आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन अनुपात। सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्व

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है (अंग्रेजी प्रोटीन से) एक जटिल कार्बनिक यौगिक है, श्रृंखला में जुड़े अमीनो एसिड की एक श्रृंखला, अपनी धुरी के चारों ओर मुड़ जाती है और एक त्रि-आयामी संरचना बनाती है। प्रोटीन शरीर के अधिकांश ऊतकों का संरचनात्मक आधार है। यह लगभग सभी शारीरिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है।

पूर्ण कामकाज के लिए, एक व्यक्ति को भोजन के साथ एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए, अर्थात् 1 से 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो शरीर के वजन से। प्रोटीन की इस मात्रा को प्राकृतिक भोजन (कम से कम अधिकांश) से प्राप्त करना वांछनीय है। प्रोटीन के प्रकार इसके स्रोतों पर निर्भर करते हैं। प्रोटीन पौधे और पशु मूल के प्रोटीन में विभाजित हैं। पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, नीचे विचार करें।

प्रोटीन के प्रकार

शरीर को पशु और वनस्पति उत्पादों से प्रोटीन प्राप्त होता है, जिससे प्रोटीन को प्रकारों में विभाजित किया जाता है।

हम इन दो प्रकार के प्रोटीन के बीच के अंतर के बारे में थोड़ा कम बात करेंगे, इस खंड में हम प्रोटीन के सबसे मूल्यवान स्रोत प्रस्तुत करते हैं, दोनों पौधे और पशु मूल:

1. पशु प्रोटीन के स्रोत:दूध, अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, पशुधन उपोत्पाद (गुर्दे, हृदय, यकृत, आदि)।
2. वनस्पति प्रोटीन स्रोत:फलियां, मटर, गेहूं, राई, क्विनोआ, कुछ प्रकार के मेवे (अखरोट)।

प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

यह पता लगाने के लिए कि स्थिर विकास के लिए कितना प्रोटीन आवश्यक है, यह कई कारकों पर विचार करने योग्य है जिन्हें अक्सर अनदेखा किया जाता है:

1. शरीर में वसा के बिना शुद्ध वजन।तो शानदार आंकड़े काफी वास्तविक और स्वीकार्य हो जाएंगे। शुद्ध वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: कुल वजन -% शरीर में वसा। और इससे पहले से ही प्रोटीन के कुल सेवन की गणना की जाती है।
2. चयापचय दर।धीमी चयापचय वाले लोगों को तेज चयापचय प्रक्रियाओं वाले व्यक्तियों की तुलना में औसतन 30% कम प्रोटीन संरचना की आवश्यकता होती है।
3. प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना।यदि आप एक जटिल प्रोटीन खाते हैं, तो तालिका से डेटा की गणना करें। लेकिन अगर आप शाकाहारी भोजन पर हैं और पौधे आधारित प्रोटीन के साथ काम कर रहे हैं, तो एक संपूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए, प्रत्येक अमीनो एसिड प्रोफाइल से आने वाले प्रोटीन का केवल आधा हिस्सा गिनें।

तालिका शारीरिक गतिविधि के आधार पर प्रोटीन की आवश्यकता को दर्शाती है:

तुरंत आरक्षण करें कि शरीर के वजन के 2 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक प्रोटीन के उपयोग के लिए अतिरिक्त पानी की खपत की आवश्यकता होती है - 30 मिलीलीटर प्रति ग्राम प्रोटीन।

पौधे और पशु प्रोटीन के बीच अंतर क्या है?

प्रश्न का उत्तर देने के लिए, पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन में क्या अंतर है, आइए प्रोटीन की परिभाषा पर वापस आते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है। यह अमीनो एसिड का अनुक्रम है जो प्रोटीन के गुणों को निर्धारित करता है।

जब सूअर के मांस की बात आती है, तो कई फिटनेस विशेषज्ञ गुस्से में अपनी नाक सिकोड़ लेते हैं, उन्हें अपने आहार से इस मांस को खत्म करने की सलाह देते हैं। और बिल्कुल व्यर्थ! लीन पोर्क में प्रोटीन सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 19.4 ग्राम प्रोटीन है, जिसमें कम वसा वाली सामग्री है - केवल 7-9 ग्राम। आइए यह न भूलें कि बीफ की तुलना में पोर्क चुनना और पकाना बहुत आसान है।

चलो गोमांस पर चलते हैं। इस प्रकार के मांस से प्राप्त प्रोटीन का सबसे पसंदीदा स्रोत टेंडरलॉइन है। इसमें प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 19 ग्राम प्रोटीन होता है। जैसा कि आप देख सकते हैं, कुछ भी शानदार नहीं है - हालांकि, यह माना जाता है कि बीफ पोर्क की तुलना में प्रोटीन का अधिक बेहतर स्रोत है। वस्तुत: यह कथन सत्य नहीं है।

मछली प्रोटीन जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का उल्लेख नहीं करना असंभव है। लाल मछली या सफेद - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। हेक (16 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), पर्च (18.5 ग्राम) या कॉड (17.5 ग्राम) समान गुणवत्ता वाला प्रोटीन (21) या (21.6) प्रदान करते हैं।

अंडे

आइए अंडे की सफेदी का उल्लेख करना न भूलें - आसानी से पचने योग्य, इसमें अमीनो एसिड का एक पूरा स्पेक्ट्रम होता है, जो एक शाखित साइड चेन () के साथ अमीनो एसिड से भरपूर होता है। श्रेणी के आधार पर एक मुर्गी के अंडे में औसतन 3-7 ग्राम प्रोटीन होता है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, प्रोटीन के स्रोत ऊपर सूचीबद्ध हैं, ये पशु प्रोटीन हैं। उनकी विशेषता उत्पाद के 100 ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति है - दूसरे शब्दों में, उनमें वसा, पानी और प्रोटीन होता है। एक ओर, यह उन लोगों के लिए एक प्लस है जो आहार में कार्बोहाइड्रेट के प्रतिबंध के साथ उच्च प्रोटीन आहार का पालन करते हैं। दूसरी ओर, फाइबर की मानवीय आवश्यकता को किसी ने रद्द नहीं किया है। कम से कम रूस के यूरोपीय भाग में रहने वाले लोगों को इसकी आवश्यकता है। और यहां हम प्रोटीन के वनस्पति स्रोतों, विशेष रूप से अनाज की सहायता के लिए आते हैं।

अनाज

संतुलित खेल पोषण के बारे में बातचीत में, एक प्रकार का अनाज और दलिया हमेशा दिखाई देते हैं। और यह कोई संयोग नहीं है - पहले में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 12.6 ग्राम प्रोटीन होता है, दूसरा - 11 ग्राम, और वहां और वहां कम वसा वाले पदार्थ (5 ग्राम से कम) के साथ लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। और यद्यपि इन अनाजों में प्रोटीन अमीनो एसिड संरचना में दोषपूर्ण है, प्रोटीन के पशु स्रोतों के समानांतर उपयोग के साथ, अनाज पूरी तरह से आहार के पूरक होते हैं, फाइबर और ऊर्जा के स्रोत बन जाते हैं।

