पिछले लेखों में, मैंने शारीरिक और भावनात्मक तनाव को दूर करने के तरीकों के बारे में बात की थी।

विश्राम के लिए धन्यवाद, शरीर ताकत हासिल करता है, रीबूट करता है और प्रभावी ढंग से कार्य करने में सक्षम होता है।

विश्राम ध्यान में, शवासन में और जीवन के प्रति दृष्टिकोण बदलने में, चेतना के निचले हिस्से - अहंकार को नियंत्रित करने की क्षमता में प्राप्त होता है।

याद है। विश्राम एक अवतलन है और फिर हमारे अहंकार का पूर्ण विराम है।

और आपको यह सीखने की जरूरत है कि ध्यान के दौरान, शवासन में लेटकर और रोजमर्रा की जिंदगी में इसे कैसे रोका जाए। मैं उन्हें याद दिला दूं जो अभी तक नहीं जानते हैं, अहंकार हमारी चेतना का सबसे निचला हिस्सा है: स्मृति, मन, संपूर्ण मानस, भावनाएं और भावनाएं। और चेतना का उच्चतम हिस्सा हमारा वास्तविक स्व, वास्तविक जागरूकता है।

मनो-भावनात्मक तनाव को दूर करने और दूर करने के तरीके आपके जीवन को बेहतर बना सकते हैं, इसे अधिक खुशहाल, अधिक सफल और आनंदमय बना सकते हैं।

विश्राम तकनीक के तंत्र

मानसिक और शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त किया जा सकता है, इसे ठीक से समझने के लिए बच्चों के व्यवहार पर ध्यान दें। बच्चे के पास मनोवैज्ञानिक पैटर्न स्थापित नहीं होते हैं जो वयस्कों को आराम करने से रोकते हैं। बच्चे बाहरी दुनिया और लोगों के साथ सौहार्दपूर्वक बातचीत करते हैं, तनाव जमा नहीं करते हैं। वे अनावश्यक भावनात्मक तनाव के बिना सोते हैं, खेलते हैं, अध्ययन करते हैं। बच्चा शारीरिक और मानसिक रूप से एक प्रकार की गतिविधि से दूसरी गतिविधि में बदल जाता है, बिना उस पर समस्याओं और नकारात्मक अनुभवों का बोझ डाले। ध्यान दें कि जब बच्चे सो जाते हैं, तो उनकी मांसपेशियां पूरी तरह से शिथिल हो जाती हैं। ऐसा लगता है कि शरीर बिस्तर की राहत के अनुकूल है। यह सच्चे विश्राम का एक उदाहरण है।

हम जितने बड़े होते जाते हैं, उतना ही अधिक तनावग्रस्त होता जाता है, शारीरिक और मानसिक स्तर पर आराम करने की हमारी क्षमता उतनी ही कम होती जाती है। मामला पूरा होने के बाद भी, हम लगातार अपने दिमाग में विचारों को स्क्रॉल करते हैं: सबसे अच्छी बात क्या थी, हम जो चाहते थे उसे हासिल क्यों नहीं कर पाए, दूसरे क्या सोचते थे। अहंकार का ही सब काम है। समय के साथ इस तरह के विचार इतने जमा हो जाते हैं कि हमारा दिमाग रात को सोने के दौरान भी आराम नहीं करता है। इससे तनाव होता है, और बाद में भावनात्मक थकावट और शारीरिक बीमारी होती है।

आराम करने का पहला कदम पहले से ही पूरे हो चुके मामलों के बारे में मानसिक दुविधा से खुद को रोकना है। भले ही स्थिति सबसे अच्छी न हो और समस्या का पूरी तरह से समाधान न हुआ हो, विचारों के प्रवाह को रोक दें।

अपने दिमाग पर भरोसा करें। मस्तिष्क आपकी समस्या पर आवश्यक जानकारी एकत्र करने के बाद, सही समाधान जारी करेगा। यह प्रक्रिया अनजाने में होती है। आपको बस स्थिति को छोड़ देने की जरूरत है, जानबूझकर एक समाधान खोजने की कोशिश करना बंद करें, जो ज्यादातर मामलों में सकारात्मक परिणाम नहीं देता है, बल्कि केवल तनाव का कारण बनता है। सही समय पर आपको अपने सभी सवालों का जवाब मिल जाएगा, आप सुनिश्चित हो सकते हैं।

विश्राम तकनीक का सार

विश्राम विधियों का आधार नकारात्मक रूप से आवेशित विचारों से ध्यान हटाने और भावनात्मक अर्थों में तटस्थ गतिविधियों पर अपना ध्यान स्थानांतरित करने की क्षमता है।

ऐसे में अहंकार रुक जाता है।

आपको अपनी सांस या शरीर के अंगों से अवगत होना सीखना होगा। आराम करने के सरल तरीकों में से एक है शरीर के किसी भी हिस्से को लंबे समय तक देखना और किसी और चीज के बारे में न सोचना। हैरानी की बात है कि इस तरह के ध्यान से तेजी से शारीरिक आराम मिलता है और मन को अशांतकारी विचारों से मुक्त किया जाता है।

लेकिन यहां एक समस्या है। यदि आप अपने आप को अपने द्वारा चुने गए शरीर के अंग को देखने के लिए मजबूर करेंगे, तो आराम करने के बजाय, आप और भी अधिक तनाव में आ जाएंगे। क्या करें? स्वयं को न करने की एक विशेष अवस्था में रहना सीखना होगा। न करना अहंकार को बंद करना है, और यह आपके साथ शुरू होता है कि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं। पूरी तरह से आराम करने और कुछ न करने के बाद, आप वास्तविक सचेत ध्यान के साथ जागेंगे, जिसे पहले से ही शरीर के किसी भी हिस्से में निर्देशित किया जा सकता है। आप मेरे लेख में और मेरी पुस्तक में: "ध्यान के लिए सही और पूर्ण निर्देश" में विस्तार से पढ़ सकते हैं।

विश्राम के दौरान, होशपूर्वक, अपनी मांसपेशियों को आराम करने के लिए मजबूर करना भी आवश्यक है। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। इससे पता चलता है कि विश्राम सीखना चाहिए। ध्यान करते समय, या शवासन में आराम करते हुए, अपने पूरे शरीर पर घूमें और देखें कि कौन से क्षेत्र तनावपूर्ण रहते हैं। शरीर के किसी भी हिस्से को आराम देने के लिए, आपको इससे दूर जाने और तनाव के क्षेत्र का अलग से निरीक्षण करने की आवश्यकता है। आमतौर पर यह पर्याप्त है, यदि नहीं, तो होशपूर्वक, इच्छाशक्ति के प्रयास से, तनाव के फोकस को आराम दें।

प्रत्येक ध्यान सत्र के साथ, विश्राम कौशल में सुधार होगा, और आप इसे तुरंत नोटिस करेंगे। आपका सिर साफ हो जाएगा, दबाव की समस्याएं इतनी गंभीर नहीं लगेंगी, जीवन पर एक नया सकारात्मक दृष्टिकोण दिखाई देगा।

यह इस तथ्य से आता है कि अधिक से अधिक आप दुनिया को अहंकार की भावनाओं और भावनाओं के चश्मे से नहीं देखना शुरू करते हैं, जो आमतौर पर चीजों के बारे में हमारे दृष्टिकोण को विकृत करता है, लेकिन सच्ची जागरूकता के एक शांत, सही नज़र से।

जब मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, तो संवेदी तंत्रिका तंतु सूचना के प्रवाह को मस्तिष्क तक पहुंचाना बंद कर देते हैं। मस्तिष्क, बदले में, मोटर तंत्रिकाओं के साथ मांसपेशियों को संकेत भेजना बंद कर देता है। शरीर और मस्तिष्क का एक सशर्त अलगाव होता है, जबकि मांसपेशियां, अंग, कंकाल की हड्डियां और तंत्रिका तंत्र आराम कर रहे होते हैं। यह शरीर को पुन: उत्पन्न करने और ठीक से काम करने में मदद करता है। अहंकार के अत्यधिक काम से शरीर को आराम मिलेगा।

