Vores tid er speciel. Nu bliver psyken, hjernens celler konstant påvirket af strømme af de mest forskelligartede, nogle gange unødvendige og nogle gange skadelige informationer - dette er på den ene side, og på den anden side er der ikke nok timer i døgnet til virkelig at forstå alt, hvad der bryder ind i os til hjernen gennem kanalerne i perceptionsorganerne. I alt det, vi ser, hører, rører, lugter, hvad vi føler, oplever, hvad vi ikke kan lade være med at tænke på. Vores tid og hele vores liv er præget af ustabilitet, usikkerhed om fremtiden. Derfor er mange i en tilstand af næsten vedvarende og meget ejendommelige psykofysiske spændinger. Som du i sidste ende skal betale for. Først og fremmest sundhed. Omfattende statistik angiver ubønhørligt en temmelig trist situation - omkring halvdelen af ​​alle dødsfald i økonomisk udviklede lande er forårsaget af sygdomme i hjerte og blodkar. Disse sygdomme udvikler sig på ingen måde i forbindelse med fysisk overbelastning, men primært fra kronisk neuropsykisk overbelastning. Først og fremmest rammer det det kardiovaskulære system, som reagerer meget skarpt på alt, hvad der sker i vores tankers og følelsers verden. Og når vi er utilfredse med noget i lang tid, er vi bange for noget, vi lider eller befinder os under indflydelse af andre negative, skadelige følelser, alt dette er som lumske pile, gennemborer vores hjerte og sårer det. Hver person skal lære at styre sig selv, sin mentale og fysiske tilstand. Kun under denne tilstand kan du modstå stressende situationer. Det er med andre ord nødvendigt for alle at eje de muligheder, der ligger i mental selvregulering.

Naturen, der skabte mennesker, gav deres krop en stor evne til selvregulering. Takket være dette begynder selve hjertet, uden indgreb fra vores side, at slå kraftigere, når vi for eksempel skifter fra at gå til at løbe. Samtidig stiger blodtrykket, vejrtrækningen bliver dybere, stofskiftet aktiveres – og alt dette uden vores hjælp, som af sig selv, på baggrund af selvreguleringens love.

Nervøse stød kan forstyrre ikke kun søvnen, men også arbejdet i hjertet, blodkarrene, mave-tarmkanalen og åndedrætsorganerne. Selvfølgelig kan du ty til hjælp fra medicin og bruge dem til at etablere processerne for naturlig selvregulering, men medicin er ikke almægtig og ikke sikker.

Når en person mestrer mental selvregulering, opnår han evnen til at yde rimelig hjælp til naturlig selvregulering. Og så stiger bevæbningen over for alle mulige vanskeligheder kun, hvilket nogle gange kun kan blive overrasket over de evner, som de, der har lært at styre selvreguleringens mekanismer, begynder at demonstrere.

I det moderne samfunds forhold er det ofte nødvendigt med tydelig selvkontrol, høj selvkontrol, evnen til at træffe operationelle beslutninger, styre arbejdsoperationer, adfærd og følelser. En persons manglende evne til at regulere sin mentale tilstand og handlinger fører til negative og ofte alvorlige konsekvenser både for ham selv og for dem omkring ham (i arbejdet med operatører, piloter, chauffører, mens de er på vagt osv.).

Stemning er den følelsesmæssige tone, hvor begivenhederne i en persons ydre og indre liv er farvet. Humør er en relativt lang, stabil mental tilstand af moderat eller lav intensitet. Afhængigt af graden af ​​bevidsthed om årsagerne, der forårsagede et bestemt humør, opleves det enten som en udifferentieret generel følelsesmæssig baggrund ("høj", "deprimeret" stemning osv.), eller som en klart identificerbar tilstand (kedsomhed, tristhed, melankoli, frygt eller tværtimod entusiasme, glæde, jubel, glæde osv.).

Et relativt stabilt humør opstår som følge af tilfredsstillelse eller utilfredshed med en persons væsentlige behov og forhåbninger. Ændringen af ​​positive og negative stemninger er en naturlig og nødvendig proces, der bidrager til en bedre og mere adækvat følelsesmæssig differentiering af begivenheder.

følelsesmæssig stress. Stress er en tilstand af mental spænding, der opstår hos en person i aktivitetsprocessen både i hverdagen og under særlige omstændigheder. Stort set stress. er enhver følelsesmæssig reaktion fra en person på en aktivitet. Stress i snæver forstand er en følelsesmæssig reaktion på ekstreme forhold. Stress kan have både en positiv, mobiliserende og negativ indvirkning både på aktivitet (op til dens fuldstændige desorganisering) og på den menneskelige krop.

