Kuinka istua poikittaisella langalla - salaisuuksia ja harjoituksia. Kuinka oppia tekemään lankaa - hyvä venytys ilman ikärajoituksia

Monille lanka on lopullinen unelma ja joustavuuden indikaattori. He haaveilevat ja haaveilevat hänestä, mutta samalla ajattelevat, että splittien tekeminen itse on melko vaikeaa ja se maksaa uskomatonta vaivaa ja pitkää harjoittelua.
Tämä ei ole täysin totta, voit istua langan päällä viikossa, mutta tämä vaatii jonkin verran vaivaa.

Halutun tuloksen saavuttaminen on melko helppoa, jos noudatat ohjeita ja suoritat kaikki harjoitukset päivittäin viikon ajan.

Suositukset lankaohjeisiin: Jotta venytystunnit olisivat mielenkiintoisempia, laita päälle miellyttävä positiivinen musiikki. Kun suoritat harjoituksia, sinun ei pitäisi tehdä äkillisiä liikkeitä, koska voit saada epämiellyttävää kipua lihaksissa.

Mitä tarvitset oppiaksesi istumaan langan päällä viikossa?

Luokkiin tarvitset kevyitä luonnonkankaista valmistettuja vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumista.

Lankaharjoitukset

Lämmitellä. Ennen kuin aloitat, venyttele jalkasi lihaksia hyvin. Aktiivinen kävely 10-15 minuuttia sopii tähän hyvin. Hyppää paikallaan, juoksee paikallaan, heiluttaa käsiä ja jalkoja.

Venyttely. Istu seuraavaksi lattialle tai matolle ja levitä jalkasi sivulle. Kun hengität, kurkota jalkojasi käsilläsi, kun taas selkäsi tulee olla suora. Saavuta varpaita käsilläsi, pidä 20-30 sekuntia, hengitä ulos. Toista tämä vielä 14 kertaa. Muista tarkkailla selkääsi ja hengittää.

Oikea kulma. Seuraavaa harjoitusta varten sinun tulee venyttää yksi jalka eteenpäin istuma-asennosta ja toinen jalka sivulle 90 asteen kulmassa. Jos suora kulma ei toimi, auta jalkaa käsilläsi koko kehossa venymään oikeaan kulmaan. Tee 15 sarjaa ja vaihda jalkoja. Muista pitää selkäsi suorana tätä harjoitusta tehdessäsi.

Jalat ylös. Seuraavaa harjoitusta varten sinun on makaa lattialla ja nostettava tästä asennosta molemmat jalat ylös suorassa kulmassa. Levitä sitten jalkojasi erilleen ja pidä niitä sellaisena sekunnin ajan, tuo ne sitten yhteen ja laske ne lattialle, lepää 10 sekuntia ja toista tämä vielä yhdeksän kertaa ensimmäisenä harjoituspäivänä. Lisää kertojen määrää seuraavina päivinä harkintasi mukaan.

Liikuta jalkojasi. Harjoitus suoritetaan seisoma-asennosta, selän tulee olla suora. Aloita tyhjennä vasen jalkasi 20-30 keikkaa eteenpäin, nosta sitten jalkasi suorassa kulmassa ja pidä sitä 30 sekuntia. Toista sama oikealle jalalle. Haluttaessa keinujen määrä voi vaihdella, mutta mitä enemmän, sen parempi.

Kun olet suorittanut tämän harjoituksen, heilauta eteenpäin ja sivulle. Nosta ensin jalkaasi eteenpäin ja siirrä sitä sitten hitaasti sivulle. Se osoittautuu heilahdukseksi ja painon viivästymiseksi.

Lunges. Harjoitus tehdään myös seisoma-asennosta. Tee jyrkkä syöksy oikealle jalalle niin, että oikea jalka pysyy suorassa kulmassa. Tee heilahtelua 20-30 sekuntia. Nivusalueen lihasten tulee tuntea jännitystä. Hyppää sitten vasemmalla jalallasi. Toista vuorotellen 12-16 kertaa.

Jalan vieminen sivulle. Seisoma-asennosta nosta oikea jalkasi, taivuta sitä polven kohdalta ja paina se rintaasi vasten. Vie sitten jalkasi mahdollisimman sivulle, samalla kun sinun pitäisi tuntea, kuinka lihakset venyvät. Toista harjoitus toiselle jalalle, tee yhteensä 15 käyntiä kummallakin jalalla.