एक बार जब आप आराम करना सीख जाते हैं, तो आप अपने मन को जान पाएंगे। किसी के मानस का अध्ययन उस मनोवैज्ञानिक मनोवृत्तियों और प्रतिमानों से छुटकारा पाने में मदद करता है जो बचपन से हमारे अंदर रखी जाती हैं। अक्सर, मनोवैज्ञानिक असंतुलन उन्हें आसपास की वास्तविकता और लोगों के साथ सही ढंग से सह-अस्तित्व से रोकता है, जिससे लगातार मनो-भावनात्मक तनाव होता है।

मनोवैज्ञानिक प्रोग्रामिंग

विश्राम के कौशल में महारत हासिल करना, दुर्भाग्य से, शारीरिक और मानसिक तनाव से पूर्ण राहत की गारंटी नहीं देता है। उदाहरण के लिए, आपने आराम किया और मन की शांति प्राप्त की, लेकिन जब आप बाहर गली में गए, तो आप एक अप्रिय व्यक्ति से मिले या खुद को एक कठिन स्थिति में पाया। आपका मस्तिष्क उसमें निर्धारित "नकारात्मक" पैटर्न के अनुसार तुरंत प्रतिक्रिया करेगा, जो असंतुलित होगा और चिंता के समान स्तर की ओर ले जाएगा। कैसे बनें? इसका उत्तर सरल है, आपको यह सीखने की आवश्यकता है कि अपने नकारात्मक मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोणों को कैसे पुन: प्रोग्राम किया जाए।

हां, निश्चित रूप से, ध्यान धीरे-धीरे हमारे मानस को बदल देता है, और हम पर्यावरण के प्रति अलग तरह से प्रतिक्रिया करने लगते हैं। हम अब तनाव से नहीं डरते।

लेकिन हम सब अलग हैं। किसी के लिए, मानस को बहुत लंबे समय के लिए फिर से बनाया जाएगा, और इस प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको सचेत रूप से ध्यान में प्राप्त जागरूकता को रोजमर्रा की जिंदगी में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। न केवल ध्यान के दौरान, बल्कि हर जगह और हमेशा अहंकार को नियंत्रित करना सीखना चाहिए।

पुराने तनाव का मूल कारण किसी स्थिति या व्यक्ति के व्यवहार के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रिया है जो हमारे मनोवैज्ञानिक पैटर्न के अनुरूप नहीं है। यह भावनात्मक हाइपररिएक्शन का कारण बनता है, जो तनाव, लंबे अनुभव, स्थिति के सिर में मानसिक स्क्रॉलिंग और इसे हल करने के तरीकों में योगदान देता है।

इस तरह के मनो-भावनात्मक दृष्टिकोण बचपन से ही अनुभव और पालन-पोषण के आधार पर तय होते हैं। विश्राम तकनीक का मुख्य कार्य उन पैटर्नों को फिर से शुरू करना या पूरी तरह से छुटकारा पाना है (यदि संभव हो तो) जो भावनात्मक अतिवृद्धि के बिना एक खुशहाल जीवन में हस्तक्षेप करते हैं।

तनाव की असली वजह

पर्यावरण की गलत धारणा के कारण शारीरिक और भावनात्मक तनाव उत्पन्न होता है। लोगों के साथ बातचीत हमारी वास्तविकता में बहुत अधिक नकारात्मक प्रभाव लाती है, जो जीवन को "जहर" देती है और बीमारियों को जन्म देती है। यह अवचेतन स्तर पर निर्धारित भय और परिसरों से सुगम होता है।

अधिकांश समय, लोगों को यह पता ही नहीं होता कि तनाव का कारण क्या है। वे केवल परिणाम देखते और महसूस करते हैं - पुराना तनाव, तंत्रिका तनाव, प्रियजनों के साथ बिगड़ते संबंध, काम में परेशानी, बीमारी।

जीवन से असामंजस्य को स्थायी रूप से समाप्त करने के लिए, अपने मन का अध्ययन करना आवश्यक है, ऐसे व्यवहार के वास्तविक कारणों का। ऐसा करने के लिए, आपको ध्यान करने, अपनी मांसपेशियों को आराम करने, नकारात्मक विचारों के अपने सिर को "साफ़" करने की आवश्यकता है। ध्यान और गहन विश्राम के दौरान, सभी नकारात्मकता बाहर आ जाएगी, लेकिन केवल अगर कुछ शर्तें बनाई जाती हैं। स्वयं को न करना, अहंकार को रोकना और मानस की किसी भी अभिव्यक्ति का अनासक्त अवलोकन करना, इसके लिए यही आवश्यक है।

धीरे-धीरे, ध्यान के लिए धन्यवाद, सोच की स्पष्टता पैदा होती है और परिस्थितियों और लोगों के प्रति सही दृष्टिकोण विकसित होता है, बिना अत्यधिक भावनात्मक प्रतिक्रिया के, जो तनाव का कारण बनता है।

मस्तिष्क एक मानसिक कंप्यूटर है

हमारा मस्तिष्क 10 ट्रिलियन से अधिक तंत्रिका कोशिकाओं (न्यूरॉन्स) का एक संचय है जो बाहरी और आंतरिक वातावरण दोनों के साथ संबंध स्थापित करता है। न्यूरॉन्स प्राप्त जानकारी प्राप्त करते हैं, प्रक्रिया करते हैं, विश्लेषण करते हैं, स्टोर करते हैं और उपयोग करते हैं। तो एक व्यक्ति जीवन भर ज्ञान और अनुभव जमा करता है। इसके अलावा, बचपन से ही, हम कई मनोवैज्ञानिक पैटर्न विकसित करते हैं जो हमें विभिन्न जीवन स्थितियों पर त्वरित प्रतिक्रिया देने में मदद करते हैं।

मनोवैज्ञानिक रूढ़ियाँ मस्तिष्क की लिम्बिक प्रणाली द्वारा निर्मित होती हैं। यह बाहरी उत्तेजना पर प्रतिक्रिया करने वाले पहले लोगों में से एक है और शरीर की प्रतिक्रिया को भावनात्मक रंग देता है। लिम्बिक सिस्टम वर्तमान स्थिति की तुलना पिछले अनुभवों के साथ गठित पैटर्न में संग्रहीत करता है, और एक मानक परिणाम उत्पन्न करता है।

विकासवादी रूप से, लिम्बिक सिस्टम ने लोगों को कठिन पर्यावरणीय परिस्थितियों में जीवित रहने में मदद की, जब हर कदम पर लोगों के लिए जीवन-धमकी देने वाली परिस्थितियाँ प्रतीक्षा में थीं। जब किसी व्यक्ति को एक अपरिचित स्थिति का सामना करना पड़ा, तो उसने समस्या के सबसे सफल समाधान के लिए शारीरिक और मानसिक तनाव पैदा किया। आधुनिक दुनिया में, महत्वपूर्ण जीवन स्थितियों में लिम्बिक सिस्टम का कार्य उचित है। व्यवहार में, कोई भी, यहां तक ​​कि एक छोटी सी समस्या भी तनाव और मनो-भावनात्मक तनाव का कारण बनती है।

वे। हम में निर्धारित कुछ कार्यक्रमों के अनुसार, हम रोबोट की तरह रहते हैं।

हमारे आस-पास की दुनिया शायद ही कभी हमारे मस्तिष्क में अंतर्निहित मनोवैज्ञानिक टेम्पलेट से मेल खाती है। इसलिए, तनाव से छुटकारा पाने का एकमात्र तरीका नकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण को मिटाना है। हमें खुद को किसी भी स्थिति को सकारात्मक या तटस्थ समझना सिखाना चाहिए। प्रत्येक समस्या में, सकारात्मक और शिक्षाप्रद क्षणों की तलाश करना सही है, जो बाद में हमें अधिक कठिन जीवन स्थितियों में "पानी से बाहर सूखने" के पानी से बाहर निकलने में मदद करेंगे।

पुरातनता की सभी आध्यात्मिक शिक्षाएं, चाहे वह योग हो या अन्य, अनिवार्य रूप से एक ही बात सिखाती हैं - बाहरी दुनिया के लिए खुला होना, जीवन की सभी अभिव्यक्तियों से प्यार करना, लोगों का सम्मान करना। यह तनाव से छुटकारा पाने में मदद करता है, शांत और आनंद की स्थिति देता है। वास्तविकता के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण आत्मा, शरीर और समाज के बीच सामंजस्य बनाता है।

