Glikemijski indeks dinstanog kupusa sa piletinom. Glikemijski indeks dinstanog kupusa

Svaki proizvod sadrži različite nutritivne vrijednosti. Bilo bi glupo vjerovati da hrana koju jedete uvijek ima isti sadržaj proteina, ugljikohidrata i masti, koji čine ukupnu sliku energetske vrijednosti hrane.

Zbog različitih pokazatelja nutrijenata mijenja se i kalorijski sadržaj jela. Trenutno, mnogi koji žele smršaviti ili, obrnuto, dobiti kilograme, gledaju ovu jedinicu, ali kada jedu pravilno, važno je uzeti u obzir još jedan pokazatelj - glikemijski indeks hrane. Također igra važnu ulogu za tijelo i pomaže kod mnogih bolesti, na primjer, dijabetesa. Dakle, šta je glikemijski indeks i kakvu funkciju ima za ljude?

Šta je glikemijski indeks namirnica?

Glikemijski indeks hrane (GI) je jedinica brzine kojom glukoza raste u tijelu nakon konzumiranja određene hrane. Da bismo u potpunosti razumjeli ovu definiciju, možemo okarakterizirati ovaj proces. Ugljikohidrati predstavljaju najvažniju energetsku vrijednost. Mogu biti složene i određene brojem intermolekularnih veza (polisaharidi) i jednostavne (disaharidi, monosaridi). Kada složeni ugljikohidrati i druge hranjive tvari pod utjecajem enzima uđu u organizam, razlažu se na jednostavne, a jednostavne pod utjecajem kemijskih reakcija u glukozu.

Što je veća stopa razgradnje, to se više glukoze proizvodi i nivo šećera u krvi raste. Ovo su namirnice sa visokim glikemijskim indeksom. Pri maloj brzini, proizvodi razgradnje se zadržavaju dugo vremena i sporije se apsorbiraju. To vam daje osjećaj sitosti na prilično dugo vrijeme. a za mršavljenje, kao i osobe koje pate od dijabetesa, ovaj nizak indeks će biti najoptimalniji.

Koncept glikemijskog indeksa uveo je 1981. godine na kanadskom univerzitetu u Torontu naučni doktor David Jenkins. U tu svrhu rađeni su posebni eksperimenti, tokom kojih je dobrovoljcima davana hrana koja sadrži 50 g ugljikohidrata, a zatim je sat vremena, svakih 15 minuta, uzeta krv i određivan nivo šećera u krvi. Na osnovu dobijenih podataka konstruisani su posebni grafikoni i eksperimenti su nastavljeni. Kada je bilo moguće dobiti sve potrebne podatke, uveden je sam pojam i definicija. Međutim, ova vrijednost je relativno relativna jedinica, čija je suština upoređivati ​​proizvode sa čistom glukozom, koja ima 100% glikemijski indeks.

Kada se postavi pitanje koja je razlika između pojmova "kalorični sadržaj" i "glikemijski indeks", odgovor je sljedeći. GI je prikaz brzine razgradnje ugljikohidrata u glukozu i stepena povećanja šećera u krvi, a kalorijski sadržaj je samo količina energetske vrijednosti dobivene unosom hrane.

Tabela glikemijskog indeksa

Da biste imali predstavu o brzini razgradnje ugljikohidrata u određenom jelu, napravljena je posebna tabela u kojoj svaki proizvod ima svoju vrijednost glikemijskog indeksa. Stvoren je da pruži informacije posebno za svaki prehrambeni proizvod, kojom brzinom tijelo razlaže svoje ugljikohidrate u glukozu.

Ovi podaci su važni za osobe koje se pridržavaju pravilno uravnotežene prehrane, kao i za one koji boluju od dijabetesa. Prema utvrđenim podacima, tabele sa GI imaju približne vrijednosti, i sami indikatori se odnose na jedan specifičan proizvod bez ikakve termičke ili mehaničke obrade u cijelosti. Postoje 3 grupe namirnica sa glikemijskim indeksom:

• nizak (od 0 do 40);
• prosjek (od 40-70);
• visoka (70 ili više).

Sto ne sadrži nemasne sireve i mliječne proizvode, čorbe ili vodu. To je prije svega zbog činjenice da je njihov glikemijski indeks praktički nula.

Nizak GI

Prosječan GI

Visok GI

Šta određuje glikemijski indeks namirnica?

Proizvodi se ne konzumiraju uvijek pojedinačno i svježi. Prilikom pripreme jela i drugih mehaničkih uticaja na hranu, nivo apsorpcije ugljenih hidrata se menja. Dakle, iz kojih razloga se mijenja glikemijski indeks namirnica u gotovom jelu:

1. Dodavanje aromatiziranih aditiva i šećera u hranu povećava GI.
2. Ukupan sadržaj vlakana. Vlakna imaju sposobnost usporavanja probave i protoka glukoze u krvožilni sistem.
3. Način obrade proizvoda. Strukturirana hrana koja zahtijeva puno žvakanja ima niži GI, na primjer, sirovo povrće je u ovom slučaju bolje od kuvanog. Proizvodi koji su podvrgnuti mehaničkoj ili termičkoj obradi povećavaju indeks.
4. Voće i povrće veće zrelosti povećavaju GI indeks.
5. Način kuvanja je takođe važan pokazatelj. Hleb od žitarica će imati nižu GI vrednost od kuvanog pahuljastog pšeničnog hleba.
6. Što se više hrane zgnječi tokom kuvanja, glikemijski indeks se više povećava. Na primjer, GI vrijednost breskve će biti niža u cijelom obliku nego ako se konzumira kao sok od breskve.

