Täyden aterian aika. Laihdutusruokavalio: Ajanmukainen ruokavalio

Suotuisat ruokailuolosuhteet Et voi istua pöytään hermostuneen stressin tai raskaan fyysisen rasituksen jälkeen, jotka estävät merkittävästi ruoansulatuskanavan toimintaa. Sinun tulisi rauhoittua, rentoutua ja istua pöytään vasta ruokahalun ilmaantumisen jälkeen.

WBS Meal Building Blocks Luo omat WBS-ateriat valitsemalla yksi ruoka jokaisesta luokasta Proteiini (yksi annos noin 75 kaloria) 1 – 3 unssia vähärasvaista lihaa, siipikarjaa tai kalaa; 1/3 kuppia tofua; 1/3 kuppia keitettyjä papuja tai linssejä 1 muna; 1/3

Ohje

Valitse itsellesi optimaalinen ohjelman hetkistä riippuen aika aamiainen, yhteensä - 6-9 tuntia. Älä ohita aamuvastaanottoasi ruokaa ennen työtä tai harjoittelua. Keho enemmän kuin kompensoi aamiaisen puutetta aika lounas tai illallinen, ja tämä on täynnä ylimääräisiä kiloja. Paras ruoka aamiaiseksi on proteiini. Jos oli aikaisin, pari tuntia ennen lounasta, syö hedelmiä tai juo lasillinen mehua.

Päiväsaikaan aika olipa päivä kuinka kiireinen tahansa, lounasta klo 12-13. Lounaalla elimistö tarvitsee ruokaa eniten, joten valitse 2-3 ateriaa, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua. Jos tarkkailet painoasi, syö puoli annosta jokaisesta ruoasta, mutta muista valikon monipuolisuus.

Muista syödä kevyt välipala lounaan ja illallisen välissä. Valita aika varten vastaanotto ruokaa tarvitset 16-17 tuntia, niin sinulla on tarpeeksi voimaa viimeistellä työpäivän loppuun asti. Kun noudatat ruokavaliota kerran viikossa aika hemmotella itseäsi jälkiruoalla iltapäivän välipalaksi. Sen sisällä aika päivinä elimistö polttaa hiilihydraatteja niin paljon kuin mahdollista, joten et aiheuta haittaa.

Ansaitsee erityistä huomiota aika varten vastaanotto ruokaa ennen fyysistä harjoittelua. Syö nestemäinen ateria tuntia ennen salille menoa, jotta kehollasi on tarpeeksi energiaa fyysisiin harjoituksiin ja verensokerisi ei laske jyrkästi. Vältä välipalaa suoraan ja pidättäydy siitä vastaanotto ruokaa tunnin sisällä sen jälkeen.

Jos odotat tai toivut, säädä ruokavaliotasi. Syö pieniä aterioita 3 tunnin välein 5 ateriaa kohti ruokaa päivässä. Jos mahdollista, poista rasvaiset, savustetut ja suolaiset ruoat. Anna etusijalle luonnollinen vastavalmistettu ruoka.

Lähteet:

• Optimaaliset ruokailuajat

Lasten hoito-ohjelman laatiminen vaatii erityistä lähestymistapaa. On tarpeen ottaa huomioon lapsen ikä, työllisyys, kehitysominaisuudet ja terveydentila. On myös yleisiä ravitsemussääntöjä, jotka edistävät nuoren organismin normaalia kehitystä.

Ohje

Päivän aterioiden lukumäärän tulee olla varma, lapsen tulee levätä. Tämä sääntö ei koske imetystä. On parempi ruokkia lasta tiettyinä aikoina ilman prosessia ruokaa liian pitkä tai liian nopea. 30 minuuttia riittää, että vauva saa normaalin lounaan tai aamiaisen.

Ruokaa tulee olla tarpeeksi lapselle syötäväksi. Vauvan kasvaessa on suositeltavaa rikastaa hänen ruokavaliotaan uusilla tuotteilla, mikä tekee ruokalistasta monipuolisemman.

Jotta lapsi ei häiriinny, yritä välttää negatiivisia tunteita ruokinnan aikana, tilanteen tulee olla rauhallinen. Jos poika tai tytär kieltäytyy syömästä, älä pakota häntä syömään. Joskus yksi väliin jäänyt ateria lisää ruokahalua. Jos hän ei toivu, älä missään tapauksessa yritä ruokkia lasta, voimakkaiden menetelmien vaikutuksen alaisena, hänellä voi kehittyä jatkuva ruokahalu. Ruoasta kieltäytymisen syy kannattaa selvittää tai ottaa yhteyttä perhelääkäriin saadaksesi apua.

