14.10.2019

Styrkelse af intime muskler: øvelser og videoer. Styrk musklerne i kroppen hos kvinder

At styrke dine rygmuskler er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover er øvelser forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose osv.). Ved at opretholde en god muskeltonus forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.

Ved stillesiddende arbejde eller en stillesiddende livsstil lider rygmarven, som er et af de vigtigste nervecentre. Mens den opretholder korrekt kropsholdning og en styrket muskulær ramme, forbedres dens blodforsyning, en person oplever mindre træthed, føler sig munter. Let fysisk bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det er længe blevet bevist, at lykkehormonerne øges efter træning i fitnesscenteret, derhjemme, i poolen osv.

Hvordan styrker man rygmusklerne?

For at bringe dig selv i god fysisk form, er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller kræfter. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitnesstræner baseret på mange års erhvervserfaring.

Hovedreglen på vejen til stærke rygmuskler er træningens regelmæssighed.. Gerne endda på samme tidspunkt af dagen. Muskelvæv har en slags hukommelse, derfor opnås resultatet meget længere med uregelmæssig træning. Træningen foregår også mere energisk i selskab med en ven eller i gruppetimer.

Øvelser til at styrke ryggen derhjemme

Mange har svært ved at komme i gang med at træne på egen hånd derhjemme. Når alt kommer til alt, når en person kommer hjem efter arbejde, vil han i de fleste tilfælde lægge sig ned og slappe af. Og så er der huslige pligter.

  1. Sæt et tidspunkt for træning. Indstil dig selv den indstilling, at "3-5 gange om ugen på sådan og sådan et tidspunkt vil jeg studere."
  2. Tænd for energisk musik at skabe eller bevare en god arbejdsstemning.
  3. Overspis ikke før din træning.
  4. Drik ikke alkohol eller ryg før undervisningen.
  5. Rekord fremskridt. Du skal visuelt se resultaterne ud over et godt helbred. Dette kan være vejning, måling af mængder, fotos osv.
  6. Sæt en klar og vægtig motivation hvorfor er det nødvendigt. Dette er en kamp mod sygdom, et ønske om at gøre mere, at have et godt helbred mv.

Nu, når en person er bestemt og klar til at arbejde på sig selv, kan du gå videre til klasserne selv.

Øvelse en - hoftebro

Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på et gymnastik- eller almindeligt tæppe, en stiv støtte under kroppen betyder noget.

Så hvad skal der gøres?

  1. Lig på ryggen.
  2. Luk dine ben og bøj i knæleddene for at lave en ret vinkel.
  3. Armene er afslappede og ligger parallelt med kroppen.
  4. Bækken skal hæves så meget som muligt, samtidig med at man bevarer en ret ryg og lukkede ben.
  5. Positionen skal være fast i et par sekunder og langsomt vende tilbage til udgangspositionen.

Til at begynde med skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Denne øvelse hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. I dette tilfælde er muskler involveret i at lede efter hofter og balder.

Over tid kan du øge belastningen, for dette ene ben forbliver bøjet, og det andet er nivelleret, så lårene er parallelle. Der er ingen grund til at trække i sokken.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Øvelsen hedder sådan, fordi stillingerne ligner de tilsvarende dyr. Udgangsstillingen er som en hund – på alle fire eller knæ-håndledsposition.

Derefter:

  1. Knæene er placeret i hoftebreddes afstand.
  2. Hænderne er lige og håndfladerne presses mod gulvet i skulderbredde.
  3. Ryggen er lige.
  4. Det er nødvendigt at belaste mavemusklerne, men uden at ændre ryggens position, behold holdningen.
  5. Et ben er forlænget og en modsat arm. Dette er en "fugl".
  6. Hold stillingen i et par sekunder og skift arme og ben.

Gentag op til 10 gange. Motion træner koordination af bevægelser. Alle musklerne i ryggen, nogle af benene og armene er involveret.

Gradvist øges ikke antallet af gange, men holdetiden i udstrakt stilling af lemmerne. Hæv og sænk dine arme og ben langsomt, langsomt.

Øvelse tre - planke på siden

I den tredje øvelse skal du tage en liggende stilling præcis på siden. Hånden som personen ligger på er bøjet og hviler med albuen på gulvet, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan man gør?

  1. Det er nødvendigt at langsomt hæve bækkenet og hofterne fra gulvet.
  2. Ryghvirvlerne i nakken og ryggen er justeret i en linje.
  3. Gå langsomt tilbage til startpositionen.

På toppen af ​​stigningen skal du prøve blive i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Øvelsen træner den statiske belastning på underhvirvlerne, som konstant er til stede ved en stillesiddende livsstil.

Hvis øvelsen er god, kan du komplicere opgaven. For at gøre dette stiger det øvre ben og danner en spids vinkel med det nederste. Bøj samtidig ikke dine knæ under alle omstændigheder.

Øvelse fire - udfald

Den sidste øvelse er ret simpel:

  1. Tag et stort skridt med den ene fod. Rolig, uden pludselige bevægelser.
  2. Hænder på hofterne eller på bæltet.
  3. Bøj benet i en ret vinkel, så låret er parallelt med gulvet.

Udfør med hvert ben 10 gange. Ryggen skal være jævn samtidig, kig frem, dvs. hovedet er løftet. Øvelsen er også til koordination for at bruge så mange rygmuskler som muligt og danne et stærkt korset til at støtte kroppen. For at komplicere opgaven laves lunges ikke kun fremad, men også diagonalt til siden.

Udførelse af ovenstående øvelser vil tage 10-15 minutters tid, men det vil være en fremragende forebyggelse af rygsygdomme. For mennesker med allerede dannede patologier er de ikke altid egnede, du skal rådføre dig med din læge.

Historier fra vores læsere!
"Jeg kurerede min ømme ryg på egen hånd. Det er 2 måneder siden, jeg glemte mine rygsmerter. Åh, hvor jeg plejede at lide, min ryg og knæ gjorde ondt, på det seneste kunne jeg ikke rigtig gå normalt ... Hvor mange gange Jeg gik på poliklinik, men der udskrev de kun dyre piller og salver, som slet ikke nyttede noget.