Međutim, pored ovih faktora, uzimaju se u obzir i individualne karakteristike ljudskog tijela. Reakcija na hranu sa niskim ili visokim GI može zavisiti od:

• Dob;
• ekologija u kojoj ljudi žive;
• metabolička stanja;
• stanje imunološkog sistema;
• prisutnost zaraznih ili upalnih bolesti u tijelu;
• od uzetih lijekova koji mogu utjecati na brzinu razgradnje proteina;
• na količinu fizičke aktivnosti.

Postepenim uvođenjem hrane sa niskim ili srednjim GI u svoju uobičajenu ishranu, možete uređivati ​​i rasporediti svoju uobičajenu hranu radi bolje svarljivosti, na osnovu vaših ličnih karakteristika tela.

Za šta je potrebna glukoza?

Glukoza igra važnu ulogu u tijelu i osigurava gotovo polovinu potrošnje energije cijelog tijela. Funkcionalna karakteristika glukoze je održavanje normalne funkcije mozga i funkcionisanja nervnog sistema. Osim toga, izvor je ishrane za tkiva i mišićni sloj, te je uključen u stvaranje glikogena.

Glikemijski indeks i dijabetes melitus

Dijabetes melitus je bolest kod koje je poremećena kontrola nivoa šećera u krvi. Ako se kod zdrave osobe, kada jede hranu sa visokim GI, višak glukoze se raspoređuje u masne naslage, a nivo šećera se normalizuje, onda kod osobe sa dijabetesom postoje određeni problemi. Kada jedete hranu s visokim GI, normalna dozvoljena razina šećera u krvi premašuje zbog kršenja lučenja inzulina ili osjetljivosti ćelijskih receptora. Drugi način da se ovo kaže je:

• Dijabetes melitus tipa 1. Inzulin se ne proizvodi, a kako se to ne događa, onda nema blokiranja povećanja šećera u krvi, a kao rezultat toga, uočava se hiperglikemija, što je opasno za razvoj hiperglikemijske kome.
• Dijabetes melitus tipa 2. Inzulin se proizvodi, ali nema osjetljivosti ćelijskih receptora. Dakle, u trenutku razgradnje hrane na glukozu, insulin je prenosi do ćelija koje ne reaguju na njegov uticaj, a pošto se to ne dešava, šećer ostaje u krvožilnom sistemu i razvija se hiperglikemija.

Pacijenti sa dijabetesom jednostavno se moraju pridržavati pravilno uravnotežene prehrane. Za ovu populacijsku grupu posebno je važan glikemijski indeks namirnica. Na kraju krajeva, to je svojevrsna smjernica o kojoj ovisi koliko će se brzo pojedini proizvod razgraditi i hoće li doći do skoka razine šećera. Uostalom, za poređenje, kada zdrava osoba jede hranu sa niskim GI, nivo šećera u njegovom tijelu ostaje u granicama normale, a ako dijabetičar učini isto, šećer u krvi mu se lagano povećava. Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan, vrijedi izračunati sadržaj kalorija svakog jela, pogledati tablicu GI i ne dovoditi svoje zdravlje u opasnost.

GI tokom mršavljenja

Kada brzo smršate, kilogrami se vraćaju brzinom munje. Decenijama se govori da da biste smršali morate se pridržavati pravilne ishrane. A ako je svima bilo očigledno da jednostavno prebroje sadržaj kalorija u jelu, onda ovoj široko rasprostranjenoj aktivnosti možete dodati i glikemijski indeks namirnica. Dakle, kako je to dobro za mršavljenje?

Prvo, ovo je neka vrsta sistema u folderima. Šta možete jesti i zdravo je, a od čega se treba suzdržati i to u principu nije toliko potrebno. Za one koji žele da smršaju, najbolje je obratiti pažnju na tabelu sa namirnicama niskog glikemijskog indeksa, najviše možete pogledati namirnice sa prosečnim vrednostima. Ali ne biste trebali jesti hranu sa visokim indeksom. Sve mora biti izbalansirano, a korištenje indeksa, praćenje porcija i karakteristika proizvoda mnogo je praktičnije od brojanja kalorijskog sadržaja svakog jela.

Drugo, kada jedete hranu sa visokim GI, može se javiti osećaj sitosti nakon što jedete više nego što je potrebno. Nepotrošena glukoza će se u ovom slučaju deponovati u masnom sloju. To se neće dogoditi ako jedete hranu sa niskim GI: nivoi glukoze će rasti glatko, zadovoljavajući energetske potrebe osobe.

Znanje o glikemijskom indeksu pomoći će vam da pravilno isplanirate prehranu, jer ovisno o ovom pokazatelju možete i povećati svoju težinu i smršaviti.

Brza navigacija kroz članak:

Glikemijski indeks (u daljem tekstu GI) je pokazatelj brzine apsorpcije ugljikohidrata koji ulaze u tijelo i povećanja nivoa šećera u krvi. Glikemijski indeks svakog proizvoda uspoređuje se s GI glukoze, koji je jednak 100 jedinica. Što je manje ugljikohidrata u proizvodu, to će indikator biti niži. Dakle, svi proizvodi koji sadrže ugljikohidrate podijeljeni su u tri grupe:

• visok GI - iznad 70 jedinica;
• prosječan GI - 40-70 jedinica;
• nizak GI - 10-40 jedinica.

Proizvodi sa visokim GI obično se nazivaju brzi ili prazni. Nivo glukoze u krvi raste vrlo brzo nakon konzumiranja hrane sa visokim GI. U praksi, šećeri su ovdje prisutni u čistom, gotovo nepromijenjenom obliku. One namirnice koje imaju nizak GI nazivaju se složenim ili sporim, jer... Energija koja se isporučuje s njima oslobađa se postepeno, tokom nekoliko sati.

