एक महिला के शरीर में वसा की दर: न्यूनतम और अधिकतम संकेतक, शरीर में वसा कम करने के तरीके। कैलकुलेटर

शरीर का वजन हमेशा आपको आपके परिणामों के बारे में कुछ भी ठोस नहीं बता सकता है। वजन इसलिए नहीं बढ़ सकता है क्योंकि आपने मांसपेशियों को बढ़ा लिया है, बल्कि इसलिए कि आपने वसा जोड़ा है। दुर्भाग्य से, कोई भी सूत्र अतिरिक्त पाउंड का सटीक विचार नहीं दे सकता है, लेकिन शरीर में वसा प्रतिशत की अवधारणा आपको अपने संविधान का गंभीरता से आकलन करने का अवसर देगी।

किसी भी उम्र और लिंग के लिए कोई एकल संकेतक नहीं है। पुरुष और महिलाएं एक दूसरे से संरचना में थोड़े भिन्न होते हैं। यदि एक पुरुष के लिए वसा द्रव्यमान का महत्वपूर्ण प्रतिशत 2-5% है, तो एक महिला के लिए यह 10-13% है। क्या होगा यदि आप उस तक पहुँचते हैं? यौन क्रिया बाधित होगी, चयापचय बिगड़ता है, हार्मोनल पृष्ठभूमि में गंभीर समस्याएं होती हैं। पुरुष टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन नहीं करेंगे, महिलाएं मासिक धर्म चक्र बंद कर देंगी।

वसा ऊतक का प्रतिशत संकेतक है जो पूरी तरह से आंकड़े की गुणवत्ता की विशेषता है। यह एक विशेष उपकरण का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है जो शरीर के माध्यम से विद्युत प्रवाह को पार करता है। कम भयावह विकल्प भी हैं: आप कुछ माप लेते हैं, जिन्हें सूत्रों में प्रतिस्थापित किया जाता है जिसके द्वारा आप प्रतिशत की गणना कर सकते हैं। कैलीपर डिवाइस से मापने का सबसे सटीक तरीका है, वे शरीर की तह को पकड़ लेते हैं।

समय के साथ, शरीर में वसा की मात्रा काफी बढ़ जाती है। यह विवरण 30 वर्ष से अधिक की आयु के लिए नहीं लिया गया था।

कम वसा द्रव्यमान: पुरुषों के लिए - 3-4%, महिलाओं के लिए - 10-12%।

एथलीटों की वसा विशेषता का प्रतिशत: पुरुषों के लिए - 6-13%, महिलाओं के लिए - 14-20%

तंग: पुरुषों के लिए - 14-17%, महिलाओं के लिए - 21-24%

स्वीकार्य: पुरुषों के लिए - 18-25%, महिलाओं के लिए - 25-31%

मोटापा: पुरुषों के लिए - 26% से अधिक, महिलाओं के लिए - 32% से अधिक

पुरुषों के लिए शारीरिक वसा प्रतिशत

1. 3-4% शिराओं के एक विशाल आरेखण की विशेषता है। पेशी अलगाव आदर्श है, प्रत्येक व्यक्तिगत बंडल दिखाई दे रहा है। इस अवस्था में लंबे समय तक रहना अस्वीकार्य है। एक नियम के रूप में, यह तगड़े का एक प्रतिस्पर्धी रूप है।
2. 6-7% - फिटनेस मॉडल की वसा सामग्री। मांसपेशियों को खींचा जाता है, संवहनी पिछले उदाहरण की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी उच्च है, खासकर अंगों पर।
3. मांसपेशियों का 10-12% अभी भी अलग रहता है, लेकिन यह स्पष्ट नहीं है। आंकड़ा टोंड, समोच्च, सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन दिखता है। प्रेस पर प्रकाश डाला गया है, "क्यूब्स" दिखाई दे रहे हैं। शिरापरकता कम है।
4. 15% - एक तना हुआ आंकड़ा, लेकिन राहत सूज गई है, खासकर प्रेस के लिए। मांसपेशियों का अलग होना मौजूद है, यह तनाव के दौरान विशेष रूप से स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
5. 20% - राहत मिट जाती है। शिरापरकता बहुत कम है। पेट पर बड़ी सिलवटें दिखाई देती हैं, किनारों पर चर्बी जमा हो जाती है। शरीर नरम है, धीरे-धीरे गोल है।
6. 25% - कमर गायब होने लगती है। भार के तहत मांसपेशियां कमोबेश दिखाई देती हैं, लेकिन कोई राहत नहीं है। कमर से कूल्हे का अनुपात 9/10 है।
7. 30% - वसा सक्रिय रूप से पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों, बछड़ों, पीठ पर जमा होता है। पेट बाहर निकलता है। न केवल दृष्टि से, कमर कूल्हों से चौड़ी हो जाती है।
8. 35% - कमर की परिधि 100 सेंटीमीटर तक पहुंच सकती है।
9. 40% - सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल। कमर की परिधि 120 सेंटीमीटर के करीब पहुंच रही है।

महिलाओं के लिए शरीर में वसा प्रतिशत

1. 10-12% एक असुरक्षित स्तर है। मांसपेशियों की उच्चतम परिभाषा, पूरे शरीर में कई नसें।
2. 15-17% - सौंदर्य की दृष्टि से आकर्षक आकृति। सूंड और अंगों पर मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। प्रेस की राहत साफ नजर आ रही है।
3. 20-22% - टोंड बॉडी। मांसपेशी अलगाव है, लेकिन न्यूनतम। प्रेस का एकमात्र स्वाद लंबवत रेखाएं हैं। पैरों पर चर्बी जमा हो जाती है।
4. 25% - शरीर का कोई अतिरिक्त वजन नहीं। सामान्य आंकड़ा। राहत दिखाई नहीं दे रही है, मांसपेशियों का अलगाव नहीं है। जांघों, नितंबों और पेट पर चर्बी जमा हो जाती है।
5. 30% - पेट पर मजबूत सिलवटें दिखाई देती हैं।
6. 35% - कूल्हों की परिधि 100 से अधिक हो सकती है, कमर की परिधि 70 के करीब पहुंचती है। पेट बाहर निकलता है।
7. 40% - घुटने के ऊपर पैरों की चौड़ाई 60, कूल्हों की परिधि - 110, कमर - 90 तक पहुँच सकती है।
8. 45% - एक मजबूत भुरभुरापन, डिम्पल है। कूल्हे कंधों से अधिक चौड़े हो जाते हैं, उनकी परिधि लगभग 130 सेमी होती है।
9. 50% - शरीर के प्रकार भिन्न होते हैं। शरीर का निचला हिस्सा ऊपरी हिस्से से काफी बड़ा होता है।

यदि आप एक एथलीट हैं या सिर्फ एक ऐसे व्यक्ति हैं जो अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित हैं, तो आप शायद रुचि रखते हैं कि कैसे निर्धारित किया जाए। ऐसा करने के कई तरीके हैं। उनमें से प्रत्येक की कठिनाई का एक अलग स्तर है। कई इंटरनेट उपयोगकर्ताओं द्वारा पेश किया जाने वाला वसा कैलकुलेटर अक्सर गलत होता है, इसलिए हम सबसे सही फ़ार्मुलों और अन्य तरीकों को देखेंगे जिनसे आप अपना वजन नियंत्रित कर सकते हैं। आज तक, कई नए तरीके विकसित किए गए हैं जो आपको सबसे सटीक परिणाम खोजने की अनुमति देते हैं, लेकिन उन सभी के लिए वित्तीय निवेश की आवश्यकता होती है। अपने लिए सबसे उपयुक्त तरीका चुनें और भविष्य में उस पर ध्यान केंद्रित करें।

शारीरिक वसा की गणना क्यों करें

हर बार जब आप पैमाने पर कदम रखते हैं, तो आप एक निश्चित गति को देखते हैं। आप या तो बेहतर हो जाते हैं या वजन कम करते हैं, भले ही थोड़ा। लेकिन हमेशा आपके द्वारा खोए गए किलोग्राम मोटे नहीं होते हैं। यह मांसपेशी द्रव्यमान या साधारण निर्जलीकरण हो सकता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या बेहतर होना चाहते हैं, तो आपको उपचर्म वसा में रुचि होनी चाहिए। इसके अलावा, सूत्र अधिक सटीक है यदि आप जानते हैं कि आपके शरीर में कितना अतिरिक्त जमा है। इसलिए, इस सूचक का पता लगाना अनिवार्य है, और आज हम बात करेंगे कि यह कैसे करना है।

शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका

ऊंचाई और उम्र के हिसाब से वजन शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखकर निर्धारित किया जाता है। यह बड़ा हो सकता है, लेकिन यह केवल मांसपेशियां, पानी और हड्डियां होंगी। विचार करें कि शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए:

• विशेष तराजू जो शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करते हैं। यह आपको तय करना है कि मानव जाति के इस आविष्कार पर भरोसा करना है या नहीं, क्योंकि यह सटीक रूप से जांचना असंभव है कि आपको प्राप्त होने वाली जानकारी सत्य है या नहीं।
• आप ध्यान से दर्पण में खुद की जांच कर सकते हैं और अतिरिक्त वसा की मात्रा निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन अपने आप का निष्पक्ष मूल्यांकन करना कठिन है, इसलिए यह विधि शायद ही कभी सटीक हो।
• अपनी कमर और बांह की कलाई को मापने के लिए प्रयोग करें। अगर कमर पर सेंटीमीटर कम और बाजू पर ज्यादा हों तो आपकी चर्बी की परत कम होती है और मांसपेशियां बढ़ती हैं।

इनमें से कोई भी तरीका सभी के लिए उपलब्ध है, लेकिन उनकी मदद से आप सटीक परिणाम नहीं जान सकते। इसके अलावा, वसा परत की सामान्य स्थिति का मूल्यांकन करके, आपको विशिष्ट संख्याएं प्राप्त नहीं होंगी।

लाइल मैकडॉनल्ड्स पद्धति का उपयोग करके अपने शरीर में वसा प्रतिशत का पता लगाने के लिए, आपको अपने बीएमआई की गणना करनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, सूत्र का उपयोग करें: बीएमआई = किलोग्राम में वजन / वर्ग मीटर में ऊंचाई। नीचे अपना स्कोर खोजें:

• बीएमआई = 13-20। तब वसा का प्रतिशत 13.5-24 है;
• बीएमआई = 21-30। वसा का प्रतिशत 25.5-39 है;
• बीएमआई = 31-40। वसा का प्रतिशत 40.5-54 है।

वसा की परत की मोटाई निर्धारित करने का यह तरीका लड़कियों के बीच काफी लोकप्रिय है, लेकिन ऐसे अन्य तरीके हैं जो आपको इस सूचक की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देते हैं।

शरीर में वसा की मात्रा निर्धारित करने का सबसे प्रभावी तरीका

यदि आप रुचि रखते हैं कि चिकित्सा उपकरणों का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित किया जाए, तो आपको अपनी वित्तीय क्षमताओं का मूल्यांकन करना चाहिए। सार्वजनिक संस्थानों में भी, इस पद्धति में पैसा खर्च होता है, लेकिन यह सबसे सटीक है। इसका उपयोग पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रतियोगिताओं से पहले किया जाता है जब शरीर की स्थिति पर आधिकारिक डेटा प्रदान करना आवश्यक होता है।

विधि का सार इस प्रकार है: कलाई और टखनों पर विशेष इलेक्ट्रोड तय किए जाते हैं, जिसके माध्यम से एक कमजोर विद्युत प्रवाह गुजरता है। शरीर के ऊतक इसका विरोध करते हैं, और इस प्रतिरोध का स्तर चिकित्सा उपकरणों द्वारा मापा जाता है। प्रक्रिया के तुरंत बाद आपको परिणाम पता चल जाएगा।

लेकिन इस पद्धति में एक महत्वपूर्ण खामी है। यदि आपका शरीर हाइड्रेटेड है, तो उपकरण गलत परिणाम दिखा सकते हैं। इसलिए, प्रक्रिया आमतौर पर दो बार की जाती है। जब शरीर में एडिमा गायब हो जाती है, तो उपकरण पिछली बार की तुलना में वसा का कम प्रतिशत दिखा सकते हैं।

इस तरह के विश्लेषण को डॉक्टर की आवश्यकता या विशेष रेफरल के बिना किए जाने की आवश्यकता नहीं है, शरीर में वसा की मात्रा की गणना करने के लिए अन्य तरीकों का उपयोग करना बेहतर है।

पानी के नीचे वजन करने की विधि

ऊंचाई और उम्र के लिए आदर्श वजन केवल शरीर में वसा की मात्रा को ध्यान में रखकर ही निर्धारित किया जा सकता है। पानी के भीतर वजन की विधि आज ज्ञात सभी विधियों का सबसे सटीक परिणाम देती है।

पानी के भीतर आयाम का सार यह है: जब कोई व्यक्ति पूरी तरह से पानी में डूब जाता है, तो वह उस वजन की मात्रा खो देता है जो वह उस कंटेनर से हटा देता है जिसमें वह है। प्रक्रिया के बाद, एक व्यक्ति को पारंपरिक चिकित्सा तराजू पर तौला जाता है, और विशेषज्ञ पानी में वजन की तुलना जमीन पर शरीर के वजन से करते हैं। कुछ गणना करने के बाद, शरीर में वसा की मात्रा की गणना की जाती है।

महिलाओं के लिए कैलिपर का उपयोग करना

शरीर में वसा के प्रतिशत का पता लगाने के लिए (महिलाओं के लिए आदर्श का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए, क्योंकि यह समग्र स्वास्थ्य संकेतकों को बहुत प्रभावित करता है), कैलीपर का उपयोग करें। यह एक ऐसा उपकरण है जो शरीर के किसी भी हिस्से में वसा की परत की मोटाई को मापता है।

तो, कैलीपर का उपयोग करके शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे निर्धारित करें:

1. कंधे के पिछले भाग पर वसा के एक गुना की मोटाई का पता लगाएं;
2. पसलियों और जांघ की हड्डी के बीच पार्श्व क्रीज की मोटाई की गणना करें;
3. मोटाई को नाभि से थोड़ा पीछे मापें;
4. सूत्र का प्रयोग करें: (सेंटीमीटर में तीनों गुना का योग + समान अंक वर्ग + 0.03661 * आपके वर्षों की संख्या) + 4.03653।

शरीर में वसा के प्रतिशत की स्वतंत्र रूप से गणना करने के लिए आपको अभ्यास करने की आवश्यकता है। महिलाओं के लिए आदर्श - सटीक परिणामों की गणना 3 बार की जाती है। इस उपकरण से आप पुरुषों में वसा की मात्रा की गणना कर सकते हैं।

महिलाओं और पुरुषों के लिए कैलिपर का उपयोग करना

नीचे दिया गया फैट कैलकुलेटर काफी सटीक है, लेकिन विश्वसनीय परिणाम प्राप्त करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। तो, अपना स्कोर जानने के लिए, निर्देशों का पालन करें:

• कंधे के पिछले हिस्से पर क्रीज की मोटाई का पता लगाएं।
• कंधे के मोर्चे पर वसा पैड की मोटाई को मापें।
• गुना और पेट पर मोटाई की गणना करें।
• अपने सभी स्कोर जोड़ें।

पुरुष शरीर में वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए, निम्न डेटा का उपयोग करें:

महिला शरीर में वसा की मात्रा का पता लगाने के लिए, तालिका का उपयोग करें:

यह विधि आपको सटीक संकेतकों का पता लगाने की अनुमति देती है। साथ ही, एक बार जब आप इसे समझ लेते हैं, तो इसका उपयोग करना आसान हो जाता है। नुकसान यह है कि कभी-कभी अपने दम पर माप लेना मुश्किल होता है, आपको किसी अन्य व्यक्ति की मदद की आवश्यकता होती है।

मानव शरीर एक बहुत ही जटिल तंत्र है। एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के लिए इसमें सामान्य वसा की मात्रा अलग होती है। महिलाओं के लिए 10% से और पुरुषों के लिए 3% से एक आवश्यक संकेतक है। शरीर में वसा का कम प्रतिशत इंगित करता है कि आपको तत्काल वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, अन्यथा आप स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए 31% तक शरीर में वसा और पुरुषों के लिए 25% तक शरीर में वसा सामान्य संख्या है। यदि आपके आंकड़े उनसे अधिक हैं, तो आपको शरीर की चर्बी कम करने के लिए एक विशेष आहार और व्यायाम की आवश्यकता है। जितनी जल्दी आप अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई शुरू करेंगे, उतना ही अधिक समय आपके शरीर को सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने के लिए होगा।

इसलिए, एक व्यक्ति को शरीर के वजन को नियंत्रित करने और कम वजन या अधिक वजन से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने के लिए शरीर में उपचर्म वसा का प्रतिशत जानने की जरूरत है।

कौन सा संकेतक चुनना है यह आप पर निर्भर है। लेकिन कम से कम यह जानने के लिए कि आपके शरीर की चर्बी कितनी सामान्य है, सरलतम तरीकों की भी उपेक्षा न करें। याद रखें कि न केवल आपकी उपस्थिति, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति भी इसकी मात्रा पर निर्भर करती है।

पतलापन अभी स्वास्थ्य का लक्षण नहीं है। यह बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि वसा की मात्रा सामान्य हो। हड्डी और मांसपेशियों और पानी का संयोजन भी निर्णायक भूमिका निभाता है। एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा की दर न केवल वजन कम करने के लिए जानी चाहिए। यह उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो केवल अपने स्वास्थ्य का सम्मान करते हैं। अच्छा महसूस करने और सक्रिय जीवन जीने के लिए, एक महिला के शरीर में वसा का एक निश्चित अनुपात आवश्यक है। इस सूचक का मान लगभग 15-25% और एक आदमी के लिए - 12-19% के आसपास उतार-चढ़ाव करता है। किसी भी दिशा में विचलन समस्या पैदा कर सकता है। तथ्य यह है कि वसा के अपने कार्य होते हैं जिन्हें आपको अच्छा दिखने के लिए ध्यान में रखना चाहिए।

इसके लिए क्या आवश्यक है

महिला शरीर वसा के बिना मौजूद नहीं हो सकता। यह वह है जो सेक्स हार्मोन का संश्लेषण प्रदान करता है, सामान्य एमसी, प्रसव के लिए संभव बनाता है।

वसा के बिना, आंतरिक अंगों और हड्डियों के लिए कोई सुरक्षा नहीं होगी। वसायुक्त परत प्रदान करती है:

• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• ऊर्जा जमा करने में मदद करता है, और यह एक व्यक्ति का समर्थन करता है;
• विटामिन के अवशोषण में मदद करता है;
• आपको तंत्रिका आवेगों का संचालन करने की अनुमति देता है जो आंदोलन को बढ़ावा देते हैं;
• मायोसाइट्स को पोषक तत्वों के वितरण में भाग लेता है;
• एक स्थिर शरीर का तापमान बनाए रखता है;
• किसी भी चोट के मामले में शरीर के अंगों को नकारात्मक परिणामों से बचाता है, पहले सभी वार लेता है;
• जोड़ों को नरम करता है।

वसा खाद्य पदार्थों में स्वाद के वाहक होते हैं, यही कारण है कि एक व्यक्ति उन्हें खाना पसंद करता है। कोई व्यक्ति कितना भी पुष्ट क्यों न हो, उसके लिए एक निश्चित मात्रा में वसा के बिना रहना असंभव है। इसलिए फैशन के लिए फैट न छोड़ें।

प्रकार

उम्र के साथ शरीर में चर्बी की मात्रा बढ़ती जाती है। इस घटना का आधार उम्र से संबंधित अधिक भोजन और कम शारीरिक गतिविधि है।

मानव शरीर में 2 प्रकार के वसा होते हैं:

• चमड़े के नीचे - इसे महसूस किया जा सकता है, यह बाहरी है;
• आंत (आंतरिक)।

उपचर्म वसा चयापचय रूप से कम सक्रिय होता है, और आंत का वसा जल्दी टूट जाता है। महत्वपूर्ण: वजन कम करने की कोशिश करते समय, आंत की चर्बी सबसे पहले जाती है; इसके अलावा, वह इसे पेट से छोड़ना शुरू कर देता है। केवल 5-10% वजन घटाने के साथ, पेट की चर्बी 10-30% तक कम हो जाती है।