Og nu er 7. uge gået, da leddene i ryggen ikke generer lidt, på en dag tager jeg på landet for at arbejde, og fra bussen er der 3 km, så jeg går let! Alt sammen takket være denne artikel. Alle med rygsmerter bør læse dette!

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen, der hjælper med at slippe af med smerter

Sørg for at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er dukket op, er enhver belastning kontraindiceret. Det gælder også lette gymnastiske øvelser. Først skal du gennemgå et kursus af medicinsk behandling eller en anden, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte med at genoprette muskuloskeletale funktion.

Simple rygøvelser

For at arbejde med en øm ryg vælges primitive sæt øvelser, men de genopretter så meget som muligt ryggens udholdenhed og styrke.

Dybest set er dette en statisk øvelse i at fiksere holdningen i et par sekunder, da dynamikken skader ryghvirvlerne og de intervertebrale diske, der endnu ikke er stærke:

  • Sarpasana;
  • Lændevridninger;
  • Baby holdning;
  • Udstrækning på en fitball;
  • Holder benene i statisk;
  • Udstrækning ved hyperekstension;
  • Stræk hofterne;
  • dødt fremstød;
  • Øvelse "bøn";
  • Hyperextension på fitball; Læs om her.
  • Hyperextension;
  • Hævning af bækken mv.

Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i muskuloskeletale systemet, er han ordineret efter at have stoppet den akutte periode fysioterapi. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mød de fleste af nedenstående øvelser.

Sarpasana

Øvelse lånt fra klassisk yoga. Udgangsposition - liggende på maven. Læg vægt på hænderne i skulderbredde og bøj tilbage med hovedet vippet tilbage. Sarpasana er også kendt som slangestillingen.

Lændevridninger

Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nederste halvdel af kroppen i den ene retning og den øverste halvdel i den anden. Det er bedre at udføre vrid fra liggende stilling end stående.

Baby positur

Hvad er babyens hovedstilling? Hovedet læner sig frem, og benene trækkes ind.

Og så udføres øvelsen:

  • Lig på ryggen;
  • Bøj dine ben ved knæ-lårbensleddene og spænd dine hænder;
  • Riv dit hoved og skuldre af gulvet og stræk toppen af ​​dit hoved til dine knæ.

Som alle andre øvelser kræver "babystillingen". hold stillingen i et par sekunder.

Fitball strækker sig

Holder benene statiske

Den nemmeste øvelse. For at udføre det skal du hæve fødderne og underbenene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og mindske smerter.

Hyperextension strækker sig

Øvelsen er svær at udføre kan ikke gøres brat. Derfor, hvis du ikke kan gøre det korrekt, er det bedre at udsætte det til senere, når musklerne bliver stærkere af andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal torsoen hæves og sænkes med den korrekte holdning, og armene skal krydses foran dig.

Hoftestræk

For at strække lårene skal du:

  1. Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben i knæet (underben parallelt med gulvet, låret vinkelret).
  2. Det andet ben skal drejes, så ankelleddet er under knæet på det allerede bøjede ben. Om det, læs her.
  3. Nu strækker begge ben sig samtidigt mod brystet.

Dødløft

Et andet navn - Dette er roning med lige ben.. Ved svære smertesyndromer er øvelsen kontraindiceret, og det vil medføre øget smerte. En forudsætning er overholdelse af kropsholdning med minimal fleksion i knæleddet. Helt jævne ben skal ikke være, fordi. der kan være en overdreven belastning af knæleddene og fremkalde komplikationer.

Træn "bøn"

Det er let at gætte, at der tages en knælende stilling for at udføre øvelsen.

Så skal du bruge:

  • Tag fat i rebet i en afstand på op til en meter fra simulatoren;
  • Bøj ryggen;
  • Tryk dine hænder med et reb til dit hoved.

Pressens muskler er maksimalt spændte, når de udfører "bønnen". Når torsoen vippes - udåndingsfasen.

Læs om det her.

Hyperextension på fitball

I denne øvelse med bolden skal du også ligge på maven, men ikke slappe af, men belaste dine muskler. Hænderne er bag hovedet. Absolut tiltrængt sørg for, at holdningen er stabil. Derefter rejser torsoen og hovedet sig op og skaber en lige linje med benene og ryggen nedad.

hyperekstension

Øvelsen ligner den forrige, men udføres på simulatoren. Det er så at sige nødvendigt at "bryde" gennem simulatoren i bæltet. Med sænket ryg skal du runde ryggen lidt. Så krydses armene foran brystet, og kroppen rejser sig jævnt. En lige linje dannes med benene og fikseres i et par sekunder. Ved løft - fasen af ​​udånding, sænkning - indånding.

Bækkenløft

Liggende på ryggen, mens du løfter bækkenet, skal du:

  • Hoved, skuldre og fødder skal presses mod gulvet under alle faser af øvelsen;
  • Benene er adskilt i skulderbredde;
  • Mens man bevarer en ret ryg, stiger bækkenet så jævnt som muligt op og ned lige så langsomt.

Det er ingen hemmelighed, at det har en negativ effekt på ryggen at sidde ved en computer i lang tid i krum position. Men på denne del af kroppen er de største og vigtigste muskelgrupper placeret, som i øvrigt mange har en tendens til at glemme alt om træning. De færreste bekymrer sig om at styrke rygmusklerne. Og problemet her er ikke kun i æstetik (en slank og yndefuld ryg giver dig mulighed for at se meget mere attraktiv ud i ethvert jakkesæt eller stropløs kjole). "Motion for at styrke musklerne i ryggen er afgørende for at opretholde funktionel bevægelse og forebygge skader hos mennesker i alle aldre," siger Matthew Werth, MD, ortopædkirurg og direktør for New York Methodist Hospital.

