Specielle tabeller til keto-diæten. Liste over tilladte produkter til at sammensætte en menu på en keto-diæt til vægttab

Ketogene diæter bliver stadig mere populære i sundheds- og wellness-kredse. Begrebet ketogenese beskriver den proces, hvorved kroppen danner særlige organiske stoffer kaldet ketoner, som fungerer som energikilde (udover fedtsyrer), når kulhydratindtaget reduceres.

Ketogene diæter omfatter således i starten et højt indtag af proteiner og fedtstoffer og en meget lav mængde kulhydrater. Som følge heraf skal kroppen bruge fedtstoffer og ketonstoffer til energi frem for glukose fra kulhydrater.

Den ketogene diæt er ved at blive en grundpille for sundheds- og fitnessentusiaster, med mange kliniske undersøgelser, der understøtter dens terapeutiske egenskaber. Disse fordele omfatter typisk forbedret mental funktion, mere stabile energiniveauer, hurtigere vægttab og øget stresstolerance.

Selvom du allerede ved, at keto-diæten er en spiseplan med lavt kulhydratindhold, er der stadig meget mere at lære om, hvordan man holder sig til denne diæt og opnår resultater uden afbrydelser. I denne guide vil vi tage et detaljeret kig på fysiologien og fordelene ved denne diæt, de forskellige typer/variationer af madplaner, og hvordan du laver din egen menu (sammen med et eksempel på et måltidsplan).

Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold, der omfatter moderat proteinindtag og høje mængder sunde fedtstoffer. At reducere kulhydratindtaget hjælper din krop med at bevæge sig ind i en tilstand, der fremmer nedbrydningen af ​​fedtstoffer (både fra din kost og fra din krop) for at producere ketonstoffer og gå ind i en tilstand kendt som "ernæringsmæssig ketose".

Men ? Ketose er en naturlig metabolisk proces, hvor din krop bruger fedtstoffer til sit biologiske behov for energi under en næringsstofmangel (hovedsageligt kulhydrater).

Når du følger en ketogen diæt, er din hjerne, ligesom andre organer, afhængig af ketoner for energi. Ketoner begynder at blive produceret i kroppen, når du har nået en tilstand af ernæringsmæssig ketose.

Hvad består min ketogene kostplan af?

En typisk plan for denne diæt ser sådan ud (uanset hvor længe den varer): 10 % af de samlede daglige kalorier kommer fra sunde kulhydrater såsom bladgrønt, ikke-stivelsesholdige grøntsager eller en lille mængde bælgfrugter og frugter med højt fiberindhold; 20% til 30% af kalorierne kommer fra protein, såsom kød og nogle planter; og 60% til 70% af kalorierne kommer fra sunde fedtstoffer som hørfrøolie, fiskeolie, avocado, nødder/frø.

Dette omtrentlige makronæringsstofforhold er en generel retningslinje for alle dagens måltider. Det ideelle mikronæringsstofforhold for dig skal muligvis justeres lidt afhængigt af din fysiske aktivitet og personlige mål.

For at beregne dit energibehov på en ketogen diæt skal du bruge den grundlæggende daglige kaloriebehovsberegner, og derefter proportionere dine kalorier ved hjælp af makronæringsstofforholdene ovenfor. Husk, at proteiner og kulhydrater har fire kalorier pr. gram; fedt indeholder ni kalorier pr. gram.

Grundlæggende og regler for den ketogene diæt

Keto-diæten er mere som at udskifte en kaloriekilde med en anden, som du indtager, snarere end en komplet kosteftersyn. Den største forskel er at skære fra forarbejdede fødevarer, kulhydrater og fødevarer med højt sukkerindhold, hvilket er meget nemmere, end det ser ud, når du lærer at erstatte fødevarer med højt sukkerindhold med fødevarer med højt proteinindhold og højt fedtindhold.

At skifte til sådan en kost betyder, at du vil spise meget kød, mælkeprodukter og grøntsager. Du vil indtage meget lidt frugt, hvis nogen, og slet ingen korn.

Proteinets rolle i den ketogene diæt

Folk, der skifter til en ketogen diæt, støtter ideen om at spise protein og mættende fødevarer. Sammen med en høj fedtprocent bliver du nødt til at kontrollere dit proteinindtag. Det er meget vigtigt at forstå, hvordan protein virker i en keto-diæt, og hvordan man får optimale resultater.

Da du praktisk talt fjerner kulhydrater fra din kost, føler nogle mennesker, at de har brug for at øge deres proteinindtag. Dette er ikke tilfældet, og faktisk kan for meget protein faktisk slå dig ud af ketose. En almindelig fejl er, at folk ser den ketogene diæt som en kost med højt protein- og fedtindhold. Dette er forkert, da det er en kost med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og begrænset kulhydrat.

Hvorfor er det dårligt at spise for meget protein, mens man er på ketosediæt?

Som forklaret tidligere opstår ketose, når kroppen bruger ketoner til brændstof i stedet for kulhydrater. Hvad folk ikke er klar over er, at i fravær af kulhydrater kan din krop generere energi ved at nedbryde proteiner til glukose. Denne proces kaldes glukoneogenese. Hvis du indtager mere protein, end din krop har brug for, reagerer kroppen ved at hæve insulinniveauet og sænke ketonniveauet i blodet.

Hvad betyder det?

Det betyder, at hvis du begrænser dine kulhydrater, kan din krop i stedet gå ind i glukoneogenese i stedet for ketose, og du vil ikke opleve nogen af ​​fordelene ved en ketogen diæt.

Sådan kontrollerer du dit proteinindtag

Nu hvor du har en kort forståelse af, hvorfor for meget protein ikke er egnet til en ketogen diæt, er det tid til at finde ud af, hvor meget protein du skal spise om dagen på en keto-diæt for at forblive i ketose.

Du kan bruge Keto-diætberegneren til at udfylde alle dine data og finde ud af, hvor meget kulhydrater, protein og fedt du bør indtage baseret på din kropstype. Det afhænger også af din livsstil (hvor aktiv du er) samt alder, køn osv.

Sådan spiser du flere grøntsager på en ketogen diæt

De fleste grøntsager er lave i kulhydrater, hvilket betyder, at du kan spise en ret stor mængde mad og stadig indtage færre kalorier end en enkelt portion andre typer keto-venlige fødevarer. Grøntsager er høje i fiber, hvilket ikke kun er fantastisk til at kontrollere din appetit, men også godt for dit fordøjelsessystem og din generelle sundhed.

Hvis du ikke er vant til at spise flere portioner grøntsager hver dag (fordi lad os være ærlige, mange af os spiser slet ikke grøntsager hver dag), er denne form for positiv forandring ikke så svær at gøre en del af din kost.

Typer af sikre grøntsager

Du har brug for mørke og bladgrøntsager. Alt, hvad der ligner spinat eller grønkål. Grøntsager dyrket over jorden (korsblomstrede grøntsager) er optimale.

Men vær forsigtig...

For der er grøntsager, som du skal undgå, mens du er på slankekur, fordi de er høje i kulhydrater. Det er hovedsageligt rodfrugter, der dyrkes under jorden. Her er nogle grøntsager at begrænse:

• hvidløg
• svampe
• tomater
• peber
• porre
• kartoffel

Tabel over kulhydratindhold i grøntsager

Mættede og umættede fedtstoffer

Lad ikke disse store ord forvirre dig. Kort sagt, forskellige typer fedt opfører sig forskelligt i vores kroppe, hvilket faktisk betyder, at ikke alt fedt er dårligt for os.

Mættet fedt er normalt fast ved stuetemperatur (olie), mens umættet fedt er flydende ved stuetemperatur (olivenolie). Mættet fedt findes i animalske produkter som kød, mejeriprodukter og æg, mens umættet fedt kommer fra plantekilder som nødder og frø samt nogle grøntsager (avocadoer og oliven).