GI zavisi od:

• vrsta ugljikohidrata;
• način termičke obrade proizvoda;
• uslovi skladištenja;
• količina vlakana;
• sadržaj proteina i masti.

Važne činjenice:

1. U početku je započeta studija ovog pokazatelja kako bi se ispravila prehrana kod pacijenata s dijabetesom. Ali kasnije se pokazalo da hrana s visokim GI može podići šećer u krvi kod potpuno zdravih ljudi.
2. Što više takvih proizvoda uđe u tijelo, to može uzrokovati više problema.
3. Ponekad čak i one namirnice koje se smatraju niskokaloričnom imaju visok GI i zbog toga je lako dobiti na težini.
4. Imajte na umu da ona hrana koja sadrži vlakna ima niži GI i da se probavlja sporije, postepeno oslobađajući energiju.
5. Proizvodi bez vlakana sa visokim GI daju puno energije, ali ako je ne trošite sjedećim načinom života, tada će se ta energija pretvoriti u masnoću.
6. Česta konzumacija hrane sa GI dovodi do metaboličkih poremećaja. Stalno povišeni nivoi šećera povećavaju osećaj gladi.

Video: sve što trebate znati o glikemijskom indeksu namirnica

Glikemijski indeks namirnica: tabela za mršavljenje

Tabela je sastavljena od najčešće konzumiranih proizvoda. Radi lakšeg korišćenja, proizvodi sa istim GI su grupirani zajedno.

Glikemijski indeks proizvoda navedenih u tabeli je prosječan i približan. To je zbog uvjeta skladištenja, načina kuhanja i početnog sadržaja ugljikohidrata u određenom proizvodu. O mogućim promjenama GI bit će riječi u sljedećem članku.

Preuzmite kompletnu tabelu proizvoda sa geografskom oznakom za frižider besplatno, PDF 570 kb

Kada treba konzumirati hranu sa visokim GI

Kada jesti hranu sa niskim GI

• ako želite da smršate;
• prilikom dirigovanja sjedilački i sjedilački način života;
• tokom prisilnog smanjenja aktivnosti, na primjer, zbog bolesti;
• po želji obnoviti metaboličke procese;
• u slučaju dijabetes melitusa grupe 2.

zaključak:

Za ogromnu većinu ljudi, konzumiranje hrane sa niskim GI je mnogo poželjnije iz sljedećih razloga:

1. hrana se probavlja sporo, nivo šećera raste i pada postepeno, a ne naglo;
2. bolestan dijabetes melitus može kontrolirati povećanje razine glukoze u krvi, sprječavajući napredovanje bolesti i razvoj pratećih bolesti;
3. upotreba u ishrani namirnice sa niskim glikemijskim indeksom, možete stabilno gubiti na težini;
4. namirnice sa visokim glikemijskim indeksom Korisno samo za sportiste i fizički vredne ljude.

Približni GI indikatori u različitim kategorijama proizvoda

Nažalost, gotovo je nemoguće pronaći podatke o GI u proizvodima koji se proizvode u našoj zemlji. Ali u razvijenim zemljama ovaj važan parametar se spominje na gotovo svim prehrambenim proizvodima.

Da bismo imali grubu predstavu o veličini GI, predstavljamo neke podatke.

• Čokolade, mliječna čokolada, brza hrana, čokoladni sladoled, torte, kolači - GI = 85-70;

• Voćni sokovi bez šećera, pica, kafa i čaj sa šećerom - 46-48

• Tamna čokolada 70% -22, paradajz sok -15, jela od mesa i ribe -10.

Prednosti i nedostaci hrane sa niskim i visokim glikemijskim indeksom

Metabolički poremećaji od hrane sa visokim GI

Energija dobijena iz ugljikohidrata troši se na tri načina:

1. nadoknaditi potrošenu energiju;
2. za rezerve glikogena u mišićima;
3. za rezervne potrebe u slučaju nestašice energije.
4. Rezervoari za skladištenje su masne ćelije koje se nalaze po celom telu. Konzumacijom hrane sa visokim glikemijskim indeksom tijelo se puni glukozom, brzo se pretvara u masnoću. Ako u ovom trenutku nije potrebna energija, osoba sjedi ili leži, tada se ova mast šalje na skladištenje u depo.

Da li je hrana sa visokim GI štetna?

• Uz stalnu konzumaciju namirnica sa visokim GI, nivo glukoze u krvi stalno ostaje na povišenom nivou. Ako pojedete nešto slatko ili kalorično svakih pola sata ili sata, čak i ako popijete samo čašu čaja sa šećerom, slatkišima, kolačićima, lepinjima ili slatkim voćem, nivo šećera će vam se akumulirati i povećati.
• Tijelo na to reaguje smanjenjem proizvodnje inzulina. Javlja se metabolički poremećaj koji se izražava u nagomilavanju viška kilograma. Činjenica je da s nedostatkom inzulina glukoza ne može ući u mišićna vlakna, čak i ako je tijelu trenutno potrebna.
• Rezerve nepotrošene energije poslato na skladištenje, taloženo u obliku nabora na stomaku, bokovima i bedrima.
• Uz ovo naizgled stalno prejedanje, osoba osjeća stalnu glad i slabost, pokušavajući dobiti energiju, jede sve više i više. Želudac se preopterećuje, ali zasićenje ne dolazi.

zaključak:

Nisu štetne same namirnice s visokim GI, već njihova pretjerana i nekontrolirana konzumacija. Ako ste naporno radili ili proveli nekoliko sati u teretani, tada će vam visok GI pomoći vratiti energiju i dati vam val energije. Ako ovu hranu jedete noću ispred TV-a, tada će masne naslage rasti naglo.

Da li je hrana sa niskim glikemijskim indeksom zaista zdrava?