Stress er vores daglige følgesvend, så uanset om vi kan lide det eller ej, må vi regne med det. Selvom vi slet ikke mærker dens virkning, giver det os ikke ret til at glemme det og den fare, det repræsenterer. Der opstår ofte uforudsete situationer i løbet af arbejdsdagen. Som et resultat vokser den latente spænding, og på et bestemt tidspunkt, når der er for mange negative følelser, bliver alt til stress. Den indre tilstand afspejles i det ydre udseende: ansigtet bliver dystert, læberne strammer, hovedet går ind i skuldrene, musklerne spændes op. Det kan ses, at personen er spændt, nervøs, dvs. er under stress. Langvarig stress kan føre til ulykker og endda selvmord.

trancetilstande. I traditionel psykologi defineres trance som en bevidsthedsforstyrrelse, manifesteret i automatiske adfærdshandlinger uden bevidsthed om den omgivende situation og målene for ens handlinger. En persons adfærd under trance kan virke velordnet, han er i stand til at svare på enkle spørgsmål, udføre sædvanlige handlinger.

Affekt er en stærk, stormfuld, pludselig, kortvarig følelsesmæssig tilstand, der forstyrrer menneskelig aktivitet, karakteriseret ved en indsnævring af bevidstheden (perception), forenkling af tænkningen, tankeløshed i handlinger, nedsat selvkontrol og ringe bevidsthed om, hvad der sker. Affekt er en følelsesmæssig reaktion på en umulig, uacceptabel, vital situation, der er uforenelig med emnets position. Adfærdsmæssige former for affekt kan være følelsesløshed, flugt, aggression. Nogle gange opstår affekt som følge af gentagelser af situationer, der forårsager en eller anden negativ tilstand. I sådanne tilfælde er der en ophobning af affekt, som et resultat af hvilken den kan udledes i voldelig, ukontrollerbar adfærd (affektiv eksplosion) og i fravær af ekstraordinære omstændigheder.

Psykoregulering er en uafhængig videnskabelig retning, hvis hovedformål er dannelsen af ​​særlige mentale tilstande, der bidrager til den mest optimale brug af en persons fysiske og psykologiske evner. Mental regulering forstås som en målrettet ændring af både individuelle psykofysiologiske funktioner, og generelt den neuropsykiske tilstand, opnået gennem særligt organiseret mental aktivitet. Dette sker på grund af særlige central-hjerne-omorganiseringer, som et resultat af hvilken en sådan integrerende aktivitet af organismen skabes, som styrer alle dens evner på en koncentreret og mest rationel måde for at løse specifikke problemer.

Metoder til direkte indvirkning på den funktionelle tilstand kan betinget klassificeres i to hovedgrupper: ekstern og intern.

Gruppen af ​​eksterne metoder til optimering af den funktionelle tilstand omfatter: den zoneterapimetode (påvirkning af zoneterapi og biologisk aktive punkter), organisering af en diæt, farmakologi, funktionel musik og lys- og musikeffekter, biblioterapi, en kraftfuld klasse af metoder til aktivt at påvirke en person på en anden (overtalelse, orden, forslag, hypnose). Lad os kort beskrive nogle af dem.

Den zoneterapimetode, der er meget brugt i medicin til behandling af forskellige sygdomme, vinder nu popularitet uden for terapeutisk praksis. I de senere år er det blevet intensivt brugt til at forhindre grænseforhold, øge effektiviteten og hurtigst muligt mobilisere interne reserver.

Normalisering af kosten, som en metode til zoneterapi, er ikke direkte relateret til psykoterapeutiske procedurer. Det er dog nyttigt at have information om mulighederne for at bruge passende medicinske og fysiologiske teknikker og deres rolle i at optimere den funktionelle tilstand.

