Erityinen voimaharjoittelu. Valitse voimaharjoittelu rasvanpolttoa varten, ne ovat tehokkaimpia

Missä tahansa iässä jokainen haluaa olla kaunis vartalo. Tämä pätee sekä miehiin että naisiin. Harjoiteltu kroppa ei ole kaunis vain esteettisestä näkökulmasta, se on myös hyvää terveyttä, tervettä kehoa, positiivista asennetta. Aina ei ole mahdollista käydä kuntosalilla ajanpuutteen tai muiden syiden vuoksi, mutta järjestämällä pätevästi voimaharjoituksia kotona, voit saavuttaa samanlaisen tuloksen.

Yksi tärkeimmistä säännöistä, joita tulee noudattaa kotiharjoittelun aikana, on seurata niiden säännöllisyyttä. Kuntosalilla tunnit, jopa henkilökohtaisen valmentajan poissa ollessa, ovat järjestäytyneempiä kuin kotona. Kotona sinun tulee luottaa vain omaan vastuuosi ja olla missään tapauksessa laiska. Joten ensin sinun on asetettava itsellesi tavoite ja vähitellen edetä kohti sitä.

Tietyn intensiteetin kuormitus tulisi antaa riippuen siitä, mikä tuntien tarkoitus on laihduttaa tai ylläpitää ja vahvistaa kehoa.

Siitä, kuinka usein se kannattaa tehdä, ei ole yksimielisyyttä. Ensinnäkin se riippuu nykyisestä fyysisestä muodosta ja terveydentilasta ja toiseksi harjoittelun vakavuudesta. Aloittelijoille ei ole suositeltavaa antaa heti voimakasta kuormaa. Harjoittelun intensiteetin asteittainen lisääminen antaa suuremman vaikutuksen ja samalla ei vahingoita kehoa.

Kuinka syödä oikein?

Harjoitusohjelma tulee laatia päivittäisen rutiinin mukaan. Voit harjoitella sekä aamulla että illalla. On syytä muistaa, että harjoittelun ja syömisen välillä tulee kestää vähintään 2 tuntia.

Niille, joiden tavoitteena on laihtua, on tärkeää valita oikea ruokavalio seuraavien sääntöjen perusteella:

• Yritä pitää yksinkertaiset hiilihydraatit minimissä. Näitä ovat perunat, leipä, makeat ruoat ja juomat. Jos mahdollista, vaihda ne viljoilla, vihanneksilla, viljoilla.
• Kieltäytyä rasvaisista ja paistetuista ruoista, pikaruoista ja muista roskaruoista.
• Ruokaa tulee nauttia usein ja pieninä annoksina pitäen silmällä päivittäisen ruokavalion kokonaiskalorimäärää.
• Tarvittavan nestemäärän käyttö auttaa normalisoimaan ruoansulatusta ja parantamaan koko organismin tilaa. Lääkäreiden suosituksesta vesinormi lasketaan seuraavasti: jokaista painokiloa kohden on 30 ml vettä. Sääntö koskee vain vettä. Muita päivän aikana kulutettuja nesteitä ei oteta huomioon.

Jos mahdollista, on suositeltavaa luopua alkoholista, koska sen käyttö johtaa painonnousuun: ensinnäkin alkoholijuomilla on korkea kaloripitoisuus, ja toiseksi niiden käyttö liittyy ruoan kulutukseen, enimmäkseen haitalliseen.

Koulutuskompleksi

Ennen kuin aloitat voimaharjoittelun, sinun on suoritettava lämmittely. Tämä antaa lihaksille mahdollisuuden virkistyä ja välttää vammat ja nyrjähdykset.

Sen mukaan, mitkä lihasryhmät ovat kuormitettuja, erotetaan seuraavat harjoitustyypit:

• lannerangan mutkat;
• kyykky;
• vedot vaakatasossa;
• maastaveto;
• tangon veto leukaan seisten (areentaminen);
• tangon veto vyölle vinossa.

Se suoritetaan seuraavasti:

• Ota aloitusasento - makaa penkillä vatsa alaspäin, kiinnitä kantapäät.
• Laita kätesi pään taakse.
• Nosta vartaloa niin, että pää on pakaroita korkeammalla.
• Tällaista harjoitusta suoritettaessa selän, pakaroiden ja reiden hauislihakset toimivat, mukaan lukien.

Kyykkyt ja vedot

kuormittaa reisien ja pakaroiden lihaksia. Aloittelijat voivat suorittaa tämän harjoituksen ilman lisäkuormitusta. Myöhemmin voit käyttää tankoa kuormana asettamalla sen harteillesi. Tätä harjoitusta suoritettaessa on tärkeää noudattaa oikeaa tekniikkaa: pidä selkä täysin suorana ja vedä lantio taaksepäin. Muuten koko kuorma laskee polville ja nivelille, minkä seurauksena voidaan saada komplikaatioita.

Kotona se on mahdollista vain simulaattorilla. Tätä harjoitusta suoritettaessa työskentelee useampi kuin yksi lihasryhmä - hauis, triceps, rinta- ja selkälihakset. Jotta harjoitus olisi mahdollisimman tehokas, sinun on laskettava itsesi ojennettujen käsivarsien tilaan ja noustava pysähdykseen tangon leualla.

- harjoitus, johon vaaditaan tanko. Toteutustekniikka on seuraava:

• Ota aloitusasento, levitä jalat hartioiden renkaalle ja kiinnitä suora selkä.
• Taivuta suoralla selällä niin, että vartalon paino lepää kantapäillä ja lantio lepää. Älä missään tapauksessa saa kumartua pyöreällä selällä.

Nostettaessa tangon tangon tulee liukua jalkojen yli. Kun se on polvien linjan tasolla, voit kohdistaa selän ja nostaa sen vähitellen suoraan asentoon. Tässä harjoituksessa on yhtä tärkeää laskea tanko kunnolla alas. Suoritusnopeus ei ole yhtä tärkeä kuin oikea tekniikka, joten sinun on tarkkailtava huolellisesti tangon liukumista jalkojen yli ja selän asentoa tällä hetkellä. Koska maastaveto on tekniikaltaan melko vaikea harjoitus, on suositeltavaa katsoa ainakin harjoitusvideo ennen sen tekemistä.

Tangon veto leukaan seistessä pakottaa olkavyön lihakset toimimaan. Tehdäksesi harjoituksen oikein, tanko otetaan kapealla suoralla otteella ja kohoaa olkapäälihasten avulla leuan tasolle, kun taas kyynärpäät on erotettava sivuille.

Hartioiden pumppaamiseksi niin paljon kuin mahdollista, voit käyttää tangon leveää pitoa harjoituksen aikana. Tangon veto hihnaan vahvistaa selän lihaksia ja parantaa ryhtiä. Toteutustekniikka on seuraava:

• Ota tanko keskisuoralla otolla (hartioiden leveys).
• Taivuta eteenpäin, kaarista selkääsi; kehon painon tulee pysyä kantapäässä.
• Vedä tanko vatsaan alempien kylkiluiden tasolle.