Proizvodi sa sporim ugljikohidratima su dobri jer postepeno održavaju energiju na željenom nivou. Njihovom upotrebom nećete dobiti nalet energije, ali ćete je moći efikasno potrošiti tokom dana. Takvi proizvodi uključuju:

• većina povrća;
• durum tjestenina (el dente, tj. malo nedovoljno kuhana) i smeđi pirinač, mnoge mahunarke;
• svježe voće, mlijeko i mliječni proizvodi, crna čokolada itd.

Glikemijski indeks i kalorijski sadržaj nisu povezani, pa je potrebno razumjeti oba pojma. Svaki proizvod, čak i onaj sa niskim GI, i dalje sadrži kalorije.

Evo šta nutricionista Kovalkov kaže o glikemijskom indeksu:

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. Tabela mršavljenja.

Ova tabela sadrži proizvode koji vam pomažu da smršate. Možete ih jesti svaki dan bez straha da ćete dobiti višak kilograma. Ako se pridržavate takve dijete tijekom cijelog života, samo povremeno uživajući u hrani s visokim GI, tada će vaša težina konstantno ostati na istom broju. Međutim, ne zaboravite da će prejedanjem čak i zdrava hrana istegnuti zidove želuca, zahtijevajući sve više porcija, a onda nećete moći smršavjeti.

Zaključak: ishrana pretežno sadrži hranu sa niskim GI, periodično – sa srednjim GI i veoma retko, u izuzetnim slučajevima, sa visokim GI.

Dijeta sa niskim glikemijskim indeksom

Mnogi faktori mogu promijeniti glikemijski indeks proizvoda, što se mora uzeti u obzir pri kreiranju dijete s niskim GI.

Evo nekih od njih:

• trajanje skladištenja i stepen zrelosti proizvoda koji sadrže skrob. Na primjer, nezrela banana ima nizak GI od 40, a nakon što sazri i omekša, GI raste na 65. Kada sazre, jabuke također povećavaju svoj GI, ali ne tako brzo;
• smanjenje čestica škroba dovodi do povećanja GI. Ovo se odnosi na sve proizvode od žitarica. Zato se kruh od žitarica ili krupno brašno smatra tako korisnim. Velike čestice brašna sadrže dijetalna vlakna, proteine ​​i vlakna, što snižava GI na 35-40. Stoga prednost treba dati integralnom hljebu i brašnu;
• podgrijavanje hrane nakon hlađenja smanjuje GI;

• Kuvanje povećava GI. Tako, na primjer, kuhana šargarepa ima GI 50, dok u sirovom obliku ne prelazi 20, jer škrob koji sadrži želatinizira kada se zagrije;
• Industrijski proizvodi se pripremaju termičkom obradom, želatiniranjem proizvoda koji sadrže škrob. Zbog toga kukuruzne pahuljice, instant pire krompir i žitarice za doručak imaju veoma visok GI – 85 i 95, respektivno. Osim toga, sadrže dekstrine i modificirani škrob - GI 100;
• Mnogi proizvodi sadrže kukuruzni škrob. Vidjevši takav natpis, svi bi trebali shvatiti da je GI ovog proizvoda blizu 100, što može povećati glikemiju;
• lomljenje zrna kukuruza prilikom pravljenja kokica dovodi do povećanja GI za 15-20%;
• Neke vrste rezanaca i špageta proizvedenih pastifikacijom ili ekstruzijom pod visokim pritiskom imaju smanjeni GI od -40. Ali tijesto za knedle, knedle, domaće rezance, pripremljeno od durum brašna na uobičajeni način, ima visok GI -70;
• Preporučljivo je da se špageti i durum testenine malo nedovoljno skuvaju kako bi se blago hrskale na zubima. Ovo će smanjiti GI što je više moguće. Ako tjesteninu kuhate 15-20 minuta, želatinizacija skroba će se povećati i GI će se povećati na 70. Ako skuvate špagete (čak i od bijelog brašna) al dente (malo nedovoljno kuhane) i poslužite ih hladne, npr. salata, onda će GI biti samo 35;
• Dugotrajno skladištenje hrane koja sadrži škrob također pomaže u smanjenju GI. Topli, svježe pečeni kruh imat će mnogo veći GI od onog koji se ohladio, a posebno onog koji se osušio. Stoga se preporučuje da hljeb čuvate u hladnjaku ili ga čak prvo zamrznete, a zatim odmrznete. I možete ga jesti u sušenom, ustajalom obliku. Za brzo sušenje, krekere možete kuhati u pećnici ili tosteru;
• Hrana koja se hladi, kao što je ona koja se prodaje u vakuumu i čuva na temperaturi ne višoj od 5 stepeni, takođe smanjuje GI;

1. Koristite što više povrća u ishrani. Njihov nizak GI omogućava ne samo povećanje rezervi vitamina i minerala, već i njihovo konzumiranje u bilo kojoj količini. Osim toga, povrće smanjuje GI druge hrane ako se jede zajedno. Vlakna koja se nalaze u povrću značajno snižavaju nivo šećera u krvi jer im je potrebno mnogo energije da se probavi.
2. Iz prehrane izbacite namirnice s visokim glikemijskim indeksom: pivo, gazirana pića, slatkiše i proizvode od brašna, slatkiše.

