14.10.2019

Intiimilihasten vahvistaminen: harjoituksia ja videoita. Vahvistaa kehon lihaksia naisilla

Selkälihasten vahvistaminen on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lisäksi harjoitukset ovat monien selkärangan sairauksien (skolioosi jne.) ehkäisyä ja hoitoa. Ylläpitämällä hyvää lihaskuntoa energia- ja aineenvaihduntaprosessit kehossa paranevat.

Istuvasta työstä tai istuvasta elämäntavasta kärsii selkäydin, joka on yksi tärkeimmistä hermokeskuksista. Säilyttäen oikeaa asentoa ja vahvistettua lihasrunkoa sen verenkierto paranee, ihminen kokee vähemmän väsymystä, on iloinen. Kevyt fyysinen keino lievittää stressiä työpäivän jälkeen. On jo pitkään todistettu, että onnellisuushormonit lisääntyvät kuntoilun jälkeen kuntosalilla, kotona, uima-altaassa jne.

Kuinka vahvistaa selän lihaksia?

Jotta saat itsesi hyvään fyysiseen kuntoon, sinun ei tarvitse käyttää suuria summia rahaa tai vaivaa. Kaikki harjoitukset voidaan suorittaa itsenäisesti kotona sopivaan aikaan. Seuraavat ovat amerikkalaisen kuntovalmentajan kehittämiä monen vuoden työkokemuksen perusteella.

Pääsääntö matkalla vahvoihin selkälihaksiin on harjoittelun säännöllisyys.. Mieluiten jopa samaan aikaan päivästä. Lihaskudoksella on eräänlainen muisti, joten epäsäännöllisellä harjoittelulla tulos saavutetaan paljon pidempään. Harjoittelu tapahtuu myös energisemmin kaverin seurassa tai ryhmätunneilla.

Harjoitukset selän vahvistamiseksi kotona

Monien on vaikea aloittaa harjoittelua yksin kotona. Loppujen lopuksi, kun henkilö tulee kotiin töiden jälkeen, hän useimmiten haluaa makaamaan ja rentoutua. Ja sitten on kotityöt.

Aseta harjoitteluaika. Aseta itsellesi asetus "3-5 kertaa viikossa sellaiseen ja sellaiseen aikaan opiskelen."
Laita energinen musiikki päälle luoda tai ylläpitää hyvää työtunnelmaa.
Älä syö liikaa ennen harjoittelua.
Älä juo alkoholia tai tupakoi ennen oppituntia.
Tallenna edistyminen. Sinun täytyy nähdä tulokset visuaalisesti hyvän terveyden lisäksi. Tämä voi olla punnitusta, tilavuuden mittaamista, valokuvia jne.
Aseta selkeä ja painava motivaatio miksi sitä tarvitaan. Tämä on taistelua sairauksia vastaan, halu tehdä enemmän, olla hyvässä kunnossa jne.

Nyt, kun henkilö on päättäväinen ja valmis työskentelemään itsensä kanssa, voit siirtyä itse luokkiin.

Harjoitus yksi - lonkkasilta

Silta on parasta suorittaa lonkat lattialla voimistelu- tai tavallisella matolla, jäykkä tuki vartalon alla on tärkeä.

Mitä sitten pitäisi tehdä?

Makaa selällesi.
Sulje jalat ja taivuta polvinivelistä oikean kulman muodostamiseksi.
Kädet ovat rentoina ja rinnakkain vartalon kanssa.
Lantiota tulee nostaa niin paljon kuin mahdollista säilyttäen samalla suora selkä ja suljetut jalat.
Asento on kiinnitettävä muutaman sekunnin ajan ja palattava hitaasti aloitusasentoon.

Aluksi sinun on toistettava liike 10-15 kertaa. Tämä harjoitus auttaa lievittämään selän jännitystä istumisen jälkeen. Tässä tapauksessa lihakset ovat mukana etsimässä lantiota ja pakaroita.

Ajan myötä voit lisätä kuormaa, sillä yksi jalka pysyy taivutettuna ja toinen on tasattu siten, että reidet ovat yhdensuuntaiset. Sukkaa ei tarvitse vetää.

Harjoitus kaksi - "Koira ja lintu"

Harjoitus on saanut nimensä, koska asennot muistuttavat vastaavia eläimiä. Aloitusasento on kuin koiralla - nelijalkain tai polvi-ranteen asento.

Sitten:

Polvet asetetaan lantion leveydelle toisistaan.
Kädet ovat suorat ja kämmenet painuvat lattiaan hartioiden leveydeltä.
Selkä on suora.
Vatsan lihaksia on rasitettava, mutta säilytä asento muuttamatta selän asentoa.
Yksi jalka on ojennettuna ja yksi vastakkainen käsi. Tämä on "lintu".
Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja vaihda käsiä ja jalkoja.

Toista enintään 10 kertaa. Harjoitus harjoittelee liikkeiden koordinaatiota. Mukana ovat kaikki selän lihakset, osa jaloista ja käsistä.

Vähitellen lisää ei kertojen määrää, vaan pitoaikaa raajojen ojennetussa asennossa. Nosta ja laske käsiäsi ja jalkojasi hitaasti, hitaasti.

Harjoitus kolme - lankku sivulla

Kolmannessa harjoituksessa sinun on otettava makuuasennossa tarkalleen kyljelläsi. Käsi, jolla henkilö makaa, on koukussa ja lepää kyynärpää lattialla, ts. kyynärpää on olkapään alla.

Miten tehdä?

Lantiota ja lantiota on nostettava hitaasti lattiasta.
Kaulan ja selän nikamat ovat samassa linjassa.
Palaa hitaasti aloitusasentoon.

Nousun huipulla on yritettävä pysyä 20 sekuntia. Toista 5-7 kertaa kummallakin puolella. Harjoittelu harjoittelee alempien nikamien staattista kuormitusta, joka on jatkuvasti läsnä istuvan elämäntavan kanssa.

Jos harjoitus on hyvä, voit vaikeuttaa tehtävää. Tätä varten ylempi jalka nousee ja muodostaa terävän kulman alemman kanssa. Älä kuitenkaan taivuta polviasi missään tapauksessa.

Harjoitus neljä - syöksyjä

Viimeinen harjoitus on melko yksinkertainen:

Ota iso askel yhdellä jalalla. Rauhallinen, ilman äkillisiä liikkeitä.
Kädet lantiolla tai vyöllä.
Taivuta jalkaa suorassa kulmassa niin, että reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Suorita jokaisella jalalla 10 kertaa. Selän tulee olla samalla tasainen, katso eteenpäin, ts. pää nostetaan. Harjoitus on myös koordinaatiota varten, jotta saadaan mahdollisimman paljon selkälihaksia käyttöön ja muodostuisi vahva korsetti vartaloa tukevaksi. Tehtävän vaikeuttamiseksi syöksyjä ei tehdä vain eteenpäin, vaan myös vinosti sivulle.

Yllä olevien harjoitusten suorittaminen vie 10-15 minuuttia, mutta se on erinomainen selkärangan sairauksien ehkäisy. Ihmisille, joilla on jo muodostunut patologia, ne eivät aina sovellu, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa.

