Testovi za utvrđivanje fizičke spremnosti školaraca. Testovi za utvrđivanje opšte fizičke spremnosti školaraca

Fizička spremnost - to je složen rezultat fizičkog treninga.

Metoda pedagoškog testiranja omogućava procjenu nivoa fizičke spremnosti učenika.

Termin test u prijevodu sa engleskog znači test, test. Test je mjerenje ili testiranje koje se radi kako bi se utvrdila sposobnost ili stanje osobe.

Prilikom provođenja testa, trebali biste se rukovoditi sljedećim zahtjevima:

1) uslovi testa treba da budu isti za sve predmete;

2) dostupnost testa;

3) komparativne studije treba da budu indiferentne (nezavisne);

4) podaci o ispitivanju moraju biti izraženi u objektivnim terminima (vrijeme, udaljenost i sl.);

5) poželjno je da se testovi odlikuju jednostavnošću postupka merenja i vrednovanja i jasnoćom rezultata.

Sistem korišćenja testova u skladu sa zadatkom, organizacijom uslova, izvođenjem testova po predmetima, evaluacijom i analizom rezultata naziva se testiranje. Numerička vrednost dobijena tokom merenja - rezultat testiranje (test) (na primjer, skok u dalj iz mjesta je test; postupak izvođenja skokova i mjerenja rezultata je testiranje; dužina skoka je rezultat testa).

Testovi koji se koriste u fizičkom vaspitanju zasnivaju se na motoričkim radnjama (fizičke vežbe, motorički zadaci), takvi testovi se nazivaju motor ili motor.

Klasifikacija motoričkih testova prema njihovim dominantnim indikacijama proizilazi iz sistematizacije fizičkih (motoričkih) sposobnosti.

Razlikovati testovi stanja(za procjenu snage: maksimalna, brzina, snaga izdržljivosti; za procjenu izdržljivosti; za procjenu brzinskih sposobnosti; za procjenu fleksibilnosti: aktivna i pasivna) i koordinacijski testovi(za procjenu specifičnih koordinacionih sposobnosti: sposobnosti ravnoteže, orijentacije u prostoru, odgovora, diferencijacije parametara pokreta, ritma, restrukturiranja motoričkih radnji, koordinacije (povezivanja), vestibularne stabilnosti, voljnog opuštanja mišića).

Zahtjevi za testiranje (kriterijumi): pouzdanost, stabilnost, ekvivalentnost, objektivnost, informativnost (važnost). Pod pouzdanošću testa se podrazumijeva stepen tačnosti kojim se procjenjuje određena motorička sposobnost, bez obzira na zahtjeve onoga ko je procjenjuje. Pouzdanost se odnosi na stepen do kojeg su rezultati konzistentni kada se isti ljudi više puta testiraju pod istim uslovima.

Test stabilnost zasniva se na odnosu između prvog i drugog pokušaja, ponovljenih nakon određenog vremena u istim uslovima od strane istog eksperimentatora. Metoda ponovnog testiranja za određivanje pouzdanosti naziva se ponovo testirati. Stabilnost testa zavisi od vrste testa, starosti i pola ispitanika, vremenskog intervala između testa i ponovnog testiranja.

Ekvivalencija testa sastoji se u povezivanju rezultata testa sa rezultatima drugih testova istog tipa (npr. kada je potrebno izabrati koji test adekvatnije odražava brzinske sposobnosti: trčanje 30, 50, 60 ili 100 m).

Pod objektivnošću(konzistentnost) testa podrazumijevaju stepen konzistentnosti rezultata dobijenih na istim subjektima od strane različitih eksperimentatora (nastavnika, sudija, stručnjaka).

Da bi se povećala objektivnost testiranja, potrebno je poštovati standardne uslove testiranja: vreme, mesto, vremenske prilike; objedinjena materijalna i hardverska podrška; psihofiziološki faktori (volumen i intenzitet opterećenja, motivacija); prezentacija informacija (tačna verbalna izjava testnog zadatka, objašnjenje i demonstracija).

Informativnost testa je stepen tačnosti sa kojim se meri procenjena motorička sposobnost ili veština. Naime, govoreći o informativnosti, istraživač odgovara na dva pitanja: šta meri ovaj test i koliki je stepen tačnosti merenja.

Vrste testova:

1) kontrolna vježba (zadati ispitaniku da pokaže maksimalan rezultat);

2) standardni uzorci (zadatak je isti za sve, ali je doziran: ili obim obavljenog posla; ili količina fizioloških promena);

3) maksimalni funkcionalni testovi (zadati ispitaniku da pokaže maksimalan rezultat, ali se istovremeno kontrolišu fiziološke ili biohemijske promene).

Za procjenu nivoa brzine koriste se sljedeći testovi:

Trčanje 20.30, 50.100 cm sa visokog starta ili niskog starta;

Trčanje u mjestu 5-10 s;

Učestalost pokreta ruku i nogu (test tapkanja);

Karpalna tempometrija itd.