निष्पक्ष होने के लिए, आइए एक टिप्पणी करें। अनाज में फाइबर इतना नहीं होता है। इसका सबसे अच्छा स्रोत रेशेदार कच्ची सब्जियां हैं। यह मत भूलो कि बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन की खपत के लिए आहार में फाइबर के अतिरिक्त स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता होती है।

प्रत्येक प्रकार के लाभ और हानि

किसी भी प्रकार के प्रोटीन के नुकसान या लाभ के बारे में बात करना अजीब है, लेकिन कुछ बारीकियों का उल्लेख किया जाना चाहिए। तथ्य यह है कि हमारा शरीर, विकास के परिणामस्वरूप, केवल कुछ प्रोटीन संरचनाओं के उपयोग के लिए अनुकूलित हुआ है। अलग-अलग मात्रा में प्रोटीन के अपरिचित स्रोत मेटाबोलाइट्स उत्पन्न करते हैं जो एक डिग्री या किसी अन्य की प्रगति को नुकसान पहुंचा सकते हैं या धीमा कर सकते हैं।

सबसे पहले, यह वनस्पति प्रोटीन और विशेष रूप से सोया उत्पादों से संबंधित है। सोया प्रोटीन में अमीनो एसिड होता है जिसे शरीर फाइटोएस्ट्रोजेन में बदल देता है। ये यौगिक शक्ति संकेतकों के विकास में मंदी की ओर ले जाते हैं, महिला-प्रकार के वसा जमा की उपस्थिति, और लंबे समय तक उपयोग के साथ गाइनेकोमास्टिया हो सकता है।

ध्यान दें:फाइटोएस्ट्रोजेन युक्त एक अन्य उत्पाद शराब बनानेवाला का खमीर है, जिसे कभी-कभी एथलीटों द्वारा इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण उपयोग किया जाता है।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वनस्पति प्रोटीन खाने की ज़रूरत नहीं है - यह सही स्रोतों का चयन करने और कुल प्रोटीन का 15-20% तक अपने कुल सेवन को सीमित करने के लिए पर्याप्त है।

पशु प्रोटीन के साथ, दुर्भाग्य से, सब कुछ क्रम में भी नहीं है। रेड मीट में निहित प्रोटीन में इसकी संरचना में डी-कार्निटाइन और अन्य परिवहन अमीनो एसिड होते हैं। जब वे वसायुक्त ऊतकों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे उनसे हानिकारक और लाभकारी कोलेस्ट्रॉल निकालते हैं। पूर्व तेजी से कोलेस्ट्रॉल प्लेक में चयापचय होता है, जिसका रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 35 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों के लिए ऐसी जमा राशि विशेष रूप से खतरनाक है।

निष्कर्ष

पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण के लिए, हमें अमीनो एसिड की एक पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है। हम इसे पशु प्रोटीन स्रोतों से या विभिन्न पौधों के प्रोटीन स्रोतों के बीच बारी-बारी से प्राप्त करते हैं। आप कौन सा रास्ता चुनते हैं यह आप पर निर्भर है। उचित प्रोटीन सेवन का परिणाम एक स्वस्थ रंग, मजबूत नाखून, स्वस्थ त्वचा और बाल, शरीर में वसा का कम प्रतिशत और अच्छा स्वास्थ्य है। अपने आहार के साथ जिम्मेदार बनें! स्वस्थ रहो!

पशु और वनस्पति प्रोटीन के संबंध में बहुत सारे प्रश्न हमारे सामने आते हैं। और प्रश्न इस तरह दिखते हैं:

1. मैं मांस और पशु उत्पादों को छोड़ना चाहता हूं, लेकिन मुझे नहीं पता कि पशु प्रोटीन को कैसे बदला जाए?
2. मैं एक एथलीट हूं और जिम जाता हूं। अगर मांस या अंडे में नहीं तो मुझे मांसपेशियों के लिए प्रोटीन कहां से मिल सकता है?
3. क्या आप जानते हैं कि खराब स्वास्थ्य शरीर में प्रोटीन और अमीनो एसिड की कमी या कमी से जुड़ा होता है?
4. यार, क्या आप जानते हैं कि आवश्यक अमीनो एसिड जो मनुष्यों द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं, केवल पशु उत्पादों से प्राप्त किए जा सकते हैं?

हम अन्य प्रश्नों की एक पूरी सूची नहीं देंगे, हमें लगता है कि सार सभी के लिए स्पष्ट है। लोग इस धारणा के अभ्यस्त हैं कि गुणवत्ता वाला प्रोटीन पशु प्रोटीन है। ये सभी बयान दशकों से चले आ रहे हैं और हम इस बात के कायल हैं। जैसे एक सदी से हम दूध की उपयोगिता के बारे में आश्वस्त हैं, वैसे दूध के बारे में, यदि आप रुचि रखते हैं तो आप अधिक विस्तार से अध्ययन कर सकते हैं।

एक प्रोटीन क्या है?

हम "प्रोटीन" शब्द को खोज इंजन में डालते हैं और विकिपीडिया से निम्नलिखित परिणाम प्राप्त करते हैं:

प्रोटीन जानवरों और मनुष्यों के पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, क्योंकि उनके शरीर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और भाग को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए।

मुख्य स्रोत: मांस, मुर्गी पालन, मछली, दूध, नट, फलियां, अनाज; कुछ हद तक: सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम।

पाचन के दौरान, एंजाइम अंतर्ग्रहण प्रोटीन को अमीनो एसिड में तोड़ देते हैं, जो शरीर के स्वयं के प्रोटीन को जैवसंश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं या ऊर्जा के लिए आगे टूट जाते हैं।

इस परिभाषा से आपकी नज़र में पहली चीज़ क्या है?

आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंतर केवल इतना है कि बदली जा सकने वाली चीजों को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि अपूरणीय लोगों को नहीं। इसलिए, अपूरणीय, भोजन के साथ निगलना चाहिए। एक वयस्क जीव के लिए ऐसे 8 आवश्यक अमीनो एसिड होने चाहिए।नीचे हम उनका अलग से विश्लेषण करेंगे। इन सभी 8 अम्लों वाले प्रोटीन को गर्व से पूर्ण कहा जाता है। 20वीं शताब्दी के अंत तक, एक राय थी कि केवल पशु मूल के खाद्य पदार्थ ही पूर्ण प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं। ठीक है!