Heitetty jalka. Aseta jalkasi seisoma-asennosta tuolin, pöydän tai ikkunalaudan selkänojalle. Taivuta sitten jalkaasi polven kohdalta ja siirrä koko vartaloasi kohti heitettua jalkaa. Toista tämä liike 12-15 kertaa. Vaihda jalkaa ja toista harjoitus toiselle jalalle yhtä monta kertaa.

Näiden harjoitusten jälkeen tunnet olosi riittävän hyväksi, että jaloissasi on lihaksia, joten voit rentoutua ne, voit mennä tunnin jälkeen kylpylään tai käydä hieronnassa.

Lanka on hyödyllinen harjoitus. Sitä ei käytetä vain tanssissa, joogassa ja joissakin kamppailulajeissa, vaan myös erinomaisena työkaluna hoikien jalkojen ja oman joustavuuden ylläpitämiseen. Langan hallitseminen ei ole mahdollista vain lapsille, vaan myös aikuiselle, riittävällä vaivalla.

Kuinka kauan langan päällä istuminen kestää

Tietenkin monet ihmiset haluavat hallita lankaa ja esitellä taitojaan mahdollisimman nopeasti. Jotkut voivat kuitenkin vain haaveilla kuinka oppia istumaan langan päällä kotona viikossa. Itse asiassa aika, jona tarvittava venytys ilmestyy, riippuu useista tekijöistä:

1. luonnollista joustavuutta. Jo nuorena lasten voi olla vaikea hallita lankaa. Tämä johtuu siitä, että kehon luonnollinen joustavuus johtuu useista geneettisistä tekijöistä.
2. Ikä. Hyvä venytys on paljon helpompaa ennen 18 vuoden ikää. Monet lapset oppivat todella nopeasti istumaan langan päällä, mutta joillain aikuisilla se voi kestää useita kuukausia.
3. Yleinen fyysinen kunto. Jos olet harrastanut urheilua aiemmin, edellisen venytyksen palauttaminen ja sen tason nostaminen ei ole niin vaikeaa kuin jos joutuisit venyttelemään tyhjästä.

Millä tahansa valmistautumisasteella - sinun ei pitäisi asettaa itsellesi jäykkiä puitteita. Ensinnäkin, kuuntele kehoasi. Liioittamalla tai harjoittelemalla väärin, vaaranat vakavan loukkaantumisen.

Ja muita urheiluharjoituksia kotona:

Lankaharjoitukset

Split on jalkojen asento, jossa jalkojen pinnat ovat täysin kosketuksissa lattiaan tuntematta epämukavuutta lihaksissa. Seuraava luettelo harjoituksista langan päällä istumiseen auttaa sinua tekemään tämän mahdollisimman lyhyessä ajassa:

1. Yritä tehdä lanka niin alas kuin voit tehdä sen, kunnes lihaksissa ilmenee epämukavuutta. Tee se useammin.
2. Venytä koneella. Koska se sopii esimerkiksi pöytään tai korkealle tuolin selkänojalle. Jalka tulee asettaa siten, että se on kohtisuorassa vartaloon nähden. Tee mutkia yrittäen pitää polvet suorina.
3. Heiluta jalkojasi nopeaan tahtiin. Samanaikaisesti selän ja jalkojen tulee olla tasaiset, ja keinut tulisi suorittaa mahdollisimman korkealle.
4. Suorita syöksyjä yrittäen joustaa ja pudota mahdollisimman alas.
5. Yritä istua lattialla ja levittää jalkojasi niin, että ne edustavat 90 asteen kulmaa, eli venyttämällä yhtä jalkaa eteenpäin, viemällä toinen sivulle. Aluksi oikea kulma ei toimi, mutta yritä päästä mahdollisimman lähelle sitä.
6. Istu lattialla, ojenna jalat edessäsi. Pidä selkäsi suorana. Yritä saavuttaa sormenpäät sormenpäilläsi ja pidä kiinni 20-30 sekuntia.

Kaikki harjoitukset on suoritettava säännöllisesti, vain niiden järjestelmällinen toistaminen saavuttaa halutun tuloksen. Lisäksi pitkittäislangalla istuminen tulee nopeammin kuin poikittaisella, joten on suositeltavaa aloittaa siitä.

