हमारा समय विशेष है। अब मानस, मस्तिष्क की कोशिकाएं सबसे विविध, कभी-कभी अनावश्यक, और कभी-कभी हानिकारक सूचनाओं के प्रवाह से लगातार प्रभावित होती हैं - यह एक ओर है, और दूसरी ओर, वास्तव में दिन में पर्याप्त घंटे नहीं हैं धारणा के अंगों के चैनलों के माध्यम से हमारे दिमाग में आने वाली हर चीज को समझें। हम जो कुछ भी देखते हैं, सुनते हैं, स्पर्श करते हैं, सूंघते हैं, जो हम महसूस करते हैं, अनुभव करते हैं, जिसके बारे में हम सोचे बिना नहीं रह सकते। हमारा समय और हमारा पूरा जीवन भविष्य के बारे में अस्थिरता, अनिश्चितता की विशेषता है। यही कारण है कि कई लगभग निरंतर और बहुत अजीबोगरीब मनो-शारीरिक तनाव की स्थिति में हैं। जिसके लिए आखिर में आपको पैसे चुकाने पड़ते हैं। सबसे पहले, स्वास्थ्य। व्यापक आँकड़े स्पष्ट रूप से एक दुखद स्थिति बताते हैं - आर्थिक रूप से विकसित देशों में सभी मौतों में से लगभग आधी हृदय और रक्त वाहिकाओं की बीमारियों के कारण होती हैं। ये रोग शारीरिक अधिभार के संबंध में नहीं, बल्कि मुख्य रूप से क्रोनिक न्यूरोसाइकिक ओवरस्ट्रेन से विकसित होते हैं। सबसे पहले, यह हृदय प्रणाली को प्रभावित करता है, जो हमारे विचारों और भावनाओं की दुनिया में होने वाली हर चीज पर बहुत तेजी से प्रतिक्रिया करता है। और जब हम लंबे समय तक किसी चीज से असंतुष्ट रहते हैं, तो हम किसी चीज से डरते हैं, पीड़ित होते हैं या खुद को अन्य नकारात्मक, हानिकारक भावनाओं के प्रभाव में पाते हैं, यह सब कपटी तीरों की तरह है, हमारे दिल को छेदता है और इसे घायल करता है। प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं, अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति का प्रबंधन करना सीखना चाहिए। केवल इस स्थिति में आप तनावपूर्ण स्थितियों का सामना कर सकते हैं। दूसरे शब्दों में, मानसिक आत्म-नियमन में निहित संभावनाओं का स्वामित्व हर किसी के लिए आवश्यक है।

प्रकृति, लोगों का निर्माण, उनके शरीर को आत्म-नियमन की महान क्षमता के साथ संपन्न करती है। इसके लिए धन्यवाद, दिल ही, हमारी ओर से किसी भी हस्तक्षेप के बिना, अधिक शक्तिशाली रूप से धड़कना शुरू कर देता है, उदाहरण के लिए, जब हम चलने से दौड़ने के लिए स्विच करते हैं। उसी समय, रक्तचाप बढ़ जाता है, श्वास गहरी हो जाती है, चयापचय सक्रिय हो जाता है - और यह सब हमारी मदद के बिना, जैसे कि स्व-नियमन के नियमों के आधार पर।

तंत्रिका संबंधी झटके न केवल नींद को बाधित कर सकते हैं, बल्कि हृदय, रक्त वाहिकाओं, जठरांत्र संबंधी मार्ग और श्वसन अंगों के काम को भी बाधित कर सकते हैं। बेशक, आप दवाओं की मदद का सहारा ले सकते हैं और उनका उपयोग प्राकृतिक स्व-नियमन की प्रक्रियाओं को स्थापित करने के लिए कर सकते हैं, लेकिन दवाएं सर्वशक्तिमान नहीं हैं और सुरक्षित नहीं हैं।

जब कोई व्यक्ति मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल कर लेता है, तो वह प्राकृतिक आत्म-नियमन को उचित सहायता प्रदान करने की क्षमता प्राप्त कर लेता है। और फिर सभी प्रकार की कठिनाइयों का सामना करने के लिए आयुध केवल बढ़ता है, जो कभी-कभी केवल उन क्षमताओं पर आश्चर्यचकित हो सकता है जो आत्म-नियमन के तंत्र को प्रबंधित करना सीख चुके हैं, वे प्रदर्शित करना शुरू करते हैं।