On tärkeää olla keinuttamatta vartaloa ja olemaan muuttamatta sen asentoa kiinnittämällä jäykästi sen kaltevuus, ei pyöristä selkää ja ranteita, vaan suuntaa kyynärpäät taaksepäin.

Käsipainoharjoitukset

Tangon lisäksi kotiarsenaalissa on hyvä olla käsipainot tai kahvakuulat. Niiden käyttöön on useita vaihtoehtoja. Niiden avulla voit tehdä:

• kyykky;
• vasara;
• penkkipunnerrus makuuasennosta;
• veto;
• tiettyihin lihasryhmiin kohdistuvia harjoituksia.

Käsipainokyykky on samanlainen kuin tankokyykky. Olemus pysyy samana - saada vahva selkä, taipuma alaselässä ja tuntea kehon paino kantapäässä.

Sillä on tällainen nimi samankaltaisten liikkeiden vuoksi vasaralla työskennellessä: kädet nousevat vuorotellen hartioiden tasolle. Samanaikaisesti on tärkeää, että vartaloa ei heiluta eikä kyynärpäitä viedä sivuilta pois. Toteutusvauhti on hidas.

Penkkipunnerrus suoritetaan selällään penkillä. Käsipainot tulee levittää sivuille niin, että kyynärpäät ovat suunnilleen penkin tasolla tai hieman alempana. Varmista, että kädet ovat samassa asennossa toisiinsa nähden, nosta ne ylös ja laske ne samalle tasolle.

Tehdäksesi käsipainon maastanoston harjoituksen tarvitset vaakasuoran penkin. Sinun täytyy seistä sen päällä oikealla polvellasi ja nojata oikeaan käteesi. Vasen jalka on lattialla, vasen käsi käsipainoilla lasketaan alas. Vedä vasen kätesi vyön tasolle, vaihda puolta.

Esimerkki oppituntisuunnitelmasta

Harjoittelusuunnitelma riippuu henkilön tilasta. Jos aiemmin hänen elämässään ei ollut fyysistä aktiivisuutta, niin keho kannattaa ladata vähitellen.

Varastosta sinulla voi olla molemmat yksinkertaiset laitteet - tanko (tai käsipainot), vaakapalkki, penkki ja erikoistuneet simulaattorit. Useimmiten yksiköissä on simulaattoreita, useimmat käyttävät budjetti- ja pienikokoisempia laitteita.

Harjoittelusuunnitelma koostuu kolmesta harjoituskerrasta viikossa.

Päivä 1 - Vatsan, alaselän, käsien ja jalkojen harjoitus

• kyykky (voidaan painottaa tankon tai käsipainojen muodossa);
• punnerruksia;
• työnnetään hihnaan vinossa;
• syöksyjä;
• Vasara;
• kyynärpää lankku.

Päivä 2 - Vatsan, yläselän ja reisilihasten harjoittelu

• maastaveto;
• "Superman" - harjoitus on jonkin verran samanlainen kuin vartalon nostaminen makuuasennosta. Erona on, että sitä suoritettaessa on tarpeen repäistä molemmat kädet ja jalat penkiltä, ​​sinun on oltava vaakasuorassa asennossa kallistumatta.
• käsivarsien ojentaminen seisoma-asennossa.

Päivä 3 - olkapää-, pakara- ja pohkeetreeni

• - suoritetaan makuuasennosta koukussa polvilla. Auttaa vahvistamaan pakaralihaksia;
• nosto kantapäästä varpaisiin (voidaan suorittaa painotuksella);
• punnerruksia;
• "Pyörä" on kaikille tuttu harjoitus koululiikunnasta lähtien.

Naiset tietävät yleensä selvästi, mikä kehon osa on korjattava. Vakioharjoituksia ei tarvitse perua, niihin voidaan lisätä useita muita, jotka suunnataan suoraan painon pudotukseen ja kehon volyymin vähentämiseen oikeissa kohdissa.

Urheilu itsessään vaikuttaa positiivisesti kehoon ja parantaa terveyttä, ja voimaharjoittelun hyödyt ovat moninkertaiset. Ylimääräinen rasva poltetaan, mikä vähentää sydämen ja verisuonten kuormitusta. On todistettu, että voimaharjoittelua harrastavilla on pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, mukaan lukien sydänkohtaus ja aivohalvaus. Lihakset ovat hyvässä kunnossa, mikä auttaa pidentämään kehon nuoruutta ja hyvää terveyttä myös eläkeiässä (tämä pätee erityisesti istumatyötä ja elämäntapaa tekeviin ihmisiin).

Voimaharjoittelu - anaerobisia dynaamisia harjoituksia painoilla ja vastuksilla. Suositellaan lihasmassan kasvattamiseen asteittaisen painonnousun kautta. Sisältää harjoitussarjoja ja simulaattoreita. Niitä voidaan käyttää painonpudotukseen, vaikka lihasten pumppausriski on olemassa.

Toiminta kehossa

On tieteellisesti todistettu, että voimaharjoittelulla on edullisin vaikutus kehoon:

• vahvistaa luustoa;
• vähentää vaurioiden riskiä;
• pitää kolesterolitasot hallinnassa;
• vahvistaa immuniteettia;
• nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja;
• estää ihonalaisen rasvan muodostumista;
• parantaa sydämen toimintaa;
• vaikuttaa positiivisesti hengityselinten toimintaan.

Mutta älä usko, että tällaista harjoittelua tarvitaan vain lihasten pumppaamiseen. Painonpudotuksen kannalta ne ovat myös tärkeitä. Ensinnäkin ne polttavat huomattavan määrän kaloreita, vaikka ne ovat tässä huonompia kuin kardiokuormitukset. Toiseksi, rasvanpolttoprosessi harjoituksen jälkeen kestää lähes 24 tuntia. Tässä suhteessa heillä on valtava etu aerobiseen harjoitteluun verrattuna.

Kultainen sääntö, joka takaa maksimaalisen painonpudotuksen, on, että tunnit alkavat anaerobisella harjoituksella (20 minuuttia), jonka jälkeen voit siirtyä kardioharjoitteluun (toiset 40 minuuttia). Tällaisia ​​yhdistettyjä harjoituksia pidetään tehokkaimpana.

Mitä sisältyy

Voimaharjoittelu, kuten mikä tahansa harjoitus, koostuu kolmesta osasta: lämmittely, perusharjoitukset, vetokoukku. Et voi jättää huomioimatta mitään niistä, muuten voit saada ylivenytys lihaksia ja vahingoittaa niitä.

Mitä laitteita käytetään useimmiten:

• käsipainot, pampat, vartalotangot, painot ja tankot;
• simulaattorit (Smith, Gakk);
• improvisoidut ja ei-perinteiset varusteet lisäkuormitukseen (esimerkiksi reppu tai ketjut).