Ymmärtääksesi onnistuneesti kysymyksen siitä, kuinka oppia istumaan langan päällä kotona, sinun tulee noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​suosituksia:

1. Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Esimerkiksi hyppää vähän tai tee alkeellisia aamuharjoituksia.
2. Suorita kaikki harjoitukset, kunnes lihaksissa on lievää kipua. On tärkeää olla liioittelematta, jotta et loukkaantuisi.
3. Varo hengitystäsi. Se ei saa olla liian usein, mutta sen tulee aina pysyä tasaisena ja rauhallisena.
4. On parempi harjoitella joka toinen päivä. Lihakset tarvitsevat aikaa palautuakseen.
5. Harjoituksen tulee kestää vähintään puoli tuntia. Jokaisen niistä on vähintään 20-30 kertaa, 3-4 sarjaa.
6. Pientä epämukavuutta venyttelyn aikana pidetään normaalina, mutta jos tunnet voimakasta kipua, harjoitukset tulee lopettaa.

Nivussiteiden repeämä on yksi epämiellyttävimmistä vammoista, joista toipuminen kestää hyvin kauan. Kuuntele siis tarkkaan kehoasi äläkä vaadi itseltäsi enempää kuin on todella mahdollista.

Riittävän luonnollisen joustavuuden, sinnikkyyden ja säännöllisesti kaikkien tarvittavien harjoitusten suorittamisen ansiosta ei vain lapsi, vaan myös aikuinen voi saavuttaa tavoitteen nopeasti ja istua langan päällä.

Tämä harjoitusryhmä kytkee kaikki nivelsiteet, joita tarvitaan venymään nopeammin ja tehokkaammin. Kompleksin voivat suorittaa sekä hyvän fyysisen koulutuksen omaavat ihmiset että aloittelijat. Harjoitukset ovat riittävän hellävaraisia, joten niiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi ilman seurauksia.

Kuinka harjoitella

1. Suorita harjoituksia vuorotellen 30 sekunnista 1 minuuttiin kummallakin jalalla.
2. Muista kiinnittää se lyhyeksi ajaksi lopulliseen asentoon.
3. Tehokkuuden lisäämiseksi on toivottavaa suorittaa kompleksi 3 kertaa viikossa.

1. Reiden takaosan venyttelyharjoitus

• Aloitusasento: polvistu lattialle, pidä vartalo suorana, kädet alas vartaloa pitkin, katse suunnattu eteenpäin.
• Suoritus: keskity jalkaan, pidä se itseäsi kohti, jotta pohkeen lihakset aktivoituvat. Taivuta eteenpäin jalkaa kohti varmistaen samalla, että hartiat ovat samalla tasolla ja takajalka suora (jalka polven tasolla).

2. Reiden etuosan venyttelyharjoitus

• Aloitusasento: polvistu alas, nojaudu eteenpäin käsillesi, pakaroiden tulee koskettaa kantapäätäsi, katseesi on suunnattu eteenpäin.
• Toteutus: syöksy, etujalan pitäminen yhdessä asennossa (jalka polvinivelen alla). Takajalka lepää lattialla.
• Suorista takajalkasi pysähdykseen ja kiinnitä tämä asento hetkeksi.

3. Vaihtoehtoinen jalan ojentaminen sivulle kallistuksen kanssa

• Aloitusasento: istu lattialla "sammakko" - laskeudu alas pakaralle, yhdistä jalat niin, että jalat koskettavat ja painautuvat lattiaan ja polvet ovat käännettyinä sivuille. Kiedo kädet jalkojen ympärille yrittäen pitää selkäsi suorana.
• Toteutus: vie yksi jalka sivulle, varmista, että taivutettu jalka on painettu lattiaan. Jalkaa kohti kallistettaessa vastakkainen käsi on päätä pitkin niin, että hartiat pysyvät oikeassa asennossa. Sekuntikäsi toimii tukena, laita se eteesi. Lisäksi venytetään vinoja vatsalihaksia ja alaselän alaosaa.