किसी भी विचार में केवल अच्छा ही होना चाहिए, कोई भी कार्य शांति से करना चाहिए। अपने मन को जानकर, एक व्यक्ति जीवन में हमेशा के लिए नकारात्मक से छुटकारा पाता है: बाहरी नहीं, हम परिस्थितियों को प्रभावित नहीं कर सकते, बल्कि आंतरिक स्थिति को प्रभावित कर सकते हैं। आप परिस्थितियों, परिस्थितियों और लोगों के प्रति अपना दृष्टिकोण बदल सकते हैं, और ध्यान इस रास्ते में एक महान सहायक है।

जैसा कि वे कहते हैं, अपने आसपास की दुनिया को बदलने के लिए, आपको पहले खुद को बदलना होगा।

संक्षेप

उपरोक्त सभी को कुछ शब्दों में समझाया जा सकता है।

विश्राम का एकमात्र सही तरीका यह है कि हम अपने पूरे मानस, अपने पूरे दिमाग को रोक दें, पहचानें और नियंत्रित करें, यानी। हमारा अहंकार। और यह ध्यान में, शवासन में लेटने और रोजमर्रा की जिंदगी में जागरूकता में प्राप्त होता है।

ऐसा क्यों है। बहुत आसान। विश्रांति, विश्राम, यह अवतलन है, या अहंकार का पूर्ण विराम है। जो अधिक आराम से जीवन में है, उसके सिर में कम बेचैन विचार और भावनाएं हैं, अर्थात। अहंकार सही ढंग से काम करता है (जोर से नहीं, पीड़ा के साथ)।

और जितना अधिक आप ध्यान के दौरान और शवासन में अहंकार को रोकेंगे, उतना ही सही और बेहतर यह किसी भी समय, हर जगह और हमेशा काम करेगा।

मुझे लगता है कि यह प्रेरक था।

तो, आप पहले से ही जानते हैं कि ध्यान कैसे करना है। यदि अभी तक नहीं, तो मेरा लेख पढ़ें: और प्रश्न भी पूछें।

आराम करना सीखना और रोजमर्रा की जिंदगी में अहंकार को नियंत्रित करना सीखना बाकी है।

अगले लेख में हम बात करेंगे।

स्वस्थ और प्रसन्न रहें। और विश्राम इसमें आपकी मदद करेगा।

और अंत में, Ennio Morricone का सुंदर संगीत सुनें, जो आपको शाश्वत के बारे में सोचने पर मजबूर कर देता है। यह इस प्रकार का संगीत है जो अहंकार को अच्छी तरह से रोक सकता है और हमारी सुंदर और शाश्वत आत्मा को उजागर कर सकता है।

मनो-भावनात्मक तनाव: संकेत, रोकथाम, तकनीक

विश्राम।

भावनात्मक तनाव- शरीर की साइकोफिजियोलॉजिकल स्थिति, भावनात्मक प्रतिक्रियाओं की पर्याप्त गंभीरता की विशेषता। यह राज्य आपको अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों को सर्वोत्तम रूप से प्राप्त करने की अनुमति देता है। भावनात्मक तनाव एक निश्चित समय अंतराल पर साधन संपन्न होता है। भावनात्मक तनाव के लंबे समय तक संपर्क तनाव और पुरानी थकान की स्थिति का कारण बनता है।

अक्सर, "मनो-भावनात्मक तनाव" बुनियादी जीवन की जरूरतों के साथ असंतोष से जुड़े विभिन्न प्रतिकूल भावनात्मक राज्यों से जुड़ा होता है: निराशा, बेचैनी, तनाव, चिंता, अवसाद, असंतोष की स्थिति ...

भावनात्मक तनाव कई चरणों में विकसित होता है।

1. गतिविधि का मोबिलाइजेशन. शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है, गैर-मानक, रचनात्मक कार्यों को हल करने या समय की कमी होने पर प्रेरणा उत्पन्न होती है। यदि शरीर की इस तरह की लामबंदी अपर्याप्त है, तो भावनात्मक तनाव का दूसरा चरण होता है।

2. स्थूल नकारात्मक भावना. शरीर के सभी संसाधनों की अधिकतम गति होती है और साथ में ज्वलंत भावनात्मक प्रतिक्रियाएं (क्रोध, क्रोध, जुनून) होती हैं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो तीसरा चरण होता है।

3. दैहिक नकारात्मक भावना. यह भावनात्मक अभिव्यक्तियों (लालसा, पैर "नीचे दस्तक", हाथ "नीचे गिरना") के उत्पीड़न के रूप में प्रकट होता है। यह चरण एक प्रकार का खतरे का संकेत है, यह व्यक्ति को एक अलग विकल्प बनाने, लक्ष्य को त्यागने या इसे प्राप्त करने के लिए किसी अन्य तरीके से जाने के लिए प्रोत्साहित करता है। तीसरे चरण की आवश्यकताओं की अनदेखी अनिवार्य रूप से चौथे चरण के उद्भव की ओर ले जाती है

4. न्यूरोसिस: पसंद की कमी, बदले में, मनोदैहिक बीमारियों को भड़काती है।

मनो-भावनात्मक तनाव का निदान:

मनो-भावनात्मक तनाव के व्यक्तिपरक लक्षण:

1. भावनाओं के क्षेत्र में: हर चीज से थकान, अवसाद, असुरक्षा, इच्छा की कमी, गलतियों का डर, अनिश्चित बेकाबू स्थितियों का डर, पर्याप्त मजबूत न होने का डर, पर्याप्त परिपूर्ण नहीं
2. विचारों के क्षेत्र में: स्वयं के प्रति कार्यों के अन्याय के बारे में, समाज में किसी की स्थिति की अयोग्यता, अपने स्वयं के श्रम प्रयासों के लिए दूसरों द्वारा प्रशंसा की कमी, अपनी स्वयं की अपूर्णता के बारे में।
3. क्रियाओं के क्षेत्र में: दूसरों और स्वयं की आलोचना, ध्यान देने की इच्छा या, इसके विपरीत, अदृश्य, सब कुछ बहुत अच्छी तरह से करने की इच्छा या बिल्कुल भी प्रयास न करने की इच्छा।

मनो-भावनात्मक तनाव के उद्देश्य संकेत:

1. सोने में कठिनाई और बेचैन नींद।
2. व्यायाम के बाद थकान, जो हाल ही में नहीं थकी।
3. अनुचित आक्रोश, अशांति, या, इसके विपरीत, आक्रामकता में वृद्धि।
4. व्याकुलता, असावधानी।
5. घबराहट, बेचैनी।
6. अपने पर विश्वास ली कमी।
7. जिद्दीपन का प्रकटीकरण।
8. संपर्क का डर, एकांत की इच्छा।
9. वजन कम होना या, इसके विपरीत, मोटापे के लक्षणों की अभिव्यक्ति।

10. बढ़ी हुई चिंता।

11. दिन और रात मूत्र असंयम, जो पहले नहीं देखा गया था।

उपरोक्त सभी संकेत संकेत दे सकते हैं कि एक व्यक्ति मनो-भावनात्मक तनाव की स्थिति में है, केवल तभी जब उन्हें पहले नहीं देखा गया हो।

मनो-भावनात्मक तनाव के स्तर को निर्धारित करने के लिए नैदानिक ​​तरीके हैं - संलग्नक देखें।

भावनात्मक तनाव को कम करने की रणनीतियाँ।

1. 1. श्वास व्यायाम:

साँस लेना तीन चरणों में होता है - साँस लेना - रुकना - साँस छोड़ना। बढ़ी हुई उत्तेजना, चिंता, घबराहट या चिड़चिड़ापन के साथ, आपको सभी 3 चरणों के लिए समय बढ़ाने की आवश्यकता है। 5 सेकंड से शुरू करें। इस तरह की लय में लंबे समय तक सांस लेना जरूरी नहीं है। परिणाम का पालन करें और उस पर ध्यान केंद्रित करें। आप प्रत्येक चरण की अवधि बढ़ा सकते हैं। सामान्य स्वर को बढ़ाने के लिए, शक्ति को इकट्ठा करने के लिए, चरणों का प्रत्यावर्तन निम्नलिखित श्वास-प्रश्वास-विराम होना चाहिए।

धीमी और गहरी साँस लेना - तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करता है, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा देता है, अर्थात विश्राम। बार-बार सांस लेना, इसके विपरीत, शरीर को उच्च स्तर की गतिविधि प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है। अर्थात्, श्वास की लय को बदलकर, आप एक शांत, शांत अवस्था से अधिक सक्रिय, जोरदार अवस्था में जा सकते हैं।