Det er velkendt, at manglen på essentielle næringsstoffer fører til et fald i modstand og som et resultat bidrager til den hurtige udvikling af træthed, fremkomsten af ​​stressreaktioner mv. Derfor betragtes en afbalanceret daglig kost, den korrekte tilrettelæggelse af kosten, medtagelsen af ​​specielle produkter i menuen lovligt som en af ​​de mest effektive måder at forhindre ugunstige forhold på.

Farmakoterapi er en af ​​de ældste og mest udbredte metoder til at påvirke den menneskelige tilstand. I de senere år er der flere og flere publikationer om den positive effekt af brugen af ​​forskellige slags lægemidler, særlige fødevaretilsætningsstoffer, der øger effektiviteten. Til forebyggelse af tilstande, der ikke går ud over det normale, bør hovedfokus være på brugen af ​​de mest naturlige teknikker for kroppen.

Funktionel musik, såvel som dens kombination med lys- og farveeffekter, er blevet meget brugt over hele verden. Specielt udvalgte musikalske programmer er et effektivt værktøj til at bekæmpe monotoni, de indledende stadier af træthed og forebygge neuro-emotionelle sammenbrud. Oplevelsen af ​​at bruge biblioterapi, metoden til "helbredende læsning", foreslået af V.M. Bekhterev, er også interessant. Normalt implementeres denne metode i form af at lytte til uddrag fra kunstværker (prosa, poesi). Selvom mekanismerne for indflydelse på den menneskelige tilstand af funktionel musik og lytning til tekstpassager er forskellige, afslører deres virkninger en betydelig lighed.

Mental selvregulering (PSR)- dette er en målrettet mental selvpåvirkning, der regulerer mental aktivitet, og gennem den - kroppens omfattende aktivitet: dens processer, reaktioner og tilstande.

RPS-funktioner

• reduktion af følelsesmæssig og muskelspænding;
• udjævning af udtalte stressreaktioner;
• slippe af med følelser af angst, angst, frygt, ukoordinering i aktiviteterne i indre organer;
• humør forbedring;
• udvikling af selvtillid, i deres evner;
• normalisering og optimering af mental og fysisk ydeevne;
• øget modstand mod stressfaktorer;
• i tilfælde af en anspændt situation, aktivering af de nødvendige reserver.

Mental selvregulering er med til at udvikle evnerne til opmærksomhedsstyring, håndtering af sensoriske billeder, regulering af muskeltonus og vejrtrækningsrytme samt verbal selvhypnose. Besiddelse af RPS'en hjælper med at udføre målrettet programmering af ens tilstand både under øvelsen og i en bestemt specificeret tid efter dens afslutning.

Først og fremmest, for dette er det nødvendigt at mestre indgangen til den såkaldte tilstand af afslapning(fra latin relaxatio - "stressreduktion", "afslapning"), og lær derefter autogen fordybelse baseret på det. Takket være disse teknikker skabes gunstige forhold for ordentlig hvile, styrkelse af restitutionsprocesser og udvikling af færdigheder til frivillig regulering af en række vegetative og mentale funktioner.

I processen med at mestre mental selvregulering gennemgår afspændingstilstanden regelmæssige ændringer, ikke kun kvantitative, men også kvalitative. I den indledende fase af mestring af teknikken opstår en tilstand, der er karakteriseret ved fornemmelser af varme, fred, indre sindsro, tyngde i hele kroppen, distraktion fra ydre stimuli og fravær af følelser af angst og rastløshed. Dybere stadier af autogen fordybelse er ledsaget af en følelse af lethed, vægtløshed i kroppen, indre frihed, en ændring i tidsfornemmelsen, en forenkling af intern dialog og tvangstanker og den spontane fremkomst af positive indre billeder, minder og oplevelser . Dette kan vises visuelt som følger.

Positive skift i løbet af fysiologiske og frem for alt neurohumorale processer observeret under autogen træning er den omvendte kopi af kroppens reaktion på en stressende situation. Fra dette synspunkt er afslapningstilstanden energimodpoden til stress.

Den generelle biologiske betydning af tilstanden af ​​afslapning (autogen nedsænkning) ligger i, at den ændrede tilstand af hjernen også ledsages af en ændring i dens biokemi - dannelsen af ​​højaktive neurokemiske stoffer (neuropeptider, enkephaliner, endorfiner) i strukturer i hjernen, som er ikke-toksiske og har udtalte terapeutiske egenskaber med stimulerende, beroligende og smertestillende virkning.