अमीनो एसिड के बारे में अधिक

पौधे और पशु प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण कार्य करते हैं - वे शरीर में एंजाइम, हार्मोन, ऊतक और परिवहन अणुओं के रूप में कार्य करते हैं। इन सभी कार्यों के लिए धन्यवाद, हम मौजूद हैं। हम कह सकते हैं कि वास्तव में, हम प्रोटीन से बने होते हैं। प्रोटीन, बदले में, हजारों अमीनो एसिड से बने होते हैं। हमारे शरीर में उनके भंडार लगातार समाप्त हो रहे हैं और उन्हें भोजन सहित - नए लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। यह इस तरह होता है: जब हम खाते हैं, तो भोजन से प्रोटीन अलग-अलग अमीनो एसिड में टूट जाता है और इस तरह शरीर को नए "बिल्डिंग ब्लॉक्स" की आपूर्ति करता है जो पहले से ही नष्ट हो चुके हैं।

वास्तव में 22 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं (हालांकि विकिपीडिया में केवल 20 का उल्लेख है) जो मानव प्रोटीन संश्लेषण में शामिल हैं। इनमें से 8 अपूरणीय हैं। तो, परिभाषा के अनुसार, मांस में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसके चारों ओर विशिष्टता की आभा पैदा करता है और "प्रोटीन" और "मांस" शब्दों के बीच एक समान चिन्ह रखता है।

हुर्रे, मांस प्रेमियों ने घबराहट और राहत के साथ कहा। अंत में, कम से कम एक शाकाहारी ने स्वीकार किया ... मेरे मांसाहारी भाइयों, जल्दी मत करो। पौधों में अमीनो एसिड भी होते हैं, लेकिन सभी एक साथ नहीं। मान लें कि जंगली चावल में 2 अमीनो एसिड की कमी होती है। एक अन्य पादप उत्पाद में, ये 2 अमीनो एसिड मौजूद हैं, लेकिन अन्य नहीं हैं। लेकिन आइए देखें - क्या यह वास्तव में महत्वपूर्ण है?

ऐसा माना जाता है कि सभी आवश्यक अमीनो एसिड एक व्यक्ति के दैनिक आहार में होने चाहिए, और इसीलिए मांस का सेवन रोजाना करना चाहिए। इस बीच, अध्ययनों ने लंबे समय से दिखाया है कि ऐसा नहीं है - हर दिन अमीनो एसिड के इस पूरे सेट को खाने के लिए जरूरी नहीं है। आखिरकार, शरीर एक चमत्कार है और इसके पास अमीनो एसिड का अपना भंडार है। यह आश्चर्यजनक है! यह एक बार फिर पुष्टि करता है कि हमारा शरीर आदर्श बनने के लिए बनाया गया है, यह इसका अपना उपचारक है)))। ऐसा करने के लिए, आपको बस उसे बिना किसी रुकावट के अपना काम करने देना है।

मांस प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है

मांस के लिए, अमीनो एसिड के दृष्टिकोण से, यह वास्तव में पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है, मैं इसके साथ बहस नहीं करूंगा, लेकिन सिक्के का दूसरा पहलू भी है। मांस से समान अमीनो एसिड बहुत खराब तरीके से टूट जाते हैं और वास्तव में, मनुष्यों के लिए खराब गुणवत्ता वाली निर्माण सामग्री बन जाते हैं। नतीजतन, शरीर विफल हो जाता है और स्वास्थ्य समस्याएं शुरू हो जाती हैं। मैंने ब्लॉग पर कई लेखों में पहले ही मांस का उल्लेख किया है। उदाहरण के लिए, आप अध्ययन कर सकते हैं।

सब कुछ इस तथ्य से बढ़ जाता है कि हम कच्चा मांस नहीं खाते हैं, और गर्मी उपचार प्रोटीन को विकृत करता है। यानी उनकी आणविक संरचना बदल जाती है और मानव पाचन एंजाइम अब इस प्रोटीन को अमीनो एसिड में पूरी तरह से तोड़ नहीं सकते हैं। एक अपूर्ण रूप से विभाजित प्रोटीन को शरीर द्वारा "बिन बुलाए मेहमान" के रूप में माना जाता है जिसे जल्द से जल्द निपटाने की आवश्यकता होती है!

यही है, प्रोटीन शरीर के लिए तभी उपयुक्त होता है जब यह गुणात्मक रूप से अलग-अलग अमीनो एसिड में विभाजित हो जाता है। यह केवल ताजे पौधों के खाद्य पदार्थों द्वारा प्रदान किया जाता है - सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, मेवे।

डिबंकिंग प्लांट प्रोटीन मिथक

अगले परिणाम को सारांशित करते हुए, मैं कहूंगा कि सबसे अच्छा प्रोटीन अभी भी सब्जी है। आप कहते हैं, "अरे, वाह-ओ-ऑप। आखिरकार, आपने कहा कि पौधों के खाद्य पदार्थों में कोई आवश्यक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं जो मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। इसका सामना कैसे करें?

किसी भी शाकाहारी के लिए यह एक मिथक है कि आवश्यक अमीनो एसिड केवल पशु उत्पादों में पाए जाते हैं।

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, वयस्क मानव शरीर के लिए 8 आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक हैं। हम आपको हर्बल उत्पादों की एक सूची प्रदान करते हैं जिनमें यह सब होता है।

• वैलिन।वेलिन के पौधे आधारित और गैर-घातक स्रोत - अनाज, मशरूम, मूंगफली
• आइसोल्यूसीन।स्रोत - बादाम, काजू, चना, राई, बीज (उदाहरण के लिए, सूरजमुखी और कद्दू)।
• ल्यूसीन।ब्राउन राइस, मेवा, दाल, बीज में निहित।
• लाइसिन।स्रोत नट और गेहूं हैं।
• मेथियोनीन।फलियां (बीन्स, बीन्स, दाल, सोयाबीन) में पाया जाता है।
• थ्रेओनाइन।नट्स और बीन्स में पाया जाता है।
• ट्रिप्टोफैन।स्रोत - सोया, केला, खजूर, मूंगफली, तिल, पाइन नट्स।
• फेनिलएलनिन।सोयाबीन में पाया जाता है।

बच्चों के लिए, 2 और प्रकार के आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यक हैं - आर्जिनिन और हिस्टिडीन। आर्गिनिन के स्रोत कद्दू के बीज, तिल, मूंगफली हैं। हिस्टिडीन दाल, मूंगफली और सोयाबीन में पाया जाता है (बाद में, बड़ी मात्रा में फाइटोएस्ट्रोजेन की उपस्थिति के कारण, बच्चे के भोजन के लिए अनुशंसित नहीं है)। इस प्रकार, प्रकृति में एक भी आवश्यक अमीनो एसिड नहीं है जो एक पौधे के उत्पाद में निहित नहीं होगा।

शरीर को कितना प्रोटीन चाहिए?

किसी कारण से, आमतौर पर यह माना जाता है कि जितना अधिक बेहतर होगा! विशेष रूप से प्रोटीन आहार एथलीटों और वजन कम करने के बीच लोकप्रिय हैं। वास्तव में, ये बहुत खतरनाक आहार हैं जो केवल अल्पावधि में काम करते हैं! लंबे समय में, वे शरीर को जबरदस्त नुकसान पहुंचाते हैं! हमने आहार के बारे में लिखा था। लेकिन यहां हम ऐसा क्यों सोचते हैं, इसके आधार पर भी समझाने की कोशिश करेंगे। और यहाँ क्यों...

