Вечный вопрос, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? Как научиться высыпаться? Сколько нужно спать? Здоровый сон.

Оказалось, сложная проблема — определить сколько нужно спать взрослому человеку в сутки. Во сколько нужно ложиться, чтобы выспаться- тоже важный вопрос...

Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова. В далёкое советское время, будучи ещё школьницей, я услышала по радио афоризм какого-то древнего философа: «если человек будет вставать на 2 часа раньше, он проживёт на 10 лет больше». Там же объяснялось, что речь идёт вовсе не о долгожительстве, а о том, что если сократить ночной сон на 2 часа, вместо бессознательного и совершенно непроизводительного лежания в постели, человек успеет сделать массу нужных и полезных дел.

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.

Темы предстоящих вебинаров:

• Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
• Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

Эти 120 минут каждый день будут плюсоваться в его активную жизнь и в результате, в конце жизни окажется, что этот человек, в отличие от соседа-лежебоки, целых десять лет мог активно наслаждаться работой, учёбой и даже развлечениями. Заманчиво, не правда ли?

Мне, в те далёкие годы, показалось очень заманчивым! Вот только осуществить это никак не получалось. Если только урезать два часика из ночного отдыха, почему-то начинаешь клевать носом и в школе, и за обедом, и даже развлечения никакие на ум не идут, единственное, чего хочется больше всего — это поскорее добраться до подушки!.. Странно... Так, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Старше становишься — больше бодрствуешь

Это тоже ни для кого не секрет. Есть такие усреднённые цифры: грудные младенцы спят две трети суток; дошкольники — половину суток (ночной + дневной сон); школьники, подростки — 9-10 ч.; молодёжь, также как и взрослые люди — 7-9 ч.; пожилые люди, после 60-ти лет — 7-8 ч.

Статистические данные можно посмотреть в таблице:

Но это — усреднённые цифры и, честно говоря, в современном мире мало кто следует этому предписанию.

По фазам сон состоит из быстрого и медленного. Фаза медленного сна длится несколько часов, именно в это время организм восстанавливается, но пробуждение посреди такой фазы крайне тяжело. Фаза быстрого сна длится 10-15 минут, именно во время неё человек видит сны и просыпаться легко и просто.

Сэкономим?

Иногда кажется, что весь мир взял себе девизом слова древнего философа, приведённые в начале и стал нещадно урезать ночной отдых в жертву учёбе, карьере, бытовой хлопотне и даже компьютерным играм. Каждому хочется выжать из суток больше, чем в них есть и проще всего это сделать за счёт сна.

Один из знаменитых женских журналов несколько лет назад проводил опрос среди представительниц прекрасного пола. В графе «самое заветное желание» 80% опрошенных женщин написали, что больше всего хотят не денег или ювелирных украшений, не шикарных машин или виллы на берегу Карибского моря, и даже не любви, а — выспаться! Именно выспаться!

И что же мы получаем на выходе?

Один мой хороший знакомый очень любил по вечерам после работы смотреть телевизор. И ему так жалко было бросать недосмотренный очередной фильм или какую-нибудь передачу, что он постепенно стал ложиться всё позже и позже. Сначала он спал по 7 часов в сутки, через пару лет — уже 6 с половиной; ещё через пару лет — ровно 6, потом — 5, а потом — инфаркт миокарда! Знаете, о чём спросил его лечащий врач первым делом? «Сколько Вы спите?»!

Мой знакомый, кроме нарушения сна, вёл очень здоровый образ жизни: не пил, не курил, каждый день совершал пешие прогулки и стрессов особых не переживал. Причина инфаркта — хронический недосып. Его сердце недополучало необходимого восстановления сил.

И это ещё не всё, с чем может встретиться человек, экономящий на сне. Его ожидает:

• Снижение иммунитета, что приводит к частым простудным заболеваниям.
• Гипертония и другие заболевания ССС.
• Сахарный диабет, прочие гормональные нарушения (снижение тестостерона у взрослых мужчин; увеличение гидрокортизона, что приводит к ожирению и потере мышечной массы).
• Депрессия, раздражительность, хроническая усталость, как ни парадоксально — бессонница.
• Ухудшение памяти, концентрации, внимания, отсюда — повышенный травматизм.
• Для любительниц стройной фигуры ещё одна плохая новость — накапливание избыточного веса.

