Чем опасен недосып: что будет, если мало спать. Хроническое недосыпание — угроза здоровью человека Что бывает от хронического недосыпания

Хронический – означает систематичный и постоянный. Некоторые считают, что хронический недосып означает отсутствие хорошего качественного сна даже после длительной сессии сна. Якобы люди страдающие от него не могут выспаться даже если спят много. Это не так. Хроническое недосыпание – это следствие регулярной нехватки сна, которая накапливается и затем дает о себе знать.

Тело человека испытывает определенные потребности в сне, и его нехватка обязательно скажется негативно на вашем здоровье и состоянии. Запомните: несмотря на термин «хронический», такой недосып приобретается человеком. Люди не рождаются с данной проблемой, это лишь следствие неправильного режима и образа жизни. Поэтому хронический недосып нужно исправлять, причем чем быстрее – тем лучше.

Как появляется недосыпание?

Все начинается со школьных временем и не заканчивается у многих даже спустя 20 лет. Вы вынуждены вставать рано – в определенное время, но в то же время, ложится спать вовремя у вас не получается. В понедельник вы засиделись на работе, во вторник – заболтались с друзьями, в среду – зависли в интернете и т. д.

5-6 дней в неделю вы не высыпались, и не давали положенное количество сна вашему организму. Допустим это 50 минут каждый такой день. Общая недельная нехватка сна 50х5 = 250 минут. На выходных вы спите до обеда – больше обычного, но все равно среднестатистическая нехватка сна за неделю никуда не исчезает. Безусловно, это уже не 250 минут, а 120, но все же факт наличия проблемы на лицо.

Как реагирует организм? Довольно просто: ставит отметку и делает выводы. В следующий раз он попробует усыпить вас раньше, снизит активность ближе к вечеру, изменит гормональный фон и баланс мелатонина. 120 потерянных минут ему никто не вернул, и поэтому он попробует скомпенсировать их. Вы будете сонливы в последующие дни, а разум будет в легком тумане.

Это описание начальной стадии возникновения недосыпа. Систематичное повторение такой схемы ведет к появлению хронического недосыпа. В этом случае организм оставляет попытки вернуть себе положенное количество часов сна. Вместо этого он адаптируется за счет снижения активности в режиме бодрствования.

Простыми словами этот механизм можно описать так: вместо того чтобы пытаться повлиять на качество восстановления во время сна тело переключится на эконом-режим при бодрствовании. Если не особо тревожить организм, не тратить его ресурсы и не подвергать его стрессам, то текущего небольшого количества сна хватит для полноценного восстановления.

В теории схема не лишена логики, и даст положительный результат, однако в реальности человек не собирается подчиняться своему телу. Вместо этого мы пичкаем себя стимуляторами, не замечаем симптомов недосыпа и продолжаем следовать своему неверному режиму.

Почему тело не может восстановиться?

Потому что недосыпание обладает накопительным эффектом снежного кома. Вначале на первых стадиях вы можете все решить простыми сиестами или более длительным сном. Но при хроническом недосыпе количество необходимого сна так велико, что вам не расплатиться с этим долгом за 1-2 дня. Тут нужен другой подход: постепенная нормализация режима и засыпание в одно и то же время для выравнивания баланса гормонов, в том числе мелатонина.

Последствия хронического недосыпания

Плохое настроение, сонливость, туманность в голове, медленная реакция, депрессия и другие побочные эффекты недосыпа известны всем. Поэтому мы расскажем о последствиях с точки зрения фитнеса.

Набор веса

Согласно исследованиям недосып ведет к сбою в механизме аппетита и инсулино-резистентности. Тело пытается восстановить питанием то, что не успело сделать во время сна. Вы станете больше есть, сами не замечая этого. Больше калорий ведут к высокому проценту возможного избытка калорий из пищи, что при регулярном повторении вызовет набор веса.

Многие диетологи прежде чем начать работать с клиентом нормализуют его режим дня, дабы не было риска срывов и потребления большого количества калорий из-за недосыпа. Также не забывайте: чем больше период бодрствования – тем больше времени у вас для поедания калорий и для повторного чувства голода.