Sävellystila ruokaa, on suositeltavaa jakaa päiväannos siten, että proteiinipitoinen ruoka pääsee lapsen vatsaan aamulla. On parempi valmistaa jotain kasviksista, perunoista tai kananmunista illalliseksi. Fysiologisin tila katsotaan olevan ruokaa kun aamiainen tarjoillaan noin klo 8, lounas noin klo 12, iltapäivätee klo 16 mennessä ja illallinen klo 19-19.30. Pienet poikkeamat tästä ruokailuajasta ovat mahdollisia. Välissä on parempi olla ilman välipaloja.

Koska opiskelijat käyvät kahdessa vuorossa, tee heidän aikataulunsa. ruokaa on otettava huomioon oppituntien aika. On huolehdittava siitä, etteivät lapset osta epäterveellisiä elintarvikkeita, kuten siruja, Coca-Colaa tai hampurilaisia, vaan korvaa ne normaaleilla aterioilla. Terveellinen ravitsemus yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon on perusta lapsen normaalille kehitykselle.

Liittyvät videot

Mikä on ruokavalion merkitys elämässämme? Miksi ruokavalion noudattaminen on tärkeää? Ja mitä sen pitäisi olla?

Ruokavalion arvo kehollemme on melko suuri. Oikea-aikainen ruoan saanti voi varmistaa normaalin aineenvaihdunnan, ruoan täydellisen imeytymisen ja ruoansulatuskanavan paremman toiminnan. Mutta samaan aikaan säännöllisen ruokavalion rikkominen johtaa vakaviin terveysongelmiin.

Kuinka syödä oikein

Optimaalisin ja oikea ruokavalio on neljä kertaa päivässä, aterioiden välissä vähintään 4 tuntia. Tällainen aikataulu vähentää ruoansulatusjärjestelmän kuormitusta ja jakaa sen tasaisemmin. Tämä johtaa siihen, että ruoka imeytyy täysin ja prosessoidaan paremmin entsyymeillä.

Lisäksi kerralla syödyn ruoan määrällä on suuri merkitys. Aamiaisen tulee sisältää enintään 25 % kokonaispäivämäärästä, lounaan - enintään 35 %, iltapäivän välipalan on oltava kevyttä ja yli 15 % normaalista ja illallinen sisältää loput 25 %. Muista, että sinun on syötävä illallinen viimeistään 2,5-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämän avulla voit sulattaa ruoan täysin, koska yöllä ruoansulatusjärjestelmä toimii paljon hitaammin.

Kuinka valita oikea ruoka

Hyvän ravinnon ruokien valinta riippuu tekemäsi aikataulusta ja työtyypistä. Jos sinulla on esimerkiksi raskasta henkistä tai fyysistä työtä, sinun tulee suosia ruokia, jotka sisältävät paljon proteiinia. Tällainen ruoka kiihottaa hermostoa, mikä lisää tehokkuutta. Mutta on pidettävä mielessä, että proteiinit pysyvät vatsassa pidempään, eikä niitä tule kuluttaa alle 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Jos tiedät, että seuraavan kerran onnistut pitkän ajan kuluttua, kannattaa valmistaa ruokia, jotka edistävät pitkäkestoista kylläisyyttä. Näitä ruokia ovat paistetut vihannekset, viljat, vermisellit sekä liha ja perunat. Näiden ruokien sulaminen kestää kauemmin ja pitää kylläisyyden tunteen pidempään.

Yksi suosituimmista ruokavalioista pidetään "kellon mukaan". Tällä ruokavaliolla voit laihtua noin seitsemän kiloa. Tällaisen ruokavalion noudattaminen on melko yksinkertaista.

Ruokavalio "kellon mukaan" ei ole vain erittäin tehokas, vaan myös melko yksinkertainen. Sen ydin on se, että ensimmäisen viiden päivän aikana ruokaa tulisi ottaa erityisen järjestelmän mukaisesti kahden tunnin välein. Sitten kymmenen päivän ajan pitäisi syödä normaalisti, mutta jättää ruokavaliosta tärkkelyspitoiset ruoat ja lähes kaikki makeiset. Itse asiassa makeasta saa syödä vain fruktoosia sisältäviä ruokia.

Ensimmäisen viiden päivän aikana ihminen laihtuu yleensä kolme kiloa. Seuraavan kymmenen päivän aikana paino on kiinnitetty saavutettuun merkkiin. Sitten taas seuraa viiden päivän jakso, jossa tehokas painonpudotus on 3-4 kiloa. No, ravitsemus "tuntien mukaan" päättyy kymmenen päivän tuloksen vahvistamiseen. Tietenkin tällaista ruokavaliota voidaan kutsua pitkäaikaiseksi verrattuna muihin. Mutta toisaalta se on täydellinen ihmisille, jotka eivät kestä nälän tunnetta. Heidän ruokavalionsa on täysin tasapainoinen. Mukavaa on myös se, etteivät pudonneet kilot tule takaisin.