Med en ketogen diæt vil du indtage en vis mængde fedt om dagen afhængigt af dine specifikke parametre og diætmål, så gør dit bedste for at indtage den samme mængde mættet og umættet fedt for de bedste resultater.

Fødevarer, du ikke må spise på en diæt

For at øge dine chancer for at tabe succes, skal du fjerne så meget junkfood fra din kost som muligt. Dette er vigtigt for at forhindre midlertidig svaghed.

Liste over forbudte produkter:

Korn og stivelsesholdige fødevarer

• Mel, pizza, pasta, brød, småkager, korn, kiks, majs, havre, kartofler, ris og bagværk.

Alt med sukker

• Eventuelt raffineret sukker, slik, desserter, frugtjuice, mælkechokolade, kager, sodavand osv.

Skær ned på omega-6 fedtsyrer

• En typisk diæt har et omega-6 til omega-3 fedtsyreforhold på 20: 1. I denne samme diæt bør det ikke være mere end 4: 1.
• Hold dig væk fra fabriksfisk og svinekød på grund af deres høje indhold af omega-6.
• Undgå olier som sojabønner, raps, jordnødder, sesam, solsikke, majs og vindruekerner.

• Spis ikke bønner, ærter eller linser på grund af deres høje kulhydratindhold.

Forarbejdede fødevarer

• Undgå emballerede fødevarer, der indeholder transfedtsyrer, konserveringsmidler, tilsat sukker og alt andet skrammel, som du ikke engang kan udtale.

Alkohol

• Undgå øl, sukkerholdige alkoholiske drikke og sød vin.

kunstige sødestoffer

• Sødestoffer såsom sucralose eller andre, der indeholder aspartam, kan forårsage overdreven madtrang eller andre problemer.

Fødevarer med lavt fedtindhold og lavt indhold af kulhydrater

• De fleste af disse produkter indeholder enten kulhydrater eller er høje i kunstige ingredienser.

Ting at overveje, før du starter en diæt

Som med enhver livsstilsændring skal du "komme ind i" den rigtige tankegang og planlægge din "rejse". Hvis du ikke planlægger dine vægttabsmål, vil dine chancer for succes falde. Du ønsker ikke at være den gennemsnitlige person, der "siger" at han vil ændre sig, du vil være den person, der rent faktisk gør det.

Her er 6 tips til at følge, før du hopper ind i keto-diæten:

1. Det er i din bedste interesse at se en professionel (læge og/eller ernæringsekspert), før du starter denne diæt for at a) kontrollere dit blod for at sikre dig, at du ikke har nogen underliggende medicinske tilstande og b) sikre dig, at du har tilstrækkelig viden til at at du kan begynde at spise rigtigt, og ikke bare smide mad ud, som du synes er skadeligt, og spise meget lidt.
2. Slip af med alle fødevarer, der ikke er inkluderet i ketodiæten. Udforsk dit køleskab, spisekammer, skabe og enten giv eller smid alle fødevarer væk, der ikke er keto-venlige.
3. Lær at læse fødevareetiketter. Find ud af "hvem er" makronæringsstoffer, og hvordan du tæller dem. Du skal lære det grundlæggende, før du starter en ketogen diæt.
4. Reducer gradvist dit indtag af sukker og kulhydrater. Din overgang til ketose vil være meget glattere, hvis du gradvist reducerer dit kulhydratindtag, i stedet for at springe lige fra hånden. Sandsynligheden for at håndtere "keto-influenzaen" vil falde, og du vil blive mere komfortabel i de indledende faser af din overgang til fuld keto.
5. Drik rigeligt, så din krop tilpasser sig.
6. Lær hvordan du måler ketonniveauer. Det ville være i din bedste interesse at studere ernæringsmæssige ketoseniveauer, så du ved, hvordan du løser eventuelle fremtidige problemer.

Hvad er fordelen ved sådan mad?

Kliniske undersøgelser og videnskabelige beviser tyder på, at den ketogene diæt giver mange sundhedsmæssige fordele for piger: øget energi, vægttab, øget kognition, støtte til blodsukkerbalancen og forbedret kardiovaskulær sundhed.

Forbedret mental funktion

Efter den ketogene kostplan bruger hjernen ketonlegemer i stedet for glukose som sin vigtigste brændstofkilde. Denne switch fremmer øget produktion af hjerneafledt neurotrofisk faktor, som bidrager til øget neuronal funktion, forbedret mental årvågenhed/klarhed og forbedret kognition.

Forbedret blodsukkerkontrol

Undersøgelser har vist, at diæter med lavt kulhydratindhold hjælper med at understøtte kroppens insulinstofskifte. At reducere kulhydrater hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer ved at nedbryde fedtstoffer og proteiner (som er langsigtede energikilder).

Vægttab

En ketogen diæt med lavt kalorieindhold tilskynder din krop til at bruge fedt som brændstof, og kliniske beviser understøtter dens effektivitet til at tabe sig. Derudover kan en ketogen diæt hjælpe med at undertrykke appetitten og reducere madtrang, da ketoner øger mæthedssignalerne i din hjerne.

Energi boost

Ved ketose bruger din krop fedtstoffer og ketoner til brændstof i stedet for glukose, hvilket giver kroppen og hjernen den konstante energi, der er nødvendig for at opretholde fysisk ydeevne.

Forbedret kardiovaskulær funktion

Forskning viser, at en ketogen diæt kan hjælpe med at opretholde en sund balance af blodlipider hos kvinder. Faktisk har betændelse og oxidativt stress en tendens til at være lavere hos personer, der følger keto-diæten, end hos dem, der følger en diæt med højt kulhydratindhold.

Indstillinger for Keto-diætplan

Ændringer i ordningen vil afhænge af dine mål og kroppens egenskaber.

Det anbefales generelt at bruge standard keto diæt under den indledende overgang til en lav-carb livsstil og ind i en tilstand af ketose. Når din krop er blevet "tilpasset fedt som energileverandør", kan du eksperimentere lidt og vælge, hvilken keto-diætplan du vil holde dig til i det lange løb.

Standard

Standard keto diætplanen er bedst for folk, der lige er begyndt på en low-carb diæt og hurtigt vil tilpasse sig ketose. Denne plan er også velegnet til dem, der ønsker at forbedre deres sundhed og fysiske udholdenhed.

Målbevidst

Hvis du har bemærket, at det at holde dig strengt til standard keto diæten efterlader dig træg og ude af stand til at træne fuldt ud i løbet af ugen, så er dette den perfekte måde at integrere intermitterende kulhydratbelastning med en målrettet keto diæt. For at gøre dette skal du indtage omkring 30-50 gram kulhydrater sammen med moderate proteiner og fedtstoffer som en pre-workout (op til fem gange om ugen).

Cyklisk

En cyklisk keto-spiseplan er en progressiv type ketogen diæt, der indebærer intermitterende "gentagne" kulhydratbelastninger på bestemte dage i ugen. For eksempel kan du fylde forsyningen op med 300 gram kulhydrater integreret i din kost (du bør reducere dit fedtindtag på disse dage). Dette giver din krop mulighed for at genopbygge muskelglykogen og kan være den bedste mulighed for meget aktive mennesker og dem, der træner meget.

Det næste afsnit handler om særlige kosttilskud, som du bør overveje, når du følger en ketogen diætmadplan. Læs videre for at finde ud af alt om de kosttilskud, vi anbefaler for at optimere din ketogene livsstil!

Hvilke kosttilskud skal man tage?

Eksogene ketoner

Eksogene ketoner er normalt biotilgængelige salte af beta-hydroxybutyrat, en kilde til eksogene ketoner, der hurtigt inducerer ketose (normalt inden for 30 minutter).

Hvordan det virker?

Forårsager akut ernæringsmæssig ketose inden for 15 minutter efter indtagelse. Akut ketose opstår, når blodets ketonniveauer samtidig stiger over 0,5 millimol per liter.