Perusharjoitukset:

• "perhonen" ja "käänteinen perhonen";
• tankon syöksyjä;
• istuu, makaa;
• jaloille: suoristus, taivutus, sekoitus, kasvatus, nosto varpaille;
• jalkaprässi;
• , penkiltä, ​​epätasaisilla tangoilla;
• keskittynyt taivutus;
• kallistaa sivulle;
• käsipainojen sieppaus sivuille;
• Leuanvedot;
• lantion nostot;
• yksinkertainen, plie, tanko selässä;
• suorat ja vinot kierteet;
• aja sivuun;
• selän pidennys (hyperextensio);
• : taivutus, ojennus, tankolla, Scottin penkillä, käsipainoilla, makuuasennossa;
• käsipainorivi penkillä;
• veto korkealla lohkolla;
• rankalainen puristus;
• tangon askeleet.

Naisille, jotka pelkäävät työskennellä sellaisilla painoilla kuin painoilla, tankoilla sekä simulaattoreilla, voidaan neuvoa mukautettuja ohjeita urheilussa. Aluksi ne suunnattiin yksinomaan aerobiseen harjoitteluun, mutta myöhemmin niitä täydennettiin voimaharjoituksilla. Ne eivät vain edistä painonpudotusta, vaan antavat myös mahdollisuuden muodostaa kauniin, kohokuvioidun vartalon.

Voima jooga

Sen on kehittänyt amerikkalainen joogavalmentaja Beryl Bender Birch. Hän ehdotti asanan käyttöä luokkahuoneessa, jonka tarkoituksena ei ollut ensisijaisesti kehon joustavuus, vaan kaikkien lihasryhmien harjoittaminen. Hänellä on kaksi kompleksia - aloittelijoille ja edistyneemmille. Molemmat nopeuttavat aineenvaihduntaa, eroavat rasvanpolttovaikutuksesta. Kohtuullisilla kuormilla niiden avulla voit laihtua intensiivisesti.

Asanat aloittelijoille:

1. Sumopainija.
2. Soturi.
3. Salvia.
4. Kuusi pistettä.
5. Lankku.
6. Vene.
7. Heinäsirkka.

Vaikeampi taso:

1. Kolmio.
2. Kobra.
3. Kalojen kuningas.
4. Puu.

Yhdessä lämmittelyn ja vetokoukun kanssa tuntien tulisi kestää puoli tuntia. Treenit järjestetään joka päivä, aina aamulla, ravitsemaan auringon positiivista energiaa.

Tehoaerobic

Toinen vaihtoehto on anaerobinen harjoittelu naisille. Harjoitukset täällä suoritetaan painoilla intensiivisessä rytmissä. Tämä aerobic-versio tarjoaa intensiivistä rasvanpolttoa säilyttäen samalla lihasmassaa, rakentaa sitä lisäämättä rasvakudosta ja mahdollistaa suuren määrän kaloreita yhden harjoituksen aikana. Ohjelmavaihtoehdot:

• AB-Marathon - selkä ja vatsat.
• ABS - aerobinen, anaerobinen harjoitus ja venyttely.
• ABT - polttaa rasvaa alavartalossa.
• Barbell Workout - tankolla (yhtä hyvä sekä miehille että naisille).
• Body Sculpt - käsipainoilla, askeltasoilla, bodybarilla.
• Circuit Training - pyöreä voimaharjoittelu.
• Core Barbell - tankolla, ydinalustalla ja kumisilla iskunvaimentimilla.
• Core Final Cuts on ydinalusta.
• Core Medical Ball - tasapainotuslaudoilla pallon kanssa.
• Core Training - tasapainolaudoilla.
• Deadly Force - tankolla, mutta intensiivisemmällä tahdilla kuin edellinen versio.
• Energy Zone - kestävyydelle, kaikille lihasryhmille.
• Joustava voima - selkä, venyttely.
• Magic Power - painonpudotukseen kehon ongelmallisimmista alueista.
• Power Ball - pallon kanssa pääkuorma menee selkärankaan.
• Ylävartalo - kaikki lihasryhmät.

Valitse ohjelma, joka tarjoaa kehosi ongelmallisimpien osien tutkimuksen. Naisille tehoaerobic on ihanteellinen. Valmistaudu kuitenkin siihen, että joudut työskentelemään ryhmissä.

Et voi syödä harjoituksen aikana, mutta voit juoda runsaasti vettä (kehon pyynnöstä tai tilassa 20 minuutin välein). Jos harjoituksessa tehdään useita sarjoja, voit juoda niiden välissä proteiinipirtelön.

Ruokaa voimaharjoittelun jälkeen

Voimaharjoittelun jälkeen voit syödä aikaisintaan tuntia myöhemmin, ja vielä parempi - kestää 2 tuntia.

Mikä on sallittua:

• 1 % kefiiriä, rasvatonta raejuustoa, kreikkalaista jogurttia;
• kasvissalaatti sitruunamehulla tai etikalla (ilman majoneesia, smetanaa, voita ja muita korkeakalorisia kastikkeita);
• tuoreet hedelmät;
• vehreys;
• tuoreet marjat;
• rasvaa polttavia cocktaileja

Rasvaa ei pitäisi olla. Jos tarvitset illallista harjoituksen jälkeen, astiat tulee joko paistaa, höyryttää tai keittää. Annosten tulee olla pienikokoisia. Urheiluravitsemuksesta kehon palauttamiseen ja rasvanpolton tehostamiseen tunnin sisällä on suositeltavaa käyttää BCAA:ta, proteiinipirtelöä (käyttöominaisuudet ja reseptit), aminohappoja tai L-glutamiinia.

1. Ruokavalio on vasta-aiheinen kehon ehtymisen välttämiseksi.
2. BJU-suhde: 40/10/50.
3. Kuusi ateriaa päivässä.
4. Annoksen koko = nyrkkisi.
5. Illallinen - 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Näytemenu 2 päiväksi

Ohjelmat

Tämä ohjelma on suunniteltu ottamalla huomioon harjoittelun intensiteetti, ja se sisältää harmonisen yhdistelmän anaerobista ja aerobista toimintaa. Painonpudotus viikossa on jopa 3 kg.

* NI - matala intensiteetti, SI - keski-intensiteetti, VI - korkea intensiteetti

Tyttöjen tulisi harjoitella kuuluisien kouluttajien video-ohjelmien mukaan (luokituksessa ne annetaan helpoimmasta vaikeimpaan):

1. Janet Jenkins. Kehon yleinen pumppaus (Total Body Circuit).
2. Michel Dozois. Teemme figuurista hoikan, vahvan, seksikkään (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
3. Tanya Ante. Kokonainen painonpudotusjärjestelmä nimeltä Shakeology.
4. . Ei enää ongelmavyöhykkeitä.
5. Keith Friedrich. Muscle Sculptor (Total Muscle Sculptor).
6. Bob Harper. Painonpudotustunnit (aloittelijan painonpudotusmuunnos).

Alla olevassa taulukossa on muutamia vaihtoehtoja ohjelmille, jotka liittyvät aineenvaihduntaan ja "raskaaseen" harjoitteluun.

Aineenvaihduntaharjoittelu (merkitty taulukossa M) - toistojen enimmäismäärä (15x4) pienellä työpainolla, lyhyt lepo sarjojen välillä (enintään 1 minuutti).