Tarinoita lukijoiltamme!
"Parasin kipeän selkäni itse. Siitä on 2 kuukautta, kun unohdin selkäkipuni. Voi kuinka minä ennen kärsin, selkääni ja polviini sattui, viime aikoina en oikein pystynyt kävelemään normaalisti... Kuinka monta kertaa Kävin poliklinikoilla, mutta siellä määrättiin vain kalliita pillereitä ja voiteita, joista ei ollut mitään hyötyä.

Ja nyt on 7. viikko mennyt, kun selän nivelet eivät juurikaan häiritse, päivässä menen maalle töihin ja bussista matkaa on 3 km, joten kävelen helposti! Kaikki kiitos tästä artikkelista. Kaikkien, joilla on selkäkipuja, tulisi lukea tämä!

Sarja harjoituksia selän lihaksien vahvistamiseksi, mikä auttaa pääsemään eroon kivusta

Muista ottaa huomioon, että akuutilla kaudella, kun kipu on juuri ilmaantunut, kaikki kuormitukset ovat vasta-aiheisia. Tämä koskee myös kevyitä voimisteluharjoituksia. Ensin sinun on suoritettava lääketieteellinen hoito tai muu tarvittaessa, ja sitten jatkettava tuki- ja liikuntaelinten toiminnan palauttamista.

Yksinkertaiset selkäharjoitukset

Kipeän selän kanssa työskentelyyn valitaan primitiiviset harjoitussarjat, mutta ne palauttavat selän kestävyyden ja voiman mahdollisimman paljon.

Pohjimmiltaan tämä on staattinen harjoitus asennon kiinnittämisessä muutamaksi sekunniksi, koska dynamiikka vahingoittaa nikamia ja nikamavälilevyjä, jotka eivät ole vielä vahvoja:

Sarpasana;
Lannerangan kierteet;
Vauvan asento;
Venyttely Fitballilla;
Jalkojen pitäminen staattisina;
Venyttely hypertensiossa;
lantion venyttely;
kuollut työntövoima;
Harjoitus "rukous";
Hyperextensio fitballissa; Tietoja lue täältä.
Hyperextensio;
Lantion nostaminen jne.

Jos puhumme henkilöstä, joka on jo tunnistanut tuki- ja liikuntaelimistön patologian, hänelle määrätään akuutin jakson lopettamisen jälkeen fysioterapia. Jos hän käyttää kuntoutuslääkärin apua, tutustu useimpiin alla oleviin harjoituksiin.

Sarpasana

Harjoitus lainattu klassisesta joogasta. Lähtöasento - makaa vatsalla. Korosta käsiä olkapäiden leveydellä ja taivuta taaksepäin pää kallistettuna taaksepäin. Sarpasana tunnetaan myös käärmeaseena.

Lannerangan kierteet

Nimi puhuu puolestaan. Päätavoitteena on kääntää vartalon alaosa yhteen suuntaan ja ylempi puolisko toiseen. Kiertäminen on parempi tehdä makuuasennosta kuin seisten.

Vauvan asento

Mikä on vauvan pääasento? Pää nojautuu eteenpäin ja jalat vedetään sisään.

Ja niin harjoitus suoritetaan:

Makaa selällesi;
Taivuta jalkojasi polven ja reisiluun nivelistä ja kiinnitä kätesi yhteen;
Revi pää ja hartiat irti lattiasta ja venytä pään yläosa polvillesi.

Kuten kaikki muutkin harjoitukset, "vauvan ase" vaatii pidä asentoa muutaman sekunnin ajan.

Fitball venyy

Jalkojen pitäminen staattisina

Helpoin harjoitus. Suorittaaksesi sen, sinun on nostettava jalat ja sääret lantion yläpuolelle. Se tehdään parantamaan selän verenkiertoa ja vähentämään kipua.

Hyperextensio venyy

Harjoitus on vaikea suorittaa ei voi tehdä äkillisesti. Siksi, jos et pysty tekemään sitä oikein, on parempi lykätä sitä myöhemmäksi, kun lihakset vahvistuvat muista harjoituksista. Tavoitteena on muodostaa vartalon suora linja jalkojen kanssa. Samanaikaisesti vartaloa tulee nostaa ja laskea oikealla asennolla ja kädet ristissä edessäsi.

Lantion venytys

Reiden venyttämiseen tarvitset:

Makaa selällään, taivuta toista jalkaa polven kohdalta (alareisi lattian suuntaisesti, reisi kohtisuorassa).
Toista jalkaa on käännettävä niin, että nilkkanivel on jo taivutetun jalan polven alla. Siitä, lue tästä.
Nyt molemmat jalat samanaikaisesti venyvät rintaa kohti.

Maastaveto

Toinen nimi - Tämä on suorajalka soutu.. Vaikeissa kipuoireyhtymissä harjoitus on vasta-aiheista, ja se lisää kipua. Edellytyksenä on asennon noudattaminen mahdollisimman vähäisellä taivutuksella polvinivelessä. Ehdottomasti tasaisten jalkojen ei pitäisi olla, koska. polvinivelissä voi olla liiallista kuormitusta ja komplikaatioita.

Harjoitus "rukous"

On helppo arvata, että harjoituksen suorittamiseksi otetaan polvistusasento.

Sitten tarvitset:

Tartu köyteen enintään metrin etäisyydeltä simulaattorista;
Taivuta selkääsi;
Paina kädet köydellä päätäsi vasten.

Puristimen lihakset ovat maksimaalisesti jännittyneet "rukousta" suoritettaessa. Kun vartalo on kallistettu - uloshengitysvaihe.

Lue siitä täältä.

Hyperextension fitballissa

Tässä harjoituksessa pallolla sinun on myös makaa vatsallaan, mutta älä rentoudu, vaan rasita lihaksia. Kädet ovat pään takana. Ehdottomasti tarpeen varmista, että asento on vakaa. Sitten vartalo ja pää nousevat ylös luoden suoran linjan jalkojen ja selkä alaspäin.

hyperekstensio

Harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta suoritettu simulaattorilla. On välttämätöntä "murtaa" hihnassa olevan simulaattorin läpi. Kun selkä on laskettu, sinun on pyöristettävä selkääsi hieman. Sitten kädet ristiin rinnan edessä ja vartalo nousee tasaisesti. Jalkojen kanssa muodostetaan suora viiva, joka kiinnitetään muutaman sekunnin ajan. Nostettaessa - uloshengityksen vaihe, laskeminen - sisäänhengitys.

Lantion nosto

Makaa selälläsi nostaessasi lantiota sinun tulee:

Pää, hartiat ja jalat on painettava lattiaan harjoituksen kaikissa vaiheissa;
Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
Selkä suorana pitäen lantio nousee mahdollisimman tasaisesti ylös ja alas yhtä hitaasti.