आधुनिक समाज की स्थितियों में, विशेष रूप से स्पष्ट आत्म-नियंत्रण, उच्च आत्म-नियंत्रण, परिचालन निर्णय लेने की क्षमता, कार्य संचालन, व्यवहार और भावनाओं का प्रबंधन अक्सर आवश्यक होता है। किसी व्यक्ति की अपनी मानसिक स्थिति और कार्यों को विनियमित करने में असमर्थता उसके लिए और उसके आसपास के लोगों के लिए नकारात्मक और अक्सर गंभीर परिणाम देती है (ऑपरेटरों, पायलटों, ड्राइवरों के काम में, जबकि गार्ड ड्यूटी पर, आदि)।

मूड वह भावनात्मक स्वर है जिसमें व्यक्ति के बाहरी और आंतरिक जीवन की घटनाओं को रंगीन किया जाता है। मनोदशा मध्यम या निम्न तीव्रता की अपेक्षाकृत लंबी, स्थिर मानसिक स्थिति है। उन कारणों के बारे में जागरूकता की डिग्री के आधार पर जो एक विशेष मनोदशा का कारण बनते हैं, यह या तो एक उदासीन सामान्य भावनात्मक पृष्ठभूमि ("उच्च", "उदास" मनोदशा, आदि) के रूप में अनुभव किया जाता है, या एक स्पष्ट रूप से पहचाने जाने योग्य स्थिति (बोरियत, उदासी, उदासी, भय या, इसके विपरीत, उत्साह, आनंद, उल्लास, प्रसन्नता, आदि)।

किसी व्यक्ति की आवश्यक आवश्यकताओं और आकांक्षाओं की संतुष्टि या असंतोष के परिणामस्वरूप एक अपेक्षाकृत स्थिर मनोदशा उत्पन्न होती है। सकारात्मक और नकारात्मक मूड का परिवर्तन एक स्वाभाविक और आवश्यक प्रक्रिया है जो घटनाओं के बेहतर और अधिक पर्याप्त भावनात्मक भेदभाव में योगदान देता है।

भावनात्मक तनाव। तनाव मानसिक तनाव की एक स्थिति है जो किसी व्यक्ति में रोजमर्रा की जिंदगी और विशेष परिस्थितियों में गतिविधि की प्रक्रिया में होती है। मोटे तौर पर तनाव। किसी गतिविधि के लिए किसी व्यक्ति की कोई भावनात्मक प्रतिक्रिया है। संकीर्ण अर्थ में तनाव चरम स्थितियों के प्रति एक भावनात्मक प्रतिक्रिया है। तनाव का गतिविधि (पूर्ण अव्यवस्था तक) और मानव शरीर दोनों पर सकारात्मक, गतिशील और नकारात्मक दोनों प्रभाव हो सकते हैं।

तनाव हमारा दैनिक साथी है, इसलिए चाहे हम इसे पसंद करें या न करें, हमें इसका ध्यान रखना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर हम इसके प्रभाव को बिल्कुल भी महसूस नहीं करते हैं, तो यह हमें इसके बारे में भूलने का अधिकार नहीं देता है और यह खतरे का प्रतिनिधित्व करता है। कार्य दिवस के दौरान अक्सर अप्रत्याशित परिस्थितियां उत्पन्न होती हैं। नतीजतन, अव्यक्त तनाव बढ़ता है और एक निश्चित समय पर, जब बहुत अधिक नकारात्मक भावनाएं होती हैं, तो सब कुछ तनाव में बदल जाता है। आंतरिक स्थिति बाहरी रूप में परिलक्षित होती है: चेहरा उदास हो जाता है, होंठ कस जाते हैं, सिर कंधों में चला जाता है, मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। यह देखा जा सकता है कि व्यक्ति उत्साहित, घबराया हुआ है, यानी। तनाव में है। लंबे समय तक तनाव दुर्घटनाओं और यहां तक ​​कि आत्महत्या का कारण बन सकता है।

ट्रान्स स्टेट्स। पारंपरिक मनोविज्ञान में, ट्रान्स को चेतना के विकार के रूप में परिभाषित किया गया है, जो आसपास की स्थिति और किसी के कार्यों के लक्ष्यों के बारे में जागरूकता के बिना व्यवहार के स्वत: कार्यों में प्रकट होता है। ट्रान्स के दौरान एक व्यक्ति का व्यवहार व्यवस्थित प्रतीत हो सकता है, वह सरल प्रश्नों का उत्तर देने में सक्षम होता है, अभ्यस्त क्रियाएं करता है।

