Kuinka lihoa: kaloririkkaimmat ruoat. Kaloripitoiset ruoat painonnousuun

Joillekin ihmisille painon tai lihasmassan lisääminen voi olla yhtä vaikeaa kuin ylimääräisten kilojen pudottaminen toisille. Sisällytä nämä terveelliset ruoat ruokavalioosi ja pystyt selviytymään tehtävästä tehokkaammin.

Maito

Maitoa on käytetty lihasten rakentajana vuosikymmeniä. Se tarjoaa sinulle tasapainon proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien välillä. Maito sisältää sekä kaseiinia että heraproteiineja. Sen avulla saat nopeammin painonnousua muihin proteiinilähteisiin verrattuna. Lisäksi maito sisältää runsaasti kalsiumia ja muita vitamiineja ja kivennäisaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun maito yhdistetään harjoitukseen, se lisää lihasta kehoon. Kokeile juoda 1-2 lasillista välipalana koko päivän, aterioiden yhteydessä tai ennen ja jälkeen harjoituksen.

Riisi

Riisi on kätevä ja edullinen hiilihydraattien lähde nopeaan painonnousuun. Vain 1 kuppi (165 g) keitettyä riisiä sisältää 190 kilokaloria, jossa on 43 grammaa hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa. Eli yhdestä annoksesta saa helposti paljon hiilihydraatteja ja kaloreita. Tämä auttaa sinua syömään enemmän, varsinkin jos sinulla on huono ruokahalu.

pähkinät

Pähkinät ovat täydellinen ruoka painonnousulle. Vain yksi kourallinen manteleita sisältää yli 7 grammaa proteiinia ja 18 grammaa terveellistä rasvaa. Koska ne ovat runsaasti kaloreita, vain kaksi kourallista pähkinöitä päivässä välipalana tai aterian yhteydessä voi lisätä satoja kaloreita.

punainen liha

Punainen liha on johtavia lihaksia rakentavia ruokia.

Esimerkiksi naudanpihvi sisältää noin 3 g leusiinia 170 g:ssa tuotetta. Leusiini on avainaminohappo, joka stimuloi lihasproteiinisynteesiä kehossasi ja rakentaa uutta lihaskudosta. Punainen liha sisältää myös kreatiinia, joka on välttämätöntä lihasten rakentamiselle.

Liha on erinomainen proteiinin lähde. Rasvainen liha sisältää enemmän kaloreita, mikä auttaa sinua lihomaan.

Peruna

Perunat ja muut tärkkelyspitoiset ruoat ovat helppo ja taloudellinen tapa lisätä ylimääräisiä kaloreita.
Kokeile valita jokin näistä terveellisistä hiilihydraattilähteistä:

• kvinoa;
• kaura;
• maissi;
• tattari;
• peruna;
• talven juurikasvit;
• pavut ja palkokasvit.

Perunat ja muut tärkkelykset lisäävät myös lihasten glykogeenivarastoja, jotka ovat pääasiallinen voimanlähde useimmissa urheilulajeissa.

Lohi ja rasvainen kala

Punaisen lihan tavoin lohi ja rasvainen kala ovat erinomaisia ​​proteiinin lähteitä ja tärkeitä terveellisiä rasvoja. Niiden tärkein ravintoaine on omega-3-rasvahapot. Ne ovat erittäin tärkeitä terveyden ja sairauksien torjunnan kannalta.

170 grammaa lohta lisää 350 kilokaloria ja 4 grammaa omega-3-rasvahappoja. Tämä annos antaa sinulle 34 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia tai lihomaan.

Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat korkeakalorinen välipala, joka sisältää terveellisiä kuituja ja antioksidantteja. Sekoita kuivatut hedelmät proteiinilähteisiin (liha, proteiinipirtelö) tai pähkinöiden ja jogurtin kanssa.

Täysjyväleipä

Täysjyväleipä on toinen hyvä hiilihydraattien lähde painonnousulle. Tee tasapainoinen ruokavalio yhdistämällä leipää proteiinilähteisiin, kuten lihaan, kananmunaan ja juustoon.

Avokado

Avokadot ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja ravintoaineita. Yksi iso avokado (200 grammaa) sisältää 332 kaloria, 29 grammaa rasvaa ja 17 grammaa kuitua. Lisää avokadoja pääruokiin, salaatteihin, voileipiin, munakkaisiin tai syö niitä sellaisenaan.

terveellisiä viljoja

Terveet viljat ovat erinomainen hiilihydraattien, kalorien ja ravintoaineiden lähde. Vältä runsaasti sokeria sisältäviä viljoja. Täydellinen valinta on kaurapuuro.

Tumma suklaa

Laadukas tumma suklaa on täynnä antioksidantteja ja muita ravintoaineita. On suositeltavaa valita suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70 %. 100 grammaa tuotetta sisältää 600 kilokaloria.

Juusto

Juusto on erittäin hyvä proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde. Juustoa voidaan lisätä useimpiin ruokiin, ja sen avulla saat useita satoja kilokaloreita.

Munat

Se on yksi terveellisimmistä lihaksia rakentavista ruoista. Kananmunat ovat loistava yhdistelmä korkealaatuisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ne ovat täynnä ravinteita. On suositeltavaa syödä 3 kananmunaa päivässä.

Täysrasvainen jogurtti

Toinen terveellinen ja kätevä välipala. Jogurtissa on tasapainoinen yhdistelmä proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja.
Syö jogurttia tuoreiden tai kuivattujen hedelmien, marjojen, pähkinöiden, siementen, hunajan tai kookoshiutaleiden kanssa.

terveellisiä öljyjä

Terveelliset öljyt ovat yksi kaloririkkaimmista elintarvikkeista. Yksi ruokalusikallinen öljyä lisää astiaan 135 kilokaloria.

Valitse terveellisiä öljyjä: oliivi-, avokado-, kookos-, kurpitsansiemen-, pellavansiemen-, manteli- ja saksanpähkinäöljyt.

Yhteiskunnassamme, joka on pakkomielle hoikkiin hahmoihin, harvat ihmiset haluavat lihoa. Mutta jos olet laiha ja jopa korkealla aineenvaihdunnalla, on erittäin vaikea saada vähintään kiloa lihasta.

Tietenkin sinun täytyy kuluttaa ruokaa lihasmassan kasvattamiseksi, tämä on ilmeinen ratkaisu, mutta mitä sinun pitäisi syödä? Et halua joutua roskaruoan ansaan, sillä tyhjät kalorit eivät auta rakentamaan lihaksia ollenkaan, mutta ne voivat lisätä ylimääräistä rasvaa.

Sinun on löydettävä jotain, josta pidät, johon sinulla on varaa, joka toimii sinulle.

Tässä on parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseen, tämä on valikoima terveellisiä elintarvikkeita painonnousuun lihaksen, ei rasvan muodossa. Lisää muutama niistä päivittäiseen ruokavalioosi ja näet ihmeitä tapahtuvan. Mutta muista, että vakavien tulosten saavuttamiseksi et voi tehdä ilman säännöllistä harjoittelua ja oikeaa hoito-ohjelmaa.

Ensinnäkin varmista, että syöt kokonaisia ​​ruokia. Jos haluat lisätä massaa syömällä terveellisiä ruokia, sinun on myös huolehdittava siitä, että ruokavaliosi on tasapainoinen.

Jokaisen aterian tulee sisältää vähintään yksi hiilihydraatti-, proteiini- ja kasvislähde. Suhteiden pitäisi olla suunnilleen seuraavat:

• 50-60% - hiilihydraatteja
• 30% - proteiinit
• 20-10 - terveellisiä rasvoja

TIESITKÖ: Keskimääräisen ihmisen tulisi kuluttaa 2 000 - 3 000 kaloria päivässä. Naisen pitäisi kuluttaa keskimäärin 1600-2400 kaloria. Lihoaksesi sinun on ylitettävä tämä luku noin 500 kalorilla päivässä.