इंटरनेट पर प्रोटीन आहार के विज्ञापन और सक्रिय प्रचार के बावजूद, वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ रहने के लिए एक व्यक्ति को भोजन से लगभग 10% प्रोटीन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और यह मुख्य रूप से पादप प्रोटीन होना चाहिए।

कॉलिन कैंपबेल द्वारा "" पुस्तक में इसका विस्तार से वर्णन किया गया है - यह दुनिया के कई देशों को कवर करते हुए लगभग 40 वर्षों तक चलने वाले वैश्विक अध्ययन के परिणामों का वर्णन करता है। संक्षेप में, लब्बोलुआब यह है - पशु प्रोटीन की हिस्सेदारी 10% से अधिक होने से सभी शरीर प्रणालियों में असंतुलन और कैंसर, मधुमेह और अन्य भयानक बीमारियों तक बीमारियों का विकास होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन सहित कई आधिकारिक संगठन भी मानते हैं कि प्रोटीन से 10% कैलोरी एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त है।

प्रोटीन की दैनिक मात्रा

उन लोगों के लिए जो शरीर के वजन की प्रति यूनिट ग्राम में प्रोटीन सेवन की दर की गणना करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 0.8 ग्राम पर्याप्त है। यानी मेरे लिए यह प्रति दिन 61 ग्राम प्रोटीन है। यह मानदंड 1989 में वापस स्थापित किया गया था और इसकी गणना निम्नानुसार की गई थी:

• शरीर में नाइट्रोजन के संतुलन का अध्ययन किया जाता है, जो "अपरिहार्य नुकसान" (पसीने, मूत्र, मल, त्वचा छूटना, बालों और नाखूनों के झड़ने के माध्यम से) को फिर से भरने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करता है।
• मानक त्रुटि (25%) प्राप्त मूल्य में जोड़ दी जाती है।
• साथ ही, प्रोटीन की गुणवत्ता और इसकी पाचनशक्ति के लिए एक अतिरिक्त त्रुटि जोड़ी जाती है।

यानी 0.8 ग्राम में एक त्रुटि भी पहले से ही शामिल है! द चाइना स्टडी में प्रोफेसर कॉलिन कैंपबेल भी यही बात कहते हैं। यह कि हमें नुकसान की भरपाई के लिए प्रोटीन से केवल 5-6% कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन आमतौर पर 9-10% की सिफारिश यह सुनिश्चित करने के लिए की जाती है कि अधिकांश लोगों को आवश्यक 5-6% मिल रहा है। यह सिर्फ एक सुरक्षा जाल है, मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग बहुत अधिक पके हुए खाद्य पदार्थ खाते हैं, जिससे प्रोटीन बहुत प्रभावी ढंग से अवशोषित नहीं होता है।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन से 10% कैलोरी आपको स्वास्थ्य के लिए चाहिए! चौंकिए मत यह काफी नहीं है! हम सब अनजाने में टेलीविजन, रेडियो और इंटरनेट की विशालता में बड़े औद्योगिक निगमों द्वारा किए जा रहे प्रचार के शिकार हो गए हैं।

इस प्रचार ने वास्तविकता की हमारी धारणा को इतना बदल दिया है कि हम पहले से ही भ्रमित हैं कि सच कहां है और झूठ कहां है। शायद मैं अक्सर "द चाइना स्टडी" नामक प्रकाशन का उल्लेख करता हूं? रुचि के लिए पढ़ें। वैसे इस किताब को डिलीवरी के साथ ऑर्डर करें।

एथलीट और गिलहरी

मैं एथलीटों के बारे में कुछ नहीं कहूंगा। कई एथलीट प्रोटीन फ्रीक होते हैं - वे प्रोटीन की सुपर डोज़ खाते हैं और अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं। हां, मांसपेशियां हिलती हैं, या बल्कि दब जाती हैं। इससे वे "फुलाए हुए" हो जाते हैं। पशु मूल के उत्पादों के अलावा, "पिचिंग" विशेष पाउडर प्रोटीन, अमीनो एसिड का भी उपयोग करता है। जिसे वो सिर्फ वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर में नहीं फेंकते। लेकिन दस या अन्य वर्षों में इस जीव का क्या करें?

इसके अलावा, ये सभी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं। यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

1. अंडे में 60% से अधिक वसा होता है।
2. "लीन" ग्राउंड बीफ़ में 60% वसा होता है।
3. चेडर चीज़ में 72% वसा होता है; क्रीम पनीर - 88%।
4. बादाम और सूरजमुखी के बीजों में प्रत्येक में 73% वसा होती है।

शाकाहार में संक्रमण के साथ, मैंने देखा कि मैंने पहले कभी इतनी सक्रियता से व्यायाम नहीं किया था! बाइसेप्स के पहाड़ के न होने पर भी ज्यादा से ज्यादा ताकत।

एक गलत धारणा है कि किसी भी प्रोटीन को प्राप्त करने के लिए एक शाकाहारी को बहुत सारे नट्स खाने की जरूरत होती है। यह सच नहीं है। नट वास्तव में अपनी उच्च प्रोटीन सामग्री के लिए सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में से एक हैं। लेकिन आपको ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। जैसा कि हमने ऊपर बताया, हमें अतिरिक्त प्रोटीन (और नट्स में और भी अधिक वसा) की आवश्यकता नहीं है।

इसलिए बिना कट्टरता के नट्स खाएं, बाकी सब चीजों की तरह। और यदि आप उनमें से पर्याप्त नहीं खाते हैं और वास्तव में उन्हें पसंद नहीं करते हैं, तो प्रोटीन के बारे में चिंता न करें - आप इसे अन्य उत्पादों से प्राप्त करेंगे! उदाहरण के लिए, आइए आपको पादप खाद्य पदार्थों (कैलोरी के% में) में प्रोटीन सामग्री की एक सूची देते हैं।

• खुबानी - 10% (प्रोटीन)
• केले - 4%
• खीरा - 11%
• संतरा - 8%
• स्ट्रॉबेरी (मौसमी उत्पाद) - 7%
• टमाटर - 12%
• तरबूज - 7%
• गाजर - 6%
• ब्रोकोली - 20%
• पत्ता गोभी - 15%
• मकई - 10
• पालक - 22%

यह देखा जा सकता है कि फलों में औसतन 4 से 8% प्रोटीन होता है, और सब्जियों में - 10% से 30% तक! सच है, सब्जियां कैलोरी में इतनी कम होती हैं कि उन्हें बड़ी मात्रा में खाने से भी आपके दैनिक सेवन में कुछ "प्रोटीन कैलोरी" मिल जाएगी। वास्तव में, सब्जियों और फलों की सूची अनिश्चित काल के लिए सूचीबद्ध की जा सकती है।

उपसंहार

हमने पाया कि शरीर के स्वास्थ्य की दृष्टि से पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन से कहीं अधिक उपयोगी होते हैं! शरीर पर उनका जटिल प्रभाव अत्यंत सकारात्मक है। खासकर यदि आप बिना प्रसंस्करण के जितना संभव हो उतना ताजा पौधों का भोजन खाते हैं।

वनस्पति प्रोटीन का अधिक सेवन करना लगभग असंभव है, क्योंकि शाकाहारी खाद्य पदार्थों में उनमें से लगभग 10% होते हैं - ठीक से काम करने के लिए शरीर को कितनी आवश्यकता होती है! एथलीटों और सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को भी 10% प्रोटीन की आवश्यकता होती है। उन्हें अपने आहार में प्रोटीन से अधिक स्वस्थ कार्ब्स की आवश्यकता होती है!

