां से बाहर नहीं निकल पाएगा और सब कुछ ठीक हो जाएगा, लेकिन थोड़ी देर बाद यह सड़ने लगेगा;
• सड़ांध रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है और पूरे शरीर में फैलती है, पूरे अच्छी तरह से स्थापित प्रणाली को जहर देती है;
• मोटे रेशों से रहित भोजन आंतों में लगातार 80 घंटे तक रहता है, तुलना के लिए, मोटे रेशे वाला भोजन 24 घंटों में शरीर से निकल जाता है;
• फाइबर पानी को अपनी मात्रा से 6 गुना अवशोषित कर सकता है, जो हमें भोजन के अपेक्षाकृत छोटे हिस्से के साथ तृप्ति की भावना देता है;
• यह देखते हुए कि आहार फाइबर कितना पानी अवशोषित करता है, वे एक ही समय में नमक (सोडियम क्लोराइड) भी पकड़ लेते हैं, और नमक के बिना, मूत्राशय और गुर्दे राहत की सांस ले सकेंगे और अंत में बिना किसी असफलता के अपना काम अच्छी तरह से कर सकेंगे;
• फाइबर के बिना, मुँहासे, रंजकता, लालिमा और एक अप्रिय पीले रंग का रंग निश्चित रूप से आपकी त्वचा पर दिखाई देगा (यह एक सीधा संबंध नहीं है, लेकिन गैस्ट्र्रिटिस और रक्त विषाक्तता के विकास का परिणाम है, जो तब त्वचा की समस्याओं का कारण बनता है)।

नुकसान और मतभेद

आहार फाइबर का कोई विशिष्ट मतभेद नहीं है। हर कोई उनके पास हो सकता है। यह संभावना नहीं है कि आप इतने खीरे या गाजर खा सकते हैं कि आपको उनसे बुरा लगे। केंद्रित फाइबर - चोकर पर प्रतिबंध लगाए गए हैं। यहां आपको वास्तव में उपाय जानने और निर्देशों में सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है।

फाइबर नुकसान पहुंचा सकता है:

• बच्चे, इसलिए वे एक निश्चित उम्र तक ठोस भोजन नहीं कर सकते हैं;
• एक गंभीर गैस्ट्रिक और ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले लोग (एक डॉक्टर द्वारा निर्देशित छूट के दौरान प्रतिबंध हटा दिया जाता है);
• दस्त के साथ (मल के सामान्य होने पर प्रतिबंध हटा दिया जाता है, हालांकि, डॉक्टर आपको डायरिया के कारण के आधार पर आहार में फाइबर को सीमित करने के लिए कहेंगे)।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची

यह याद रखना कि फाइबर कहाँ पाया जाता है, सरल है:

• फलों में;
• सब्जियों में;
• जामुन में;
• फलियों में;
• अनाज में;
• नट्स में;
• चोकर में।

तालिका में आप देखेंगे कि अधिक फाइबर कहाँ है, लेकिन याद रखें कि मैंने ऊपर संकेत दिया था - आहार फाइबर कार्रवाई में भिन्न है। और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में हमेशा कम फाइबर होता है। उदाहरण के लिए, आपने एक सेब का छिलका काट दिया - फाइबर हटा दिया; आपने जामुन से एक स्मूदी बनाई - पेय में अधिक मोटे रेशे नहीं हैं (यही कारण है कि नाजुक पेट वाले बच्चों को पहले फलों की प्यूरी दी जाती है)। कोई भी प्रसंस्करण, विशेष रूप से दलिया और नरमी, तंतुओं को नष्ट कर देगा। अपवाद एक विशेष नुस्खा के अनुसार सौकरकूट है, जिसके बारे में मैंने एक लेख में लिखा था।

एक व्यक्ति को कितने फाइबर की आवश्यकता होती है

गणना बहुत अनुमानित हैं, केवल उनके द्वारा एक मानक के रूप में निर्देशित किया जा सकता है जिससे आप निर्माण कर सकते हैं। औसतन, एक व्यक्ति को 2500 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ 40 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। ये आंकड़े नेस्टरोवा की किताब "सेल्युलोज फ्रॉम डिजीज" में दिए गए हैं।

फास्ट फूड, मिठाई और अर्द्ध-तैयार उत्पादों को ध्यान में रखते हुए आधुनिक व्यक्ति के आहार में 15 ग्राम से अधिक फाइबर नहीं होता है और यह अविश्वसनीय रूप से छोटा है। और यहां तक ​​कि अगर आपको अभी तक अपनी भलाई में कोई समस्या महसूस नहीं होती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि वे मौजूद नहीं हैं।

कोई भी बीमारी धीरे-धीरे और उत्तरोत्तर विकसित होती है, शरीर से अच्छे प्रतिरोध को पूरा करती है, और जब तक यह कर सकती है, यह स्वास्थ्य के लिए लड़ती रहेगी। लेकिन आपको उसकी मदद करनी चाहिए।