"Raskas" (T) - vähemmän toistoja (6x2), enemmän työpainoa, pitkä lepo voiman palauttamiseksi sarjojen välillä (jopa 3 minuuttia).

Voimaharjoituskompleksit

Puhumme siitä, kuinka tämäntyyppiset kuormat yhdistetään oikein.

Miehille kuntosalilla

1. Kahvakuurin nostaminen (paino valitaan fyysisen kunnon mukaan) yhdellä kädellä. 20 kertaa kutakin yhtä lähestymistapaa kohden.
2. Kyykky tankolla rinnassa. 10 toistoa 3 sarjassa.
3. Tee kyykkyjä tankolla selkäsi takana. 12 toistoa 4 sarjassa.
4. Leuanvedot. Toistojen enimmäismäärä 4 sarjassa.
5. Punnerruksia. Toistojen enimmäismäärä 3 sarjassa.
6. Scottin penkki: istuintankokiharat - hauislihaksille. 12 toistoa 3 sarjassa.
7. Push-ups penkiltä takakahvalla. Toistojen enimmäismäärä 3 sarjassa.
8. Voimakkaat keinut käsipainoilla sivuille. 20 toistoa 4 sarjassa.
9. Jalkojen painallus simulaattorissa: jalan pidennys. 50 toistoa 1 sarjassa.

Naisille kotona

Voimaharjoittelu on välttämätön osa laihdutusharjoittelua. Voit valita vain kardioharjoituksia, mutta sellaista vaikutusta ei ole. Tiedä kuinka yhdistää ne oikein, jotta saavutetaan paitsi hoikka, myös helpotusvartalo.

Asiaankuuluvat artikkelimme auttavat luomaan kompleksin miesten ja naisten harjoitteluun, - harjoitukset:

Tehdessään voimaharjoituksia ei ole luonnollinen kuormitus. Tältä osin sinun on ponnisteltava suorittaaksesi ne oikein. Tässä ei ole mitään erityisen monimutkaista, vain muutama perussääntö.

Sääntö 1: Aloita lämmittelyllä

Jos ohitat tämän vaiheen, voit saada erittäin vakavan vamman, koska lämmittämättömien lihasten ja jänteiden kuormitus on liian terävä ja suuri. Tämä vähentää huomattavasti harjoituksen tehokkuutta.

Alkulämmittely koostuu kahdesta pääosasta. Ensin sinun on nostettava kehon sisälämpötilaa, jotta lihakset voivat työskennellä suuremmalla voimalla.

Tätä varten riittää, että juoksee vähän juoksumatolla tai työskentele nyrkkeilysäsin kanssa. Kuntopyörä tai juoksu kuntosalilla käy hyvin. Alkulämmittely ei kuitenkaan ole harjoittelua, sillä väsyneet lihakset harjoittelevat yhtä huonosti kuin lämmittämättömätkin.

Lämmittelyn toisessa osassa sinun on valmistettava vartalo harjoituksiin, jotka suoritetaan tämän harjoituksen aikana. Ennen kuin painat tankoa makuuasennossa, tee lämmittelysarja noin puolella työstettävän tankon painosta. Tämä antaa verenpurkauksen lihaksille, joita aiot työskennellä harjoituksen aikana, sekä valmistaa hartiat ja kyynärpäät vakavampaan stressiin.

Lämmittelyn jälkeen lepää vähän ja aloita sitten pääharjoittelu.

Sääntö 2: säädä kunkin toiston nopeutta

Nopeus, jolla teet harjoituksia toistoja, määrittää kuinka nopeasti rakennat lihaksia.

Kun suoritat pääohjelmaa, tee kaikki lähestymiset hitaasti, mutta laadukkaasti, erityisesti urheiluvälineitä laskettaessa. Nouseminen kestää keskimäärin 1 sekunnin. Tee sitten pieni ura ja laske paino hitaasti ja oikein 3 sekunnissa.

Tavoitteenasi on käyttää tarpeeksi raskasta painoa pakottaaksesi lihaksesi kestämään kuormitusta pitkään. Jos toistat harjoitukset liian nopeasti, käytetään itse ammuksen inertiaa ja painovoimaa, mikä vähentää huomattavasti lihasten kuormitusta.

Jos aiot todella kasvattaa lihaksia, älä ajattele harjoitteluasi nostimena, vaan alempana kuormana. Jokaisen harjoituksen negatiivinen vaihe pystyy kuormittamaan lihasta suurimmassa määrin ja stimuloimaan kuidun kasvua.

Ymmärrä, että kehosi rakentaa lihaksia, jotta voit rauhallisesti selviytyä lisääntyneestä stressistä ja välttää loukkaantumisia. Tietyn kokemuksen kertyneellä voit muuttaa toiston nopeutta tehtävästä riippuen. Esimerkiksi lisäämällä ammuksen painoa teet toiston paljon nopeammin, eli 4-5 kolmen sekunnin toistoa 8-10 kuuden sekunnin toiston sijaan. Tässä tapauksessa alat työskennellä vahvuusindikaattoreiden parissa, ja lihasmäärän kasvu menee ohi.

On olemassa urheilijan harjoitusohjelmia, jotka vaativat nopeita toistoja kevyillä painoilla, kuten kolmen sekunnin toistot puolet normaalisti käyttämäsi laitteen normaalipainosta. Tämäntyyppinen harjoitus kehittää lihasten liikkuvuutta vaikuttamatta volyymin muodostumiseen.

Todellinen vastakohta on erittäin hidas tekniikka, jossa jokainen toisto kestää 10-20 sekuntia. Sen tehokkuus ei kuitenkaan ole kiistaton. Useimmat valmentajat ovat yhtä mieltä siitä, että hitaat toistot ovat tehokkaita, mutta aloittelijoille ne eivät sovellu.

Jos nostat ja lasket tangoa hitaasti, se ei johda mihinkään. Tässä tapauksessa sinun on käytettävä kevyempää painoa, joka ei lisää voimaasi.

Huolimatta siitä, että lihakset jännittyvät pitkään, ammuksen merkityksetön massa ei anna sinun rakentaa huomattavaa määrää lihaskuituja. Siksi pääohjelman tunneilla on suositeltavaa suorittaa lähestymiset keskimääräisellä nopeudella.

Sääntö 3: käytä koko liikealuetta

Suorita jokainen harjoitus suurimmalla amplitudilla, eli nosta ja laske ammus mahdollisimman korkealle ja niin alas kuin mahdollista tuntematta epämukavuutta.

Tämä menetelmä saa lihakset työskentelemään täydellä voimalla ja täydellä omistautumisella.

➣ Monet ihmiset tekevät alennetun amplitudin harjoituksen, jos he ottavat liian raskaan ammuksen. Sinäkin pystyt nostamaan merkittävämpää painoa, jos liikutat sitä lyhennettyä polkua pitkin. Jos haluat saavuttaa täydellisen vartalon, ota kevyempi 3 käsipaino tai tanko ja tee koko valikoima.