И это — далеко не полный перечень хворей, которые вызываются неразумным желанием украсть у своего организма кусочек необходимого ему ночного отдыха.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки: слово к лежебокам

Таковых в процентном соотношении гораздо меньше, чем страдающих хроническим недосыпом, но такие люди всё же есть. Спать более 10 часов тоже вредно для здоровья. И это опять-таки, не новость. Каждый сталкивался с тем, что стоит продрыхнуть до обеда — головная боль неминуема, а к ней добавляется сонливость, что называется «одурелое состояние», когда человек ходит заторможенный, плохо и вяло реагируя на происходящее.

А если у вас «пересып» хронический, то вам угрожают:

• Гипертония (Да-да! Мало спишь — давление повышается, дрыхнешь через меру — давление опять-таки повышается).
• Быстрая утомляемость, снижение работоспособности, депрессия.
• Мигрень, отёки мягких тканей.
• Снижение обменных процессов, ожирение.

Удивительное дело: мало спишь — толстеешь и больше чем нужно — опять-таки толстеешь. Да, это так. Результат один, а механизм разный. При недосыпе, организм не успевает отдохнуть и восстановиться и потому стремится хотя бы накопить про запас побольше питательных веществ. Кстати, многие замечали, что после бессонной ночи аппетит гораздо сильнее.

Если же у человека ночной отдых слишком долог и это продолжается изо дня в день, обменные процессы у него снижаются, метаболизм нарушается, пища плохо перерабатывается и усваивается, но откладывается в жир.

Так что давайте почивать столько, сколько полезно нашему организму!

А сколько полезно?

Общепринятые нормы для взрослого человека: минимум — 7,5; максимум — 9 ч. в сутки. Но индивидуальная потребность может быть различна. Беременным женщинам нужно спать больше, особенно в первую половину беременности. Длительность ночного отдыха будущей мамочке лучше определить наблюдая за своим самочувствием, но чаще она увеличивается минут на 30 или более.

Люди со стойким пониженным кровяным давлением (гипотензия), тоже вынуждены отдыхать больше, чем их здоровые собратья. При занятии спортом, особенно с большими нагрузками, например, бодибилдингом, необходимо тратить на ночной отдых не менее 8 ч., а если у спортсмена остаётся ощущение недостаточного восстановления сил, то — 9.

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Особенно нужно быть внимательным тем людям, которые работают в ночную смену. Очень велико искушение сократить дневной сон: кругом жизнь бьёт ключом, а ты вынужден дрыхнуть!

Нет, нужно мужественно зашторить окна, предупредить домашних, чтобы не мешали, раздеться и по настоящему лечь в постель, а не прикорнуть в уголке дивана. Только тогда можно надеяться, что организм восстановит силы и здоровье. Ведь для него и так стресс работать в противофазе с биологическими ритмами.

Ночь — для сна

Во сколько нужно ложиться, чтобы выспаться — тоже важный вопрос. В каждом организме есть свои биологические часы и чтобы не сбивать их ритм, необходимо спать тогда, когда солнце опускается за горизонт и проходит в самом нижнем своём положении, а бодрствовать тогда, когда оно проходит в высшем своём положении.

Ниже всего солнце находится в полночь, и потому самое правильное — лечь хотя бы за час-два до полуночи. Хроническое нарушение этого правила приведёт к бессоннице, нервным расстройствам и даже депрессии, быстрой утомляемости, нарушению сердечного ритма, а некоторые врачи утверждают, что это сокращает продолжительность жизни.

Проблеме ночного отдыха человечество всегда уделяло достаточно внимания, о правилах бодрствования и сна говорится даже в Исламе. Существуют не только серьёзные трактаты, но и забавные, например есть целая теория о связи дремоты и знака Зодиака. Выводы весьма курьёзные, например: Тельцу, чтобы выспаться, нужно 25 ч., а Скорпиону — 1 час, а Водолей и вовсе не спит, он просто дремлет.

