Trimning og tegning i træningen af ​​brystmusklerne. Sådan træner du den indre region af brystmusklerne

Hilsen, kære fans af sport og en sund livsstil. Sikkert, mange af jer spekulerer på, hvordan man pumper brystmusklerne derhjemme uden at bruge vægtstænger og håndvægte. Det viser sig, at dette kan lade sig gøre, men først skal du beslutte dig for, hvad du vil se. Efter et par måneders træning, vil du gerne se kister som Arnold i sine bedste år i spejlet? Eller du vil se smukt tegnede muskler, der vil trække opmærksomheden på dig selv, når du rammer stranden.

Hvis du vil have bryster som jern Arnie, så har vi travlt med at skuffe dig og beder dig om at forlade siden. For at du kan have sådan en kiste, skal du have god genetik, bruge steroider og trykke på vægtstangen med en utænkelig mængde på femogtyve kilogram pandekager på. Hvis du ikke ønsker dette, så fortsæt med at læse artiklen. Efter at have studeret alle de øvelser, vi tilbyder, finder du i slutningen af ​​artiklen et træningsprogram til dit bryst derhjemme.

Sådan pumper du bryster derhjemme

Så hvad skal der til for at pumpe op i brystet derhjemme. For det første er dette korrekt ernæring, som vil fremme væksten af ​​dine muskler og ikke tillade mængden af ​​subkutant fedt i din krop at vokse. Hvis vi tillader fedt at overtage vores krop, så vil du ikke kunne se dine sporede brystmuskler. Så begynd at spise rigtigt.

For det andet har vi brug for konstant træning, 2 - 3 gange om ugen, som vil omfatte en række push-up muligheder for at pumpe toppen og bunden af ​​brystet. Dette er meget vigtigt, for ved at pumpe den nederste del af brystet vil du få en disproportion, og brystet vil ikke se særlig æstetisk tiltalende ud. Så vi inkluderer alle øvelserne beskrevet nedenfor i vores program.

push ups på bøger

Den første version af push-ups vil primært fungere i den midterste del af brystet. Se på billedet nedenfor.

Til push-ups skal vi bruge 8 bøger (ark, altså 500 hver). Vi sætter dem i en afstand på 60 - 70 centimeter, eller hvad der er mere bekvemt for dig, og begynder langsomt at skubbe op. Vi går så lavt som vi kan. Du skal føle et behageligt stræk i dine muskler. Brug 6 til 8 sekunder på at sænke. Gør 4 sæt af 15 reps. Det vigtigste i øvelsen er hurtighed, gør alt langsomt.

Push-ups med stop

Til anden øvelse behøver vi ikke bøger. Det vil være simple push-ups, men med en nuance. Når du er sænket halvvejs ned, skal du stoppe og blive ved i dette øjeblik i 2 til 3 sekunder. Gå derefter ned til slutningen og bliv i denne position igen i 2 - 3 sekunder. Lav 4 sæt af 10 reps.

Eksplosive pushups

En ganske svær øvelse, der kræver træning. Så snart du mestrer det, er du velkommen til at inkludere det i dit program. Gå ned, gerne langsomt, begynde at stige til udgangspositionen, at der er kræfter, skub fra gulvet, så dine håndflader kommer fra gulvet. Du kan klappe, men det er svært, og i starten kan du ikke gøre det.

Lav denne øvelse til sidst, lav 2 sæt med så mange gentagelser som du kan klare.

Vi svinger toppen af ​​brystmusklerne

Den sværeste del af brystmusklerne at træne. At pumpe det op derhjemme er meget svært, men muligt. Der er kun én øvelse til dette, men vi kan hele tiden komplicere det.

Push-ups på skrå

Pointen med disse push-ups er at holde dine ben over din krop, men ellers er det almindelige push-ups. Men vi har ikke brug for almindelige push-ups, så vi komplicerer det. Den første mulighed er push-ups med en pause på det laveste punkt. stop i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Den anden mulighed er push-ups på bøger. Nå, den tredje mulighed er eksplosive push-ups med en tilbøjelighed.