Sääntö 4: Lihasten tulee olla jännittyneitä koko toiston ajan.

Kun suoritat harjoituksia kuormalla, lihakset eivät voi rentoutua minuutiksi: niitä on jatkuvasti kuormitettava, mutta tämä kuormitus voi olla erilainen.

Jos muutat liikekulmaa, myös painovoiman vaikutus muuttuu. Siksi lihakset kokevat erilaisen kuormituksen koko liikealueen ajan. Tavoitteesi on varmistaa, että lihakset saavat maksimaalisen kuormituksen koko liikkeen ajan.

On tärkeintä katsoa tätä amplitudin ylä- ja alapisteissä. Korkeimmassa kohdassa, kun kaikki lihakset ovat jännittyneet äärirajoille, syntyy voimakkain ärsyke lihasmassan kehitykselle. Alimmassa kohdassa, kun lihakset ovat venyneet, on erittäin tärkeää, etteivät ne anna niiden rentoutua. Saa heidät välittömästi aloittamaan uusi toisto sujuvasti. Siten lihaksesi toimivat koko lähestymisen ajan.

Sääntö 5: Ota vakaa asento

Jos harrastat urheilua, älä käytä liikaa aikaa yksittäisten lihasten tutkimiseen. Sinulle on paljon tärkeämpää, että kaikki kehosi lihakset toimivat sujuvasti, jolloin voit liikkua nopeasti ja tarkasti. Jos aiot kasvattaa lihaksia, harjoittele lihaksia eristyksissä.

Oletetaan, että painat käsipainoa seisomassa. Tässä tapauksessa vain käsivarsien ja olkavyön lihakset toimivat, vaikka olisi paljon kätevämpää käyttää sekä selän lihaksia että impulssia koko kehon painon siirrosta. Tässä tapauksessa sana "mukavampi" tarkoittaa "vähemmän tehokasta". Jos alat tuntea epämukavuutta, vähennä kuormitusta.

Saavuttaaksesi harjoituksen oikean vaikutuksen tiettyihin lihasryhmiin, stabiloi kehosi. Varmista, että alaselkäsi ja jalat ovat lukittuina samaan asentoon.

Kun suoritat harjoituksia käsipainoilla, lantiota on työnnettävä jonkin verran eteenpäin ja hartioiden leveydellä olevien jalkojen tulee olla hieman koukussa polvissa. Silloin et kumartu eteenpäin tämän harjoituksen aikana.

Sääntö 6: Keskity siihen lihakseen, jota työskentelet

Harvat harjoitukset harjoittavat vain yhtä lihasryhmää. Tämän vuoksi sinun on melko vaikeaa keskittyä vain yhteen lihakseen.

Ei ole niin vaikeaa selviytyä tästä vaikeasta tehtävästä. Hitaasti lisäämällä kuormaa, yritä henkisesti kuvitella, että vaadittu lihas toimii erillään muista.

On kuitenkin toinen tapa. Kun saavutat amplitudin huippupisteen, kuvittele, että sinua kiinnostava lihas puristaa jotain. Tällainen visualisointi auttaa sinua keskittymään täysin tiettyyn lihakseen ja seuraamaan sen jokaista supistumista.

Sääntö 7: Oikea hengitys

Tarkkaile harjoitusten tekemisen aikana, kuinka hengität koko ajan. Tee näin, kunnes hengityksesi rytmi on automatisoitunut. Suorita yhden toiston aikana yksi täysi hengitys ja yksi uloshengitys.

On teknisesti oikein hengittää ennen ensimmäisen toiston alkua, hengittää ulos positiivisessa vaiheessa ja hengittää uudelleen sisään negatiivisessa vaiheessa.

Totta, harjoittelun alkuvaiheessa päätehtäväsi on hengityksen rytmi. Aloittelijat pidättävät usein hengitystään harjoituksen toistamisen ajan. Tämä on erittäin törkeä virhe. Älä toista sitä. Tosiasia on, että tämä ei vain riko harjoituksen suoritustekniikkaa, vaan vaikuttaa myös haitallisesti verenpaineeseen.

Sääntö 8: Keskity tekniikkaan

Jokaisen tämän osan harjoituksen kuvausta täydennetään ohjeilla. Odon tyyppi, kämmenten, jalkojen, pään ja selän asento on kuvattu hyvin selkeästi. Näin voit harjoitella tiettyä lihasryhmää. Et ehkä noudata näitä vinkkejä, mutta harjoituksen tehokkuus on paljon pienempi.

Neuvoja noudattamalla käytät vähemmän aikaa saadaksesi halutun tuloksen ja suojaudut myös erilaisilta vammoilla.

Svetlana Markova

Kauneus on kuin jalokivi: mitä yksinkertaisempi se on, sitä arvokkaampi!

Sydänkuorma, jota täydentää vakava voimaharjoittelu, johtaa täydellisimpien naisten ja miesten painonpudotukseen, jopa kotona! Oikea ruokavalio ja kova työ polttavat kaiken rasvan, samalla kun lihaksesi saavat kauniin helpotuksen muodon.

Voimaharjoittelun edut

Jos harjoittelet pätevän kouluttajan ohjauksessa, käsipainojen nostaminen, simulaattoreiden ja muiden kuormien työskentely vaikuttavat jokaisen henkilön kehoon erittäin positiivisesti. Oikealla lähestymistavalla voimaharjoittelun edut ovat loputtomat. Tämä:

• parantunut aineenvaihdunta;
• voimaharjoitteluohjelma laihtumiseen, asteittaiseen rasvanpolttamiseen;
• luun lujuuden lisääntyminen;
• nivelten paraneminen erityisen voiteluaineen vapautumisen vuoksi;
• lisää kehon joustavuutta ja kestävyyttä;
• vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää;
• verensokeritason alentaminen diabeetikoilla;
• vähentää syövän todennäköisyyttä;
• lisääntynyt stressinkesto ja suorituskyky.

Naisille

On olemassa väärä käsitys, että voimaharjoittelu ei sovi tytöille ja naisille, koska se voi muuttaa hauraan olennon pumpatuksi maskuliiniseksi vartaloksi. Tämä on väärin. Naisten voimaharjoittelu on yhtä hyödyllistä kuin kunto. Ne auttavat laihduttamaan, luomaan hoikan vartalon, vahvistumaan ja kimmoisammaksi. Monet heikomman sukupuolen edustajat huomauttavat, että lihasten ohella myös itseluottamus kasvaa.

Miehille

Kauniin vartalon omistajana oleminen on nykyään yhtä tärkeää kuin muodikas pukeutuminen. Miesten veltto lihakset eivät ole tervetulleita missään iässä. 24 vuoden iän jälkeen vahvempi sukupuoli alkaa luonnollisesti menettää lihasmassaa keskimäärin 1 % vuodessa. Siksi miesten voimaharjoituksia suositellaan maskuliinisen ulkonäön ja terveyden ylläpitämiseksi.

