Kestävyyteen liittyvät muutokset. Tiivistelmä biomekaniikasta Aihe: "Vertaileva analyysi nykyaikaisista voimankehitysmenetelmistä

Urheilussa vaadittavat erityiskestävyyden tyypit vammaisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten vaurioita

Kestävyys on kehon henkisten, morfologisten ja fysiologisten komponenttien yhdistelmä (vammaiset ja vammaiset), joka varmistaa sen vastustuskyvyn väsymystä vastaan ​​lihastoiminnan olosuhteissa.

Kestävyyden kehittyminen asettaa lisääntyneen vaatimuksen seuraaville toiminnallisille järjestelmille ja riippuu niiden kunnosta:

Keskushermoston toiminnallinen potentiaali;

Tuki- ja liikuntaelinten toiminnallinen potentiaali;

Autonomisten toimintojen (sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten) toiminnallinen potentiaali;

Energiaresurssien läsnäolo kehossa;

Henkilökohtaiset ja psykologiset ominaisuudet (korkeamman hermostotoiminnan tyyppi, temperamenttiominaisuudet, luonne, kyky tahdonaisiin ponnisteluihin);

Motorisen toiminnan tekniikan hallitsemisen taso.

Kestävyys mitataan ajalla, jonka aikana moottorityötä tehdään:

syklisten harjoitusten (juoksu, uinti, pyörätuolissa ajaminen) suorittamisen kesto ilman nopeuden vähentämistä;

Työn kesto polkupyöräergometrillä käsin tai jalkapolkimella (henkilöille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten vaurioita);

Liikkeiden koordinaation vakauden ylläpitämisen kesto suoritettaessa standardisarjakuormitusta "vikaan asti";

Kehon energiavarojen fysiologiset ja biokemialliset indikaattorit (maksimaalinen hapenkulutus, veren maitohappopitoisuus jne.).

Jakakaa yleistä ja erityistä kestävyyttä. Yleinen kestävyys - kyky suorittaa kohtalaisen intensiteetin työtä pitkään, erityinen - kyky suorittaa tietyn intensiteetin työtä, voittaa väsymys tietyntyyppisessä toiminnassa.

Yleinen kestävyys on välttämätön kaikille vammaisille kaiken ikäisille, mutta sen kehitystapoja säätelee motoristen toimintojen säilyminen. Uskotaan, että mikä tahansa motorinen aktiivisuus (toisin kuin lepo), joka liittyy sydän- ja verisuonijärjestelmän ja hengityselinten stressiin, edistää kestävyyden kehittymistä. Säilötyt liikuntatoiminnot henkilöillä, joilla on kuulo-, näkö-, puhe-, lievä ja keskivaikea kehitysvamma, lievä aivovamma, vammaiset, joilta on amputoitu yläraajojen osa, mahdollistavat syklisten harjoitusten (uinti, juoksu, luistelu, hiihto, urheilu) ja liikkuvat pelit) tehokkaimpana tapana kehittää aerobista kapasiteettia. Vammaisilla, joilla on alaraajojen amputaatio, vakavia aivohalvauksen muotoja ja kehitysvammaisuutta, selkäytimen toimintahäiriöitä ei ole niin laajaa valikoimaa, ja kestävyyttä kehitetään pääasiassa liikkumalla pyörätuolissa, vaikka sellaiset toiminnot kuin uinti, proteesien päällä käveleminen ja urheilupelit eivät ole poissuljettuja.

Suurimmalle osalle vammaisista (lukuun ottamatta urheilijoita) kestävyyden kehittämistehtävä rajoittuu harjoituksiin kohtalaisen intensiteetin vyöhykkeellä ja koostuu siitä, ettei yksittäisiin kestävyystekijöihin vaikuteta valikoivasti, vaan luodaan olosuhteet yleisen suoritustason nostamiseksi laajalle alueelle. monenlaisia ​​kestävyyttä vaativia aktiviteetteja. Tämä edellyttää systemaattista sopeutumista erilaisiin fyysisiin harjoituksiin, joiden toteuttamiseen liittyy väsymys. Myös väsymyksellä on rajansa. Kehityshäiriöistä kärsiville henkilöille suositellut jännitteet eivät saa ylittää sykettä yli 150-160 lyöntiä/min, mikä sulkee automaattisesti pois työskentelyn maksimi- ja submaksimaalisilla kuormituksilla.

Tällä perusteella saavutettu yleisen kestävyyden peruskehitystaso on säädetty kaikkien oppilaitosten (rangaistus) pakollisissa liikuntaohjelmissa.

niyakh. Keinoina ovat rytmi- ja rytminen voimistelu, yleisurheilu, hiihtoharjoitukset, uinti, urheilu ja ulkopelit liikuntatunteilla sekä virkistys- ja urheilutoiminnassa.

Kestävyyttä kehitettäessä käytetään yhtenäistä menetelmää, harvemmin muuttuvaa ja toistuvaa menetelmää. Esimerkiksi kehitysvammaisten oppilaiden tulee 9. luokan loppuun mennessä juosta tasaiseen tahtiin 300-500 metrin matka, hiihtää 1 km ja uida 25 metrin matka. Toistettua menetelmää käytetään juoksemisessa alemmilla luokilla 20 m ja vanhemmilla 40-50 m osilla, tytöt toistavat harjoituksen 5-6 kertaa, pojat 8-10 kertaa (E.S. Chernik, 1997). Suunnilleen samat kuormitusarvot koulussa suorittavat muiden nosologisten ryhmien lapset, ja päähuomio on keskittynyt liikkeiden tekniikkaan, häiriöiden korjaamiseen ja hengitysrytmiin ilman normatiivisia vaatimuksia liikenopeudelle.

Kehitysvammaisten lasten toimintakykyä voidaan arvioida kilpailuohjelmien avulla. Esimerkiksi kehitysvammaisille lapsille tarkoitettu kansainvälinen "Liikuntataitojen ja -taitojen kehittämisohjelma" (1993) sisältää hiihtokilpailuja etäisyyksillä 10 m, 50 m, 100 m, 500 m, 1 km, 3 km, 5 km, 7,5 km ja 10 km. Heille tehokkain tapa kehittää kestävyyttä on peli. Kaikkina vuodenaikoina järjestettävät ulkopelit sisältävät monenlaisia ​​liikkeitä, kiihdytyksiä, hyppyjä, viestikilpailuja, kuormien kantamista jne., aktivoivat luonnollisesti aerobisia prosesseja, lisäävät nopeuskykyjen tasoa ja työkykyä systemaattisilla vaikutuksilla. ja herättää positiivisia tunteita. Samalla käytäntö osoittaa, että koulutyö kestävyyden kehittämiseksi ei selvästikään riitä. Tarvitaan muitakin motorisen toiminnan muotoja (kävely, vaellus, pallopelaaminen, hiihto, luistelu, kelkkailu, kylpeminen ja uinti jne.), jotka voivat laajentaa lapsen mukautumisreaktioiden valikoimaa.

Mukautuvan fyysisen virkistyksen alalla fyysistä aktiivisuutta säätelevät harjoittajat itse. Systemaattiset ja jaksolliset toiminnot, kävely tai pyörätuolissa liikkuminen, soutu, pyöräily, tikanheitto, biljardi, pöytätennis jne. ovat virkistysluonteisia ja toimivat aktiivisen vapaa-ajan ja kommunikoinnin välineenä. Joskus nämä tunnit kestävät 2-3 tuntia luonnollisilla tauoilla. Niiden myönteinen vaikutus kestävyyden ja yleisen suorituskyvyn kehittämiseen on kiistaton. Vaikutuksen suuruus kaikkiin kehon järjestelmiin, mukaan lukien hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmät, riippuu harjoituksen kestosta ja harjoitusten intensiteetistä.

Yleinen kestävyys muodostaa perustan muiden fyysisten kykyjen kehittymiselle ja on osa urheilijoiden mukautuvan urheilun perusharjoittelua. Keinot ovat johtavat, kilpailulliset harjoitukset. Yu.KKhLyubeznov et ai. (1989) ehdottavat, että määritetään optimaaliset järjestelmät kestävyyden kehittämiseksi vammaisilla, joilla on vaurioita selkäytimen toiminnoissa, kahdessa vaiheessa. Aluksi - pitämällä yhteyttä

pyörätuoliajon maksimiintensiteetillä (kilpailuolosuhteissa) vaunukoe 400 m etäisyydellä ajan, vauhdin ja liikenopeuden rekisteröinnillä. Toisessa vaiheessa - kuorman optimaalisen arvon määrittäminen intensiteetillä 90, 80, 70, 60% ohjaustuloksen nopeudesta. Keskimääräisellä maksimituloksella 2 minuuttia, nopeudella 200 m/min ja nopeudella 160 liikettä minuutissa suositellaan seuraavia optimaalisia tiloja yleisen kestävyyden kehittämiseen:

Intensiteetti 90% - 2 sarjaa ajoa 2x400 m 3 minuutin välein (kokonaistilavuus 1600 m), nopeudella 144 liikettä / min, nopeus 180 m / min;

Intensiteetti 80% - 3 ratsastussarjaa 2x400m 2-3 minuutin lepoväleillä (kokonaistilavuus 2400m) nopeudella 128 liikettä/min ja nopeudella 160 m/min;

Intensiteetti 70% - 5 sarjaa ratsastusta 2x400 m lepovälillä 3 min (kokonaistilavuus 4000 m), nopeudella 112 dbij./min ja nopeudella 140 m/min;

Intensiteetti 60% - 6 sarjaa ajoa 2x400 m lepovälillä 3 min (kokonaistilavuus 4800 m), nopeudella 90 liikettä/min ja nopeudella 120 m/min.

Tämän lähestymistavan avulla voit suunnitella ja hallita pitkää ja asteittaista vammaisten yksilöllisen kestävyyden kehittämisprosessia ja tehdä ajoittain muutoksia saavutetun vaikutuksen perusteella. E.G. Grigorenko, B.V. Sermeev (1991) pitävät eri intensiteetillä suoritettuja harjoituksia tehokkaimpana vammaisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinten vaurioita:

- tukemista varten aerobinen kestävyys sykealueella 120-140 bpm;

- lisätylle aerobinen kestävyys sykealueella 140-165 bpm;

- maksimaalisen kehityksen saavuttamiseksi aerobinen kestävyys sykkeellä 165-180 bpm.

Kaksi viimeistä kuormitustilaa liittyvät erityiseen kestävyyteen.

Erityinen kestävyys edustaa monimutkaista fyysistä kykyä, jonka määräävät lajin erityispiirteet, sen koordinaatiorakenne, kilpailutoiminnan kesto ja intensiteetti, sen energiansaantimekanismit ja kyky voittaa väsymys.

Fyysinen työ erityyppisissä adaptiivisissa urheilulajeissa tapahtuu eri energialähteiden kustannuksella ja määräytyy urheilijoiden energiakyvyn mukaan. Energiantuotantoon on kolme lähdettä: alaktinen anaerobinen, joka tarjoaa lyhytaikaista työtä 15-30 s, anaerobinen laktaatti - 30 sekunnista 3-4 minuuttiin, aerobinen - 2 minuutista useisiin tunteihin (V.N. Platonov, 1987).

Kilpailutoiminnan kesto eri lajeissa määrää tiettyjen energiantoimittajien vallitsevan mobilisoinnin. Energianmuodostuksen aikavälit ovat taustalla menetelmien valinnassa vammaisten urheilijoiden erityiskestävyyden kehittämiseksi ottaen huomioon heidän toimintakykynsä.

Kompensaatioprosessit, häiriintyneiden kehon järjestelmien heikentyneet toiminnot, adaptiivisten reaktioiden ominaisuudet, yksittäisten lihasryhmien ylitoiminta vaikuttavat erityiskestävyyden rakenteeseen ja ominaisuuksiin, joka kumoaa kaikki fyysiset kyvyt (voima, nopeus, koordinaatio), mutta suuremmassa määrin ne, jotka vallitsevat. tämän tyyppisessä toiminnassa ja määrittää lopullisen tuloksen.

Yhdessä tapauksessa nopeuskykyjen kertaluonteinen ilmentymä on erittäin tärkeä (sprinttimatkat juoksussa, uintissa, pyöräilyssä, pyörätuolissa); toisessa - maksimivoiman ponnistelut (käsipaini, tankoharjoitukset, hyppy, heitto); kolmannessa korkean nopeuden ylläpitäminen pitkään (ampumahiihto, rekikilpailut luistimilla, hiihtokelkat, pyörätuolit jne.) voimakestävyyden vuoksi, jossa koko kuorma laskeutuu olkavyölle. Peliurheilussa (tennis, jalkapallo kainalosauvoilla alaraajan amputaatiolla, käsipallo, koripallo pyörätuolissa jne.) vaaditaan toistuvia kiihdytyksiä, käännöksiä, ohjailuja taktisten toimien ja kokonaisen nopeuden, nopeuden kompleksin ilmenemismuotojen mukaisesti. -voimaa ja koordinaatiokykyä. Yhdistävä piirre on lisääntyneet vaatimukset koordinaatiokyvylle, koska väsymyksen aikana kehon erilaisista "taukoista" ne ovat alttiita epäonnistumiselle. Vammaisilla, joilla on tuki- ja liikuntaelinten vaurioita, suurimmat vaikeudet liittyvät tasapainon, liikkeiden suoruuden ja symmetrian säilyttämiseen, kehon yksittäisten osien koordinointiin. Esimerkiksi uimari, jolla on katkaistu alaraaja, ei ole vain pakotettu ylläpitämään maksiminopeutta etäisyydellä, vaan myös tasoittamaan kehon värähtelyjä pituusakselin ympäri kussakin soutusyklissä, korjaamaan eri massaisten jalkojen epäsymmetrisiä liikkeitä. kädet varmistaen liikkeen suoruuden ja vartalon vaakasuoran asennon. Pyörätuolissa olevien koripalloilijoiden liikkeet ovat koordinaatioltaan paljon monimutkaisempia kuin tavallisessa koripallossa. Vammaiset eivät käytä käsiään ainoastaan ​​pallon manipuloimiseen, vaan myös pyörätuolin mestarilliseen hallintaan kiihdytyksillä, pysähdyksillä, käännöksillä, taktisilla toimilla pallon kanssa ja ilman, mikä vaatii ilmentymis- ja koordinaatiokykyjä.