Tällainen ravitsemus "kellon mukaan" ei edistä vain painonpudotusta, vaan myös tiettyjen maha-suolikanavan sairauksien parantamista ja normalisoi myös verensokeritasoja. Ravitsemusasiantuntijat uskovat, että tällaisen ruokavalion kaloripitoisuus vähenee merkittävästi, kun aterioiden välinen aika ei ylitä neljää tuntia.

"Kellon mukaan" ei pidä unohtaa vettä. Muista juoda vähintään 1,5 litraa nestettä joka päivä. Elimistö tarvitsee vettä kuona-aineiden poistamiseen. Mutta hiilihapotettu vesi tällaisen ruokavalion aikana on vasta-aiheista. Pelkät kuplat lisäävät mahanesteen tuotantoa. Ja seurauksena nälän tunne voi jatkuvasti ahdistaa, ja tämä on yksinkertaisesti mahdotonta hyväksyä.

Esimerkkivalikko "kellon mukaan" -dieetille voi olla seuraava. Juo kupillinen kahvia tai teetä aamulla seitsemältä ruokavalion ensimmäisenä päivänä. Kahden tunnin kuluttua voit hieroa porkkanoita ja mausta ne sitruunamehulla. Syö sitten kiivi, omena tai appelsiini. Muutaman tunnin kuluttua - keitetty liha pienellä viljaleipäviipaleella. Sitten voit keittää yhden munan kovaksi tai syödä juustoa. Valmista kello viisi illalla kevyt kasvissalaatti. Sen jälkeen voit syödä tusina kuivattua hedelmää, jotka on aiemmin liotettu veteen. On parempi suorittaa ensimmäinen "ruokavaliopäivä" lasillisella rasvatonta kefiiriä. Tässä on dieetti.

Mitä tulee ruokavalion toiseen päivään, voit aloittaa sen kupilla kahvia ja valmistaa sitten kurkku-tomaattisalaattia. Syö sitten päärynä, persikka tai kiivi. Sen jälkeen on sallittua syödä makean veden kaloja viljaleivän kanssa. Kahden tunnin kuluttua syö vähärasvaista raejuustoa ja tee sitten itsellesi herkullinen vinegrette. Kello seitsemän illalla - tuoreita hedelmiä. No, lopeta päivä jogurtilla. Kolmantena ja neljäntenä päivänä voidaan toistaa edellinen ruokavalio. Ja voit keksiä toisenlaisen valikon oman harkintasi mukaan.

Liittyvät videot

Aiheeseen liittyvä artikkeli

Lähteet:

• Kuinka laihtua "tuntien mukaan"

1. Päivittäinen aterioiden määrä.


2. Jokaisen aterian ajankohta.


3. Päiväannoksen jakautuminen proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien tasapainon sekä tuotteiden energiaarvon perusteella.


4. Aterioiden väliset välit.

Seuraamme numeroita

Ruokavaliota noudattamalla voit helposti normalisoida aineenvaihduntaprosesseja, vahvistaa immuunijärjestelmää, vakauttaa ruoansulatuskanavaa ja parantaa hyvinvointia. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä vähintään 4 kertaa päivässä: murto-ateriat auttavat laihtumaan ja pääsemään eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, koska tämä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Aterioiden välillä tulisi olla keskimäärin 4-5 tuntia. Lisäksi lounaiden, aamiaisten ja illallisten kesto on tärkeä. Tiedetään, että aivot alkavat viestittää kylläisyydestä 20 minuuttia syömisen jälkeen, joten älä kiirehdi. Kiireinen ateria voi johtaa ylensyömiseen, koska sinulla ei yksinkertaisesti ole aikaa ymmärtää, että olet kylläinen.

Mitä voit syödä illalla ja aamulla?

Sääntö "älä syö" on yksi tärkeimmistä virheistä laihduttamisessa. Tällainen strategia johtaa siihen, että keho kokee jatkuvasti stressiä nälän vuoksi, ja seurauksena on liiallinen vararasvan kertyminen. Terveyden ja vartalon ylläpitämiseksi illallisella tulisi syödä proteiinipitoisia ruokia, välttää rasvoja ja hiilihydraatteja sekä vaikeasti sulavia ruokia. On parasta, jos viimeinen ateria on viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Illalla voit turvallisesti syödä tuoreita vihanneksia, vähärasvaista lihaa ja kalaa, maitotuotteita, raejuustoa, luonnonjogurttia. Rasvaisista, paistetuista, suolaisista ja purkkeista kannattaa luopua illalla - se ylikuormittaa maha-suolikanavaa eikä auta ylläpitämään terveyttä.