Za procjenu nivoa fleksibilnosti:

Nagib trupa u ležećem ili sedećem položaju;

Podizanje ruku gore u ležećem položaju;

- "most" itd.

Za procjenu nivoa spretnosti:

- šatl staza 3×10 m, 5×10 m itd.

Bacanje lopte;

Skok u dalj iz mjesta itd.

Za procjenu nivoa snage:

povuci;

Fleksija i ekstenzija ruku u ležećem položaju;

- troskok itd.

Za procjenu nivoa izdržljivost:

- 6-minutni trčanje;

12 minuta vožnje;

Trčanje na 600, 800, 1000, 2000, 3000 m itd.

Za sveobuhvatnu procjenu fizičke spremnosti koriste se testovi baterije (međunarodni test, evropski test itd.).

Uslovi testiranja usklađeni su sa školskim programom koji predviđa dvokratno testiranje fizičke spremnosti učenika. Prvi je svrsishodno da se izvede u drugoj - trećoj sedmici septembra, a drugi - dvije sedmice prije kraja školske godine.

"METODOLOGIJA TESTIRANJA I OCJENA FIZIČKE SPOSOBNOSTI UČENIKA"

Objašnjenje Protokol ispitivanja Klasifikacija testova Testovi Reference

Objašnjenje

Prosječna ocjena rezultata testa

Protokol ispitivanja opće fizičke spremnosti

Grupa br. __________

Nastavnik fizičkog vaspitanja: ________________________________

Klasifikacija testova

2. Test " Ručno okretanje štapom(vidi) ”Podjele se nanose na štap sa tačnošću od 1 cm / ili se zalijepi centimetarska traka/. Iz stojećeg položaja, ruke ispod hvatišta štapa odozgo. Podignite ravne ruke gore i pomaknite štap nazad iza leđa. Bez savijanja ruku u zglobovima laktova, vratite štap u prvobitni položaj. Odredite udaljenost između unutrašnjih točaka hvatanja.

3. Testiraj " Naginjanje naprijed iz stojećeg položaja na gimnastičkoj klupi, noge zajedno, ispravljene. Dubina nagiba mjeri se razmakom između vrhova prstiju i gornje površine klupe pomoću 2 ravnala pričvršćena okomito na klupu tako da se nulte oznake poklapaju s gornjim rubom klupe. Jedna linija je okrenuta prema gore, druga prema dolje. Ako su vrhovi prstiju subjekta ispod gornje ivice klupe, rezultat se bilježi sa znakom plus, ako je iznad, sa znakom minus. Nije dozvoljeno savijanje koljena i nagli pokreti.

5. Testiraj " Skok u dalj iz mjesta» (za mjerenje dinamičke snage mišića donjih ekstremiteta). Iz početne pozicije, stojeći sa blago rastavljenim stopalima, prstima stopala na istoj liniji kao i startna linija, skočite naprijed s mjesta na najveću moguću udaljenost. Učesnik prethodno savija noge, vraća ruke unazad, naginje trup naprijed, pomjerajući težište tijela naprijed, a zamahom ruku naprijed i guranjem dvije noge izvodi se skok. Dužina skoka se mjeri od crtice do noge skakača koja je najbliža crtici. Učesniku se daju 3 pokušaja. Najbolji rezultat se računa.

9. Testiraj " Bacanje medicinske lopte težine 2 kg (1,5 kg.)". napred preko glave. Izvodi se iz sedećeg položaja, razdvojenih nogu, lopta na ispruženim rukama iznad glave. Prije bacanja, učenik zauzima poziciju na startnoj liniji u kojoj karlični ugao koji nastaje pri raširenju nogu ne ide dalje od startne linije. Udaljenost dobacivanja mjeri se mjernom trakom.

12. Test" Trčanje 30 m sa visokog starta„.. Izvodi se na stazi stadiona, atletskoj areni ili parku u sportskoj obući. Broj startera u trci određen je uslovima pod kojima se trkači međusobno ne mešaju. Nakon 10-15 minuta zagrijavanja, počinje se.

13. Test" Shuttle run 3x10 m". Test se izvodi u teretani na ravnoj stazi dužine najmanje 12-13 m. Mjeri se dionica od 10 metara čiji su početak i kraj označeni linijom / startna i ciljna linija / Iza svake linije nalaze se dva polukruga polukruga polumjera 50 cm u sredini linije. Na krajnjem polukrugu iza ciljne linije postavljena je drvena kocka /5cm/. Sportista stoji iza bliske linije na startnoj liniji i na komandu „marš“ počinje da trči ka cilju; trči oko polukruga, uzima kocku i vraća se na startnu liniju. Zatim kockicu /bacivanje nije dozvoljeno/ stavlja u polukrug na startnu liniju i ponovo trči do daleke - ciljne - linije, trčeći kroz nju. U obzir se uzima vrijeme potrebno za izvršenje zadatka od komande “marš” do prelaska ciljne linije.