Johtuen liikehäiriöistä ja jopa yksittäisten kehon osien liikkeestä poissulkemisesta (selkärangan ja amputaatiohäiriöt), fyysinen aktiivisuus laskee motorisen laitteen ehjät toiminnot, jotka kompensoivat puuttuvien lihasryhmien työtä. Liike ei kata kaikkia lihasryhmiä, vaan vain osaa niistä. Kestävyyden jako kaikki yhteensä, ilmenee, kun yli 2/3 kaikista lihaksista on aktiivisesti mukana työhön, alueellinen - kun toimii aktiivisesti "/ 3 - 2/3 lihasryhmästä, ja paikallinen, sisään jossa on alle V-lihasryhmät, on merkitystä ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelimistön häiriöitä. Esimerkiksi uimarit, joilla on heikentynyt selkäydintoiminto tai alaraajojen molemminpuolinen amputaatio, ovat vedessä pystyasennossa ja peittävät matkan käsillään. Tämä tarkoittaa, että työ on paikallista ja siihen liittyvää

äärimmäisen tärkeää on kehittää käsivarsien ja hartiavyön lihasten voimakestävyyttä.

Τᴀᴋᴎᴍ ᴏϬᴩᴀᴈᴏᴍ, vammaisten urheilijoiden erityisen kestävyyden taso ei määräydy ainoastaan ​​liikettä tarjoavien vegetatiivisten toimintojen kehittymisen asteen, vaan myös koordinaatiokestävyyden vakauden perusteella, joka toimii vastustuskykytekijänä neuromotoristen toimintojen väsymistä vastaan. liikkeen ohjaus (L.P. Matveev, 1991).

Tärkeimmät erikoiskestävyyden tyypit, joita vammaiset tarvitsevat erilaisten kilpailutoimintojen suorittamiseen, ovat koordinaatio, nopeus, nopeus-voima ja voimakestävyys. "Puhtaassa" muodossa ne ovat melko harvinaisia. Mitä tahansa motorista toimintaa suoritettaessa on mukana jossain määrin erityyppistä kestävyyttä ja jokaisessa niistä toteutuu sellainen tyyppi kuin koordinaatiokestävyys. Koordinaatiokestävyys luo edellytyksiä nopean toiminnan harjoittamiseen, joissa vaaditaan suurta vauhtia ja nopeutta (nopeuskestävyys), voimaharjoituksia, joissa on voimakas rasitus (voimakestävyys), harjoituksia, joissa sekä nopeus että lihasvoima ilmenevät samanaikaisesti (nopeus-voima). kestävyys). Lähes kaikki vammaisille suositeltavat urheilulajit eivät vaadi yhtä, vaan monenlaista erityiskestävyyttä (taulukko 3).

Niiden yhtenäisyyden objektiivinen perusta on eri tyyppisten kestävyyden määräävien tekijöiden yhteisyys sekä samoja valmistavia harjoituksia suoritettaessa, mutta eri tarkoituksilla saadut monimutkaisen kunnon siirron mallit.

Kaikentyyppisen kestävyyden kehittäminen tapahtuu vaihtelemalla tietyn kuormituksen parametrien suuruutta: suoritettujen harjoitusten kestoa, intensiteettiä ja tehoa, painojen painoa, lähestymisten lukumäärää sarjassa ja harjoitusten lukumäärää. sarjat, harjoitusten ja harjoitussarjojen välisen lepoajan (jos sellainen on) kesto ja luonne. Erityisen kestävyyden kehittämiseen käytetään samoja menetelmiä kuin terveillä urheilijoilla, koska sopeutumisprosessit ovat kaikille samat, mutta vammaisten kanssa työskennellessä otetaan huomioon todelliset toimintakyvyt, jotka mahdollistavat urheilun yksilölliset kyvyt. urheilijan keho, säilyneiden toimintojen tila, lääketieteelliset indikaatiot ja vasta-aiheet .

nopeuskestävyys välttämätön melkein kaikissa syklisissä urheilulajeissa - lyhyistä maratonmatkoista, ja tämä säätelee harjoitusten keston ja intensiteetin valintaa harjoitusprosessissa. Οʜᴎ voi vaihdella 3-4 sekunnista maksimiintensiteetillä useisiin minuutteihin edellyttäen, että matkan harjoitussegmenttien ylitysnopeus on 6-8% suurempi kuin kilpailussa ja lepovälit varmistavat palautumisen täysin. Joukkuelajeissa nopeuskestävyyttä kehitetään pääasiassa erityisesti valmistetuilla 5-10 s kestävillä harjoituksilla, jotka suoritetaan maksiminopeudella.

Taulukko 3

intensiteetti. Tärkeimmät menetelmät nopeuskestävyyden kehittämiseen ovat muuttuva, toistuva, intervalli, peli, kilpailu.

Nopeus-voimakestävyys välttämätön urheilussa, jossa ulkoinen vastus voitetaan optimaalisella lihasvoimalla. Esimerkiksi rekisuksilla liikkuessa on jokaisessa liikesyklissä äärimmäisen tärkeää paitsi oman kehon painon siirtäminen, myös antaa sille satoja kertoja lisäkiihdytystä matkan kulun aikana liukumalla. Samanaikaisesti voima tai nopeus eivät saavuta maksimiarvoja jokaisessa liikkeessä. Harjoitteluvälineinä ovat dynaamiset harjoitukset painoilla, jotka suoritetaan sarjoissa 30-70% ihmisen maksimivoimakyvystä useiden toistojen kautta "epäonnistumiseen". Tämä kehittää kestävyyttä ja voimaa. Lajeissa, joissa on asyklinen liikerakenne (hyppy, heitto, golf, tennis, istuma- ja seisomalentopallo jne.), nopeus-voimakyvyt ilmenevät ponnistelujen voimalla, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ saavutetaan lyhyessä ajassa. Tämän kyvyn kehittämiseksi käytetään voimaharjoituksia pienillä painoilla, jotka eivät vääristä motoristen toimien tekniikkaa. Tärkeimmät menetelmät nopeus-voimakestävyyden kehittämiseen ovat toistuva menetelmä ja dynaamisen ponnistuksen menetelmä.

Voima Kestävyys se ilmenee useimmiten ehdotonta voimaa vaativissa harjoituksissa, esimerkiksi käsipainissa ja voimanostossa. Tärkeimmät menetelmät absoluuttisen voiman kehittämiseksi ovat toistuvien ponnistelujen menetelmä: 3 harjoitusta maksimipainolla, toistetaan 2-3 sarjassa täydellä lepovälillä; isometristen jännitysten menetelmä maksimaalisilla ponnisteluilla staattisessa tilassa 6-8 sekuntia, samoin kuin urheiluvoimistelumenetelmät - "huuhtelu", "kramping", "chitging". Tämän tyyppisellä pitkäaikaisella harjoittelulla hankitulla kestävyydellä ei ole siirtymistä dynaamisiin harjoituksiin, ja sitä käytetään kapealla urheilulajilla, mutta useammin fysikaalisen korjausmenetelmänä.

Tietyissä urheilulajeissa on harjoituksia, joissa tarvitaan maksimaalista dynaamista voimaa - uinti yhdellä kädellä halvaantuneena tai alaraajojen amputaatiolla, liukuminen nousuun rekisuksilla, suoritetaan yksinomaan käsien avulla.

Urheilulajit, kuten hiihto, ammunta, ratsastus, pyörätuolikilpailut jne., vaativat pystysuoran asennon seisomista tai istumista, joskus pitkäänkin, ĸᴏᴛᴏᴩᴏᴇ ei riipu pelkästään vestibulaarilaitteen tilasta, vaan myös lihasten vahvuudesta kehosta. Hartiavyön ja vartalon lihasten vahvuuden vahvistamiseksi käytännössä käytetään simulaattoreiden voimaharjoituksia sekä harjoituksia tankolla, joka painaa 65-90% maksimipainosta.

1. Määrittele kestävyys fyysisen kyvyn tyypiksi.

2. Mille ihmiskehon toiminnallisille järjestelmille kestävyys asettaa lisääntyviä vaatimuksia?

3. Anna yleisen kestävyyden ominaisuus.

4. Yleisen kestävyyden kehittämisen piirteet.

5. Erityiskestävyys ja sen kehittämistavat.

6. Laajenna erikoiskestävyyden päätyyppejä.

______________ 20.6. Joustavuuden kehittäminen __________________

Toisin kuin motoriset peruskyvyt (voima, nopeus jne.), jotka ovat suoria motoristen toimintojen tekijöitä, joustavuus on yksi liikkeiden ja kehon nivelten välttämättömien suhteellisten asemien tärkeimmistä edellytyksistä.

Joustavuus on kehon psykologisten, morfologisten ja fysiologisten komponenttien kompleksi (vammaisille ja vammaisille), joka tarjoaa kyvyn suorittaa liikkeitä suurimmalla amplitudilla.

Tämä kompleksi sisältää seuraavat tekijät:

Keskus- ja ääreishermoston morfologinen ja toiminnallinen tila (lihasten sävyn hermostosäätö, lihasten välisen koordinaation taso);

Nivelten morfologinen ja toiminnallinen tila (nivelpinta, nivelkapselit, nivelen ulkopuoliset nivelsiteet, vaikea tai hankittu jäykkyys);

Psykologinen tila (kiputuntemusten kynnys, kyky tahdonaisiin ponnisteluihin).

Pedagogiset tehtävät joustavuuden suunnatussa kehittämisessä ovat:

1) varmistaa joustavuuden kehittyminen siinä määrin kuin on tarpeen liikkeiden suorittamiseksi täydellä amplitudilla, sanotun kuitenkaan rajoittamatta tuki- ja liikuntaelinten normaalia toimintaa;

2) estämään mahdollisuuksien mukaan saavutetun joustavuustason menetys, minimoimaan sen regressio.

3) varmistaa sairauksien, vammojen ja muiden syiden seurauksena menetetyn joustavuuden palauttaminen.

Erota aktiivinen ja passiivinen joustavuus. Aktiivinen joustavuus on kyky saavuttaa suurin liikealue nivelen läpi kulkevien lihasten työn vuoksi, passiivinen - ulkopuolisten voimien vaikutuksesta.

Luonnollisissa olosuhteissa vammainen käyttää vain suhteellisen pienen osan nivelten anatomisesta liikkuvuudesta säilyttäen samalla valtavan passiivisen joustavuuden reservin.

Passiivisen joustavuuden kehittämisen tuottavin ikä on 9-10 vuotta, aktiivinen - 10-14 vuotta. Luonnollisista ikääntymisistä johtuen lihasrakenteen muutoksista jo 20-vuotiaana liikkeiden amplitudi laskee selvästi. Tästä syystä ala- ja yläkouluikä on hedelmällisin joustavuuden kehittymiselle.

Kehitysvammaiset lapset ovat joustavuuden suhteen jäljessä terveistä ikätovereitaan: kehitysvammaisia ​​10-20 % (A.A. Dmitriev, 1991), kuuroja 15-20 % (V.L. Strakovskaja, 1987), sokeita ja huonokuuloisia alakoululaisia ​​25 % (L.N. Rostomashvili 1999).

Merkittäviä involuutiomuutoksia joustavuudessa tapahtuu vanhuudessa, mikä johtuu lihasten ja nivelsiteiden elastis-elastisten ominaisuuksien heikkenemisestä. Regressiivisiä taipumuksia voidaan kuitenkin torjua erityisillä harjoituksilla.

Joustavuutta kehitettäessä on erittäin tärkeää ottaa huomioon joitain yleisiä malleja:

1. Joustavuuden kehittyminen liittyy läheisesti lihasvoiman kehittymiseen. Mutta voimaharjoitusten massiivisesta käytöstä johtuva lihasten hypertrofia voi johtaa liikealueen rajoituksiin. Toisaalta joustavuuden pakotettu kehittäminen ilman tuki- ja liikuntaelimistön suhteellista vahvistumista voi aiheuttaa nivelten "löysyyttä", ylivenytystä ja asennon häiriöitä. Tämä merkitsee joustavuuden ja lihasvoiman kehittämiseen tähtäävien harjoitusten optimaalisen yhdistelmän äärimmäistä merkitystä. Tällä lähestymistavalla luodaan lihasten alustavan venytyksen ja ponnistelujen lisääntymisen ansiosta edellytykset liikkeiden koordinaatiorakenteen, lihasten vaihdon nopeuden parantamiselle (L.P. Matveev, 1991).

2. Aktiivisen joustavuuden kehittämiseen, lihasponnistuksista johtuvien venytysharjoitusten ohella tehokkaita ovat myös dynaamiset ja staattiset voimaharjoitukset sekä hitaat dynaamiset harjoitukset, joissa staattiset asennot pidetään amplitudin loppupisteessä. Vuorottelemalla niitä voit tarjota suuren amplitudin suoritettaessa useimpia harjoituksia (V.N. Platonov, 1987).

3. Aktiivinen joustavuus kehittyy 1,5-2 kertaa hitaammin kuin passiivinen. Eri nivelten liikkuvuuden kehittyminen vaatii eri aikoja. Liikkuvuus lisääntyy nopeammin olkapään, kyynärpään, ranteen nivelissä, hitaammin - lonkassa ja selkärangan nivelissä. Aika positiivisen vaikutuksen saavuttamiseen voi vaihdella riippuen nivel- ja lihaskudoksen rakenteesta, iästä ja olemassa olevista motorisista häiriöistä (B.V. Sermeev, 1970).

4. Joustavuuden kehittyminen suurimmalla liikealueella liittyy lihas-nivellaitteiston pakotettuun venytykseen, jossa jotkin kiputuntemukset voitetaan. Mikrotraumojen välttämiseksi on erittäin tärkeää esilämmittää lihakset lämmittelyn, itsehieronnan, lämpimän harjoituspuvun avulla, kotona tämä voi olla 10 minuutin kylpy 40° vedessä (N.G. Ozolin , 1988).

On tapana tehdä ero yleisen ja erityisen joustavuuden välillä. Mukautuvassa fyysisessä kulttuurissa yleinen joustavuus toteutuu kaikissa elämänvaiheissa ja koostuu sen kokonaisvaltaisesta progressiivisesta kehityksestä, joka takaa melko täydellisen amplitudin erityyppisissä liikkeissä.

Erityinen joustavuus toteutuu kahteen suuntaan.

Ensimmäinen on adaptiivisissa urheilulajeissa, joissa nivelten liikkuvuuden lisääntyminen saavutetaan valitsemalla rakenteellisesti toisiinsa liittyviä harjoituksia, jotka vaikuttavat niveliin ja lihaksiin, jotka määräävät tuloksen valitussa lajissa (esim. vapaauinti - olka- ja nilkkanivelet, rintauinti - lonkka, polvi ja nilkka).