TSC olie

MCT-olie er en blanding af caprylsyre (C8) og caprinsyre (C10) triglycerinsyrer, specielle typer af mellemkædede triglycerider. MCT kan hjælpe med at understøtte kognitiv funktion, og prækliniske undersøgelser tyder på, at MCT også kan hjælpe med at understøtte mitokondriel funktion. MCT-olietilskud øger også midlertidigt ketonniveauer, som tjener som en alternativ energikilde til hjernen og muskelvævet.

Hvordan det virker?

Hjælper med at øge ketonproduktionen og giver energi. Medium triglyceridtilskud kan midlertidigt øge ketonproduktionen sammenlignet med almindelige langkædede triglycerider.

Elektrolyt/mineraladditiver

Elektrolytniveauet i din krop kan falde, når du er på en keto-diæt på grund af nedsat cellulær hydrering. Det er klogt at overveje at bruge et elektrolyt-/mineraltilskud i sådanne tilfælde, eller at tage yderligere mineraler i tabletform.

Hvordan det virker?

Hjælper med at opretholde sunde mikronæringsværdier i kroppen.

Det bedste udvalg af produkter til keto-diæten

Nedenfor er en komplet liste over de bedste godkendte fødevarer at vælge imellem til en ketogen diæt:

Proteinkilder

• Laks
• Tunfisk
• Sild
• Ørred
• Bøf
• Hakket oksekød
• Kalkun
• sardiner
• Lam
• Svinekød
• bøffelkød
• Høne
• Proteinpulver (valle, kasein osv.)

Grøntsager

• Asparges
• bønnespirer
• Broccoli
• rosenkål
• Kål (bok choy, grøn, rød)
• Blomkål
• Selleri
• Agurk
• aubergine
• Grønne eller strygebønner
• Artiskok
• kimchi
• Grønne blade (rucola, mælkebøtte, spinat, mangold, radicchio, brøndkarse)
• salat
• Svampe
• Løg (grønne, brune, røde, skalotteløg)
• Peberfrugt (jalapeno, sød, chili)
• Radise
• Sauerkraut
• Tang
• spirer
• Sukkerærter, sneærter
• Tomater
• vand kastanjer

Olier og fedtstoffer

• Avocado
• Solsikkeolie
• avocado olie
• Kokosolie
• Vindruekerneolie
• Olivenolie
• sesamolie
• Linolie
• Rå nødder/frø
• Nøddeolier
• Kokosmælk
• Oliven

Drikkevarer

• Kaffe/espresso
• Koffeinfri, usødet te (grøn, mynte, kamille, hibiscus osv.)
• Mineralvand (destilleret eller kulsyreholdigt)

Sødemidler

• Lo Han Guo
• stevia
• Xylitol

Krydderier, krydderurter og krydderier

• Kakaopulver)
• knoglebouillon
• Smagsekstrakter (mandel, vanilje osv.)
• Hvidløg
• Ingefær
• Urter, friske eller tørrede (dild, basilikum, løg, koriander, mynte, oregano, rosmarin, salvie, timian osv.)
• Sennep
• Citron
• Salsa (usødet)
• Soya sovs
• Friske eller tørrede krydderier (chilipulver, kardemomme, kanel, spidskommen, karrypulver, hvidløgspulver, ingefærpulver, løgpulver, paprika, peber, gurkemeje osv.)
• Eddike

Eksempel på madplan for en ketogen diæt

For at få succes med en keto-diæt skal du huske, at de måltider, du tilbereder, skal være kulhydratfattige og fedtrige. Brug for ideer? Læs videre!

Morgenmad:

• 2 æg omelet med ost, løg og peber
• Cremede ostepandekager (ingen mel!)
• Røget laks, æg, avocado (halv)

Aftensmad:

• Yoghurt
• Keto Cæsar salat
• kyllingesalat

Aftensmad:

• Svampe bagt i smør
• Grønne bønner med bacon
• Svinegrill med mozzarella

Snack ideer:

• Spejlæg
• Selleri med mandelsmør
• Sorte oliven med cheddar
• Tomatskiver toppet med fetaost og basilikum

Ofte stillede spørgsmål:

- Så du vil måle animalsk protein; nogle animalske proteiner reduceres med helt op til 40 % ved tilberedning, så det er bedst at kigge i den færdige ret.

2) Skal jeg kontrollere niveauet af ketoner i blodet?

- Ikke rigtig. Det kan hjælpe med at sikre, at du spiser den rigtige mad for at blive i ketose, men det er ikke påkrævet.

3) Min urin har en frugtagtig lugt, er det normalt?

Ja, ketoner har en frugtagtig lugt.

4) Jeg er forstoppet, hvad kan jeg gøre?

- Øg forbruget af MCT-olie med en spiseskefuld to gange om dagen (eller mere); dette vil hjælpe tarmperistaltikken.

Et bevist middel til at slippe af med overskydende vægt har længe været afvisningen af ​​slik. Det første råd, der gives til dem, der gerne vil tabe sig et par ekstra kilo, er at lade være med at spise slik. En organisme, der er frataget kulhydrater, begynder at behandle sine fedtreserver til energi.

Kulhydratbegrænsning er kernen i den ketogene diæt, som giver dig mulighed for at tabe dig, næsten uden at reducere kalorieindtaget. Denne diæt fremskynder stofskiftet og fremmer bevarelsen af ​​muskelmasse, hvorfor den er meget populær blandt atleter. I keto-diæten er kulhydrater begrænset (i stedet for den sædvanlige norm på 450-550 g kulhydrater om dagen under denne diæt, kan du maksimalt indtage 100 g), så kroppen er nødt til at genopbygge sit stofskifte på en sådan måde som at få energi fra fedtstoffer – som dem der følger med mad, og interne lipidreserver.

Keto-diæten er hurtigt blevet populær, men bør bruges med forsigtighed., da det ikke kun har fordele, men også ulemper, som vil blive diskuteret senere.

Lidt teori

Når du reducerer dit kulhydratindtag til omkring 100 gram om dagen, har din krop intet andet valg end at få energi ved at forbrænde sine egne fedtdepoter. Efter 7-10 dage, med en sådan reduceret hastighed af kulhydrater, går kroppen ind i en tilstand af ketose, det vil sige ernæring fra interne ressourcer. Ved nedbrydning af fedt dannes vand, kuldioxid og ketonstoffer - rester fra oxidation af fedtsyrer. Disse kroppe kommer ind i blodbanen og bruges af kroppen til energi og produktion af aminosyrer. Det er derfor, diæten kaldes den ketogene diæt.

Du bestemmer selv diætens varighed, men du bør ikke følge den i mere end 2 måneder. Selvom du ikke har opnået din ønskede vægtøgning, så tag en pause i en måned og vend derefter tilbage til keto-diæten.

Keto diæt: menu for ugen

Hvis du beslutter dig for at tabe dig på en keto-diæt, ser menuen for ugen sådan ud.

Til morgenmad skal du spise røræg fra 3 æg eller 200 g kogt kyllingebryst uden skind eller 250 g mager kogt fisk; drik en proteinshake eller 300 ml kefir 2,5% fedt; Spis toast med fedtfattig ost eller en skive brød og 2 spsk fedtfattig hytteost.

Til frokost er 3 spsk brune ris, 170 g stegt uden fedtstof eller kogt kyllingebryst eller 230 g fedtfattig kogt fisk, 30 g fedtfattig ost eller hytteost velegnet.

Til en eftermiddagssnack skal du drikke en proteinshake eller et glas kefir og spise 30 g mandler eller hasselnødder.

Til aftensmad spiser du 3 spsk brune ris, 100-150 g kogt fisk og salat.

Inden du går i seng skal du styrke dig selv ved at spise 100 g fedtfattig hytteost og en omelet af 2 æggehvider.

Med en keto-diæt vil en ugentlig menu baseret på denne prøve give dig et indtag på omkring 2000 kcal om dagen, mens den daglige mængde kalorier, der forbruges, vil være mindre end 100 g. Rigelig proteinindtagelse gør kosten til en ketogen diæt meget tilfredsstillende og beskytter dine muskler mod svind (hvilket ofte sker under andre diæter).

