स्लीप मोड का अर्थ और इसे पुनर्स्थापित करने के तरीके। स्लीप मोड: रिकवरी के तरीके और इष्टतम जागरण विकल्प

हर दूसरा वयस्क समय-समय पर नींद की विभिन्न समस्याओं का अनुभव करता है। कई लोग इसे पुरानी थकान और लगातार तनाव के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। इसमें कुछ सच्चाई है। हालांकि, अधिक बार लंबे समय तक सोते रहने और यहां तक ​​कि पुरानी अनिद्रा का कारण यह है कि एक व्यक्ति शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक नींद और जागने के नियमों का पालन नहीं करता है।

हमें एक मोड की आवश्यकता क्यों है

यह पता चला है कि न केवल बच्चों के लिए कम या ज्यादा स्थिर नींद पैटर्न आवश्यक है। इसके बिना एक वयस्क भी नींद की कमी से पीड़ित होने लगता है, क्योंकि एक निरंतर दिनचर्या की कमी जैविक घड़ी को खराब कर देती है और वातानुकूलित सजगता के गठन की अनुमति नहीं देती है जो सोने की अवधि को काफी कम कर देती है। इस वजह से, औसतन 20-30 मिनट के बजाय, यह 1-2 घंटे तक खिंच सकता है, और यह एक अच्छा आराम करने का समय है।

सबसे पहले, नींद के नियम को शरीर की शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए। और स्वभाव से, इसे इस तरह से रखा गया है कि एक व्यक्ति को 21-22 घंटों के बाद छुट्टी पर नहीं जाना चाहिए, जब प्राकृतिक प्रकाश बदल जाता है, और शरीर में नींद हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू हो जाता है। यह सोने में तेजी लाता है और आरामदायक नींद को बढ़ावा देता है।

हर कोई इतनी जल्दी बिस्तर पर नहीं जाना चाहता या वहन नहीं कर सकता। यहां तक ​​​​कि डॉक्टर पहले से ही लोगों के "उल्लू" और "लार्क्स" में सशर्त विभाजन से सहमत हैं।

लेकिन अनिद्रा को भड़काने और गुणवत्ता की नींद सुनिश्चित करने के लिए, रक्त में मेलाटोनिन की एकाग्रता अधिकतम तक पहुंचने से पहले आपको बिस्तर पर जाने की जरूरत है - बाद में 23-24 घंटों से अधिक नहीं। दोपहर 2 बजे के बाद यह धीरे-धीरे कम होने लगता है, जिसका अर्थ है कि सुबह जितनी करीब होगी, सपना उतना ही संवेदनशील होगा।

समय पर सोने के 5 और कारण

लेकिन शरीर के प्राकृतिक बायोरिदम के साथ तालमेल बिठाना सिर्फ एक कारण है कि एक समय पर बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है। हम कम से कम 5 और कारण बता सकते हैं जिनका पूरे जीव के काम पर सीधा प्रभाव पड़ता है।

अधिक काम

अजीब तरह से, गंभीर थकान जल्दी सो जाने में योगदान नहीं देती है। मांसपेशियों के अधिभार के दौरान, शरीर में लैक्टिक एसिड जमा हो जाता है, जिससे गंभीर असुविधा की भावना पैदा होती है।

इसलिए, यदि आप शाम को बहुत सक्रिय हैं, और रात 11 बजे के बाद भी (उदाहरण के लिए, नाइट क्लब में या काम पर), तो सो जाना मुश्किल होगा।

मानस

दिन के दौरान, एक आधुनिक व्यक्ति का मस्तिष्क बड़ी मात्रा में सूचनाओं को संसाधित करता है और उसके लिए एक अच्छी रात का आराम आवश्यक है। जब आप इसके बजाय इसका फायदा उठाना जारी रखते हैं, यह मानते हुए कि आप कंप्यूटर गेम के साथ आराम करते हैं या रात में फिल्में देखते हैं, तो आप मानस को अधिभारित करते हैं, जिससे सुस्ती और / या सिरदर्द जैसी रक्षात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं।

बाकी जठरांत्र संबंधी मार्ग

डॉक्टर सोने से 1.5-2 घंटे पहले रात का खाना और हल्का पौष्टिक भोजन करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर रात के खाने के 3 घंटे बाद आप बिस्तर पर नहीं जाते हैं, लेकिन ऊर्जा खर्च करना जारी रखते हैं, तो शरीर को भोजन के अतिरिक्त हिस्से की आवश्यकता होगी। इसलिए रात को रेफ्रिजरेटर में जाना पड़ता है और किनारों पर अतिरिक्त चर्बी जमा हो जाती है।

स्वास्थ्य लाभ

सभी अंगों और प्रणालियों में सक्रिय पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं रात में होती हैं, जब शरीर आराम कर रहा होता है। यदि रात में ऊर्जावान गतिविधि जारी रहती है, तो शरीर अपने प्रावधान पर ऊर्जा खर्च करता है, न कि अपनी बहाली पर।

बाद में आश्चर्यचकित न हों कि बाहरी तौर पर भी आप अपने साथियों से बड़े दिखेंगे जो सही नींद और आराम के नियम का पालन करते हैं।

रोग प्रतिरोधक क्षमता

लगभग 23-24 घंटों में, प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि का चरम होता है। यह प्रकृति द्वारा इस तरह से प्रोग्राम किया जाता है कि पूरे जीव के अंदर एक दैनिक "ऑडिट" किया जाता है, जिसके दौरान सभी रोगजनक सूक्ष्मजीवों का पता लगाया जाता है और उन्हें नष्ट कर दिया जाता है।