प्रभाव एक मजबूत, तूफानी, अचानक, अल्पकालिक भावनात्मक स्थिति है जो मानव गतिविधि को बाधित करती है, जो चेतना की संकीर्णता (धारणा) की विशेषता है, सोच का सरलीकरण, कार्यों की विचारहीनता, आत्म-नियंत्रण में कमी और जो हो रहा है उसके बारे में थोड़ी जागरूकता। प्रभाव विषय की स्थिति के साथ असंगत, अस्वीकार्य, महत्वपूर्ण स्थिति के लिए एक भावनात्मक प्रतिक्रिया है। प्रभाव के व्यवहारिक रूप सुन्नता, उड़ान, आक्रामकता हो सकते हैं। कभी-कभी प्रभाव उन स्थितियों की पुनरावृत्ति के परिणामस्वरूप उत्पन्न होता है जो एक या दूसरे नकारात्मक स्थिति का कारण बनते हैं। ऐसे मामलों में, प्रभाव का संचय होता है, जिसके परिणामस्वरूप हिंसक, बेकाबू व्यवहार (भावात्मक विस्फोट) और असाधारण परिस्थितियों के अभाव में इसका निर्वहन किया जा सकता है।

मनोविनियमन एक स्वतंत्र वैज्ञानिक दिशा है, जिसका मुख्य उद्देश्य विशेष मानसिक अवस्थाओं का निर्माण है जो किसी व्यक्ति की शारीरिक और मनोवैज्ञानिक क्षमताओं के सबसे इष्टतम उपयोग में योगदान देता है। मानसिक विनियमन को व्यक्तिगत साइकोफिजियोलॉजिकल कार्यों और सामान्य रूप से विशेष रूप से संगठित मानसिक गतिविधि के माध्यम से हासिल किए गए न्यूरोसाइकिक राज्य दोनों में एक उद्देश्यपूर्ण परिवर्तन के रूप में समझा जाता है। यह विशेष केंद्रीय-मस्तिष्क पुनर्गठन के कारण होता है, जिसके परिणामस्वरूप जीव की ऐसी एकीकृत गतिविधि बनती है, जो विशिष्ट समस्याओं को हल करने के लिए अपनी सभी क्षमताओं को एक केंद्रित और सबसे तर्कसंगत तरीके से निर्देशित करती है।

कार्यात्मक स्थिति पर प्रत्यक्ष प्रभाव के तरीकों को सशर्त रूप से दो मुख्य समूहों में वर्गीकृत किया जा सकता है: बाहरी और आंतरिक।

कार्यात्मक अवस्था के अनुकूलन के लिए बाहरी तरीकों के समूह में शामिल हैं: रिफ्लेक्सोलॉजिकल विधि (रिफ्लेक्सोजेनिक ज़ोन और जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं पर प्रभाव), आहार का संगठन, औषध विज्ञान, कार्यात्मक संगीत और प्रकाश और संगीत प्रभाव, बिब्लियोथेरेपी, विधियों का एक शक्तिशाली वर्ग सक्रिय रूप से एक व्यक्ति को दूसरे पर प्रभावित करना (अनुनय, आदेश, सुझाव, सम्मोहन)। आइए हम उनमें से कुछ का संक्षेप में वर्णन करें।

विभिन्न रोगों के उपचार के लिए चिकित्सा में व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली रिफ्लेक्सोलॉजिकल पद्धति वर्तमान में चिकित्सीय अभ्यास के बाहर लोकप्रियता प्राप्त कर रही है। हाल के वर्षों में, सीमावर्ती स्थितियों को रोकने, दक्षता बढ़ाने और आंतरिक भंडार को तत्काल जुटाने के लिए इसका गहनता से उपयोग किया गया है।

आहार का सामान्यीकरण, रिफ्लेक्सोलॉजी की एक विधि के रूप में, सीधे मनोचिकित्सा प्रक्रियाओं से संबंधित नहीं है। हालांकि, उचित चिकित्सा और शारीरिक तकनीकों का उपयोग करने की संभावनाओं और कार्यात्मक स्थिति को अनुकूलित करने में उनकी भूमिका के बारे में जानकारी होना उपयोगी है।