Kuvaamme yksityiskohtaisemmin, kuinka koostaa ruokavalio sarjalle oikein ja kuinka monta kaloria sinun tulee kuluttaa sinulle.

Samalla lue, kun harjoittelet lihaskasvua varten.

Parhaat ruoat lihasmassan kasvattamiseen

Sillä välin selvitellään mitkä ruoat edistävät lihasten kasvua ja ovat samalla halpoja, jotta kenellä tahansa on niihin varaa.

1. Riisi: halpa ruoka nopeaan lihasten kasvattamiseen

Riisi on yksi maailman suosituimmista jyvistä, ja se on täynnä uskomattoman suuria määriä energiaa. 100 grammassa riisiä on noin 130 kaloria. Lisäksi se on erittäin edullinen ateria.

Yksinkertaisesti runsaan riisin lisääminen ateriaasi voi lisätä satoja ylimääräisiä kaloreita. Lisäksi se on erittäin helposti sulava viljatuote.

Riisi sisältää monia tärkeitä vitamiineja, kuten tiamiinia ja niasiinia. Se on helppo ja nopea valmistaa.

Ravintovinkki: Esimerkiksi papu- ja riisiburrito on täynnä energiaa ja runsaasti proteiinia. Vaihtoehtona maukkaaseen ja terveelliseen tapaan syödä riisiä.

Tattari: maukasta, terveellistä, yksi parhaista painonnousuista

Tattaripuuro on erinomainen monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Se ei ole vain herkullinen aamiainen, vaan se myös täyttää sinut energialla, kuidulla ja aminohapoilla lihaskasvua varten. Tattarirouheiden kaloripitoisuus on 313 kcal per 100 grammaa tuotetta, ja tämä on ilman maidon lisäystä! Tattari sisältää beetakaroteenia, ryhmien B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H ja PP vitamiineja sekä lähes kaikkia ihmiskeholle välttämättömiä kivennäisaineita: kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä , kupari ja mangaani, rauta, kloori ja rikki, jodi, kromi, fluori, molybdeeni, boori ja vanadiini, tina ja titaani, pii, koboltti, nikkeli.

Toinen tattarin keskeinen etu lihasmassan kasvattamisessa on, että se sisältää noin 20 grammaa proteiinia (100 grammaa kuivaa tuotetta kohti), jonka biologinen arvo ylittää 90%.

Tattaripuuroa voi syödä 2 kertaa päivässä, mieluiten aamulla ja lounaalla, mutta viimeistään 2 tuntia ennen treeniä.

Maapähkinävoi: runsaasti kaloreita ja proteiinia

Löydät maapähkinävoita melkein jokaisesta painonnousuruokalistasta, ja se on siellä hyvästä syystä.

Yksi ruokalusikallinen sisältää 90 kaloria, 4 g proteiinia ja 3 g hiilihydraattia, ja sen mausta on vaikea olla pidättämättä.

Maapähkinävoi sisältää jonkin verran tyydyttynyttä rasvaa, joten älä hurahdu siihen, mutta se on pohjimmiltaan terveellinen massanlisääjä, jota voit lisätä tavallisiin aterioihin.

Maapähkinävoi sopii myös hyvin yhteen tämän listan seuraavan tuotteen kanssa.

Banaanit: tiheä välipala tien päällä

Banaaneilla on monia etuja: edullinen, kätevä ja herkullinen! Keskikokoinen banaani on erinomainen painonnousuruoka, koska se sisältää noin 100 kaloria.

Banaanit sisältävät myös kuitua ja hyvän annoksen kaliumia, joka on tärkeä vitamiini ruokavaliossasi.

Tonnikala: proteiinirikas ruoka, jossa on terveellisiä rasvoja

Koska tonnikala on kala, se on erittäin runsaasti terveellistä proteiinia, sisältää monia eteerisiä öljyjä, joiden ansiosta kehosi toimii tehokkaasti.

Tonnikala on erittäin helppo valmistaa (jos syöt sen purkitettuna) ja sitä käytetään monissa eri ruoissa, joten se on helppo lisätä ruokavalioon.

Oletko koskaan kokeillut grillattua tonnikalapihviä? Se on uskomattoman herkullista!

Tonnikala on terveellinen ja edullinen ruoka nopeaan painonnousuun, se on erittäin hyvä proteiinin lähde, joten sitä on suositeltavaa lisätä ruokavalioon.

Täysmaito/soijamaito: nopea, halpa ja kätevä

Iso lasillinen maitoa on yksi kätevimmistä nopean energian lähteistä.

Lasillinen täysmaitoa sisältää noin 150 kaloria ja myös 8 grammaa proteiinia! On sanomattakin selvää, että tämä on helpoin asia lisätä ruokavalioosi.

Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, soija- tai mantelimaito on loistava vaihtoehto. Soija on myös energiarikas, 130 kaloria kuppia kohden ja suunnilleen yhtä paljon proteiinia.

Kuten tavallinen maito, soijamaito sisältää jonkin verran rasvaa, mutta se ei ole niin paha. Ethän juo sitä litraa päivässä, ethän? Ei, mutta parilla lasilla on varmasti suuri ero.

Kana: halpa proteiinin lähde, ihanteellinen massan kasvattamiseen

Kananliha on edullisin laadukkaan proteiinin lähde lihasten kasvuun.

Kuten taulukosta näet, kana on runsaasti proteiineja, riippumatta siitä, kuinka keität sen, mitä tehdä, on melko yksinkertaista.

Kananrintaa pidetään ruokavaliotuotteena, koska se ei sisällä käytännössä lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja. Kananrintojen kaloripitoisuus on 113 kcal / 100 grammaa tuotetta. Se sisältää myös mineraaleja: kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, seleeniä, kuparia ja mangaania, rautaa, klooria ja rikkiä, kobolttia, fosforia ja natriumia. Kananliha on mestari muiden lihatyyppien joukossa proteiinien ja rasvojen osuuden suhteen, 24% helposti sulavasta proteiinista on alle 2% rasvoista, mikä tekee nahattomasta rinnasta ihanteellisen ruoan kehonrakentajille, jotka tarvitsevat lihasmassaa. (proteiinin saannin vuoksi). ) lisäämättä rasvaa.

Kananmunat: korkeakalorinen ruoka nopeaan painonnousuun

Kananmunat ovat erittäin ravitsevaa ruokaa, ja tästä syystä suosituin aamiainen: ne tarjoavat elimistölle tarvittavat ravintoaineet ja energian koko päivän kestäväksi.

Kananmunat ovat hienoa ja terveellistä massaa kasvattavaa ruokaa, koska ne ovat halpoja, helposti saatavilla ja niissä on paljon ruoanlaittovaihtoehtoja, jotta et kyllästy.

Yhdessä munassa on noin 75 kaloria sekä 5 grammaa rasvaa ja 6 grammaa proteiinia sekä välttämätön B-12-vitamiini.

Pähkinät: Erittäin hyvä, kaloririkas ruokalähde

Esimerkiksi 100 grammassa makadamiapähkinöitä on yli 700 kaloria! Se on terveellinen välipala, jossa on runsaasti kalsiumia ja kuitua.

Ne ovat erinomainen valinta niille, jotka haluavat lihoa nopeasti, koska ne ovat herkullisia ja helposti sulavia.

Mitkä ovat huonot puolet? Pähkinät ovat yleensä erittäin kalliita ja sisältävät runsaasti rasvaa.

Pähkinät ja siemenet ovat ehdottomasti tutustumisen arvoisia loistavia ja helppoja energianlähteitä tien päällä. Yritä syödä niitä kuivina, paistettuina ja suolaamattomina.

Tumma suklaa: antioksidanttirikas ruoka painonnousulle ja hyvälle tuulelle

Kyllä, tämä ei ole vitsi! Kohti tumma suklaa on erinomainen valinta bulkkiruoaksi. 100 gramman suklaapatukka sisältää yli 500 kaloria ja myös antioksidantteja ja entsyymejä, jotka parantavat mielialaa.