Joustavuuden kehittämiseksi, riippuen lihastyön tavasta, käytetään seuraavan tyyppisiä harjoituksia:

a) dynaaminen aktiivinen ja passiivinen;

b) staattinen aktiivinen ja passiivinen;

c) yhdistetty.

Dynaamisia aktiivisia harjoituksia ovat keinuvat, joustavia, hyppyharjoituksia, valjailla ja iskunvaimentimilla jne.

Dynaamiset passiiviset harjoitukset sisältävät harjoituksia lisätuella, kumppanin avustuksella ja ulkoisten vastusten voittamista.

Staattiset aktiiviset harjoitukset sisältävät liikkeen suorittavien venyneiden lihasten pitämisen.

Staattiset passiiviset harjoitukset ovat samat, mutta kehon asentoa ylläpidetään ulkoisten voimien - painojen, kumppanin - avulla.

Yhdistelmät perustuvat lihasten alustavaan passiiviseen venytykseen, jota seuraa aktiivinen jännitys, rentoutuminen ja venyttely.

Mukautuvan fyysisen kulttuurin käytännössä tämäntyyppiset harjoitukset muunnetaan erityisiksi harjoituksiksi aiottuun tarkoitukseen; melkein kaikkia harjoituksia edeltää hieronta tai itsehieronta:

sormille: hieronta, sormien ojentaminen painamalla toista kättä - ensin kevyin, sitten voimakkain joustavin liikkein ja staattisen liikkeen pitäminen taipumattomassa asennossa;

ranteeseen: hieronta, taivutus, ojentaminen, kierto, staattisen sähkön pidättäminen taipumattomassa asennossa toisella kädellä tapahtuvan paineen tai liikkumattoman esineen (lattia, seinä) painottamisen vuoksi;

olkanivelille: kierrokset, keinuharjoitukset eri suuntiin ja tasoihin, renkaisiin ripustaminen, eteenpäin taivutukset, joissa on ote voimisteluseinän kiskosta; yksin tai kumppanin kanssa: jousikallistukset, käsien sieppaukset, voimistelukepin kierteet;

vartalolle: taipuminen takaisin sillalle tuesta, vakuutuksella, taipuminen taaksepäin, polvistuminen, taipuminen eteenpäin, taipuminen eteenpäin, aaltomaiset liikkeet eteenpäin, taaksepäin, sivuille, kallistukset, käännökset, kehon kierto;

nilkkanivelille: hieronta, varpaiden vetäminen, jalkapohjan koukistus-ojennus, istuminen kantapäällä vedetyillä rento sukilla, kävely varpaissa, kantapäässä, ulko- ja sisäkaaressa;

lonkkanivelille:_glu6okke kyykky täydellä jalalla - jalkojen asennossa, syöksyy eteenpäin ja sivuille; kumartua eteenpäin

jalkojen asennot erillään, yhdessä, voimistelupenkillä seistessä; heiluta jalkojasi eteenpäin, taaksepäin, sivulle seisoessasi tuen päällä; sama 1 kg:n säären painolla, seisoen tuella, nostamalla jalkoja eteenpäin, sivulle, taakse kumppanin avulla ja itsenäisesti; sama, mutta hitaasti kiinnittämällä amplitudin yläpiste, painoilla.

Niiden käyttöasteen ja annostuksen määrää tarve joko säilyttää joustavuus saavutetulla tasolla tai kehittää ja parantaa sitä edelleen.

Toinen suunta toteutetaan nivelten liikkuvuuden palauttamisen prosessissa liikuntaterapian avulla. Se on tutkittu perusteellisesti, sillä on omat moottoritilat, vaiheet, tekniset laitteet, erilaiset tekniikat. Esimerkiksi A.F. Kaptelin (1995) suosittelee tuki- ja liikuntaelimistön vaurioiden tapauksessa käyttämään vesiympäristön valaistusolosuhteita aktiivisen joustavuuden palauttamiseksi. On todettu, että kontraktuurin kehittyessä lihas-nivel-kapselilaitteiston annosteltu venyttely tapahtuu vedessä onnistuneemmin kuin normaaleissa olosuhteissa.

V.G. Grigorenko, B.V. Sermeev (1991) joustavuuden kehittämisessä vammaisilla, joilla on selkäytimen toimintahäiriöitä, erottaa 3 vaiheessa.

a) Nivelvoimisteluvaihe - jolle on ominaista se, että johtava tehtävä ei ole vain lisätä nivelten aktiivisen ja passiivisen liikkuvuuden yleistä kehitystasoa, vaan myös vahvistaa itse niveliä sekä lihas-nivellaitteiston toiminnallista valmistelua, jotta parantaa elastisia ominaisuuksia ja vahvistaa lihasten ja nivelsiteiden vahvuutta. Tämä vaihe liittyy vammaisten yksilöllisten kykyjen tutkimiseen.

b) Liikkuvuuden erityiskehitysvaihe nivelissä. Johtavana tehtävänä on maksimiamplitudin kehittäminen niissä liikkeissä, jotka edistävät vammaisten jokapäiväisessä, teollisessa, kuntoutuksessa ja urheilutoiminnassa tarvittavien motoristen perustoimintojen nopeaa ja laadukasta hallintaa. Tässä vaiheessa joustavuuden kehittämistekniikan tulisi tarjota optimaalinen yhdistelmä venytys- ja voimaharjoituksia. On tärkeää paitsi maksimoida nivelten vahvuus ja liikkuvuus eriytetyn lähestymistavan perusteella, vaan myös saattaa ne linjaan.

c) Liikkuvuuden ylläpitämisen vaihe nivelissä saavutetulla tasolla ei ole ominaista päivittäisten venytysharjoitusten äärimmäinen merkitys optimaalisella kuormituksen annostelulla. Tämä tehtävä ratkaistaan ​​tehokkaasti sisällyttämällä seuraavat harjoitukset:

Yksinkertaiset liikkeet suoritetaan suurimmalla amplitudilla; -harjoituksia, joissa käytetään ulkoista lisäponnistusta; -staattisessa tilassa suoritettavat harjoitukset, joissa

kiinteä asento säilytetään, mutta suurin sieppaus;

Kehon eri osien taipuminen ja laajentaminen; - rentoutusharjoituksia molempien parantamiseksi

passiivinen ja aktiivinen liikkuvuus nivelissä.

paikallinen menetelmä, mukaan lukien erityiset harjoitukset optimaalisessa kuormitustilassa tuki- ja liikuntaelimistön tietylle nivelelle;

integroitu menetelmä, joka sisältää koordinaatiorakenteen, äärimmäisen tärkeän amplitudin ja muiden liikkeen ominaisuuksien perusteella valittuja erikoisharjoituksia, on suunnattu eri nivelten joustavuuden kokonaisilmenemiseen.

Hallitse kysymyksiä ja tehtäviä

1. Määrittele joustavuus.

2. Mitkä tekijät varmistavat kyvyn suorittaa liikkeitä suurimmalla amplitudilla?

3. Listaa pääasialliset joustavuuden kehitysmallit.

4. Millä harjoituksilla kehitetään sormien, ranteen, olkanivelten, vartalon (selkärangan), lonkka- ja nilkkanivelten joustavuutta?

5. Mitkä ovat vammaisten joustavuuden kehitysvaiheet? V.G. Grigorenko, B.V. Sermeev?

________ 20.7. Koordinaatiokykyjen kehittäminen _____________

Kun puhutaan ihmisen koordinaatiokyvystä, tarkoitetaan koordinoituja, tarkoituksenmukaisia, koordinoituja liikkeitä ja kykyä hallita niitä.

Koordinaatiokyvyn luonnollinen perusta on hermoston ominaisuudet (voima, liikkuvuus, hermoprosessien tasapaino), aivokuoren rakenteen yksittäiset muunnelmat, sen yksittäisten alueiden kypsyysaste, kehitystaso ja turvallisuus. aistijärjestelmät (näkö, kuulo jne.), henkisten prosessien tuottavuus (tuntemukset, havainto, muisti, ajattelu), temperamentti, luonne, kyky säädellä tunnetilaa. Tämä tarkoittaa, että koordinaatiokyvyt määräytyvät niiden biologisten ja psyykkisten toimintojen mukaan, joilla on puutteita erilaisista häiriöistä kärsivillä lapsilla. Nämä häiriöt johtavat yhteensopimattomuuteen kehon eri toimintojen välillä ja ensisijaisesti motorisen laitteen toimintojen ja muiden lihasten toimintaa varmistavien järjestelmien toiminnan välillä (V.S. Farfel, 1975; E. P. Ilyin, 1983; A. S. Solodkov, 1998), mikä tekee vaikeaksi hallita monimutkaisia ​​koordinaatiomotorisia toimintoja ja siten koordinaatiokykyjä.

N.P. Vaizman (1997) ehdotti, että henkisen jälkeenjääneisyyden mutkattomassa muodossa hienomotorisia taitoja vaativien monimutkaisten motoristen toimien rikkomukset määräytyvät samasta syystä.

mekanismeja, älyllisenä puutteena, ᴛ.ᴇ. aivokuoren analyyttisen ja synteettisen toiminnan rikkomukset.

Lapset, joilla on aistivajaus, hallitsevat monimutkaiset liikkeet hitaammin, koska monet koordinaatiokyvyn erityiset ilmentymät perustuvat visuaaliseen, kuuloon ja vestibulaariseen afferentaatioon.

Arvostettu valmentaja, urheilun ja avaruuslääketieteen asiantuntija, lääkäri Igor Zavyalov puhuu harjoittelun aikana usein esiin tulevasta dilemmasta - voimasta vai kestävyydestä? Kuinka tehdä se oikein, jotta mikään näistä indikaattoreista ei kärsi - lue alla.

– Suhtautuminen urheiluun voi olla radikaalisti päinvastainen. Pierre Coubertin kirjoitti hänelle oodin. Winston Churchill vitsaili, että hänestä tuli pitkäaikainen, koska hänen elämässään ei ollut urheilua. Hippokrates vakuutti, että urheilu puhdistaa kehon.

Viimeaikaiset dopingskandaalit ovat saaneet jotkut uskomaan, että urheilu on paitsi epäreilua myös erittäin epäterveellistä!

Onko näin? Dr. Zavyalovin turvallinen urheilulaboratorio auttaa sinua löytämään vastaukset kysymyksiisi.

Igor Zavialov

Ihminen on tehty mitä ihmeellisimmällä tavalla. Sopeudumme nopeasti vaikeisiin ympäristöolosuhteisiin. Tämän kyvyn ansiosta Homo sapiensista on tullut hallitseva laji maapallolla. Yhtä nopeasti kaikki kehomme järjestelmät mukautuvat harjoituskuormitukseen, jonka asetamme yrittääksemme nostaa kuntotasoamme. Nopeammin, korkeammalle, voimakkaammin! (Nopeammin, korkeammalle, vahvemmin!) - tämä tunnettu olympiamotto itse asiassa heijastaa vain nopeus-voiman ominaisuuksia. Mutta entä kestävyys? Voimaa ja kestävyyttä - kaksoisveljet?

Ei varmasti sillä tavalla. Tai pikemminkin ei ollenkaan! Ollakseen vahva ja kestävä, käy ilmi, että ei riitä, että harjoittelee kovaa ja kovaa. Sinun tulee harjoitella oikein ja fysiologian lakien mukaisesti. Tietysti ammattiurheilijoilla ja valmentajilla on omat salaisuutensa. Uskon, että sinulla on myös oikeus tuntea heidät.

Kuka sitä tarvitsee

Kuka tahansa meistä. Myös ne, jotka eivät syystä tai toisesta pidä urheilusta. 30 vuoden iän jälkeen alamme menettää lihasmassaa ja sen mukana voimaa ja voimaa. Lihaksiemme kehittämä voima heijastuu voimaan. Mitä nopeammin näytämme voimaa, sitä voimakkaampi on liikkeemme. Jos jätät tämän tosiasian huomiotta, voit menettää 60-vuotiaaksi jopa 25-30% "lihaskertymistäsi" ja siten voimasta. Ja tämä on melko vakava ongelma, joka sisältää koko joukon niin sanottuja ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja sairauksia. Ehkä luonto uskoo, että 30-vuotiaina olemme tarpeeksi kypsiä alkamaan huolehtia itsestämme?Sydänkuormat eivät selvästikään riitä, vaan tarvitaan kestävämpiä tehoja.Kutsukaa sitä kaikkea fyysiseksi aktiivisuudeksi, fyysiseksi aktiivisuudeksi tai urheiluksi - olemus on sama: voimaa tarvitaan elämään yhtä paljon kuin kestävyyttä!

Meille, jotka harrastavat urheilua (fyysistä kasvatusta) huolellisesti ja WHO:n suositusten mukaisesti, ei kuitenkaan yleensä ole kilpailua vahvuudessa ja kestävyydessä. Mutta tämä voi olla todellinen ongelma edistyneille amatööreille ja ammattilaisille urheilussa, jossa tarvitaan voimaa ja kestävyyttä yhdessä pullossa! Urheilu on tästä hyvä esimerkki. Sillä ei ole oikeastaan ​​väliä pelaatko NHL:ssä, KHL:ssä, FNL:ssä vai Yöligassa – usein käy niin, että kauden puolivälissä ja varsinkin lopussa pelaajat "eivät juokse", ja joukkue putoaa "kuoppa". Ollakseni rehellinen, me usein "leimaamme" pelaajat tunnuslauseella "Heidän silmänsä eivät syty"! Silmillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, ja todellinen syyllinen on kilpailu voiman ja kestävyyden välillä, joka asiantuntijat tuntevat häirinnän lain.

Mikä on häirinnän laki

Ensimmäistä kertaa erikoiskirjallisuudessa se mainittiin 80-luvun alussa, vaikka urheilijat ja valmentajat ovat törmänneet tähän ilmiöön ennenkin. On havaittu, että kun samassa harjoituksessa yritetään suunnitella prosessia voiman ja kestävyyden parantamiseksi rinnakkain, keho on aina halunnut parantaa kestävyyttä uhraamalla voimaa. Lisäksi mitä korkeampi urheilijan koulutustaso on, sitä suurempi on kestävyyden ja voiman välinen ristiriita. Aloittelijat, jotka ovat juuri aloittaneet normaalitunnit, kehittyvät kaikin puolin. Samalla kokenuturheilijoilla alkaa olla vaikeuksia yrittää parantaa sekä voimaa että kestävyyttä samanaikaisesti.