यह सर्वविदित है कि आवश्यक पोषक तत्वों की कमी से प्रतिरोध में कमी आती है और, परिणामस्वरूप, थकान के तेजी से विकास, तनाव प्रतिक्रियाओं के उद्भव आदि में योगदान होता है। इसलिए, एक संतुलित दैनिक आहार, आहार का सही संगठन, मेनू में विशेष उत्पादों को शामिल करना वैध रूप से प्रतिकूल परिस्थितियों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक माना जाता है।

फार्माकोथेरेपी मानव स्थिति को प्रभावित करने के सबसे प्राचीन और व्यापक तरीकों में से एक है। हाल के वर्षों में, विभिन्न प्रकार की दवाओं, विशेष खाद्य योजकों के उपयोग के सकारात्मक प्रभाव के बारे में अधिक से अधिक प्रकाशन हैं जो दक्षता बढ़ाते हैं। उन स्थितियों की रोकथाम के लिए जो सामान्य से परे नहीं जाती हैं, मुख्य ध्यान शरीर के लिए सबसे प्राकृतिक तकनीकों के उपयोग पर होना चाहिए।

कार्यात्मक संगीत, साथ ही प्रकाश और रंग प्रभाव के साथ इसके संयोजन का दुनिया भर में व्यापक रूप से उपयोग किया गया है। विशेष रूप से चयनित संगीत कार्यक्रम एकरसता का मुकाबला करने, थकान के प्रारंभिक चरण और न्यूरो-भावनात्मक टूटने को रोकने के लिए एक प्रभावी उपकरण हैं। वी. एम. बेखटरेव द्वारा प्रस्तावित "हीलिंग रीडिंग" की विधि बिब्लियोथेरेपी का उपयोग करने का अनुभव भी दिलचस्प है। आमतौर पर इस पद्धति को कला के कार्यों (गद्य, कविता) के अंशों को सुनने के रूप में लागू किया जाता है। यद्यपि कार्यात्मक संगीत और पाठ के अंशों को सुनने की मानवीय स्थिति पर प्रभाव के तंत्र अलग-अलग हैं, उनके प्रभाव एक महत्वपूर्ण समानता को प्रकट करते हैं।

मानसिक आत्म-नियमन (PSR)- यह एक उद्देश्यपूर्ण मानसिक आत्म-प्रभाव है जो मानसिक गतिविधि को नियंत्रित करता है, और इसके माध्यम से - शरीर की व्यापक गतिविधि: इसकी प्रक्रियाएँ, प्रतिक्रियाएँ और अवस्थाएँ।

आरपीएस क्षमताएं

• भावनात्मक और मांसपेशियों के तनाव में कमी;
• स्पष्ट तनाव प्रतिक्रियाओं का चौरसाई;
• आंतरिक अंगों की गतिविधियों में चिंता, चिंता, भय, असंतोष की भावनाओं से छुटकारा;
• मनोदशा में सुधार;
• उनकी क्षमताओं में आत्मविश्वास का विकास;
• मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन का सामान्यीकरण और अनुकूलन;
• तनाव कारकों के प्रतिरोध में वृद्धि;
• तनावपूर्ण स्थिति की स्थिति में, आवश्यक भंडार की सक्रियता।

मानसिक आत्म-नियमन ध्यान प्रबंधन, संवेदी छवियों को संभालने, मांसपेशियों की टोन और श्वास ताल के नियमन के साथ-साथ मौखिक आत्म-सम्मोहन के कौशल को विकसित करने में मदद करता है। आरपीएस का कब्ज़ा अभ्यास के दौरान और उसके पूरा होने के बाद एक निश्चित निर्दिष्ट समय के लिए किसी के राज्य के उद्देश्यपूर्ण प्रोग्रामिंग को पूरा करने में मदद करता है।

सबसे पहले, इसके लिए तथाकथित प्रवेश में महारत हासिल करना आवश्यक है विश्राम की अवस्था(लैटिन रिलैक्सेशन से - "तनाव में कमी", "विश्राम"), और फिर, इसके आधार पर, ऑटोजेनिक विसर्जन सीखें। इन तकनीकों के लिए धन्यवाद, उचित आराम, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को मजबूत करने और कई वनस्पति और मानसिक कार्यों के स्वैच्छिक विनियमन के कौशल के विकास के लिए अनुकूल परिस्थितियां बनाई जाती हैं।

मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में, विश्राम की स्थिति नियमित रूप से न केवल मात्रात्मक, बल्कि गुणात्मक भी बदलती है। तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में, एक ऐसी अवस्था उत्पन्न होती है जो गर्मी, शांति, आंतरिक शांति, पूरे शरीर में भारीपन, बाहरी उत्तेजनाओं से ध्यान भटकाने और चिंता और बेचैनी की भावनाओं की अनुपस्थिति की विशेषता होती है। ऑटोजेनिक विसर्जन के गहरे चरणों में हल्कापन, शरीर का भारहीनता, आंतरिक स्वतंत्रता, समय की भावना में बदलाव, आंतरिक संवाद और जुनूनी विचारों का सरलीकरण और सकारात्मक आंतरिक छवियों, यादों और अनुभवों का सहज उद्भव होता है। . इसे दृश्य रूप में निम्न प्रकार से दर्शाया जा सकता है।

शारीरिक और, सबसे ऊपर, ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान मनाई गई न्यूरोहुमोरल प्रक्रियाओं में सकारात्मक बदलाव एक तनावपूर्ण स्थिति में शरीर की प्रतिक्रिया की रिवर्स कॉपी हैं। इस दृष्टि से विश्रांति अवस्था तनाव की ऊर्जा प्रतिमुख है।

विश्राम की स्थिति (ऑटोजेनिक विसर्जन) का सामान्य जैविक महत्व इस तथ्य में निहित है कि मस्तिष्क के परिवर्तित मोड में इसकी जैव रसायन में बदलाव के साथ-साथ अत्यधिक सक्रिय न्यूरोकेमिकल पदार्थों (न्यूरोपेप्टाइड्स, एनकेफेलिन्स, एंडोर्फिन) का निर्माण होता है। मस्तिष्क की संरचनाएं, जो गैर विषैले हैं और उत्तेजक, शामक और एनाल्जेसिक क्रिया के चिकित्सीय गुणों का उच्चारण करती हैं।

विश्राम की स्थिति को निष्क्रिय, निष्क्रिय मानना ​​गलत है। विश्व प्रसिद्ध अमेरिकी मनोचिकित्सक मिल्टन एरिकसन के अनुसार, "यह सक्रिय अचेतन गतिविधि के साथ सचेत आराम की स्थिति है।" दूसरे शब्दों में, चेतना की इन विशेष अवस्थाओं में आत्म-नियमन, आत्म-सुधार की जन्मजात प्रक्रियाएँ सक्रिय होती हैं, जो हमारी दैनिक गतिविधियों से दब जाती हैं। यह सकारात्मक आंतरिक छवियों और अनुभवों के सहज उद्भव की व्याख्या करता है जो चेतना के स्तर पर आत्म-नियमन की चल रही प्रक्रियाओं को दर्शाता है।

कम दमनकारी काले बादलों (आपके विचार) को तैरने की कल्पना करें, हवा जो धूल और मलबे (आपकी भावनाओं) को उठाती है, और यहां तक ​​​​कि कहीं "प्यारा" कौवे भी कर रहे हैं (हमारे बारे में किसी की राय, जिसे हम किसी कारण से खुद में समाहित कर लेते हैं)।

इसके अलावा, मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल करने की प्रक्रिया में भावनात्मक स्थिरता, धीरज, उद्देश्यपूर्णता जैसे व्यक्तिगत गुणों का एक सक्रिय गठन होता है, जो कठिन परिस्थितियों और उनके साथ आने वाली परिस्थितियों पर काबू पाने के उद्देश्य से पर्याप्त आंतरिक साधनों के विकास को सुनिश्चित करता है।

आंतरिक शांति की स्थिति प्राप्त करने से आप आरपीएस कार्यों के अगले, अधिक जटिल स्तर पर आगे बढ़ सकते हैं: पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता और उच्च गतिविधि और दक्षता के संक्रमण के लिए आवश्यक आंतरिक संसाधनों का जुटाव।

आरपीएस तकनीकों में महारत हासिल करने के दौरान, न केवल सत्र के दौरान, बल्कि "बाहर निकलने पर", यानी विलंबित अनुकूलन प्रभाव प्राप्त करने के लिए भी विश्राम की स्थिति प्राप्त करना संभव हो जाता है। इसके लिए, स्व-सम्मोहन के विशेष योगों का उपयोग किया जाता है, तथाकथित लक्ष्य सूत्र, जो राज्य के आगे के विकास के लिए आवश्यक अभिविन्यास निर्धारित करते हैं।

आरपीएस तकनीकों का उपयोग लगभग सभी चरणों में संभव है: किसी भी विकार और बीमारियों की घटना को रोकने के लिए, बीमारी के बाद पुनर्वास (वसूली) के लिए मौजूदा विकारों के उपचार में सहायता के रूप में।