Lav 4 sæt af 15-20 reps med forskellige variationer.

Sådan pumpes den nederste del af brystet op

For at pumpe bunden af ​​brystmusklerne, vil vi bruge alles foretrukne push-ups på de ujævne stænger. Jeg tror ikke, det bliver svært for dig at tage på den nærmeste sportsplads 2 gange om ugen og afsætte en halv time til træning. Og hvis du har barer derhjemme, så er dette meget vidunderligt.

Push-ups på de ujævne stænger

Simple push-ups på de ujævne stænger. Alle ved, hvordan man gør dem, alle blev undervist i skolen. Vi komplicerer push-ups på de ujævne stænger ved at stoppe ved bundpunktet i 2-3 sekunder. Vi udfører 4 sæt af 15 - 20 gentagelser.

Denne øvelse kan gøres sværere ved at bruge en vægtet vest.

Program til træning af brystmusklerne

Artiklen ville ikke være en artikel, hvis vi ikke gav et træningsprogram bestående af alle de øvelser, som vi beskrev. Se tabel.

*Hvis du ikke kan klare det antal gentagelser, der er skrevet i tabellen, så gør så mange du kan. Indboks ikke dig selv.

Hvile mellem sæt skal være 45-60 sekunder. Hold øje med hastigheden af ​​dine armbøjninger hele tiden, prøv at mærke dine muskler og lav armbøjninger så langsomt som muligt. P90x-programmet har en vidunderlig bryst- og tricepstræning.

Vi har set på flere typer push-ups, der giver dig mulighed for at blæse dit bryst. Prøv ikke at springe træning over, og du vil lykkes.
P.S. Mens forfatteren skrev artiklen, lavede han 80 push-ups.

I bodybuilding bruges denne øvelse til at målrette det nedre brystområde og forbedre det frontale udseende af skulderen. Derudover hjælper sådanne fortyndinger med at træne de interkostale muskler godt. Omvendte skrå fortyndinger bruges også i styrkeløft for at forbedre ydeevnen i bænkpres. Da øvelsen kombinerer adduktion af armen og rotation af skulderbladet, vil den være yderst anvendelig i boksning, kampsport og gymnastik. Derudover vil denne bevægelse øge virkningen i tennis og volleyball, samt kraften i skuddet i basketball.

Hvornår skal man optræde? Udfør omvendte skrå fortyndinger efter brystkomplekset.

Hvordan præsterer man? Denne øvelse hører til kategorien isolering, som i træning på brystet kan være 2-3. Omvendte skrå fortyndinger kan udføres i enhver rækkefølge: i det mindste den første, i det mindste den sidste blandt de isolerede.

Hvor meget skal man gøre? 3-4 sæt af 10-15 gentagelser.

Skema til udførelse af reverse-clined fortyndinger:

• Indstil bænken i en vinkel på 30-45 grader. Læg dig ned på hendes hoved.
• Tag fat i håndvægtene og hold dem over brystet med et neutralt greb. Hold albuerne let bøjet, ret dem ikke.
• Tag en dyb indånding og spred langsomt dine arme til siderne uden at ændre albuernes vinkel.
• Når dine albuer når niveauet af bænken, eller du mærker en maksimal strækning, skal du stoppe og vende tilbage til startpositionen. Hold et langsomt tempo i øvelsen.
• I den øverste position, lav et kort stop og start den næste gentagelse igen.
• Ændre ikke dybden af ​​fortyndingerne.