मेलाटोनिन प्रतिरक्षा रक्षा के प्रभावी कामकाज में योगदान देता है, और एड्रेनालाईन और कोर्टिसोल, तनाव या हिंसक गतिविधि के दौरान रक्त में छोड़े जाते हैं, इसे दबाते हैं। इसका मतलब है कि यदि आप रात में पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आप अधिक बार और अधिक समय तक बीमार रहेंगे।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि यदि कोई व्यक्ति लगातार एक ही नियम का पालन करता है, तो नींद बहुत जल्दी आती है, क्योंकि शरीर आराम के लिए पहले से तैयारी करना शुरू कर देता है। इसके लिए और भी अधिक अनुकूल शाम के अनुष्ठानों का लगातार अभ्यास किया जाता है जो गहन विश्राम में मदद करते हैं।

शाम की रस्में

कुछ लोग कहेंगे कि शाम की रस्में उन बच्चों के लिए एक चाल है जिन्हें बिस्तर पर भेजना मुश्किल है। और एक वयस्क जिसने दिन में काम किया है, उसका सिर तकिए को छूते ही तुरंत सो जाएगा। लेकिन तथ्य यह है कि अनिद्रा से छुटकारा पाने में मदद के लिए अधिक से अधिक लोग डॉक्टरों की ओर रुख कर रहे हैं, इस संस्करण की विफलता की पुष्टि करता है।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि नींद के लिए धीरे-धीरे तैयार करना एक त्वरित बिस्तर की तुलना में बहुत बेहतर और अधिक प्रभावी है। यह आपको न केवल शारीरिक रूप से, बल्कि मानसिक रूप से भी पूरी तरह से आराम करने की अनुमति देता है, अपने दिमाग को पिछले दिन की घटनाओं (अफसोस, हमेशा सकारात्मक नहीं) से सुखद, शांत विचारों में बदल देता है जो सपनों में उनकी निरंतरता पा सकते हैं।

एक और बात यह है कि यदि बच्चे के लिए शाम की रस्म कम या ज्यादा मानक लगती है, तो एक वयस्क के लिए व्यक्तित्व को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। वही क्रियाएं किसी को आराम दे सकती हैं, और दूसरे वयस्क में तनाव पैदा कर सकती हैं।

इसलिए, हम नीचे शाम के अनुष्ठान के संभावित तत्वों की केवल एक अनुमानित सूची देते हैं, जिसे आपके विवेक पर संकलित किया जाना चाहिए:

सोने से पहले अपने शरीर और दिमाग को जल्दी शांत करने के लिए ये कुछ ही तरीके हैं। आपके लिए व्यक्तिगत रूप से, सब कुछ एक शाम की रस्म बन सकता है। एक शांत गहरी नींद के लिए आपने खुद को जो सेट किया है उसकी मदद से: अपने बालों को अच्छी तरह से कंघी करना, अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, सुखद आराम संगीत, शाम का योग।

मोड कैसे सेट करें

जिन लोगों को पहले से ही सोने में परेशानी होती है, वे अक्सर शिकायत करते हैं कि वे एक सुसंगत कार्यक्रम नहीं बना सकते हैं और उस पर टिके रहते हैं। दरअसल, यह आदत के बारे में है, जो 21 दिनों में विकसित हो जाती है।

इसलिए, सबसे पहले जो करना है वह है सचेतन कार्य में ट्यून करना। अपने लिए इष्टतम कार्यक्रम के बारे में सोचने और स्थापित करने के बाद, आपको निश्चित रूप से इसका पालन करना चाहिए।

स्लीप मोड को तेज़ी से कैसे सेट करें, इसके बारे में कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं:

• एक ही समय में बिस्तर पर जाना;
• दोपहर में कॉफी और एनर्जी ड्रिंक को पूरी तरह से बंद कर दें;
• दिन के दौरान शरीर को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि प्रदान करें;
• संकेतक रोशनी से लैस सभी उपकरणों को बंद करके पूर्ण अंधेरे में सोएं;
• बिस्तर पर जाने से पहले टीवी न देखें और कंप्यूटर पर न खेलें;
• बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को अच्छी तरह हवादार करना सुनिश्चित करें;
• बिस्तर पर पड़े बीते दिन का विश्लेषण न करें और कल की योजना न बनाएं;
• जल्दी सोने की कोशिश मत करो, बस आराम का आनंद लो।

हां, पहली बार में यह पता चल सकता है कि आप सामान्य से अधिक देर तक सोते हैं। लेकिन यह केवल इसलिए है क्योंकि शरीर ने फिर से खुद को असामान्य परिस्थितियों में पाया। प्रत्येक बीतते दिन के साथ, वियोग प्रक्रिया आसान हो जाएगी, और रात का आराम बहुत बेहतर हो जाएगा।

एक अच्छी रात की नींद स्वस्थ जीवन की कुंजी है। सही तरीके से सोना कैसे सीखें?

सामान्य नींद मनुष्य की दैनिक आवश्यकता है। और, अगर यह जरूरत पूरी नहीं होती है, या खराब तरीके से संतुष्ट होती है, तो शरीर पीड़ित होने लगता है। वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नींद संबंधी विकार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मधुमेह, मोटापा और अन्य समान रूप से जटिल स्वास्थ्य समस्याओं के रोगों को जन्म दे सकते हैं। इन सब चीजों से कैसे बचें और ठीक से सोना सीखें?