Ei ole mikään salaisuus, että pitkäaikainen istuminen kyyryssä tietokoneen ääressä vaikuttaa negatiivisesti selkään. Mutta tässä kehon osassa sijaitsevat suurimmat ja tärkeimmät lihasryhmät, jotka muuten monilla on tapana unohtaa harjoittelu. Harvat ihmiset välittävät selkälihasten vahvistamisesta. Ja ongelma ei ole vain estetiikassa (hoikka ja siro selkä antaa sinun näyttää paljon houkuttelevammalta missä tahansa puvussa tai olkaimettomassa mekossa). "Selän lihaksia vahvistava harjoitus on välttämätöntä toiminnallisen liikkeen ylläpitämiseksi ja vammojen estämiseksi kaikenikäisillä ihmisillä", sanoo Matthew Werth, MD, ortopedi ja New Yorkin metodistisairaalan johtaja.

Hänen mukaansa selkää vahvistavilla harjoituksilla on ratkaiseva rooli selän terveyden ylläpitämisessä. Ja vaikka toimistotyö ei ehkä vaikutakaan fyysisesti liian vaativalta, pitkittynyt istuminen johtaa lihasjännitykseen ja painaa nikamavälilevyjä.

Werth neuvoo myös nousemaan ylös ja liikkumaan tunnin välein istumatyön aikana. Vielä parempi, tee harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi. Seuraavat 5 kehonpainoharjoitusta kohdistuvat selän lanne-, latva-, rhomboid- ja ojentajalihaksiin, jotka vakauttavat ja tukevat selkärankaa. Seuraavaksi näytämme sinulle, kuinka voit vahvistaa selkälihaksia kotona. Harjoitukset on järjestetty nousevaan vaikeusjärjestykseen aloittelijasta edistyneeseen. Et tarvitse tangoja tai käsipainoja tehdäksesi selkäharjoituksia kotona. Sinun tarvitsee vain löytää vapaa-aikaa.

5 parasta kehonpainoharjoitusta selän vahvistamiseen

Koko kompleksi on kuvattu yksityiskohtaisesti suoritustekniikan suhteen. Alla on vinkkejä aloittelijoille. Jos sinulla on lisäkysymyksiä, kysy ne alla olevissa kommenteissa, vastaamme kaikkiin kysymyksiin. Jos sinulla on jo kokemusta, otamme mielellämme vastaan suosituksiasi ja palautteesi selkälihasten vahvistamiseen liittyvistä harjoituksista kotona.

1. Harjoitukset selän vahvistamiseksi - "Lumienkeli"

Toteutustekniikka: Makaa vatsallaan lattialla, laita kädet vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Nosta olkapäät irti lattiasta ja nosta käsiäsi muutaman senttimetrin verran, jolloin lapaluusi tulee yhteen ja sisällytä siten latissimus dorsi ja rombiset lihakset (a). Kasvojen tulee olla lattiaa vasten. Liikuta käsiäsi hitaasti ohjatulla liikkeellä eteenpäin ja tuo ne yhteen niin, että peukalot koskettavat toisiaan pään tasolla (b). Palauta kätesi lähtöasentoon. Tärkeintä on pitää ne aina suorassa asennossa äläkä taivu kyynärpäistä. Tämä saa aikaan latissimus dorsin ja olkapäälihasten (c). Tee 3 sarjaa 5 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

Aloittelijan versio: liikuta käsiäsi puolessa amplitudista, eli olkapäiden tasolle, ja palaa sitten aloitusasentoon.

2. Selkäharjoitukset - Jalkojen nousut makaamalla penkillä

Toteutustekniikka: Makaa kasvot alaspäin penkillä niin, että sen reuna on reisien alueella. Aseta jalkasi lattialle ja ota lujasti kiinni penkin reunoista (a). Suorista jalat ja nosta ne ylös. Tämä koskettaa vatsalihaksia, pakaroita, reidet ja selän ojentajat. Sukat tulee venyttää ja harjoituksen ylävaiheessa jalkojen tulee olla pään yläpuolella (b). Pidä 5 sekuntia ja laske sitten jalat hitaasti hieman penkin tason alapuolelle (c). Tee 3 sarjaa 5 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

Aloittelijan versio: Makaa penkillä, joka on hieman edellä kuvattua korkeampi. Tämä tarjoaa enemmän tukea.

3. Harjoitukset selän lihasten vahvistamiseksi - "Superman"

Toteutustekniikka: Makaa kasvot alaspäin leuka koskettaen lattiaa. Pidennä sukkia niin, että ne ovat nilkkojen (a) linjassa. Ojenna kädet eteenpäin kämmenet lattialla. Kiristä selän, pakaroiden ja hartioiden lihakset ja nosta sitten kädet ja jalat samalle korkeudelle (b). Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia ylläpitäen jännitystä koko kehossa. Asennon tulee muistuttaa lentävää supermiestä (c). Tee 3 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

Aloittelijan versio: nosta ja laske vuorotellen vastakkaisia raajoja. Pidä 5 sekuntia, tee 3 sarjaa 10 toistoa, lepää 1 minuutti sarjojen välillä.

4. Selkäharjoitus - Seisovat kallistukset

Toteutustekniikka: seiso suorassa, laita kätesi vyöllesi. Levitä jalkojasi hieman lantiota leveämmäksi. Kiristä ydinlihaksia, vedä hartioita hieman taaksepäin pitäen niska suorana (a). Nojaa hitaasti eteenpäin pitäen hartiat ja lantio samassa linjassa (b). Pidä selän, pakaroiden ja reisien lihakset jännityksessä koko harjoituksen ajan. Taivuta niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa (tai hieman korkeammalle), palaa sitten aloitusasentoon (c). Huomaa: Yleisin virhe tässä harjoituksessa on selän pyöristäminen, mikä nostaa selkärangan neutraalista. Tekniikalla on tässä ratkaiseva rooli, mikä tarkoittaa, että jokainen liike on tarkistettava. Tämä ei vain vältä vammoja, vaan lisää myös harjoituksen tehokkuutta. Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa lepäämällä sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

Aloittelijan versio: tee harjoitus istuen. Istu tuolille, taivuta jalkojasi 45 ° kulmaan, laita kätesi vyöllesi. Hartioiden tulee olla lantion yläpuolella. Kiristä ydinlihaksesi, käännä hartioita hieman taaksepäin ja nojaa sitten eteenpäin 45 asteen kulmassa. Palaa alkuasentoon.

5. Selän vahvistusharjoitukset - Seinän nostot

Toteutustekniikka: Tämä on melko vaikea harjoitus, ja kokeneidenkin urheilijoiden on oltava varovaisia suorittaessaan sitä. Korosta makuulla ja lepää jaloillasi seinää vasten (a). Pidä selkäsi suorana ja sydän kiinni, siirrä jalkojasi seinää pitkin (b). Kädet tulee levittää olkapäitä leveämmin, kun ne asettuvat uudelleen seinää kohti. Nosta itsesi, kunnes varpaat ja nenä koskettavat seinää ja kämmenet ovat tukevasti lattialla (c). Sydänlihasten tulee pysyä jännittyneinä. Kävele hitain ja varovaisin liikkein käsilläsi seinästä (d). Tee 3 toistoa 15-30 sekunnin viiveellä harjoituksen yläosassa. Lepää sarjojen välillä 30-60 sekuntia.