Under den ketogene diæt, prøv at danne din menu ud fra følgende produkter:

• fjerkræ- og dyrekød;
• æg;
• fisk (herunder fed fisk);
• hytteost;
• nødder;
• skummetmælk og mejeriprodukter;
• grønne grøntsager.

Men disse fødevarer med en keto-diæt bør udelukkes fra kosten:

• korn og korn;
• bananer, druer, rødbeder, gulerødder;
• rødbeder, kartofler;
• sukker;
• pasta.

Fordele og ulemper ved den ketogene diæt

Under brugen af ​​denne diæt vil du bemærke, hvordan du, når du spiser nok mæthed, alligevel taber kropsfedt ret hurtigt. Samtidig bevarer du, som tidligere nævnt, muskelmassen (og når du dyrker sport, øger du den også). Du oplever ikke den ulidelige følelse af sult, som ved andre slankekure, og imens forsvinder overvægten. Et andet plus ved keto-diæten er fraværet af den modsatte effekt: efter at diæten er afsluttet, vender de tabte kilogram ikke tilbage i lang tid.

Keto-diæten har dog også sine ulemper. Den største ulempe er, som bemærket af folk, der har prøvet keto-diæten, en følelse af tyngde i maven, en følelse af ubehag, forstoppelse, oppustethed. Det er nemlig svært for vores fordøjelsessystem at fordøje så stor en mængde proteiner og fedtstoffer. Du kan hjælpe hende ved at indtage en tilstrækkelig mængde væske (mindst 2 liter om dagen), samt kefir. Kefir letter fordøjelsen, forbedrer tarmfunktionen, reducerer følelsen af ​​tyngde og ubehag. Som forebyggelse af fordøjelsesforstyrrelser skal du også spise grønne grøntsager – de indeholder ekstremt få kulhydrater, men de indeholder en masse fibre, som også hjælper vores krop med at fordøje maden. De bedste grøntsager i denne forstand er selleri, broccoli, agurker, kål, spinat, persille, dild, rabarber. Det er også godt at spise grønne æbler.

Men ikke kun et overskud af proteiner og fedtstoffer kan påvirke din krops tilstand negativt på en keto-diæt. Mangel på glukose kan også give dig nogle gener, især i de tidlige dage, mens kroppen endnu ikke har tilpasset sig produktionen af ​​ketonstoffer. Mange bemærker, at de under keto-diæten oplevede svaghed, svimmelhed og kunne ikke koncentrere sig for at udføre mentalt arbejde. Derfor, studerende under sessionen, såvel som vidensarbejdere, er det bedre at nægte keto-diæten; Idrætsudøvere kan også opleve vanskeligheder med intensiv konditions- og styrketræning – musklerne arbejder trods alt på glykogen, som kroppen får fra glukose, og med en keto-diæt mangler glykogen meget i musklerne. Med andre ord forårsager fraværet af kulhydrater (glukose) et fald i ydeevnen. Disse symptomer forsvinder 1-2 uger efter diætstart, dog er det stadig ret ubehageligt.

Da plantefødevarer praktisk talt er udelukket fra keto-diætens diæt - den vigtigste kilde til vitaminer- så under denne diæt er det nødvendigt at tage vitamin-mineralkomplekser.

Keto diæt: kontraindikationer

Da keto-diæten påvirker produktionen af ​​insulin ret kraftigt, er det absolut umuligt at følge den for dem, der har diabetes af nogen grad.

På grund af det faktum, at keto-diæten i høj grad øger belastningen på fordøjelses- og udskillelsessystemet, er det kontraindiceret for mennesker med sygdomme i mave, tarme, nyrer, lever, galdeveje.

Omstruktureringen af ​​metaboliske processer og den efterfølgende tilbagevenden til de sædvanlige metaboliske mønstre er let og smertefri kun hos raske mennesker, dem, der har metaboliske problemer, kan føle en stærk forringelse af keto-diæten, så det er også uønsket for dem. Og selvfølgelig, keto-diæt bør ikke følges af gravide og ammende kvinder(i det første tilfælde kan fosterets vækst og udvikling bremses, i det andet falder mælkens kvalitet, og dens mængde vil falde). Det er også kontraindiceret til børn og ældre - børn har brug for mange kulhydrater, da deres aktivitet er flere gange højere end for en voksen, og det er skadeligt for ældre mennesker at spise så meget protein, at deres proteinindtag ikke overstiger 100 -150 g om ugen.

Keto-diæt til kvinder er en fantastisk måde at slippe af med ekstra kilo og få en slank figur. Den kvindelige krop kræver en tilpasset version af keto-diæten, muligheden for mænd er ikke egnet til dem. Det gælder menuen, det grundlæggende og reglerne for kosten.

Keto-diæten er en diæt baseret på at spise et minimum af kulhydrater. Som følge af sådanne ændringer i kosten udløses en række reaktioner i kvindens krop, under påvirkning af hvilke fedtstoffer begynder at nedbrydes.

Fedt hos kvinder ophobes på grund af overskydende glukose og sukker. Keto-diætmenuen er designet på en sådan måde, at glukoseniveauet ikke stiger. Derfor begynder processen med at tabe sig allerede efter 2-3 dage fra diætens start. Denne teknik er ideel til de kvinder, der drømmer om en attraktiv og slank figur.

Kulhydrater omdannes til glukose i fordøjelseskanalen. Glukose er den vigtigste energikilde. Et begrænset indtag af kulhydratfødevarer udløser tilpasningsmekanismer i kroppen, og det begynder at trække energireserver fra fedt. Samtidig behøver en kvinde ikke at sulte. Ketondiæten er designet på en sådan måde, at elimineringen af ​​kulhydrater fra menuen er let og uden skade på helbredet.

For at bringe kroppen i en tilstand af ketose skal følgende anbefalinger følges:

Den samlede daglige mængde kulhydrater, der tilføres kroppen med mad, skal være lig med 35-50 gram. I sin rene form er dette tal 20 g.

Du skal drikke mindst 3 liter rent vand om dagen.

Snacks skal være korrekte eller helt fraværende for ikke at fremprovokere et spring i insulin i blodet.

Mens du er på keto-diæten, bør du bestemt træne. For ikke-professionelle atleter, og for almindelige kvinder, er flere træninger om ugen i en halv time om dagen nok.

Sørg for at reducere den daglige kost med 500 kcal, hvis målet er at forbrænde fedt. Når der er behov for at få muskelmasse, så øges kalorieindholdet tværtimod. Beregningen af ​​det daglige indtag af kilokalorier skal dog foretages på individuel basis.

Saltindtaget bør begrænses.

Indgange til tabellen bør være mindst fem med lige tidsintervaller på 3-4 timer. Du kan ikke spise før du går i seng, sidste gang du kan spise mad er 3 timer før en nattesøvn.

Hvis en kvinde følger alle anbefalingerne, kan hun om en uge tabe sig fra 0,5 til 2,5 kg overskydende vægt. Effektiviteten af ​​keto-diæten har allerede overbevist mange repræsentanter for den stærke halvdel af menneskeheden, som andre diæter ikke hjalp med at tabe. Også denne teknik er især populær blandt atleter, der er involveret i bodybuilding. Desuden holder eminente Hollywood-stjerner sig til det, herunder Alice Milano, Kim Kardashian og Melissa McCartney.

Stadier af tilpasning af kroppen til ketose

Scene 1. Hele mængden af ​​kulhydrater skal indtages om morgenen. I dette tilfælde vil energien fra dem blive fuldstændigt genbrugt. Så vil glykogen begynde at forbinde, som vil producere sin egen glukose.

Etape 2. Kulhydratmad holdes på et minimum. Nu er glykogen fra leveren og musklerne fuldstændig ansvarlig for energiproduktionen. Efter yderligere 2-3 dage vil kroppen begynde at lede efter alternative energikilder.