1. 2. मालिश और आत्म-मालिश

यहां मालिश के उद्देश्य होंगे: मनो-भावनात्मक स्थिति का सामान्यीकरण, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार, ऊतक चयापचय, रक्त और लसीका परिसंचरण में सुधार, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी को दूर करना, तंत्रिका तंत्र में प्रमुख को हटाना, नींद का सामान्यीकरण।

मालिश तकनीक। पथपाकर, रगड़, उथली शांत सानना लागू करें। टक्कर तकनीक और गहन तकनीकों को बाहर रखा गया है। सिर के पिछले हिस्से, कॉलर क्षेत्र, पीठ, निचले अंगों, छाती, ऊपरी अंगों की मालिश करें।

1. 3. मनोवैज्ञानिक व्यायाम, ध्यान।

मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने की अनुमति देती है। वे कहते हैं: वे एक कील के साथ एक कील खटखटाते हैं, और हम भी ऐसा ही करेंगे। अधिकतम विश्राम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना तनाव करने की आवश्यकता है। इसके लिए कई व्यायाम उपयुक्त हैं, जैसे "आइकिकल", "मांसपेशियों की ऊर्जा", "नींबू", आदि।

व्यायाम "मांसपेशियों की ऊर्जा"(मांसपेशियों पर नियंत्रण कौशल का विकास)

अपने दाहिने हाथ की तर्जनी को अपनी पूरी ताकत से मोड़ें और कस लें। जांचें कि मांसपेशियों की ऊर्जा कैसे वितरित की जाती है, तनाव कहां जाता है? बगल की उंगलियों में। और क्या? हाथ में। और फिर जाता है? यह कोहनी तक, कंधे तक, गर्दन तक जाता है। और बायां हाथ किसी कारण से खिंचाव करता है। इसकी जांच - पड़ताल करें!

अतिरिक्त तनाव को दूर करने का प्रयास करें। अपनी उंगली को कस कर रखें, लेकिन अपनी गर्दन को ढीला छोड़ दें। कंधे को छोड़ें, फिर कोहनी को। हाथ को स्वतंत्र रूप से चलने की जरूरत है। और उंगली पहले की तरह तनावपूर्ण है! अपने अंगूठे से अतिरिक्त तनाव छोड़ें। अनामिका से। और तर्जनी अभी भी तनावपूर्ण है! तनाव से छुटकारा।

व्यायाम "नींबू" *

आराम से बैठें: अपने हाथों को अपने घुटनों (हथेलियों को ऊपर), कंधों और सिर को नीचे, आंखें बंद करके आराम से रखें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपके दाहिने हाथ में नींबू है। इसे धीरे-धीरे तब तक निचोड़ना शुरू करें जब तक आपको लगे कि आपने सारा रस "निचोड़" लिया है। आराम करना। अपनी भावनाओं को याद रखें। अब कल्पना कीजिए कि नींबू बाएं हाथ में है। व्यायाम दोहराएं। फिर से आराम करें और अपनी भावनाओं को याद रखें। फिर एक ही समय में दोनों हाथों से व्यायाम करें। आराम करना। शांति की स्थिति का आनंद लें।

व्यायाम "आइसिकल" *("आइसक्रीम")

खड़े हो जाओ, अपनी आँखें बंद करो, अपने हाथ ऊपर करो। कल्पना कीजिए कि आप एक हिमस्खलन या आइसक्रीम हैं। अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को कस लें। इन भावनाओं को याद रखें। इस स्थिति में 1-2 मिनट के लिए फ्रीज करें। फिर कल्पना कीजिए कि सूरज की गर्मी के प्रभाव में आप धीरे-धीरे पिघलने लगते हैं। हाथों को धीरे-धीरे आराम दें, फिर कंधों, गर्दन, शरीर, पैरों आदि की मांसपेशियों को आराम दें। विश्राम की स्थिति में संवेदनाओं को याद रखें। जब तक आप इष्टतम मनो-भावनात्मक स्थिति तक नहीं पहुंच जाते, तब तक व्यायाम करें। यह व्यायाम फर्श पर लेटकर किया जा सकता है। इस बात पर ध्यान दें कि पिघले हुए हिमस्खलन होना कितना सुखद है, विश्राम, शांति की इन भावनाओं को याद रखें और तनावपूर्ण परिस्थितियों में इस अनुभव का सहारा लें।

व्यायाम "गुब्बारा" *

एक आरामदायक स्थिति लें, अपनी आँखें बंद करें, गहरी और समान रूप से साँस लें। "अब हम सांस लेने की मदद से आराम करना सीखेंगे। कल्पना कीजिए कि आपके पेट में एक गुब्बारा है। आप धीरे-धीरे, गहराई से, गहराई से श्वास लेते हैं, और महसूस करते हैं कि यह कैसे फुलाता है ... अब यह बड़ा और हल्का हो गया है। जब आपको लगे कि अब आप इसे फुला नहीं सकते, तो अपनी सांस रोककर रखें, धीरे-धीरे अपने आप को पांच तक गिनें, फिर धीरे-धीरे और शांति से सांस छोड़ें। गुब्बारा फुलाता है... और फिर फुलाता है... ऐसा पांच या छह बार करें, फिर धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और एक या दो मिनट के लिए चुपचाप बैठ जाएं।

व्यायाम "सात मोमबत्तियाँ" *

"आराम से बैठो, अपनी आँखें बंद करो, आराम करो। आप शांत, सहज और सहज महसूस करते हैं... आप गहरी और समान रूप से सांस लेते हैं... कल्पना कीजिए कि आपसे लगभग एक मीटर की दूरी पर सात जलती हुई मोमबत्तियां हैं... धीमी, गहरी सांस लें। अब कल्पना करें कि आपको इनमें से एक मोमबत्ती को फूंकने की जरूरत है। हवा को पूरी तरह से बाहर निकालते हुए, इसकी दिशा में जितना हो सके उतना जोर से फूंकें। लौ कांपने लगती है, मोमबत्ती बुझ जाती है ... आप एक और धीमी, गहरी सांस लेते हैं, और फिर अगली मोमबत्ती को बुझा देते हैं। और इसलिए सभी सात ... " (एक अर्ध-छायांकित कमरे में शांत, शांत संगीत के लिए व्यायाम सबसे अच्छा किया जाता है)।

व्यायाम "आकाश में ऊंची उड़ान"

आरामदायक स्थिति में बैठें। अपनी आँखें बंद करो और मेरी आवाज सुनो। धीरे-धीरे और आसानी से सांस लें। कल्पना कीजिए कि आप एक सुगंधित ग्रीष्मकालीन घास के मैदान में हैं। आपके ऊपर एक गर्म गर्मी का सूरज और एक ऊंचा नीला आकाश है। आप बिल्कुल शांत और खुश महसूस करते हैं। आसमान में ऊँचे आप एक पक्षी को हवा में उड़ते हुए देखते हैं। यह चिकने और चमकीले पंखों वाला एक बड़ा चील है। पक्षी स्वतंत्र रूप से आकाश में उड़ता है, उसके पंख भुजाओं तक फैल जाते हैं। समय-समय पर वह धीरे-धीरे अपने पंख फड़फड़ाती है। आप हवा में तेजी से पंखों के काटने की आवाज सुनते हैं। अब आप में से प्रत्येक कल्पना करें कि वह एक पक्षी है। कल्पना कीजिए कि आप धीरे-धीरे उड़ रहे हैं, हवा में तैर रहे हैं और आपके पंख चारों ओर फैले हुए हैं, आपके पंख हवा से कट रहे हैं। स्वतंत्रता और हवा में तैरने की अद्भुत अनुभूति का आनंद लें। अब धीरे-धीरे अपने पंख फड़फड़ाते हुए जमीन के पास पहुंचें। अब आप जमीन पर हैं। आंखें खोलो। आप अच्छी तरह से आराम महसूस करते हैं, आपके पास एक हंसमुख मूड और उड़ने की अद्भुत भावना है, जो पूरे दिन चलेगी।"

1. 4. ऑटोजेनिक प्रशिक्षण (एटी)