Aloittelijan versio: Seiso selkäsi seinää vasten jalat leveästi toisistaan. Istu alas ja aseta kämmenet lattialle hieman olkapäitä leveämmäksi. Suorista jalat (ei kokonaan) ja liikuta kämmentäsi jalkojen suuntaan pitäen selkä suorana. Yritä pitää olkapääsi takana, ytimesi tiukkana ja pakarat vedettynä kattoa kohti. Tunnet myös, että tämä harjoitus on venyttelyä, joten lihasten vahvistamisen ohella parannat joustavuutta.

Materiaalien mukaan:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Kehon vahvistamiseen on monia erilaisia tapoja. Tällä hetkellä ei ole keksitty mitään tehokkaampaa kuin tavallinen riitely. Yhdessä harjoituksessa on tärkeää kuormittaa kahta tai kolmea lihasryhmää. Sinun on aloitettava kehon heikoimpien alueiden kehittäminen.

Kuinka vahvistaa vatsalihaksia synnytyksen jälkeen?

Raskauden jälkeen vatsalihakset kärsivät eniten, koska ne heikkenevät ja menettävät joustavuutensa. Jooga vahvistaa vatsalihaksia hyvin, pääasia on valita aluksi yksinkertaisimmat. Voit myös suorittaa seuraavat harjoitukset tilanteen korjaamiseksi:

Makaa selällesi ja taivuta polviasi. Kun hengität syvään, sinun on yritettävä kiristää lantion lihaksia mahdollisimman paljon. Tehtävänä on nostaa napa hitaasti ylös tässä asennossa ja vetää sitä sitten sisäänpäin.
Istu sohvalle, taivuta polviasi ja laita tyyny pään alle. Vedä alavatsan lihaksia sisään niin paljon kuin mahdollista, pidä pari sekuntia ja kumartu sitten eteenpäin.

Kuinka vahvistaa lihaksia?

Harkitse useita harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella eri lihasryhmiä samanaikaisesti:

On myös mielenkiintoista tietää, mitkä lihakset kävely vahvistaa. Jos kävelet ylämäkeen, reisien ja pohkeiden lihakset saavat kuormituksen. Taaksepäin kävelemällä voit kuormittaa selkääsi ja pakaroitasi. Jos kävelet polvet taivutettuina, voit kehittää vatsalihaksia.

Painonnostajien ja kehonrakentajien ei tarvitse harjoitella säännöllisesti selkää. Hyvä sarja selän ja selkärangan lihaksia vahvistavia harjoituksia auttaa muodostamaan lihaksikkaan korsetin. Tämä on tärkeää sekä tasaisen asennon kannalta että selkärangan epämuodostumien estämiseksi. Jälkimmäiset esiintyvät usein aikuisiässä, etenkin istuvilla ihmisillä. Kun urheilet vain puoli tuntia päivässä, voit säilyttää selkärangan joustavuuden useiden vuosien ajan ja välttää monia selkäongelmia.

Kuinka tehdä harjoitukset oikein

Ennen säännöllisen selkälihasten harjoittelun aloittamista on tärkeää varmista, ettei vasta-aiheita ole. Jos anamneesi sisältää selkärangan sairauksia tai vammoja, tarvitaan lääkärin konsultaatio. Vaikka kuormat ovat sallittuja, useita sääntöjä on noudatettava tuki- ja liikuntaelimistön vammojen välttämiseksi:

suorittaa kaikki elementit sujuvasti, ilman äkillisiä nykäyksiä;
kuunnella jatkuvasti tunteita ongelma-alueella (epämukavuus - signaali oppitunnin lopettamisesta);
lisää kuormaa vähitellen, lisää hieman toistojen määrää lihasten vahvistuessa;
pitää harjoitella säännöllisesti kurinalaisuuden lisääminen ja saavutettujen tulosten lujittaminen;
aloittelijoiden ei pidä jahtaa määrää teki toistoja ja sarjoja sekä asetti liian nopeaan tahtiin aivan oppitunnin alussa.

Seuraavat selkärangan harjoitukset ovat vasta-aiheisia kroonisissa sairauksissa akuutissa vaiheessa, minkä tahansa etiologian verenvuodossa, voimakkaassa kivussa lannerangassa, lapaluissa ja niskassa.

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi kotona

Neljä yksinkertaista harjoitusta, joihin ei vaadi laitteita tai taitoja säännöllisellä suorituskyvyllä ne auttavat luomaan luotettavan lihastuen selkärangalle:

Silta lonkat. Elementti suoritetaan alkuperäisestä makuuasennosta, kun taivutetut jalat lepäävät jalat lattialla, kädet sijaitsevat vartaloa pitkin. Uloshengitys nosta lantiota ylöspäin, kunnes vartalo on suoristettu lonkkanivelissä, viipyy hieman yläpisteessä ja laske lantiota tasaisesti alas. Harjoitus on suositeltavaa suorittaa vähintään 15 kertaa. Lihasten vahvistuessa voit lisätä kuormitusta suoristamalla yhtä jalkaa polven kohdalta samalla kun nostat lantiota.
"lintu ja koira"- mielenkiintoinen ja tehokas harjoitus kaikille selkärangan lihasryhmille. Seisten neljällä kädellä (koiran asento), sinun on kiristettävä vatsalihaksia ja suoristettava selkäsi. Siirtyminen linnun asentoon koostuu oikean käden ja vastakkaisen (vasemman) jalan samanaikaisesta nostamisesta. Samanaikaisesti raajat suoristetaan, järjestetään tiukasti vaakasuoraan ja kiinnitetään muutamaksi sekunniksi. Palattuasi alkuperäiseen asentoon vastakkainen käsi ja jalka työskentelevät (vähintään 5 kertaa kummallekin puolelle).
sivulankku erityisen hyödyllinen selkärangan pitkittyneessä staattisessa kuormituksessa (seisomatyö). Makaa kyljelläsi ja nojaa toisen käden kyynärpäähän, aseta toinen vyötärölle. Revi sitten lantio pois pinnasta ja suorista vartalo kiinnittäen tähän asentoon vähintään puoli minuuttia. Toista elementti toiselle puolelle. Tehtävän monimutkaistamiseksi voit nostaa jalkasi suorituksen aikana tai nojata suoran käden kämmenelle.
syöksyjä, Suunniteltu parantamaan koordinaatiota, suoritetaan seisoma-asennosta. Kun olet kiinnittänyt kämmenet vyötärölle, sinun on otettava melko leveä askel eteenpäin taivuttamalla jalat polvinivelissä suorassa kulmassa. Tee 10 toistoa jokaiselle jalalle. Voit lisätä kuormaa painojen avulla (pidä käsipainoja käsissäsi).

Selkärangan epämuodostumien ja sairauksien estämisen lisäksi tämä yksinkertainen harjoitussarja tarjoaa erinomaisen asennon. Ohut vyötärö ja siro askel on toinen mukava bonus.

Niille, joiden työhön liittyy pitkäaikaista staattista kuormitusta selkään ja niille, jotka vierailevat kuntosalilla, suositellaan suorittamaan erikoisempia elementtejä.

Ylimääräinen sarja harjoituksia selkärangan vahvistamiseksi (video)

Kuntosalin kuntolaitteiden avulla voit monipuolistaa vakioelementtien sarjaa lihaksikkaan korsetin muodostamiseksi.

