Koulutuksen rakenne ja sisältö. Koulutuksen toteuttamismenetelmät (1) - Tiivistelmä

ikä, ilman poikkeamia terveydentilassa, enintään:

a) 90 lyöntiä/min;

b) 100-110 lyöntiä/min;

+ c) 130-150 lyöntiä/min.

5. Henkinen ja henkinen jännitys auttavat poistamaan:

a) osallistuminen urheilukilpailuihin;

b) pelien pelaaminen, kamppailulajit;

+ c) sykliset harjoitukset, jotka suoritetaan kohtuullisella intensiteetillä.

6. Mihin kuormitukseen on ominaista tällainen kuormituksen ja levon yhdistelmä, kun harjoittajan keho palautuu suhteellisen hitaasti, mutta enintään vuorokauden?

a) kova;

b) kevyt;

+ c) optimaalinen.

7. Mitä fyysisiä harjoituksia tulisi käyttää oppitunnin loppuosassa?

+ a) hidas juoksu

b) kilpakävely;

c) agilityharjoituksia.

8. Millä periaatteella liikuntakulttuurin tehtävät, keinot ja menetelmät vastaavat optimaalisesti mukana olevien kykyjä?

a) tietoisuuden ja toiminnan periaate;

b) saavutettavuuden ja yksilöllisyyden periaate;

+ c) järjestelmällisyyden ja johdonmukaisuuden periaate.

9. Tuntien terveyttä parantava ja virkistävä suuntautuminen mahdollistaa fyysisen kulttuurin välineiden ja menetelmien käytön, jotta:

a) urheilutaidon parantaminen;

+ b) kehon palautuminen työn jälkeen ja ylikuormituksen ehkäisy;

c) ammatilliseen toimintaan valmistautuminen.

10. Mikä osa harjoituksesta tarjoaa fyysisten ominaisuuksien kehittämistä?

a) valmistelevassa osassa;

+ b) pääosassa;

c) lopussa.

11. Yleisen kestävyyden kehittämiseen käytetään seuraavan tyyppisiä fyysisiä harjoituksia:

a) hyppäämällä veteen

b) urheiluvoimistelu;

+ c) uinti.

12. Ilmoittakaa, mihin tarkoitukseen opetustyössä liikuntapöytäkirjoja pidetään:

+ a) väsymyksen ehkäisy ja työkyvyn palauttaminen;

b) kätevyyden ja joustavuuden kehittäminen;

c) fyysisen kuntotason nostaminen.

13. Määritä optimaalinen määrä yleisiä kehittämisharjoituksia oppitunnin valmistelevaa osaa varten:

a) 10-12 harjoitusta;

b) 4-5 harjoitusta;

c) 14-15 harjoitusta.

14. Yksi fyysisen rasituksen jälkeisistä palautumiskeinoista on:

+ a) siirtyminen toiseen liikuntatyyppiin;

b) runsaasti ruokaa;

c) osallistuminen kilpailuihin.

15. Määritä oppitunnin kesto prosentteina kokonaisajasta __________________ oppitunnin pääosan :

+ b) 70-90 %;

16. Mitä seuraavista fyysisistä harjoituksista suositellaan opiskelijoille liikuntatunnille?

a) kestävyyttä kehittävät harjoitukset;

+ b) harjoitukset alaraajojen turvotuksen estämiseksi;

c) tasapainoharjoituksia.

17. Itsenäisen liikunnan päämuotoja ovat:

a) lämmittely;

+ b) aamuharjoitukset;

+ c) liikuntatunti.

18. Hygieenisesti suuntautuviin itsenäisiin fyysisiin harjoituksiin kuuluu:

+ a) fyysisen kulttuurin keinojen käyttö kehon tilan optimoimiseksi;

b) liikuntavälineiden käyttö kokonaisvaltaiseen fyysiseen harjoitteluun;

c) fyysisen viljelyn keinojen käyttö terveyden tai tiettyjen kehon toimintojen palauttamiseksi, jotka ovat heikentyneet tai kadonneet sairauksien tai vammojen seurauksena.

19. Kuinka monta kertaa erityinen alkulämmittelyn osa voidaan toistaa yhdellä oppitunnilla?

a) kerran yleisen valmistelevan osan jälkeen;

+ b) erityinen lämmittely suoritetaan joka kerta, kun aloitetaan uudenlainen fyysinen harjoitus;

c) oppitunnin pääosan alussa ja keskellä.

20. Mikä määrittää itsenäisten koulutustilaisuuksien sisällön?

+ a) tavoitteista, jotka opiskelija asettaa itselleen;

b) oppitunnin aika ja paikka;

c) fyysisen kunnon tasolla.

21. On suositeltavaa rakentaa itsenäiset harjoitukset osista:

+ b) kolme;

22. Ero fyysisen harjoituksen ja fyysisen työn välillä on seuraava:

+ a) fyysiset harjoitukset ovat erityisesti organisoitu keino vahvistaa ja parantaa ihmiskehoa;

+ b) fyysiset harjoitukset auttavat kehittämään voimaa ja kestävyyttä;

c) fyysisellä harjoituksella on valtava rooli henkilökohtaisten ominaisuuksien - päättäväisyyden, ahkeruuden, kollektivismin jne. - kasvatuksessa.

23. Opiskelijoiden optimaalisen fyysisen aktiivisuuden tulisi olla:

a) 1 tunti viikossa

b) 2-3 tuntia viikossa;

+ c) 6-8 tuntia viikossa.

Kysymyksiä itsetutkiskelua varten:

1. Määritä PPFP.

2. Määritä PPFP:n tavoitteet ja tavoitteet.

3. Mitä on sovellettu tieto?

4. Luettele tärkeimmät tekijät, jotka määräävät PPFP:n sisällön.

5. Listaa PPFP:n käyttöomaisuus, millä menetelmällä PPFP:n rahastot valitaan?

6. Millä ehdoilla yksittäisiä urheilulajeja voidaan pitää ammattimaisesti soveltuvina?

7. Kerro meille taloustieteen asiantuntijoiden PPFP:n ominaisuuksista.

Testit:

1. PPFP:n tehtävä on:

a) tulevaa erikoisuutta varten tarvittavien motoristen taitojen ja kykyjen muodostuminen;

b) korkeiden urheilutulosten saavuttaminen soveltavassa urheilussa;

c) ohjattu kilpailuihin valmistautuminen.

2. PPFP on:

a) erikoistunut liikuntakasvatuksen tyyppi, joka suoritetaan tietyn ammatin vaatimusten ja ominaispiirteiden mukaisesti;

b) motoristen fyysisten ominaisuuksien parantamisprosessi, jonka tavoitteena on ihmisen kokonaisvaltainen ja harmoninen fyysinen kehitys;

c) ammattiurheilun esiintymiseen erikoistunut valmistautuminen.

3. Tärkeimmät tekijät, jotka määräävät PPFP:n sisällön:

a) terveydentila;

b) fyysisen kunnon taso;

c) työn ehdot ja luonne.

4. Mitä seuraavista apuvälineistä käytetään PPFP:ssä?

a) simulaattorit, erityiset tekniset laitteet;

b) luonnon parantavat voimat ja hygieniatekijät;

c) kiipeily.

5. Henkisen ja henkisen jännityksen lievittäminen auttaa:

b) muotoilu-, koordinaatioharjoitukset;

6. Henkisen väsymyksen erityispiirteet ovat seuraavat:

a) henkisen väsymyksen kanssa aivokuoressa havaitaan estoa, mikä on biologisesti välttämätöntä kehon uupumisen estämiseksi;

b) Jos työtä jatketaan järjestelmällisesti henkisessä väsymyksessä, voi esiintyä ylityötä;

c) henkilö ei huomaa henkistä väsymystä, koska aivot pystyvät työskentelemään ylikuormituksen kanssa pitkään.

7. Mikä fyysinen laatu on tietotyöntekijöille tärkeintä?

a) joustavuus;

c) staattinen kestävyys.

8. Mitkä elimet tai elinryhmät väsyvät enemmän henkisillä työntekijöillä?

a) sydän- ja verisuonijärjestelmä;

b) visuaaliset laitteet;

c) hengityselimet.

9. PPFP on rakennettu seuraavien tekijöiden pohjalta ja yhtenäisyydessä:

a) yleinen fyysinen koulutus;

b) erityiskoulutus;

c) työhön valmistautuminen.

10. Mitä erityistä fyysistä laatua tietotyöntekijöille tulisi kehittää?

a) vastustuskyky pitkittyneelle hypodynamialle;

b) näppäryyttä;

11. Tietotyöntekijöiden sovellettavia urheilulajeja ovat:

b) joukkueurheilu;

12. Mitä henkistä laatua tietotyöntekijöille tulee kehittää?

a) vastustuskyky hypoksialle;

b) vastustuskyky fyysiselle passiivuudelle;

c) emotionaalinen vakaus.

13. PPFP:n luokkien muoto voi olla:

a) sovelletun urheilun kilpailut;

b) terapeuttiset harjoitukset;

c) liikuntatunti.

14. Opiskelijan ja asiantuntijan henkistä suorituskykyä heikentävät tekijät:

a) kova työ ajanpuutteen olosuhteissa;

b) aivoverisuonten toiminnallinen laajeneminen;

c) riittämätön staattinen kuormitus niskan ja hartiavyön lihaksille.

15. Henkisen väsymyksen, ammattitautien kehittymisen estämiseksi on suositeltavaa käyttää:

a) pitkäaikainen intensiivinen harjoittelu;

b) lyhytaikainen fyysinen aktiivisuus vuorotellen henkisen työn kanssa;

c) mindfulness-harjoitukset.

16. Vastustuskyky haitallisten ympäristötekijöiden vaikutuksille muodostuu pääasiassa:

a) kehon kovettuminen;

b) fyysinen I_P±* [sähköposti suojattu] GJ_workouts;

c) harjoittelun ja kovettumisen yhdistelmä.

17. PPFP:n tärkeimmät keinot ovat:

a) liikunta;

b) erityiset tekniset laitteet, joiden avulla voidaan simuloida yksilöllisiä olosuhteita ja ammattityön luonnetta.

c) kehon kovettuminen vastustuskyvyn lisäämiseksi haitallisten työolojen vaikutuksille.

18. Muita PPPP-sisältöön vaikuttavia tekijöitä ovat:

a) yksilölliset persoonallisuuden ominaisuudet;

b) maantieteelliset ja ilmastolliset olosuhteet;

c) työ- ja lepotapa.

19. PPFP on jaettu ... vaiheisiin:

neljältä.

20. Tehokkaita keinoja kehittää oma-aloitteisuutta ja organisatorisia taitoja liikuntakasvatuksen prosessissa ovat:

a) fyysisten harjoitusten tekeminen pätevän opettajan ohjauksessa;

b) itsenäiset harjoitukset ryhmän kanssa;

c) liikunta- ja urheilutapahtumien järjestäminen ryhmässä henkilökohtaisesta aloitteesta.

21. Staattisen kestävyyden muodostamiseen käytetään dynaamisia ja staattisia harjoituksia, joiden tarkoituksena on:

a) sellaisten lihasten kehittyminen, jotka kokevat suurimman staattisen kuormituksen ammatillisen toiminnan aikana,

b) rentoutuneessa tilassa olevien lihasten kehittyminen ammatillisen toiminnan aikana;

c) olkavyön ja käsivarsien lihasten kehitys.