Siinä on myös sokeria ja paljon tyydyttynyttä rasvaa (tämän takia suklaa maistuu niin hyvältä), joten se on lisäravinne painonnousuun, ei joka päivä. Muutama suklaalevy joka päivä ei kuitenkaan varmasti vahingoita sinua, ja kaloriylijäämä auttaa sinua saamaan lisää energiaa.

Tumma suklaa on paljon parempaa ja terveellisempää kuin erilaiset karkit ja muut epäterveelliset makeiset.

Juusto: millaista elämä olisi ilman sitä?

Juusto on hämmästyttävä ravintolisä, joka pitää painon vaa'alla. Nämä kalorit ovat täynnä hyödyllisiä asioita, kuten kalsiumia. Juusto on kasvissyöjille tärkeä proteiinin lähde. Se on helppo lisätä useimpiin ruokiin pilkkomalla tai raastamalla.

Kuten mitä tahansa muuta ruokaa, juustoa tulee nauttia kohtuudella.

Esimerkiksi 100 grammaa cheddarjuustoa sisältää 400 kaloria, mikä sisältää 100 % tyydyttyneiden rasvojen päivittäisestä suositellusta saannista.

Se on kuitenkin erittäin maukas ja ravitseva tuote, joka on helppo lisätä mihin tahansa reseptiin. Ja se on suhteellisen edullinen. Joten tämä painonnousutuote, sinun tulee ehdottomasti lisätä ruokavalioosi.

Soijapavut: proteiinin ja kalorien lähde, halpa painonnousuruoka

Soijapavut ovat perusravinto, koska ne ovat terveellisiä, edullisia ja ravitsevia. Siinä vaatimattomassa pienessä vihreässä palkossa on paljon.

100 gramman annoksessa soijapapuja on 400 kaloria. Tämä sisältää hyvin pienen osan kehon rasvasta ja uskomattomat 36 grammaa proteiinia!Sinun paino on paras proteiinin lähde, parempi kuin punainen liha. Se on myös tärkeä magnesiumin, raudan ja kalsiumin lähde.

Soijapavut kypsyvät erittäin nopeasti. Esimerkiksi keitetyt kokonaiset soijapavut kypsyvät noin 4 minuuttia. Tämä upea ruokalaji voidaan tarjoilla alkupalana tai lisäkkeenä pääruoaksi.

Urheiluravinto

Luonnonruoka on aina paras valinta lihasmassan kasvattamiseen. Urheilulisillä on kuitenkin joitain etuja.

Ensinnäkin niiden avulla voit syödä runsaasti tien päällä. Jos sinulla ei ole aikaa täyteen aamiaiseen, voit yksinkertaisesti sekoittaa jauheen ja ravistaa sitä nopeasti.

Gainerit sisältävät yleensä paljon kaloreita, proteiinia ja jopa vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne sekoittuvat erittäin helposti ja osa niistä maistuu aika hyvältä.

• Tee oma ruokailuaikataulusi. Monien laihojen ihmisten ongelmana on, että he eivät syö tarpeeksi. Ateriaohjelma on valtava apu tietyn painon nostamisessa, sinne voi katsoa ja lisätä ruokaa tarpeen mukaan.
• Kehosi tarvitsee aikaa tottuakseen johdonmukaisempaan ateriasuunnitelmaan. Syö välipalaa useammin, tämä on normaalia. Yritä tehdä tämä, vaikka et olisi kovin nälkäinen.
• On erittäin tärkeää juoda runsaasti vettä, kun aloitat syömisen enemmän. Vesi auttaa jakamaan ravinteita koko kehoon, ja paino nousee varmasti veden muodossa.

Liian laihtunut ulkonäkö ja ilmeinen laihuus ovat sama merkki rumasta vartalosta kuin täyteläisyys. Molemmissa tapauksissa tämä vaikuttaa myös ihmisten terveyteen ja voi johtaa piilosairauksiin. Mitä tulee painon puutteeseen, ylimääräisten kilojen lisääminen auttaa korkeakalorista ravintoa ja oikein laadittua ruokavaliota.

Ennen kuin kysyt itseltäsi, kuinka parantua, sinun on ehdottomasti suoritettava lääkärintarkastus, joka auttaa sinua ymmärtämään alipainon todellisen syyn. Sen jälkeen on mahdollista muodostaa todella terveellinen ja täydellinen ruokavalio, joka edistää painonnousua eikä vahingoita kehon terveyttä.

Oikea ravinto painonnousuun

Useimmat ihmiset, jotka yrittävät lihoa, tekevät yleisimmän virheen heti ja alkavat yksinkertaisesti syödä paljon ruokaa. Jotkut lisäävät ruokalistalleen vauvanruokaa tai erilaisia ​​lisäravinteita, jotka heidän mielestään palauttavat painon normaaliksi. Tämä ei tietenkään riitä. Ja toisaalta tämä voi johtaa ruoansulatusongelmiin, tai mikä pahinta, tällainen ohjelma tai pikemminkin sen puuttuminen voi aiheuttaa täydellistä inhoa ​​ruokaan.

Laihduttaminen edellyttää asteittaista siirtymistä korkeakaloriseen ruokavalioon. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä noin 300 kaloria joka päivä. Sinun on lisättävä aterioiden määrää, joiden lukumäärän tulisi olla neljä tai viisi kertaa päivässä. Syömällä pieniä, mutta kaloripitoisia annoksia ihminen voi myös parantaa henkistä ja fyysistä terveyttään.

On olemassa yleisiä sääntöjä, joita on noudatettava niiden, jotka haluavat lihoa eivätkä vahingoita terveyttään:

1. Puoli tuntia ennen ateriaa sinun on juotava lasillinen vastapuristettua mehua vihanneksista ja hedelmistä. Syömisen aikana ei kuitenkaan ole suositeltavaa juoda nestettä.
2. Syömisen jälkeen tulee välttää urheilua tai muuta toimintaa.
3. Painonnousuohjelman tulisi koostua ruokavaliosta, jossa on paljon proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Se voi olla pasta, palkokasvit, valkoinen leipä, hunaja, hedelmät sekä maidossa keitetyt viljat. Lisäksi voit ottaa vitamiineja.
4. Voit, jotka ovat ihmisen tuttuja ja rakastamia. Jos pidät erilaisista salaateista, voit täyttää ne smetalla. Koristeeksi voi ripotella kovaa juustoa tms.

Menu painonnousulle

Oikein laadittu ruokalista auttaa sinua saamaan tarvittavan painon nopeasti. Kun pituus on 170 cm, sinun on noudatettava ruokavaliota 60 kg:n painolle. Jos pituus on muutama sentti enemmän, niin ruokavalio 70 kg painolle jne.
Näytevalikko painonnousua edistävälle ruokavaliolle koostuu seuraavista ruoista:

1. Ensimmäisellä aterialla valmistetaan kaurapuuro maidossa. Voit lisätä siihen pähkinöitä, rusinoita tai hunajaa. Lisäksi voit valmistaa voileivän valkoisesta leivästä, voista ja juustosta.
2. Toinen aamiainen sisältää pastan syömisen lihapullien kanssa. Ennen sitä voit juoda tuoretta hedelmämehua.
3. Lounaaksi valmistamme keittoa tai borssia lihaliemessä, paistettua kalaa, keitettyjä perunoita, smetanaa ja hedelmämehua.
4. Välipalaksi käytämme maitoa keksien kanssa.
5. Illalla keitämme tattari maidon kanssa, johon lisäämme kuivattuja hedelmiä. Sen jälkeen voit valmistaa leipää voin kanssa ja käyttää sitä teen kanssa.