14. Test" Trčanje u mjestu maksimalnim tempom: uzmite u obzir broj koraka trčanja za 10 sekundi". Testiranje se provodi u zatvorenom prostoru pomoću najjednostavnijeg uređaja: elastični gumeni zavoj se povlači između dva nosača na udaljenosti od 1 m u visini koljena sportaša, savijen pod pravim kutom noge. Na komandu „marš“, sportista počinje brzo trčanje u mestu sa maksimalnom frekvencijom pokreta, svaki put dodirujući butinom ispruženu gumu. Koraci se broje dodirom gume desnom butinom / i množe se sa 2 /.

Reference

Da. Bubble, A.N. Tyapin, "Fizičko zdravlje učenika i načini njegovog poboljšanja" M. Centar "Školska knjiga", 2007.
Rusko i strano iskustvo u izgradnji sistema obrazovnog testiranja, M., - Ed. NVO "Obrazovanje od A do Š", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Sveobuhvatni program za procjenu fizičkog stanja i funkcionalnih sposobnosti ljudskog tijela. - M. Izdavačka grupa "ARiNA", 1996.

Set kontrolnih vježbi i testova

za utvrđivanje nivoa fizičke spremnosti

Fizičke (motoričke) kvalitete nazivaju se odvojeni kvalitativni aspekti ljudskih motoričkih sposobnosti: brzina, snaga, fleksibilnost, izdržljivost i spretnost.

Za provjeru fizičkih kvaliteta predškolaca koriste se kontrolne vježbe koje se djeci nude u igrivoj ili takmičarskoj formi.

Brzina je sposobnost izvođenja motoričkih radnji u najkraćem mogućem vremenu,

Kao probna vježba predlaže se trčanje na udaljenosti od 10 m od pokreta i 30 m od starta

Force je sposobnost savladavanja vanjskog otpora i suprotstavljanja mu kroz mišićnu napetost. Manifestaciju snage osigurava, prije svega, snaga i koncentracija nervnih procesa koji reguliraju aktivnost mišićnog aparata. U vezi sa uzrasnim karakteristikama, kod predškolaca se određuju složene manifestacije snage i brzine u brzinsko-snažnim vježbama.

Brzinsko-snažne sposobnosti ramenog pojasa može se mjeriti razdaljinom na koju dijete baca punjenu loptu (medball) mase 1 kg sa obje ruke stojeći sa razdvojenim nogama, bez iskoračenja.

Brzinsko-snažne sposobnosti donjih udova određuje se rezultatima u skokovima u dalj s mjesta, skokovima u vis s mjesta, skokovima u dalj i u vis sa starta (skokovi u vis iz ravnog trčanja metodom „savijanja nogu“). Prosječni pokazatelji prikazani su u tabeli 23.

Ostali rezultati određivanja brzinsko-snažne sposobnosti prikazani su u tabeli 27:

Kontrolna vježba br. 1 - puzanje na klupi 6 m na stomaku, povlačenje rukama.

Kontrolna vježba br.2, "pritis" - podizanje trupa iz ležećeg položaja sa savijenim nogama, što je brže moguće 30 sekundi.

Agility- sposobnost brzog i preciznog reorganizacije svojih akcija u skladu sa zahtjevima okruženja koje se naglo mijenja.

U vezi sa ovako širokim pojmom, spretnost se može odrediti kompleksom različitih vježbi koje pokazuju različite aspekte razvoja spretnosti. Na primjer:

agilnost u trčanju (šatl, zmija), tabela 24;

spretnost u koordinaciji (ravnoteža "flamingo"), tabela 25;

spretnost u penjanju (penjanje po gimnastičkim merdevinama 3 m), tabela 27 (br. 3);

spretnost u preciznosti (bacanje u metu), tabela 27 (br. 4);

Agilnost u trčanju može se procijeniti iz rezultata trčanja na udaljenosti od 10 m, definira se kao razlika u vremenu za koje dijete ovu distancu pretrči okretom (5 + 5 m) i u pravoj liniji. E.N. Vavilova preporučuje korištenje razlike u trčanju na udaljenosti od 30 m po pravoj liniji i 3 x 10 m (šatl trka) ili 30 m sa izbjegavanjem prepreka (zmija), broj prepreka E.N. Vavilov ne ukazuje. Što je razlika manja, to je viši nivo agilnosti.

Izdržljivost- sposobnost otpora na umor. Izdržljivost je određena funkcionalnom stabilnošću nervnih centara, koordinacijom funkcija motoričkog aparata i unutrašnjih organa.

General Endurance određena brzinom trčanja na duge staze:

Izdržljivost ruke određuje se vremenom vješanja na ravnim rukama o gimnastički zid, leđima prema zidu. Vježba počinje na komandu i završava kada pokušate promijeniti položaj ruku, tijela (za presretanje), osloniti nogu na prečku.

Puzi izvodi se na gimnastičkoj klupi dužine 6 m (dvije klupe po 3 m u nizu). Dijete stoji ispred kraja klupe u savijenom položaju, ruke oslonjene na klupu. Na znak, legne na stomak i puzi, podižući se rukama. Dopuzati do kraja klupe - pljeskati po zamijenjenoj kocki ili podu kao znak za završetak.