Yrittäessään ymmärtää tätä ilmiötä tutkijat pystyivät toteamaan, että yksi tärkeimmistä syistä on entsyymien kilpailu, joka vastaa kehon mukautumisesta erilaisiin fyysisiin aktiviteetteihin. Joten kestävyysharjoittelun aikana vapautuu AMPK (proteiinikinaasi) - entsyymi, joka aktivoi rasvan hapettumisen ja lisää aerobista kapasiteettia energiantuotantoon. Tämä entsyymi on myös anturi, joka aktivoituu vasteena stressiin ja alhaiselle solunsisäisen energian tasolle. Samaan aikaan AMPK estää toisen entsyymin, mTORC1:n (nisäkäs rapamysiinin kohdeproteiinikinaasi), vapautumista, joka aktivoituu voimaharjoittelun jälkeen ja on vastuussa lihasten liikakasvusta ja voimasta.

On vaikea vastata yksiselitteisesti, miksi voimaa ja hypertrofiaa uhrataan kestävyyden vuoksi, mutta niin tapahtui evoluutioprosessissa. On mahdollista, että nyt muodikas termi "energiansäästöoptimointi" selventää tilannetta. On tärkeää, että tämä on tosiasia, jota ei voida sivuuttaa koulutusprosessin asianmukaisen suunnittelun yhteydessä.

Mitä tehdä?

On tärkeää ymmärtää, että jos jalkapallo-, jääkiekko- tai koripallo-ottelun viimeisillä minuuteilla haluat lyödä palloa, ”näputtaa” kiekkoa tai hypätä samalla voimalla kuin alussa, sinun tulee harjoitella erityisten sääntöjen mukaan. On selvää, että jos yrität harjoitella voimaa samaan aikaan kestävyyden kanssa, niin "biokemiallisesti" etu on aina kestävyyden puolella. Harjoitteluprosessia on tarpeen monipuolistaa siten, että "biokemian" kilpailukykyinen taistelukenttä poistuu kestävyydestä (koska se on kehittynyt evoluution aikana), mutta samalla löytää tapa parantaa voimaa. Ja tämä menetelmä on asiantuntijoiden hyvin tiedossa: voimaa tulisi parantaa harjoittamalla hermostoa. Muista, että teho on aikayksikköä kohti kohdistettu voima. Mitä nopeampi, sitä tehokkaampi (lyö, napsauta, hyppää). Erittäin tärkeitä ovat urheilijan yksilölliset, geneettiset ominaisuudet, kuntotaso ja sopeutuminen stressiin.

Samalla voin nykyaikaisen tutkimuksen ja henkilökohtaisen kokemuksen perusteella suositella joitain yleisiä harjoitusprosessin strategian periaatteita, nopeus-lujuusominaisuuksien ja kestävyyden samanaikaista parantamista, jotka auttavat vähentämään häiriövaikutuksen ilmenemistä.

1. Jos yhdistettyä harjoittelua (voima ja kestävyys) suoritetaan kahdesti viikossa, niiden välisen tauon tulee olla vähintään 72 tuntia.
2. Jos intervalliharjoittelu suoritetaan suuremmalla intensiteetillä kuin 80-90 % VO2, silloin teho tulee suorittaa painoilla, jotka ovat lähellä submaksimaa ja toistojen määrä on alle kolme.
3. Voimaharjoittelun tulee edeltää kestävyystyötä.

Onnea! Ole terve, onnellinen, vahva ja sitkeä!

Johdanto…………………………………………………………………………..2

1. Kestävyys fyysisenä välineenä…………………………………….3

2. Kestävyys ja ikä………………………………………………………….5

3. Menetelmät kestävyyden kehittämiseen……………………………………………………6

4. Metodologia kestävyyden kehittämiseksi…………………………………………………………11

Johtopäätös………………………………………………………………………..13

Viitteet……………………………………………………………….14

Johdanto

Kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus, joka heijastaa ihmisen yleistä suoritustasoa ja ilmenee niin urheilussa kuin arjessakin. Kestävyyttä on kehitettävä, jotta sinulla on kyky kestää mitä tahansa fyysistä toimintaa pitkään, yleensä, jotta ei väsyisi mahdollisimman pitkään. Kestävyys on kuin tapa - kehon tottuminen tiettyyn määrään liikuntaa. Kestävyyden riippuvuus riippuu luonnollisesti ihmisen iästä, eli se muuttuu iän myötä; on hetki, jolloin kestävyys kasvaa ja sitten laskee. Kestävyyden kehittämiseen on olemassa menetelmiä ja ohjelmia. Nämä ovat erilaisia ​​harjoituksia, joilla on omat ominaisuutensa. Luonnollisesti huonosti koulutettu ihminen ei kestä suuria harjoituskuormia, joten menetelmiä käytetään erilaisia, joskus yksilöllisiä.

Kestävyys fyysisenä keinona.

Kuten edellä mainittiin, kestävyys on tärkein fyysinen ominaisuus. Se kuvastaa ihmisen yleistä suorituskykyä.

Koska se on ihmiskehon monikäyttöinen ominaisuus, kestävyyttä yhdistää suuren määrän prosesseja, jotka tapahtuvat eri tasoilla: solusta koko organismiin. Kuten kävi ilmi, johtava rooli kestävyyden esiintymisessä kuuluu energia-aineenvaihdunnan ja sen tarjoamisen autonomisten järjestelmien, sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten sekä keskushermoston tekijöille.

Kestävyys on kahdessa päämuodossa:

1) työn keston aikana tietyllä tehotasolla, kunnes ensimmäiset voimakkaan väsymyksen merkit ilmaantuvat;

2) työkyvyn nopeudessa väsymyksen alkaessa. Myös erikoiskestävyys ja yleinen kestävyys erotetaan toisistaan.

Erityinen kestävyys on kyky kestää pitkäaikaista kuormitusta, joka on ominaista tietylle ammattitoiminnalle. Erityinen kestävyys on monimutkainen, monikomponenttinen moottorin laatu. Muuttamalla suoritettavien harjoitusten parametreja on mahdollista valita selektiivisesti kuorma sen yksittäisten komponenttien kehittämiseen ja parantamiseen. Jokaisella ammatilla tai vastaavien ammattien ryhmillä voi olla omat yhdistelmänsä näistä komponenteista. Erityinen kestävyys on jaettu tyyppeihin:

ü kompleksisesti koordinoitu, teho, nopeus-teho ja glykolinen anaerobinen työ;

ü staattinen kestävyys, joka liittyy pitkään oleskeluun pakotetussa asennossa heikon liikkuvuuden tai rajoitetun tilan olosuhteissa;

ü kestävyys pitkäkestoiseen työskentelyyn kohtalaisella ja alhaisella teholla; kestävyys muuttuvan tehon pitkiin töihin; kestävyys työskennellä hypoksian (hapenpuute) olosuhteissa;

ü aistinvaraisuus - kyky reagoida nopeasti ja tarkasti ulkoisiin ympäristövaikutuksiin heikentämättä ammatillisen toiminnan tehokkuutta olosuhteissa fyysistä kehon aistijärjestelmien ylikuormitus tai väsymys. Sensorinen kestävyys riippuu analysaattoreiden toiminnan vakaudesta ja luotettavuudesta: motorinen, vestibulaarinen, tunto, visuaalinen, kuulo.

Yleinen kestävyys - joukko kehon toiminnallisia ominaisuuksia, jotka määrittävät sen kyvyn suorittaa pitkän aikaa korkealla tehokkuudella kohtuullisen intensiteetin työssä ja muodostavat epäspesifisen perustan työkyvyn ilmentymiselle erilaisissa ammatti- tai urheilutoiminnassa. . Yksinkertaisesti sanottuna, jos henkilö on lisännyt aerobisia kykyjään (ne ovat yleisen kestävyyden perusta) tietyssä toiminnassa (esimerkiksi juoksussa), parannukset vaikuttavat toiseen - pyöräilyyn, hiihtoon jne. Yleinen kestävyys on korkean fyysisen suorituskyvyn perusta, joka on välttämätön onnistuneelle ammatilliselle toiminnalle.

Riippuen työhön osallistuvien lihasten lukumäärästä, kestävyys vaihtelee globaaliksi (3/4 lihasmassasta), alueelliseksi (1/4 - 3/4) ja paikalliseksi (alle 1/4). Globaali työ lisää eniten kehon sydän- ja hengityselimien toimintaa, sen energiahuollossa aerobisten prosessien osuus on suurempi. Aluetyö johtaa vähemmän ilmeisiin aineenvaihduntamuutoksiin kehossa ja anaerobisten prosessien osuus sen tarjonnassa kasvaa. Paikalliseen työhön ei liity merkittäviä muutoksia koko kehon tilassa, mutta työskentelevissä lihaksissa energiasubstraattien hupeneminen tapahtuu merkittävästi, mikä johtaa paikalliseen lihasten väsymiseen. Mitä enemmän paikallista lihastyötä, sitä suurempi on anaerobisten energiansyöttöprosessien osuus siinä samalla määrällä ulkoisesti suoritettavaa fyysistä työtä.

Kestävyys ja ikä.

Bioenergeettiset tekijät ovat ratkaisevia kestävyyden ilmenemismuodoissa, joten sen ikääntymiseen liittyvien muutosten dynamiikka on parhaiten arvioitavissa juuri aineenvaihdunnan indikaattoreiden perusteella.

18–25-vuotiaana, eli ihmiskehon fysiologisen kypsymisen ja sen henkisen alueen muodostumisen aikana, henkilön aerobiset ja anaerobiset kyvyt kasvavat ja saavuttavat korkeimman rajan. Sitten nämä luvut pienenevät vähitellen, ja 60-vuotiaana ne ovat jo lähes puolet maksimista. Anaerobisten parametrien dynamiikassa on kuitenkin tiettyjä ikäeroja. Maksimaalisen anaerobisen tehon (MAM) ja glykolyyttisen kyvyn indikaattorit (veren maitohapon rajoittavan pitoisuuden suhteen) muuttuvat voimakkaimmin iän myötä. Miehillä MAM kasvaa nopeasti 20 ikävuoteen asti ja pysyy korkealla tasolla lähes 30 vuoteen asti, sitten laskee 12-18 % 10 vuoden välein. Naisilla tämä indikaattori kasvaa nopeammin nuorella iällä, ja maksimi saavutetaan 18-vuotiaana, sitten se alkaa laantua ja 30-vuotiaana se laskee 25-30%, minkä jälkeen se alkaa laskea 7-8 % 10 vuoden välein. Glykolettisten mahdollisuuksien ikädynamiikka ilmaistaan ​​terävämmin. Miehillä kyky kertyä maitohappoa kasvaa noin 30 vuoteen ja pysyy korkealla tasolla 40 vuoteen, minkä jälkeen se laskee jyrkästi noin 10-12% 10 vuoden välein. Naisilla maitohapon kertymiskyvyn enimmäisarvot veressä havaitaan 30 vuoden ikään asti, sitten ne laskevat 11-15% 10 vuoden välein. Maksimihapenkulutuksen (MOC) ikädynamiikka miehillä ja naisilla on samanlainen, mutta naiset saavuttavat aerobisen tehon 20-vuotiaana, ja 25 vuoden kuluttua tämä kyky laskee vähitellen, kun taas miehillä korkeimmat VO2-arvot havaitaan 25-vuotiaana. vuoden iässä ja laskee sitten vähitellen.. Aerobinen kapasiteetti muuttuu hitaammin. 30 vuoden kuluttua aerobinen kapasiteetti heikkenee, mutta naisilla se on voimakkaampaa kuin miehillä.

Menetelmiä kestävyyden kehittämiseen.

varten kestävyyden kehittämiseen Harjoittelumenetelmissä käytetään erilaisia ​​harjoitusmenetelmiä, jotka voidaan jakaa useisiin ryhmiin: jatkuva- ja intervalli- sekä kontrolli- (tai kilpailu)harjoittelumenetelmät.

Vaihtelemalla harjoituksen tyyppiä (kävely, juoksu, hiihto, uinti, voimaharjoittelu tai välineillä, simulaattoreilla jne.), niiden kestoa ja intensiteettiä (liikenopeus, työvoima, painot), harjoituksen toistokertoja , sekä levon kesto ja luonne (tai palautumisvälit), on mahdollista muuttaa suoritetun työn fysiologista suuntausta.

yhtenäinen jatkuva menetelmä koostuu yhdestä yhtenäisestä matalan ja kohtalaisen tehon harjoituksesta, joka kestää 15-30 minuutista 1-3 tuntiin, ts. nopeusalueella normaalista kävelystä tempoiseen maastojuoksuun ja muihin saman intensiteetin harjoituksiin. Tämä menetelmä kehittää aerobisia kykyjä. Tällaisessa työssä sopivan mukautuvan vaikutuksen saavuttamiseksi tarvittavan harjoituskuormituksen tulee olla vähintään 30 minuuttia.

Heikosti koulutetut ihmiset eivät voi heti kestää tällaista kuormaa, joten heidän on asteittain pidennettävä harjoitustyön kestoa lisäämättä sen intensiteettiä. 3 minuutin sisäänajojakson jälkeen hapenkulutuksen tasainen taso saavutetaan. Lisäämällä työn intensiteettiä (tai liikkeen nopeutta) ne tehostavat aerobisia prosesseja lihaksissa. Mitä suurempi nopeus, sitä enemmän anaerobisia prosesseja aktivoituu ja vegetatiivisten järjestelmien reaktiot tällaisen työn varmistamiseksi ovat selvempiä, ja hapenkulutuksen taso nousee 80-95 prosenttiin maksimista, mutta ei saavuta "kriittisiä" arvojaan. . Tämä on melko intensiivistä työtä keholle, joka vaatii merkittävää jännitystä sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnassa, vahvan tahdon ponnistelujen ilmentymiä.

Muuttamalla intensiteettiä (liikenopeutta) ne vaikuttavat aerobisten kykyjen eri komponentteihin. Esimerkiksi hidasta juoksua anaerobisen kynnyksen nopeudella käytetään "peruskuormituksena" aerobisen kapasiteetin kehittämiseen, palautumiseen suurista määristä intensiivisemmistä harjoituksista, ylläpitämään aiemmin saavutettua kokonaistasoa. kestävyyttä.