Lopuksi, et missään tapauksessa saa laiminlyödä aamu-ateriaa. Aamiaisesta kieltäytyminen ei auta sinua laihtumaan, vaan päinvastoin johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Aamiainen aktivoi aineenvaihduntaprosesseja, antaa elinvoimaa ja voimaa. Aamupala on pakollinen niille, jotka haluavat laihtua nopeasti ja turvallisesti. Tietysti aamiaisen tulee olla terveellistä - aamulla elimistö ei tarvitse vain kaloreita, vaan myös hyödyllisiä aineita. Aamulla maitotuotteet, munat, tuoreet vihannekset ja hedelmät, kuivatut hedelmät, hunaja, täysjyväpaahtoleipää, raejuusto ja juusto, viljat ovat välttämättömiä.

Jos päätät muuttaa ruokavaliotasi ja laihduttaa, sinun tulee myös kiinnittää huomiota ravinnon tasapainoon koko päivän ajan. Aamiaisen tulee olla runsain ja sen tulee olla vähintään neljännes päivittäisestä ruokavaliosta. Lounas muodostaa noin kolmanneksen ruokavaliosta, ja iltapäiväteen ja illallisen annoksia tulisi vähentää merkittävästi. Totuta toistuviin murto-aterioihin pienissä annoksissa, vähennä annosten määrää illalla, älä unohda aamiaista ja samoja ateriaajoja. Hyvin pian tästä tilasta tulee tapa ja siitä tulee olennainen osa terveellistä elämäntapaasi.

Liittyvät videot

Tärkeintä laihduttamisessa on oikein laadittu ruokavalio. Jopa valitusta ruokavaliosta riippumatta, tiukka hoito-ohjelman noudattaminen antaa maksimaaliset tulokset painonpudotuksessa. Tärkeintä on valita oikein haluamasi järjestelmä itsellesi ja järjestää sen tarvittavat komponentit.

Perussäännöt

Jotta painonpudotuksen ruokavalio olisi tehokas, lue sen perussäännöt:

• 60 % kaikista aterioista tulee olla vihanneksia ja hedelmiä. Suuri määrä kuitua auttaa sulattamaan rasvoja vähemmässä määrin, ja vihannesten ja hedelmien hyödylliset hivenaineet vahvistavat kehoa.
• Aamiaiseksi syö aina puuroa vedellä. Se antaa voimaa koko päiväksi ja vaikuttaa vähemmässä määrin vartaloasi.
• Luovu kokonaan huonoista tavoista (alkoholi ja tupakointi). Nämä aineet voivat lisätä painoasi merkittävästi. Vaikka olisit tiukalla ruokavaliolla.
• Viimeisen aterian tulisi olla viimeistään 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Ei stressiä. Suojaa itsesi kaikelta negatiiviselta, opi selviytymään huonosta tuulesta. Jos tunnet emotionaalista stressiä, voimakas ruokahalu voi avautua milloin tahansa tai "rasvojen aktiivisen kertymisen" prosessi alkaa fysiologisella tasolla.
• Syö ruokaa ilman, että keskustelut tai televisio häiritsevät sinua. Muuten et ehkä huomaa kuinka syöt liikaa.
• Hengitä raitista ilmaa. Kehon kyllästäminen hapella edistää aktiivista kalorien polttamista. Lisäksi kaikki järjestelmät sisältävät välttämättä päivittäiset kävelyt raittiissa ilmassa.
• Oikea laihdutusruokavalio ei koskaan sisällä nälkälakkoja ja heikentäviä ruokavalioita. Tätä hoito-ohjelmaa ei ole laadittu tarkoituksena yksinkertaisesti ja tehokkaasti menettää ylipainoa, vaan jotta se ei aiheuta suurta haittaa kehollesi painonpudotuksen aikana.

Moodin tyypit

Jokaisella laihduttajalla tulee olla käsitys olemassa olevista ruokavalioista tehokkaan ja turvallisen painonpudotuksen varmistamiseksi. Kun olet tutustunut niihin, on mahdollista valita itsenäisesti oikea vaihtoehto itsellesi tai käyttää niitä yhdessä.

Juominen

Se on tärkein hoito-ohjelma painonpudotuksen aikana. Vesitasapainon hallinnan tulisi olla pakollista, koska jos juot liian vähän tai liikaa, voit saada vakavia painoongelmia.

Vesi - nopeuttaa aineenvaihduntaa, lievittää ummetusta, poistaa myrkkyjä ja myrkkyjä, normalisoi ruoansulatusta ja joissakin tapauksissa tylsää ruokahalua.

Kuinka paljon vettä juoda päivässä painonpudotuksen aikana:

Älä "humala" vedellä stimuloidaksesi nopeaa laihdutusprosessia. Ylimääräinen neste aiheuttaa vain turvotuksen, joka lopulta "jäätyy" laihtumisprosessin.