"Press"- podizanje tijela ili ležeći položaj. Dijete zauzima ležeći položaj, savijajući koljena (moguće pod pravim uglom). Noge su fiksirane. Ruke su sklopljene na grudima, dlanovi na ramenima. Na znak, podignite tijelo dok laktovi ne dodirnu koljena. Uradite to što je brže moguće u roku od 30 sekundi.

Vežbe 3 i 4 definišu agilnost u penjanju I preciznost spretnosti.

penjanje izvodi se na gimnastičkim ljestvama odgovarajućeg standarda. Na visini od 3 m ojačan je orijentir (zvono, zastava itd.), koji se mora dodirivati ​​rukom. Dijete postaje u glavnom stavu u blizini stepenica i na znak počinje da se penje na proizvoljan način koordinirajući ruke i noge maksimalnom mogućom brzinom. Penjanje se završava kada dijete dotakne orijentir na visini od 3 m. Spuštanje izvoditi polako, pod nadzorom voditelja.

Bacanje izvodi se sa udaljenosti od 3 metra. Meta prečnika 70-75 cm sa 5 koncentričnih krugova od 1 do 5 tačaka. Središte mete je krug prečnika 15 cm (5 tačaka). Dijete stoji ispred mete na udaljenosti od 3 m i izvodi 5 bacanja malom loptom (7-8 cm) pokušavajući da pogodi centar mete. Rezultat pogodaka se bilježi kao zbir "nokautiranih" poena.

Vježba 5 - " visi na savijenim rukama" definiše izdržljivost ruke. Dijete, uz pomoć odrasle osobe, fiksira vješanje, povlačeći se na savijenim rukama do nivoa ključnih kostiju-ramena. Šipka se može pritisnuti na grudi, ne može se držati za bradu.

Na znak, pomoć odrasle osobe prestaje, a dijete pokušava ostati u visećem položaju maksimalno moguće vrijeme. Položaj hanga se razmatra od startnog signala (početka hanga) do spuštanja tijela sa ispružanjem ruku do pravog kuta. Ovo vrijeme je fiksirano u sekundama.

Fleksibilnost- monofunkcionalna svojstva mišićno-koštanog sistema, koja određuje stepen pokretljivosti njegovih karika. Najvažnija zdravstvena vrijednost je nivo fleksibilnosti kičme. Utvrđeno kontrolnom vježbom "sjedeći nagib naprijed". Za izvođenje vježbe dijete sjedne sa kraja gimnastičke klupe, ispruži ruke naprijed, fiksira vertikalni položaj kičme i nultu tačku dodira vrhovima prstiju. Zatim se pravi nagib prema naprijed klizećim prstima i dlanovima po površini klupe. Vrijednost nagiba se mjeri duž dužine putanje vrhova prstiju u centimetrima (tabela 27, br. 6). Prilikom naginjanja potrebno je pomoći djetetu da popravi ispravljena koljena. Nemoguće je pomoći samoj padini.

Kako kreirati individualni program obuke
Uz pomoć ovih testova moći ćete samostalno utvrditi svoju fizičku spremnost i sastaviti program treninga.

Prilikom utvrđivanja fizičke spremnosti koristi se kalkulator, pri sastavljanju individualnog programa treninga koriste se zbrajalica i dozator.

Kalkulator fizičkog stanja namijenjen je sveobuhvatnoj procjeni funkcionalnih mogućnosti kardiovaskularnog sistema i fizičke spremnosti prema KONTREKS-2 sistemu bodovanja (ekspresna kontrola).

Sistem CONTREX-2 razvili su ruski naučnici S.A. Dušanin, E.A. Pirogova i L.Ya. Ivaščenko (1984), stvorili su nekoliko dijagnostičkih sistema za primarni (KONTREKS-3), strujni (KONTREKS-2) i samonadzor (KONTREKS-1).

Pokazatelji za određivanje nivoa fizičke kondicije prema sistemu CONTREX-2 su dati u nastavku.

CONTREX-2 uključuje 11 indikatora i testova koji se ocjenjuju na sljedeći način:

1. Starost. Svaka godina života daje 1 bod. Na primjer, u dobi od 50 godina dodjeljuje se 50 bodova i tako dalje.

2. Tjelesna težina. Normalna težina se procjenjuje na 30 bodova. Za svaki kilogram veći od norme, izračunat prema sljedećim formulama, oduzima se 5 bodova:

• muškarci: 50 + (visina - 150)x0,75 + (starost - 21) / 4
• žene: 50 + (visina - 150)x0,32 + (starost - 21) / 5

Za prekoračenje starosne granice za 5 kg, 5x5 = 25 bodova se oduzima od ukupnog broja bodova.