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण भावनाओं को मास्टर करना संभव बनाता है, इच्छाशक्ति विकसित करता है, ध्यान विकसित करता है, आत्म-अवलोकन और आत्म-रिपोर्ट की आदत बनाता है, उच्च तंत्रिका गतिविधि की स्थिरता और लचीलापन बढ़ाता है। एटी का उपयोग हाई स्कूल के छात्रों और वयस्कों द्वारा किया जाता है।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण में दो स्तर शामिल हैं - निचला और उच्च।

पहले चरण में 6 अभ्यास शामिल हैं जो स्वायत्त कार्यों को प्रभावित करते हैं:

व्यायाम "भारीपन" - मांसपेशियों की अधिकतम छूट। मांसपेशियों में छूट का अभ्यास दाहिने हाथ में, फिर बाएं हाथ में, फिर दाहिने पैर में, फिर बाएं पैर और धड़ में भारीपन की विकासशील अनुभूति के एक लाक्षणिक प्रतिनिधित्व के माध्यम से किया जाता है;

- व्यायाम "गर्मी"- एक ही क्रम में रक्त वाहिकाओं का मनमाना विस्तार, गर्मी की अनुभूति प्राप्त करना;

- व्यायाम "दिल"- दिल की धड़कन की लय का विनियमन;

- व्यायाम "श्वास"- श्वास का विनियमन और सामान्यीकरण;

- व्यायाम "सौर जाल में गर्मी"- उदर गुहा में गर्मी की अनुभूति बुलाओ;

एक व्यायाम "माथे में ठंडक"- शीतलता के कामुक अभ्यावेदन का उपयोग, एक हवा जो सिर को तरोताजा कर देती है।

दूसरा चरण ध्यान अभ्यास है जो ध्यान, कल्पना, सोच, इच्छा, भावनाओं जैसे मानसिक कार्यों को प्रभावित करता है। आप उन्हें पहले चरण के अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद ही शुरू कर सकते हैं और सभी छह अभ्यासों में होने वाली संवेदनाओं को जल्दी (लगभग 30-40 सेकंड) प्राप्त कर लिया जाता है।

वे प्रवण स्थिति में अभ्यास करना शुरू करते हैं (पीठ पर, हाथ कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए होते हैं, पैर स्वतंत्र रूप से स्थित होते हैं और एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते हैं), भविष्य में उन्हें बैठने के दौरान प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है एक आरामदायक स्थिति में। इनका अभ्यास पूर्ण विश्राम, एकांत में, बिना जल्दबाजी के किया जाता है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति किसी भी परिस्थिति में व्यायाम करते हुए सभी प्रकार के हस्तक्षेप को आसानी से अनदेखा करने में सक्षम होता है। अभ्यास से पता चलता है कि क्रियाओं के अनुक्रम के साथ पाठ की टेप रिकॉर्डिंग का उपयोग करते समय अभ्यास तेजी से और अधिक कुशलता से सीखा जाता है।

1. 5. मुद्रा

मुद्रा कुछ नियमों के अनुसार उंगलियों की एक विशेष स्थिति है। मुद्रा का ज्ञान सदियों की गहराई से आता है और हमेशा योग और आध्यात्मिक प्रथाओं में शरीर को ठीक करने, एक विशेष स्थिति प्राप्त करने के लिए एक किफायती तरीके के रूप में उपयोग किया जाता है। सभी उम्र और वयस्कों के छात्रों के साथ उपयोग के लिए उपयुक्त।

कक्षाओं के लिए एकांत जगह ढूंढना बेहतर है, लेकिन यह कोई शर्त नहीं है। मुद्राएं इशारों हैं, इसलिए इन्हें किसी भी समय और किसी भी स्थान पर किया जा सकता है, बैठने के दौरान उन्हें करना सबसे अच्छा है। एक शर्त एक सीधी पीठ है। सबसे अनुकूल समय सुबह या शाम है। खाने के तुरंत बाद मुद्राएं नहीं करनी चाहिए, आप एक घंटे से पहले कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। सबसे अच्छा विकल्प: दिन में दो बार मुद्राएं करें। जैसे-जैसे आप अभ्यास में महारत हासिल करते हैं, मुद्रा की अवधि शुरुआत में तीन मिनट से बढ़कर तीस मिनट हो जाती है जब आप स्थिर कौशल प्राप्त करते हैं। अधिकांश मुद्राएं तत्काल प्रभाव देती हैं - आप तुरंत शक्ति, मन की स्पष्टता और शांति का अनुभव करेंगे। यदि आप अधिक गंभीर समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो अनुशासन और दृढ़ता की आवश्यकता होगी। आपके द्वारा चुनी गई मुद्राएं कई हफ्तों तक करनी होंगी, इससे पहले कि आप अपने आप में एक गहरा बदलाव महसूस करें जो आपको पीड़ा देने वाली समस्या को खत्म कर देगा।

ज्ञान की बुद्धि

यह मुद्रा सबसे महत्वपूर्ण में से एक है। यह भावनात्मक तनाव, चिंता, बेचैनी, उदासी, उदासी, उदासी और अवसाद से छुटकारा दिलाता है। सोच में सुधार करता है, स्मृति को सक्रिय करता है, क्षमताओं को केंद्रित करता है।

निष्पादन की तकनीक: तर्जनी आसानी से अंगूठे के पैड से जुड़ जाती है। शेष तीन उंगलियां सीधी हैं (तनाव नहीं)। एक ही समय में दोनों हाथों से प्रदर्शन किया।

मुद्रा "जीवन बचा रहा है"

इसका उपयोग दिल में बेचैनी, चिंता और उदासी के लिए किया जाता है।

निष्पादन तकनीक: तर्जनी को मोड़ें ताकि यह अंगूठे के आधार को टर्मिनल फालानक्स के पैड से स्पर्श करे। उसी समय, हम मध्यमा, अनामिका और अंगूठे की उंगलियों को पैड से मोड़ते हैं, छोटी उंगली सीधी रहती है। एक ही समय में दोनों हाथों से प्रदर्शन किया।

जीवन के समझदार

इस मुद्रा का कार्यान्वयन पूरे जीव की ऊर्जा क्षमता को बराबर करता है, इसकी जीवन शक्ति को मजबूत करने में मदद करता है। दक्षता बढ़ाता है, शक्ति देता है, सहनशक्ति देता है, समग्र कल्याण में सुधार करता है।

निष्पादन की तकनीक: अनामिका, छोटी उंगली और अंगूठे के पैड एक साथ जुड़े हुए हैं, और बाकी स्वतंत्र रूप से सीधे हैं। एक ही समय में दोनों हाथों से प्रदर्शन किया।

1. 6. आपातकालीन राहत तकनीक:

मजबूत मानसिक तनाव के साथ, आप जगह-जगह 20-30 स्क्वैट्स या 15-20 जंप कर सकते हैं। महत्वपूर्ण प्रदर्शन से पहले एथलीटों और कलाकारों दोनों द्वारा इस पद्धति का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। सभी उम्र के छात्रों पर लागू होता है।

व्यायाम "लैंपशेड"

प्रतिभागियों को आराम से बैठने, आराम करने और आंखें बंद करने के लिए कहा जाता है। उन्हें निम्नलिखित निर्देश दिए गए हैं: "कल्पना कीजिए कि आपके अंदर, छाती के स्तर पर, एक चमकीला दीपक जल रहा है, जो एक लैंपशेड से ढका हुआ है। जब प्रकाश कम हो जाता है, तो आप गर्म, शांत और आरामदायक होते हैं। लेकिन कभी-कभी, जब हम घबराने लगते हैं, तो लैंपशेड उल्टा हो जाता है... तेज रोशनी हमारी आंखों से टकराती है, हमें अंधा कर देती है, गर्म और असहज हो जाती है।

ऐसी स्थिति की कल्पना कीजिए। लेकिन इसे ठीक करना हमारे ऊपर है। कल्पना कीजिए कि कैसे लैंपशेड धीरे-धीरे और सुचारू रूप से नीचे की ओर मुड़ता है, अपनी सामान्य स्थिति लेता है। अंधा प्रकाश गायब हो जाता है, आप फिर से गर्म, आरामदायक और आरामदायक हो जाते हैं ... "