22. Rahastojen valinnassa PPFP noudattaa seuraavia periaatteita:

a) valittujen keinojen tulisi tarjota paitsi erityistä myös yleistä fyysistä koulutusta;

b) liikuntakasvatuksen monimutkainen käyttö on välttämätöntä;

c) Harjoitteluvaikutusten arvon kehoon harjoituksen aikana tulisi olla suurin.

23. Sovellettavia fyysisiä harjoituksia valittaessa on tärkeää:

a) että niiden psykofysiologinen vaikutus on mahdollisimman hyödyllinen ja tehokas PPPP-ongelmien ratkaisemiseksi;

b) että fyysiset harjoitukset ovat monipuolisia;

c) niin, että keinovalikoima vastaa fyysisen kunnon tasoa.

Kysymyksiä lopulliseen kontrolliin:

1. Fyysinen kulttuuri osana yhteiskunnan ja yksilön yleistä kulttuuria.

2. Fyysisen kulttuurin muodot.

3. Urheilu - yhteiskunnan kulttuurielämän ilmiönä.

4. Liikuntakasvatuksen olemus ja syyt yhteiskunnassa.

5. Liikuntakasvatuksen välineet.

6. Käsitteiden korrelaatio:

− "fyysinen kulttuuri" ja "fyysinen kasvatus";

− "fyysinen kehitys" ja "fyysinen koulutus";

− "fyysinen koulutus" ja "fyysinen kunto";

− "fyysinen kulttuuri" ja "urheilu".

7. Fyysinen kulttuuri ammatillisen koulutuksen rakenteessa.

8. Urheilun sosiaaliset toiminnot.

9. Yliopiston liikuntakasvatuksen järjestämisen perusteet.

10. Liikuntakasvatuksen tarkoitus nyky-yhteiskunnassa.

11. Ihmiskehon yhtenäisyys ympäristön kanssa.

12. Veri. Sen koostumus ja toiminnot.

13. Verenkiertojärjestelmä. Sen pääkomponentit.

14. Sydän verenkiertoelimen pääelimenä.

15. Fyysisen harjoittelun vaikutus vereen ja verenkiertoelimistöön.

16. Ihmisen hengityselinten rakenne.

17. Hengityselinten terveyden tärkeimmät indikaattorit.

18. Tuki- ja liikuntaelimistön rakenne ja toiminnot.

19. Systemaattisen liikuntakasvatuksen vaikutus tuki- ja liikuntaelimistöön.

20. Keskus- ja ääreishermosto. Perushermostoprosessit.

21. Kehon humoraalisen säätelyn käsite.

22. Fyysisen ja henkisen väsymyksen käsite

toimintaa.

23. Fyysisen kulttuurin välineet, jotka vastustavat henkistä ja fyysistä suorituskykyä.

24. Ajatus aineenvaihdunnasta ja energiasta.

25. Liikuntakasvatuksen metodiset periaatteet ja niiden toteutus harjoitusprosessissa.

26. Liikuntakasvatuksen menetelmien ominaisuudet.

27. Liikeharjoittelu (menetelmä motoristen toimintojen vaiheittaiseen muodostukseen).

28. Voimanopetuksen välineet ja menetelmät.

29. Koulutuksen joustavuuden välineet ja menetelmät.

30. Koordinaatiokyvyn kasvatuksen välineet ja menetelmät.

31. Keinot ja menetelmät nopeuden kasvattamiseen.

32. Kestävyyden kasvatuksen välineet ja menetelmät.

33. Kestävyystyypit.

34. Integroidut ulkoiset kestävyyden indikaattorit liikuntakasvatuksen harjoittamisessa.

35. Yleinen kestävyys. "Siirto" kestävyyttä.

36. Erityisen kestävyyden tyypit.

37. Energian muuntamisen aerobiset ja anaerobiset mekanismit.

38. Yleinen fyysinen harjoittelu, sen tavoitteet ja tavoitteet.

39. Erikoisfyysinen harjoittelu, sen tavoitteet ja tavoitteet.

40. Mitä eroa on käsitteillä "fyysinen harjoittelu" ja "fyysinen kunto"?

41. Lääkärin valvonta pakollisena toimenpiteenä fyysisten harjoitusten ja urheilun aikana.

42. Itsehillintä, sen objektiiviset ja subjektiiviset indikaattorit.

43. Mikä on kehon toimintatila?

44. Fyysisen ja toiminnallisen valmiuden itsehallinta.

45. Fyysisten harjoitusten sisällön ja menetelmien korjaus tarkastuksen tulosten mukaan.

46. ​​Subjektiivisten indikaattoreiden kuormituksen vakavuuden arviointi.

47. Mitä mittauksia on tehtävä fyysisen kehityksen arvioimiseksi?

48. Mihin tarkoituksiin toiminnallisia testejä käytetään?

49. Kehon negatiiviset reaktiot harjoituksen aikana ja niiden ehkäisy.

50. Mitkä ovat fyysiseen harjoitteluun ja urheiluun osallistuvien naisten lääketieteellisen valvonnan piirteet?

51. Ihmisten terveyteen liittyvät ongelmat tieteen ja teknologian kehityksen yhteydessä.

52. Käsite "terveys", sen sisältö.

53. Ihmisen elämäntavat ja sen vaikutukset terveyteen.

54. Terveet elämäntavat. Terveellisen elämäntavan komponenttien sisältöominaisuudet.

55. Fyysinen itsensä kehittäminen on terveiden elämäntapojen edellytys.

56. "Terveyden tason" käsite.

57. Miten voit arvioida fyysisen terveyden tason?

58. Terveiden elämäntapojen tehokkuuden kriteerit.

59. Optimaalinen fyysinen aktiivisuus ja sen vaikutukset terveyteen ja suorituskykyyn.

60. Itseopiskelun päämuodot.

61. Fyysisten harjoitusten sisällön ja muodon välinen suhde.

62. Itseopiskelun erityispiirteet valituilla harjoitus- tai urheilujärjestelmillä.

63. Opetustyön ja liikunnan ja urheilun järkevä yhdistelmä.

64. Työtoiminnan optimoinnin pääsuunnat liikuntakasvatuksen avulla.

65. Harjoittelun rakenne. Oppitunnin osien kuvaus.

66. Kuorman annostelun periaatteet. Kuorman tilavuus ja intensiteetti

67. Harjoittelun intensiteetin ja sykkeen välinen suhde. klo-

ylikuormitusmerkit.

68. Itseopiskeluhygienia.

69. Miksi fyysinen työ voi olla vain lisäkeino ihmiskehon vahvistamiseksi?

70. Mitä ammatillinen koulutus on?

71. Määrittele PPFP:n tavoitteet ja tavoitteet.

72. Mitä on sovellettu tieto?

73. Määrittele sovelletut motoriset taidot ja kyvyt.

74. Mitä ovat sovelletut psykofyysiset ominaisuudet?

75. Määrittele käytetyt erityisominaisuudet.

76. Luettele tärkeimmät tekijät, jotka määräävät PPFP:n sisällön.

77. Listaa PPFP:n käyttöomaisuus, millä menetelmällä PPFP:n rahastot valitaan?

78. Millä ehdoilla tiettyjä urheilulajeja voidaan pitää ammattimaisesti soveltuvina?

79. Kerro meille taloustieteen asiantuntijoiden PPFP:n ominaisuuksista.

Yksi koulutusprosessin tärkeistä näkökohdista, sen tehokkuus on oppitunnin rakentaminen. Huolimatta erilaisesta tarkoituksenmukaisuudesta, joka johtuu ikäominaisuuksista, osallistujien teknisestä ja taktisesta valmiudesta, ajanjaksosta ja muista syistä, harjoittelu tapahtuu tiettyjen kaikille lajeille yhteisten kaavojen mukaisesti. Nämä mallit, jotka mahdollistavat tarkoituksenmukaisen järjestyksen pedagogisten tehtävien suorittamisessa, otetaan huomioon luokkien tyypillisessä rakenteessa.
Koulutuksellinen koulutustilaisuus. Harjoituksissa urheilijat hankkivat uusia taitoja ja parantavat aiemmin kehittyneitä. Liikkeen tai toiminnan toistaminen on jo harjoitusprosessi.

Periaatteessa harjoitukset pidetään ryhmässä. Ryhmän tulee olla suunnilleen sama pätevyys (yksi koulutus).

Koulutus ja harjoitukset on jaettu kolmeen osaan: valmisteleva, pää- ja loppuosa.

Oppitunnin valmistava osa on jaettu fysiologiseen lämmittelyyn ja opetusosaan.

Fysiologinen lämmittely sisältää: a) keskushermoston valmistelun, sydän- ja verisuonijärjestelmän aktivoinnin ja hengityksen; b) motorisen laitteen valmistelu toimintoihin, jotka vaativat merkittävää lihasjännitystä.
Koulutusosassa opiskelijat suorittavat erikoisharjoituksia, jotka valmistavat heitä oppitunnin päätehtävien ratkaisemiseen. Erikoisvalmisteiset harjoitukset valitaan valmiustason, harjoittelijoiden iän, valmistautumisajan ja oppitunnin painopisteen mukaan.
Valmistelevassa osassa käytetään pääsääntöisesti kohtalaisen intensiteetin harjoituksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä harjoituksen osa lisää merkittävästi hermostoprosessien liikkuvuutta ja luo optimaaliset olosuhteet monimutkaisempien harjoitusten suorittamiseen suurella intensiteetillä.

Valmistelevassa osassa ei voi kiinnittää paljon huomiota sellaisten ominaisuuksien kuin voiman ja kestävyyden kehittämiseen.

Yleiskehittävillä harjoituksilla on kattava (ja samalla valikoiva) vaikutus ihmiskehoon. Mahdollisuus laajaan valikoimaan yleiskehitysharjoituksia antaa osallistujille mahdollisuuden parantaa motorisen laitteen toimintaa, oppia erottamaan liikkeitä tarkemmin. Erityisten valmistavien harjoitusten tulee vastata oppitunnin tavoitteita. Johdonmukaisuus harjoituksissa. Aloita tunnit poraharjoituksilla. Niitä seuraavat harjoitukset, jotka parantavat sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa, aktivoivat nivel-lihaslaitteistoa (nopea kävely, juoksu, hyppy, heiluttavat kädet, rinteet, syöksyt, kyykkyt jne.). Tätä seuraavat erityiset valmistelevat harjoitukset: hyppynarulla, liikemekaniikasta, iskuista, varjonyrkkeilystä ja muista, jotka edistävät perustehtävien toteuttamista. Harjoituksia tehdään sekä paikallaan että liikkuen. Oppitunnin pääosassa ratkaistaan ​​päätehtävät: a) teknisten ja taktisten taitojen hallinta ja niiden parantaminen; b) psykologinen valmistautuminen, korkean henkisen stressin kyvyn kehittäminen; c) reaktionopeuden, rationaalisten liikkeiden suorituskyvyn, koordinaation, kätevyyden, nopeus-voima-ominaisuuksien ja nopeuskestävyyden kehittäminen.