एक सामान्य सपना कैसा होता है?

स्वस्थ नींद के नियम उतने जटिल नहीं हैं जितने पहली नज़र में लग सकते हैं। मुख्य शर्त उनके कार्यान्वयन की नियमितता है।

तो, उचित नींद के लिए आपको चाहिए:

नींद और जागने का अनुपालन। यह सुनने में अटपटा लग सकता है, लेकिन एक सामान्य रात के आराम के लिए, आपके शरीर को हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और उठना होगा। इसी समय, वैज्ञानिक औसतन 22 घंटे के बाद बिस्तर पर जाने और सुबह 6 बजे से पहले जागने की सलाह देते हैं।

बेशक, सप्ताह के दिनों में इस नियम का पालन करना आसान होता है, क्योंकि हम आमतौर पर एक ही समय पर काम के लिए उठते हैं। लेकिन आपको सप्ताहांत पर दोपहर तक नहीं सोना चाहिए, माना जाता है कि "पूरे सप्ताह के लिए।" इस तरह की अत्यधिक नींद आपको स्वस्थ नहीं बनाएगी, इसके विपरीत, यह आपको सुस्ती और सिरदर्द से पुरस्कृत करेगी। लेकिन शनिवार और रविवार दोनों को जीवंतता का आरोप आपके साथ हस्तक्षेप करने की संभावना नहीं है, है ना?

ताज़ी हवा। सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान 22-25 डिग्री होता है। इसलिए, बिस्तर पर जाने से पहले, बेडरूम को अच्छी तरह से हवादार करना आवश्यक है, और इससे भी बेहतर - रात के लिए एक खुली खिड़की छोड़ दें।

बहुत भरा हुआ पेट नहीं है। यहां डॉक्टर एकमत हैं - खाना सोने का दोस्त नहीं है। एक पूर्ण रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। नहीं तो खाना आपके पाचन तंत्र को रात में काम करने के लिए मजबूर कर देगा और इससे आपको रात को अच्छी नींद लेने का मौका नहीं मिलेगा।

सोने से पहले टॉनिक और कैफीनयुक्त उत्पादों का उपयोग करना भी अवांछनीय है - कॉफी, मजबूत चाय, कोको, चॉकलेट। वे अनिद्रा का कारण बन सकते हैं, और, परिणामस्वरूप, अगली सुबह स्वास्थ्य की एक टूटी हुई स्थिति में।

सामान्य बिस्तर। इसका मतलब है कि बिस्तर बहुत नरम या बहुत सख्त नहीं होना चाहिए। गद्दे को रीढ़ को अच्छी तरह से सहारा देना चाहिए। यदि बिस्तर बहुत नरम है, तो मांसपेशियां आराम नहीं कर पाएंगी, और यदि यह बहुत कठिन है, तो कंकाल और मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव पड़ेगा।

तकिया भी सही ढंग से चुना जाना चाहिए - छोटा और बहुत नरम नहीं। यदि तकिया गलत तरीके से चुना जाता है, गर्दन और ऊपरी पीठ में तनाव होता है, तो मस्तिष्क को रक्त की आपूर्ति बाधित होती है, जिसके परिणामस्वरूप सुबह सिरदर्द और थकान होती है।

शारीरिक व्यायाम। वैज्ञानिकों का कहना है कि एक सक्रिय जीवन शैली तनाव की सबसे अच्छी रोकथाम है। 17 से 20 घंटे तक अभ्यास करना सबसे उपयोगी है। लेकिन बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, आपको बहुत सक्रिय नहीं होना चाहिए - शरीर की अत्यधिक उत्तेजना आपको सोने नहीं देगी।

न्यूनतम वस्त्र। एक व्यक्ति जितना कम कपड़े पहनता है, उसकी नींद उतनी ही अच्छी होती है। कपड़े ढीले-ढाले होने चाहिए और प्राकृतिक कपड़ों से बने होने चाहिए, अधिमानतः कपास या लिनन। बेडरूम ठंडा होने पर भी मोजे और स्लीपिंग कैप से बचना चाहिए।

विशेष नींद अनुष्ठान। सोने से पहले कुछ प्रक्रियाओं का पालन करना - अपनी पसंदीदा किताब पढ़ना, एक गर्म स्नान, ध्यान, सुखद संगीत - आप वातानुकूलित सजगता विकसित करेंगे। हर बार जब आप कोई अनुष्ठान करते हैं, तो शरीर स्वतः ही सोने के लिए तैयार होने लगेगा।

तेज, लेकिन तेज वृद्धि नहीं। सुबह बिस्तर पर न लेटें। यह केवल कमजोरी और सिरदर्द की भावना को जन्म देगा। लेकिन अचानक बिस्तर से कूदने की भी जरूरत नहीं है। खिंचाव, मुस्कान, एक ओर से दूसरी ओर लुढ़कना - और हैलो, नया दिन!