भावनात्मक तनाव की रोकथाम

1. टूटने और कमी की रणनीति।अपने लिए किसी महत्वपूर्ण व्यवसाय या स्थिति के छोटे विवरणों पर अपना ध्यान केंद्रित करें, परिणाम के महत्व से दूर हो जाएं। "पूरे हाथी को एक बार में, भागों में खाना असंभव है और धीरे-धीरे यह संभव है।" विवरण और छोटे विवरणों पर एकाग्रता पूरी स्थिति को इतना महत्वपूर्ण नहीं बनाती है कि यह अनुभव करने के लिए बहुत भावुक हो। उसी समय, निश्चित रूप से, मुख्य और सामान्य लक्ष्य को याद रखना उपयोगी है, ताकि विवरण में भ्रमित न हों। विभाजित और कम करने की रणनीति आपको ध्यान बदलने की अनुमति देती है, जो भावनात्मक तनाव के स्तर को कम करने में मदद करती है।

2. किसी स्थिति या किसी गतिविधि की तुलना किसी बड़ी चीज़ से करना, मुख्य. महत्व को कम करना। "विश्व क्रांति की तुलना में सब कुछ बकवास है।" इस प्रकार क्रांतिकारियों ने बात की और क्रांतिकारी संघर्ष की कठिनाइयों और कठिनाइयों को दृढ़ता से सहन किया। रोजमर्रा की जिंदगी में, आप इस तरह सोच सकते हैं: "जिस परियोजना को लेकर मैं चिंतित हूं, वह पूरे संगठन की परियोजनाओं की तुलना में बहुत छोटी है।"

3. निश्चितता स्थापित करना. अक्सर चिंता तब पैदा होती है जब निर्णय लेने के लिए पर्याप्त जानकारी नहीं होती है। अपनी जरूरत की जानकारी प्राप्त करें, अनिश्चितता को दूर करने के लिए सही संसाधन खोजें। "ज्ञान शक्ति है" और शांति, अगर स्थिति की समझ है, परिणाम की भविष्यवाणी, कार्रवाई के संभावित विकल्प।

4. स्वीकार्य परिणामों का एक सेट मॉडलिंग. किसी गतिविधि या स्थिति के समाधान के सभी संभावित परिणामों पर विचार करें। उनमें सकारात्मक खोजें। कुछ विकल्प अधिक उपयुक्त होंगे, कुछ कम, लेकिन किसी भी मामले में, विभिन्न विकल्पों के लिए तैयार रहना बेहतर है, जबकि यह जानते हुए कि प्रत्येक परिणाम का यथासंभव कुशलता से उपयोग कैसे किया जाए।

5. निर्णय लेने, स्थिति को सुलझाने का स्थगन (यदि संभव हो). देरी की संभावना भावनात्मक तनाव से राहत देती है, आपको विचलित होने की अनुमति देती है, ध्यान स्विच करती है, जल्दी से कार्य करने की आवश्यकता के कारण होने वाली घबराहट को दूर करती है।

7. स्थिति का लिखित निर्धारण और भावनात्मक अनुभव के कारण. कागज पर अपनी स्थिति को प्रतिबिंबित करना मुश्किल हो सकता है, हालांकि, भावनात्मक संकट को कम करने का यह एक प्रभावी तरीका है। छवियों, ध्वनियों, संवेदनाओं के रूप में सिर में जो कुछ भी है, उसे मौखिक रूप से औपचारिक रूप नहीं दिया जाता है, इसका कोई सटीक नाम नहीं है। कागज पर अपनी स्थिति बताते हुए, आप स्पष्ट रूप से तैयार करेंगे कि इस समय क्या है। समस्या की स्थिति के बारे में जागरूकता और सूत्रीकरण उसके भावनात्मक अनुभव के स्तर को कम करता है।

8. हास्य और नकारात्मक भावनाओं से निपटना. जो कुछ भी मजाकिया हो जाता है वह खतरनाक होना बंद हो जाता है। हास्य संक्रामक है, और हंसमुख संचार एक साथ लाता है और जीवन को आसानी से जीने में मदद करता है, हंसता है, हर दिन का जश्न मनाता है, अपने लिए सकारात्मक भावनाएं पैदा करता है। उपाख्यानों, सूत्रों को जानना उपयोगी है जो जीवन से आपके लिए प्रासंगिक मामलों के लिए उपयुक्त हैं। और सिर्फ जानने के लिए नहीं, बल्कि उन्हें जीवन स्थितियों से जोड़ने के लिए।

भावनात्मक तनाव के तीन डिग्री हैं।

पहली डिग्री ध्यान, लामबंदी, गतिविधि की स्थिति है, जो कार्य क्षमता में वृद्धि, अंगों और प्रणालियों के कार्य में वृद्धि की विशेषता है जो इस समस्या का समाधान सुनिश्चित करते हैं। यह तब उत्पन्न होता है जब शरीर का सामना करने वाला कार्य अपरंपरागत होता है, ध्यान की एकाग्रता, बौद्धिक और भौतिक संसाधनों को जुटाने की आवश्यकता होती है। यह अवस्था बहुत उपयोगी है, यह शरीर को प्रशिक्षित करती है, कार्यक्षमता बढ़ाती है।

दूसरी डिग्री स्टेनिक नकारात्मक भावना की उपस्थिति है। मनोवैज्ञानिक रूप से, यह सभी के लिए परिचित क्रोध (क्रोध, आक्रोश) की स्थिति है, अंगों और प्रणालियों की गतिविधि में एक अत्यंत महत्वपूर्ण (सीमित) वृद्धि के साथ, जो पर्यावरण के साथ शरीर की बातचीत को सुनिश्चित करता है। कंकाल की मांसपेशियों की कार्य क्षमता काफी बढ़ जाती है, ध्यान केंद्रित हो जाता है, हृदय का काम बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वसन, ऑक्सीडेटिव और ऊर्जा प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, पेट के अंगों के जहाजों में ऐंठन दिखाई देती है और रक्त मांसपेशियों में तीव्रता से प्रवाहित होता है , मस्तिष्क, फेफड़े और हृदय। इस तरह की प्रतिक्रिया का उद्देश्य शरीर के संसाधनों को अधिकतम करना है और इस तरह उत्पन्न होने वाली समस्या का समाधान प्राप्त करना है।

तीसरी डिग्री - अस्वाभाविक नकारात्मक भावना, तब होती है जब कार्य को उन संसाधनों की आवश्यकता होती है जो शरीर के लिए उपलब्ध संसाधनों की तुलना में बहुत अधिक होते हैं, यहां तक ​​​​कि बलों की अधिकतम गतिशीलता के साथ भी। मनोवैज्ञानिक रूप से, इसे भय की स्थिति (डरावनी, लालसा) के रूप में अनुभव किया जाता है। बौद्धिक और ऊर्जा संसाधनों में तेज कमी है (भय से, "हाथ गिरना", "पैर रास्ता देना", "मानसिक क्षमताएं" पंगु हैं, "वनस्पति तूफान" "अराजकता" में बदल सकता है)।

"शुद्ध" रूप में तनाव की स्थिति के तीन डिग्री माने जाते हैं दुर्लभ हैं। अक्सर भावनात्मक तनाव की डिग्री होती है, जिसे मध्यवर्ती (संक्रमणकालीन) चरणों के रूप में वर्णित किया जा सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, द्वितीय और तृतीय के बीच के मध्यवर्ती चरण में, केवल बौद्धिक कार्यों का दमन ऊर्जा संसाधनों के पूर्ण संरक्षण (और यहां तक ​​कि वृद्धि) के साथ हो सकता है। इस मामले में, विशाल ऊर्जा के साथ एक भयभीत, पागल व्यक्ति मूर्खतापूर्ण कार्य (घबराहट) करता है।

एक अन्य प्रकार की संक्रमणकालीन स्थितियां भी देखी जाती हैं, जब केवल ऊर्जा संसाधन कम हो जाते हैं: भयावहता से लकवाग्रस्त व्यक्ति आने वाले खतरे को महसूस करता है, लेकिन इससे बचने के लिए एक भी आंदोलन करने में असमर्थ होता है।

किसी स्थिति में उत्पन्न होने वाली तनाव की स्थिति की डिग्री, अन्य बातों के अलावा, पिछले जीवन के अनुभव से निर्धारित होती है। इस अनुभव की कमी, कठिनाइयों को दूर करने के लिए आवश्यक कौशल की कमी, उच्च स्तर के तनाव की स्थिति के उद्भव में योगदान करती है।