Viimeisessä osassa harjoittajan vartalo on saatettava suhteellisen rauhalliseen tilaan. Loppuosan alussa tehdään joskus harjoituksia seisten, istuen ja makuulla yksittäisten lihasryhmien voiman ja joustavuuden kehittämiseksi. Sitten he käyttävät rauhoittavia harjoituksia, kevyttä juoksua, kävelyä hengitysharjoituksilla, ravistamista ja raajojen lihaksien rentouttamista. Hämmentäviä harjoituksia annetaan (huomioon, ulkopeleihin jne.). Harjoitusten paikka yhdessä tai toisessa oppitunnin osassa riippuu ryhmän pätevyydestä, tunnin tarkoituksesta ja opiskelijoiden iästä.

Harjoittelut ovat koulutusjärjestelmän vähimmäisvalmiita rakenteellisia komponentteja, jotka tiettyyn järjestykseen yhdistettynä muodostavat kaikki muut pidemmät harjoitusjaksot ja -vaiheet. Koulutuskysymyksen nykytila ​​on varsin kiistanalainen. Toisaalta valmentajat ja urheilijat osaavat suunnitella yhden harjoituksen lajissaan. Toisaalta koulutuslähestymistavat ja koulutusjärjestelmät muuttuvat ja paranevat jatkuvasti. Tämän seurauksena myös itse koulutus muuttuu. Jotkut valmentajat ovat tämän luovan prosessin mestareita, mutta usein he eivät pysty (tai eivät halua) selittää, kuinka he yhdistävät nämä komponentit yhdeksi hämmästyttäväksi kokonaisuudeksi. Tämän artikkelin tarkoituksena on esitellä tärkeimmät yleiset lähestymistavat harjoitusten suunnitteluun.

1.1. KOULUTUSISTUNNOJEN TYYPIT JA LUOKITUKSET

Tässä osiossa esitellään kolme käytännön harjoitteluluokitusta, jotka heijastelevat seuraavia tietyn harjoittelujakson näkökohtia: (1) organisaatio, (2) tavoitteet ja (3) kuormitustaso.

1.1.1. Koulutuksen luokittelu organisaatiomuodon mukaan

Maailmanharjoittelukäytännössä käytetyt mahdolliset organisaatiomuodot voidaan yhdistää kolmeen pääryhmään, jotka on esitetty taulukossa. 1.1.

Taulukko 1.1

Koulutuksen luokittelu organisaation muodon mukaan

Kuten taulukosta voidaan nähdä. 1.1, jokaisella organisaatiomuodolla ja vastaavalla koulutustyypillä on omat etunsa sekä erityispiirteensä ja rajoituksensa. Ryhmäharjoittelu organisaatiomuotona antaa valmentajille mahdollisuuden hallita maksimikuormia; Tämän tyyppistä harjoittelua käytetään useimmiten leiriohjelmassa ja ns. keskitetyssä harjoittelussa, jolloin useat yhtä pätevät urheilijat harjoittelevat yhdessä. Tietenkin tämä on hallitseva organisaatiomuoto joukkueurheilussa ja kamppailulajeissa. On huomattava, että pitkäkestoisella harjoittelulla, jossa käytetään yksinomaan ryhmäharjoituksia, on selkeät psykologiset ja neurofysiologiset rajoitukset. Jos urheilijat harjoittelevat korkealla motivaatiolla, kilpailevalla ja pitkäaikaisella emotionaalisella stressillä, tämä voi johtaa keskushermoston liialliseen ja krooniseen kiihottumiseen ja viime kädessä henkiseen uupumukseen. Siksi on niin tärkeää löytää harmoninen yhdistelmä tällaisia ​​ryhmäharjoituksia (tiukasti ohjelmoituja) ja muun tyyppisiä harjoituksia.

Henkilökohtaista harjoittelua käytetään sekä kunnianhimoisissa ja tiukasti ohjelmoiduissa harjoitteluohjelmissa (kuten ryhmäharjoittelussa, katso yllä), että vapaampaan ja vähemmän rasittavaan harjoitteluun. Tietysti yksittäisiä harjoituksia käytetään useammin yksittäisissä lajeissa kuin joukkuelajeissa ja kamppailulajeissa. Lisäksi joissakin lajeissa, kuten taitoluistelussa, yksilöllinen harjoittelu muodostaa lähes koko korkeasti koulutettujen urheilijoiden harjoitusohjelman. Kuitenkin myös joukkuelajeissa yksittäisillä harjoituksilla on tietty panos koko harjoitusohjelmaan. Jalkapallossa, koripallossa, jääkiekossa ja muissa sarjoissa maailmanluokan pelaajien harjoittelu on heidän vastuullaan. Maailmanluokan tähtien on kerättävä omat varat, hankittava valmentajan apua ja laadittava harjoitusaikataulut, yleensä yksilölliset.

Esimerkki. Erittäin ammattimainen ja menestynyt jalkapalloilija 30-33-vuotiaana kävi läpi kuukausittaisen erikoisharjoittelusyklin kauden ulkopuolella (mesosykli oli omistettu maksiminopeuden kehittämiseen). Tätä tarkoitusta varten hän palkkasi korkeasti koulutetun (yleisurheilusprinttiin erikoistuneen) valmentajan, joka suunnitteli, ohjasi ja kontrolloi hänen harjoitusprosessiaan. Harjoitusjakso koostui valmentajan ja osittain urheilijan itsensä vetämistä yksittäisistä harjoituksista. Tällainen erikoistunut työ antoi urheilijalle mahdollisuuden ylläpitää korkeaa huippunopeutta huolimatta ikänsä ja aiempien vammojen aiheuttamista vaikeuksista.

Sekoitettua harjoittelua käytetään usein monissa urheilulajeissa. Yksittäisillä aloilla harjoituksen yksittäistä osaa tarvitaan yleensä tekniikan, palautumisen ja rentoutumisen parantamiseksi; joukkuelajeissa ja kamppailulajeissa harjoitusten yksittäiset osat on yleensä omistettu kuntoilulle, tiettyjen teknisten taitojen hankkimiselle ja rentoutumiselle.

Esimerkki. Legendaarinen Edson Arantes do Nascimento (Pelé) sanoi dokumenttia varten kuvatussa haastattelussa: "Usein jäin harjoituksen jälkeen ja viimeistelin laukaukseni, syöttöni ja suuntani" ("Pele Forever", Anibal Massaini Neto, Brasilia, 2004). Olisi reilua sanoa, että tämä urheilunero teki niin kuuluisan ryhmätyön ja yksilöllisen kyvykkyyden yhdistelmästä.

Monet tekijät määräävät käytettävien harjoitteluorganisaatiotyyppien suhteen: lajin erityispiirteet, harjoitteluvälineet, valmentajan ohjaama urheilijamäärä, yksittäisten laitteiden saatavuus itsehavainnointiin (sekuntikello, metronomi jne.) , mahdollisuus yhdistää sisällä ja ulkona suoritettuja harjoituksia yhden harjoituksen aikana ja tietysti jokaisen urheilijan ominaisuudet ja mieltymykset ryhmä- tai yksilötyöskentelyn suhteen.

1.1.2. Koulutuksen luokittelu koulutusprosessin tehtävien tyypin mukaan

Urheiluharjoittelu edellyttää harjoittelun eriyttämistä yleisimpien tehtävien tyypin mukaan. Koulutusprosessissa ratkaistujen tehtävien systematisointiin perustuva luokittelu on esitetty taulukossa. 1.2.

Taulukko 1.2

Koulutuksen luokittelu koulutusprosessin tavoitteiden perusteella

Hoitoharjoittelu, joka on omistettu yleisten ja lajikohtaisten motoristen kykyjen kehittämiseen, muodostaa suuren osan harjoitusohjelmista monissa lajeissa. Hyvin usein tämäntyyppisiin harjoituksiin sisältyy teknistä työtä, vaikkakaan ei liian rasittavaa. Täällä voidaan käyttää erilaisia ​​organisointimuotoja, kuten valmentajan tai urheilijoiden itsensä toteuttamia ryhmä- tai yksilötunteja.

Tekninen koulutus vaatii yleensä enemmän huomiota ja enemmän organisointia. Uusien teknisten taitojen hankkiminen, kuten liiketekniikan parantaminen, on arvioitava reaaliajassa ja korjattava välittömästi seuraavissa yrityksissä. Tietysti tätä työtä on valvottava huolellisesti kouluttajan tai erityisesti kutsuttujen asiantuntijoiden toimesta; siksi urheilijoiden itsensä suorittama yksilöllinen harjoittelu ei sovellu tähän tarkoitukseen. Lisätekijä, joka vaikuttaa teknisen harjoittelun monimutkaisuuteen, on visualisointityökalujen, kuten videotallennus, käyttö, jonka avulla urheilijat saavat objektiivista tietoa kilpailuharjoituksen laadusta ja merkittävistä yksityiskohdista oikeasta tekniikasta. On syytä korostaa, että liikkeiden hallitseminen (liikkeiden tekniikan parantaminen) edellyttää urheilijoiden kognitiivisten ja koordinaatiokykyjen merkittävää mobilisointia. Näin ollen tämäntyyppinen harjoittelu kuormittaa merkittävästi urheilijoiden keskushermostoa, mikä on otettava huomioon harjoitteluprosessia suunniteltaessa.

Taktiset tai teknis-taktiset harjoitukset keskittyvät pääasiassa uusien taktisten taitojen hankkimiseen ja yksilön tai joukkueen taktiikan parantamiseen. Toinen näiden harjoitusten tehtävä on taktisten ja teknisten taitojen yhdistäminen, mikä on erittäin tärkeää kilpailuharjoituksen onnistumisen kannalta. Osittain taktista koulutusta voidaan tehdä luokkahuoneessa osana teoreettista ja älyllistä koulutusta. Suurin osa työstä on kuitenkin suunniteltava ja tehtävä huolellisesti lajikohtaisissa olosuhteissa, joissa intensiivisiä kilpailutilanteita voidaan osittain simuloida. Tämäntyyppinen harjoittelu on tyypillisempi joukkuelajeissa ja kamppailulajeissa, joissa taktisten taitojen merkitys on suhteellisesti suurempi.

Kontrolliharjoittelut on tarkoitettu pääasiassa arvioimaan urheilijoiden fyysisiä ja teknisiä valmiuksia erityisten kuntokomponenttien (kuten lajikohtaisen voiman tai kestävyyden) osalta tai ne toteutetaan keinotekoisesti luoduissa tilanteissa mahdollisimman lähellä tulevien kilpailujen olosuhteita. Koska nämä harjoitukset vaativat urheilijoilta maksimaalista ponnistelua, ne on järjestettävä huolellisesti, varustettava sopivilla välineillä sopivissa ympäristöissä ja ne tulee myös toteuttaa valmennustiimin tuella ja tiiviissä yhteistyössä.

Yhdistetty harjoittelu on omistettu useiden urheilullisten kykyjen (esimerkiksi fyysisten ja teknisten tai fyysisten ja teknis-taktisten) kehittämiseen saman harjoituksen aikana. Esimerkiksi harjoituksen ensimmäinen osa voi olla liikkeen hallintaa, kun taas toinen osa käsittelee kuntoutusta. Vastaavasti kontrolliharjoitusta voi seurata kuntoiluharjoittelu. Yhdistelmäharjoittelun toinen muunnelma yhdistää eri harjoitustehtävien ratkaisun lajikohtaisissa erikoisharjoituksissa. Näin ollen laajalle levinnyt lähestymistapa käsittää lajikohtaisen motorisen kyvyn samanaikaisen kehittämisen ja vastaavan teknisen taidon kehittämisen. Tällaisia ​​harjoitusvälineitä, joissa on yhdistetty kaksisuuntainen vaikutus, kutsutaan konjugaattiharjoituksiksi. Tyypillisesti tällainen yhteys tarjotaan suoritettaessa harjoituksia olosuhteissa, jotka keinotekoisesti vähentävät tai lisäävät liikenopeutta (Maglisko, 1992).