Praktiske bemærkninger:

• Du bør ikke stoppe ved bunden af ​​de reverse-slope-fortyndinger. Blodet strømmer til hovedet på grund af bænkens hældning, så når du holder pause, kan trykket stige. Lav øvelsen i et jævnt tempo.
• Indstil ikke bænkvinklen over 45 grader. I dette tilfælde vil der være en stigning i det intrakranielle tryk, hvilket kan føre til bevidsthedstab.
• Vægten af ​​håndvægtene skal være let. Kun på denne måde kan korrekt teknik garanteres. Hvis vægten er for meget for dig, vil du blive tvunget til at bøje dine albuer mere. Sådan avl vil blive til en slags bænkpres og ubrugelig.
• Sænk ikke håndvægtene for lavt. Sammen med en kraftigere strækning af brystet vil ledbåndene i skulderleddene også opleve en kraftig strækning, hvilket er meget farligt.
• For at de omvendt skrå fortyndinger kan virke på det nederste bryst, kan armene ikke spredes vinkelret på kroppen. Her skal hældningsvinklen være mindre. Det vil sige, i starten skal håndvægtene være over det nederste brystområde.

Spørgsmålet om, hvordan man pumper den nederste del af brystmusklerne, bekymrer repræsentanter for begge køn. Mænd har en tendens til at gøre konturerne af brystet mere formaliserede, eksplicitte. Når alt kommer til alt, har pumpede mandlige bryster en stor tiltrækning til kvinder. Piger, på den anden side, halter ikke bagefter mænd i deres ønske om at behage det modsatte køn og stræber også efter at pumpe deres brystmuskler. Dette hjælper dem med at stramme mælkekirtlerne, gøre dem mere elastiske og voluminøse. Når alt kommer til alt, øger væksten af ​​brystmusklen visuelt størrelsen af ​​den kvindelige buste med mindst en halv størrelse.

Sådan pumper du brystmusklerne

Ofte står nybegyndere i fitnesscenteret over for et sådant problem som manglen på vækst af brystmuskler. Det ser ud til, at belastningen er betydelig, maven er strammet, armene bliver imponerende, men brystet ændrer sig ikke i størrelse. For at pumpe brystmusklerne op, gøre dem mere voluminøse og prægede, skal du kende et par regler.

1. Start din træning med øvelser for den muskelgruppe, hvis vækst du i øjeblikket har mest brug for. Så snart du kommer til gymnastiksalen og laver en let opvarmning, skal du derfor begynde at pumpe den nederste del af brystet. En frisk, energisk krop vil give dig mulighed for at lave flere gentagelser med mere vægt.
2. Fokuser ikke på udholdenhed ved at øge antallet af gentagelser, men på styrke ved at øge vægten af ​​vægtene. Dette sikrer vækst af muskelmasse.
3. Skift belastningen hver gang, så musklerne ikke vænner sig. Øg antallet af gentagelser, øg vægten, skift øvelser. Hver dag efter træning skal du mærke en let smerte – det betyder, at musklerne vokser.
4. Du behøver ikke øve dig hver dag. Efter træning har musklerne brug for mindst en dag for at fibrene kan strække sig og hele efter de modtagne mikrotraumer. Det er optimalt at træne tre gange om ugen.
5. Erfarne bodybuildere fordeler belastningen i løbet af ugen. Den ene dag træner de benene, den næste træner de presse og ryg, den tredje får de skuldre og arme til at arbejde. Så for maksimal effekt, prøv at engagere dig i brystmusklerne efter weekenden. Efter to dages hvile er musklerne fulde af styrke og glykogen, sådan en træning vil gavne brystet.
6. Træn til dine grænser. Selv når du føler, at du ikke kan gennemføre en enkelt gentagelse, så prøv at presse et par bevægelser mere ud. Træning på kanten af ​​det mulige accelererer væksten af ​​brystmusklerne betydeligt.

Disse enkle regler hjælper dig med at fremskynde processen med at opbygge den nederste del af brystmusklerne. Men hvilke øvelser skal laves?

For at pumpe den nederste del af brystmusklerne op, bør du forsøge at være opmærksom på hele brystmusklen. Den nederste del af den vokser bedst, så det er ikke et problem at pumpe den nederste del af brystet.