Venytyksiä tehdään hyperextension, vahvistaa täydellisesti tasasuuntaajan lihaksia. Aloitusasennosta sinun on suoristettava vartalo kokonaan, viipyen 30 sekuntia yläpisteessä.
Maastaveto- Toinen hieno elementti tasasuuntaajien pumppaamiseen. Harjoitus on tarkoitettu sairauksien ennaltaehkäisyyn ja on vasta-aiheinen kipuoireyhtymässä. Suorita kallistukset ja venytykset sujuvasti pitäen tankoa käsissäsi suoralla otolla.
Elementti "rukous" on pystysuora lohkoveto, joka suoritetaan polville. Alaosassa, kun taivutetaan vartaloa, pään tulee koskettaa lattiaa.
hyperekstensio voit tehdä sen fitballissa. Lähtöasento - makaa vatsalla ammuksen päällä kämmenet kiinnitettyinä pään takaosaan ja vartaloa laskettuna. Kun taivutat vartaloa, suorista ja viipyy puoli minuuttia tässä asennossa.
Venyttely fitballilla- yksi yksinkertaisimmista, mutta erittäin hyödyllisistä harjoituksista selälle. Sinun tarvitsee vain makaa ammuksen päällä vatsalla ja rentouttaa koko kehon lihakset mahdollisimman paljon. Voit olla tässä asennossa niin kauan kuin haluat.

Nämä harjoitukset eivät ole vain takaa vahvan lihaksikkaan korsetin mutta myös erinomainen lääke selkäkipuun. Täydentämällä niitä tavallisella koulutusohjelmalla voit älä pelkää skolioosia ja osteokondroosia vaikka tekisi monta tuntia istumista toimistossa. Samalla on tärkeää nousta työpaikalta tunnin välein, jotta lihaksia hieman venytetään ja verenkierto aktivoituu.

Selkäharjoitusten tehokkuus selkärangan sairauksissa

Skolioosi ja osteokondroosi- tuki- ja liikuntaelimistön yleisimmät sairaudet. Ensimmäinen diagnoosi tehdään missä iässä tahansa, koska asennon kaarevuus voidaan ansaita lapsuudessa. Jossa selkälihasten surkastuminen ja pidä selkäranka sisällä väärä asento. Erityiset venytys- ja lihasvoimaharjoitukset ovat paras tapa tilanteen korjaaminen.

Harjoitussarja skolioosiin (video)

Osteokondroosi on enemmän "ikääntymiseen liittyvä" sairaus, mikä on ruston hajoaminen nikamien väliset levyt. johon liittyy selkärangan heikentynyt liikkuvuus, ajoittainen kipu ja kudosten ravinnon heikkeneminen. Tässä tapauksessa sinun tulee olla varovainen, mutta jos tapaus ei ole kovin edistynyt, harjoitukset auttaa palauttamaan liikkuvuuden ja lievittämään kipua.

Koulutus osteokondroosiin (video)

Suorittamalla joukon yksinkertaisia harjoituksia selän ja selkärangan lihasten vahvistamiseksi päivittäin voit palauttaa terveyden ja ylläpitää sitä pitkään.

Iän myötä ihmisen liikkumisvapaus heikkenee. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka kärsivät erilaisista nivelsairauksista. Tässä tapauksessa mikä tahansa liike aiheuttaa kipua, jäykkyyttä tuntuu ja loukkaantumisen todennäköisyys on suuri. Useimmat ongelmat johtuvat lonkkanivelten nivelrikkoista tai koksartroosista. Monet potilaat, joilla on pitkälle edennyt sairaus, joutuvat jatkuvasti ottamaan voimakkaita lääkkeitä, ja kaikkiin liikkeisiin liittyy edelleen kipua.

Tällaisen nivelen tuhoutumisen välttämiseksi on tarpeen aloittaa monimutkainen hoito ajoissa. Terapeuttiset harjoitukset ovat erittäin hyödyllisiä lonkkanivelen nivelrikkoon. Erityiset harjoitukset auttavat potilasta vahvistamaan lihaksia ja palauttamaan kyvyn liikkua ilman kipua.

Tämä on erityisen tärkeää koksartroosille, koska ilman asianmukaista hoitoa tauti johtaa nivelten tuhoutumiseen ja vammautumiseen.

Fysioterapiaharjoituksen tehtävät

Harjoitushoito ja annosteltu fyysinen aktiivisuus sisältyvät välttämättä koksartroosin monimutkaiseen hoitoon. Pelkät lääkkeet eivät pysty parantamaan tällaista sairautta, ilman erityisiä harjoituksia nivelen tuhoutuminen jatkuu. Siksi harjoitushoitoa määrätään missä tahansa taudin vaiheessa. Voimistelu lonkkanivelen artroosille suorittaa seuraavat toiminnot:

vahvistaa lihaksia ja nivelsiteitä, jotka suojaavat niveltä vaurioilta;
parantaa verenkiertoa;
nopeuttaa aineenvaihduntaa, vähentää kehon painoa, mikä on erittäin tärkeää nivelten kuormituksen vähentämiseksi;
auttaa saamaan luottamusta liikkeisiin ja ehkäisemään vammoja;
vähentää kasvainten, osteoporoosin, diabeteksen ja sydänkohtauksen riskiä.

Kenen ei pitäisi tehdä voimistelua

Kaikki koksartroosin harjoitukset valitaan tiukasti yksilöllisesti. Samanaikaisesti asiantuntija ottaa huomioon paitsi taudin kehityksen erityispiirteet, sen vaiheen myös potilaan terveydentilan. On olemassa sellaisia sairauksia, joissa liikunta on vasta-aiheista:

selkärangan tai nivusalueen tyrä;
vakavat sydämen patologiat;
korkea verenpainetauti;
koksartroosin paheneminen.

Lisäksi et voi harjoitella kohonneella paineella, erityisesti kallonsisäisellä, korkealla ruumiinlämmöllä, kroonisten sairauksien ja tartuntatautien pahenemisella. Harjoitukset eivät ole toivottavia naisille kriittisinä päivinä.

Harjoituksen säännöt

Jotta fysioterapiasta olisi hyötyä, on erittäin tärkeää noudattaa tiettyjä sääntöjä. Muuten harjoittelu voi vahingoittaa niveliä ja johtaa loukkaantumiseen. Lonkkanivelten niveltulehduksen harjoitteluhoidon pääsääntö on asteittaisuus, kuormitusta on lisättävä, mikä estää kivun esiintymisen. Toinen sääntö, joka kaikkien potilaiden tulee muistaa, on, että sinun on harjoitettava säännöllisesti. Vain päivittäinen kuormitus auttaa niveltä saamaan takaisin liikkuvuuden.