Esimerkki. Lisävastusta sisältävät harjoitukset ovat yleisiä ja erityisen suosittuja syklisissä liikkeissä, kuten juoksu, uinti, melonta ja melonta, soutu jne. Yleensä näillä harjoituksilla pyritään parantamaan voimankäyttötaitoa olemassa olevan lajikohtaisen teknisen järjestelmän puitteissa ja lisäämään lihastasoja kestävyys. Vaihtoehto, jossa käytetään olosuhteita, jotka vähentävät keinotekoisesti liikkumisnopeutta, voidaan toteuttaa suhteellisen edullisilla laitteilla. Oletetaan, että harjoitukset, joissa on keinotekoisesti nostettu nopeus, helpottavat urheilijan siirtymistä nopeisiin tiloihin ja auttavat usein voittamaan niin sanotun "nopeusesteen". Tällaisen harjoittelun yhteisvaikutus on nopean liikkeen lajikohtaisen teknisen taidon paraneminen sekä maksiminopeuden tai lajikohtaisen nopeuskestävyyden kasvu.

1.1.3. Harjoittelun luokittelu tavoitteen ja kuormituksen suhteen tason mukaan

Harjoitteluprosessia suunniteltaessa ja analysoitaessa on erityisen tärkeää harjoitusten eriyttäminen kuormituksen mukaan. Käytännön syistä on tarpeen luetella koulutuksen kolme päätehtävää: kehittäminen, ylläpito ja palautuminen. Oikein valitun kuormitustason tulee täyttää nämä tavoitteet. Itse asiassa jokainen harjoitussuunnitelma on tietty yhdistelmä näitä toimintoja: jotkut toiminnot on suunniteltu kehittämään, toiset ovat välttämättömiä tiettyjen kykyjen ylläpitämiseksi ennalta saavutetulla tasolla; ja erityisiä istuntoja tulee varata palautumista varten. Tästä syystä harjoittelun luokittelu tavoite-kuormitussuhteen tason mukaan on käytännössä järkevää. Tab. 1.3, joka perustuu Zatsiorskyn (1995) luokitukseen, edustaa kvantitatiivisesti (1-5) järjestettyjä harjoituksia, joissa sijoitus 1 vastaa pienintä kuormaa ja 5 suurinta.

Taulukko 1.3

Harjoittelujärjestys: luokittelu tavoitteen ja kuormituksen suhteen (Zatsiorskyn mukaan, 1995; tarkistanut Issurin, 2003)

Tämän luokituksen harjoituskuormitusnäkökohdat vaativat lisäselvitystä täydelliseen palautumiseen vaadittavan ajan pituuden suhteen. Suurin rajoitus koskee koulutusta, joka liittyy merkittäviin psykologisiin ja neurofysiologisiin ponnistuksiin. Yllä esitetty luokittelu käyttää täydelliseen palautumiseen tarvittavaa aikaa objektiivisena stressitason indikaattorina. Itse asiassa tätä lähestymistapaa voidaan soveltaa kuntoharjoitteluun voima-, voima-, kestävyys- ja nopeusharjoituksia käyttäen. Harjoittelut, jotka vaativat korkeaa koordinaatiotasoa, ja harjoitukset, jotka aiheuttavat lisääntynyttä neuro-emotionaalista stressiä, vaativat yleensä vähemmän aikaa täydelliseen palautumiseen; Aina ei kuitenkaan ole mahdollista valita integroivia tavoitemarkkereita ja indikaattoreita pelkästään toipumisajan perusteella. Yleisesti hyväksytty lähestymistapa on kuitenkin tarjota useiden harjoitusten sarja, joka vastaa haluttua kuormitustasoa pedagogisilla ja lajikohtaisilla mittareilla arvioituna. Tätä tarkoitusta varten (harjoituskuormituksen tason määrittämiseksi) voidaan mukauttaa laajalti käytetty Borgin asteikko (, 1973), joka arvioi yksilöllisen kuormituksen käsityksen - välilehti. 1.4.

Taulukko 1.4

Harjoituskuormituksen tason määrittäminen Borgin asteikolla (, 1973), joka arvioi sen yksilöllistä käsitystä (tekijän muokkaama)

Kun otetaan huomioon molemmat yllä olevat harjoituskuormitukseen liittyvät luokitukset, voidaan päätellä ainakin kaksi käytännössä tärkeää seurausta:

1) minkä tahansa harjoituksen stressitaso voidaan mitata ja ilmaista digitaalisessa muodossa, mikä voi tarjota lisähyötyä harjoitteluprosessia suunniteltaessa, erityisesti urheilulajeissa, joiden tulos on mittaamaton (urheilupelit, voimistelu jne.), ja korostaa arvosta erityisesti valittuja harjoituksia;

2) Kehittämis-, ylläpito- ja palautumiskoulutuksen kuormitusluokittelun käytännön soveltaminen mahdollistaa niiden paremman eriyttämisen ja huolellisemmin sopivien työkuormien valinnan.

1.1.4. Avainharjoittelu ratkaisevana lenkkinä kehitysvalmennusprosessissa

Lohkoperiodointikonsepti korostaa harjoitusprosessin suunnittelua valitsemalla useista harjoituksista koostuvan sarjan. Korkean keskittymisen periaate edellyttää, että harjoituskuormitus kohdistetaan minimimäärään tavoiteominaisuuksia. Toisin kuin perinteinen lähestymistapa, jossa suoritettujen harjoitusten kokonaismäärä on ensiarvoisen tärkeä, lohkojaksostuksen käsite julistaa "kehittävien harjoitusten kokonaismäärän" ehdottoman prioriteetin keskeisenä ominaisuutena.

Esimerkki. Ammattitaitoisen meloijan tulee kehittää aerobista peruskestävyyttä. Tätä tarkoitusta varten hänen on suoritettava viikoittain 40-45 km harjoittelua lähellä anaerobista kynnystä. Perinteisen lähestymistavan mukaisesti tämä kilometrimäärä voidaan jakaa yhdeksään harjoitukseen, joissa se yhdistetään eri suuntaisiin harjoituksiin (anaerobinen glykolyyttinen kestävyys, voimakestävyys, maksiminopeus jne.). Tällaista ohjelmaa suorittava urheilija on jatkuvasti väsynyt, ja harjoitteluvaikutus vaihtelee pienestä merkityksettömään. Lohkojen periodisoinnin käsite edellyttää keskittymistä tavoitelaatuisiin harjoituksiin, pääasiassa kolmen tai neljän kehittävän harjoituksen sisällä, joita ei voida yhdistää mihinkään anaerobiseen glykolyyttiseen tehtäviin. Urheilijat tuntevat joskus (mutta ei aina) väsymystä raskaan kehitysharjoittelun jälkeen, ja harjoitteluvaikutus on suotuisampi.

Lohkojen periodisoinnin käsitteen mukaan koulutusprosessin laatu määräytyy tiukasti kehityskoulutuksen lukumäärän ja järjestyksen mukaan. Lisäksi osan niistä tulisi olla lyömäsoittimia ja niiden paikka tulee määritellä selkeästi suunnittelun aikana. Tärkeimpiä kehittäviä harjoituksia, jotka keskittyvät tämänhetkisiin harjoitusprosessin pääalueisiin, kutsutaan avainharjoituksiksi.

Huippuvalmentajat ovat jo pitkään valinneet ja eristäneet joitain harjoituksia, jotka muodostavat kunkin harjoitussyklin huippuja ja keskittyvät tärkeimpiin tehtäviin ja työkuormiin. Nämä huippuharjoittelut, jotka on tunnistettu edellä tärkeimmiksi harjoituksiksi, vaativat myös urheilijoilta henkistä ja emotionaalista keskittymistä ja valmiutta työskennellä tavallista kovemmin.

Esimerkki. Tim Noakes (1991), maailmankuulu urheilufysiologi, muotoili harjoitussääntöjä loistavien keski- ja pitkän matkan juoksijoiden, kuten Herbert Elliottin, Ron Clarkin ja Frank Shorterin, kokemuksiin perustuen. Ensimmäinen sääntö on: "Vaihtele vaikeita ja helppoja harjoituspäiviä." Tämä on hyvin lähellä avainharjoittelun valmennuskonseptia, joka voidaan ilmaista seuraavasti: "Vaihda erityisen rasittavat harjoitukset vähemmän rasittavien ja helppojen kanssa."

Siksi lohkoperiodoinnin käsitteessä yleisesti oletettua työmäärän keskittämisen periaatetta tulisi soveltaa myös useiden harjoitusten sarjaan. Avainkoulutuksen pääpiirteet on esitetty taulukossa. 1.5.

Taulukko 1.5

Avainkoulutuksen pääominaisuudet ja ominaisuudet

Kuten taulukosta voidaan nähdä. 1.5, avainkoulutus vaatii erityistä huomiota metodologisen tuen, organisoinnin ja psykologian osalta. Näiden koulutustilaisuuksien tulisi sisältää tehokkaimmat ja havainnollistavimmat harjoitukset; hyvin usein niiden tuloksia voidaan käyttää harjoitusprosessin ohjaamiseen ja urheilijoiden työskentelymahdollisuuksien arvioimiseen.

Ei ole suositeltavaa sisällyttää tuntemattomia keinoja keskeisiin harjoituksiin tai luoda täysin uusia olosuhteita, jotka edellyttävät ennakkotestausta. Urheilijoiden on keskityttävä työnsä laatuun. uudet harjoituskeinot ja -olosuhteet voivat kääntää urheilijoiden huomion pois suoritettavan kuormituksen yksityiskohdista ja heikentää heidän motivaatiotasoaan. Kaikki työn vaatimukset, organisatoriset yksityiskohdat ja ehdot on selitettävä selkeästi ennen koulutuksen alkamista. Yllä oleva pätee kaikkiin harjoituksiin, mutta erityisen tärkeää avaimen kannalta.

2.2. HARJOITTELUN RAKENNE

Huolimatta eri urheilulajien monimuotoisuudesta ja erityispiirteistä, on olemassa yleiset säännöt siitä, miten yksittäiset harjoitukset tulisi rakentaa. Harjoittelun rakenteen tuntemus kuuluu harjoitteluteorian monimutkaisimpiin osiin, jonka kaikki valmentajat alkavat oppia henkilökohtaisen kokemuksen kerryttäessä urheilijauransa alusta. Todellakin, kaikki tietävät, että erillinen harjoitus koostuu johdanto-osasta (lämmittely), pääosasta (jossa suunnitellut kuormitukset suoritetaan) ja viimeisestä osasta. Tämä yleinen rakenne sopii kaikkiin mahdollisiin organisaatiomuotojen ja harjoitusten yhdistelmiin, ja monet kirjoittajat ovat kuvanneet sitä. Urheilutieteen ja -käytännön edistyminen on kuitenkin johtanut täydellisempään ymmärtämiseen tosiseikoista, jotka ennen tuntuivat hyvin yksinkertaisilta, mutta nyt näyttävät moniselitteisiltä. Siten jokaisen koulutuskomponentin olemusta ja sisältöä voidaan nyt tarkastella laajemmasta näkökulmasta.