शायद हम सभी ने अपने जीवन में कम से कम एक बार नींद की कमी की समस्या का सामना किया है। ऐसा लगता है कि आप सोना चाहते हैं, लेकिन आप नहीं कर सकते। बीते दिन की घटनाओं, अनसुलझे समस्याओं और कठिनाइयों के बारे में कुछ बाहरी विचारों से सिर भरा हुआ है।

सबसे अधिक, अनिद्रा मानसिक कार्यों में लगे लोगों को प्रभावित करती है, साथ ही वे जो स्वयं के बारे में अनिश्चित हैं, तनाव और चिंता के प्रति बहुत संवेदनशील हैं। खराब नींद के कारकों में से एक सूचना अधिभार है - कंप्यूटर पर एक कार्य दिवस, फिर तनावपूर्ण समस्याग्रस्त टेलीविजन कार्यक्रम, सामाजिक नेटवर्क - और अब, आप घंटों बिस्तर पर घूम रहे हैं, सो जाने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आप अनिद्रा के लक्षण महसूस करते हैं, तो नींद की गोलियां निगलने में जल्दबाजी न करें। सबसे पहले, आसानी से और जल्दी सो जाने के लिए इन सरल युक्तियों को आजमाएं:

• सोने से पहले ध्यान करें। वन्य जीवन का प्रतिनिधित्व आपको आराम करने और दखल देने वाले विचारों को दूर करने में मदद करेगा।
• शाम को बाहर टहलें। ताजी हवा, सुंदर तारों वाला आकाश, बिना जल्दबाजी के मापा चलना - यह सब आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आपको अच्छी नींद देने में मदद करेगा।
• मालिश के लिए खुद का इलाज करें। किसी प्रियजन से अपनी पीठ को थोड़ा फैलाने के लिए कहें, या आत्म-मालिश की मूल बातें सीखें। यह आपके शरीर और दिमाग को भी आराम देने में मदद करेगा।
• पानी की प्रक्रियाएं करें - शंकुधारी स्नान, नमक स्नान, कैमोमाइल, पुदीना, वेलेरियन अर्क। सुखद, उपयोगी और आने वाले सपने के लिए।
• अरोमाथेरेपी का प्रयोग करें। गुलाब, देवदार, नींबू बाम, पुदीना, लैवेंडर, तुलसी के तेल अनिद्रा से निपटने में मदद करेंगे।
• अपने लिए एक हर्बल तकिया लें। यह, वास्तव में, सुखदायक जड़ी बूटियों के साथ एक छोटा बैग है - लैवेंडर, हॉप्स, वेलेरियन, बे पत्ती। आप इसे या तो रेडी-मेड खरीद सकते हैं या खुद बना सकते हैं।
• रात में शहद के साथ हर्बल चाय (उसी मदरवॉर्ट, वेलेरियन, पुदीना के साथ) या गर्म दूध पिएं।
• और, ज़ाहिर है, बेडरूम में एक शांत वातावरण बनाएं। सोने से पहले कोई अतिरिक्त जानकारी, डरावनी फिल्में और एक्शन फिल्में नहीं।

हम जिन सपनों के बारे में सपने देखते हैं, वे सबसे बड़े रहस्यों में से एक हैं जिन्हें वैज्ञानिक अभी भी पूरी तरह से सुलझा नहीं पाए हैं। सपने सुखद और डरावने हो सकते हैं, कई सवाल पैदा करते हैं और किसी तरह उनकी व्याख्या करने की इच्छा रखते हैं। कोई हर रात सपने देखता है, और कोई सुबह उसे याद नहीं रख सकता कि उसने क्या सपना देखा था।

मनोविश्लेषण के जनक, सिगमंड फ्रायड, सपनों की वैज्ञानिक व्याख्या के बारे में बोलने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने तर्क दिया कि सपने हमारे अचेतन का एक उत्पाद हैं, और वे वास्तव में, एक व्यक्ति की छिपी हुई इच्छाओं को दर्शाते हैं। लेकिन साथ ही, यह समझना महत्वपूर्ण है कि केवल सपने देखने वाला ही अपने सपने के अर्थ को पूरी तरह से जान सकता है। यह विभिन्न जीवन के अनुभवों, स्वभाव, लोगों के चरित्र के कारण है। अलग-अलग लोगों के लिए, एक ही सपने, एक ही साजिश के साथ, अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। इसलिए, आपको सपने की किताबों पर बहुत अधिक भरोसा नहीं करना चाहिए - वे अनुमानित दिशानिर्देश दे सकते हैं जिन पर आप ध्यान दे सकते हैं, लेकिन सामान्य तौर पर वे आपके सपने की सही व्याख्या नहीं कर पाएंगे।

वैसे, यह जानना दिलचस्प है कि वैज्ञानिक सपनों की एक अलग श्रेणी में अंतर करते हैं - अर्थहीन सपने। यह तब होता है जब चित्र, चित्र, चेहरे, घटनाएं आपकी आंखों के सामने अराजक तरीके से बदल जाती हैं, उनके बीच कोई भावना और तार्किक संबंध नहीं होते हैं। ऐसे सपने के बाद आमतौर पर इंसान टूट कर ही जाग जाता है। आपको किसी तरह इस तरह के सपने की व्याख्या करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए - यह सूचना के अधिभार का संकेत देता है। इस मामले में बस जरूरत है कि दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि को जोड़ा जाए और कम से कम सोने से कुछ समय पहले बौद्धिक गतिविधि को थोड़ा कम करने का प्रयास किया जाए।

आप जिस पोजीशन में सोते हैं वह भी महत्वपूर्ण है। वैज्ञानिकों के अनुसार, सोने की कोई आदर्श स्थिति नहीं है - इन सभी के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए उपयोगिता के अवरोही क्रम में "स्लीप" पोज़ दें:

• पीठ पर। यह आसन शरीर की हड्डियों और मांसपेशियों की सबसे बड़ी छूट में योगदान देता है, नाराज़गी में मदद करता है, अनावश्यक झुर्रियों और स्तनों की शिथिलता से बचा जाता है। लेकिन contraindications भी हैं: गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों के साथ-साथ कुछ बीमारियों (मिर्गी, ब्रोन्कियल अस्थमा, आदि) से पीड़ित लोगों के लिए इस मुद्रा की सिफारिश नहीं की जाती है।
• साइड पर। इस स्थिति में, पीठ और गर्दन की इष्टतम स्थिति सुनिश्चित की जाती है, और खर्राटों को रोका जाता है। यह मुद्रा गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत अच्छी है और इसमें कोई मतभेद नहीं है।
• पेट पर। यह सबसे हानिकारक आसन माना जाता है, जिसमें पूरा शरीर मुड़ जाता है, जोड़ों और मांसपेशियों पर भार बढ़ जाता है, साथ ही चेहरे और छाती की त्वचा पर भी। इस प्रावधान का एकमात्र प्लस खर्राटों की रोकथाम है।

कुछ मांसपेशी समूहों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए सामान के उपयोग के साथ अतिरिक्त विकल्प हैं, उन्हें व्यक्तिगत रूप से चुनना उचित है।

अब जब हमने नींद की गुणवत्ता पर थोड़ा ध्यान दिया है, तो मात्रा के बारे में बात करने का समय आ गया है।

आधुनिक चिकित्सा का दावा है कि नींद की इष्टतम अवधि दिन में 8 घंटे है। हालांकि, ब्रिटिश वैज्ञानिकों द्वारा किए गए नए शोध से पता चला है कि जो लोग 6-7 घंटे सोते हैं, वे बहुत बेहतर महसूस करते हैं और दूसरों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग 6 घंटे से कम या 8 घंटे से अधिक सोते हैं उनकी याददाश्त कमजोर होती है और निर्णय लेने में अधिक कठिनाई होती है।

लेकिन सोने की अवधि के अलावा, बिस्तर पर जाने और जागने का समय भी महत्वपूर्ण है। यहां वैज्ञानिकों की राय अलग है: कोई दावा करता है कि नींद 23 से 7 घंटे तक इष्टतम है, अन्य - 21 से 4-5 घंटे तक। बायोरिदम्स का विज्ञान - बायोक्रोनोलॉजी - कहता है कि एक रात की नींद मध्यरात्रि में होनी चाहिए। आयुर्वेद, स्वास्थ्य का प्राच्य विज्ञान, एक ही राय का है। आयुर्वेद के अनुसार सूर्योदय और सूर्यास्त के समय सोना चाहिए और सोने का सबसे अच्छा समय सुबह 21:00 से 3:00 बजे तक है। वहीं, विश्राम के लिए सबसे महत्वपूर्ण और अनिवार्य घंटे रात 10 बजे से 2 बजे तक हैं।

और, ज़ाहिर है, निरंतरता के बारे में मत भूलना - एक स्पष्ट नींद कार्यक्रम आपको स्वास्थ्य और ऊर्जा लाएगा।

स्वस्थ जागृति का रहस्य

इसलिए हम चुपचाप अपने रात्रि विश्राम - जागरण के चरमोत्कर्ष पर पहुँच गए। अपनी सुबह को सुहावना बनाने और अच्छे दिन के लिए तैयार करने के लिए कुछ सुझाव:

• कोमल जागरण। तेज तेज सिग्नल के साथ अलार्म घड़ी को मना करने की सलाह दी जाती है। एक सुखद राग को जगाने दो। तुरंत बिस्तर से जल्दी उठने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। थोड़ी देर लेट जाएं (लेकिन सोएं नहीं!), अच्छी तरह से स्ट्रेच करें और उसके बाद ही उठें।
• मुस्कान। सुबह का सकारात्मक रवैया पूरे दिन के लिए अच्छा मूड बनाएगा।
• जल प्रक्रियाएं। पानी के लोचदार और मजबूत जेट आपके शरीर की जागृति को पूरा करेंगे और ताकत देंगे।
• सुबह का वर्कआउट। हमेशा फिट रहने के इस सरल और किफायती तरीके की उपेक्षा न करें। अभ्यासों का एक सेट चुनें जो आपको पसंद हो और नरम संगीत के लिए एक नया खुशी का दिन दर्ज करें!

बहुत बार हम खुद को बताते हैं कि हमें क्या चाहिए बिस्तर पर जल्दी जानाकम से कम 23:00 बजे। लेकिन हम खुद को मजबूर नहीं कर सकते। हमेशा की तरह, हम इस समय को छोड़ देते हैं और आधी रात को, सुबह एक बजे या दो बजे भी सो जाते हैं। और सुबह आपको चाहिए जल्दी उठो.

मैं उठना नहीं चाहता। आप अभिभूत महसूस करते हैं। आप आगामी मामलों के बारे में सोचते हैं - बेहतर होगा कि वे बिल्कुल भी मौजूद न हों। इसलिए निद्रालु. शून्य पर बल। और आगे एक पूरा दिन है। शक्ति के माध्यम से, आपको जोरदार, सक्रिय, सक्रिय होने की आवश्यकता है।

आप काम से घर आते हैं और अपने आप को इकट्ठा नहीं कर सकतेएक ढेर में। घर के कामों में समय कैसे दें, परिवार, अगर आप खुद ही सोफे पर लेटने में सक्षम हैं, तो टीवी चालू करें और इसे कांच की आँखों से देखें।

बस इतना ही "आराम किया", तुम सोफे से उठो पहले में, रात के दूसरे घंटे मेंऔर बिस्तर पर चले जाओ।

और सुबह सब कुछ समान है, एक सर्कल में।

सप्ताहांत पर, हम पहले आधे हिस्से को सोने के लिए समर्पित करते हैं। दूसरा आगामी कार्य सप्ताह के लिए नैतिक तैयारी है।

तस्वीर भयावह है। ऐसा नहीं है? क्या आप खुद को पहचानते हैं?