Низкая результативность тренировок

Худеете вы или набираете мышечную массу – неважно. При недосыпах ваша результативность заметно снизится, ведь вы не даете шанса организму восстановиться. Силовые показатели будут снижаться, общее состояние начнет ухудшаться, а мотивация постепенно пропадет. В случае похудения вам будет не хватать запланированных калорий, и вы будете срываться, ведь бодрствовать долго довольно энергозатратно. Кроме того, многие гормоны регулирующие аппетит (грелин и лептин) выделяются во сне.

Низкая продуктивность умственной работы

Исследования 2012 и повторные эксперименты 2014 года доказывают, что люди, у которых работа связана с умственной активностью – заметно теряют продуктивность на фоне хронического недосыпа. Это проявляется увеличением шанса на принятие ошибочных решений.

Вы словно белка из знаменитой байки: тушите пожары, бегаете и латаете дыры, не замечая основной проблемы – хронический недосып. Вы лечите симптомы, когда ваша болезнь – нехватка сна. Неправильное решение лечить симптомы также является побочным эффектом от недосыпа. Замкнутый круг.

Style Итог

Нормализуйте режим, и учитесь засыпать в одно и то же время. Режим сна должен быть идентичным каждый день, как в будние, так и в выходные. Количество сна важно, но гораздо важнее дать организму привыкнуть к единому режиму. Как правило, 6-8 часов качественного сна хватает взрослому человеку. Важно не столько количество, сколько расположение этого сна на часовой карте суток. Ложитесь рано, и вставайте рано – это лучший совет адептам фитнеса.

А разве можно недосыпать, не зная этого? – спросите вы. Однако большинство признаков недосыпания гораздо более незаметны, чем падение лицом в тарелку за обедом. Кроме того, если вы сделали привычкой экономить на сне, вы можете даже уже и не помнить, каково это – высыпаться по-настоящему, действительно быть в курсе всего происходящего вокруг, работать и жить с максимальной энергией и отдачей.

Вы, скорее всего, недосыпаете, если…

• Вам всегда нужен будильник, чтобы проснуться вовремя.
• Вы постоянно переставляете по утрам будильник.
• Вам тяжело вставать с кровати утром.
• Чувствуете себя вяло во второй половине дня.
• Становитесь сонными на официальных встречах, лекциях или в теплых помещениях.
• Обычно чувствуете сонливость после тяжелой пищи или при езде в транспорте.
• Вам нужно поспать днем, чтобы нормально "дожить" до вечера.
• Засыпаете во время просмотра телевизора или отдыха вечером.
• Спите очень долго в выходные дни.
• Засыпаете в течение пяти минут, когда ложитесь спать.

Хотя может показаться, что недосыание - не такая уж большая проблема, оно имеет широкий спектр негативных последствий, которые выходят далеко за пределы обычной сонливости в дневное время.

Эффекты недостаточного сна и хронического недосыпания

• Усталость, вялость и отсутствие мотивации.
• Капризность и раздражительность.
• Ухудшение творческих способностей и навыков решения проблем.
• Неспособность справиться со стрессом.
• Снижение иммунитета, частые простуды и инфекции.
• Проблемы с концентрацией и памятью.
• Увеличение веса.
• Нарушение двигательных навыков и повышенный риск аварий.
• Сложность в принятии решений.
• Повышенный риск диабета, сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.

По данным Национального института здоровья США, средний взрослый человек нынче спит менее 7 часов в сутки. В динамичном современном обществе 6 или 7 часов сна могут казаться нормальным порядком вещей или даже роскошью. На самом деле, это прямая дорога к хроническому недосыпанию.

Хотя требования количества сна незначительно отличаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от 7,5 до 9 часов сна за ночь, чтобы его организм мог действительно хорошо функционировать. Детям и подросткам нужно еще больше. И, несмотря на том, что наша потребность в сне уменьшается с возрастом, пожилые люди все еще нуждаются по меньшей мере в 7,5- 8 часах сна. Так как пожилые люди часто имеют проблемы со сном ночью, дневной сон может помочь им восполнить этот пробел.

