10.03.2022
फिटनेस करते समय वजन घटाने के लिए मेनू। वजन घटाने के लिए उचित फिटनेस पोषण
यदि आप इस मुद्दे को समझते हैं, तो यह माना जाना चाहिए कि फिटनेस पोषण जैसी अवधारणाओं के बीच आप एक समान चिन्ह लगा सकते हैं।
फिटनेस चिकित्सक नियमित भोजन का सेवन करते हैं, लगातार कई महत्वपूर्ण सिद्धांतों का पालन करते हैं।
तीन व्हेल, जिन पर फिटनेस पोषण मौलिक और मौलिक रूप से है, वे हैं:
- उत्पादों का सावधानीपूर्वक चयन।
- खानपान में अनुशासन।
- दृढ़ता और निरंतरता।
संक्षेप में, यह स्पष्ट है कि हम एक बार के आहार के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, जिसका समय-समय पर सहारा लिया जा सकता है, बल्कि एक स्थायी प्रणाली के बारे में है जो एक जीवन शैली का हिस्सा है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि फिटनेस पोषण नहीं हो सकता है, और यह बहुत सफल हो सकता है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि सबसे अच्छी गारंटी है कि खोए हुए किलोग्राम वापस नहीं आएंगे, वजन की समस्याओं को हल करने के बाद इस तकनीक के प्रति प्रतिबद्धता है।
वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार
फिटनेस आहार प्रोटीन का स्वागत करता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट पसंद करता है, और आहार में वसा की उपस्थिति को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करता है। आदर्श पोषक तत्व अनुपात है:
- कार्बोहाइड्रेट - 55%;
- प्रोटीन - 35%;
- वसा - 10%।
वजन कम करने के लिए फिटनेस की ओर रुख करने वालों को निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करना चाहिए:
- बर्न की गई कैलोरी 20% अधिक खपत होनी चाहिए; ऐसा संगठन आपको प्रति सप्ताह 1 किलो के नुकसान पर भरोसा करने की अनुमति देता है;
- आंशिक और लगातार भोजन: सक्रिय वजन घटाने की अवधि के दौरान दिन में 6-8 बार, मुख्य संस्करण में कम से कम 4-5। यह मोड निरंतर तृप्ति की भावना देता है, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है और वसा को भंडार में जमा नहीं होने देता है;
- एक पेशी प्रणाली के निर्माण के लिए आवश्यक, एक प्रोटीन शेक संभव है;
- वसा का सेवन कम करें;
- उच्च कैलोरी पेय (नींबू पानी, बीयर, डिब्बाबंद रस) से बचें;
- मादक पेय पदार्थों से इनकार, सक्रिय वजन घटाने की अवधि के अंत में, प्रति सप्ताह 1-2 गिलास सूखी रेड वाइन की अनुमति है:
- जल शासन का निरीक्षण करें (प्रति दिन कम से कम 2-2.5 लीटर), छोटे घूंट में पीने की कोशिश करें; भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं;
- फिटनेस कक्षाएं शुरू होने से 2 घंटे पहले बाद में न खाएं;
- सोने से 2.5-3 घंटे पहले अंतिम भोजन।
खाना पकाने की तकनीक
भोजन की आवश्यकताएं हैं। मेनू शस्त्रागार में शामिल हैं:
- खाना बनाना;
- शमन;
- पकाना;
- सुस्ती;
- भाप खाना बनाना;
- जैतून के तेल में हल्का तलना (अनुमति है, लेकिन अधिमानतः दुरुपयोग नहीं।
निषिद्ध उत्पाद
यह वह है जो फिटनेस आहार में निषिद्ध उत्पादों की सूची में प्रमुख है। इसके अतिरिक्त, आपको बहिष्कृत करना चाहिए:
- वसायुक्त मांस;
- सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा);
- कार्बोनेटेड ड्रिंक्स;
- फास्ट फूड, फास्ट फूड, अर्द्ध-तैयार उत्पाद।
इस सूची में ऐसे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें फिटनेस मेनू में अधिक बार शामिल करना वांछनीय है:
- और समुद्री भोजन (केकड़े, स्क्विड, झींगा);
- दुबला मांस, खरगोश, मुर्गी पालन;
- अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज, गेहूं, ब्राउन राइस (पानी पर पकाया जाता है);
- फलियां (बीन्स, दाल, सोयाबीन, मटर);
- सब्जियां, अधिक विविध, बेहतर;
- फल और जामुन, अधिक विविध, बेहतर;
- सुपारी बीज;
- हरी और हर्बल चाय।
सप्ताह के लिए मेनू
प्रदान की गई जानकारी के आधार पर, सप्ताह के लिए एक अनुमानित फिटनेस पोषण मेनू प्रस्तावित है:
| दिन | भोजन | नमूना मेनू |
| सोमवार | नाश्ता | दूध के साथ विभिन्न अनाज से दलिया, कम वसा वाला दही |
| दोपहर का भोजन | कसा हुआ पनीर के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता | |
| रात का खाना | ब्राउन राइस के साथ चिकन ब्रेस्ट | |
| दोपहर की चाय | मिश्रित सब्जियां, ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस | |
| रात का खाना | भरवां पत्ता गोभी, ग्रीन टी | |
| मंगलवार | नाश्ता | किशमिश के साथ दलिया, हर्बल चाय |
| दोपहर का भोजन | स्किम चीज़ | |
| रात का खाना | लेंटेन बोर्स्ट, चावल के साथ पकी हुई मछली | |
| दोपहर की चाय | बादाम, हेज़लनट्स, काजू से मिश्रित मेवा (50-60 ग्राम) | |
| रात का खाना | बैंगन और तोरी सलाद, केफिर के साथ पकी हुई मछली | |
| बुधवार | नाश्ता | दूध चावल दलिया, पटाखों के साथ हरी चाय |
| दोपहर का भोजन | वेजिटेबल सलाद के साथ प्रोटीन ऑमलेट | |
| रात का खाना | मशरूम सूप, आलू पुलाव, बेरी का रस | |
| दोपहर की चाय | पनीर के साथ फूलगोभी और लाल मिर्च | |
| रात का खाना | फिश स्टीम कटलेट, फ्रूट सलाद | |
| गुरूवार | नाश्ता | अनाज के मिश्रण से मीठा दलिया, एक बैग में एक अंडा, हरी चाय |
| दोपहर का भोजन | भूरे चावल के साथ स्तन | |
| रात का खाना | मांस गोलश, तोरी पुलाव के साथ | |
| दोपहर की चाय | मिश्रित मेवे और सूखे मेवे | |
| रात का खाना | आलू, बैंगन, टमाटर, तोरी के साथ रैटटौइल | |
| शुक्रवार | नाश्ता | सूखे मेवे, हरी चाय के साथ सूजी का दलिया |
| दोपहर का भोजन | ब्रेड, केफिर के साथ वसा रहित पनीर | |
| रात का खाना | दुबला गोभी का सूप, सब्जियों के साथ उबला हुआ मांस | |
| दोपहर की चाय | मैश किए हुए आलू के साथ कटी हुई सब्जियां | |
| रात का खाना | पनीर, हरी सलाद के साथ बेक किया हुआ चिकन | |
| शनिवार | नाश्ता | पनीर के साथ तले हुए अंडे, पटाखे वाली चाय |
| दोपहर का भोजन | कसा हुआ चुकंदर कम वसा वाले दही के साथ अनुभवी | |
| रात का खाना | क्राउटन, पनीर पनीर पुलाव के साथ मटर का सूप | |
| दोपहर की चाय | ताजा जामुन के साथ दही | |
| रात का खाना | हरी सलाद, टमाटर के रस के साथ बीफ चॉप | |
| रविवार | नाश्ता | दूध, ग्रीन टी से भरी मूसली |
| दोपहर का भोजन | पनीर के साथ मिश्रित सब्जियां, कटा हुआ सामन | |
| रात का खाना | हल्का सूप, स्पेगेटी के साथ खरगोश का मांस स्टू | |
| दोपहर की चाय | दही के साथ फलों के टुकड़े | |
| रात का खाना | केकड़ा स्टिक सलाद, हर्बल चाय |
नाश्ता
मेनू में सूचीबद्ध पांच भोजनों के अलावा, 1 से 3 और हल्के नाश्ते की अपेक्षा की जाती है, जो सामान्य रूप से होना चाहिए। स्नैक्स के आधार के रूप में, आप ले सकते हैं:
- फल (कोई प्रतिबंध नहीं);
- सब्जियां (आलू को छोड़कर);
- जामुन;
- पागल
फिटनेस पिरामिड
सामान्य तौर पर, मेनू तैयार करने के लिए एक रचनात्मक दृष्टिकोण की अपेक्षा की जाती है। यदि आप फिटनेस पिरामिड का उपयोग करते हैं तो इसे आसानी से स्वयं किया जा सकता है:
- प्रति दिन प्रोटीन खाद्य पदार्थों की 4 सर्विंग्स (दुबला मछली, मांस, मुर्गी पालन; समुद्री भोजन, अंडे, पनीर);
- सब्जियों, फलों या जामुन की 3 सर्विंग्स;
- जटिल कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की 2 सर्विंग्स (अनाज; ड्यूरम गेहूं उत्पाद);
- 1 वसा (पागल, बीज, मछली, जैतून और अलसी के तेल) की सेवा।
दिन के दौरान उत्पादों का वितरण इस प्रकार है:
- नाश्ता सबसे संतोषजनक भोजन है, जिसमें सबसे अधिक कैलोरी वाले व्यंजन भी शामिल हैं;
- दोपहर का भोजन - मध्यम;
- रात का खाना - हल्का, न्यूनतम वसा सामग्री के साथ;
- नाश्ता - शाम के करीब, कम संतृप्त।
14 दिनों के लिए सक्रिय वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार
वजन घटाने के लिए विशेष रूप से डिजाइन की गई फिटनेस बहुत लोकप्रिय है, जिसकी मदद से आप रोजाना फिटनेस ट्रेनिंग के अधीन 5 किलो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं।
इसमें तीन चरण होते हैं,
- पहले पांच हफ्तों में बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पिए जाते हैं (प्रति दिन 3.5 लीटर तक), नमक प्रतिबंध। आहार में आवश्यक मात्रा में प्रोटीन होता है, दैनिक कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2300 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होती है।
- अगले पांच हफ्तों तक, तरल पदार्थ का सेवन अधिक रहता है; खपत प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखते हुए, कुल कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए 1600 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 किलो कैलोरी तक कम हो जाती है।
- अंतिम पांच सप्ताह गहरे वसा भंडार को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए कुल कैलोरी सामग्री महिलाओं के लिए 1400 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1800-1900 किलो कैलोरी तक कम हो जाती है।
इस आहार विकल्प के लिए मेनू उपरोक्त सिद्धांतों के अनुसार संकलित किया गया है, यहां मुख्य बात कैलोरी सामग्री की निगरानी करना है। यह फिटनेस पोषण विकल्प महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
पुरुषों के लिए फिटनेस पोषण में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, यह इस तथ्य के कारण है कि पुरुष शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए ऊर्जा की खपत अधिक होती है। अतिरिक्त कैलोरी विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जानी चाहिए, जो मांसपेशियों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, इसके नुकसान को रोकते हैं।
फिटनेस डाइट के फायदे और नुकसान
फिटनेस सिस्टम के लाभों में शामिल हैं:
- मेनू की विविधता और समृद्धि;
- लगातार और आंशिक पोषण के कारण भूख की निरंतर भावना की कमी;
- स्वास्थ्य में सामान्य सुधार;
- वसा भंडार से छुटकारा पाना, स्लिम फिगर हासिल करना;
अगर हम विपक्ष के बारे में बात करते हैं, तो आपको ध्यान देना चाहिए:
- ऑपरेटिंग मोड के साथ बेमेल होने के कारण लगातार और आंशिक शक्ति के कार्यान्वयन में कठिनाइयाँ;
- सरल कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) की कमी, जिसे सहन करना कई लोगों के लिए मुश्किल होता है;
- उत्पादों का अपेक्षाकृत महंगा सेट;
- प्रतिबंधों का अनिवार्य पालन।
मतभेद
फिटनेस वजन घटाने की तकनीक का उपयोग करने के लिए मतभेदों की सूची छोटी है, लेकिन फिर भी, यह है:
- बचपन;
- गर्भावस्था और दुद्ध निकालना अवधि;
- कार्डियोवैस्कुलर और जेनिटोरिनरी सिस्टम, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की पुरानी बीमारियां, एक उत्तेजना के दौरान।
स्वास्थ्य व्यंजन व्यंजनों
फिटनेस आहार की रसोई काफी प्रतिनिधि है। यहां कुछ फिटनेस फूड रेसिपी दी गई हैं।
हल्का सूप
अवयव:
- मध्यम आकार का गाजर;
- मध्यम आकार का बल्ब;
- फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स के पुष्पक्रम (100 ग्राम प्रत्येक);
- कसा हुआ अजवाइन की जड़ (1 बड़ा चम्मच। एल);
- डिब्बाबंद हरी मटर (1 बड़ा चम्मच एल);
- जायफल, नमक, काली मिर्च (स्वाद के लिए)।
खाना बनाना:
- लगभग 5 लीटर पानी उबाल लें
- गाजर और प्याज काट लें।
- सब्जियों को पानी में डालें।
- 20 मिनट उबाल लें।
अनाज के मिश्रण से मीठा दलिया
अवयव:
- जई, गेहूं, जौ (1/3 कप प्रत्येक);
- जामुन (रसभरी, करंट, ब्लूबेरी, आदि - से चुनने के लिए);
- सूखे मेवे।
खाना बनाना:
- अनाज उबलते पानी डालते हैं।
- 3-5 मिनट के लिए कम गर्मी पर उबाल लें।
- शांत हो जाओ।
- बाकी घटकों को जोड़ें।
नोट: सर्दियों में फ्रोजन बेरीज का प्रयोग करें, गर्मियों में ताजा।
प्रोटीन शेक और तैयारी
विभिन्न प्रकार हैं। यदि आप उन्हें कुशलता से जोड़ते हैं, तो आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए सुबह के समय एक अंडा या कैसिइन आधारित कॉकटेल सबसे प्रभावी होता है। शाम को मट्ठा अधिक उपयुक्त है, प्रशिक्षण के बाद - सोया। आप किसी भी समय एक जटिल कॉकटेल ले सकते हैं। उनमें से कोई भी कई तरीकों से अपने दम पर पकाना आसान है:
- तैयार प्रोटीन मिश्रण में कोई भी तरल डालें और पतला करें;
- एडिटिव्स के बिना प्रोटीन पाउडर लें और इसके आधार पर तैयारी तैयार करें;
- प्राकृतिक उत्पादों से दवा बनाने के लिए व्यंजनों का उपयोग करें।
आपको आवश्यक अमीनो एसिड युक्त बीसीएए तैयारी पर भी ध्यान देना चाहिए:
यदि आपके पास कॉकटेल और ड्रग्स का उपयोग करने से बचना चाहिए:
- किडनी खराब;
- गठिया;
- यूरोलिथियासिस रोग;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोग।
निष्कर्ष
इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इन कार्यों पर लगातार काम करने से ही आप अच्छा स्वास्थ्य और सुंदर फिगर पा सकते हैं। इसलिए, जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, फिटनेस पोषण जीवन का एक तरीका बनना चाहिए।
कोच पोषण विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक
30-10-2015
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सत्यापित जानकारी
यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित वैज्ञानिक आंकड़ों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञ और एस्थेटिशियन की हमारी टीम उद्देश्यपूर्ण, खुले विचारों वाली, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।
प्रभावी वजन घटाने के लिए निर्विवाद नियमों में से एक दैनिक प्रशिक्षण, फिटनेस या एथलेटिक्स के संयोजन की आवश्यकता है।
पहले मामले में, स्पोर्ट्स जिम में कक्षाएं पहले से ही अच्छी हैं क्योंकि आप अपने इंप्रेशन को समान विचारधारा वाले लोगों के साथ साझा कर सकते हैं, एक साथ प्रशिक्षण आयोजित कर सकते हैं और अपने पोषित लक्ष्य की ओर जा सकते हैं। मनोवैज्ञानिक आराम के अलावा, निस्संदेह, फिटनेस आहार का पालन करने की अवधि के दौरान शरीर पर प्रशिक्षण का शारीरिक प्रभाव प्राथमिक महत्वपूर्ण प्लस होगा।