Yksityiskohtainen päivittäinen juomaohjelma:

• juo lasillinen vettä heti nukkumisen jälkeen;
• juo lasillinen vettä aamiaisen aikana;
• lähempänä illallista voit juoda 150 ml puhdasta vettä;
• lounaan jälkeen ota mukaasi 0,5 litraa vettä ja juo se kaikki 2 tunnin kuluessa;
• minkä tahansa fyysisen toiminnan jälkeen sinun on juotava vähintään 1 lasillinen raikasta viileää vettä;
• ennen nukkumaanmenoa voit juoda 150 ml puhdasta vettä (kefirin sijaan).

Tunneittain

Tämäntyyppinen järjestelmä sopii hyvin järjestäytyneille ihmisille, jotka ovat tottuneet maalaamaan elämänsä jokaisen tunnin ajan. Ravinnon suhteen asiat ovat täsmälleen samat. Mutta jos syöt joka tunti, et todennäköisesti laihduta. Siksi tuntiruokavalio yhdistetään juomiseen.

Otetaan lähtökohtana klassinen päivärytmi: herätys klo 8.00, nukkumaanmeno klo 22.00. Sitten:

9.00 - lasillinen vettä

10.00 - aamiainen

11.00 - pari kulausta vettä

12.00 - kevyt välipala

13.00 - lounas

14.00 - lasillinen vettä

15.00 - kevyt välipala

16.00 - pari kulausta vettä

17.00 - kevyt välipala

18.00 - lasillinen vettä

19.00 - kevyt illallinen

20.00 - välipala

21.00 - lasillinen kefiiriä

22.00 - lasillinen vettä

Esitetty tunti-ohjelma on koottu "klassisen" tyypin mukaan ja sopii kaikille laihduttaville, heidän vartalostaan ​​riippumatta. Voit laihtua tehokkaasti kontrolloimalla jokaista ravintotuntiasi.

Päivittäin

Päivittäiseen painonpudotuksen ruokavalioon kuuluu tiukka ruokailuajan valinta (yleensä 4-6 ateriaa päivässä). Lisäksi voit valita milloin tahansa itsellesi sopivan ajan. Klassinen versio sisältää 4 tyyppiä:

• Aamiainen– sisältää aina täysjyviä.
• Illallinen- on suositeltavaa käyttää kahdenlaisia ​​ruokia: keittoa ja kuumaa.
• iltapäivä tee- pidetään välipalana ja nälkää tyydyttävänä. Hedelmät, kefiiri tai jogurtti ovat ihanteellisia.
• Illallinen- pitäisi olla vähiten kaloreita. Voit syödä salaatteja, keitettyä kalaa tai siipikarjaa.

Aterioiden selkeän ajanjaon lisäksi sinun on suunniteltava ruokalistasi päivittäin:

• Yksi ateria ei saa ylittää 350-450 kcal (jos ateria on neljä kertaa päivässä). Jos otamme huomioon päivittäisen kaloreiden saannin painonpudotuksessa, sinun ei tarvitse syödä enempää kuin 1800 kcal päivässä.
• Älä yritä lyhentää syömisaikaa. Täysin kylläisyyden saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää vähintään 15 minuuttia yhdelle aterialle.
• Päivittäisen ruokavalion noudattamisen helpottamiseksi voit pitää päiväkirjaa, jossa maalaat selvästi kaikki ateriat, lasket ruokien kaloripitoisuuden ja suunnittelet uuden menun.

Viikoittain

Tämäntyyppinen ruokavalio on laadittu pitkäksi ajaksi, mikä tarkoittaa tasaista (asteittaista) painonpudotusta. Viikko-ohjelma perustuu tasapainoiseen, oikeaan ruokavalioon. Se laaditaan yleensä vähintään 1 kuukausi etukäteen (4 viikkoa etukäteen).

Se sisältää yksityiskohtaisesti 7 päivän menun (maanantaista sunnuntaihin). Riippuen siitä, kuinka paljon aiot noudattaa tätä hoito-ohjelmaa, viikoittainen valikko voi vaihdella sen osien kanssa.

Päiväkirjassa viikoittainen aikataulu näyttää tältä:

Yksilöllisesti laadittu laihdutusvalikko sopii tyhjiin soluihin.

Rakenna oma painonpudotusohjelmasi

Olet jo perehtynyt painonpudotusohjelman tyyppeihin ja sen oikeaan kokoamiseen, nyt voit jatkaa yksilöllisen hoitosi täydelliseen laatimiseen.