Потребность в сне и пиковая производительность

Существует большая разница между количеством сна, при котором вы можете работать, почти не зевая, и тем количеством, при котором организм может функционировать оптимально. Просто потому, что вы сможете работать, уделяя сну 7 часов в сутки, не означает, что вы не будете чувствовать себя намного лучше и успевать делать больше, если бы вы потратили лишний час или два в постели.Если вы поспали достаточно, вы будете чувствовать себя энергичнее и сконцентированее в течение всего дня, с момента пробуждения до позднего вечера. Вы также будете делать ту самую работу быстрее и качественнее, за счет более высокой скорости соображения и лучшей концентрации.

А, может, вам повезло?

Исследователи из Университета Калифорнии (Сан-Франциско) обнаружили, что у некоторых людей есть ген, который дает им возможность идеально жить, уделяя сну всего 6 часов ночью. Но такой ген встречается очень редко - менее чем у 3% населения. Для остальных 97% из нас шесть часов – это слишком мало.

Подобное состояние ощущал практически каждый человек в своей жизни. Из-за недосыпания появляется общая слабость и много других неприятных симптомов. Хронический недосып в начальной стадии развития считается неопасным. Однако, при регулярном повторении подобного состояния могут возникнуть тяжелые последствия в плане здоровья.

Если проблемы со сном беспокоят уже несколько недель, то о заболевании речь еще не идет. Человек начинает ощущать заболевание в полной мере через полгода, когда бессонница уже замучила. Как доказали ученые, что у человека, который страдает постоянным недостатком сна в ночное время, происходят некоторые нарушения здоровья.

Причины

Перед тем как начать бороться с бессонницей, в первую очередь нужно понять причины такого состояния.

У мужчин и женщин они могут быть разными. Тем не менее подобные нарушения могут произойти при воздействии и внешних и внутренних факторов.

У женщин и мужчин

Как показали исследования от бессонницы больше страдают женщины, так как они более эмоциональны и слишком восприимчивы. Поэтому у прекрасного пола причиной нарушения сна являются психологические проблемы. Причем такие расстройства носят длительный характер.

Как показала медицинская практика, провокаторами такого явления у женщин становятся: затяжные стрессовые состояния, конфликтные ситуации, разрыв с супругом, беременность, роды, смерть родных и близких, значительные перемены в жизни. Психика женщины воспринимает подобные обстоятельства не совсем спокойно, в результате чего может развиваться хроническое недосыпание.

Нарушение спокойного сна у сильного пола может произойти и от внутренних, и от внешних проблем. Проблемы на работе можно поставить на первое место в списке. Большинство мужчин старается реализовать себя в социуме, поэтому любую неудачу они воспринимают болезненно, в результате чего им становится не до сна.

Часто представители сильного пола после трудового дня продолжают работать сверхурочно. Даже в постели их мозг продолжает решать рабочие задания. После такого переутомления у человека не может быть полноценного сна. Все перемены в жизни мужчины (женитьба, появление ребенка) сопровождаются стрессом, что приводит к развитию бессонницы .

Другие причины нарушения

Существуют несколько общих факторов, в результате которых сон может быть потерян как у обоих полов, так и у детей. Это причины, которые легко можно устранить: недостаточно воздуха в помещении, неудобнее спальное ложе, уличные шумы, сильный свет. Кроме того, часто потеря сна происходит после выпитого кофе, спиртных напитков, а также обильного ужина.

Хронический недосып может развиться и в том случае, если человек постоянно страдает от физиологического состояния или какого-либо заболевания. Бессонница может развиться в таких случаях: частые походы в туалет ночью, храпение, боли в суставах, гипертоническое заболевание, лишний вес.

Организм человека работает в своем биологическом ритме. Если его перестроить, то организм дает сбои: плохое настроение, потеря аппетита, бессонница. Часто биоритм нарушается у людей, работающих ночью, развлекающихся в ночных заведениях.

Симптомы недосыпания: как проявляется хронический дефицит отдыха

Хронический дефицит сна в медицине оценивается, как заболевание, которое имеет несколько своих признаков. Человек не дает возможности организму полностью восстановиться, поэтому это негативно отражается на его состоянии.