Nopeus-vahvuus

Kun voiman lisäksi pitää kehittää nopeutta, nopeusvoimaharjoittelu auttaa urheilijoita. Sitä ei tarvita vain maastourheilun harrastajille. Nopeustyö auttaa säilyttämään nopeusvoimakykysi, kun taas hidas voimatyö vain pahentaa tai jättää ne ennalleen. Hidas työskentely johtaa lihasten hypertrofiaan. Ja se, mitä voit tehdä yhdellä nopeudella aiemmin, suoritetaan tulevaisuudessa paljon hitaammin.

Tässä on muutamia pääsääntöjä, jotka eivät anna sinun menettää omia voima- ja nopeustaitojasi:

• Hitaalla tahdilla tehtävän työn määrä tulee pitää mahdollisimman pienenä.
• Hitaat voimaharjoitukset tulisi korvata nopeammilla ja tehdä pienemmällä painolla.
• Sinun on tarkkailtava lepovälejäsi: jos haluat välttää lihasten liikakasvun, harjoittele nopeasti ja kovasti.
• Henkisen ja fyysisen suorituskyvyn heikkenemisen myötä on osoittautunut hyvin reseptivapaa lääke Mildronate 250mg, joka optimoi aineenvaihduntaa kehon soluissa stressin aikana, suojaa niitä vaurioilta. Mildronaatin käyttö auttaa voittamaan henkisen ja fyysisen ylikuormituksen seurauksia, lisäämään urheilun ja älyllisen harjoittelun tehokkuutta ja yleisesti parantamaan elämänlaatua. On tärkeää ottaa lääkkeen kurssi, joka on 10 - 14 päivää.

Pyöreä

Loistava tapa irrottautua kokonaan ulkomaailmasta kuntosalilla ja samalla polttaa rasvaa kolminkertaisella voimalla mahdollistaa pyöreän voimaharjoittelun. Sen toinen nimi on "rasvanpoltto". Tärkeintä on harjoitella kaikkia lihasryhmiä lyhyessä ajassa. Tällainen oppitunti ei mene sarjoissa, vaan vuorotellen eri harjoituksilla. Yksi ympyrä sisältää 4-7 erilaista harjoitusta. Voit levätä niiden välillä enintään 30 sekuntia tai olla lepäämättä ollenkaan. Tauko on sallittu vasta kierroksen päätyttyä.

Pyöreällä voimaharjoituskompleksilla on monia etuja:

• Ei tylsisyyttä kuten hitaiden toistojen aikana.
• Kalorien polttaminen on 30 % aktiivisempaa.
• Yhdessä kardioharjoitusten kanssa pyöreät harjoitukset polttavat ihonalaista rasvaa entistä nopeammin ja lisäävät lihasvoimaa.

Ryhmä

Tunteilla ei yksin, vaan yhdessä ryhmän kanssa on useita etuja. Ne ovat helpommin saatavilla ja innostavampia työskentelemään. Ryhmäharjoittelu voi olla erisuuntaista. Suosituimpia ovat:

• kehonmuoto. Tämä kompleksi muistuttaa aerobicia siinä, että se lisää kestävyyttä, mutta lisäksi se vaikuttaa suuriin lihasryhmiin, mikä johtaa kehon muotoiluun.
• super veistos. Tämä ohjelma edistää kaikkien lihasten kehitystä, auttaa luomaan kireän helpotuksen. Tekniikasta riippuen se voi olla samanlainen kuin aerobic painoilla.
• ylävartalo. Nämä ovat harjoituksia niille, jotka haluavat yhdistää harjoituksia ylävartalon lihaksille: vatsa, olkavyö, rinta, selkä. Vyötäröstä tulee ohut, kädet lihaksikkaat, rintakehä on korkeampi. Sopii myös aloittelijoille.
• Matala runko. Nämä harjoitukset harjoittelevat vatsaa, alaselkää, pakaroita, jalkoja.
• Bums. Tämä on 30 minuutin harjoitus, joka tekee pakaroiden lihaksista joustavia.
• pumpun koulutus. Tankoharjoitus vahvistaa kaikkia kehon lihaksia. Sopii niille, jotka haluavat lisätä vauhtia rutiinitoimintoihin.

Lämmitellä

Epämiellyttävien seurausten välttämiseksi sinun on valmistauduttava oppitunnille. Tätä varten sinun on lämmitettävä. Oikea lämmittely tekee seuraavasti:

• Se kiinteyttää lihaksia ja suojaa "kylmien" kudosten repeämiltä.
• Se lisää sydämen toimintaa ja lisää verenkiertoa lihaksissa, nostaa pulssia.
• Se varoittaa keskushermostoa ja välttää kehon stressiä.
• Lämmitettyjen lihasten urheilusuorituskyky on huomattavasti korkeampi kuin tapauksissa, joissa lämmittelyä ei suoritettu.
• Kaikkien kehon järjestelmien koordinoitu työ mahdollistaa maksimaalisen tuloksen saavuttamisen.

Voimaharjoitustyypit

Voimaharjoitukset ovat erityisiä liikkeitä, joilla pyritään lisäämään lihasmassaa. Ne erottuvat vastustyypistä, toisin sanoen tavasta, jolla ponnistuksia kohdistetaan lihaksiin. Harjoitukset voidaan jakaa kolmeen tyyppiin:

• Ilman painoja, eli sellaisia, joissa käytetään vain kehosi painoa. Näitä ovat punnerrukset, vedot, kyykkyt. Mitä oikein ja huolellisemmin ne suoritetaan, sitä suurempi vaikutus.
• Painoilla ja ulkoisella vastuksella. Tämän tyyppisissä harjoituksissa urheilija käyttää tangoja, painoja, käsipainoja, simulaattoreiden elementtejä.
• Isometrinen. Pääasia näissä harjoituksissa on jännitys, dynaaminen tai staattinen, jonkin aikaa. Esimerkiksi nostettaessa ja pideltäessä kuormaa.

Ravitsemus

Voimaharjoittelu vaatii oikeaa ravintoa, muuten saavutetaan päinvastainen vaikutus, kuten venytysmerkit, löysä iho ja rasva, joka ei katoa mihinkään. Ravitsemus on erityisen tärkeää voimaharjoittelun jälkeen. On suositeltavaa syödä ensimmäisen tunnin aikana. Tämä neutraloi harjoituksen aikana syntyvien hormonien toiminnan, jotka vaikuttavat tuhoisasti lihaskudokseen. On tärkeää yhdistää hiilihydraatteja ja proteiineja, pois lukien rasvat. Lihan tulee olla vähärasvaista (kana, vasikanliha), munanvalkuaista, juustoa, vähärasvaisia ​​maitotuotteita. On erittäin hyödyllistä syödä kalaa, mutta ei paistettua.

Voimaharjoittelu ruokavaliolla ja kardiolla polttaa enemmän rasvaa kuin pelkkä kardio ja ruokavalio. Tässä on esimerkkejä kilpailua edeltävistä ja kiertoharjoitteluohjelmista, joiden pitäisi aloittaa rasvanpudotusprosessi!