Ifølge ham spiller rygstyrkende øvelser en afgørende rolle for at bevare rygsundheden. Og selvom kontorarbejde måske ikke virker for fysisk krævende, fører langvarig siddende til muskelspændinger og lægger pres på mellemhvirvelskiverne.

Werth råder også til at stå op og bevæge sig hver time under stillesiddende arbejde. Endnu bedre, lav øvelser for at styrke dine rygmuskler. De følgende 5 kropsvægtøvelser er rettet mod lænde-, lats-, rhomboid- og ekstensormusklerne i ryggen, som stabiliserer og støtter rygsøjlen. Dernæst vil vi vise dig, hvordan du styrker dine rygmuskler derhjemme. Øvelserne er arrangeret i stigende sværhedsgrad, fra begynder til øvet. Du behøver hverken vægtstænger eller håndvægte for at lave rygøvelser derhjemme. Du skal bare finde lidt fritid.

De 5 bedste kropsvægtsøvelser til at styrke din ryg

Hele komplekset er beskrevet i detaljer med hensyn til udførelsesteknik. Nedenfor er nogle tips til begyndere. Hvis du har yderligere spørgsmål, spørg dem i kommentarerne nedenfor, vi vil besvare alle spørgsmål. Hvis du allerede har lidt erfaring, vil vi blive glade for at se dine anbefalinger og feedback om øvelser til at styrke rygmusklerne derhjemme.

1. Øvelser for at styrke ryggen - "Sneengel"

Udførelsesteknik: Læg dig på maven på gulvet, læg hænderne langs kroppen, håndfladerne nedad. Løft dine skuldre fra gulvet og løft dine arme et par centimeter, bring dine skulderblade sammen, og inkluderer derved latissimus dorsi og rhomboid muskler (a). Ansigtet skal vende mod gulvet. Flyt dine hænder fremad i en langsom kontrolleret bevægelse og bring dem sammen, så tommelfingrene rører hinanden i hovedhøjde (b). Sæt dine hænder tilbage til udgangspositionen. Det vigtigste er altid at holde dem i en lige stilling og ikke bøje i albuerne. Dette vil engagere latissimus dorsi og skuldermusklerne (c). Lav 3 sæt af 5 reps, hvil mellem sætene i 30-60 sekunder.

Newbie version: bevæg dine arme i halvdelen af ​​amplituden, det vil sige til skulderhøjde, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

2. Øvelser for ryggen - Benløft liggende på bænken

Udførelsesteknik: Læg dig med forsiden nedad på en bænk, så dens kant er i lårområdet. Placer dine fødder på gulvet og tag godt fat i kanterne af bænken (a). Ret dine ben og løft dem op. Dette vil engagere mavemusklerne, balderne, lårene og rygstrækkerne. Sokker skal forlænges, og fødderne i den øverste fase af øvelsen skal være over hovedet (b). Hold i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt dine ben lige under bænkens niveau (c). Lav 3 sæt af 5 reps, hvil i 30-60 sekunder mellem sættene.

Newbie version: Læg dig på en bænk lidt højere end beskrevet ovenfor. Dette vil give mere støtte.

3. Øvelser for at styrke musklerne i ryggen - "Superman"

Udførelsesteknik: Læg dig med forsiden nedad med hagen, der rører gulvet. Forlæng sokkerne, så de er på linje med anklerne (a). Stræk dine arme fremad med håndfladerne på gulvet. Spænd musklerne i din ryg, balder og skuldre, og løft derefter dine arme og ben til samme højde (b). Hold denne position i 15-30 sekunder, og bevar spændingen i hele kroppen. Stillingen skal ligne en flyvende supermand (c). Lav 3 gentagelser, hvil 30-60 sekunder mellem sæt.

Newbie version: skiftevis hæve og sænke modsatte lemmer. Hold i 5 sekunder, lav 3 sæt af 10 reps, hvil i 1 minut mellem sæt.

4. Øvelse for ryggen - Stående vipper

Udførelsesteknik: stå oprejst, læg dine hænder på dit bælte. Spred dine ben lidt bredere end dine hofter. Spænd dine kernemuskler, træk dine skuldre lidt tilbage, hold din nakke lige (a). Læn dig langsomt fremad, og hold dine skuldre og hofter på linje (b). Under hele øvelsen skal du holde musklerne i ryg, balder og lår i spænding. Bøj dig over, så kroppen er parallel med gulvet (eller lidt højere), og vend derefter tilbage til startpositionen (c). Bemærk: Den mest almindelige fejl i denne øvelse er at runde ryggen, hvilket bringer rygsøjlen ud af neutral. Teknik spiller her en afgørende rolle, hvilket betyder, at enhver bevægelse skal verificeres. Dette vil ikke kun undgå skader, men også øge effektiviteten af ​​øvelsen. Lav 3 sæt af 10-15 reps, hvil 30-60 sekunder mellem sættene.

Newbie version: lav øvelsen mens du sidder. Sid på en stol, bøj ​​dine ben i en vinkel på 45 °, sæt dine hænder på dit bælte. Skuldrene skal være over hofterne. Spænd dine kernemuskler, rul skuldrene lidt tilbage, og læn dig derefter fremad i en 45-graders vinkel. Vend tilbage til startposition.

5. Rygstyrkende øvelser - vægrejsninger

Udførelsesteknik: Dette er en ret svær øvelse, og selv erfarne atleter skal være forsigtige, når de udfører den. Læg vægt på liggende, mens fødderne hviler på væggen (a). Hold din ryg ret og din kerne engageret, flyt dine ben op ad væggen (b). Hænderne skal spredes bredere end skuldrene under deres omarrangering mod væggen. Hæv dig selv, indtil dine tæer og næse rører væggen, og dine håndflader er solidt på gulvet (c). Kernemusklerne skal forblive spændte. Med langsomme og forsigtige bevægelser, gå på dine hænder fra væggen (d). Lav 3 gentagelser med 15-30 sekunders forsinkelse i toppen af ​​øvelsen. Hvil i 30-60 sekunder mellem sæt.