आंत के वसा की विशेषताएं

सभी अंग एक फिल्म से ढके होते हैं, जिसके नीचे इन सभी अंगों को ढकने वाली चर्बी होती है। यह आंत का वसा है। अगर किसी महिला के शरीर में आंतरिक चर्बी सामान्य है तो यह शरीर के लिए एक रिजर्व का काम करती है। आप इसे नेत्रहीन नहीं देखेंगे, लेकिन जब संकेतक पार हो जाते हैं, तो शरीर के अनुपात का उल्लंघन होता है: पेट दृढ़ता से आगे बढ़ता है। हालांकि अंगों को विसरल फैट की जरूरत होती है, क्योंकि यह उनकी सुरक्षा का काम करता है, लेकिन अधिक मात्रा में यह खतरनाक हो जाता है। अगर हम इस बारे में बात करते हैं कि एक महिला के शरीर में आंत का वसा क्या होना चाहिए, तो विशेषज्ञ कुल वसा का 15% आंकड़ा निर्धारित करते हैं। यह न केवल महिलाओं पर लागू होता है, बल्कि पुरुषों पर भी लागू होता है। इसकी अधिकता के साथ, वैरिकाज़ नसों, चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस, सभी संवहनी समस्याएं, एथेरोस्क्लेरोसिस होते हैं। ऐसी चर्बी की अधिकता कमर पर दिखाई देती है - महिलाओं में यह 80 सेमी से अधिक होती है।

आवश्यक और संग्रहीत वसा भी हैं।

स्थिर

ये हैं ओमेगा-3 फैटी एसिड। समुद्री मछली, नट, बीज, जैतून का तेल, आदि स्रोत के रूप में काम कर सकते हैं। उनके बिना, हृदय और यकृत अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन - ए, के, डी को संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

संचयी

यदि उपभोग की गई कैलोरी का तुरंत कार्य करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है, तो वे ट्राइग्लिसराइड्स में पतित हो जाती हैं। उपवास या बार-बार होने पर, शरीर इस संग्रहित वसा का उपयोग करता है, जो भंडार को कम करता है और वजन घटाने का कारण बनता है।

क्या बीएमआई मोटापे के लिए जरूरी है?

बीएमआई फॉर्मूला ऊंचाई और वजन पर आधारित होता है। इसका उपयोग 19वीं शताब्दी के मध्य से किया जाता रहा है, लेकिन हाल के दशकों में यह लोकप्रिय हो गया है। इसे स्वस्थ वजन का आकलन करने का एक तरीका माना जाता था। 18.5 से कम बीएमआई वजन की कमी को इंगित करता है, 18.5 से 24.9 तक - वजन सामान्य है, 25 से 30 तक - आदर्श से अधिक, लेकिन अभी तक मोटा नहीं है, 30.1 और अधिक से - मोटापा।

लेकिन नकारात्मक पक्ष यह है कि बीएमआई केवल यह बताता है कि आप कितने भारी हैं, और शरीर की वसा और मांसपेशियों के बीच अंतर नहीं करता है, अर्थात यह शरीर की संरचना के बारे में कुछ नहीं कहता है। अर्थात्, यह सूचक मुख्य है।

इसलिए, ऐसे मामलों में, शारीरिक रूप से सक्रिय महिला फुफ्फुस लोगों की श्रेणी में आ सकती है, लेकिन यह स्पष्ट है कि उसके पास एक गतिहीन महिला की तुलना में बहुत कम वसा और अधिक मांसपेशी है। मांसपेशियां हमेशा वसा से तीन गुना भारी होती हैं और कम जगह लेती हैं। यदि सक्रिय प्रशिक्षण से वजन बढ़ता है, तो यह प्रगति है, और आपको व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए। यानी बीएमआई अपने आप में झूठी सेहत का सूचक है।

शरीर में वसा का प्रतिशत

इसके संकेतक लिंग, आनुवंशिकता, आयु से प्रभावित होते हैं।

कई विशेषज्ञों के अनुसार, एक महिला के शरीर में वसा द्रव्यमान की दर 16 से 25% तक होती है। और यद्यपि लोग इस आंकड़े को हर संभव तरीके से कम करने की कोशिश करते हैं, यह याद रखने योग्य है कि 15% से नीचे खराब स्वास्थ्य का परिणाम है। इसके साथ, ऑस्टियोपोरोसिस और थकान विकसित होती है, और एमसी पूरी तरह से खो जाता है।

विविध संकेतक

10-12% तगड़े के लिए संभव न्यूनतम स्तर है। सब कुछ नसों से जुड़ा हुआ है और मांसपेशियों के खांचे दिखाई दे रहे हैं।

15-17% वसा का दूसरा स्तर है। यह आंकड़ा अधिकांश मॉडलों के लिए विशिष्ट है। व्यावहारिक रूप से कूल्हे और नितंब नहीं होते हैं, लेकिन कंधे, पेट और हाथ स्पष्ट होते हैं। शरीर में समस्याएं स्पष्ट हैं।

20-22% - अधिकांश एथलीटों के लिए विशिष्ट। अंगों पर थोड़ी चर्बी है, प्रेस क्यूब्स स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं।

25% अधिक महिलाओं का प्रतिशत है। यह प्रतिशत है जो एक महिला के शरीर में वसा का आदर्श है (फोटो नीचे प्रस्तुत किया गया है)। ऐसी महिला पतली नहीं होती है, लेकिन मोटी भी नहीं होती है। नितंब और कूल्हों की वक्र मौजूद हैं।

30% - नितंबों और जांघों में वसा का संचय, जो स्पष्ट हो जाता है। यह सूचक एक महिला के शरीर में शरीर में वसा के सामान्य अनुपात की ऊपरी सीमा है।

35% - कूल्हे चौड़ाई में बढ़ते हैं, चेहरा और गर्दन गोल होते हैं। लगभग 100 सेमी से अधिक, से - 80 सेमी। पेट लटकने लगता है।

40% - कूल्हे 106 सेमी से अधिक, कमर - 90 सेमी। पेट पर जीवन रक्षक।

45% - अधिक वृत्त, कूल्हे 115 सेमी से अधिक, कमर 90 सेमी से अधिक। श्रोणि कंधों से अधिक है।

50% - कूल्हों की मात्रा बढ़ जाती है और कंधों की चौड़ाई से अधिक हो जाती है। वे 120 सेमी से अधिक हैं, कमर 101 सेमी है। आधा वजन मोटा है।

तो, एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा की दर:

• महिला एथलीट: 15 से 20% तक;
• अधिक वजन: 33% से अधिक;
• स्वस्थ/स्वीकार्य: 25 से 32%;
• सक्रिय महिला: 21 से 24%।

न्यूनतम ब्याज

वैज्ञानिकों ने प्रतिशत वसा का न्यूनतम अनुपात निकाला है, जिसके नीचे स्वास्थ्य जोखिमों के कारण गिरना संभव नहीं है। एक महिला के शरीर में वसा की दर उम्र के आधार पर कम से कम 13 से 16% तक होती है:

1. आयु 30 - 13% (15-23)।
2. 30-50 - 15 % (19-25).
3. 50 और अधिक - 16% (20-27)।

और बहुत ठंडी जलवायु वाले देशों में रहने वाली महिलाओं में शरीर में वसा का मानदंड क्या है? इस मामले में, वसा का प्रतिशत 5-7% बढ़ जाता है। यह उपस्थिति से निर्धारित नहीं किया जा सकता है। क्योंकि ऐसे व्यक्तियों में, एक वसायुक्त परत जमा करने के लिए चयापचय का पुनर्निर्माण किया जाता है जो गंभीर परिस्थितियों में किसी व्यक्ति की रक्षा करेगा।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा की दर औसतन 16 से 25 तक है, तो ऐसी महिला बाहरी रूप से आकर्षक और अच्छा महसूस करती है, और प्रजनन प्रणाली ठीक काम करती है।

आदर्श अनुपात की गणना कैसे करें?

गणना के 10 से अधिक तरीके हैं। नीचे उनमें से एक है।

चरण 1: उम्र के हिसाब से अपने शरीर की चर्बी का पता लगाएं। एक महिला के शरीर में शरीर में वसा के सामान्य स्तर की आयु सामग्री के लिए सिफारिशें नीचे प्रस्तुत की गई हैं।

• कमी - 21% से कम;
• सामान्य - 21-33%;
• अतिरिक्त - 33-39%;
• मोटापा - 39% से अधिक;

• कमी - 23% से कम;
• सामान्य - 23-35%;
• अतिरिक्त - 35-40%;
• मोटापा - 40% से अधिक।

61 साल बाद:

• कमी: 24% से कम,
• सामान्य: 36-42%,
• मोटापा: 42% से अधिक।

चरण 2: एक ही समय में कई दिनों तक अपना वजन करें।

चरण 3: अपने बीएमआई की गणना करें।

चरण 4: % शरीर में वसा की गणना करें: बीएमआई परिणाम को सूत्र में जोड़ें:

(1.20 x बीएमआई) + (0.23 x आयु) - 5.4 =% शरीर में वसा।

चरण 5: परिणाम और चरण 1 की तुलना करें। आपको आदर्श से कितनी दूर है, इसका पूर्ण विराम मिलेगा।

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे मापें?

गहनों की शुद्धता बेकार है। सबसे आसान तरीका है कि आप अपने अंडरवियर को उतारें और अपने आप को बहुत ध्यान से देखें।

अलमारी विधि - कपड़े को मापना। सटीक परिणामों के लिए, किसी फार्मेसी से कैलीपर खरीदें। कैलीपर और टेप उपाय का उपयोग बहुत ही किफायती तरीके से किया जा सकता है, क्योंकि ऑपरेशन का सिद्धांत समान है। शरीर पर बिंदु (प्रमुख स्थान) हैं, जिन्हें मापकर आप चमड़े के नीचे की वसा की कुल मात्रा का सटीक निर्धारण करेंगे।

कैलिपर का उपयोग कैसे करें

कुछ नियम हैं:

1. एक सहायक के साथ माप लें।
2. यदि आप दाएं हाथ के हैं, तो फोल्ड को बाहर निकालें और अपने बाएं हाथ से पकड़ें।
3. डिवाइस के जबड़े थोड़े हिल सकते हैं। इसकी आदत डालने की कोशिश करें।
4. कैलीपर के जबड़े पर त्वचा छोड़ने से पहले, दबाएं नहीं।

माप कहाँ लेना है?