Det er forkert at betragte tilstanden af ​​afslapning som passiv, inaktiv. Ifølge den verdensberømte amerikanske psykoterapeut Milton Erickson "er dette en tilstand af bevidst hvile med aktiv ubevidst aktivitet." Med andre ord, i disse særlige bevidsthedstilstande aktiveres de medfødte selvreguleringsprocesser, selvkorrektion, som overdøves af vores daglige aktiviteter. Dette forklarer den spontane fremkomst af positive indre billeder og oplevelser, der afspejler de igangværende processer af selvregulering på bevidsthedsniveau.

Forestil dig svævende lave undertrykkende mørke skyer (dine tanker), vinden, der rejser støv og snavs (dine følelser), og endda et sted "søde" krager kvækker (nogens meninger om os, som vi af en eller anden grund absorberede i os selv) .

Derudover er der i processen med at mestre mental selvregulering en aktiv dannelse af sådanne personlige kvaliteter som følelsesmæssig stabilitet, udholdenhed, målrettethed, som sikrer udviklingen af ​​tilstrækkelige interne midler, der tager sigte på at overvinde vanskelige situationer og deres ledsagende forhold.

At opnå en tilstand af indre fred giver dig mulighed for at gå videre til det næste, mere komplekse niveau af RPS-opgaver: aktivering af genopretningsprocesser og mobilisering af interne ressourcer, der er nødvendige for overgangen til høj aktivitet og effektivitet.

I løbet af at mestre RPS-teknikkerne bliver det muligt at opnå en tilstand af afslapning ikke kun under sessionen, men også "ved udgangen", det vil sige at modtage en forsinket optimeringseffekt. Hertil anvendes specielle formuleringer af selvhypnose, de såkaldte målformler, som sætter den nødvendige orientering for statens videre udvikling.

Brugen af ​​RPS-teknikker er mulig på næsten alle stadier: til forebyggelse af forekomsten af ​​enhver lidelse og sygdom, som en hjælp til behandling af eksisterende lidelser, til rehabilitering (restitution) efter en sygdom.

De vigtigste resultater af anvendelsen af ​​RPS-metoder:

• beskyttelse mod skadelig stress;
• aktivering af gendannelsesprocesser;
• øge kroppens adaptive evner;
• styrkelse af mobiliseringsevner i forskellige stressede situationer.

De mest kendte metoder til selvregulering er autogen træning, progressiv muskelafspænding, forskellige former for meditation mv.

En sund person er en, der har udviklet mekanismer for selvregulering, det vil sige, at han selvstændigt kan regulere sin mentale og fysiske tilstand og ikke tillade stressreaktioner at blive til negative tilstande af nød.

• Metoder til selvregulering forbundet med ordets virkning
• selvbestillinger
• Selvprogrammering

Dette er styringen af ​​ens psyko-emotionelle tilstand, som opnås ved en persons indflydelse på sig selv ved hjælp af ordenes kraft (bekræftelse), mentale billeder ( visualisering), kontrollerer muskeltonus og respiration. Selvreguleringsteknikker kan anvendes i enhver situation.

Som et resultat af selvregulering kan tre hovedeffekter opstå:

• beroligende effekt (eliminering af følelsesmæssig spænding);
• virkningen af ​​genopretning (svækkelse af manifestationer af træthed);
• aktiveringseffekt (øget psykofysiologisk reaktivitet).

Der er naturlige måder til selvregulering af den mentale tilstand, som omfatter: lang søvn, mad, kommunikation med natur og dyr, massage, bevægelse, dans, musik og meget mere. Men sådanne midler kan ikke bruges, for eksempel på arbejdet, direkte i det øjeblik, hvor en anspændt situation opstod, eller træthed akkumulerede.

Rettidig selvregulering fungerer som en slags psykohygiejnisk middel. Det forhindrer akkumulering af resterende virkninger af overspænding, bidrager til fuldstændig genopretning af styrke, normaliserer den følelsesmæssige baggrund af aktivitet og hjælper med at tage kontrol over følelser og øger også mobiliseringen af ​​kroppens ressourcer.