4. Kallistukset

• Aloitusasento: istu lattialla, pidä selkä suorana; suorat jalat leviävät sivuille, niin pitkälle kuin venytys sallii. Aseta kätesi lattialle selkäsi taakse, pidä selkä suorana.
• Suoritus: kumartu vuorotellen kummallekin jalalle. Käännä kaksi olkapäätä eteenpäin ja mene suorilla käsillä rinteeseen (venytämme reiden takaosaa).
• Nojaa eteenpäin, aseta kätesi jaloillesi, käänny sisäänpäin. On tärkeää venyttää rintaa lattiaan (näin reiden sisäpuoli toimii).

5. Rypisty

• Aloitusasento: istu lattialla, suorista jalat edessäsi, vedä samalla jalkojasi päällesi, pidä selkä suorana ja nosta kädet ylös.
• Toteutus: mene rinteeseen, yritä kurkottaa eteenpäin käsien takana pyörittämättä selkääsi (reiden takaosa toimii).

6. Puolinauha takana

• Aloitusasento: makaa selälläsi, ojenna käsiäsi vartaloa pitkin.
• Toteutus: nojaa yhteen jalkaan, taivuta sitä ja nosta toista.
• Kun pidät kiinni molemmilla käsillä, yritä olla taivuttamatta polveasi. On tärkeää olla kääntämättä lantiota, pitää lantion luut samalla tasolla. Venytä reiden takaosaa.

Kuinka nopeasti istua langan päällä, monet ovat kiinnostuneita. Tämä on helppoa tehdä kotona, jos valitset oikeat harjoitukset ja suoritat ne järjestelmällisesti.

Suurin osa vartaloaan katsovista tytöistä pyrkii saavuttamaan uusia korkeuksia, tekemään vartalosta joustavamman, houkuttelevamman ja terveemmän. Lanka voi auttaa tässä.

Sen päällä on kuitenkin erittäin vaikeaa istua ilman koulutusta, ja lisäksi se ei ole turvallista. Vain harkittu koulutus ja tehokkaat harjoitukset auttavat hallitsemaan tämän tekniikan mahdollisimman kivuttomasti.

Poikittais- tai pitkittäislangalla on mahdollista istua vasta, kun pystyt kehittämään kehon joustavuutta, tekemään lihaksista plastisempia ja nivelistä liikkuvia. Tätä varten käytetään erilaisia ​​laajennuksia. On tärkeää ymmärtää, että perusasioita ei ole mahdollista ymmärtää viikossa tai 10 päivässä.

Tarvitset koulutusta, kärsivällisyyttä ja halua tehdä työtä tavoitteen eteen.

Pitkittäinen lanka, kun toinen jalka on edessä ja toinen takana, on helpompi hallita kuin poikittaissuuntainen (jalat sivuille). On olemassa erilaisia ​​​​tapoja oppia lankatekniikka nopeasti tyhjästä kotona.

Riippumatta siitä, minkä vaihtoehdon valitset itsellesi, sinun on harkittava yksinkertaisia ​​suosituksia ja koulutusvinkkejä aloittelijoille:

• venyttelyä "yksinkertaisesta monimutkaiseen" -järjestelmän mukaan, lisää kuormaa vähitellen;
• valitse mukavat vaatteet, jotka eivät estä liikkumista, osta voimistelumatto;
• harjoittele säännöllisesti, mieluiten vähintään 4 kertaa viikossa, mieluiten - joka päivä;
• sinulla ei ole toivoa istua langan päällä 30 päivässä tai 2 viikossa, vain lapset pystyvät tähän, koska vauvat ovat erittäin joustavia ja liikkuvia;
• venyttelyn ja voimistelun tulisi olla vähintään 30 minuuttia päivässä, mieluiten 45-60 minuuttia;
• muista turvallisuudesta;
• kuuntele kehoasi, epämukavuus ja kipu ovat merkkejä siitä, että sinun on lopetettava harjoittelu;
• anna lihasten ja nivelsiteiden levätä, älä liioittele, tee se nautinnon vuoksi.

Pakollinen ennen tunnin alkua. Voit lämmittää kehon 10 minuutissa. Tänä aikana sinun täytyy hölkätä, hypätä narulla, heilauttaa jalkojasi, tehdä kyykkyjä.

Kuuma suihku auttaa tehokkaasti rentouttamaan lihaksia, joka tulisi ottaa 5-10 minuuttia ennen harjoittelua. Kun oppitunti päättyy, sinun täytyy pysähtyä vähitellen, kävellä, hypätä, venytellä.