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ऊपर दी गई तालिकाओं के आधार पर आप अपने आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। बस उन पर मत उलझो जिनमें यह सबसे अधिक है। शरीर द्वारा मांगे जाने वाले खाद्य पदार्थों की विविधता और सहज ज्ञान युक्त भोजन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की कुंजी है।

किसी फार्मेसी या विशेष तैयारी में चोकर खरीदने में जल्दबाजी न करें। पोषण विशेषज्ञ स्वेतलाना फुस, जिन्होंने वजन कम करने वाले शो के यूक्रेनी संस्करण में प्रतिभागियों का अनुसरण किया, ने कहा कि उन्होंने कभी भी अपने बच्चों को चोकर या विशेष चीजें नहीं दीं। पूरक, यह तर्क देते हुए कि फलों और सब्जियों से प्राप्त फाइबर पोषण के दौरान शरीर की व्यवस्थित सफाई के लिए पर्याप्त है। इसे अपने लिए ध्यान में रखा जा सकता है: यदि आहार में पर्याप्त फाइबर है, तो फार्मेसी की खुराक की आवश्यकता नहीं होगी।

हालांकि, नियमों और विवरणों के हमेशा अपवाद होते हैं। जो एक पर सूट करता है वह दूसरे पर सूट नहीं करता। इसलिए पोषण के नियमों को कुछ अडिग न समझें। उचित पोषण पर बहुत सारे साहित्य को फिर से पढ़ने के बाद, मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि पोषण के लगभग कोई समान नियम नहीं हैं जो सभी वैज्ञानिकों द्वारा पूरी तरह से समर्थित होंगे। निश्चित रूप से ऐसे लोग हैं जो इसके विपरीत साबित होंगे और इसे काफी सफलतापूर्वक करेंगे। यहां क्षेत्रों में उत्पादों में अंतर जोड़ें (फ्रांस से पनीर और ऑस्ट्रेलिया से पनीर - विभिन्न पोषण गुणों के साथ दो अलग-अलग चीज), और विशेष रूप से बीमारियां जो पहले से ही खेल के अपने नियमों को हमारे लिए निर्धारित करती हैं।

उदाहरण के लिए: बवासीर से पीड़ित व्यक्ति को अधिक मात्रा में टमाटर नहीं खाना चाहिए। यह एक हानिरहित टमाटर प्रतीत होगा, और फिर भी। इसलिए, आपका पोषण एक डॉक्टर की देखरेख में और स्वयं की पूर्ण सचेत भागीदारी के साथ बनाया जाना चाहिए। आपको स्पष्ट रूप से समझना चाहिए कि आपके शरीर में क्या हो रहा है और क्यों। केवल इस तरह से आप अपने लिए पोषण के सुनहरे नियम पा सकते हैं।

खाद्य पदार्थों में फाइबर कैसे आपकी मदद कर सकता है

चूंकि प्रत्येक भोजन में विटामिन और खनिजों के साथ अपने प्रकार के फाइबर का एक अनूठा संयोजन होता है, इसलिए आप विभिन्न खाद्य पदार्थों से अलग-अलग लाभ प्राप्त कर सकते हैं। मैं कुछ उदाहरण दूंगा।

फल, जामुन, सूखे मेवे, मेवे को अवांछनीय रूप से अनदेखा किया जाता है। एक पेशेवर एथलीट के कुछ वीडियो में, मैंने सुना है कि चूंकि फल चीनी होते हैं, इसलिए उन्हें पूरी तरह से बाहर करना बेहतर होता है। जैसे, ये खराब कार्ब्स हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। केवल कुछ फलों को फास्ट कार्बोहाइड्रेट कहा जा सकता है, और इस मामले में भी, वही केले, तरबूज, खरबूजे और अंगूर उनके उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ सबसे अच्छी चीनी हैं जो आप अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना साल में कई बार खरीद सकते हैं। मुख्य बात उपाय जानना है।

• खराब कोलेस्ट्रॉल को दूर करें: खुबानी, क्विंस, संतरा, तरबूज, अंगूर, किशमिश, काजू, नीबू, अखरोट, आलूबुखारा, करंट, हेज़लनट्स, सेब, मटर, एक प्रकार का अनाज, दलिया।
• विषाक्त पदार्थों को हटा दें: खुबानी, चेरी बेर, अनानास, संतरा, केला, लिंगोनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, खरबूजे, ब्लैकबेरी, नींबू, बादाम, ख़ुरमा, सेब, मटर।
• हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ाएं: खुबानी।
• हल्का रेचक प्रभाव है: खुबानी, तरबूज, केला, क्रैनबेरी, चेरी, मीठी चेरी, अंगूर, तरबूज, कीवी, नारियल, आंवला, आड़ू, बेर, आलूबुखारा।
• पेट में एसिडिटी कम करें: एवोकाडो।
• रक्त शर्करा के स्तर को कम करें: एवोकैडो, ब्लैकबेरी, डॉगवुड, करंट, ब्लूबेरी, मटर।
• एक फिक्सिंग प्रभाव है: कुम्हार।
• चयापचय को विनियमित करें: संतरा, अंगूर, किशमिश, अंगूर, नाशपाती, डॉगवुड, सेब, मोती जौ।
• पेट के एसिड को कम करें: ब्लैकबेरी, नींबू, कीनू।

चोकर क्या है और यह फाइबर से कैसे भिन्न है?