3. Krvni pritisak. Normalan krvni pritisak se procjenjuje na 30 bodova. Za svakih 5 mm Hg. Art. sistolni ili dijastolički pritisak iznad izračunatih vrijednosti određenih formulom ispod, 5 bodova se oduzima od ukupnog iznosa:

• muškarci: ADsyst. = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x tjelesna težina;

• žene: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x starost + 0,15 x tjelesna težina;

Na primjer, 50-godišnji muškarac tjelesne težine 85 kg ima krvni pritisak od 150/90 mm Hg. Art.

Starosna norma sistolnog pritiska je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.

Norma dijastolnog pritiska:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.

Za prekoračenje norme sistoličkog pritiska za 7 mm Hg. Art. Od ukupnog broja se oduzima 5 bodova.

4. Puls u mirovanju. Za svaki pogodak manji od 90 dodjeljuje se jedan bod. Na primjer, puls od 70 u minuti daje 20 bodova. Sa pulsom od 90 i više, bodovi se ne dodjeljuju.

5. Fleksibilnost. Stojeći na stepenici sa nogama ispravljenim u koljenima, izvodi se nagib prema naprijed dodirom oznake ispod ili iznad nulte tačke (u nivou je stopala) i zadržavanjem poze najmanje 2 sekunde. Svaki centimetar ispod nulte tačke, jednak ili veći od starosne norme date za muškarce i žene u tabeli. 1, procjenjuje se na 1 bod, ako standard nije ispunjen, bodovi se ne dodjeljuju. Test se izvodi tri puta uzastopno i računa se najbolji rezultat.

Na primjer, muškarac od 50 godina, dok se saginjao, dodirnuo je prstima oznaku 8 cm ispod nulte oznake. Prema tabeli. 1, standard za muškarca od 50 godina je 6 cm, pa se za ispunjavanje standarda dodeljuje 1 bod, a za prekoračenje 2 boda. Ukupan iznos je 3 boda.

Tabela 1. Norme motoričkih testova za procjenu osnovnih fizičkih kvaliteta

6. Brzina. Procjenjuje se "štafetnim" testom za brzinu kompresije najjačom rukom padajućeg ravnala. Za svaki centimetar jednak starosnoj normi i manji, dodjeljuju se 2 boda.

Test se izvodi u stojećem položaju. Najjača ruka sa ispruženim prstima (ivica dlana prema dolje) ispružena je naprijed. Pomoćnik uzima ravnalo od 50 cm i postavlja ga okomito (broj "nula" je okrenut prema podu). U ovom slučaju, vaša ruka je otprilike 10 cm ispod kraja ravnala.

Nakon komande „pažnja“, pomoćnik mora pustiti ravnalo u roku od 5 sekundi. Subjekt je suočen sa zadatkom da palcem i kažiprstom što je brže moguće uhvati ravnalo. Udaljenost u centimetrima mjeri se od donje ivice dlana do nulte oznake ravnala.

Test se izvodi tri puta zaredom, računa se najbolji rezultat.

Na primjer, za muškarca od 50 godina rezultat testa je bio 17 cm, što je 4 cm bolje od starosnog standarda.Za ispunjenje norme daju se 2 boda, a za prekoračenje 4x2 = 8 bodova. Ukupan iznos je 10 bodova.

7. Dinamička sila (Abalakov test). Procjenjuje se maksimalnom visinom skoka sa mjesta. Za svaki centimetar jednak i veći od standardne vrijednosti date u tabeli. 1 dodjeljuje se 2 boda.

Izvođenje testa: ispitanik stoji bočno uza zid pored vertikalno fiksirane mjerne vage (učenički lenjir dužine 1 m). Ne podižući pete od poda, on dotiče vagu što je više moguće aktivnijom podignutom rukom. Zatim se odmiče od zida na udaljenosti od 15 do 30 cm, bez koraka, skače, odgurujući se s obje noge. Aktivnijom rukom dodiruje mjernu skalu što je više moguće. Razlika između vrijednosti prvog i drugog dodira karakterizira visinu skoka. Daju se tri pokušaja, računa se najbolji.

Na primjer, za muškarca od 50 godina rezultat je 40 cm, što premašuje starosnu normu za 5 cm (vidi tabelu 1). Za ispunjavanje standarda dodjeljuju se 2 boda, za prekoračenje - 5x2 = 10 bodova. Ukupno je 10+2 = 12 bodova.

8. Brzinska izdržljivost. Izračunava se maksimalna učestalost podizanja ravnih nogu do ugla od 90° iz ležećeg položaja za 20 sekundi. Za svako podizanje jednako ili veće od standardne vrijednosti, dodjeljuju se 3 boda.

Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca rezultat testa bio je 15 dizanja, što premašuje starosnu normu za 4. Za ispunjavanje standarda dodjeljuju se 3 boda, a za prekoračenje 4x3 = 12 bodova. Ukupno 15 bodova.

9. Brzinsko-snažna izdržljivost. Maksimalna učestalost savijanja ruku u ležećem položaju (žene s naglaskom na koljenima) mjeri se 30 sekundi sa 4 boda za svako savijanje jednako ili veće od standarda.