डाइटिंग करते समय व्यायाम करने के लाभ
- मांसपेशियों की मजबूती और स्थिरता।
- और अच्छा स्वास्थ्य आपको वांछित परिणाम आसानी से प्राप्त करने की अनुमति देगा।
- जिम में एक्सरसाइज करने से आपको एनर्जी मिलेगी, डाइट से कमजोरी महसूस किए बिना आप हमेशा अच्छे आकार में महसूस करेंगे।
- जिम की एक सामूहिक यात्रा आत्मविश्वास देगी और आपको सभी नई पोषित चोटियों पर विजय प्राप्त करने की अनुमति देगी।
ऐसा आहार हर दिन अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है, पुनर्जन्म के इस मार्ग से शुरू से अंत तक जाने के लिए सहमत होने वाली लड़कियों और महिलाओं की संख्या बढ़ रही है। सुंदर शरीर वाला व्यक्ति अंदर से मजबूत होता है, उसका अपना अनूठा नोट होता है, जो कठिन चोटियों को पार करने में मदद करेगा।
वसा जलने के लिए भूखे फिटनेस आहार को कॉल करना असंभव है, यह काफी विविध है, आहार की औसत कैलोरी सामग्री प्रति दिन लगभग 1800 किलो कैलोरी है। ऐसे आहार पर, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट, सब्जी सलाद, समुद्री भोजन, मछली, मांस, फल छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक फिटनेस आहार एक वास्तविक खोज है, पोषण का मुख्य नियम खाने के बाद सोफे पर आराम करने से इनकार करना है, इस समय को थोड़ी शारीरिक गतिविधि के साथ कसरत से बदलें।
फिटनेस करते समय आहार की विशेषताएं
शरीर में सुधार की विधि पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है, जो लोग नियमित रूप से कसरत में भाग लेते हैं उन्हें अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों के कार्य में सुधार करने में मदद करेगी, कार्बोहाइड्रेट फिटनेस प्रशिक्षण के लिए ईंधन हैं, और वसा को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए जितना संभव हो, वे चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देते हैं।
फिगर को स्लिम, एथलेटिक, आकर्षक बनाने के लिए अमीनो एसिड लेना वांछनीय है। चूंकि यह एक प्रोटीन संरचना है जिसमें एक लंबी श्रृंखला का रूप होता है, यह चयापचय प्रक्रिया को बहुत प्रभावित करता है। भोजन के पाचन के दौरान, यह श्रृंखला रक्त द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाने वाले एकल अमीनो एसिड में विभाजित हो जाती है।
एक फिटनेस आहार के बुनियादी नियम:
- प्रशिक्षण से दो घंटे पहले, आपको अच्छी तरह से खाने की ज़रूरत है, सब्जी सलाद के साथ बेक्ड मछली, टुकड़ों में चिकन पट्टिका, साबुत अनाज की रोटी, चावल का एक हिस्सा, पनीर, एक सेब, दलिया का एक छोटा हिस्सा उपयुक्त हैं।
- ट्रेनिंग से आधे घंटे पहले बिना चीनी वाली ग्रीन टी पिएं। कक्षा के दौरान हर 20 मिनट में पानी पिएं।
- वर्कआउट खत्म होने के 20 मिनट बाद खाना खाया जा सकता है। अंगूर का रस, सब्जियां, फल, चावल, चिकन, अंडे का सफेद भाग, पनीर और पनीर आदर्श हैं।
- भाग का आकार आपके हाथ की हथेली में फिट होना चाहिए, आप ज़्यादा नहीं खा सकते।
- फिटनेस आहार का पालन करते समय कॉफी और चॉकलेट को contraindicated है।
पाचन प्रक्रिया
पाचन प्रक्रिया लंबी और श्रमसाध्य होती है, जिसके दौरान प्रोटीन भूख को संतुष्ट करने में मदद करता है और साथ ही मांसपेशियों को मजबूत करता है, चयापचय प्रक्रिया को सुनिश्चित करता है। इस संबंध में, शरीर में वसा जलाने के लिए प्रोटीन फिटनेस आहार एक शक्तिशाली उपकरण है।
वजन घटाने के लिए इस अभ्यास से किसे लाभ होगा?
फिटनेस आहार उन लोगों के लिए एकदम सही है, जिनकी जीवनशैली भरी हुई है और दिन भर सक्रिय रहती है, जो मांस से बहुत प्यार करते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, तला हुआ नहीं, बल्कि उबले हुए या बस पानी में उबाला जाता है। एथलीटों के लिए, यह एक वास्तविक खोज है, और सभी इस तथ्य के कारण कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा और उच्च प्रोटीन सामग्री का मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वही या महिलाएं जो बिना शरीर को नुकसान पहुंचाए वापस शेप में आना चाहती हैं।
मतभेद - ऐसे आहार का पालन किसे नहीं करना चाहिए?
मीठे दाँत वालों को इस आहार से बचना होगा क्योंकि यह उल्टा असर करता है।
बुजुर्ग लोग, साथ ही जिन लोगों को जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग हैं, विशेष रूप से डिस्बैक्टीरियोसिस में, गुर्दे की प्रणाली के कामकाज में विकार।
रक्त वाहिकाओं के मजबूत होने के कारण, चूंकि मांस के अमाइन उन्हें मजबूत करेंगे और शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।
वसा जलाने के लिए फिटनेस आहार मेनू
आपको पहले दिन की शुरुआत बड़ी मात्रा में उबले हुए चिकन मांस के साथ करने की आवश्यकता है, ताकि भूख की भावना आपका ध्यान आहार में तेज बदलाव पर केंद्रित न करे। और दूसरे दिन, आप पहले से ही निम्नलिखित आहार की योजना बना सकते हैं:
सुबह:
एक जर्दी के बिना दो कठोर उबले अंडे, 200 ग्राम वसा रहित (5% से अधिक नहीं) पनीर।
रात का खाना:
बिना नमक वाली 250 ग्राम उबली हुई मछली। कम प्रतिशत के साथ एक गिलास केफिर।
दोपहर का नाश्ता:
250 ग्राम सब्जी का सलाद। 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
रात का खाना:
केफिर का एक गिलास। 200 ग्राम पनीर।
अगले दिनों में, आप सूखे मेवे, भाप में तले हुए अंडे, उबले हुए चावल, केले, पके हुए आलू, झींगा के साथ सब्जी का सलाद, हरे सेब, जूस, दही, हरी चाय के साथ अनाज दलिया खा सकते हैं।
वजन घटाने के लिए उपयोगी फिटनेस आहार व्यंजनों
आहार मेनू को आपकी पसंद के अनुसार बदला जा सकता है, लेकिन किलोकैलोरी का दैनिक सेवन 1600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। अपने आहार में विविधता लाने के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों का उपयोग करें:
- बेरी स्मूदी - बेरीज, केला और लो-फैट दूध को ब्लेंडर में फेंटें, जागने के बाद सेवन करें।
- चिकन ब्रेस्ट के साथ वेजिटेबल सलाद - लेट्यूस, बेल मिर्च, सेब काट लें, सामग्री को नींबू के रस के साथ छिड़कें, फिर स्लाइस में तला हुआ चिकन मांस, नमक, काली मिर्च और प्राकृतिक दही के साथ सीज़न करें।
- झींगा आमलेट - अंडे को दूध के साथ फेंटें, स्वादानुसार नमक, उबला हुआ झींगा डालें, सभी सामग्री को बेकिंग शीट पर रखें और पकने तक ओवन में बेक करें।
वजन घटाने के लिए फिटनेस करते समय ऐसा आहार न केवल उपयोगी होगा, बल्कि प्रभावी भी होगा। एक महीने में, आप माइनस 6-7 किग्रा की उम्मीद कर सकते हैं, और कौन अधिक चाहता है, आप मेनू को थोड़ा सरल कर सकते हैं, इसकी कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। लेकिन मुख्य बात यह है कि वजन कम करना एक खुशी होनी चाहिए, न कि दैनिक यातना में!
फिटनेस आहार के सरल नियमों का पालन करें और हमेशा अच्छे मूड में रहें!