2.2.1. Lämmitellä

Suuri uusiseelantilainen valmentaja Arthur Lydiard sisällytti kirjassaan luvun alkulämmittelystä, jonka hän kirjoitti Garth Gilmourin (2000) kanssa. Siinä hän totesi, että eräänä päivänä maailmankuulun australialaisen valmentajan Percy Sirattin, joka työskenteli usean maailmanennätyksen haltijan ja juoksun olympiavoittajan Herbert Elliottin kanssa, luennon jälkeen kysyttiin lämmittelyn roolista. Arvovaltainen kouluttaja vastasi, että kanit eivät lämpene, mutta voivat juosta "kuin paholainen itse". Abilene Collegen valmentaja, joka esitti kysymyksen ilmoittamatta nimeään, oli kriittinen vastauksen suhteen ja teki erityisen tutkimuksen.

Tutkimustulokset. Abilenen kouluttaja löysi kanin elinympäristön ja kuvasi sen käyttäytymistä ennen lenkin alkua. Kun kani pääsi ulos kolosta, hän katseli ympärilleen (käänsi päätään, jännitti ja venytti niska- ja selkälihaksia) ja juoksi useita kertoja edestakaisin. Sen jälkeen hän juoksi kentän poikki. Siten kani suoritti itse asiassa lämmittelyn, vaikkakaan ei niin ankarasti kuin juoksijat (Lydiard ja Gilmour, 2000).

Olisi reilua sanoa, että nykyään vain harvat valmentajat tai urheilijat kyseenalaistavat lämmittelyn tarpeen. Kuitenkin tiedot tehokkaista lämmittelykuvioista ja yhdistelmistä vaaditaan. Tässä, kuten korkeasti koulutettujen urheilijoiden koulutuksessa yleensä, on kaksi päätapaa: kerätä kokemusta lämmittelymallien käytöstä ympäri maailmaa ja huomioida huolellisesti tehdyn tutkimuksen tulokset. Toista lähestymistapaa voidaan havainnollistaa korkean tason urheilijoilla tehdyn pitkän aikavälin tutkimuksen tuloksista.

Tutkimustulokset. Kaksitoista jalkapallomaajoukkuetta (180 pelaajaa) jaettiin kahteen ryhmään. Ensimmäisessä käytettiin muunneltua harjoitusohjelmaa, jossa harjoitusta edeltävät ja jälkeiset osat suunniteltiin huolellisesti aikaisempien tutkimusten tulosten perusteella: palloharjoituksia yhdistettiin venytysohjelmaan; harjoituksen viimeinen osa koostui lenkkeilystä ja venyttelystä (pito-rentoutustekniikka). Valmistelua ohjasivat lääkärit ja fysioterapeutit. Toinen ryhmä koostui kuudesta joukkueesta, jotka harjoittelivat perinteisesti ja toimivat vertailuryhmänä. Kuuden kuukauden harjoittelun tulokset osoittivat muokatun harjoitusohjelman suorittaneiden urheilijoiden erittäin merkittävän paremman (kuva 1.1). Vammojen määrä väheni (4 kertaa) ja väliin jääneiden harjoitusten määrä väheni merkittävästi tuki- ja liikuntaelimistön vaurioiden vuoksi (Ekstrand et al., 1983).

Yllä olevaa tutkimusta voidaan pitää epätyypillisenä, koska se sisältää koulutuksen johdanto- ja loppuosien suorittamisen sekä lääketieteellisen valvonnan monimutkaisen vaikutuksen. Yleensä tieteellisessä lähestymistavassa tutkitaan useiden tekijöiden yksittäisiä vaikutuksia ja analysoidaan, mitä ne voivat antaa käytännössä.

Esimerkiksi:

venytysharjoitusten sisällyttäminen lämmittelyyn lisää jalkapalloilijoiden alaraajojen liikelaajuutta (Moller et al., 1985);

aktiivinen lämmittely ilman venytystä ei vaikuta joustavuuteen ja on siksi sopimatonta (Order et al., 2006);

aiempi intensiivinen harjoittelu stimuloi merkittävästi aerobista aineenvaihduntaa työskentelevissä lihaksissa myöhemmän rasittavan työn aikana (Bangsbo et al., 2001).

Toisaalta kokemus hyvistä urheilukäytännöistä on edelleen erittäin arvokas tietolähde siitä, miten lämmittely järjestetään missä tahansa lajissa.

Riisi. 1.1. Jalkapalloilijoiden vammojen ehkäisy muunnetun harjoitusohjelman käytön seurauksena, joka keskittyy harjoituksen alku- ja loppuosaan (Ekstrand et al., 1983)

Alkulämmittelyssä jokaisen harjoituksen johdanto-osana on kolme yleistä tehtävää: aineenvaihduntaprosessien säätely, tekninen ja koordinaatioharjoittelu sekä henkinen valmistautuminen (taulukko 1.6). Tietysti aineenvaihduntaprosessien säätelyn on oltava lajikohtaista; Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lämmittelytoiminto olisi tärkeä juoksijoille eikä esimerkiksi ampujille. Itse asiassa kehon lämpötilan ja energiatason muutokset ovat ehdottoman välttämättömiä myöhempään vakavaan työhön, vaikka tämän työn luonne ja sisältö olisikin eri urheilulajikohtaista. On myös mainittava aineenvaihduntaprosessien säätelyn tärkeä rooli tuki- ja liikuntaelimistön vaurioiden ehkäisyssä. Eri urheilulajeissa näkyvät valmentajat kertovat haastatteluissa, että vähintään puolet urheilijoiden tuki- ja liikuntaelimistön vammoista (alaselkä, hartiat, polvinivelet, nilkat jne.) johtuvat osittain tai kokonaan riittämättömästä lämmittelystä. Toisaalta vastaavien aineenvaihduntajärjestelmien riittävä sopeutuminen määrää pitkälti seuraavien kuormituksen tehokkuuden pääosassa harjoitusta.

Samoin tekninen ja koordinaatioharjoittelu on pakollinen lämmittelytoiminto kaikissa urheilulajeissa; sen roolia urheilijoiden vammojen ehkäisyssä käsitellään yksityiskohtaisesti alla. Myös lämmittelyn kolmas toiminto on olennainen, se on erityisen tärkeä urheilulajeissa, joissa älylliset ja kognitiiviset komponentit ovat johtavassa roolissa, kuten pelityypit, kamppailulajit, sekä uusien teknisten taitojen hankinnassa jne.

Taulukko 1.6

Urheilijoiden lämmittelyn päätoiminnot, tavoitteet ja odotetut vaikutukset (De Vriesin mukaan, 1986; Mac Ardle, Kachu ja Kachu, 1991; Powers ja Howley, 1994)

Alkulämmittely missä tahansa urheilulajissa on jaettu kahteen osaan: yleiseen ja erityiseen, joille on ominaista sopiva harjoitussarja (taulukko 1.7).

Alkulämmittelyn yleinen osa alkaa yleensä tavoitteiden asettamisella tulevaa harjoittelua varten, ja samalla urheilija saa tärkeimmät ohjeet kuormituksen yksityiskohdista ja harjoituksen järjestämisestä. Taitavat urheilijat lämmittelevät yleensä omalla tavallaan tekemällä oman harjoitusyhdistelmänsä. Joskus on kuitenkin tarpeen korostaa joitain yksityiskohtia harjoituksen johdanto-osan yleisesti hyväksytystä kaaviosta, esimerkiksi: yleisen osan pidentäminen alhaisen ympäristön lämpötilan tapauksessa (toisin sanoen jäätyneet urheilijat tarvitsevat pidemmän lämmittelyn lämmitellä); lisäharjoitusten sisällyttäminen aikaisempien lihas- tai nivelvammojen vuoksi; huolellisempia lämmittelyharjoituksia niille lihasryhmille, jotka ovat vielä kipeitä edellisestä harjoituksesta jne. Merkkejä halutun tilan alkamisesta, jonka pitäisi aiheutua tämän lämmittelyn osan toteuttamisesta, ovat lisääntynyt syke (jopa 110-130 lyöntiä / min), hikoilu, lisääntynyt hengitystiheys ja keuhkojen ventilaatio, parantunut kehon yleinen kunto. Alkulämmittelyn yleinen osa kestää yleensä 8-15 minuuttia.

Taulukko 1.7

Alkulämmittelyn yleiset ja erikoisosat: sisältö ja ominaisuudet

Alkulämmittelyn tulee yleensä sisältää muutamia matalan tai kohtalaisen intensiivisiä harjoituksia verenkierron lisäämiseksi, kehon lämpötilan nostamiseksi ja hapettumisprosessien helpottamiseksi työskentelevissä lihaksissa. On yleisesti hyväksyttyä, että lämpimät lihakset ja sidekudokset venyvät helpommin ja reagoivat positiivisesti venytykseen. Siksi seuraava askel sisältää venytysharjoituksia, joissa aktiivinen dynaaminen komponentti (kiertyminen, käsivarsien ja ylävartalon ympyräliikkeet jne.) edeltää passiivista. Yleisesti hyväksytty harjoituskuvio jatkuu kohtalaisilla voimaharjoituksilla, jotka suoritetaan yleensä ilman painoja, vaikka myös kumppanin vastustusharjoituksia voidaan käyttää.

Erityinen osa lämmittelystä on omistettu tulevan harjoituksen lajikohtaisille metabolisille ja/tai teknisille ominaisuuksille. Erityisesti valittujen harjoitusten tulee aktivoida koulutuksen pääosassa käytettävien teknisten toimien suorittamiseen tarvittavat koordinaatiomekanismit. Lisäksi näiden harjoitusten pitäisi auttaa lisäämään älyllistä valmiutta ratkaista myöhempiä monimutkaisempia motorisia tehtäviä. Tästä näkökulmasta nämä harjoitukset ovat tärkeitä erittäin monimutkaisten koordinaatioharjoitusten epäonnistumisten ehkäisemisessä, eli ne edistävät vammojen ehkäisyä.

Mahdollisten lämmittelyvaihtoehtojen moninaisuudesta huolimatta luovien valmentajien käyttämiä vaihtoehtoja eri lajeissa on kaksi (taulukko 1.8).

Yleisimmin käytetty vaihtoehto on tavallinen erikoislämmittely, joka sisältää tavanomaiset harjoitukset ja tehtävät tietyssä järjestyksessä. Tämä lämmittely on osa normaalia työtä; ei vaadi lisämotivaatiota, on helposti organisoitavissa ja kestää yleensä 8-15 minuuttia. Korkeasti pätevillä urheilijoilla on yleensä oma versio peruslämmittelystä ja jopa useita muita vaihtoehtoja eri lajeihin.

Taulukko 1.8

Kaksi vaihtoehtoista vaihtoehtoa lämmittelyn erityisen osan suorittamiseen ennen harjoituksen aloittamista

Esimerkki. Painonnostajat suorittavat yksittäisiä tavallisia erikoislämmittelyjä ennen tempausta ja ennen nykäystä (ne ovat erilaisia). Näiden vaihtoehtojen sisällön ja keston valitsevat urheilija ja valmentaja erikseen. Samalla tavalla voimistelijat käyttävät jokaiselle voimistelulajille oikeaa versiota erikoislämmittelystä (kehäharjoitukset, freestyle, hyppyt, harjoitukset epätasaisilla tangoilla jne.) Tietenkin näiden suhteellisen vakiosisältö ja kesto. lämmittelyt vaihtelevat ulkoisten tekijöiden (lämpötila, kosteus jne.) ja sisäisen tilan (uupumus, aikaisempi trauma, ahdistuneisuus jne.) mukaan.