Lisäksi tunneilla sinun on noudatettava muita sääntöjä:

Voit tehdä sen vain remission aikana, kun kipua ei ole;
ennen luokkia on tarpeen lämmittää lihakset;
aloitusasennon ennen harjoitusta ei pitäisi lisätä nivelen kuormitusta;
jokainen harjoitus on suoritettava sujuvasti, äkillisiä liikkeitä ei voida hyväksyä;
eri harjoitusten välillä on tarpeen pysähtyä lepäämään;
luokkien kokonaisaika ei saa ylittää 30 minuuttia;
on tarpeen hallita sykettä ja välttää liiallista kuormitusta;
kaikkien harjoitusten suorittamisen jälkeen on suositeltavaa tehdä kevyt itsehieronta lantiolle ja nivelille.

Mitä harjoituksia ei voida tehdä koksartroosin kanssa

Lonkkanivelen vaurioituessa monet harjoitukset ovat vasta-aiheisia:

kyykky;
kiertoliikkeet lonkkanivelessä;
pitkä kävely;
hyppääminen;
pyöräily tai kuntopyörä;
äkilliset liikkeet, jotka lisäävät nivelen rasitusta.

Kuinka harjoitella

Harjoitushoitokompleksin tulee kehittää asiantuntijan, ottaen huomioon sairauden yksilölliset ominaisuudet ja potilaan yleinen terveys. Ensin tunnit pidetään lääketieteellisessä laitoksessa, sitten voit tehdä harjoituksia kotona. Mutta on välttämätöntä noudattaa kaikkia asiantuntijoiden sääntöjä ja suosituksia.

Kotona harjoittelua varten sinulla on oltava erityinen kova matto, koska suurin osa harjoituksista suoritetaan makuulla tai istuen lattialla. Tarvitset myös tukevan tuolin selkänojalla. Itseopiskeluun sinun on käytettävä vain niitä harjoituksia, joita asiantuntija suosittelee.

Mikä liikunta on hyödyllisintä

Koksartroosin yhteydessä, varsinkin alkuvaiheessa, annosteltu fyysinen aktiivisuus on erittäin tärkeää. Erityisen liikuntaterapiakompleksin lisäksi voit harrastaa erilaisia urheilulajeja. Vain ammattiurheilu, hyppy ja painonnosto ovat poissuljettuja. Seuraavat fyysiset aktiviteetit ovat erittäin hyödyllisiä:

uima;
hiihto;
jooga;
vaellus.

Parhaat harjoitukset koksartroosiin

Makaa vatsallesi ja rentoudu. Sinun on nostettava hitaasti toinen jalka ja laskettava se hitaasti. Sama toisella jalalla. Sitten voit monimutkaista harjoitusta: pidä jalkaa kohotetussa asennossa muutaman sekunnin ajan, nosta polveen koukussa olevaa jalkaa, nosta molemmat jalat ja levitä ne erilleen ja tuo ne sitten yhteen painoon. Toistojen määrä voidaan nostaa 10:een.
Makaa selälläsi, taivuta toinen jalka polven kohdalta. Toinen jalka taipuu hitaasti ja vetäytyy rintaan, sitten suoristuu ja laskeutuu lattialle. Toista sama toisella jalalla.
Makaa selällesi, taivuta polviasi ja aseta ne hartioiden leveydelle. Hartioihin ja jalkoihin nojaten on tarpeen nostaa lantio ylös.
Lattialla istuessasi sinun on liikuttava eteenpäin tai taaksepäin käyttämällä pakaralihaksia tähän. Liikkeisiin tulee liittyä voimakasta tärinää käsivarret taivutettuina kyynärpäistä.
Istu tuolille. Nojaa eteenpäin yrittäessäsi päästä varpaisiisi. Vältä kipua. Toista harjoitus enintään 10 kertaa.
Istu tuolille, levitä jalkojasi hieman. Nojaa eteenpäin ja nojaa kyynärpäät reisien sisäpuolelle. Sitten vartalo heiluu puolelta toiselle.
Seiso toinen jalka matalalle jalustalle, pidä kiinni seinästä kädelläsi. Suorita keinut vapaalla jalalla edestakaisin. Harjoitus tehdään hitaasti. Toistojen määrä on jopa 15 kertaa.

Jooga koksartroosiin

Suurin osa tämän järjestelmän harjoituksista on staattisia. Mutta ne ovat erittäin tehokkaita erilaisissa selkärangan sairauksissa, varsinkin jos liikkeet aiheuttavat kipua. Tämä parantava voimistelu auttaa vahvistamaan lihaksia, parantamaan verenkiertoa ja palauttamaan nivelten liikkuvuuden.

Istu lattialla, levitä jalat hieman erilleen. Taivuta ja yritä päästä varpaihisi. Tässä asennossa sinun on pysyttävä liikkumattomana niin paljon kuin mahdollista - jopa 1 minuutti.
Vaikeampaa harjoitusta kutsutaan "puuksi". Istu lattialla, venytä toista jalkaa eteenpäin ja taivuta toista polveen ja aseta se kyljelleen lepäämään toisen jalan reiteen. Istu paikallaan noin minuutti.

Liikuntavapauden palauttaminen koksartroosissa ei ole helppoa. Se vaatii paljon vaivaa, kärsivällisyyttä ja sinnikkyyttä. Jokainen harjoitus on suoritettava huolellisesti, jotta et vahingoita itseäsi.

Vitamiinit nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseen urheilijoilla

Ihmisille, jotka alkavat urheilla aktiivisesti, jonain päivänä herää varmasti kysymys: kuinka niveliä ja nivelsiteitä voidaan vahvistaa? Suuri kuormitus tuki- ja liikuntaelimistöön urheilun aikana johtaa tavalla tai toisella lisälääkkeiden käyttöön.

- Ruokavaliotuotteet urheiluun
Vitamiinit urheilijoiden nivelille ja nivelsiteille
- biologisia lisäaineita
- Hodrosuojaimet
- Hyödyllisiä aktiviteetteja
Mihin lääkäriin minun pitäisi kääntyä nivelsiteiden ja nivelten ongelmissa?

Siksi lääkärit neuvovat oikeaa ravintoa sekä biologisten lisäaineiden, vitamiinien, kansanlääkkeiden ja lääkkeiden käyttöä tuki- ja liikuntaelinten kimmoisuuden ja lujuuden lisäämiseksi. Sekä ruokavalion tuotteilla että käytetyillä lääkkeillä on taipumus kertyä elimistöön. Siksi on tarpeen annostella kuormat lisäämällä hitaasti niiden voimaa ja moninkertaisuutta yhdessä alla lueteltujen lääkkeiden käytön kanssa vammojen välttämiseksi.

Älä unohda, että kaikilla käytetyillä lääkkeillä on sivuvaikutuksia, joten vastaanotosta on sovittava lääkärisi kanssa.

Oikea ravitsemus nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseksi

On välttämätöntä valmistaa jänteet, lihakset, nivelet ja nivelsiteet suureen kuormitukseen ruokavalion ja ruokavalion muutoksella. Elämäntavoista riippuu aineiden, energiavarantojen, lihaskudosten rakentamiseen tarkoitettujen tuotteiden, kuidun joustavuutta ja vahvuutta tarjoavien tuotteiden määrä.

Ruoan syömisessä on joitain sääntöjä, jotka lisäävät sen tehokkuutta kehon käsittelyssä:

Yllä olevat säännöt voivat auttaa valmistamaan urheilijaa fyysiseen rasitukseen ilman paljon vaivaa.