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महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक उचित रूप से तैयार किया गया फिटनेस आहार, मेनू, नियमित शारीरिक प्रशिक्षण के संयोजन में एक विशेष पोषण कार्यक्रम का प्रतिनिधित्व करता है। यह परिसर तेजी से और उच्च गुणवत्ता वाले वजन घटाने में योगदान देता है, और अन्य कमजोर करने वाले आहारों के विपरीत, यह स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित है।
शहरीकरण के उच्च स्तर, तनावपूर्ण जीवन शैली और भारी कार्यभार के कारण, यह प्रश्न प्रासंगिक हो जाता है - महिलाओं के लिए अपनी सामान्य जीवन शैली में महत्वपूर्ण बदलाव के बिना फिटनेस करते समय एक आरामदायक आहार कैसे व्यवस्थित किया जाए? फिटनेस डाइट इस समस्या का सबसे अच्छा समाधान है और उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो स्वादिष्ट और विविध खाना पसंद करते हैं।
थकाऊ, भारी आहार न केवल शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं, बल्कि वजन पठार मोड में अपनी प्रभावशीलता को जल्दी से खो देते हैं, जब वजन एक निशान पर रुक जाता है। एक फिटनेस आहार और शारीरिक प्रशिक्षण का एक संतुलित परिसर वजन पठार मोड में भी चयापचय को सुरक्षित रूप से तेज करता है, तेजी से वजन घटाने और धड़ समोच्च कसने की ओर जाता है।
यदि आप महिलाओं के लिए फिटनेस पोषण को ठीक से व्यवस्थित करते हैं, तो वजन घटाने में तेजी से तेजी आती है, बिना उपवास, अत्यधिक आहार प्रतिबंधों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, अन्य प्रकार के आहारों के साथ खोई हुई मांसपेशियों को संरक्षित किया जाता है, शरीर द्वारा आवश्यक विटामिन कॉम्प्लेक्स और खनिज भोजन के साथ आते रहते हैं।
फिटनेस आहार आहार के संतुलन में सुधार करता है, अतिरिक्त वसा ऊतक के टूटने में सक्रिय रूप से योगदान देता है, और मांसपेशियों को बनाए रखता है।
फिटनेस पोषण के लाभ
महिलाओं के लिए फिटनेस पोषण को इतना लोकप्रिय बनाने वाला मुख्य और अकाट्य लाभ इसकी बहुमुखी प्रतिभा है - आप विविध खाना जारी रख सकते हैं, लेकिन शारीरिक गतिविधि के नियमित शासन के साथ। उदाहरण के लिए, खाने के बाद, सामान्य आराम के बजाय, आपको औसत गति से टहलने की आवश्यकता होती है।
एक फिटनेस आहार शरीर के धीरज को बनाए रखने में मदद करता है और धीमी गति से जटिल कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करके और ऊर्जा व्यय को अनुकूलित करके फैटी एसिड के टूटने में सुधार करके व्यायाम थकान को रोकता है। ग्लाइकोजन की खपत तेजी से होती है, जो कार्बोहाइड्रेट के संश्लेषण के परिणामस्वरूप आती है, जिसके बाद फैटी एसिड ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है। इस तरह के ऊर्जा संश्लेषण का लाभ संतृप्ति का लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव, भूख में कमी और थकान की अनुपस्थिति है।
समस्या क्षेत्रों में वसा जमा होने के कारण हैं:
- कोई आहार नहीं,
- अनियमित अराजक भोजन,
- गलत खाना खाना
- तेजी से कार्बोहाइड्रेट के साथ भूख की संतुष्टि।
चयापचय अनुकूलन
वजन कम करने की प्रक्रिया में देर-सबेर शरीर की एक ऐसी स्थिति विकसित हो जाती है जिसमें तराजू पर निशान एक ही स्थिति में फंस जाता है। कुछ कम कैलोरी आहार के सिद्धांत पर आहार प्रतिबंध का सहारा लेते हैं और खुद को उच्च तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम के अधीन करते हैं।
एक रक्षा तंत्र के रूप में, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होना शुरू कर देता है; चयापचय दर में उतार-चढ़ाव अंतःस्रावी और पाचन तंत्र के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, प्रतिरक्षा और हेमटोपोइजिस भी पीड़ित होते हैं। शरीर के संचालन के सामान्य तरीके में बदलाव के कारण हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है, अतिरिक्त तनाव भार होता है।
ऐसी स्थितियों में समस्या क्षेत्रों में वसा के संचय को रोकने के लिए, नियमित व्यायाम आहार के क्रमिक परिचय के साथ महिलाओं के लिए फिटनेस के दौरान पोषण पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। फिटनेस पोषण का लाभ ग्लूकोज के स्तर को समान स्तर पर बनाए रखना है, यह शाम की थकान की शुरुआत को रोकता है और गहन प्रशिक्षण के लिए भी ऊर्जा क्षमता पैदा करता है।
फिटनेस आहार नियम
इस तथ्य के बावजूद कि महिलाओं के लिए वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए फिटनेस पोषण काफी सार्वभौमिक है, इसके लिए कुछ नियमों का पालन करना आवश्यक है:
- दैनिक भोजन को पांच या छह भोजन में विभाजित किया जाता है, आंशिक पोषण के सिद्धांत फिटनेस आहार के अंतर्गत आते हैं (कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके एक सेवारत की कैलोरी सामग्री की गणना की जा सकती है);
- भाग सामान्य मात्रा से छोटे होते हैं, भाग आकार का सख्त नियंत्रण;
- छोटी मात्रा के व्यंजनों का उपयोग;
- तैयार व्यंजनों की विविधता;
- हर सात दिनों में एक बार उपवास का दिन;
- उचित तरल पदार्थ का सेवन (प्रति दिन दो लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी से);
- मुख्य भोजन के रूप में अनिवार्य हार्दिक पहला नाश्ता (पूरे दिन के लिए ऊर्जा संसाधन प्रदान करता है);
- नाश्ते से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी;
- सोडा और जंक फूड की पूर्ण अस्वीकृति;
- ताजा प्राकृतिक भोजन;
- पूरी तरह से चबाना;
- सबसे पहले, आप भोजन की समय-सारणी के अभ्यस्त होने के लिए एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रख सकते हैं;
- प्रशिक्षण के दो घंटे पहले और बीस मिनट बाद प्रोटीन भोजन का अनिवार्य सेवन - मांसपेशियों के फ्रेम के निर्माण के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है;
- बढ़ी हुई थकान, कमजोरी के साथ, प्रशिक्षण से पहले आप काली या हरी चाय, कॉफी पी सकते हैं।
यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के बाद पोषण दो घंटे के लिए स्थगित कर दिया जाना चाहिए। हालांकि, खेल डॉक्टर और फिटनेस पेशेवर इस आहार की सलाह नहीं देते हैं। प्रशिक्षण के बाद चयापचय सक्रियण मोड में, शरीर अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना शुरू कर देता है; यदि इसका सेवन सीमित है, तो आंतरिक अंगों की मांसपेशियों की परतें समाप्त होने लगती हैं।
स्वस्थ वजन घटाने में महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण और मांसपेशियों में अनिवार्य वृद्धि शामिल है - आंकड़ा स्वर प्राप्त करता है, रूपरेखा में सुधार होता है और आकृति को कड़ा किया जाता है।
मेन्यू
महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए फिटनेस आहार, मेनू को बुनियादी नियमों के सख्त पालन के साथ, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए संकलित किया जाता है।
मुख्य उत्पाद समूह:
- किसी भी प्रकार की सब्जियां;
- किसी भी प्रकार का फल;
- जामुन (बेरी स्मूदी, हल्की डेसर्ट);
- कम वसा वाले डेयरी और किसी भी प्रकार के खट्टा-दूध उत्पाद;
- मांस के पतले टुकड़े;
- चिड़िया;
- दुबली मछली;
- समुद्री भोजन;
- सूखे मेवे, मेवे;
- ब्राउन राइस, दलिया, एक प्रकार का अनाज - साबुत अनाज प्रकार के अनाज;
- मूसली;
- किसी भी प्रकार का रस;
- चिकन, बटेर अंडे।
मुख्य जोर सब्जी के व्यंजन पर है, स्टू या उबला हुआ, अधिमानतः उबले हुए। खाना पकाने का यह रूप विटामिन कॉम्प्लेक्स, अमीनो एसिड और खनिजों के संरक्षण में योगदान देता है जो शरीर को वजन घटाने के दौरान चाहिए।