आरपीएस विधियों को लागू करने के मुख्य परिणाम:

• हानिकारक तनाव से सुरक्षा;
• पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की सक्रियता;
• शरीर की अनुकूली क्षमताओं में वृद्धि;
• विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों में लामबंदी क्षमताओं को मजबूत करना।

स्व-नियमन के सबसे प्रसिद्ध तरीके ऑटोजेनिक प्रशिक्षण, प्रगतिशील मांसपेशी छूट, विभिन्न प्रकार के ध्यान आदि हैं।

एक स्वस्थ व्यक्ति वह है जिसने आत्म-नियमन के तंत्र विकसित किए हैं, अर्थात, वह अपनी मानसिक और शारीरिक स्थिति को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित कर सकता है, तनाव प्रतिक्रियाओं को संकट की नकारात्मक अवस्था में बदलने की अनुमति नहीं देता है।

• शब्द के प्रभाव से जुड़े स्व-नियमन के तरीके
• स्वयं आदेश
• स्व प्रोग्रामिंग

यह किसी की मनो-भावनात्मक स्थिति का प्रबंधन है, जो शब्दों की शक्ति (पुष्टि), मानसिक छवियों () की सहायता से किसी व्यक्ति के स्वयं पर प्रभाव से प्राप्त होता है। VISUALIZATION), मांसपेशियों की टोन और श्वसन को नियंत्रित करें। स्व-नियमन तकनीकों को किसी भी स्थिति में लागू किया जा सकता है।

स्व-नियमन के परिणामस्वरूप, तीन मुख्य प्रभाव हो सकते हैं:

• शांत प्रभाव (भावनात्मक तनाव का उन्मूलन);
• वसूली का प्रभाव (थकान की अभिव्यक्तियों का कमजोर होना);
• सक्रियण प्रभाव (साइकोफिजियोलॉजिकल रिएक्टिविटी में वृद्धि)।

प्राकृतिक होते हैं मानसिक स्थिति के आत्म-नियमन के तरीके, जिसमें शामिल हैं: लंबी नींद, भोजन, प्रकृति और जानवरों के साथ संचार, मालिश, आंदोलन, नृत्य, संगीत और बहुत कुछ। लेकिन ऐसे साधनों का उपयोग नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम पर, सीधे उस समय जब तनावपूर्ण स्थिति पैदा हुई या थकान जमा हुई।

समय पर स्व-नियमन एक प्रकार के मनो-स्वास्थ्यकर साधन के रूप में कार्य करता है। यह ओवरवॉल्टेज के अवशिष्ट प्रभावों के संचय को रोकता है, शक्ति की पूर्ण वसूली में योगदान देता है, गतिविधि की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करता है और लेने में मदद करता है भावनाओं पर नियंत्रणऔर शरीर के संसाधनों के संघटन को भी बढ़ाता है।

शरीर नियमन के प्राकृतिक तरीके स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीकों में से एक हैं:

• हँसी, मुस्कान, हास्य;
• अच्छे, सुखद पर प्रतिबिंब;
• विभिन्न गतिविधियों जैसे कि घूंट पीना, मांसपेशियों में छूट;
• परिदृश्य का अवलोकन;
• कमरे में फूलों को देखना, तस्वीरें, अन्य चीजें जो किसी व्यक्ति के लिए सुखद या महंगी हैं;
• धूप में स्नान (वास्तविक या मानसिक);
• ताजी हवा की साँस लेना;
• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।

शरीर को विनियमित करने के प्राकृतिक तरीकों के अलावा, अन्य भी हैं मानसिक आत्म-नियमन के तरीके(स्व-क्रिया)। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

श्वास के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

सांस पर नियंत्रण मांसपेशियों की टोन और मस्तिष्क के भावनात्मक केंद्रों को प्रभावित करने का एक प्रभावी साधन है। धीमी और गहरी सांस (पेट की मांसपेशियों की भागीदारी के साथ) तंत्रिका केंद्रों की उत्तेजना को कम करती है, मांसपेशियों में छूट, यानी विश्राम को बढ़ावा देती है। बार-बार (थोरेसिक) श्वास, इसके विपरीत, शरीर की गतिविधि का एक उच्च स्तर प्रदान करता है, न्यूरोसाइकिक तनाव को बनाए रखता है। स्व-नियमन के लिए सांस का उपयोग करने का एक तरीका नीचे दिया गया है।