Etape 3. Den tredje fase af tilpasning af kroppen til ketose sker 3 dage efter starten af ​​diæten. Glykogenlagrene er på nul. Nu kan energi kun hentes fra ryg og fedt. Fedt begynder at brænde, men dette stadium kan endnu ikke kaldes fuldgyldig ketose. Mængden af ​​proteinmad bør øges med 2 gange. Nu skal du indtage 3-4 g protein pr. kg vægt pr. dag. Dette er nødvendigt, for at kroppen ikke begynder at forbrænde muskelmasse.

Etape 4. Efter 7 dage fra starten af ​​diæten begynder ketosestadiet. Kroppen begynder i fuld kraft at tage energi fra fedt.

Tegn på ketose

Tegn, der indikerer ketose:

Ketonstoffer findes i urinen. De kan bestemmes ved hjælp af specielle tests.

Appetitten bliver mindre.

Humøret stiger, energien bliver mere.

En person oplever en bølge af styrke.

Hudens tilstand bliver bedre, da kulhydrater fjernes fra menuen.

Ulemper ved keto-diæten:

Forstyrrelser i fordøjelsesorganernes arbejde, som er forårsaget af utilstrækkeligt indtag af fibre i kroppen. For at undgå sådanne problemer bør du inkludere 50 g fødevarer, der indeholder fiber, i menuen, men ikke mere.

Det er muligt at øge træthed og utilpashed på grund af utilstrækkeligt indtag af vitaminer og sporstoffer i kroppen. Derfor, efter at have afsluttet diæten, anbefales det at drikke et vitamin-mineralkompleks.

Under tilpasningen af ​​kroppen til keto-diæten er det muligt at øge døsighed og irritabilitet samt et fald i mental aktivitet.

Akut eller kronisk pancreatitis.

Sygdomme i galdeblæren.

Leversvigt.

Steatoré.

Tilstedeværelsen af ​​en tumor i bughulen.

Gastrisk bypass.

Krænkelser i arbejdet i fordøjelseskanalen.

Amning, graviditet.

En af varianterne af lav-kulhydrat diæternæringsprogrammer er ketose (ketogen) diæt .

Opgaven med en sådan diæt er at opnå en tilstand kaldet ketose , som er en metabolisk proces, hvor den centrale fysiologiske proces med at forsyne kroppen med energi i kroppen er processen med at forbrænde fedt. Påbegyndt af kroppen i fravær af kulhydrater.

I en standard diæt, når niveauet af glukose i kroppen er tilstrækkeligt, er den vigtigste energikilde glykogen dannet under optagelsen af ​​forskellige typer kulhydrater. Men med en kritisk lav tilførsel af glykogen, som opstår med en lavkulhydratdiæt, lanceres et alternativt ketogent energiprogram i kroppen gennem særlige biokemiske mekanismer.

Hos en voksen med gennemsnitsvægt er energireserverne i form af glykogen omkring 1300-1600 kcal. Så starter processen glukoneogenese hvor protein nedbrydes laktat , pyruvat på den glukose . I denne periode bruger kroppen protein mere intensivt end fedt, hvilket ofte fører til et fald i massen af ​​indre organer og muskler. Yderligere, med utilstrækkeligt indtag af kulhydrater, aktiveres ketosemekanismen.

Lanceringen af ​​denne proces udføres ved udskillelse, initierer processen med ketose, hvor der sker en aktiv nedbrydning af fedtstoffer med dannelse af fedtsyrer og ketonstoffer, som, når de kommer ind i blodbanen og bliver udnyttet, bliver en ny og vigtigste kilde til energi ernæring for alle organer og væv i kroppen. Som regel starter ketosemekanismen, når indholdet af kulhydrater i den daglige kost er på niveauet 100 g / dag. Normalt på den 6-8. dag af sådan ernæring skifter kroppen fuldstændigt til lipolyse (brugen af ​​fedt som den vigtigste energikilde). Samtidig er hastigheden for indtræden af ​​ketose i høj grad bestemt af niveauet af fysisk aktivitet.

Med høj daglig fysisk aktivitet kan processen med ketose begynde på 2-3 dage af sådan ernæring, med en passiv livsstil kan dens begyndelse forsinkes op til 7-9 dage. Ketoseprocessen er flertrinsrig og foregår i leveren med dannelse af en række mellemstoffer. Således har den ketogene diæt i virkeligheden til formål at ændre de metaboliske processer i retning af at øge syntesen af ​​ketoner.

Ketogen diæt til epilepsi hos voksne og børn

Ketosediæten er meget brugt til medicinske formål hos børn og voksne. Som praksis viser, kan en sådan ernæring betydeligt forbedre kontrollen over hyppigheden og varigheden af ​​epileptiske anfald og øge perioderne mellem dem, især hos børn i tilfælde af lægemiddelresistent epilepsi.

Behandlingens hovedmekanisme er virkningen af ​​specifikke metaboliske produkter (ketonlegemer) på hjernens strukturer, hvilket giver en antikonvulsiv virkning. Undersøgelser har vist, at under påvirkning af ketoner falder produktionen af ​​frie radikaler, processen med ødelæggelse af hjerneceller hæmmes, produktionen af ​​dem, der beskytter hjernen øges, og akkumulering af amyloide plaques, der forårsager neurodegenerative ændringer i hjernens strukturer. falder.

Generelt ved epilepsi (partielle og generaliserede former), samt ved tilstande som f.eks Dravet syndrom , infantile spasmer , Duse syndrom , tuberøs sklerose i tilfælde, hvor der ikke er stofskifteforstyrrelser, betragtes den ketogene diæt som en af ​​mulighederne for en alternativ ikke-medicinsk behandling for lægemiddelresistent epilepsi. Effektiviteten af ​​metoden er især høj hos små børn.

Fænomenet diætketose er også ekstremt udbredt i specielle ernæringsprogrammer, hvis formål er at aktivere fedtforbrændingsprocessen samtidig med at muskelmassen bevares, styrke- og udholdenhedsparametre optimeres. Denne type ernæring bruges hovedsageligt i udøvelsen af ​​atleter involveret i kraftsport og bodybuilding.

Grundlæggende principper for ketosediæten

• Ændring af kosten i retning af at reducere indholdet af kulhydrater til 40-50 g om dagen med et fysiologisk normalt indhold af proteiner og fedtstoffer, hvis forhold i første omgang skal være 1: 1, og senere, efter at kroppen passerer gennem en " metabolisk skift": 60-70% i kosten bør være fedt, 20-30% proteiner og kulhydrater, ikke mere end 50 g. Næsten alle kulhydratholdige fødevarer er udelukket (korn, næsten alle frugter, grøntsager, slik, bælgfrugter, mel, alkohol).
• Ændring i kostens energiværdi. Hvis målet er at tabe sig, skal kalorieindholdet i kosten være mindre end normen med 500 Kcal. Hvis målet med diæten er at få muskelmasse, så bør diætens kalorieindhold være 500 Kcal over normen. Disse indikatorer varierer dog betydeligt afhængigt af kroppens energiforbrug og stofskifteniveauet.
• Reduceret saltindtag.
• Forbruget af fri væske stiger til 3 eller flere liter / dag (med en hastighed på 40 ml pr. 1 kg vægt).
• Øves en gang om ugen "kulhydratbelastning" (dette er den mest almindelige version af kosten).
• Antallet af måltider - mindst 5. Samtidig bør intervallet mellem dem ikke overstige 3-4 timer. Det sidste måltid - senest 3 timer før sengetid.

Tegn på udvikling af ketose er:

• Tilstedeværelse i urin ketoner som kan kontrolleres med specielle teststrimler.
• Nedsat appetit.
• Øger energien, forbedrer humøret, en bølge af styrke og handlekraft.
• Kan komme fra munden (sved, urin) .

Det korrekte valg af en ketogen diæt bestemmer i høj grad hastigheden for at nå dine mål.