बिंदु संख्या 1. ट्राइसेप्स - हाथ की पिछली सतह के केंद्र में तुरंत एक ऊर्ध्वाधर मोड़ लिया जाता है।

बिंदु संख्या 2. बाइसेप्स - वही तह, लेकिन दूसरी तरफ।

प्वाइंट नंबर 3. शोल्डर ब्लेड - फोल्ड को शोल्डर ब्लेड के ठीक नीचे लिया जाता है।

बिंदु संख्या 4. कमर।

प्राप्त मापों को कैसे लागू करें?

परिणामी 4 मानों को मिमी में जोड़ दिया जाता है, और वसा का प्रतिशत एक विशेष तालिका के अनुसार पाया जाता है।

क्लीनिक और स्वास्थ्य केंद्रों में, एमआरआई, एक्स-रे स्कैनिंग, बायोइम्पेडेंस (डिवाइस शरीर के माध्यम से कमजोर विद्युत आवेगों का उत्सर्जन करता है, और वसा के अनुपात की गणना उनके पारित होने की गति से की जाती है) का उपयोग करके वसा प्रतिशत को मापा जाता है।

मापन नियम

एक महिला के लिए, एमसी के 3-7 दिनों में माप लिया जाता है। अन्यथा, प्राप्त डेटा गलत होगा, क्योंकि मासिक धर्म से पहले सूजन बढ़ जाती है। गणना महीने में एक बार पर्याप्त है। एथलीटों के लिए, महत्वपूर्ण शुरुआत से पहले, सप्ताह में एक बार परीक्षण किए जाते हैं।

निम्नलिखित नियम हैं:

• मूल्यांकन खाली पेट किया जाता है, अर्थात माप से 3-4 घंटे पहले खाना मना है;
• माप से 3 दिन पहले नमक का सेवन कम से कम करें;
• सिलवटों को सुबह मापा जाता है, क्योंकि दोपहर में सूजन दिखाई दे सकती है;
• सर्दियों में, माप सबसे सटीक होते हैं;
• कैलीपर के साथ त्वचा की सिलवटों में देरी करना बेहतर है, इससे त्रुटि कम हो जाएगी;
• परीक्षण सक्रिय प्रशिक्षण से पहले किया जाता है;
• अतिरिक्त नमी से छुटकारा पाने के लिए माप से एक दिन पहले एक लीटर लिंगोनबेरी का रस पीना उपयोगी होता है।

वसा वितरण

उम्र के साथ, वसा की मात्रा हमेशा बढ़ती है, खासकर रजोनिवृत्ति के बाद। यह अंगों और मांसपेशियों में फैलने की इसकी क्षमता के कारण है।

वसा का न्यूनतम संकेतक आदर्श शरीर का संकेत नहीं देता है। आकृति के निर्माण के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है।

भलाई में गिरावट और विकृति की उपस्थिति से संकेत मिलता है कि खेल में अधिकता है।

शरीर में वसा का प्रतिशत कैसे कम करें?

यहां तक ​​​​कि अगर आपका प्रदर्शन आदर्श नहीं है, और आप लगातार वजन कम करने के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो आप शारीरिक मानदंडों की सीमाओं से परे नहीं जा सकते। हाल ही में, यह साबित हुआ है कि कठोर आहार और त्वरित परिणाम बुजुर्गों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हैं।

यदि किसी महिला के शरीर में वसा की दर अधिक हो जाती है, तो पहले अपनी जीवन शैली को समायोजित करें। शारीरिक गतिविधियों में से, कार्डियो लोड (बाइकिंग, जंपिंग, स्विमिंग और यहां तक ​​कि पैदल चलना) सबसे अच्छे हैं। वे वही हैं जो वसा जलाते हैं।

आहार

अत्यधिक आहार अनुचित हैं क्योंकि वे तरल पदार्थ और मांसपेशियों को खो देते हैं, लेकिन वसा नहीं। इसके अलावा, सख्त आहार तनावपूर्ण होते हैं, और शरीर वसा को खर्च करने के बजाय घबराहट में जमा करना शुरू कर देता है। केवल भोजन की गुणवत्ता बदलें।

क्या करें:

1. प्रोटीन बढ़ाएँ - मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री। सरल कार्बोहाइड्रेट या तो काफी कम हो जाते हैं या पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं - मिठाई, मफिन, सफेद आटा। उनके बजाय - अनाज और पास्ता।
2. सॉसेज और अर्ध-तैयार उत्पादों को मना करें। उन सभी में रसायन और ट्रांस वसा होते हैं। उन्हें प्राकृतिक मांस, मुर्गी और मछली से बदलें। अधिक साग, सब्जियां और ताजे फल।
3. मेयोनेज़, तली हुई, सॉस, पशु वसा से इनकार - एक न्यूनतम।
4. भोजन भिन्नात्मक होते हैं, एक समय में, दिन में कम से कम 5 बार।
5. अधिक पानी पियें - 2 लीटर तक।

अल्पकालिक परिणाम अल्पकालिक होते हैं। इसलिए अपने आप को समय दें - धीमे लेकिन स्थिर कदमों से आगे बढ़ें। और याद रखें: कोई स्वस्थ परिपूर्णता नहीं है।

संक्षेप में, हाल ही में मैंने भोजन, प्रशिक्षण और सामान्य तौर पर अपनी फिटनेस के मनोवैज्ञानिक पक्ष और महिला शरीर के अपने आदर्शों के दृष्टिकोण को फिर से बदल दिया है। मैं उन गलतियों पर काम कर रहा हूं जो मैंने की हैं और अपने शरीर के साथ की हैं। मैं इन गलतियों के बारे में एक सामग्री बनाने की सोच रहा हूं, लेकिन मुख्य एक भयानक शब्द "मोटा" में निहित है।

अर्थात्: लंबे समय तक मुझे आहार में वसा नहीं मिला (औसतन, यह प्रति दिन 30-40 ग्राम निकला) और बहुत उत्साह से शरीर में वसा के कम प्रतिशत का पीछा किया। यह बहुत बुरा क्यों है इस पर आज की पोस्ट में चर्चा की जाएगी। लेकिन अगर हम पोषण की बात करें तो आज मैं कोशिश करता हूं कि रोजाना कम से कम 80-100 ग्राम वसा खाऊं। और मैंने जानबूझकर शरीर में वसा का प्रतिशत 18-19 से बढ़ाकर 21-23 कर दिया। हां, पहली बार में 18% के बाद खुद को महसूस करना असामान्य था, लेकिन मेरी प्राथमिकता अभी भी स्वास्थ्य है।

इस पद का विचार स्वास्थ्य और स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में गुरु का है - डॉ एंड्री बेलोवेश्किन। दरअसल, पोस्ट उन्हीं के सहयोग से बनाया गया था। अधिक सटीक रूप से, पोस्ट उनके द्वारा मेरे सहयोग से बनाया गया था :)

इतनी मोटी। यह हमारे शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हमारी त्वचा कितनी स्वस्थ दिखती है और स्पर्श करने के लिए यह कितनी दृढ़, कोमल और सुखद है, क्या सब कुछ हमारे हार्मोन के क्रम में है - उनमें से कई तब उत्पन्न नहीं होते हैं जब शरीर में वसा का प्रतिशत बहुत कम होता है (हैलो फिटनेस बिकनी जल्द ही आप मुझे एक अंधेरी गली में गोली मार देंगे :))। मैं इस विषय पर पहले ही बात कर चुका हूं: भोजन में शरीर में वसा और वसा की कमी के साथ, महिला शरीर में सबसे पहली चीज जो पीड़ित होती है वह है प्रजनन प्रणाली और प्रजनन कार्य। शरीर संसाधनों को बचाना शुरू कर देता है, और धीरे-धीरे उन कार्यों को अक्षम कर देता है जो वह बिना कर सकता है और ... जीवित रहता है। और अगर वह खुद अब खतरे में है तो वह प्रजनन के बारे में क्यों सोचे? ..

आइए जानें कि वसा (दोनों जो हम खाते हैं और जो हम अपने ऊपर पहनते हैं) को समझने, क्षमा करने और क्षमा करने की आवश्यकता क्यों है।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि बाहरी वसा स्वीकार्य न्यूनतम से कम न हो।

जब तक चमड़े के नीचे का वसा आदर्श से अधिक न हो, तब तक यह अच्छा है। क्योंकि वसा विशेष हार्मोन पैदा करता है जो हमारे दिल और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है। और, जैसा कि मैंने ऊपर लिखा है, कम से कम चमड़े के नीचे की वसा होती है, जिसके बिना हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली का सामान्य कामकाज असंभव है। चमड़े के नीचे का वसा सौंदर्यशास्त्र है, महिला शरीर के सभी चिकने वक्र और रूपरेखा। चमड़े के नीचे की वसा के बिना, शरीर बूढ़ा-पुरुष बन जाता है: खुरदरा, सूखा, कोणीय, पारभासी हड्डियों और मांसपेशियों के बंडलों के साथ। शरीर के "शांत" होने के लिए चमड़े के नीचे के वसा की एक निश्चित आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। जब शरीर तनाव में होता है, तो उसका संबंध केवल एक ही चीज से होता है: जीवित रहने के लिए। इसलिए, यह वसा को यकृत में, हृदय में, रक्त वाहिकाओं की दीवारों में धकेलना शुरू कर देता है।