Na primjer, prilikom testiranja 50-godišnjeg muškarca, učestalost savijanja ruku u osloncu u trajanju od 30 sekundi bila je 18 puta. Ovo premašuje starosni standard za 4 i daje 4x4 = 16 bodova, plus 4 boda za ispunjavanje standardne vrijednosti. Ukupan iznos je 20 bodova.

10. Opšta izdržljivost.

1) Pojedinci koji ranije nisu vježbali ili su vježbali manje od 6 sedmica , može koristiti sljedeću indirektnu metodu.

Izvođenje pet vježbi izdržljivosti (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, skijanje ili klizanje) u trajanju od 15 minuta pri pulsu od najmanje 170 u minuti minus starost u godinama (maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca je 185 minus dob) - daje 30 bodova, 4 puta sedmično - 25 bodova, 3 puta sedmično - 20 bodova, 2 puta - 10 bodova, 1 put - 5 bodova, nijedan i ako se ne poštuju gore opisana pravila u vezi pulsa i opreme za trening - 0 bodova.

Za izvođenje jutarnje vježbe ne dodjeljuju se bodovi.

Opća izdržljivost se procjenjuje rezultatom 10-minutnog trčanja što je duže moguće. Za implementaciju standarda datog u tabeli. Dodjeljuje se 2,30 bodova i za svakih 50 m udaljenosti koja prelazi ovu vrijednost, 15 bodova. Za svakih 50 metara ispod starosne granice, 5 bodova se oduzima od 30 bodova.Minimalni broj bodova postignut na ovom testu je 0. Test se preporučuje osobama koje samostalno vježbaju.

3) Sa grupnim oblikom nastave nivo razvijenosti opšte izdržljivosti procjenjuje se trkama na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene. Kontrola je standardno vrijeme dato u tabeli. 1. 30 bodova se dodjeljuje za ispunjavanje regulatornih zahtjeva i 15 bodova za svakih 10 sekundi ispod ove vrijednosti. Za svakih 10 sekundi više od starosne granice, 5 bodova se oduzima od 30 bodova. Minimalni broj bodova za test je 0.

Na primjer, za muškarca od 50 godina, rezultat 10-minutnog trčanja će biti 1170 m, što je 103 m manje od starosnog standarda. Dakle, ukupan rezultat za ovaj test će biti 30–10 = 20 bodova.

11. Oporavak pulsa.

1) Za one koji ne vježbaju nakon 5 minuta odmora u sjedećem položaju, mjerite puls 1 minut, zatim napravite 20 dubokih čučnjeva u trajanju od 40 sekundi i ponovo sjednite. Nakon 2 minute, ponovo izmjerite puls 10 sekundi i rezultat pomnožite sa 6. Usklađenost sa početnom vrijednošću (prije opterećenja) daje 30 bodova, prekoračenje pulsa za 10 otkucaja - 20 bodova, za 15 - 10 bodova, za 20 - 5 poena, više od 20 otkucaja - Oduzmite 10 poena od ukupnog broja.

2) Vježbanje duže od 6 sedmica Oporavak otkucaja srca se procjenjuje 10 minuta nakon završetka 10-minutnog trčanja ili trčanja na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene upoređivanjem pulsa nakon trčanja sa početnom vrijednošću. Njihova koincidencija daje 30 poena, prekoračenje do 10 udaraca - 20 poena, 15 - 10 poena, 20 - 5 poena, više od 20 udaraca - 10 poena treba oduzeti od ukupnog broja.

Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca puls prije trčanja bio je 70 u minuti, 10 minuta nakon 10-minutnog trčanja - 72, što se praktički poklapa s početnom vrijednošću pulsa i to daje 30 bodova.

rezultate

Nakon sumiranja dobijenih bodova za svih 11 indikatora, fizičko stanje se ocjenjuje kao:

- nisko - manje od 50 bodova;
– ispod prosjeka – 51–90 bodova;
– prosjek – 91–160 bodova;
- iznad prosjeka - 160-250 bodova;
– visoko – više od 250 bodova.objavio econet.ru

Kako kreirati individualni program obuke
Uz pomoć ovih testova moći ćete samostalno utvrditi svoju fizičku spremnost i sastaviti program treninga.

Prilikom utvrđivanja fizičke spremnosti koristi se kalkulator, pri sastavljanju individualnog programa treninga koriste se zbrajalica i dozator.

Kalkulator fizičkog stanja namijenjen je sveobuhvatnoj procjeni funkcionalnih mogućnosti kardiovaskularnog sistema i fizičke spremnosti prema KONTREKS-2 sistemu bodovanja (ekspresna kontrola).

Sistem CONTREX-2 razvili su ruski naučnici S.A. Dušanin, E.A. Pirogova i L.Ya. Ivaščenko (1984), stvorili su nekoliko dijagnostičkih sistema za primarni (KONTREKS-3), strujni (KONTREKS-2) i samonadzor (KONTREKS-1).

Pokazatelji za određivanje nivoa fizičke kondicije prema sistemu CONTREX-2 su dati u nastavku.