बैठे या खड़े होकर, जितना हो सके शरीर की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और सांस लेने पर ध्यान दें।

1. 1-2-3-4 की गिनती पर, धीमी गहरी सांस लें (जबकि पेट आगे की ओर फैला हुआ है और छाती गतिहीन है)।
2. अगले चार की गिनती के लिए अपनी सांस रोकें।
3. फिर 1-2-3-4-5-6 की गिनती तक धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
4. 1-2-3-4 की गिनती के लिए अगली सांस से पहले अपनी सांस को फिर से रोकें।

3-5 मिनट की इस तरह की सांस लेने के बाद, आप देखेंगे कि आपकी अवस्था काफ़ी शांत और अधिक संतुलित हो गई है।

मांसपेशियों की टोन, आंदोलन के नियंत्रण से जुड़े स्व-नियमन के तरीके

मानसिक तनाव के प्रभाव में, मांसपेशियों में अकड़न और तनाव उत्पन्न होता है। उन्हें आराम करने की क्षमता आपको न्यूरोसाइकिक तनाव को दूर करने, जल्दी से ताकत बहाल करने की अनुमति देती है। एक नियम के रूप में, एक बार में सभी मांसपेशियों की पूर्ण छूट प्राप्त करना संभव नहीं है, आपको शरीर के सबसे अधिक तनाव वाले हिस्सों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

आराम से बैठ जाएं, हो सके तो आंखें बंद कर लें।

1. गहरी और धीरे-धीरे सांस लें।
2. अपने पूरे शरीर के माध्यम से एक आंतरिक नज़र डालें, अपने सिर के ऊपर से अपने पैर की उंगलियों (या विपरीत क्रम में) की युक्तियों तक शुरू करें और सबसे अधिक तनाव वाले स्थानों का पता लगाएं (अक्सर ये मुंह, होंठ, जबड़े, गर्दन, नप, कंधे, पेट)।
3. क्लैम्प को और भी कसने की कोशिश करें (जब तक कि मांसपेशियां कांपने न लगें), इसे सांस लेते हुए करें।
4. इस तनाव को महसूस करें।
5. अचानक से तनाव मुक्त करें - इसे सांस छोड़ते हुए करें।
6. ऐसा कई बार करें।

एक अच्छी तरह से आराम की मांसपेशियों में, आप गर्मी और सुखद भारीपन की उपस्थिति महसूस करेंगे।

यदि क्लैम्प को हटाया नहीं जा सकता है, विशेष रूप से चेहरे पर, उंगलियों के परिपत्र आंदोलनों के साथ एक हल्की आत्म-मालिश के साथ इसे चिकना करने का प्रयास करें (आप आश्चर्य, खुशी, आदि की मुस्कराहट बना सकते हैं)।

स्व-नियमन के तरीके शब्द के प्रभाव से जुड़ा हुआ है

मौखिक प्रभाव आत्म-सम्मोहन के सचेत तंत्र को सक्रिय करता है, शरीर के मनो-शारीरिक कार्यों पर सीधा प्रभाव पड़ता है। स्व-सम्मोहन योगों को सरल और छोटे बयानों के रूप में बनाया जाता है, एक सकारात्मक अभिविन्यास के बिना ("नहीं" ” कण)।

स्वयं आदेश

स्व-नियमन के इन तरीकों में से एक स्व-आदेशों के उपयोग पर आधारित है - लघु, अचानक स्वयं को दिए गए आदेश। स्व-आदेश का उपयोग करें जब आप आश्वस्त हों कि आपको एक निश्चित तरीके से व्यवहार करने की आवश्यकता है, लेकिन अपने व्यवहार को उचित रूप से व्यवस्थित करने में कठिनाई हो रही है। अपने आप से कहो: "शांति से बात करो!", "चुप रहो, चुप रहो!", "उकसावे के आगे मत झुको!" - यह भावनाओं को नियंत्रित करने, गरिमा के साथ व्यवहार करने, नैतिकता की आवश्यकताओं और संचार के नियमों का पालन करने में मदद करता है।

स्व-आदेशों के साथ कार्य का क्रम इस प्रकार है:

1. एक स्व-आदेश तैयार करें।
2. मानसिक रूप से इसे कई बार दोहराएं।
3. यदि संभव हो तो स्व-आदेश को जोर से दोहराएं।

स्व प्रोग्रामिंग

कई स्थितियों में, "पीछे मुड़कर देखने" की सलाह दी जाती है, अपनी सफलताओं को एक समान स्थिति में याद करें। पिछली सफलताएँ किसी व्यक्ति को उसकी क्षमताओं के बारे में बताती हैं, आध्यात्मिक, बौद्धिक, अस्थिर क्षेत्रों में छिपे हुए भंडार के बारे में और प्रेरणा देती हैं अपनी ताकत में विश्वास.