Sorter

Der findes flere typer keto-diæter. Når man bestemmer den rigtige mulighed, bør man altid tage højde for de prioriterede opgaver for en bestemt sag og person (til vægttab, til opbygning af muskelmasse, tørring af kroppen), men i praksis er valget af kost ofte kaotisk.

De mest populære er følgende typer diæt:

Klassisk (standard, grundlæggende) type diæt

Denne mulighed inkluderer ikke perioder med kulhydratbelastning. Denne diæt opretholder et konstant niveau af makronæringsstoffer (høje/moderate niveauer af protein , højt fedtindhold og ekstremt lavt kulhydrat).

Standardversionen af ​​diæten anbefales til folk, der fører en ikke for aktiv livsstil, og træningsregimet er af lav intensitet. Reduktion af kulhydratindholdet i kosten vil ikke påvirke deres ydeevne væsentligt.

cyklisk form for diæt

En cyklisk diæt involverer vekslende perioder med lavt kulhydrat og høj kulhydrat i kosten med en fastedag om ugen. Genopfyldning sker i kulhydratperioder glykogen i muskelvæv. Tidsintervallerne mellem sådanne perioder og deres varighed vælges individuelt afhængigt af målene og sportsregimen og kan også variere afhængigt af kroppens tilstand og det generelle velbefindende.

Det er vigtigt at forstå, at i løbet af den periode, hvor kroppen belastes med kulhydrater, er det nødvendigt at begrænse fedtindtaget med et konstant eller endda let øget proteinindhold, hvis der er behov for at opretholde kostens samlede kalorieindhold. Den cykliske type ketogen diæt er indiceret til de personer, der fører en intens livsstil og udøver høj fysisk aktivitet og føler sig svage, når der er utilstrækkelig kulhydrat i kosten. I sådanne tilfælde genopbygger kulhydratperioder udtømte kropsreserver, hvilket giver dig mulighed for at opretholde livsstil og træningsintensitet på det nødvendige niveau.

Målrettet keto diæt

I denne mulighed lægges der særlig vægt på mængden af ​​kulhydrater, der tages før og efter træning. For at gøre dette, i en vis periode, mens du er på diæt, er det nødvendigt at evaluere kroppens reaktion på forskellige mængder af taget kulhydrater og bestemme det bedste tidspunkt at tage dem. Opgaven for denne periode er at bestemme den optimale mængde kulhydrater og niveauet af deres indhold, hvilket giver den nødvendige ydeevne af kroppen.

Den målrettede kost sørger for øget indtag af kulhydrater på træningsdage (i træningsvinduet) før og efter træning. På andre dage svarer mængden af ​​kulhydrater i kosten til beregningerne for standarddiæten. I dette tilfælde giver indtaget af kulhydrater kroppen energi, mens tilstanden opretholdes ketose . Det vil sige, at i modsætning til en cyklisk diæt, som sørger for perioder med genopfyldning af glykogenlagre, er en målrettet kost rettet mod at opretholde glykogenlagrene på et optimalt niveau.

Og det er også meget vigtigt ikke at glemme, at i "trænende" måltiderne er det nødvendigt at reducere andelen af ​​fedtstoffer.

Valg af mulighed

For at bestemme, hvilken type diæt der passer til dig, bør du ud over det forfulgte mål overvåge din krops tilstand i processen med at følge den (ændringer i velvære, fysisk aktivitet). I første omgang anbefales det at opbygge din kost i 1-2 uger på basis af en standard diæt, og derefter, efter at have bestemt, hvor positivt en sådan diæt påvirker dine liv og kropsparametre, kan du gå videre til en diæt i en længere periode eller til andre former for diæt.

Det er vigtigt at indse, at kostens overordnede energiværdi er af afgørende betydning, uanset hvilken type diæt, der praktiseres. Det er dog generelt accepteret, at den klassiske type ketogen diæt er mere velegnet til dem, der ønsker at tabe sig, og de cykliske og målrettede diætmuligheder er optimale til at opbygge (krympe) muskelmasse.

Ifølge kendte eksperter, for eksempel Denis Borisov, er den cykliske type ketogen diæt den mest optimale for langt de fleste. Den målrettede type ketogen diæt er velegnet til dem, der allerede er ret aktive, har trænet hårdt i lang tid, og for dem er et lille indtag af kulhydrater mere nyttigt end deres langsigtede begrænsning.

Når man følger enhver ketogen diæt, er det vigtigt at kunne beregne mængden i kosten på en særlig måde. makronæringsstoffer . Til dette er der en særlig instruktion, som kan findes på mange webressourcer på internettet.

Indikationer

• hos små børn.
• Som en diæt til vægttab/forøgelse af muskelmasse/kropssvind.

Kosten dannes hovedsageligt på grund af rødt kød i enhver kulinarisk forarbejdning, fjerkrækød (kylling, kalkun), kanin, fede varianter af flod- og havfisk (tun, laks, sild), skaldyr, æggehvider, vegetabilske olier (majs, oliven) , solsikke).

Kosten bør indeholde hård ost, smør, hytteost, creme fraiche og andre fedtholdige mejeriprodukter, grønne grøntsager, højt indhold af organiske fibre.

Fra grøntsager i kosten er det nødvendigt at inkludere blomkål, broccoli, Beijing og hvidkål, selleristængler, zucchini, agurker, grønne salatblade, grønne bønner, løg.

Det er også tilladt at inkludere valnødder og andre nødder, jordnødder, hørfrø, oliven i kosten.

Tabel over tilladte produkter

Helt eller delvist begrænsede produkter

Listen over ketofødevarer, der er forbudt at spise, omfatter sukker, kager, småkager, vafler, is, slik, chokolade, syltetøj, syltetøj, forskellige tørrede frugter, stivelse, pulveriserede drikkevarer, klid, frø, kulsyreholdige drikkevarer, produkter på sorbitol og fruktose .

Det er forbudt at inkludere korn, pasta, enhver form for brød, kiks, gulerødder, kartofler, rødbeder og andre stivelsesholdige grøntsager, søde mejeriprodukter, juice, meloner, bananer, druer, frugter, øl, honning, koffeinholdige produkter i kosten. .

Tabel over forbudte produkter

* data er pr. 100 g produkt

Keto-diætmenu (måltidstilstand)

Med enhver form for keto-diæt er det vigtigt at være i stand til selvstændigt at lave en menu for dagen/ugen.

Rødt kød og grønne bønner er den perfekte madpakke

En omtrentlig algoritme for denne proces er givet nedenfor:

• Bestem dit daglige energibehov i kalorier, afhængigt af dit mål - at tabe sig, tage på i muskelmasse eller forbrænde fedt, mens du holder vægten. Tag for eksempel en standardtype keto-diæt med en diæt på 2000 kcal og en person med en vægt på 75 kg.
• Normen for proteinforbrug er 2 g tørvægt pr. kg kropsvægt. Det vil sige, at proteinindholdet i den daglige kost skal være 75 * 2 = 150 g.
• Den angivne mængde kulhydrater er 30 g / dag med en hastighed på 0,40 g / kg.
• Vi beregner kalorieindholdet af protein-kulhydrat-komponenten i kosten. Det er kendt, at kalorieindholdet i et gram proteiner og kulhydrater er 4 kcal. Vi laver beregningen (150 + 30) * 4 = 720 kcal. Det vil sige, at vi på grund af disse næringsstoffer forsyner kroppen med 720 kcal.
• Vi beregner den nødvendige mængde fedt i kosten: for dette trækker vi 720 fra kostens samlede kalorieindhold (2000). Vi får - 1280 kcal. Kalorieindholdet i et gram fedt er 9 kcal. Yderligere deler vi den manglende energimængde med 9. Det daglige indtag af fedt i kosten bør således være 142 g.
• Yderligere, under hensyntagen til mængden af ​​nødvendige makronæringsstoffer og forholdet mellem proteiner og fedtstoffer, dividerer vi med antallet af måltider. For eksempel vil et måltid med fem måltider om dagen have 30 g protein, 5 g kulhydrater og 28-29 g fedt. Glem ikke, at protein/fedt-forholdet er beregnet for hele dagen, ikke for et måltid.
• Vælg de produkter, du skal bruge, fra listen over tilladte produkter, og beregn næringsindholdet i 100 g af hver af dem (ifølge særlige tabeller) og lav din ugemenu.