Newbie version: Stå med ryggen mod en væg med benene bredt fra hinanden. Sæt dig ned og placer dine håndflader på gulvet lidt bredere end dine skuldre. Ret dine ben (ikke helt) og bevæg dine håndflader i retning af fødderne, mens du holder ryggen ret. Prøv at holde dine skuldre tilbage, din kerne stram, og dine balder trukket op mod loftet. Du vil også mærke, at denne øvelse strækker sig, så sammen med at styrke musklerne vil du forbedre fleksibiliteten.

Ifølge materialer:

http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/

Der er mange forskellige måder at styrke kroppen på. I øjeblikket er noget mere effektivt end almindelig skænderi ikke blevet opfundet. I én træning er det vigtigt at belaste to eller tre muskelgrupper. Du skal starte med udviklingen af ​​de svageste områder af kroppen.

Hvordan styrker man mavemusklerne efter fødslen?

Efter graviditeten er mavemusklerne mest påvirkede, da de bliver svage og mister deres elasticitet. Yoga styrker mavemusklerne godt, det vigtigste er at vælge de enkleste til at starte med. Du kan også udføre følgende øvelser for at rette op på situationen:

  1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ. Ved en dyb indånding skal du prøve at stramme bækkenets muskler så meget som muligt. Opgaven er langsomt at hæve navlen op i denne position, og derefter trække den indad.
  2. Sæt dig på sofaen, bøj ​​dine knæ, og læg en pude under dit hoved. Træk så meget ind i dine nederste mavemuskler som muligt, hold i et par sekunder, og bøj dig derefter fremad.

Hvordan styrker man musklerne?

Overvej flere øvelser, der giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper på samme tid:


Det vil også være interessant at vide, hvilke muskler gang styrker. Går du op ad bakke, så får musklerne i lår og lægge belastningen. At gå baglæns giver dig mulighed for at belaste din ryg og balder. Går du med bøjede knæ, kan du udvikle mavemusklerne.

Ikke kun vægtløftere og bodybuildere skal regelmæssigt træne deres ryg. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen vil hjælpe med at danne et muskuløst korset. Dette er vigtigt både for en jævn kropsholdning og for at forebygge deformiteter i rygsøjlen. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især hos stillesiddende mennesker. Giver du sport kun en halv time hver dag, kan du bevare fleksibiliteten i rygsøjlen i mange år og undgå mange rygproblemer.

Sådan laver du øvelserne korrekt

Inden man starter almindelig rygmuskeltræning, er det vigtigt sørg for, at der ikke er kontraindikationer. Hvis anamnesen omfatter sygdomme eller skader i rygsøjlen, er det nødvendigt med en lægekonsultation. Selvom belastning er tilladt, bør en række regler overholdes for at undgå skader på bevægeapparatet:

  • udføre alle elementer glat, uden pludselige ryk;
  • konstant at lytte til følelser i problemområdet (ubehag - et signal om at stoppe lektionen);
  • øge belastningen gradvist, lidt at øge antallet af gentagelser, efterhånden som musklerne styrkes;
  • skal øve sig regelmæssigtøge disciplinen og konsolidere de opnåede resultater;
  • begyndere bør ikke jagte kvantitet lavet gentagelser og sæt, samt sat for sprælske tempo helt i begyndelsen af ​​lektionen.

Følgende sæt øvelser for rygsøjlen er kontraindiceret ved kroniske sygdomme i det akutte stadium, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af ​​alvorlig smerte i lænden, skulderbladene og nakken.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i ryggen derhjemme

Fire enkle øvelser til hvilke intet udstyr eller færdigheder påkrævet, med regelmæssig ydeevne, vil de hjælpe med at skabe en pålidelig muskelstøtte til rygsøjlen:

  • Bro hofter. Elementet udføres fra den indledende liggende stilling, mens de bøjede ben hviler med fødderne på gulvet, armene er placeret langs torsoen. Udånding, løft hofterne op, indtil kroppen er rettet i hofteleddene, dvæl lidt på det øverste punkt og sænk blødt bækkenet. Det er ønskeligt at udføre øvelsen mindst 15 gange. Efterhånden som musklerne styrkes, kan du øge belastningen ved at rette det ene ben ud ved knæet, mens du løfter hofterne.
  • "Fugl og hund"- en interessant og effektiv øvelse for alle grupper af spinal muskler. Stående på alle fire (hundestilling), skal du stramme dine mavemuskler og rette ryggen. Overgangen til fuglens stilling består i samtidig løft af højre arm og det modsatte (venstre) ben. Samtidig rettes lemmerne ud, arrangeres strengt vandret og fikseres i et par sekunder. Efter at have vendt tilbage til den oprindelige position, arbejder den modsatte arm og ben (gør mindst 5 gange for hver side).
  • sideplanke især nyttig ved langvarig statisk belastning af rygsøjlen (stående arbejde). Liggende på siden og læn dig på albuen af ​​den ene hånd, placer den anden på taljen. Riv derefter hofterne af overfladen og ret kroppen, fast i denne position i mindst et halvt minut. Gentag elementet for den anden side. For at komplicere opgaven kan du hæve dit ben under udførelsen eller læne dig på håndfladen af ​​en lige hånd.
  • udfald, designet til at forbedre koordinationen, udføres fra stående stilling. Efter at have fastgjort håndfladerne på taljen, skal du tage et ret bredt skridt fremad, bøje benene ved knæleddene i en ret vinkel. Lav 10 gentagelser for hvert ben. Du kan øge belastningen ved hjælp af vægte (hold håndvægte i dine hænder).

Ud over at forhindre deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. En tynd talje og en yndefuld gang vil være endnu en god bonus.

Folk, hvis arbejde involverer langvarig statisk belastning på ryggen, og dem, der besøger fitnesscentret, anbefales at udføre mere specielle elementer.