Harjoittelutyypit

Kun mietitään, kuinka kauan naisella tai miehellä kestää istua langan päällä, on ymmärrettävä, että jokainen tapaus on yksilöllinen, kuten myös kehon kyvyt. Et voi oppia kahdessa päivässä, mutta kahdessa kuukaudessa? Vähintään 120-180 päivää on tarkalleen kuinka paljon aikaa tarvitaan tavoitteen saavuttamiseen. Älä lannistu, jos tämä ei riitä.

Ehkä kehosi tarvitsee kuusi kuukautta kehittääkseen joustavuutta ja plastisuutta sopivassa määrin. Lyhyessä ajassa on mahdollista saavuttaa tuloksia vain huolellisen harjoittelun ja täydellisen omistautumisen ehdoilla. Parhaat harjoitukset, jotka todella toimivat ja auttavat sinua tekemään halkeamat nopeasti, ilman kipua ja negatiivisia seurauksia, suoritetaan helposti kotona:

• Lähtöasento - istuu lattialla. Levitä jalkojasi mahdollisimman leveälle sivuille. On tarpeen suorittaa kaltevuus ja ojentaudu käsilläsi oikealle, sitten vasemmalle varpaalle.

• Seuraava askel on tuoda jalat yhteen istuessasi lattialla. Taita puoliksi niin, että vatsa lepää lantiolla. On tärkeää olla repimättä polviasi irti lattiasta, kun tunnet lihasten jännityksen.

• Harjoitus numero 3. Seiso suorana, levitä jalat hartioiden tasoa leveämmin. Teemme kallistuksia ja venytämme yhteen jalkaan, keskelle, sitten toiseen jalkaan. Älä taivuta polviasi tai pyöristä selkääsi.

• Oppitunti numero 4. Sinun täytyy nousta toiselle polvelle, venyttää toinen jalka eteenpäin. Ojennamme kätemme varpaisiin, sitten vaihdamme jalkoja.

• Viides harjoitus on syöksyjä. Seisomme suorana, otamme leveän askeleen eteenpäin, kyyristyen, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, joustava. Takana olevan jalan polvi on hieman koukussa, mutta ei saa koskettaa lattiaa.

• Viimeinen vaihe on langan venyttely. Tämä liike kestää 1 minuutin. Aloita kyykky, aivan kuin istuisit langan päällä, mutta lepää kädet lattialla. Näin pystyt hallitsemaan liikkeitäsi etkä laskeudu liian nopeasti.

Esitetty harjoitussarja on nopein tapa hallita lanka kotona ilman vaurioita ja loukkaantumisvaaraa. Kun olet päättänyt harjoitella, on tärkeää olla asettamatta itsellesi "Stakhanovien" määräaikoja eikä kysyä itseltäsi jatkuvasti, kuinka kauan tuloksen näkeminen kestää. Ne, jotka kiirehtivät, voivat vahingoittaa itseään.

Mitä tapahtuu, jos yhtäkkiä istut langan päälle? Henkilö yksinkertaisesti repii nivelsiteet ja vahingoittaa lihaskudosta. Hänen jalkansa sattuvat pitkään, mikä sulkee pois urheilun ja kaiken fyysisen toiminnan.

Katso video harjoituksista, jotka auttavat sinua suorittamaan jaot nopeammin:

Milloin on parempi lykätä oppitunteja?

Kaikki eivät voi voittaa eroja ja varsinkin haaveilla tekevänsä sen 3 päivässä. Venytysharjoituksissa on vasta-aiheita. Seurustelu on kiellettyä, jos henkilö:

• on selkärangan vammoja, nivussiteiden repeämiä, tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia;
• tulehdusprosessit;
• krooninen sairaus on akuutissa vaiheessa;
• nivelsairaudet;
• lihasvammat;
• kohonnut ruumiinlämpö.

Ennen kuin omistaudut harjoitteluun, muista käydä lääkärissä, käydä tutkimuksessa ja neuvotella, voitko harjoitella ja venytellä. Jos lääkäri on antanut suostumuksensa, sinun on tehtävä se oikeaan aikaan, jotta et vahingoita kehoasi.

On parempi olla syömättä mitään 1 tunti ennen harjoittelua. Juo enemmän nesteitä, tarkista ruokavaliosi. Valitse itsellesi positiivinen säestys.