चोकर और फाइबर में क्या अंतर है? वास्तव में, कुछ भी नहीं, क्योंकि यह एक ही संरचना है, लेकिन साथ ही, चोकर एक स्वतंत्र उत्पाद है, और फाइबर सभी पौधों के उत्पादों का एक तत्व है।

यह माना जाता है कि इसमें फाइबर की मात्रा के मामले में चोकर सबसे अच्छा उत्पाद है, इसलिए यह पूछने का कोई मतलब नहीं है कि कौन सा बेहतर है। यह बिल्कुल वैसा है। वैसे, चोकर सहित आहार फाइबर भी फाइबर है। ये सब सिर्फ पर्यायवाची हैं।

इसके दावा किए गए गुण अन्य फाइबर उत्पादों में पाए जाने वाले समान हैं:

• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है;
• आंतों को तेजी से और बेहतर तरीके से खाली करने में मदद करता है;
• चयापचय प्रक्रियाओं को स्थिर करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाता है;
• रक्त शर्करा को आवश्यक स्तर तक कम कर देता है;
• भारी धातुओं के लवण को हटाता है;
• कोलेरेटिक प्रभाव पड़ता है।

चोकर एक केंद्रित उत्पाद है। यदि आप दलिया में एक चम्मच चोकर मिलाते हैं, तो इसका प्रभाव काफी मजबूत होगा, लेकिन आप बड़ी खुराक पर निर्भर नहीं हो सकते हैं, अन्यथा आप जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की शुरुआत को भी तेज कर सकते हैं, जिस पर आपको संदेह भी नहीं था।

आमतौर पर, नुस्खा चोकर के पैकेज पर लिखा जाता है। जब मैं आहार पूरक के रूप में चोकर लेता हूं, तो रात के खाने से पहले मैं एक गिलास केफिर के साथ एक बड़ा चम्मच चोकर खाता हूं। चोकर फाइबर के सकारात्मक प्रभाव के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी या उपयुक्त तरल (दूध, केफिर) एक आवश्यक शर्त है।

कुछ और पल

बहुत से लोग पूछते हैं, क्या सब्जियां कार्ब्स से ज्यादा फाइबर हैं? यहां सब कुछ सरल है: सब्जियां फाइबर और कार्बोहाइड्रेट दोनों हैं। दो में एक। प्रकृति ने हमें एक अद्भुत उत्पाद दिया है जिसमें पानी की मदद से हमें पोषक तत्वों की आपूर्ति करने के लिए आवश्यक सब कुछ है, और फाइबर के कारण, उन्हें पेट के माध्यम से इष्टतम गति से आगे बढ़ता है, और साथ ही साथ सभी अतिरिक्त को हटा देता है पिछले भोजन से संचित।

मुझे पता है कि अपने आहार को अधिक स्वस्थ तरीके से पुनर्गठित करने का विचार दोनों को खुश कर सकता है और अवसाद का कारण बन सकता है। आखिरकार, आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। लेकिन यह एक मिथक है - हमें कुछ भी छोड़ने की जरूरत नहीं है। आप वह भी खा सकते हैं जिसकी आपको आदत है। फाइबर में समृद्ध अधिक स्वस्थ एनालॉग वाले व्यंजनों में खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करने का एकमात्र नियम है। हां, मैं नहीं छिपूंगा, आपको कुछ पुनर्गठन और विकासशील आदतों के लिए समय की आवश्यकता होगी, लेकिन मेरा विश्वास करो, यह इसके लायक है।

उदाहरण के लिए, मैंने सीखा कि घर का बना शावरमा कैसे बनाया जाता है। यह एक अद्भुत घर का बना व्यंजन है, जिसे मैं निश्चित रूप से जानता हूं, इसमें सभी सबसे उपयोगी हैं। स्टोर में आप केवल लवाश खरीदते हैं। चिकन पट्टिका को टुकड़ों में बेक करें, गाजर, शिमला मिर्च, खीरा और टमाटर काट लें। काली मिर्च और शवार की तरह लपेटें। कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन अंत में यह सबसे स्वस्थ पसंदीदा व्यंजन बन गया।

और क्या बदला जा सकता है?