अधिक सब्जियां, फल, ताजी जड़ी-बूटियां खाएं! एक बदलाव के लिए, इस भोजन को स्वास्थ्य के साथ पकाए गए स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजन (तेल में तलना नहीं) के साथ पतला करें। सक्रिय रहें, खेल के बारे में मत भूलना! और तब आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

प्रोटीन में क्या होता है यह एक ऐसा प्रश्न है जो स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रयास करने वाले कई लोगों के लिए रूचिकर है। संक्रमण, मुक्त कणों और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डालने वाले अन्य पर्यावरणीय कारकों का विरोध करने के लिए प्रोटीन (प्रोटीन) एक व्यक्ति के लिए आवश्यक है। प्रोटीन मांसपेशियों की राहत के निर्माण में भी भाग लेता है, इसलिए इसे उन लोगों के लिए आहार में शामिल करना चाहिए जो सुंदर शरीर के आकार के लिए प्रयास करते हैं।

प्रोटीन के बारे में सामान्य जानकारी

प्रोटीन एक जटिल यौगिक है, जो उस उत्पाद पर निर्भर करता है जिसमें यह होता है, इसमें विभिन्न गुणवत्ता विशेषताएँ हो सकती हैं।

प्रोटीन की गुणवत्ता निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्धारित की जाती है:

• अमीनो एसिड की संरचना . प्रोटीन में अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (प्रतिरक्षा को मजबूत करना, संक्रमण से सुरक्षा)। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के विभिन्न समूहों में अलग-अलग मात्रा में अमीनो एसिड हो सकते हैं, जो उनके पोषण मूल्य को निर्धारित करते हैं।
• अमीनो एसिड गुणवत्ता . मात्रात्मक कारक के अलावा, अमीनो एसिड की गुणात्मक विशेषताएं भी महत्वपूर्ण हैं। कुछ अमीनो एसिड गैर-आवश्यक हैं, जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें स्वयं ही संश्लेषित कर सकता है। आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति उन्हें केवल भोजन के साथ बाहर से ही प्राप्त कर सकता है। प्रोटीन की गुणात्मक संरचना उत्पाद की उत्पत्ति और अन्य विशेषताओं के आधार पर भिन्न होती है।
• पाचनशक्ति . एक बार शरीर में, प्रोटीन विभाजन की प्रक्रिया से गुजरता है, जिसके बाद यह आंतों में अवशोषित हो जाता है। कुछ प्रकार के प्रोटीन यौगिकों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है, अन्य केवल आंशिक रूप से।

प्रोटीन खाद्य समूह

प्रोटीन युक्त खाद्य उत्पादों को 2 व्यापक श्रेणियों में बांटा गया है:

1. सबजी;
2. जानवर।

इनमें से प्रत्येक श्रेणी में कई खाद्य समूह शामिल हैं जिनमें प्रोटीन यौगिक होते हैं। कोई भी प्रोटीन युक्त उत्पाद प्रोटीन की एक अनूठी संरचना और शरीर पर इसके प्रभाव से अलग होता है।

एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक है कि मेनू में प्रोटीन युक्त सभी प्रकार के खाद्य उत्पाद शामिल हों। प्रबलता, उदाहरण के लिए, केवल पशु प्रोटीन, एक चयापचय विकार को भड़का सकता है, जो अतिरिक्त वजन और अन्य समस्याओं के गठन से भरा होता है। यदि आप केवल वनस्पति प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो इससे शरीर के विभिन्न संक्रमणों और अन्य नकारात्मक कारकों के प्रतिरोध में कमी आएगी।

ऐसे पौधे लगाएं जिनमें प्रोटीन हो

पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन अमीनो एसिड की पूरी संरचना में भिन्न नहीं होते हैं। इसलिए, वनस्पति प्रोटीन को अक्सर अवर कहा जाता है। उदाहरण के लिए, गेहूं में प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन नहीं होता है। इसकी कमी से शारीरिक और मानसिक थकान, बार-बार जुकाम, प्रजनन प्रणाली के रोग बढ़ जाते हैं। आलू प्रोटीन में मेथियोनीन नहीं होता है, जो एक आवश्यक एसिड भी है और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है, गुर्दे और यकृत के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है।

हालांकि, वनस्पति प्रोटीन में भी कई मूल्यवान विशेषताएं हैं, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन युक्त उत्पादों में वसा नहीं होता है, इसलिए वे उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं जो आहार पर हैं;
• प्रोटीन के साथ, ऐसे उत्पादों की संरचना में फाइबर शामिल है, जो शरीर के लिए अनिवार्य है, जो पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है;
• वनस्पति प्रोटीन लंबे समय तक पचते हैं, शरीर को लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

पादप खाद्य पदार्थों के समूह जिनमें प्रोटीन होता है:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• सब्जियां;
• मशरूम;
• दाने और बीज;
• फल और सूखे मेवे।

आप नीचे दी गई खाद्य सूचियों की समीक्षा करके विशिष्ट पादप-आधारित खाद्य उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा का पता लगा सकते हैं। प्रोटीन की मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में इंगित की जाती है।

फलियां:

• दाल - 27;
• छिलके वाले मटर - 22;
• सोया - 22;
• सेम (सफेद किस्में) - 21;
• सेम (लाल किस्में) - 20;
• बीन्स (लीमा) - 18;
• हरी मटर - 14.

अनाज की फसलें:

• एक प्रकार का अनाज - 12;
• बाजरा के दाने - 11;
• दलिया - 11;
• दलिया - 11;
• ड्यूरम गेहूं के दाने - 11;
• सूजी - 11;
• जौ के दाने - 10;
• नरम किस्मों के गेहूं के दाने - 9;
• मोती जौ - 9;
• मकई के दाने - 8;
• चावल के दाने (भूरा, भूरा) - 8;
• चावल के दाने - 7.

• लहसुन - 6;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 5;
• तोरी - 3;
• ब्रोकोली - 3;
• पालक - 3;
• अजमोद (साग) - 3;
• शतावरी - 2;
• लीक - 2;
• टमाटर - 2;
• आलू - 2;
• सफेद गोभी - 2;
• गाजर - 1.5;
• बीट - 1.5;
• हरा प्याज - 1;
• बैंगन - 1;
• कद्दू - 1;
• शलजम - 0.9;
• सलाद - 0.9;
• अजवाइन (डंठल) - 0.7;
• ककड़ी - 0.7;

• सफेद मशरूम - 5;
• चेंटरलेस - 3;
• सीप मशरूम - 3;
• मशरूम - 2.

दाने और बीज:

• कद्दू के बीज - 30;
• मूंगफली - 26;
• पिस्ता - 20;
• काजू - 21;
• सूरजमुखी के बीज - 21;
• बादाम - 19;
• तिल - 18;
• अलसी - 18;
• अखरोट - 15;
• पाइन नट्स - 11.