1. Bænkpres fra brystet liggende. Dette er den første øvelse, der hjælper dig med at skitsere konturerne af et smukt bryst. Læg dig på en lige bænk, lav 2-3 opvarmningssæt med en gradvis stigning i gentagelser. Efter opvarmning skal du udføre 4 arbejdssæt med 6-10 vægtstangsløft. Hvis du kan mere, så øg vægten. Prøv samtidig at observere den korrekte teknik til at udføre øvelsen. Sænk stangen lavt, lige til brystet, flyt den ikke til niveau med halsen. På tidspunktet for sænkning skal underarmsområdet være vinkelret på gulvet. Indsatsen skal gøres på udåndingen.
2. Hæld håndvægt bænkpres. For at pumpe præcis de nederste dele af brystmusklerne skal du bruge mere tid på øvelser på en skrå bænk i omvendt rækkefølge. Læg dig på en bænk med hovedet nedad. Tag håndvægte i hænderne med et direkte greb og løft dem op. Hvorfor håndvægte og ikke en vægtstang? Faktum er, at håndvægte giver dig mulighed for at lave en stor amplitude. Lav mindst 4 sæt af 10 reps. Hvis du har problemer med blodkar, kan denne øvelse ikke anbefales, for i op og nedad stilling får hjernens kar en stor belastning.
3. Crossover. Dette er en simulator, der giver dig mulighed for at sprede og reducere dine arme. For at træne præcis brystmusklen skal du bringe dine hænder sammen ikke foran dig, men nedefra. Det er ikke værd at tage store vægte, det er vigtigt at lave flere gentagelser her - mindst 20-25. Den korrekte teknik til at udføre øvelsen involverer at fiksere simulatoren i et par sekunder i det øjeblik, man nærmer sig hænderne.
4. Opdrætshænder med håndvægte. Læg dig på en skrå bænk og hold håndvægte i dine hænder. De skal spredes så bredt fra hinanden som muligt. Dette træner ikke kun brystmusklerne, men strækker dem også grundigt. Muskelstrækning er nøglen til fremtidig vækst og udvidelse.
5. Vi bor i en Hummer. Denne simulator er perfekt til dannelsen af ​​smukke brystmuskler. Det giver dig mulighed for at løfte tunge vægte uden risiko for skader. Lav mindst 4 sæt af 12-15 reps.
6. Armbøjninger. Denne øvelse er mere velegnet til piger, fordi den er ret nem at udføre. Hvis vi ville træne den øverste del af brystmusklerne, hævede vi vores ben over kroppens generelle niveau. For at træne de nedre dele af brystet, tværtimod, skal du lave push-ups fra en lav bænk. For at gøre øvelsen ikke så enkel og let, hæng små vægte rundt om halsen eller lav sådanne push-ups i slutningen af ​​træningen, når enhver bevægelse er givet med stort besvær.
7. Barer. Dette er en af ​​de bedste øvelser for den nederste del af brystmusklerne og hele brystet generelt. Det er dog bedst at sætte stængerne som den sidste øvelse i komplekset af arbejde på brystet. Lav så mange push-ups på de ujævne stænger som muligt, brug om nødvendigt ekstra vægte til benene. For at lette belastningen fra triceps og mere belaste det nederste bryst, behøver du ikke at bøje dine arme helt ud, det vil sige ikke at stige til enden. Albuerne skal divergere til siderne og ikke falde ned. Du skal engagere dig i ujævne stænger med kroppen vippet fremad. Denne teknik vil give dig mulighed for at opnå gode resultater efter blot et par træningspas.

Dette er et simpelt grundlæggende sæt øvelser, der hjælper dig med at nå dit ønskede mål. Men smukke bryster dannes ikke kun i gymnastiksalen, men også i køkkenet.