Ruokaa painonnousulle tytölle

Jotta tyttö voi lihoa helposti, hänen on valvottava, mitä hän syö. Olisi ihanteellista kirjoittaa ylös kaikki, mitä päivän aikana syödään, mukaan lukien pienimmät välipalat. Tämä auttaa sinua säätämään ruokavaliotasi edelleen oikeaan suuntaan.

Normaalilla painonnousuruokavaliolla tytön tulisi kuluttaa vähintään 700 grammaa ruokaa kerrallaan. Aterioiden lukumäärä tulee lisätä 5-6 kertaan päivässä. Muista syödä kalaa sekä puuroa papuista ja herneistä. Tietenkin, ennen kuin paranet, sinun on otettava huomioon fyysinen kuntosi ja olemaan syömättä haitallisia ruokia. Siksi sinun tulee välittömästi luopua pikaruoasta, säilykkeistä, pakasteista ja jalostetuista ruoista, öljyssä paistetuista ruoista. Jotta et lihoisi, sinun on myös luovuttava erittäin rasvaisista ruoista.

Ennen kaikkea 60 kilon ruokavalio sopii tytöille. Aamiaisen tulee olla kaikkien aterioiden pääateria. Aamulla sinun on kyllästettävä keho hiilihydraateilla ja proteiineilla. Itse aterian tulisi tapahtua rennossa ilmapiirissä. Joten ruoka imeytyy paljon paremmin. Painonnousun aikana on toivottavaa kokea terveellistä unta ja hallita tunteitasi. Kaloripitoisten aterioiden tulisi sisältää seuraavat ruoat:

• rasvainen smetana;
• jauhotuotteet;
• maitotuotteet;
• liha;
• suklaa;
• tuoreet salaatit;
• hedelmät;
• runsas vedenotto.

Ravitsemus painonnousuun miehille

Yleensä miehet haluavat lihoa lihaksen kasvua varten. Kauniiden ja tilavien lihaksien saamiseksi se ei riitä, sinun on myös syötävä oikein. Jotta mies lihoaa, hänen täytyy kuluttaa rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja päivittäin. Urheiluravitsemus auttaa häntä tässä.

Hiilihydraattien oikea käyttö antaa lisälatauksen, proteiinit toimivat perustana lihasten muodostumiselle ja rasvat normalisoivat aineenvaihduntaa. Siten urheiluravitsemus edistää painonnousua, ja samalla sillä on positiivinen vaikutus lihasten kasvuun sekä terveen kehon muodostumiseen.

Jokaisen aterian tulee olla tasapainoinen ja sisältää suunnilleen saman määrän rasvaa, proteiineja ja hiilihydraatteja. Vasta sitten voidaan havaita painonnousu. Voit sisällyttää ohjelmaan vauvanruokaa, joka sisältää tarvittavan määrän kaikkia tarvittavia aineita.

Monet ihmiset, jotka haluavat pudottaa ylipainoa, yrittävät tehdä sen mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tietysti haluat saada kehosi kuntoon muutamassa päivässä, mutta tämä lähestymistapa ongelman ratkaisemiseen johtaa usein päinvastaisiin tuloksiin - pudotetut kilot tulevat takaisin marginaalilla.

Kaikki tytöt haluavat näyttää kauniilta, hyvin hoidetuilta, olla hoikka vartalo ja upea hurmaa. Valitettavasti epätasapainoinen ruokavalio, nopeat välipalat ja päivittäinen stressi saavat kehomme kokemaan säännöllisiä painonmuutoksia. Jotkut tytöt noudattavat dieettejä sen jälkeen päästäkseen eroon kaoottisen roskaruokavalion seurauksista. Epäterveellinen ruokavalio ja hullu elämäntapa eivät kuitenkaan aina johda kiloihin.

Et ehkä usko sitä, mutta painonnousudieetit eivät ole yhtä suosittuja kuin painonpudotusohjelmat. Toisilla on nopea aineenvaihdunta, laiha rakenne, geneettinen taipumus luonnottomaan laihtumiseen, kun taas toisilla on uupumusta aliravitsemuksen, epäterveellisen unen ja liiallisen fyysisen rasituksen vuoksi.

Joka tapauksessa on monia tehokkaita menetelmiä, joiden avulla voit säätää painoa, parantua ja lisätä mausteisia muotoja siroon vyötärölle, mikä tekee hahmosta naisellisen ja seksikkään.

Ensinnäkin sinun tulee tietää, että painonnousun ruokavaliot eivät ole yhtä tarkkoja, erityisesti laskettuja ja tasapainoisia menetelmiä, joista sinun ei pitäisi poiketa. Jotta voit saada muutaman kilon ja jakaa ne tasaisesti vartaloon, sinun tulee noudattaa oikeaa ruokavaliota ja pelata urheilua. Jos aloitat vain syömään rasvaisia ​​ja korkeakalorisia ruokia yöllä, ylimääräinen massa kerääntyy yksinkertaisesti tutuimpiin paikkoihin (vatsa, jalat), mikä johtaa figuurin suhteettomaan muotoutumiseen.

• perustamme ruokavalion - ei nälkälakkoja, ylensyöntiä, välipaloja yöllä ja juhlallisia juhlia;
• joka päivä sinun tulee tehdä vähintään 4-5 pientä välipalaa säännöllisin väliajoin, mutta 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa älä syö mitään raskasta;
• muista juoda tarpeeksi nestettä aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi (1,5 litraa päivässä riittää);
• ruokavalion pääosan tulisi olla hitaita hiilihydraatteja ja proteiineja lihasmassan muodostamiseksi;
• jos et halua vain parantua, vaan näyttää houkuttelevalta ja viettelevältä, muista sisällyttää mukaan noin 3 urheilutreeniä viikossa painon lisäksi;
• älä unohda käydä saunassa, ottaa kontrastikylvyt;
• on suositeltavaa suorittaa itsehieronta alueilla, joilla sinulla on eniten rasvakertymiä - tämä tekee vartalosta sileän ja symmetrisen;
• ravinnon tulee olla korkeakalorista, varsinkin jos urheilet (tytöt 2000-2100, miehet 2500 kcal tai enemmän päivässä), mutta vain ruokavalion kaloripitoisuutta tulee lisätä asteittain;
• nopean painonnousun aiheuttamien selluliitin ja venytysarpien välttämiseksi annosten määrää tulee lisätä asteittain sekä käyttää erityisiä ihomuutoksia estäviä voiteita ja valmisteita.

Kaikki painonnousuun erikoistuneiden ruokavalioiden edut:

• tehokkuus ja turvallisuus, jonka avulla voit saada sujuvasti muutaman kilon ja hallita niiden jakautumista kuvioon;
• kehon painon nousu antaa sinun kasvattaa urheilusuorituskykyä, vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun;
• terveellinen, tasapainoinen, vitamiini- ja kivennäisainerikas ruokavalio vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteen, vahvistaa vastustuskykyä ja kehon puolustuskykyä, parantaa ihon, kynsilevyn ja hiusten ulkonäköä ja kuntoa;
• painonnousudieetit ovat helposti siedettyjä, ne ovat erittäin tyydyttäviä ja maukkaita, kun taas kurssin aikana ei ole mahdollisuutta "epäonnistumiseen";
• ruokavalioiden kestolla ei ole rajoituksia - voit istua niillä täsmälleen niin kauan kuin tarvitset halutun vaikutuksen saavuttamiseksi, ja jonkin ajan kuluttua ohjelmaa voidaan toistaa niin monta kertaa kuin haluat;
• painonnousuruokavalio juurruttaa terveellisiä ruokailutottumuksia, opettaa syömään ajoissa, hallitsemaan annosten määrää, kuluttamaan tarpeeksi nestettä, saamaan ehdottomasti kaikki tarvittavat komponentit;
• painonnousudieetit ovat yleismaailmallisia, sopivat eri ikäisille, sukupuolille ja elämäntavoilla oleville ihmisille, ja niitä määrätään myös potilaille vamman, leikkauksen tai sairauden jälkeen;
• oikein laaditun ruokalistan avulla voit lihoa tutuilla ruoilla kuormittamatta vatsaasi kolesterolilla, rasvaisilla ja raskailla ruoilla;
• tällaisen ruokavalion vaikutus on pitkäaikainen, eli siitä poistuttuasi et laihduta jyrkästi tavanomaisiin määriin.