Keto diæt, menu for ugen (omtrentlig version)

Ketondiæten til vægttab blev taget som grundlag, hvor kalorieindholdet i den daglige kost reduceres med 500 kcal i forhold til normen.

En keto-, ketogen- eller ketosediæt er et spiseprogram med lavt kulhydratindhold, hvor vægttab sker ved at omdanne fedt til energi. Keto-diæten fokuserer på fødevarer med højt fedtindhold. Med denne type ernæring reduceres proteinbelastningen, og kulhydrater er næsten helt fraværende.

Keto-diæten er almindelig i vestlige lande. Principperne for keto-diæten overvejes af forskellige udenlandske publikationer:

• Lyle McDonald - "Den ketogene diæt";
• Dawn Marie Martenz, Laura Cramp - "Keto-kogebogen";
• Michelle Hogan - Keto i 28

Essensen af ​​den ketogene diæt er at overføre kroppen fra nedbrydning af kulhydrater - glykolyse, til nedbrydning af fedt - lipolyse. Resultatet er opnåelsen af ​​en metabolisk tilstand kaldet "ketose".

Om ketose

Ketose opstår som et resultat af udelukkelse fra mad af kulhydrater, der producerer glukose, og udskiftning af sidstnævnte med "ketonlegemer". Ved mangel på glukose omdanner leveren fedt til ketoner, som bliver den vigtigste energikilde. Niveauet af insulin i kroppen falder, der er en hurtig fedtforbrænding af subkutane aflejringer.

Overgangen til en tilstand af ketose sker efter 7-14 dage. Dens tegn er mangel på sult og lugten af ​​acetone fra sved, urin og fra munden, hyppig vandladningstrang og mundtørhed.

For at leveren kan producere ketoner, skal følgende betingelser være opfyldt:

• Øg forbruget af fedtstoffer, da de fungerer som "brændstof" for kroppen.
• Reducer mængden af ​​kulhydrater til 30-100 gr. om dagen - mindre end 10 % af BJU-normen.
• Drik rigeligt med vand – 2-4 liter om dagen for at forhindre dehydrering.
• Inkluder proteinfødevarer i kosten - 1,5-2 g / 1 kg vægt.
• Afvis snacks eller reducer antallet til 1-2 om dagen.
• Gå ind for sport - let jogging og en lang gåtur.

Typer af keto diæt

Der er tre typer af keto-diæten.

Standard - klassisk, permanent

Indebærer at undgå eller minimere kulhydrater i en længere periode. Velegnet til atleter, der er tilpasset en diæt med lavt kulhydratindhold eller laver moderat til lav intensitet.

Målrettet - mål, magt

Denne mulighed kræver kulhydratbelastning før træning. Nøgleaspektet: kulhydrater bør være færre, end du kan bruge dem til en træning. Denne type keto-diæt gør det lettere at klare fysisk og psykisk stress for dem, der er vant til en kost med højt kulhydratindhold.

cyklisk

Den består i skiftevis lav-kulhydrat og høj-kulhydrat ernæring. Tilhængere af denne type ketosediæt bør tage stilling til hyppigheden og varigheden af ​​kulhydratbelastning. Det kan være fra 9 til 12 timer, et par dage eller 1-2 ugers spisning, bestående af fedt og proteiner, og den næste halve måned - hovedsageligt fra kulhydrater. Ordningen giver dig mulighed for periodisk at genopbygge forsyningen af ​​glykogen i musklerne og modtage de nødvendige sporstoffer.

Den cykliske type ketogen diæt er indiceret til dem, der fører en aktiv livsstil og træner intens styrketræning.

Fordele ved Keto-diæten

Som enhver form for fødevarerestriktion har den ketogene diæt sine fordele og ulemper. Lad os starte med det positive.

At tabe overskydende vægt

Keto-diæten er anerkendt af de fleste atleter og ernæringseksperter for at hjælpe med hurtigt at komme af med overflødige kilo på kort tid. Ketonlegemer bearbejder fedtet i kroppen til energi, og personen begynder at tabe sig. Mængden af ​​muskelmasse ændres ikke, og med et veltilrettelagt træningsprogram er det muligt at øge det.

Den ketogene diæt er velegnet til ikke-atletiske mennesker. For at opnå succes med at tabe sig er det vigtigt ikke kun at stoppe med at spise kulhydrater, men heller ikke at overspise fed og proteinmad. Vægttab efter at have afsluttet keto-diæten kommer ikke tilbage.

Konstant følelse af mæthed

Da grundlaget for keto-diæten er fødevarer med højt kalorieindhold, vil du glemme problemet med at føle dig sulten. På en kulhydratfri diæt falder niveauet af insulin, som er ansvarlig for lysten til at snacke. Dette hjælper med at koncentrere sig om vigtige spørgsmål og ikke tænke på mad.

Forebyggelse og kontrol af diabetes

Fødevarer spist på en ketosediæt hjælper med at sænke blodsukkerniveauet. Insulinresistens fører til fase II diabetes. Dem, der har en arvelig disposition, rådes til at holde sig til en diæt med lavt kulhydratindhold.

Epilepsi behandling

Oprindeligt blev en sådan diæt brugt i praksis med at behandle epilepsi hos børn. For epileptikere er fordelen, at keto-diæten kan reducere graden af ​​manifestation af sygdommen, hyppigheden af ​​anfald og reducere doseringen af ​​medicin.

Positiv effekt på blodtryk og kolesterol

Diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold forårsager en dramatisk stigning i high-density lipoprotein og mindsker koncentrationen af ​​low-density lipoprotein.

Tilhængere af keto-diæten bemærker normaliseringen af ​​blodtrykket. Overvægtige mennesker har en øget risiko for at udvikle hypertension. Keto-diæten kan hjælpe dig med at tabe dig og derfor forebygge blodtryksproblemer.

Forbedring af hjernens funktion

Hudforbedring

Hvad vi spiser påvirker vores huds sundhed. Det konstante forbrug af kulhydrater og mejeriprodukter påvirker udseendet negativt. På en ketogen diæt er brugen af ​​disse elementer reduceret til nul, så et strålende og velplejet udseende af huden er naturligt.

Ulemper ved Keto-diæten

På tidspunktet for tilpasning til kosten opstår "keto-influenzaen". Det kan vise sig med et eller flere af følgende symptomer:

• kvalme, halsbrand, oppustethed, forstoppelse;
• hovedpine;
• cardiopalmus;
• træthed;
• kramper.

Disse symptomer går over af sig selv efter 4-5 dage efter påbegyndelse af diæten, så der er ingen grund til bekymring. For at undgå eller reducere deres sværhedsgrad skal du gradvist reducere mængden af ​​kulhydrater.

Indikationer for en ketogen diæt

Vi lister den gruppe af mennesker, der er tilladt og anbefalede denne diæt:

• professionelle atleter;
• patienter, der lider af ukontrolleret epilepsi;
• dem, der hurtigt vil tabe sig hurtigt og permanent konsolidere resultatet.

Kontraindikationer til keto-diæten

• forhøjet blodtryk;
• type 1 diabetikere
• mennesker med lidelser i arbejdet i hjertet, nyrerne, leveren og maven;
• gravide og ammende kvinder;
• børn under 17;
• ældre mennesker.

Liste over produkter: do's and don'ts

For at vide og forstå, hvilke fødevarer der skal indtages på en ketondiæt, og hvilke der bør udelukkes, skal du studere dataene i tabellen.