आप चमड़े के नीचे के वसा को वैज्ञानिक रूप से माप सकते हैं - विभिन्न स्थानों में सिलवटों की मोटाई को मापकर। आप तराजू पर संख्याओं के माध्यम से नियंत्रित करने का प्रयास कर सकते हैं (लेकिन यहां एक अति सूक्ष्म अंतर है: वसा और शुष्क द्रव्यमान का प्रतिशत निर्धारित करना असंभव है)। मैं लंबे समय से इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं कि सबसे आसान और विश्वसनीय तरीका दर्पण है। तुम कपड़े उतारो, एक पूर्ण लंबाई वाले दर्पण के सामने खड़े हो जाओ और ... देखो। नहीं, "फू, मैं मोटा हूँ!" की नस में नहीं, लेकिन आप पर्याप्त रूप से हर उस चीज़ पर विचार करते हैं जो लटकती है या लटकती नहीं है। यदि शरीर में बहुत अधिक वसा ऊतक है, तो यह सिलवटों, ट्यूबरोसिटी, सेल्युलाईट, पेट, एक्सिलरी और पटेला लकीरें देगा। हां, और सामान्य तौर पर, इतना सामान्य दृश्य। अगर यह कहीं नहीं लटका है, तो सब कुछ क्रम में है। नसें, उभरे हुए टेंडन, क्यूब्स और अलग-अलग मांसपेशियों के बंडल एक निश्चित संकेत हैं कि पर्याप्त वसा नहीं है। और आप जोखिम में हैं। हाँ, हाँ, मैं यह कह रहा हूँ :) आपने ऐसा नहीं सोचा। कोई पेट माल्यार्पण नहीं। कोई सूखी मांसपेशियां नहीं। मैं वास्तव में चाहता हूं कि भविष्य में बच्चे ईमानदार हों। और मैं वास्तव में हार्मोनल पृष्ठभूमि के साथ कोई समस्या नहीं चाहता।

इसलिए, जो लोग इस पर पैसा बनाने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए सूखे शरीर को रहने दें। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं उन्हें समझने की जरूरत है: कृत्रिम रूप से बनाया गया ज़रूरत से ज़्यादाशरीर का सूखापन स्वस्थ नहीं है। मैं जोर देता हूं: बेमानी। कहीं ऐसा न हो कि आप इसे लोलुपता और मोटापे के बहाने के रूप में पढ़ लें :)

संख्या में बोलते हुए, एक महिला के लिए 20-25% वसा आदर्श है। यदि यह चमड़े के नीचे की वसा (और आंतरिक नहीं) है तो अधिकतम अतिरिक्त वसा शरीर के वजन का 15% तक अधिक है। जब यह 9-10% से नीचे गिर जाता है, तो शरीर एक गंभीर घाटे में चला जाता है, जिससे पूरा सिस्टम विफल हो जाता है। पुरुषों के लिए, महत्वपूर्ण दहलीज कम है - 4-6% शरीर में वसा।

यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का वजन कुछ समय के लिए कम होगा, हाँ। यह आपको प्रसन्न करेगा। केवल धूर्तता पर, हमारा चालाक और बहुत स्मार्ट शरीर धीरे-धीरे अतिरिक्त प्रकाश को बंद कर देगा ताकि ऊर्जा बर्बाद न हो, जैसा कि ऐसा लगता है। और ताकि बाद में आपको अपने सभी विद्युत तारों को बदलने के लिए जीवन भर काम न करना पड़े, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस पर न आएं। विशेषज्ञ शरीर के वजन के हिसाब से कम से कम 1 ग्राम प्रति किलोग्राम खाने की सलाह देते हैं, लेकिन मेरे हिसाब से शरीर को अभी और चाहिए। विशेष रूप से शरीर, जो मेरी तरह, लगातार गति में है और मानसिक श्रम में है। इसलिए, आज मैं 1.5-2 ग्राम खाने की कोशिश करता हूं - दिन की तीव्रता के आधार पर। वैसे, वसा से भरपूर आहार भी बेहतर तरीके से संतृप्त होता है।इसलिए, 1.5-2 घंटे के बाद कोई इच्छा नहीं होती है। और मुझे 4 घंटे में चाहिए।

उपचर्म वसा को नियंत्रित करना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह सामान्य से नीचे न गिरे! जब चमड़े के नीचे की वसा का स्तर 7% से कम होता है, तो महिलाएं कमी मोड में चली जाती हैं, हार्मोनल विफलता और मासिक धर्म बंद हो जाता है। मासिक धर्म की लंबे समय तक अनुपस्थिति के साथ, बच्चे को जन्म देने की क्षमता तेजी से कम हो जाती है और बांझपन की ओर ले जाती है। पुरुष भी इतने खुश नहीं हैं। वसा ऊतक (कुल द्रव्यमान का 4-6%) की कम सामग्री के साथ, टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बंद हो जाता है और कामेच्छा कम हो जाती है। पेशेवर तगड़े लोगों के लिए अतिरेक बहुत है और यह हानिकारक है। यदि आप पहले से ही कुछ अतिरिक्त पाउंड पहनते हैं, तो इसे लीवर की तुलना में नितंबों पर करना बेहतर है।

ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करें: आय और खपत

ऊर्जा संतुलन हमें भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या और व्यायाम के दौरान हमारे द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी का अनुपात है। आहार की कुल कैलोरी सामग्री और व्यायाम के दौरान जलने वाली कैलोरी के बीच का अंतर उपलब्ध ऊर्जा है, जिसका उपयोग शरीर घूमने के लिए कर सकता है। अधिक सटीक रूप से, इसका उपयोग जीवन और स्वयं को बनाए रखने के लिए करें।

हाल ही में मैं एक दिन में लगभग 1700 कैलोरी खा रहा हूं (अभी भी पर्याप्त नहीं है! लेकिन मैं इसे बढ़ाने पर काम कर रहा हूं). सौभाग्य से, मैंने 1200 किलो कैलोरी खाना बंद कर दिया। क्योंकि निष्पक्ष रूप से, मेरे मस्तिष्क और शारीरिक गतिविधि के स्तर पर, यह पर्याप्त नहीं है। सबसे रूढ़िवादी अनुमानों के मुताबिक, एक कसरत में मुझे 400 किलो कैलोरी खर्च होता है। लेकिन यह सबसे मामूली के अनुसार है - मैं 800 जला सकता हूँ! लेकिन फिर भी, चलो 400 किलो कैलोरी के औसत मूल्य से शुरू करते हैं।

इसका मतलब है कि हर चीज के लिए मेरे शरीर में प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी है। वह इसे अपने आंतरिक मामलों और अन्य उपहारों में वितरित कर सकता है। ऐसी अवधारणा है - बुनियादी जरूरत, या बुनियादी विनिमय। यह न्यूनतम ऊर्जा है जो हमें सामान्य रूप से जीने और कार्य करने के लिए चाहिए। और इसके बारे में कुछ मत करो। बस लेट जाओ। जैसा कि आप देख सकते हैं, अब भी, आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री में वृद्धि करने के बाद, मैं अपने आप को स्तनपान कराती हूं। लेकिन डॉ. बेलोवेश्किन के लिए धन्यवाद, मैं पहले से ही बहुत कुछ खा चुका हूं। विवरण - आगे।

यदि आप शरीर को बुनियादी जरूरतों के लिए ऊर्जा नहीं देंगे, तो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से इससे समस्याएं पैदा होंगी।

अपना बैलेंस कैसे पता करें?

सबसे पहले हमें शरीर में वसा के प्रतिशत का पता लगाना होगा। मेरे शरीर का औसत वसा प्रतिशत अब 23% है (9 महीने पहले यह बमुश्किल 18% से अधिक था, और अब मैं उन तस्वीरों को देखता हूँ और समझता हूँ: अच्छा, पतला, कुआँ, एक कब्र, कोई गधा, केवल हड्डियाँ - तो क्या?)

वसा की गणना विशेष प्रतिबाधा पैमानों या बायोइम्पेडेंस डिवाइस का उपयोग करके की जा सकती है। वसा के प्रतिशत की गणना एक विशेष कैलकुलेटर पर अलग-अलग तरीकों से की जा सकती है और औसत का चयन किया जा सकता है। एक अच्छा कैलकुलेटर, उदाहरण के लिए, . लेकिन उसके लिए आपको शरीर के विभिन्न हिस्सों की सटीक परिधि की आवश्यकता होगी, जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी।

सूखे वजन की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: शुष्क शरीर का वजन (वसा के बिना वजन) \u003d वर्तमान वजन - (वर्तमान वजन x वर्तमान% शरीर में वसा)।

आज मेरा वजन 56 किलो है, और वसा का अनुपात 0.23 (23%) है। मैं अपने लिए सोचता हूं:

सूखा वजन = 56 - (56 x 0.23) = 43 किलो।

आवश्यक न्यूनतम उपलब्ध ऊर्जा शुष्क शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 किलो कैलोरी है। 30 किलो कैलोरी से नीचे के स्तर पर, आपके सेक्स हार्मोन "गिर जाएंगे", और यदि आप 25 किलो कैलोरी (प्रति दिन लगभग 1200 किलो कैलोरी कुख्यात) तक गिर जाते हैं, तो थायरॉयड ग्रंथि सबसे अधिक कार्य करना शुरू कर देगी। 20 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम तक कम करने के बाद, सिर के साथ वास्तविक समस्याएं शुरू होती हैं।

सामान्य जीवन के लिए इष्टतम, भलाई, स्वास्थ्य के लिए खतरे के बिना और लगभग आंकड़े के लिए खतरे के बिना - यह शुष्क शरीर के वजन का 40-45 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम है (वसा के बिना शरीर का वजन - हमने पहले ही पता लगा लिया है कि कैसे गिनना है यह ऊपर)।

इसका मतलब है कि मेरे 43 किलो सूखे वजन के लिए, मेरी कैलोरी की मात्रा 43 x 30 किलो कैलोरी/किग्रा = 1290 किलो कैलोरी से कम नहीं होनी चाहिए। और वह सिर्फ न्यूनतम बुनियादी आवश्यकता है! और लगभग एक साल तक मैंने अपने गरीब शरीर को जीवन, काम और प्रशिक्षण के लिए इतनी कैलोरी दी ... दोहराओ मत! हालांकि लो-कैलोरी सुई से जुड़ना बहुत आसान है, क्योंकि यह एक त्वरित परिणाम देता है। एक और सवाल किस कीमत पर है।

मेरा आधार कैलोरी इष्टतम: 43 * 45 = 1935 किलो कैलोरी। चूंकि मैं पूरे दिन सोफे पर नहीं रहता हूं, इसलिए इस आंकड़े को शारीरिक गतिविधि के आधार पर सुधार कारक से गुणा किया जाना चाहिए।