Naturlige metoder til kropsregulering er en af ​​de mest tilgængelige måder til selvregulering:

• latter, smil, humor;
• refleksioner over det gode, behagelige;
• forskellige bevægelser såsom nipper, muskelafslapning;
• observation af landskabet;
• ser på blomster i rummet, fotografier, andre ting, der er behagelige eller dyre for en person;
• badning (virkelig eller mental) i solen;
• indånding af frisk luft;
• udtrykke ros, komplimenter osv.

Ud over de naturlige metoder til at regulere kroppen er der andre måder at mental selvregulering på(selvhandling). Lad os overveje dem mere detaljeret.

Metoder til selvregulering i forbindelse med kontrol af vejrtrækning

Åndedrætskontrol er et effektivt middel til at påvirke muskeltonus og hjernens følelsesmæssige centre. Langsom og dyb vejrtrækning (med deltagelse af mavemusklerne) sænker nervecentrenes excitabilitet, fremmer muskelafslapning, det vil sige afslapning. Hyppig (thorax) vejrtrækning giver tværtimod et højt niveau af kropsaktivitet, opretholder neuropsykisk spænding. Nedenfor er en måde at bruge åndedrættet til selvregulering.

Siddende eller stående, prøv at slappe af i kroppens muskler så meget som muligt og fokuser på vejrtrækningen.

1. Når du tæller 1-2-3-4, tag en langsom dyb indånding (mens maven stikker frem, og brystet er ubevægeligt).
2. Hold vejret i de næste fire tæller.
3. Ånd derefter langsomt ud til 1-2-3-4-5-6.
4. Hold vejret igen før næste åndedræt for et tal på 1-2-3-4.

Efter 3-5 minutters sådan vejrtrækning vil du bemærke, at din tilstand er blevet mærkbart roligere og mere afbalanceret.

Metoder til selvregulering forbundet med kontrol af muskeltonus, bevægelse

Under påvirkning af mental stress opstår muskelspændinger og spændinger. Evnen til at slappe af dem giver dig mulighed for at lindre neuropsykiske spændinger, hurtigt genoprette styrke. Som regel er det ikke muligt at opnå fuld afspænding af alle muskler på én gang, du skal fokusere på de mest belastede dele af kroppen.

Sid behageligt, luk om muligt øjnene.

1. Træk vejret dybt og langsomt.
2. Tag et mentalt kig gennem hele din krop, startende fra toppen af ​​dit hoved til spidserne af dine tæer (eller i omvendt rækkefølge) og find de steder med størst spænding (ofte er disse mund, læber, kæber, nakke, ryg på hoved, skuldre, mave).
3. Prøv at stramme klemmerne endnu mere (indtil musklerne ryster), gør det mens du indånder.
4. Mærk denne spænding.
5. Slip spændinger brat - gør det på udåndingen.
6. Gør dette flere gange.

I en velafslappet muskel vil du føle tilsynekomsten af ​​varme og behagelig tyngde.

Hvis klemmen ikke kan fjernes, især i ansigtet, så prøv at glatte den ud med en let selvmassage med cirkulære bevægelser af fingrene (du kan lave grimasser af overraskelse, glæde osv.).

Måder til selvregulering forbundet med ordets virkning

Verbal indflydelse aktiverer selvhypnoses bevidste mekanisme, der er en direkte indvirkning på kroppens psykofysiologiske funktioner Selvhypnoseformuleringer er bygget i form af enkle og korte udsagn, med en positiv orientering (uden "ikke" ” partikel).

selvbestillinger

En af disse metoder til selvregulering er baseret på brugen af ​​selvordrer – korte, bratte ordrer, der gives til en selv. Brug selvorden, når du er overbevist om, at du skal opføre dig på en bestemt måde, men har svært ved at organisere din adfærd hensigtsmæssigt. Sig til dig selv: "Snak roligt!", "Ti stille, vær tavs!", "Giv ikke efter for provokation!" - det hjælper med at begrænse følelser, at opføre sig med værdighed, at overholde de etiske krav og reglerne for kommunikation.

Rækkefølgen af ​​arbejdet med egenbestillinger er som følger:

1. Formuler en selvbestilling.
2. Gentag det mentalt flere gange.
3. Gentag om muligt selvbestillingen højt.

Selvprogrammering

I mange situationer er det tilrådeligt at "se tilbage", huske dine succeser i en lignende position. Tidligere succeser fortæller en person om hans evner, om skjulte reserver i de åndelige, intellektuelle, viljemæssige sfærer og inspirerer Tillid til din styrke.