Näiden ruokavalioiden tehokkuus on kiistaton - painonnousu on noin 1-2 viikossa, mikä mahdollistaa kilojen tasaisen jakautumisen ilman, että iho venyy tietyissä paikoissa.

Painonnousuruokasarja, ruokavaliovaihtoehdot ja näytemenut

Toipuaksesi ilman haittaa terveydelle, sinun tulee lisätä ruokavalion hitaiden hiilihydraattien ja proteiinien määrää. Seuraavat tuotteet ovat erittäin hyödyllisiä kilojen lisäämiseen:

• rasvaiset vaihtoehdot maito- ja maitohappotuotteille (raejuusto, smetana, maito, juusto);
• kaikki keskirasvainen liha ja kala, kananmunat, muut eläimenosat, jauheliha;
• pähkinät ja siemenet terveellisen painonnousun välttämättöminä ainesosina;
• luonnolliset makeiset (hunaja, marmeladi, vaahtokarkkeja, fruktoosi, kuivatut hedelmät, suklaa, täysjyväkeksit);
• täysjyväleipä ja sämpylät ilman sokeria ja täyteaineita;
• pasta täysjyväjauhoista (toinen luokka);
• kaikki vihannekset ja puutarhavihannekset;
• makeat hedelmät ja marjat;
• luonnonjuomat (vesi, tee, kahvi, kompotti, yrttikeitteet, hyytelö, hedelmäjuoma, smoothiet, proteiinipirtelöt, hedelmä- ja vihannesmehut)

On myytti, että painonnousuruokavalion tulisi sisältää rasvaisia, paistettuja, savustettuja, makeita, runsaita ja makeisia. Kaikki tämä, samoin kuin kastike, säilykkeet, pikaruoka, sirut, välipalat, valmisruoat, puhdas sokeri ja suola, majoneesi, voi tulisi minimoida tai hylätä kokonaan. Juomista kannattaa rajoittaa vahvaa alkoholia, kahvijuomia ja luopua myös makeasta soodasta ja juomista tikkuista.

Tutustutaanpa nyt painonnousun ruokavaliovaihtoehtoihin.

Dieet painonnousua varten miehille. Se on välttämätöntä niille miehille, jotka haluavat alkaa aktiivisesti harrastaa voimanostoa tai kehonrakennusta, parantua, koska lihasten kasvu on mahdotonta ilman painonnousulle sopivaa ravintoa.

Päivän esimerkkimenu:
Aamiainen sisältää kaurapuuroa, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja maidossa keitettyjä siemeniä. Laita myös yksi täysjyväleipä, jossa on ohut kerros voita ja kovaa juustoa. Juomme aamiaisen makean teen kera.
Lounas sisältää lihakeittoa kasvisten kera. Lisukkeena valmistamme perunamuusia lihapullien kera, kasvissalaattia ja fetaa smetanakastikkeen alla. Pese lounas sitrusmehulla.
Välipala - proteiini-banaanipirtelö ja muutama kaurapuuhakeksi.
Illallinen sisältää keitettyä tattaria, aamuvoileipiä ja makeaa teetä.

Ruokavalio painonnousulle naisille. Päästä eroon lihasdystrofiasta ja kivuliasta laihtumisesta mahdollistaa korkeakalorisen ja tyydyttävän ruokavalion, joka on erityisesti valittu naisen keholle. Ruokavalio sisältää 4 ateriaa ja runsaan nesteen määrän. Jo ensimmäisen viikon jälkeen painonnousu 1,5 kg.

Esimerkki päivittäinen menusta:
Aamiainen on munakas, jossa on 2 kananmunaa, täysjyvävoileipä jäähdytetyllä sianlihalla, kourallinen pähkinöitä ja makeaa teetä.
Lounas koostuu nuudelikeitosta kanaliemessä fileepaloilla. Sisältää myös haudutettuja linssejä, paistettuja kanan lihapullia ja täysjyväleipää (pari viipaletta).
Välipala - rasvainen jogurtti marjoilla ja hedelmillä (voit raejuustoa).
Illalliseksi keitämme perunamuusia, kalakakkua. On myös tarkoitus syödä 2 täysjyväleipää juustolla ja ohuella voita.

Ruokavalio painonnousua varten. Nuorten 18–22-vuotiaiden tyttöjen painonnousu on vaikeampaa, sillä kehoa rakennetaan uudelleen, kuten myös hormonaalista taustaa. Jos et yritä tarpeeksi, nuoren kehon aineenvaihdunta poistaa nopeasti ylimääräisen rasvan intensiivisen elämän, tanssin ja urheilun kautta. Ja jos olet innokas, hormonaaliset muutokset voivat olla julma vitsi, ja tyttö lihoa paljon enemmän kuin hän haluaisi. Lisäksi tätä ongelmaa on vaikea korjata jopa laihtumiseen tarkoitettujen ruokavalioiden avulla. Nuorten tyttöjen ruokavaliossa tasapaino, terveellinen ruoka ja kohtuulliset kalorit ovat tärkeitä.

Esimerkki päivittäisestä ruokavaliosta:
Aamiainen sisältää hedelmäsalaattia rusinoilla ja jogurttikastikkeella, 2 keitettyä munaa ja makeaa teetä.
Lounaallamme on kasviskeittoa papujen ja herneiden kera, pala keitettyä naudanlihaa ja greippiä.
Välipala koostuu keskirasvaisesta fermentoidusta maitojuomasta ja kourallisesta kuivattuja hedelmiä.
Illalliseksi valmistamme voileivän jäähdytetystä sianlihasta, leserullista, tomaatista ja kovasta juustosta. Laita myös maitosuklaata ja marjamehua.

Hiilihydraattiruokavalio painonnousulle. Tämä vaihtoehto sopii tavallisen ihmisen ja urheilijan painonnousuun sukupuolesta riippumatta. Pohjimmiltaan ruokavalio koostuu hitaista hiilihydraateista, jotka antavat keholle valtavan määrän energiaa. Harjoittelun aikana se käytetään aktiivisesti lihasmassan kehittämiseen, ja seisokkien aikana se kerääntyy ylimääräisillä kiloilla kehoon.

Esimerkki hiilihydraattivalikosta:
Aamulla syömme pari keitettyä kananmunaa, annoksen vedessä keitettyä kaurapuuroa.
Parin tunnin kuluttua sinun tulee juoda lasillinen maitoa ja syödä pari kaurapuurokeksiä.
Lounas sisältää keitettyä tattaria sienillä. Juomme kaiken porkkana-omenamehulla.
Parin tunnin kuluttua syömme 2 banaania.
Illallinen sisältää rakkoleväsalaattia, mereneläviä ja vihanneksia. Laita myös 2 vasikanlihapullaa.
Ennen nukkumaanmenoa sinun tulee syödä pieni annos raejuustoa kuivattujen hedelmien kanssa.

Ruokavalio painonnousua varten proteiini. Toinen monipuolinen vaihtoehto, joka sopii erinomaisesti urheilijoille lihasalueen kasvattamiseen sekä teini-ikäisille ja lapsille.

Menu:
Aamiainen sisältää keitettyä ruskeaa riisiä ja lasillisen hedelmäjogurttia.
Välipala - tuore ananas, 1 sitrushedelmä, lasillinen pähkinöitä (saksanpähkinät, hasselpähkinät).
Lounaaksi keitämme haudutettuja linssejä papujen ja porkkanoiden kanssa. Laita myös osa keitettyä broilerinfilettä ja pari tuoretta tomaattia.
Välipala - 1 iso omena, lasillinen hedelmäjogurttia.
Illallinen sisältää kreikkalaista salaattia ja höyrytettyjä kalalihapullia.