Напоследок хочу сказать: слова того древнего философа справедливы только в отношении к людям, которые привыкли проводить в кровати по 10 ч. и даже более. Все остальные должны строго следить, чтобы неразумные дневные заботы не обкрадывали их организм в необходимом ночном отдыхе.

На этом, моя статья: «Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки» подошла к концу.

Хороший сон очень важен для здоровья и восстановления работоспособности. Здоровый образ жизни не мыслим без достаточного времени на сон. Сколько же должен спать взрослый человек? Как продолжительность сна может сказаться на самочувствии? Каково необходимое время на сон в разном возрасте? Попробуем разобраться в этих вопросах.

Биологические ритмы

Биологические процессы в человеческом организме зависят биологических ритмов в окружающей природе.

Наиболее исследованным считается суточный или циркадный ритм. Он связан с чередованием светлого и темного времени суток. В результате наблюдений было выявлено, в разное время суток у человека меняются биологические показатели: температура тела, артериальное давление, частота пульса и другие. Например, минимальная температура тела бывает к 5 часам утра, а максимальная – в районе 18 часов. Она меняется в среднем на 0,6 – 1 градус.

В результате наблюдений было замечено, что самое большое артериальное давление измеряется в 18 часов, наименьшие его показатели – в 9 часов утра. К 9 часам утра в кровь выделяется больше всего адреналина. Поэтому утром у нас выше активность. Всего более 500 процессов в организме ритмически повторяются каждые сутки.

Ученые доказали, что раны, полученные ночью, заживают дольше дневных. Из операций на сердце успешнее оказались те, что были выполнены днем, а не утром.

Ночью ухудшается память, хуже работает логическое мышление, ослабевают мышцы. Сама природа подсказывает нам, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Сон тоже делится на периоды

Спать нужно ложиться не позднее 22 часов. В это время запускаются иммунные системы организма, начинается регенерация клеток. Говорят, что сон с 22 до 24 часов – это сон для красоты. Кроме этого, с 22 до 24 часов происходит регенерация нервных клеток. Люди, которые ложатся спать после полуночи, обычно легко раздражаются и часто нервничают.

1. До 2 часов ночи происходит выделение гормона, благодаря которому обновляются клетки всех органов. Если не лечь спать до 2 часов ночи, организм испытывает стресс, последствием которого могут стать различные заболевания.
2. С 3 до 4 ночи замедляются все реакции, ослабевают мышцы, уменьшаются способности к решению логических или арифметических задач. В это время у человека минимальная за сутки температура тела.
3. С 4-5 часов наш организм начинает понемногу просыпаться, постепенно увеличивая скорость обменных процессов. Это связано с наступлением утра и восходом солнца.
4. После 5 часов в кровь поступает гормон кортизол, отвечающий за пробуждение мозга. Начинает повышаться температура тела и артериальное давление. Это лучшее время для начала активного нового дня.

Какова должна быть продолжительность сна?

Японские ученые вычислили, что самая низкая смертность наблюдается у тех людей, кто спит обычно по 6,5 – 7, 5 часов. В два раза выше был показатель смертности у тех, кто спал слишком мало или слишком много: 4,5 или 9,5 часа.

Детям и подросткам нужно спать больше, а пожилые люди, напротив, могут спать чуть меньше. Но им полезно немного подремать днем.

По мнению медиков, получасовой дневной сон улучшает работу сердца, настроение и память. Более продолжительный дневной сон приводит к бессоннице ночью.

Ученые постоянно напоминают, что не стоит засыпать днем после 16:30. Если вы ляжете на закате солнца, потом не сможете спать ночью. В результате биологические часы собьются, и пользы от такого отдыха не будет. Поэтому даже при большой усталости лучше перетерпеть и лечь спать в 21 час. В эти вечерние часы лучше прогуляться.