Mitä tulee laihduttamiseen, useimmat ihmiset aloittavat kardiolla ja ruokavaliolla. Voimaharjoittelu on se, mikä jää jonnekin loppuun. Voimaharjoittelu voi kuitenkin polttaa yhtä paljon, ellei enemmän, rasvaa kuin sydän. Miksi ihmiset keskittyvät vain kardioharjoitteluun? On vain yksi vastaus - ne ovat uusia fitness-aiheessa.

Kehonrakentajat saavat vauhtia sesongin ulkopuolella kasvattamalla mahdollisimman paljon massaa ja lihaksia. Kilpailua edeltävän kauden aikana he karkaisivat rasvaa ruokavalion ja voimaharjoittelun avulla. Tämäntyyppinen harjoittelu tuottaa suuren määrän (GH) kehossasi. GH on voimakas rasvaa polttava hormoni.

Painonpudotus ei ole kaikille pakollinen tavoite ja on erittäin tärkeää, että odotukset ovat realistisia. Tuloksia voi olla uskomattoman vaikea saavuttaa, niiden saavuttaminen voi kestää hyvin kauan, ja niitä on myös erittäin vaikea ylläpitää tulevaisuudessa. Harjoitus on vain osa yhtälöä. Sinun on luotava kalorivaje (polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä) laihtuaksesi, mikä edellyttää paitsi laskemista, myös syömistäsi tietoisuutta ja annoskokojen kunnioittamista. Sinun täytyy nukkua hyvin ja tehdä se säännöllisesti. Sinun on vähennettävä stressitasoasi. Sinun on huolehdittava kehon muista tarpeista.

Voimaharjoittelu ei voi antaa sinulle välitöntä sykettä ja litroja hikeä kuin Zumba tai sisäaerobic. Mutta lihaksesi eivät ole hitaita ja velttoisia. Kun sinulla on enemmän lihaksia, kehosi polttaa enemmän kaloreita levossa. Lue, miksi voimaharjoittelu on paras vaihtoehto painonpudotukseen.

Tarvitsetko voimaharjoituksia painonpudotukseen?

Aerobinen harjoittelu on tehokkain painonpudotuksessa, mutta se ei ole paras tapa polttaa rasvaa ja lisätä lihasmassaa. Kun laihdutat tiukasti kardioharjoittelulla jättäen samalla lihasta ja rasvaa. Ja jos voimaharjoittelu ei ole osa harjoitussuunnitelmaasi, saatat hidastaa aineenvaihduntaasi menemällä lihasmassaa sen sijaan, että se kasvaisi (mikä voi johtaa painonpudotukseen). Ja surullisinta on, että tällä lähestymistavalla voit laihtua, mutta näytät vielä pahemmalta kuin ennen luokkaa.

Voimaharjoittelu on parempi lihasten rakentamiseen kuin sydän. Kun nostat mitä tahansa painoa, ylikuormitat lihasta, ja se alkaa toimia mukautuakseen ja pystyäkseen nostamaan enemmän painoa tulevaisuudessa. Lihasten sopeutumistapa on lisätä ns. myofibrillaarista kokoa (lihaksen supistuvat yksiköt). Voimaharjoittelu stimuloi tätä kasvua, mikä johtaa lihasmassan lisääntymiseen ajan myötä. Ja vaikka aerobinen harjoittelu voi myös [stimuloida tätä prosessia], tämä kasvu ei ole yhtä suuri kuin voimaharjoittelussa.

Enemmän lihasta = korkeampi perusaineenvaihdunta

Mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä kauemmin kehosi polttaa kaloreita levossa. Suuri prosenttiosuus lihasmassasta nostaa päivittäistä perusaineenvaihduntaasi eli BOOMia (kuinka monta kaloria kehosi polttaa toimiakseen, jos et tekisi muuta kuin katsoisit televisiota koko päivän). Lihasmassa on metabolisesti arvokkaampi kudos. Lihakilo vaatii enemmän energiaa kuin kilo rasvaa. Eli poltat enemmän kaloreita päivän aikana, jos sinulla on kehittynyt lihaksia.

Lihaksia tuhotaan, luodaan ja syntetisoidaan jatkuvasti, ja kaikki nämä prosessit vaativat energiaa. Mitä enemmän lihasta sinulla on, sitä enemmän energiaa tarvitaan näihin prosesseihin. Joten rakentamalla lisää lihaksia ruokit aineenvaihduntaasi. Nostamalla BOOM-tasoa ja polttamalla enemmän kaloreita levossa lisäät myös kalorivajettasi, mikä on välttämätöntä painonpudotukselle.

Ja älä huoli, jos et näe mittakaavassa suurta painonpudotusta, katso kuinka vaatteesi istuvat sinulle, koska lihas on laihempaa kuin rasva. Jos et menetä odotettua painoa, luultavasti lisäät lihaksia, kun menetät rasvaa, mikä on hyvä asia! (Ja ei, sinusta ei tule voimakasta vaatekaappia.)

Uusien lihasten rakentamisella on valtava vaikutus kehon rasvan vähentämiseen. Tuloksena sinusta tulee paremmassa kunnossa ja laihempi riippumatta siitä, mitä vaa'an nuoli näyttää.

Poltat enemmän kaloreita voimaharjoittelun aikana

Tiedätkö kuinka paljon kaloreita poltetaan voimaharjoittelun aikana? Tietysti se riippuu monesta tekijästä, mutta sinusta voi polttaa 200-400 kaloria tunnissa.

Vaikka kardiolla on monia etuja painonpudotuksessa, voit silti polttaa paljon kaloreita voimaharjoittelun aikana lisäämällä kardioharjoittelua. On olemassa muutamia vinkkejä, joita voit noudattaa maksimoidaksesi rasvanpolttovaikutuksen.

Vaihda harjoituksia nopeammin, älä lepää sarjojen välillä, liiku nopeasti jokaisen sarjan aikana, lisää toistojen määrää ja käytä raskaampia painoja (mutta ei liian raskaita, joten loukkaantumisvaaraa ei ole). Tai lisää viisi minuuttia kardioharjoittelua voimaharjoittelusi väliin: mene juoksumatolle tai juokse viisi minuuttia.

Nämä menetelmät toimivat pääasiassa siksi, että ne lisäävät sykettä harjoituksen aikana. Lisääntynyt syke tarkoittaa suurempaa energian tarvetta ja suurempi energiantarve tarkoittaa, että kehosi tarvitsee enemmän kaloreita. Lisäksi intensiivisen harjoittelun seurauksena liiallinen hapenkulutuksesi eli EPOC kasvaa harjoituksen jälkeen ja aiheuttaa enemmän kaloreita polttamiseen harjoituksen jälkeen. Ajattele EPOC:tä väliaikaisena tehosteena aineenvaihdunnallesi.

Urheilijoiden sukupolvien ajan on ollut yritys ja erehdys, että korkean intensiteetin voimaharjoittelu yhdistettynä kardio- ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon johtaa kauniiseen, lihaksikkaaseen vartaloon.