फल और सूखे मेवे:

• सूखे खुबानी - 5;
• तिथियां - 3;
• प्रून्स - 2;
• किशमिश - 2;
• केले - 1;
• कीनू - 0.9
• आम - 0.9;
• बेर - 0.7।

पशु उत्पादों में प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन को अमीनो एसिड की अधिक संपूर्ण संरचना की विशेषता है, इसलिए ऐसे प्रोटीन को अक्सर पूर्ण कहा जाता है। वनस्पति प्रोटीन की तुलना में पशु प्रोटीन शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, महत्वपूर्ण अंगों की कार्यक्षमता को बनाए रखते हैं। यह पशु प्रोटीन है जो तंत्रिका कोशिकाओं के संश्लेषण में शामिल होते हैं, इसलिए उनकी कमी व्यक्ति को तनाव कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाती है।

पशु प्रोटीन वाले खाद्य समूह हैं:

• अंडे;
• मांस, मांस उत्पाद और उप-उत्पाद;
• मछली और समुद्री भोजन;
• दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद।

नीचे दी गई सूचियां प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद की प्रोटीन सामग्री (अंडे को छोड़कर उत्पाद के प्रति 100 ग्राम ग्राम में) के बारे में जानकारी प्रदान करती हैं।

अंडे (एक टुकड़े के लिए):

• हंस - 14;
• बतख - 13;
• बटेर - 12.8;
• चिकन - 11.

मांस, मांस उत्पाद और ऑफल:

• जंगली पक्षियों का मांस - 34;
• हंस का मांस - 30;
• चिकन मांस - 26;
• दलिया मांस - 26;
• टर्की मांस - 25;
• गोमांस मांस - 23;
• बेकन - 23;
• कच्चा स्मोक्ड सॉसेज - 23;
• भेड़ का मांस - 21;
• सूअर का मांस जिगर - 19;
• आधा स्मोक्ड सॉसेज - 18;
• सूअर का मांस - 17;
• गोमांस जिगर - 17;
• सूअर का मांस जीभ - 14;
• गोमांस गुर्दे - 14;
• हैम - 14;
• गोमांस जीभ - 13;
• उबला हुआ सॉसेज - 13.

मछली और समुद्री भोजन:

• कैवियार - 27;
• कॉड लिवर - 24;
• सार्डिन - 24;
• टूना - 23;
• केटा - 22;
• गुलाबी सामन - 21;
• सामन - 21;
• ज़ैंडर - 19;
• घोड़ा मैकेरल - 19;
• पाइक - 19;
• हलिबूट - 19;
• हेरिंग - 18;
• क्रूसियन कार्प - 18;
• पोलक - 16;
• बैल - 13.

दूध और प्रसंस्कृत उत्पाद:

• परमेसन - 38;
• कड़ी चीज - 25;
• भेड़ पनीर - 18;
• पनीर - 16;
• सूखा दूध - 8;
• गाढ़ा दूध - 7;
• भेड़ का दूध - 5;
• दही - 5;
• गाय का दूध - 3;
• केफिर - 3;
• खट्टा क्रीम - 3;
• क्रीम - 3.

प्रोटीन पाचनशक्ति कारक

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पाचनशक्ति प्रोटीन की गुणवत्ता के मुख्य संकेतकों में से एक है, जो विभिन्न खाद्य समूहों में भिन्न हो सकती है। इसलिए, बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि कितना प्रोटीन अवशोषित होगा।

नीचे दी गई तालिका में औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ और उनके पाचन क्षमता अनुपात (प्रति 100 ग्राम भोजन में शरीर द्वारा पचाए गए प्रोटीन की मात्रा) को दिखाया गया है।

भोजन में प्रोटीन सामग्री की सारांश तालिका और इसकी पाचन क्षमता गुणांक

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ (वीडियो)

आप निम्न वीडियो में प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ-साथ शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक उपयोगी जानकारी जान सकते हैं:

आज, लगभग हर एथलीट पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता के बारे में जानता है। हालांकि, कई, सिद्धांत की मूल बातें नहीं जानते हुए, प्रोटीन स्रोतों को भ्रमित करना शुरू कर देते हैं, जिसे देखते हुए विकास धीमा होने लगता है। अमीनो एसिड अस्थिर होने लगते हैं, और अतिरिक्त प्रोटीन संरचनाएं ऊर्जा की रिहाई के साथ सरल कार्बोहाइड्रेट में जल जाती हैं। इस संकट से कैसे निपटें, और, सबसे महत्वपूर्ण बात, पशु और वनस्पति प्रोटीन के बीच अंतर कैसे करें?

एक प्रोटीन क्या है?

पशु और पादप प्रोटीन के बीच अंतर पर विचार करने से पहले, आपको आम तौर पर मूल बातों पर ध्यान देना होगा। प्रोटीन एक जटिल बहु-आणविक संरचना है जो हमारे शरीर का निर्माण करती है।गलत राय के अनुसार, लोग मानते हैं कि प्रोटीन विशेष रूप से मांसपेशियों की संरचना है, जो पूरी तरह से सच नहीं है। प्रोटीन अणु लगभग सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। लेकिन यह पूरी तरह से नहीं, बल्कि विघटित रूप में होता है। ऐसा हुआ कि हमारा शरीर प्रोटीन को उसके शुद्ध रूप में पचा नहीं पा रहा है। इसलिए, जब आप जानवरों का मांस खाते हैं, तब भी उन्हें सबसे पहले सबसे छोटी ईंटों - अमीनो एसिड में विभाजित किया जाता है। इन अमीनो एसिड की संख्या बहुत बड़ी है और लगभग प्रत्येक शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के नियमन के लिए जिम्मेदार है।

उदाहरण के लिए, तीन प्रमुख आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण को नियंत्रित करते हैं, अर्थात् ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन। पहले दो सीधे नई मांसपेशी कोशिकाओं का निर्माण करते हैं, जबकि वेलिन शरीर में ऊर्जा प्रवाह को नियंत्रित करता है।

प्रोटीन के प्रकार

यह समझना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की दो मुख्य श्रेणियां हैं।इसी समय, बड़ी संख्या में प्रोटीन वर्गीकरण हैं। प्रोटीन के प्रकारों को इसके अनुसार वर्गीकृत किया जा सकता है:

• अमीनो एसिड अपटेक दर।
• पूर्ण अमीनो एसिड संरचना।
• अमीनो एसिड के अवशोषण में आसानी।
• प्रोटीन उत्पाद की उत्पत्ति।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सामान्य तौर पर, प्रोटीन उत्पादों की संपूर्ण सूचीकरण का एक महत्वपूर्ण मौलिक आधार होता है। हम उन गिलहरियों को विभाजित करने का प्रयास करेंगे जो उनकी मृत्यु से पहले भागी थीं, और जो बढ़ीं।

वनस्पति प्रोटीन और पशु प्रोटीन में क्या अंतर है? अमीनो एसिड संरचना के अलावा, कई कारक हैं जो उन्हें एक दूसरे से अलग करते हैं:

• हार्मोनल पृष्ठभूमि पर प्रभाव।
• शरीर के लिए प्राकृतिक।
• अतिरिक्त अपघटन उत्पादों की सामग्री।
• प्रोटीन को अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़ने की क्षमता।
• फाइबर की उपस्थिति जो अमीनो एसिड को बांधती है।

और एक दर्जन अन्य कारक। आओ हम इसे नज़दीक से देखें?

क्या पौधे और पशु प्रोटीन में अंतर है?