आप में से कई लोगों ने इस सूची को देखा है, मुझे यकीन है:
1.2 = गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन कार्य, बहुत कम या कोई खेल गतिविधियाँ नहीं
1.3-1.4 = हल्की गतिविधि (कुछ दैनिक गतिविधि + सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम)
1.5-1.6 = औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण)
1.7-1.8 = उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 बार सक्रिय जीवन शैली और कठिन प्रशिक्षण)
1.9-2.0 = अत्यधिक उच्च गतिविधि (खेल जीवन शैली, शारीरिक श्रम, दैनिक प्रशिक्षण, आदि)।

अब मेरे पास औसत गतिविधि और 1.5 का सुधार कारक है। तो मेरा न्यूनतम 1.5 * 1290 = 1935 है, और इष्टतम 1935 * 1.5 = 2900 किलो कैलोरी है। अगर हम मान लें कि अब मेरी दैनिक कैलोरी सामग्री 1700 किलो कैलोरी है, तो मेरी ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है (यहां तक ​​​​कि न्यूनतम आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए, 200 किलो कैलोरी से अधिक गायब है)। आप अपने कसरत की तीव्रता (या आवृत्ति) को कम करके या कैलोरी की संख्या बढ़ाकर इसे ठीक कर सकते हैं। मान लीजिए मेरे मामले में, दो अंडे (180 किलो कैलोरी) या एक एवोकैडो (205 किलो कैलोरी) जोड़ने से मुझे मदद मिलेगी। या आधा कसरत (200 किलो कैलोरी) छोड़ना - और यह आपके ऊर्जा संतुलन को संतुलित करने के लिए पर्याप्त होगा। लेकिन मैं अपने जिम को वैसे ही छोड़ना पसंद करता हूं, और साथ ही साथ अधिक खाता हूं।

मैं ईमानदार रहूंगा: मैं पहले से ही कैलोरी बढ़ा रहा हूं, मैं भोजन का वजन नहीं करता और सटीक कैलोरी गिनती से परेशान नहीं होता - मैं सिर्फ खाता हूं। और पूरे शरीर के लिए इतना अच्छा, इतना शांत। मैं थोड़ा और देखूंगा और फिर आपको बताऊंगा। लेकिन देखने में भी फर्क है। वैसे तो त्वचा पूरे शरीर पर दिखती है, उदाहरण के लिए...

आप कैलकुलेटर पर अपने बुनियादी और कुल जरूरतों के स्तर की गणना भी कर सकते हैं। मेरे लिए, यह मेरी 1880 किलो कैलोरी की शारीरिक गतिविधि के साथ न्यूनतम कैलोरी निकला, जो मेरी गणना (1935 किलो कैलोरी) के करीब है।

लंबे समय तक नकारात्मक न रहना क्यों महत्वपूर्ण है? यदि ऊर्जा संतुलन नकारात्मक है, तो शरीर ऊर्जा संरक्षण (घाटा) मोड में चला जाता है।

और यहां एक्शन से भरपूर फिल्म शुरू होती है: चयापचय धीमा हो जाता है, थायरॉयड ग्रंथि और सेक्स हार्मोन का काम बिगड़ जाता है, मूड और ऊर्जा गिर जाती है, अवसाद और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इसके अलावा, शरीर अभी भी आंतरिक (खराब) वसा जमा करेगा, मांसपेशियों का त्याग करेगा।

इसलिए, आंद्रेई बेलोवेश्किन दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं: वजन कम करने या अपना सामान्य वजन बनाए रखने पर भी, हमें 2-3 दिनों से अधिक के लिए 30 किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम सूखे शरीर के वजन से अधिक नहीं जाना चाहिए। किसी भी मामले में ऐसा न करें जैसा वे सलाह देते हैं: "कम खाओ, अधिक प्रशिक्षित करो।" यह इस तथ्य को जन्म देगा कि आप शरीर के वजन को कम करेंगे, लेकिन खराब (आंतरिक वसा) की मात्रा में वृद्धि करेंगे।

मैं अपने आप से जोड़ूंगा: उचित बनो, उन लोगों की बात मत सुनो जो आपको एक सलाद पत्ते पर रहने और प्रशिक्षण में खुद को मारने की सलाह देते हैं। अपने शरीर के साथ सम्मान से पेश आएं, और यह आपको धन्यवाद देगा। इशारा मत करो, अन्यथा शरीर और भी अधिक टिन के साथ प्रतिक्रिया करेगा। चयापचय और हार्मोनल स्तर को बहाल करना, प्रजनन प्रणाली का इलाज करना हर मायने में लंबा, कठिन और महंगा है।

आंतरिक वसा की मात्रा देखें!

“सबसे खतरनाक है आंतरिक चर्बी, जो पेट में छिपी होती है। यह हार्मोन के काम को बाधित करता है, मूड खराब करता है, बीमारी, कमजोरी और पुरानी थकान का कारण बनता है। इसकी अधिकता सभी प्रकार के व्यसनों के लिए उकसाती है: मिठाई से लेकर ड्रग्स और नशे की लत के रिश्तों तक, ”एंड्रे कहते हैं।

लेकिन सबसे अप्रिय धोखा कहीं और है, दोस्तों। खराब वसा, जो भूख हड़ताल, सुखाने, पुराने अधिभार और तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ती है, हमारे शरीर को "पिघल" सकती है। इसकी संरचना बदलें और गुणवत्ता को मारें।

इसका मतलब है कि परेशान सेक्स हार्मोन और तनाव हार्मोन हमारी वसा कोशिकाओं को "रिप्रोग्राम" करते हैं। "रिप्रोग्राम्ड" वसा अभद्र व्यवहार करना शुरू कर देता है, जो समस्या क्षेत्रों की उपस्थिति और मजबूती की ओर जाता है: हम पतले लगते हैं, लेकिन कूल्हों, नितंबों और यहां तक ​​\u200b\u200bकि बछड़ों पर सेल्युलाईट शानदार ढंग से खिलता है! और पहले से भी ज्यादा ध्यान देने योग्य है।

ऐसी स्थिति में एक सामान्य औसत लड़की क्या करती है? सही! घबराहट, भूख से मरना, बेहोशी तक प्रशिक्षण और… चक्र दोहराया जाता है। और इस तरह के प्रत्येक सर्कल के साथ, अफसोस, हमारे समस्या क्षेत्र अधिक से अधिक समस्याग्रस्त हो जाते हैं, और गालों पर भी सेल्युलाईट दिखाई देता है।

जुड़वां अध्ययनों से पता चला है कि आंतरिक वसा के संचय का केवल 20% किसी तरह जीन द्वारा समझाया जा सकता है। बाकी सब कुछ है पोषण, जीवन शैली, बुरी आदतें। खराब वसा को आईने में देखना इतना आसान नहीं है, लेकिन सामान्य वजन वाले लोगों में भी यह हो सकता है: एथलीट, मॉडल, खूबसूरत लड़कियां।

अब हम देखेंगे कि ... एक सेंटीमीटर टेप का उपयोग करके आंतरिक वसा की मात्रा और स्वास्थ्य की स्थिति को कैसे ट्रैक किया जाए। यह खंड उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो थोड़ी आत्म-परीक्षा में रुचि रखते हैं, वे कहते हैं, अब मैं कैसे कर रहा हूँ?

हमारे अध्ययन की कुंजी है कमर का आकार. लगभग सभी अन्य संकेतक इससे नृत्य करते हैं। आखिरकार, यह पेट में है कि आंतरिक वसा छिपी हुई है।

हम टेप लेते हैं। हम इसे एक अनुभवी डॉक्टर आंद्रेई बेलोवेश्किन के हाथों में देते हैं। हम एक फिटनेस ब्लॉगर को एक मॉडल और प्रायोगिक विषय के रूप में लेते हैं। जो आपको अपने शरीर का पूरा सच दिखाने से नहीं डरता।

"कमर की परिधि को निचली पसली के निचले किनारे और श्रोणि की हड्डियों के शीर्ष के बीच में मापा जाना चाहिए (वैकल्पिक रूप से, सबसे संकीर्ण बिंदु पर, आमतौर पर नाभि के स्तर पर या थोड़ा ऊपर)। कसते समय, आपको टेप को थोड़ा फैलाना चाहिए, एक खाली मग को उठाने के समान प्रयास के साथ। मापते समय, टेप फर्श के समानांतर होना चाहिए। अभी भी खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर हथियार, शांति से सांस लें, साँस छोड़ते हुए मापें। कई बार मापें जब तक कि एक सेंटीमीटर से अधिक का अंतर न हो, ”एंड्रे की सिफारिश करता है।

कूल्हों की परिधि को नितंबों के सबसे चौड़े हिस्से में मापा जा सकता है - हम इसे नेत्रहीन रूप से निर्धारित करते हैं, ”डॉक्टर को सलाह देते हैं।

गर्दन की परिधि को इसके सबसे संकीर्ण बिंदु पर मापा जाता है:

जांघ की परिधि - इसके ऊपरी तीसरे भाग में:

मेरे परिणाम: वजन 56 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, कमर 67 सेमी, कूल्हे 96 सेमी, गर्दन 30 सेमी, पेट की ऊंचाई 17.5 सेमी, कूल्हे 55 सेमी। वसा प्रतिशत 23%।

1. कमर।

मेरी कमर सामान्य (67 सेंटीमीटर) है। जब मेरा वजन 60 तक कम हो जाता है, तो मेरे कूल्हे 89 हो जाते हैं, और यह पहले से ही एक लड़के की कहानी है - मैं अभी भी स्त्रीत्व के लिए हूँ। महिलाओं के लिए सामान्य कमर की परिधि 75 (80) सेंटीमीटर तक होती है, 80 से 88 सेंटीमीटर तक - यह वजन बढ़ना है, 88 से अधिक - मोटापा। पुरुषों में, सामान्य पैरामीटर 94 सेंटीमीटर तक होते हैं। चौड़ी कमर आपके आकर्षण को कम करती है और किसी भी कारण से आपकी अकाल मृत्यु के जोखिम को दोगुना कर देती है। यह सामान्य और कम वजन वाले लोगों पर भी लागू होता है!

2. हिप-कमर अनुपात.