शाम के भोजन के लिए, कम तापमान पर भूनना, स्टू करना उपयुक्त है। पोषक तत्वों के मूल संतुलन को बनाए रखने के लिए, खाना पकाने के समय का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है। नमक और सीज़निंग जोड़ने के बारे में होशियार रहें।
सांकेतिक मेनू
- पहला नाश्ता। दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया। दो उबले अंडे। बिना चीनी की कॉफी या किसी भी तरह की चाय।
- दोपहर का भोजन। दही के साथ फलों का सलाद या तिल के साथ सब्जी का सलाद। यदि प्रशिक्षण की योजना है, तो चिकन स्तन का एक छोटा टुकड़ा जोड़ें।
- रात का खाना। सब्जी शोरबा में सूप। स्टू या मुर्गी। सब्जी गार्निश। सूखे मेवे, राई की रोटी का एक टुकड़ा। चीनी या कॉम्पोट के बिना कमजोर चाय।
- दोपहर की चाय। फलों का रस। फल (सेब, संतरा या केला)। गहन प्रशिक्षण से पहले, आपको प्रोटीन (चिकन, समुद्री भोजन) जोड़ने की जरूरत है।
- रात का खाना। ब्राउन राइस या उबली सब्जियां। पकी हुई मछली या उबली हुई। बहु-घटक सब्जी सलाद। लो-कैलोरी ब्रेड, चोकर ब्रेड। हरी चाय। शाम को भूख की स्पष्ट भावना के साथ, फलों, चोकर के साथ एक गिलास दूध या केफिर पीने की सलाह दी जाती है।
हर दिन आपको आहार में जामुन, फल, हरी चाय, जूस शामिल करने की आवश्यकता होती है। यदि आपको मीठे व्यंजनों की आवश्यकता है, तो बिना एडिटिव्स के मार्शमॉलो, मार्शमॉलो, मुरब्बा को वरीयता दें। आप अपने आप को बेरी स्मूदी, पंच या होममेड जेली से ट्रीट कर सकते हैं। अगर आपके पास घर पर मल्टी-कुकर है, तो घर पर बने दही का भी स्वागत है।
नट्स, सूखे मेवे, मछली, गेहूं में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पाए जाते हैं - इन्हें दैनिक आहार में अवश्य मौजूद होना चाहिए। तैयार फास्ट फूड, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मेयोनेज़, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों को हटा दें।
एक राय है कि जो लोग खेल, नृत्य या सुपर-लोकप्रिय क्रॉसफिट में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उन्हें भोजन में अनुपात की भावना का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। आखिरकार, प्रशिक्षण के दौरान सब कुछ जल जाता है। लेकिन कई शुरुआती जो घर पर प्रेस और नितंबों को प्रशिक्षित करते हैं, और जिम में अक्सर आने वाले लोग ध्यान देते हैं कि उचित पोषण के बिना, न तो रस्सी कूदना और न ही सर्वश्रेष्ठ सिमुलेटर, अफसोस, काम नहीं करते। इसलिए, जो लोग अधिकतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और पूरी क्षमता से वसा जलने की प्रक्रिया को चालू करना चाहते हैं, उन्हें वजन घटाने के लिए एक विशेष फिटनेस आहार की सिफारिश की जाती है।
ज्यादातर महिलाएं पोषण की शक्ति को कम आंकती हैं, गलती से यह मानती हैं कि एक सुंदर आकृति विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान बनती है। वास्तव में, यह लंबे समय से ज्ञात है कि एक पतली और सुंदर सिल्हूट केवल 30% खेल गतिविधियों पर निर्भर है। शेष 70% आहार है। इसलिए, जो कोई भी जल्दी से पेट पर रोलर से छुटकारा पाना चाहता है और अपने टोंड, सपाट पेट को देखना चाहता है, उसे अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए और अपने जीवन में प्रशिक्षण के लिए एक विशेष आहार शामिल करना चाहिए।
एक खेल आहार के आसन
- प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू होने से 2 घंटे पहले, आपको हार्दिक भोजन खाने की जरूरत है। भोजन में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए, और वसा को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। आदर्श विकल्प चिकन सलाद या उबली हुई मछली है जिसमें एक प्रकार का अनाज या चावल का एक भाग होता है। आप पके हुए सेब और थोड़ी मात्रा में दलिया के साथ वसा रहित पनीर भी खा सकते हैं।
- जिम में वर्कआउट शुरू करने से करीब 30 मिनट पहले आपको एक कप ग्रीन टी पीनी चाहिए।
- वजन घटाने और फिटनेस के लिए बनाए गए आहार पर आपके पीने के राशन में प्रतिदिन 1.5 लीटर पानी शामिल होना चाहिए। व्यायाम के दौरान शरीर में पानी के संतुलन को फिर से भरने के बारे में नहीं भूलना चाहिए। विशेषज्ञ छोटे घूंट में तरल पीने की सलाह देते हैं, लेकिन हर 20 मिनट में।
- आपको कार्बोहाइड्रेट विंडो से चिपके रहने की जरूरत नहीं है। आखिरकार, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि इसकी प्रभावशीलता बहुत कम है। इसलिए, आप कसरत के 20 मिनट बाद सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। यह निम्नलिखित उत्पादों पर ध्यान देने योग्य है: चिकन, दुबला मांस और मछली, पनीर, चावल और अंडे का सफेद भाग।
- अपने हिस्से का आकार देखें। आदर्श रूप से, इसका आयतन आपके हाथ की हथेली में फिट बैठता है।
- एक प्रभावी प्रशिक्षण आहार का पालन करते हुए छोटे भोजन करें। आपके दैनिक आहार में अब 4-5 भोजन शामिल हैं। यह आपको वजन बनाए रखने के साथ-साथ अतिरिक्त पाउंड जलाने की अनुमति देगा।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम करते समय और फिटनेस आहार का पालन करते समय दैनिक कैलोरी सामग्रीवजन घटाने के लिए आहार 1300-1500 किलो कैलोरी होना चाहिए। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो और 300 यूनिट जोड़ें।
मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा से छुटकारा न पाने के उद्देश्य से सक्रिय रूप से खेल अभ्यास करते समय, प्रोटीन का उपयोग करें। अपने स्नैक्स में से एक को इसके साथ बदलें या इसके आधार पर तैयार स्वादिष्ट कॉकटेल पीएं।
फिटनेस बिकनी क्या खाती हैं
प्रतियोगिताओं की तैयारी की अवधि में, खेल लड़कियां राहत पर काम करती हैं, गंभीर वजन और फिटनेस उपकरणों के साथ विशेष शक्ति अभ्यास करती हैं। इसलिए, वे न केवल वसा, बल्कि कार्बोहाइड्रेट की खपत को भी कम करने की कोशिश करते हैं। मूल रूप से, उनके मेनू में प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में सब्जियां होती हैं।
हालांकि, इस तरह के सुखाने, जिसमें जापानी आहार प्रणाली के साथ बहुत कुछ है, एक मजबूर उपाय है जो फिटनेस बिकनी मॉडल के स्वास्थ्य और उपस्थिति पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालता है। आखिरकार, आप एक राहत शरीर प्राप्त कर सकते हैं और ऑफ-सीजन में पुरुषों की प्रशंसात्मक झलक पकड़ सकते हैं - कम कार्बोहाइड्रेट मेनू को देखे बिना।
अनुमत स्लिमिंग उत्पाद
एक फिटनेस आहार के लिए मुख्य शर्त प्लेट की सामग्री पर एक स्पष्ट और व्यवस्थित नियंत्रण है। खेल मेनू के लिए उत्पाद संयोग से नहीं चुने गए थे। आखिरकार, धीमी कार्बोहाइड्रेट उच्च-तीव्रता वाले कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेंगे, जबकि पशु और वनस्पति प्रोटीन मांसपेशियों की गुणवत्ता का ख्याल रखेंगे और उनके द्रव्यमान का निर्माण करने में मदद करेंगे।
फिटनेस के लिए आहार पर क्या खाने की अनुमति है:
- त्वचा रहित मुर्गी और मांस, दुबली मछली;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद: केफिर, पनीर, दूध, दही (कोई एडिटिव्स नहीं) और खट्टा क्रीम;
- अनाज: चावल, एक प्रकार का अनाज और दलिया;
- फलियां - मटर और बीन्स;
- चिकन अंडे (खाए गए जर्दी की मात्रा को कम करने की सिफारिश की जाती है);
- स्मूदी और ताजा निचोड़ा हुआ रस;
- सब्जियां और साग;
- फल और मेवे (उचित मात्रा में);
- वजन घटाने के लिए सूरजमुखी या जैतून, अलसी का तेल (न्यूनतम मात्रा में)।
धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट खाने के बाद, तृप्ति की भावना व्यक्ति को 3-4 घंटे के भीतर नहीं छोड़ती है।
फिटनेस के लिए वर्जित आहार आहार