आप स्व-प्रोग्रामिंग की सहायता से स्वयं को सफलता के लिए स्थापित कर सकते हैं।

1. एक ऐसी स्थिति को याद कीजिए जब आपको ऐसी ही कठिनाइयों का सामना करना पड़ा था।

2. प्रतिज्ञान का प्रयोग करें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप "बस आज" शब्दों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• "आज मैं सफल होऊंगा";
• "यह आज है कि मैं सबसे शांत और आत्म-संपन्न हो जाऊंगा";
• "यह आज है कि मैं साधन संपन्न और आश्वस्त हो जाऊंगा";
• "धीरज और आत्म-संयम का एक उदाहरण दिखाने के लिए, शांत और आत्मविश्वास से भरी आवाज़ में बातचीत करना मुझे खुशी देता है।"

3. मानसिक रूप से पाठ को कई बार दोहराएं।

अभिवृत्ति सूत्र को दर्पण के सामने जोर से या रास्ते में चुपचाप कहा जा सकता है।

स्व-अनुमोदन (स्व-प्रोत्साहन)

लोग अक्सर बाहर से अपने व्यवहार का सकारात्मक मूल्यांकन प्राप्त नहीं करते हैं। सहन करने में विशेष रूप से मुश्किल न्यूरोसाइकिक तनाव में वृद्धि की स्थितियों में इसकी कमी है, जो घबराहट और जलन में वृद्धि के कारणों में से एक है। इसलिए जरूरी है कि आप खुद को प्रोत्साहित करें। मामूली सफलताओं के मामले में, मानसिक रूप से यह कहते हुए खुद की प्रशंसा करना उचित है: "शाबाश!", "चतुर!", "यह बहुत अच्छा निकला!"।

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आप अपने आप को नियंत्रित करते हैं - आप अपने जीवन को नियंत्रित करते हैं! यह एक निर्विवाद सत्य है जो हमारे समय में पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि आधुनिक दुनिया न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में करने और चिंता करने वाली दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है। जो सबसे शांत व्यक्ति भी मुझसे आसानी से निकल सकता है।

मानसिक आत्म-नियमन क्या है?

मानसिक स्व-नियमन एक व्यक्ति का अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण है, जो शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन () के नियंत्रण के माध्यम से स्वयं पर किसी व्यक्ति के प्रभाव से प्राप्त होता है। स्व-नियमन के तरीके बिल्कुल किसी भी स्थिति में लागू होते हैं और हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

तो, मानसिक आत्म-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में वृद्धि के साथ सक्रियण जुड़ा हुआ है
• थकान के लक्षणों में कमी के साथ रिकवरी
• भावनात्मक तनाव के उन्मूलन के साथ जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, निश्चित रूप से मानसिक आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• संगीत
• नृत्य
• आंदोलन
• मालिश
• प्रकृति और जानवरों के साथ सहभागिता

हालाँकि, इन उपकरणों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति के तनाव को देखता है।

लेकिन यह समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक साइकोहाइजीनिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस कारण से, प्राकृतिक स्व-नियमन के सबसे सुलभ तरीके भी हैं:

• प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
• ताजी हवा की साँस लेना
• वास्तविक या काल्पनिक धूप सेंकना
• सुखद चीजों, तस्वीरों और फूलों पर
• परिदृश्य और पैनोरमा का चिंतन
• मांसपेशियों में छूट, खिंचाव और अन्य समान आंदोलनों
• सुखद और अच्छे पर विचार
• हास्य, मुस्कान, हँसी, आदि।

लेकिन, प्राकृतिक के अलावा, आत्म-नियमन के विशेष तरीके भी हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है कि हम आगे चर्चा करेंगे।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, स्व-क्रिया के तरीकों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• मौखिक प्रभाव से जुड़ा हुआ है
• गति संबंधी
• सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मौखिक प्रभाव से जुड़े तरीके

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं और हमेशा अपने लिए सबसे अच्छी स्थिति में रहें!

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