Tällaista työtä voivat tehdä kaiken ikäiset ja -tasoiset ihmiset, ja ne valmistuvat yleensä 30-60 minuutissa. Pidempiä kuormia virkistystarkoituksiin, varsinkin yli 50-vuotiaille, ei suositella itseopiskeluun, koska se vaatii perusteellisempaa lääketieteellistä ja pedagogista valvontaa. Lisäämällä kuorman intensiteettiä (liikkumisnopeutta) anaerobisten energialähteiden osuus työn tarjonnassa kasvaa. Ihmiskehon kyky tehdä jatkuvaa tasaista ja intensiivistä työtä on kuitenkin merkittävästi rajallinen (tämän vuoksi tämä menetelmä ja sitä käytetään aerobisen kapasiteetin kehittämiseen). Työn kesto on yli 10 minuuttia.

Muuttuva jatkuva menetelmä eroaa säännellystä yhtenäismenetelmästä jatkuvasti suoritetun työn intensiteetin jaksoittaisella muutoksella, mikä on tyypillistä esimerkiksi urheilu- ja ulkopeleissä, kamppailulajeissa. Yleisurheilussa tällaista työtä kutsutaan "fartlekiksi" ("nopeuspeliksi"). Siinä pitkän juoksun aikana maalla - ristikiihdytykset suoritetaan segmenteillä 100 - 500 m. Tällainen vaihteleva teho on tyypillistä mäkijuoksulle tai hiihtämiselle epätasaisessa maastossa. Siksi hiihtäjät ja juoksijat käyttävät sitä laajasti harjoituksissaan keskipitkillä ja pitkillä matkoilla. Se lisää huomattavasti kehon autonomisten reaktioiden intensiteettiä aiheuttaen ajoittain aerobisen aineenvaihdunnan maksimaalisen aktivoitumisen ja samanaikaisesti anaerobisten prosessien lisääntymisen. Samaan aikaan keho toimii sekoitettuna aerobisessa-anaerobisessa tilassa. Tässä suhteessa harjoitusten nopeuden tai intensiteetin vaihtelut eivät saa olla suuria, jotta kuormituksen pääosin aerobinen luonne ei häiriinny.

muuttuva jatkuva menetelmä suunniteltu kehittämään sekä erityistä että yleistä kestävyyttä ja sitä suositellaan hyvin koulutetuille ihmisille. Sen avulla voit kehittää aerobisia kykyjä, kehon kykyä kestää hypoksisia olosuhteita ja happi "velkoja", jotka syntyvät ajoittain kiihtyvyyssuorituksen aikana ja jotka eliminoidaan myöhemmin harjoituksen intensiteetin laskulla. Intervalliharjoittelumenetelmä koostuu suhteellisen lyhytkestoisten (yleensä jopa 120 sekuntia) harjoitusten annostetusta toistosta tiukasti määritellyin lepovälein.

Tätä menetelmää käytetään yleensä kehittämään tiettyä kestävyyttä mihin tahansa tiettyyn työhön, sitä käytetään laajalti urheiluharjoittelussa, erityisesti urheilijoiden ja uimarien keskuudessa. Muuttamalla harjoituksen parametreja, kuten suorituksen intensiteettiä, kestoa, lepovälien kokoa ja harjoituksen toistokertoja, voidaan selektiivisesti vaikuttaa sekä kestävyyden anaerobisiin että aerobisiin komponentteihin.

Koulutuksessa, jonka tavoitteena on nopeuskestävyyden kehittämiseen Tavoitteena on kuluttaa alaktisia anaerobisia varantoja työskentelevistä lihaksista ja lisätä fosfogeenisen energiansyöttöjärjestelmän avainentsyymien vakautta.

Tämän ongelman ratkaisemiseksi käytetään korkean intensiteetin harjoitusten toistoa (90-95% maksimista), joiden kesto on 10-15 sekuntia. Yleensä suoritetaan useita sarjoja tällaisia ​​harjoituksia 3-6 toistolla kussakin lepovälillä 1-5 minuuttia. Jos kestävyyden glykolyyttisten anaerobisten komponenttien kehittämistehtävät ratkaistaan, harjoitusten kestoa nostetaan yleensä vähitellen 15-30 sekunnista 1,5 minuuttiin. Jos tällaisia ​​harjoituksia suoritetaan intensiteetillä 90-95% maksimi- ja pitkistä lepoväleistä ennen palautumista, työn vaikutus kohdistuu glykolyyttisen tehon parantamiseen.

Glykolyyttisen tehon parantamiseen tähtäävässä ammattikäyttöisessä fyysisessä harjoittelussa harjoitusten kesto on 20-35 sekuntia ja lepovälit 5-8 minuuttia. Annostus: 3-4 harjoituskertaa yhdessä sarjassa. Suorita kunnosta riippuen 1-3 sarjaa säänneltyä työtä. Jos on tarpeen parantaa anaerobisen glykolyysin kapasiteettia, lepovälejä lyhennetään maitohapon kertymisen maksimiarvojen ja hapen "velan" raja-arvojen vuoksi.

Siihen sopeutumiseksi harjoitusten intensiteettiä nostetaan asteittain harjoittelun aikana, myös 3-5 minuutin lepovälejä lyhennetään asteittain kun kunto kasvaa. Tällaisen menetelmällisen järjestyksen logiikka on siirtyä vähitellen anaerobisista-aerobisista harjoituksista anaerobisiin glykolyyttisiin harjoituksiin.

Aerobisen kapasiteetin parantamiseksi käytetään harjoituksen useita toistoja submaksimaalisella (80-90%) intensiteetillä, kesto 10-20 sekuntia ja lyhyitä lepovälejä. Harjoitusten toistaminen, joiden kunkin kesto ei ylitä aerobisten prosessien käyttöönoton harjoittelujaksoa, johtaa lopulta aerobisen aineenvaihdunnan maksimaaliseen lisääntymiseen kudoksissa. Jokaisella toistolla hapenkulutus kasvaa nopeasti harjoituksen alussa, laskee hieman lepojakson aikana, sitten taas lisääntyy. Harjoituksen kokonaiskeston tulee olla 3-6 minuuttia.

Työskentely kehitys- ja palautumistilassa aerobisen aineenvaihdunnan tason jyrkän laskun kanssa toimii voimakkaana ärsykkeenä vegetatiivisten tukijärjestelmien toiminnan parantamiseen ja synkronointiin. Harjoittelu tässä tilassa auttaa lisäämään aerobista tehoa ja tehokkuutta. Tätä varten harjoitus suoritetaan vähintään 8-10 kertaa 10-20 sekunnin levon jälkeen. Myokäytetään 5-10 sekuntia korkean, mutta ei maksimaalisen intensiteetin harjoittelua ja yhtä lyhyitä lepovälejä. Esimerkiksi sarja lyhyitä juoksu-, uinti- tai varjonyrkkeilysarjoja 10 sekunnin ajan 90-95 %:n intensiteetillä ja 10 sekunnin lepovälit. Harjoitukset tehdään ilman jännitystä, vapaasti. Niiden suorittamisen aikana kulutetaan myoglobiiniin sitoutuneita lihaksensisäisiä happivarastoja, jotka täyttyvät nopeasti lyhyiden lepojaksojen aikana.

"Myoglobiini"-intervalliharjoittelumenetelmä edistää aerobisen tehokkuuden kehittymistä, ja ammattimaisessa sovelletussa fyysisessä harjoittelussa se on hyväksyttävä aerobisen tehokkuuden parantamiseen kiihtyvässä liikkeessä, uinnissa, käsitaistelussa jne.

Intervallimenetelmän yksi erityismuoto on piiriharjoittelu, jossa toistetaan sarja ei-syklisiä, yleensä nopeus-voima- tai yleiskehitysharjoituksia, joissa on kiinteät intensiteetin, työn keston ja lepovälit. Menetelmän organisatoriset piirteet koostuvat siitä, että harjoittelijaryhmä suorittaa samanaikaisesti joukon erityisesti valittuja harjoituksia "ympyrässä": jokainen harjoitus suoritetaan tietyssä paikassa (asemassa) ja harjoittelijat liikkuvat asemalta toiselle. ("ympyrässä"), kunnes koko harjoitussarja on suoritettu.

Toistettu menetelmä koostuu harjoituksen toistamisesta maksimi- tai säädellyllä intensiteetillä ja mielivaltaisen pituisilla lepoväleillä kehon vaaditussa palautumisasteessa. Tätä menetelmää käytetään kaikissa syklisissä lajeissa (juoksu, hiihto, luistelu, uinti, soutu jne.), joissakin nopeus-voimalajeissa ja kamppailulajeissa erikoiskestävyyden ja sen yksittäisten komponenttien parantamiseksi. Kontrolli (kilpailullinen) menetelmä koostuu kertaluonteisesta tai toistuvasta testien suorittamisesta kestävyyden arvioimiseksi. Suorituksen intensiteetti ei välttämättä ole aina maksimi, koska on myös "ei-rajoittavia" testejä.

viimeisintä tekniikkaa kestävyyttä Luotettavimmin määritetään urheilukilpailuihin osallistumisen tai tarkastusten tulosten perusteella.

Kestävyyden kehittämismetodologia.

Kun aloitat kestävyyden kehittämisen ja parantamisen, sinun on noudatettava tiettyä harjoituksen rakentamisen logiikkaa, koska. erilaisten fysiologisten suuntautuneiden kuormien irrationaalinen yhdistelmä luokissa ei voi johtaa parantumiseen, vaan päinvastoin kunnon heikkenemiseen.

Aluksi sinun on keskityttävä kehitystä aerobista kapasiteettia samalla kun parannetaan sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintoja, vahvistetaan tuki- ja liikuntaelimiä (eli yleisen kestävyyden kehittämiseen). Tämä tehtävä vaatii tiettyjä tahdonvoimaisia ​​ponnisteluja, vaatimusten asteittaista monimutkaistamista, välineiden käyttöjärjestystä ja systemaattista koulutusta.

Toisessa vaiheessa on tarpeen lisätä kuormituksen määrää aerobisessa-anaerobisessa sekaenergian syöttötilassa käyttämällä tätä jatkuvaa yhtenäistä työtä tempojuoksussa, maastojuoksussa, uinnissa jne. nopeuksien vaihteluväli alikriittiseen mukaan lukien, sekä erilaisia ​​jatkuvaa muuttuvaa työtä, mukaan lukien piiriharjoittelun muodossa.

Kolmannessa vaiheessa tapauksissa, joissa ammattimaisesti sovelletun fyysisen harjoittelun vaatimukset ovat lisääntyneet, on tarpeen lisätä harjoituskuormien määrää käyttämällä intensiivisempiä harjoituksia, jotka suoritetaan intervallimenetelmillä ja toistuvalla työllä seka-aerobisessa-anaerobisessa ja anaerobiset tilat ja vaikuttavat valikoivasti yksittäisiin komponentteihin spesifisesti kestävyyttä.

Jos tasovaatimukset lisääntyvät kehitystäkestävyyttä eivät ole ammatillisen toiminnan ehtojen määräämiä, on vain tarpeen säilyttää saavutettu taso hallituilla harjoituskuormituksilla.

Johtopäätös

Urheilun kestävyys on kehon kykyä vastustaa väsymystä pitkäaikaisen harjoituksen aikana.

Kestävyyden kehitystaso määräytyy ensisijaisesti sydän- ja verisuoni- ja hermoston toimintakyvyn, aineenvaihduntaprosessien tason sekä eri elinten ja järjestelmien toiminnan koordinoinnin perusteella. Niin sanotulla kehon toimintojen säästöllä on tässä merkittävä rooli. Tämän lisäksi kestävyyteen vaikuttavat urheilijan liikkeiden koordinaatio ja henkisten, erityisesti tahdonvoimaisten prosessien vahvuus.

Kestävyys on kykyä tehdä tietyn luonteista työtä mahdollisimman pitkään.

Yksi kestävyyden pääkriteereistä on aika, jonka aikana henkilö pystyy ylläpitämään tietyn intensiteetin aktiivisuutta. Tällä kriteerillä kestävyyttä mitataan suoraan ja epäsuorasti.

Suora menetelmä on, kun koehenkilöä pyydetään suorittamaan tehtävä ja määritetään maksimityöaika tietyllä intensiteetillä (ennen kuin nopeus laskee). Mutta se on melkein mahdotonta. Yleisimmin käytetty epäsuora menetelmä.

Epäsuora menetelmä on, kun kestävyys määräytyy ajan perusteella, joka kuluu jonkin riittävän pitkän matkan (esimerkiksi 10 000 m) ylittämiseen.

Bibliografia

1. Dedkovsky S.M. Nopeus tai kestävyys / S.M. Dedkovsky - M .: "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2006.

2. Eger K., Oelschlegel G. "Nuorille urheilijoille harjoittelusta" / K. Eger - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2004

3. Zimkina N.V. Fysiologiset ominaisuudet ja menetelmät kestävyyden määrittämiseksi urheilussa / N.V. Zimkina - M .: Fyysinen kulttuuri ja urheilu, 2002.

4. Loman V. "Juoksu, hyppy, heitto" / V. Loman - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2004

5. Makarov A. "Juoksu keskipitkille ja pitkille matkoille" / A. Makarov - .M., "Fyysinen kulttuuri ja urheilu", 2006

Kestävyys - kyky suorittaa tietyn intensiteetin työtä pitkään sekä kyky vastustaa väsymystä.

Väsymys on stressin aiheuttamaa tilapäistä suorituskyvyn heikkenemistä. Väsymys perustuu vastaavien hermokeskusten muutoksiin, jotka vähentävät niiden kiihtyneisyyttä. Sen vaiheita on kaksi: kompensoitu, joka johtuu työkyvyn säilymisestä tahdonvoimalla, ja dekompensoitu, jossa työkyky heikkenee mitä tahansa. Väsymys voi olla henkistä, aistillista, emotionaalista ja fyysistä.

Työhön osallistuvien lihasryhmien tilavuudesta riippuen fyysinen väsymys luokitellaan:

paikallinen (paikallinen) - 1/3 lihaksista on mukana työhön;

Alueellinen (rajoitettu) - 1/3 - 2/3 lihaksista on mukana työhön;

globaali - yli 2/3 lihaksista on mukana työhön.

Tee ero yleisen ja erityisen kestävyyden välillä. Yleinen kestävyys ymmärretään kykynä tehdä tehokasta ja pitkäkestoista kohtalaisen intensiteetin (aerobista luonnetta) työtä, johon osallistuu merkittävä osa lihaskoneistosta. Erityisesti se on kyky tehdä työtä tehokkaasti ja voittaa väsymys kilpailutoiminnan erityisvaatimusten olosuhteissa.

1. "Stayer-tyypin" kestävyys (pitkän matkan juoksu).