Ruokavaliotuotteet urheiluun

Oikea ravinnon saanti on tärkeä osa kehon valmistautumista, mutta tärkeintä on syödä järkevää ruokaa, joka vahvistaa nivelsiteitä ja niveliä.

Lääkärit ovat kehittäneet kompleksin vitamiineja ja hivenaineita, jotka vastaavat aineenvaihduntaprosesseista tuki- ja liikuntaelimistön kudoksissa. Kehon valmistelemiseksi on välttämätöntä rikastaa ruokavaliota seuraavilla tuotteilla:

Nivelkudoksen vahvistamiseksi parhaita tuotteita ovat ne, joissa on hyaluronihappoa. He ovat:

Katkarapuja.
Agar-agar.
Kiseli.
Runsas liemi ja kalakeitto.

Näiden tuotteiden lisääminen ruokalistalle vahvistaa varmasti nivelsiteitä ja niveliä, mahdollistaa tuki- ja liikuntaelimistön kestämään lisääntynyttä kuormitusta urheilun aikana.

Vitamiinit urheilijoiden nivelille ja nivelsiteille

Noudata ravitsemussääntöjä, sinun on käytettävä tiettyjä tuotteita koko aktiivisen urheilun ajan. Mutta kaikille urheilijoille, samoin kuin vammoista toipuville ihmisille, tarvitaan ylimääräinen hyödyllisten elementtien lähde, nimittäin vitamiinit.

Ensin sinun on määritettävä, mitä mikroelementtejä ja vitamiineja keho tarvitsee vahvistaakseen nivelsiteitä ja niveliä:

Kun valitset vitamiinikompleksia nivelten ja jänteiden vahvistamiseksi, sinun on kiinnitettävä huomiota yllä mainittujen hivenaineiden määrään. Esimerkkejä sopivista vitamiineista ovat:

Calcemin.
SustaNorm.
ArtriVit.
Orthomol Artro Plus.
Kollageeni Ultra.

Näillä lääkkeillä on vasta-aiheita. Mahdollisista sivuvaikutuksista ja vastaanottosäännöistä on neuvoteltava lääkärisi kanssa.

Lääkkeet nivelille ja jänteille

Yleensä päivittäisen valikon muuttaminen ja vitamiinien lisääminen eivät riitä saavuttamaan haluttua vaikutusta urheilijoiden tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen. Tässä tapauksessa kondroprotektiiviset aineet ja ravintolisät voivat auttaa.

Ennen kuin käytät näitä lääkkeitä, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.

biologisia lisäaineita

Ravintolisät ovat aineiden komplekseja, joita käytetään ruoan kanssa kulutukseen. Niitä ei pidetä lääkkeinä, eivätkä ne vaadi lääkärin määräämää reseptiä. Sinun on oltava varovainen näiden lisäravinteiden kanssa äläkä käytä niitä neuvottelematta ensin lääkärisi kanssa.

Huolimatta monista kiistoista näiden kompleksien turvallisuudesta ja tehokkuudesta, ammattiurheilijat puhuvat positiivisesti ravintolisien käytöstä.

Nivelsiteiden ja nivelten ravintolisät sisältävät koostumuksessaan luonnollisia aineita. Tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseen tarkoitettujen lisäravinteiden pääelementit ovat kondroprotektorit - nämä ovat luonnollisia aineita, jotka normalisoivat aineenvaihduntaa ja regeneratiivisia prosesseja, vahvistavat rustokudosta.

Lisäravinteet jänteille ja nivelille:

Älä unohda arvioida raittiisti lisäaineiden käytön haittojen ja hyötyjen suhdetta. Luota asiantuntijan valintaan valitessasi ravintolisiä.

Hodrosuojaimet

Nykyään markkinoilla on melko kapea valikoima lääkkeitä, jotka voivat auttaa palauttamaan tai vahvistamaan vaurioituneita niveliä ja nivelsiteitä. Pääsääntöisesti rahastojen luettelo rajoittuu edellä kuvattuihin kondroprotektoreihin.

Toisin kuin ravintolisät, lääkkeiden kondroprotektoreilla on lääketieteellinen todistus ja ne ovat osoittaneet terapeuttisen tehonsa. Nämä voiteet, tabletit, injektiot ja geelit vaikuttavat nivelrustoon, normalisoivat aineenvaihduntaprosesseja sen rakenteissa.

Aineen kertyminen nivelkapseliin mahdollistaa menetettyjen kudosten välittömän palauttamisen mikrovaurioiden tai vammojen sattuessa. On olemassa lääkkeitä, jotka on eristetty vasikoiden, meren eliöiden luukudoksesta. Välineet, jotka sisältävät glukosamiinia, mukopolysakkarideja, kondroitiinia tai näiden yhdistelmää.

Tehokkaimpia ja nykyaikaisimpia jänteiden ja nivelsiteiden valmisteita harkitaan yhdessä ei-steroidisten aineiden kanssa, jotka vahvistavat rustoa ja lievittävät myös tulehdusoireita nivelvammojen aikana. Esimerkkejä huumeista:

Kondrololi.
Kondroksidi.
Arthroparon.
Alflutop.
Teraflex.
Artron Flex.

Valmisteet valmistetaan geeleinä, voiteina ja tabletteina sekä injektioina.

Älä unohda, että kondroprotektoreiden tulos voidaan saavuttaa vasta 3 kuukauden jatkuvan tablettien käytön jälkeen.

Kansanhoidot nivelsiteiden ja nivelten vahvistamiseksi

Kansanhoidot voivat myös auttaa nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamisongelmassa. Luonnollisten ainesosien, yrttien käyttö ei ainoastaan pysty valmistamaan kudoksia tulevaan stressiin, vaan myös lievittämään jännitystä aktiivisen harjoittelun jälkeen.

Kuten lääkkeiden käytön yhteydessä, sinun tulee kysyä lääkäriltäsi selvittääksesi tietyn reseptin käytön vasta-aiheet. Jopa luonnonmateriaaleilla on sivuvaikutuksia, jotka on otettava huomioon niitä käytettäessä.

Vaurioituneiden elementtien palauttamiseksi, kuitujen rakenteen vahvistamiseksi, joustavuuden lisäämiseksi käytetään seuraavia:

Edellä mainitut tuotteet lisäävät mikroverenkiertoa käyttöpaikalla, niillä on tulehdusta estävä vaikutus. Immunomoduloiva vaikutus auttaa estämään sairauksien kehittymistä. Yrttien sisältämät kuidut vahvistavat rustoa ja nivelsiteitä nivelissä.

Hyödyllisiä tapahtumia

Lääkkeet, ravintolisät ja oikea ravitsemus eivät anna aloittelevan urheilijan kuormittaa tuki- ja liikuntaelimiä äärirajoille. Älä unohda, että asteittainen ja annosteltu kuorma on harmonisen ja oikean kehityksen perusta.

Tee aina täysi ja pitkä lämmittely. Sinun ei tarvitse aloittaa intensiivistä harjoittelua heti vahvistusaineiden käytön jälkeen, anna kehon imeä yllä olevat aineet.