For at musklerne kan vokse intensivt, skal du være særlig opmærksom på ernæring. Dens grundlag skal være protein. Proteinmad bør udgøre mere end halvdelen af ​​en atlets kost. Hvis du har råd til nogle kulhydrater i form af korn og frugt om morgenen og eftermiddagen, bør en ren proteinmiddag være om aftenen. Hytteost, et stykke fjerkræ eller fisk, grøntsagssalat er ideel.

For at musklerne skal vokse godt, skal du spise noget sødt inden du træner, for eksempel en banan. Glucose vil give dig energi og styrke til at udføre så mange styrkeøvelser som muligt. Og umiddelbart efter træning skal du drikke en proteinshake, der mætter musklerne med ernæring.

For at opbygge brystmuskler, ikke fedt, skal du spise fraktioneret. Den bedste mulighed er at spise 5-6 gange om dagen i små portioner. Dette vil fremskynde stofskiftet, hvilket vil gøre det muligt at slippe af med overskydende fedt og tørre figuren. Vær opmærksom på mængden af ​​vand du drikker – den skal være mindst to liter.

Separat vil jeg gerne sige om de forskellige kosttilskud til bodybuildere. Dette er en nem måde at få rent protein i store mængder. Valle- og sojaproteiner er normalt til salg. Hvis du lige er begyndt at tage disse kosttilskud, skal du kun begynde at bruge dem før og efter din træning. Dette vil forbedre dine styrkeevner, give dine muskler næring og accelerere deres vækst. Tør valle er det mest bekvemme og sikre produkt, der kan hjælpe dig med at opbygge ikke kun brystmuskler, men også alle andre muskler. Serum fortyndes og tages som en cocktail. Mængden af ​​valle, der forbruges, bør være strengt begrænset - i overensstemmelse med vægten af ​​atleten. Normalt har den gennemsnitlige bodybuilder brug for 2-3 gram valle om dagen.

Kreatin hjælper med at øge muskelmassen og regenerere beskadigede muskelfibre. Derudover vil dets indtag give dig mulighed for at træne længere og mere intensivt. At tage kreatin (sælges normalt i kapsler) bør ledsages af rigeligt vand, fordi stoffet dehydrerer muskler, der er blevet udtømt ved træning.

Det første, en kvinde er opmærksom på, når hun ser en mandlig krop, er kraftige arme og et kontureret bryst. Det er ikke svært at pumpe den nederste del af brystmusklen op, det vigtigste er at handle på en kompleks måde. Korrekt ernæring, intensiv træning med ordentlig træningsteknik og fornuftige kosttilskud vil gøre din figur attraktiv.

Video: hvordan man bygger brystmuskler derhjemme

Når du arbejder på dine brystmuskler, vil du sandsynligvis gøre dem ikke kun stærke, men også spektakulære. Efter at have fået indledende erfaring med træning af brystmusklerne, begynder kravene til det forventede resultat for de fleste elever at vokse, og der opstår ofte spørgsmål: hvordan man pumper den nederste del af brystmusklerne op eller hvordan man trimmer brystet.

Som regel stilles sådanne spørgsmål af begyndere helt i begyndelsen af ​​træningen, uden selv at øge deres brystmuskler i volumen. Da mere erfarne atleter allerede ved, at brystet er én stor muskel, og uden brystets samlede masse, kan den nederste del af brystmusklerne ikke ses. I praksis vokser den nedre del af brystkassen i de fleste tilfælde perfekt under den grundlæggende brysttræning. Det er svært at møde en person med udviklede brystmuskler, men fraværet af et lavere bryst.

Derfor, hvis din træningserfaring er lille, og brystmusklerne er endnu mindre, bør du ikke tænke på, hvordan du træner den nederste del af brystet, udvikler den samlede brystmasse.

I bodybuilding er det sædvanligt at opdele brystet i tre bjælker: øvre, midterste og nedre, mens hovedmassen af ​​brystmusklen netop er den øvre stråle. Derfor bør du begynde at gøre dit bryst mere effektivt med en generel udvikling af tung og accentueret undersøgelse af den øvre del af brystet.