अतिरिक्त सेंटीमीटर को प्रभावी ढंग से और जल्दी से हटाने के लिए, भोजन को बाहर करना आवश्यक है जो वसा द्रव्यमान में वृद्धि में योगदान देता है:
- फास्ट फूड और पेस्ट्री, मिठाई;
- मसालेदार और अत्यधिक नमकीन भोजन;
- तले हुए खाद्य पदार्थ;
- गैस्ट्रोनॉमिक उत्पाद (सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, आदि)।
अधिकतम वजन घटाने के प्रभाव के लिए, यह शराब छोड़ने के लायक है (इसकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण)।
प्रशिक्षण के लिए आहार कॉफी और चॉकलेट की खपत को समाप्त करता है। हालांकि पेय के बचाव में, यह कहा जाना चाहिए कि फिटनेस के प्रति उत्साही और पेशेवर अक्सर इसका उपयोग करते हैं। यह साबित हो चुका है कि कॉफी न केवल वजन घटाने के लिए, बल्कि सहनशक्ति बढ़ाने के लिए भी उपयोगी है। इसलिए, यदि आप दौड़ रहे हैं या क्रॉसफिट कर रहे हैं, तो चीनी के बिना कॉफी पीने, दालचीनी की छड़ी, या गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े के साथ तैयार किए गए इस तरह के भोग केवल आपको लाभान्वित करेंगे।
आहार लाभ
यदि आप खेल पोषण की विधि में रुचि रखते हैं, जिसे प्रसिद्ध बिकनी लड़कियां अक्सर अपनाती हैं, तो आपको आहार के मुख्य लाभों के बारे में जानना होगा:
- मोनोन्यूट्रीशन के विपरीत या, उदाहरण के लिए, कम कैलोरी, इस प्रणाली का पालन करते समय, आपको भूख नहीं लगती है। यह ज्ञात है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा लंबे समय तक पचते हैं, जिससे आप पूर्ण महसूस करेंगे।
- फिटनेस के दौरान और बाद में, आहार मांसपेशियों के ऊतकों की तेजी से वसूली में योगदान देता है।
- एक व्यक्ति जल्दी से प्रस्तावित मेनू को अपना लेता है। यह 3-5 दिनों के भीतर होता है।
- आहार चयापचय में सुधार करता है। यह कोई रहस्य नहीं है कि धीमा चयापचय अक्सर अतिरिक्त वजन का अपराधी होता है।
- तकनीक शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करती है। साथ ही, यह मांसपेशियों की वृद्धि पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है।
खेल मेनू के विपक्ष
किसी भी अन्य की तरह, एक खेल आहार के कई नुकसान हैं:
- केवल वे जो सक्रिय रूप से और कड़ी मेहनत करते हैं वे इसका पालन कर सकते हैं। वजन घटाने या शरीर के लचीलेपन के लिए आसान व्यायाम उपयुक्त नहीं हैं। अन्यथा, एक व्यक्ति कुछ अतिरिक्त पाउंड फेंकने में सक्षम नहीं होगा, बल्कि इसके अतिरिक्त लाभ भी प्राप्त करेगा।
- कुछ श्रेणियों के लोगों, विशेष रूप से कार्यालय के कर्मचारियों और छात्रों को आहार के दौरान पोषण के भिन्नात्मक सिद्धांत का पालन करने में समस्या होती है।
- आहार की कैलोरी सामग्री, पोषक तत्वों के संतुलन को नियमित रूप से गिनना और निरीक्षण करना आवश्यक है। प्रक्रिया को आसान और कम समय लेने वाली बनाने के लिए, हम एक लोकप्रिय स्मार्टफोन ऐप डाउनलोड करने की सलाह देते हैं।
- फिटनेस डाइट उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो व्यायाम करना चाहते हैं। इस तकनीक को सुचारू वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
- वसा का सेवन कम करना। यह कोई रहस्य नहीं है कि इसका एक बुरा और अच्छा संस्करण दोनों है। उदाहरण के लिए, असंतृप्त फैटी एसिड, जो वनस्पति तेलों, नट्स और वजन कम करने के पसंदीदा उत्पाद - एवोकाडोस में समृद्ध हैं, न केवल स्वास्थ्य के लिए, बल्कि सुंदरता के लिए भी खेल लड़कियों के लिए आवश्यक हैं।
- फिटनेस मैराथन के दौरान उच्च प्रोटीन सामग्री वाले भोजन के अत्यधिक सेवन से चेहरे की त्वचा की स्थिति और उसके मरोड़ पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है। इसकी प्रचुरता के कारण, अंडाकार आहार के साथ नीचे रेंगता है, एक स्पष्ट विषमता दिखाई देती है। इससे बचने के लिए, आपको प्रोटीन का सेवन कम करना चाहिए और मेनू को विटामिन कॉम्प्लेक्स (हमेशा सेलेनियम युक्त) के साथ पूरक करना चाहिए।
- फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो मिठाई के बिना एक दिन भी नहीं रहते हैं। हालाँकि, यदि आप चाहें, तो आप प्राकृतिक मिठास - स्टीविया, फ्रुक्टोज के आधार पर स्वस्थ भोजन पकाने की आदत डाल सकते हैं। आपको शहद से सावधान रहना होगा।
आहार मतभेद
वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए गए फिटनेस आहार के बारे में बड़ी संख्या में प्लस और सकारात्मक प्रतिक्रिया के बावजूद, आप इसका पालन नहीं कर सकते:
- वृद्ध लोग (आहार में अत्यधिक मात्रा में प्रोटीन के कारण);
- हृदय प्रणाली के रोगों की उपस्थिति में;
- गुर्दे की समस्याओं के साथ;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग के अंगों के काम में उल्लंघन के साथ।
उच्च रक्तचाप को contraindications के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पशु प्रोटीन में निहित अमाइन रक्त वाहिकाओं के कामकाज को बढ़ाते हैं।
लगभग कहीं भी यह इंगित नहीं करता है कि सक्रिय फिटनेस अभ्यास के साथ यह आहार कमजोर प्रतिरक्षा वाले और बेरीबेरी से पीड़ित लोगों के लिए contraindicated है। लेकिन वसा में घुलनशील तत्वों को आत्मसात करने के लिए, वसा के साथ युगल में सब्जी साइड डिश का उपयोग करना आवश्यक है।
डॉक्टरों की चेतावनी
- कृपया ध्यान दें कि फिटनेस आहार मेनू में सूप नहीं हैं। लेकिन आप शायद आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए पहले पाठ्यक्रमों के महत्व को जानते हैं। इसलिए, हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप अपने आहार में सब्जी और मांस शोरबा में व्यंजन शामिल करें। यदि यह विकल्प आपकी पसंद के अनुसार नहीं है, तो सप्ताह में कम से कम 2-3 बार ताजी जड़ी-बूटियों के साथ एक कप चिकन शोरबा पीने की कोशिश करें।
- समय-समय पर (उदाहरण के लिए, छुट्टियों या विशेष दिनों में), खेल मेनू का पालन करते हुए, थोड़ा धोखा देने की व्यवस्था करें - भोग। यह आपको वजन कम करने के लिए जारी रखते हुए, ढीलेपन को तोड़ने और अपने पसंदीदा उपहारों के साथ व्यवहार करने की अनुमति नहीं देगा।
- फिटनेस, सुखाने और वजन कम करने के अन्य तरीकों के लिए आहार के सभी नियमों के विपरीत, किसी भी मामले में वसा को आहार से बाहर न करें! मछली के तेल के साथ पूरक करने की भी सिफारिश की जाती है, जो असंतृप्त एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
यदि आप फिटनेस करते समय वसा छोड़ने का फैसला करते हैं, तो सबसे पहले, इस तरह के बदलाव आपके बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को सबसे अच्छे तरीके से प्रभावित नहीं करेंगे। इसके अलावा, मासिक धर्म चक्र भटक सकता है।
सप्ताह के लिए मेनू
| दिन 1 |
नाश्ता | 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर। आप अपने भोजन को बिना चीनी और डेयरी उत्पादों के ताजा निचोड़ा हुआ रस या एक कप चाय के साथ पूरक कर सकते हैं। |
| दोपहर का भोजन | प्राकृतिक, कम वसा वाले दही से सजे फलों की थाली। | |
| रात का खाना | 100 ग्राम पट्टिका और उबले हुए चावल, ताजी सब्जियों की एक सर्विंग या जड़ी-बूटियों के साथ उनके आधार पर तैयार सलाद। | |
| दोपहर की चाय | 1 पके हुए आलू और एक गिलास केफिर 0% वसा। | |
| रात का खाना | 200 ग्राम उबली हुई मछली और ताजा सब्जी सलाद का एक हिस्सा, एक सेब। | |
| दिन 2 |
नाश्ता | अंडे 2 पीसी।, दलिया और कोई भी फल (थोड़ी मात्रा में)। |
| दोपहर का भोजन | गाजर-सेब का रस और 50 ग्राम वसा रहित पनीर। | |
| रात का खाना | पिछले दिन की तरह ही। केवल एक पक्षी के बजाय - कम वसा वाली मछली। | |
| दोपहर की चाय | फल और वसा रहित दही बिना फिलर्स और एडिटिव्स के। | |