Oikea päivärytmi

Ennen kuin opit tekemään ruokavalion ja sitten pitämään siitä kiinni, sinun on ensin noudatettava tiukasti päivittäistä rutiinia. Tätä varten aloitamme erityisen päiväkirjan, jossa maalaat yksityiskohtaisesti joka päivä. Jos olet järjestäytynyt henkilö, sinun ei tarvitse pitää päiväkirjaa.

• Aseta selkeät ajat nousemiseen, syömiseen ja nukkumaanmenoon.
• Suunnittele tiukasti urheilukuormitukset ajoissa. Painonpudotuksen aikana ne auttavat sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja nopeammin.
• Varaa aikaa veden juomiseen: unen jälkeen, treenin aikana jne.

Kun olet valmistellut tämän "perustan" ruokavaliolle, voit jatkaa valikon kehittämistä.

Sallitut ja kielletyt ruoat

Jotta painonpudotus ei tuo jatkuvaa nälän tunnetta, on tärkeää valita monipuolisin ruokavalio, jolla ei ole suurta vaikutusta painonnousuun.

Sallittuja ruokia painonpudotuksen aikana ovat:

• • Maitohappotuotteet: jogurtit, kefiiri, raejuusto, juoksetettu maito, rusketus, hera. Tärkeintä on seurata tuotteen rasvapitoisuutta, se ei saa ylittää 1,5%.
  • Vihannekset: kaali, porkkana, salaatti, tomaatti, kurkku, suolaheinä, raparperi, yrtit.
  • Hedelmät ja marjat: sitrushedelmät, omenat, ananas, kuivatut hedelmät, vadelmat, mansikat, kirsikat, kiivi, granaattiomena, mustikat.

• Lihaa ja kalaa: kana, kalkkuna, naudanliha, vähärasvainen jauheliha, ahven, pollock, hauki.
• Kashi: tattari, kaurapuuro, hirssi.
• Pähkinät: manteli, cashew, hasselpähkinä. Tärkeintä ei ole syödä enempää kuin 1 kourallinen päivässä, sillä pähkinät sisältävät paljon rasvaa ja kaloreita. Mutta pieninä määrinä ne voivat tyydyttää nälän pitkään, joten ne ovat ihanteellisia välipaloiksi.

Kiellettyjä ruokia ovat:

• Kaikki makeiset: keksejä, makeisia, halvaa, suklaata, kondensoitua maitoa.
• Leipomo: leipä, pullat, piirakat, leivonnaiset, kakut, sämpylät.
• Päivittäistavarakauppa: pasta, spagetti, säilyke.
• Puolivalmiit tuotteet: nyytit, manti, nyytit, kotletit.
• Makkaratuotteet: makkarat, servelata, savustetut lihat, makkarat, makkarat.

Arvioitu ruokavalio viikolle

Nyt laadimme itse ruokavalion. Olisi parasta kuvitella viikoittainen hoito. Mutta koska naiset ja miehet on järjestetty eri tavalla ja he tarvitsevat erityisen ravitsemusjärjestelmän, analysoimme ravinnon erikseen jokaiselle sukupuolen edustajalle.

Naisille

Jotta terveyttä ei vahingoiteta, suositellaan oikeaan ravitsemukseen perustuvaa laihtumisjärjestelmää. Rajoitukset koskevat vain haitallisia tuotteita ja annoskokoja. Päivittäinen kalorien saanti ei ylitä 1800:aa. Tämä riittää asteittain painon pudotukseen aiheuttamatta vakavia seurauksia keholle.

Miehille

Miehet kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin naiset, joten laihdutusravinnon pitäisi olla hieman tyydyttävämpää. Päivän aikana sinun ei tarvitse syödä enempää kuin 2000 kcal. Tämä on sillä ehdolla, että päivärutiini ei ole "istumista".

Esittelemme viikkoruokavalion taulukon:

Ruokavalion edut ja haitat painonpudotuksessa

Ruokavalio auttaa kehoa sopeutumaan sopivaan aikatauluun, mikä puolestaan ​​vaikuttaa suotuisasti kehon yleiskuntoon. Lisäksi tällainen aikataulu auttaa laihtumaan tasaisesti ilman tiukkoja ruokavalioita.

Haittoja voidaan kutsua vain roskaruoan rajoitukseksi (joka on hyvin usein maukasta) ja ravitsemuksen noudattamista tiukasti tuntikohtaisesti. Muuten järjestelmällä on vain yksi plussa.

Tässä videossa asiantuntija puhuu tarpeesta noudattaa oikeaa ruokavaliota laihtumiseen. Nainen selittää tämän painonpudotustekniikan edut.