Tai toinen valikkovaihtoehto:
Aamiainen sisältää maitotattaripuuroa rusinoilla, 1 keitetyn kananmunan, makean teen.
Välipala sisältää kasvissalaattia, 2 täysjyväpaahtoleipää.
Lounaaksi valmistamme suuren annoksen keitettyä vähärasvaista sianlihaa, höyrytettyjä vihanneksia (pavut, parsa, pavut). Laita myös 100 g raejuustoa marjojen ja teen kera.
Välipala - juoma, joka perustuu fermentoituun maitojuomaan, kiiviin, pähkinöihin ja banaaniin.
Illallinen sisältää 100 g raejuustoa marjojen kera, annoksen maitosuurimoa ja makeaa teetä.

Hiilihydraatti-proteiini-ruokavalio parantaaksesi. Erittäin maukas ja terveellinen vaihtoehto, jossa yhdistyvät kasviskuidun, maito- ja piimätuotteiden sekä vähärasvaisen lihan kulutus. Tällainen ruokavalio on tasapainoisempi ja terveellisempi kuin samanniminen proteiini- tai hiilihydraattiruokavalio.

Esimerkki terveellisestä valikosta:
Aamiainen sisältää paketin raejuustoa, 2 keitettyä kananmunaa, voileipää ohuella voita ja vihreää teetä.
Välipala - kasvissalaatti oliivi- tai pellavansiemenöljyllä.
Lounas koostuu linssikeitosta, jossa on kanalientä, vinegrettiä. Juomme kaiken hedelmä- tai vihannesmehun kanssa.
Välipala - lasillinen marjoja.
Illallinen koostuu raejuusto-hedelmävuokasta ja kevätsalaattista.

Maitoruokavalio painonnousuun. Tämä menu sopii täydellisesti kasvavalle vartalolle sekä maitojuomien ystäville. Ruokavalion jälkeen paino ei vain nouse maltillisesti, vaan myös lihakset vahvistuvat.


Esimerkki maitotuotteista:
Aamiainen sisältää 1 banaanin, lasillisen kotitekoista jogurttia ja teetä.
Lounaaksi valmistamme kasvissalaattia, jossa on jogurtti. Laita myös 1 kananmuna ja lasillinen bifidokia.
Välipala - annos raejuustoa marjojen tai hedelmien kanssa. Syömme myös maidossa keitettyä kaurapuuroa, juomme teetä.
Illallinen koostuu lasillisesta bifidokia ja yhdestä päärynästä.

Kasvissyöjälle parempi ruokavalio. Enimmäkseen vihanneksia ja hedelmiä syövän ihmisen on paljon vaikeampaa parantua. Tällainen ruoka sisältää pääasiassa hitaita hiilihydraatteja ja vettä, sillä on vähimmäiskaloripitoisuus, joten on vaikea saada kiloja vain sillä. Katso alta, kuinka parantua kasvissyöjänä ilman lihan, kalan ja eläimenosien sisällyttämistä valikkoon.

Aamiaiseen tulisi kuulua pähkinävoita tai vaahterasiirappia voideltu täysjyväleipävoileipä. Kaikki tulee pestä omenamehulla. Muodostetaan myös osa kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa.
Välipala koostuu tofuvoileivästä, avokadopohjaisesta salaatista ja parsasta. Juo kaikki alas proteiinipirtelöllä tai gainerilla.
Lounas sisältää lasillisen soijamaitoa, kasvissalaattia keitetyillä papuilla, 2 viipaletta täysjyväleipää.
Illallinen sisältää riisi- ja porkkanakilettejä, vinegrettiä ja lasillisen soijamaitoa.

Pähkinäruokavalio parantaaksesi. Pähkinät ovat kasveille hyödyllisiä lipidejä, jotka parantavat ihon ja hiusten ulkonäköä ja kuntoa. Ne ovat myös korkeakalorisia ruokia, joiden avulla voit nopeasti saada painoa venyttämättä vatsaa suurissa annoksissa. Erityisesti saksanpähkinät, pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja cashewpähkinät sopivat tähän tarkoitukseen.

Esimerkki pähkinävalikosta:
Aamiainen sisältää mitä tahansa keitettyä puuroa ja kourallinen pähkinöitä. Mukana on myös täysjyväpähkinävoileipä ja tee.
Välipala - 2/3 kuppia kuivattuja furkteja pähkinöillä.
Lounaaksi haudutamme kaikki vihannekset, valmistamme höyrytettyjä lihapullia.
Välipala - kourallinen pähkinöitä siemenillä.
Illallinen sisältää kreikkalaisen salaatin, 2 viipaletta ruisleipää ja lasillisen fermentoitua maitojuomaa.

Kuinka päästä eroon painonnousudieetistä

Tällaisista ruokavalioista eroaminen on hyvin yksinkertaista ja helppoa. Riittää, kun palaat sujuvasti tavanomaiseen ruokavalioon ja tarvittaessa lisäät ajoittain päivittäistä kaloripitoisuutta 200-300 kcal. Kaloripitoisuuden jyrkän alenemisen myötä kehon on vaikeampi sopeutua, saatat tuntea heikkoutta, pahoinvointia, voiman menetystä, huimausta, nälkää ja vatsakipua. Siksi annoksia tulee pienentää asteittain, päivä päivältä.

Jos päätät pitää kiinni korkeakalorisesta ruokavaliosta pitkään, älä missään tapauksessa unohda urheilutoimintaa, muuten paino voi nousta paljon yli odotuksesi, ja sen palauttaminen on erittäin vaikeaa, se on erittäin aineenvaihduntaa on vaikea palauttaa. Jos lopetat urheilun, sinun tulee rajoittaa aterioiden kaloripitoisuutta, täyttää ruokavalio vihanneksilla, hedelmillä ja vähärasvaisella lihalla, mutta pastaa, pähkinöitä, täysjyväleipää ja rasvaista maitoa tulee rajoittaa.

Dieettien haitat kilojen lisäämiseksi, vasta-aiheet

Tällaisissa ohjelmissa ei voi olla haittoja, koska valitset itse suositeltujen annosten määrät, voit suunnilleen noudattaa valikkoa tiukasti. Säätelet myös ruokavalion kestoa ja sen tehokkuutta, ruokavalion kyllästymistä vitamiineilla ja kivennäisaineilla.

• kohonneet kolesterolitasot;
• hidas aineenvaihdunta ja aineenvaihduntahäiriöt;
• vakavat sydän- ja verisuonitaudit;
• diabeteksen esiintyminen;
• raskaus ja imetys;
• iäkäs ikä;
• allergia suositelluille tuotteille;
• liikalihavuus;
• maha-suolikanavan, virtsaelinten, maksan, munuaisten sairaudet.

Painonnousuruokavalio voi tuntua paradoksilta, koska useimmat ihmiset ajattelevat vain sitä, kuinka ei saada ylimääräisiä kiloja. Mutta on ihmisiä, jotka kärsivät vain painon puutteesta. Eivätkä vain ne, jotka ovat joutuneet anoreksian uhreiksi. Tapahtuu, että nopea painonpudotus johtuu systeemisestä sairaudesta. Tässä tapauksessa sinun on otettava yhteys lääkäriin ja suoritettava tutkimus. Jos vakavia syitä huoleen ei ole, ruokavalio auttaa selviytymään uupumuksesta.

Näytä kaikki

Ravitsemuksen perusperiaatteet

Lihoaksesi ja kasvattaaksesi lihasmassaa sinun on syötävä oikein. Makeiset ja pikaruoka tietysti auttaisivat lihomaan, mutta niistä ei ole mitään hyötyä. Tässä tapauksessa kehon paino kasvaa kehon rasvan lisääntymisen vuoksi. Nämä tuotteet sisältävät myös ruoansulatuskanavalle haitallisia aineita.