Linjerne skrevet ovenfor er direkte relateret til begyndere atleter, men hvad nu hvis der er mindst et års træning bag dem, den elskede 100 trækkes på skuldrene og brystet fra en krydsfinerplade er blevet til to konvekse lag af muskler?

Selvfølgelig, når der allerede er tilstrækkelig træningserfaring, den samlede muskelmasse er vokset, kan du tænke på den specialiserede undersøgelse af individuelle muskelgrupper, herunder den nederste del af brystmusklerne. Samtidig skal du forstå, at yderligere arbejde på bunden af ​​brystet ikke vil gøre brystet mere fremtrædende, at "skære" brystet og give det en smuk mejslet form er kun muligt ved at observere en speciel diæt sammen med styrketræning .

Sådan pumpes den nederste del af brystmusklerne op

Så dine brystmuskler er vokset og blevet mere massive, men den nederste del af brystet halter stadig bagud, i hvilket tilfælde du skal specialisere dig i dette område af muskelen og træne musklen med yderligere øvelser .

Når det kommer til træning af den nederste del af brystmusklerne, kan du oftest finde anbefalinger til at lave forskellige bænkpres på en omvendt hældning. Vi vil gå den anden vej, da dunpressen er en ret skadelig øvelse på grund af stigningen i blodtrykket, og desuden er den ikke så effektiv, som den er beskrevet.

Men der er to andre øvelser, der simpelthen er uundværlige i træningen af ​​den nederste del af pecs, det er push-ups på de ujævne stænger og bænkpres i hammeren til den nederste del af brystet.

Nu i orden!

Push-ups på de ujævne stænger

Push-ups på de ujævne stænger udvikler brystmusklerne perfekt, forudsat at denne øvelse udføres i den såkaldte bryststil, med kroppen vippet fremad, og presser hagen mod brystet og albuerne bredt fra hinanden. Når push-ups på de ujævne stænger, arbejder bunden af ​​brystmusklerne i højere grad, denne øvelse er den mest effektive, når du skal understrege at "klippe" bunden af ​​brystet.

Når du laver push-ups på stængerne for at udvikle brystmusklerne, skal du ikke rette dine arme helt ud ved albuerne. I denne teknik fjernes en del af belastningen fra triceps og brystet arbejder med maksimal belastning.

Du kan udføre push-ups på de ujævne stænger for den nederste del af brystmusklerne på to måder:

Når du skal detaljere den nederste del af brystet:

Dips udføres med kropsvægt i slutningen af ​​brysttræningen, 3-4 sæt af 20 reps.

Når du har brug for lavere brystmasse:

Push-ups på de ujævne stænger udføres med ekstra vægte på bæltet i en kraftstil, 3 sæt af 6-8 gentagelser.

Tryk en hammer ind for bunden af ​​brystet

Hvis enhver besøgende på gyngestolen er bekendt med stængerne, så praktiseres bænkpres i hammeren relativt sjældent på grund af den banale mangel på en simulator i gymnastiksalen. Men forgæves, da denne øvelse fuldstændig efterligner presser med frie vægte, som faktisk hele serien af ​​Hammer-simulatorer. Det giver dig også mulighed for at arbejde med store vægte med minimal risiko for skader.

Derfor er bænkpressen i hammeren måske den bedste øvelse for den nederste del af brystet med hensyn til sikkerhed-effektivitet-bekvemmelighed.

Som regel, hvis der er en sådan simulator i gymnastiksalen, så højst sandsynligt i to eller endda tre versioner. For henholdsvis øverste, midterste og nederste bryst, så inden du begynder at lave tryk i hammeren, så spørg vagthavende træner, hvilken maskine der passer til dig.

Hammerpresser er mindre effektive som en øvelse til at detaljere og tegne den nederste del af brystet, i modsætning til dips på de ujævne stænger, så denne maskine er bedst brugt som et værktøj til at få muskelmasse. For at gøre dette skal du lave 3-4 sæt af 8-12 gentagelser.