Vasta-aiheet

Laihdutusruokavalio ei saa noudattaa kaikkia ihmisiä. Kaikilla painonpudotusprosesseilla on erityisiä vasta-aiheita, joita ovat:

• raskaus ja imetys (jos lapsi on alle vuoden ikäinen);
• ruumiinpainon puute;
• ikä alle 17 ja yli 55 vuotta;
• ruoansulatuskanavan, sydämen, munuaisten ja maksan ongelmat;
• diabetes;
• keskushermoston ongelmat;
• mielenterveyshäiriöt;

Jos edellä mainitut vasta-aiheet puuttuvat henkilöltä, minkä tahansa tyyppistä ruokavaliota voidaan soveltaa ilman ongelmia.

Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen painonpudotuksen aikana on tärkeä osa painonpudotusta. Mutta lukutaidoton lähestymistapa voi johtaa päinvastaiseen prosessiin. Siksi on niin tärkeää tietää hoito-ohjelman laatimisen ominaisuudet, jotta voit laihtua tehokkaasti tulevaisuudessa eikä vahingoita terveyttäsi.

Syömissäännöt ovat niin yksinkertaiset, että ne näyttävät meistä merkityksettömiltä, ​​ja jätämme ne usein huomiotta. Ja muuten, niiden laiminlyönti tarkoittaa terveytesi vahingoittamista. Näiden sääntöjen noudattaminen on yhtä tehokasta kuin luonnollistakin. Oletko edelleen epävarma? Sitten "laitetaan kaikki hyllyille".

Meitä kaikkia opetettiin lapsuudessa syömään hitaasti, hiljaisessa ja rauhallisessa ympäristössä, pureskelemaan pitkään ja perusteellisesti. Todisteena tästä mainittiin kansansanonta: "Kun syön, olen kuuro ja mykkä" tai "Kuka puree pitkään, se elää kauan." Ja se on totta.

Ruoan sulamisprosessi alkaa jo pureskelun aikana. Tosiasia on, että ihmisen syljessä on entsyymejä (amylaasi, maltaasi jne.), joiden vaikutuksesta ruoan kemiallinen pilkkominen alkaa suoraan suuontelosta. Tämä syljen ominaisuus helpottaa suuresti ruoansulatuskanavan kaikkien muiden osien työtä. Ja mitä runsaammin ruoka kyllästyy syljellä pureskelun aikana, sitä tehokkaammin ruoansulatusprosessi tapahtuu. Tähän ruokavaliosääntö perustuu:

"Pureskele ruokapala vähintään 30 kertaa ennen nielemistä."

Pureskelun, nieltäväksi valmistetun ruoan tulee olla koostumukseltaan velvotonta. Muuten, itse pureskeluprosessi stimuloi syljen ja mahanesteen eritystä. Lisäksi sylki sisältää lysotsyymientsyymiä, jolla on antibakteerisia ominaisuuksia ja joka voi tuhota patogeenisiä bakteereja.

Ja toinen etu tämän säännön noudattamisesta on, että on lähes mahdotonta syödä liikaa, jos aterian aikana mikään ei häiritse sinua, keskity vain ruokaan ja syö hitaasti. Ja tietenkään älä hermostu siitä. Tiedetään, että negatiiviset tunteet vaikuttavat negatiivisesti hermostoon, ja kaikki tämä yhdessä vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatusprosessiin.

Älä syö liikaa.

Ruoan tilavuuden tulee kerralla olla 300-500 ml tai hieman enemmän, jos olet pitkä henkilö. Tämä sääntö johtuu sapen toimintojen ymmärtämisestä:

• Ensinnäkin sillä on antiseptinen rooli,
• toiseksi se emulgoi rasvoja,
• ja mikä tärkeintä, se poistaa metaboliitteja (toksiineja) maksasta.

Sappi poistuu sappirakosta refleksiivisesti heti, kun ruoka tulee pohjukaissuoleen. Jos ruokaa ei ole tarpeeksi sitomaan kaikkea sappia (esimerkiksi purrait keksistä karkkia), vapaasta sapesta tulee tuhoisaa: se ärsyttää suolen seinämiä, imeytyy takaisin myrkkyjen mukana.

Kun ruokaa on enemmän kuin on tarpeen, sappi ei riitä desinfiointiin ja emulgointiin ja seurauksena on mätää, käyminen ja lisääntynyt kaasunmuodostus suolistossa.

Muista, että sinun ei tarvitse nousta pöydästä hengästyneenä ja vatsasi täynnä, vaan pienellä nälän tunteella. Ja tämä on muuten myös kansan viisautta, joka on todistettu vuosisatojen ajan. Vatsa tulee täyttää vain 3/4. Kaikki mitä ylhäältä syödään, mahtuu tietysti vatsaasi, koska se venyy helposti ja sisältää normaalitilavuudella 1 litra 3-4 litraa ruokaa, mutta ruoka ei tässä tapauksessa pysty sulattamaan ja imeytymään normaalisti. Jos aloitat pienentämään annoksia, vatsa palautuu vähitellen luonnolliseen kokoonsa ja kylläisyyden tunne alkaa tulla nopeammin.