Как проявляется хронический дефицит отдыха

1. Симптоматика со стороны нервной системы . Ночью во время сна в нервной системе человека активизируется восстановительная работа. При нехватке отдыха скоро появятся симптомы, предвещающие развитие заболевания. Они проявляются в виде заторможенности, раздражительности, импульсивности, ухудшение памяти, нарушении координации движения. Человек с истощенной нервной системой способен к агрессивным действиям. С такими симптомами следует подумать о полноценном отдыхе для организма.
2. Отражение на внешности . Вы не раз замечали, что после бессонной ночи все симптомы недосыпания — «налицо». Человек, который не спит, имеет такие признаки: покраснение глаз, синева под глазами, опухшие веки, блеклая кожа, вид больного человека. Результатом хронического недосыпа является переутомление, из-за которого человек выглядит неряшливо.
3. Реакция других систем органов . От систематической нехватки сна в скором времени начнут страдать внутренние органы и системы организма, что серьезно повлияет на общем самочувствии. Дефицит сна приводит к снижению иммунитета, отчего человек постоянно болеет различными инфекциями. Явные симптомы недосыпа — ухудшение зрения. При плохом отдыхе у людей с гипертонией, состояние значительно усугубляется. Лишившись сна, больной начинает набирать вес. Организм, переутомившись от постоянной нехватки сна, рано начинает стареть. В результате бессонных ночей проявляются также такие симптомы: головокружение, боли в голове, сбои в работе органов пищеварения, перепады температуры тела.

Основные методы лечения

Не стоит оставлять симптомы недосыпания без внимания, так как это чревато развитием серьезных заболеваний. Лечение этого состояния лучше начать своевременно. Для начала следует принять все меры для того, чтобы возобновить полноценный сон.

Для этого необходимо следовать следующим рекомендациям: не спать днем, больше гуляйте на воздухе, займитесь спортом, на ночь проветривайте спальню, уделите внимание режиму сна. Если такие действия не помогают наладить правильный сон, то следует обратиться к специалистам, которые смогут вам помочь.

К какому врачу обратиться

Начинать нужно с терапевта, который назначит вам специальное исследование. Согласно их результатам, врач направит вас к нужному специалисту. Если нарушение сна находится в начальной или легкой стадии, можно сразу направиться к неврологу. Скорей всего, он назначит вам прием легких седативных средств. При постоянной бессоннице лучше посетить психиатра, который назначит прием сильных препаратов.

В зависимости от стадии заболевания, недосып можно лечить разными методами:

1. Народные средства . Чтобы нормализовать ночной сон, в некоторых случаях достаточно воспользоваться народными рецептами. Перед сном можно полежать в ванне с теплой водой, разбавленной хвойным экстрактом. Такая процедура снимет головную боль и успокоит нервы. Напитки с ромашкой, мятой, мелиссой способствуют спокойному отдыху. А теплое молоко с добавлением меда, выпитое на ночь, обеспечит вам приятный сон.
2. Массаж и упражнения . Этот метод благотворно влияет на сон. Расслабляющий массаж может сделать не только профессионал, но и близкие. Особый эффект придает массаж шеи и лица. Существуют специальные упражнения, направленные на расслабление мышц. Их желательно совершать в комплексе с массажем. Такие процедуры смогут помочь вам обрести хороший сон.
3. Применение медицинских препаратов . Этот метод лечения используется в том случае, если причиной бессонницы являются нервные расстройства. Медикаменты могут выписать больным, которые не спят из-за сильных болей или зуда. К снотворным лекарствам с успокаивающим действием относятся: Мелаксен, Донормил, Новопассит, Фитоседан, Персен-форте. Большинство данных лекарственных средств можно купить в аптеке без рецепта. Однако, перед их приемом, лучше проконсультироваться с врачом для того, чтобы не принести вреда самому себе.
4. Правильный режим дня . Человек в основном должен спать по 7-9 часов. В наше время не каждому удается воспользоваться в полной мере таким отдыхом. Человек спешит сделать многое в жизни, поэтому в первую очередь экономит время на сне. Необходимо понять, что деятельность такого человека со временем станет менее эффективной, а сам человек раздражительным и несостоятельным. Поэтому не стоит ждать столь негативных последствий, а лучше сразу наладить режим сна.
5. Рекомендации по гигиене сна . Для установки правильного режима, нужно ложиться спать в одно время. Лучше уходить в спальню не позже 00:00. Чем раньше вы ляжете спать, тем лучше отдохнете даже если встанете совсем рано. Знайте, что в проветренной и прохладной спальне сон намного приятней. Не следует поздно ужинать, особенно переедать. Откажитесь перед сном от напитков с кофеином, а также от алкоголя. Спать лучше в темноте, так как при свете сон не будет качественным.