Det er værd at udføre disse to øvelser i slutningen af ​​en brysttræning, afhængigt af målet kan du bruge to øvelser på én gang inden for en session eller skiftevis, skiftende ved hver brysttræning.

Fremhævet på webstedet

Jeg bliver ofte spurgt, hvad jeg skal gøre for at træne den indre del af brystmusklerne.

Ja, det er den linje mellem pladerne, der gør overkroppen mere attraktiv, hvis den er veldefineret.

Først skal du forstå, at der ikke er nogen "indre brystmuskler." Brystet er ikke opdelt i indre og ydre dele, men kun i nedre og øvre.

Den såkaldte "indre del" er brystbenet, hvor der er en slags mellemrum mellem brystmusklerne.

Der er flere grunde til, at du har et stort mellemrum mellem dine brystmuskler. Men blandt dem er der 2 vigtigste.

For det første kan du evt ikke nok muskelmasse derfor er dit bryst fladt. Den gode nyhed er, at du kan ordne dette ved at lave muskelopbyggende øvelser som bænkpres på en flad bænk, hældningsbænk, hoved nedadgående bænkpres med en vægtstang eller håndvægte.

En anden grund til et bredt brystben er genetiske træk ved strukturen legeme. Hvis det er tilfældet, er du uheldig, fordi du bliver nødt til at prøve mange typer øvelser for at finde den (eller dem), der virker for dig. Det, der virker for andre, virker måske ikke for dig, og omvendt.

Hvad er de bedste øvelser til at arbejde på den centrale del af brystet?

Du bør fokusere på øvelser, der har til formål at opbygge muskler i øvre og nedre buk. Hvis du har muskelmasse, så vil brystmusklerne stikke frem, og afstanden mellem dem vil være mindre. Arbejd med tunge håndvægte og en vægtstang.

Hvis du allerede har muskelmasse, men afstanden stadig er stor, så bør du prøve nogle øvelser, der fokuserer på at udvikle det centrale brystområde.

Boede liggende med et smalt greb. Du skal dog finde ud af, hvordan du tager fat i stangen, så brystmusklerne er involveret i arbejdet, og ikke triceps. For eksempel foretrækker jeg et smallere greb, end det normalt anbefales. Så jeg mærker bedre spændinger i musklerne. Prøv forskellige grebsbredder for at se, hvad der virker for dig. Skråbænkpressen eller bøjet over hovedpressen kan også fungere for dig.

Diamant push ups. Hvis du foretrækker kropsvægtsøvelser til at træne dit bryst, så er diamant-push-ups et alternativ til bænkpres på en vandret bænk. For eksempel virker denne øvelse ikke godt for mig, fordi jeg føler mere aktivt arbejde med triceps og skuldre, end jeg kunne tænke mig. Selvom jeg har prøvet flere typer øvelser.

Dumbbell bænkpres. Fordelen ved håndvægte er, at du kan strække dine brystmuskler mere effektivt på grund af det øgede bevægelsesområde. Du kan sænke dine arme dybere i bunden af ​​øvelsen, og bringe dem tættere sammen øverst. Dette resulterer i bedre stimulering og tone. Du kan også prøve at lave denne øvelse på en skrå bænk til den ene eller den anden side.

Opdrætshænder med håndvægte er en glimrende isolationsøvelse, men du skal gøre den korrekt, hvis du vil have resultater. Ingen grund til at bruge tunge vægte. Sænk langsomt og hæv håndvægtene. Fokus på armbevægelser, bevægelsesområde og brystmuskelarbejde.

Alternativt kan du lave denne øvelse i en crossover, som giver dig mulighed for at lave mere præcise og flydende bevægelser.

Indre brysttræning

Til sidst har jeg samlet et par videoer dedikeret til at arbejde med brystmusklerne, hvorfra du kan lære mere om øvelserne og få råd fra professionelle.