इस "दुष्चक्र" से कैसे बाहर निकलें? ऐसी थकान को कैसे रोकें?

एक बार ( और इसे आज रहने दो, और कल या अगले सोमवार से नहीं) अपने आप को बल के माध्यम से मजबूर करें 22:00 बजे बिस्तर पर जाओ. भले ही आपको तुरंत नींद न आ जाए, लेकिन यह आपका पहला कदम होगा।

वहाँ मत रुको। हर रात इस समय बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। शरीर को धीरे-धीरे इसकी आदत हो जाएगी और यह घड़ी की कल की तरह काम करेगा।

समय के साथ, आप सुबह 6 बजे के बाद या उससे भी पहले नहीं उठेंगे। और आप तरोताजा और आराम महसूस करेंगे। आपके पास वह समय होगा जो कभी पर्याप्त नहीं था।

शायद आप यह सब जानते थे, लेकिन नहीं जानते थे। इसे करें और आप पूरी तरह से अलग महसूस करेंगे!

पी.एस. मुझे नीचे कमेंट में बताएं कि आपका सोने का समय और जागने का समय कैसा रहता है।

नवजात शिशु प्रकृति द्वारा क्रमादेशित एक विशेष लय में सोते और जागते हैं। बच्चे के बायोरिदम को परेशान न करने के लिए, बुनियादी नियमों को याद रखना महत्वपूर्ण है।

किसी भी उम्र में, नींद का मुख्य कार्य सुरक्षात्मक होता है: शरीर में पूर्ण आराम की स्थिति में ही तंत्रिका तंत्र की सक्रिय परिपक्वता होती है और कोशिका वृद्धि होती है। शिशुओं के लिए, ये दोनों प्रक्रियाएं मौलिक रूप से महत्वपूर्ण हैं, इसलिए वे वयस्कों की तुलना में बहुत अधिक सोते हैं: प्रसूति अस्पताल में - दिन में कम से कम 16 घंटे, और छुट्टी के बाद और 3 महीने तक - लगभग 16। सच है, इसमें मामूली उतार-चढ़ाव होता है दोनों दिशाओं में। यह सोचना भ्रांति है कि बच्चे चैन की नींद सोते हैं, क्योंकि रात में भी वे 1-2 बार दूध पिलाने के लिए उठते हैं।

लगभग 10 घंटे रात की नींद पर पड़ते हैं, शेष 6 - दिन में। रात में, नींद और भी अधिक होती है: भोजन करने के बाद दिन के इस समय, बच्चे, एक नियम के रूप में, डकार नहीं लेते हैं, शौच नहीं करते हैं, और बिना जगाए स्तन चूसते हैं। नींद की समस्या अक्सर दिन के दौरान होती है, जब तंत्रिका और पाचन तंत्र पूरी तरह से मुकाबला करने के लिए तैयार होते हैं। खाने के बाद, पहले हवा निकलती है, फिर मल, पेट का दर्द परेशान कर सकता है। प्रत्येक दूध पिलाने के बाद शिशु लगभग 1 घंटे तक जागते हैं, लेकिन यदि शिशु आधे घंटे तक सतर्क रहता है और दूध पिलाने के बीच बाकी समय सोता है, तो यह भी एक सामान्य विकल्प है। 3 महीने के बाद, नींद की कुल अवधि धीरे-धीरे कम होने लगती है: 6 महीने तक - 14 घंटे तक, 1-1.5 साल तक - 12-13 घंटे तक, और इसी तरह।

मां की आदतें बच्चे की नींद और जागने को प्रभावित करती हैं। यदि वह देर से सोती है और जल्दी उठती है, तो बच्चा इस लय के अनुकूल हो जाएगा, हालाँकि यह शारीरिक नहीं है। सोने का इष्टतम समय रात 8 से 10 बजे तक है: फिर दैनिक आहार भी सही होगा। इस योजना के साथ स्नान करना शाम 7-9 बजे समाप्त करना बेहतर है, ताकि बच्चा अति उत्साहित न हो।

नींद के दौरान बच्चे का व्यवहार भी असामान्य होता है: वह अक्सर उछलता है और मुड़ता है, चीख़ता है, उसकी आंखें जल्दी से चलती हैं, और उसकी पलकें पूरी तरह से बंद नहीं हो सकती हैं। इसके बारे में चिंता करने लायक नहीं है, और इससे भी ज्यादा बच्चे को जगाना। शिशुओं में REM नींद कुल समय का 25% लेती है, और यह प्रतिक्रिया स्वाभाविक है।

नींद की ताकत और अवधि विभिन्न बाहरी कारकों से प्रभावित होती है। टॉडलर्स विशेष रूप से प्राकृतिक चक्रों और मौसम, पर्यावरण की स्थिति और गंध में बदलाव के प्रति संवेदनशील होते हैं।