Et ekstra sæt øvelser for at styrke rygsøjlen (video)

Træningsmaskiner i gymnastiksalen giver dig mulighed for at diversificere sættet af standardelementer til dannelsen af ​​et muskuløst korset.

  • Stræk udført ved hyperekstension, perfekt styrke ensrettermusklerne. Fra startpositionen skal du rette kroppen helt ud og dvæle i 30 sekunder på det øverste punkt.
  • Dødløft- Endnu et fantastisk element til pumpning af ensrettere. Øvelsen er beregnet til forebyggelse af lidelser og er kontraindiceret ved smertesyndrom. Udfør tilt og extensions jævnt, hold vægtstangen i dine hænder med et direkte greb.
  • Element "bøn" er et lodret bloktræk udført på knæene. Ved det nederste punkt, når man bøjer torsoen, skal hovedet røre gulvet.
  • hyperekstension du kan gøre det på fitball. Udgangsposition - liggende på maven på projektilet med håndflader fastgjort på bagsiden af ​​hovedet og sænket torso. Når du løsner kroppen, skal du rette ud og blive ved i et halvt minut i denne stilling.
  • Udstrækning med en fitball- en af ​​de enkleste, men meget nyttige øvelser til ryggen. Du skal bare ligge på projektilet med maven og slappe af i hele kroppens muskler så meget som muligt. Du kan blive i denne stilling, så længe du vil.

Disse øvelser er ikke kun garanti for et stærkt muskuløst korset men også fremragende middel mod rygsmerter. Du kan supplere dem med et standardtræningsprogram vær ikke bange for skoliose og osteochondrose selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Samtidig er det vigtigt at rejse sig fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.

Effektiviteten af ​​øvelser for ryggen ved sygdomme i rygsøjlen

Skoliose og osteochondrose- de mest almindelige patologier i muskuloskeletale systemet. Den første diagnose stilles i enhver alder, da krumningen af ​​kropsholdning kan opnås i barndommen. Hvori rygmuskulatur atrofi og hold rygsøjlen inde forkert position. Særlige stræk- og muskelstyrkende øvelser er den bedste måde at gøre det på korrigere situationen.

Et sæt øvelser til skoliose (video)

Osteochondrose er en mere "aldersrelateret" sygdom, hvilket er brusk nedbrydning intervertebrale diske. Ledsaget af nedsat mobilitet i rygsøjlen, periodiske smerter og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget avanceret, øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og lindre smerter.

Træning for osteochondrose (video)

Ved at udføre et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, kan du genoprette sundheden og bevare den i lang tid.

Med alderen falder bevægelsesfriheden hos en person. Dette gælder især for dem, der lider af forskellige ledsygdomme. I dette tilfælde forårsager enhver bevægelse smerte, stivhed mærkes, og sandsynligheden for skade er høj. De fleste problemer er forårsaget af artrose i hofteleddene eller coxarthrose. Mange patienter med en fremskreden form af sygdommen er tvunget til konstant at tage potente lægemidler, og enhver bevægelse er stadig ledsaget af smerte.

For at undgå en sådan ødelæggelse af leddet er det nødvendigt at starte kompleks behandling til tiden. Terapeutiske øvelser er meget nyttige til artrose i hofteleddet. Det er specielle øvelser, der hjælper patienten med at styrke musklerne og genoprette evnen til at bevæge sig uden smerter.

Dette er især vigtigt for coxarthrosis, for uden ordentlig behandling fører sygdommen til ledødelæggelse og invaliditet.

Funktioner af fysioterapiøvelser

Træningsterapi og doseret fysisk aktivitet er nødvendigvis inkluderet i den komplekse behandling af coxarthrosis. Medicin alene kan ikke helbrede en sådan sygdom; uden særlige øvelser vil ødelæggelsen af ​​leddet fortsætte. Derfor er træningsterapi ordineret på ethvert stadium af sygdommen. Gymnastik til artrose i hofteleddet udfører følgende funktioner:

  • styrker musklerne og ledbåndene, der beskytter leddet mod skader;
  • forbedrer blodcirkulationen;
  • accelererer stofskiftet, reducerer kropsvægten, hvilket er meget vigtigt for at reducere belastningen på leddene;
  • hjælper med at få tillid til bevægelser og forebygge skader;
  • reducere risikoen for at udvikle tumorer, knogleskørhed, diabetes og hjerteanfald.

Hvem skal ikke dyrke gymnastik

Alle øvelser til coxarthrose vælges strengt individuelt. Samtidig tager specialisten ikke kun hensyn til detaljerne i udviklingen af ​​sygdommen, dens stadium, men også patientens helbredstilstand. Der er sådanne sygdomme, hvor enhver fysisk uddannelse er kontraindiceret:

  • brok i rygsøjlen eller lyskeregionen;
  • alvorlige patologier i hjertet;
  • høj grad af hypertension;
  • forværring af coxarthrose.

Derudover kan du ikke træne med øget tryk, især intrakranielt, med høj kropstemperatur, forværring af eventuelle kroniske sygdomme og infektionssygdomme. Øvelser er uønskede for kvinder på kritiske dage.

Træningsregler

For at fysioterapi skal være gavnligt, er det meget vigtigt at følge visse regler. Ellers kan træning skade leddene og føre til skader. Hovedreglen for træningsterapi til artrose i hofteleddene er gradvished, belastningen skal øges, hvilket forhindrer udseendet af smerte. En anden regel, som alle patienter bør huske, er, at du skal øve dig regelmæssigt. Kun daglige belastninger vil hjælpe leddet med at genvinde bevægeligheden.

Derudover skal du under undervisningen følge andre regler:

  • Du kan kun gøre det i perioden med remission, når der ikke er smerte;
  • før klasser er det nødvendigt at varme musklerne op;
  • startpositionen før øvelsen bør ikke øge belastningen på leddet;
  • hver øvelse skal udføres glat, pludselige bevægelser er uacceptable;
  • mellem forskellige øvelser er det nødvendigt at holde pause for at hvile;
  • den samlede tid af klasser bør ikke overstige 30 minutter;
  • det er nødvendigt at kontrollere hjertefrekvensen og undgå overdreven belastning;
  • efter at have udført alle øvelserne, er det tilrådeligt at lave en let selvmassage af hofter og led.