Организму обязательно необходим сон в ночное время. В противном случае он начинает насильно его требовать. В результате человек может уснуть в любом неподходящем месте, что может привести к страшным проблемам. О том, чем грозит недосып, часто можно слышать от участников автокатастроф.

Какой еще вред может принести:

• Ожирение . Человек начинает набирать вес уже через неделю недосыпания. Организм, испытывая в таком случае стресс, начинает бороться с ним в виде накопления жира.
• Онкология . Хроническая бессонница может активизировать развитие раковых клеток в толстой кишке и других органах. Это связано с тем, что при недосыпании в организме образуется мало мелатонина, который подавляет развитие рака в некоторых органах. Для лечения онкологических заболеваний, к слову, стали использовать инновационные лекарства Nivolumab , Цимраза или препарат Даунорубицин , которые показывают очень хорошие терапевтические результаты.
• Преждевременное старение . Чем больше человек плохо спит, тем быстрее он стареет. В результате гормональных сдвигов в организме снижается создание коллагена и эластина. Эти элементы отвечают за формирование кожного покрова и его упругости.
• Повышенное АД . При постоянной нехватке сна, у человека развивается гипертоническое заболевание. Даже если недосыпать по одному часу в сутки, риск повышения артериального давления увеличивается на 37%.
• Уменьшение продолжительности жизни . Плохой сон может приблизить человека к несвоевременной смерти. Результаты исследований показали, что люди, которые отдыхали ночью 7 часов, жили дольше. В то же время, пациенты, которые принимали снотворные препараты, находились в списке риска ранней смертности.
• Диабет . После долгих исследований ученые пришли к мнению, что люди, которые спят меньше чем 6 часов в сутки, больше рискуют заболеть сахарным диабетом (почти в 3 раза).
• Проблемы со зрением . Долгая нехватка сна приводит к отечности глазного нерва. От этого состояния часто развивается внутричерепное давление, которое поражает сосуды нерва, и человек начинает терять зрение.
• Вирусные и простудные болезни . Из-за постоянной нехватки сна, со временем у человека начинает страдать иммунная система. Согласно статистике, такие люди часто болеют инфекционными и простудными болезнями.
• Ухудшение мужского здоровья . Даже после одной недели недосыпания, у мужчин снижается количество тестостерона в крови почти на 15%. Это негативно отражается на качестве секса и другие половые функции.

Как показала медицинская практика существует еще много того, чем грозит недосып. Практически могут пострадать любые органы и системы. Часто при нехватке сна люди начинают страдать от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом могут возникать гипертонические кризы. Появление сильных болей в области головы, могут перерасти в мигрень.

Как компенсировать

Для улучшения сна сомнологи советуют в обеденное время отдыхать, так как именно в это время человек теряет свою активность. Это дает возможность поднять настроение и активизировать работу мозга. Компенсировать недосып можно дневным сном, но не более 1,5 часов, иначе пострадает ночной отдых.

В вечернее время не следует бороться со сном, просматривая интересную передачу по телевизору. В противном случае вы можете обрести бессонницу. Для повышения качества сна полезно в дневное время заниматься физической нагрузкой, перед сном хорошо проветривать помещение, не употреблять тяжелую пищу.

Сколько человеку нужно спать в течение суток и что такое хроническое недосыпание? Эти вопросы издревле волнуют медиков, психологов, простых людей и даже военных. Сделаем попытку разобраться в этом вопросе и мы.

Представление о сне в древности

Практически все древние цивилизации относились ко снам со священным трепетом. Например, в Древнем Египте считалось, что сон – это послание богов. Почти повсеместно существует поверье, что сон – это краткое состояние наподобие смерти, когда душа человека улетает в неведомые дали и иногда может не вернуться обратно.

Однако помимо подобных объяснений, некоторые мыслители древности пытались дать какую-то научную трактовку данному феномену и использовать состояние сна для лечения некоторых заболеваний. Например, Гиппократ, Гален, Аристотель пытались выделить сны, которые возбуждают болезнь, и те, которые ее исцеляют.