Kuinka integroida voimaharjoittelu painonpudotusohjelmaasi

Päivän päätteeksi sinun on silti poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat laihtuaksesi, ja vaikka lihasten rakentaminen voi auttaa pitämään sinut raiteilla pitkällä aikavälillä, on silti tärkeää leikata kaloriylijäämääsi päivittäin.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittele sekä voimaharjoittelua että kardiotaidetta.

Suosittelee voimaharjoittelua kolmesta neljään kertaa viikossa 45-60 minuutin ajan. Voimaharjoittelu antaa sinulle myös enemmän aikaa aerobisen harjoittelun suorittamiseen. Mitä vahvempi olet, sitä vähemmän vaivaa tarvitaan aerobisen harjoituksen suorittamiseen.

Tämä tarkoittaa, että voit parantaa kardiosuorituskykyäsi. Esimerkiksi vahvat pakarat auttavat sinua liikkumaan nopeammin ja pidempään juostessa, mikä polttaa enemmän kaloreita. Ydintä vahvistavien harjoitusten tekeminen voi auttaa sinua pyöräilyssä, ja se voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita.

Sinun ei siis tarvitse luopua tanssista tai kardioharjoituksesta juoksumatolla – lisää vain voimaharjoittelu muutaman kerran viikossa.

Tältä tyypillinen kehonrakennusohjelma saattaa näyttää:

• Penkkipunnerrus
• Kallista käsipainopuristin
• crossover

• Ylälohkon alasveto rintaan
• Kallista käsipainorivi
• Kapea ote alalohkorivit
• hyperekstensio

• Armeijan penkkipunnerrus
• Mahi käsipainot sivuun
• Kasvatuskäsivarret käsipainoilla rinteessä
• Ohjaa käsivarsi sivulle alalohkossa

• Hack kyykky simulaattorissa
• Lunges
• Istuva jalan pidennys
• Makaava jalkakierre

• Seisten vasikka nostaa
• "Aasi"
• Nousee sukkiin istuen

• Tanko/käsipainokiharat
• Kaltevat penkkikiharat
• Tiivistetty hauiskihara

• rankalainen puristus
• Käsivarsien pidennys lohkossa tricepsille
• Taivutettu käsipainon taakse

Kuten näette, tyypillinen ohjelma sisältää enemmän harjoituksia käsipainoilla, koneilla, ts. eristävä. Lepoaika alkaa minuutista ja lyhenee kymmenellä sekunnilla joka viikko, kunnes lepoaika on vain 20 sekuntia. Jokaista kehon osaa harjoitellaan 3 kertaa viikossa.

Vaikka kehonrakentajat ovat seuranneet tämäntyyppistä harjoittelua vuosikymmeniä, se ei tarkoita, että se olisi optimaalinen leikkausohjelma. Jos et saavuttanut jättimäisiä mittasuhteita sesongin ulkopuolella, tai, Jumala varjelkoon, käytät steroideja, ylläolevan ohjelman sarjojen ja harjoitusten valtava määrä yllättää sinut todennäköisesti. Tämän tyyppinen harjoittelu yhdistettynä ruokavalioon aiheuttaa sen, että menetät lihaksia sen sijaan, että säilytät tai rakennat niitä.

Luonnollisen kehonrakentajan on lisättävä joitain nykyaikaisia ​​parannuksia voimaharjoittelu-/rasvanpudotusstrategiaansa:

• Käytä ylä- ja alavartalon supersettejä "miniympyröiden" kanssa
• Keskity vapaisiin painoihin ja yhdistelmäharjoituksiin ja käytä eristysharjoituksia vain jälkeenjääneiden kehon osien harjoittelemiseen.
• Harjoittele jokaista kehon osaa 3 kertaa viikossa, mutta vähennä kokonaisvolyymiä jakamalla kuorma sarjoihin ja harjoituksiin.

Mini Circuit -harjoituksia

Vaikka piiriharjoittelu on loistava vaihtoehto rasvanpudotukseen, se ei ole aina mahdollista loogisesti. Jokainen, joka on kokeillut tämäntyyppistä harjoittelua kuntosalilla, tietää, kuinka ihmiset ärsyyntyvät, kun osut useaan koneeseen kerralla. Lisäksi ihmiset tunkeutuvat nopeasti koneellesi ja ajattelevat, että kaikki on jo tehty, ja siirryt vain seuraavaan harjoitukseen ympyrässä.

Minikierrosten käyttäminen antaa sinulle tehokkaan rasvanpolttovaikutuksen ilman organisatorista painajaista treenaamisesta ja useiden koneiden tekemisestä kerralla.

Tämän välttämiseksi voidaan kuitenkin käyttää "miniympyröitä". Täällä voit harjoitella vuorotellen vartalon ylä- ja alaosille. Sen sijaan, että ottaisit muutaman koneen ja muut ihmiset keskeyttävät sinua, voit pysähtyä yhden tai kahden koneen kohdalla. Tyypillinen asiakkaideni kanssa käyttämäni harjoitusten yhdistelmä on alavartalon harjoitus, kuten kyykky yhdistettynä punnerruksiin esimerkiksi.

Keskity korkean toiston voimaharjoitteluun

Pitkäaikaiset kehonrakentajat luottivat voimakkaasti koneisiin ja eristysliikkeisiin kauden edeltävissä ohjelmissaan. Perusharjoitukset (kuten voimanostoharjoitukset) kuluttavat kuitenkin enemmän kaloreita. Se, että sinun on käytettävä enemmän lihaksia painon vakauttamiseksi, tarkoittaa, että kehität enemmän lihaksia ja poltat enemmän kaloreita ja rasvaa.

Koneet tai eristysharjoitukset eivät yksinkertaisesti työskentele niin paljon lihaksia tai polta yhtä paljon kaloreita tai rasvaa pitkällä aikavälillä. Harjoitteluohjelmaan tulisi kuitenkin sisällyttää myös eristysharjoituksia, jotta voidaan kehittää jäljessä olevia ruumiinosia. Jos esimerkiksi selkäsi delta on jäljessä, sisällytä harjoitukseen käsivarsien nostaminen käsipainoilla pää alaspäin penkillä.

Voimaharjoitteluohjelma painonpudotukseen miehille

Alla on rasvaa polttava voimaharjoitteluohjelma miehille, joka (yhdistettynä ruokavalioon ja korkean intensiteetin kardioharjoitteluun) auttaa sinua tulemaan tehokkaaksi, hyväkuntoiseksi ja vahvaksi. Tee tämä harjoitus 3 kertaa viikossa. Jos valitset oikeat työpainot, se sopii varsin tytöille.

1. Kahvakeinu yhdellä kädellä - 1 vaellus, 20 toistoa

2. Tankokyykky - 3 sarjaa, 8-10 toistoa

Suorittaaksesi tämän harjoituksen, laske tanko olkapäiden tasolle, suorita kyykky edessä; toista harjoitusta, kunnes saavutat 8-10 toistoa.

3. Hack-kyykky tankolla selän takana alaslasketuissa käsissä - 4 sarjaa, 10-12 toistoa

4. Vedot - 4 sarjaa (useimmat mahdolliset toistot)