मेरा अनुपात 67 x 96 = 0.70 (आदर्श) है।

"आदर्श संख्या महिलाओं के लिए 0.7 (0.65-0.78) और पुरुषों के लिए 0.9 से अधिक नहीं है। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 0.85 से कम और पुरुषों के लिए 1.0 से कम होना चाहिए। एक अच्छा हिप-टू-कमर अनुपात आकर्षण, बुद्धि और कामेच्छा को बढ़ाता है, और कई बीमारियों (कैंसर, बांझपन, मधुमेह) के जोखिम को कम करता है। हिप-टू-कमर अनुपात स्वास्थ्य के सर्वोत्तम संकेतकों में से एक है, ”एंड्रे टिप्पणी करता है।

मैं अनैतिक रूप से जोड़ूंगा: mmmmm, झुकना !!! :)

3. ऊंचाई से कमर का अनुपात

मेरा अनुपात 67 x 170 = 0.4 (उत्कृष्ट) है। पुरुषों और महिलाओं के लिए इस सूचकांक का मानदंड 0.5 से कम है।

बॉडी शेप इंडेक्स कमर की परिधि, ऊंचाई और वजन के बीच संबंध को दर्शाता है। सूत्र जटिल है, आइए एक कैलकुलेटर का उपयोग करें। संख्याओं के अलावा, यह सूचकांक एक तस्वीर भी देता है जो दर्शाता है कि हम जोखिम के पैमाने पर कहां हैं।

मेरा बॉडी शेप इंडेक्स 0.0723 है जो सामान्य है। साथ ही, कैलकुलेटर सापेक्ष जोखिम की गणना भी करता है। मेरे पास यह 0.76 के बराबर है। इस आंकड़े का मतलब है कि मेरी बीमारी का जोखिम औसत से कम है (औसत जोखिम = 1)। संख्या जितनी अधिक होगी, बीमारी का खतरा उतना ही अधिक होगा।

ग्राफ़ पर वृत्त मैं है :) बाईं ओर जितना अधिक हो और वृत्त जितना नीचे हो, उतना अच्छा है। उच्च और दाईं ओर - अधिक खतरनाक।

5. शंक्वाकार सूचकांक (के-इंडेक्स)।

“सूत्र जटिल है और मुझे कैलकुलेटर नहीं मिला। इसलिए, हम वजन को किलोग्राम में ऊंचाई से मीटर में विभाजित करते हैं, इससे वर्गमूल निकालते हैं (मानक कैलकुलेटर, वर्ग बटन में) और इसे 0.109 से गुणा करते हैं।

0.109 x (56/1.7 का वर्गमूल) = 0.63।

फिर हम कमर को मीटर में परिणामी आंकड़े से विभाजित करते हैं: 0.67 / 0, 63 \u003d 1.063।

तो मेरा शंकु सूचकांक मान 1.063 है।

पुरुषों के लिए, मानदंड 1.25 से अधिक नहीं का शंक्वाकार सूचकांक है, और महिलाओं के लिए - 1.18।

सूचकांक जितना अधिक होगा, व्यक्ति उतना ही अधिक सिलेंडर जैसा दिखता है, न कि कमर पर दो शंकुओं की तरह। और जोखिम जितना अधिक होगा।

6. गर्दन

7. कमर से कूल्हे का अनुपात।

मेरा अनुपात: 67/55 = 1.22 (उत्कृष्ट)। आम तौर पर, यह सूचकांक महिलाओं के लिए 1.5 से कम और पुरुषों के लिए 1.7 से कम है।

8. पेट की ऊंचाई।

मेरा मान: 17.5 सेमी (उत्कृष्ट)। आदर्श 25 सेंटीमीटर तक है।

"पेट की ऊंचाई दो क्षैतिज रेखाओं के बीच की सबसे छोटी दूरी है: पेट की सतह पर झूठ बोलना और पीछे के कशेरुका को छूना। त्रिकास्थि के स्तर पर, अपनी पीठ को फर्श पर दबाकर और अपने घुटनों को मोड़कर मापें। वैसे, पेट की ऊंचाई 25 सेमी से अधिक होने पर अल्जाइमर रोग विकसित होने का खतरा होता है यदि आप 50 साल की उम्र में दिल का दौरा पड़ने से बचते हैं, ”एंड्रे कहते हैं।

निष्कर्ष खुद ही बताता है: मैंने समय पर शरीर के अलार्म संकेतों को पहचान लिया, आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा और त्वचा के नीचे वसा लौटा दी। मेरे सभी स्वास्थ्य मार्कर उत्कृष्ट स्थिति में हैं।

मैंने शक्ति के लिए इशारा करना और शरीर का परीक्षण करना बंद कर दिया। मैं उनके प्रति बहुत संवेदनशील और चौकस हूं। मैं सुनता है। मैं सुनिश्चित करता हूं कि सूखना नहीं है, लेकिन तैरना नहीं है। और, जैसा कि एक छोटे से प्रयोग ने दिखाया, सब कुछ व्यर्थ नहीं है। स्वास्थ्य संकेतक सामान्य हैं, जिसका अर्थ है कि मैं शांति से रहना जारी रख सकता हूं।

आप क्या चाहते हैं :)

मैं इस पोस्ट के लिए एंड्री का आभार व्यक्त करना चाहता हूं, उन्होंने जो भी जानकारी एकत्र की उसके लिए। और सामान्य तौर पर, वह हमारे लिए क्या करता है - जो अपने स्वास्थ्य के प्रति उदासीन नहीं हैं -। और हां, अगर आपने अभी तक उसका हेल्दी ईटिंग कोर्स पूरा नहीं किया है, तो मैं इसकी सलाह देता हूं। कोर्स के बाद, मैंने भोजन को पूरी तरह से अलग तरीके से देखना शुरू किया और आखिरकार 28 साल के युद्ध के बाद उससे दोस्ती कर ली। और अगर आप एक सुंदर मुद्रा और एक सीधी पीठ चाहते हैं, तो आप "स्वस्थ मुद्रा और कोर मसल्स" के एक नए पाठ्यक्रम पर हैं।

फोटो: दिमित्री रुडेंको
स्थान: ग्लोबल फिटनेस जिम

शरीर रचना विश्लेषण

मांसपेशियों में वृद्धि और वसा जलने से, आप शरीर की संरचना को बदल देते हैं जो आपको प्रकृति द्वारा दिया गया था। फर्श के तराजू से प्रक्रिया को ट्रैक करना एक धन्यवाद रहित कार्य है। वसा जलाने से, आप वजन में ज्यादा प्रगति नहीं देख सकते हैं, क्योंकि वही कसरत समानांतर में मांसपेशियों को जोड़ती है। मांसपेशियों को प्राप्त करने से, आप वृद्धि नहीं देख सकते हैं, क्योंकि वसा समानांतर में जलती है। एक शब्द में, तराजू एक अविश्वसनीय सुराग है जो वजन को बुरे और अच्छे में विभाजित नहीं करता है। साथ ही, आपको हमेशा आईने में पक्षपाती नज़र पर भरोसा नहीं करना चाहिए। इस प्रकार, आपकी प्रगति का सबसे अच्छा नियंत्रक बॉडी कंपोजिशन चेक होगा।

अपने शरीर के मापदंडों को जानना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

शरीर के मुख्य मापदंडों के अनुपात को समझने से आप वजन कम करने और बनाए रखने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के साथ-साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित कर सकेंगे।

पहली बार अपने शरीर के मुख्य मापदंडों को जानने के बाद, भविष्य में आप इन मापदंडों में परिवर्तन की गतिशीलता को ट्रैक कर सकते हैं, और इसके परिणामस्वरूप, गुणवत्तावजन कम करना (आपको वसा के साथ वजन कम करने की जरूरत है, पानी और मांसपेशियों से नहीं) या द्रव्यमान प्राप्त करना (आपको मांसपेशियों के साथ बेहतर होने की जरूरत है, वसा की नहीं)।

इसके अलावा, बहुत से लोग वजन कम करने या वजन बढ़ाने के अपने प्रयासों को वास्तव में शुरू करने के लिए भी समय के बिना छोड़ देते हैं, क्योंकि कई हफ्तों तक जिम जाने या आहार का पालन करने के बाद, वे दर्पण में परिणाम नहीं देखते हैं। आप आईने में परिणाम नहीं देख सकते हैं, लेकिन आप डिवाइस को धोखा नहीं दे सकते। यह थोड़े से बदलावों को पकड़ लेता है, जो आपको अपने लक्ष्य की ओर और आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।

इसलिए, सभी लोगों के लिए शरीर के मापदंडों का निदान बस आवश्यक है। आखिरकार, हम किसी भी उम्र में एक सुंदर शरीर और अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त कर सकते हैं।

शरीर के बुनियादी मापदंडों को कैसे मापें?

मानव शरीर की संरचना की गणना करने की विधि चिकित्सा अनुसंधान और वैज्ञानिक विकास के परिणामों पर आधारित है। विशेष उपकरण (शरीर विश्लेषक)तनिता) शरीर की संरचना निर्धारित करने के लिए शरीर के आवश्यक मापदंडों को निर्धारित करने में सक्षम है।

बॉडी कंपोजिशन डिटेक्टर कैसे काम करता है?