1. Odaberite metode kuhanja koje pomažu u smanjenju GI. Na primjer, pire krompir, sa zgnječenim česticama škroba, ima najveći GI, dok pečeni ili kuhani krompir ima mnogo niži GI. Što je škrobni proizvod više kuvan (kaša, testenina, krompir, žitarice), veći će biti GI.
2. Mljevenje hrane povećava njihov GI. Na primjer, komad mesa ima niži GI od kotleta. Svako drobljenje ubrzava probavu, što znači da je potrebno manje energije. Isto važi čak i za povrće. Stoga ne pokušavajte previše sitno nasjeckati povrće za salate. Sirova šargarepa je zdravija od naribane, a još više od kuvane.
3. Prirodno povrće i voće zdravije su od sokova, jer sokovi nemaju vlakna, koja usporavaju probavu i snižavaju GI. U istu svrhu nije potrebno guliti povrće i voće, jer to može produžiti proces probave i smanjiti GI.
4. Dodajte malo (pola kašičice) biljnog ulja u salate i druga jela, jer sva ulja usporavaju proces probave, otežavaju apsorpciju šećera i snižavaju GI.
5. Odvojena prehrana nije toliko korisna, jer proteini mogu usporiti apsorpciju ugljikohidrata, smanjiti razinu glukoze i smanjiti GI. Zauzvrat, ugljikohidrati su neophodni za apsorpciju proteina. Stoga je u dijetetskoj prehrani potrebno kombinirati proteinsko jelo sa jelom od povrća.
6. U svakodnevnoj prehrani potrebno je snižavati GI sa svakim obrokom. Ujutro može biti prilično visoka, za ručkom - jela sa srednjim GI, a za večeru - samo niskim GI. Tokom noćnog odmora potrošnja energije je minimalna, što znači da se sve pojedeno noću pretvara u masne naslage.

Kako kreirati svoju zdravu ishranu. Savjeti nutricioniste.

Ovaj članak daje povod za razmišljanje i svako može imati koristi od njega. Naravno, najčešće ne biramo ono što je korisno, već ono što je dostupno i ima dovoljno novca. Ali to nije razlog da jedete samo očigledno nezdravu hranu koja uništava vaše zdravlje. Kao rezultat toga, morat ćete potrošiti mnogo više na lijekove.

Ova pravila će pomoći svima da kreiraju jelovnik za sebe i svoju porodicu:

• birajte heljdu i pirinač umjesto pomfrita i brze hrane;
• kuhajte meso i povrće na pari umjesto da ih pržite;
• ispecite ili skuvajte krompir umesto da ga gnječite;
• malo nedovoljno kuhane tjestenine i žitarice kako bi se smanjio njihov glikemijski indeks;
• da dodate ukus, koristite začine, sok od paradajza i limuna umesto majoneza, kečapa i drugih visokokaloričnih umaka;
• Ne pokušavajte odmah promijeniti svoje prehrambene navike i ne tražite univerzalne dijete. Postepeno, iz dana u dan, birajte jela koja vam odgovaraju, po vašem ukusu i koja mogu zamijeniti štetna i pretjerano kalorična. To je jedini način na koji možete odabrati idealnu dijetu za sebe;
• Naučite nove metode kuhanja, pratite reakciju vašeg tijela, zdravlje i raspoloženje. To će vam omogućiti da pronađete svoj vlastiti režim i način da smršate;
• Imajte na umu da je konzumacija hrane sa visokim GI dozvoljena samo nakon teškog fizičkog rada i dugotrajnog treninga snage, kao i prema indikacijama lekara tokom ili nakon bolesti;
• Veliki broj efikasnih dijeta bazira se na razumnoj konzumaciji namirnica sa srednjim ili niskim glikemijskim indeksom.

Ako je još niste preuzeli, svakako preuzmite Tabelu namirnica sa njihovim glikemijskim indeksima, kao i približni meni ishrane sa niskim GI. Olakšali smo štampanje datoteka i okačenje na vaš frižider.

Općenito je prihvaćeno da je glikemijski indeks voća nizak – sadrži puno vlakana, koja usporavaju probavu. To znači da se nivo šećera u krvi postepeno povećava nakon konzumiranja. Međutim, to nije tako: GI banana i narandži su vrlo različiti, ljubitelji jabuka moraju birati zelene sorte, a neko sušeno voće preporučuje se isključiti iz prehrane dijabetičara.

Šta je glikemijski indeks?

Glikemijski indeks je brzina kojom raste šećer u krvi nakon konzumiranja nekog proizvoda. Pokazatelj se upoređuje sa standardom - kao uzorak uzima se nivo šećera pri konzumiranju čiste glukoze. Ako je GI previsok, to znači da se šećer nakon konzumiranja naglo povećava, proizvod se brzo apsorbira u tijelu, stimulira proizvodnju inzulina i pohranjuje se u masti. Hrana sa visokim GI sadrži "loše" ugljene hidrate.

Voće za dijabetes

Tablica voća s visokim glikemijskim indeksom

Plodovi sa visokim glikemijskim indeksom su slatki i sočni. Ova brojka je visoka za dječje omiljene lubenice i dinje, neke egzotično i suho voće - hurmaše, hurme.

Ananas se koristi za mršavljenje. Ovo voće ima malo kalorija i sadrži bromelain koji sagorijeva masti. Bogat je vitaminima B grupe, sadrži minerale i makroelemente. Konzumacija ananasa pomaže kod artritisa, bronhitisa i poremećaja nervnog sistema. Ali unatoč svim prednostima, osobe s dijabetesom ga ne jedu: glikemijski indeks ananasa je 65 jedinica.

Dračuk je bogat mikroelementima (Mg, Ca, P, K, I) i grupom vitamina E, C, PP, A. Glikemijski indeks dragulja je 55 - to je prosječna vrijednost, a sadrži i dosta šećer. Zbog toga je za dijabetičara bolje da ovo voće ne jede svaki dan. Dragulj pomaže kod nervnih tegoba, srčanih oboljenja i onkologije. Za osobe sa gastrointestinalnim problemima bolje je isključiti dragun iz prehrane.