Hvilke øvelser kan ikke udføres med coxarthrose

Med skader på hofteleddet er mange øvelser kontraindiceret:

  • squats;
  • rotationsbevægelser i hofteleddet;
  • lang gåtur;
  • hoppe;
  • cykling eller motionscykel;
  • pludselige bevægelser, der fører til øget belastning af leddet.

Hvordan man øver sig

Træningsterapikomplekset bør udvikles af en specialist under hensyntagen til sygdommens individuelle karakteristika og patientens generelle helbred. Først afholdes undervisning i en medicinsk institution, derefter kan du lave øvelserne derhjemme. Men det er nødvendigt at følge alle regler og anbefalinger fra eksperter.

For at øve derhjemme skal du have en særlig hård måtte, da de fleste øvelser udføres liggende eller siddende på gulvet. Du skal også bruge en stabil stol med ryg. Til selvstudie skal du kun bruge de øvelser, der anbefales af en specialist.

Hvilken fysisk aktivitet er den mest gavnlige

Med coxarthrose, især i de indledende stadier, er doseret fysisk aktivitet meget vigtig. Ud over et særligt træningsterapikompleks kan du dyrke forskellige sportsgrene. Kun professionel sport, spring og vægtløftning er udelukket. Følgende fysiske aktiviteter er meget nyttige:

  • svømning;
  • stå på ski;
  • yoga;
  • vandreture.

De bedste øvelser til coxarthrose

  1. Læg dig på maven og slap af. Du skal langsomt hæve det ene ben og langsomt sænke det. Det samme med det andet ben. Så kan du komplicere øvelsen: Hold benet i hævet stilling i et par sekunder, løft benet bøjet i knæet, løft begge ben og spred dem fra hinanden, og bring dem derefter sammen i vægt. Antallet af gentagelser kan øges til 10.
  2. Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben i knæet. Det andet ben bøjer sig langsomt og trækker op til brystet, retter sig derefter og sænker sig til gulvet. Gentag det samme med det andet ben.
  3. Læg dig på ryggen, bøj ​​knæene og placer dem i skulderbreddes afstand. Lænende på skuldre og ben er det nødvendigt at løfte bækkenet op.
  4. Når du sidder på gulvet, skal du bevæge dig frem eller tilbage ved at bruge glutealmusklerne til dette. Bevægelser skal ledsages af intense vibrationer med arme bøjet i albuerne.
  5. Sid på en stol. Læn dig frem og forsøg at nå dine tæer. Undgå smerte. Gentag øvelsen op til 10 gange.
  6. Sæt dig på en stol, spred benene lidt. Læn dig fremad og hvil dine albuer på dine inderlår. Så svajer kroppen fra side til side.
  7. Stå med den ene fod på et lavt stativ, hold fast i væggen med hånden. Udfør sving med dit frie ben frem og tilbage. Øvelsen udføres langsomt. Antallet af gentagelser er op til 15 gange.

Yoga for coxarthrose

De fleste af øvelserne i dette system er statiske. Men de er meget effektive ved forskellige sygdomme i rygsøjlen, især hvis bevægelserne forårsager smerte. Det er denne helbredende gymnastik, der hjælper med at styrke musklerne, forbedre blodcirkulationen og genoprette ledmobiliteten.

  1. Sidder på gulvet og spred dine ben lidt fra hinanden. Bøj dig ned for at prøve at nå dine tæer. I denne stilling skal du forblive ubevægelig så meget som muligt - op til 1 minut.
  2. En sværere øvelse kaldes et "træ". Sidd på gulvet, stræk det ene ben fremad, og bøj det andet ved knæet og læg det på siden, hvilende på låret af det andet ben. Sid stille i cirka et minut.

At vende tilbage til bevægelsesfriheden ved coxarthrose er ikke let. Det kræver en stor indsats, tålmodighed og vedholdenhed. Hver øvelse skal udføres omhyggeligt for ikke at skade dig selv.

Vitaminer til at styrke led og ledbånd hos atleter

For folk, der begynder at engagere sig aktivt i sport, vil spørgsmålet en dag helt sikkert opstå: hvordan kan led og ledbånd styrkes? En høj belastning af bevægeapparatet under sport, på den ene eller anden måde, fører til behovet for at bruge yderligere stoffer.

    • Diætprodukter til sport
  • Vitaminer til led og ledbånd hos atleter
    • biologiske tilsætningsstoffer
    • Hodroprotectors
    • Nyttige aktiviteter
  • Hvilken læge skal jeg kontakte ved problemer med ledbånd og led?

Derfor rådgiver læger korrekt ernæring samt yderligere brug af biologiske tilsætningsstoffer, vitaminer, folkemedicin og medicin for at øge muskel- og skeletsystemets elasticitet og styrke. Både produkterne i kosten og de anvendte lægemidler har en tendens til at ophobes i kroppen. Derfor er det nødvendigt at dosere belastningerne, langsomt øge deres styrke og mangfoldighed, sammen med brugen af ​​de lægemidler, der er anført nedenfor, for at undgå skader.

Glem ikke, at ethvert anvendt lægemiddel har bivirkninger, så modtagelsen skal aftales med din læge.

Korrekt ernæring for at styrke led og ledbånd

Det er nødvendigt at forberede sener, muskler, led og ledbånd til en høj belastning med en ændring i kost og kost. Det er på livsstilen, at mængden af ​​stoffer, energireserver, til opbygning af muskelvæv, produkter, der giver elasticitet og styrke af fibrene vil afhænge.