1. चोकर या साबुत आटे पर सफेद ब्रेड।
2. ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी पर सादा सफेद पास्ता। उत्तरार्द्ध कुछ हद तक रोटी के समान हैं, लेकिन वे अविश्वसनीय रूप से संतोषजनक हैं। आप एक ही पास्ता खाते हैं, लेकिन आप कई गुना ज्यादा तृप्त हो जाते हैं।
3. ब्राउन पर सफेद चावल। बाद वाला लंबे समय तक पचता है और फिर आप उससे कम खाना चाहते हैं।
4. फ्रेंच फ्राइज़ और मैश किए हुए आलू को ओवन में पके हुए आलू से बदलें। आदर्श रूप से, यदि छिलके के साथ, तो आप अधिक पोषक तत्व बचाते हैं। सबसे अच्छे आलू युवा हैं। कुछ पोषण विशेषज्ञ तो यहां तक ​​मानते हैं कि आप इसे रात के खाने में खा सकते हैं और कुछ नहीं होगा। मैं
5. ब्रेडक्रंब को चोकर से बदला जा सकता है। स्टीम्ड या ओवन-बेक्ड कटलेट बनाने की कोशिश करें (और अगर यह बेक किया हुआ है तो इस डिश में वास्तव में कुछ भी हानिकारक नहीं है) उनमें चोकर डालकर देखें।
6. मिठाइयों को सूखे मेवों से बदलें। मुझे पता है कि यह एक ही बात से बहुत दूर है, और जो मीठे दाँत वाले हैं वे मुझे समझेंगे। लेकिन खजूर को काजू और नारियल के गुच्छे के साथ ब्लेंडर में पीस लें, फिर उन्हें गोले में रोल करें और तिल में डुबो दें? घर की बनी हार्दिक मिठाइयाँ जो फिगर को नुकसान नहीं पहुँचाती हैं।
7. केक खरीदें - फल और बेरी भरने के साथ घर के बने पाई के लिए। हम अन्य लेखों में इस मुद्दे पर एक से अधिक बार लौटेंगे, लेकिन मेरा विश्वास करो, पूरी तरह से हानिरहित पाई के लिए कई व्यंजन हैं।
8. घर के बने एक के लिए स्टोर से खरीदे गए हैमबर्गर को स्वैप करें। दो साबुत अनाज वाली ब्रेड रोल, भुनी हुई टर्की का एक टुकड़ा, लेट्यूस, टमाटर के स्लाइस और प्याज के छल्ले लें। पूरी तरह से ठीक।
9. सोडा को प्राकृतिक रस से बदलें। पीना चाहते हैं, लेकिन पानी बहुत उबाऊ है? अपने आप को ताजा रस बनाओ। आप संतुष्ट होंगे, अपनी प्यास बुझाएंगे और अच्छा महसूस करेंगे। और सोडा से दांत झड़ जाते हैं। मामले हुए हैं।

फाइबर की खुराक

सप्लीमेंट्स में फाइबर के ढेर सारे विकल्प होते हैं। वजन घटाने के लिए सबसे लोकप्रिय विकल्प पहले से ही उल्लिखित चोकर, साथ ही गांजा फाइबर और साइबेरियन हैं। इन उत्पादों के लिए समीक्षाओं को न देखें। आपको केवल रचना में रुचि होनी चाहिए। आपको आश्चर्य होगा, लेकिन इनमें से कुछ "उपयोगी" उत्पादों की संरचना में नमक और यहां तक ​​​​कि चीनी भी पाए गए थे। उन्हें वहां क्यों जोड़ा जाता है, अगर यह एक आहार उत्पाद है, तो यह मेरे लिए एक रहस्य बना हुआ है।

आहार या वनस्पति फाइबर खरीदते समय बस सावधान रहें। रचना में विटामिन, मसाले, फलों के टुकड़े हो सकते हैं, लेकिन कुछ भी हानिकारक नहीं है। ऐसा उत्पाद चुनते समय, अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आपके लिए विशेष रूप से कोई मतभेद हैं। और निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें। कुछ प्रकार के फाइबर को बहुत सावधानी से खाने की आवश्यकता होती है, खुराक से अधिक नहीं।

अब आप जानते हैं कि फाइबर में क्या होता है। यह जानने के लिए कि किन उत्पादों में यह सबसे अधिक है, आपके पास हमेशा उत्पादों की एक सूची और आपकी आंखों के सामने एक टेबल होगी। आप वजन घटाने के लिए गेहूं के रेशे, चोकर, फलों और सब्जियों या विशेष साइबेरियाई फाइबर का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन मुख्य बात सुरक्षा उपायों को याद रखना है, क्योंकि इस तरह के उपयोगी उत्पाद में भी मतभेद हैं और हानिकारक हो सकते हैं। खाने की कोशिश करें जहां सबसे ज्यादा फाइबर है और आप अतिरिक्त वजन और बीमारी के बारे में भूल जाएंगे।