2. "Marathon-tyyppinen" kestävyys (hiihto 50 km tai enemmän, kävely, maraton).

Nämä tyypit riippuvat enemmän taloudellisuudesta ja etäisyystaktiikoista.

3. "Mittelstacker" -kestävyys - pitkäaikainen työ, jossa anaerobiset energiansyötön prosessit hallitsevat aerobisia.

4. "Sprinttityypin" kestävyys - kyky nostaa maksimiin ja ylläpitää tällä tasolla työvoimaa kilpailuetäisyyden mahdollisesti lyhytaikaisen ylittämisen olosuhteissa.

5. Voimaluonteinen kestävyys (painonnosto, paini), kyky ylläpitää ja lisätä rasitusta useita tunteja peräkkäin kestävien kilpailujen psykologisen stressin aikana.

6. Urheilupeleissä ja kamppailulajeissa esitetty kestävyys – merkittävät vaatimukset anaerobisille tukijärjestelmille.

7. Monipuolinen kestävyys (yleisurheilijat).

Yleisen kestävyyden kehittämiseksi on suositeltavaa käyttää seuraavia menetelmiä.

"Tasainen" menetelmä. Matkan kulkeminen tasaisella nopeudella tasaisessa tahdissa. Aloittelijoille kesto on 20 - 30 minuuttia (syke jopa 140 lyöntiä / min), harjoitelluilla 60 - 120 minuuttia (syke 150 - 160 lyöntiä / min).

"muuttuva" menetelmä. Ensimmäinen vaihtoehto on kävelyn ja juoksun vuorottelu (ristivaellus, pakkomarssi): 10 minuuttia kävelyä, 20 minuuttia juoksua. 3-4 sarjaa aloittelijoille, 5-6 sarjaa edistyneille juoksijoille. Toinen vaihtoehto on hiihto 3-5 km (syke 140-160 bpm).

"Toistuva" menetelmä. Käyttämällä tätä menetelmää yleisen kestävyyden kehittämiseen, tulee noudattaa seuraavia metodologisia määräyksiä.

1. Työn intensiteetin (nopeus uinti-, hiihto-, yleisurheilujuoksu-osissa, voimaharjoitusten vauhti) tulee olla suunnilleen sellainen, että syke segmentin (harjoituksen) lopussa on 160-180 lyöntiä/min , eli tarjota tehokkain sydäntyöskentelymuoto yleisen kestävyyden kehittämisen kannalta. Käytännössä tämä intensiteetti vastaa työskentelyä ½ voimakkuudella lukuvuoden alussa ja ¾ vahvuudella työtä kouluvuoden puolivälissä ja lopussa.

2. Työn kesto (harjoitusosien pituus, harjoitusten kesto). Sen rajat ovat pääasiassa 45-90 sekuntia.

3. Lepovälit määritetään yleensä siten, että tauon loppuun mennessä syke on pudonnut 100-120 lyöntiin/min. Riippuen opiskelijan valmiusasteesta lepotaukojen pituus voi olla 30 sekunnista. jopa 3 min.

4. Segmenttien välisen lopun luonne voi olla passiivinen ja aktiivinen. Yleisen kestävyyden kehittämiseksi ensimmäinen vaihtoehto on parempi. Voimaharjoituksia suoritettaessa on suositeltavaa täyttää lepotauko yksinkertaisilla rentoutusharjoituksilla.

5. Toistojen lukumäärän tulee olla sellainen, että koko sarja tapahtuu suhteellisen vakaalla pulssimoodilla.

Erityiskestävyyttä parannetaan kilpailutoiminnan erityispiirteitä vastaavien fyysisten harjoitusten avulla, jotka suoritetaan kilpailevalla ja sitä lähellä olevalla intensiteetillä. Erityistä kestävyyttä kehitetään selektiivisellä - "Interval" - psykomotoristen toimintojen kehittämisellä, "Transitiivisella" menetelmällä ja menetelmällä "Täysin likimääräinen kilpailuharjoituksen mallinnus".

"Intervalli" -menetelmälle on ominaista työn intensiteetti lähellä rajaa olevalla tehoalueella - 85-95% maksimista (syke 170 - 190 lyöntiä / min). Kesto enintään 2 minuuttia; on tärkeää olla sallimatta intensiteetin laskua, vaan myös varata aikaa aerobisten prosessien käyttöönoton aloittamiseen työn aikana. Lepää 1-2 minuutissa (syke jopa 120-130 lyöntiä / min). Toistojen lukumäärä määräytyy kyvyn tallentaa määritetyt työparametrit harjoituksen aikana.

"Transitiiviset" menetelmät, joissa on askel askeleelta muuttuva tai marginaalinen vaikutusalue, varmistavat kestävyyden siirtymisen kilpaileviin harjoituksiin niiden asteittain kasvavien osien toistuvan suorittamisen kautta.

"Integraali-likimääräisen mallinnuksen" menetelmän ydin on täydellisessä mallintamisessa kilpailuharjoittelun harjoitteluprosessissa. Sen toteuttamiseen käytetään seuraavia metodologisia lähestymistapoja:

taukojen minimointi (kilpailumatkan ylittäminen tietyllä nopeudella); lepotauot ovat minimaaliset;

· kilpailutoimien täyden koostumuksen mallintaminen mahdollisimman vähäisin "korvauksin";

· harjoitusten vaiheittainen tehostaminen malli-kohdetyön kokonaisvaltaisen toteutuksen "taustaa vasten";

· todennäköisyyspohjainen mallinnus "kestävyysreservin" luomisen odotuksella (sopeutuminen kilpailukuormituksen eri muunnelmiin).

§4.2. Cross training

Keskimatkan juoksutekniikassa on lähtö, matka ja maali.

Juoksu alkaa korkealta lähtöpaikalta. Käskystä: "Alkuun!" juoksija ottaa aloitusasennon ja asettaa työntävän (voimakkaimman) jalkansa eteenpäin linjalle astumatta sen päälle. Hän laskee toisen jalan takanaan olevaan varpaaseen. Molemmat jalat ovat hieman taivutettuja polvinivelissä, kehon paino siirtyy enemmän etujalkaan, vartalo on kallistettu hieman eteenpäin.

Maastojuoksussa askelpituus on 150-210 cm, taajuus 3-4,5 askelta/s. Pääasiallinen ja johtava juoksussa on jalkojen "työ", jonka analysointia tarkastellaan yleensä siitä hetkestä lähtien, kun jalka asetetaan maahan. Järkevintä on asettaa jalka jalkaterän ulkokaaren etuosasta, jonka jälkeen pyöräytetään koko jalkaa. Tällöin etutyöntöjen jarrutusvaikutus pienenee, sen kesto lyhenee ja juoksijan eteenpäin suuntautuva liike säilyy paremmin. Harkitsemamme asetus on mahdollinen vain, jos vartalo on hieman kallistettu eteenpäin ja käsien työskentely on korkea.

Pystysuoran hetkeen saakka juoksijan lihakset venytellen ja jännittyneinä valmistautuvat supistukseen repulsiovaiheessa. Ulkoinen merkki hyvästä hylkimisestä maasta on työntöjalan täydellinen ja täydellinen ojentaminen kaikissa nivelissä yhdessä aktiivisen ojentamisen kanssa eteenpäin - perhojalan reittä ylöspäin, mikä lisää merkittävästi työntövoimaa. "Taka"-jalan työntö on erittäin tehokasta (kuva 6, momentit 1-3, 8, 13, 18), lähtökulma on noin 50º. "Takatyönnön" lopussa pää tulee pitää suorana, katse on suunnattu eteenpäin.

Kuva 6 Maastojuoksutekniikka

Taaksepäin liikkuessa käsivarren kyynärpää menee taaksepäin - ulospäin, taivutuskulma pienenee, ja eteenpäin liikuttaessa käsi menee hieman sisäänpäin, kohti kehon keskilinjaa. Käsien korkea työ mahdollistaa liikkeiden tiheyden lisäämisen ja sen seurauksena juoksun nopeuden lisäämisen (hetket 1-9.18).

Hengitysrytmi on yhdenmukainen juoksuaskeltiheyden kanssa ja on yksilöllinen jokaiselle juoksijalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että toistuva hengitys on hyödyllisempää, koska se tarjoaa elimistölle paremman hapen. On parasta käyttää sekahengitystyyppiä, jossa vallitsee diafragmaalinen (vatsan) hengitys. Tämä parantaa verenkiertoa.

Optimaalisen askelpituuden ja askeltiheyden löytäminen on välttämätön edellytys juoksijan tekniselle täydellisyydelle. Jokaiselle henkilölle, riippuen hänen pituudestaan, on tietty optimi. Samalla juoksijalla voi ponnistuksesta ja lopputuloksesta riippuen olla eri pituuksia ja askeltiheyttä. Samalla tuloksella jotkut juoksijat pitivät juoksunopeuttaan askeleen pituuden vuoksi, kun taas toiset pitivät nopeuttaan liikkeiden tiheyden vuoksi.

Hengityksen juoksemisen aikana tulee olla luonnollista ja rytmistä, mikä varmistaa kehon täyden toiminnan fyysisen toiminnan aikana. Juoksuolosuhteet antavat juoksijalle rajattomat mahdollisuudet saavuttaa alustavassa (ajallisesti ja määrällisesti pitkäkestoisessa) harjoittelussa juuri tällaista hengitystä yksilölliset ominaisuudet huomioon ottaen. Hengitys on välttämätöntä samanaikaisesti nenän ja suun kautta tai vain suun kautta. Hengitystiheys juoksun alussa on suhteellisen alhainen. Yleensä jokaista hengityssykliä kohden otetaan 4-5 askelta. Väsymyksen ilmaantuessa kehon hapenkulutus kasvaa. Yleensä jossain 500 - 700 metrin matkan jälkeen "avautuu toinen tuuli".

Toisen hengityksen fysiologinen perusta on täysin epäselvä. Toinen tuuli voi sisältää sekä fysiologista että henkistä sopeutumista äkillisen jännityksen aiheuttamaan stressiin. Ilmeisesti se tulee helpommin ja nopeammin, kun kroppa on valmis kuormitukseen. Koska hyvin koulutettu henkilö kokee harvoin toista tuulta, niin ilmeisesti tähän ilmiöön liittyvien sopeutumisten luonne on hyvin rakennettu valmistautuminen ennen intensiivisen juoksun aloittamista, ja se riippuu myös suoraan yksilöllisen harjoittelun määrästä ja laadusta. , eli harjoitussyklissä ajettujen kilometrien määrästä.

Hengitysrytmi on yhdenmukainen juoksurytmin kanssa; pitkiä matkoja juostessa hengityksen rytmi tulee pitää samalla tasolla ja kun juoksija tietoisesti lisää liikkeen nopeutta (pääsee), hengityksen rytmi muuttuu vastaavasti - juoksun myötä. Kaikki nämä hienovaraisuudet selvitetään alustavassa pitkässä (ajallisesti ja kestossa) koulutuksessa.

1. Hengitä - lyhyt ja syvä - alle 1 askel; uloshengitys - "venyttele" 3-4 juoksuaskelta.

2. Hengitä sisään - 1 - 2 askelta, uloshengitys - 2 - 4 askelta.

3. Hengitä sisään - 2 askelta, uloshengitys - 2 askelta.

Naisten 1000 metrin kilpailut on aloitettava keskimääräistä nopeammalla tahdilla ja yritettävä nostaa sitä koko ajan! Erityisen vaikeaa on nostaa (eikä laskea) juoksutahtia 600 - 700 m jälkeen. On vain yksi tapa - kestää, ylittää tämä este. Tällä hetkellä kehon "työskentelyn" mekanismit fyysisen toiminnan tilassa kytkeytyvät kuitenkin päälle ja "toinen" tuuli avautuu. Viimeiset 150 - 200 metriä maaliin tulee olla erityisen itsevarmoja ja nopeita.

Miesten 3000-5000 m matkalla suositellaan aloittamaan keskimääräistä nopeampaa tahtia, mutta valitsemaan työtahti oikein, älä "syö" (pistävä kipu oikealla sivulla, hengenahdistus, huimaus, apatia jne.) ja sen seurauksena - jättämään kilpailun kokonaan (ja tämä on arvio "ei tyydyttävä").

Ensimmäisellä 400 - 800 metrillä vartaloa "työstetään". Tällä hetkellä on tärkeää ylläpitää tasaista vauhtia yhdistettynä oikeaan hengitykseen, "ylimääräisten" lihasten "työskentelyyn" rentoutumiseen, työskentelyyn pitkillä askelilla, ts. työnnä pois stadionin pinnasta jalan aktiivisen venytyksen ansiosta, nosta lantiota eteenpäin ja ylöspäin, piiskaa etujalan sääriä mahdollisimman pitkälle, "kohtaa" tuen jalan kanssa ja yksinkertaisesti kestä.

1500 m:n jälkeen pääsääntöisesti melko usein, taustalla juoksijan halu lisätä liikenopeutta, väsymyksestä johtuen askelpituuden tajuton lyheneminen tapahtuu (vaaditun 170 - 210 cm sijasta tulee 50-70 cm). Syynä on riittämätön fyysinen valmistautuminen ja kokemuksen puute juoksuharjoittelusta.

400-500 metriä ennen maalia on aloitettava maali, ts. nosta juoksunopeutta maksimiin ja "juokse" erityisen nopeasti viimeiset 80 - 100 m.

Sinun tulisi juosta maaliviivan läpi hidastamatta juoksunopeuttasi. Käytäntö osoittaa, että hyppääminen maaliin, käsien nostaminen tai levittäminen sivuille johtavat urheilutulosten heikkenemiseen. Maalilinjan ylittämisen jälkeen sinun on jatkettava juoksua 10-15 metriä ikään kuin hitaudella, jotta muut eivät häiritse maalilinjaa palauttamaan omaa kehoasi suuren fyysisen rasituksen jälkeen.

Maastojuoksun erikoisuus muista juoksutyypeistä piilee kyvyssä liikkua erilaisissa luonnollisissa olosuhteissa maassa, asfaltilla, vedessä; voittaa luonnolliset ja keinotekoiset esteet liikkeellä; ylittää eri jyrkkyysosuudet.

Pehmeällä maalla on suositeltavaa juosta tihein ja ei-levein askelin (Kuva 7, a), koska pehmeä tuki ei salli täydellistä työntämistä jalan kanssa ja johtaa tarpeettomaan energian tuhlaukseen. Kynnetyllä pellolla vakojen poikki juostaessa jalka asetetaan vaon harjalle (kuva 7, b) ja vakoja pitkin juosten - niiden väliin. Kosteikot, ojat, joissa on vettä, on helpompi ylittää kävelemällä tai juoksemalla, nostamalla reisi korkealle niin, että jalka pyyhkäisee veden yli (kuva 7, c).