Siksi niiden, jotka haluavat parantua pätevästi, on laskettava ruokavalion kaloripitoisuus samalla tavalla ja sisällytettävä siihen terveellisiä ruokia, samoin kuin niiden, jotka aikovat laihtua. Aluksi ruokavalion energia-arvon tulisi nousta 200-300 kcal päivässä. Sitä paitsi:

• Ruoan ravintoarvon tulee olla 4 g hiilihydraatteja, 2-3 g proteiinia ja 1 g rasvaa painokiloa kohden vuorokaudessa.
• Oikean ravinnon tulee olla murto-osaa, eli suunniteltu 4-5 ateriaa päivässä. On parasta järjestää 3 pääateriaa ja 2 välipalaa, koska ihmiskeho pystyy imemään enintään 40 g proteiinia kerrallaan.
• Annosten tulee olla pieniä, mutta runsaasti kaloreita.
• Juo lasillinen vastapuristettua hedelmä- tai vihannesmehua 30 minuuttia ennen ateriaa: tämä parantaa ravintoaineiden imeytymistä.

Kaiken kaikkiaan sinun tulee juoda vähintään 2 litraa vettä päivässä, mutta aterioiden välillä. Veden juominen suoraan lounaalla tai illallisella ei ole sen arvoista. Samalla tavalla et voi mennä urheiluun heti syömisen jälkeen, sinun on odotettava vähintään 2 tuntia.

Kaloripitoiset ruoat

Lihoaksesi sinun on syötävä korkeakalorisia ruokia. Mutta se ei tarkoita, että voit syödä kaikkea.

Tasapainoiseen ruokavalioon tulisi kuulua:

• Keski- ja korkearasvaiset maitotuotteet, eli 3,2 %:sta. Kaikki ihmiset eivät siedä täysmaitoa hyvin, mutta raejuuston, jogurtin, kefirin on oltava mukana ruokavaliossa. Voit syödä mietoja juustoja, myös pehmeitä, joissa on korkeampi rasvapitoisuus.
• Monimutkaiset hiilihydraatit - maidossa keitetyt täysjyväviljat; sopivat tattari, riisi, mannasuurimot yms. Tähän kuuluu myös mysli, myös pähkinöitä ja rusinoita sisältävät.
• Rasvaiset lihat: sianliha, naudanliha, jos niiden käytölle ei ole vasta-aiheita.
• Durumvehnäpasta.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, erityisesti perunat.
• Korkeakaloriset hedelmät: viinirypäleet, banaanit, melonit, persikat.
• Hunaja, säilykkeet ja hillot, hedelmähyytelöt ja vaahdot. Voit myös syödä suklaata, mutta kohtuullisen määrän.

Jälkiruoaksi sopii proteiini-hiilihydraattipatukka - tällaisia ​​makeisia myydään urheiluravintokaupoissa.



Universaali ruokavalio painonnousulle

• geneettinen taipumus vakavaan laihtumiseen;
• altistuminen jatkuvalle stressille;
• äskettäinen vakava tartuntatauti tai leikkaus;
• maha-suolikanavan patologia.

Ennen kuin aloitat ruokavalion, joka auttaa sinua lihomaan, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa. Loppujen lopuksi millä tahansa ravitsemusohjelmalla voi olla vasta-aiheita. Näitä ovat alttius diabetes mellitukselle, endokriiniset sairaudet, haimatulehdus jne.



kaloreita

Joka päivä sinun täytyy laskea kalorit. Niiden lukumäärästä riippuu lopulta ruumiinpaino. Mutta jos henkilö harrastaa urheilua, se kuluu harjoittelun aikana, mikä on otettava huomioon laskettaessa.

Pääasiallinen kalorien lähde on rasva. Vaikka proteiinit ja hiilihydraatit myös tarjoavat niitä. 1 g rasvaa tarjoaa 9 kcal, kun taas hiilihydraatit tai proteiinit - 4 kcal. Varmistaaksesi päivittäisen normin, parantuaksesi ja samalla ollaksesi vahingoittamatta terveyttäsi, sinun on syötävä kaksi kertaa enemmän proteiinia ja hiilihydraatteja kuin rasvaa.

Jos rikot tätä sääntöä, voit lihoa, mutta tämä vaikuttaa negatiivisesti suoniin. Esteettisestä näkökulmasta tämä ei ole toivottu tulos.

On tarpeen saada proteiinien fysiologinen normi, koska lihassolut koostuvat niistä, ne ovat hiusten, ihon ja hermosäikeiden rakennusmateriaali. Proteiinit voivat olla kasvi- ja eläinperäisiä.

Kehon painon nostamiseksi ruokavaliossa on oltava vähintään 50 % eläinproteiinia.

Rasvojen suhteen asiat eivät ole niin yksinkertaisia. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä oikean ravinnon kannalta. Ne auttavat rakentamaan lihasmassaa, parantavat kognitiivisia kykyjä, vahvistavat verisuonten seinämiä. Ne on sisällytettävä ruokavalioon - niitä löytyy saksanpähkinöistä. Samasta syystä on suositeltavaa maustaa salaatit pellavaöljyllä. Kaikki ihmiset eivät pidä siitä, joten voit korvata sen auringonkukassa tai oliivilla. Ne sisältävät yhtä hyödyllisiä omega-6-rasvahappoja.

Öljyluettelon perusteella voidaan siis todeta, että voi on paljon vähemmän korkeakalorinen verrattuna kasviöljyihin. Se sisältää vähemmän hyödyllisiä rasvahappoja, mutta on silti suositeltavaa käyttää sitä ruoanlaitossa.

Jos ihminen haluaa parantua ja hänen normaali päivittäisen energiansaannin ruoasta on 2400-2500 kcal, niin se on ensin nostettava 2700-2900 kcal:iin.

Valikko

Jokaisen päivän menu voi vaihdella:

Puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa voit juoda smoothieen, joka perustuu hedelmiin, raejuustoon ja hunajaan. Aamiaiseksi voit syödä munakkaan kasvisten ja paahtoleivän tai raejuustosoufflen kanssa.

painonnousuruokavalio naisille

Monet naiset huomaavat, että he voivat lihoa alle kuukaudessa pelkästään syömällä jälkiruokia ja hedelmiä. Tämä on väärä lähestymistapa, koska kaikki nämä ovat elintarvikkeita, jotka nostavat verensokeria. Jos noudatat tällaista ruokavaliota, se johtaa ennemmin tai myöhemmin diabetekseen.

• kefiiri;
• jogurtti;
• juusto ja raejuusto, jossa on keski- ja korkea rasvapitoisuus;
• jotkut kalalajikkeet (tonnikala, taimen, turska);
• liha;
• lintu.

Naiselle, joka haluaa lihoa tällä ruokavaliolla, voidaan tarjota seuraava valikko:

Viikonpäivä	ruokavalio
maanantai	Aamiainen: höyrytetty munakas (sen valmistukseen tarvitaan enintään 2 munaa) ja 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua. Välipala: proteiinipirtelö tai smoothie raejuuston, maidon ja hunajan kanssa. Lounas: liemikeitto, haudutettua kalkkunaa. Iltapäivän välipala: lasillinen kefiiriä. Illallinen: kalakeitto
	Aamiainen: raejuustoa smetanalla. Välipala: lasillinen kefiiriä. Lounas: liemikeitto, lihamureke munalla. Iltapäivän välipala: juomajogurtti. Illallinen: kala- ja äyriäissalaatti
	Aamiainen: kovaksi keitetyt munat, pari viipaletta vähärasvaista kinkkua. Välipala: lasillinen kefiiriä. Lounas: liemikeitto, keitetty kalkkuna tai kana. Iltapäivän välipala: raejuusto. Illallinen: uunissa paistettu kala
	Aamiainen: raejuustosoufflé. Välipala: 2 viipaletta vähärasvaista kinkkua. Lounas: liemikeitto, lihamureke. Iltapäivän välipala: kovaksi keitetty muna. Illallinen: grillattua kalaa
	Aamiainen: munakas. Välipala: lasillinen fermentoitua leivottua maitoa tai kefiiriä. Lounas: liemikeitto, grillattu pihvi. Iltapäivän välipala: paahtoleipää juustolla. Illallinen: paistettu kala
	Aamiainen: juustokakkuja. Välipala: lasillinen kefiiriä. Lounas: kalakeitto, salaatti merenelävien kera. Välipala: kovaksi keitetty kananmuna. Illallinen: uunissa paistettu broilerin filee
sunnuntai	Aamiainen: munakas kinkulla. Välipala: lasillinen kefiiriä. Lounas: kalakeittoa ja uunissa paistettua kalaa. Iltapäivän välipala: raejuustojälkiruoka. Illallinen: keitetty broilerin filee