अभी भी प्रश्न हैं? मुझे टिप्पणियों में लिखें। मैं

फाइबर एक प्राकृतिक पौधा फाइबर है जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है। रस तैयार करने के बाद बचा हुआ मोटा फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में इन घटकों का एक अलग अनुपात होता है, कुछ में अधिक अघुलनशील, अन्य में घुलनशील होते हैं। पूर्व की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से शुद्ध करना है। उत्तरार्द्ध का कार्य कोलेस्ट्रॉल, कार्सिनोजेन्स, भारी धातुओं और अन्य पदार्थों को अवशोषित करना है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करते हैं। भोजन जिसमें फाइबर नहीं होता है वह लंबे समय तक शरीर में रहता है और "किण्वित" होने लगता है, जो रोगजनक बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

फाइबर क्यों उपयोगी है?

वजन कम करने की चाहत रखने वाले लोगों में से कई फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित आहार का पालन करते हैं। फाइबर का क्या फायदा है?

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली, पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
2. रक्त में शर्करा की मात्रा फाइबर की तुलना में कम होने से वसा के जमाव की प्रक्रिया रुक जाती है।
3. विषाक्त पदार्थों से आंतों की सफाई (एक औसत व्यक्ति अपने जीवन के दौरान 10-15 किलोग्राम विषाक्त पदार्थ जमा करता है)।
4. कोलन कैंसर होने के जोखिम को कम करता है।
5. लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना। वजन घटाने के लिए फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, सूज जाता है, जो "पूर्ण पेट" की भावना का कारण बनता है। भूख से लड़ने के लिए यह एक बेहतरीन उपकरण है।
6. घुलनशील सेल्यूलोज भोजन के पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की अवधि को बढ़ाता है, जो खाने के बाद शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकता है। इसका मतलब है कि भोजन के बीच व्यक्ति को भूख नहीं लगेगी।
7. पौधों के रेशों द्वारा भारी धातुओं के लवणों का अवशोषण, जो महानगरों के निवासियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

फाइबर कैसे काम करता है

वनस्पति फाइबर व्यावहारिक रूप से पच नहीं रहे हैं। पाचन अंगों में जाकर, फाइबर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों सहित हानिकारक घटकों को अवशोषित करता है, और फिर उन्हें मल के माध्यम से शरीर से निकाल देता है। इन हानिकारक पदार्थों में खाद्य योजक, स्थिर पित्त और मल, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त यौगिक भी शामिल हैं।

फाइबर की मदद से जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय होता है, शरीर के लिए भोजन को पचाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को निकालना आसान हो जाता है। फाइबर एक प्राकृतिक रिलैक्सेंट के रूप में कार्य करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, शरीर शरीर में वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है और नए के संचय को रोकता है।

वजन कम करने के लिए कैसे लें

प्रश्न का उत्तर: "वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे पीना है?" यह उस उत्पाद के प्रकार की पसंद पर निर्भर करता है जिसमें यह शामिल है। सब्जियों को मछली या मांस के व्यंजन के साथ खाया जाता है, क्योंकि ऐसे सेल्यूलोज ऐसे भोजन के पाचन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं। फलों का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाता है, क्योंकि इस प्रकार के वनस्पति रेशों को अन्य तत्वों के संपर्क में आए बिना अन्नप्रणाली से गुजरना चाहिए।

दैनिक दर:

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें? शुद्ध फाइबर 1 बड़ा चम्मच के अनुपात में पानी से पतला करके लिया जाता है। एक गिलास पानी में या इसे व्यंजन (सूप, अनाज, केफिर, दही) में एक चम्मच प्रति सेवारत में मिलाते हुए। ड्राई सेल्युलोज खाते समय खूब पानी पिएं ताकि वह सूज जाए और शरीर को साफ करने के लिए एक तरह के स्पंज में बदल जाए। वजन घटाने के लिए फल या सब्जी फाइबर लेने से विशेष रूप से बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता नहीं होती है। इस भोजन में पहले से ही बहुत अधिक रस होता है।

मददगार सलाह: यदि फाइबर सेवन के दौरान आहार अपरिवर्तित रहता है, तो आपको अतिरिक्त दैनिक 30 ग्राम सूखा फाइबर या दानों में पूरक नहीं लेना चाहिए। तो आप सेल्युलोज के दैनिक मानदंड को पार कर जाएंगे, जिससे कब्ज, पेट फूलना, साहुल रेखाएं, पेट में भारीपन की भावना पैदा होगी।