Muista olla kärsivällinen ja hyvällä tuulella. Älä yritä tulla oikeaksi voimistelijaksi kolmessa päivässä, äläkä ole järkyttynyt, jos et näe tuloksia kuukaudessa. Ymmärrä, että kiire tässä asiassa ei johda mihinkään hyvään.

Lähesty luokkaasi vastuullisesti, niin saavutat varmasti tavoitteesi - istu halkeamilla nopeasti ja turvallisesti.

Kuka tahansa voi oppia. Tämä ei riipu lainkaan iästä, ruumiinpainosta, joustavuudesta ja muista luonnollisista tiedoista. Monet kirjoittavat, että kehon anatomisen rakenteen vuoksi joidenkin ihmisten on mahdotonta istua langan päällä. Tämä on väärin! Sinun tarvitsee vain ponnistella, niin kaikki on kunnossa! Trauma on tietysti toinen juttu. Siitä voidaan tehdä vain vaikeampaa. Ota tässä tapauksessa yhteyttä lääkäriisi.

Monet ihmiset haluavat saavuttaa haluamansa lyhyessä ajassa, mutta muista, että tämä on väärin! Lanka ei saa olla päätavoite, jonka vuoksi sinun tulisi asettaa itsesi ankariin olosuhteisiin. ajoissa?" - kysyt. Tietysti kaikki saavutukset ja tulokset riippuvat ponnisteluistasi, valmistautumisestasi, geneettisistä tiedoistasi. Ja jokaiselle tämä on yksilöllistä, on mahdotonta vastata tarkasti.

Usein on tapauksia, joissa henkilö lukee artikkeleita, suorittaa niissä esitetyt harjoitukset, mutta tulosta ei vieläkään ole. Sitten hän vain turhautuu ja lopettaa harjoittelun. Älä koskaan tee sitä! Muista varata kärsivällisyyttä, pyrkimystä, halua - ja sitten oppia istumaan nopeasti langan päällä vahingoittamatta itseäsi. Kun teet harjoituksia, saatat tuntea kipua. Ei hätää, jos hän on heikko. Teräviä kipuja ei pitäisi olla, joten lopeta venyttely, kun niitä ilmaantuu. On tärkeää tietää, että lihasrepeämä on tuskallinen vamma, joka vaatii hoitoa.

Tehokkain ja nopein tapa istua langan päällä on harjoitella säännöllisesti kolmen päivän välein. Tee kaikki harjoitukset noin tunnin ajan, sinun ei tarvitse ylikuormittaa itseäsi. Venytä hitaasti, kevyesti, ilman äkillisiä liikkeitä ja voimakasta kipua.

Kuinka nopeasti istua langan päällä: oikea lämmittely

Ehkä tärkein osa harjoitusta on oikea lämmittely. Lihakset tulee lämmittää ennen venytystä. On hienoa, jos pääset ulos lyhyelle lenkkeilylle. Kotona voi kokeilla hyppynarua ja kyykkyä, lisäksi hyvä tapa lämmitellä on kuuma kylpy. Jos istut siinä noin kymmenen minuuttia, lihakset lämpenevät täydellisesti ja sinun on helpompi istua langan päällä.

Lämmittääksesi voit tehdä eri suuntiin. Esimerkiksi eteen, sivulle, taakse. Älä unohda, että jalat tulee suoristaa, lihasten tulee olla jännittyneitä. Älä yritä viedä jalkaasi niin pitkälle kuin mahdollista, tämä ei ole pääasia. Jalkakeinujen käyttö vaaditaan perusteelliseen lämmittelyyn.

Kuinka nopeasti istua langan päällä: harjoituksia harjoitteluun

1. Teemme syöksyjä. Laita toinen jalka eteenpäin, taivuta. Suorista toinen ja vedä taaksepäin. Tee 25 joustavaa liikettä kummallekin jalalle. Älä unohda pitää selkäsi suorana. Jos se toimii, tee siitä vaikeampaa. Suorista takajalkaa niin paljon kuin mahdollista.

2. Teemme rullia. Levitä jalkasi hyvin leveästi. Seuraavaksi istu toisella jalalla, pidä toinen suorana. Rullaa tasaisesti jalalta toiselle. Tärkeintä on pitää lantiosi lähellä lattiaa. Sinun on rullattava yhdensuuntaisesti lattian kanssa nojaamatta käsiisi. Tee tämä harjoitus noin 20 kertaa.