Как объясняют механизм засыпания ученые

Несмотря на значительный прогресс в изучении строения и функций головного мозга, состояние сна для многих серьезных исследователей все еще является до конца неразгаданной тайной. В настоящее время существует достаточно много теорий относительно того, почему мы спим и для чего это нам нужно. Единственный неоспоримый факт – это то, что почти треть своей жизни каждый человек проводит в состоянии сна.

Считается, что во время бодрствования в определенных структурах головного мозга уже начинают вырабатываться вещества, благодаря действию которых впоследствии приходит сон (например, мелатонин, серотонин и другие до конца неизученные вещества).

В целом для организма засыпание – это сигнал к переходу в другой режим функционирования и активности, знак для запуска многих восстановительных процессов и очищения клеток от различных ненужных веществ.

Для нервной системы сон означает еще переработку и осмысливание полученной за день информации, анализ и поиск решения на подсознательном уровне.

Виды сна

Сам процесс сна неоднороден по своей сущности. Во время наблюдения за спящими людьми исследователи отметили некоторую цикличность происходящих процессов: наличия сменяющих друг друга периодов медленного и быстрого сна. Всего в течение ночи отмечается около 3–5 таких циклов.

Быстрый сон

Быстрым ученые назвали сон, во время которого быстро движутся зрачки закрытых глаз, хотя тело неподвижно и достаточно расслаблено. Записанная в этот период электроэнцефалограмма будет напоминать таковую у бодрствующего человека.

Быстрый сон считается пятой фазой сна и обычно наступает спустя 1–1,5 часа после засыпания. Красивые и запоминающиеся сны человек видит именно в этой фазе, а ее продолжительность составляет около 10 минут.

Интересно, что наиболее часто быстрый сон наблюдается у новорожденных (наверное, он необходим им для нормального развития нервной системы), а с годами его количество значительно уменьшается.

Если человека лишить быстрой фазы сна, что делают некоторые лекарственные препараты, то может развиться одна из форм хронического недосыпания, когда человек целый день будет чувствовать себя разбитым и уставшим, невыспавшимся.

Медленный сон

Медленный сон по сравнению с быстрым в цикле сна занимает значительно большее количество времени. С момента засыпания до наступления фазы быстрого сна он может длиться около 90 минут.

На электроэнцефалограмме в этот период регистрируются медленные альфа-волны, которые постепенно сменяются тета-волнами. Замедляется частота сердечных сокращений, снижается давление, дыхание становится более редким.

В конце концов возникает так называемый дельта-сон, который характеризуется наличием дельта-волн на ЭЭГ. В период такого сна разбудить человека очень сложно, хотя именно в этой фазе можно наблюдать явления лунатизма и ночного энуреза.

Считается, что во время медленного сна восполняются основные энергозатраты, а мозг сортирует и перерабатывает информацию, необходимую, по его мнению, для запоминания.

Что еще происходит с организмом в течение ночи

• Вырабатывается гормон роста – соматотропин (недаром говорят, что дети растут во сне).
• Синтезируется пролактин – гормон, обеспечивающий секрецию молока кормящей матерью в течение дня.
• У страдающих язвенной болезнью 12-перстной кишки в фазу быстрого сна уровень секреции соляной кислоты может повыситься в 20 раз, что провоцирует голодные ночные боли.
• Учащаются ночные приступы стенокардии во время быстрого сна.
• Восстанавливаются все системы организма.

Сколько необходимо спать человеку

На этот вопрос пыталось ответить не одно поколение исследователей. Считается, что в среднем взрослому человеку необходимо 7–8 часов полноценного сна, причем 2 из которых должно приходиться на период до 12 часов ночи. В целом женщинам требуется на 1 час спать дольше, чем мужчинам.

Однако неоспоримыми являются факты, что некоторым людям достаточно значительно меньшее количество часов сна, а другим и 10 часов проспать мало.

Самым главным критерием «высыпаемости» служит то, что после пробуждения человек должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Если же подъем сопровождается разбитостью, плохим настроением и неважным самочувствием, то сна явно недостаточно.

Огромную роль на общую потребность во сне оказывает деятельность щитовидной железы. Так, при недостаточной выработке ее гормонов (гипотиреозе) начинает наблюдаться патологическая сонливость.