| रात का खाना | बीन्स और सब्जियों से गार्निश करें, 150 ग्राम उबली हुई मछली। | |
| दिन 3 |
नाश्ता | एक संतरा, एक सर्विंग ओटमील, एक गिलास लो-फैट दूध। |
| दोपहर का भोजन | 100 ग्राम पनीर और एक केला। | |
| रात का खाना | त्वचा रहित पोल्ट्री मांस और थोड़ा एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद। | |
| दोपहर की चाय | एक चम्मच ओट ब्रान और एक गिलास स्मूदी। यदि आप अपने आप को वसा में गंभीर रूप से सीमित नहीं करते हैं, तो अपने पेय में 1 चम्मच जोड़ें। वजन घटाने के लिए अलसी। | |
| रात का खाना | 150 ग्राम बेक्ड बीफ, एक छोटा कप उबला हुआ मकई। | |
| दिन 4 |
नाश्ता | दलिया की एक प्लेट, दूध के साथ दो अंडे का आमलेट, फल। |
| दोपहर का भोजन | गाजर का रस और 50 ग्राम पनीर। | |
| रात का खाना | चिकन मीट सलाद और 2 उबले आलू और 1 सेब। | |
| दोपहर की चाय | एक गिलास बिना मिठास वाला दही और 2 फल। | |
| रात का खाना | सब्जी स्टू और पकी हुई मछली का एक टुकड़ा। | |
| दिन 5 |
नाश्ता | एक छोटी मुट्ठी किशमिश, 2 उबले अंडे और एक गिलास जूस के साथ दलिया। |
| दोपहर का भोजन | सब्जी का रस और चावल का एक छोटा सा हिस्सा। | |
| रात का खाना | 150 ग्राम टर्की पट्टिका, जड़ी बूटियों के साथ सब्जी का सलाद। | |
| दोपहर की चाय | 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर और 1 फल। | |
| रात का खाना | 100 ग्राम चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद, एक गिलास केफिर। | |
| दिन 6 |
नाश्ता | 80-100 ग्राम ओटमील, फ्रूट मिक्स और स्टीम्ड ऑमलेट। |
| दोपहर का भोजन | 50 ग्राम पनीर और 1 केला। | |
| रात का खाना | 150 ग्राम मछली ओवन में पके हुए, सब्जियों के साथ चावल का एक छोटा सा हिस्सा। | |
| दोपहर की चाय | उबले आलू और 250 मिली प्राकृतिक दही। | |
| रात का खाना | सब्जी का सलाद, 150 ग्राम समुद्री भोजन। | |
| दिन 7 |
नाश्ता | 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे, एक गिलास दूध। |
| दोपहर का भोजन | फल और उबले हुए चावल का एक छोटा सा हिस्सा। | |
| रात का खाना | चिकन मांस और एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जियां परोसना। | |
| दोपहर की चाय | 1-2 सेब, एक गिलास दही। | |
| रात का खाना | जड़ी बूटियों के साथ 150 ग्राम बीफ और सब्जी का सलाद। |
वजन घटाने के लिए सूखे मेवों पर उतराई का दिन
अक्सर फिटनेस न्यूट्रिशन को फॉलो करने वाले लोग मिठाइयों से चूक जाते हैं। यही कारण है कि उतराई न केवल तथाकथित पठार को दूर करने की अनुमति देगी, बल्कि भावनात्मक स्थिति में भी सुधार करेगी।
निम्नलिखित सभी खाद्य पदार्थों को 4-5 भोजन में विभाजित करें और दिन भर में खाएं:
- 200 ग्राम केले;
- 100 ग्राम नारंगी, सूखे खुबानी, किशमिश और खजूर;
- 250 मिली प्राकृतिक दही।
फिटनेस अनुयायियों के गुल्लक में पकाने की विधि
ताकि आप नियमित रूप से उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या उबली हुई मछली खाने से न थकें, हम आपको एक स्वस्थ और बहुत स्वादिष्ट व्यंजन पेश करते हैं जिसे आप आहार के दौरान सुरक्षित रूप से खा सकते हैं।
प्रोटीन विविधता: एथलीटों के लिए चिकन स्तन
बहुत से लोग सोचते हैं कि आहार चिकन मांस को रसदार नहीं बनाया जा सकता है। दूध में मसालों के साथ होममेड ब्रेस्ट की हमारी रेसिपी निश्चित रूप से इस मिथक को खत्म कर देगी। फिटनेस से जुड़े लोगों के लिए भोजन की एक और विशेषता यह है कि इसे तैयार करने के लिए आपको पूरी शाम रसोई में बिताने की ज़रूरत नहीं है। आखिरकार, सरल सब कुछ सरल है!
स्वस्थ भोजन के लिए, आपको निम्नलिखित भोजन सेट की आवश्यकता होगी:
- 1 किलो स्तन;
- वसा की कम प्रतिशत के साथ 1 लीटर दूध;
- स्वाद के लिए मसाले।
स्टेप बाय स्टेप कुकिंगस्वादिष्ट:
- मसाले के साथ चिकन पट्टिका छिड़कें। नमक के साथ बहना बेहतर नहीं है, लेकिन काली मिर्च, धनिया और एक चुटकी मीठी पपरिका एकदम सही है।
- एक मोटी दीवार वाले बर्तन में दूध उबालें। हम चिकन स्तनों को तरल में भेजते हैं, ठीक 30 सेकंड के बाद गर्मी बंद कर दें और ढक्कन के साथ कवर करें।
- हम पैन को गर्म कंबल से लपेटते हैं और चिकन को 2 घंटे के लिए अपने आप पकने देते हैं।
यह मांस गर्म और ठंडा दोनों तरह से स्वादिष्ट होता है।
रसदार चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा सुरक्षित रूप से ब्राउन ब्रेड पर रखा जा सकता है, हार्ड पनीर का एक टुकड़ा (टमाटर या ककड़ी के एक सर्कल के साथ प्रतिस्थापित) जोड़ें और सलाद पत्ता के साथ गार्निश करें। आपको आहार के सभी नियमों के अनुसार एक हार्दिक और स्वस्थ सैंडविच मिलता है।
पृष्ठभूमि
जब तक मुझे याद है, मैं हमेशा अधिक वजन के साथ संघर्ष करता रहा हूं) मैं कितना भी मोटा था, आकृति के सिल्हूट का पता लगाया गया था, लेकिन यह अतिरिक्त वसा से थोड़ा ढका हुआ था। कई अलग-अलग आहार आजमाए, हां, मैंने अपना वजन कम किया, लेकिन थोड़ी देर बाद सब कुछ वापस आ गया। फिर मैंने एक जिम की खोज की
मैं पिछले काफी समय से जिम में हूं, तीन साल से अधिक समय से। लेकिन पहले तो यह उसके पति की कंपनी के लिए सिर्फ एक शगल था। लेकिन एक निश्चित समय के बाद, मुझे बहुत दिलचस्पी हो गई और मुझे अपना फिगर बनाने में दिलचस्पी हो गई। मुझे एक सुंदर, गोल, लोचदार गधा और पैरों और पेट की एक सुंदर राहत पाने में विशेष रूप से दिलचस्पी है (शायद सभी लड़कियों की तरह)।
फिर मैंने प्रशिक्षण को और अधिक गंभीरता से लेना शुरू किया, दिलचस्पी लेने और जानकार लोगों से नई चीजें सीखने के लिए। सौभाग्य से, मेरे पति एक फिटनेस ट्रेनर हैं और मुझे उनसे बहुत सारी जानकारी मिलती है।
अब मैं आपके साथ वह जानकारी साझा करना चाहता हूं जिसे मैं अपने शरीर का निर्माण करते समय महत्वपूर्ण मानता हूं !! ये ऐसे नियम हैं जिनका मैं स्वयं पालन करता हूं।
✔✔✔मेरे प्रशिक्षण नियम✔✔✔
सबसे पहले, और मुझे लगता है कि सबसे महत्वपूर्ण बात, चाहे आपके पास कितनी भी अच्छी तरह से डिज़ाइन और कठिन कसरत हो, आप उचित पोषण के बिना परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते!
दूसरा, वर्कआउट को ठीक से डिजाइन किया जाना चाहिए। यदि आप इसे नहीं समझते हैं, तो पेशेवर प्रशिक्षकों से संपर्क करें। बेशक, मेरे पति ने मेरे लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया।
तीसरा, प्रशिक्षण कार्यक्रम को समय-समय पर बदलने की जरूरत है। चूंकि मांसपेशियां जल्दी से नीरस भार की अभ्यस्त हो जाती हैं। उदाहरण के लिए, अभ्यासों को दूसरों के साथ बदलें, या उन्हें स्वैप करें।
चौथा, आपको लगातार लोड बढ़ाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक वर्ष के लिए 10 किलोग्राम के साथ बैठते हैं, तो आप कोई परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे। आपको संवेदनाओं के अनुसार धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है।
पांचवां, प्रशिक्षण से पहले और बाद में खाना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण से लगभग एक या दो घंटे पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट खाने की ज़रूरत है, और प्रशिक्षण के तुरंत बाद, लॉकर रूम में भी, एक केला या एक सेब खाएं। शरीर में ग्लाइकोजन को फिर से भरने के लिए। और फिर प्रोटीन पिएं, जो खेल पोषण के शौकीन हैं। और ट्रेनिंग के एक घंटे बाद सलाद के साथ कुछ प्रोटीन खाएं। उदाहरण के लिए चिकन स्तन।
छठा, शक्ति प्रशिक्षण के अंत में वसा जलने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, मध्यम गति से 15-20 मिनट का कार्डियो जोड़ें।
सातवां, अगर आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें!