मूल रूप से, लोग प्रोटीन को पशु और सब्जी में विभाजित करने के आदी हैं। यह विशेष वर्गीकरण क्यों? यह प्रत्येक उत्पाद की अमीनो एसिड संरचना के बारे में है।

चलने वाली प्रोटीन संरचनाएं (चाहे वह पोल्ट्री, मांस या डेयरी उत्पाद हों) मानव के सबसे करीब हैं। चूंकि गाय को भी चलना चाहिए, इसमें मांसपेशियां भी होती हैं, और यह मांसपेशियों की संरचनाएं होती हैं जो मानवों के समान होती हैं, और इसलिए, नई मांसपेशियों को बनाने के लिए सबसे उपयुक्त होती हैं। इसी समय, डेयरी उत्पादों में एक उत्कृष्ट अमीनो एसिड संरचना होती है। उनका मुख्य कार्य प्रतिरक्षा बनाए रखना और विकास सुनिश्चित करना है। इसलिए, उनके पास मांसपेशियों की संरचना को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई अमीनो एसिड नहीं होते हैं।

वनस्पति प्रोटीन के लिए, सब कुछ कुछ अधिक जटिल है।सबसे पहले, संरचना में निहित प्रोटीन को केवल तरल की चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करना चाहिए और मैक्रो लवण के पोषक तत्वों के टूटने में भाग लेना चाहिए जो विकास सुनिश्चित करते हैं।

वनस्पति प्रोटीन बनाने वाले अमीनो एसिड का दूसरा भाग उपयोग के लिए उनकी पेशेवर उपयुक्तता के लिए जिम्मेदार है।हां, कई पौधों ने विशेष रूप से जानवरों को आकर्षित करने के लिए उपयोगी तत्वों को संश्लेषित करना सीख लिया है। बात यह है कि अधिकांश सब्जियों और अनाज के फलों को बिना वाहक के लंबी दूरी तक नहीं ले जाया जा सकता है। और इसलिए उन्हें खाने के लिए जानवरों को आकर्षित करना पड़ता है। और फिर अधूरा पचा अनाज दूसरे क्षेत्र की उपजाऊ मिट्टी पर गिर गया।

पौधों के खाद्य पदार्थों का अंतिम अमीनो एसिड घटक पृथ्वी से क्या संश्लेषित कर सकता है उससे संबंधित है। विशेष रूप से, नाइट्रोजन और खाद उर्वरकों पर उगाए गए गेहूं की अमीनो एसिड संरचना मौलिक रूप से भिन्न होगी। कहने की जरूरत नहीं है कि खाद पर उगाए गए गेहूं में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक ल्यूसीन होगा।

पशु और वनस्पति प्रोटीन के बीच एक और महत्वपूर्ण अंतर उनका विकृतीकरण है। बात यह है कि गर्मी उपचार के दौरान, जो आपको अमीनो एसिड बॉन्ड को सरलतम करने की अनुमति देता है, अतिरिक्त उत्पाद जारी किए जाते हैं जो शरीर के अंदर अमीनो एसिड के अवशोषण को धीमा कर देते हैं।

यदि हम अमीनो एसिड स्तर पर प्रोटीन पर विचार करें, तो यहाँ बहुत बड़ा अंतर है:

• आवश्यक अमीनो एसिड उपलब्ध हैं।
• अमीनो एसिड के प्रतिशत के रूप में।
• अमीनो एसिड में प्रोटीन के विभाजन के दौरान मुक्त फ्रैक्टल में।

प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन में पाए जाने वाले अमीनो अम्ल

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रोटीन संरचना विषम है। यह खाद्य श्रृंखला में एक तत्व बनने से पहले प्रयुक्त उत्पाद द्वारा किए गए कार्यों के बारे में है।यदि यह पशु मूल का उत्पाद है, तो इसकी अमीनो एसिड संरचना मानव मांसपेशियों के ऊतकों के सबसे करीब होगी। लेकिन अंडे में सबसे पूर्ण अमीनो एसिड संरचना होती है। तथ्य यह है कि एक मुर्गी के अंडे में निहित अमीनो एसिड का उद्देश्य एक संपूर्ण जीव, सभी अंगों और संरचनाओं का निर्माण करना है, और वे एक बहुत ही केंद्रित रूप में निहित हैं, जो बताता है कि उनमें से कुछ का उपभोग विकास और चयापचय के दौरान किया जाएगा। कार्बोहाइड्रेट के लिए पशु। इसलिए, अंडे में काम के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड का सबसे अच्छा अनुपात होता है।

नोट: तालिका मुख्य अमीनो एसिड दिखाती है। प्रत्येक उत्पाद में अमीनो एसिड की पूरी सूची सैकड़ों विभिन्न तत्वों से अधिक है, जिनमें से प्रत्येक का ज्ञान एक प्रोफाइलिंग एथलीट के लिए आवश्यक नहीं है।

कुछ खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री

यह समझना महत्वपूर्ण है कि उत्पाद की उत्पत्ति का प्रकार हमेशा इसकी प्रोटीन सामग्री को प्रभावित नहीं करता है। विशेष रूप से सोयाबीन और फलियां प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। और अंतिम स्थान पर विभिन्न प्रकार के पादप उत्पाद हैं। वहीं, मांस, अंडे और दूध में उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन मौजूद होता है।

अंडे विशेष उल्लेख के पात्र हैं। शरीर में इनकी पाचनशक्ति लगभग सौ प्रतिशत होती है। बात यह है कि विकास के कारण मानव शरीर, मांसाहारी संग्रहकर्ता के रूप में, अन्य जीवों के भ्रूण को खाने का आदी है। इसे देखते हुए, अंडे के उत्पादों की अमीनो एसिड संरचना हमारे शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है।

प्रत्येक प्रकार के लाभ और हानि

बात करें कि बॉडी बिल्डर के लिए कौन सा प्रोटीन अभी भी अधिक उपयोगी है, इसे अनिश्चित काल तक जारी रखा जा सकता है। बेशक, पशु ऊतक के उपयोग के विरोधियों का तर्क होगा कि फाइटोएस्ट्रोजेन का चयापचय आपको हार्मोनल संतुलन को बदलने और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के अतिरिक्त उत्तेजना के रूप में असंतुलन को उत्तेजित करने की अनुमति देता है। हालांकि, तराजू के इस झूले की अपनी कमियां हैं। दूसरी ओर, पशु प्रोटीन पाचन तंत्र को बहुत अधिक लोड करते हैं, जो उन्हें 30 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए आवश्यक मात्रा में उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है, जो प्रोटीन शेक के उपयोग की आवश्यकता होती है, प्रोटीन की उत्पत्ति जिसमें हमेशा नहीं हो सकता अतिरिक्त परीक्षा के बिना निर्धारित किया जा सकता है।

प्रोटीन की आवश्यकता की गणना कैसे करें?