CONTREX-2 uključuje 11 indikatora i testova koji se ocjenjuju na sljedeći način:

1. Starost. Svaka godina života daje 1 bod. Na primjer, u dobi od 50 godina dodjeljuje se 50 bodova i tako dalje.

2. Tjelesna težina. Normalna težina se procjenjuje na 30 bodova. Za svaki kilogram veći od norme, izračunat prema sljedećim formulama, oduzima se 5 bodova:

• muškarci: 50 + (visina - 150)x0,75 + (starost - 21) / 4
• žene: 50 + (visina - 150)x0,32 + (starost - 21) / 5

Za prekoračenje starosne granice za 5 kg, 5x5 = 25 bodova se oduzima od ukupnog broja bodova.

3. Krvni pritisak. Normalan krvni pritisak se procjenjuje na 30 bodova. Za svakih 5 mm Hg. Art. sistolni ili dijastolički pritisak iznad izračunatih vrijednosti određenih formulom ispod, 5 bodova se oduzima od ukupnog iznosa:

• muškarci: ADsyst. = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x tjelesna težina;

• žene: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x starost + 0,15 x tjelesna težina;

Na primjer, 50-godišnji muškarac tjelesne težine 85 kg ima krvni pritisak od 150/90 mm Hg. Art.

Starosna norma sistolnog pritiska je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.

Norma dijastolnog pritiska:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.

Za prekoračenje norme sistoličkog pritiska za 7 mm Hg. Art. Od ukupnog broja se oduzima 5 bodova.

4. Puls u mirovanju. Za svaki pogodak manji od 90 dodjeljuje se jedan bod. Na primjer, puls od 70 u minuti daje 20 bodova. Sa pulsom od 90 i više, bodovi se ne dodjeljuju.

5. Fleksibilnost. Stojeći na stepenici sa nogama ispravljenim u koljenima, izvodi se nagib prema naprijed dodirom oznake ispod ili iznad nulte tačke (u nivou je stopala) i zadržavanjem poze najmanje 2 sekunde. Svaki centimetar ispod nulte tačke, jednak ili veći od starosne norme date za muškarce i žene u tabeli. 1, procjenjuje se na 1 bod, ako standard nije ispunjen, bodovi se ne dodjeljuju. Test se izvodi tri puta uzastopno i računa se najbolji rezultat.

Na primjer, muškarac od 50 godina, dok se saginjao, dodirnuo je prstima oznaku 8 cm ispod nulte oznake. Prema tabeli. 1, standard za muškarca od 50 godina je 6 cm, pa se za ispunjavanje standarda dodeljuje 1 bod, a za prekoračenje 2 boda. Ukupan iznos je 3 boda.

Tabela 1. Norme motoričkih testova za procjenu osnovnih fizičkih kvaliteta

6. Brzina. Procjenjuje se "štafetnim" testom za brzinu kompresije najjačom rukom padajućeg ravnala. Za svaki centimetar jednak starosnoj normi i manji, dodjeljuju se 2 boda.

Test se izvodi u stojećem položaju. Najjača ruka sa ispruženim prstima (ivica dlana prema dolje) ispružena je naprijed. Pomoćnik uzima ravnalo od 50 cm i postavlja ga okomito (broj "nula" je okrenut prema podu). U ovom slučaju, vaša ruka je otprilike 10 cm ispod kraja ravnala.

Nakon komande „pažnja“, pomoćnik mora pustiti ravnalo u roku od 5 sekundi. Subjekt je suočen sa zadatkom da palcem i kažiprstom što je brže moguće uhvati ravnalo. Udaljenost u centimetrima mjeri se od donje ivice dlana do nulte oznake ravnala.

Test se izvodi tri puta zaredom, računa se najbolji rezultat.

Na primjer, za muškarca od 50 godina rezultat testa je bio 17 cm, što je 4 cm bolje od starosnog standarda.Za ispunjenje norme daju se 2 boda, a za prekoračenje 4x2 = 8 bodova. Ukupan iznos je 10 bodova.

7. Dinamička sila (Abalakov test). Procjenjuje se maksimalnom visinom skoka sa mjesta. Za svaki centimetar jednak i veći od standardne vrijednosti date u tabeli. 1 dodjeljuje se 2 boda.

Izvođenje testa: ispitanik stoji bočno uza zid pored vertikalno fiksirane mjerne vage (učenički lenjir dužine 1 m). Ne podižući pete od poda, on dotiče vagu što je više moguće aktivnijom podignutom rukom. Zatim se odmiče od zida na udaljenosti od 15 do 30 cm, bez koraka, skače, odgurujući se s obje noge. Aktivnijom rukom dodiruje mjernu skalu što je više moguće. Razlika između vrijednosti prvog i drugog dodira karakterizira visinu skoka. Daju se tri pokušaja, računa se najbolji.

Na primjer, za muškarca od 50 godina rezultat je 40 cm, što premašuje starosnu normu za 5 cm (vidi tabelu 1). Za ispunjavanje standarda dodjeljuju se 2 boda, za prekoračenje - 5x2 = 10 bodova. Ukupno je 10+2 = 12 bodova.