नींद और जागने की विधि का सीधा संबंध प्राकृतिक बायोरिदम से है। बच्चे दिन के उजाले की लंबाई पर प्रतिक्रिया करते हैं: वसंत और गर्मियों में वे शरद ऋतु और सर्दियों की तुलना में पहले उठते हैं। संवहनी और तंत्रिका तंत्र की अपरिपक्वता के कारण, वे सूर्य और चंद्र ग्रहण, पूर्णिमा और अमावस्या और वायुमंडलीय दबाव में अचानक परिवर्तन के लिए स्पष्ट रूप से प्रतिक्रिया करते हैं। नींद की गुणवत्ता, निश्चित रूप से, पर्यावरणीय स्थिति से भी प्रभावित होती है: बड़े शहरों में, ऑक्सीजन की कमी के कारण, बच्चे समृद्ध क्षेत्रों में रहने वाले अपने साथियों की तुलना में बदतर सोते हैं। कोई भी तेज गंध (नर्सरी में नए फर्नीचर सहित) और तेज आवाज (शांत संगीत या टीवी, इसके विपरीत, उन्हें सोने के लिए चुप कराएं) बच्चों को सोने से रोकती हैं।

पूर्ण विकसित, उच्च गुणवत्ता वाले आराम के बिना, किसी भी उम्र के व्यक्ति के सामान्य जीवन की कल्पना करना असंभव है। लेकिन, कभी-कभी दैनिक दिनचर्या में विफलताएं होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप नींद का उल्लंघन होता है। हम आपको बताएंगे कि नींद के पैटर्न को कैसे बहाल किया जाए, रात के आराम के लिए सबसे उपयुक्त समय के बारे में बात करें।

सामान्य नींद के लिए कितना समय चाहिए?

नींद की गड़बड़ी से निपटने से पहले, आइए देखें कि रात में गुणवत्तापूर्ण आराम के लिए कितना समय चाहिए।

किसी भी व्यक्ति के जीवन का लगभग एक तिहाई हिस्सा रात्रि विश्राम से भरा होता है। सामान्य नींद में निम्नलिखित चरण होते हैं:

1. एक झपकी के साथ शुरू होता है जो 5-20 मिनट तक चल सकता है। अंतिम सो जाना अभी हुआ नहीं है, लेकिन जागने का चरण पहले ही समाप्त हो चुका है;
2. एक झपकी के बाद एक अच्छी नींद आती है। यह रात के आराम से सबसे लंबा समय होता है, जब सेल नवीनीकरण होता है;
3. गहरा चरण निम्न रक्तचाप, नाड़ी की धीमी गति और शरीर में सभी प्रक्रियाओं के साथ होता है;
4. सतह (तेज) चरण।

सूचीबद्ध चरणों को एक चक्र में एकत्र किया जाता है। रात के दौरान (4 से 6 तक) ऐसे कई चक्र हो सकते हैं। प्रत्येक चक्र लगभग 1.5 घंटे तक रहता है।

रात में आराम की अवधि सभी के लिए अलग-अलग होती है, और यह शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है कि दिन कैसा रहा, यह किन भावनाओं और अनुभवों से भरा था। ऐसा माना जाता है कि एक वयस्क के स्वस्थ होने के लिए 7 या 8 घंटे का गुणवत्तापूर्ण रात्रि विश्राम पर्याप्त होता है।

नींद के नियम का सार क्या है, और इसका उल्लंघन क्यों किया जाता है?

सोने-जागने का कार्यक्रम जागने और रात के आराम की तैयारी के लिए एक विशिष्ट समय है। महत्वपूर्ण: सप्ताह के दिनों (सप्ताह के दिनों, सप्ताहांत) की परवाह किए बिना, चयापचय प्रक्रियाओं के सामान्य कामकाज के साथ एक अच्छे आराम के लिए, स्थापित दिनचर्या का पालन करना आवश्यक है। यदि आप शेड्यूल का पालन करते हैं, तो आप लंबे समय तक सतर्क, कुशल रह सकते हैं। यह स्लीप मोड का लाभ है। रात्रि विश्राम की स्थापित दिनचर्या के साथ जागने और खाने का समय संयुक्त हो जाता है।

लेकिन, वांछित दिनचर्या को बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। स्लीप मोड क्यों खो जाता है, इसकी व्याख्या करने वाली निम्नलिखित परिस्थितियाँ हैं:

• रात की पाली सहित शिफ्ट कार्य अनुसूची;
• लंबी उड़ानें, समय क्षेत्र के परिवर्तन के साथ यात्राएं;
• एक अलग प्रकृति के रोग;
• हार्मोनल प्रणाली की खराबी;
• तंत्रिका संबंधी विकार अवसादग्रस्त अवस्था में बदल रहे हैं;
• शरीर में उम्र से संबंधित परिवर्तन।

ये परिस्थितियाँ किसी को भी हो सकती हैं, इसलिए इस बात की जानकारी होना जरूरी है कि अगर नींद का पैटर्न भटक गया हो तो क्या करें।

गुणवत्ता नींद की विशेषताएं

किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई, काम करने की क्षमता के साथ उसकी मनोदशा इस बात से प्रभावित होती है कि रात कैसे बिताई जाती है। यदि किसी कारण से स्लीप मोड भटक गया है, तो इसे पुनर्स्थापित करने के लिए, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करना होगा:

1. चूंकि एक रात की नींद कम से कम 7 और अधिकतम 8-9 घंटे तक चल सकती है, इसलिए आपको रात के आराम के लिए अपने लिए सबसे अच्छा समय चुनना होगा। महत्वपूर्ण: आपको नींद की मात्रा के बारे में नहीं, बल्कि इसकी गुणवत्ता के बारे में परवाह करने की आवश्यकता है;
2. उसी समय रात की तैयारी शुरू करने का प्रयास करें। कोई भी जीव दो सप्ताह के लिए एक ही समय पर बिस्तर पर जाने के लिए अनुकूल हो सकता है;
3. रेस्ट रूम में अच्छी हवा होनी चाहिए। ज्यादा ठंडा या गर्म नहीं होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि कमरे में आर्द्रता का इष्टतम स्तर हो;
4. सोने से पहले खाना नहीं खाने की सलाह दी जाती है। चाहे आप किसी भी समय सोने जा रहे हों, सोने से 3 घंटे पहले अंतिम भोजन की अनुमति दी जा सकती है।

एक वयस्क में नींद के पैटर्न को बहाल करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि बाकी शेड्यूल का उल्लंघन विभिन्न विकृति का कारण बन जाता है। तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क की गतिविधि प्रभावित होती है, पेट खराब होता है, दृष्टि बिगड़ती है। रात में नींद की कमी से हृदय रोग, मधुमेह या मोटापा हो सकता है।

रात्रि विश्राम के तरीके की क्रमिक बहाली

यदि रात्रि विश्राम बाधित होता है, तो आप निम्न अनुशंसाओं का पालन करके नींद और जागरण को बहाल कर सकते हैं:

1. अपनी दिनचर्या लिखें, कुछ कार्यों के लिए निर्धारित समय अंतराल का कड़ाई से पालन करें। कुछ लोगों के लिए, लगातार कई दिनों तक एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना पर्याप्त होता है, और दिनचर्या सामान्य हो जाती है। कोशिश करें कि सप्ताहांत पर भी बिस्तर पर न रहें, लेकिन सप्ताह के दिनों में उठें;
2. पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए. शाम के समय, मसालेदार और नमकीन मसाले वाले भारी भोजन से बचें, मादक पेय पदार्थों को बाहर करें। कोई रात में एक ग्लास वाइन पीकर सो जाने की कोशिश करता है। लेकिन यह व्यवहार आधी रात को जागरण और सुबह सिरदर्द की ओर ले जाता है। शाम को किस समय खाना है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं। यहां डिनर का समय सबके लिए अलग होता है। लेकिन, किसी भी मामले में, रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले समाप्त हो जाना चाहिए;
3. दिन भर आवश्यक शारीरिक गतिविधिआपको वापस सोने में मदद करने के लिए। उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ खुद को थका देने की जरूरत नहीं है। एक रात के आराम को सामान्य करने के लिए, घर पर (आधा घंटा) शारीरिक व्यायाम करना पर्याप्त है। यदि शारीरिक गतिविधि बहुत लंबी और थकाऊ है, तो विपरीत परिणाम प्राप्त किया जा सकता है;
4. नींद के पैटर्न को सामान्य करने के लिए अच्छी तरह से तैयार बिस्तर. जिस कमरे में आप रात बिताते हैं उसका उपयोग काम के क्षणों या अन्य गतिविधियों के लिए नहीं किया जाना चाहिए जो अवकाश से संबंधित नहीं हैं। शयनकक्ष ठंडा और आरामदायक होना चाहिए। प्रकाश व्यवस्था, पर्दे, बिस्तर के आराम और बिस्तर द्वारा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है। शयन कक्ष का उपयोग विशेष रूप से रात्रि विश्राम के लिए किया जाना चाहिए;
5. तंत्रिका तंत्र का ख्याल रखें. अक्सर नींद का पैटर्न नर्वस अनुभवों के कारण प्रभावित होता है। ऐसा होता है कि रात के आराम के उल्लंघन के साथ अपने दम पर सामना करना संभव नहीं है। इस मामले में, यदि आपने नींद के पैटर्न को तोड़ दिया है, तो एक मनोचिकित्सक या मनोवैज्ञानिक आपको बताएगा कि क्या करना है। गंभीर विकारों और पुरानी अनिद्रा में, विशेष दवाएं निर्धारित की जाती हैं, जिन्हें केवल नुस्खे द्वारा फार्मेसी श्रृंखलाओं में खरीदा जा सकता है। आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए दवाएं नहीं लिख सकते हैं और चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना उनका उपयोग नहीं कर सकते हैं;
6. कर सकते हैं हानिरहित दवाएं लेंअशांत रात्रि विश्राम को सामान्य करने में मदद करना। यह चपरासी, वेलेरियन या मदरवॉर्ट का टिंचर है। दिन में दो बार (दोपहर में और शाम को, सोने से 2 घंटे पहले) टिंचर का उपयोग करने का प्रयास करें।

नाइट आउट के लिए सबसे अच्छा समय

नींद के पैटर्न को सामान्य करने के लिए, आपको जल्दी बिस्तर पर जाने की जरूरत है, देर रात तक नहीं जगने की। ऐसा माना जाता है कि सोने का इष्टतम समय (यहां तक ​​कि एक वयस्क के लिए भी) रात 10 बजे है। 10 बजे से आधी रात के बीच का समय सबसे अधिक उत्पादक माना जाता है। सुबह के समय आप हंसमुख और कुशल महसूस करते हैं।

यदि आप लगातार नींद के कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो आप अपनी अलार्म घड़ी का उपयोग किए बिना अपने आप जाग सकेंगे। आखिरकार, यह ज्ञात है कि अलार्म घड़ी का संकेत एक तनाव कारक है। इस बारे में सोचें कि अपने आप जागना कितना अद्भुत है, और सुबह मुख्य कार्य करें।