Tabel: Tilladte produkter

Tabel: Forbudte fødevarer

Keto diæt menu for ugen

Før du går videre til en grov ernæringsmenu på en ketosediæt, skal du læse anbefalingerne:

1. Diæten på en ketogen diæt består af 60-70% fedt, 20-30% protein og 5-10% kulhydrater.
2. En portion skal svare til 180 gram. Prøv at have flere smagsvarianter på tallerkenen, såsom et stykke kød, agurk og æg.
3. Under varmebehandlingen må produkter kun koges og bages.
4. Krydderier og salt i begrænsede mængder, sukker i drikkevarer er ikke tilladt.
5. Ost, nødder og frø, friske grøntsager og bær, sukkerfri gelé, kefir, proteinshake kan tjene som snacks på en keto-diæt.
6. Det daglige kalorieindtag for en standard ketosediæt beregnes ud fra følgende indikatorer: proteiner - 2,2 g, fedt - 1,8 g og kulhydrater 0,35 g, alt dette pr. 1 kg mager muskelmasse.
7. For at forbrænde fedt skal du tage 500 kcal væk, og for at opbygge muskler skal du tilføje samme mængde.

Prøvemenu med 3 måltider om dagen i 7 dage

Mandag

Morgenmad: Fiskesoufflé, toast med ost.

Aftensmad: Grøntsagssalat, dampet kyllingebryst.

Aftensmad: Kaninfrikadeller, kikærtegrød.

tirsdag

Morgenmad: Stuvet æble med hytteost.

Aftensmad: Kyllingesuppe med broccoli, kogte brune ris.

Aftensmad: Salat med nødder, ost og krydderier.

onsdag

Morgenmad: Hytteostgryde med bær.

Aftensmad: Ruller med ost, tomater og bacon, dampede grøntsager.

Aftensmad: Kylling stuvet med zucchini.

torsdag

Morgenmad: Omelet med ost og bacon.

Aftensmad: Grøntsagsgryde, dampet laks.

Aftensmad: Naturlig fuldfed yoghurt med bær og nødder.

Fredag

Morgenmad: Hytteost med creme fraiche.

Aftensmad: Cremet blomkålssuppe.

Aftensmad: Bagt laks med brune ris.

lørdag

Morgenmad: Citronkage.

Aftensmad: Suppe med frikadeller, toast med smør og ost.

Aftensmad: Salat med avocado.

Søndag

Morgenmad: Kogt kyllingebryst, to blødkogte æg.

Aftensmad: Oksepaté, mager suppe med grøntsager og krydderurter.

Aftensmad: Kotelet med svampesauce og dampede asparges.

Opskrifter

"At være på keto-diæt" betyder ikke at spise den samme type og primitive retter. Du kan finde originale opskrifter, der vil diversificere kosten. Her er nogle sunde og velsmagende opskrifter til tilhængere af den ketogene diæt.

keto brød

Det er svært at undvære en melsnack, så dette brød vil være en tilføjelse til den første og anden ret.

Ingredienser:

• 1/4 kop mandelmel;
• 2 teskefulde bagepulver;
• 1 tsk havsalt;
• 2 teskefulde æblecidereddike;
• 3 æggehvider;
• 5 st. skeer af knust plantain;
• 1/4 kop kogende vand;
• 2 spsk. spiseskefulde sesamfrø - valgfrit

Madlavning:

1. Forvarm ovnen til 175 ℃.
2. Bland de tørre ingredienser i en stor skål.
3. Tilsæt æblecidereddike og æggehvider til blandingen, pisk med en røremaskine, indtil det er glat.
4. Kog vand, hæld massen i og bland til dejen stivner og får en konsistens, der er velegnet til modellering.
5. Fugt dine hænder med vand, form fremtidens brød - størrelse og form efter eget valg. Du kan bruge en bageplade.
6. Læg de resulterende stykker på en smurt bageplade, drys med sesamfrø.
7. Bages 1 time i ovnen.

Kyllingegryde med oliven og fetaost i pesto sauce

Ingredienser til 4 portioner:

• 60 gr. stegeolier;
• 1,5 kopper flødeskum;
• 680 gr. kyllingefilet;
• 85 gr. grøn eller rød pesto sauce;
• 8 art. skeer af syltede oliven;
• 230 gr. fetaost i tern;
• 1 fed hvidløg;
• salt, peber og krydderurter - efter smag.

Madlavning:

1. Forvarm ovnen til 200 ℃.
2. Kog kyllingebrystene, skær dem i små stykker.
3. Hak hvidløget.
4. Rør fløde og sauce sammen.
5. Læg ingredienserne i et ovnfad: kylling, oliven, ost, hvidløg, flødesauce.
6. Bages i 20-30 minutter, indtil de er gyldenbrune på toppen.
7. Drys med friske krydderurter inden servering.

Citron ingen bage kage

Ingredienser:

Salat med ost, avocado, nødder og spinat

Ingredienser:

• 50 gr. ost;
• 30 gr. avocado;
• 150 gr. spinat;
• 30 gr. nødder;
• 50 gr. bacon
• 20 gr. olivenolie.

Madlavning:

1. Skær baconen i tynde skiver, steg lidt i olivenolie, indtil den er gyldenbrun;
2. Hak spinaten, riv osten på et fint rivejern. Bland alt sammen.
3. Drys den færdige salat med knuste nødder og smag til med olivenolie.

Bivirkninger af keto-diæten

Før du skifter til en keto-diæt, er det værd at vurdere niveauet af forberedelse af kroppen og sundhedstilstanden for ikke at skade.

Dårlig fordøjelse

Et almindeligt ubehag forbundet med den ketogene diæt er forringelsen af ​​fordøjelseskanalen. Kroppen, der ikke er vant til fraværet af kulhydrater og et overskud af fed mad, kan udtrykke en "protest" i form af forstoppelse, oppustethed, diarré, tyngde eller halsbrand. Kefir og grønne grøntsager vil hjælpe med at klare lidelser.

Mangel på mikronæringsstoffer

En ubalanceret kost og mangel på grundlæggende mikro- og makroelementer, der er karakteristiske for en keto-diæt, fører til lidelser. For at undgå problemer med velvære bør du tage multivitaminkomplekser i diætperioden eller arrangere periodisk "belastning" med kulhydrater.

De flerumættede fedtstoffer, som ketosediæten er baseret på, øger kolesterolniveauet, som påvirker hjertet og blodkarrene. Under keto-diæten anbefales det at se en læge og kontrollere kolesterolniveauet.

Nedsat blodsyreindhold

Processen fungerer som en reaktion på en stigning i antallet af ketonstoffer. Ved diabetes er dette fyldt med forgiftning af kroppen, diabetisk koma eller død. For at undgå disse risici skal du få regelmæssige kontroller hos din læge og holde dig til en cyklisk type keto-diæt.

Ekspertudtalelser

Hvis du følger reglerne for keto-diæten og anbefalingerne fra en ernæringsekspert, minimeres negative manifestationer. Denne diæt bør ikke følges i mere end to måneder. Forskningsstipendiat ved University of Sydney, Dr. Alan Barclay, mener, at keto-diæten "kan være sikker på kort til mellemlang sigt."

En anden specialist inden for russisk medicin, læge Aleksey Alexandrovich Portnov, mener, at der altid er risici ved en keto-diæt, men de fleste af de skadelige konsekvenser kan undgås ved at følge lægens ordination og lytte til kroppen. Blandt de mulige komplikationer på baggrund af en ketosediæt er ifølge lægen udviklingen af ​​ketoacidose. Det er angivet ved opkastning og kvalme, dehydrering, hjertebanken, åndenød, konstant tørst. "Enhver af disse symptomer bør bede om øjeblikkelig lægehjælp."

Hvis du planlægger at prøve keto-diæten, anbefaler vi, at du rådfører dig med en ernæringsekspert. Lægen vil hjælpe dig med at vælge typen af ​​ketodiæt, lave en menu og give råd om at følge reglerne.