फाइबर के प्रकार

1. सेल्यूलोज. इस प्रकार का अघुलनशील फाइबर साबुत आटे, गोभी, चोकर, ब्रोकली, खीरे के छिलके, मटर और अन्य हरी बीन्स में पाया जाता है।
2. लिग्निन. यह प्रजाति अनाज, चोकर, बैंगन, हरी फलियां, मूली, स्ट्रॉबेरी और बासी सब्जियों में पाई जाती है (फलों के भंडारण के दौरान उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम अवशोषित हो जाते हैं)। लिग्निन अन्य पौधों के तंतुओं की पाचनशक्ति को कम करने में मदद करता है। पदार्थ पित्त एसिड के साथ बातचीत करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, आंतों के माध्यम से भोजन के पारित होने में तेजी लाता है।
3. कंघी के समान आकार. इस प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं सेब, गाजर, खट्टे फल, पत्ता गोभी, मटर, आलू, जामुन, हरी बीन्स। पेक्टिन का सीधा असर पेट और छोटी आंत के काम पर पड़ता है। पित्त अम्लों से जुड़कर, घटक वसा और चीनी के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। मधुमेह रोगियों द्वारा उपयोग के लिए इस पदार्थ युक्त भोजन की सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करता है, जिससे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए खुराक को आवश्यक स्तर तक लाया जाता है।
4. hemicellulose. यह अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बीट्स के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है। सेल्यूलोज की तरह, यह फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के कार्य करना आसान हो जाता है (हेमीसेल्यूलोज कचरे को ढेर कर देता है और इसे आंतों के माध्यम से ले जाता है)। तो वनस्पति फाइबर कब्ज, वैरिकाज़ नसों और बवासीर की घटना को रोकता है।
5. कॉमेडी. इस प्रकार के फाइबर युक्त मुख्य उत्पाद दलिया है। रचना में गोंद की मात्रा के मामले में दूसरे स्थान पर सूखे फलियों का कब्जा है। गोंद का पेक्टिन के समान प्रभाव पड़ता है।

वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पूरक करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, इस तरह के भोजन को प्रारंभिक गर्मी उपचार के बिना खाया जाता है। इसके अलावा, एक ही फल से ताजा निचोड़ा हुआ रस से फल या सब्जी चुनना बेहतर होता है - लुगदी से तरल को अलग करने के बाद, उत्पाद में कोई फाइबर नहीं बचा है।

तालिका: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे ज्यादा फाइबर कहाँ होता है?

ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, अंगूर, ब्लैकबेरी, आड़ू, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, अंजीर)।
3. मेवे और सूखे मेवे (पिस्ता, खजूर)।

कौन सा फाइबर सबसे अच्छा है?

बड़ी संख्या में ऐसे निर्माता हैं जो सूखी सब्जी के रेशों का उत्पादन करते हैं। इस तरह के उत्पाद शरीर को लाभ भी देते हैं, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं, कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं। वजन घटाने के लिए किस फार्मेसी फाइबर का उपयोग करना बेहतर है?

साइबेरियाई

वजन घटाने के लिए आहार की खुराक का आधार अनाज के गोले (राई या गेहूं) हैं। साइबेरियाई फाइबर में सूखे मेवे या जामुन के टुकड़े होते हैं - सेब, खुबानी, पहाड़ की राख, ब्लूबेरी। प्राकृतिक पौधे सेलुलोज के लिए कुछ व्यंजनों में पैकेज में पाइन नट्स शामिल हैं।

साइबेरियन फाइबर का व्यवस्थित रूप से सेवन करने से व्यक्ति अपने शरीर में अनुकूल प्रक्रिया शुरू करता है और उसे आवश्यक खनिज, विटामिन और लाभकारी यौगिकों से समृद्ध करता है। वजन घटाने के लिए इस प्रकार के फाइबर के फायदे पर्यावरण मित्रता और शुद्धता हैं, क्योंकि उत्पाद में एक भी रासायनिक घटक नहीं होता है।

साइबेरियाई फाइबर लेना शुरू करते समय कुछ लोगों को सावधान रहना चाहिए। उत्पाद, हालांकि यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन अनाज के गोले के कारण जो इसका हिस्सा हैं, यह अक्सर लोहे, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों के अवशोषण को रोकता है। इसलिए, बड़ी मात्रा में पूरक पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए साइबेरियाई उत्पाद का दूसरा नुकसान पूरक लेने के पहले समय में संभावित पेट फूलना है।

हर्बालाइफ

कंपनी का वादा है कि उनके उत्पाद की मदद से, मानव शरीर भोजन से वसा के अवशोषण को कम करेगा, पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और आंतों को साफ करेगा। हर्बालाइफ फाइबर में विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक फाइबर (सेब पेक्टिन, सेल्युलोज, आदि) होते हैं, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

इस उत्पाद का लाभ इसका घटक है - एल - कार्निटाइन। यह मुख्य अमीनो एसिड के रूप में कार्य करता है जो किसी व्यक्ति को वसा ऊतक को ऊर्जा में परिवर्तित करके वजन कम करने में मदद करता है।