भावनात्मक तनाव भावनात्मक अनुभवों का एक समूह है जो व्यक्ति की भावनात्मक पृष्ठभूमि और प्रेरक क्षेत्र को कम करता है। भावनात्मक तनाव की स्थिति जीवन की परिस्थितियों के सामने एक व्यक्ति की असहायता की भावना के साथ होती है, उसकी अपनी बेकारता, जीवन के अर्थ या गतिविधि के उद्देश्य के नुकसान की भावना। कार्य औपचारिक रूप से किया जाता है, दूसरों में रुचि सामाजिक मांगों द्वारा समर्थित होती है, उदासीनता धीरे-धीरे जीवन के सभी क्षेत्रों को भरने लगती है। भावात्मक क्षेत्र में जलन, संदेह और घबराहट होती है, विभिन्न व्यक्तिगत उच्चारणों को सक्रिय किया जा सकता है। अनुचित चिंता, चिंता की भावना में वृद्धि।

थकान बढ़ जाती है, जो न तो आराम करने के बाद और न ही रात को सोने के बाद जाती है, बल्कि कम से कम शारीरिक परिश्रम से भी बढ़ जाती है। भूख गायब हो सकती है, अनिद्रा हो सकती है, मादक और मादक पदार्थों की मदद से राहत और आराम करने की इच्छा प्रकट हो सकती है। विभिन्न उत्तेजक (यहां तक ​​​​कि कॉफी) का उपयोग करते समय, उनका प्रभाव स्पष्ट नहीं होता है, और कभी-कभी विपरीत होता है।

आमतौर पर, नकारात्मक भावनाओं या समस्याओं का लंबे समय तक दमन ऐसी स्थिति की ओर ले जाता है, लेकिन जब कोई व्यक्ति समान स्थिति का सामना करता है, तो काफी गंभीर समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। कई मामलों में, लंबे समय तक तंत्रिका तनाव तनाव के विकास की ओर ले जाता है, जिसके सभी परिणाम सामने आते हैं। यदि आप इस रोगसूचकता की उपेक्षा करते हैं, तो विभिन्न विकसित होते हैं, जिसकी चिकित्सा में स्थिति का दवा सुधार भी शामिल है।

मानव मानस को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि केवल निरंतर सुधार में ही वह सामान्य अवस्था में होता है। स्थिरता की लंबी अवधि में, भावनात्मक तनाव जमा होना शुरू हो जाता है, जो बाहरी स्थिति और भावनाओं के संरक्षण से इतना नहीं जुड़ा होता है, बल्कि आंदोलन की कमी से जलन के साथ होता है।

भावनात्मक तनाव के कारण

ज्यादातर मामलों में भावनात्मक तनाव की स्थिति किसी व्यक्ति की भावनात्मक और कामुक अनुभवों को व्यक्त करने में असमर्थता के कारण होती है। आमतौर पर यह नकारात्मक भावनाओं के प्रसंस्करण और विस्फोट की चिंता करता है, जिसका मानस पर सबसे विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। ऐसी भावनाओं की अभिव्यक्ति में ही कई लोगों को कठिनाई होती है। यह व्यवहार के सामाजिक मानदंडों, अभिव्यक्ति पर प्रतिबंध और असंतोष के कारण है। कई लोगों को बचपन से ही सिखाया जाता है कि उन्हें कुछ खास लोगों पर गुस्सा नहीं करना चाहिए या कुछ कार्यों का विरोध नहीं करना चाहिए। और चरित्र बाहरी रूप से सकारात्मक और वांछनीय छवि के निर्माण की ओर ले जाता है - एक व्यक्ति। जो रोता नहीं है, क्रोध नहीं करता, अपराध नहीं करता, जो सब कुछ क्षमा करने में सक्षम है और जो अस्वीकार्य है उसका आनंद लेता है। समस्या यह है कि ऐसे अनुभव साधारण छिपाने से गायब नहीं होते हैं और न केवल मानस को नष्ट करना शुरू कर देते हैं, बल्कि व्यक्ति के शारीरिक स्वास्थ्य को भी नष्ट कर देते हैं। कुछ भावनाओं को स्वीकार करने से इनकार करने के बजाय, बच्चों को उन्हें वापस पकड़े बिना रचनात्मक तरीके से व्यक्त करना सिखाया जाना चाहिए।

ऐसे आंतरिक कारकों के अलावा जो बहुत कम उम्र में अवशोषित हो जाते हैं, एक बाहरी प्रभाव भी होता है। इसलिए, तनावपूर्ण स्थितियों और बाहरी घटनाओं के कारण होने वाली लगातार परेशानी भावनात्मक तनाव का कारण बनती है। इनमें एक अप्रिय नौकरी, एक परेशान पति, परेशान बच्चे, शोर पड़ोसी, खिड़की के बाहर एक निर्माण स्थल, अधूरे सपने शामिल हैं। इनमें से कई कारकों को किसी व्यक्ति द्वारा सचेत रूप से नोट नहीं किया जाता है जब वह अपनी जलन के कारणों का पता लगाने की कोशिश कर रहा होता है, लेकिन वे प्रभावित करना जारी रखते हैं। और अगर आप कुछ महीनों में अपनी प्रतिक्रिया करने और भावनाओं को दिखाने का तरीका बदल सकते हैं, तो कुछ बाहरी परिस्थितियाँ हमारे प्रभाव के अनुकूल नहीं होती हैं।

दुनिया कैसी होनी चाहिए और इसकी किन अभिव्यक्तियों का हम सामना करते हैं, इस बारे में हमारे विचार के बीच का अंतर सबसे मजबूत कारक है जो भावनात्मक तनाव को भड़काता है। ये मतभेद उद्देश्य या आविष्कार किए गए मतभेदों के आधार पर उत्पन्न हो सकते हैं। इसलिए, किसी प्रियजन से समर्थन और ध्यान की अपेक्षा करना काफी तार्किक है, और जब विश्वासघात या उपहास होता है, तो तनाव उत्पन्न होता है। लेकिन यह भ्रम भी हो सकता है जो दुनिया पर अधिक से अधिक दावों का कारण बनता है - उदाहरण के लिए, यह इच्छा कि हर कोई एक निश्चित समय पर भोजन करे या पहली बार आपके शब्दों को समझे।

अतिरिक्त कारक जो किसी व्यक्ति को घटनाओं के प्रति अधिक ग्रहणशील बनाते हैं और ओवरस्ट्रेन की ओर ले जाते हैं, वे हैं थकान, कोई असंतोष। भावनाओं के नियमन में शारीरिक स्थिति एक प्रमुख भूमिका निभाती है, इसलिए यदि संतुलित शरीर संवेदना के साथ थोड़ा सा भावनात्मक झटका लगता है, तो यह किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। इसके विपरीत, किसी अजनबी की क्षणभंगुर टिप्पणी नींद और भूख की कमी के कारण एक गंभीर भावनात्मक टूटन का कारण बन सकती है।

भावनात्मक तनाव को कैसे दूर करें

भावनात्मक तनाव को दूर करने का अर्थ है गंभीर आंतरिक और बाहरी कार्य, किसी की जरूरतों और क्षमताओं की सूक्ष्म भावना, साथ ही साथ धैर्य, क्योंकि कुछ मिनटों में जो महीनों से जमा हो रहा है उसे दूर करना असंभव है। अपने स्वयं के जीवन के पुनर्गठन और रोजमर्रा की स्थितियों में तनाव को कम करने में संलग्न हों। छोटे कार्यों की रणनीति इसके लिए बढ़िया है - जब एक बड़े काम को कई घटकों में विभाजित किया जाता है। किसी व्यक्ति की धारणा को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि यदि योजना वैश्विक है (उदाहरण के लिए, एक अपार्टमेंट खरीदने के लिए), तो इस तरह के लक्ष्य से घबराहट के अलावा कुछ नहीं होगा, और कार्यान्वयन को स्थगित करने से आंतरिक तनाव में वृद्धि होगी। आपको कई छोटे-छोटे कार्य निर्धारित करने चाहिए जो अंततः आपकी इच्छा की ओर ले जाएंगे। उन्हें समय-समय पर किया जा सकता है और परिणामी दबाव को महसूस नहीं किया जा सकता है।