Nizak glikemijski indeks

Glikemijski indeks kivija je nizak. Kivi je skladište vitamina C, zdrav je i pristupačan. Voće vole da jedu zimi, kada je sezonsko voće izgubilo većinu svojih korisnih vitamina i makroelemenata. Jedan komad ovog zelenog voća svaka 2-3 dana normalizuje rad srčanog mišića, povećava otpornost osobe na viruse i stres, a koristi se za prevenciju krvarenja, reume i malignih tumora.

Glikemijski indeks nara i grejpa je podjednako nizak - 25 jedinica. Oba voća su niskokalorična i imaju jedinstvena svojstva:

• Nar je u stanju da vrati nivo hemoglobina i blagotvorno deluje na hematopoezu, budući da je prirodni antibiotik.
• Redovna konzumacija grejpfruta smanjuje nivo „lošeg“ holesterola.

Nema potrebe da se odričete svoje omiljene kruške, svježe breskve, jabuke ili nektarine – ovo je voće s niskim glikemijskim indeksom. Mogu se koristiti sirove, dodavati u tepsije, palačinke i druga zdrava jela. Sušena kruška ima visok GI, ali se može pripremiti za kompote. Upotreba pečenih jabuka u ishrani preporučuje se i kod dijabetesa.

Ako ste zainteresovani za gubitak težine ili pravilnu ishranu, možda ste čuli za nešto kao što je glikemijski indeks hrane (GI). Većina ljudi radije ne ulazi u detalje ovog „složenog“ pokazatelja; njima se čini nepotrebnim i lukavim. Zapravo je prilično jednostavno, uprkos neobičnom imenu. Kada shvatite ovo pitanje, možete razumjeti zašto neke dijete ne funkcionišu dobro; zašto ponekad, jedući naizgled niskokaloričnu hranu, ljudi ne gube na težini, a fizički trening ponekad ne daje rezultate.

Pažnja!

S ovim znanjem bit ćete mnogo lakše postići svoje ciljeve u vezi sa zdravljem ili gubitkom težine. Informacije će biti posebno korisne za gojazne osobe i one s problemima s jetrom, dijabetesom ili predispozicijom za to. Moguće je da ćete za postizanje željenog rezultata trebati samo da uklonite nekoliko namirnica iz svoje prehrane.

Jednostavno rečeno, GI pokazuje koliko vam raste šećer u krvi nakon što pojedete svaki od njih. Što je ovaj pokazatelj veći, jači će biti "skok" koji se javlja u prvim minutama nakon što hrana uđe u tijelo.

• Nizak indeks znači da nivo šećera u krvi raste sporo i da se sporo apsorbuje.
• Visok indeks znači brz porast šećera u krvi i visok nivo koji će trajati kratko vrijeme.

Takozvani "dobri" i "loši" ugljeni hidrati su takođe povezani sa konceptom glikemijskog indeksa. Kada vam kažu da su “ugljeni hidrati veoma važni za organizam” ili da su, naprotiv, štetni, najverovatnije sagovornik nije svestan ovog problema. Previše je proizvoda na ovoj listi i morate shvatiti da nezdrave slatkiše ne možete porediti sa zdravim voćem, na primjer.

To je visok indeks koji ukazuje da su ugljikohidrati "loši". Oni će uzrokovati kratkotrajni skok šećera, kao rezultat toga neće se sporo apsorbirati, već će se brzo pretvoriti u masne naslage. Zanimljiva činjenica: nije uvijek važno koliko je odabrani proizvod sladak ili nesladak. Na primjer, obični bijeli kruh ima indeks jedan i po puta veći od kondenziranog mlijeka! Stoga ne biste trebali odrediti "na oko" - postoji veliki rizik od greške. Najbolje je imati tabelu uvijek pri ruci, barem kod kuće.

Zauzvrat, hrana sa niskim glikemijskim indeksom su ti "dobri" ugljeni hidrati. Njihova upotreba znači ne samo opskrbu tijela korisnim tvarima, već i njihovu ravnomjernu distribuciju tokom vremena. Oni daju upravo energiju koju tijelo postepeno troši. Stoga nakon njih osoba obično ne osjeća težinu i pospanost. Osim ako, naravno, ove senzacije nisu uzrokovane jednostavnim prejedanjem.

Posebno pitanje koje se postavlja mnogima je zašto, na primjer, meso i riba često jednostavno nedostaju sa stolova? Činjenica je da imaju visok sadržaj proteina, smatraju se proteinima, a ne ugljikohidratima. Kod većine njih šećer uopće ne ulazi u krv. To ne znači da su izuzetno korisni ili, naprotiv, štetni; Svaki takav proizvod ima svoje prednosti ili štete. Jednostavno ih nema smisla ocjenjivati ​​upravo po ovom kriteriju.

Kanadski doktor David Jenkins prvi se zainteresovao za ovaj pokazatelj. On je “autor” imena i prva osoba koja je počela ozbiljno proučavati koliko raste šećer u krvi nakon konzumiranja određenog proizvoda. Prije toga se vjerovalo da svaka slatka ili jednostavno hrana koja sadrži šećer ima isti učinak na tijelo u tom pogledu. Budući da su na drugim mjestima u području ishrane osoba s dijabetesom korišteni pogrešni podaci, njegova ideja je omogućila da njihova ishrana bude ispravnija, a ishrana bogatija.

Istraživanje je započelo 1981. godine i nastavilo se 15 godina, ne samo od strane Dženkinsa, već i njegovih kolega iz različitih zemalja. U tom procesu je identifikovana tablica GI koja se i danas koristi. Možda se pitate odakle dolaze sami brojevi? Glukoza je uzeta kao početni indikator, a dodijeljen joj je indeks 100. Od toga su pošli naučnici pri izradi tabele. Neki ljudi, nakon što su preletjeli redove o glikemijskom indeksu u nekoj publikaciji, odluče da je glukoza idealna. Nema šanse! Glukoza je uzeta kao polazni proizvod samo zato što je "čist" šećer - nema vlakana, proteina ili masti.