गेहूँ के रेशे

इस प्रकार के फाइबर में कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। गेहूं के रेशे में आयोडीन की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में इस पदार्थ की कमी की भरपाई करने की क्षमता को निर्धारित करती है। गेहूँ के रेशों का उपयोग स्थानिक गण्डमाला के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में भी किया जाता है। वजन घटाने के पूरक का मुख्य लाभ इसकी शर्बत संपत्ति है, जो इसे विषाक्त पदार्थों और अन्य क्षय उत्पादों को हटाने में बहुत प्रभावी बनाती है।

जब सही तरीके से लिया जाता है, तो गेहूं के फाइबर में कुछ औषधीय गुण होते हैं, चयापचय में सुधार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गति, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना। शरीर पर इस प्रभाव का परिणाम प्राकृतिक वजन घटाने है, जिससे व्यक्ति को ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है।

सन फाइबर

सन फाइबर की एक विविध रचना है। आहार फाइबर के अलावा, इसमें ट्रेस तत्व, समूह बी, पीपी, ए, अमीनो एसिड और प्राकृतिक बलगम के विटामिन होते हैं, जो पाचन अंगों की दीवारों को ढंकते हैं। संरचना के कारण, वजन घटाने के पूरक में सफाई, उपचार, एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होता है। फ्लैक्स फाइबर कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है, जननांग प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, सूजन से राहत देता है और पानी-नमक चयापचय को सामान्य करता है। हालांकि, फायदे के अलावा फाइबर का सेवन हानिकारक भी हो सकता है। पुरुषों को पूरकता से बचना चाहिए यदि उन्हें प्रोस्टेट कैंसर और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं की प्रवृत्ति है।

इस या उस फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको निश्चित रूप से निर्देशों और contraindications की सूची पढ़नी चाहिए। स्वास्थ्य संबंधी संभावित परेशानियों से बचने के लिए, आहार शुरू करने से पहले एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने के लिए बेहतर क्या है - चोकर या फाइबर?

चोकर अनाज फसलों का घना खोल है, वे 80% तक फाइबर से बने होते हैं। इसके विपरीत, रेशे पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मोटे रेशे होते हैं, यह पेट द्वारा पचता नहीं है, बल्कि शरीर को लाभ पहुंचाता है। फाइबर के अलावा, चोकर में उपयोगी घटक होते हैं: विटामिन, प्रोटीन, ट्रेस तत्व, वनस्पति वसा। फाइबर की तुलना में चोकर कैलोरी में अधिक होता है, उत्पाद के 100 ग्राम में 250 किलोकलरीज होती है, जबकि फाइबर 35 किलो कैलोरी होता है। और चोकर से दैनिक आहार फाइबर प्राप्त करने के लिए, उन्हें फाइबर से अधिक खाना चाहिए।

चोकर के उपयोग की सीमा, हालांकि फाइबर से अधिक व्यापक है, लेकिन उनके नियमित सेवन से जटिलताएं हो सकती हैं। साइड इफेक्ट से बचने के लिए, आपको डॉक्टरों की समीक्षा सुननी चाहिए या व्यक्तिगत रूप से किसी विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

फाइबर आहार

आहार के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आहार का सख्त पालन नहीं है, फलों, नट्स और सब्जियों के साथ नाश्ते की अनुमति है। हालांकि, जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं उनके लिए फाइबर आहार एक ठोस प्रभाव नहीं देगा। लेकिन वजन कम करने का यह तरीका शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, इसलिए इसे लंबे समय तक आहार जारी रखने की अनुमति है। वजन घटाने की प्रणाली इसके बाद 2-3 सप्ताह के बाद पहले परिणाम लाने का वादा करती है।

फार्मेसी फाइबर के अतिरिक्त के साथ मेनू

• सुबह- शहद के साथ दूध में पका हुआ दलिया, 1.5 बड़ा चम्मच। फार्मेसी फाइबर, कॉफी, अपनी पसंद का कोई भी फल।
• नाश्ता- एक सेब या नाशपाती, डेढ़ बड़ा चम्मच फाइबर, केफिर / किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना- 150 ग्राम दही शहद के साथ, बिना मीठी हरी चाय, चोकर की रोटी, बीन्स के साथ सूप का एक हिस्सा।
• नाश्ता- 4-5 मेवे, केला, डेढ़ बड़े चम्मच फाइबर, 100 ग्राम लो फैट पनीर।
• रात का खाना- बिना चीनी की चाय, कड़ा हुआ अंडा, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद या सब्जियां।