जितना हो सके अनिश्चितता के स्तर को कम करें - लोगों से समय सीमा की मांग करें, विस्तृत जानकारी देखें, समान परियोजनाओं के साथ तुलना करें। वास्तविक स्थिति के बारे में आपकी जागरूकता जितनी अधिक होगी, आपकी अपेक्षाओं और वास्तविकता के बीच का अंतर उतना ही कम होगा। इसके अलावा, यह आपको अपने समय और प्रक्रियाओं की बेहतर योजना बनाने की अनुमति देता है। संभावित परिदृश्यों और उनमें आपके कार्यों के बारे में सोचें। यह आपको खाली कल्पनाओं, बढ़ी हुई चिंता और घबराहट की प्रतीक्षा से दूर ले जाएगा। जब स्थिति सबसे सकारात्मक विकल्प में नहीं बदल जाती है।

यदि आप अपने आप में एक बढ़ा हुआ स्तर देखते हैं, जो वस्तुनिष्ठ कारणों पर आधारित नहीं है, तो आपको अपने राज्यों के साथ काम करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप समान स्थितियों के साथ उभरती हुई स्थिति की तुलना कर सकते हैं, लेकिन पहले से ही सफलतापूर्वक पूरा हो चुका है, और जिसे अब एक त्रासदी के रूप में माना जाता है, मानसिक रूप से वास्तव में बुरी चीजों के बगल में रखना अच्छा है (उदाहरण के लिए, आपकी रिपोर्ट की संभावित आलोचना के बारे में अत्यधिक चिंता किसी प्रियजन की बीमारी से तुलना की जा सकती है - चिंता का स्तर गिरना चाहिए)। एक विपरीत रणनीति भी है - अनुभवी स्थिति के महत्व और महत्व को बेतुकेपन की हद तक लाना। अपने सिर में कताई करके प्रस्तुति पर आपकी विफलता के प्रभाव की सीमा तक कि सूर्य निकल सकता है और पूरा ब्रह्मांड नष्ट हो जाएगा, आप धारणा में भावनात्मक परिवर्तन देखेंगे।

शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं - यह कई भावनाओं को संसाधित करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, उभरती नकारात्मक भावनाओं के संबंध में व्यवसाय के प्रकार का चयन किया जा सकता है। यदि यह है, तो दौड़ना शुरू करें, अगर - बॉक्सिंग के लिए साइन अप करें, बढ़े हुए - आप पूल में जाते हैं। आपको अपने शरीर को भी सुनने की जरूरत है - अगर आप खिंचाव करना चाहते हैं, तो अपने आप को बारबेल उठाने के लिए मजबूर न करें। खेल और शारीरिक गतिविधि की प्रक्रिया में, न केवल भावनाओं का विस्तार होता है, अतिरिक्त एड्रेनालाईन की वृद्धि होती है, बल्कि सकारात्मक हार्मोन का उत्पादन भी होता है, जो भावनात्मक स्थिति को स्थिर करता है।

यदि आप बढ़ते हुए भावनात्मक तनाव को नोटिस करते हैं, तो आप इसे इसी क्षण श्वास तकनीक की मदद से कम कर सकते हैं। यह योग या वायवेइशेन से व्यायाम हो सकता है, बस बारी-बारी से गहरी साँसें और तेज़ साँस छोड़ना - कोई स्पष्ट नुस्खा नहीं है, यह कोशिश करने लायक है। हालांकि, यह निश्चित रूप से विचार प्रक्रिया से सांस लेने की प्रक्रिया में ध्यान स्थानांतरित करने में मदद करता है।

संचित भावनाओं को मुक्त करने के लिए, आप इसके लिए विभिन्न इष्टतम तरीकों की तलाश कर सकते हैं जो लोगों और रिश्तों को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे, यह अच्छा है कि यह प्रक्रिया एक मनोवैज्ञानिक की उपस्थिति में होती है। आप खेल, नृत्य, गायन, ड्राइंग (और यहां तक ​​​​कि रंग), मॉडलिंग के माध्यम से भावनाओं को अपने दम पर बाहर निकाल सकते हैं। सभी प्रकार की रचनात्मकता आपकी आंतरिक स्थिति और यहां तक ​​कि कला के रूप में व्यक्त करने के तरीके के रूप में महान हैं।

ऐसी गतिविधियों की तलाश करें जो आपको सुकून दें, अपने जीवन में अधिक सहजता लाने पर काम करें और हर पल का आनंद लेने के लिए कारण खोजें। अपने स्वयं के नियंत्रण की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। अन्य लोगों के जीवन और विश्वासों को न छूते हुए, इसे केवल वही करें जो आवश्यक हो। आपकी दृष्टि के क्षेत्र में जितनी कम चीजें रखने की आवश्यकता है, विश्राम के लिए उतने ही अधिक क्षण, और दुनिया आपके हस्तक्षेप के बिना नहीं ढहेगी, बल्कि यह आपकी तरह अधिक स्वतंत्र और आसान सांस लेगी।

भावनात्मक तनाव दूर करने के उपाय

मनोविज्ञान में, कई तरीके और तकनीक विकसित की गई हैं जो भावनात्मक तनाव के स्तर को कम करने या कम करने में मदद करती हैं। उनमें से कुछ को केवल एक विशेषज्ञ के साथ करने की आवश्यकता है, लेकिन स्वतंत्र उपयोग के लिए कई तकनीकें उपलब्ध हैं।

तो, गतिविधि में बदलाव बहुत प्रभावी है, और कुछ ऐसा चुनना आवश्यक है जिसके लिए मजबूत मांसपेशियों में तनाव या शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता हो। ऐसी पारी की अवधि पांच से पंद्रह मिनट तक हो सकती है। आप घर के आसपास आवश्यक छोटे-छोटे काम कर सकते हैं - जूते या बर्तन धोएं, कचरा बाहर निकालें, शर्ट को इस्त्री करें। ऑफिस में आप लंच के लिए जा सकते हैं, पेपर ला सकते हैं, फूलों को पानी दे सकते हैं। यदि संभव हो तो सबसे सरल और सबसे प्रभावी बात यह है कि तेज गति से टहलने के लिए बाहर जाना है, इसे श्वास व्यायाम के साथ जोड़ना अच्छा है।

विभिन्न प्रकार के लिए उपयुक्त। आप कोलाज बना सकते हैं या गोंद कर सकते हैं, आप कंप्यूटर प्रोग्राम का उपयोग करके चित्र बना सकते हैं - यहां आप क्रोध, झुंझलाहट और सपने दिखा सकते हैं। आप अपनी कल्पना में भी कल्पना कर सकते हैं - यहां ऊर्जा के साथ काम करना बेहतर है। जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो इसे एक निश्चित रंग के तरल के रूप में कल्पना करें और कल्पना करें कि यह आपके पैरों से जमीन में कैसे बहता है। यह तकनीक बहुत ग्राउंडिंग है, खासकर अगर आप अपने जूते उतार सकते हैं और अपने पैर से जमीन को पूरी तरह से छू सकते हैं।

स्थिति का विश्लेषण करें। जब कोई चीज आपको गंभीर रूप से चिंतित करती है, तो आप सवालों के जवाब देकर लिखित रूप में स्थिति को विघटित कर सकते हैं: आपको क्या झुका, क्या निष्कर्ष निकाला जा सकता है, ऐसी स्थिति के उद्भव के कारण क्या हुआ, यह क्या प्रभावित करता है, अन्य लोगों को क्या उत्तेजित कर सकता है, आप कैसे बच सकते हैं या अपने लिए कैसे उपयोग करें। इस तरह के विश्लेषण की प्रक्रिया में, आप न केवल भविष्य के लिए इसी तरह की घटनाओं से निपटने के लिए एक रणनीति हासिल करते हैं, बल्कि वर्तमान में अपनी भावनाओं को भी स्थिर करते हैं।

उदास विचारों से छुटकारा पाएं, अपने आप को सकारात्मक लोगों के साथ घेरें, अपने दुख को उनके साथ साझा करें, आप धारणा को एक दुखद से हास्य के कोण पर स्थानांतरित कर सकते हैं। अपने दिन की योजना इस तरह से बनाएं कि इसमें हमेशा किसी ऐसी चीज के लिए जगह हो जो प्रसन्न करती हो या शांति देती हो, और इसे शाम को रखने की कोशिश करें - यह व्यवस्था शांत दिनों में ताकत जमा करने और असफल लोगों पर नकारात्मक प्रभाव को बेअसर करने में मदद करेगी।