Du kan sætte dig op til succes ved hjælp af selvprogrammering.

1. Husk en situation, hvor du klarede lignende vanskeligheder.

2. Brug bekræftelser. For at forstærke effekten kan du bruge ordene "lige i dag", for eksempel:

• "I dag vil jeg lykkes";
• "Det er i dag, jeg vil være den mest rolige og selvbesiddende";
• "Det er i dag, jeg vil være ressourcestærk og selvsikker";
• "Det giver mig en fornøjelse at føre en samtale med en rolig og selvsikker stemme, for at vise et eksempel på udholdenhed og selvkontrol."

3. Gentag teksten mentalt flere gange.

Holdningsformler kan siges højt foran et spejl eller lydløst undervejs.

Selvgodkendelse (selv-opmuntring)

Folk får ofte ikke en positiv vurdering af deres adfærd udefra. Dens mangel er især vanskelig at tolerere i situationer med øget neuropsykisk stress, hvilket er en af ​​årsagerne til stigningen i nervøsitet og irritation. Derfor er det vigtigt at opmuntre sig selv. I tilfælde af selv mindre succeser er det tilrådeligt at rose dig selv ved mentalt at sige: "Godt gået!", "Klog!", "Det viste sig godt!".

Hvis du finder en fejl, skal du markere et stykke tekst og klikke Ctrl+Enter.

Tab ikke. Abonner og modtag et link til artiklen i din e-mail.

Du styrer dig selv - du styrer dit liv! Dette er en indiskutabel sandhed, der er mere relevant i vores tid end nogensinde før, fordi den moderne verden ikke kun er en verden af ​​høje hastigheder og et stort antal ting at gøre og bekymringer, men også en verden af ​​stress og følelsesmæssig ustabilitet, i som selv den roligste person sagtens kan få ud af mig selv.

Hvad er mental selvregulering?

Mental selvregulering er en persons kontrol over sin psyko-emotionelle tilstand, som opnås gennem en persons indflydelse på sig selv gennem ordenes magt (), mentale billeder () og kontrol over vejrtrækning og muskeltonus (). Metoderne til selvregulering anvendes i absolut enhver situation og giver altid den ønskede effekt.

Så blandt virkningerne af mental selvregulering kan der skelnes mellem tre hovedeffekter:

• Aktivering forbundet med en stigning i psykofysiologisk aktivitet
• Restitution forbundet med reducerede symptomer på træthed
• Ro forbundet med eliminering af følelsesmæssig spænding

Generelt er der selvfølgelig naturlige måder at mental selvregulering på, herunder:

• musik
• Dans
• Bevægelse
• Massage
• Samspil med natur og dyr

Disse værktøjer kan dog ikke bruges i mange situationer, for eksempel under arbejde, når en person føler sig træt og observerer spændingen i sin mentale tilstand.

Men det er rettidig mental selvregulering, der kan opfattes som et psykohygiejnisk middel, der kan forhindre ophobning af overbelastning, genoprette styrken, normalisere den psyko-emotionelle tilstand og mobilisere kroppens ressourcer.

Af denne grund er de mest tilgængelige måder til naturlig selvregulering også:

• Udtrykke komplimenter, ros osv.
• Indånding af frisk luft
• Ægte eller indbildte solbadning
• på hyggelige ting, fotografier og blomster
• Kontemplation af landskaber og panoramaer
• Muskelafspænding, udstrækning og andre lignende bevægelser
• Refleksioner over hyggeligt og godt
• Humor, smil, latter osv.

Men ud over de naturlige er der særlige måder at regulere sig selv på, som i nogle tilfælde også kaldes for selvindflydelse. Det er om dem, vi vil diskutere videre.

Metoder til selvindflydelse

Så metoderne til selvhandling kan opdeles i:

• forbundet med verbal indflydelse
• bevægelse relateret
• vejrtrækning relateret

Lad os overveje hver af dem mere detaljeret.

Metoder forbundet med verbal indflydelse

Start selverkendelse, og vi ønsker dig held og lykke og altid være i den bedste stand for dig selv!

Psykologiske teknologier til at håndtere den menneskelige tilstand Kuznetsova Alla Spartakovna

Kapitel 2 Metoder til psykologisk selvregulering af stater

Metoder til psykologisk selvregulering af stater