यदि हम अपने शरीर के कामकाज के लिए विशेष रूप से प्रोटीन के सेवन को एक सामग्री मानते हैं, तो हमें इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि प्रोटीन की सही गणना कैसे करें। पहला शारीरिक गतिविधि और शुद्ध वजन (शरीर में वसा के बिना) की गणना करना है। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उसे प्रोटीन की आवश्यकता उतनी ही अधिक होती है। औसत आंकड़े:

• महिला - शरीर के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम जटिल प्रोटीन।
• पुरुष - शरीर के प्रति किलोग्राम 1.5 ग्राम जटिल प्रोटीन।
• एथलीट 2 ग्राम जटिल प्रोटीन प्रति किलोग्राम शरीर।

और इसका मतलब यह है कि 80 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को ऑफ-सीजन में लगभग 20% वसा की परत होने पर, लगभग 128 ग्राम जटिल प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

नोट: कई लोग गणना करते समय कुल वजन को ध्यान में रखते हैं। यह पूरी तरह से सही नहीं है, क्योंकि इस मामले में शरीर को एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त होता है, जिसका उपभोग ईंधन के रूप में किया जाता है, न कि निर्माण सामग्री के रूप में।

ध्यान दें कि सूची में एक जटिल प्रोटीन होता है जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आप एक निश्चित प्रकार का भोजन करते हैं, तो आपको इसकी अधिक आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, दूध के टूटने वाले उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यक मात्रा के संश्लेषण के लिए, शुद्ध दूध प्रोटीन के प्रति ग्राम सेवन के लगभग 120% की आवश्यकता होगी। वनस्पति प्रोटीन के साथ, यह अभी भी अधिक कठिन है, क्योंकि आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों से विभिन्न प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, पूर्ण संतुलन प्राप्त करना असंभव है।

परिणाम

सभी प्रोटीन समान नहीं होते हैं। और, हालांकि संपादक जीवित जीवों से प्रोटीन उत्पादों की बढ़ती खपत का स्वागत करते हैं, चाहे वह डेयरी उत्पाद हों या पशु मांस, किसी को यह याद रखना चाहिए कि नैतिक कारणों से हर कोई पशु प्रोटीन का खर्च नहीं उठा सकता है। उदाहरण के लिए, ऐसे लोगों की एक पूरी श्रेणी है जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं - शाकाहारी।

उनके मामले में, पशु ऊतक खाने के लिए वनस्पति प्रोटीन खाना ही एकमात्र विकल्प है। खैर, और सबसे महत्वपूर्ण बात, वनस्पति प्रोटीन में भी, यह समझना महत्वपूर्ण है कि क्या उपयोगी है और शरीर के लिए क्या हानिकारक है। सोया से बचें। मेवे खाओ। मांसपेशी द्रव्यमान आपके साथ हो सकता है!

प्रोटीनआहार का एक अभिन्न अंग है। यह शरीर की संरचना को बनाए रखने में मदद करता है। पौधों और जानवरों से शरीर द्वारा प्राप्त उत्पाद प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन उनके बीच कुछ अंतर हैं।

प्रोटीन पूरे शरीर में, मांसपेशियों और अंगों से लेकर हड्डियों, त्वचा और बालों तक पाया जाता है। शरीर अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की तरह प्रोटीन को स्टोर नहीं करता है, इसलिए प्रोटीन भोजन से आना चाहिए।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, और सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को 22 प्रकार के अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है। शरीर इनमें से नौ एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता, जिन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।

पौधे और पशु प्रोटीन - अंतर

जो लोग अपने स्वस्थ आहार को सुनिश्चित करना चाहते हैं, उनके लिए पौधे और पशु प्रोटीन के बीच के अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। पौधे और पशु प्रोटीन के बीच मुख्य अंतरों में से एक अमीनो एसिड सामग्री है।

अमीनो अम्लप्रोटीन के निर्माण खंड हैं। जब शरीर प्रोटीन को पचाता है, तो वह उन्हें अमीनो एसिड में तोड़ देता है। शरीर को अलग-अलग समय पर अलग-अलग अमीनो एसिड की आवश्यकता हो सकती है। आहार में संपूर्ण प्रोटीन स्रोत शामिल होने चाहिए जिनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हों।

पशु प्रोटीन युक्त उत्पाद

पशु उत्पाद जो प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं:

• एक मछली;
• अंडे;
• डेयरी उत्पाद जैसे पनीर, दूध और मट्ठा;
• गायों, बाइसन और हिरणों का लाल मांस;
• मुर्गी पालन: मुर्गियां, टर्की और बटेर;
• जंगली सूअर, खरगोश और घोड़ों का कम आम मांस।

वनस्पति प्रोटीन उत्पाद

अधिकांश पादप प्रोटीन अधूरे होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें कम से कम एक आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है।

हालांकि, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थ, जैसे कि क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज, प्रोटीन के पूर्ण स्रोत हैं।

प्रोटीन युक्त पौधे खाद्य पदार्थ:

• अनाज;
• मसूर की दाल;
• पागल;
• फलियां;
• फलियां;
• एवोकाडो;
• सोया;
• भांग;
• चावल;
• मटर।

सेहत के लिए क्या है बेहतर?

प्रोटीन के पौधे और पशु स्रोतों के बीच चयन करते समय, उन पोषक तत्वों पर विचार करना महत्वपूर्ण है जिनमें खाद्य पदार्थ होते हैं।

कुछ पशु उत्पादों में उच्च स्तर का लोहा और विटामिन बी 12 हो सकता है, जबकि कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में ये पोषक तत्व नहीं होते हैं।

दूसरी ओर, पौधों के खाद्य पदार्थों में विशिष्ट पोषक तत्व होते हैं जिन्हें फाइटोन्यूट्रिएंट्स कहा जाता है और कुछ एंटीऑक्सिडेंट जो पशु प्रोटीन स्रोतों में नहीं पाए जाते हैं।

पशु उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन स्रोतों की तुलना में संतृप्त वसा और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है।कई शोधकर्ता दावा करते हैं कि अधिक पशु प्रोटीन खाने से, विशेष रूप से प्रसंस्कृत लाल मांस से, हृदय रोग से मरने का जोखिम बढ़ सकता है। अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि अधिक पौधे आधारित प्रोटीन खाने से इस जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

रेशाएक अन्य महत्वपूर्ण कारक है। केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो पाचन तंत्र को संतुलित करने में मदद करता है। अधिक पादप प्रोटीन खाने से व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

एथलीट और अन्य जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, वे अक्सर अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ा देते हैं। प्रोटीन कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है। कई एथलीट मसल बनाने के लिए व्हे प्रोटीन का इस्तेमाल करते हैं। इस प्रकार का प्रोटीन अधिक आसानी से टूट जाता है और शरीर द्वारा अवशोषित कर लिया जाता है, जिससे मट्ठा मांस, अंडे और सब्जियों जैसे अन्य स्रोतों पर बढ़त देता है।

संयंत्र स्रोतों के संबंध में, एकपढाई से पता चलता है कि चावल प्रोटीन आइसोलेट मट्ठा प्रोटीन के समान लाभ प्रदान कर सकता है।

कई लोगों के लिए, पशु और पौधों के प्रोटीन के बीच चुनाव में कई विचार शामिल हैं। एक प्रकार के प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान देना बेहतर है। यह सुनिश्चित कर सकता है कि एक व्यक्ति को अमीनो एसिड और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक स्वस्थ संतुलन प्राप्त होता है।