Nivelsiteiden, lihasten ja nivelten kunnon parantamiseksi ja palauttamiseksi vuorottele aktiivinen harjoitus joogatuntien ja terapeuttisten harjoitusten kanssa.

Merkittävän kuormituksen jälkeen ota lääkärin kuulemisen jälkeen fysioterapia- ja hierontakurssi, ota kuuma kylpy. Nämä toiminnot palauttavat kehon rakenteen kuormituksen jälkeen, lievittävät väsymystä.

Mihin lääkäriin minun pitäisi kääntyä nivelsiteiden ja nivelten ongelmissa?

Tätä asiaa käsittelee artrologi. Jos tämä lääkäri ei ole saatavilla alueellasi, sinun on ensin neuvoteltava terapeutin kanssa. Hän pystyy määrittämään, mistä syystä ongelmasi ilmeni, ja ohjata sinut sitten tarvittavan lääkärin puoleen jatkohoitoa varten.

Kyse on vain siitä, että nivelkipu voi ilmaantua eri syistä, esimerkiksi vammojen, tartuntatautien ja muiden syiden vuoksi. Jos epämukavuutta ilmenee vamman vuoksi, terapeutti lähettää sinut traumatologille. Tavalla tai toisella sinun ei tarvitse hoitaa itseään ja odottaa, kunnes nivelet ja nivelsiteet vahvistuvat.

Ennen kuin aloitat lapsen selkää vahvistavien harjoitusten aloittamista, on selvitettävä, onko vauvan lihasvoima ikäänsä sopiva.

Muutama anatomian kysymys

Tätä varten on erityinen testi selän lihaksille - se sisältää:

trapezius-lihas, joka on peräisin takaraivoalueelta ja sijaitsee yläselässä. Hän on vastuussa pään pidentämisestä ja lapaluiden siirtymisestä;
latissimus dorsi, joka sijaitsee alaselässä ja tarttuu rinnan sivuun. Toiminnassa se tuo vartalon lähemmäksi raajoja ja on myös vastuussa nostetun käden laskemisesta;
lihas, joka suoristaa selkärankaa. Se sijaitsee selkärangan linjalla.

Säännöt tunneille valmistautumisesta

Testaus voidaan aloittaa, kun vauva saavuttaa kuuden kuukauden iän. Tätä varten vauva on asetettava vatsaan ja sitten nostettava vauva pitäen sitä käsilläsi vyötäröllä. Normaalisti häntä tulee pitää kuomussa samalla, kun hänen selkänsä on kohdistettava niin kutsuttuun "nieleen". Tämä harjoitus auttaa määrittämään, onko lasten selkälihasten vahvistaminen tarpeen.

Kun lihasten kehitystaso ja lihasvoima on selvitetty, voit aloittaa harjoittelun. On myös tarpeen palata ajoittain yllä olevaan testiin koulutuksen tuloksen analysoimiseksi, tulosten ja saavutusten huomioimiseksi.

Kompleksit harjoitteluun

Imeväisille on olemassa erityisiä selkäharjoituksia:

On tarpeen vahvistaa murusien takaosaa niinä hetkinä, kun hän on aikuisen sylissä. Tätä tarkoitusta varten sinun on kannettava vauva selkä häntä vasten ja tuettava hänen kätensä perseen alle. Voit myös pitää sitä tässä asennossa ja nojata hieman eteenpäin ja suoristaa. Tämä menetelmä auttaa lasta oppimaan itsenäisesti pitämään ylävartaloa pystyssä. Harjoitus on toistettava säännöllisesti koko päivän ajan. Varmista, että kiinnität vauvan ja hallitset hänen kehonsa asentoa selvästi.
Voimistelupallo auttaa kehittämään lihaksia. Kuinka vahvistaa lapsen selkää sillä? Vauva on asetettava pallon päälle vatsallaan, ja hänen jalkojensa tulee olla suunnattu aikuista kohti. Harjoittelun alussa sitä on pidettävä kainaloissa. Suorita pyöriviä liikkeitä ohjaamalla murusia poispäin itsestäsi ja sitten itseäsi kohti. Tällä tavalla vauva oppii iästä riippumatta kaartamaan selkänsä veneen muodossa. Älä lataa, varsinkin harjoituksen alkuvaiheessa, lapsi on vahva, riittää, että toistat tämän harjoituksen kolmesta neljään kertaan. Sen jälkeen voit muuttaa liikkeen suuntaa kääntämällä vauvaa ympyrässä (myötäpäivään tai vastapäivään).
Kun edelliset harjoitukset alkavat tulla vauvalle helposti, yritä monimutkaista tehtävää jonkin verran. Tätä varten tue vauvaa ei enää kainaloista, vaan lantiosta. Joten vauva pitää itsenäisesti kuomun takaosaa ensin muutaman sekunnin ajan, sitten aika kasvaa jatkuvasti.

Hieronta ja sen rooli vauvan fyysisessä kehityksessä ensimmäisenä elinvuotena

Voimistelun lisäksi lapsille on tarjolla vahvistavaa selkähierontaa. Se on myös välttämätöntä, koska vauvat oppivat istumaan itsekseen kuuden kuukauden iässä. Siksi on tärkeää, että tähän ikään mennessä vauva yrittää pitää selkänsä suorana. Tämä auttaa jakamaan luuston kuormituksen oikein, se on hyvä esto selkärangan minkä tahansa segmentin erilaisille kaareville.

Hierontatekniikka ensimmäisen elinvuoden lapselle

Kuinka vahvistaa vauvan selkälihaksia hieronnalla? Ensin sinun on laitettava murut vatsaan. Samanaikaisesti hänen jalkojensa tulee olla suunnattu aikuista kohti.

Hieronta suoritetaan useissa vaiheissa:

Silittäminen. Liikuta käsiäsi selkärankaa pitkin ylös- ja alaspäin. Sen jälkeen vedä sormenpäillä kylkiluiden suuntaan selkärangasta sivulle.
Triturointi. Hiero spiraalimaisesti sormipehmusteilla selkärangan lähellä olevaa aluetta alhaalta ylöspäin ja sitten kylkiluiden kasvua pitkin.
Vaivaaminen. Sinun täytyy vaivata lihaksia kehon sivuilla ohjaamalla liikkeitä alhaalta ylöspäin. Tässä tapauksessa käsien tulee tarttua lihaksiin ja vetää niitä hieman. Ja hieronnan lopussa sinun on rentoutettava vauvan lihaksia silittämällä.

Riippumatta siitä, mikä fyysisen kehityksen taso lapsella on koulutuksen alkuvaiheessa, säännölliset vanhempien (tai lasten fysioterapian ja hieronnan ammatillisen ohjaajan) tunnit auttavat saavuttamaan "menestyneiden" ikätovereiden. Jos havaitaan merkittävä viive ennen tuntien alkamista, on suositeltavaa neuvotella vauvan kanssa kokeneen ortopedin-traumatologin kanssa ja aloittaa itse tunnit pätevän ohjaajan kanssa.

Kovettumista ja halkeamia

1 0 0

Jos löydät virheen, valitse tekstiosa ja paina Ctrl+Enter.