Erityinen erityinen lämmittely heijastaa yleensä seuraavan työn epätavallista luonnetta. Kyseessä voi olla erityisesti järjestetty kontrollikoulutus, jossa luodaan pseudokilpailutilanne. Toisin sanoen suoritetaan urheilulajia vastaava modifioitu lämmittely. Tiettyä avainkoulutusta voi myös edeltää erityinen johdanto-osa, jonka tulisi heijastaa tämän koulutuksen poikkeuksellista luonnetta. Vastaavasti erityistä lämmittelyä voidaan käyttää ennen epätavallisia tapahtumia, kuten paikallisia vapaapäiviä, julkisia esityksiä jne. On huomattava, että tietyn lämmittelyn toistuva käyttö johtaa sen epätavallisuuden katoamiseen ja vähentää sen stimuloivaa vaikutusta.

Johdanto.

Pääasiallinen harjoittelumuoto kaikille urheilijoille on yksilö- tai ryhmäharjoittelutunti (tunti).

Jokaisessa nykyaikaisessa korkeakoulussa sen profiilista riippumatta kiinnitetään paljon huomiota tulevan asiantuntijan fyysiseen kehitykseen ja parantamiseen.

Viime aikoina painopiste on siirtynyt opiskelijan yleisestä fyysisestä valmentamisesta tiettyjen lajien erikoistunteihin.

Lisäksi käytetään lisätoimintoja: päivittäinen aamuharjoittelu, yleensä pienellä kuormalla ("latauksella"), tunnit maastojuoksussa, hiihto, urheilu, uinti. Yksi harjoittelumuodoista on urheilukilpailut.

Harjoitusta, toisin kuin yleisfyysinen harjoittelu ja ammatillinen sovellettu fyysinen harjoittelu, käytetään työskentelyssä valitun lajin harrastajien kanssa: yleisurheilun, voimistelun, hiihdon, koripallon jne.

Kirjoittajat: V. S. Anishchenko, Yu. I. Evseev, I. P. Lopatin, N. V. Reshetnikov harkitsevat viimeaikaisten saavutusten analyysiä.

Työ tehtiin Belgorodin osavaltion teknillisen yliopiston tutkimussuunnitelman mukaisesti. V.G. Shukhov.

Työtavoitteiden muotoilu.

Harjoittelut edellyttävät tietyn urheilutuloksen saavuttamista, joka liittyy osallistujien melko korkeisiin fyysisiin kuormituksiin, tarpeeseen parantaa teknisiä ja taktisia taitoja. Tässä suhteessa nousee esiin tehtävä koulutustilaisuuksien oikea järjestäminen opiskelijoiden kanssa.

Valmennus- ja opetushenkilöstön on optimoitava fyysinen aktiivisuus ottaen huomioon osallistujien yksilölliset ominaisuudet, käytettävä nykyaikaisia ​​menetelmiä korkean tuloksen saavuttamiseksi lyhyessä ajassa.

Jokaisessa yksittäistapauksessa heillä on erityinen harjoitusmenetelmä, joka on esitetty yksittäisten urheilulajien teorian ja metodologian kursseilla. Tällaiset tunnit edellyttävät valmentajan ja urheilijan yhteistä luovuutta, erityistä huomiota kuormien annosteluun ja vammojen ehkäisyyn. Harjoittelun suorittamisen perussääntöihin kuuluu harjoituskuorman asteittainen lisääminen, päätyön toteuttaminen ja lopuksi kuormituksen vähentäminen. Samalla fysiologinen kuormituskäyrä nousee asteittain, pysyy sitten korkeimmalla tasolla jonkin aikaa ja laskee sitten melko jyrkästi. Tällainen käyrä on pakollinen kaikissa harjoituksissa riippumatta siitä, missä muodossa se suoritetaan.

Tutkimustulokset.

Liikunnan yleisen rakenteen määräävät pääosin harjoittajien tyypilliset työkyvyn muutokset. Tuntien alussa työkyky nousee, sitten vaihtelee tietyn kohonneen tason ympärillä ja laskee oppitunnin loppuun mennessä.

Yllä yhden oppitunnin aikana esitetty työkyvyn dynamiikka heijastaa kehon tilan evoluutionaalisesti vakiintunutta luonnetta motorisen toiminnan prosessissa, ja siksi sillä on biologisten lakien voima, joka ilmenee missä tahansa oppitunnissa, riippumatta sen tehtävistä, sisällöstä. fyysiset harjoitukset ja niiden toteutustavat.

Nämä mallit huomioon ottaen on tapana erottaa oppitunnin johdanto-, valmisteleva-, pää- ja viimeinen osa.

Tämä mahdollistaa toisaalta, että jokaisessa yksittäistapauksessa voidaan tarjota optimaaliset olosuhteet työskentelylle, päätyölle ja sen valmistumiselle, ja toiseksi sen avulla voit hallita työkykyäsi, oppia pitämään sen optimaalisella tasolla niin kauan kuin mahdollista nopean työskentelykyvyn ja rationaalisuuden ansiosta.

Tarve hallita tämä taito harjoittelun ja muun toiminnan aikana on pakollista.

Alkuosan tehtävänä on organisoida opiskelijat: ryhmän muodostaminen, läsnäolon tarkistaminen, oppitunnin tehtävien ja sisällön selittäminen, uudelleenrakentaminen fyysisiä harjoituksia varten, huomioharjoituksia.

Valmistelevan osan tehtävät ovat mukana olevien kehon yleinen lämmittely ja valmistautuminen tulevaan työhön (kuormitukseen): lihasten alustava "harjoittelu", nivelten liikkuvuuden lisääminen, liikkeiden koordinaation parantaminen, perehdyttäminen urheiluvälineiden elementtejä. Suorittaessaan tunteja huonosti koulutettujen opiskelijoiden (aloittelijoille) kanssa, yleiset kehittävät harjoitukset sisällytetään yleensä valmisteluosaan ja koulutetuilla opiskelijoilla myös erityisharjoituksia. Valmisteleva osuus vie enemmän aikaa - 30 minuuttia koulutuksen valmistelujaksolla, vähemmän kilpailujaksolla - noin 15 minuuttia.

Valmistautuneemmille opiskelija-urheilijoille oppitunnin johdanto- ja valmistelevien osien sijasta suoritetaan lämmittely - sarja erityisesti valittuja fyysisiä harjoituksia, jotka luovat olosuhteet maksimaalisen suorituskyvyn ilmentymiselle. On todettu, että lämmittelyä laiminlyövät opiskelija-urheilijat saavuttavat tehokkuuden lisääntymisen vasta jonkin ajan kuluttua työn aloittamisesta ja joskus jopa sen jälkeen. Harjoitusten tehokkuus tässä tapauksessa ei ole korkea eikä saavuta urheilijalle mahdollisesti mahdollista tasoa. Fysiologisesti tämä selittyy sillä, että ihmiskeholla ja sen yksittäisillä järjestelmillä on tietty inertia, eivätkä ne heti ala toimimaan vaaditulla tasolla. Mitä enemmän lihasvoimaa, liikenopeutta, kestävyyttä ja kätevyyttä urheilija haluaa osoittaa, sitä korkeammalle hänen elimiensä ja järjestelmiensä toimintataso tulee nostaa. Kuten kokemus osoittaa, yleisen suorituskyvyn parantamiseksi, kasvullisten toimintojen tehostamiseksi, kehon lämmittämiseksi tehokkain on riittävän pitkä, kohtalainen voimatyö - juoksu, hiihto, luistelu, uinti jne., mukaan lukien urheilijan koko keho. Uskotaan, että kehon tarvittava lämpenemisaste saavutetaan juuri ennen hikoilun alkamista. Urheilussa "lämmittelyä" jatketaan yleensä siihen asti, kunnes "hikipisarat loistavat otsalle". Usein tämä lämmittely ei kuitenkaan riitä lisäämään niiden lihasryhmien suorituskykyä, joille tulevalla oppitunnilla on kohonneet vaatimukset. Lajin erityispiirteiden mukaisesti valitaan useita lämmittelyharjoituksia (6-8), jotka suoritetaan 10-15 kertaa. Niiden tulee olla samanlaisia ​​kuin ne, jotka urheilija tekee harjoituksessa. Sinun täytyy aloittaa lämmittämällä niitä lihaksia, jotka ovat vähiten mukana tässä harjoituksessa, lihasten "harjoittelussa" kannattaa siirtyä pienemmistä lihasryhmistä suurempiin.

Seuraavaksi suoritetaan harjoituksia, jotka parantavat oppitunnin pääosassa suoritettaviin liikkeisiin osallistuvien nivelten liikkuvuutta. Nämä harjoitukset koostuvat asteittain lisääntyvistä amplitudiliikkeistä, jotka venyttävät lihaksia, erityisesti antagonistilihaksia, osallistuen aktiivisesti urheilijan tuleviin liikkeisiin. Monien lihasryhmien kehittäminen, niiden elastisuuden parantaminen on tärkein edellytys vammojen ehkäisemiselle.

"Säätäminen" tulevaan toimintaan suoritetaan suorittamalla harjoitus, joka on samanlainen kuin ensimmäinen oppitunnin pääosasta. Mitä monimutkaisempi urheilijan harjoitustekniikka, sitä suurempi tarve sopeutua tulevaan työhön, sitä enemmän harjoituksia tulisi olla lämmittelyn loppuosassa.

On tarpeen lähestyä huolellisesti harjoitusten valintaa lämmittelyä varten. Jos niitä ei valita, lämmittelyn vaikutus voi olla merkityksetön ja jopa negatiivinen. Alkulämmittelyyn ei tulisi sisältyä paljon vaivaa vaativia harjoituksia. Älä missään tapauksessa korvaa tasaisesti ja vähitellen kasvavaa kuormaa lämmittelyssä voimakkaalla lyhytaikaisella työllä. Alkulämmittelyn tehtävänä on nostaa kehon työkykyä mahdollisimman korkealle, virittyä tulevaan työhön, mutta samalla säilyttää voimasi oppitunnin pääosaan.

Oppitunnin pääosan päätehtävänä on kohottaa opiskelijoiden kokonaisvaltaista fyysistä ja erityiskuntoa urheiluväline- ja taktiikkaharjoittelun, tahdonvoimaisten ominaisuuksien sekä voiman, nopeuden, kestävyyden ja kätevyyden kehittämisen avulla. Pääosan sisältö vaihtelee hyvin laajasti mukana olevien valmistautumisesta, koulutusjaksosta, erikoistumisesta, iästä, sukupuolesta ja muista syistä riippuen. Pääosan fyysiset harjoitukset järjestetään tiettyyn järjestykseen ja harjoitusten vallitsevasta suunnasta riippuen. Seuraava järjestys on tarkoituksenmukainen: 1) harjoitukset pääasiassa tekniikan tai taktiikan opettamiseen ja sen kehittämiseen; 2) nopeuden kehittämiseen tähtäävät harjoitukset; 3) ensisijaisesti voiman kehittämiseen tähtäävät harjoitukset; 4) ensisijaisesti kestävyyden kehittämiseen tähtäävät harjoitukset.