Kuva 7 Maastojuoksu pehmeällä alustalla

A)	b)	V)

Mukulakivipäällysteellä tai asfalttitiellä juostessa on asetettava jalat koko jalkapohjalle, lyhennettävä askelta ja tarkkailtava huolellisesti tien kuntoa (kuopat, kuopat).

Liukasella maalla pitää juosta erittäin varovasti ja hyvin lyhyin askelin, ja epätasaisessa maastossa liikkeen nopeutta on vähennettävä merkittävästi.

Luonnolliset ja keinotekoiset esteet on voitettava taloudellisesti pienin ponnisteluin. On suositeltavaa ylittää jopa 1 metrin korkeudet pystysuorat esteet "etenemällä" (Kuva 8, a). Matalat pensaat, ojat, ojat jne., joiden leveys on enintään 2 m, kaatuneet puut tai pensasaidat, joiden korkeus on enintään 0,5 m, ylitetään hyppäämällä yhdellä jalalla (Kuva 8, b). Hypyn suorittamiseksi on tarpeen lisätä nopeutta esteen edessä, työntää pois vahvimmalla jalalla, samalla liikuttaa toista jalkaa ja käsiä eteenpäin ja ylöspäin, hypätä esteen yli ja laskeutua lennossa jalka, jatka juoksemista.

Kuva 8 Tapoja voittaa esteet liikkeellä

A)	b)	V)

Leveät (2-4 m) ja korkeat (0,5-1 m) esteet ylitetään hyppäämällä molemmille jaloille laskeutumalla (Kuva 8, c). Tämä hyppy tulee suorittaa samalla tavalla kuin edellä on kuvattu, mutta lasku suoritetaan molemmille jaloille hieman polvissa koukussa.

Nousussa (Kuva 9, a) suositellaan juoksemista lyhennetyin askelin varpaista, oikaisematta jalkaa kokonaan. Kallista vartaloa eteenpäin liikuttamalla käsiäsi voimakkaasti; Lisäksi mitä jyrkempi rinne, sitä enemmän sinun täytyy nojata eteenpäin. Erittäin jyrkillä rinteillä näyttää olevan viisaampaa ottaa askel.

Laskeutuessasi rinteistä (kuva 9, b) on välttämätöntä rentouttaa kehon lihaksia mahdollisimman paljon ja. käyttäen vauhtia, juosta, nojaten hieman taaksepäin, levein askelin, asettamalla jalka kantapäästä.

Kuva 9 Tapoja voittaa nousut ja laskut

Kontrolliharjoitusten onnistunut suorittaminen maastojuoksussa riippuu ennen kaikkea sellaisen fyysisen laadun kuin kestävyyden kehittymisestä. Suorituskyky 1 km:n juoksussa riippuu yhtä lailla sekä aerobisista että anaerobisista kyvyistä. Juokseminen keskipitkillä matkoilla (3-5 km) on testi yleisen (aerobisen) kestävyyden määrittämiseksi. Tulos tällaisilla etäisyyksillä riippuu merkittävästi ns. "nopeusmarginaalista", ts. kyky juosta lyhyempi (noin ¼) matka suhteellisen nopeasti. Jos tämä onnistuu, niin erikoisharjoittelun jälkeen on paljon helpompi juosta pidemmän matkan, mutta hieman pienemmällä nopeudella.

Siksi harjoittelun näillä matkoilla tulee välttämättä koostua kahdesta vaiheesta: 1) perusvaiheesta, jossa ratkaistaan ​​yleiskestävyyden kehittämiseen liittyvät tehtävät ja 2) erityisvalmisteluvaiheessa, jossa suoritetaan erityisvalmennustehtäviä kontrolliluokkiin ja kokeisiin ja urheilukilpailuihin. ratkaistu.

On selvää, että virallisen toiminnan aikana, koulutuksen aikana Venäjän sisäministeriön korkeakoulussa, ensimmäisen vaiheen tehtävä ratkaistaan ​​jo ennen siihen tuloa. Kuitenkin huomattavan sairauden vuoksi poissaolon jälkeen, pitkäaikaisen immobilisaation jälkeen, esimerkiksi murtumien ja nyrjähdysten hoidon jälkeen. syistä, tarve ratkaista ensimmäisen vaiheen ongelma saattaa silti ilmetä.

Metodisesti ensimmäisen vaiheen koulutus voidaan rakentaa seuraavasti. Päivittäisen hoito-ohjelman olosuhteissa on kätevintä suorittaa kohdennettu yleisen kestävyyden harjoittelu aamulla fyysisillä harjoituksilla. Se toimii taustana, jonka päälle kaikki muut muiden harjoitusten volyymit ovat päällekkäin.

Ensin sinun täytyy juosta matka (1-2 km naisille ja 3-5 km miehille), kun taas syke ei saa ylittää 140-155 lyöntiä / min. Jos syke nousi yli 160 lyöntiä / min ja lihakset täyttyivät nopeasti "raskaudesta", etäisyyttä liikuttaessa on tarpeen vaihtaa juoksua kävelyyn (100-150 m). Tällaista harjoittelua on järkevää jatkaa tällä tavalla 2-3 kertaa viikossa, kunnes (noin 2-4 viikkoa) on mahdollista voittaa koko matka juoksemalla pysähtymättä.

Taulukko 15

Huomautus: X - kävely; HB - kävely ja juoksu; vauhtia määritettäessä osoittaja näyttää arvot miehillä ja nimittäjä naisilla.

Suunniteltaessa harjoituskuormitusta juoksussa ensimmäisessä vaiheessa voit keskittyä harrastusjuoksun ohjelmaan (taulukko 15). Naiset, jotka valmistautuvat 1 km:n maastohiihdon kontrolliharjoitukseen, voivat hyvinkin suorittaa vain puolet tässä ohjelmassa ilmoitetusta harjoituksesta. Vauhtinopeudet on annettu alle 30-vuotiaille juoksijoille. Taulukossa annetut tempoarvot voidaan kuitenkin helposti laskea uudelleen vanhemmissa ikäryhmissä, riippuen siitä, kuinka nopeasti murtomaassa standardin täyttämiseen tarvittava matka ylitetään.

Sitten on tarpeen tuoda liikkeen nopeus "kilpailulliseen" ja lisätä ajetun matkan pituutta 25-30%. Nuo. jos valmistautuminen menee normin täyttämiseen 1 km:n juoksussa, juoksun harjoitusmäärän tulee olla 1,5 ja 2,5 km; jos 3 km., niin - 4 km. ja 6,5 ​​km asti. jos valmistautuminen menee 5 km maastohiihdon tarkistusharjoitukseen. Tässä tapauksessa sinun on ensin ratkaistava pitkän matkan voittamisen ongelma ja lisättävä sitten juoksunopeutta.

Tässä valmisteluvaiheessa 2-3 viikon välein voit lisätä luokkien tiheyttä - ensin enintään 3, sitten jopa 4-5 oppituntia viikossa.

Juoksutunteja järjestettäessä on suositeltavaa noudattaa seuraavaa rakennetta. Oppitunnin ensimmäinen vaihe on valmistava - lyhyt ja kevyt lämmittely, joka kestää enintään 10-15 minuuttia. Sisältää venytysharjoituksia (alaraajojen ja nivelten lihaksille) tuki- ja liikuntaelimistön vammojen estämiseksi. Voimaharjoitusten (punnerrosten, kyykkyjen) käyttö lämmittelyssä ei ole toivottavaa.

Toinen vaihe (pää) on aerobinen. Se koostuu optimaalisen keston ja intensiteetin juoksusta, joka tarjoaa tarvittavan harjoitusvaikutuksen: lisää aerobista kapasiteettia, kestävyyttä ja suorituskykyä.

Kolmas vaihe (lopullinen), eli pääharjoituksen toteuttaminen alennetulla intensiteetillä, joka tarjoaa tasaisemman siirtymisen korkean motorisen aktiivisuuden tilasta (hyperdynamiikka) lepotilaan. Tämä tarkoittaa, että juoksun lopussa sinun täytyy hidastaa vauhtia ja maaliviivan jälkeen hölkätä vähän enemmän tai vain kävellä muutaman minuutin ajan. Äkillinen pysähtyminen nopean juoksun jälkeen voi johtaa vaaralliseen sydämen rytmihäiriöön, koska adrenaliinia vapautuu voimakkaasti verenkiertoon. Gravitaatioshokki on myös mahdollinen, koska sydämen verenkiertoa helpottava "lihaspumppu" sammutetaan.

Neljäs vaihe (voima) - kesto 15-20 minuuttia. Sisältää useita voimaluonteisia yleiskehittäviä perusharjoituksia (hartiavyön, selän ja vatsalihasten vahvistamiseen), joilla pyritään lisäämään voimakestävyyttä. Juoksun jälkeen on myös tarpeen suorittaa venytysharjoituksia hitaasti, kiinnittäen ääriasennot muutamaksi sekunniksi (kuormitettujen lihasryhmien ja selkärangan toiminnan palauttamiseksi).

§4.3. hiihtoharjoittelu

Hiihdon kontrolliharjoitukseen valmistautuminen on hieman erilainen kuin juoksuun valmistautuminen. Tämä johtuu siitä, että ensinnäkin suksilla ajettava matka on pidempi kuin maastohiihto. Naisilla viisi kertaa. Ja toiseksi, hiihto eroaa merkittävästi luonnollisesta liikkumistavasta kävelyssä ja juoksussa.

"Valmista kelkka", ts. hiihtoharjoittelun pitäisi alkaa syksyllä ja vielä parempi - kesällä. Oppilaitoksen harjoitteluolosuhteissa yleisen suorituskyvyn lisäämistehtävät ratkaistaan ​​"Fyysisen harjoittelun" harjoitusten perusteella. Operatiivisen toiminnan olosuhteissa tällainen koulutus voidaan itse asiassa suorittaa vain itsenäisesti. Jo tänä aikana maastoharjoittelun avulla on tarpeen tuoda kyky voittaa matka naisille 4-4,5 km:iin ja miehille 7-7,5 km:iin.

Syksystä alkaen hiihtoa on alettava vuorotella liikkeitä jäljittelevillä harjoituksilla tasangolla ja rinteillä laskettaessa sauvoilla. Jäljitelmäharjoittelu suoritetaan mieluiten seuraavan kaavan mukaan: 1 km juoksua - 200 m jäljitelmäharjoituksia tasangolla - 1 km juoksua - 100-150 m jäljitelmäharjoituksia ylämäkeen (nousu) - 1 km juoksua - taivutus- käsivarsien ojentaminen makuuasennossa.

Taulukko 16 Kuvaus liukuvaiheen vaiheista

liukuvat vaiheet	Hiihtäjän toimet
1 vaihe: vapaasti liukuva	Lopetettuaan työnnön jalkallaan hiihtäjä liukuu toisella suksella. Sekä kepit että työntö päättänyt jalka ovat ilmassa. Tässä vaiheessa hiihtäjä liukuu inertialla.
2. vaihe: liukuminen tukijalan suoristuksella	Vaiheen alku on tikun asettaminen lumelle. Käsivarsi on hieman taivutettu kyynärnivelestä, kyynärpää on hieman sivussa. Tukijalan asteittainen suoristus, sauvan paine kasvaa.
3. vaihe: liukuminen pudottamalla	Tukijalka on melkein suoristettu; kärpäsen jalan varvas lähellä tukijalan kantapäätä; vartalo nojaa hieman eteenpäin. Perhovarsi on suora, työntövarsi hieman taivutettu ja kädet ovat lähes samalla tasolla.
4. vaihe: syöksy kyykkyyn	Se alkaa siitä hetkestä, kun hiihto pysähtyy. Lonkkanivelen voimakkaasta venymisestä johtuu aktiivinen repulsio. Samanaikaisesti kyykky tapahtuu polven ja nilkan nivelten taipumisesta: sääre nojaa eteenpäin ja jalan nostaminen suksen yläpuolelle viivästyy
5. vaihe: repulsio jalkojen oikaisulla	Repulsio johtuu jalan suoristuksesta polvinivelessä, ja jalka painaa suksia täsmälleen alaspäin puristaen sen lumeen. Jalan nopea suoristus polvinivelessä välittää työntöä reiden - lantion - vartalon linjaa pitkin. Työntö kepillä on valmis, käsi ja maila muodostavat suoran linjan.

Lumen sateen myötä alkaa ns. "suksilla sisäänkiipeily" -hiihtoharjoittelun perusvaihe. Kestää 2-3 viikkoa. Liukuaskeltekniikan parantamiseksi käytetään hiihtoa ilman sauvoja ja sitten sauvoilla tasaisella maalla (Taulukko 16) samanaikaisia ​​portaattomia (yksivaiheisia) alamäkiliikkeitä (Taulukko 17, Taulukko 18).

Taulukko 17. Kuvaus samanaikaisen portaaton käynnin vaiheista

1. Käsityönnön jälkeen hiihtäjä liukuu, kumartuen kahdella suksella, pää hieman koholla.
2. Liuku jatkuu, hiihtäjä oikaisee hitaasti ja nostaa sauvat eteenpäin pienellä heiluriliikkeellä.
3. Hiihtäjä suoristuu lähes kokonaan, repulsiovalmistelu alkaa - kehon paino siirtyy varpaisiin, jalat ovat hieman koukussa, sauvat nostetaan eteenpäin ennen lumelle laskeutumista.
4. Mailat asetetaan lumelle hieman ennen siteitä, käsityöntö alkaa.
5. Pääponnistus mailoihin kehitetään taivuttamalla vartaloa. Käsivarsien taivutuskulma kyynärnivelissä on pienentynyt jonkin verran.
6. Työntö päättyy käsivarsien täydelliseen ojennemiseen.
7. Työnnön päätyttyä hiihtäjä liukuu hitaudesta kumartuneena kahdella suksella.

Tekniikkaa kehitettäessä tulisi vuorotellen yhden oppitunnin sisällä parantaa kahden suksiliikkeen ja niiden yhdistelmien parannusta ja sitten erilaisia ​​hiihtoliikkeiden yhdistelmiä. On suositeltavaa käyttää pitkäkestoista liikettä jonkinlaisen hiihdon kanssa ja sitten siirtyä hiihtoyhdistelmään. Tehtävien kontrasti antaa sinun tuntea paremmin tarpeen siirtyä menetelmästä toiseen. Hyvä harjoitusvaikutus on hiihto syvässä lumessa ja sen jälkeen ”hyvällä” radalla.