Der er nogle regler for at spise mad, der øger dens effektivitet i behandlingen af ​​kroppen:

Ovenstående regler kan hjælpe med at forberede en atlet til fysisk anstrengelse uden stor indsats.

Diætprodukter til sport

Korrekt fødeindtagelse er en vigtig komponent til at forberede kroppen, men det vigtigste er at spise rationel mad, der hjælper med at styrke ledbånd og led.

Læger har udviklet et kompleks af vitaminer og mikroelementer, der er ansvarlige for metaboliske processer i muskel- og skeletsystemets væv. For at forberede kroppen er det nødvendigt at berige kosten med følgende produkter:

For at styrke leddenes væv er de bedste produkter dem, der har hyaluronsyre i nærvær. De er:

  • Rejer.
  • Agar-agar.
  • Kiseli.
  • Rig bouillon og fiskesuppe.

Tilføjelse af disse produkter til menuen vil helt sikkert styrke ledbånd og led, gøre det muligt for muskuloskeletale systemet at modstå øgede belastninger under sport.

Vitaminer til led og ledbånd hos atleter

Følg reglerne for ernæring, du skal bruge et bestemt sæt produkter under hele aktiv sport. Men for enhver atlet, såvel som folk, der kommer sig efter skader, er en ekstra kilde til nyttige elementer påkrævet, nemlig vitaminer.

Først skal du bestemme, hvilke mikroelementer og vitaminer kroppen har brug for for at styrke ledbånd og led:

Når du vælger et kompleks af vitaminer, for at styrke leddene og sener, skal du være opmærksom på mængden af ​​ovennævnte sporstoffer. Eksempler på passende vitaminer er:

  • Calcemin.
  • SustaNorm.
  • ArtriVit.
  • Orthomol Artro Plus.
  • Collagen Ultra.

Disse lægemidler har kontraindikationer. Det er nødvendigt at konsultere din læge om mulige bivirkninger og reglerne for indlæggelse.

Medicin til led og sener

Normalt er det ikke nok at ændre den daglige menu og tilføje vitaminer for at opnå den ønskede effekt af at styrke bevægeapparatet hos atleter. I dette tilfælde kan chondroprotective midler og kosttilskud hjælpe.

Før du bruger disse lægemidler, bør du konsultere din læge.

biologiske tilsætningsstoffer

Kosttilskud er komplekser af stoffer, der bruges til indtagelse med mad. De betragtes ikke som lægemidler og kræver ikke en recept fra en læge. Du skal være forsigtig med disse kosttilskud og ikke bruge dem uden først at konsultere din læge.

På trods af mange kontroverser om sikkerheden og effektiviteten af ​​disse komplekser, taler professionelle atleter positivt om brugen af ​​kosttilskud.

Kosttilskud til ledbånd og led indeholder naturlige stoffer i deres sammensætning. Hovedelementerne i kosttilskud til styrkelse af muskuloskeletale systemet er kondroprotektorer - disse er naturlige stoffer, der normaliserer metaboliske og regenerative processer, styrker bruskvæv.

Tilskud til sener og led:

Glem ikke at nøgternt vurdere forholdet mellem skade og drage fordel af brugen af ​​tilsætningsstoffer. Stol på valget af en specialist, når du vælger kosttilskud.

Hodrobeskyttere

I dag er der et ret snævert udvalg af lægemidler på markedet, som kan hjælpe med at genoprette eller styrke beskadigede led og ledbånd. Som regel er listen over midler begrænset til chondroprotectors, som er beskrevet ovenfor.

I modsætning til kosttilskud har medicinske kondroprotektorer medicinsk certificering og har vist deres terapeutiske effekt. Disse salver, tabletter, injektioner og geler påvirker leddets brusk, normaliserer metaboliske processer i dets strukturer.

Ophobningen af ​​et stof i ledkapslen gør det muligt øjeblikkeligt at genoprette tabt væv i tilfælde af mikroskader eller skader. Der er lægemidler isoleret fra knoglevævet hos kalve, marine organismer. Midler, der indeholder glucosamin, mucopolysaccharider, chondroitin eller en kombination af disse elementer.

De mest effektive og moderne præparater til sener og ledbånd overvejes i kombination med ikke-steroide midler, der styrker brusk og også lindrer symptomerne på betændelse under ledskader. Eksempler på stoffer:

  • Chondrolol.
  • Chondroxid.
  • Arthroparon.
  • Alflutop.
  • Teraflex.
  • Artron Flex.

Præparater er lavet i geler, salver og tabletter, såvel som i form af injektioner.

Glem ikke, at resultatet af chondroprotectors kun kan opnås efter 3 måneders konstant brug af tabletterne.

Folkemidler til at styrke ledbånd og led

Folkemidler kan også hjælpe i problemet med at styrke ledbånd og sener. Brugen af ​​naturlige ingredienser, urter vil ikke kun være i stand til at forberede væv til den kommende stress, men også lindre spændinger efter aktiv træning.

Som med brugen af ​​medicin, bør du konsultere din læge for at identificere kontraindikationer til brugen af ​​en bestemt recept. Selv naturlige materialer har nogle bivirkninger, som skal tages i betragtning under deres påføring.

For at genoprette beskadigede elementer, styrke strukturen af ​​fibrene, øge elasticiteten, anvendes følgende:

Ovenstående produkter øger mikrocirkulationen på brugsstedet, har en antiinflammatorisk effekt. Den immunmodulerende virkning hjælper med at forhindre udvikling af sygdomme. Fibrene i urter styrker brusk og ledbånd i artikulationen.

Nyttige aktiviteter

Medicin, kosttilskud og korrekt ernæring tillader ikke en nybegynder atlet at belaste bevægeapparatet til det yderste. Glem ikke, at en gradvis og doseret belastning er grundlaget for harmonisk og korrekt udvikling.

Lav altid en fuld og langvarig opvarmning. Du behøver ikke starte intens træning umiddelbart efter brug af styrkende midler, lad kroppen optage ovenstående stoffer.