Koulutetut urheilijat, jotka parantavat tekniikkaa, yhdistävät tämän hyvin usein ominaisuuksien samanaikaiseen kehittymiseen. Esimerkiksi pikajuoksija uusintajuoksussa matalasta lähdöstä kehittää nopeutta ja samalla parantaa tekniikkaa.

Viimeinen osa on pakollinen kaikissa harjoituksissa. Sen avulla ratkaistaan ​​erittäin tärkeä tehtävä - kuormituksen asteittainen lasku, joka saa kehon tilaan, joka on lähellä normaalia. Terävä siirtyminen harjoittelutyöstä lepoon aiheuttaa pääsääntöisesti harjoittelusta johtuvan tyytymättömyyden tunteen, huonontaa hyvinvointia ja voi johtaa verenkiertohäiriöihin. Jos kuormaa vähennetään asteittain varmistaen sujuvan siirtymisen lepotilaan, negatiivisia ilmiöitä ei ole. Paras tapa loppuosaan on työskennellä rauhallisella, tasaisella tahdilla (esimerkiksi juoksu). Rentoutumisharjoitukset hitaammin ja syvemmällä hengityksellä ovat hyödyllisiä.

Harjoitusta rakennettaessa se jaetaan yleensä neljään osaan. : johdanto, valmisteleva, pääasiallinen, lopullinen. Sisään johdannossa osassa on tarpeen luoda työympäristö, asettaa tehtäviä mukana oleville ja luoda selkeä käsitys pääosan sisällöstä. Alkuosan kesto on noin 5 minuuttia.

Valmisteleva osa Tunti sisältää yleis- ja erikoislämmittelyn. Yleislämmittelyn tehtävänä on aktivoida (lämmittää) tuki- ja liikuntaelimistön lihaksia ja fyysiseen aktiivisuuteen läheisesti liittyviä päävartalojärjestelmien toimintoja, erityisesti sydän- ja verisuoni- ja hengityselimiä. Yleensä tähän käytetään hidasta juoksua ja voimisteluharjoituksia kaikille tärkeimmille lihasryhmille. Erityinen lämmittely valmistaa kehon tiettyihin tehtäviin oppitunnin pääosassa, kun suoritetaan erityisiä valmistavia harjoituksia, jotka ovat samanlaisia ​​​​liikkeiden koordinaation ja fyysisen aktiivisuuden suhteen kuin tulevat motoriset toiminnot oppitunnin pääosassa. Valmistelevan osan kesto on 15-30 minuuttia (riippuen opiskelijoiden valmiudesta ja tulevan tehtävän luonteesta). Pääosa toiminta voi olla yksinkertaista tai monimutkaista. Simplelle on ominaista samantyyppinen toiminta (esimerkiksi maastojuoksu 3000-5000 m, kaksisuuntainen koripallo, jalkapallo). Monimutkaisessa osassa käytetään heterogeenisiä harjoituksia, jotka joskus vaativat ylimääräistä erityistä lämmittelyä (esimerkiksi siirtyessä hyppäämisestä voimaharjoituksiin). Suurin vaikeus luokkien monimutkaisen pääosan suorittamisessa on määrittää heterogeenisten harjoitusten suoritusjärjestys. Suosittelemme heti pääosan alussa oppimaan tekniikan, jossa on enemmän koordinaatiota vaativia fyysisiä harjoituksia. Harjoittelukuormitukset on suositeltavaa suunnitella fyysisten ominaisuuksien kehittämiseksi seuraavassa järjestyksessä: harjoitukset liikkeiden nopeudelle, sitten voimalle ja harjoituksen lopussa kestävyydelle. Pääosa vie keskimäärin 70 % ajasta. Loppuosassa opiskelijan toimintakyky laskee vähitellen ja keho saatetaan suhteellisen rauhalliseen tilaan. Tämä saavutetaan hitaalla juoksulla, kävelyllä ja rentoutusharjoituksilla.

6.3 Voimakasvatus. Voima (tai voimakyvyt) liikuntakasvatuksessa on ihmisen kykyä voittaa ulkoinen vastus tai torjua sitä lihasjännityksen avulla. Voiman kehittymiseen liittyy lihaskuitujen paksuuntumista ja kasvua. Kehittämällä paljon erilaisia ​​lihasryhmiä voit muuttaa fyysistä rakennetta, mikä näkyy selvästi urheiluvoimistelussa. Erota absoluuttinen ja suhteellinen vahvuus. Absoluuttinen Voima- kaikkien tähän liikkeeseen osallistuvien lihasryhmien kokonaisvoima. Suhteellinen vahvuus- absoluuttisen voiman suuruus 1 kg ihmiskehon painoa kohti. Voima mitataan dynamometreillä. Tiettyyn ikään asti absoluuttinen ja suhteellinen voima kasvaa sekä ei-urheilijoilla että urheilijoilla, vaikka jälkimmäisillä se on aina jonkin verran korkeampi. Yksittäisten lihasryhmien vahvuus miehillä ja naisilla: pätevillä urheilijoilla nämä tiedot ovat korkeampia. Siten miesten keskimääräinen käsien vahvuus on 60-70 kg ja naisilla 50-55 kg. Voimaa kehitetään painoilla harjoituksilla: omalla vartalolla (käsien oikaisu pysähdyksissä, poikkitanko ylösveto jne.) tai ammusten avulla (tanko, painot, kumiset iskunvaimentimet jne.). Voimaharjoittelumenetelmät voivat olla hyvin erilaisia, niiden valinta riippuu tavoitteesta. Harjoittelussa käytetään seuraavia voimaharjoittelumenetelmiä.

Maksimiponnistuksen menetelmät. Harjoitukset suoritetaan maksimi- tai lähes rajapainoilla (90 % tämän urheilijan ennätyksestä). Yhdellä lähestymistavalla 1-3 toistoa ja 5-6 lähestymistapaa suoritetaan yhdessä istunnossa, jonka loput ovat 4-8 minuuttia (toipumiseen asti). Tätä menetelmää käytetään maksimoimaan mahdolliset tulokset tietylle harjoittajalle ja se liittyy "räjähdysvoiman" kehittymiseen, joka riippuu lihasten välisen ja intramuskulaarisen koordinaation asteesta sekä lihasten omasta reaktiivisuudesta, ts. hermostoprosesseja. Urheilun mestarit osoittavat siis enemmän voimaa lyhyemmässä ajassa kuin aloittelijaurheilijat. Toistuvan työn menetelmä sisältää harjoituksia painoilla, jotka ovat 30-70% ennätyksestä ja jotka suoritetaan 4-12 toiston sarjoina yhdessä lähestymistavassa. Yhdessä oppitunnissa suoritetaan 3-6 lähestymistapaa. Lepo sarjojen välillä 2-4 minuuttia (epätäydelliseen toipumiseen asti). Tätä menetelmää käytetään useammin lihasmassan rakentamiseen. Optimaalinen paino lihasmassan kehittämiseen on se, jonka opiskelija voi nostaa (työntää ylös, vetää ylös) suorittamalla 7-13 liikettä yhdellä lähestymistavalla. Dynaaminen voimamenetelmä liittyy pienten ja keskisuurten painojen käyttöön (jopa 30 % tietueesta). Harjoitukset suoritetaan sarjoina 15-25 toistoa sarjaa kohti nopeimmalla tahdilla. Yhdessä oppitunnissa suoritetaan 3-6 lähestymistapaa, loput niiden välillä on 2-4 minuuttia. Tämän menetelmän avulla kehitetään pääasiassa nopeus-voimaominaisuuksia, joita tarvitaan yleisurheilun heitossa, sprintissä. Erilaisilla ihmisillä voimaharjoitusten käytön vaikutus ilmenee eri tavoin. Endomorfiset tyypit pyöristetyillä muodoilla, kyykkyllä, vahvalla luustolla saavuttavat tuloksia voimaharjoittelussa nopeammin. Ektomorfisten tyyppien edustajat ovat yleensä ohutluuisia, hoikkia, ilman ylimääräisiä rasvavarastoja. Niiden lihasmäärän ja suorituskyvyn kasvu on hitaampaa.

6.4 Nopeuskasvatus. Nopeudella tarkoitetaan ihmisen toiminnallisten ominaisuuksien kokonaisuutta, joka määrää suoraan ja pääasiassa liikkeiden nopeusominaisuudet sekä motoriset reaktiot. Nopeutta arvioitaessa on:

* motorisen reaktion piilevä aika;

* yhden liikkeen nopeus;

* liikkeiden tiheys.

Nämä nopeuden ilmenemismuodot ovat melko itsenäisiä. Motorisen reaktion aika sarjassa (tai liikesarjassa) ei välttämättä korreloi muiden nopeuden ilmenemismuotojen kanssa. Perinnöllisyystekijällä on tässä tärkeä rooli. Yksinkertaisen motorisen reaktion aika niillä, jotka eivät harrasta urheilua, vaihtelee yleensä 0,2-0,3 s, pätevillä urheilijoilla - 0,1-0,2 s. Toisin sanoen harjoittelun aikana reaktioaika paranee vain 0,1 s.

Samaan aikaan 100 metrin juoksussa aloittelijoiden ja pätevien urheilijoiden tulokset eivät enää eroa kymmenesosilla, vaan kokonaisilla sekunneilla. Eikä tämä ole sattumaa. Monissa maksiminopeudella suoritetuissa liikkeissä erotetaan kaksi vaihetta: kiihdytysvaihe(kiihtyvyysvaihe) ja suhteellisen stabiloinnin vaihe nopeus.

Ensimmäinen vaihe kuvaa lähtökiihtyvyyttä, toinen - matkan nopeutta. Molemmat vaiheet ovat suhteellisen riippumattomia toisistaan, mutta jos ensimmäinen perustuu motorisen reaktion piilevään aikaan ja liiketaajuuteen, niin toinen perustuu liikkeen taajuuden (tempon) lisäksi myös muihin matkan nopeuden komponentit (esimerkiksi 100 metrin juoksussa liikkeen suoritustekniikasta, jalkojen pituudesta, hylkäysvoimasta). Näin ollen matkan nopeudessa on elementtejä, jotka muuttuvat merkittävästi opetus- ja harjoitustyön vaikutuksesta - juoksutekniikka, nopeus-voimamittarit. Yksinkertaisen ja monimutkaisen motorisen reaktion nopeuden lisääminen. Erota yksinkertaiset ja monimutkaiset reaktiot. Yksinkertainen reaktio on reaktio tietyllä liikkeellä aiemmin tunnettuun, mutta yhtäkkiä ilmestyvään signaaliin (esimerkiksi laukaisupistooliin). Kun opetetaan nopeutta yksinkertainen reaktio yleisin menetelmä toistetaan, ehkä nopeampi vastaus yhtäkkiä ilmestyvään signaaliin. Jokaisessa harjoitustyypissä on tiettyjä tekniikoita, jotka edistävät hyvän vasteen ilmenemistä ääni-, kuulo- tai visuaaliseen signaaliin. Siten reaktionopeus kasvaa jonkin verran työlihasten alustavalla jännityksellä (korkeasti koulutetut pikajuoksijat, odottavat starttilaukausta, painavat kevyesti jalkojaan lähtöpalikoissa). Reaktion nopeuteen vaikuttaa myös aaltomainen muutos keskushermoston ”valmiudessa” reagoida odotettuun signaaliin (optimaalinen aika esi- ja toimeenpanokomennon välillä on noin 1,5 s). Monimutkainen reaktio Se voi olla erilaista, mutta useimmiten se on reaktio liikkuvaan kohteeseen ja valinnan reaktio. Vastauksena liikkuvaan kohteeseen on tärkeää nähdä objektin jatkuvasti liikkuvan suurella nopeudella. Tätä varten käytetään harjoituksia kohteen asteittain kasvavalla nopeudella, sen äkillisellä esiintymisellä eri paikoissa, havaintoetäisyyden pienentyessä jne. Tapauksissa, joissa esine (pelissä oleva pallo) on jo näkyvillä ennen liikkumista, monimutkaisen reaktion aika lyhenee merkittävästi. Kasvattaessa myös valintareaktiot muuttuvat yksinkertaisista monimutkaisiin, lisäämällä vähitellen mahdollisten tilanteen muutosten määrää. Kuitenkin kaikilla nopeuden kasvattamisvaihtoehdoilla (yksittäinen liike tai syklinen, yksinkertainen tai monimutkainen reaktio) sen kasvattamiskeinojen on täytettävä vähintään seuraavat kolme vaatimusta:

1) harjoitusten tekniikan tulee olla sellainen, että ne voidaan suorittaa harjoittajan suurimmalla nopeudella;

2) harjoituksen hallintaaste on niin korkea, että ponnistelut eivät kohdistu menetelmään, vaan suoritusnopeuteen;

3) harjoitusten keston tulee olla sellainen, että suorituksen loppuun mennessä nopeus ei laske väsymyksen vuoksi. Nopeuden kehittämiseen käytetään laajalti menetelmiä: toistuva, muuttuva (vaihteleva kiihtyvyys), peli ja kilpailu.