Продолжительность сна, необходимая человеку, величина индивидуальная. Кому-то нужно больше часов на сон, а кто-то высыпается за меньший период. Сколько часов вам нужно отводить на сон, можно выяснить опытным путем. Попробуйте ложиться в одно и то же время, а вставать без будильника. Если у вас был хронический недосып, то в первый день вы, скорее всего, проспите больше. Потом будете просыпаться в одно и то же время. Понятно, что этот эксперимент трудно провести работающему человеку. Но можно попробовать сделать это в продолжение очередного отпуска. Пенсионерам, конечно, особенно важно соблюдать режим дня.

Не стоит забывать, что качество сна не менее важно, чем его продолжительность. Чтобы лучше высыпаться, нужно придерживаться простых правил.

• Засыпайте в темной комнате.
• Перед сном проветрите спальню, прогуляйтесь на свежем воздухе.
• Отключите все гаджеты.
• Не употребляйте поздно вечером кофе, шоколад, алкоголь, копчености, острые приправы.
• Полезно перед сном съесть банан, миндаль, выпить ромашковый чай, йогурт, теплое молоко.
• Занятия спортом в течение дня обеспечат вам здоровый, крепкий сон ночью. Люди, начавшие вести здоровый образ жизни сразу замечают, что проблемы с бессонницей у них прекратились. Но не стоит забывать, что тренировки надо заканчивать как минимум за два часа до сна.

Помните, что хороший сон ночью – это прекрасное самочувствие днем.

Правильно ли вы спите? Насколько полноценно вы отдыхаете во время сна? Что происходит в организме, когда мы спим? Эти вопросы естественны, ведь во сне человек проводит около 24 лет жизни! Согласитесь, нужно извлечь из этого максимальную пользу – ну нельзя же 24 года жизни провести кое-как. Ученые проводят многочисленные исследования сна, врачи применяют в своей работе лечебный сон, даже народные целители утверждают, что сон – это здоровье. Но домыслы есть домыслы, а в изучении темы можно и нужно опираться только на научные факты.

Пересып или недосып – что лучше

Сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Практически каждый знает о том, что ночной сон должен длиться не менее 8 часов – так нам говорят врачи. И действительно, многие из нас согласятся, что только после 8-часового сна они чувствуют себя отдохнувшим. А еще лучше проспать 9-10 часов… А вот психиатр, профессор Даниэль Крипке специально проводил исследования по поводу продолжительности сна и сделал интересный вывод:

Люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часов в сутки, живут дольше. Они более продуктивны и счастливы. А излишний сон даже может быть вреден для здоровья. И вы можете чувствовать себе хуже, проспав 8,5 часов, чем если бы проспали 5.

Попробуйте провести эксперимент над собой и проспите не 8 часов, а всего 7,5 – только внимательно прислушайтесь к своему внутреннему состоянию, к самочувствию. Крипке утверждает, что организм при таком режиме сна чувствует себя более энергично, человек готов буквально «горы сворачивать», да и настроение будет отличным.
Вы чаще довольствуетесь 4 часами ночного сна и считаете себя героем? Ошибаетесь! Недосып тоже плохо, как и пересып. Причем, доподлинно не известно, что скажется на здоровье более негативно. Это как с подбором размера нижнего белья – каждому человеку нужен индивидуальный подход. Поэтому следует мягко и ненавязчиво экспериментировать с собственным организмом – если спите 8 и более часов каждую ночь, то уменьшайте это время на полчаса смело. Чувствуете, что 7, 5 часов вполне достаточно для отдыха? Попробуйте еще на полчаса уменьшить продолжительность отдыха. Важно: менее 6 часов ночного сна – это вредно. Поэтому, ставя эксперименты, не переусердствуйте – нужно найти «золотую середину». Интересный факт – человек, проспавший 4 часа, будет вполне адекватным и даже внимательным настолько, что может сравниться с человеком, проспавшим 7, 5 часов. И даже проведенные тесты/упражнения у этих двух людей дадут одинаковые результаты. В чем подвох? Дело в том, что даже при полном высыпании периодически головной мозг человека теряет фокусировку над задачей. И вот тут-то проявляется разница между двумя людьми, о которых сказано в начале – при полноценном количестве сна головной мозг возвращает внимание, если же «на лицо» недосып, то перефокусировки не будет. Чтобы не давить на вас, читателей, научными терминами, но донести мысль, можно сформулировать так:

Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу : профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу:
Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом. Если человек недоспал, то такая активность проявляется очень слабо, либо и вовсе отсутствует. Зато начинает свою работу так называемый «центр страха» (амигдалы – на таблице они выделены красным цветом) и мозг работает в специфическом режиме – словно человеку угрожает опасность со всех сторон. Физиологически это проявляется потением ладоней, учащенным дыханием, урчанием и коликами в животе, напряжением отдельных групп мышц. Важно: опасность недосыпания заключается в том, что человек, теряя внимание и фокус, не подозревает об этом. Он считает, что адекватно реагирует на сложившиеся обстоятельства, его производительность не страдает. Вот почему врачи рекомендуют отказаться от вождения транспортного средства в случае недосыпа.

Исследования о влиянии сна на человека

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов :

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению . Это также подтверждено исследованиями , ученые связывают такое проявление недосыпа со , который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности . Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий - и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения . Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей. Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Как отрегулировать сон

Пересыпать – вредно, недосыпать – еще и опасно. Что же делать и как определить, сколько нужно спать конкретно вам? Во-первых, если человек чувствует постоянную усталость и всегда хочет спать, то это значит только одно – необходимо корректировать время суточного сна. И это не означает, что необходимо выделить день, банально выспаться, отключив телефон и дверной звонок – это окажет лишь кратковременное действие. Необходимо увеличить длительность ночного сна :

• старайтесь ложиться как можно раньше;
• перед сном не смотрите телевизор и не занимайтесь слишком активным трудом;
• желательно перед отходом ко сну совершить небольшую прогулку на свежем воздухе (без пива и крепкого кофе!), можно почитать книжку – этот совет слишком банален? Но он весьма эффективен – проверено, как говорится, годами.

Во-вторых, приучите свой организм к отдыху в дневное время. Некоторым людям крайне необходимо поспать в дневное время не менее полутора часов – они и вечером будут чувствовать себя отлично, не испытывать усталости. Но разумнее будет постепенно приучать себя отдыхать днем максимум 30 минут – не удивляйтесь, такого быстрого сна вполне достаточно для восстановления нормальной работоспособности всего организма. В-третьих, нужно скорректировать распорядок сна. Ложиться и вставать нужно в одно и то же время – если это проблематично, то воспользуйтесь будильником. И даже если в 7 утра по звонку очень тяжело встать, не оставайтесь в постели – пару-тройку минут активного бодрствования (поход в туалет, гигиенические процедуры, приготовление кофе и бутерброда) достаточно для просыпания. Если не знаете, сколько необходимо спать по времени, то обратите внимание на нижеприведенные данные:

Конечно, таблица не может восприниматься как бесспорные данные – это всего лишь рекомендации. Но от них можно «оттолкнуться» при составлении индивидуального графика сна и бодрствования. В некоторых случаях организм требует более продолжительного сна, чем указано в таблице. Это может свидетельствовать о проблемах со здоровьем, или же просто быть необходимостью в конкретном случае. Например, беременность, эмоциональные всплески (экзамены, соревнования и так далее), слишком большие физические нагрузки – это все считается нормой, но автоматически продлевает время сна. Обратите внимание: если внезапно, без видимых причин появились нарушения сна, усталость и раздражительность, то нужно обратиться к врачу. Скорее всего, эти признаки будут свидетельствовать о проблемах в здоровье. Сон – это безусловное здоровье. Поэтому не стоит игнорировать появившиеся проблемы с засыпанием, прерывистый сон, чувство усталости после пробуждения. И пить лекарственные препараты седативного и снотворного действия тоже не имеет смысла – их подбирать должен специалист, да и проблему эти медикаменты не решат. Даже при небольших, но устойчивых нарушениях сна необходимо пройти полное обследование – причина этого состояния может крыться в любых органе/системе. Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории.