Zanimljivo je da GI nije potpuno konstantna vrijednost. Prije svega, veliku ulogu igra vrsta toplinske obrade. Ako je u tabeli prikazan sirovi proizvod, a vi ga kuhate, ili obrnuto, rezultati mogu biti drugačiji. Drugo, indeks se može "promijeniti" već u ljudskom probavnom traktu, ovisno o individualnim karakteristikama - na primjer, nivou kiselosti želuca. Svako tijelo može različito reagirati na određenu hranu. Tipično, takvi faktori imaju manji učinak, ali ipak imajte na umu da mogu biti prisutni i uzrokovati da se gubitak težine ne dogodi dovoljno brzo.

Koga briga za ovaj faktor u ishrani?

Ako pogledate šta nam pokazuje tabela glikemijskih indeksa namirnica, primijetit ćete da je, u osnovi, ovaj pokazatelj visok za hranu koja se teško može nazvati zdravom. Ali ima mnogo izuzetaka! Iznad 70 – za neke proizvode koji sadrže puno vitamina i tvari neophodnih za normalno funkcioniranje organizma. Šta sad, odreći ih se?

Ovdje morate shvatiti da praćenje GI nije važno za sve. A njen nizak nivo nije uvijek neophodan.

• Za većinu ljudi, ako nemaju problema sa viškom kilograma, biće bolje da biraju namirnice sa niskim i srednjim GI, a bolje je jednostavno ograničiti one sa visokim.
• Za profesionalne sportiste, hrana sa visokim glikemijskim indeksom će čak biti korisna - tokom takmičenja, tokom pauza ili posle njih. Ali unaprijed, par sati unaprijed, bolje je pojesti nešto što ima nizak indikator.
• Isto vrijedi i za obične sportske entuzijaste: prije treninga bolje je konzumirati hranu do 35, maksimalno 40, a nakon ili tokom treninga - od 40 i više. Hamburger, naravno, nije najbolja opcija u ovom slučaju - još uvijek govorimo o zdravoj hrani.

I samo oni koji imaju problema s jetrom, dijabetes, predispoziciju za to ili imaju prekomjernu težinu trebaju obratiti veliku pažnju na ovu tabelu. Mnogo će vam pomoći u postizanju rezultata; Možda ćete upravo u njemu pronaći neočekivane podatke u obliku onih kamena spoticanja koji su prije smetali.

Niskim nivoom se smatra do 40. U rasponu od 0 do 40, lako možete kreirati svoju ishranu bez brige o višku masti ili šećera. Ali imajte na umu da se ovo posebno odnosi na hranu s "ugljikohidratima". Iako će svinjska mast ili prženo meso pokazati nula GI prema tabeli, malo je vjerovatno da će njihova konzumacija u velikim količinama imati pozitivan učinak na vašu figuru...

Od 40 do 70 – indeks je prosečan. Ako nemate problema s težinom ili dijabetesom, onda su i takvi proizvodi sasvim prikladni.

Nivo 70 i viši više nije najbolji. To su isti „loši“ ugljikohidrati, iako ponekad uključuju nešto u rasponu od 40-70. Bolje je ne upuštati se u takve proizvode u velikim količinama. To uglavnom uključuje slatka i slana peciva, torte, kolače, pite... Ali tu su i lubenica i urme, na primjer. Jasno je da ih uopće nije potrebno isključivati, ali ih ima smisla ograničiti.

Neke karakteristike

Mogu se razlikovati dvije karakteristike upotrebe proizvoda prema tabeli. Jedan od njih je pozitivan, drugi nije najradosniji. Počnimo sa drugom.

Trebali biste odmah shvatiti da nećete moći u potpunosti pratiti glikemijski indeks namirnica. Kod nas to nije naznačeno na etiketama, sa veoma retkim izuzecima. Stoga će vam neki poluproizvodi, konzervirano povrće, bomboni i pekarski proizvodi iz trgovine ostati proizvodi s približnim, ali ne i tačnim GI. A ponekad ga je nemoguće približno odrediti.

Ako nešto pripremate, također nije uvijek moguće uzeti u obzir ovaj pokazatelj zbog miješanja velikog broja sastojaka. Također, kao što je već spomenuto, značajnu ulogu igra i način na koji je proizvod pripremljen. Stoga je gotovo nemoguće izvući tačnu matematičku formulu za svoju ishranu iz tabele. Stoga će biti dovoljno da se fokusirate na one proračune koje možete lako napraviti.

Lijepa karakteristika je da namirnice niskog indeksa koje se konzumiraju prije glavnog obroka (na primjer, salata od sirovog povrća) usporavaju proces asimilacije “brzih ugljikohidrata”. Nakon njih možete bezbedno da jedete šta želite, bez obzira na vaše mesto za stolom. Normalan interval je u prosjeku 20-30 minuta.

Zašto se ovo dešava? Jer nisu ugljikohidrati glavni pokazatelj u svakom takvom proizvodu, već količina proteina, vlakana i masti. Čini se da ove tvari usporavaju „ubrzavanje“ ugljikohidrata u tijelu, usporavajući porast nivoa šećera. Vlakna se dobro nose s ovim zadatkom. Zbog toga većina povrća ima nizak indeks.

Ovo je jedan od važnih razloga zašto su sirove salate toliko važne prije jela, a ne poslije, kako su nas učili. Inače, ovo pravilo vrijedi i za pravilnu prehranu. Praćenje će vam pomoći da poboljšate svoje stanje i izbjegnete dobivanje viška kilograma.