6.5 Kestävyyskasvatus. Kestävyys fyysisenä ominaisuutena liittyy väsymykseen. Kestävyys on kykyä vastustaa väsymystä. Tarkastelumme aiheena on fyysinen väsymys, joka liittyy suoraan lihastyön tyyppeihin ja sitä kautta erilaisiin kestävyyksiin. Kestävyyttä on kahta tyyppiä - yleistä ja erityistä. Kenraali kestävyys on kykyä tehdä työtä alhaisella intensiteetillä pitkään aerobisten energialähteiden vuoksi. Tässä määritelmässä alhaisen intensiteetin ominaisuus on hyvin ehdollinen (yhdelle tätä kuormaa voidaan pitää alhaisena intensiteetinä ja toiselle - korkeana). Työn aerobisen energiansaannin merkki on ratkaiseva. Yleisen kestävyyden kasvatusta palvelevat sykliset harjoitukset (pitkä juoksu, hiihto, uinti, soutu, pyöräily). Yleinen kestävyys on perusta erityiskestävyyden kehittämiselle. Juuri yleisen kestävyyden koulutusta, jolle on ominaista erittäin taloudellinen ja tehokas kehon sydän-, hengitys- ja muiden järjestelmien työskentely (mukaan lukien biokemialliset prosessit), annetaan suurimman osan ajasta yleisessä fyysisessä harjoittelussa. Kokonaiskestävyyttä lisäävälle harjoitukselle annetaan aikaa myös korkeasti koulutettujen urheilijoiden valmentamisessa. Kehon aerobisten prosessien tuottama yhtenäinen työ pulssilla 130-150 lyöntiä / min edistää suurimmassa määrin vegetatiivisten, sydän- ja verisuonijärjestelmien, hengityselinten ja muiden järjestelmien toimivuutta super-lain mukaan. työkyvyn palauttaminen tehdyn työn levon jälkeen. Näin ollen yleisen kestävyyden kehittämiseen tähtäävä harjoittelutyö rajoittuu kehon vegetatiivisten järjestelmien kuntoon lisäämiseen aktiivisella happiaineenvaihdunnalla, sen biokemiallisten prosessien parantamiseen pitkäaikaisen matalan intensiteetin työn avulla. Fysiologit uskovat, että aerobisen kestävyyden indikaattoreita ovat: kyky maksimoida hapenkulutus (MOC), MPC:n rekrytoinnin nopeus (tai aika), työkyvyn ylläpitämisen kesto lähes rajoittavalla MPC-tasolla. Viimeinen indikaattori liittyy tarpeeseen osoittaa vahvaa tahtoa, kykyä olla kärsivällinen. Menetelmät yleisen kestävyyden kehittämiseen voivat vaihdella: jatkuvat, toistuvat, vaihtelevat, intervalli- ja sekaversiot harjoituksesta. Erityinen kestävyys- Tämä on kyky suorittaa tehokkaasti työtä tietyssä työ- tai urheilutoiminnassa, huolimatta siitä johtuvasta väsymyksestä. Erityisen kestävyyden tyyppejä on: nopea, teho, staattinen. syklisissä harjoituksissa (100-200 m juoksu) joissakin urheilupeleissä nopeuskestävyys liittyy merkittävän happivelan syntymiseen, koska sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet eivät ehdi toimittaa lihaksille happea lyhyen keston ja korkean harjoituksen intensiteetti. Siksi kaikki biokemialliset prosessit työskentelevissä lihaksissa tapahtuvat lähes hapettomissa olosuhteissa. Suurin osa happivelasta maksetaan takaisin harjoituksen päätyttyä. Tehoa Kestävyys on kykyä suorittaa harjoituksia (toimintoja), jotka vaativat merkittävää voiman ilmentymistä pitkään. Kestävyys staattisille voimille- kyky ylläpitää lihasjännitystä pitkään asentoa muuttamatta. Yleensä vain tietyt lihasryhmät toimivat tässä tilassa. Tässä on käänteinen suhde staattisen ponnistuksen suuruuden ja sen keston välillä - mitä suurempi ponnistus, sitä lyhyempi kesto.

6.6 Joustavuuskasvatus. Joustavuus - kyky suorittaa liikkeitä suurella amplitudilla. Joustavuuden esiintymiseen liittyy perinnöllisyystekijä, mutta siihen vaikuttavat myös ikä ja säännöllinen liikunta. Eri urheilulajit vaikuttavat joustavuuden kehittymiseen eri tavoin. Joustavuudelle asetetaan korkeita vaatimuksia eri urheilulajeissa (rytminen ja taiteellinen voimistelu, sukellus ja trampoliin) sekä eräät ammattitoiminnan muodot. Mutta useammin joustavuus toimii apulaaduna, joka edistää uusien erittäin koordinoitujen motoristen toimintojen kehittymistä tai muiden motoristen ominaisuuksien ilmentymistä. Erottele joustavuus dynaaminen(ilmenee liikkeessä), staattinen(jotta voit säilyttää asennon ja kehon asennon), aktiivinen(ilmenee heidän omilla ponnisteluilla) ja passiivinen(ilmenee ulkoisten voimien vaikutuksesta). Joustavuus riippuu lihasten, nivelsiteiden ja nivelpussien joustavuudesta. Emotionaalisella nousulla jo laukaisua edeltävässä tilassa joustavuus lisääntyy, ja venyneiden lihasten lisääntyneen väsymyksen myötä se voi laskea. Joustavuuden lisäämiseksi esilämmittely, venyneiden lihasryhmien hieronta tai niiden lyhytaikainen jännitys välittömästi ennen liikettä. Joustavuuteen vaikuttavat ulkolämpötila (matala lämpötila vähentää joustavuutta), vuorokaudenaika (korkein joustavuus on 10-18 tuntia, aamulla ja illalla nivelten liikkuvuus vähenee). Fyysisesti vahvemmat ihmiset ovat pääsääntöisesti vähemmän joustavia korkean lihasjänteen vuoksi. Erittäin joustavat ihmiset eivät pysty osoittamaan nopeuden ja vahvuuden ominaisuuksia. Siksi henkilöille, joilla on pysyviä liikkumisrajoituksia nivelissä, tarvitaan lisääntynyttä - useammin ja pidempään kuormitusta "venytys" harjoituksissa. Tiettyinä aikoina niitä voidaan antaa 2-3 kertaa päivässä. Päinvastoin henkilöillä, joilla on luonnollisesti kohonneet joustavuusindikaattorit, on tarpeen rajoittaa venytysharjoituksia ja ryhtyä erityistoimenpiteisiin tuki- ja liikuntaelimistön vahvistamiseksi valikoivasti suunnattujen voima- ja yleiskehitysharjoitusten avulla. Jos on tarpeen varmistaa merkittävät muutokset joustavuuden kehityksessä suhteellisen lyhyessä ajassa, tällaisia ​​​​suhteita harjoituksissa suositellaan (E. P. Vasilievin mukaan); noin 40 % aktiivisia - dynaamisia, 40 % passiivisia ja 20 % staattisia harjoituksia. Joustavuuden kehittämiseksi käytetään harjoituksia, joissa venytetään lihaksia, lihasjänteitä ja nivelsiteitä asteittain kasvavalla liikealueella. Liikkeet voivat olla yksinkertaisia, joustavia, keinuvia, ulkopuolisella avustuksella (mitoitettu ja maksimi), painoilla ja ilman. Ohjeellisia suosituksia on kehitetty myös toistojen lukumäärälle, liikkeiden tahdille tai "katkelmien" ajalle. Liikkeet olka- ja lonkkanivelissä jopa 30-45 toistoa sarjassa; vauhti aktiivisten harjoitusten aikana on keskimäärin yksi toisto sekunnissa, passiivisilla harjoituksilla - yksi toisto 1-2 sekunnissa; altistuminen staattisissa asennoissa - 4-6 s. Passiivisia staattisia venytysharjoituksia on suositeltavaa käyttää pääasiassa silloin, kun lihasmassa kasvaa merkittävästi iän myötä ja nivelside on vähän herkkä muodonmuutokselle.

6.7 Kätevyyden kasvattaminen(koordinaatiokyky) . Agility on kykyä ratkaista moottoriongelmia nopeasti, tarkasti, tarkoituksenmukaisesti ja taloudellisesti. Kätevyys ilmaistaan ​​kyvyssä hallita nopeasti uusia liikkeitä, erottaa tarkasti eri liikkeiden ominaisuudet ja hallita niitä, improvisoida motorisen toiminnan prosessissa muuttuvan tilanteen mukaisesti. Kätevyyttä opetettaessa ratkaistaan ​​seuraavat tehtävät:

ª Master koordinoi monimutkaisia ​​motorisia tehtäviä;

ª organisoida motoriset toiminnot nopeasti uudelleen muuttuvan ympäristön mukaisesti (esimerkiksi urheilupelien olosuhteissa);

ª lisätä tiettyjen motoristen toimien toistotarkkuutta. Kätevyyden kehittymistä helpottaa uusien monimutkaisten liikkeiden systemaattinen oppiminen ja välitöntä motorisen toiminnan uudelleenjärjestelyä vaativien harjoitusten käyttö (taistelulajit, urheilupelit). Harjoitusten tulee olla monimutkaisia, ei-perinteisiä, eroavat motoristen ongelmien ratkaisun uutuudesta, mahdollisuudesta ja odottamattomuudesta. Koordinaatiokykyjen kehittyminen liittyy läheisesti erikoistuneiden havaintojen kehittymiseen: ajantaju, vauhti, kehittyneet ponnistelut, kehon ja kehon osien asema avaruudessa. Nämä kyvyt määrittävät harjoittajan kyvyn hallita tehokkaasti liikkeitään.