8. Brzinska izdržljivost. Izračunava se maksimalna učestalost podizanja ravnih nogu do ugla od 90° iz ležećeg položaja za 20 sekundi. Za svako podizanje jednako ili veće od standardne vrijednosti, dodjeljuju se 3 boda.

Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca rezultat testa bio je 15 dizanja, što premašuje starosnu normu za 4. Za ispunjavanje standarda dodjeljuju se 3 boda, a za prekoračenje 4x3 = 12 bodova. Ukupno 15 bodova.

9. Brzinsko-snažna izdržljivost. Maksimalna učestalost savijanja ruku u ležećem položaju (žene s naglaskom na koljenima) mjeri se 30 sekundi sa 4 boda za svako savijanje jednako ili veće od standarda.

Na primjer, prilikom testiranja 50-godišnjeg muškarca, učestalost savijanja ruku u osloncu u trajanju od 30 sekundi bila je 18 puta. Ovo premašuje starosni standard za 4 i daje 4x4 = 16 bodova, plus 4 boda za ispunjavanje standardne vrijednosti. Ukupan iznos je 20 bodova.

10. Opšta izdržljivost.

1) Pojedinci koji ranije nisu vježbali ili su vježbali manje od 6 sedmica , može koristiti sljedeću indirektnu metodu.

Izvođenje pet vježbi izdržljivosti (trčanje, plivanje, vožnja bicikla, veslanje, skijanje ili klizanje) u trajanju od 15 minuta pri pulsu od najmanje 170 u minuti minus starost u godinama (maksimalni dozvoljeni broj otkucaja srca je 185 minus dob) - daje 30 bodova, 4 puta sedmično - 25 bodova, 3 puta sedmično - 20 bodova, 2 puta - 10 bodova, 1 put - 5 bodova, nijedan i ako se ne poštuju gore opisana pravila u vezi pulsa i opreme za trening - 0 bodova.

Za izvođenje jutarnje vježbe ne dodjeljuju se bodovi.

Opća izdržljivost se procjenjuje rezultatom 10-minutnog trčanja što je duže moguće. Za implementaciju standarda datog u tabeli. Dodjeljuje se 2,30 bodova i za svakih 50 m udaljenosti koja prelazi ovu vrijednost, 15 bodova. Za svakih 50 metara ispod starosne granice, 5 bodova se oduzima od 30 bodova.Minimalni broj bodova postignut na ovom testu je 0. Test se preporučuje osobama koje samostalno vježbaju.

3) Sa grupnim oblikom nastave nivo razvijenosti opšte izdržljivosti procjenjuje se trkama na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene. Kontrola je standardno vrijeme dato u tabeli. 1. 30 bodova se dodjeljuje za ispunjavanje regulatornih zahtjeva i 15 bodova za svakih 10 sekundi ispod ove vrijednosti. Za svakih 10 sekundi više od starosne granice, 5 bodova se oduzima od 30 bodova. Minimalni broj bodova za test je 0.

Na primjer, za muškarca od 50 godina, rezultat 10-minutnog trčanja će biti 1170 m, što je 103 m manje od starosnog standarda. Dakle, ukupan rezultat za ovaj test će biti 30–10 = 20 bodova.

11. Oporavak pulsa.

1) Za one koji ne vježbaju nakon 5 minuta odmora u sjedećem položaju, mjerite puls 1 minut, zatim napravite 20 dubokih čučnjeva u trajanju od 40 sekundi i ponovo sjednite. Nakon 2 minute, ponovo izmjerite puls 10 sekundi i rezultat pomnožite sa 6. Usklađenost sa početnom vrijednošću (prije opterećenja) daje 30 bodova, prekoračenje pulsa za 10 otkucaja - 20 bodova, za 15 - 10 bodova, za 20 - 5 poena, više od 20 otkucaja - Oduzmite 10 poena od ukupnog broja.

2) Vježbanje duže od 6 sedmica Oporavak otkucaja srca se procjenjuje 10 minuta nakon završetka 10-minutnog trčanja ili trčanja na 2000 m za muškarce i 1700 m za žene upoređivanjem pulsa nakon trčanja sa početnom vrijednošću. Njihova koincidencija daje 30 poena, prekoračenje do 10 udaraca - 20 poena, 15 - 10 poena, 20 - 5 poena, više od 20 udaraca - 10 poena treba oduzeti od ukupnog broja.

Na primjer, kod 50-godišnjeg muškarca puls prije trčanja bio je 70 u minuti, 10 minuta nakon 10-minutnog trčanja - 72, što se praktički poklapa s početnom vrijednošću pulsa i to daje 30 bodova.

rezultate

Nakon sumiranja dobijenih bodova za svih 11 indikatora, fizičko stanje se ocjenjuje kao:

- nisko - manje od 50 bodova;
– ispod prosjeka – 51–90 bodova;
– prosjek – 91–160 bodova;
- iznad prosjeka - 160-250 bodova;
– visoko – više od 250 bodova.objavio econet.ru