GI je važan indikator. Ako brinete o svom zdravlju, trebali biste se barem upoznati s podacima i tablicom. Ako želite da smršate ili snizite nivo šećera, obratite posebnu pažnju na to!

Tabela glikemijskog indeksa hrane

Povrće

Voće, bobice

Žitarice i pekarski proizvodi

Mliječni proizvodi

Riba i plodovi mora

Mesni proizvodi

Masti i ulja

Beverages

Razno

Nulti glikemijski indeks piletine, škampa, govedine i gotovo svih vrsta ribe čini ih dostupnim dijabetičarima. Osim ovog pokazatelja, prilikom sastavljanja prehrane, svakako uzmite u obzir kalorijski sadržaj jela i kombinaciju njegovih komponenti. Prilikom kuhanja uklonite kožu i višak masnoće, radije pecite, kuhajte i kuhajte na pari.

Šta je GI?

Glikemijski indeks bilježi koliko će se nivo šećera u krvi kod osobe povećati nakon konzumiranja određene hrane. Što je njegov indikator veći, to se hrana brže probavlja i što je veći porast šećera. Glikemijski indeks se odnosi na "dobre" i "loše" ugljikohidrate.

Visok GI ukazuje na prisustvo loših ugljikohidrata: šećer u krvi se odmah povećava za kratko vrijeme, a zatim se skladišti kao mast. Kada konzumirate hranu sa niskim GI:

• tijelo je zasićeno korisnim tvarima;
• hrana se sporije vari;
• tijelo dobiva optimalnu zalihu energije za dan;
• nema pospanosti ili osećaja težine.

Kakav je ghee meso?

Proteinski proizvodi su osnova većine dijeta. Meso, riba i iznutrice su veoma bogati proteinima i malo ugljenih hidrata. Proteini blagotvorno djeluju na organizam, izgrađuju mišićnu masu i smanjuju težinu. Riba i mesni proizvodi često imaju niži glikemijski indeks od ostalih namirnica, ali pri kreiranju jelovnika liječnici uzimaju u obzir i kalorijski sadržaj proizvoda.

Zbog visokog sadržaja masti, svinjetina i dijetalna ishrana su nekompatibilni. Međutim, zbog svog nultog glikemijskog indeksa, preporučuje se dijabetičarima: svinjetina brzo zasićuje i kontrolira šećer u krvi. Ovo se odnosi na jela od mesa, a ne od svinjetine. GI nekih proizvoda od svinjskog mesa:

• kotleti - 50;
• svinjske kobasice - 28;
• kobasice - 50;
• šnicle - 50.

Indikator govedine

Govedina se smatra dijetalnim namirnicama, to je niskokalorični proizvod s korisnim vitaminima i mineralima. Meso ima nulti glikemijski indeks, ali jela na bazi kravljeg mesa imaju povećane pokazatelje:

• čeburek - 79;
• ravioli - 65;
• pita od govedine - 64;
• knedle - 55;
• kotlet - 40;
• teleća kobasica - 34;
• kobasice - 28.

Glikemijski nivo piletine i ćuretine

Jela od piletine smatraju se dijetalnim. Čak i uz dodatak povrća, pileće meso ima nizak sadržaj kalorija i nizak GI. Glavno pravilo pri pripremanju jela od piletine je uklanjanje viška masnoće i kože. Pileća prsa su jeftino i pristupačno meso za većinu. Bolje je odabrati perad uzgojenu na malim farmama. Turska je hipoalergena. Ne sadrži ugljikohidrate, samo 0,7 g masti, ali proteini su van top lista - 19,3 grama. U kombinaciji s niskim glikemijskim indeksom, jela od ćuretine mogu se koristiti kao osnova mesne prehrane za dijabetičare.

Indeks svinjske masti

Svinjska mast je masni i visokokalorični proizvod: 100 g dimljenog proizvoda sadrži 816 kcal. Stoga ga dijabetičar pokušava isključiti iz prehrane. I potpuno uzalud. Svinjska mast ima nulti glikemijski indeks, ima veliki broj korisnih makroelemenata i minerala, tako da je ne biste trebali potpuno napustiti. Ugađajući se malim komadom nekoliko puta sedmično, pacijent dobija:

• Arhaidonska kiselina i lecitin. Čisti zidove krvnih sudova od plakova holesterola.
• Selen. Osigurava rad štitne žlijezde.
• Palmitinska, stearinska, oleinska i linolna kiselina. Jačaju imuni sistem i normalizuju rad srca.
• "Dobar" holesterol. Jača srčani mišić.

Biološka aktivnost svinjske masti je 5 puta veća od maslaca. Dajte prednost svježim ili slanim vrstama proizvoda. Pržena i dimljena mast nije zdrava.

Tabela glavnih pokazatelja janjetine

Lekari su odavno primetili da u regionima gde je jagnjetina osnova ishrane, stanovnicima se retko dijagnostikuje visok holesterol i šećer. Jagnjetina pomaže u normalizaciji hematopoetskih procesa i smatra se preventivnim jelom protiv dijabetesa. Jagnjeća mast štiti od virusa i prehlade. Zbog niskog sadržaja kalorija u jelu, može se uključiti u prehranu dijabetičara i osoba sa povećanom tjelesnom težinom.

Nusproizvodi

Oni su samostalno jelo i uključeni su u mnoge recepte. Pašteta od kuvane goveđe jetre, kuvani jezik i salata od pilećeg srca imaju nizak glikemijski indeks i korisni su kod dijabetesa tipa 2. U ovu vrstu hrane ne treba dodavati krompir. Ova kombinacija povećava GI nivo i sadržaj kalorija u jelima.