Или, наоборот, не испытывал чувства разбитости от того, что спал слишком долго. Какова же она, золотая середина, чтобы просыпаться отдохнувшим и полным сил для нового дня? Давайте выясним, сколько должен спать человек для того, что бы просыпаться отдохнувшим.

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

• возраста;
• пола;
• состояние здоровья;
• физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа — дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. .

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Полезен ли долгий сон?

Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

• повышение артериального давления;
• отеки;
• застой крови в сосудах;
• учащение приступов мигрени.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

Сон - это удивительный, важный и сложный процесс. Треть своей жизни человек проводит в этом состоянии, но до сих пор до конца не изучены его функции и назначение.

Ясно одно - сон является необходимым условием физического и душевного здоровья. Но сколько же нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и полным жизненных сил?

Длительность здорового сна

На самом деле продолжительность сна взрослого человека - показатель относительный. Повсеместно считается, что для того, чтобы быть здоровым и продуктивным, взрослый человек должен спать 8 часов в сутки. Но это средние статистические данные.

Кто-то в состоянии сна проводит 6 часов, при этом чувствует себя великолепно, а другому необходимо уделить этому процессу все

Еще на разницу в продолжительности влияют и другие факторы: возраст, самочувствие, усталость, перемена климата, нагрузки и иные причины.

Ребенок в первый год своей жизни «крадет» у своих родителей до 700 часов сна (примерно по 2 часа в сутки).

Вернемся к статистике. В зависимости от возраста потребность во сне меняется так:

• Новорожденные должны спать в среднем 15 часов в сутки;
• Дети - 10 часов;
• Взрослые - 8 часов;
• После 65 лет - 6 часов.

Но принимать эти цифры за аксиому не следует . Необходимо прислушиваться к себе. Потому что потребность - штука индивидуальная. Организм человека сам определенно знает, сколько ему нужно часов для отдыха, поэтому необходимо внимательно прислушиваться к своему организму.

Ученые из Японии проводили масштабное исследование, длящееся много лет. Результаты этого мероприятия показали, что те, кто спят по 7 часов в сутки, живут значительно дольше тех, кто уделяет сну меньше или больше времени.

Для того чтобы объятия Морфея принесли максимум пользы, нужно следовать некоторым правилам, о которых мы расскажем далее.

6 принципов здорового сна

Источник силы, молодости, красоты, полноценной жизни… Все это сказано о сне. Он является неотделимой и очень важной частью нашего бытия.

Для того чтобы сон в действительности был источником силы, специалисты дают следующие рекомендации:

• Требуется режим . Для этого ложиться и просыпаться надо в определенное время. Если не следовать этому принципу, то нарушатся биоритмы, что приведет к расстройству сна, раздражительности, снижению концентрации внимания, частой смене настроения и другим неприятностям вплоть до болезней. Так что стоит плотно заняться организацией своего сна и не отступать от режима даже в выходные.
• После просыпания надо сразу же вставать с постели . Если снова уснуть, то это негативно отзовется на самочувствии. А лучше даже заправить кровать, чтобы заманчивость мягкого одеяла не тянула назад в объятия Морфея.
• Час до сна -время, которое должно пройти в умиротворенной обстановке . Поэтому никаких физических нагрузок, активнойдеятельности и суеты. Лучше оставить все это на светлое время суток. Еще хорошо на этот час придумать какой-нибудь своеобразный успокаивающий ритуал подготовки ко сну, все действия которого нужно будет выполнять всегда в определенной последовательности, другими словами — поставить психологический якорь.
• Не стоит принимать пищу за 2 часа до сна . И пусть этот ужин будет легким.
• Отрицательно действует на сон злоупотребление такими напитками, как кофе и чай, а также курение и алкоголь.

Еще совет : ложиться спать лучше в 10 или 11 вечера. Наиболее полезен для здоровья сон с 23.00 до 5.00. В крайнем случае, надо постараться захватить период с двух часов ночи до четырех - это время самого сильного и крепкого сна.

Дневной сон: нужен ли он?

Сиеста (короткий - минут 30 - отдых-сон днем) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если ее устраивать хотя бы три раза в неделю, то можно сразу почувствовать на себе целебное воздействие - улучшается настроение, внимание, память, реакция и т.д.