जब आप उत्पाद के प्लेटफॉर्म पर खड़े होते हैं, तो मॉनिटर छोटे, हानिरहित विद्युत प्रवाह को भेजता है जो आपके पूरे शरीर में यात्रा करते हैं। चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी मात्रा में पानी होता है, इसलिए वे विद्युत प्रवाह के संवाहक के रूप में कार्य करते हैं। वसा ऊतकों में थोड़ा पानी होता है और विद्युत आवेगों के प्रतिरोध की वस्तुएं होती हैं। शरीर के विभिन्न ऊतकों के प्रतिरोध की तुलना उम्र, लिंग और वजन से की जाती है। इस डेटा के आधार पर, डिवाइस प्रमुख शरीर संरचना संकेतकों की गणना करता है।

पैरामीटर 1 - वजन

आपको अपना वजन और आपका बॉडी मास इंडेक्स पता चल जाएगा।

बॉडी मास इंडेक्स - यह एक ऐसा मूल्य है जो आपको किसी व्यक्ति के द्रव्यमान और उसकी ऊंचाई के बीच पत्राचार की डिग्री का आकलन करने की अनुमति देता है और इस प्रकार, परोक्ष रूप से आकलन करता है कि द्रव्यमान अपर्याप्त, सामान्य या अत्यधिक (मोटापा) है या नहीं।

आपके व्यक्तिगत शरीर मापदंडों के आधार पर, बॉडी कंपोजिशन टूल आपके इष्टतम वजन की गणना करने में भी सक्षम है। इष्टतम वजन व्यक्तिगत है - यह केवल इस व्यक्ति का वजन है, जो उसके शरीर के मुख्य मापदंडों पर आधारित है।

यह वह वजन है जिसे बनाए रखना शरीर के लिए सबसे आसान है।

इष्टतम वजन जानने से आपको वजन बदलने और बनाए रखने के लिए सही कार्यक्रम बनाने में मदद मिलेगी।

खाने की आदतों में बदलाव और शरीर की संरचना के प्रमुख मापदंडों में सुधार से वजन को प्रबंधित करने और लंबे समय तक परिणाम बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

पैरामीटर 2 - मांसपेशी द्रव्यमान

मांसपेशियां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं क्योंकि वे ऊर्जा के मुख्य उपभोक्ता के रूप में कार्य करती हैं और कैलोरी व्यय में सक्रिय रूप से शामिल होती हैं। जितना अधिक शारीरिक व्यायाम होता है, उतनी ही अधिक मांसपेशियां क्रमशः बढ़ती हैं, ऊर्जा या कैलोरी की खपत का स्तर बढ़ता है। मांसपेशियों में वृद्धि आपको चयापचय दर को बढ़ाने की अनुमति देती है, जिससे शरीर की अतिरिक्त वसा में कमी (जलन) होती है, क्योंकि।प्रत्येक अतिरिक्त किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन अतिरिक्त 30 किलोकैलोरी जलती है।

प्रोटीन मांसपेशियों और पूरे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में व्यावहारिक रूप से कोई प्रोटीन भंडार नहीं होता है, और नए प्रोटीन को केवल दो तरीकों से संश्लेषित किया जा सकता है:

भोजन के साथ आपूर्ति किए गए अमीनो एसिड से;

शरीर के मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन से।

कम कैलोरी वाले आहार में थोड़ा प्रोटीन होता है, और शरीर को अपनी मांसपेशियों को खर्च करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि आप अपना वजन कम करते हैं, लेकिन वसा जलाने से नहीं, बल्कि मांसपेशियों को खोने से। तीव्र शारीरिक परिश्रम के साथ वही होता है, जिसकी उन्हें आवश्यकता होती हैशरीर में प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपको उतनी ही अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

मांसपेशियों का निर्धारण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जब आप वजन कम करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू करते हैं। वजन कम करते समय, ताकि अतिरिक्त वसा खोने और मांसपेशियों को बनाए रखने से वजन घटाने की प्रक्रिया ठीक से हो। मांसपेशियों को प्राप्त करते समय - ठीक से शुष्क मांसपेशियों को बढ़ाकर वजन बढ़ने की प्रक्रिया के लिए, जो काफी दुर्लभ है, क्योंकि वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले लोग शायद ही कभी उचित संतुलित आहार का पालन करते हैं और आमतौर पर वह सब कुछ खाते हैं जो हाथ में आता है और बड़ी मात्रा। नतीजतन, बड़े पैमाने पर लाभ न केवल मांसपेशियों के कारण होता है, बल्कि वसा (और बड़ी मात्रा में) भी होता है।

पैरामीटर 3 - शरीर में वसा प्रतिशत

सबसे पहले, हम चमड़े के नीचे के वसा के बारे में बात कर रहे हैं। बहुत अंदरवसा की दर को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है।

शरीर में वसा में कमी और मांसपेशियों में एक साथ वृद्धि एक व्यायाम कार्यक्रम की प्रभावशीलता और वजन घटाने के औचित्य का एक स्पष्ट संकेतक है।

वसा द्रव्यमान का एक शारीरिक मानदंड है, जो शरीर में स्वास्थ्य और हार्मोनल संतुलन के लिए आवश्यक है।डिस्कवर उम्र के लिए समायोजित शरीर में वसा का अनुशंसित प्रतिशत, आप अलग से कर सकते हैं।

चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा जानना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि प्रत्येक किलोग्राम वसा में 1.5 किमी अतिरिक्त रक्त वाहिकाएं होती हैं, जो हृदय प्रणाली पर भार को काफी बढ़ा देती हैं। अतिरिक्त वसा रीढ़ और जोड़ों पर एक बढ़ा हुआ बोझ डालता है, इसके अलावा, अतिरिक्त वसा शरीर में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के बढ़ते संचय से भरा होता है, क्योंकि वसा एक स्लैग डिपो है, और महिलाओं और पुरुषों दोनों में हार्मोनल स्थिति का उल्लंघन है। .

पैरामीटर 4 - आंतरिक वसा

आंतरिक (आंत) वसा उदर गुहा में केंद्रित है और आंतरिक अंगों के मोटापे की डिग्री को इंगित करता है।

वजन घटाने और मांसपेशी लाभ कार्यक्रम के दौरान, आंतरिक वसा की सामग्री में परिवर्तन की गतिशीलता की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।चूंकि इस प्रकार की चर्बी हृदय रोग, मधुमेह आदि जैसे कई रोगों के विकास के जोखिम को बढ़ाती है।

पैरामीटर 5 - चयापचय (बेसल चयापचय)

बेसल चयापचय दर (आराम से शरीर द्वारा कैलोरी की दैनिक खपत, जीवन समर्थन के लिए आवश्यक)। चयापचय जितना अधिक होगा, उतनी ही अधिक कैलोरी बर्न होगी, सभी आगामी परिणामों के साथ मोटापे की संभावना उतनी ही कम होगी। आप अपनी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए पता लगाएंगे कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं, यानी जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या। इस आंकड़े में कैलोरी की संख्या जो आप दैनिक गतिविधियों पर खर्च करते हैं, आप प्रति दिन शरीर की कुल ऊर्जा जरूरतों की गणना करेंगे और आप आसानी से अपने वजन घटाने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्यों को हल कर सकते हैं।

पैरामीटर 6 - पानी

शरीर में पानी का प्रतिशत युवाओं और कल्याण के प्रमुख संकेतकों में से एक है।

यह सीधे तौर पर इस बात को भी प्रभावित करता है कि वजन कम करना या बनाए रखना आपके लिए कितना आसान होगा, साथ ही मांसपेशियों को हासिल करना भी।

एक व्यक्ति के वजन का लगभग 50-65% पानी होता है। मांसपेशियों के ऊतकों में, पानी की मात्रा 75% तक पहुंच जाती है। उसे शरीर के सभी अंगों के काम में मुख्य भूमिका सौंपी जाती है:

एक ऐसा वातावरण प्रदान करता है जहां शरीर की सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं

शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है

कोशिकाओं को पोषक तत्व, ऑक्सीजन, एंजाइम, हार्मोन ले जाता है

शरीर से विषाक्त पदार्थों और चयापचय उत्पादों को निकालता है

सामान्य संयुक्त कार्य का समर्थन करता है

त्वचा और अन्य ऊतकों को प्राकृतिक नमी प्रदान करता हैतथा आदि।

पानी की कमी से किडनी का काम बिगड़ जाएगा, लीवर पर भार बढ़ जाता है, शरीर सुस्त हो जाता है, मेटाबॉलिज्म बिगड़ जाता है, आदि।

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम की सफलता के लिए शरीर में पानी की मात्रा को सामान्य करना बेहद जरूरी है।

शरीर में पानी की मात्रा:

पैरामीटर 7 - अस्थि द्रव्यमान

असंतुलित आहार और इसकी कमी से हड्डियों की कमी हो सकती हैशारीरिक गतिविधि। एथलीटों के लिए, सामान्य हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

मानव शरीर में 1 किलो से अधिक कैल्शियम होता है। यह हड्डी के ऊतकों को ताकत देता है और तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। कैल्शियम की भागीदारी के साथ, रक्त जमावट होता है।

इसलिए संतुलित आहार लेना और शरीर में कैल्शियम के प्रवेश के स्तर को सामान्य श्रेणी में बनाए रखना आवश्यक है।

बोन मास स्केल

एक स्रोत : विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ)

पैरामीटर 8 - चयापचय आयु

उपरोक्त सभी शारीरिक मापदंडों के एकीकरण के आधार पर डिवाइस द्वारा मेटाबोलिक आयु निर्धारित की जाती है और कालानुक्रमिक आयु से भिन्न होती है।

कालानुक्रमिक उम्र कैलेंडर वर्षों में आयु है। चयापचय आयुआपके चयापचय और शरीर में सामान्य रासायनिक प्रक्रियाओं पर निर्भर करता है, वास्तव में - यह आपके शरीर की उम्र है। इसलिए, यह सुनिश्चित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि आपकाचयापचय की आयु कम से कम कालानुक्रमिक से अधिक पुरानी नहीं थी।

शरीर के मुख्य मापदंडों के इस तरह के विश्लेषण की अवधि लगभग 30 मिनट है। लागतमुक्त।हर कोई अपॉइंटमेंट लेकर इसे पास कर सकता है।

जैसा कि आप समझते हैं, ये शरीर के पैरामीटर मुख्य रूप से हमारे पोषण और जीवन शैली पर निर्भर करते हैं। एक नए आहार में समायोजित करने के लिए, शरीर को लगभग बारह सप्ताह की आवश्यकता होती है। इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप मानव शरीर के मापदंडों में बदलाव के एक उदाहरण पर विचार करें जो बीत चुका है

जीव के मापदंडों में परिवर्तन की गतिशीलता:

ये एक विशिष्ट व्यक्ति की संख्याएँ हैं, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और विभिन्न लक्ष्यों का पीछा करता है, इसलिए इनमें से प्रत्येक संख्या भी व्यक्तिगत होगी (शायद बेहतर, शायद नहीं)। यह सब आपकी इच्छा, दृढ़ता और एक निजी प्रशिक्षक की सलाह का पालन करने पर निर्भर करता है।