फार्मेसियों में कहां से खरीदें और कीमत क्या है

आप किसी फार्मेसी में पोषण पूरक खरीद सकते हैं। पैकेजिंग अलग हो सकती है - फाइबर को गोलियों, पाउडर, दानों के रूप में बक्से, बोतलों, जार में बेचा जाता है। इस उपयोगी उत्पाद की कीमत कितनी है? कीमतें पैकेज के वजन, निर्माता, फाइबर के प्रकार पर निर्भर करती हैं और 30 से 1000 रूबल तक भिन्न होती हैं। मुख्य चयन मानदंड लागत नहीं होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के पूरक की संरचना, इसमें अघुलनशील और घुलनशील पदार्थों की सामग्री।

फाइबर क्या है और इसमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, आप हमारे लेख को पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में बदल जाता है, और बिना विघटित हुए शरीर से निकल जाता है। फाइबर हमारे आहार का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए। एक वयस्क को रोजाना लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है या खेलकूद का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रति दिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत आम खाद्य पदार्थ और कृत्रिम रूप से संश्लेषित खाद्य पूरक (बीएए) हैं। अपने दैनिक फाइबर सेवन को कई भोजन में विभाजित करें। कई कारक शरीर द्वारा फाइबर के अवशोषण को प्रभावित करते हैं: यह स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति, उत्पादों की गुणवत्ता और उन्हें तैयार करने का तरीका है (गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है) )

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आधुनिक लोगों के आहार में मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम तेजी से कहीं और (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए खाद्य पदार्थ और रेस्तरां के खाने, सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर खाना पसंद करते हैं। इस बीच, प्राकृतिक भोजन से प्राप्त फाइबर की कमी उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक को भरने में भी मदद नहीं करेगी।

अधिक वजन, हृदय प्रणाली के रोग और - यह मोटे रेशों की कम सामग्री के साथ कुपोषण का दु: खद परिणाम है। फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब फाइबर आहार में होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना शुरू हो जाता है।

हालांकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। आहार में बहुत अधिक मोटे फाइबर भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा डालते हैं। एक बार पाचन तंत्र में, फाइबर आकार में कम से कम दो बार बढ़ जाता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

शरीर के लिए न्यूनतम परिणाम, जिसके लिए मोटे रेशों का अनियंत्रित उपयोग होता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज में गड़बड़ी और सूजन है। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य तक बढ़ाएं।

हालांकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:

• यह ZhTK के काम को सामान्य करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जो इसके क्रमाकुंचन में वृद्धि में योगदान देता है;
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
• विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
• शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
• हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकता है।

फाइबर के मुख्य प्रकार और विशेषताएं

सेल्युलोज को दो प्रकारों में बांटा गया है:

1. घुलनशील - पाचन अंगों को अपेक्षाकृत हल्का प्रभावित करता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, साबुत आटा, अनाज (जई, जौ और राई), फलियां (मटर, बीन्स, दाल), विभिन्न जामुन, सूरजमुखी के बीज)।
2. अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - पेट और आंतों में प्रवेश करने पर यह सूज जाता है, जिससे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यह वही है जो फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। अघुलनशील फाइबर चोकर, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के गोले, नट और बीज) में पाया जाता है।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करते हैं, तो हम निम्नलिखित प्रकारों में अंतर कर सकते हैं:

1. पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
2. मसूड़े (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
3. सेल्यूलोज (पौधे की कोशिका भित्ति),
4. बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
5. हेमिकेलुलोज,
6. लिग्निन

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर (टेबल) होता है?

प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को जानना चाहिए। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनके पत्ते, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होती हैं। पौधे फाइबर सामग्री के स्रोत अनाज, सब्जियां और फल, जामुन और नट हैं।

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फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• एक प्रकार का अनाज;
• दलिया;
• साबुत अनाज की रोटी और चोकर के पके हुए माल।

आपके लिए अपने दैनिक आहार की योजना बनाना और खरीदारी की सूची बनाना आपके लिए अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, हमने एक सुविधाजनक तालिका तैयार की है। अब आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। आप टेबल को प्रिंट करके किचन में टांग सकते हैं, और जब आप खरीदारी के लिए जाते हैं तो इसे अपने साथ ले जाना भी सुविधाजनक होता है।

ऐसे उत्पाद हैं जिनमें मोटे फाइबर नहीं होते हैं। इनमें पशु मूल के सभी भोजन शामिल हैं: मांस और मछली, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद और चीज। इन खाद्य पदार्थों को फाइबर नहीं माना जाता है।

यदि आप फाइबर से सबसे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो बीटा-कैरोटीन, विटामिन ई और सी युक्त खाद्य पदार्थों के साथ इसका सेवन करने का प्रयास करें। विभिन्न स्रोतों से फाइबर प्राप्त करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि इस पदार्थ वाले सभी खाद्य पदार्थ समान रूप से मौजूद हैं। अपने आहार में। फाइबर शिशुओं और जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों में contraindicated है। फाइबर एक आधुनिक स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य घटक है। इसे नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें, और जल्द ही आप अपने स्वास्थ्य में सुधार देखेंगे।