Tarvittavan vitamiiniannoksen saamiseksi voit lisätä marjoja raejuustoon tai kefiiriin. Mereneläviin soveltuvat kypsennyksen aikana sitruuna, tuoreet yrtit jne. Jos tytön on vaikea noudattaa tällaista ruokavaliota tai se aiheuttaa ruoansulatusprosessien häiriöitä, on kiireellisesti otettava yhteys lääkäriin.

Dieet painonnousua varten miehille

Miehet, toisin kuin naiset, eivät todennäköisesti lihoa useiden fysiologisten ominaisuuksien vuoksi. Ne eivät sovellun. Lisäksi useimmat herrat haluavat lisätä lihasmassaa, eivät vain lihoa.

Tämän perusteella muodostetaan kolmen päivän ruokavalio miehille:

Päivä	ruokavalio
	Aamiainen: munakokkelia vähärasvaisen kinkun kanssa, lasillinen maitoa. Välipala: raejuustopata, proteiinipirtelö tai smoothie. Lounas: kalakeitto, 2-3 paahtoleipää, perunamuusia ja kalakakkuja, tuorekasvissalaatti. Iltapäivän välipala: Juustopaahtoleipä, smoothie tai proteiinipirtelö. Illallinen: durumvehnäpastaa juustoraasteella
	Aamiainen: mysliä marjoilla ja maidolla, banaani. Välipala: raejuustoa smetanalla. Lounas: liemikeitto, lihalla täytetty munakoiso. Iltapäivän välipala: raejuustovuoka vihreän teen kanssa. Illallinen: kanasalaattia ja hedelmähyytelöä jälkiruoaksi
	Aamiainen: maidossa keitetty kaurapuuro, johon on lisätty kuivattuja hedelmiä, ja paahtoleipää juustolla. Välipala: raejuustopata, marjasmoothie. Lounas: keitto linsseillä, kasvissalaatti merenelävien kera. Iltapäivän välipala: kaksi banaania. Illallinen: kananpalat, koristeltu perunaruoalla tai vinegretillä

Kun sykli on valmis, se toistetaan uudelleen.

Jotkut ravitsemusasiantuntijat neuvovat juomaan ei kefiiriä tai smoothieita, vaan tuoretta maitoa, mutta kaikki eivät siedä sitä hyvin. Täysmaito aiheuttaa ummetusta miehillä useammin kuin naisilla. Joten smoothiet ja proteiinipirtelöt ovat loistava vaihtoehto.

Lapselle

Liian liikkuvat lapset voivat kokea painonpuutteeseen liittyviä ongelmia. Tämä häiritsee heidän oikeaa fyysistä kehitystään. Lapsen painonnousuun tähtäävä ruokavalio edellyttää välttämättä maitotuotteiden, lihan tai kalan päivittäistä kulutusta.

Arvioitu ruokavalio päivälle kotona:

Hedelmät ja vihannekset ovat kausiluonteisia allergioiden kehittymisen vähentämiseksi. Kefiiri ja jogurtti on parempi valita lisäksi rikastettuina vitamiineilla eivätkä sisällä säilöntäaineita.

Ravitsevia smoothieita painonnousuun

Smoothie - hedelmistä, vihanneksista tai marjoista valmistettu juoma, joka on vatkattu tehosekoittimessa. Monet pitävät sitä osana laihdutusruokavaliota. Mutta smoothiet voivat auttaa sinua paranemaan vahingoittamatta terveyttäsi. Tärkeintä on tehdä kaikki oikein, eli lisätä kaloripitoisuutta käyttämällä normaalirasvaista kefiiriä tai jogurttia.

Melonista ja kurkusta




Tarvittaisiin:

• siivu kypsää melonia - 2-3 kappaletta;
• kurkku - 70 g;
• muutama mintunlehti;
• normaalin rasvapitoisuuden jogurtti (alkaen 3,2%) - 250 ml.

Ruoanlaitto:

1. 1. Kuori meloni ja kurkku.
2. 2. Lisää mintunlehtiä.
3. 3. Kaada joukkoon jogurtti.
4. 4. Sekoita kaikki tehosekoittimessa.

Voit juoda tuloksena olevan smoothien välipalan sijaan.

"Vihreä"




Vaaditut ainesosat:

• vihreä omena - 1 kpl;
• kurkku - 1 kpl;
• selleri - 2-3 kpl;
• pinaatti - maun mukaan;
• jogurtti tai kefiiri - 250 ml.
• punainen paprika ja inkivääri - maun mukaan.

Ruoanlaitto:

1. 1. Kuori vihannekset. Poista selleristä karkeat kuidut.
2. 2. Hienonna kaikki ainekset hienoksi.
3. 3. Kaada joukkoon jogurtti tai kefiiri.
4. 4. Lisää hieman punaista paprikaa ja inkivääriä ruoansulatuksen parantamiseksi.
5. 5. Vatkaa tehosekoittimessa.

Tämä smoothie sisältää paljon askorbiinihappoa, A-vitamiinia, kaliumia ja fosforia.

Mansikoilla, kirsikoilla, mustikoilla




Vaaditut komponentit:

• mansikat - 50 g;
• kirsikka - 50 g;
• mustikat - 50 g;
• pellavansiemenet - 2 rkl. l.;
• vehnänalkio - 2 rkl. l.;
• jogurtti tai kefiiri - 250 ml.

Ruoanlaitto:

1. 1. Kaikki ainekset yhdistetään.
2. 2. Vatkaa tehosekoittimessa.

Tämä smoothie sisältää C- ja E-vitamiinia – luonnollista ikääntymisprosessia hidastavia antioksidantteja sekä omega-3-rasvahappoja. Tämä smoothie sisältää hedelmäsokereita ja kuituja, jotka imeytyvät elimistöön melko hitaasti. Tämä on suotuisa verrattuna vastapuristettuihin mehuihin, jotka nostavat jyrkästi kehon glukoositasoa.

Yhdiste:
• banaani - 2 kpl. ;
• kaakaojauhe - 1 rkl. l. ;
• vehnänalkio - 2 rkl. l.;
• pähkinät - 2 rkl. l.;
• kaneli - 1 kuiskaus;
• juomajogurtti - 300 ml.

Ruoanlaitto:

1. 1. Nukahda tehosekoittimessa.
2. 2. Jauha.

Smoothiet kannattaa juoda tuntia ennen treeniä, jotta saat energiaa intensiiviseen harjoitteluun. Banaanit tarjoavat hiilihydraatteja, kaneli - rauta, pähkinät - urheiluun tarvittavat elementit.

Mikä tahansa terveellinen smoothie voidaan tehdä ravitsevammaksi lisäämällä pellavansiemeniä, jotka sisältävät proteiineja ja omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, sekä hampunsiemeniä, pähkinöitä, kaurapuuroa tai leseitä.

cocktaileja

Voit tehdä proteiinipirtelöitä. Tämä on sopiva vaihtoehto niille, jotka ovat aktiivisesti mukana urheilussa. He jopa lisäävät juomien koostumukseen proteiinijauhetta, jota myydään urheiluravintokaupoissa.