Taulukko 18. Kuvaus samanaikaisen yksivaiheisen iskun vaiheista

1. Edellisen toimenpiteen päätyttyä suorista ja tuo tikut eteenpäin.
2. Siirrä vartalon paino vasemmalle jalalle kepillä lumella ja työnnä vasemmalla jalalla.
3. Jalkatyönnön lopussa alkaa karkotus käsillä, joka suoritetaan samalla tavalla kuin samanaikaisessa portaattomassa liikkeessä.
4. Liu'uta oikealla suksella jatkaen työntämistä käsilläsi. Vasen jalka siirretään eteenpäin aktiivisella keinuliikkeellä ja kiinnitetään tukijalkaan työnnön lopussa käsin.
5. Viimeistelytyö käsin ja liukuminen kahdella suksella.

Harjoittelukuormituksia suunniteltaessa on pidettävä mielessä, että ne voivat olla kilpailukykyisiä, kehittäviä, tukevia ja palauttavia.

Kuorman luonteen määrää suhde kilpailunopeuteen, joka on 100 %. Kilpailunopeus on nopeus, jolla hiihtäjä ylittää kilpailumatkan yrittäen päästä alusta maaliin lyhyemmässä ajassa. Kun valmistaudutaan murtomaahiihdon tarkistusharjoituksen standardin toimeenpanoon, nopeus, jolla matka on ajettava, jotta tarkistusharjoituksen normi täyttyy, voidaan ottaa 100 prosentiksi.

Kilpailukykyiset kuormat- rajoittaa 95-100% liikenopeutta - tuo kehon toiminnot äärirajoille. Tämä tila ottaa johtavan paikan kilpailukaudella. Syke tässä tilassa on 180±10 lyöntiä/min.

Kehityskuormitukset- liikkuessaan nopeudella 85-95% maksimista - ne aiheuttavat suuria toiminnallisia siirtymiä hiihtäjän kehossa. Tällä tilalla on johtava paikka valmistelujakson syksy-talvivaiheessa. Tässä tilassa syke on 170±10 lyöntiä/min.

Tukikuormitukset- kun liikutaan 80-85% maksiminopeudella - ne lisäävät hiihtäjän kehon toimivuutta. Tällä tilalla on johtava paikka valmistelujakson kesä-syksy-vaiheessa. Tässä tilassa syke on 160±10 lyöntiä/min.

Kuormien palauttaminen- liikkuessaan nopeudella 70-75% enimmäisnopeudesta - ne edistävät hiihtäjän kehon toimintojen palauttamista hänen siirtyessään kilpailukaudesta valmistelevaan. Tämä harjoitustila on aktiivista virkistystä. Syke tässä tilassa on 150±10 lyöntiä/min.

Näitä harjoitustiloja käytetään kaikentasoisten hiihtäjien kanssa, koska ne ovat helposti yksilöllisiä.

Otetaan esimerkkejä kehittyvistä tunneista (harjoitteluista) (taulukko 19).

Taulukko 19. Esimerkkejä hiihtotunnin rakentamisesta kehittävällä kuormituksella

Osana itsevalmennusta voidaan rakentaa luonteeltaan tukevan ja palauttavan kuormituksen omaavia luokkia seuraavasti (taulukko 20).

Taulukko 20. Esimerkki hiihtotunnin rakentamisesta tuki- tai palautuskuormalla

Venäjän sisäministeriön oppilaitoksen päiväohjelman olosuhteissa suurin osa kadeteista pystyy valmistautumaan standardin täytäntöönpanoon hiihdon valvontaharjoituksessa. yli 2-3 oppituntia viikossa. Lauantain tai sunnuntain massaurheilutapahtumat huomioiden treeniviikko voi näyttää tältä (taulukko 21).

Taulukko 21. Opetuslaitosten kadettien hiihdon tarkistusharjoitukseen valmistautumisen vaihtoehdot harjoituskuormien luonteesta riippuen viikkotuntien rakentamiseen

§4.3. Uima

On selvää, että vain työntekijä, joka ei osaa vain kellua vedessä, vaan uida, eli voi suorittaa kontrolliharjoituksen uinnissa. osaa uida millään tavalla (ryömi, rintauinti, kylki tai selkä) vähintään 200 metriä. Näin pienellä varauksella kaksi tai kolme oppituntia neljän viikon sisällä riittää onnistuneeseen valmistautumiseen uintiharjoituksen normin täyttämiseen. Joka viikko työn määrää on lisättävä asteittain ja uintinopeutta nostettava. Lisäksi sinun on opittava suorittamaan aloitus ja käännös.

Aloitushyppy veteen (kuva 10) suoritetaan seuraavasti.

Kuva 10. Aloitushyppy veteen

Asetu komennolla "KÄYNNISTYS" lähtöpöydälle niin, että jalat ovat 10-15 cm etäisyydellä toisistaan, tartu pöydän reunaan varpailla, taivuta jalkojasi polvi- ja lonkkanivelistä, vedä kätesi taaksepäin, nosta päätäsi. Ota paikallaan oleva asento.

Käskystä "MAALISKUU" nosta kädet nopeasti ylös ja taaksepäin, liikuta vartaloasi eteenpäin, paina jaloillasi voimakasta työntöä ja heiluta käsiäsi eteenpäin. Lennon aikana venytä kädet eteenpäin ja yhdistä kädet kämmenet alaspäin, pää käsien välissä, vartalo on suoristettu, jalat ojennettuna. Kun olet mennyt veteen ryömintäuidessasi, aloita työskentely jaloillasi, uidessa muilla tavoilla - käsillä.

Käännöksiä käytetään uima-altaassa suunnan vaihtamiseen.

Kuva 11. Kääntötekniikka.

On tunnustettava, että urheilijat ja valmentajat eivät tuskin pysty antamaan tällaisille tapahtumille yksilöllistä luonnetta, vaan myös lääkärit - ainakin ennen kuin vamman tai tuki- ja liikuntaelinten sairauden oireita ilmaantuu. Lisäksi tiedetään hyvin, että jopa mikrotraumat voivat tehdä urheilijan harjoittelun jatkamisen mahdottomaksi, varsinkin jos on tarpeen ylläpitää tai lisätä fyysistä aktiivisuutta. Tämä johtaa tuki- ja liikuntaelinten leesioiden mahdollisimman varhaiseen havaitsemiseen, jota ei ole nykyään riittävästi ratkaistu urheilulääketieteessä yleisesti käytettyjen diagnostisten menetelmien rajallisten ominaisuuksien vuoksi.

Samaan aikaan perinteisen kiinalaisen lääketieteen (TCM) menetelmien käyttö voi antaa mahdollisuuden arvioida paitsi tuki- ja liikuntaelimistön vaurioiden esiintymistä alkuvaiheessa, myös taipumusta tällaisten vaurioiden ilmaantumiseen, ts. tasolla, jolloin niihin ei vielä liity valituksia tai ulkoisia ilmenemismuotoja. On heti huomattava, että näiden menetelmien käyttö vaatii erityistä koulutusta TCM:n alalla, sen erityisten teoreettisten perusteiden hyvää ymmärrystä, sen käytännön menetelmien hallintaa, jotka ovat osoittautuneet vuosisatojen ajan ja joita käytetään laajasti lääketieteessä. Yksi tällaisista menetelmistä on pulssidiagnostiikka. Klassisessa muodossaan se on kuitenkin erittäin monimutkainen ja vaatii monen vuoden harjoittelua. Pulssidiagnostiikan nykyaikaisen käytön ongelma korkealla teknologialla on ratkaistu riittävästi kotimaisten asiantuntijoiden luomalla WinPulse-tietokonepulsometriakompleksilla, joka on testattu Venäjän lääketieteellisen tiedeakatemian Venäjän tieteellisessä kirurgiakeskuksessa. Sillä on asianmukaiset sertifikaatit ja sitä on käytetty menestyksekkäästi Venäjällä ja ulkomailla viime vuosina. Älykkään sensorin ja kehittyneen ohjelmiston akustisten periaatteiden perusteella tämä kompleksi mahdollistaa sisäelinten toiminnan häiriöiden havaitsemisen jo prekliinisessä vaiheessa, mikä osoittaa näiden häiriöiden asteen numeerisesti, mikä luonnollisesti objektiivisoi vastaanotetun tiedon. , voit tallentaa sen ja seurata prosessin dynamiikkaa, tehdä järkeviä johtopäätöksiä. Tämä koskee myös kysymystä julkisen kehitysavun yksittäisten osien tilasta. Tosiasia on, että TCM:n periaatteiden mukaan toiminnan tila, esimerkiksi maksan, riippuu suoraan nivelsiteiden, jänteiden ja faskian tilasta. Luukudoksen tila riippuu suoraan munuaisten toiminnan tilasta, ja lihaskudoksen tila riippuu pernakanavan tilasta. Näiden kanavien-elinten energiansaannin riittämättömyys johtaa erilaisiin tuki- ja liikuntaelimistön vaurioihin. Siten, kun havaitaan erityisesti tietokonepulsometrian menetelmällä funktion riittämättömyyden jommastakummasta näistä kanavista, määritämme samanaikaisesti ODA-järjestelmän "heikon lenkin".

Kuitenkin saatuaan nämä tiedot, kohtaat väistämättä seuraavan tehtävän - mitä tehdä seuraavaksi, varsinkin jos ei ole ilmentymiä tuki- ja liikuntaelimistön tappiosta, ts. niiden prekliininen vaihe tapahtuu. Luonnollista alkuperää olevat TCM-valmisteet voivat tarjota korvaamatonta apua tällaisessa tilanteessa. Niitä on käytetty erittäin menestyksekkäästi urheilulääketieteessä Kiinassa olympialaisten valmistelusta lähtien 1992. Siitä lähtien Kiinan edustajien korkeat saavutukset monissa urheilulajeissa ovat olleet tiedossa positiivisten dopingtestien puuttuessa. Ensimmäinen samanlainen venäläinen kokemus, joka liittyy Ateenan olympialaisten valmisteluun, osoittautui niin menestyksekkääksi, että VNIIFK:n rakenteeseen perustettiin TCM:n erityinen osasto. Monien venäläisten urheilijoiden menestys Torinon talviolympialaisissa liittyy useiden TCM-valmisteiden käyttöön harjoituksissa ja kilpailuissa, joita käytettiin myös useiden Venäjän maajoukkueiden valmistelemiseen Pekingin kisoihin. Nämä varat käytettiin kuitenkin pääasiassa kestävyyden ja nopeus-voimaominaisuuksien kehittämiseen. Samalla useiden TCM-valmisteiden ominaisuudet mahdollistavat niiden tehokkaan käytön tarkastelemamme ongelman yhteydessä, mm. massaurheilussa. Kaikki alla mainitut lääkkeet ovat läpäisseet liittovaltion sertifiointi- ja antidopingmenettelyt. Nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamiseksi on osoitettu yrttivalmisteen "Liu Wei" käyttö, jotkut komponentit kompensoivat maksan ja munuaisten vajaatoimintaa. Jälkimmäinen seikka osoittaa tämän lääkkeen mahdollisuuden vahvistaa luukudosta, mutta Huanghen luonnollisen helmijauheen käyttö on tehokkaampaa tähän. Suuri vaikutus tässä suhteessa havaitaan myös määrättäessä lääkettä "White Phoenix", joka parantaa maksan ja munuaisten toimintaa. Nivelten parempaan kiinnittymiseen, erityisesti jatkuvan harjoittelun olosuhteissa, käytetään myös yrttivalmistetta "Qi Pills", joka lisää lihasten sävyä ja edistää myös lihasmassan kasvua.

Kaikkien näiden ehkäisevien (tarvittaessa ja terapeuttisten) toimenpiteiden perustana tulee olla TCM:n periaatteisiin perustuva dietologia. Emme saa unohtaa TCM-valmisteita käytettäessä, että jopa Shen-nong ben cao jingissä (Pyhän maanviljelijän herbalismin kaanonissa) ne jaettiin kolmeen luokkaan. Päällikkö niistä - "taivaallinen" (shang ping) olivat "keinot, jotka edistävät elämän ravintoa", ts. Ruoka. Monivuotisen työn tuloksena olemme koonneet yhteen materiaalit, jotka mahdollistavat nykyaikaisissa olosuhteissa ruokavalion, mukaan lukien urheilijan, muodostamisen, jolla on kohdennettu vaikutus tiettyihin kanaviin-elimiin.

Myös muut kaikkien näiden lääkkeiden tunnetut vaikutukset ovat tärkeitä: nopean lihastyöskentelyn mahdollisuuksien lisääminen Qi-pillereitä käytettäessä ja hermo-lihasimpulssien johtumisen kiihdyttäminen Huang He:tä käytettäessä, mikä lisää nopeus-voimaominaisuuksia. Tiedetään myös, että monet urheilijat kehittävät intensiivisen harjoittelun taustalla merkittäviä kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiä, mikä heikentää merkittävästi suorituskykyä ja suorituskykyä. Tällaisten tilojen korjaaminen liittyy yleensä hormonaalisten lääkkeiden käyttöön, mikä on ristiriidassa vakavan urheilun kanssa. Täällä melkein ainoa valintatapa on lääke "White Phoenix", koska seksuaalinen toiminta TCM:n kanonien mukaan liittyy erottamattomasti munuaisten toimintaan. Kiinalaisten urheilulääkäreiden mukaan: "White Phoenix" palauttaa naiselle kaiken, mitä urheilu ottaa häneltä pois.

Siten TCM:n diagnosointimenetelmien (mukaan lukien nykyaikainen modifikaatio) ja sen luonnollista alkuperää olevien valmisteiden käyttö mahdollistaa, kuten käytännön kokemuksemme osoittaa, laajentaa merkittävästi mahdollisuuksia urheilijoiden tuki- ja liikuntaelinten leesioiden varhaiseen havaitsemiseen ja korjata tehokkaasti olemassa olevia eri toimintojen rikkomukset. Sopivien lääkkeiden vaikutuksen merkittävä lisääntyminen maksan, pernan ja munuaisten kanavien-elinten tilaan (ja vastaavasti jänteiden ja nivelsiteiden, lihasten ja luiden tilaan) voi ja sen pitäisi tarjota urheilijoille ravintoa, joka perustuu TCM:n periaatteita, eikä vain kunkin lajin vaatimaa proteiini-lipidi-hiilihydraattitasapainoa.