For at forbedre og genoprette tilstanden af ​​ledbånd, muskler og led, veksle aktiv træning med yogasessioner og terapeutiske øvelser.

Efter betydelige belastninger, efter at have konsulteret en læge, tag et kursus med fysioterapi og massage, tag et varmt bad. Disse aktiviteter vil genoprette kroppens struktur efter belastninger, lindre træthed.

Hvilken læge skal jeg kontakte ved problemer med ledbånd og led?

Dette problem behandles af en artrolog. Hvis denne læge ikke er tilgængelig i dit område, så skal du først konsultere en terapeut. Han vil være i stand til at afgøre, hvorfor dit problem opstod, for derefter at henvise dig til den nødvendige læge for yderligere behandling.

Det er bare, at ledsmerter kan opstå af forskellige årsager, for eksempel på grund af skader, infektionssygdomme og andre årsager. Hvis der opstår ubehag på grund af en skade, vil terapeuten henvise dig til en traumatolog. På den ene eller anden måde behøver du ikke selvmedicinere og vente til led og ledbånd styrker sig.

Før du starter øvelser for at styrke barnets ryg, bør det afgøres, om babyens muskelstyrke er passende for hans alder.

Nogle spørgsmål om anatomi

Til dette er der en speciel test for ryggens muskler - den inkluderer:

  • trapezius muskel, der stammer fra den occipitale region og er placeret i den øvre del af ryggen. Hun er ansvarlig for udvidelsen af ​​hovedet og forskydningen af ​​skulderbladene;
  • latissimus dorsi, placeret i lænden og griber om siden af ​​brystet. I aktion bringer den stammen tættere på lemmerne og er også ansvarlig for at sænke den løftede arm;
  • muskel, der retter rygsøjlen. Det er placeret langs rygsøjlens linje.

Regler for forberedelse til undervisning

Testning kan begynde, når barnet når seks måneders alder. Til dette skal barnet placeres på maven, og derefter løfte barnet, holde det med hænderne i taljen. Normalt skal han holdes til baldakinen, mens han justerer ryggen til den såkaldte "svale". Denne øvelse hjælper med at afgøre, om det er nødvendigt at styrke rygmusklerne hos børn.

Efter at niveauet for muskeludvikling og muskelstyrke er fastlagt, kan du begynde at træne. Det vil også være nødvendigt med jævne mellemrum at vende tilbage til ovenstående test for at analysere resultatet af træningen, notere resultaterne og præstationerne.

Komplekser til træning

Der er specielle øvelser til ryg for spædbørn:

  1. Det er nødvendigt at styrke bagsiden af ​​krummerne i de øjeblikke, hvor han er i armene på en voksen. Til dette formål skal du bære barnet med ryggen til ham og støtte hans hånd under røv. Du kan også holde den i denne position og læne dig lidt frem og rette dig op. Denne metode hjælper barnet med at lære selvstændigt at holde overkroppen oprejst. Træning skal gentages med jævne mellemrum i løbet af dagen. Sørg for at sikre barnet og tydeligt kontrollere kroppens position.
  2. Gymnastikbolden hjælper med udviklingen af ​​muskler. Hvordan styrker man ryggen på et barn med det? Det er nødvendigt at lægge barnet på bolden på maven, mens hans ben skal rettes mod den voksne. I starten af ​​træningen skal den holdes i armhulerne. Udfør rullende bevægelser, ret krummerne væk fra dig og derefter mod dig. På den måde lærer barnet, uanset alder, at bue ryggen i form af en båd. Lad være med at indlæse, især i den indledende fase af træningen, barnet er stærkt, det er nok at gentage denne øvelse tre til fire gange. Derefter kan du ændre bevægelsesretningen ved at dreje barnet i en cirkel (med eller mod uret).
  3. Når de tidligere øvelser begynder at komme let til babyen, så prøv at komplicere opgaven noget. Til dette formål skal du støtte babyen ikke længere i armhulerne, men ved hofterne. Så babyen vil uafhængigt holde bagsiden af ​​baldakinen, først i et par sekunder, så vil tiden konstant stige.

Massage og dens rolle i barnets fysiske udvikling i det første leveår

Udover gymnastikken er der en styrkende rygmassage til børn. Det er også vigtigt, da babyer lærer at sidde op selv på seks måneder. Derfor er det vigtigt, at barnet i denne alder forsøger at holde ryggen ret. Dette vil hjælpe med at fordele belastningen på skelettet korrekt, det vil være en god forebyggelse af forskellige krumninger af ethvert segment af rygsøjlen.

Massageteknik til et barn i det første leveår

Hvordan styrker man babyens rygmuskler med massage? Først skal du lægge krummerne på maven. Samtidig skal hans ben rettes mod en voksen.

Massage udføres i flere faser:

  1. Stryger. Bevæg dine hænder langs rygsøjlen i op og ned retning. Stryg derefter med fingerspidserne i retning af ribbenene fra rygsøjlen til siden.
  2. Triturering. I en spiral med puderne på dine fingre, gnid området nær rygsøjlen, bevæger dig fra bunden og op, derefter langs væksten af ​​ribbenene.
  3. Æltning. Du skal ælte musklerne på siderne af kroppen og dirigere bevægelser fra bunden og op. I dette tilfælde skal hænderne gribe og lidt trække musklerne. Og i slutningen af ​​massagen skal du slappe af babyens muskler ved at stryge.

Uanset hvilket niveau af fysisk udvikling der vil blive fundet hos barnet i den indledende fase af træningen, vil regelmæssige klasser af forældre (eller en professionel instruktør i fysioterapi og massage for børn) hjælpe med at indhente "succesfulde" jævnaldrende. Hvis der konstateres en betydelig forsinkelse før undervisningsstart, er det tilrådeligt at konsultere babyen med en erfaren ortopæd-traumatolog og selv starte klasserne med en kvalificeret instruktør.

1 0 0
Hvis du finder en fejl, skal du vælge et stykke tekst og trykke på Ctrl+Enter.