Последствия и симптомы недосыпания

• Депрессия, снижение концентрации внимания, способности сосредоточиться и выделить главное.
• Утрата чувства юмора, повышенная раздражительность.
• Галлюцинации, провалы в мышлении, периодическая спутанность сознания.
• Сонливость во время бодрствования, потеря ощущения реальности происходящего.
• Головокружение, головные боли, периодические обмороки.
• Снижение иммунитета, повышенная склонность к онкологическим и инфекционным заболеваниям.
• Состояние, подобное .
• Увеличение риска гипертонических кризов, развития сахарного ожирения и диабета.
• Увеличение количества серьезных ошибок медицинских работников после ночного дежурства.
• Склонность к накоплению избыточной массы тела (считается, что если человек спит 5 часов и менее, то он рискует прибавить в массе на 50 и более процентов, так как при хроническом недосыпании глюкоза утилизируется не в энергию мышц, а в жир).
• Развитие бессонницы, импотенции.

Кто или что ворует сон

Наиболее распространенный похититель сна современного человека – это компьютер, телефон и телевизор. Как ни странно, но малоподвижный образ жизни также играет весьма существенную роль в лишении достаточного количества сна (при гиподинамии человеку очень трудно вовремя заснуть, а рано просыпаться заставляет необходимость быть на работе или занятиях – вот количество сна и сокращается).

Поздний и обильный ужин, семейные ссоры в вечернее время, прием стимулирующих напитков, ночные смены, сверхурочная работа – также способны похищать столь драгоценные часы сна.

Хроническое недосыпание: как с ним бороться

1. Нормализуйте и приведите в порядок свой образ жизни: старайтесь отходить ко сну не позже 22–23.00, а просыпаться через 7–8 часов после засыпания.
2. В течение дня – больше физической активности.
3. Не употребляйте во второй половине напитки-стимуляторы, а также алкоголь.
4. Бросьте курить.
5. Используйте постель только для сна.
6. Накануне отхода ко сну совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, простите всех (в том числе и себя): пусть ваши эмоции улягутся, страсти утрясутся. Найдите по крайней мере 10 причин благодарности за этот день. Примите теплую ванну, включите тихую успокаивающую музыку, сделайте расслабляющий массаж.

Ну а если данные меры не помогают, обратитесь за помощью к специалисту.

Приведем небольшой тест, который поможет вам определить, хватает ли вашему организму сна.

• Когда прозвонит будильник, вы переводите стрелки на более позднее время и спите дальше?
• Иногда вообще не слышите звонка?
• Проснувшись, вам трудно встать с постели?
• Дремлете в транспорте, на лекциях и собраниях?
• Спите дольше обычного, когда не нужно идти на работу?
• Выходите из себя, если рушатся ваши планы?
• Рюмка спиртного – и вас развозит?
• Любите прикорнуть днем?
• Остро ощущаете накопившуюся за неделю усталость?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на 2 вопроса, вам следует пересмотреть режим дня. Иначе приведет к серьезным заболеваниям.

Помните, как мы ненавидели тихий час в детском саду и как теперь, будучи взрослыми, мы мечтаем вернуться в то беззаботное время, чтобы спокойно спать в своей кроватке. И это не лишено смысла, ведь люди, у которых есть дети и которые вынуждены каждое утро проспаться на работу, зачастую страдают от недосыпания.
На самом деле нехватка сна серьёзная вещь, которая может привести к очень неприятным последствиям, если не будет вовремя устранена. Далее вы найдёте 15 последствий недосыпания, которые заставят вас ложиться спать раньше.
Изменение внешнего вида
Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка снанегативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности. В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.
Состояние опьянения


Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя. Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.
Потеря творческих способностей

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов. Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.
Повышение артериального давления


Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия. Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.
Уменьшение интеллектуальных способностей


Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.
Увеличение риска болезней


Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий. Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.
Преждевременное старение


Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна. Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол. Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи.Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию. По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.
Лишний вес


Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%. А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости. Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.
Замерзание


Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.
Психические расстройства


По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых. Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.
Повреждение костей


Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа. Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.
Неуклюжесть


По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.
Эмоциональная неустойчивость


Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.
Уменьшение продолжительности жизни


Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным. По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.