Особенно полезен дневной сон тем, кому по каким-либо причинам не удается выспаться в темное время суток. Только уделять ему больше получаса не стоит - это может привести к трудности с засыпанием ночью.

Хорошо, когда существует возможность немного вздремнуть днем. Но есть категория людей, которой этот отдых создает проблемы, вызывая расстройство сна. Если такие осложнения возникли, то сиесту лучше исключить из своего распорядка.

Недосып и его вред

Постоянные сбои в меньшую сторону от нормы в продолжительности сна приводят к хронической его нехватке. Это плохо отражается на здоровье. А попытка компенсировать дефицит в выходные дни только ухудшает положение. Итак, недосып приводит:

• К снижению сопротивляемости организма вирусам и инфекциям;
• Падению работоспособности;
• Ухудшению внимания и памяти;
• Развитию заболевания сердца и сосудов;
• Головным болям;
• Лишнему весу;
• Депрессии;
• Бессоннице.

У мужчин последствия нехватки сна отражаются в уменьшении выработки тестостерона, а это снижение выносливости, силы, либидо, увеличение жировой ткани и другие проявления вплоть до воспаления простаты.

Ожирение возникает при попытке устранить чувствительную нехватку энергии через калорийные продукты. Еще при недосыпе начинает активно вырабатываться кортизол, являющийся гормоном стресса. А некоторые люди частенько нервные проблемы заедают.

Часто беспричинная ярость, гнев, дикая раздражительность, общее угнетенное состояние. Конечно, нехватка драгоценного сна в первую очередь отражается на нервной системе. Но также от этого поднимается давление, начинает прихватывать сердце, возникают проблемы с ЖКТ. И внешне легко определить человека, страдающего от недосыпания: красные глаза и темные круги под ними, отечность лица и т. д.

Также дефицит здорового сна опасен расстройством биоритмов, что чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Иногда недосып приводит к таким нарушениям в работе организма, с которыми человеку самостоятельно не справиться.И чтобы вернуться к нормальной полноценной жизни, приходится обращаться к специалисту.

Следует задуматься - если все вокруг раздражает, бесит, ничего не ладится, не удовлетворяет собственная внешность - может быть просто следует выспаться, пока это состояние не перешло в хроническое.

Пересып и его последствия

Постоянно спать больше 9–10 часов в сутки для взрослого человека - это ненормально. И тоже грозит здоровью, причем не меньше, чем недосыпание. Вот к чему это может привести:

• Ожирение. И нехватка, и избыток сна ведут к набору лишнего веса.
• Головные боли.
• Боли в спине.
• Депрессия. При угнетенности психического состояния организм требует больше сна. Здесь пересып скорее следствие, чем причина. Но лишний сон может также усугубить заболевание.
• Болезни сердца и сосудов.

Необходимо обязательно обследоваться у врача, если сон при отсутствии заболеваний постоянно превышает 10 часов в сутки.

Учеными доказано, что пересып уменьшает продолжительность жизни.

Нарушения сна

При возникновении реальных расстройств, несущих угрозу здоровью, нужно обратиться к неврологу или психотерапевту. Нарушения сна могут быть такие :

• Бессонница (инсомния) - трудности с засыпанием. Фактором появления этого расстройства могут быть неврозы и психозы, а также серьезные поражения головного мозга или соматические недуги.
• Гиперсомния - наоборот, нездоровая сонливость. Здесь особую опасность представляют нарколепсия и летаргический сон.
• Парасомния - проявляется ночными хождениями, кошмарами и т. д. Причиной может стать обыкновенный невроз.
• Интрасомния - неоднократные пробуждения.
• Бруксизм - скрежет зубами во сне.
• Апноэ - нарушение дыхания.
• Сонный паралич - мышечная неподвижность, появляющаяся до того, как человек заснул или после его пробуждения.

Сон - источник сил, энергии, жизни. Наладив этот процесс самостоятельно или при помощи специалистов можно решить многие проблемы со здоровьем.