Älä välipalaa aterioiden välillä.

Tauot aterioiden välillä tulisi olla 3-5 tuntia. On parempi, jos syöt 300-500 ml ruokaa 3,5-4 tunnin välein. Tällaisen ruokavalion etuna on, että aterioiden välillä on riittävästi aikaa, jotta ruoansulatusjärjestelmä omaksuisi syödyn täysin.

Aterioiden välillä on parempi olla välipalaa, vaan juoda vettä. Välipalat aterioiden välillä häiritsevät vakavasti ruoansulatusjärjestelmää (katso sääntö "Älä syö liikaa"). Korvaa monet välipalat täydellä iltapäivän välipalalla. Paras vaihtoehto, jos tämä iltapäivän välipala koostuu hedelmistä, marjoista tai kasvissalaateista, pähkinöistä.

Noudata ruokavaliota.

Kolme ateriaa päivässä vastaa nykyajan elämänrytmiä: söin aamiaisen kotona aamulla, lounaan lounastauolla töissä ja illalla kotona. On parempi ottaa ruoka samaan aikaan, eli aamiainen, lounas ja päivällinen tiettyinä aikoina. Tässä tapauksessa kehittyy ehdollinen refleksi, ja kun syömisen aika lähestyy, mahaneste alkaa erottua, ruokahalu herää, mikä edistää hyvää ruoansulatusta. Jos syöt epäsäännöllisesti, ruoansulatusrauhasten toiminta epäonnistuu, syöt liikaa, ja kaikki tämä johtaa maha-suolikanavan sairauksiin.

Ihannetapauksessa aterioiden välillä tulisi olla yhtä pitkä aika. Niin,

• on parempi syödä aamiainen klo 6.00-8.00 aamulla,
• lounasta klo 12.00-15.00 vuorokaudessa,
• illallinen - klo 18.00 - 20.00 (viimeistään 2.5 - 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa).

Raakoja vihanneksia ja hedelmiä tulee syödä ennen ateriaa, ei sen jälkeen.

Tyhjään vatsaan syötävät raa'at vihannekset ja hedelmät stimuloivat ruoansulatusrauhasten toimintaa, ruuansulatuskanavan motiliteettia. Tämä johtuu ravintokuidusta, jota niissä on runsaasti. Ravintokuidut, turvotus, muodostavat eräänlaisen lautasen, jonne ruoka sitten tulee, haiman salaisuus ja sappi kaadetaan ulos. Ruoka liikkuu tasaisesti suoliston läpi, ontelonsulatus etenee täysin.

Lisäksi ravintokuidulla on sorbentin ominaisuus: se sitoo ja poistaa hajoamistuotteita sapesta, syöpää aiheuttavia aineita ruoasta.

Välittömästi aterian jälkeen syötävät raa'at vihannekset ja hedelmät edistävät turvotusta ja käymisprosesseja suolistossa.

Kasviksia ja hedelmiä on hyvä syödä erillisenä ateriana. Esimerkiksi iltapäivän välipalaksi aamiaisen ja lounaan tai lounaan ja illallisen välissä.

Juo 1,5-2 litraa vettä päivän aikana.

Ei ole suositeltavaa juoda välittömästi ennen ateriaa, aterioiden aikana ja heti sen jälkeen. Ensinnäkin vesi ja muut juomat pesevät syljen pois suusta, ja toiseksi ne laimentavat mahanesteen pitoisuutta, mikä tekee ruoansulatusprosessista epätäydellisen. Lopeta veden juominen 20 minuuttia ennen. ennen ateriaa ja jatka sitä vähintään 1,5 tuntia kevyen (kasvis- tai tärkkelyspitoisen) aterian jälkeen tai 2-2,5 tuntia raskaan (proteiini- tai rasvaisen) aterian jälkeen.

Älä syö liian kylmää tai kuumaa ruokaa.

Liian kylmä ruoka hidastaa ja sammuttaa ruoansulatusprosessin ja vie lämpöenergiaa kehosta sen lämmittämiseksi.

Liian kuuma ruoka, erityisesti juomat, ei saa polttaa suun, nielun ja ruokatorven limakalvoja. Nykyajan tutkimukset viittaavat siihen, että liian kuuma ruoka voi olla yksi ruokatorven syövän esiintymistä edistävistä tekijöistä. Lisäksi kuuman ruoan ystävien makuhermoja häiriintyy, mikä johtaa asteittaiseen maun menettämiseen.

Siinä kaikki syömisen perussäännöt. Seuraa niitä ja pysy terveenä!