✔✔✔✔मेरे पोषण सिद्धांत✔✔✔✔
इसलिए आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों के आधार पर पोषण को समायोजित किया जाना चाहिए! उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का एक सेट या शरीर में वसा में कमी।
मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय
1. मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको खाने की जरूरत है! थोड़ा और बार-बार खाएं दिन में 5-6 बार।
2. जंक फूड से मना करें - सोडा, मिठाई, विभिन्न मेयोनेज़ और केचप, शराब।
3. अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.5-2 ग्राम प्रोटीन खाएं। यानी अगर आपका वजन 50 किलो है तो आपको रोजाना लगभग 75-100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
4. कार्बोहाइड्रेट को बायपास करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कार्ब्स को जटिल होना चाहिए। संवेदनाओं द्वारा कार्बोहाइड्रेट की दर की स्वतंत्र रूप से गणना की जानी चाहिए। यदि आप सही खाते हैं और कड़ी मेहनत करते हैं लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, तो आपको कार्बोहाइड्रेट बढ़ाकर भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को बढ़ाने की जरूरत है।
5. स्वस्थ वसा की उपेक्षा न करें। वे नट्स में सैल्मन जैसी फैटी मछली में पाए जाते हैं, और खाली पेट प्रतिदिन 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल अवश्य लें। यह बहुत स्वस्थ है और वसा का भी अच्छा स्रोत है!
6. लगभग हर भोजन में फाइबर को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए, ये सब्जियां हैं। निजी तौर पर, मैं दोपहर के भोजन के लिए, नाश्ते के लिए, रात के खाने के लिए सब्जियां खाता हूं।
7. बिल्कुल हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। मेरे प्रोटीन के स्रोत चिकन हैं, विशेष रूप से चिकन ब्रेस्ट, बीफ, मछली, अंडे और पनीर।
8. आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की जरूरत है। मैं हमेशा सफल नहीं होता, मैं खुद को सिखा नहीं सकता, लेकिन मैं कोशिश करता हूं
शरीर में वसा में कमी के साथ।
लगभग सब कुछ समान है, बस खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। अधिक प्रभाव के लिए, आप सब्जियों को रात के खाने से हटा सकते हैं और केवल एक प्रोटीन खा सकते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप वसा बर्नर ले सकते हैं। यहां कुछ जोड़े हैं जिन्हें मैंने आजमाया है:
मेरा अनुमानित आहार।
अनुपात अनुकरणीय है। बेशक हर दिन थोड़ा अलग होता है। मैं कार्बोहाइड्रेट से चावल, एक प्रकार का अनाज, पास्ता, कम अक्सर आलू चुनता हूं। प्रोटीन से, मैं चिकन, मछली, बीफ दोहराता हूं। आप नाश्ते के लिए पनीर का भी उपयोग कर सकते हैं। मेरे पास केवल एक ही चीज है जो हर दिन नाश्ता करती है। मैं सुबह दलिया के बिना नहीं कर सकता) मैं इसे क्यों नहीं पकाता, लेकिन बस इसे कुछ मिनटों के लिए उबलते पानी से डालें। लेकिन यह स्वाद की बात है, आप पका सकते हैं
मैं अनाज का वजन सूखे रूप में मापता हूँ !!
नाश्ता 7.00
पानी पर 50 ग्राम दलिया (आप दलिया में दो बड़े चम्मच जैम या सूखे जामुन मिला सकते हैं)
2 उबले अंडे (मैं एक अंडा पूरी तरह से खाता हूं, और दूसरे से केवल प्रोटीन)
एक कप कॉफी + कभी-कभी मैं सुबह चॉकलेट के दो स्लाइस या कुकी की अनुमति देता हूं
नाश्ता 10.00
1-2 सेब
प्रोटीन या 30 ग्राम नट्स की एक सर्विंग।
ये दो बहुत अच्छे प्रोटीन हैं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो वे यहां हैं: सबसे पहलेऔर दूसरा तीसरा
दोपहर का भोजन 12.00
सलाद का एक हिस्सा या सिर्फ सब्जियां
70 ग्राम चावल
100-150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
दोपहर का नाश्ता 15.00
दोपहर के नाश्ते के लिए आप पनीर, अंडे या कम वसा वाला दही खा सकते हैं। लेकिन मैं दोपहर के भोजन के समान ही खाना पसंद करता हूं। काम करने के लिए ट्रे का एक गुच्छा नहीं ले जाने के लिए।
सलाद या सब्जियों का हिस्सा
50 ग्राम चावल
100-150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट
रात का खाना 18.00-19.00
सलाद या सब्जियां
चिकन ब्रेस्ट
कभी-कभी जब मैं वास्तव में खाना चाहता हूं, तो मैं 20-30 ग्राम चावल मिलाता हूं।
दूसरा रात्रिभोज 22.00-23.00
100-150 ग्राम पनीर + थोड़ा कम वसा वाला सफेद दही (उदाहरण के लिए, दही) + कभी-कभी मैं थोड़ा सूखा क्रैनबेरी मिलाता हूं। अगर दही नहीं है, तो मैं लो-फैट खट्टा क्रीम से प्राप्त करता हूं!
चूंकि मेरा लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना है, इसलिए मैं सोने से पहले पनीर खाता हूं। ताकि शरीर रात भर मसल मास न खाए। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो सोने से दो घंटे पहले पनीर खाएं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, मैं भूखा नहीं मर रहा हूं, लेकिन मैं काफी कसकर खाता हूं। बेशक, मेरे पास ब्रेकडाउन है और कहीं न कहीं मैं दिन के बीच में कैंडी को रोक सकता हूं। लेकिन मैं इससे छुटकारा पाने की कोशिश कर रहा हूं। और हां, मैं ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के दिन अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता हूं। क्योंकि मेरा वर्कआउट काफी कठिन है।
लेकिन लड़कियों, यह किसी भी तरह से आहार नहीं है। आपको इसके साथ ऐसा व्यवहार करने की आवश्यकता नहीं है। आप कह सकते हैं कि यह जीवन का एक तरीका है। आपको बस इस तरह के आहार की आदत डालने की जरूरत है और आपको जल्दी परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। उन्हें बस धैर्य रखना होगा। मुझे लगता है कि पहले परिणाम 2-3 सप्ताह में ध्यान देने योग्य होंगे।
मैं आपको अपना परिणाम भी दिखाना चाहता हूं। दुर्भाग्य से, मैं यह समय सीमा नहीं बता सकता कि मैंने इसे कितना हासिल किया है। क्योंकि पहले तो मैं प्रशिक्षण को लेकर गंभीर नहीं था: मैं अक्सर चूक जाता था, लंबे ब्रेक लेता था, आहार का पालन नहीं करता था। यानी प्रगति बहुत धीमी थी, लेकिन यह केवल मेरी गलती है। अगर पहले मुझे पता होता कि मैं अब क्या जानता हूं और इसका पालन करता हूं, तो मुझे यकीन है कि परिणाम आधे साल में होगा।
तो अब मैं केवल अपनी यात्रा की शुरुआत दिखा सकता हूं। और अब मेरे पास क्या है।
कड़ाई से न्याय न करें, मैं केवल अपनी यात्रा की शुरुआत में हूं। और मैं उस आदर्श से बहुत दूर हूं जिसकी मैं कल्पना करता हूं। लेकिन मैं सही रास्ते पर हूं और मुझे यकीन है कि जो मेरे मन में है उसे मैं हासिल कर सकता हूं!
खैर अब मेरी सेटिंग्स। मेरी ऊंचाई 175 सेमी है। पहली तस्वीर में (पहले) मेरा वजन 75 किलो है। दूसरी फोटो में यानी अब मेरा वजन 68 किलो है। मैं अपनी प्रगति को किलोग्राम से नहीं गिनता, मैं केवल दर्पण में प्रतिबिंब पर ध्यान केंद्रित करता हूं। चूंकि मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, और अब कोई मुझ पर विश्वास नहीं करता है कि मेरा वजन 68 है और सामान्य तौर पर, मेरे परिचित मुझे कैसे देखते हैं, जिन्हें मैंने कुछ वर्षों से नहीं देखा है। हर कोई डर जाता है और सोचता है कि मेरे पति मुझे बिल्कुल नहीं खिलाते।
यदि आप मेरे प्रशिक्षण (उदाहरण के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम) के बारे में अधिक जानकारी में रुचि रखते हैं, तो एक व्यक्तिगत संदेश में लिखें, मुझे उत्तर देने में खुशी होगी! ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद!
अनुलेख कौन परवाह करता है, फोटो में चिकन पकाया जाता है यह ग्रिल।यह मेरे लिए सिर्फ एक खोज थी और स्वादिष्ट और जल्दी तैयार होने वाली थी।
